Вы находитесь на странице: 1из 31

Зефир: можно хоть каждый день! 🔸на 100грамм - 57.38 ккал🔸Б/Ж/У - 5.32/0.32/7.

6
Ингредиенты:
Ягоды - 200 г (у нас клубника)
Желатин - 15 г
Лимон - 1/2 шт
Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Разморозьте клубнику. Сок сохраните. Превратите ягоды в однородное пюре с помощью блендера.
Добавьте желатин, дай те ему набухнуть несколько минут (следуй те инструкциям на упаковке), затем
добавьте подсластитель и лимонный сок, перемешай те и нагревай те на небольшом огне, помешивая,
до полного растворения желатина. Не кипятите! Теперь дай те смеси остыть до комнатной
температуры и взбивай те миксером 5-7 минут на высокой скорости, пока смесь значительно не
увеличится в объеме, посветлеет и станет густой . Форму для застывания выложите вощеной бумагой
для выпечки, на бумагу выложите клубничную массу и разровняй те. Оставьте в прохладном месте, не
накрывая, для застывания на несколько часов. Когда масса застынет, переверните форму и удалите
бумагу. Нарежьте кубиками и подавай те.

Фантастически вкусная творожная запеканка 🔸 На 100 гр - 111.43 ккал 🔸 белки - 10.43 🔸 жиры - 3.60🔸
углеводы - 9.32🔸

Ингредиенты:
250 г творога
1 ст. ложка сахара
0.5 чай ной ложки соли
2 яй ца взбить
2 ст. ложки манной крупы
0.5 стакана молока

Манку с молоком смешать и дать постоять минут 10, чтобы крупа набухла. Взбить яй ца с сахаром,
добавить творог, соль и набухшую манку. Всё перемешать и вылить в форму, смазанную маслом и
посыпанную сухарями или манной крупой (чтобы не прилипало) Запекать в разогретой духовке при
мощности 200 градусов минут 40, духовку не открывать, а то запеканка опустится . Приятного
аппетита!🍴😊
Салат из красной фасоли
🔸на 100грамм - 65.24 ккал🔸Б/Ж/У - 2.59/2.35/8.74
Ингредиенты:
Фасоль красная отварная - 100 гр.
Огурцы свежие - 100 гр.
Помидоры - 100 гр.
Оливки зеленые б/косточки - 50 гр.
Лук красный - 20 гр.
Сок лимонный - 10 гр.
Масло оливковое - 3 гр.
Любимая зелень, соль, перец - по вкусу
Приготовление: Огурцы режем небольшими брусочками Помидоры — средними дольками
Красный лук — полукольцами Смешиваем все овощи, добавляем отварную фасоль и оливки
Солим, перчим, заливаем каплей оливкового масла и лимонным соком Посыпаем зеленью
Приятного аппетита!

Насыпной яблочный пирог, всего 138 ккал!


1,5 кг сочных сладко-кислых яблок (чистой мякоти 1кг)
1 стакан муки
1 стакан манки
0,5 стакана сахара
1 ч.л. соды
баночка детского пюре 100г (у меня клубника)
слив. масло 3г для смазывания формы
Приготовление:
1. Тщательно смешать все сухие компоненты
2. Яблоки очистить и натереть на крупной терке
3. Форму (25см) застелить пергаментной бумагой , смазать маслом.
4. Насыпать слой сухой смеси, далее разложить слой яблок толщиной до 1 см, слой сухой смеси, чтобы
закрыть яблоки и так далее (у меня вышло 4 яблочных слоя). 5. Закончить сухой смесью. На неё
равномерно вылить детское пюре.
6. Печь при температуре 220 градусов 1 час, потом оставить в духовке остывать 8 часов (поэтому
удобно печь вечером). Приятного аппетита!🍴😊
Овощные котлетки
Итого на 100 грамм 100 ккал
Б/Ж/У 5.4 / 2.5 / 13.9
Ингредиенты:
Замороженная смесь: цветная капуста, броколли и морковка. (400 грамм)
2 яй ца
2 ст.л муки цельнозерновой
Соль и специи по желанию
Приготовление: Всю упаковку в комбай н (не размораживала) и вжик-вжик немножко. Не до
состояния пюре.
Добавить яй ца, муку, соль, специи. Слепить и пожарить на сухой сковороде.

