Вы находитесь на странице: 1из 110

FIT&ZEN kitchen

5 0

@tanyamint
Введение
Эта книга идеальных фитнес-рецептов!
Простых, но с изюминкой.
Сбалансированных, но разнообразных.

Я взяла за основу принципы правильного питания, чтобы пища выпол-


няла свое главное предназначение - насыщала белками, жирами, углево-
дами и микроэлементами. Но не забыла и про то, что еда - это источник
удовольствия.
Вместе с шеф-поваром мы продумали каждую деталь. Так и знайте, если
вы сделаете всё по инструкции, то получите полезное, невероятно вкус-
ное и качественное, считай, ресторанное блюдо!
В книге есть как легкие рецепты с ингредиентами из ближайшего супер-
маркета, так и блюда на особый случай, ради которых придется поискать
секретные составляющие вроде порошка маття, гриба портобелло или
мисо пасты.
В каждом рецепте указана калорийность и бжу на порцию, пошаговая
инструкция и время, которое понадобится на приготовление. Вы смо-
жете легко спланировать свой рацион и вписать блюдо в дневную
норму калорий.
Эта книга не только палочка-выручалочка на каждый день, но и тайное
оружие по подчинению чужих желудков!

2
Оглавление:
Сырники лимонные 7
Сырники Сырники шоколадные 9

и блинчики Сырники чернично-мятные 11


Сырники овощные 13
Сырники с морепродуктами 15
Блинчики с маттей 17
Блинчики без муки 19
Банановые панкейки 21
Овсяноблин с начинкой 23

Боулы Боул с курицей и киноа


Боул с тунцом
28

и молодым картофелем 30
Боул с лососем и киноа 32
Боул с креветками,
клубникой, цитрусами
и кедровыми орешками 34
Боул с креветками
и яйцом-пашот 36
Боул с бататом и халуми 38
Боул с печёными перцами 40

Супы Гаспачо с креветками


Тыквенный суп
43

с подкопчённым тофу 45
Крем-суп из шпината с мятой
и яйцом-пашот 47
Мисо суп с шиитаке и тофу 49

3
Тосты Тост с шоколадной пастой
и бананом 52
Тост с фасолью,
авокадо и яйцом 54
Тост с рикоттой
и варёной свеклой 56
Тост со шпинатом, беконом
и яйцом-пашот 58
Тост с гуакамоле и пармезаном 60
Тост с арахисовой пастой,
творогом и сушёной клюквой 62
Тост с клубникой и хамоном 64
Тост с авокадо и креветками 66

Смузи Протеиновый смузи-боул


с мятой 69
Густой арахисовый
смузи-боул с морской солью 71
Пряный смузи-боул
с тыквой и шафраном 73
Насыщенный шоколадный
смузи-боул с фундуком 75
Бодрящий
кофейно-свекольный
смузи-боул 77

4
Десерты Лимонно-черничные
маффины 80
Маття чизкейк 82
Мини-чизкейк в яблоке 84
Кокосово-малиновые
конфетки 86
Гранола безглютеновая 88

Веганский паштет
DIY соусы из печёных овощей 91
Форшмак из сельди
и пасты с зелёным яблоком 93
Бабагануш с тофу 95
Низкоуглеводный хумус
из цветной капусты 97
Соус из авокадо 99
Мятный соус 100
Огуречный соус 101
Ананасовая райта 103
Соус с арахисовой пастой 104
Персиковая сальса 106
Соус с печёными яблоками
и грушей 108
Сальса из манго 109

5
Сырники
и блины

6
На порцию
приходится
Белки, гр: 35
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 27
Калории: 270

7
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈280 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 150 градусов.
противень
сковорода Этап 2
блендер Творог протрите силиконовой лопаткой через мелкое
глубокая миска сито для более нежной текстуры. Яичный белок взбейте
тёрка до состояния пены (без пиков) и вмешайте в творог.
сито Добавьте муку, ваниль и лимонную цедру. Тщательно
силиконовая лопатка смешайте все ингредиенты до однородной консистен-
ции и оставьте тесто на 10 минут.
Ингредиенты Этап 3
Полученную массу разделите на 5 равных частей
Творог 200 гр
и сформируйте сырники. Слегка подпылите сырники
обезжиренный
мукой, чтобы их поверхность стала сухой.
Яйцо 2 шт
Этап 4
куриное (белок)
Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
Мука рисовая 30 гр обжарьте сырники с двух сторон до румяной корочки.
с глютеном После этого выложите сырники на противень и выпе-
(внутрь кайте до готовности ~10 минут.
и на подпыл)
Цедра по
лимонная вкусу
Ваниль по
вкусу

8
На порцию
приходится
Белки, гр: 35
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 37
Калории: 314

9
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈280 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 150 градусов.
противень
сковорода Этап 2
блендер Творог протрите силиконовой лопаткой через мелкое
глубокая миска сито для более нежной текстуры. Яичный белок взбейте
сито до состояния пены (без пиков) и вмешайте в творог.
силиконовая лопатка Добавьте муку и кэроб к полученной смеси. Тщательно
смешайте все ингредиенты до однородной консистен-
Ингредиенты ции и оставьте тесто на 10 минут.
Этап 3
Творог 200 гр
Полученную массу разделите на 5 равных частей
обезжиренный
и сформируйте сырники. Слегка подпылите сырники
Яйцо куриное 1 шт мукой, чтобы их поверхность стала сухой.
(белок)
Этап 4
Мука рисовая 30 гр Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
с глютеном обжарьте сырники с двух сторон до румяной корочки.
(внутрь После этого выложите сырники на противень и выпе-
и на подпыл) кайте до готовности ~10 минут.
Кэроб 20 гр

