20 страниц

твоего пресса
или ответы на самые частые
вопросы в директ

@sporty_elina @ms.tatiiana
 спасибо, что скачали

наш гайд !

Привет! Меня зовут Элина @sporty_elina

Еще в 10 классе я заболела «пп-головного мозга», слушала

бикиняшек, которые говорили, что фрукты едят только до 12 и

тренеров, утверждающих, что на ночь можно есть творог или

курицу с огурцами. В итоге постоянные ограничения

непринятие себя. Мне это не быстро, но все-таки надоело,

поэтому я начала изучать НАУЧНУЮ информацию сама.

В этом гайде мы ответим на самые часто задаваемые вопросы

о похудении и калориях.

Привет! Меня зовут Таня @ms.tatiiana

В далёком 2013 я лицом к лицу столкнулась с Расстройством

пищевого поведения (РПП) , заболела анорексией и всем

вытекающим. Это длилось 3 года, я получила огромный

“букет” проблем со здоровьем и психикой, но смогла сама

выйти из этого состояния и заново принять своё тело.

Именно поэтому я хочу оградить тебя от своих ошибок и

докажу, что похудеть можно без диет и ограничений!

Ниже указан список вопросов, на которые мы ответили

1
Как мне сбросить лишние килограммы?

2
Можно ли похудеть только на сладостях или бургерах?

3
Сколько раз в день нужно есть и во сколько?

4
На сколько кг я похудею за неделю?

5
Можно ли одновременно терять жир и растить мышцы?

6
Как правильно распределить Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ)?

7
На что наше тело тратит больше калорий?

8
От чего зависит наш вес?

9
Завтрак – это обязательный прием пищи?

10
Достаточно ли дефицита для избавления от лишнего жира?

11
Нужно питаться примерно на одну и ту же калорийность каждый день?

12
Как похудеть именно в ногах/ляжках/животе/руках?

13
Курица, творог, яйца, фасоль – это источники чего?

14

После тренировки нужно закрыть углеводное окно и все, что съешь после нее,

автоматически сгорает?

15
От протеина, протеиновых батончиков растут мышцы?

16
Существуют ли продукты, от которых растет живот?

17
Кальций из обезжиренной молочки не усваивается?

18 Почему я не худею на дефиците калорий?

 1.Как мне сбросить лишние килограммы?

Варианты ответа:

1. Отказаться от мучного, сладкого, жаренного.

2. Питаться на дефицит калорий (потреблять меньше

калорий, чем тратишь).

Любой принцип питания работает и приведет к сбрасыванию веса всего лишь при
одном условии - дефицит калорий.

Ты можешь отказаться от мучного и похудеть, если за счет этого возникнет дефицит

калорий, а можешь оставить мучное, но убрать из рациона гречку и тоже похудеть, если
за счет этого возникнет дефицит. Ты можешь даже ничего не убирать, но создать
дефицит и худеть. Именно поэтому работают все диеты и системы питания
рассчитанные на похудение, потому что их главный принцип – ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Дефицит калорий – это потреблять

меньше калорий, чем тратишь.

Калория (в питании) - количество

энергии, получаемой организмом
из продукта.

У большинства людей нет и приблизительного понятия, сколько именно энергии или

калорий они получают из разных продуктов.

Для примера:

100 г помидоров принесет нашему организму примерно 18 калорий, а 100 г миндаля

около 600.

Это не значит, что нужно отказываться от миндаля и есть одни помидоры, при этом мы
уже понимаем, что не стоит каждый раз съедать по пачке орехов, если наша цель
похудеть. Не забывай, что нужно следить не только за калорийностью, но и за качеством
того, что ты ешь: кусок торта и порция риса с рыбой имеют примерно одинаковую
калорийность, но во втором есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, а в
первом только жиры и сахар. Плюс ко всему, после торта, скорее всего, ты быстро
проголодаешься.