НАПИТОК, КОТОРЫЙ ОТБИВАЕТ АППЕТИТ


Итого на 100 грамм 5 ккал
Б/Ж/У 0.2 / 0.1 / 0.9

Ингредиенты:
- 0,5л воды
- 1ч л тертого имбиря
- 2 лавровых листочка
- 0,5ч л тмина
- 0,5ч л корицы
- щепотка заварки
Приготовление:
Варим 30 минут. Выключаем плиту и добавляем щепотку заварки, после чего настаиваем 5 минут,
процеживаем и ... наслаждаемся:) Рекомендации: - готовьте сразу литр или больше, потом подогреете
в микроволновке. Естественно, пропорционально умножай те составляющие - не берите много
имбиря, я лично буду даже уменьшать в пропорции,т.к. он очень острый - вкус у чая большей
степенью зависит от добавленной вами заварки, ну и корица дает аромат - много заварки не
добавляй те, чтоб чефир не вышел. Приятного аппетита!🍴😊
Яблочный пирог: можно хоть каждый день!
🔸на 100грамм - 74.21 ккал🔸Б/Ж/У - 2.42/1.15/12.91
Ингредиенты:
Кефир 1% - 500 мл
Яблоки - 6 шт
Яй цо - 1 шт
Овсяные хлопья - 5 ст. л
Манная крупа - 5 ст. л
Корица - по вкусу
Сода для гашения
Приготовление:
В глубокую миску выливаем 500 мл. кефира и добавляем немного соды для гашения. Отдельно
взбиваем яй цо и выливаем его в миску к кефиру. Всыпаем хлопья и манку. Нужно оставить минут на
15-20, чтобы манка слегка разбухла. Отдельно готовим яблоки — моем, чистим от кожуры и
сердцевины (кожуру можно не удалять — в ней содержится полезный пектин). Небольшим
количеством масла (оливкового) смазываем форму и режем на него яблоки ломтиками. Заливаем
полученным тестом. И в духовку на 30-40 минут при температуре 180 градусов. Даем пирогу остыть,
аккуратно вынимаем из формы, нарезаем и наслаждаемся! Приятного аппетита!🍴😊

Сырный суп (с шампиньонами и брокколи)


🔸На 100 грамм - 90.46 ккал🔸Б/Ж/У - 5.93/3.76/9.43

Ингредиенты:
Шампиньоны — 5-7 шт.
Сырки — 2 шт.
Брокколи — 200 г
Картофель — 1-2 шт.
Морковь — 1 шт.
Соль, оливковое масло для обжарки

Приготовление:
1. Шампиньоны нарезаем. Обжариваем минут 5-10. Морковку трем на терке и тоже обжариваем.
2. Брокколи разделяем по соцветиям, на кусочки помельче.
3. Можно брать свежую брокколи (в сезон), можно воспользоваться и замороженной .
4. В таком случае перед приготовлением сырного супа брокколи слегка разморозьте, иначе будет
сложно резать.
5. Картошку режем. В кипящую воду добавляем все ингредиенты, солим и варим в течение 10 минут.
Тем временем натираем сырки на крупную терку. И добавляем в суп.
6. Варим еще минут 5, пока сырки не разой дутся. Посыпаем сушеным укропом (при желании) и даем
потомиться супчику еще пару минут. Подаем сырный суп с сухариками или гренками.

Капустный заливной пирог.


Прекрасный образец диетической выпечки на скорую руку!
Итого на 100 грамм 95 ккал
Б/Ж/У 5 / 1 / 17

Ингредиенты:
Тесто:
• кефир обезжиренный 450 мл
• мука цельнозерновая или овсяная 320 г
• сода 1 ч. л.
1 яй цо
Начинка:
• капуста 400 г
• морковь 1-2 шт.
• специи, зелень
Приготовление:
1. Для начинки мелко нашинкуй те капусту, потрите морковь.
2. Морковь обжарить со специям. Добавьте капусту и тушите до готовности. Посолить.
3. Соду погасите кефиром и оставьте на 10 минут в теплом месте.
4. Добавьте щедрую щепотку соли, яй цо, муку и замесите тесто с помощью миксера.
5. Половину теста распределите по дну формы, затем выложите начинку и залей те 2-ой половиной
теста. Выпекать около 40 минут при температуре 160 градусов. Приятного аппетита!🍴😊

Вкусней шее мороженое из банана и какао


на 100грамм - 70.37 ккал🔸Б/Ж/У - 3.37/3.99/5.69

Ингредиенты:
Банан - 6 шт
Молоко 1% - 2/3 ст
Какао - 4 ст. л
Мед - 2 ст. л
Приготовление:
Очистите банан от кожуры, нарежьте крупными кусочками и поставьте в морозилку на 3—5 часов.
Смешай те бананы, какао, мёд и молоко в блендере до однородной массы. Разложите смесь по формам
для мороженого. Можете есть сразу же, а можете оставить в морозильнике на 30 минут. Приятного
аппетита!
Банановые чипсы с корицей

