Контроль физической подготовленности

Цель, объект и виды контроля

Эффективность процесса подготовки спортсмена в современных условиях
во многом обусловлена использованием средств и методов комплексного
контроля как инструмента управления, позволяющего осуществлять
обратные связи между тренером и спортсменом и на этой основе
повышать уровень управленческих решений при подготовке
занимающихся.
Целью контроля является оптимизация процесса подготовки и
соревновательной деятельности спортсменов на основе объективной
оценки различных сторон их подготовленности и функциональных
возможностей важнейших систем организма. Эта цель реализуется путем
решения многообразных частных задач, связанных с оценкой состояний
спортсменов, уровня их подготовленности, выполнения планов
подготовки, эффективности соревновательной деятельности и др.
Информация, которая является результатом решения частных задач
контроля, реализуется в процессе принятия управленческих решений,
используемых для оптимизации структуры и содержания процесса
подготовки, а также соревновательной деятельности спортсменов.
Объектом контроля в спорте является содержание учебно-
тренировочного процесса, соревновательной деятельности, состояние
различных сторон подготовленности спортсменов (технической,
физической, тактической и др.), их работоспособность, возможности
функциональных систем.
Виды контроля. В теории и практике спорта принято выделять
следующие виды контроля — этапный, текущий и оперативный, каждый
из которых увязывается с соответствующим типом состояний
спортсменов.
Этапный контроль позволяет оценить этапное состояние спортсмена,
являющееся следствием долговременного тренировочного эффекта. Такие
состояния спортсмена — результат длительной подготовки в течение ряда
лет, года, макроцикла, периода или этапа.
Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, т. е. тех
состояний, которые являются следствием нагрузок серий занятий,
тренировочных или соревновательных микроциклов.
Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных состояний
— срочных реакций организма спортсменов на нагрузки в ходе отдельных
тренировочных занятий и соревнований.
В зависимости от количества частных задач, объема показателей,
включенных в программу обследований, различают углубленный,
избирательный и локальный контроль.
Углубленный контроль связан с использованием широкого круга
показателей, позволяющих дать всестороннюю оценку подготовленности
спортсмена, эффективности соревновательной деятельности, качества
учебно-тренировочного процесса на прошедшем этапе.
Избирательный контроль проводится при помощи группы показателей,
позволяющих оценить какую-либо из сторон подготовленности или
работоспособности, соревновательной деятельности или учебно-
тренировочного процесса.
Локальный контроль основан на использовании одного или нескольких
показателей, позволяющих оценить относительно узкие стороны
двигательной функции, возможностей отдельных функциональных систем
и т. д.
Углубленный контроль обычно используется в практике оценки этапного
состояния, избирательный и локальный — текущего и оперативного.
В зависимости от применяемых средств и методов контроль может носить
педагогический, социально-психологический и медико-биологический
характер.
В процессе педагогического контроля оценивается уровень технико-
тактической и физической подготовленности, особенности выступления в
соревнованиях, динамика спортивных результатов, структура и
содержание тренировочного процесса и др.
Социально-психологический контроль связан с изучением особенностей
личности спортсменов, их психического состояния и подготовленности,
общего микроклимата и условий тренировочной и соревновательной
деятельности и др.
Медико-биологический контроль предусматривает оценку состояния
здоровья, возможностей различных функциональных систем, отдельных
органов и механизмов, несущих основную нагрузку в тренировочной и
соревновательной деятельности.
В настоящее время в теории и методике спортивной тренировки, в
практике спорта осознана
необходимость использования всего многообразия видов, методов, средств
контроля в совокупности, что и привело, в конечном итоге, к
возникновению понятия «комплексный контроль».
Под комплексным контролем следует понимать параллельное применение
этапного, текущего и оперативного видов контроля в процессе
обследования спортсменов, при условии использования педагогических,
социально-психологических и медико-биологических показателей для
всесторонней оценки подготовленности, содержания учебно-
тренировочного процесса и соревновательной деятельности спортсменов.
Требования к показателям, используемым в контроле
Показатели, используемые в процессе этапного, текущего и оперативного
контроля, должны обеспечивать объективную оценку состояния
спортсмена, отвечать возрастным, половым, квалификационным
особенностям контингента обследуемых, целям и задачам конкретного
вида контроля.
В процессе каждого из видов контроля можно использовать очень
широкий круг показателей, характеризующих различные стороны
подготовленности спортсменов, если эти показатели отвечают
перечисленным требованиям.
В комплексном контроле основными являются социально-
психологические и медико-биологические показатели. Педагогические
показатели характеризуют уровень технической и тактической
подготовленности, стабильность выступления в соревнованиях,
содержание учебно-тренировочного процесса и др. Социально-
психологические показатели характеризуют условия окружающей среды,
силу и подвижность нервных процессов спортсменов, их способность к
усвоению и переработке информации, состояние анализаторной
деятельности и др. Медико-биологические включают в себя анатомо-
морфологические, физиологические, биохимические, биомеханические и
другие показатели.
