гаид по растяжке от Туси PDF

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Растяжка - это
...проще, чем кажется
...то, что может каждый, если знает как
...познавать возможности тела
...часть жизни
мечты
с Тусей
чек листы бесплатно (жми)
Что тут?
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ 3
ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА? 3
БЕЗОПАСНОСТЬ 4
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт до больницы 4
Противопоказания 4
Травмы 5
ВИДЫ РАСТЯЖКИ 6
Статическая растяжка 6
Динамическая растяжка 6
Как выбрать свой вид растяжки? 7
ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ 8
САМА СЕБЕ ТРЕНЕР 14

ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ 15
НЕ ТЕРПИ БОЛЬ 16
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ 17
НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ 17
РАЗМИНКА 18
Почему важно разминаться? 18
Правила разминки 19
Разминка и заминка 19
Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости 20
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА 38
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА 54

ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА 75
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ 90
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ
Это Туся — твой тренер!
Не тот, что будет вдавливать в пол, не замечая слёз.
А тот, что поможет полюбить растяжку и стать гибкой
с удовольствием.
И да, теперь у тебя нет оправданий откладывать растяжку на потом.

Прямо сейчас начни тянуться к мечте и запомни:
Растяжка — это то, что ты сможешь
ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА

Я собрала тут эффективные советы и мои любимые упражнения
на растяжку всего тела, которые:
Сделают его подтянутым, здоровым и гибким;

Снимут усталость и напряжение;
Избавят от стресса;
Восстановят организм после тренировок и травм;
Улучшат осанку;
Увеличат амплитуду движения;
Усилят циркуляцию крови;
Помогут сесть на шпагат и встать в необычные
акробатические позы.
→
Запомни,
что твоей главной целью должна быть

безопасная растяжка в удовольствие
3
еще больше чек листов (жми)
БЕЗОПАСНОСТЬ
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт
до больницы
ЭТО — правила безопасности

и техничное выполнение упражнений
Если ты будешь делать упражнения «на отвали», то получишь

травмы от растяжки, а не хороший результат.
Если ты тренируешься безопасно и эффективно, то точно

дотянешься до мечты.
Противопоказания
Нельзя тянуть позвоночник при:

Артрите; Гипертонии;
Артрозе; Болезнях кровеносной системы, тромбозе.
Нельзя растягиваться при:

Наличии искусственного сустава;
Эпилепсии;
Наличии онкологических заболеваний;
Наличии переломов костей конечностей, осложненных
повреждением периферических нервов;

Полной неподвижности одного из суставов
нижней конечности.
4
Травмы
Важно, что упражнения и правила в этом гайде относятся

только к тем, у кого:
Нет серьезных травм; Не болят суставы;

Здоровые мышцы; Не повреждены сухожилия
и связки.
→
Если группа мышц, которую ты хочешь

растянуть, нездорова, то даже не пытайся
добиться в ней гибкости, пока не восстановишься
и не проконсультируешься с врачом.
Как понять, что ты получила травму?

Разрыв связок сопровождается отеком в месте повреждения,
затруднением в движении и сильной болью.
Разрыв сухожилий сопровождается болью и треском рвущего-
ся сухожилия, на месте разрыва можно нащупать ямку.
Есть ещё малоприятная травма — отрыв от кости или разрыв
мышцы, лечение только хирургическим путём.
Теперь ты обещаешь
не делать упражнения
«на отвали»?
Я забочусь о твоём здоровье

и прошу тренироваться безопасно,
не забивать на важные правила

растяжки
5
ВИДЫ РАСТЯЖКИ
Самые эффективные методы растяжки -
статическая и динамическая:
Статическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
Расслабь растягивающиеся мышцы;
Медленно перемещай туловище так, чтобы усилить
напряжение в мышцах, которые тянутся;
Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе
*
от 20 до 40 секунд.
Если ты хочешь расслабиться,

то эта спокойная растяжка для тебя
Динамическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
Делай мягкие контролируемые раскачивающиеся или пружи-
нистые движения, увеличивая амплитуду гибкости;
Постепенно увеличивай силу раскачивания, но не резко;
Следи, чтобы сустав не выходил за пределы нормальной
амплитуды движения;
Будь аккуратна и сконцентрирована, чтобы не получить
травму;
И запомни, что при растягивании спины нельзя использовать

динамический вид растягивания - только плавные
и мягкие движения.
6 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Как выбрать свой вид растяжки
Я люблю совмещать
статическую и динамическую
растяжку, это помогает
достигнуть максимального
результата
Если ты новичок в растяжке, то начни