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 2
 2.Можно ли похудеть только на сладостях
или бургерах?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет

Да, так как единственным условием для похудения является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Для примера:

Например, фитнес-блогер Энтони Говард-Кроу похудел на 14,5 кг за 100 дней, при этом
питался он только мороженым и алкоголем.

Это очень сложно, вредно, голодно, но возможно. Почему голодно?

Потому что такая еда достаточно калорийна, но несмотря на это, она не дает чувства
насыщения надолго. В рамках пары дней – ничего страшного, но продолжительное
время, как в этом эксперименте, точно не стоит. Нет, даже так: ДАЖЕ НЕ ВЗДУМАЙ :D

поэтому
правильный
ответ: 1

@sporty_elina @ms.tatiiana 3
 3.Сколько раз в день нужно есть и во
сколько?

Варианты ответа:

1. Минимум 5 раз в день по чувству голода.

2. Минимум 3 раза в день с 7:00 до 19:30.

Если у тебя нет проблем со здоровьем, и ты не спортсмен, то особого значения это не

имеет. Неважно за 3 раза ты съешь 1700 калорий или за 7 – результат будет одним и тем
же. Теперь объясним про время: Нужно понять, что калории НЕ становятся более
калорийными после 18:00 и менее калорийными до 12:00.

«Например, я просто не заморачиваюсь по этому

поводу и тебе советую. Чаще всего я ем 3 раза в
день, но, если ничем не занята, могу и все 7 :D , но
поэтому мне комфортнее есть большими порциями, когда
проголодаюсь, а не «кусочничать».

правильного
ответа нет

4. На сколько кг я похудею за неделю?

Варианты ответа:

1. Максимум на 3 кг.

2. Минимум на 1 кг.

Наиболее адекватное похудение - это 1% от массы тела в неделю, оно позволит

сохранить мышцы и минимизировать адаптивный отклик вашего организма к
потреблению меньшего числа калорий.

поэтому
правильного
ответа нет

@sporty_elina @ms.tatiiana 4
 5.Можно ли одновременно терять жир и
растить мышцы?

Варианты ответа:

1. Нет, это невозможно.

2. Да, возможно, но результат будет хуже, чем при

стандартном и привычном для всех одновременном
наборе жира и мышц.

Можно, НО при соблюдении формулы:

силовые тренировки + высокий уровень белка в рационе + НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ.

Но, чем больше опыт тренировок и ниже % жира, тем сложнее проходит этот процесс. То
есть у спортсмена с низким % подкожного жира вряд ли получится набрать мышечную
массу на дефиците калорий. Но, если ты новичок в тренировках или у тебя высокий %
жира (более 20% у мужчин и 30% у женщин), то это хороший вариант.

Потребление белка имеет важное значение:

Чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания
(в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка в среднем 1.5-2 г на 1
кг массы тела в день.Но при профиците калорий (ешь больше, чем тратишь) мышечная
набирается легче. А при значительном профиците (ешь намного больше, чем тратишь) —
значительная доля не потраченной энергии запасается в виде жира.

Именно поэтому эксперты рекомендуют придерживаться небольшого профицита — в

пределах 500 ккал в день. Например, если твоя норма с учетом активности 2000 калорий,
то твой профицит не должен превышать 2500 калорий.

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 5
 6.Как правильно распределить Белки,
Жиры, Углеводы (БЖУ)?

Варианты ответа:

1. 20%/ 70%/ 10%

2. 30%/ 50%/ 20%

Это достаточно индивидуальный вопрос и единственного верного ответа нет.

