Вы находитесь на странице: 1из 90

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Растяжка - это
...проще, чем кажется
...то, что может каждый, если знает как
...познавать возможности тела
...часть жизни

мечты
с Тусей
чек листы бесплатно (жми)
Что тут?
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ 3

ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА? 3

БЕЗОПАСНОСТЬ 4
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт до больницы 4
Противопоказания 4
Травмы 5

ВИДЫ РАСТЯЖКИ 6
Статическая растяжка 6
Динамическая растяжка 6
Как выбрать свой вид растяжки? 7

ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ 8

САМА СЕБЕ ТРЕНЕР 14


ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ 15

НЕ ТЕРПИ БОЛЬ 16

СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ 17

НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ 17

РАЗМИНКА 18
Почему важно разминаться? 18
Правила разминки 19
Разминка и заминка 19
Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости 20

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА 38

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА 54


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА 75

Я В ТЕБЯ ВЕРЮ 90
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ
Это Туся — твой тренер!
Не тот, что будет вдавливать в пол, не замечая слёз.
А тот, что поможет полюбить растяжку и стать гибкой
с удовольствием.

И да, теперь у тебя нет оправданий откладывать растяжку на потом.


Прямо сейчас начни тянуться к мечте и запомни:

Растяжка — это то, что ты сможешь

ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА


Я собрала тут эффективные советы и мои любимые упражнения
на растяжку всего тела, которые:

Сделают его подтянутым, здоровым и гибким;


Снимут усталость и напряжение;
Избавят от стресса;
Восстановят организм после тренировок и травм;
Улучшат осанку;
Увеличат амплитуду движения;
Усилят циркуляцию крови;
Помогут сесть на шпагат и встать в необычные
акробатические позы.

Запомни,
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

что твоей главной целью должна быть


безопасная растяжка в удовольствие
3
еще больше чек листов (жми)

БЕЗОПАСНОСТЬ
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт
до больницы

ЭТО — правила безопасности


и техничное выполнение упражнений

Если ты будешь делать упражнения «на отвали», то получишь


травмы от растяжки, а не хороший результат.

Если ты тренируешься безопасно и эффективно, то точно


дотянешься до мечты.

Противопоказания

Нельзя тянуть позвоночник при:


Артрите; Гипертонии;
Артрозе; Болезнях кровеносной системы, тромбозе.

Нельзя растягиваться при:


Наличии искусственного сустава;
Эпилепсии;
Наличии онкологических заболеваний;
Наличии переломов костей конечностей, осложненных
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

повреждением периферических нервов;


Полной неподвижности одного из суставов
нижней конечности.
4
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Травмы

Важно, что упражнения и правила в этом гайде относятся


только к тем, у кого:

Нет серьезных травм; Не болят суставы;


Здоровые мышцы; Не повреждены сухожилия
и связки.

Если группа мышц, которую ты хочешь


растянуть, нездорова, то даже не пытайся
добиться в ней гибкости, пока не восстановишься
и не проконсультируешься с врачом.

Как понять, что ты получила травму?


Разрыв связок сопровождается отеком в месте повреждения,
затруднением в движении и сильной болью.
Разрыв сухожилий сопровождается болью и треском рвущего-
ся сухожилия, на месте разрыва можно нащупать ямку.
Есть ещё малоприятная травма — отрыв от кости или разрыв
мышцы, лечение только хирургическим путём.

Теперь ты обещаешь
не делать упражнения
«на отвали»?

Я забочусь о твоём здоровье


и прошу тренироваться безопасно,
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

не забивать на важные правила


растяжки

5
ВИДЫ РАСТЯЖКИ
Самые эффективные методы растяжки -
статическая и динамическая:

Статическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
Расслабь растягивающиеся мышцы;
Медленно перемещай туловище так, чтобы усилить
напряжение в мышцах, которые тянутся;
Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе
*
от 20 до 40 секунд.

Если ты хочешь расслабиться,


то эта спокойная растяжка для тебя

Динамическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
Делай мягкие контролируемые раскачивающиеся или пружи-
нистые движения, увеличивая амплитуду гибкости;
Постепенно увеличивай силу раскачивания, но не резко;
Следи, чтобы сустав не выходил за пределы нормальной
амплитуды движения;
Будь аккуратна и сконцентрирована, чтобы не получить
травму;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

И запомни, что при растягивании спины нельзя использовать


динамический вид растягивания - только плавные
и мягкие движения.