Используемые в процессе контроля показатели делятся на две группы.
Показатели первой группы характеризуют относительно стабильные
признаки, передающиеся генетически и мало изменяющиеся в процессе
тренировки. Адекватные этим признакам показатели используются
преимущественно в этапном контроле при решении задач отбора,
ориентации на разных этапах многолетней подготовки. К числу
стабильных признаков относят длиннотные размеры тела, количество
волокон различных видов в скелетной мускулатуре, тип нервной
деятельности, скорость некоторых рефлексов и др.
Показатели второй группы характеризуют техническую и тактическую
подготовленность, уровень развития отдельных физических качеств,
подвижности и экономичности основных систем жизнедеятельности
организма спортсменов в различных условиях учебно-тренировочного
процесса и соревновательной деятельности и др., т. е. подверженные
существенному педагогическому влиянию.
Применительно к условиям каждого из видов контроля показатели должны
соответствовать следующим требованиям.
Соответствие специфике вида спорта. Учет специфических
особенностей вида спорта имеет первостепенное значение для выбора
показателей, используемых в контроле, поскольку достижения в разных
видах спорта обусловлены различными функциональными системами,
требуют строго специфических адаптационных реакций в связи с
характером соревновательной деятельности.
В видах спорта и отдельных дисциплинах, связанных с проявлением
выносливости (плавание, гребля, велосипедный, лыжный, конькобежный
спорт, бег на средние и длинные дистанции и др.) и с объективно
метрически измеряемым результатом, преимущественно используются
показатели, характеризующие состояние сердечно -сосудистой и
дыхательной систем, обменных процессов, поскольку благодаря
последним можно наиболее достоверно оценить потенциальные
возможности спортсменов в достижении высоких спортивных результатов.
В скоростно-силовых видах спорта, где главной способностью спортсмена
является умение проявлять кратковременные максимальные нервно-
мышечные напряжения (спринтерский бег, легкоатлетические прыжки и
метания, тяжелая атлетика, отдельные дисциплины велосипедного,
конькобежного спорта, плавания и др.), в качестве средств контроля
используются показатели, характеризующие состояние нервно-мышечного
аппарата, центральной нервной системы, скоростно-силовых компонентов
двигательной функции, проявляемых в специфических тестовых
упражнениях.
В видах спорта, где спортивные достижения в большей степени
обусловлены деятельностью анализаторов, подвижностью нервных
процессов, обеспечивающих точность, соразмерность движений во
времени и пространстве (гимнастика, акробатика, фигурное катание,
прыжки в воду, все виды спортивных игр, стрельбы и др.), в процессе
контроля используется широкий комплекс показателей, характеризующих
точность воспроизведения временных, пространственных и силовых
параметров специфических движений, способность к переработке
информации и быстрому, принятию решений, эластичность скелетных
мышц, подвижность в суставах, координационные способности и др.
Соответствие возрастным и квалификационным особенностям
занимающихся. Известно, что структура и содержание тренировочной и
соревновательной деятельности во многом определяются возрастными и
квалификационными особенностями спортсменов. Следовательно, и
содержание контроля должно строиться с учетом возраста спортсменов, а
также уровня их спортивной квалификации.
Например, при оценке технического мастерства юных спортсменов,
имеющих относительно невысокую квалификацию, в первую очередь
оценивают широту и разнообразие освоенных двигательных навыков,
способности к освоению новых движений. При оценке аэробной
производительности ориентируются на показатели мощности аэробной
системы энергообеспечения. При обследовании взрослых спортсменов
высокого класса на первый план выдвигаются другие показатели: при
оценке технического мастерства — характеристики, позволяющие
определить способность спортсмена к проявлению рациональной техники
в экстремальных условиях соревнований, устойчивость техники к
сбивающим факторам, ее вариативность и т. п.; при оценке аэробной
производительности — экономичность, подвижность и устойчивость в
деятельности аэробной системы энергообеспечения. На последующих
этапах подготовки первостепенное значение приобретает умение
спортсмена реализовать двигательный потенциал в конкретной
соревновательной обстановке. Таким образом, на каждом этапе
многолетнего совершенствования в качестве контроля должны
использоваться различные показатели, адекватные возрастным
особенностям и уровню подготовленности занимающихся.