10
На порцию
приходится
Белки, гр: 36
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 55
Калории: 401

11
Время
приготовления 40 мин
Вес одной порции ≈300 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 150 градусов.
противень
сковорода Этап 2
блендер Поместите в блендер размороженную чернику,
глубокая миска 3-5 листьев свежей мяты, подсластитель и взбейте
сито их до однородной консистенции.
силиконовая лопатка
Этап 3
Творог протрите силиконовой лопаткой через мелкое
Ингредиенты сито для более нежной текстуры. Яичный белок взбейте
до состояния пены (без пиков) и вмешайте в творог.
Творог 200 гр
Добавьте муку, кукурузный крахмал и (!) 30 г черничного
обезжиренный
соуса. Тщательно смешайте все ингредиенты до одно-
Яйцо куриное 1 шт родной консистенции и оставьте тесто на 10 минут.
(белок)
Этап 4
Мука рисовая 30 гр Полученную массу разделите на 5 равных частей
с глютеном и сформируйте сырники. Слегка подпылите сырники
мукой, чтобы их поверхность стала сухой.
Крахмал 20 гр
кукурузный Этап 5
Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
Черника 150 гр
обжарьте сырники с двух сторон до румяной корочки.
замороженная
После этого выложите сырники на противень и выпе-
Мята свежая 5 гр кайте до готовности ~10 минут.
Подсластитель по Этап 6
ФитПарад вкусу Подавайте сырники с чернично-мятным соусом.

12
На порцию
приходится
Белки, гр: 33
Жиры, гр: 7
Углеводы, гр: 31
Калории: 325

13
Время
приготовления 40 мин
Вес одной порции ≈300 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 150 градусов.
противень
сковорода Этап 2
блендер Творог протрите силиконовой лопаткой через мелкое
глубокая миска сито для более нежной текстуры. Яичный белок взбейте
тёрка до состояния пены (без пиков) и вмешайте в творог.
сито, Добавьте муку и соль. Тщательно смешайте все ингре-
силиконовая лопатка диенты до однородной консистенции и оставьте тесто
доска на 10 минут.
нож
Этап 3
Для начинки нарежьте морковь и цветную капусту мел-
Ингредиенты ким кубиком ~0,5 см. Пармезан натрите на мелкой
тёрке, укроп мелко порубите. Вмешайте все ингредиенты
Творог 140 гр
в готовое тесто.
обезжиренный
Этап 4
Яйцо куриное 1 шт
Полученную массу разделите на 5 равных частей
(белок)
и сформируйте сырники. Слегка подпылите сырники
Мука рисовая 30 гр мукой, чтобы их поверхность стала сухой.
с глютеном
Этап 6
Сыр пармезан 20 гр Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
обжарьте сырники с двух сторон до румяной корочки.
Цветная капуста 40 гр
После этого выложите сырники на противень и выпе-
Морковь 40 гр кайте до готовности ~10 минут.
Укроп 10 гр
Соль по
вкусу

14
На порцию
приходится
Белки, гр: 48
Жиры, гр: 3
Углеводы, гр: 33
Калории: 361

15
Время
приготовления 40 мин
Вес одной порции ≈300 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 150 градусов.
противень
сковорода Этап 2
блендер Творог протрите силиконовой лопаткой через мелкое
глубокая миска сито для более нежной текстуры. Яичный белок взбейте
сито до состояния пены (без пиков) и вмешайте в творог.
силиконовая лопатка Добавьте муку, соль, чёрный перец и тимьян. Тщательно
доска смешайте все ингредиенты до однородной консистен-
нож ции и оставьте тесто на 10 минут.
Этап 3
Ингредиенты Для начинки очистите креветки от панциря и уда-
лите кишечную вену: надрежьте тушку вдоль спинки,
Творог 150 гр
ножом или зубочисткой аккуратно подцепите и удалите
обезжиренный
тонкую темную прожилку. Затем промойте креветки
Яйцо куриное 1 шт и обсушите бумажными полотенцами. Тушку кальмара
(белок) очистите от пленок с обеих сторон и обсушите бумаж-
ным полотенцем. Нарежьте морепродукты кусочками
Мука рисовая 30 гр
по 1,5 см и вместе с кукурузой вмешайте в готовое тесто.
с глютеном
Этап 4
Кальмар 50 гр
Полученную массу разделите на 5 равных частей
дальневосточный
и сформируйте сырники. Слегка подпылите сырники
(тушка)
мукой, чтобы их поверхность стала сухой.
Креветки 50 гр
Этап 5
очищенные
Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
Кукуруза 30 гр обжарьте сырники с двух сторон до румяной корочки.
консервированная После этого выложите сырники на противень и выпе-
кайте до готовности ~10 минут.
Тимьян свежий 10 гр
Соль, по
чёрный перец вкусу

16
На порцию
приходится
Белки, гр: 5
Жиры, гр: 4
Углеводы, гр: 47
Калории: 237

17
Время
приготовления 30 мин
Вес одной порции ≈440 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода антипригарная
В глубокой миске смешайте сухие ингредиенты. Муку
глубокая миска
и чай маття просейте через сито, добавьте подсластитель.
сито
Тонкой струей начните вливать воду, постоянно поме-
венчик
шивая тесто венчиком, после чего процедите тесто через
силиконовая лопатка
сито. Добавьте растительное масло.
Ингредиенты Этап 2
Взбейте яичные белки со щепоткой соли в пышную
Мука 250 гр пену. Силиконовой лопаткой аккуратно вмешайте белки
пшеничная в тесто движениями от краев к центру до однород-
ной консистенции.
Чай маття 8 гр
молотый Этап 3
Сковороду, разогретую на среднем огне, протрите рас-
Яйцо куриное 2 шт
тительным маслом и выпекайте блинчики по 1 минуте
(белок)
с каждой стороны.
Вода 150 гр
газированная
Масло 15 гр
растительное
Подсластитель 5 гр
ФитПарад
Соль по
вкусу