6 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Как выбрать свой вид растяжки

Я люблю совмещать
статическую и динамическую
растяжку, это помогает
достигнуть максимального
результата

Если ты новичок в растяжке, то начни


со статической растяжки

Если у тебя уже есть какой-то опыт


тренировок и нет травм, то обязательно
включай в свои тренировки и динамическую
растяжку

Есть много способов стать Мы все индивидуальны - у нас


гибкой, но нужно выбрать тот, разные цели, разные возможности
что подходит тебе и доставляет и разные особенности
удовольствие

Прислушивайся к себе и своему телу


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


7
ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ
Есть начинающий, средний
и продвинутый уровень в растяжке.
И для каждого - свои правила.

Проверь свой изначальный уровень гибкости;


Увеличь амплитуду движения в упражнениях, растянув мышцы
так, чтоб они вышли из своей «зоны комфорта».

Только не забывай, что уровень


гибкости ты можешь изменить,
и что твой начальный уровень — лишь
мотивация стать лучше.

Пройди тест на проверку гибкости, чтобы знать, как нужно


тренироваться именно тебе

Просто выполни эти упражнения и получи за них 0, 1 или 2 балла

халасана

подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

складка

8
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
1 халасана

Противопоказания
Критические дни, беременность, Тут растягиваются
травмы шеи, артериосклероз. подколенные сухожилия
и все группы мышц спины

Ляг на спину,
руки положи вдоль туловища
или придерживай ими спину; Подтяни колени к ребрам
и уводи ноги назад,
старайся поставить стопы на пол,
ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.

Ты получаешь:
0 баллов, если твои колени согнуты и стопами ты не можешь
коснуться пола;
1 балл, если можешь коснуться пола стопами, но твои колени
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

всё же согнуты;
2 балла, если колени не сгибаются и стопами ты касаешься пола.
9
2 Подколенные сухожилия

Противопоказания
Боли в коленях или травмы коленного мениска.

Стой прямо, ноги на ширине плеч,


в коленях не сгибай, расслабь шею;
Начни опускать корпус и тянись ладонями
к полу, не округляя спину.

Тут растягиваются
подколенные сухожилия

Ты получаешь:
0 баллов, если руки и пальцы рук не касаются пола;
1 балл, если пальцы рук касаются пола;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

2 балла, если ладони лежат на полу и ноги остаются прямыми.

10
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
3 Складка

Противопоказания
Боли в коленях или травмы коленного мениска.

Сидя с прямой спиной, расслабь шею


и вытяни руки перед собой;
Начни скользить руками по ногам, стараясь обхватить ими
ступни, также касаясь туловищем ног.

Тут растягиваются
подколенные сухожилия
и задняя поверхность бедра

Ты получаешь:
0 баллов, если руки не дотягиваются до щиколоток;
1 балл, если можешь коснуться пальцами рук пальцев ног;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

2 балла, если можешь наклонить корпус вперед и руками


обхватить ступни.

11
халявные чек листы (жми)
Результаты теста

Если ты получила всего 0-2 балла,


то ты еще новичок

Я рекомендую тебе заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40


минут в день. Возьми статический вид растягивания за основу
и вперед за гибкостью.

Можно распределить тренировки в неделе так:


Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела).

Если получила 3-4 балла, то ты находишься уже на среднем


уровне, но тебе все равно есть к чему стремиться

Сократи количество тренировок до трех в неделю, потому что


ты уже можешь заниматься в динамическом виде.

Тренируйся по 40 минут.

Распредели тренировки в неделе так:


Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

и верх тела);
Утренняя растяжка по желанию (я бы от такой медитации
и заряда на весь день не отказывалась).
12 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Если получила 5-6 баллов, то у тебя продвинутый
уровень

Тренируйся 3 раза в неделю, часто меняя вид растягивания.


Твоя тренировка будет длиться 40-60 минут.

Каждая тренировка посвящена сначала продольному шпагату,


потом поперечному, потом спине.

На твоем уровне не нужно делать смешанные


тренировки (только если по утрам с целью
пробуждения и вдохновения на продуктивные
дела)

Концентрируй внимание на чем-то одном


и иди к цели!
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

13
САМА СЕБЕ ТРЕНЕР
Ты должна знать, как строить тренировку самой

Вот, запомни эти правила:

Перед тренировкой составь план того, какие упражнения


ты будешь делать, чтобы не терять концентрацию из-за
поиска идей во время растяжки;
В твоей тренировке должно быть 5-10 упражнений. Экспери-
ментируй - выполни тренировку с 5-ю упражнениями, если
не хватит, то увеличь их до 10. Только помни, что главное
- не количество, а качество. Ты здесь ради результата,
а не ради боли и травм;
Если у тебя есть мышца, которая никак не поддаётся растяжке,
то внеси в программу больше упражнений на её проработку;
В твоей программе также должны быть упражнения, которые
растянут все основные группы мышц и противодействующие
им мышцы;
Не забудь уделить больше внимания самым «деревянным»
мышцам;
Упражнения выполняй в 3 подхода (в односторонних упраж-
нениях по 3 на каждую ногу или руку);
Тренируйся регулярно от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут
(зависит от твоей цели и уровня подготовки);
Тяни мышцы в упражнении не меньше 20-35 секунд, чтобы они
успели расслабиться и начали удлиняться;
Не трать на отдых между упражнениями много времени,
около 20 секунд обычно хватает.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

14
ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ
Ты любишь тянуть только низ тела, потому что «я же на шпагат
сесть хочу, а не гимнасткой стать»?


Но так делать неправильно!

Тянуть нужно все мышечные группы (да-да, и верх тела тоже).

Даже если ты хочешь сесть исключительно на поперечный шпа-


гат, это не значит, что можно уделять внимание только ему.

Выполняй упражнения одинаково


на каждую ногу и не забывай
о растяжке спины и стоп
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

15
НЕ ТЕРПИ БОЛЬ
Тянуться нужно медленно и осторожно, без резкой боли,
чтобы расслабить мышцы и избежать травмы, которую ты
можешь получить из-за резких движений.

Резкая боль - это слезы и негативные


эмоции от тренировки

Допустимая боль - это приятное натяжение


и боль в удовольствие

Пресекай резкую боль, болевые ощущения должны медленно


нарастать.

Я люблю растяжку за то,


что она расслабляет

Если бы она делала мне больно, то я не возвращалась бы


к своим тренировкам с такой детской радостью.

Раньше я думала совсем по-другому:


«Туся, ну вот и чо ты на шпагат сесть не можешь? Больно?
Терпи! Рыдай, но сядь на поперечный!»

Но так нельзя. Придерживайся этих правил:

Не терпи боль, растягивайся ДО болевой точки, не тяни


мышцу, если испытываешь сильный дискомфорт;
Не позволяй психологическим барьерам захватить твой мозг,
научись расслаблять тело и не думай о боли;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Растягивайся ТОЛЬКО до тех пор, пока ощущаешь в мышцах


напряжение и учись различать допустимую боль от резкой,
так ты получишь удовольствие и пользу от тренировки;
16 Расслабься и не думай о боли.
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ
Не забывай выпрямлять тело
во время растяжки, ведь правильная
осанка сильно влияет на эффективность
стретчинга
И до, и после тренировки
не забывай пить воду
для улучшения
эластичности связок

НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ
Важно концентрироваться на дыхании, дышать расслабленно
и избавляться от мыслей: «ох, как же мне тяжело.. Ох, какое
же я бревно».

Никогда не задерживай дыхание,


Это делает мышцы напряжёнными!
Дыши глубоко

Я и сама раньше переставала дышать от боли, продолжая себя


насиловать. Но сейчас знаю, что если просто начать дышать
спокойно и отвести мысли от боли, то окажется, что тебе вовсе
и не больно было - ты просто зажалась и не дала мышцам
тянуться расслабленно.

Поняла? Дыши, дыши, дыши! Чем чаще ты задерживаешь


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

дыхание, тем больше растяжка


приносит боль
Для расслабления дыши
ровно, вдыхай глубоко,
а на выдохе - тянись.
17
РАЗМИНКА
Почему важно разминаться?


Важное правило безопасности:
лучше хорошо размяться и потратить
на тренировку меньше времени,
чем пренебречь разминкой,
но потренироваться дольше
Почему?

Потому что так ты не получишь травмы и точно увидишь


прогресс в гибкости, ведь разогрев мышц перед растяжкой
сильно увеличивает эффективность тренировки.

Необходимые цели разогрева:

Подготовка тела к физической нагрузке;


Разогрев мышц, связок и суставов;
Расслабление мышц;
Учащение дыхания и пульса;
Улучшение доставки кислорода и питательных веществ
к мышцам.

Есть миф, что разминку


можно заменить горячей ванной
или разогревающей мазью, но это
не так! Разминка незаменима!
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

18
Правила разминки

Советы по разминке:

Начинай выполнять разминку сверху вниз


(с работы над шеей и до ног);
Разминайся в не сковывающей верхней спортивной
одежде и в обуви;
Если ты хочешь делать растяжку по утрам, то особенно
хорошо разогрей мышцы, потому что после пробуждения
организм ещё не готов к резкой нагрузке;
Мы все индивидуальны и у каждого из нас разный уровень
подготовки, поэтому во время разминки делай только те
упражнения, которые считаешь эффективными и безопас-
ными для себя.