Ингредиенты: 
3-4 банана 
3 ст. л. апельсинового сока 
Корица по вкусу

Приготовление: 
Разогрей те духовку до 90°C. На противень положите бумагу для выпечки. Очистите бананы и
порежьте их на тонкие колечки. Каждое колечко окуните в апельсиновый сок и положите на бумагу.
Сверху посыпьте корицей . Запекай те их до тех пор, пока бананы не покроются корочкой . Достаньте
их из духовки и дай те им остыть. Такие чипсы лучше всего хранить в воздухонепроницаемом
контей нере.
Шарлотка

Ингредиенты:
-200 гр яблочного сока;
-подсластитель по вкусу;
-250 гр ц/з пшеничной муки или полбы;
-35 гр кокосового масла;
-1 чай ная ложка соды;
-3-4 яблока; .
.
Приготовление:
-Яблоки порезать мелкими кубиками;
-Масло растопить;
-Все ингредиенты хорошо смешать (кроме яблок);
-Добавить порезанные яблоки,снова размешать;
-Выпекать при температуре 180/200 градусов 30 минут; .
Маковые панкей ки

Ингредиенты: 
Яй ца - 1 шт 
Кефир 1% - 100 мл 
Мука - 1,5 ст. л (у нас рисовая) 
Мак - 1 ч. л 
Подсластитель - по вкусу
Приготовление: 
Всё смешать и жарить на раскаленной антипригарной сковороде без масла с двух сторон.

Сырные пп кексы

Ингредиенты (на 6 шт):


-2 яй ца
-130-140 мл кефира
-100 гр тертого сыра
~5 ст лож муки, я использую кукурузную
-1 ч лож разрыхлителя
-можно добавить щепотку соли, я не добавляла

Приготовление:
Все ингредиенты перемешать, разлить по формочкам. Выпекать в хорошо разогретой духовке при
температуре 180 градусов 20-30 минут, ориентируй тесь по мощности своей духовки.

Творожно – банановые вафли


Ингредиенты:
-2 средних банана
-280 грамм творога
-2 яй ца
-70 грамм кукурузной муки
-Сах.заменитель, ванилин, щепотка соли, пол ч.л. разрыхлителя.

Приготовление:
Бананы и творог перемешать до однородной массы, добавить муку и остальные ингредиенты. Все
тщательно перемешать. Я готовила в вафельнице.
Можно сделать на сковороде в форме оладий - будет не менее вкусно. 

ПП-ПИЦЦА

Нам понадобится:
куриное филе - 450 гр;
яй цо - 1 шт;
помидоры - 200 гр;
лук - 100 гр;
болгарский перец - 200 гр;
шампиньоны - 250 гр;
твёрдый сыр - 80 гр;
томатная паста - 2 ст л;
й огурт натуральный - 100 гр; соль, специи, зелень по вкусу.
куриное филе перемолоть в фарш, сыр натереть на терке, овощи и зелень порезать;
смешать фарш, яй цо, зелень, соль и специи;
выложить фарш в форму ровным тонким слоем и запекать при 180 гр около 25-30 мин, чтобы основа
схватилась и пропеклась;
смешать й огурт с томатной пастой , добавить любимых специй , смазать основу;
выложить начинку: порезанный лук полукольцами, грибы, помидор, перец;
посыпать тёртым сыром;
выпекать ещё 15 мин, чтобы сыр расплавился.

Духовки у всех разные, время приготовления может немного отличаться. Смотрите по готовности)

Кбжу на 100 гр: 111/15/3,6/4,3

ФАРШИРОВАННЫЙ КАБАЧОК😋

Нам понадобится:
✅ кабачок - 350 гр;
✅ помидор - 60 гр (1шт);
✅ куриное филе (фарш) - 200 гр;
✅ сыр - 30 гр;
✅ лук - 50 гр;
✅ й огурт натуральный - 50 гр;
✅ соль, специи, зелень по вкусу.

🔅 кабачок разрезать на две половины, ложкой вытащить мякоть;
🔅 филе перемолоть в фарш или мелко порезать, смешать с половиной мякоти от кабачка (если
косточки не крупные);
🔅 в фарш добавить порезанный помидор, лук, соль, специи и й огурт;
🔅 тщательно перемешать;
🔅 начинить кабачки, посыпать сыром;
🔅 отправить в духовку до готовности (у меня ушло 40 мин).
Если у вас духовка готовит дольше, то лучше сначала запечь кабачки, а сыром посыпать в конце;
🔅 посыпать зеленью.

