Вы находитесь на странице: 1из 51

Суп 2

из консервированной сайры
На 100 гр Б 3,4 Ж 1 У 3,3 35 Ккал

Ингредиенты
Сайра (рыба из консервов) – 200 г Рис отварной – 100 г
Картофель – 200 г Масло оливковое – 10 г
Морковь – 60 г Соль, специи, лавровый лист
Лук – 60 г Вода – 1,5 л

Приготовление
1. Предварительно отварить рис, но не до конца, а чтобы он остался
слегка жестковатым.

2. Поставить кастрюлю на огонь, налив в нее воды чуть больше половины.

3. Морковь натереть на терке. Лук мелко порезать.

4. Слегка обжарить лук и морковь в небольшом количестве растительного


масла, до слегка золотистого цвета.
Не пережаривать! Картофель почистить и мелко порезать.

5. Закинуть в кастрюлю с водой одновременно картофель, рис


и пассировку из моркови и лука. Варить овощи 10 минут.

6. В это время открыть консервы и слить с них рассол с маслом.


Оставить только рыбу.

7. После 10 минут выложить в суп консервы, специи и лавровый лист.


Перемешать, попробовать и досолить по вкусу. Долить кипяченой воды
до верха кастрюли. Варить 2 минуты, затем выключить.
Домашняя гранола 3

На 100 гр Б 6 Ж 3,4 У 35,2 213,8 Ккал

Ингредиенты
Овсяные хлопья – 70 г Изюм – 20 г (1 ст. ложка)
Инжир – 50 г (2-3 штуки) Вода – 60 г
Цедра лимона – 25 г (2 ст. ложки) Сахарозаменитель – по вкусу
Кунжут – 15 г (1 ст. ложка)

Приготовление
1. Инжир порубить ножом как можно мельче.

2. Цедру натереть на мелкой терке.

3. Льняное семя залить водой и прогреть в микроволновке на полной


мощности 1 минуту.

4. В миску выложить инжир, цедру, кунжут, изюм добавить распаренное


льняное семя и все тщательно размять вилкой.
Высыпать в смесь овсяные хлопья и еще раз перемешать.

5. При необходимости добавить сахарозаменитель.

6. Выложить массу на силиконовый коврик и с помощью вилки или руками


придать ей форму прямоугольной лепешки, толщиной не более 5 мм.

7. Ножом разделить пласт на полоски шириной 5 см.

8. Поставить в разогретую духовку выпекаться при 180°С на 40 минут.


Куриный суп с вермишелью 4

На 100 гр Б 4 Ж 0,7 У 5 41,5 Ккал

Ингредиенты
Куриное филе без жира – 200 г Соль, перец, специи
Чечевица желтая – 80 г Зелень укропа и петрушки
Макаронные изделия – 60 г Лавровый лист
Лук репчатый – 50 г Вода – 2 л
Масло оливковое – 5 г

Приготовление
1. Курицу измельчаем в блендере в фарш до тех пор, пока все мясо не собьется
в один комок и станет очень липким.

2. Добавить к фаршу соли и черный молотый перец, хорошо перемешать.

3. В кастрюлю насыпаем чечевицу, слегка промываем, заливаем чистой водой


Варить после закипания 7-8 минут.

4. Почистить и порезать лук, обжарить его до золотистого цвета на масле.

5. Чечевица почти готова, можно всыпать макаронные изделия.

6. Суп подсолить, приправить и после закипания варить примерно на 4 минуты


меньше, чем положено к инструкции для макарон.

7. Возьмите чайную ложку, подцепляйте фарш и опускайте в кипящий бульон.

8. Варить вместе с клецками суп не больше 2-х минут. Выключите огонь,


крышку не снимайте, дайте супу остыть, постоять 10-15 минут.
Рассольник постный 5

На 100 гр Б 3,2 Ж 2,9 У 4,4 56,2 Ккал

Ингредиенты
Консервы рыбные (в масле) – 1 банка Масло растительное – 1 ч. л
Луковица – 50 г Зелень свежая
Морковь – 100 г Специи
Картофель – 300 г Вода – 1 л

Приготовление
1. Картофель почистить, порезать, положить в воду и дать закипеть.

2. Лук и морковь слегка обжарить на растительном масле и добавить


к картошке.

3. Из рыбы удалить косточки, разобрать на кусочки и отправить в кастрюлю.

4. Добавить порезанную зелень.


Вегетарианская окрошка 6
на кефире
На 100 гр Б 2,5 Ж 2,6 У 4,2 53,7 Ккал

Ингредиенты
Свежий огурец – 80 г
Сельдерей – 40 г
Сыр адыгейский – 30 г
Лук зеленый два пучка – 20 г
Зелень укропа и петрушки – пучок
Кефир обезжиренный – 150 г
Квас несладкий (окрошечный) – 150 г
Соль по вкусу

Приготовление
1. Овощи и лук порезать.

2. Сыр натереть на крупной терке.

3. Залить все кефиром и квасом.


Суп-пюре тыква 7

со сливками
На 100 гр Б 2,6 Ж 8 У 7,1 65,3 Ккал

Ингредиенты
Тыква очищенная – 350 г Молоко 2,5% – 50 г
Сыр Hochland 35% – 50 г Сливки 10% – 50 г
Лук репчатый – 60 г Соль
Оливковое масло – 5 г Пучок зелени (укроп, петрушка)
Чеснок сушеный – 5 г Сухие прованские травы

Приготовление
1. Тыкву очистить от кожуры и семян, порезать кубиками.

2. Сложить тыкву в глубокую тарелку, добавить 3-4 столовых ложки воды


и поставить в микроволновку на 5-6 минут на полную мощность.

3. Почистить лук. Порезать мелко и слегка обжарить на чайной ложке


оливкового масла.

4. Переложить тыкву в кастрюлю, добавить лук.

5. Влить в кастрюлю 500 мл воды, добавить специи.

6. Довести до кипения и добавить сыр Хохланд, порезанный кубиками.


Можно поварить 2-3 минуты, главное, чтобы тыква была достаточно мягкой.

7. Снять кастрюлю с огня, влить сливки и молоко.

8. Погружным блендером взбить всю массу в пюре.

9. Добавьте порошок чеснока и соли по вкусу.


Оригинальный суп 8
из красной чечевицы
На 100 гр Б 3,6 Ж 1,9 У 10,5 73,2 Ккал

Ингредиенты
Чечевица красная – 100 г Мука льняная – 10 г
Лук репчатый (1 головка) – 80 г Соль – 5 г
Чеснок 4-5 зубчика – 20 г Куркума – 1 чайная ложка (без горки)
Томатная паста – 20 г Сладкая паприка – 1 чайная ложка (без горки)
Масло оливковое – 10 г Вода – 750 мл
Мука грецкого ореха – 20 г

Приготовление
1. Красную чечевицу промыть, залить водой и поставить вариться.