Помни, что разминка - это твоя


подготовка, твой результат
и твоя забота о себе

Разминка и заминка
Структура разминки и заминки:

Растяжка - лишь часть разминки. Важно сделать ещё суставную


гимнастику и кардио.

ТОЛЬКО растяжку во время


разминки делать нельзя!

Правильная разминка до, например, силовой или кардио


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

тренировки состоит из:


3-5 минут кардио (бег на месте, прыжки, присед);
3-5 минут суставной гимнастики;
19 5 минут статической и динамической растяжки.
Правильная заминка состоит из:
5 минут простых кардио-упражнений;
5 минут статической растяжки.

Растяжка «до» и «растяжка после»


тренировки (силовой или кардио,
например) - разные вещи,
имеющие разные цели

Задача разминки Задача заминки

• Избежать травмы • Восстановить мышцы


• Разогреть мышцы и сухожилия
• Увеличить амплитуду • Избавить от сильной
движения в упражнениях крепатуры
• Расслабить

Нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой, ведь


это важные составляющие безопасной и продуктивной
тренировки.

Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости


Идеальная разминка до тренировки гибкости состоит из:
3 минут кардио;

5 минут суставной
гимнастики; Каждое из следующих
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

2 минут кардио повторно; разминочных упражнений


1 минуты восстановления
выполняй по 40-60 секунд
дыхания.
20
КАРДИО

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот в тонусе.

Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно бежать


на месте, поднимая колени как можно выше.

Делай это разминочное


упражнение минуту
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

в интенсивном темпе
и без остановок

21
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Приседания

Исходное положение:
Стоя, стопы чуть шире ширины плеч, колени и носки смотрят
в одну сторону, спина прямая, лопатки сведены, голова
не заваливается, живот в тонусе, корпус чуть наклонён вперёд
так, чтобы плечи, колени и середина стопы были на одном уровне.

На вдохе, отводя таз назад, приседай, делая упор на пятки


и не подкручивая поясницу;
На выдохе вернись в исходную позицию.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Делай это разминочное


упражнение интенсивно
3 подхода по 15 раз
22
Прыжки на месте

Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки вдоль туловища.

Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно прыгать;


Делай это разминочное упражнение 30 секунд в
интенсивном темпе без остановок.

Ходьба на месте с подъемом колен

Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки на бёдрах.

Соблюдая ровное дыхание, делай высокий подъем колена


к груди;

Делай это разминочное упражнение 30 секунд в


интенсивном темпе без остановок.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


23
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Сгибание ладоней

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вытянуты перед собой, ладони направлены
вперед.

Направь ладони так, чтоб пальцы смотрели вверх;


Задержись в этом положении на 5 секунд и опусти ладони
так, чтоб пальцы смотрели вниз;
Подними ладони вверх,
в исходное положение.
Тут ты разминаешь
длинную ладонную
мышцу
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

24
Вращение локтевыми суставами

Исходное положение:
Стоя прямо, согни руки в локтях. Голова не должна
заваливаться, а спина сгибаться.

Начинай круговые движения вовнутрь и наружу руками,


согнутыми в локтях.

Тут ты разминаешь
локтевой сустав
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

25
Замок руками

Исходное положение:
Стоя прямо, держи перед собой руки
и соедини их в замок.

Соединив руки в замок, начни выполнять


круговые движения.

Тут ты разминаешь
сустав кисти
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

26
Вращение головой

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вытянуты вдоль туловища, спина прямая,
голова и шея расслаблены.

Начни выполнять полу-круговые нерезкие движения


и не опрокидывай голову назад.

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Тут ты разминаешь мышцы


шеи и мышцы поднимающие
лопатку
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

27
Вращение прямых рук

Исходное положение:
Стоя прямо, руки прямые, голова и взгляд направлены вперёд,
тело расслабленно.

Начни нерезкие круговые движения прямыми руками,


не сгибая их в локтях.

Тут ты разминаешь
плечевой сустав
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

28
Подъем прямой ноги

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, голова и взгляд направлены
вперед, тело расслабленно.

Стоя, начни подъем ноги и опусти её. Нога не согнута


в колене, стопа натянута.

Тут ты разминаешь
подколенные
сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

29
Вращение ног с согнутыми коленями

Исходное положение:
Стоя прямо, согни колени, руками
упрись в ноги.

Согни ноги и начни делать круговые


движения коленями;
После обязятельно доведи ноги
до прямого состояния.

Тут ты разминаешь
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

коленный сустав

30
Натяжение носка

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, приподними одну ногу
и потяни на себя носок.

Стоя прямо, носок поднятой ноги тяни сначала от себя,


потом на себя.