Соответствие направленности тренировочного процесса. Состояние
подготовленности и тренированности спортсменов существенно
изменяется не только от этапа к этапу в процессе многолетней подготовки,
но и в различных периодах макроцикла тренировки. Эти изменения во
многом зависят от направленности физических упражнений, характера
тренировочных нагрузок и т. д. Опыт показывает, что наиболее
информативными в процессе контроля оказываются показатели,
отвечающие специфике тренировочных нагрузок, применяемых на данном
этапе подготовки. Так, если в видах спорта, где успех соревновательной
деятельности обеспечивается преимущественным развитием скоростно-
силовых качеств (спринтерские дистанции в различных видах спорта,
легкоатлетические прыжки, метания и др.), спортсмены в каком-либо
периоде годичного цикла используют кроссовый бег или другие
упражнения в целях развития сердечно-
сосудистой, дыхательной и других систем, обеспечивающих высокую
работоспособность, то и целью контроля на этом этапе тренировки
является оценка соответствующих способностей занимающихся и
включение показателей, адекватных тренировочной деятельности. В
соревновательном периоде тренировки, когда спортсмены находятся в
состоянии высокой специальной тренированности, наиболее
информативными оказываются уже скоростно-силовые показатели,
соответствующие характеру соревновательной деятельности.
Основными критериями, определяющими возможность включения тех или
иных показателей в программу контроля, являются их информативность и
надежность.
Информативность показателя определяется тем, насколько точно он
соответствует оцениваемому качеству или свойству. Существует два
основных пути подбора показателей по критерию информативности.
Первый путь предполагает выбор показателей на основе знания факторов,
определяющих уровень проявления данного свойства или качества. Этот
путь может быть реализован далеко не всегда в силу недостаточной
изученности указанных факторов. Второй путь основан на нахождении
статистически значимых связей между показателем и критерием,
имеющим достаточное научное обоснование. В случае, если связь между
каким-либо показателем и критерием является постоянной и сильной, есть
основания рассматривать этот показатель как информативный.
В теории и практике спорта оба указанных пути используются в
органическом единстве. Это позволяет отобрать показатели для контроля
на основе установления причинно-следственных отношений,
раскрывающих механизмы взаимосвязи различных показателей с уровнем
спортивных результатов, структурой подготовленности и
соревновательной деятельности в конкретном виде спорта, и соответствия
требованиям математической статистики.
Надежность показателей определяется соответствием результатов их
применения реальным изменениям в уровне того или иного качества или
свойства у спортсмена в условиях каждого из видов контроля, а также
стабильностью результатов, получаемых при многократном использовании
показателей в одних и тех же условиях.
Чем выше разница между результатами исследований у различных
спортсменов или у одного и того же спортсмена, находящегося в
различных функциональных состояниях, и чем теснее располагаются
результаты, зарегистрированные у одного и того же спортсмена в
постоянных условиях, тем выше надежность применяемых показателей.
КОНТРОЛЬ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
В спортивной практике осуществляется контроль за уровнем развития
максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости. Силовые
качества могут оцениваться при различных режимах работы мышц
(динамическом, статическом), в специфических и неспецифических тестах,
с использованием и без использования измерительной аппаратуры. Наряду
с регистрацией абсолютных показателей учитываются и относительные (с
учетом массы тела спортсмена) показатели. В процессе контроля
необходимо обеспечить стандартизацию режима работы мышц, исходных
положений, углов сгибания в суставах, психологических установок и
мотивации.
Оценка максимальной силы наиболее просто может быть произведена
при работе в статическом режиме. С этой целью используются различные
механические и тензометрические динамографы и динамометры,
позволяющие избирательно оценить максимальную силу различных
мышечных групп.
Следует, однако, учитывать, что статическая сила является
неспецифической по отношению к деятельности в большинстве видов
спорта. Отражая в значительной мере базовый потенциал данного
качества, статическая сила не гарантирует высокого уровня силовых
способностей в процессе выполнения специально-подготовительных и
соревновательных упражнений. Важно также знать, что при исследованиях
в статическом режиме силовые возможности оцениваются применительно
к определенной точке амплитуды движения, и эти данные не могут быть
перенесены на весь его диапазон. В этом отношении значительно более
информативными оказываются измерения, проводимые при динамическом
режиме работы мышц. Однако многое здесь зависит от методики
регистрации силы. В частности, существенным недостатком страдает
оценка силы при выполнении динамического движения с максимально
доступным отягощением. Сопротивление в этом случае постоянно, так как
используется стандартное отягощение в течение всего диапазона
движения, хотя сила мышц вследствие биомеханических особенностей
различных его фаз значительно колеблется.
Точность оценки силовых качеств значительно повышается при работе в
изо кинетическом режиме. В настоящее время изокинетические тренажеры
и изготовленные на их основе диагностические приборы широко
применяются в современной практике. Например, в последние годы для
комплексного исследования силовых возможностей спортсменов широко
используют различные диагностические комплексы, технические решения
которых базируются на результатах как чисто механических, так и
анатомо-физиологических экспериментов. Комплексы состоят из кресел с
регулируемыми высотой сидения и наклона спинок, систем крепления
туловиша и конечностей, обеспечивающих стандартность условий при
проведении исследований. Комплексы снабжены системой регулирования
амплитуды и скорости движений (обычно от 0 до 500 граде"1), а также
включают компьютерные программы обработки фактического материала,
аналоговые и цифровые регистрирующие приборы.