со статической растяжки
Если у тебя уже есть какой-то опыт

тренировок и нет травм, то обязательно
включай в свои тренировки и динамическую
растяжку
Есть много способов стать Мы все индивидуальны - у нас

гибкой, но нужно выбрать тот, разные цели, разные возможности
что подходит тебе и доставляет и разные особенности
удовольствие
Прислушивайся к себе и своему телу


7
ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ
Есть начинающий, средний
и продвинутый уровень в растяжке.
И для каждого - свои правила.
Проверь свой изначальный уровень гибкости;

Увеличь амплитуду движения в упражнениях, растянув мышцы
так, чтоб они вышли из своей «зоны комфорта».
Только не забывай, что уровень

гибкости ты можешь изменить,
и что твой начальный уровень — лишь
мотивация стать лучше.
Пройди тест на проверку гибкости, чтобы знать, как нужно

тренироваться именно тебе
Просто выполни эти упражнения и получи за них 0, 1 или 2 балла
халасана
подколенные сухожилия
складка
8
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал.
1 халасана
Критические дни, беременность, Тут растягиваются
травмы шеи, артериосклероз. подколенные сухожилия
и все группы мышц спины
Ляг на спину,
руки положи вдоль туловища
или придерживай ими спину; Подтяни колени к ребрам
и уводи ноги назад,
старайся поставить стопы на пол,
ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.
Ты получаешь:
0 баллов, если твои колени согнуты и стопами ты не можешь
коснуться пола;
1 балл, если можешь коснуться пола стопами, но твои колени
всё же согнуты;
2 балла, если колени не сгибаются и стопами ты касаешься пола.
9
2 Подколенные сухожилия
Боли в коленях или травмы коленного мениска.
Стой прямо, ноги на ширине плеч,

в коленях не сгибай, расслабь шею;
Начни опускать корпус и тянись ладонями
к полу, не округляя спину.
Тут растягиваются
0 баллов, если руки и пальцы рук не касаются пола;
1 балл, если пальцы рук касаются пола;
2 балла, если ладони лежат на полу и ноги остаются прямыми.
10
3 Складка
Боли в коленях или травмы коленного мениска.
Сидя с прямой спиной, расслабь шею

и вытяни руки перед собой;
Начни скользить руками по ногам, стараясь обхватить ими
ступни, также касаясь туловищем ног.
Тут растягиваются
и задняя поверхность бедра
0 баллов, если руки не дотягиваются до щиколоток;
1 балл, если можешь коснуться пальцами рук пальцев ног;
2 балла, если можешь наклонить корпус вперед и руками

обхватить ступни.
11
халявные чек листы (жми)
Результаты теста
Если ты получила всего 0-2 балла,

то ты еще новичок
Я рекомендую тебе заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40

минут в день. Возьми статический вид растягивания за основу
и вперед за гибкостью.
Можно распределить тренировки в неделе так:

Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
и верх тела).
Если получила 3-4 балла, то ты находишься уже на среднем

уровне, но тебе все равно есть к чему стремиться
Сократи количество тренировок до трех в неделю, потому что

ты уже можешь заниматься в динамическом виде.
Тренируйся по 40 минут.
Распредели тренировки в неделе так:

Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
Утренняя растяжка по желанию (я бы от такой медитации
и заряда на весь день не отказывалась).
Если получила 5-6 баллов, то у тебя продвинутый
уровень
Тренируйся 3 раза в неделю, часто меняя вид растягивания.

Твоя тренировка будет длиться 40-60 минут.
Каждая тренировка посвящена сначала продольному шпагату,

потом поперечному, потом спине.
На твоем уровне не нужно делать смешанные

тренировки (только если по утрам с целью
пробуждения и вдохновения на продуктивные
дела)
Концентрируй внимание на чем-то одном

и иди к цели!
13
САМА СЕБЕ ТРЕНЕР
Ты должна знать, как строить тренировку самой
Вот, запомни эти правила:
Перед тренировкой составь план того, какие упражнения

ты будешь делать, чтобы не терять концентрацию из-за
поиска идей во время растяжки;
В твоей тренировке должно быть 5-10 упражнений. Экспери-
ментируй - выполни тренировку с 5-ю упражнениями, если
не хватит, то увеличь их до 10. Только помни, что главное
- не количество, а качество. Ты здесь ради результата,
а не ради боли и травм;
Если у тебя есть мышца, которая никак не поддаётся растяжке,
то внеси в программу больше упражнений на её проработку;
В твоей программе также должны быть упражнения, которые
растянут все основные группы мышц и противодействующие
им мышцы;
Не забудь уделить больше внимания самым «деревянным»
мышцам;
Упражнения выполняй в 3 подхода (в односторонних упраж-
нениях по 3 на каждую ногу или руку);
Тренируйся регулярно от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут
(зависит от твоей цели и уровня подготовки);
Тяни мышцы в упражнении не меньше 20-35 секунд, чтобы они
успели расслабиться и начали удлиняться;
Не трать на отдых между упражнениями много времени,
около 20 секунд обычно хватает.
14
ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ
Ты любишь тянуть только низ тела, потому что «я же на шпагат
сесть хочу, а не гимнасткой стать»?
→
Но так делать неправильно!
Тянуть нужно все мышечные группы (да-да, и верх тела тоже).
Даже если ты хочешь сесть исключительно на поперечный шпа-