Поддержание веса Набор веса Похудение

Белки

1,2-1,7 г на кг веса для 1,3-1,9 г на кг веса для 1,7-2,4 г на кг веса для

среднестатистического среднестатистического среднестатистического
человека, не атлета. человека, не атлета.
человека, не атлета.
Жиры

0,8-1 г на кг веса.
0,8-1 г на кг веса. 0,8-1 г на кг веса.
Углеводы

Твоя норма калорий - БЕЛОК
(1,2-1,7) х ВЕС В КГ х 4 - ЖИРЫ
(0,8-1) х 9 = калории из
углеводов. Теперь это число
делим на 4 калорий
Твоя норма калорий - БЕЛОК
(1,3-1,9) х ВЕС В КГ х 4 - ЖИРЫ
(0,8-1) х 9 = калории из
углеводов. Теперь это число
делим на 4 калорий
Твоя норма калорий - БЕЛОК
(1,7-2,4) х ВЕС В КГ х 4 - ЖИРЫ
(0,8-1) х 9 = калории из
углеводов. Теперь это число

делим на 4 калорий

1 г белка= 4 калории,

1 г жиров = 9 калорий

1 г углеводов = 4 калории.

@sporty_elina @ms.tatiiana 6
Конкретный пример:

Девочка Оля, вес 50 кг, калорийность для похудения 1500.

1. Смотрим допустимые значение Белка, Жиров в таблице.

2. Оля выбирает 2 г белка, 1 г жиров и перемножает на вес.

50 кг х 2 г белка =100 г белка, 50 кг х 1 г жиров = 50 г жиров.

3. Белок несет в себе 4 калории, а жиры 9 калорий, то есть Оля будет потреблять 100 г

х 4 калории = 400 калорий из белка и 50 г х 9 калорий = 450 калорий из жиров.

4. Теперь считаем углеводы: 1500 - 400 – 450 = 650 калорий из углеводов.

1 г углеводов несёт в себе 4 калории, поэтому: 650/4 = 162,5 г углеводов.

5. ИТОГОВОЕ СООТНОШЕНИЕ Белков/Жиров/Углеводов (БЖУ): 100г/50г/162,5г.

поэтому
правильного
ответа нет

7.На что наше тело тратит больше калорий?

Варианты ответа:

1. На тренировки.

2. На активность вне тренировки.

Давайте для начала разберемся на что вообще могут тратиться калории?

1. Основной о бмен или расход энергии даже в состоянии покоя.

Это калории, которые тратятся на деятельность внутренних

органов и других тканей (содержание мышц, жира).

На это приходится примерно 60-75%.

В случае с активными людьми цифра может упасть до 50%.

Да, согласны, звучит парадоксально, но, если порассуждать, то

вполне логично.

@sporty_elina @ms.tatiiana 7
 2.Расход энергии на физическую активность.

Примерно 17-32%.

Сюда относятся занятия спортом (например, поход в зал,

пробежка, домашние тренировки, теннис) и другая активность

(помыть посуду, встретить сестренку из садика, моргнуть).

Самое интересное, что на второе, то есть на активность ВНЕ

тренировок уходит большая часть энергии и именно ею мы

пренебрегаем.

3. Термический эффект пищи.

Это те, калории, которые тратятся на

переваривание и усвоение пищи.

Примерно 8%.

То есть

Основной обмен или расход энергии даже в состоянии покоя.

Расход энергии на физическую активность.

Термический эффект пищи

Наш суточный расход калорий

Какие выводы можно сделать из этого раздела?

Не нужно пренебрегать активностью вне тренировок. Когда мы начинаем есть

меньше, чем тратим, то есть быть на дефиците калорий, велик и соблазн тратить

меньше энергии. То есть ты непроизвольно будешь меньше двигаться и даже моргать,

отдавать предпочтение машине или автобусу вместо того, чтобы пройтись пешком.

Какой выход? Знать о таких уловках организма (уже знаешь), соответственно стать

более осознанным в этом вопросе.

Не нужно надеяться на тренировки, будь активным в повседневной жизни:

следи за количеством шагов, которые проходишь за день.

Прогулки в парке, катания на коньках, участие в активностях на праздниках,

походы в клуб, на выставку, да даже выезд на шашлыки – это отличная идея.

Твоя жизнь не только станет более насыщенной, качественной, но и более

активной и энергозатратной.

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 8
 8.От чего зависит наш вес?

Варианты ответа:

1. От количества жира.