2. Очистить и мелко нашинковать чеснок и лук.

3. Слегка обжарить их на оливковом масле до золотистого цвета.

4. Когда чечевица поварится 10 минут, выложить к ней пассерованный лук


и томатную пасту. Варить еще 10 минут.

5. Выключить огонь, добавить все специи: куркуму, паприку. Перемешать

6. Суп накрыть крышкой, подождать пока он немного остынет (минут 30).

7. Всыпать через ситечко 2 ч. ложки льняной муки и около 3 ч. ложек муки


грецкого ореха. Все тщательно перемешать.
Крем-суп из тыквы 9

с креветками
На 100 гр Б 7 Ж 2,5 У 3,3 59,3 Ккал

Ингредиенты
Тыква очищенная – 350 г Чеснок – 2 зубчика
Креветки королевские замороженные – 300 г Соль – 20 г
Лук репчатый – 60 г Пучок зелени (укроп, петрушка)
Оливковое масло – 5 г Сухие прованские травы
Сыр творожный – 60 г

Приготовление
1. Тыкву очистить от кожуры и семян, очень мелко нашинковать.

2. Сложить тыкву в кастрюлю, залить примерно 450 мл воды и поставить варить.

3. Отдельно в ковшике довести воду до кипения, бросить креветки.


Варить 2 минуты, достать из воды.

4. Лук и чеснок мелко порезать и пассеровать в оливковом масле до золотистого


цвета. Как только лук зарумянится, выложить его к тыкве.

5. С момента закипания суп варится около 20 минут.

6. В готовый суп положить креветки, специи и творожный сыр


Погружным блендером взбить всю массу в пюре.
7. Поставить суп на огонь и довести до кипения, а затем выключить.
Гороховый суп 10

На 100 гр Б 8 Ж 0,8 У 7 69,3 Ккал

Ингредиенты
Говядина нежирная – 230 г Масло оливковое – 5 г
Горох колотый – 180 г Лавровый лист – 2 штуки
Картофель – 200 г Специи сухие (прованские травы)
Морковь, 1 маленькая – 50 г Чеснок – 1 зубчик
Лук репчатый, 1 головка – 60 г Вода – 2 литра

Приготовление
1. Горох хорошенько промыть, затем залить на ночь водой.

2. На другой день горох откинуть на дуршлаг, залить чистой водой и поставить на огонь.
Когда вода закипит, снова слить жидкость и еще раз залить свежей водой.

3. Говяжью вырезку промыть и очистить от пленок и жира.


Порезать на тонкие кусочки (примерно 5 мм поперек волокон).

4. Мясо надо варить вместе с горохом. Варить горох нужно до тех пор, пока он не станет
мягким. Время зависит от качества гороха, обычно варка занимает около 1-1,5 часов.

5. Пока вариться горох подготовьте овощи: почистите картофель, лук и морковь.


Картошку оставить ждать своего часа в холодной воде.

6. Лук нашинковать, морковь натереть на терке и слегка обжарить на оливковом масле.

7. Когда горох будет почти готов, добавить к нему поджарку и мелко порезанный картофель

8. Варить 10 минут, затем добавить раздавленный прессом зубчик чеснока, лавровый лист
и прованские травы. Варить еще 5 минут.
Картофельный суп-пюре с сыром 11

На 100 гр Б 2,6 Ж 2,6 У 7,2 62,3 Ккал

Ингредиенты
Картофель сырой – 400 г Зелень (укроп,петрушка)
Сыр плавленый Хохланд 35% – 200 г Соль
Лук репчатый – 50 г Цельнозерновой хлеб для сухариков
Вода – 1 л

Приготовление
1. Картофель вымыть и почистить. Порезать на брусочки.

2. Лук очистить, порезать крупными дольками.

3. В кастрюлю складываем картофель и лук, заливаем водой, чтобы покрыло


овощи, и ставим варить. Не солим!

4. Во время варки от картофеля может образовываться пена, ее нужно снимать.

5. Когда картофель и лук сварятся, а это занимает 15-25 минут с момента


закипания в зависимости от размеров кусочков картофеля, часть овощного
бульона отливаем в другую кастрюльку или ковшик.

6. Кладем в отлитый бульон два брусочка сыра Хохланд и измельчаем блендером


или миксером в пюре.Картофель и лук также измельчить блендером в пюре.

7. Соединить сыр и картофельное пюре в одну кастрюлю, долить воды до верха


(при необходимости) и поставить на огонь.

8. Теперь нужно довести до кипения, и выключить. Подавать с гренками.


Окрошка с нутом 12

На 100 гр Б 3,3 Ж 0,7 У 6,9 58,6 Ккал

Ингредиенты
Нут отварной – 40 г Йогурт 1,5% – 40 г
Белок 1 яйца – 40 г Квас не сладкий – 200 г
Ветчина 10% – 40 г Зелень (лук, укроп, петрушка)
Огурец свежий – 40 г Соль

Приготовление
1. Нут залить на ночь чистой водой.

2. Утром залить свежей водой и отварить в течение 40 минут


Откинуть нут на дуршлаг.

3. Взять необходимое количество и растолочь в миске толкушкой.

4. Белок сваренного вкрутую яйца и ветчину порезать на одинаковые кусочки.

5. Огурец тонко нашинковать. Порезать мелко зелень.

6. Залить все компоненты квасом. Заправить нежирным йогуртом.


Фасолевый суп с курицей 13

На 100 гр Б 8,4 Ж 1,8 У 3,2 62,8 Ккал

Ингредиенты
Фасоль белая в собственном соку – 60 г
Овощная замороженная смесь со стручковой фасолью – 100 г
Филе цыпленка – 200 г
Масло оливковое – 1 ч.л (5 г)
Специи сухие (прованские травы)
Соль
Вода – 1 л

Приготовление
1. Замороженные овощи заранее разморозить, переложив из морозилки
в холодильник.

2. Филе помыть и порезать на кусочки поперек волокон.

3. Ставим греться воду, а тем временем овощи слегка пассеруем в масле.

4. В кипящую воду закладываем мясо и снимаем пену.


Сразу же перекладываем овощную смесь и варим ровно 10 минут.

5. Добавляем фасоль консервированную, специи и соль по вкусу.


