Вы находитесь на странице: 1из 14

А.

Погружение

«Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в


Вашей одежде не мешало свободному дыханию и
расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех
делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период
отдыха посвятим себе — улучшению Вашего
самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке. Приятные волны


раскованности и расслабления охватывают Вас.
Музыка задаст ритм Вашему дыханию и ритм биения
Вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое.
Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы не
торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите


спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — Вы
делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — Вы
делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания:
восемь ударов сердца — глубокий вдох, восемь
ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы
полностью освобождаете легкие от заполнявшего их
воздуха и наполняете их снова чистым, несущим
покой и освежение, воздухом. Повторяйте про себя:
«Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно
и неторопливо.».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите


дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе
в верхней части живота, п области солнечного
сплетения появляется ощущение приятного,
прогревающего тепла. Усильте это ощущение !
усиливающегося тепла, повторяя фразу: «Мое
солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело
расслабляется и теплеет».

1
Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в
теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и


тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла
охватывает ты, голени, колени, бедра. Повторяйте
про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги
полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно


наполняет нижнюю часть живота, достигает
поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена,
наполнена ощущением приятного, тяжеловатого
тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот,


бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу,
сливается с теплом, которое излучает солнечное
сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы
туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище
мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое


покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев.
Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук,
предплечья, плечи. Руки охватывает волна
расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про
себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки
полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи,


верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи,
спина, шея полностью сбросили груз напряжения.
Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши,
концентрируется в области основания затылка.
Затылок становится теплым, почти горячим. Повто-
ряйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея
полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти
горячий».
2
Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду
и мягко колышется в теплой, прогревающей
жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают
легкие солнечные лучи, овевает приятный,
прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами


пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и
тягучее, заполняет глазные впадины. Оно дает
полностью расслабиться и отдохнуть глазам.
Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное,
расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним
теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся


морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный.
Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно
прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание
чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все


участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный,
прохладный. Глазные впадины заполнены приятным
теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза
закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот
чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное
рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку.
Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи
расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом
наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и
отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила
грудь, бока, живот. Тепло распространилось по
бедрам и голеням, достигая копчиков пальцев ног.
Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно
про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я
отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании


возникают картины полного покоя и отдыха...
3
Ощущение тяжести полностью исчезло из Вашего
тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в
такт Вашему дыханию. Вдох — Вы поднимаетесь
вверх, парите. Выдох—Вы опускаетесь, собранная
энергия и бодрость распространяются по самым
удаленным участкам Вашего тела.

Вдох... Выдох... Вдох... Выдох... Приятное ощущение


легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров
Вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере
полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы
начинаете чувствовать, как по сосудам струится
обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувст-
вуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего
тела...».

Б. Выход из погружения

«...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы


исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете
чувствовать все свое наполненное бодростью и
энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

4
Ритм Вашего дыхания становится энергичнее.

Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание.


Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства
подвластны Вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно


про себя: «1—2» — напрягаете кисти рук и ступни; «3
—4» — напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете
напряжение вместе с выдохом); «5—6> — втягиваете
живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете
напряжение вместе с выдохом); «7—8» —
раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине
(сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9» —
делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных
в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом
открываете глаза и мягко сбрасываете руки. Вы
полностью отдохнули! Вы бодры и готовы
продолжить работу! У Вас отличное настроение!»

Текст 1.

«Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте:


ваша поза спокойна, комфортна. Никто не мешает
вам, ничто не стесняет вашего дыхания. Спина
откинута на спинку кресла, руки - в удобном
положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите


ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно
Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох -
и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох -
медленный выход... Сосредоточьтесь на дыхании.
Вдох - и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что вы медленно идете по


летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов
спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите
в такт вашим шагам - медленно и ровно. Вы вдыхаете
5
чистый приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох - и
мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие... Весь
ваш организм… Вы слышите пение птиц, легкое
движение листвы, вы настраиваетесь на отдых,
покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной


поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно
устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас вы
полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши
ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам,
а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на
себя как бы со стороны: Вы удобно расположились на
траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше
лицо - в тени дерева, и только мягкие солнечные
блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются
вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное.. Вы
настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете


чувствовать мягкое тепло в области солнечного
сплетения. Каждый выдох - и солнечное сплетение
наполняется внутренним теплом... Представьте, что
теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как
будто проникают внутрь и образуют вокруг
солнечного сплетения мягкую теплую зону... Каждый
выдох - и приятные волны тепла и расслабления от
солнечного сплетения растекаются по всему вашему
телу... Выдох - и теплые волны растекаются в
стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох
- и приятное тепло наполнило руки... Выдох -
расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до
кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе,
почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении
очень отчетливо. Проследите распространение тепла
по всему телу с каждым выходом. Вы отдыхаете...

6
А сейчас ваше внимание сосредоточилось на ногах.
Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и
голеней, мышцы бедер...

Вы чувствуете приятное распространение тепла от


кончиков пальцев ног до нижней части живота...
Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги
постепенно становятся теплыми и приятно-
тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла
и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и
тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги
отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и


нижней части живота поднимается вверх, сливается с
теплом в области солнечного сплетения, затекает на
грудную клетку, постепенно достигая плеч...
Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело...

Сейчас наше внимание остановилось на руках.


Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к
солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями
теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми,
очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти,
и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные
поверхности кистей рук..., вы отчетливо чувствуете
тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в
ладонях... Постепенно теплая волна поднимается
вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся
теплыми, очень теплыми... Одновременно вы
чувствуете мягкую расслабленную тяжесть в руках.
Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч -


солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая
тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными,
теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от
области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи
7
постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо
чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным
солнечным светом, расслабляются все полнее и
полнее... Ваши плечи и шея, теплые и
расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело,


согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное...
Приятная теплота, покой и расслабление во всем
теле. Вы отдыхаете:

А теперь ваше внимание - на области лица. Вы


мысленно полулежите на мягкой травке так, что
ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете
только еле заметные солнечные блики, проходящие
сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок
чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные
отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе...
Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее...
Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся
мягкими, губы расслабляются... Веки мягко
прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью
расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и
спокойное... Ваш лоб ровный и разглаженный...
Представьте: вы чувствуете легкое дуновение
приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб
ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и
приятно - прохладным... Прислушайтесь к своим
ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное,
ваш лоб приятно - прохладен, все ваше лицо
отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и


отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно
расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение
расслабления глубокое и полное... Вы отдыхаете... Вы
отдыхаете...

8
(Пауза 2 - 3 минуты)

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на


ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и
комфортна... Вы спокойны и расслаблены...
Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень
легким... почти невесомым... Вы как будто
растворены в окружающем воздухе - настолько легко
ваше тело... Представьте, что вы мысленно
приподнимаетесь и как будто открываетесь от земли.
Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно
покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения вашего тела


подчинены ритму дыхания: на вдох воздушный поток
чуть приподнимает вас вверх, на выдохе - слегка
опускает вниз... Прислушайтесь к ритму вашего
дыхания и мысленно покачивайтесь в такт дыханию.
Вдох - вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох -
опускаетесь вниз... Вдох - вверх, выдох - вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы


расслабили основные мышечные группы вашего тела.
Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе:
времени, отведенного на отдых и расслабление, было
вполне достаточно, и вы чувствуете желание
проснуться, потянуться, вернуться к активному
бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны
и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии.
Обратите внимание - ритм вашего дыхания меняется.
Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более
короткий и энергичный выдох. Вдох становится
глубоким и долгим, а выдох - как можно короче и
резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной
тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится
быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и
энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох
глубокий и полный, выдох - энергичный и резкий.
9
Вдох - глубокий, выдох - энергичный! Вы отдохнули!
Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!

Холотропное дыхание.

Закройте глаза, направьте свое внимание внутрь.


Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем
теле какие-то напряженные места, или места, где
хочется потянуться, найти удобное положение.
Начинаем расслабление со ступней.
Расслабляем ступни.
Расслабляем большие пальцы ног.
Расслабляем голени... нижние части ног.
Расслабляем колени.
Расслабляем бедра... пусть ваши ноги, расслабляясь,
станут более спокойными.
Расслабляем глубокие мышцы ягодиц.
Расслабляем основание копчика.

Позвольте расслаблению медленно подниматься


вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и
пусть каждый позвонок погружается в матрас,
находя свое естественное положение,
поддерживаемое опорой.
Пусть это расслабление поднимается верх по
позвоночнику к основанию черепа.
Пусть оно затем растекается по плечам и проходит
через них
Расслабляя верхние части рук,
Расслабляя локти,
Расслабляя нижние части рук.

Пусть расслабление проходит через кисти рук...,


расслабляя кисти, расслабляя ладони... пальцы....
И пусть это расслабление выходит наружу через
кончики пальцев.
Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по
задней стороне шеи, расслабляя мышцы,
10
соединяющее тело и голову.
Пусть расслабление распространяется вверх по шее,
по задней части головы и поднимается к самой
макушке.
Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя
лоб.
Расслабляя и открывая пространство между бровями.
Пусть на вашем лице не будет никакого выражения,
расслабьте глаза.
Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв
глаза.

Расслабьте челюсти.
Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь
на верхнем небе.
Расслабьте горло... и откройте область горла.
Расслабьте и откройте самый центр груди.
Расслабьте и откройте солнечное сплетение.
Расслабьте и откройте живот.
Расслабьте все основные органы внутри вашего тела.

(Начните изменять тон собственного голоса - более


энергичный, более нормальный тон). Обратите
внимание на дыхание, дыхание нормальное...
Начните углублять внимание на дыхание, делайте
полный глубокий вдох, чувствуете, как ваше тело
наполняется воздухом, делайте выдох еще более
полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте
дышать еще глубже.
Начинайте связывать дыхание, так чтобы не было
паузы между вдохом и выдохом... и между выдохом и
вдохом.
Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп
дыхания, дышите чаще и еще глубже.

Дышите еще чаще и глубже.


Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое
расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу
внутреннюю мудрость, ведущую переживание.
11
Пусть ваше дыхание становиться все более легким,
без всякого усилия.
В тот момент, когда начнется музыка..., пусть она
помогает вашему дыханию становиться все глубже и
чаще... и все более и более легким...
Дышите до тех пор, пока вы не удивитесь тому, что
происходит с вами.

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются.


Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше
расслабляется.
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и
приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслаблена.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслаблена.
Расслабляется левая рука.

12
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслаблена.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется
моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслаблена.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются
мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

--------
Я спокойный человек.
Я уверен в себе.
Я способен достигнуть любой цели.
Я уверен в собственных силах.
Я способен решить любую задачу в жизни.
Я уверен в себе.
Я сильный человек.
Я спокойный и уверенный в себе человек.
Я могу достигнуть всего, что я хочу.
Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и
в итоге я достигаю любой цели.
13
Я постоянно помню, что я сильный, спокойный,
уверенный в себе человек.

--------
Я отдохнул.
Чувствую как наливаюсь легкостью.
Я чувствую прилив сил.
Я наливаюсь свежестью и бодростью.
Я полон энергии!
Мне хочется встать и действовать!
Глаза – открываются. Я – встаю!

14

Оценить