Комплексы позволяют регистрировать изометрическую и динамическую
силу в любой точке движения, динамику проявления силы по полной
амплитуде движений с различной угловой скоростью перемещения
сегментов тела, а также силовую выносливость при многократном
выполнении движений с различной скоростью. Сила может быть
зарегистрирована при выполнении заданных движений в разных
направлениях (сгибание — разгибание, приведение — отведение).
При выявлении силовых возможностей спортсмена в различных частях
движения обычно используется термин «кривая силы». Кривая силы
представляет собой схему результирующего момента относительно оси
через сустав в соответствии с изменением утла сустава. При этом выбор
показателя для определения силовых возможностей спортсмена (сила, Н)
или результирующий момент (Н-м) зависит от применяемой аппаратуры,
так как известно, что оба показателя несут достоверную информацию о
силовых возможностях человека.
Принципиальным вопросом является методика определения угла сустава
для определения его формы в каждый конкретный момент упражнения.
Для обозначения формы сустава используются измерения анатомического
или включенного углов. Избранный способ определения угла сустава
обусловливает форму графика силы, так как использование
анатомического или включенного углов предопределяет ее
противоположную динамику.
Кроме общего потенциала мышц, несущих основную нагрузку при
выполнении упражнений, характерных для конкретного вида спорта, часто
бывает целесообразно установить уровень комплексного проявления
силовых возможностей в процессе выполнения силовых упражнений.
При контроле скоростной силы пользуются градиентом силы, который
определяется как отношение максимальной проявляемой силы ко времени
ее достижения или как время достижения максимального уровня
мышечной силы (абсолютный градиент) или какого-либо заданного уровня
силы, например 50, 75 % максимального уровня (относительный
градиент). Между спортсменами, специализирующимися в различных
видах спорта, особенно велики различия в показателях абсолютного
градиента. Спортсмены, выступающие в скоростно-силовых видах спорта,
имеют наивысшие показатели абсолютного градиента силы. Достаточно
велики эти показатели у спринтеров, специализирующихся в циклических
видах спорта, фигуристов, горнолыжников, борцов. В то же время
спортсмены, специализирующиеся в видах спорта» требующих
проявления выносливости, отличаются невысокими показателями
абсолютного градиента силы. Что касается относительного градиента
силы, то здесь различия выражены в меньшей степени .
В широкой спортивной практике скоростную силу чаще всего измеряют
простыми косвенными методами — по времени выполнения спортсменом
того или иного движения с заданным сопротивлением (обычно 50, 75 или
100 % максимального), высоте прыжка вверх с места и т. п. При этом
контроль скоростной силы часто проводится в комплексе с проявлением
быстроты и технических возможностей. Примером служат показатели,
отражающие эффективность старта (время от стартового сигнала до
прохождения 10-метровой отметки в плавании, 30-метровой — в беге,
гребле и т. п.); время выполнения целостных двигательных актов,
требующих высоких силовых возможностей (например, броски в борьбе и
т. д.).
 В процессе контроля силовой подготовки часто необходимо
дифференцированно оценить уровень развития стартовой и взрывной
силы как форм проявления скоростной силы.
Способность к быстрому развитию силы, по уровню развития которой
оценивают скоростную силу, наилучшим образом определяется при
относительно небольших сопротивлениях — 40—50 % максимального
уровня силы. Продолжительность работы должна быть очень невелика —
до 50—80 мс, чтобы выявить способность мышц к быстрому развитию
силы уже в начале нагрузки. Поэтому основу тестов для оценки
скоростной силы составляют относительно простые и кратковременные
нагрузки, характерные для конкретного вида спорта, — удар в боксе,
начальные фазы рабочих движений рук в плавании или гребле и т. п.
Особенно хорошо оценивается скоростная сила при работе в
изокинетическом режиме при высокой угловой скорости движения. В этом
случае показательными оказываются величины относительного градиента
силы — время достижения 40—50 % максимального уровня мышечной
силы.
Для контроля взрывной силы следует использовать тесты, основанные на
целостных движениях того или иного вида спорта — рывок штанги;
бросок манекена — в борьбе; движение, имитирующее гребок при работе
на биокинетической скамье, — в плавании и т. п. Оценку взрывной силы
оправданно производить по абсолютному градиенту силы.
Силовую выносливость целесообразно оценивать при выполнении
движений имитационного характера, близких по форме и особенностям
функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным
упражнениям, однако с повышенной долей силового компонента. Для
велосипедистов — это работа на велоэргометре с различной величиной
дополнительного сопротивления вращению педалей; для бегунов — бег с
дополнительным сопротивлением в лабораторных условиях или на
стадионе, бег по стандартной трассе в гору; для борцов — броски
манекена в заданном режиме; для боксеров — работа на мешке и т. д.