18
На порцию
приходится
Белки, гр: 18
Жиры, гр: 18
Углеводы, гр:31
Калории: 367

19
Время
приготовления 20 мин
Вес одной порции ≈180 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода антипригарная
Смешайте крахмал с холодным молоком с помощью
с низкими бортиками
венчика, избегая образования комочков. Добавьте яйца
глубокая миска
и оливковое масло к полученной смеси и взбейте тесто
венчик
до однородной консистенции. Добавьте соль и подсла-
силиконовая лопатка
ститель по вкусу.
Ингредиенты Этап 2
Разогрейте сковороду на среднем огне, не допуская дым-
Яйцо куриное 2 шт ления, после чего уберите огонь до минимума.
Молоко 100 гр Этап 3
обезжиренное Налейте тесто в середину сковороды и плавным круго-
вым движением распределите тесто равномерно по кругу,
Масло 5 гр
стараясь не попадать на бортики.
оливковое
Этап 4
Крахмал 30 гр
Аккуратно переверните блинчик силиконовой лопаткой,
кукурузный
стараясь не повредить его текструку. После этого можете
Подсластитель по увеличить огонь, чтобы он быстро подрумянился с дру-
ФитПарад вкусу гой стороны. Не забудьте уменьшить огонь перед жар-
кой следующего блина.
Соль по
вкусу

20
На порцию
приходится
Белки, гр: 21
Жиры, гр: 15
Углеводы, гр: 62
Калории: 481

21
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈350 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода антипригарная
Измельчите овсяные хлопья в блендере до состоя-
блендер
ния муки. Пюрируйте блендером бананы. Добавьте
силиконовая лопатка
яйца и взбейте полученную смесь до однород-
ной консистенции.
Ингредиенты
Этап 2
Банан 200 гр Разогрейте сковороду на среднем огне. Налейте тесто,
формируя небольшие панкейки, накройте сковороду
Яйцо куриное 2 шт
крышкой и снимите её с огня на 40-70 секунд, пока тесто
Хлопья овсяные 30 гр не перестанет быть жидким. Переверните панкейки
и верните сковороду на огонь на 30 секунд, доведя блин-
чики до румяного цвета.

22
л и н
н о б о й
с я н к
Ов н а ч и
с

На порцию
(без начинки)
приходится
Белки, гр: 10
Жиры, гр: 7
Углеводы, гр: 15
Калории: 172

На порцию
начинки
приходится
Белки, гр: 23
Жиры, гр: 22
Углеводы, гр: 4
Калории: 314

23
Овсяноблин
с начинкой

На порцию
начинки
приходится
Белки, гр: 11
Жиры, гр: 13
Углеводы, гр: 3
Калории: 178

На порцию
(без начинки)
приходится
Белки, гр: 10
Жиры, гр: 7
Углеводы, гр: 15
Калории: 172

24
Ов
ся
но
с б
на ли
чи н
нк
ой

На порцию
(без начинки)
приходится
Белки, гр: 10
Жиры, гр: 7
Углеводы, гр: 15
На порцию
начинки Калории: 172
приходится
Белки, гр: 13
Жиры, гр: 5
Углеводы, гр: 6
Калории: 127

25
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈280 г
130 г (блин) + 150 г (начинка)

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода антипригарная
Залейте овсяные хлопья теплой водой и оставьте
глубокая миска
их на 10 минут.
силиконовая лопатка
Этап 2
Ингредиенты Подготовьте начинку:
№1: Смешайте рикотту с рубленной зеленью и мелко
Яйцо куриное 1 шт
нарезанным огурцом.
Овсяные хлопья 25 гр
№2: Разморозьте чернику и смешайте её с зерни-
средние
стым творогом.
Вода 75 гр
№3: Нарежьте грушу и ветчину тонкими слайсами.
Соль по
Этап 3
вкусу
Взбейте яйцо и смешайте с разбухшей овсянкой,
Начинка 1 добавьте соль по вкусу.
Сыр рикотта 100 гр Этап 4
Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте блин
Укроп 15 гр
по 1-2 минуты с обеих сторон до готовности.
Огурец 30 гр
Этап 5
маринованный
Выложите начинку на одну половину овсяноблина
Начинка 2 и сложите его пополам.
Творог 100 гр
крупное зерно
Черника 50 гр
замороженная
Начинка 3
Сыр 100 гр
страчетелла
Пармская 20 гр
ветчина
Груша 30 гр