гат, это не значит, что можно уделять внимание только ему.
Выполняй упражнения одинаково

на каждую ногу и не забывай
о растяжке спины и стоп
15
НЕ ТЕРПИ БОЛЬ
Тянуться нужно медленно и осторожно, без резкой боли,
чтобы расслабить мышцы и избежать травмы, которую ты
можешь получить из-за резких движений.
Резкая боль - это слезы и негативные

эмоции от тренировки
Допустимая боль - это приятное натяжение

и боль в удовольствие
Пресекай резкую боль, болевые ощущения должны медленно

нарастать.
Я люблю растяжку за то,

что она расслабляет
Если бы она делала мне больно, то я не возвращалась бы

к своим тренировкам с такой детской радостью.
Раньше я думала совсем по-другому:

«Туся, ну вот и чо ты на шпагат сесть не можешь? Больно?
Терпи! Рыдай, но сядь на поперечный!»
Но так нельзя. Придерживайся этих правил:
Не терпи боль, растягивайся ДО болевой точки, не тяни

мышцу, если испытываешь сильный дискомфорт;
Не позволяй психологическим барьерам захватить твой мозг,
научись расслаблять тело и не думай о боли;
Растягивайся ТОЛЬКО до тех пор, пока ощущаешь в мышцах

напряжение и учись различать допустимую боль от резкой,
так ты получишь удовольствие и пользу от тренировки;
16 Расслабься и не думай о боли.
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ
Не забывай выпрямлять тело
во время растяжки, ведь правильная
осанка сильно влияет на эффективность
стретчинга
И до, и после тренировки
не забывай пить воду
для улучшения
эластичности связок
НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ
Важно концентрироваться на дыхании, дышать расслабленно
и избавляться от мыслей: «ох, как же мне тяжело.. Ох, какое
же я бревно».
→
Никогда не задерживай дыхание,

Это делает мышцы напряжёнными!
Дыши глубоко
Я и сама раньше переставала дышать от боли, продолжая себя

насиловать. Но сейчас знаю, что если просто начать дышать
спокойно и отвести мысли от боли, то окажется, что тебе вовсе
и не больно было - ты просто зажалась и не дала мышцам
тянуться расслабленно.
Поняла? Дыши, дыши, дыши! Чем чаще ты задерживаешь

дыхание, тем больше растяжка

приносит боль
Для расслабления дыши
ровно, вдыхай глубоко,
а на выдохе - тянись.
17
РАЗМИНКА
Почему важно разминаться?
→
Важное правило безопасности:
лучше хорошо размяться и потратить
на тренировку меньше времени,
чем пренебречь разминкой,
но потренироваться дольше
Почему?
Потому что так ты не получишь травмы и точно увидишь

прогресс в гибкости, ведь разогрев мышц перед растяжкой
сильно увеличивает эффективность тренировки.
Необходимые цели разогрева:
Подготовка тела к физической нагрузке;

Разогрев мышц, связок и суставов;
Расслабление мышц;
Учащение дыхания и пульса;
Улучшение доставки кислорода и питательных веществ
к мышцам.
Есть миф, что разминку

можно заменить горячей ванной
или разогревающей мазью, но это
не так! Разминка незаменима!
18
Правила разминки
Советы по разминке:
Начинай выполнять разминку сверху вниз

(с работы над шеей и до ног);
Разминайся в не сковывающей верхней спортивной
одежде и в обуви;
Если ты хочешь делать растяжку по утрам, то особенно
хорошо разогрей мышцы, потому что после пробуждения
организм ещё не готов к резкой нагрузке;
Мы все индивидуальны и у каждого из нас разный уровень
подготовки, поэтому во время разминки делай только те
упражнения, которые считаешь эффективными и безопас-
ными для себя.
Помни, что разминка - это твоя

подготовка, твой результат
и твоя забота о себе
Разминка и заминка
Структура разминки и заминки:
Растяжка - лишь часть разминки. Важно сделать ещё суставную