Доводим до кипения и выключаем огонь.
Пшенная каша 14

с тыквой на молоке
На 100 гр Б 20 Ж 14 У 67 177,2 Ккал

Ингредиенты
Хлопья пшенные – 100 г
Молоко 1,5% – 150 г
Тыква очищенная – 50 г
Миндаль – 20 г
Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление
1. Тыкву порезать на кубики стороной 1 см.

2. Сложить на тарелку и поставить в микроволновку на полную мощность


на 5 минут.

3. Миндаль натереть на терке или порубить ножом.

4. Молоко нагреть в сотейнике до кипения, добавить пшенные хлопья.

5. Дать постоять 3-5 минут.


Переложить все ингредиенты в тарелку, подсластить.
Тушеная капуста с огурцом 15

На 100 гр Б 1,5 Ж 2,5 У 6,6 57,3 Ккал

Ингредиенты
Капуста белокочанная – 2000 г Соль – 35 г
Лук репчатый – 500 г Прованские травы – 1 ст. л
Перец сладкий – 500 г Сладкая паприка – 1 ч. л
Томаты – 500 г Лавровый лист – 3 шт
Огурец – 500 г Перец – 8-10 горошин
Чеснок – 3 зубчика (7-8 г) Масло растительное – 70 г
Сахар – 25 г Яблочный уксус – 110 мл

Приготовление
1. Моем все овощи. Чистим от семян, у огурцов отрезаем «попки».

2. Все тонко шинкуем примерно на 2-3 мм. Складываем в таз или глубокую
кастрюлю (7 л не меньше)

3. Выкладываем к овощам сахар, лавровый лист, все специи, в том числе


яблочный уксус.
Даем постоять минут 30, чтобы капуста и огурцы слегка дали сок.

4. Ставим таз на средний огонь и тушим периодически помешивая,

в течение 40 минут с начала активного кипения.


Тефтели с сыром 16

На 100 гр Б 17,2 Ж 11,7 У 0,8 177,9 Ккал

Ингредиенты
Говяжья вырезка – 400 г Соль
Яичный белок – 1 шт (40 г) Черный молотый перец
Томатная паста – 20 г (1 ст. л) Специи для мяса – 1 ч. л
Сметана 10% – 40 г Вода — 100 мл
Сыр моцарелла – 30 г

Приготовление
1. Мякоть говядины измельчить мясорубкой или блендером.

2. К мясу добавить мелко порезанную луковицу, белок одного яйца,

черный молотый перец и немного соли.

3. Вымесить фарш и слепить круглые тефтели, примерно по 50-60 г.

4. Отдельно в мисочке смешать воду, сметану, томатную пасту, соль и специи.

5. Натереть на терке сыр.В стеклянную форму для микроволновки выложить


тефтели, залить соусом.

6. Поставить по крышку в микроволновку на полную мощность до


закипания, затем уменьшить мощность и готовить 20 минут.
Льняная каша 17

На 100 гр Б 3,7 Ж 0,9 У 3,4 36,7 Ккал

Ингредиенты
Овсяные отруби – 20 г
Льняная мука – 15 г
Кунжутная мука – 10 г
Сахарозаменитель

Приготовление
1. Сначала отмерять отруби.Залить их в тарелке очень горячей водой, можно
кипятком, на 1 минуту. Перемешать.

2. Затем к отрубям досыпать льняную муку, потом кунжутную и сахарозаменитель.

3. Помешивая вилкой, долить холодную кипяченую воду, сколько необходимо.

4. На это количество сухих ингредиентов в общей сложности уходит 200 мл воды

(примерно 50 горячей и 150 холодной).


Спринг-роллы 18
с курицей и грибами
На 100 гр Б 10,7 Ж 2,8 У 13 117,9 Ккал

Ингредиенты
Листы рисовой бумаги – 4 шт (26-28 г) Чеснок – 2 зубчика
Куриное филе – 100 г Оливковое масло для смазки – 3-5 г
Замороженные шампиньоны – 100 г Соевый соус – 2 ст. л
Перец болгарский – 30 г Соль
Лук репчатый – 30 г

Приготовление
1. Почистить лук и чеснок. Смазать сковороду маслом, слегка их обжарить.

2. Добавить куриное филе, очищенное от жира и порезанное на мелкие кусочки.


Жарить еще 2 минуты на среднем огне, влить соевый соус.

3. Продолжать жарить примерно 3 минуты, затем добавить мелко порезанные


шампиньоны. Тушить пока не выпариться вся жидкость. Если нужно, посолить.

4. Добавить в начинку для спринг-роллов болгарский перец, порезанный тонкими


полосками.

5. Листы рисовой бумаги замочить в кипяченой воде на 15 секунд. Не надо


замачивать сразу все листы. Сначала смочить один — выложить часть начинки,
свернуть рулетом, подвернув края.

6. Второй лист смочить, выложить начинку, свернуть. Всего четыре блинчика.

7. Переложить блинчики в сковороду и подрумянить с двух сторон.


Цыпленок в гороховой подливе 19

На 100 гр Б 5,7 Ж 5,9 У 4,5 92,6 Ккал

Ингредиенты
Филе цыпленка – 140 г Соевый соус – 40 г
Перец болгарский – 40г Чеснок – 1 зубчик
Сельдерей стеблевой – 40 г Масло оливковое – 1 ст. л (5 г)
Лук красный репчатый – 40 г Красная неострая паприка, шафран,
Гороховая мука – 10 г смесь специй для мяса, соль

Приготовление
1. Красный лук и чеснок нашинковать и обжаривать в оливковом масле
3-4 минуты.

2. Добавить порезанные на дольки сельдерей и сладкий перец.

3. Добавить соевый соус и примерно стакан воды. Как закипит, убавить огонь
и томить около 20 минут.

4. Через 20 минут добавить филе цыпленка, порезанное на кусочки.


Посолить, положить все специи и потомить еще 5 минут.

5. Если вода выкипает, добавить еще воды.

6. Когда мясо цыпленка будет готово (оно должно быть покрыто бульоном),
через сито насыпать гороховую муку, постоянно помешивая, чтобы
не образовывалось комочков.

7. Тушить еще 3-4 минуты.


Тыква тушёная с чечевицей 20

На 100 гр Б 5,4 Ж 5,3 У 2,6 76 Ккал

Ингредиенты
Тыква очищенная – 500 г Томатная паста – 1 ст. л (20 г)
Чечевица зеленая – 100 г Сушеный имбирь – 3 г
Чеснок – 3 зубчика Лавровый лист – 2 шт
Лук – 60 г Корень петрушки
Изюм белый – 20 г Соль

Приготовление
1. Зеленую чечевицу промыть, залить чистой водой и оставить на ночь. Утром воду
слить и поставить чечевицу вариться в небольшой кастрюльке в свежей воде,
добавив лавровый лист и корень петрушки. Солить не нужно.