26
бОУЛЫ
Боул с курицей
и киноа

На порцию
приходится
Белки, гр: 40
Жиры, гр: 15
Углеводы, гр: 46
Калории: 485

28
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈390 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода Промойте киноа и залейте крупу водой в пропорции 1:2.
кастрюля Добавьте соль по вкусу. После того, как вода закипит,
доска варите киноа 5 минут на сильном огне, затем уменьшите
нож огонь, накройте кастрюлю крышкой и продолжайте
варить крупу до готовности ~15 минут.
Ингредиенты Этап 2
Промойте овощи, ягоды и зелень. Авокадо очистите
Киноа 50 гр от кожуры, удалите косточку и нарежьте крупными
кусочками. Клубнику разрежьте пополам, удалите стебли
Филе куриное 150 гр
у шпината, а листья мяты мелко порубите.
Шпинат 50 гр
Этап 3
свежий
Промойте куриное филе под холодной водой и обсу-
Авокадо 50 гр шите его бумажными полотенцами. Возьмите широкий
очищенный нож и плоской стороной ножа отбейте филе до одной
толщины 1,5-2 см, посолите и по желанию добавьте
Клубника 50 гр
специи. Обжарьте курицу на сильном огне в сковороде
свежая
без масла и без крышки 2-4 минуты с одной стороны,
Голубика 30 гр переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте ещё
свежая 2-4 минуты.
Мята свежая 10 гр Этап 4
Готовое куриное филе выложите на доску и дайте мясу
Сок лимона по
одохнуть 3-4 минуты. В это время смешайте киноа
или лайма вкусу
с порубленной мятой. Затем нарежьте курицу неболь-
Специи по шими ломтиками.
на выбор вкусу
Этап 5
Соль по Выложите все остальные ингредиенты секторами или
вкусу тщательно перемешать все в глубокой тарелке. Заправьте
боул соком лимона или лайма.

29
На порцию
приходится
Белки, гр: 50
Жиры, гр: 27
Углеводы, гр: 34
Калории: 580

30
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈570 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка Разогрейте духовку до 180 градусов. Тщательно про-
противень мойте молодой картофель и нарежьте его половинками
сковорода или небольшими дольками, посолите по вкусу. Выло-
кастрюля жите нарезанный картофель на противень и отправьте
доска запекаться в духовку до готовности ~25 минут.
нож
Этап 2
В небольшой кастрюле доведите до кипения воду.
Ингредиенты В кипящую воду аккуратно положите яйцо и варите
на среднем огне 9 минут. По истечении времени залейте
Филе тунца 150 гр яйцо холодной водой и оставьте его в воде на 5 минут,
чтобы вы могли легко его очистить.
Яйцо куриное 1 шт
Этап 3
Картофель 150 гр
Промойте стейк тунца холодной водой и обсушите
молодой
его бумажными полотенцами. Разогрейте сковороду
Микс салат 50 гр и обжарьте филе тунца на сильном огне по 2-3 минуты
с каждой стороны. Добавьте соль по вкусу. Готовый
Авокадо 50 гр
стейк разрежьте на несколько слайсов.
очищенный
Этап 4
Редис свежий 50 гр
Авокадо очистите от кожуры и удалите косточку,
Огурец свежий 50 гр нарежьте крупными дольками. Огурец нарежьте неболь-
шими кусочками, а редис тонкими слайсами. Яйцо очи-
Кунжутные 15 гр
стите и разрежьте пополам.
семена
Этап 5
Соль, по
Выложите на тарелку салатный микс, запечённый карто-
чёрный перец вкусу
фель, свежие овощи, филе тунца и яйцо. Посыпьте боул
кунжутными семенами. Добавьте соль и перец по вкусу.

31
Боул

На порцию
приходится
Белки, гр: 42
Жиры, гр: 22
Углеводы, гр: 53
Калории: 588

32
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈400 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
кастрюля 2 шт,
Промойте киноа и залейте крупу водой в пропорции 1:2.
глубокая миска
Добавьте соль по вкусу. После того, как вода закипит,
доска
варите киноа 5 минут на сильном огне. Затем уменьшите
нож
огонь, накройте кастрюлю крышкой и продолжайте
варить крупу до готовности ~15 минут.
Ингредиенты Этап 2
В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и опу-
Киноа 70 гр
стите в неё свежую спаржу на 1-2 минуты. Затем пере-
Лосось 50 гр ложите её в глубокую миску с холодной водой, чтобы
слабой соли спаржа осталась хрустящей.
Яйцо куриное 1 шт Этап 3
Сварите яйцо. Вы можете использовать ту же воду,
Спаржа свежая 70 гр
в которой готовили спаржу. В кипящую воду акку-
Помидор черри 100 гр ратно положите яйцо и варите на среднем огне 9 минут.
По истечении времени сразу залейте яйцо холодной
Руккола 50 гр
водой и оставьте на 5 минут, чтобы позже вы смогли
Соль, по легко его очистить.
чёрный перец вкусу
Этап 4
Рукколу промойте и оставьте в холодной воде
на 5 минут, чтобы она стала более хрустящей. Нарежьте
филе лосося тонкими слайсами, а помидоры черри
и яйцо разрежьте пополам. Извлеките рукколу из холод-
ной воды и обсушите её.
Этап 5
Выложите на тарелку киноа, спаржу, рукколу, лосось,
яйцо и черри помидоры. Добавьте соль и перец по вкусу.

33
На порцию
приходится
Белки, гр: 35
Жиры, гр: 23
Углеводы, гр: 25
Калории: 431

34
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈460 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода
Разогрейте сковороду и на среднем огне без масла
глубокая миска
обжарьте кедровые орехи ~2 минуты. Обяза-
доска
тельно помешивайте орехи, чтобы они равно-
нож
мерно подрумянились.
Ингредиенты Этап 2
Промойте и подготовьте фрукты и овощи. Авокадо
Креветки 150 гр очистите от кожуры, удалите косточку и нарежьте
очищенные ломтиками. Клубнику разрежьте пополам. Грейп-
фрут и апельсин очистите от кожуры и острым ножом
Авокадо 100 гр
вырежьте сегменты.
очищенный
Этап 3
Клубника свежая 100 гр
Очистите креветки от панциря и удалите кишеч-
Грейпфрут филе 25 гр ную вену. Для этого надрежьте неглубоко тушку вдоль
спинки, ножом или зубочисткой аккуратно подце-
Апельсин филе 25 гр
пите и удалите тонкую темную прожилку. Затем про-
Микс салат 50 гр мойте креветки и обсушите бумажными полотенцами.
В глубокой миске смешайте креветки с солью и свежим
Орехи кедровые 10 гр
тимьяном, оставьте мариноваться на 5 минут. На силь-
Тимьян свежий по ном огне без масла обжарьте креветки с двух сторон
(для креветок) вкусу по 2-3 минуты.
Соль по Этап 4
вкусу Смешайте в глубокой тарелке салатный микс со осталь-
ными ингредиентами. Добавьте соль по вкусу
и посыпьте боул кедровыми орешками.