Кбжу на 100 гр: 136/17/4/7,6

ТЁ ПЛЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ😋

Нам понадобится:
✅ баклажан - 100 гр;
✅ кабачок - 100 гр;
✅ болгарский перец - 100 гр;
✅ куриное филе - 150 гр;
✅ соевый соус - 1 ст л;
✅ подсолнечное масло - 1 ст л;
✅ лимонный сок - 2 ч л;
✅ цедра лимона - 1/2 шт;
✅ чеснок - 1 долька;
✅ горчица - 1 ч л;
✅ соль и специи по вкусу (у меня смесь итальянских трав);
✅ зелень по вкусу.

🔅 куриное филе порезать порционными кусками, посыпать специями, полить соевым соусом. Хорошо
перемешать и дать помариноваться 15-20 мин;
🔅 баклажан и кабачок порезать кружками, перец пластинками, посолить.
Зелень мелко порубить;
🔅 пока маринуется курица, выложить овощи на гриль без масла и жарить до готовности (у меня ушло
5 мин);
🔅 затем выложить на гриль куриное филе и жарить до золотистой корочки (у меня уходит 4-5 мин),
смотрите по готовности. Время может отличаться.
🔅 выложить на тарелку овощи, сверху куриное филе, посыпать зеленью. Полить заправкой .
🔅 для заправки: смешать масло + лимонный сок + цедра лимона (аккуратно, до белой части, иначе
будет горчить) + горчица + пропущенный через пресс чеснок + соль + специи.

Невероятно вкусно 😋 можно брать любые другие овощи)

Кбжу на порцию: 390/36/16,5/23,4

Куриные шницели, подавать с овощами

Нам понадобится:
✅ куриное филе - 1 кг (готовлю на несколько дней , съедаются очень быстро);
✅ твёрдый сыр - 100 гр;
✅ яй цо - 2 шт;
✅ мука ц/з - 70 гр;
✅ й огурт натуральный - 100 гр;
✅ соль, специи по вкусу.

🔅 Куриное филе порезать мелкими кусочками, примерно по 1 см. Обязательно режем, фарш не
подой дёт. Это и добавляет сочности.
🔅 Сыр натереть на тёрке.
🔅 Далее смешать все ингредиенты, посолить, добавить любимых специй . Помним, что сыр уже
солёный , чтобы не пересолить!!!
🔅 Фарш получается жидковатым, выкладываем ложкой и обжариваем с двух сторон до румяной
корочки на сухой сковороде.
🔅 Затем довести до готовности можно несколькими способами: ✔добавить немного воды, накрыть
крышкой и тушить до готовности.
✔я складываю их в форму, накрываю фольгой и довожу до готовности в духовке. Мне так больше
нравится.
✔Девочки из марафона пробовали сразу выкладывать в духовку, не обжаривая, писали, что тоже
очень вкусно получается)

Кбжу на 100 гр: 165/24/5,1/4,2
Фаршированные перцы


Нам понадобится:
✅ перец болгарский - 10 шт небольших (я готовила на несколько дней , можно уменьшить);
✅ куриное филе (фарш) - 700 гр;
✅ й огурт натуральный - 150 гр;
✅ помидор - 200 гр;
✅ чеснок - 3 зуб;
✅ лук - 1 шт;
✅ яй цо куриное - 1 шт;
✅ сыр твёрдый - 150 гр;
✅ зелень, соль, специи по вкусу.

🔅 филе перемолоть в фарш, я делаю в блендере;
🔅 добавить к нему лук, порезанные помидоры, й огурт, яй цо, соль, специи, пропущенный через пресс
чеснок, зелень.
Перемешать. Начинка получается достаточно жидкой и очень сочной после приготовления;
🔅 перец почистить, разрезать на половинки. Хвостики я оставила, чтобы ничего не вытекало. И
смотрится красиво 😊;
🔅 начинить перцы;
🔅 отправить в духовку на 30-40 мин при температуре 180 градусов;
🔅 вытащить, посыпать тертым сыром и запекать ещё мин 10, чтобы сыр расплавился.

По времени приготовления ориентируй тесь на свою духовку, они у всех разные!

Кбжу на 100 гр: 119,5/14,6/4,1/6

Диетическая творожно - капустная запеканка


на 100грамм - 57.14 ккал
Б/Ж/У - 7.45/1.35/3.46

Ингредиенты:
Капуста 300 г
Творог обезжиренный 250 г
Чеснок 5 г
Молоко обезжиренное 200 мл
Яй цо 100 г (2 шт.)
Тмин, укроп (семена) - по щепотке
Соль, молотый перец черный - по вкусу.