гимнастику и кардио.
ТОЛЬКО растяжку во время

разминки делать нельзя!
Правильная разминка до, например, силовой или кардио

тренировки состоит из:

3-5 минут кардио (бег на месте, прыжки, присед);
3-5 минут суставной гимнастики;
19 5 минут статической и динамической растяжки.
Правильная заминка состоит из:
5 минут простых кардио-упражнений;
5 минут статической растяжки.
Растяжка «до» и «растяжка после»

тренировки (силовой или кардио,
например) - разные вещи,
имеющие разные цели
Задача разминки Задача заминки
• Избежать травмы • Восстановить мышцы

• Разогреть мышцы и сухожилия
• Увеличить амплитуду • Избавить от сильной
движения в упражнениях крепатуры
• Расслабить
Нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой, ведь

это важные составляющие безопасной и продуктивной
тренировки.
Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости

Идеальная разминка до тренировки гибкости состоит из:
3 минут кардио;
→
5 минут суставной
гимнастики; Каждое из следующих
2 минут кардио повторно; разминочных упражнений

1 минуты восстановления
выполняй по 40-60 секунд
дыхания.
20
КАРДИО
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот в тонусе.
Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно бежать

на месте, поднимая колени как можно выше.
Делай это разминочное

упражнение минуту
в интенсивном темпе
и без остановок
21
Приседания
Стоя, стопы чуть шире ширины плеч, колени и носки смотрят
в одну сторону, спина прямая, лопатки сведены, голова
не заваливается, живот в тонусе, корпус чуть наклонён вперёд
так, чтобы плечи, колени и середина стопы были на одном уровне.
На вдохе, отводя таз назад, приседай, делая упор на пятки

и не подкручивая поясницу;
На выдохе вернись в исходную позицию.
Делай это разминочное

упражнение интенсивно
3 подхода по 15 раз
22
Прыжки на месте
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки вдоль туловища.
Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно прыгать;

Делай это разминочное упражнение 30 секунд в
интенсивном темпе без остановок.
Ходьба на месте с подъемом колен
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки на бёдрах.
Соблюдая ровное дыхание, делай высокий подъем колена

к груди;
Делай это разминочное упражнение 30 секунд в

интенсивном темпе без остановок.

23
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Сгибание ладоней
Стоя прямо, руки вытянуты перед собой, ладони направлены
вперед.
Направь ладони так, чтоб пальцы смотрели вверх;

Задержись в этом положении на 5 секунд и опусти ладони
так, чтоб пальцы смотрели вниз;
Подними ладони вверх,
в исходное положение.
Тут ты разминаешь
длинную ладонную
мышцу
24
Вращение локтевыми суставами
Стоя прямо, согни руки в локтях. Голова не должна
заваливаться, а спина сгибаться.
Начинай круговые движения вовнутрь и наружу руками,

согнутыми в локтях.
локтевой сустав
25
Замок руками
Стоя прямо, держи перед собой руки
и соедини их в замок.
Соединив руки в замок, начни выполнять

круговые движения.
сустав кисти
26
Вращение головой
Стоя прямо, руки вытянуты вдоль туловища, спина прямая,
голова и шея расслаблены.
Начни выполнять полу-круговые нерезкие движения

и не опрокидывай голову назад.
Тут ты разминаешь мышцы

шеи и мышцы поднимающие
лопатку
27
Вращение прямых рук
Стоя прямо, руки прямые, голова и взгляд направлены вперёд,
тело расслабленно.
Начни нерезкие круговые движения прямыми руками,

не сгибая их в локтях.
плечевой сустав
28
Подъем прямой ноги
Стоя прямо, руки вдоль туловища, голова и взгляд направлены
вперед, тело расслабленно.
Стоя, начни подъем ноги и опусти её. Нога не согнута

в колене, стопа натянута.
подколенные
сухожилия
29
Вращение ног с согнутыми коленями
Стоя прямо, согни колени, руками
упрись в ноги.
Согни ноги и начни делать круговые

движения коленями;
После обязятельно доведи ноги
до прямого состояния.
коленный сустав
30
Натяжение носка
Стоя прямо, руки вдоль туловища, приподними одну ногу
и потяни на себя носок.
Стоя прямо, носок поднятой ноги тяни сначала от себя,

потом на себя.
связки стоп
31
Раскрытие груди
Стоя прямо, шея расслаблена, руки вытянуты вперед, взгляд
направлен вниз, спина немного округлена.
Из исходного положения делай очень плавный рывок,

вытягивая грудь вперед, руки отводя назад и делая
небольшой прогиб в спине.
все группы мышц груди
32
Подъём плечей
Стоя прямо, руки вдоль туловища,
тело расслаблено.
Медленно, без резких движений поднимай и опускай плечи,