2. Лук и чеснок мелко порезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

3. Изюм залить на 5 минут кипятком, а тыкву порезать на брусочки не толще 1 см.

4. Выложить тыкву к луку, сразу же добавить томатную пасту.

5. С изюма слить воду и мелко его порезать.

6. Добавить к овощам изюм и имбирь, слегка посолить. Долить немного воды и оставить
тушиться на маленьком огне 15 минут. За это время чечевица успевает свариться.

7. Когда тыква станет мягкой, вода в сотейнике должна почти вся выпариться,
выкладываем чечевицу.Досаливаем по вкусу. Перемешиваем.

8. Включаем сильный огонь и выпариваем всю жидкость. Блюдо должно получиться без
бульона, даже немного поджариться.
Лодочки из авокадо 21

с тунцом и яйцами
На 100 гр Б 11,2 Ж 9,7 У 1,3 143,4 Ккал

Ингредиенты
Одно авокадо – (мякоть 110-115 г)
Яйцо вареное – 1 шт (60- 64 г)
Консервированный тунец (без масла) – пол банки (80 г)
Зелень (укроп, петрушка – несколько веточек
Сметана – 1 ст. л (25-27 г)
Соль по вкусу

Приготовление
1. Авокадо помыть, разрезать вдоль. Выскоблить всю мякоть так, чтобы
осталась кожура.

2. Порезать авокадо небольшими кубиками и сбрызнуть лимонным соком,


чтобы они не потемнели.

3. Тунца достать из банки и размять вилкой.

4. Порезать яйцо и зелень.

5. Смешать все ингредиенты, заправить сметаной и выложить в лодочки


из авокадо.
Омлет с брокколи 22

под сырной корочкой


На 100 гр Б 7,3 Ж 5,3 У 2,8 94,6 Ккал

Ингредиенты
Брокколи отварная – 250 г
Яйцо – 3 шт
Молоко – 250 г
Сыр нежирный – 50 г
Томатная паста – 1 дес. л (17 г)
Специи

Приготовление
1. Брокколи забросить в кипящую подсоленную воду и варить 4 минуты.

2. Откинуть на сито,чтобы стекла вся вода.

3. Яйца взбить миксером с молоком, томатной пастой и специями.

4. Сыр натереть на терке.

5. Разогреть духовку до 200 °С. В огнеупорную форму, смазанную


маслом выложить капусту. Залить капусту яичной смесью и поставить в духовку.

6. Выпекать 10 минут, затем достать и посыпать сыром.

7. Выпекать еще 10-12 минут, пока на поверхности не образуется золотистая корочка.


Куриные медальоны 23

На 100 гр Б 21 Ж 9 У 0 164 Ккал

Ингредиенты
Филе куриное сырое – 215-220 г (половинка)
Специи для курицы – 1/2 ч.л
Оливковое масло – 5 г

Приготовление
1. Срезать с филе цыпленка все жиринки и пленочки.

2. Промыть филе тщательно в проточной воде, если есть возможность,


то лучше замочить на пол часика в подсоленной воде.

3. Филе необходимо тщательно отжать. Можно обсушить в бумажных полотенцах.

4. Теперь филе нужно разрезать на две половинки, не дорезая до конца, развернуть


в широкий ломтик. Отбивать не нужно.

5. Антипригарную сковороду смазать оливковым маслом.

6. Разогреть сковороду на большом огне.

7. Куриный слай посыпать с одной стороны приправой (обычно специи и соль).


И положить на уже разогретую сковороду. Посыпать и с другой стороны.

8. Обжаривать на сильном огне 2-3 минуты. При этом выделиться минимум влаги.
Крышкой не накрывать.

9. Перевернуть филе на другую сторону. Жарить 2 минуты не убавляя огонь, затем


огонь убавить на маленький и жарить еще 2 минуты. С каждой стороны должна
образоваться небольшая золотистая корочка.
Тушеные овощи с грибами 24

На 100 гр Б 9,9 Ж 3 У 6,4 92,4 Ккал

Ингредиенты
Мексиканская смесь овощей без риса – 300 г
Шампиньоны замороженные – 350 г
Специи для овощей (сушеный чеснок, травы) — 1/2 ч.л
Сыр нежирный 27% – 60 г
Масло растительное по желанию
Соль

Приготовление
1. Шампиньоны используем замороженные, уже порезанные на дольки.
Не размораживая выкладываем на сковороду и включаем небольшой огонь.

2. Когда грибы разморозятся, и жидкость закипит, тушим 15 минут.

3. Добавляем в сковороду овощную смесь, опять же не размораживая.


Солим и добавляем специи.

4. Доводим до кипения и тушим на очень маленьком огне, периодически


помешивая, пока вся жидкость из овощей с грибами не испариться (≈35 минут).
Если через 35 минут овощи и грибы уже готовы, но в овощах еще остался
бульон, тогда делаем большой огонь и выпариваем ее за пару минут.

5. Пока готовятся овощи, сыр трем на терке. Делим натертый сыр на две части.

6. К готовым овощам с грибами добавляем примерно 1/3 сыра (20-25 г),


перемешиваем и выкладываем в форму для микроволновки или духовки.

7. Посыпаем оставшимся тертым сыром и ставим либо в микроволновку под


гриль на 5 минут, либо под верхний гриль в духовку на 5 минут, чтобы сыр
расплавился и слегка зарумянился.
Запеканка из минтая с творогом 25

На 100 гр Б 14,5 Ж 2,8 У 1,1 97,8 Ккал

Ингредиенты
Минтай филе размороженное – 600 г Творог 1% – 100 г
Белки – 3 шт Простокваша – 100 г
Лук репчатый – 50 г Сыр диетический 25% – 50 г
Масло растительное – 1 ст. л (10 г) Сухие специи, соль

Приготовление
1. Лук обжариваем на сковородке до золотистого цвета.

2. Выкладываем фарш или порезанное филе в миску, добавляем лук.


Сюда же кладем специи.

3. Творог и простоквашу (можно использовать нежирную сметану), взбить


блендером, чтобы не было крупинок творога, а получилась пастообразная масса.

4. Зерненый творог в этот рецепт не подходит, его практически невозможно


превратить в мягкое пюре, а в суфле важна нежная консистенция. Можно
использовать творожный сыр. Выложить творожный крем в фарш. Посолить
и хорошо перемешать.

5. У яиц отделить желтки, белки взбить миксером до белой пены, желательно чтобы
получилась кремообразная масса. Аккуратно ввести белки в фарш и перемешать
(взбитые белки придают суфле воздушность).