2. От многих факторов

Наш вес зависит от многих факторов:

- фаза цикла,

- наличие тренировок,

- количество выпитой воды,

- употребление углеводов

Это отражается на запасах гликогена и, как следствие – количестве задержанной

жидкости (каждый 1 г углеводов связывает в теле около 3 г воды).

Дефицит в 7000 калорий может примерно соответствовать потере 1 кг веса. То есть, если
ты за день похудела/ набрала килограмм, то это просто эффект колебаний в запасах
гликогена + кала + мочи. В повседневной жизни, как для набора жира, так и для
похудения – это нереальная цифра. Поэтому ориентироваться на весы не стоит, да и
взвешиваться лучше в один и тот же день цикла. Плюс ко всему для получения
достоверных результатов за несколько дней до этого не нужно употреблять много соли и
углеводов.

К тому же, любой дефицит калорий или тренировки – это стресс. А он повышает
уровень кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость.

Кстати, не забывай, что 1 кг жира и 1 кг мышц выглядят совсем по-разному, поэтому

сфотографироваться в одной и той же позе «до» начала построения фигуры, «в
процессе» и «после» будет отличной идеей. Стоит отметить, что задержка воды
«маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Для закрепления конкретный пример:

Калорийность Марины на поддержании веса 1700. 24 июня она весила ровно 60 кг, а
25 июня уже 59,5. Даже, если бы она ничего не ела, ей бы пришлось очень постараться
потратить с помощью физической активности 1800 калорий. Скорее, даже нереально,
а значит, что те 500 г на весах – это не жир, а комбинированный эффект из него и всех
или нескольких факторов, перечисленных абзацем ранее.

поэтому

правильный

ответ: 2

@sporty_elina .
@ms tatiiana
9
 9.Завтрак – это обязательный прием
пищи?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет

Диетологи часто рекомендуют включать завтрак при похудении. А есть ли на самом

деле связь между этим приемом пищи и потерей веса?


Давайте разбираться.
Допустим, Галина Петровна привыкла не завтракать,
делать перекус с коллегами по работе в 10:00, а именно -
стакан кофе с 2 печеньями, затем обедать в 15:00 и
ужинать в 20:00. Если она включит завтрак в рацион и
оставит прошлые пищевые привычки, то она наоборот
превысит свою привычную калорийность, так как
добавятся дополнительные калории из завтрака.

А как мы знаем, существует только ОДНО правило: На

дефиците худеют, на профиците набирают вес.

Поэтому, если Галина Петровна наоборот увидит

увеличившуюся цифру на весах, даже не смотря на
полезность данного приёма пищи.

А может ли повлиять косвенно? Да, если завтрак позволяет тебе отказаться от

привычных калорийных перекусов или употреблять меньше калорий во время
следующих приемов пищи.

Главное - слушать себя и поступать так,

как комфортнее именно тебе

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 10
 10.Достаточно ли дефицита для
избавления от лишнего жира?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет

Да, но большинство все-таки хочет изменить состав тела: сделать его упругим
подтянутым. А вот для это нужны тренировки.

поэтому
правильный
ответ: 1

11.Нужно питаться примерно на одну и ту же

калорийность каждый день?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет

Организм не обнуляет все калории каждый день и уж точно не под бой курантов
в 12 часов. Ты вообще можешь думать не в рамках одного дня, а в

рамках недели или 10 дней, если так удобнее.

То есть, если твоя калорийность 1800, то в один день ты сможешь съесть на 2500
калорий, а в другой на 1100 и это совершенно нормально. По этой же причине не
работают популярные и любимые читдеи и читмилы, если ты сметаешь все на своем
пути во время них.

И еще раз для закрепления: если твоя калорийность для похудения 1600 калорий, то
худеть ты будешь и в случае, если в 1 день съешь 2000, а во второй 1200 калорий

( 2000+1200= 3200 ) и в случае, если в оба дня по 1600 (1600+1600=3200).

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 11
 12. Как похудеть именно в
ногах/ляжках/животе/руках?

Варианты ответа:

1. Выпить заговоренной водички.

2. Именно в 1 месте никак, можно

только во всем теле.