Приготовление:
Творог смешать с молоком, яй цом и тмином. Капусту нашинковать и потушить в небольшом
количестве воды примерно 15 минут, добавить соль и измельченный чеснок. Выложить капусту в
форму для запекания, залить смесью творога, яиц и молока, перемешать. Поставить в духовку на 35
минут при температуре 180-200 градусов. 

Запеканка из брокколи
на 100грамм - 111.16 ккал
Б/Ж/У - 11.48/7.34/2.31

Ингредиенты:
Брокколи 300 г
Куриная грудка 150 г
Сыр моцарелла 150 г
Яй ца куриные 4 шт
Лук зеленый 50 г
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:
Разогреть духовку до 190 градусов.
Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость
стекла.
На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.
В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр моцарелла и зелёный лук.
Взбить яй ца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку.
Распределить яичную смесь равномерно.
Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.

Кабачки, фаршированные курицей


На 100 грамм - 40.83 ккал
Б/Ж/У - 2.48/1.66/4.16

Ингредиенты:
Кабачок - 4 шт
Фарш из куриного филе - 400 г
Томатный соус - 200 г
Моцарелла - 50 г
Сыр нежирный - 35 г
Чеснок - 7 г
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Разогрей те духовку до 200 градусов. Слегка смажьте маслом форму для запекания. Разогрей те
сковороду на среднем огне, добавьте куриный фарш, посолите и поперчите. Обжаривай те 8—10
минут, а затем убавьте огонь до минимума, добавьте измельчённый чеснок и через минуту —
томатный соус. Через 3—5 минут снимите сковороду с огня. Разрежьте кабачки вдоль и аккуратно
ложкой извлеките мякоть. Выложите куриный фарш в кабачки. Натрите два вида сыра и посыпьте им
кабачки.
Фаршированные кабачки положите в форму для запекания, закрой те сверху фольгой и запекай те
около 35 минут. 

Рыбка под сыром


на 100грамм - 116.52 ккал
Б/Ж/У - 18/4.53/0.47

Ингредиенты:
Форель (или другая морская рыба) 1 кг
Яй цо куриное 4 штуки
Сыр нежирный 100 г
Й огурт натуральный 4 ст. л.
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Взбить яй ца, добавить тертый сыр, й огурт, посолить, поперчить.
2. Стей ки форели выложить на противень, застеленный пергаментом, полить смесью из яиц. Запекать
при 240 градусах 15–20 минут.

Рыбные тефтели с овощами


на 100грамм - 99.29 ккал

Б/Ж/У - 9.07/2.88/9.81

Ингредиенты:
рыба (например, филе минтая) 600 г
кабачки 200 г
рис (лучше бурый ) 0,5 стакана
лук 1-2 шт.
томатная паста 1-2 ст. л.
морковь 1 шт.
тимьян (сушеный ) по вкусу
зелень, соль, перец по вкусу
масло оливковое

Приготовление:
Варим рис. В блендере или мясорубке тщательно измельчаем рыбное филе. Перемешать рыбу с
рисом, добавляем зелень и тертые кабачки. Тщательно перемешиваем эту массу, молим и перчим.
Делаем круглые тефтели. Берем форму для выпекания или сковороду. Смазываем оливковым маслом.
Выкладываем тефтели. Выпекаем 20 минут при 180 градусах. Натираем крупно морковь, нарезаем
лук. Обжариваем овощи с маслом, смешиваем с томатной пастой , солим, перчим, добавляем немного
тимьяна и воды. Тушим 5 минут. Выливаем овощное рагу в форму или сковородку с тефтелями.
Подливаем немного воды, чтобы покрыть тефтели. Ставим еще на 20 минут при той же температуре.

Домашнее бананово-клубничное мороженое

Все рецепты
100 гр. 60 Б Ж У
ккал 3,49, 0,9, 10,2

Ингредиенты:

100 г замороженной клубники (так же можно взять чернику, вишню или


малину)
1 небольшой спелый банан
150 г натурального й огурта
Приготовление:
Очистить и нарезать банан и положить его в чашу блендера, добавить замороженные ягоды. Взбить
до однородной массы.
Добавить й огурт. Хорошо взбить, должна получиться достаточно воздушная консистенция.
Разложить по формочкам(можно в обычные стаканчики). И поместить в морозилку минимум на 3
часа. Иногда для большей сладости добавляю клубничный протеин. 

Овсяновый кекс с грушей

Все рецепты
на 131.18 Б Ж У
100грамм ккал, 5.18, 2.04, 23.98

Ингредиенты:

Овсяная мука 80 г (или молотая


овсянка)
1 белок
1 груша
Корица по вкусу
Кефир 50 мл
Разрыхлитель 1 ч.л.

Приготовление: 
Белок взбить в пену, добавить кефир, муку, разрыхлитель, корицу/ванилин. Грушу порезать
кубиками, перемешать с тестом. Выложить в силиконовую формочку для кексов. Выпекать в духовке
20-25 минут при температуре 180*.
Яичница в помидорах

Все рецепты
100 90 Б Ж У
гр. ккал 6,6 4,9 5,3

Ингредиенты:

Яй ца куриные — 2 шт.
Помидоры — 2 шт.
Соль, Перец — по
вкусу

Приготовление:

Приготовить помидоры, яй ца, соль и смесь перцев. Отрезать у помидоров верхнюю часть, ложечкой
аккуратно вынуть мякоть. Влить яй ца, если необходимо, выровнять желток по центру. Посолить,
поперчить. Поставить в форму и запекать минут 15-20 в духовке, нагретой до 180°C. Подавать с
зеленью, свежими огурцами, тостами, хлебцами.
Яйца, запеченные с курицей и овощами

Все рецепты
на 100 87.91 Б Ж У
гр. ккал 12.12  3.15   1.84

Ингридиенты:

1 куриное филе
100-150 г кабачка
1 крупный стебель
сельдерея
1 зубчик чеснока
1 средний помидор
соль по вкусу
4 яй ца

Приготовление:

Филе нарезаем на маленькие кусочки. Мелко рубим сельдерей и кабачок.


В сковороде на сильном огне быстро обжариваем курицу, 2-3 мин. Перекладываем в горшок или
форму для запекания. Уменьшаем огонь до среднего, кладем сельдерей и кабачок, жарим,
помешивая,до мягкости, около 5-7 минут. Пока жарятся овощи, нарезаем помидор и мелко рубим
чеснок. Готовые овощи кладем в горшок к курице. Добавляем помидор и чеснок, солим по вкусу и
перемешиваем. Сверху вбиваем яй ца, солим.
Ставим горшок, не накрывая, в разогретую до 200 градусов духовку и запекаем, пока яй ца не
схватятся, около 20-25 минут
Яйца, фаршированные тунцом

Все рецепты

100 грамм 129.91 Б Ж   У


ккал 13,48 7.55 0.89

Тунец в собственном соку 1


банка
Яй ца вареные 10 шт.
Зелень 50 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление:
Яй ца отварить, разрезать пополам, достать желтки. Тунца достаем из банки, разминаем вилкой ,
смешиваем с желтками. Зелень мелко режем, добавляем к тунцу, соль и специи по вкусу, тщательно
мешаем. Начинить массой яичные половинки.
Протеиновые кексы

Все рецепты

Протеиновые кексы:
1. Ржаные отруби (4ст. ложки),
2. Шоколадный протеин (2 ст.ложкт),
3. Какао 1 чай ная ложка,
4. Яй цо 1 шт.,
5. Молоко 50 гр 6. Разрыхлитель 1 чай ная ложка.
Инструкция приготовления
5 минут
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, потом добавляем яй цо, размешиваем. Далее добавляем молоко
и замешиваем тесто — оно будет жидковато — так и должно быть.
2. Тесто выливаем в формочки, которые можно использовать в СВЧ (или в кружки). Выпекаем на
максимальной мощности 3–4 минуты.
1. Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 500 гр творога
- 2 яй ца
- 2 ст.л кукурузного крахмала (без горки)
- 2 ст.л черники
- подсластитель
Приготовление:
Все ингредиенты смешать, «перебить» в блендере. Вылить в форму для выпечки,
сверху посыпать ягодами и выпекать при 180 гр до готовности ( ~30 мин).
Яичный блин с семгой
Ингредиенты:
- 2 яй ца
- щепотка соли
- 2 ч.л крем-сыра
- 40-50 гр с/с семги
- зелень
Приготовление:
Яй ца взболтать с солью. Вылить на хорошо разогретую сковороду, накрыть
крышкой и жарить на среднем огне ~5 мин.
Блин промазать сыром, выложить зелень, рыбу, закрутить рулетом и нарезать.

