GUIDE DES ETIREMENTS

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Les étirements:
Les étirements (ou stretching) sont le pont entre la vie sédentaire et la vie active.
Grâce aux étirements, nous pouvons maintenir les muscles flexibles et les préparer pour le mouvement. C'est
fondamental pour la préparation et l'éducation physique, l'entraînement, la musculation (poids), la gymnastique,
et n'importe quelle autre activité physique.
Sur cette page, vous verrez plusieurs tables d'étirements (ou routine d'étirements) adaptées à avant et après tous
les types exercices physiques, musculaires et sportifs.
Il y a une table pour chaque sport (athlétisme, football, basket, cyclisme, etc.), chaque partie du corps (pieds,
bras, dos, cervicales, etc.) et d'autres situations (bureau, point de côté, vol, etc.).
Tu peux faire ta propre table d'étirements et la garder ou l'envoyer à un ami .
Ces étirements sont faciles, mais s'ils ne sont pas faits correctement, ils peuvent causer plus de mal que de bien.
C'est pour cela qu'il est essentiel de savoir comment et quand les faire (consultez votre médecin si vous avez des
doutes, VOIR NOTRE AVERTISSEMENT).
Lisez notre section d'aide si vous avez besoin de plus d'informations sur l'utilisation de ce site.

Avantages:
Augmenter la flexibilité.
Augmenter l'extension des mouvements.
Éviter les blessures habituelles, comme les élongations musculaires, les entorses, les tendinites, les problèmes au
niveau des articulations, etc..
Ils peuvent nous aider dans des problèmes aussi variés que la fasciite, le syndrome du canal carpien, les gaz,
l'insomnie, la menstruation, la sciatique, le stress, le mal de tête, le mal de dos, etc..
Réduire la tension musculaire et détendre le corps.
Améliorer la coordination des mouvements.
Améliorer la connaissance du corps.
Améliorer et accélérer la circulation et l'oxygénation du muscle, et donc sa récupération.
S'étirer après l'exercice évite la raideur musculaire.
Une sensation agréable.
Quand s'étirer:
Toujours après avoir fini de faire des exercices.
Après l'échauffement, surtout si le sport que vous faites nécessite des changements de direction et de vitesse,
comme le basket, le snowboard, le tennis ou le squash.
À n'importe quel moment de la journée, au travail, pendant l'exercice, au réveil, avant d'aller au lit....
S'étirer, au moins, 3 à 4 fois par semaine pour maintenir la flexibilité.

Comment s'étirer:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer (voir la section d'échauffement).
On le fait adéquatement avec une tension douce et soutenue.
Faire attention aux muscles que l'on étire.
Adapter les exercices à la structure musculaire, à la flexibilité, aux qualités physiques et aux niveaux de tension
de chaque personne.

Comment NE PAS s'étirer:

Ne pas faire de rebonds. Les étirements doivent être détendus et graduels.
Ne pas étirer le muscle jusqu'à sentir de la douleur.
Ne pas trop en faire. Si l'étirement est excessif nous pouvons provoquer une contracture.
Ne pas arrêter de respirer pendant l'étirement.

Respiration:
Elle doit être lente, rythmique et contrôlée.
Si on fait une flexion vers l'avant pour étirer un muscle, il faut expirer pendant et après le mouvement ; pendant
l'étirement, on respire lentement.
On ne doit pas interrompre la respiration pendant que l'on maintient la tension du muscle.
Si cette position empêche de respirer normalement, c'est parce qu'on n’est pas détendu. Nous devons diminuer la
tension, jusqu'à ce que l'on puisse respirer normalement.

Types d'étirements:
Statique : Ils consistent à s'étirer au repos ; le muscle s'étire jusqu'à une position déterminée et s'y maintient
pendant 10 ou 30 secondes. Ceci implique un étirement jusqu'à la limite du confortable. Pour nous, c'est la
technique à utiliser.
Dynamique : Ils consistent à s'étirer en donnant des impulsions mais sans dépasser les limites des étirements
statiques.
Actif : C'est un type d'étirement statique ; il consiste à s'étirer en utilisant le muscle antagoniste sans assistance
externe.
Passif : C'est un type d'étirement statique pendant lequel intervient une force externe (camarade,
physiotérapeuthe,...) sur le membre à étirer.
Balistique : C'est comme l'étirement dynamique mais en forçant les limites musculaires. Se fait de façon rapide
et avec des rebonds.
Isométrique : C'est un type d'étirement statique où les muscles impliqués forcent contre l'étirement ; les muscles
impliqués se tendent pour réduire la tension.
PNF (Facilitation neuromusculaire proprioceptive ou FNP) : C'est une technique de combinaison de
l'étirement statique et isométrique ; elle consiste en a) un étirement statique suivi de b) une contraction
isométrique contre la résistance à partir de la position d'étirement, de c) une détente suivie de d) un nouvel
étirement statique qui augmente l'amplitude du mouvement.

Échauffement:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer. Vous ne devez jamais vous étirer sans vous échauffer, car l'échauffement est
fondamental.
L'échauffement réduit le risque de blessures et augmente la flexibilité.
Le but est d'élever la température corporelle jusqu'à commencer à transpirer.
Il doit durer au moins 10 minutes et peut aller jusqu'à 30 minutes, ce qui veut dire qu'il n'y a aucun problème si
on fait 15 ou 20 minutes.
Vous devez faire un échauffement avec des mouvements répétitifs et doux.
Exemples : marcher rapidement, courir lentement (ou statiquement), le saut à la corde, la bicyclette, nager ou les
sauts.