Тут ты разминаешь
связки стоп
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

31
Раскрытие груди

Исходное положение:
Стоя прямо, шея расслаблена, руки вытянуты вперед, взгляд
направлен вниз, спина немного округлена.

Из исходного положения делай очень плавный рывок,


вытягивая грудь вперед, руки отводя назад и делая
небольшой прогиб в спине.

Тут ты разминаешь
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

все группы мышц груди

32
Подъём плечей

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища,
тело расслаблено.

Медленно, без резких движений поднимай и опускай плечи,


дыша спокойно.

Тут ты разминаешь
плечевой сустав
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

33
Повороты туловища в стороны

Исходное положение:
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо,
тело расслабленно.

Делай повороты в стороны до легкого натяжения;


Взгляд устремлен в ту сторону, в которую ты делаешь
поворот.

Тут ты разминаешь
мышцы спины и живота
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

34
Вращения туловища

Исходное положение:
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо, тело
расслаблено.

Делай туловищем круговые движения.

Тут ты разминаешь
мышцы спины и живота
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

35
Махи

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
тело расслаблено.

Делай спокойные и плавные раскачивания ногами то вперед,


то назад, не поднимая ногу высоко и стараясь держать
равновесие.

Тут ты разминаешь
коленные суставы

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

36
Раскрытие тазобедренного сустава

Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
тело расслаблено.

Подними ногу и согни её в колене;


Начни делать круговое движение так, чтобы максимально
открыть тазобедренный сустав.

Тут ты разминаешь
тазобедренный сустав
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


37
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на поперечный шпагат.

С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,


чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.

Не забывай о правилах построения


тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)

Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения


в пределах указанного времени:

Новичкам - 20 секунд (каждая нога);


Средним - 30 секунд (каждая нога);
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога).

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

38
Бабочка

Исходное положение:
Сидя, стопы сведены вместе.

Подтяни стопы к паху, возьмись руками за лодыжки


и при помощи локтей прижимай колени к полу,
спина должна быть выпрямлена.

Тут ты растягиваешь длинную,


короткую и большую приводящие
мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

39
Подтягивания согнутой ноги сидя

Исходное положение:
Сидя, одна нога выпрямлена.

Возьмись руками за лодыжку ноги, начинай подтягивай ее


к себе, оставляя другую ногу прямой на полу.

Тут ты растягиваешь
большую ягодичную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

40
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Раскрытие тазобедренного сустава сидя

Исходное положение:
Стоя, колени широко разведены, носки направлены
диагонально наружу.

Согни ноги в коленях, наклонись вперед и используй руки,


чтобы отвести колени наружу.

Тут ты растягиваешь
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


41
чек листы бесплатно (жми)
Лягушка

Исходное положение:
Стоя на коленях, лицом вниз, носки
смотрят наружу.

Наклонись вперед так, чтобы колени при этом


двигались наружу.

Тут ты растягиваешь
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

42
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Раскрытие тазобедренного сустава с туловищем вниз

Исходное положение:
Стоя, ноги широко раздвинуты, носки
вытянуты в стороны.

Наклоняй туловище вперед,


чтобы коснуться пола.

Тут ты растягиваешь
тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

43
Угол тазобедренного сустава лежа

Исходное положение:
Лежа на животе, руки
вытянуты вперед.

Одну ногу уведи в бок, пятка этой ноги смотрит в потолок;


Другую ногу подтяни к ягодицам.

Тут ты растягиваешь
тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

44
Поза голубя

Исходное положение:
Лежа на животе, согни одну
ногу под животом.

Наклоняйся к полу.

Тут ты растягиваешь грушевидную


мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

45
Разворот туловищем с подгибанием ног под себя

Исходное положение:
Сидя, одна нога согнута, а другая
находится за ягодицами.

Наклоняйся всем туловищем назад.

Тут ты растягиваешь
гребенчатую мышцу,
короткую, большую
и длинные приводящие
мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

46
Бабочка с перекрещиванием ног

Исходное положение:
Сидя со скрещенными ногами,
спина прямая.

Осторожно наклоняй туловище вперед.

Тут ты растягиваешь грушевидную


мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

халявные чек листы (жми)

47
Боковой выпад на колене

Исходное положение:
Стоя на колене, отведи другую ногу в сторону, носки
при этом должны быть вытянуты в бок.

Поставь руки на пол и медленно отводи стопу


дальше в сторону.

Тут ты растягиваешь длинную,


короткую и большую приводящие
мышцы, тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

48
чек листы бесплатно (жми)
Угол сидя

Исходное положение:
Сидя, ноги выпрямлены
и широко раздвинуты.