35
Боул
с креветками
и яйцом-пашот

На порцию
приходится
Белки, гр: 40
Жиры, гр: 12
Углеводы, гр: 12
Калории: 327

36
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈470 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода 2 шт
Подготовьте соус. Смешайте в небольшой емкости гре-
кастрюля
ческий йогурт с мексиканскими специями и солью.
глубокая миска
пиала Этап 2
шумовка Очистите креветки от панциря и удалите кишеч-
доска ную вену. Для этого надрежьте неглубоко тушку вдоль
нож спинки, ножом или зубочисткой аккуратно подцепите
и удалите тонкую темную прожилку. Затем промойте
креветки и обсушите бумажными полотенцами. В глу-
Ингредиенты бокой миске смешайте креветки с солью и мелко нару-
бленным чесноком, оставьте мариноваться на 5 минут.
Креветки 50 гр
Листья шпината промойте, обсушите и удалите стебли,
очищенные
помидоры черри разрежьте пополам.
Яйцо куриное 2 шт
Этап 3
Шпинат свежий 80 гр В небольшой кастрюле вскипятите воду, убавьте огонь
до минимума и добавьте в воду столовую ложку уксуса.
Помидор черри 50 гр
Зафиксируйте шумовку над чистой пиалой или рако-
Йогурт 150 гр виной, разбейте яйцо и позвольте жидкой части белка
греческий 2% стечь: именно это мешает сделать идеальный пашот.
Ложкой сформируйте в кастрюле воронку из воды,
Чеснок 5 гр
плавным движением влейте в неё яйцо и остано-
(для креветок)
вите ложкой движение воды. Варите яйцо 2-3 минуты,
Уксус 9% 15 гр достаньте его с помощью шумовки и аккуратно перело-
для пашота) жите на бумажные полотенца или в пиалу с холодной
водой. Повторите то же самое со вторым яйцом.
Специи по
(мексиканская вкусу Этап 4
смесь) Разогрейте сковороду на среднем огне и потушите
листья шпината и помидоры черри 2-3 минуты, посо-
Соль по
лите по вкусу. Переложите готовый шпинат и помидоры
вкусу
в чистую емкость. Затем обжарьте на сильном огне без
масла креветки с двух сторон по 2-3 минуты.
Этап 5
В глубокой тарелке смешайте креветки со шпина-
том и черри, заправьте соусом и сверху выложите два
яйца-пашот.

37
Боул
с бататом
и халуми

На порцию
приходится
Белки, гр: 30
Жиры, гр: 34
Углеводы, гр: 59
Калории: 651

38
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈490 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 180 градусов. Батат промойте
противень
и нарежьте дольками. Выложите батат на противень
сковорода
и запекайте до готовности ~30 минут.
кастрюля
глубокая миска Этап 2
доска В небольшой кастрюле доведите воду до кипения
нож и опустите в неё соцветия брокколи на 1-2 минуты.
Затем переложите их в глубокую миску с холодной
водой, чтобы брокколи осталась хрустящей.
Ингредиенты
Этап 3
Батат 220 гр Затем промойте красную капусту и нарежьте её тонкой
соломкой. Положите капусту в глубокую миску, слегка
Капуста 50 гр
присолите и помните руками, чтобы капуста стала
краснокачанная
мягче и сочнее.
Брокколи 100 гр
Этап 4
свежая или
Разогрейте сковороду на среднем огне. Нарежьте
замороженная
сыр халлуми слайсами толщиной 1 см и обжарьте
Сыр халлуми 100 гр по 2 минуты с каждой стороны, посыпьте хмели сунели.
Паста тахини 150 гр Этап 5
Объедините все ингредиенты в глубокой миске,
Лимонный по
заправьте боул пастой тахини и лимонным соком.
сок вкусу
Уксус 9% 150 гр
для пашота)
Специи по
(хмели сунели) вкусу
Соль по
вкусу

39
Боул
с печеными
перцами

На порцию
приходится
Белки, гр: 19
Жиры, гр: 11
Углеводы, гр: 70
Калории: 425

40
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈490 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 180 градусов. Помойте бол-
противень
гарский перец и удалите плодоножку с семенами.
спиралайзер/овощерезка
Нарежьте перец небольшими дольками, выло-
доска
жите на противень и запекайте до готовности ~15-
нож
20 минут.
Ингредиенты Этап 2
Помойте цукини и сделайте из него спагетти с помо-
Перец 100 гр щью спиралайзера или овощерезки.
болгарский
Этап 3
(очищенный
Помойте и тонко нарежьте огурец. Маслины
и нарезанный)
и вяленые томаты можно нарезать или оставить
Нут 150 гр целыми. Открыть банку консервированного нута
консервированный и слить жидкость.
Цукини свежий 100 гр Этап 4
Выложите готовые ингредиенты на тарелку
Огурец свежий 50 гр
и добавьте соль по вкусу. Боул подавайте холодным.
Томаты вяленые 40 гр
острые
Маслины 50 гр
без косточки
Соль по
вкусу