6. Выложить на смазанную маслом или антипригарную форму и поставить


в разогретую до 200 °С духовку.

7. Пока суфле выпекается, нужно натереть на терке сыр.Сыром посыпать запеканку,


за 10 минут до выключения.
Запеченные 26

фаршированные перцы
На 100 гр Б 9,1 Ж 4,4 У 4,3 94,2 Ккал

Ингредиенты
Перец сладкий – 270 г (2 штуки) Сыр гауда 45% – 40 г
Филе цыпленка – 100 г Кукуруза консервированная – 70 г
Филе говядины – 100 г Сметана 15% – 16 г (4 ч. л)
Морковь – 40 г Бальзамический уксус – 1 ч. л (5 г)
Лук репчатый – 50 г Соль, перец, смесь сушеных трав

Приготовление
1. У перцев вырезаем плодоножки, разрезаем на две половинки,
промываем от семян.

2. Куриное и говяжье филе пропускаем через мясорубку.

3. Лук мелко режем, морковь натираем на мелкой терке.

4. Сыр натираем на крупной тёрке, иначе получится каша.

5. Кукурузу откидываем на сито (жидкость не нужна).


Разогреваем духовку до 250°С.

6. Смешиваем все ингредиенты, кроме майонеза.

Добавляем бальзамический уксус, соль, специи, перемешиваем.

7. Начиняем каждую половинку перчика фаршем, укладываем в форму


для запекания.

8. Поверх каждой порции кладем чайную ложку сметаны.


Это необязательно, но с ним фарш лучше запекается сверху.
Чечевица с мясом 27

На 100 гр Б 10,1 Ж 0,7 У 11,9 86,7 Ккал

Ингредиенты
Говядина (не жирная) – 240 г Масло растительное – 5 г (1 ч. л)
Чечевица зеленая – 300 г Соль, специи, зелень
Лук репчатый – 100 г Вода – 800 мл
Томатная паста – 15 г

Приготовление
1. Режем говядину на кусочки толщиной 1,5 см, кладем в сотейник.

2. Сюда же выкладываем промытую чечевицу и наливаем примерно


пол литра воды.

3. Пока мясо с чечевицей закипает, режем соломкой лук и слегка обжариваем


его на сковороде.

4. С закипевшего мяса снимаем пену и всплывшие чечевичные шкурки


(если такие будут). Варим около 40 минут. Частично вода выкипает.

5. Закидываем лук, томатную пасту, соль и все специи по вкусу.

6. Тушим еще 10 минут. Украшаем зеленью.


Куриное филе с сельдереем 28

На 100 гр Б 14,1 Ж 2,9 У 2,4 92,5 Ккал

Ингредиенты
Куриное филе, одна половинка грудки – 230 г
Стеблевой сельдерей – 50 г
Перец сладкий – 70 г
Сушеный чеснок – 5 г (1/2 ч. л)
Соевый соус – 8 г (1 ст. л)
Бальзамический уксус – 8 г (1 ст. л)
Специи – 1/2 ч. л
Масло растительное – 5 г

Приготовление
1. С куриного филе снять все жиринки и порезать на кусочки около 7-10 мм
шириной, поперек волокон.

2. Сельдерей и сладкий перец нарезать на тонкие ломтики, около 2 мм


толщиной (лучше специальной шинковкой).

3. Выложить филе и овощи в сковороду, всыпать специи, добавить


бальзамический уксус, соевый соус. Перемешать.

4. Закрыть крышкой и томить на небольшом огне около 10 минут.

5. Жидкость не успеет выпариться. Поэтому снимаем крышку и жарим на среднем


огне, еще 10 минут, периодически помешивая.

6. Не стоит запекать филе до корочки, иначе оно будет суховато. Выключать огонь
лучше, когда испариться вся влага.
Тушеное куриное филе 29

с тыквой
На 100 гр Б 9 Ж 7,2 У 4,6 118 Ккал

Ингредиенты
Тыква свежая – 250 г Бальзамический уксус – 10 г
Филе куриное – 200 г Соевый соус – 20 г
Лук репчатый – 40 г Специи, соль – по вкусу
Чеснок – 1/2 ч. л (2 зубка свежего) Зелень

Приготовление
1. Тыкву порезать кубиками по 1-1,5 см, залить водой (около 50 мл)
и потушить на медленном огне около 10 минут.

2. Лук мелко нашинковать.

3. Куриное филе порезать мелкими кусочками поперек волокон.

4. В антипригарную сковороду выложить филе, лук, влить бальзамический


уксус и соевый соус. Добавить специи, сушеный чеснок (или рубленый
свежий чеснок).

5. Обжаривать на среднем огне, пока жидкость не выпариться наполовину.

6. Добавить тыкву, перемешать, накрыть крышкой и потушить еще около


10 минут. Подавать, посыпав зеленью.
Творожная паста 30

для бутербродов
На 100 гр Б 16, 9 Ж 5,7 У 1,4 124,4 Ккал

Ингредиенты
Творог обезжиренный – 100 г
Сардина с добавлением масла – 40 г
Свежий укроп – 10 г

Приготовление
1. В миску выложить творог.

2. Добавить сардины — рыбу и немного жидкости.

3. Положить мелко порезанный укроп, можно и петрушку.

4. Все хорошо перемешать и намазывать на тосты или хлебцы.


Рыба в томатном соусе
31

На 100 гр Б 16,8 Ж 6,8 У 1,8 136,5 Ккал

Ингредиенты
Салака потрошеная – 600 г Специи для рыбы – 1 ч. л без верха
Лук – 60 г (1 шт) Лавровый лист – 2 шт
Морковь – 60 г Перец – 4-5 горошин
Сметана – 30 г Соль
Томатная паста – 30 г

Приготовление
1. Свежую рыбу выпотрошить, отрезать головы, промыть.
Желательно у рыбин вынуть спинные плавники.

2. Репчатый лук очистить и порезать кольцами.

3. Морковь натереть на терке.

4. На дно мультиварки выложить лук и морковь. Сверху положить рыбу.

5. Сметану и томатную пасту смешать в миске, добавить специи, соль.


Вылить всю смесь поверх рыбы.

6. Мультиварку поставить на режим мультиповар 90 °С на 3 часа, без подогрева.


Тартар из лосося 32

На 100 гр Б 17,2 Ж 16 У 0,4 213,1 Ккал

Ингредиенты
Лосось (семга) свежий – 500 г Соевый соус – 1 ст.л
Оливковое масло – 10 г Сок лайма – 1 шт
Базилик зеленый – 50 г Перец, соль – по вкусу

Приготовление
1. Лосося освобождаем от кожи, тщательно вытаскиваем все мелкие косточки.

