Вы находитесь на странице: 1из 2

Рекомендации по питанию

ЗАВТРАК - ОБЯЗАТЕЛЬНО! Завтрак должен быть легким, насыщенный белками и сложными углеводами.
В течении дня кушаем 5-6 раз, маленькими порциями, через каждые 2,5-3 часа. Делаем легкие перекусы из
разрешенных продуктов, если чувствуем голод.
ЗАПРЕЩЕНО употреблять тяжелую пищу или переедать после 18:00!
За 15-20 минут до еды выпивать 1 стакан чистой воды. В течении дня до 19:30 ОБЯЗАТЕЛЬНО
выпивать минимум 2 литра воды!
Пищу можно: варить, тушить, запекать, готовить на гриле и в пароварке.
После 18:00 кофе и чай запрещено!

Из рациона полностью исключить:


• Простые углеводы (виноград, груши, ананас, мучные продукты, сладости, картофель, белый
шлифованный рис, изюм, финики, кукурузу, газ. напитки: кола, спарйт, берн и т.д.)
• Ненасыщенные жиры (подсолнечное масло, жареную на масле пищу, майонез, кетчуп, свинину в любом
виде, копчености, и другие продукты которые содержат высокий % жиров)

Продукты, которые запрещены:


• все хлебобулочные и кондитерские изделия (печенье, пироги, сдобный хлеб, торты, конфеты, варенье)
• рис белый шлифованый, макароны, манная крупа
• фрукты (виноград, груши, ананас, дыня)
• овощи (картошка, кукуруза,морковь) морковь можно только в суп
• масло подсолнечное, маргарин
• соки в пакетах
• соленья (иногда можно квашеную капусту в обед)
• паштеты, ливерные колбасы, сосиски, копченые колбасы, свинина и сало
• алкоголь
• сахар, сахарозаменитель
• молочные продукты , йогурты любые
• приправы с солью, майонез, кетчуп, горчица
• фаст-фуд, чипсы, сухарики, соленый арахис, попкорн
Мясо можно кушать только филе , ножки, бедра и крылья ЗАПРЕЩЕНО!!
Употреблять простую и натуральную пищу, которая разделяется на:
• Белки: Нежирное мясо: куриное филе, рыба, вареная телятина, кролик, индейка, чечевица, печень
куриная, красная фасоль, морепродукты.
• Углеводы: цельнозерновый хлеб, крупы: коричневый рис, гречка, овсянка, перловка, пшеничная,
пшоняная, ячная, кускус,булгур
• Жиры: оливковое, льянное, рыбий жир, авокадо. Необходимо получать 15% ккалорий дневного рациона
из правильных жиров!
Фрукты: грейпфрут, яблоки, киви, мандарины , гранат, ягоды, шарон, хурма, инжир
• Овощи и зелень.
Соль – кушаем 3-4 г в день , можно солить все блюда которые готовим и салат но немножко, после 19:00 соль
убераем полностью.
Полность исключать Соль ЗАПРЕЩЕНО!!!

Часто задаваемые вопросы:


1. Фреши любые запрещено;
2. Прием пищи до тренировки за 60 мин., после тренировки 40 мин.,
3. Красную рыбу можно кушать только в обед, но не ежедневно (2-3 раза в неделю)
4. Молочное и любой йогурт запрещен.
Обязательно:
- купить рыбий жир в капсулах, льняное масло, витамины комплексные
- ежедневно утром натощак взвешиваемся, вес записываем в дневник КАЖДЫЙ ДЕНЬ
- ежедневно фотографируем и отправляем на Viber каждый прием пищи своему тренеру
ОБЯЗАТЕЛЬНО!!Если у Вас возникают вопросы, нарушения пищеварения, плохое самочувствие, боли,
усталость просьба заранее ставить своего тренера или Германа Олега в известность.

Рацион питания
Завтрак: 7:00 -7:30 (за 15 мин до завтрака выпиваем стакан воды)
Вариант №1
5 ст. ложки вареной овсянки (кушаем овсянку которая готовиться 10 мин.) или любая другая каша (ячневая,
пшенная, кускус, булгур, перловка)
+ сухофрукты (инжир, курага, чернослив) 5-6 шт или ягоды 1\2 стакан, шарон 1\2 шт., свежий инжир 2 шт.,
апельсин 1\2 шт., хурма 1 шт.
+ Твердый сыр (Макс. жирность) 50-70 г или орехи 1-12 шт. (но не больше чем 2-3 раза в неделю)
Кофе или чай без сахара!
Вариант №2
Яичница (готовим без масла) или вареные яйца– 3 белка 1 желток,
+ 150-200г cалата (любые разрешенные овощи)
+ (2-3 кусочка цельнозернового хлеба или 5 ст.ложки вареной гречки)
Кофе или чай без сахара!
После завтрака: 1 капсула витаминов и 1 капсула Омега 3 (рыбий жир) 1000 мг

Перекус: 10:00-10:30
Твердый сыр (Макс. жирность) 50 г или авокадо 1\2, орехи 12-14шт(кешью, миндаль, фундук, грецкий(3
целых ореха).
+ яблоко 1 шт., киви 1 шт., мандарины 2 шт., шарон 1\2 шт., свежий инжир 2 шт.,

Обед: 13:00-13:30
(за 15 мин до обеда выпиваем стакан воды!)
Вариант №1
Обязательно!! Суп с мясом или рыбой, овощи и крупа (гречка, булгур, ячневая) не жирный 300мл, кушаем 2
раза в неделю.
2 кусочка цельнозернового хлеба
Обязательно!!! Льняное масло 2 капсулы во время еды или 1 ст. ложка
Вариант №2
5 ст. ложки – любой вареной каши (гречка, булгур, кускус, перловка) или 2 кусочка цельнозернового хлеба
150г филе рыба, курица, индейка, вареная телятина, кролик, печень куриная, красная фасоль, морепродукты.
200г салата или тушеные овощи (листья салата, салат айсберг, пикинская капуста, капуста, помидор, перец,
кабачок, зелень, шпинат, морская капуста, рукола, спаржа), заправленного оливковым маслом.

Обязательно!!! Льняное масло 1 капсулы во время еды или 1 ст. ложка после еды

ТРЕНИРОВКА

Перекус: 16:30-17:00
- творог 150г + фрукт (яблоко 1 шт, киви 1 шт, мандарин 1-2. грейпфрут 1\2, гранат 1\2, ягоды 1\2 стакан)
или
- кефир 2,5% - 1 стакан

Ужин: до 20:00
Вариант №1

150 г филе рыба, курица, индейка, кролик, морепродукты. (на ужин говядину нельзя)
200г г салат овощной заправленный оливковым маслом (без помидор!!! Только зеленые овощи и зелень)
Обязательно!!! Льняное масло 1 капсула во время еды или 1 ч. ложка
Вариант №2
6 шт. перепелиных яйца вареные
+ 150-200г г салата или овощи тушеные заправленный оливковым маслом (без помидор!!! Только зеленые
овощи и зелень)
Прием жидкости после 20:00 минимизируем!!

Сон не позже 23:30

Оценить