Наклоняй туловище
вперед.

Тут ты растягиваешь длинную,


короткую и большую приводящие
мышцы, тонкую мышцу, гребенчатую
мышцу, полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


49
Круговое раскрытие тазобедренного сустава

Исходное положение:
Лежа на спине, ноги
подогни и обхвати.

Делай круговые движения, раскрывая


тазобедренный сустав.

Тут ты разрабатываешь
тазобедренный сустав,
ягодичные мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

50
Лягушка со сведением стоп вместе

Исходное положение:
Стоя на коленях лицом вниз,
носки смотрят наружу.

Наклоняйся вперед так, чтобы колени при этом


двигались наружу, соединяй стопы вместе.

Тут ты растягиваешь длинную,


короткую и большую приводящие
мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

51
Сопротивление тела

Исходное положение:
Стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Наклоняй туловище вперед, вытягивая руки перед собой,


начинай уводить таз назад, а руками тянись вперед,
чтобы создать сопротивление.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия,
ягодичную и заднюю
поверхность бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

52
Угол у стены

Исходное положение:
Сидя на полу с прямой спиной и широко
расставленными ногами.

В этом положении пододвигайся к стене, стараясь сесть


к ней как можно ближе, руки расставь по сторонам.

Тут ты работаешь
над тазобедренным

суставом, внутренней
БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Во время
частью бедра
растяжки нужно следить
за тазобедренным суставом

Дело в том, что у каждого разный угол, и у всех из-за этого


разные ощущения во время тренировки.

Чтобы избежать травм и болевых ощущений, нужно


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

медленно дышать и делать плавные движения,


растягиваясь по миллиметру.

53
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на продольный шпагат.

С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,


чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.

Не забывай о правилах построения


тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)

Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения


в пределах указанного времени:

Новичкам - 20 секунд (каждая нога);


Средним - 30 секунд (каждая нога);
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога);
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

чек листы бесплатно (жми)

54
Выпады в 3 этапа - этап 1

Исходное положение:
Колено передней ноги не выходит за носок, задняя нога стоит
на носке и держится на весу без сгибов, спина остается прямой,
руки поставь на переднюю ногу для сохранения равновесия.

Стой в этом положении, разрешено делать статические


покачивания задней ноги.

Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

55
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Выпады в 3 этапа - этап 2

Исходное положение:
Из первого этапа сразу же вставай в позицию следующиего:
колено передней ноги не выходит за носок, ладони ставь на пол.
Ладони должны располагаться с противоположной стороны
от передней ноги (если передняя нога правая, то ладони слева).

Взгляд устремлен вниз, спину не округляй, делай


статическое покачивание задней ноги.

Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

56
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Выпады в 3 этапа - этап 3

Исходное положение:
Пятка задней ноги смотрит в потолок, колено передней ноги
не выходит за носок. Ставь локти на землю, также как
и ладони - с противоположной стороны от передней ноги.

Заднюю ногу по-прежнему держи на весу, делай


статическое покачивание, взгляд устреми вниз;
Поднимать голову вверх нельзя, так как это создаст
лишнюю нагрузку.

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

57
Подтягивание ноги назад

Исходное положение:
Стоя на колене (под него желательно подложить подушку
или любую другую мягкую подложку). Колено не выходит
за носок.

Руками обхвати заднюю ногу и тяни к ягодицам,


взгляд направь вперед.

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра, ягодичную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

58
Собака мордой вниз

Исходное положение:
Стоя прямо, ноги прямые.

Стоя в исходном положении, начинай опускать корпус


и ставить руки на пол, спина немного округлена,
руки и ноги прямые.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

59 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Махи лежа

Исходное положение:
Лежа на боку, упирайся в руку.

Из исходного положения начинай подъем или мах ноги,


можешь помогать рукой и притягивать ногу к себе.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

60
Угол для подколенного сухожилия

Исходное положение:
Сидя на полу, обе ноги вытянуты вперед .

Стопу одной ноги прислони к вытянутой ноге, стопа плотно


прилегает, руками пытайся обхватить стопы вытянутой ноги
и корпусом тянись вперед.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

61
40
Подтягивания ноги к себе лежа

Исходное положение:
Лежа на спине, взгляд
устремлен вверх.

Согни ногу в колене, обхвати ее рукой


и тяни к груди.

Тут ты растягиваешь длинную,


заднюю поверхность бедра,
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

62
Выпад с касанием ноги

Исходное положение:
Стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. Можно
держаться за что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.

Выдвигай бедра вперед.