дыша спокойно.
плечевой сустав
33
Повороты туловища в стороны
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо,
тело расслабленно.
Делай повороты в стороны до легкого натяжения;

Взгляд устремлен в ту сторону, в которую ты делаешь
поворот.
мышцы спины и живота
34
Вращения туловища
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо, тело
расслаблено.
Делай туловищем круговые движения.
мышцы спины и живота
35
Махи
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
Делай спокойные и плавные раскачивания ногами то вперед,

то назад, не поднимая ногу высоко и стараясь держать
равновесие.
коленные суставы

36
Раскрытие тазобедренного сустава
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
Подними ногу и согни её в колене;

Начни делать круговое движение так, чтобы максимально
открыть тазобедренный сустав.
тазобедренный сустав

37
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на поперечный шпагат.
С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,

чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.
→
Не забывай о правилах построения

тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)
Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения

в пределах указанного времени:
Новичкам - 20 секунд (каждая нога);

Средним - 30 секунд (каждая нога);
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога).

38
Бабочка
Сидя, стопы сведены вместе.
Подтяни стопы к паху, возьмись руками за лодыжки

и при помощи локтей прижимай колени к полу,
спина должна быть выпрямлена.
Тут ты растягиваешь длинную,

короткую и большую приводящие
мышцы
39
Подтягивания согнутой ноги сидя
Сидя, одна нога выпрямлена.
Возьмись руками за лодыжку ноги, начинай подтягивай ее

к себе, оставляя другую ногу прямой на полу.
Тут ты растягиваешь
большую ягодичную мышцу
40
Раскрытие тазобедренного сустава сидя
Стоя, колени широко разведены, носки направлены
диагонально наружу.
Согни ноги в коленях, наклонись вперед и используй руки,

чтобы отвести колени наружу.
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы

41
Лягушка
Стоя на коленях, лицом вниз, носки
смотрят наружу.
Наклонись вперед так, чтобы колени при этом

двигались наружу.
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы
42
Раскрытие тазобедренного сустава с туловищем вниз
Стоя, ноги широко раздвинуты, носки
вытянуты в стороны.
Наклоняй туловище вперед,

чтобы коснуться пола.
тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
43
Угол тазобедренного сустава лежа
Лежа на животе, руки
вытянуты вперед.
Одну ногу уведи в бок, пятка этой ноги смотрит в потолок;

Другую ногу подтяни к ягодицам.
тонкую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
44
Поза голубя
Лежа на животе, согни одну
ногу под животом.
Наклоняйся к полу.
Тут ты растягиваешь грушевидную

мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
45
Разворот туловищем с подгибанием ног под себя
Сидя, одна нога согнута, а другая
находится за ягодицами.
Наклоняйся всем туловищем назад.
короткую, большую
и длинные приводящие
мышцы
46
Бабочка с перекрещиванием ног
Сидя со скрещенными ногами,
спина прямая.
Осторожно наклоняй туловище вперед.
Тут ты растягиваешь грушевидную

мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
халявные чек листы (жми)
47
Боковой выпад на колене
Стоя на колене, отведи другую ногу в сторону, носки
при этом должны быть вытянуты в бок.
Поставь руки на пол и медленно отводи стопу

дальше в сторону.

мышцы, тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу
48
Угол сидя
Сидя, ноги выпрямлены
и широко раздвинуты.
Наклоняй туловище
вперед.

мышцы, тонкую мышцу, гребенчатую
мышцу, полуперепончатую мышцу,

49
Круговое раскрытие тазобедренного сустава
Лежа на спине, ноги
подогни и обхвати.
Делай круговые движения, раскрывая

тазобедренный сустав.
Тут ты разрабатываешь
тазобедренный сустав,
ягодичные мышцы
50
Лягушка со сведением стоп вместе
Стоя на коленях лицом вниз,
носки смотрят наружу.
Наклоняйся вперед так, чтобы колени при этом

двигались наружу, соединяй стопы вместе.

мышцы
51
Сопротивление тела
Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняй туловище вперед, вытягивая руки перед собой,

начинай уводить таз назад, а руками тянись вперед,
чтобы создать сопротивление.
подколенные сухожилия,
ягодичную и заднюю
поверхность бедра
52
Угол у стены
Сидя на полу с прямой спиной и широко
расставленными ногами.
В этом положении пододвигайся к стене, стараясь сесть

к ней как можно ближе, руки расставь по сторонам.
Тут ты работаешь
над тазобедренным
→
суставом, внутренней
БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Во время
частью бедра
растяжки нужно следить
за тазобедренным суставом
Дело в том, что у каждого разный угол, и у всех из-за этого

разные ощущения во время тренировки.
Чтобы избежать травм и болевых ощущений, нужно

медленно дышать и делать плавные движения,

растягиваясь по миллиметру.
53
ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на продольный шпагат.