41
С у пы

42
Гаспачо
с креветками

На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 9
Углеводы, гр: 9
Калории: 166

43
Время
приготовления 20 мин
Вес одной порции ≈250 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Очистите креветки от панциря и удалите кишеч-
сковорода
ную вену. Для этого надрежьте тушку неглубоко вдоль
доска
спинки, ножом или зубочисткой аккуратно подцепите
нож
и удалите тонкую темную прожилку. Промойте креветки
и обсушите бумажными полотенцами.
Ингредиенты
Этап 2
Креветки 70 гр Помойте овощи. Лук и чеснок очистите от шелухи
очищенные и нарежьте все овощи небольшими кусочками.
Помидор 100 гр Этап 3
свежий Поместите в блендер все ингредиенты, кроме креветок,
и взбейте на высокой мощности до однородной кон-
Огурец 50 гр
систенции. Выдавите сок лайма, соль и перец добавьте
свежий
по вкусу.
Лук 25 гр
Этап 4
красный
Разогрейте сковороду и на сильном огне без масла
Чеснок (зубчик) 3 гр обжарьте креветки с двух сторон по 2-3 минуты.
Перец чили 1 гр Этап 5
Подавайте гаспачо в суповой тарелке, выложив сверху
Масло 8 гр
обжаренные креветки. Дополнительно можно нарезать
оливковое
огурец, перец чили или лук мелкими кубиками и посы-
Сок по пать сверху в качестве украшения.
лайма вкусу
Соль, по
чёрный перец вкусу

44
На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 17
Углеводы, гр: 27
Калории: 305

45
Время
приготовления 35 мин
Вес одной порции ≈430 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 180 градусов. Промойте овощи.
противень
Очистите тыкву и нарежьте её кубиками, цветную капу-
блендер
сту разделите на крупные соцветия. Выложите овощи
глубокая миска
на противень и запекайте до готовности ~30 минут.
доска
нож Этап 2
Тофу нарежьте небольшими кубиками толщиной
Ингредиенты 1-1,5 см. В глубокой миске смешайте тофу с копчёной
паприкой и соевым соусом, оставив его мариноваться
Тыква свежая 150 гр на 10 минут. Слейте остатки соуса, сбрызните тофу
оливковым маслом и выложите на противень с тыквой
Цветная капуста 80 гр
и капустой через 20 минут после того, как поставили
Молоко 150 гр их в духовку. Запекайте тофу до румяной корочки
кокосовое ~10 минут.
нежирное
Этап 3
Тофу твёрдый 100 гр В блендер поместите запечёную тыкву и капусту,
добавьте кокосовое молоко, соль и специи по вкусу
Оливковое масло 10 гр
(куркуму, корицу и мускатный орех). Взбейте все
(для тофу)
ингредиенты на высокой мощности до однород-
Соевый соус 5 гр ной консистенции.
(для тофу)
Этап 4
Микро зелень 5 гр Подавайте суп-пюре в глубокой тарелке, сверху выложив
гороха запечёный тофу и проростки гороха.
Специи по
(куркума вкусу
корица
мускатный орех
копчёная паприка)
Соль по
вкусу

46
На порцию
приходится
Белки, гр: 13
Жиры, гр: 17
Углеводы, гр: 23
Калории: 296

47
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈350 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Промойте овощи и удалите стебли у шпината. Лук-по-
сковорода
рей надрежьте пополам и тщательно промойте листья
кастрюля
под струей воды.
пиала
шумовка Этап 2
доска Нарежьте цукини и лук-порей кубиками толщиной
нож 1,5 см, зубчик чеснока разрежьте пополам. Листья мяты
мелко порубите.
Ингредиенты Этап 3
Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте
Шпинат 150 гр
её небольшим количеством растительного масла.
свежий
Добавьте цукини, лук-порей и чеснок на сковороду
или
и жарьте их 3-4 минуты. Затем добавьте шпинат и про-
замороженный
должайте готовить овощи ещё 1-2 минуты. Влейте коко-
Цукини 80 гр совое молоко, добавьте мяту, соль и перец по вкусу.
Дождитесь, когда смесь вскипит, снимите с огня и дайте
Лук-порей 30 гр
ей немного остыть. Добавьте все ингредиенты в блендер
Молоко 50 гр и измельчите их до однородной консистенции.
кокосовое
Этап 4
нежирное
В небольшой кастрюле вскипятите воду, убавьте огонь
Яйцо куриное 1 шт до минимума и добавьте в воду столовую ложку уксуса.
Зафиксируйте шумовку над чистой пиалой или рако-
Чеснок (зубчик) 3 гр
виной, разбейте яйцо и позвольте жидкой части белка
Мята свежая 10 гр стечь: именно это мешает сделать идеальный пашот.
Ложкой сформируйте в кастрюле воронку из воды, плав-
Уксус 9% 15 гр
ным движением влейте в неё яйцо и остановите ложкой
(для пашота)
движение воды. Варите яйцо 2-3 минуты, достаньте его
Масло 10 гр с помощью шумовки и аккуратно переложите на бумаж-
растительное ные полотенца или в пиалу с холодной водой.
(для жарки)
Этап 5
Соль, по Готовый суп налейте в тарелку, сверху положив
чёрный перец вкусу яйцо-пашот.

48
На порцию
приходится
Белки, гр: 17
Жиры, гр: 7
Углеводы, гр: 17
Калории: 195

49
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈350 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
кастрюля
Предварительно приготовьте куриный или овощной
пиала
бульон, который станет основой для супа.
доска
нож *для куриного бульона
Разорейте духовку до 250 градусов. Промойте кури-
Ингредиенты ные крылья, очистите и нарежьте крупно лук и морковь,
выложите их на противень и запекайте 15 минут. Пере-
Куриный/ 250 гр
ложите все в кастрюлю, добавьте крупно нарезанный
овощной бульон
имбирь, залейте 1,5 л холодной воды и доведите бульон
Мисо-паста 20 гр до кипения. Уменьшите огонь, снимите пену и варите
светлая бульон 1 час на среднем огне. Остудите, снимите лиш-
ний жир и процедите бульон.
Тофу твёрдый 50 гр
*для овощного бульона
Водоросли 10 гр
вакаме Очистите и нарежьте крупно морковь и лук. Перело-
жите овощи в кастрюлю, добавьте крупно нарезанный
Шиитаке 20 гр
имбирь, залейте 1,5 л холодной воды и доведите бульон
свежие
до кипения. Уменьшите огонь и варите бульон на сред-
Зелёный лук по нём огне 45 минут. Затем остудите и процедите бульон.
(шнит) вкусу
Этап 2
Соль, по Замочите водоросли вакаме в холодной водой
вкусу на 5-10 минут. Промойте и просушите грибы. Удалите
ножки грибов, а шляпки нарежьте тонкими слайсами.
для куриного бульона
Тофу нарежьте кубиками толщиной 1 см. Зелёный лук
Вода 1,5 л мелко порубите.
Куриные крылья 500 гр Этап 3
Разогрейте куриный или овощной бульон в неболь-
Лук репчатый 200 гр
шой кастрюле, добавьте мисо-пасту и уменьшите огонь.
Морковь свежая 200 гр Добавьте нарезанные грибы и варите 1-2 минуты.
Имбирь свежий 50 гр Этап 4
На дно глубокой тарелки положите водоросли, тофу
для овощного бульона
и залейте их бульоном с грибами. Сверху посыпьте суп
Вода 1,5 л зелёным луком.
Лук репчатый 200 гр
Морковь свежая 200 гр
Имбирь свежий 50 гр
50
тосты

51
Тост
На порцию
с шоколадной приходится
Белки, гр: 25

пастой Жиры, гр: 7


Углеводы, гр: 72
Калории: 406
и бананом

52
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈255 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Погружным блендером взбейте творог, какао
глубокая миска
и подсластитель.
доска
нож Этап 2
Нарежьте банан кружочками.
Ингредиенты Этап 3
По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Хлеб тостовый 80 гр
с отрубями Этап 4
Намажьте шоколадную пасту на хлеб и сверху выло-
Творог 100 гр
жите бананы.
обезжиренный
Какао 25 гр
Банан 50 гр
Подсластитель по
ФитПарад вкусу

53
Тост
с фасолью,
авокадо
и яйцом

На порцию
приходится
Белки, гр: 17
Жиры, гр: 17
Углеводы, гр: 48
Калории: 402

54
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈290 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода
Очистите авокадо от кожуры, удалите косточку
пиала
и нарежьте тонкими слайсами.
шумовка/сито
доска Этап 2
нож Разбейте яйцо в чистую пиалу и над раковиной откиньте
его на шумовку или сито, чтобы отделить свободный
Ингредиенты белок. Используйте антипригарную сковороду или
протрите дно растительным маслом и пожарьте яйцо
Хлеб тостовый 40 гр на среднем огне до готовности.
с отрубями
Этап 3
Фасоль 100 гр Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде, чтобы
консервированная он не размок от томатного соуса.
в томатном
Этап 4
соусе
Выложите на тост фасоль вместе с соусом, сверху поло-
Авокадо 100 гр жите слайсы авокадо и жареное яйцо.
очищенный
Яйцо куриное 1 шт

55
о с т о й
Т о т т
р и к й
с е н о
а р
и в лой
е к
св

На порцию
приходится
Белки, гр: 19
Жиры, гр: 18
Углеводы, гр: 49
Калории: 441

56
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈270 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
кастрюля
Предварительно отварите свежую свёклу до готовности
доска
~60 минут.
нож
Этап 2
Ингредиенты Нарежьте свёклу тонкими слайсами. Мелко порубите
укроп и оливки. Смешайте рикотту с укропом.
Хлеб ржаной 80 гр
Этап 3
Сыр рикотта 100 гр По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Укроп свежий 20 гр Этап 4
Намажьте на хлеб сыр с зеленью, сверху выложите
Оливки 20 гр
слайсы свёклы и посыпьте рубленными оливками.
без косточек
Свёкла варёная 70 гр

57
Тост
со ш
беко пина
ном и том,
яйцо
м-па
ш от

На порцию
приходится
Белки, гр: 26
Жиры, гр: 21
Углеводы, гр: 23
Калории: 390

58
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈200 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода
Сварите яйцо-пашот. В небольшой кастрюле вскипятите
кастрюля
воду, сделайте минимальный огонь и добавьте в воду
пиала
столовую ложку уксуса. Зафиксируйте шумовку над
шумовка
чистой пиалой или раковиной, разбейте яйцо и дайте
более жидкому белку стечь, именно он мешает сделать
Ингредиенты идеальный пашот. Ложкой сформируйте в кастрюле
воронку из воды, плавным движением влейте в неё яйцо
Хлеб тостовый 40 гр
и остановите ложкой движение воронки. Варите яйцо
с отрубями
2-3 минуты, достаньте его с помощью шумовки и акку-
Шпинат свежий 70 гр ратно переложите на бумажные полотенца или в пиалу
с холодной водой.
Бекон 40 гр
Этап 2
Яйцо куриное 1 шт
Промойте и высушите шпинат, удалите стебли.
Уксус 9% 15 гр
Этап 3
(для пашота)
Разогрейте сковороду и обжарьте бекон с двух сторон
до румяной корочки. На той же сковороде обжарьте
шпинат 1-2 минуты.
Этап 4
По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Этап 5
На подушку из шпината выложите бекон и яйцо-пашот.