Тут ты растягиваешь
подвздошную мышцу,
большую и малую
поясничные мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

63
Подтягивание подколенного сухожилия с согнутой ногой

Исходное положение:
Стоя, одна нога согнута в колене, а другая выдвинута вперед.

Вытяни носки вверх и нагни туловище вперед,


спина прямая, руки лежат на согнутом колене.

Тут ты растягиваешь полусухожильную


и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, икроножную мышцу,
камбаловидную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

64
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Возвышенность

Исходное положение:
Стоя, подними ногу и положи ее
на неподвижный предмет.

Выпрями поднятую ногу, вытяни вверх носки и поверни


стопу другой ноги вовнутрь, наклоняйся к туловищу,
оставляя спину прямой.

Тут ты растягиваешь полусухожильную


и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, икроножную мышцу
и камбаловидную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

65
Подтягивание ноги на подколенное сухожилие сидя

Исходное положение:
Сидя на полу, ноги
согнуты в коленях.

Возьмись руками за носки ног


и вытягивай их на себя.

Тут ты растягиваешь полусухожильную


и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, камбаловидную мышцу

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

66
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Полускладка с руками на полу

Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч.

Наклонись вперед,
чтобы коснуться пола.

Тут ты растягиваешь полусухожильную и полуперепончатую мышцы,


двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, ягодичную мышцу,
подвздошно–реберную мышцу поясницы, остистую мышцу груди,
межостистые мышцы, многораздельную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

67
Поза голубя

Исходное положение:
Одна нога вытянута назад, другая согнута в колене
и находится под собой.

В этом положении сиди ровно, далее начинай наклоняться


вперед и держи равновесие, затем полностью ложись
на пол и попробуй подогнуть заднюю ногу.

Тут ты растягиваешь
грушевидную мышцу,
верхнюю и нижнюю
близнецовые мышцы,
наружную и внутреннюю
запирательные мышцы,
квадратную мышцу бедра,
большую ягодичную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

68 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Проработка стоп сидя на них

Исходное положение:
Сиди так, чтобы колени и ступни находились на полу.

Опустись на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть


сведены вместе;
Положи руки рядом с коленями и медленно отклоняйся назад;
Медленно поднимай колени с пола.

Тут ты растягиваешь заднюю большеберцовую


мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинную и короткую
малоберцовую мышцы, подошвенную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

69
чек листы бесплатно (жми)
Складка сидя

Исходное положение:
Сидя на полу, спина прямая,
ноги прямые.

Начинай опускать туловище к ногам,


при этом не сгибая спину и ноги.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

70
Складка стоя

Исходное положение:
Стоя прямо, спина и ноги прямые.

Опускай туловище так,


чтобы оно коснулось ног.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

71
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Вытягивание ноги перед собой

Исходное положение:
Стоя.

Колени не сгибай, обхватывай пятку ноги и вытаскивай ногу


перед собой, стараясь поднять её максимально высоко.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

72
Вытягивание ноги сидя

Исходное положение:
Сидя на полу, одна нога вытянута, другую ногу обхвати рукой.

Носок тяни на себя, рукой обхвати стопу и медленно


вытягивай, стараясь поднять как можно выше;
Следи за прямой ногой - сгибов в коленях быть не должно.

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия,
заднюю поверхность бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

73
Задние махи

Исходное положение:
Стоя на четвереньках, голова и взгляд направлены вниз.

Одну ногу подними вверх со сгибом в колене, носок тяни


вверх, далее эту ногу вытягивай полностью, чтобы не было
сгиба, в конце старайся ногой, которая согнута в колене,
коснуться головы.

Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность бедра

БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Чтобы не получить травму, внимательно


следи за положением коленей - они не должны выходить
за носок впередистоящей ноги
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Если в коленях есть боль, то нужно быстро прекращать


упражнение!

Под колено (если оно находится на полу) желательно


74 подкладывать мягкую подкладку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА
Выбери 3-4 упражнения на верх тела и включи их в свою
смешанную или утреннюю тренировку.

С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,


чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.

Кошачий хребет

Исходное положение:
Встань на четвереньки.

Наклоняй голову
вниз и выгибай
спину вверх;
Затем держи
голову прямо
и выгибай
спину вниз.

Тут ты растягиваешь
длиннейшие мышцы,
мыщцы шеи, ременную
мышцу шеи
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

75
Поза ребенка

Исходное положение:
Стоя на коленях.

Вытяни руки вперед, положив их на пол, опусти голову,


расслабься и подтяни ягодицы к стопам.

Тут ты растягиваешь широчайшую


мышцу спины, большую круглую мышцу,
переднюю зубчатую мышцу

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

76
Кобра

Исходное положение:
Упор лежа, кисти рук ближе к плечам,
бедра лежат на полу.