Avertissement:
Ce site Web a un caractère informatif et ne doit pas se substituer aux conseils d'un médecin ou d'un professionnel
de la santé, ou utilisé comme une recommandation pour un plan de traitement.
Il est important d'avoir l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de la santé pour le traitement de votre cas.
Comme n'importe quelle source d'informations, il possible que celles-ci deviennent inexactes avec le temps.
Étirements pour le cycliste temps: 11 minutes

10 secondes chaque côté.

Assis ou debout, nous étirons latéralement le cou, en inclinant la tête vers un côté à l'aide de la main.

20 secondes
Debout ou assis, avec les mains entrelacées derrière la tête, au-dessus de la nuque. Baissez la tête, sans bouger le
tronc, jusqu'à ce que le menton touche la poitrine.
5 secondes
Debout ou assis, posez une main sur le front et inclinez doucement la tête un peu vers l’arrière. Poussez la tête
vers l’arrière avec toute votre force en faisant attention, et sans faire bouger le tronc.

30 secondes chaque jambe

Debout, près d'un point d'appui solide et nous nous appuierons sur lui avec les avant-bras, en reposant la tête sur
les mains. Nous fléchirons une jambe en posant le pied sur le sol, devant nous, pendant que nous nous étirons
avec l'autre vers derrière. Puis, nous avancerons lentement les hanches, en maintenant droit la partie inférieure du
dos. Maintenir sur le sol la jambe étirée, avec les doigts pointés vers l'avant ou un peu vers nous.
30 secondes chaque jambe
Pour étirer les quadriceps et le genou, nous tiendrons la partie postérieure d’un pied avec la main, en tirant
lentement vers les fesses.

25 secondes chaque jambe

Nous mettrons l’extrémité du pied sur un point d’appui quelconque, en laissant l’autre jambe en bas, avec notre
pied pointé vers l’avant. Après, nous fléchirons le genou de la jambe qui est en haut, pendant que nous avançons
les hanches.
30 secondes
Debout, avec les jambes droites, légèrement séparées, nous inclinons le corps et nous appuyons les bras étendus.
Pour étirer, nous baissons le corps plus.

20 secondes
Nous partons d'une position droite, nous fléchissons le dos pour toucher nos orteils. Nous pouvons fléchir
légèrement les genoux.
30 secondes
Nous nous accroupirons, avec les pieds bien appuyés, les talons seront séparés par une distance d'entre 10 et 30
centimètres. Cette position est excellente pour étirer l'avant des jambes, les genoux, les chevilles, le dos, les
tendons d'Achille et les aines. Les genoux resteront sur la partie externe des épaules, à la verticale des orteils. Si
nous avons des problèmes d'équilibre, nous pouvons nous accroupir quelque part pendant un moment, en
appuyant le dos contre le mur ou en nous retenant avec les mains.

30 secondes
Assis, avec les jambes fléchies, les pieds joints par les plantes, nous prenons les pieds et nous nous inclinons vers
devant.
30 secondes
Allongés, avec les jambes fléchies, les pieds joints par les plantes, nous essayons de maintenir les jambes
ouvertes.

3 fois 5 secondes chacun

Allongés, avec les jambes fléchies, les genoux légèrement séparés, nous levons la tête, en maintenant le contact
du dos avec le sol. Nous pouvons le faire à l'aide des bras.
15 secondes chaque côté
Assis avec la jambe droite étendue. Nous fléchirons la jambe gauche, en l'amenant sur la droite, pour placer le
pied gauche sur la partie externe du genou droit. Après, nous fléchirons le bras droit, en plaçant le coude sur la
partie externe de la cuisse gauche, sur le genou. Pendant cet étirement, nous devons utiliser le coude droit pour
que la jambe gauche reste immobile. Dans cette position et avec la main gauche appuyée derrière, nous
tournerons la tête lentement pour regarder au-dessus de l'épaule gauche, tout en faisant tourner la partie
supérieure du corps vers le bras et la main gauches.

15 secondes chaque jambe

Assis, avec les bras appuyés derrière, une jambe fléchie vers derrière et l'autre également fléchie avec la plante du
pied touchant l'autre genou. Nous nous penchons en avant pour nous étirer.
15 fois chaque pied chaque direction
Assis, nous ferons des mouvements de rotation de la cheville dans les deux sens, en l'appuyant contre la poitrine
à l'aide de la main.

20 secondes chaque jambe

Assis, avec les bras appuyés derrière, une jambe fléchie vers derrière et l'autre également fléchie avec la plante du
pied touchant l'autre genou. Nous nous penchons en arrière pour nous étirer.
20 secondes chaque jambe
Assis, avec une jambe étirée et l'autre fléchie avec la plante du pied touchant la cuisse. Nous nous penchons en
avant, en prenant la cheville.

25 secondes chaque côté

Allongés avec les mains derrière la tête, le dos au sol, les jambes légèrement fléchies. Nous tournons la hanche
vers un côté avec une jambe appuyée sur l'autre.