Сырники из рикотты
Ингредиенты:
- 250 гр рикотты
- 2 ст.л муки
- 1 желток
- подсластитель
Приготовление:
В рикотту частями добавить муку (аккуратно, не «забей те» ее вкус!), вмешать
желток и подсластитель.
Жарить с двух сторон на хорошо разогретой сковороде, огонь чуть выше среднего.
Крышкой не накрывать.
Пышный омлет
Ингредиенты:
- 5 яиц
- 250 мл молока
- соль (1/3 ч.л)
- ~1 ч.л масла (сливочное, гхи)
Приготовление:
Яй ца взбалтываем (не взбиваем, а просто перемешиваем до однородности!),
добавляем молоко и соль. Перемешиваем.
Выливаем в форму, смазанную маслом, отправляем в разогретую духовку до 200 гр
~30 мин.

5. Крамбл с ягодами
Ингредиенты:
- 550 гр ягод (вишня)
- 200 гр овсяных хлопьев
- 2 ст.л кокосового масла
- подсластитель по вкусу
Приготовление:
Вишню смешиваем с подсластителем и выкладываем в форму для запекания.
Овсяные хлопья с маслом и немного подсластителя отправляем в блендер и
измельчаем в мелкую крошку (не в муку).
Высыпаем на ягоды и ставим в разогретую духовку ~25-30 мин (190 гр).

Шпинатные блинчики
Ингредиенты:
- 100 гр шпината
- ~300 мл молока
- 100 гр муки
- 2 яй ца
- щепотка соли
Приготовление:
Если замороженный шпинат, разморозить.
Все смешать и выпекать блины.
Подавать вкусно с грибами жаренными в сметане.
На выходе 7 блинов, d=22 см.

7. Рулет из лаваша
Ингредиенты:
- 1 лист лаваша (100 гр)
- 400 гр творога
- 150 гр вишни
- 2 яй ца
- 1 ст.л молока
- сахар/подсластитель
Приготовление:
В творог добавить подсластитель, 1 яй цо и белок 1 яй ца. Перемешать.
Эту массу размазать по лавашу, выложить вишню, закрутить рулетом.
Желток взболтать с молоком, смазать рулет.
Выпекать при 180 гр ~25-30 мин.
Дать немного остыть, после нарезать порционно.

8. Овсяноблин с сыром
Ингредиенты:
- 1 яй цо
- 3 ст.л овсяных отрубей
- 20-30 гр твердого сыра
- 1-2 ст.л кефира
- 1/2 ч.л разрыхлителя
- сахарозаменитель по вкусу
Приготовление:
Яй цо взболтать, добавить отруби, разрыхлитель, сахзам, кефир и перемешать.
Выложить массу на хорошо разогретую сковороду и жарить под крышкой с 2х
сторон до готовности.
На одну половину выложить нарезанный сыр, закрыть второй половиной и
подержать на огне до его расплавления.

Ленивые вареники
Ингредиенты:
- 200 гр творога из брикетов
- 1 яй цо
- ~100 гр муки
- щепотка соли
- подсластитель
Приготовление:
В творог добавить яй цо, соль, подсластитель и постепенно вводить муку. Вымесить
тесто.
Раскатать «колбаску», нарезать кубиками/шай бочками/червячками. Опустить в
кипящую воду и варить до готовности.
Варятся очень быстро 4-5 мин.
В горячие вареники добавляем кусочек сливочного масла, перемешиваем.

Творожные вафли
Ингредиенты:
- 200 гр творога
- 2 яй ца
- 3 ст.л муки (рисовая)
- ~70 мл молока/кефира
- 1 ч.л разрыхлителя
- ваниль, подсластитель
Приготовление:
Все тщательно смешать, чтоб не было комочков и «зёрен» творога. Молоко или
кефир добавляй те постепенно, текстура теста, должна проучиться, как на оладьи,
даже чуть гуще.
Выпекаем в вафельнице или на сковороде.
Маффины с сыром и курицей

Все рецепты
КБЖУ
Ккал на 100 гр 110 ккал
Б 10
Ж7
У6
Ингридиеты:
куриное филе 800г
молоко 40г
мука ц/з 2 ст.л без горки
сыр нежирный 40г+20г
яй ца 2 шт
яичные белки 1 шт (это кроме тех 2-х яиц)
помидор 1 шт
й огурт (или сметана) 1 ст.л
зелень и приправы по вкусу
Способ приготовления:
филе пропускаем через мясорубку
добавляем муку, соль/перец, перемешиваем.
у яиц отделяемся белки от желтков, сыр натереть на терке.
добавляем к фаршу желтки, молоко, сыр( 40г), хорошо перемешиваем.
белки взбиваем до крепкой пены и быстро вмешиваем в фарш.
выкладываем массу в формы для маффинов и ставим в разогретую духовку (180С).
через 15 минут смазываем й огуртом смешанным с приправами, кладём сверху нарезаный помидор и
посыпаем сыром
.
готовим 30-40 минут.
Рецепты из рациона:

Рулеты из куриных грудок с овощами


100 гр. 155,4 ккал, Б 19,7 Ж 6,2 у 3,6

Ингридиеты:

Грудки куриные (филе) 600 гр.