Повышению качества контроля силовой выносливости способствует
использование специфических для каждого вида спорта силовых
тренажерно -диагностических комплексов, позволяющих контролировать
силовые качества с учетом особенностей их проявления в специальной
тренировочной и соревновательной деятельности. Например, для
диагностики силовой выносливости пловцов часто используется так
называемая биокинетическая скамья, позволяющая выполнять движения,
имитирующие гребки, в условиях работы мышц в изокинетическом
режиме. Для оценки силовой выносливости гребцов часто используются
пружинно-рычажные тренажеры с изменяющимся сопротивлением в
зависимости от реальных возможностей мышц в различных фазах
амплитуды движения.
Оценка силовой выносливости производится различными способами:
• по продолжительности заданной стандартной работы;
• по суммарному объему работы, произведенной при выполнении
программы теста;
• по показателю отношения импульса силы в конце работы,
предусмотренной соответствующим тестом, к ее максимальному уровню.
КОНТРОЛЬ ГИБКОСТИ
Контроль гибкости направлен на выявление способности спортсмена
выполнять движения с большой амплитудой.
Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной
оценки способности спортсменов выполнять упражнения с большой
амплитудой за счет активности скелетных мышц. Пассивная гибкость
характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании
внешних сил (помощь партнера, применение отягощений, блочных
устройств и т. д.). Показатели пассивной гибкости всегда выше
показателей активной гибкости . Разница между активной и пассивной
гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости.
Поскольку гибкость зависит не только от анатомических особенностей
суставов, но и от состояния мышечного аппарата спортсмена, в процессе
контроля выявляется показатель дефицита активной гибкости как разница
величин активной и пассивной гибкости.
В спортивной практике для определения подвижности в суставах
используют угловые и линейные измерения. При линейных измерениях на
результатах контроля могут сказаться индивидуальные особенности
обследуемых, например длина рук или ширина плеч, которые влияют на
результаты измерений при наклонах вперед или при выполнении выкрута
с палкой. Поэтому во всех случаях, когда есть возможность, следует
принять меры к устранению этого влияния. Например, при выполнении
выкрута с палкой эффективным является определение индекса гибкости —
показателя отношения ширины хвата (см) к ширине плеч (см). Однако
необходимость в этом возникает лишь при сравнении уровня гибкости у
спортсменов с различными морфологическими особенностями.
Максимальная амплитуда движений спортсмена
может быть измерена различными методами: гониометрическим,
оптическим, рентгенографическим.
Гониометрический метод предполагает использование механического или
электрического угломера—гониометра, к одной из ножек которого
прикреплен транспортир или потенциометр. При определении амплитуды
движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов,
образующих сустав.
Оптические методы связаны с видеорегистрацией движений спортсмена,
на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка
результатов изменения положения маркеров позволяет определить
амплитуду движений.
Рентгенографический метод может быть использован в случаях, когда
необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движения в
суставе.
Следует напомнить, что объективная оценка гибкости спортсмена по
определению подвижности в отдельных суставах невозможна, так как
высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней
или низкой подвижностью в других. Поэтому для комплексного
исследования гибкости необходимо определять амплитуду движений в
разных суставах .
Приведем основные методы, применяемые для оценки подвижности в
различных суставах .
Подвижность в суставах позвоночного столба. Ее обычно определяют
по степени наклона туловища вперед. Спортсмен становится на скамью и
наклоняется до предела вперед, не сгибая ног в коленных суставах.
Подвижность в суставах оценивается по расстоянию от края скамьи до
средних пальцев рук (см): если пальцы оказываются выше края скамейки,
то величина подвижности недостаточна; чем ниже пальцы рук, тем выше
подвижность в суставах позвоночного столба (рис. 30.12).
О подвижности позвоночного столба при боковых движениях судят по
разнице между расстоянием от пола до среднего пальца руки при
положении спортсмена в основной стойке и при наклоне до предела в
сторону.
Для измерения подвижности при разгибательных движениях позвоночного
столба спортсмен наклоняется до предела назад из исходного положения
стоя, ноги на ширине плеч. Измеряется расстояние между шестым шейным
и третьим поясничным позвонками.
Можно применять и другой способ определения подвижности при наклоне
туловища вперед. Спортсмен сидит на гимнастической скамейке с
выпрямленными ногами без хвата руками. Туловище и голова активно
наклонены вперед -вниз. С помощью гониометра измеряется угол между
вертикальной плоскостью и линией, соединяющей подвздошный гребень
таза с остистым отростком последнего (седьмого) шейного позвонка.
Хорошая подвижность отмечается, когда голова спортсмена касается
коленей (угол не менее 150°); если кисти рук не дотягиваются до
голеностопных суставов (угол менее 120°), подвижность плохая.
Подвижность  плечевом суставе. Спортсмен сидит на полу, выпрямив
спину. Прямые ноги вытянуты вперед (в области колен прижаты к полу).
Прямые руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладонями внутрь. Другой
спортсмен, стоя за спиной обследуемого, наклоняется к нему и, взяв за
руки, отводит их максимально назад в строго горизонтальной плоскости.