Для ответа нужно разобраться, как происходит жиросжигание максимально

простыми словами:

Кровь разносит их по всему телу

Эти гормоны дают сигналы жировым

Гормоны выбрасываются в кровь клеткам, что им нужно расщепляться

То есть они не могут остановиться в ногах и сжигать жир только там, гормоны
разносятся по всему телу. Есть места, где организму удобнее всего хранить жир и
именно с них он уйдет в последнюю очередь. Мы их привыкли называть
«проблемные места». То есть просто нужно продолжать жиросжигание.

Исключение:

Ты уже достаточно худенькая, но проблемное

место все еще остается таковым. Возможно,
дело в мышечном корсете. Тогда тебе нужно
наоборот набирать мышечную массу в этой
области с помощью питания богатого белком и
силовых упражнений.

Причина может быть и в проблемах с пищеварением, высоком уровне кортизола,

отечности и плохой осанке, но вероятность этого достаточно мала. Поэтому
рассмотри сначала основные варианты.

Помни, что небольшое количество жира в области живота для женщины– это не
то, что нормально, а обязательно для нормального функционирования. А как этот
жирок будет смотреться, зависит уже от мышечного корсета.

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 12
 13.Курица, творог, яйца, фасоль – это
источники чего?
Варианты ответа:

1.Белка

2.Жиров

Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Просто какой-то из

макронутриентов (белков, жиров, углеводов) преобладает, а иногда не один, а даже
два. Ниже приведена таблица для удобства и лучшего понимания.

Источники белка Источнкии жиров Источники углеводов

любые виды мяса орехи
крупы
птица авакадо
сладости,сладкие напитики
рыба жирные сорта рыбы фрукты
творог масла
ягоды
молоко яичный желток
хлеб
орехи ореховые пасты
макароны
спортивное питание снеки

(протеиновые батончики, печень трески (чипсы, кириешки,

печеньки, протеин) крекеры)
бобовые семечки
мука
сыр сливочное масло
выпечка
И выжимка из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения:
 
Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в
подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном
мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов,
включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах,
заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли,
кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в
мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей
потребляемой энергии

Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью
здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные
преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки
производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде,
сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 

Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно примерно одной чайной ложке)) способствует
профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Вот ссылка, если захотите ознакомиться со всеми рекомендациями ВОЗ

подробнее: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

поэтому
правильный
ответ: 1

@sporty_elina @ms.tatiiana 13
 14.После тренировки нужно закрыть
углеводное окно и все, что съешь после
нее, автоматически сгорает?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет
Напомним, что на дефиците мы худеем, на профиците толстеем и совершенно
неважно съешь ты что-то сразу после тренировки или через 3 часа после нее,
эффект будет одинаковым.

Теперь про питание «до» и «после» силовой тренировки и два варианта:

1. Можно не париться по этому поводу и просто соблюдать суточное КБЖУ, ничего

страшного не случится.

2. Можно соблюдать правила и какой-то позитивный эффект все-таки будет.

До тренировки:

1. За несколько часов желательны сложные углеводы

(крупы, макароны из ТСП, цельнозерновой хлеб),
чтобы увеличить уровень запасов энергии в мышцах
и подготовить их к тренировке.

2. За 30 минут – 1 час до тренировки углеводы +

белок. Например, протеиновый батончик (в них
обычно белок + углеводы) или банан + протеин.

Белок перед тренировкой усиливает энергозатраты в состоянии покоя на 6-6,5% в

течение 48 часов после тренировки, то есть сжигаются дополнительные калории.

Плюс ко всему, белок перед тренировкой снижает секрецию кортизола в течение дня, а
это позволит уберечь мышцы от разрушения(катаболизма), что важно при
одновременном наборе мышц и похудении.

После тренировки:

Белок или Белок +Углеводы.

@sporty_elina @ms.tatiiana 14
 Во время тренировки

Не забывай пить воду! Я обычно выпиваю 1-1,5 литра.