Поднимай туловище, выпрямляя руки,


взгляд устремлен вперед.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал

Тут ты растягиваешь
мышцы живота
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

77
чек листы бесплатно (жми)
Бабочка лежа

Исходное положение:
Сидя, стопы соединены вместе.

Стремись туловищем лечь на пол,


стараясь прижать к нему колени.

Тут ты растягиваешь
мыщцы живота
и приводящие мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


78
Растяжка трехглавой мышцы

Исходное положение:
Стоя, рука согнута и находится позади шеи,
локоть направлен вверх.

Используя другую руку, слегка надави


на локоть и тяни его вниз.

Тут ты растягиваешь трёхглавую


мышцу плеча, широчайшую мышцу
спины, большую и малую круглую мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

79
Боковые наклоны со скольжением руки

Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, голова не заваливается,
туловище выпрямлено.

Медленно наклоняй туловище то в одну сторону, то в другую,


скользя рукой вниз по ноге.

Тут ты растягиваешь квадратную


мышцу поясницы, наружную
и внутреннюю косую мышцу живота
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

80
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Халасана

Исходное положение:
Ляг на спину, руки вдоль туловища
или придерживают спину.

Подтяни колени к ребрам и уводи ноги назад, стараясь


поставить стопы на пол. Ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.

чек листы бесплатно (жми)

Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
и все группы мышц спины
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

81
Лодочка

Исходное положение:
Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Одновременно поднимай руки и ноги, взгляд направь


вперед, задержись в положении и одновременно опусти
руки с ногами.

Тут ты растягиваешь
мышцы живота и спины

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

82
Замок сзади

Исходное положение:
Стоя прямо, взгляд направлен вперед.

Скрести руки за спиной. Ладони должны сцепиться в замок,


лопатки сведены, взгляд устремлён вперед.

Тут ты растягиваешь
трехглавые мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


83
Корзинка

Исходное положение:
Лежа на животе, руками упрись в пол.

Голова откинута назад, ноги согнуты,


пытайся коснуться головы.

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Тут ты растягиваешь
мышцы живота
и грудинно-ключично
-сосцевидную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

84
Поза верблюда

Исходное положение:
Стоя на коленях, руки перед собой.

Стоя на коленях выпрями ноги, подними туловище,


выпрями руки и положи на пол, создавая прогиб в спине.

Тут ты растягиваешь
мышцы живота
и переднюю поверхность
бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

85
Поза моста

Исходное положение:
Стоя на коленях, руки перед собой.

Стоя на коленях выпрямляй ноги, поднимай туловище,


локти ставь на пол, создавая прогиб в спине.

Тут ты растягиваешь большую


и малую поясничные мышцы

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

86
Повороты шеи

Исходное положение:
Туловище выпрямлено, плечи расслаблены,
положение головы прямое.

Медленно поворачивай подбородок в сторону сначала


одного плеча, потом другого.

Тут ты растягиваешь грудино


– ключично – сосцевидную
мышцу

Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

87
Упор ладоней в предмет

Исходное положение:
Рука вытянута ладонью вперед и параллельно полу.

Держись за неподвижный объект.

Тут ты растягиваешь большую


и малую грудные мышцы, передний пучок
дельтовидной мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

88 Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал


Ладони наружу

Исходное положение:
Пальцы рук сомкнуты в замок перед грудью.

Вытяни руки вперед и выверни ладони наружу.

Тут ты растягиваешь круглый пронатор,


лучевой сгибатель запястья, локтевой
сгибатель, длинную ладонную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

89
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ
Зачем откладывать тренировки на потом,
когда есть мотивация начать сейчас?

Хотя стой, прежде


надо договориться . .

Никогда не забывай о тех правилах развития гибкости,


о которых я рассказала;
Чаще заглядывай в этот гайд и повторяй каждую главу,
чтобы ничего не упустить;
Тренируйся регулярно, тяни всё тело и расслабляйся;
Получай от растяжки удовольствие;
Будь терпелива - не все за месяц могут сесть на шпагат,
мы все индивидуальны, но рано или поздно каждый
достигнет своей цели.

Ты уже в шпагате от неё, поэтому не сдавайся.

Кстааати, не забывай про мой канал о растяжке в телеграм,


он только для тех, кто купил гайд (ссылка у тебя на почте).

Также я буду очень рада твоему отзыву - это важно для меня.

Спасибо, что доверилась мне, вступила в продуктивную банду


и решила сделать растяжку частью своей жизни.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ

Я в тебя верю. И.. Не тяни время - тяни себя!


90

Оценить