→
Не забывай о правилах построения

тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)
Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения

в пределах указанного времени:
Новичкам - 20 секунд (каждая нога);

Средним - 30 секунд (каждая нога);
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога);
54
Выпады в 3 этапа - этап 1
Колено передней ноги не выходит за носок, задняя нога стоит
на носке и держится на весу без сгибов, спина остается прямой,
руки поставь на переднюю ногу для сохранения равновесия.
Стой в этом положении, разрешено делать статические

покачивания задней ноги.
заднюю поверхность
бедра
55
Из первого этапа сразу же вставай в позицию следующиего:
колено передней ноги не выходит за носок, ладони ставь на пол.
Ладони должны располагаться с противоположной стороны
от передней ноги (если передняя нога правая, то ладони слева).
Взгляд устремлен вниз, спину не округляй, делай

статическое покачивание задней ноги.
бедра
56
Пятка задней ноги смотрит в потолок, колено передней ноги
не выходит за носок. Ставь локти на землю, также как
и ладони - с противоположной стороны от передней ноги.
Заднюю ногу по-прежнему держи на весу, делай

статическое покачивание, взгляд устреми вниз;
Поднимать голову вверх нельзя, так как это создаст
лишнюю нагрузку.
бедра
57
Подтягивание ноги назад
Стоя на колене (под него желательно подложить подушку
или любую другую мягкую подложку). Колено не выходит
за носок.
Руками обхвати заднюю ногу и тяни к ягодицам,

взгляд направь вперед.

бедра, ягодичную мышцу
58
Собака мордой вниз
Стоя прямо, ноги прямые.
Стоя в исходном положении, начинай опускать корпус

и ставить руки на пол, спина немного округлена,
руки и ноги прямые.

Махи лежа
Лежа на боку, упирайся в руку.
Из исходного положения начинай подъем или мах ноги,

можешь помогать рукой и притягивать ногу к себе.
60
Угол для подколенного сухожилия
Сидя на полу, обе ноги вытянуты вперед .
Стопу одной ноги прислони к вытянутой ноге, стопа плотно

прилегает, руками пытайся обхватить стопы вытянутой ноги
и корпусом тянись вперед.
61
40
Подтягивания ноги к себе лежа
Лежа на спине, взгляд
устремлен вверх.
Согни ногу в колене, обхвати ее рукой

и тяни к груди.

заднюю поверхность бедра,
62
Выпад с касанием ноги
Стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. Можно
держаться за что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.
Выдвигай бедра вперед.
подвздошную мышцу,
большую и малую
поясничные мышцы
63
Подтягивание подколенного сухожилия с согнутой ногой
Стоя, одна нога согнута в колене, а другая выдвинута вперед.
Вытяни носки вверх и нагни туловище вперед,

спина прямая, руки лежат на согнутом колене.
Тут ты растягиваешь полусухожильную

и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, икроножную мышцу,
камбаловидную мышцу
64
Возвышенность
Стоя, подними ногу и положи ее
на неподвижный предмет.
Выпрями поднятую ногу, вытяни вверх носки и поверни

стопу другой ноги вовнутрь, наклоняйся к туловищу,
оставляя спину прямой.

мышцу бедра, икроножную мышцу
и камбаловидную мышцу
65
Подтягивание ноги на подколенное сухожилие сидя
Сидя на полу, ноги
согнуты в коленях.
Возьмись руками за носки ног

и вытягивай их на себя.

мышцу бедра, камбаловидную мышцу

66
Полускладка с руками на полу
Стоя, ноги на ширине плеч.
Наклонись вперед,
чтобы коснуться пола.
Тут ты растягиваешь полусухожильную и полуперепончатую мышцы,

двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, ягодичную мышцу,
подвздошно–реберную мышцу поясницы, остистую мышцу груди,
межостистые мышцы, многораздельную мышцу
67
Поза голубя
Одна нога вытянута назад, другая согнута в колене
и находится под собой.
В этом положении сиди ровно, далее начинай наклоняться

вперед и держи равновесие, затем полностью ложись
на пол и попробуй подогнуть заднюю ногу.
грушевидную мышцу,
верхнюю и нижнюю
близнецовые мышцы,
наружную и внутреннюю
запирательные мышцы,
квадратную мышцу бедра,
большую ягодичную мышцу

Проработка стоп сидя на них
Сиди так, чтобы колени и ступни находились на полу.
Опустись на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть

сведены вместе;
Положи руки рядом с коленями и медленно отклоняйся назад;
Медленно поднимай колени с пола.
Тут ты растягиваешь заднюю большеберцовую

мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинную и короткую
малоберцовую мышцы, подошвенную мышцу
69
Складка сидя
Сидя на полу, спина прямая,
ноги прямые.
Начинай опускать туловище к ногам,

при этом не сгибая спину и ноги.
70
Складка стоя
Стоя прямо, спина и ноги прямые.
Опускай туловище так,

чтобы оно коснулось ног.
71
Вытягивание ноги перед собой
Стоя.
Колени не сгибай, обхватывай пятку ноги и вытаскивай ногу

перед собой, стараясь поднять её максимально высоко.
72
Вытягивание ноги сидя
Сидя на полу, одна нога вытянута, другую ногу обхвати рукой.
Носок тяни на себя, рукой обхвати стопу и медленно

вытягивай, стараясь поднять как можно выше;
Следи за прямой ногой - сгибов в коленях быть не должно.
подколенные сухожилия,
заднюю поверхность бедра
73
Задние махи
Стоя на четвереньках, голова и взгляд направлены вниз.
Одну ногу подними вверх со сгибом в колене, носок тяни

вверх, далее эту ногу вытягивай полностью, чтобы не было
сгиба, в конце старайся ногой, которая согнута в колене,
коснуться головы.
заднюю поверхность бедра
→
БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Чтобы не получить травму, внимательно

следи за положением коленей - они не должны выходить
за носок впередистоящей ноги
Если в коленях есть боль, то нужно быстро прекращать

упражнение!
Под колено (если оно находится на полу) желательно

74 подкладывать мягкую подкладку.
ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА
Выбери 3-4 упражнения на верх тела и включи их в свою
смешанную или утреннюю тренировку.

Кошачий хребет
Встань на четвереньки.
Наклоняй голову
вниз и выгибай
спину вверх;
Затем держи
голову прямо
и выгибай
спину вниз.
длиннейшие мышцы,
мыщцы шеи, ременную
мышцу шеи
75
Поза ребенка
Стоя на коленях.
Вытяни руки вперед, положив их на пол, опусти голову,

расслабься и подтяни ягодицы к стопам.
Тут ты растягиваешь широчайшую

мышцу спины, большую круглую мышцу,
переднюю зубчатую мышцу

76
Кобра
Упор лежа, кисти рук ближе к плечам,
бедра лежат на полу.
Поднимай туловище, выпрямляя руки,

взгляд устремлен вперед.
мышцы живота
77
Бабочка лежа
Сидя, стопы соединены вместе.
Стремись туловищем лечь на пол,

стараясь прижать к нему колени.
мыщцы живота
и приводящие мышцы

78
Растяжка трехглавой мышцы
Стоя, рука согнута и находится позади шеи,
локоть направлен вверх.
Используя другую руку, слегка надави

на локоть и тяни его вниз.
Тут ты растягиваешь трёхглавую

мышцу плеча, широчайшую мышцу
спины, большую и малую круглую мышцу
79
Боковые наклоны со скольжением руки
Стоя, ноги на ширине плеч, голова не заваливается,
туловище выпрямлено.
Медленно наклоняй туловище то в одну сторону, то в другую,

скользя рукой вниз по ноге.
Тут ты растягиваешь квадратную

мышцу поясницы, наружную
и внутреннюю косую мышцу живота
80
Халасана
Ляг на спину, руки вдоль туловища
или придерживают спину.
Подтяни колени к ребрам и уводи ноги назад, стараясь

поставить стопы на пол. Ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.
и все группы мышц спины
81
Лодочка
Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Одновременно поднимай руки и ноги, взгляд направь

вперед, задержись в положении и одновременно опусти
руки с ногами.
мышцы живота и спины

82
Замок сзади
Стоя прямо, взгляд направлен вперед.
Скрести руки за спиной. Ладони должны сцепиться в замок,

лопатки сведены, взгляд устремлён вперед.
трехглавые мышцы

83
Корзинка
Лежа на животе, руками упрись в пол.
Голова откинута назад, ноги согнуты,

пытайся коснуться головы.

