GUIA DE PAUSAS ACTIVAS PARA DOCENTES Y ESTDUIANTES DE LA UNIVERSIDAD DE SANTANDER

UDES

POBLACION: Docentes y estudiantes de la UDES

ESTUDIANTES: Sebastian Mauricio Mariño Rincón, Magia Andrea Pérez Silva, Laura Danesxa Támara Coronel, Leidy
Carolina Vasco Jaimes
OBJETIVOS DE LA GUIA: Promover la productividad, rendimiento académico y laboral por medio de la pausa activa con
el fin de que el estudiante y el cuerpo docente desarrollen una mejor habilidad para desempeñarse en sus actividades
virtuales
FECHA: 30/04/2020
Tipo de Descripción del Musculo a trabajar Objetivo repeticiones tiempo
ejercicio ejercicio
Movilización Se realiza Músculos de MMII: Preparar las articulaciones 8 2
articular movilización de las Tibial anterior, tibial del cuerpo antes de iniciar
articulaciones del posterior, cualquier tipo de actividad
cuerpo de manera gastronemios, física con el fin de prevenir
caudo-cefálica. cuádriceps, lesiones osteomusculares.
isquiotibiales,
sartorio, tensor de la
fascia lata, glúteo
mayor, medio y
menor.
Músculos de
tronco: Recto del
abdomen, oblicuos
externos e internos,
dorsal ancho.
Músculos de
MMSS: Biceps,
tríceps, deltoides
anterior medio y
posterior,
supraespinoso,
infraespinoso,
redondo mayor y
menor, trapecio,
subescapular,
Calentamien Marcha MIEMBRO
to aumentando el INFERIOR:
ritmo sin Gastrocnemios, 1 1 minuto
moverse del tibial anterior, Acondicionar los diferentes
puesto: el cuádriceps, tensor grupos musculares para
participante de fascia lata, dar inicio a una actividad
comenzará una sartorio, física con el fin de prevenir
marcha suave en semimembranoso, lesiones osteomusculares.
el puesto en donde semitendinoso,
se encuentra y glúteo mayor y
luego se medio, plantar
aumentara el ritmo delgado
de esta. (20 seg)
TRONCO: recto
abdominal, oblicuos
externos

MIEMBRO
SUPERIOR:
Ancóneo, tríceps,
bíceps, deltoides
anterior, supinador
 largo y corto,
pectoral mayor,
serrato, lumbricales,
interóseos
palmares, flexor
superficial y
profundo de los
dedos.
Fase activa MIEMBRO Mejorar coordinación y 40
Flexión de codo INFERIOR: fuerza de los músculos por segundos
con manos Gastrocnemios, medio de ejercicios que por cada
entrelazadas: tibial anterior, estimulen estas ejercicios
entrelazar las cuádriceps, tensor capacidades.
manos y llevar de fascia lata,
hacia arriba en sartorio, bíceps
flexión de femoral,
hombros. semimembranoso,
semitendinoso,
glúteo mayor,
plantar delgado,
aductores de cadera

TRONCO: recto
abdominal, oblicuos
internos y externos,
Oscilación de erector de la
piernas: Párese columna, transverso
derecho con los del abdomen,
pies separados a
lo ancho de las MIEMBRO
caderas y sujétese SUPERIOR:
a una pared.
Manteniendo una Ancóneo, tríceps,
pierna inmóvil, gire bíceps, deltoides 40
lentamente la otra anterior, medio y segundos
pierna hacia posterior, supinador
adelante y hacia largo y corto,
atrás en un solo pectoral mayor,
movimiento suave. serrato, lumbricales,
Cambie de lado y interóseos
repita hasta que el palmares, flexor
juego esté superficial y
completo. profundo de los
dedos, redondo
menor, supra
espinoso,
infraespinoso,
subescapular.

Cruza y aplaude:
Desplazamiento
del pie izquierdo a
la derecha
pasando por el
frente, dando una
palmada en
diagonal, se
alterna al lado
contrario. Se
realiza flexión de
rodilla y se trata de
 llevar el codo de la
extremidad
superior contraria
hacia la rodilla.

Estiramient Estiramiento de Trapecio, bíceps Reducir la tensión 1 repetición por 1 minuto

o músculo trapecio braquial, deltoides muscular al estar en una cada hemicuerpo y
superior: De pie posterior, tríceps, posición prolongada segmento corporal
se lleva la oreja dorsal ancho, a estirar,
hacia un hombro e isquiotibiales, manteniendo
igual hacia el lado aductores de cadera durante 10
contrario. segundos

Estiramiento de
Bíceps Braquial:
De pie con los
brazos extendidos
hacia arriba se
entrelazan las
manos mirando
hacia el techo y se
realiza el
estiramiento.

Estiramiento de
deltoides
posterior: Se lleva
el miembro
superior a
adducción
horizontal y con la
mano contraria se
realiza el
estiramiento.

Estiramiento de
Dorsal ancho: Se
realiza Abducción
de cadera, se
inclina el tronco
hacia el lado y se
eleva el brazo
contralateral al
lado que se inclina
y el otro brazo se
deja sobre el
abdomen.

Estiramiento de
isquiotibiales a
cada lado: Se
realiza flexión de
cadera y piernas
en abducción y se
trata de tocar la
punta de los pies
con las dos manos
Fase de Se realizará un Músculos Relajar el tono muscular 30
vuelta a la ejercicio de respiratorios, después de la sobrecarga segundos
calma respiración: Se intercostales impuesta anteriormente,
basa en tomar aire internos, externos, restableciendo así todas
por vía nasal, recto abdominal, las funciones orgánicas.
mantenerlo en los diafragma.
pulmones y
finalmente soltarlo
con suavidad por
la boca. Cada uno
de los pasos ha de
durar alrededor de
cuatro segundos

En dirección MIEMBRO Mejorar la habilidad mental

Ejercicio de opuesta: Este INFERIOR: de los participantes para 2 minutos
coordinació juego consiste en Gastrocnemios, así mejorar su memoria
n que el instructor tibial anterior, entrelazándola con otro
dará la indicación cuádriceps, tensor ejercicio físico
de un movimiento de fascia lata,
(ej.; saltar a la sartorio, bíceps
derecha) y todos femoral,
los participantes semimembranoso,
deberán realizar el semitendinoso,
movimiento glúteo mayor,
opuesto (saltar a la plantar delgado,
izquierda) y así, aductores de cadera
con todos los
movimientos TRONCO: recto
 indicados por el abdominal, oblicuos
instructor. internos y externos,
erector de la
columna, transverso
del abdomen
MIEMBRO
SUPERIOR
Ancóneo, tríceps,
bíceps, deltoides
anterior, medio y
posterior, supinador
largo y corto,
pectoral mayor,
serrato, lumbricales,
interóseos
palmares, flexor
superficial y
profundo de los
dedos, redondo
menor, supra
espinoso,
infraespinoso,
subescapular

TIEMPO TOTAL DE LA PAUSA: 10 minutos

Ver video: https://youtu.be/3h_DjHODVaE