Любимые специи
Сыр 100 гр.
Овощная смесь (любая,
заморозка)
Зелень

Приготовление:

Берём грудку, посыпаем любимыми специями и солью, оставляем мариноваться некоторое время.
Для рулетиков филе грудки хорошенько отбиваем, посыпаем разными специями.
Выкладываем на подготовленное филе начинку (сладкий перец, кукуруза, горошек, цветная капуста), овощи
посыпать тёртым сыром. Заворачиваем филе в 2-3 слоя пищевой пленки, стараемся выгнать из-под нее
воздух и формируя рулеты. Выкладываем всё в кипящую воду и варим 20-25 мин. Оставляем остывать в той
же воде. Извлекаем из пленки. Режем на тонкие ломтики. Рулетки можно запечь и в духовке, 30-40 минут на
180*

Курица в йогурте с помидорами


на 103.3
Б/Ж/У 17.17/2.63/1.78
100грамм ккал

Ингредиенты:

Куриное филе 300 гр.


Помидоры 1 шт.
Йогурт
50 гр.
натуральный
Сыр 50 гр.
Петрушка 5 гр.
Чеснок 5 гр.
по
Соль, перец
вкусу

Приготовление:

Куриное филе слегка отбить. Посолить, приправить специями. Положить филе в форму для запекания.
Слегка смазать филе йогуртом. Помидоры порезать кружками, выложить на грудку. Слегка смазать
йогуртом, посыпать мелко порезанной петрушкой. Добавить порезанный пластинками чеснок. Посыпать
тертым сыром. Запекать при 180 градусах 35 минут.
Протеиновые кексы
1. Ржаные отруби (4ст. ложки),
2. Шоколадный протеин (2 ст.ложкт),
3. Какао 1 чайная ложка,
4. Яйцо 1 шт.,
5. Молоко 50 гр 6. Разрыхлитель 1 чайная ложка.
Инструкция приготовления
5 минут
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, потом добавляем яйцо, размешиваем. Далее добавляем молоко и
замешиваем тесто — оно будет жидковато — так и должно быть.
2. Тесто выливаем в формочки, которые можно использовать в СВЧ (или в кружки). Выпекаем на
максимальной мощности 3–4 минуты.

Фаршированные грибочки
 Шампиньоны – 500 гр.,
 Твердый сыр – 100 гр.,
 Фарш – 300 гр.,
 Подсолнечное масло,
 Репчатый лук – 2 шт. (небольших размеров),
 Специи,
 Соль.

Шампиньоны ополосните под проточной водой. Аккуратно ножом срежьте ножки под самое основание,
стараясь при этом не повредить целостность шляпки. Лучше всего это делать с помощью ножа с тонким
лезвием. Шляпки слегка посолите. Ножки грибов измельчите. Можно не сильно мелко, так как они будет
обжариваться и значительно уменьшаться в объеме. На разогретую сковороду с маслом выложите рубленые
грибы. Обжарьте, помешивая, около 5 минут. Снимите с плиты и дайте остыть.

Тем временем помойте, а потом порубите свежую зелень. К грибам по вкусу подойдет как петрушка, так и
кинза, сельдерей или укроп. Очистите лук и натрите его на самой мелкой терке.

Переложите в миску фарш. Добавьте к нему остывшие грибы и зелень. Всыпьте любимые специи и соль.
Положите также и луковое пюре. Вымешайте фарш руками. Включите разогреваться духовку на
температуру 175С. Сыр натрите на крупной терке. С помощью чайной ложки заполните шляпки
шампиньонов мясной начинкой. Фарша должно быть достаточно много, с горкой, потому что во время
запекания он обязательно осядет. Форму смажьте растительным маслом. Выложите в нее фаршированные
шампиньоны. Сверху щедро посыпьте тертым сыром. Сыром грибы, не испортишь.

Поставьте форму в разогретый духовой шкаф. Фаршированные шампиньоны с фаршем и сыром будут
готовы минут через 25-30.

Приятного аппетита!