2. Нарезаем на полоски рыбку. Затем режем кубиками, но сильно


не усердствуйте, в кашу рыбу превращать нельзя, заправить соусом.

3. Добавляем оливковое масло и соевый соус. Добавить приправы.


Затем сок лайма и перчим-солим по вкусу.

4. Порезать лук. Положить зелень. Замариновать на пару часов.

5. Все перемешиваем, раскладываем по формочкам и охлаждаем-маринуем


в холодильнике не меньше 3х часов.
Омлет с отрубями 33

На 100 гр Б 7,8 Ж 6 У 8,5 125,9 Ккал

Ингредиенты
Яйцо – 2 шт (130 г) Масло растительное – 2 г
Отруби овсяные – 1 ст. л (40 г) Соль
Молоко 1,5% – 130 г Зелень
Лук репчатый – 60 г

Приготовление
1. Наливаем в миску молоко, отмеряем отруби и оставляем, чтобы они набухли.
Примерно на 30 минут.

2. За это время пассируем лук, смазав сковороду одним мазком кисти с маслом.

3. Добавляем в молоко отруби, яйца, лук, соль.

4. Взбиваем. Переливаем в силиконовую форму. Смазывать её не нужно.

5. Ставим в микроволновку на полную мощность (900 Вт) на 2,5 минуты.


Затем еще на 450 Вт на 1 минуту.

6. Выкладываем в тарелку, украшаем зеленью.


Шампиньоны с курицей 34
в сырной шапке
На 100 гр Б 8,4 Ж 3,9 У 0,9 72,3 Ккал

Ингредиенты
Шампиньоны сырые – 200 г
Вареная куриная грудка – 30 г
Сыр – 30 г
Зелень
Соль по вкусу

Приготовление
1. Шампиньоны помыть. Отделить ножки от шляпок. Сложить грибы на широкую
тарелку и поставить в микроволновку на полную мощность на 4-5 минут.

2. Достать грибы, шляпки оставить и посолить. Ножки от грибов употребить


в любое другое блюдо, например, отложить на утренние горячие бутерброды.

3. Вареную куриную грудку мелко порезать положить в шляпки.

4. Сыр натереть на терке или порезать ломтиками и положить поверх мяса,


немного подсолить.

5. Поставить грибы на верхнюю решетку до образования золотистой корочки.


При этом режим выбирать так: если сыр твердый (пармезан), то 2 минуты
в режиме микроволны 300 Вт + гриль, а если сыр мягкий (моцарелла), то все
4 минуты только в режиме гриль.
Омлет с креветками 35

На 100 гр Б 13,2 Ж 9,4 У 1,2 147 Ккал

Ингредиенты
Креветки королевские замороженные – 50 г
Яйцо – 3 шт (175 г)
Сыр 45% – 25 г
Молоко 2,5% – 40 г
Соль по вкусу
Зелень
Оливковое масло – капля смазать сковороду

Приготовление
1. Вначале делаем омлет на сковороде: три яйца и молоко вымешиваем
блендером в однородную массу, обязательно посолив.

2. Смазываем антипригарную сковороду маслом, выливаем яичную смесь.

3. Жарим на маленьком огне под крышкой 7-8 минут.

4. Стряхиваем готовый омлет на тарелку. Выкладываем сверху отваренные


заранее креветки. Затем рубленую зелень.

5. Ставим на верхнюю решетку микроволновки. Включаем режим гриль на 8 минут.


Маффины с курицей 36

На 100 гр Б 8,1 Ж 5,7 У 10,7 126,5 Ккал

Ингредиенты
Яйцо – 1 шт (52-55 г) Сушеный лук – 1 ч. л (2 г)
Кабачок очищенный – 125 г Сыр нежирный – 20 г
Мука – 30 г Пучок зелени (укроп, петрушка)
Куриное филе отварное – 35 г Сухие травы, соль

Приготовление
1. Кабачок натереть на терке, отжать сок. Из 125 г кабачка выйдет примерно 100 г.

2. Куриное филе порезать поперек волокон на очень мелкие кусочки.

3. К кабачку добавить 1 небольшое яйцо и 30 г муки.

4. Добавить рубленую зелень, лука, специи, посолить.


Все хорошенько перемешать и разложить по силиконовым формочкам.

5. Поставить выпекаться в микроволновку на 5 минут при полной мощности.

6. Выложить маффины на тарелку, положить на каждый по ломтику сыра.

7. Поставить в микроволновку на верхнюю решетку под гриль. Запекать


в режиме гриля (без микроволн) 2 минуты, или пока сыр не зарумянится.
Заливное из куриного филе 37

На 100 гр Б 12,5 Ж 3,9 У 0,3 86,2 Ккал

Ингредиенты
Куриное филе отварное – 165 г Морковь отварная – 10 г
Бульон – 255 г Зелень
Желатин – 10 г Соль по вкусу
Перец – 10 г

Приготовление
1. Желатин заливаем холодным бульоном, перемешиваем вилкой, даем
постоять минут 7- 10.

2. Затем ставим кружку с желатином в микроволновку, включаем на мощность


450 Вт на 1 минуту. Время зависит от количества бульона.

3. Вынимаем, еще раз размешиваем вилкой и проверяем как растворился


желатин. К этому времени хороший желатин полностью растворился, но его
все равно надо еще подогреть.Для этого ставим его на мощность 900 Вт на
20 секунд. Перемешиваем и оставляем остыть.

4. Перец моем и тонко нарезаем кольцами. Выкладываем на дно формы.


Перца можно взять и больше, но тогда его лучше подсолить.

5. Отварное куриное филе нарезаем поперек волокон.

6. Поверх филе выкладываем нарезанную зелень и дольки моркови.


Можно положить ягодки клюквы для кислинки и красоты.

7. Теперь заливаем бульоном, наливаем его аккуратно столовой ложкой.


Убираем на ночь в холодильник.
Оладьи из яблочного пюре 38

На 100 гр Б 5 Ж 2,8 У 22,1 134,2 Ккал

Ингредиенты
Яблочное пюре – 250 г Масло растительное для жарки – 5 г
Кефир обезжиренный – 200 г Сода – 1/2 ч. л
Мука цельносмолотая – 100 г Соль по вкусу
Яйцо – 1 шт (60 г) Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление
1. В миску налить кефир и добавить все ингредиенты, кроме масла.

2. Сахарозаменитель — 3 мерных ложечки.

3. Хорошо вымешать тесто с помощью блендера и дать постоять ему минут пять.