Обследуемый не должен сгибать спину, изменять положение ладоней.
Если руки его приблизятся одна к другой на расстояние 15 см без особого
усилия со стороны помощника, значит, спортсмен обладает средней
гибкостью; если руки соприкоснутся или скрестятся, значит, величина
гибкости у него выше средней.
При другом способе оценки подвижности в плечевом суставе спортсмен

лежит на спине на гимнастической скамейке, голова — на краю   

 скамейки. Соединенные руки опущены (пассивно — под

собственной тяжестью) за голову. Измеряется угол между продольной
осью плеча и горизонтальной плоскостью (рис. 30.14). При хорошей
подвижности локти опускаются ниже горизонтальной плоскости на 10—
20°, при плохой подвижности руки расположены горизонтально или выше
уровня скамейки.
Подвижность в голеностопном суставе. Для определения подвижности
при сгибании стопы спортсмен садится на скамью, ноги вместе,
выпрямлены в коленных суставах, затем сгибает стопу до предела. Если
стопа составляет прямую линию с голенью (угол 180"), то гибкость
оценивается выше средней. Чем меньше этот угол, тем, следовательно,
хуже подвижность в голеностопном суставе, низкая подвижность
отмечается при угле между продольной осью большеберцовой кости и
осью стопы ниже 160" (рис. 30.15).
Для спортсменов ряда специализаций (например, плавание способом
брасс, вратари в хоккее на льду, борцы вольного стиля и др.) большое
значение имеет способность к ротации наружу в коленных и
тазобедренных суставах (рис. 30.16). При ротации в коленных суставах
спортсмен находится в положении стоя на коленях, пятки вместе. Разводя
наружу стопы, которые находятся в положении тыльного сгибания, он
переходит в сед на пятках. Измеряется угол пассивной ротации, т. е. угол
между осями стоп (линия середины пятки и второго пальца). Хорошая
подвижность отмечается, когда угол составляет 150° и больше (визуально:
пятки не выше 3 см от пола); недостаточная подвижность — 90° и меньше
(визуально: угол между осями стоп меньше прямого). При ротации в
тазобедренных суставах спортсмен лежит на гимнастической скамейке,
выпрямленные ноги вместе, стопы расслаблены, затем поворачивает стопы
максимально кнаружи. Измеряется угол активной ротации между осями
стоп.
Хорошая подвижность отмечается при угле 120° и больше (визуально:
второй палец находится на уровне нижнего края пятки); плохая
подвижность —

90е и меньше (визуально: угол между стопами меньше прямого угла).

Подвижность в суставах может быть оценена и в процессе выполнения
упражнений, направленных на развитие гибкости. При этом упражнения
могут носить как базовый, так и специальный характер. При
использовании базовых упражнений необходимо выполнять различные
движения (сгибания, разгибания, приведения, отведения, ротации),
требующие высокого уровня подвижности в суставах. Упражнения
должны быть разнообразными с тем, чтобы всесторонне оценить как
активную, так и пассивную гибкость. Однако особое значение
использование упражнений имеет для оценки уровня специальной
гибкости, учитывая теснейшую взаимосвязь между уровнем подвижности
в суставах и эффективностью спортивной техники, способностью к
реализации силы, скоростных качеств, координации выносливости .
Специфика каждого из видов спорта диктует требования к подбору
специальных упражнений. Например, для спортивной и художественной
гимнастики, акробатики, прыжков в воду эффективными могут оказаться
следующие показатели подвижности, регистрируемые при выполнении
специальных упражнений:
• угол наклона вперед из седа;
• угол подъема (удержания) ноги вперед и в сторону;
• расстояние от кисти до пятки опорной ноги при выполнении
гимнастического моста на одной ноге, другая вперед—вверх.
При контроле гибкости следует учитывать, что различные виды спорта и
даже различные дисциплины одного и того же вида предъявляют
различные требования к подвижности в тех или иных суставах. Например,
данные табл. 30.1 отражают требования, предъявляемые различными
видами спорта к подвижности в суставах.
КОНТРОЛЬ ВЫНОСЛИВОСТИ
Контроль выносливости проводится с помощью разнообразных тестов,
которые могут носить специфический и неспецифический
характер. Неспецифические тесты включают физическую деятельность,
отличающуюся от соревновательной деятельности координационной
структурой движений и особенностями функционирования
обеспечивающих систем. Неспецифические тесты наиболее часто строятся
 на материале бега или ходьбы на тредбане, педалирования на
велоэргометре.
Специфические тесты строятся на выполнении работы, при которой
координационная структура движений, деятельность систем обеспечения
этой работы максимально приближены к специфике соревновательной
деятельности. С этой целью используются различные сочетания
специально-подготовительных упражнений (например, дозированные
серии бросков в борьбе, серии отрезков в беге или гребле, комплексы
специфических упражнений в играх и т. п.). Для бегунов специфическими
являются тесты, построенные на материале бега на тредбане, для
велосипедистов — педалирование на велоэргометре, лыжников — ходьба
с палками на тредбане, для пловцов — плавание в гидроканале.
Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что
учитывать
Выполнение упражнений на развитие силы помогает укрепить мышцы,
увеличить их силу и объем, потратить большое количество энергии, что
актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые
тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от
ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на
выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может
быть – рассмотрим далее.
Развитие силы
Силовые занятия практикуют везде – в школах, спортивных клубах, армии.
Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса
до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале. Когда человек
впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы.
Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие
перестают заниматься, не видя заметного результата. Однако, важно, сколько
мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша
сила в первую очередь зависит от функциональной полноценности мышц, а
не от объемов. Это объясняет удивительный феномен: человек с более
худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет. Силовые
занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для
новичков достаточно отжиманий, приседаний и подтягиваний. Для
желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже
тренировки с железом. Силовой фитнес подразумевает множество
направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на
разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать
наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное,
помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же,
как и пришли.
Варианты силового тренинга
Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над
всеми мышцами своего тела.
Домашние тренировки
В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие
смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна,
в частности, для военных. Силовые упражнения в домашних условиях со
стороны похожи на круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь,
качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес укрепляет
сердце, развивает выносливость, несколько увеличивает силовые показатели.
Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в
качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. В качестве
дополнительного отягощения может выступать напарник.
Турник и брусья
Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также
подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь
подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и
пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.
Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят
накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека,
не знакомого с турником. Можно сказать, что силовая подготовка на
турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется
лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь
делать это мягко: не на пятки, а на носки. В последнем случае, вы создаете
искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и
травмоопасную нагрузку на позвоночник. Начинающим можно посоветовать
выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы
занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее,
силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных
элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать
тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20
подтягиваний и столько же отжимания от брусьев. Далее, когда вы можете
выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно
остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В
последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.
Пауэрлифтинг
Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании
приседаний, жима от груди и становой тяги, различных их комбинаций и
подводящих упражнений. В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший
толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой
практикуется отдельно с помощью армейского жима. Классическое
троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3
упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои
максимумы именно в них. С точки зрения влияния на фигуру это
кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности).
Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции,
рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения
на конкретные группы мышц. Что касается здоровья позвоночника, то
 людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и
приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить
жимом ногами. Но вот становую тягу уже ничего не заменит в полной мере.
Вместо нее лучше делать гиперэкстензию. Планировать тяжелые тренировки
следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку
один раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй
тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать
целевую мышечную группу кровью.
Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше
тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут
настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм
еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для
них утро – как для остальных вечер. После мощной силовой тренировки
имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость и силу. Это силовая
тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один
день, что не всегда правильно и безопасно. Частично упражнения можно
выполнять дома. Более же серьезная программа силовых тренировок
кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.
Принципы тренировочного процесса
Все тренировки должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет
мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы
верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо
отображают саму суть физиологических изменений в организме под
воздействием тренировок. Вот основные из них:
 Принцип непрерывности тренировочного процесса
Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный
(накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае,
когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У
одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает.
Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не
ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество
тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать
тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит"
весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с
чем.
 Принцип единства постепенности и предельности в наращивании
нагрузок
Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться
постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от
времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок
 дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку
вверх в своих результатах.
 Принцип волнообразности динамики нагрузок
Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо
чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки,
постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых
(ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней
тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых
рекордов.
 Принцип цикличности тренировочного процесса
Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах.
Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной
недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными
словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить
полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой.
Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал,
чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать
мышечную массу. Затем "прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее.
Затем немного сушитесь, чтобы стать "красивее". Потом вы начинаете все
сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка -
понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и
кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.
 Количество тренировок в неделю.
 Количество упражнений за тренировку.
 Сложность упражнений.
 Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
 Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
 Отдых между подходами (интенсивность).
 Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).
Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они
определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько
тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж
(количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так
далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если
вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 -
3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в
упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.
 Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и
тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал - глаза
разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам
нужно выбрать из них 20 - 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал,
накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной
классификации. Все эти упражнения можно разделить:
 По тренируемым зонам (частям тела).
 По степени воздействия на организм.
 По сложности выполнения.
 По отношению к соревновательным упражнениям.
По тренируемым частям тела
Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног.
Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например,
махи гантелями стоя в стороны - это упражнение для плеч на дельтовидную
мышцу и тренирует ее средний пучок.
По степени воздействия на организм (глобальное и локальное).
Например, приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с
огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в
тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже.
А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие сугубо
локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.
По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане
техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это
очень сложнокоординационное движение, требующее огромных
энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя - простое в исполнении и с
минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным
видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) -
которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ)
и общеподготовительные (ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с
соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ -
не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены
на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера
приседания со штангой - это СПУ, а для троеборца это уже СУ.
Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то
вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью
воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых
пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу. Надеюсь, что вы
немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего
тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а
практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или
нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание
всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей
цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности.
Разновидности силовых методик тренировок в тренажерном зале
Существует два самых популярных метода построения силовой тренировки:
повторный и круговой метод.
Повторный метод предполагает, что вы выполняете одно упражнение в
несколько повторов c паузами отдыха между подходами, а затем переходите
к другому упражнению.
Круговой метод подразумевает, что вы делаете один подход упражнения,
затем без отдыха переходите к следующему упражнению, снова без
остановки — к третьему, и так далее. После последнего упражнения
возвращаетесь к выполнению первого, тем самым замыкая круг.
Повторная методика — классическая силовая работа. По методу может
работать в силовом и многоповторном режиме. В силовом режиме
достаточно делать 3 подхода по 3–4 повторения в упражнении. Он
используется с большими отягощениями.
Данный метод направлен на развитие силовых показателей и вызывает
миофибриллярную гипертрофию. Это увеличение объёма мышц за счёт роста
количества мышечных волокон.
Выделяют также многоповторную разновидность: три подхода по 12–15
повторений с целью развития мышечной выносливости. Этот метод вызывает
саркоплазматическую гипертрофию. То есть увеличение объёма мышц за
счёт жидкой части.
Как правило, эти методы в тренировочном цикле чередуются. Вы можете
тренироваться три месяца в силовом режиме, и следующий три месяца в
многоповторном режиме.
Круговая методика направлен на снижение веса. Суть метода в том, что
пульс во время работы не снижается благодаря исключению пауз для отдыха,
а мышцы могут работать поочерёдно. Поэтому комплекс подбирается таким
образом, чтобы упражнения, следующие друг за другом, выполнялись на
разные мышечные группы.
Например: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка.
Разновидности методик кардиотренировок
Два основных метода построения кардиотренировок: непрерывный и
интервальный.
Равномерный непрерывный метод подразумевает, что во время тренировки
вы находитесь в средней зоне интенсивности, 60–70% от максимальной ЧСС
(частоты сердечных сокращений) и не меняете интенсивность.
Метод направлен на повышение базовой выносливости, длительность
которой должна составлять не менее 40 минут, а лучше — от 1,5 часа.
В этом случае дополнительно включаются системы энергообеспечения,
которые способствуют интенсивному жиросжиганию. Отлично подходит в
качестве дополнительной нагрузки до или после многоповторного силового и
кругового методов.
Интервальная кардиотренировка — тренировка высокой интенсивности.
Она предполагает фазы отдыха в низкой и средней зоне интенсивности, 50–
70% от максимальной ЧСС в чередовании с фазами активной работы в зонах
высокой и повышенной интенсивности, 70–90% от максимальной ЧСС.
 Прелесть в том, что интервальный метод может быть смешанным, то есть в
качестве активных зон вы можете использовать силовые упражнения, а в
качестве отдыха — кардио. Или добавлять кардиоблоки в круговую
тренировку.
Например, сделать такой круг: приседания, отжимания, выпады, планка,
подтягивания, складка, бег трусцой на дорожке 5 минут. Это вполне
самостоятельная тренировка, которая способствует развитию сердечно -
сосудистой системы.
Важные моменты
Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите
внимание на ряд рекомендаций:
1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после
хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но
и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или
брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся
простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного
разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических
тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не
менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая
тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам
требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не
стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с
ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена
квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или
здоровье. Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном
уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать
отзывы о работе того или иного тренера. Хорошо, если у человека есть
медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один
год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в
идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.
Профилактика травм
А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая
тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без
отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит
обратить внимание на некоторые важные моменты: Знайте свои диагнозы. На
часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в
определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными
силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом. Не
следует заниматься на полный желудок. Проследите за тем, чтобы в
помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни
сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной. В
тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не
сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса. Методик
силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что
подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И,
конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его
укрепить, а не разрушить.

Список литературы
1. Ашмарин А.Л. Сила и методика ее воспитания / А.Л. Ашмарин. - М:
Физкультура и спорт, 2007.
2. Бельский И.В. Тренировка силы / И.В. Бельский. - М.: ООО «Вида-Н»,
2009.
3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы / А.Н. Воробьев, Ю.К.
Сорокин. - М.: Физкультура и спорт, 2005.
4. Курамшин Ю. Теория и методика физической культуры / Ю. Курамшин. -
М.: Просвещение, 2007.
5. Теория и методика физического воспитания: учебник для студ. фак.
физической культуры, педагогических институтов/ Под ред. Б.А. Ашмарина.
- М.: Просвещение, 2007.
6. Хужеловский К.Г. Воспитание силовых способностей/ К.Г. Хужеловский. -
М.: Физкультура, 2009.