“Я обычно выпиваю 1-1,5 литра”

“А я 2 литра, если не больше”

Как делаем мы?

“Лично я соблюдаю только 1 правило: обязательно

поесть перед силовой тренировкой и не забыть
про углеводы иначе сил совсем не будет. Если
поем плотно, то жду 1-2 часа, если что-то легкое,
например, фрукт, то 15- 30 минут.”

“А я обязательно стараюсь есть что-то белковое или белок +

углевод, так как просто углеводами не наедаюсь вообще, а
вот белком или в сочетании с углеводами я отлично
насыщаюсь. Та же утренняя овсянка с фруктами, которую
так хвалят все фитнес блогеры, даёт мне насыщение на час
максимум, а во время тренировки у меня просыпается
нереальный голод.”

поэтому
правильный
ответ: 2

15.От протеина, протеиновых батончиков

растут мышцы?

Варианты ответа:

1. Да

2. Нет

@sporty_elina @ms.tatiiana 15
П ротеин или protein – белок. Он важен в построении мышц, но, если просто его
есть без подключения тренировок, они точно не вырастут.

Протеиновые батончики, печеньки – это вкусный способ добрать белок и

восполнить его недостаток в рационе. Для этих целей с таким же успехом можно
использовать мясо, творог или яйца.

поэтому
правильный
ответ: 2

16.Существуют ли продукты, от которых

растет живот?

Варианты ответа:

1. Существуют

Существует только 1 правило:

2. Не существуют
ешь меньше, чем тратишь - худеешь;

ешь больше, чем тратишь, набираешь вес.

(Надеюсь, этот гайд заставит выучить и даже возненавидеть эту фразу :D)

Продуктов, от которых растет живот не существуют.

Но существуют калорийные продукты и зная об этом можно грамотно

выстроить свой рацион. Например, в 1 кусочке торта может быть около
500 калорий, а в целом килограмме арбуза 300. Но живот может
появиться и от торта, и от арбуза

А знаменитый пивной животик –

это результат профицита калорий
(есть больше, чем тратишь),
появившегося за счет данного
напитка.

поэтому
правильный
ответ: 2

@sporty_elina @ms.tatiiana 16
 17.Кальций из обезжиренной молочки не
усваивается?

Варианты ответа:

1. Усваивается

2. Не усваивается

Усваивается, более того, избыточное потребления жиров ухудшает всасывание

кальция за счет образования большого количества кальциевых мыл. А вот
недостаток витамина D, перекос соотношения фосфора к кальцию и избыток
магния могут повлиять на усвоение.

поэтому
правильный
ответ: 1

18.Почему я не худею на дефиците

калорий?


Варианты ответа:

1. Потому что дефицит калорий не

работает

2. Потому что я в чем-то ошиблась.

Дефицит калорий - потреблять меньше, чем тратишь.


По 1 и 2 закону термодинамики можно сделать вывод, что соблюдать дефицит
калорий и не худеть – нереально

@sporty_elina @ms.tatiiana 17
Разберем все возможные причины, почему же вы не худеете на дефиците:

1. Неправильно рассчитан дефицит калорий.

Человеческий фактор.

Все мы можем ошибиться + не существует идеальной
формулы.

Это лишь отправная точка, а дальше нужно
экспериментировать, прибавляя и убавляя по 50-100
калорий.


2. Неправильный подсчет калорий.

В голове сразу: «я то точно правильно считаю».

Провели эксперимент:

10 женщин, которые утверждали, что не худеют на дефиците
калорий, тоже так думали.

2 недели они должны были вести дневник питания. При этом
проверяли их РЕАЛЬНОЕ потребление калорий..

⠀

Цитирую: «они занижали реальное потребление калорий
зачастую в 2-3 раза. Все, кроме номера 10»

⠀

В 2-3 раза! и это обычная практика.


3.Метаболическая адаптация.

Актуально, если Вы на дефиците калорий больше 2-3 месяцев. В

этом случае просто нужен перерыв. Для чего?