4. Сковороду нагреть, смазать кисточкой маслом и выложить тесто.

5. Поставить на небольшой огонь, накрыть крышкой и жарить оладьи 10 минут.

6. Перевернуть, накрыть крышкой и жарить еще 7-10 минут с другой стороны.


Творожный хлеб со специями 39

На 100 гр Б 13,3 Ж 10,3 У 14,7 201,7 Ккал

Ингредиенты
Творог обезжиренный – 1 пачка (180 г) Сода – 1/2 ч. л
Белок яйца – 42 г Зелень укропа – 2 ч. л
Клетчатка ржаная – 30 г (3 ст. л) Специи для пиццы – 1/2 ч. л
Сыр Хохланд плавленый – брусок (30 г)

Приготовление
1. В тарелку выкладываем творог, белок яйца и насыпаем 3 ст. ложки клетчатки,
все тщательно перемешиваем.

2. Добавляем зелень укропа, плавленый сыр, соль и специи (орегано, не острая


паприка, базилик и др.).

3. Все тщательно перемешиваем и выкладываем в силиконовую форму.

4. Выпекаем в режиме микроволн на 900 Вт 8 минут.


Творожный пирог из лаваша 40

На 100 гр Б 15,4 Ж 2,9 У 11,2 132,7 Ккал

Ингредиенты
Лаваш армянский тонкий – 50 г
Творог обезжиренный – 1 пачка (180 г)
Яйцо – 1 шт (58 г)
Ванилин – 1 пакетик
Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление
1. Развернуть лист лаваша и разрезать по размерам силиконовой формы.

2. Отрезать четыре прямоугольника одинакового размера.

3. Смешать творог, яйцо, сахарозаменитель и ванилин до однородной массы.

4. Каждую полоску лаваша намазать творожной массой и по очереди выложить


в силиконовую форму.

5. Ставить форму в микроволновку выпекаться при 600 Вт 8 минут.


Мандариновые кексы 41
с толокном
На 100 гр Б 5,5 Ж 2,8 У 17,3 118,1Ккал

Ингредиенты
Мука льняная – 10 г Сухое молоко – 10 г
Мука рисовая – 10 г Кефир обезжиренный – 100 г
Отруби овсяные – 10 г Пюре из мандариновой цедры – 50 г
Толокно овсяное – 10 г Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление
1. Цедру мандарина залить водой, поставить на огонь и варить около 20 минут
после закипания на медленном огне. Часть воды уваривается, часть
впитывает цедра, слегка разбухая.

2. Даем ей немного остыть и измельчаем блендером в пюре.


Вес мандариновой цедры должен увеличиться вдвое.

3. В мисочке смешиваем сухие компоненты: муку, сухое молоко, отруби, толокно


и сахарозаменитель. Наливаем кефир, добавляем цедру. Перемешиваем.

4. Тесто получается густое, накладываем его ложкой в силиконовые формочки


(на 2/3 высоты), которые можно не смазывать маслом.

5. Ставим формочки в микроволновку на мощность 900 Вт на 4,5 минуты.


Не вынимая из форточек даем кексам остыть минут 5.
Имбирные пряники 42

На 100 гр Б 5,6 Ж 9,3 У 26,5 213,1 Ккал

Ингредиенты
Инжир сушеный – 50 г Сухое молоко – 25 г
Миндаль – 25 г Имбирь корень – 10 г
Мука льняная – 15 г Вода кипяченая – 85 г
Мука рисовая – 15 г

Приготовление
1. Замочить инжир на ночь в воде, чтобы он стал мягким. Для этого заливаем
его кипяченой водой. Утром инжир вместе с жидкостью измельчаем
блендером. Жесткие плодоножки инжира отрезать.

2. Миндаль измельчаем в блендере до состояния муки.


К инжиру всыпаем миндаль, протеин и оба вида муки.

3. Натираем сюда же на мелкой терке имбирь, примерно десертную ложку (10 г).
Тщательно вымешиваем тесто.

4. Лепим пряники, смочив руки в чашке с кипяченой водой.

5. Выпекаем в уже разогретой духовке, при 180 °С, выложив на антипригарную


форму.
Один важный момент: выпекаются пряники примерно 30 минут. Чтобы
они не пригорели снизу, надо поставить форму с пряниками на противень
с водой, желательно, чтобы он был шире, чем форма с пряниками.

6. Готовность пряников проверяем зубочисткой, втыкаем в центр, если вынимаем


чистую, значит, пряники готовы.
Соевое печенье с яблоками 43

На 100 гр Б 13,8 Ж 5,4 У 11,9 155,1 Ккал

Ингредиенты
Соевая мука полуобезжиренная – 100 г Масло оливковое – 100 г
Яблоки – 200 г Сахарозаменитель по вкусу
Белки – 2 шт Сода на кончике ножа
Отруби овсяные – 20 г

Приготовление
1. Яблоки натереть на терке. Кожуру лучше срезать, если она толстая.

2. В миску выкладываем тертые яблоки, сахарозаменитель, добавляем белки


двух яиц.

3. Добавляем оливковое масло.Подсыпаем соевую муку, отруби, соду.

4. Тщательно вымешиваем тесто, чтобы не было комочков.


Тесто получается влажным, по консистенции, примерно как творог.

5. Руки смачиваем в мисочке с кипяченой водой и лепим круглые печеньки.

6. Выкладываем их на антипригарную форму для выпечки и накалываем


вилкой дырочки.

7. Ставим в разогретую духовку, выпекаем при 180 °С примерно 20-25 минут.


Конфеты с нутом 44

На 100 гр Б 11,5 Ж 3,7 У 15,8 151,4 Ккал

Ингредиенты
Нут вареный – 100 г
Творог обезжиренный – 60 г
Банан – 60 г
Кунжутная мука – 4 ч. л (20 г)
Коньяк – 2 ч. л (10 г)
Сахарозаменитель по вкусу
Кунжут – 1 ст. л (10 г)

Приготовление
1. Вареный нут, банан и творог размять вилкой.

2. Добавить коньяк, кунжутную муку.

3. Перемешать, попробовать и добавить сахарозаменитель по вкусу.

4. Слепить шарики, обвалять в кунжуте.


Суфле из творога с сухофруктами 45

На 100 гр Б 9,4 Ж 0,4 У 8,8 74,6 Ккал

Ингредиенты
Творог 0% – 200 г Желатин – 10 г
Молоко 0,5% – 70 г Сухари – 30 г
Курага – 20 г (2-3 шт) Вода – 200 г
Чернослив – 20 г (2-3 шт) Сахарозаменитель

Приготовление
1. Желатин заливаем теплой водой (100 г). Оставляем его набухать на 5-10 минут.