и грудинно-ключично
-сосцевидную мышцу
84
Поза верблюда
Стоя на коленях, руки перед собой.
Стоя на коленях выпрями ноги, подними туловище,

выпрями руки и положи на пол, создавая прогиб в спине.
и переднюю поверхность
бедра
85
Поза моста
Стоя на коленях, руки перед собой.
Стоя на коленях выпрямляй ноги, поднимай туловище,

локти ставь на пол, создавая прогиб в спине.
Тут ты растягиваешь большую

и малую поясничные мышцы

86
Повороты шеи
Туловище выпрямлено, плечи расслаблены,
положение головы прямое.
Медленно поворачивай подбородок в сторону сначала

одного плеча, потом другого.
Тут ты растягиваешь грудино

– ключично – сосцевидную
мышцу

87
Упор ладоней в предмет
Рука вытянута ладонью вперед и параллельно полу.
Держись за неподвижный объект.
Тут ты растягиваешь большую

и малую грудные мышцы, передний пучок
дельтовидной мышцы

Ладони наружу
Пальцы рук сомкнуты в замок перед грудью.
Вытяни руки вперед и выверни ладони наружу.
Тут ты растягиваешь круглый пронатор,

лучевой сгибатель запястья, локтевой
сгибатель, длинную ладонную мышцу
89
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ
Зачем откладывать тренировки на потом,
когда есть мотивация начать сейчас?
Хотя стой, прежде

надо договориться . .
Никогда не забывай о тех правилах развития гибкости,

о которых я рассказала;
Чаще заглядывай в этот гайд и повторяй каждую главу,
чтобы ничего не упустить;
Тренируйся регулярно, тяни всё тело и расслабляйся;
Получай от растяжки удовольствие;
Будь терпелива - не все за месяц могут сесть на шпагат,
мы все индивидуальны, но рано или поздно каждый
достигнет своей цели.
Ты уже в шпагате от неё, поэтому не сдавайся.
Кстааати, не забывай про мой канал о растяжке в телеграм,

он только для тех, кто купил гайд (ссылка у тебя на почте).
Также я буду очень рада твоему отзыву - это важно для меня.
Спасибо, что доверилась мне, вступила в продуктивную банду

и решила сделать растяжку частью своей жизни.
Я в тебя верю. И.. Не тяни время - тяни себя!

90

гаид по растяжке от Туси PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

гаид по растяжке от Туси PDF

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА? 3

САМА СЕБЕ ТРЕНЕР 14

СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ 17

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА 38

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА 54

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА 75

И да, теперь у тебя нет оправданий откладывать растяжку на потом.

Растяжка — это то, что ты сможешь

ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА

Сделают его подтянутым, здоровым и гибким;

что твоей главной целью должна быть

ЭТО — правила безопасности

Если ты будешь делать упражнения «на отвали», то получишь

Если ты тренируешься безопасно и эффективно, то точно

Нельзя тянуть позвоночник при:

Нельзя растягиваться при:

повреждением периферических нервов;

Важно, что упражнения и правила в этом гайде относятся

Нет серьезных травм; Не болят суставы;

Если группа мышц, которую ты хочешь

Как понять, что ты получила травму?

Я забочусь о твоём здоровье

не забивать на важные правила

Если ты хочешь расслабиться,

И запомни, что при растягивании спины нельзя использовать

6 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Если ты новичок в растяжке, то начни

Если у тебя уже есть какой-то опыт

Есть много способов стать Мы все индивидуальны - у нас

Прислушивайся к себе и своему телу

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Проверь свой изначальный уровень гибкости;

Только не забывай, что уровень

Пройди тест на проверку гибкости, чтобы знать, как нужно

Просто выполни эти упражнения и получи за них 0, 1 или 2 балла

Стой прямо, ноги на ширине плеч,

2 балла, если ладони лежат на полу и ноги остаются прямыми.

Сидя с прямой спиной, расслабь шею

2 балла, если можешь наклонить корпус вперед и руками

Если ты получила всего 0-2 балла,

Я рекомендую тебе заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40

Можно распределить тренировки в неделе так:

Если получила 3-4 балла, то ты находишься уже на среднем

Сократи количество тренировок до трех в неделю, потому что

Распредели тренировки в неделе так:

Тренируйся 3 раза в неделю, часто меняя вид растягивания.

Каждая тренировка посвящена сначала продольному шпагату,

На твоем уровне не нужно делать смешанные

Концентрируй внимание на чем-то одном

Вот, запомни эти правила:

Перед тренировкой составь план того, какие упражнения

Тянуть нужно все мышечные группы (да-да, и верх тела тоже).

Даже если ты хочешь сесть исключительно на поперечный шпа-

Выполняй упражнения одинаково

Резкая боль - это слезы и негативные

Допустимая боль - это приятное натяжение

Пресекай резкую боль, болевые ощущения должны медленно

Я люблю растяжку за то,

Если бы она делала мне больно, то я не возвращалась бы

Раньше я думала совсем по-другому:

Но так нельзя. Придерживайся этих правил: