Вы находитесь на странице: 1из 31

РАЦИОНЫ

ДЛЯ
ЛЕНИВЫХ

КАК ЕСТЬ ВКУСНО И


ХУДЕТЬ

BY @YULIAMILLKISS

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1400 ККАЛ
№1

Завтрак: овсяная каша с арахисовой пастой


или медом.
каша овсяная 70 грамм (в сухом виде) 
мед или арахисовая паста чайная ложка

Перекус: творог с фруктами.


яблоко или груша, + творог 5 % 100 грамм

Обед: курица с рисом.


курица - 150 грамм (в сыром виде)
рис 50 грамм (в сухом виде)

Перекус: сникерс 50 грамм

Ужин: запеченая индейка и овощной салат.


овощной салат - 150 грамм
индейка - 100 грамм (в сыром виде)

КБЖУ этого меню


1400/90/52/134

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1400
ККАЛ
№2
Завтрак: яичница с помидорами
омлет из двух яиц
кусочек черного хлеба, один помидор

Перекус: йогурт активиа со злаками 100 грамм,


бутерброд с сыром или колбасой один

Обед:гречка с сосиской
гречка 70 грамм сухой
150 грамм готовой
сосика одна,черный хлеб

Перекус: банан

Ужин: борщ со сметаной 150 грамм


ломтик белого хлеба

КБЖУ этого меню


1400/60/50/145
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1400
ККАЛ
№3
Завтрак: данисимо йогурт с  шариками 105
грамм (одна упаковка)

Перекус: бутерброд 
два ломтика черного хлеба
+ два ломтика любой колбасы

Обед: пельмени (домашние, покупные) 100


грамм - в сыром виде

Перекус: кит кат 70 грамм

Ужин: курица с макаронами


вареные макароны 150 грамм
сыр российский 30 грамм
курица жаренная в сметане 100 грамм

КБЖУ этого меню
1400/70/60/120

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1500
ККАЛ
№1
Завтрак: овсянная каша на молоке 100 грамм
+ 1 ложка сгущенки

Перекус: протеиновый батончик Questbar


60 грамм

Обед: овощной салат 100 грамм + ломтик


черного хлеба + 20 грамм сыра фетакса

Перекус: сырники 5 штучек

Ужин: гречка с мясом


гречка 100 грамм+любое мясо 100 грамм +
ломтик черного хлеба с фетаксой или другим
сыром

КБЖУ этого меню


1500/100/60/120

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1500
ККАЛ
№2
Завтрак : два варенных яйца
ломтик черного хлеба+ два ломтика российского
сыра

Перекус: один банан

Обед: картофель + овощи


овощное рагу 100 грамм+ жаренная картошка
100 грамм

Перекус: орехи 50 грамм, халва в шоколаде 2


конфеты

Ужин: рыба с салатом


овощной салат с маслом 100 грамм
любая рыба 100 грамм

КБЖУ этого меню
1500/65/70/120
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1500 ККАЛ
№3

Завтрак: рисовая каша с яблоком


рис в сухом виде - 50 грамм
яблоко - 100 грамм

Перекус: несквик шоколадка


Добавить основной текст

Обед: курица с макаронами


филе куриное - 150 грамм
макароны в сухом виде - 60 грамм

Перекус: один апельсин

Ужин: овощной салат + говяжий фарш


салат - 200 грамм
фарш в сыром виде - 150 грамм

КБЖУ этого меню


1500/89/57/140

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1600
ККАЛ
№1
Завтрак: овсянка на молоке - 50 грамм, молоко
250 мл, ягоды 100 грамм
орехи 25 грамм

Перекус: банан

Обед: жаренная курица в сметане -100 грамм,


рис 50 грамм, сметана 1,5 столовой ложки

Перекус: кефир 300 мл

Ужин: треска запеченная 250 грамм, салат из


свежих овощей 150 грамм

КБЖУ этого меню


1600/123/50/164

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1600
ККАЛ
№2
Завтрак: рисовая каша с яблоком

Рис 50 грамм (сухой), молоко 250 мл


яблоко на терке, чайная ложка меда

Перекус: курага 30 грамм

Обед: куриные котлеты с гречкой:


куриное филе 200 грамм (сырое), репчатый лук
50 грамм, яйцо сырое 1 шт, мука 20 грамм.
гречка 100 грамм

Перекус: груша 200 грамм

Ужин: яичница с курицей:


2 яйца, один помидор, филе куриное 100 грамм
(сырое)

КБЖУ этого меню


1600/110/50/164
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1600
ККАЛ
№3
Завтрак: тосты с ветчиной
тосты из белого хлеба - 2 шт, ветчина 35 грамм

Перекус: твикс маленький

Обед: куриные котлеты с макаронами


Макароны 50 грам в сухом виде, курица в сыром
виде 100 грамм

Перекус:  ряженка 2,5%

Ужин: минтай с овощами


минтай филе - 100 грамм
гавайская смесь - 200 грамм
сметана 15% - 1 ч.л.

КБЖУ этого меню


1600/119/50/160

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1700
ККАЛ
№1
Завтрак: несквик с молоком
несквик - 100 грамм
молоко 150 мл

Перекус: творог с бананом


творог - 100 грамм
банан -1 шт

Обед: овощной салат и гречка с мясом


овощной салат с маслом - 150 грамм
гречка в сухом виде - 50 грамм
говядина в сыром - 100 грамм
хлеб черный - 35 грамм

Ужин: два отварных яйца


с сыром
яйца - 2 шт, сыр российский - 30 грамм

КБЖУ этого меню
1700/90/64/170
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1700
ККАЛ
Завтрак:№2
ролл с яйцом
лаваш армянский - 50 грамм, яйцо - 2 шт
помидор - 1 шт
масло оливковое - 1 чл. л

Перекус: персик -1 шт
миндаль - 20 грамм

Обед: курица в соевом соусе с овощами и


рисом
филе в сыром виде - 150 грамм, морковь - 50
грамм, перец болгарский - 50 грамм,
соевый соус - 30 мл, рис - 50 грамм

Перекус: смузи
творог - 100 грамм, молоко - 250 мл, ягоды - 100
грамм

Ужин: такой же как и обед

КБЖУ этого меню


Скачано с1700/125/60/165
канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН 1700
ККАЛ
Завтрак:№3
овсяноблин
овсяные хлопья - 30 грамм, молоко - 30 мл,
помидор, одно яйцо, сыр 20 грамм, сметана 20
грамм

Перекус: груша, орехи 20 грамм

Обед: курица с картошкой и овощами


картофель - 150 грамм (сырой), филе куринное -
150 грамм, морковь - 50 грамм, кукуруза
консервированная - 50 грамм

Перекус: банан+ творог


можно сделать смузи, либо по отдельности
банан - 1 шт, творог - 150 грамм

Ужин: цезарь
филе куриное - 100 грамм, листья салата - 50
грамм, один помидор, соус цезарь - 2 ложки,
сыр фетакса - 30 грамм

КБЖУ этого меню


Скачано с1700/120/60/170
канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1800
ККАЛ
№1
Завтрак: сырники
творог - 100 грамм, яйца 2 шт, мука 50 грамм,
сахар 1 ч.л.

Перекус: киндер делис

Обед: макароны с тушенкой


макароны в сухом виде - 50 грамм, тушенка - 100
грамм

Перекус: смузи
творог - 100 грамм, молоко 50 мл, черника - 100
грамм, миндаль 20 грамм (отдельно)

Ужин: курица по-французки с гречкой


гречка в сухом виде- 50 грамм , куриное филе в
сыром виде - 100 грамм, сыр - 50 грамм, один
помидор

КБЖУ этого меню


1800/108/85/152
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1800
ККАЛ
Завтрак:  ролл№2
с яйцом и сыром
лаваш - 50 грамм, яйцо 2 шт варенных, помидор,
сыр 25 грамм

Перекус: персик, фундук - 20 грамм

Обед: курица в соевом соусе с рисом


курица в сыром виде - 200 грамм, соевый соус-30
мл, рис - 50 грамм

Перекус: йогурт teos, слойка


свердловская 50 грамм

 Ужин: овощной салат с курицей


помидор - 1шт, огурец - 1шт, кукуруза
консервированная - 50 грамм, филе куриное
варенное - 100 грамм, яйцо варенное - 2 шт, соус
цезать - 30 мл

КБЖУ этого меню


1800/123/80/135
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 1800
ККАЛ
№3
Завтрак: овсянная каша с яблоком и медом
овсянка - 50 грамм, молоко - 250 мл, яблоко,
мед- 1 ч.л.

Перекус: курага - 50 грамм

Обед: куриные котлеты с гречкой


филе в сыром виде - 200 грамм, один лук,
одно яйцо, мука - 20 грамм, гречка в сухом виде - 50
грамм

Перекус: яблоко, хлебцы - 2 шт

Ужин: яичница с курицей


яйцо - 3 шт, масло - 1 ч.л., филе в сыром виде -150
грамм, помидор - 1 шт

КБЖУ этого меню


1800/129/55/185

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1900
ККАЛ
№1
Завтрак: каша с ягодами и орешками
овсянка - 50 грамм, молоко - 250 мл, грецкий
орех - 25 грамм, ягоды - 100 грамм

Перекус: банан

Обед: курица в сметаном соусе с рисом


филе в сыром виде - 250 грамм, рис - 50 грамм,
сметана - 40 грамм

Перекус: кефир - 300 мл

Ужин: салат из свежих овощей и рыба


помидор - 100 грамм, огурец - 100 грамм, перец -
100 грамм, масло 10 мл, яйцо отварное 1 шт
запеченная треска - 250 грамм

КБЖУ этого меню


1900/143/66/187

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1900
ККАЛ
№2
Завтрак: йогурт с гранолой
йогурт teos , гранола - 70 грамм

Перекус: халва в шоколаде - 2шт

Обед: пельмени варенные - 200 грамм


сметана - 20 грамм
ломтик черного хлеба

Перекус: творог - 100 грамм, фундук 40 грамм

Ужин: курица в сметане с макаронами


курица в сыром - 150 грамм, макароны в сухом -
50 грамм, сметана - 40 грамм

КБЖУ этого меню


1900/110/70/190

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 1900
ККАЛ
№3
Завтрак: каша манная с миндалем и персиком
манка - 100 грамм, один персик, миндаль 30
грамм

Перекус: сникерс большой

Обед: минтай в томате с макаронами


минтай филе - 200 грамм
сметана - 30 грамм, томатный соус - 30 грамм,
макароны в сухом - 60 грамм

Перекус: ряженка - 250 мл


хлебцы - 2 шт

Ужин: курица с овощами


смесь овощная - 200 грамм, курица филе - 150
грамм, сметана - 40 грамм, томатный соус - 30
грамм, масло оливковое - 30 грамм

КБЖУ этого меню


1900/138/62/188
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 2000
ККАЛ
№1
Завтрак: каша овсяная с арахисовой пастой и
бананом
овсянка - 50 грамм, молоко - 250 мл, банан - 1 шт,
арахисовая паста - 50 грамм

Перекус: биг мак

Обед: суп куриный - 150 грамм

Перекус: сникерс маленький

Ужин: овощной салат - 200 грамм


курица с рисом в сметане
филе куриное в сыром виде - 150 грамм
рис - 80 грамм, сметана - 40 грамм

КБЖУ этого меню


2000/100/85/202

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2000 ККАЛ
№2

Завтрак: яичница с сосисками + овощной


салат
два яйца, одна сосиска, салат - 150 грамм
черный хлеб - 1 ломтик

Перекус: сырники - 150 грамм

Обед: макароны с котлетой


макароны в сухом виде - 70 грамм,
котлета куриная готовая 2 шт - 100 грамм

Перекус: любимый продукт на оставшуюся


калорийность - 350 ккал

Ужин: картошка жаренная с тушенкой


жаренная картошка - 200 грамм
тушенка - 100 грамм

КБЖУ этого меню


1650/82/81/147
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 2000 ККАЛ
№3

Завтрак : рисовая каша с персиком и арахисовой


пастой
рис - 70 грамм, один персик, арахисовая паста - 30
грамм

Перекус: булочка свердловская

Обед: борщ - 200 грамм


ломтик черного хлеба

Перекус: фундук - 40 грамм

Ужин: говядина с гречкой 


гречка в сухом виде - 70 грамм
говядина в сыром виде - 150 грамм

КБЖУ этого меню
2000/86/89/199

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2100
ККАЛ
№1
Завтрак: несквик с молоком
молоко - 250 мл, несквик 100 грамм

Перекус: 4 сырника, 30 грамм фундука

Обед: макароны с сыром
сыр - 50 грамм, макароны в сухом виде - 80 грамм

Перекус: халва в шоколаде - 1 шт

Ужин: запеканка с мясом и картошкой


картошка печеная - 150 грамм
говядина печёная- 150 грамм
сыр - 30 грамм
сметана - 40 грамм

КБЖУ этого меню


2100/ 108/86/210

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2100
ККАЛ
№2
Завтрак: ролл с яйцом
лаваш армянский - 50 грамм, яйцо куриное - 2
шт, сыр - 25 грамм,  помидор - 50 грамм,
масло оливковое - 5 мл

Перекус: миндаль - 20 грамм, персик или


яблоко

Обед: курица в соевом соусе, овощами и


рисами
филе куриное - 250 грамм
соевый соус - 30 грамм, морковь, перец
болгарский, лук репчатый - всего по 50 грамм

Перекус: смузи
творог - 150 грамм, черника - 100 грам

Ужин: такой же как обед

КБЖУ этого меню


Скачано 2100/172/77/177
с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 2100
ККАЛ
№3
Завтрак: творожная масса
творог - 200 грамм, сметана - 60 грамм, мед - 10
грамм, фундук - 30 грамм

Перекус: халва в шоколаде - 2 шт

Обед: макароны с сосисками


макароны - 80 грамм, сосиски вареные - 2 шт ,
сыр 30 грамм

Перекус: хлебцы - 3 шт
йогурт питьевой - 1 шт

Ужин: минтай с овощами


гавайская смесь - 200 грамм, минтай - 250
грамм, сметана - 30 грамм, томатный соус - 30
грамм

КБЖУ этого меню


2100/160/67/203
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА
2200
№1
Завтрак: каша с ягодами и орешками
любая каша - 50-70 грамм, ягоды - 100 грамм,
грецкий орех - 40 грамм

Перекус: банан - 200 грамм

Обед: пюре с курицей в сметанном соусе


филе куриное - 250 грамм, сметана - 40 грамм,
картофель в сыром виде - 150 грамм

Перекус: кефир - 300 мл


яблоко - около 300 грамм

Ужин: такой же как обед + овощной салат с


маслом - 200 грамм

КБЖУ этого меню


2200/159/81/213

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2200
ККАЛ
№2
Завтрак: три блинчика с беконом
блины готовые - 150 грамм, 2 куска бекона - 40
грамм

Перекус: большой сникерс

Обед: курица с брокколи и рисом


броколли - 100 грамм
рис - 85 грамм
куринное филе - 150 грамм (все в сыром виде)

Перекус: соленные палочки - 50 грамм

Ужин: салат цезарь (домашнего


приготовления) - 290 грамм

КБЖУ этого меню


2200/143/68/178

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2200
ККАЛ
№3 яйца, 2 тоста из
Завтрак: 4 варенных
цельнозернового хлеба, сыр - 40 граммм
3 нарезанных кусочка авокадо

Перекус: 30 грамм миндаля

Обед: фарш + салат


говяжий фарш - 100 грамм
салат овощной - 150 грамм
сыр фетакса - 40 грамм

Перекус: яблоко - 200 грамм


+ творог - 100 грамм

Ужин: макароны с сыром


макароны - 70 грамм
сыр - 30 грамм
2 тоста цельнозернового хлеба

КБЖУ этого меню


2200/120/98/155
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
РАЦИОН НА 2300
ККАЛ
№1
Завтрак: овсяноблин с арахисовой
пастой и яблоком
овсяноблин - 200 грамм
арахисовая паста - 60 грамм
яблоко - 200 грамм

Перекус: смузи
творог - 100 грамм
черника - 100 грамм

Обед: борщ мясной с пампушкой


борщ - 200 грамм, две пампушки

Перекус: сникерс большой

Ужин: овощной салат с курицей


овощной салат - 200 грамм
куриное филе - 150 грамм

КБЖУ этого меню


Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
2300/120/110/150
РАЦИОН НА 2300
ККАЛ
№2
Завтрак: ролл с яйцом и сыром
лаваш армянский - 50 грамм
яйцо - 2 шт, сыр - 50 грамм, помидор - 50 грамм

Перекус: персик - 200 грамм, миндаль - 30 грамм

Обед: курица в соевом соусе с овощами и рисом


куринное филе - 250 грамм
овощи - 200 грамм
рис - 60 грамм
соевый соус - 40 мл

Перекус: смузи
банан - 200 грамм + творог 150 грамм

Ужин: такой же как и обед

КБЖУ этого меню


2300/186/89/190

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


РАЦИОН НА 2300
ККАЛ
№3
Завтрак: яичница с беконом
два яйца, бекон - 40 грамм,
огурей - 1шт

Перекус: два тоста цельнозерновых + сыр


фетакса 50 грамм

Обед: говядина в томатном соусе с


макаронами
макароны - 60 грамм, говядина - 150 грамм,
томатный соус - 40 грамм, сметана - 40 грамм

Перекус: кефир - 500 мл


хлебцы - 3 шт

Ужин: овощи с рыбой


минтай филе - 250 грамм, гавайская смесь - 200
грамм, сметана - 30 грамм, сыр - 30 грамм

КБЖУ этого меню


Скачано с2300/173/79/212
канала - @INSTA_SLIV_LIST