2. Курагу и чернослив промыть, залить водой (100 г) и поставить в микроволновку


на 1,5 минуты на полную мощность.

3. Выложить в миску, добавить молоко, сухофрукты вместе с жидкостью, в которой


они томились и сахарозаменителем.

4. Взбить творог с фруктами в пюре с помощью блендера.

5. Желатин перемешать и поставить в микроволновку при 450 Вт на 45 секунд.


Он должен весь раствориться.

6. Влить желатин в творог и перемешать ложкой.

7. Сухари натереть на терке, добавить к ним 1 мерную ложечку сахарозаменителя,


перемешать.

8. В креманки налить немного творожной массы, насыпать тонкий слой сухариков,


снова налить творожной массы и еще раз слой сухариков. Так заполнить все
формы. Заполненные креманки поставить на ночь в прохладное место.
Запеканка творожная с вишней 46

На 100 гр Б 8,4 Ж 3,9 У 0,9 72,3 Ккал

Ингредиенты
Творог обезжиренный – 300 г Сахарозаменитель
Яйцо – 58-60 г Корица на кончике ножа
Сухое обезжиренное молоко – 2 ст. л (20 г) Ванилин (несладкий) – 2 пакетика
Вишня замороженная – 200 г (без сока) Сухое обезжиренное молоко – 5 г

Приготовление
1. В миску выкладываем творог, но только используйте некислый.
Добавляем одно целое яйцо.

2. Сухое молоко — 20 г, это примерно 2 ст. ложки, просеиваем в эту же миску


через сито (чтобы разбить комочки, если они образовались).
Добавим корицу, ванилин и сахарозаменитель.

3. Вымешиваем тесто, получиться оно достаточно густым.

4. Замороженную вишню размораживаем, при этом по рецепту нам надо 200 г,


но так как от вишни будет сок, берем примерно 260 г замороженной вишни.
Когда вишня разморозиться (в микроволновке при 450 Вт 2,5 минуты),
сливаем с нее сок, пока не останется 200 г ягод.

5. В силиконовую форму выкладываем половину творожной массы. Сверху


выкладываем половину вишен. Снова слой творога и оставшиеся вишни.
Посыпаем вишни через ситечко сухим молоком (5 г примерно — 1 ч. ложка).

6. Ставим запеканку в микроволновку, выпекаться при 900 Вт на 15 минут.


Творожный десерт с персиками 47

На 100 гр Б 10,8 Ж 3,1 У 6,1 95,7 Ккал

Ингредиенты
Творог обезжиренный – 200 г
Персики консервированные или свежие – 100 г
Кефир 1% – 60 г
Миндаль – 15 г
Ванилин – 1 пакетик
Горький шоколад – 5 г
Сахарозаменитель

Приготовление
1. Творог выложить в миску, добавить кефир, ванилин, сахарозаменитель
и взбить в пышную массу.

2. Персики порезать на тонкие ломтики.

3. Миндаль и шоколад натереть на терке.

4. В креманку или вазочку выкладывать десерт слоями: творог, персики,


посыпать орехами и шоколадом.
Фитнес-пирожные 48

На 100 гр Б 10,2 Ж 0,4 У 13 95,2 Ккал

Ингредиенты
Белки яиц – 2 шт Крахмал – 1 ст.л
Сахарная пудра – 50 г Уксус – 1/2 ст. л
Обезжиренный творог – 200 г Свежие ягоды – 100 г
Молоко низкой жирности – 2-3 ст.л Натуральная ваниль – 1/2 стручка

Приготовление
1. Отделите белки от желтков, начните взбивать белки на низкой скорости,
постепенно ее увеличивая. Понемногу добавляйте сахарную пудру, крахмал
и уксус. Должна получиться довольно плотная пена, в которой не видно
пузырьков.

2. На пекарской бумаге начертите 4 ровных круга диаметром примерно 10 см.


Аккуратно, не заходя за края кругов, выложите белок в виде «гнезд».

3. Поставьте выпекаться около часа при температуре 100 °С.


В последние 10 минут увеличьте температуру до 180 °С.
В результате получается меренги нежного кремового цвета.

4. Для приготовления крема порежьте ваниль и сварите ее в молоке. Процедите.

5. Возьмите творог (зернистый творог протрите через сито) и смешайте его


с ванильным молоком.

6. Порежьте клубнику пополам. Соберите пирожное: в середину меренги


выложите крем, сверху украсьте фруктами.
Фитнес-блины 49

На 100 гр Б 3,9 Ж 2 У 12,6 87,2 Ккал

Ингредиенты
Овсяные хлопья – 1 стакан
Молоко – 1/2 л
Вода – 1/2 л
Сахарный песок – 2 ч. л
Яйцо – 1 шт

Приготовление
1. Соедините молоко и холодную кипяченую воду, добавьте хлопья и сварите
жидкую овсяную кашу.

2. Остудите кашу до комнатной температуры и перетрите ее вилкой.

3. Добавьте соль, сахар, яйцо и хорошо перемешайте.

4. Из этой массы выпекайте на горячей сковороде тонкие блины.


Салат из помидоров с брынзой 51

На 100 гр Б 6,9 Ж 6,4 У 3,1 99,3 Ккал

Ингредиенты
Помидоры свежие – 2 шт
Брынза (средней солености) – 130 г
Перец болгарский сладкий – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Зелень петрушки – 0,5 пучка
Масло оливковое – 1 ч.л
Соль, перец черный по вкусу

Приготовление
1. Свежие помидоры нарезать средними кубиками.
Добавить порезанный кусочками сладкий болгарский перец.

2. Добавить рубленую петрушку, чеснок и натертую на крупной терке брынзу.


Посолить и поперчить.

3. Салат перемешать, добавить 1 ч.л оливкового масла.


Выложить салат в салатник и украсить веточкой петрушки.
Омлет с капустой 50

На 100 гр Б 11 Ж 8 У 2,1 127,3 Ккал

Ингредиенты
Капуста белокочанная – 100 г
Яйца – 2 шт
Сметана 15% – 30 г
Укроп – 10 г
Растительное масло – 5 г
Сыр твердый 25% – 50 г
Соль, специи по вкусу

Приготовление
1. Капусту помыть, обсушить и тонко нашинковать.
Выложить капусту на разогретую сковороду с растительным масло, добавить
соль и специи, жарить до золотистого цвета.

2. Яйца взбить со сметаной, добавить укроп и перемешать.

3. Добавить яйца в капусту.

4. Когда яйца поджарятся до полуготовности, посыпать омлет тертым сыром,


закрыть крышкой и жарить до готовности.