⠀

Чтобы «перезагрузить» гормоны, которые влияют на голод, обмен
веществ, синтез белка, насыщение и для снятия
психологического напряжения. Лайл Макдональд рекомендует
делать перерыв от 14 дней.


4.Проблемы со здоровьем.

Очень маленькая вероятность + об этом
человек, скорее всего, знает сам.

@sporty_elina @ms.tatiiana 18
 На фотографии 2 бутерброда.

В первом 230 калорий:
 Во втором 127 калорий:


57 г хлеба, арахисовая паста 19 г, 33 г хлеба, 9 г арахисовой пасты,
банан 20 г 17 г банана.

Хорошая напоминалка о том, что подсчет калорий

практически невозможен без весов.

Самое главное, что хочу донести до тебя и что

может повлиять на твою жизнь.

Не делай из еды центр своей Вселенной. Живи!

Вот совершенно неважно 1700 калорий ты съешь или 1750, ведь калории — это такое
относительное понятие. Делать выбор в пользу сбалансированного питания богатого
витаминами и минералами – это важно, да. Прививать себе здоровые привычки и
большую часть времени отдавать предпочтение, например, фруктам вместо
мороженого – это тоже важно. Но думать, что лучше использовать: обычную овсянку
или перемолотую, чаще всего просто абсурдно. Нам завтра не на сцену в категории
фитнес-бикини, а жизнь тебе дана не для того, чтобы ты переживала из-за каждой
съеденной крошки и килограммов на весах.

Я знаю людей, которые не ходят на семейные посиделки, дни рождения, в кафе,

потому что не хотят съесть лишнего. Это уже такой хорошей звоночек расстройства
пищевого поведения.

“Ох, а я сама такой была и это уже

хороший звоночек расстройства
пищевого поведения.”

“Не надо так”

@sporty_elina @ms.tatiiana 19
Поменьше лежи на диване, гуляй, танцуй, ешь то, что хочется, но будь более
осознанной в этом вопросе. А как это сделать? Нужно обладать информацией и
разбираться в основах питания. Этот чек-лист уже покроет 80% знаний, которые тебе
будут необходимы.

Хочешь тортик? Ешь, но не поверю, что ты не будешь чувствовать дискомфорта после 3

кусков. Хочется пропустить завтрак? Пропускай. Не хочется есть целый день – это тоже
нормально. Проще говоря, поменьше загонов и все будет оки. Оки?

Тут должна быть цитатка:

Не важно, сколько килограммов показывают

весы. Важно, чтобы ты сама от себя кайфовала.

ВАЖНО
Теперь, когда вы поняли, что главное в похудении - дефицит калорий, у многих
появилась мысль: «это сложно, я не смогу»

Именно поэтому мы скоро выпустим планы питания с подробным меню, где все
КАЛОРИИ УЖЕ ПОСЧИТАНЫ, а ВКУСНЯШКИ ВПИСАНЫ.

Оно будет состоять только из обычных продуктов, которые есть в вашем холодильнике
или в ближайшем магазине. Никаких строгих ограничений, будут даже шоколадки и
печеньки
Для тех:

- кто не умеет считать калории

- кому лень их считать

- у кого нет времени на готовку и подсчет

- боится посчитать не так

- не умеет готовить, но хочет питаться правильно

Главное преимущество — максимальная приближенность к реальной жизни и

результативности. Тебе не нужно будет готовить 2 часа и даже питаться сухим
куриным филе с гречей. Планы питания могут быть вкусными, простыми,
сбалансированными.

Мы продумали ВСЕ: ты ни при каком раскладе не останешься голодной, а будешь

вкусно питаться, да ещё и худеть!

Тсс, только для тех кто дочитал этот гайд до конца. Держи
промокод MENU, по которому будет действовать скидка от
актуальной цены на сайте

@sporty_elina @ms.tatiiana 20
Целуем, обнимаем. Твои Элина и Таня

@sporty_elina @ms.tatiiana

Наши инстаграмы, если ты вдруг еще не подписан. Там

найдешь дополнительную информацию по меню