59
Тост
с гуакамоле
и пармезаном

На порцию
приходится
Белки, гр: 22
Жиры, гр: 22
Углеводы, гр: 41
Калории: 445

60
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈235 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
доска
Очистите авокадо от кожуры, удалите косточку и разом-
нож
ните вилкой. Нарежьте помидоры и очищенный лук
мелким кубиком, смешайте с авокадо, соком лайма,
Ингредиенты солью и перцем.
Багет ржаной 60 гр Этап 2
Пармезан поколите небольшими кусочками.
Пармезан 40 гр
Этап 3
Авокадо 100 гр
По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
очищенный
Этап 4
Помидоры 20 гр
На тост намажьте гуакомоле, сверху выложите пармезан.
Лук красный 10 гр
Сок по
лайма вкусу
Соль, по
чёрный перец вкусу

61
Тост
с арахисовой
пастой
творогом
и сушеной
клюквой

На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 14
Углеводы, гр: 30
Калории: 293

62
Время
приготовления 3 мин
Вес одной порции ≈230 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
доска
По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
нож
Этап 2
Ингредиенты На хлеб намажьте арахисовую пасту. Сверху выложите
зернистый творог и посыпьте тост сушёной клюквой.
Хлеб с семечками 60 гр
Творог 100 гр
обезжиренный
Арахисовая паста 50 гр
Сушёная клюква 20 гр

63
Тост й
у б н и к о
с к л
о н о м
и хам

На порцию
приходится
Белки, гр: 19
Жиры, гр: 17
Углеводы, гр: 25
Калории: 306

64
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈270 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
доска
По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
нож
Этап 2
Ингредиенты Промойте клубнику и разрежьте пополам.
Этап 3
Багет зерновой 80 гр
Крем-чиз разомните вилкой и намажьте на тост. Сверху
Крем-чиз 100 гр выложите хамон и клубнику.
Клубника свежая 50 гр
Пармская 40 гр
ветчина
или хамон

65
Тост
с авокадо
и креветками

На порцию
приходится
Белки, гр: 27
Жиры, гр: 12
Углеводы, гр: 35
Калории: 351

66
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈310 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
сковорода
Очистите авокадо от кожуры, удалите косточку
доска
и нарежьте кубиком. Помидоры черри разрежьте попо-
нож
лам, очищенный лук тонко нашинкуйте.
Ингредиенты Этап 2
Очистите креветки от панциря и удалите кишеч-
Чиабатта 50 гр ную вену. Для этого неглубоко надрежьте тушку вдоль
спинки, ножом или зубочисткой аккуратно подцепите
Авокадо 100 гр и удалите тонкую темную прожилку. Затем промойте
очищенный креветки и обсушите бумажными полотенцами. Разо-
грейте сковороду и на сильном огне без масла обжарьте
Креветки 100 гр
креветки с двух сторон по 2-3 минуты, посолите по вкусу.
очищенные
Этап 3
Помидоры черри 50 гр
Смешайте овощи с креветками, заправьте соком лайма,
Лук красный 10 гр посолите и поперчите по вкусу.
Сок по Этап 4
лайма вкусу По желанию поджарьте хлеб в тостере или на сковороде
и выложите начинку на тост.
Соль, по
чёрный перец вкусу

67
смузи

68
На порцию
приходится
Белки, гр: 33
Жиры, гр: 16
Углеводы, гр: 56
Калории: 480

69
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈390 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку. Шпи-
доска
нат промойте и удалите стебли. Отделите листики мяты
нож
от стеблей. Финики замочите в теплой воде на 5 минут
и удалите косточки.
Ингредиенты
Этап 2
Молоко 100 гр Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте
обезжиренное до однородной консистенции.
Авокадо 50 гр Этап 3
очищенный Очистите киви от кожуры и нарежьте неболь-
шими дольками.
Шпинат свежий 50 гр
Этап 4
Мята свежая 10 гр
Подавайте смузи в глубокой тарелке, украсив слайсами
Протеиновый 30 гр киви, свежей голубикой и кокосовыми чипсами.
порошок
Финики 40 гр

Топпинги
Киви 50 гр
Голубика свежая 50 гр
Кокосовые 10 гр
чипсы

70
На порцию
приходится
Белки, гр: 28
Жиры, гр: 42
Углеводы, гр: 76
Калории: 760

71
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈370 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Подготовьте заранее бананы: очистите и нарежьте банан
сковорода
на несколько кусочков и отправьте его в морозилку
доска
на ночь.
нож
Этап 2
Ингредиенты Разогрейте сковороду и на среднем огне обжарьте
миндальные лепестки до золотистого цвета, посто-
Овсяные хлопья 30 гр янно помешивая.
Банан 100 гр Этап 3
замороженный Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной
консистенции, добавьте соль по вкусу.
Молоко 150 гр
обезжиренное Этап 4
Подавайте смузи в глубокой тарелке, украсив суше-
Арахисовая 60 гр
ной клюквой, миндальными лепестками, семенами льна
паста
и крупной солью.
Соль по
вкусу

Топпинги
Клюква 10 гр
сушёная
Семена льна 10 гр
Миндальные 10 гр
лепестки
Крупная соль по
вкусу

72
На порцию
приходится
Белки, гр: 20
Жиры, гр: 22
Углеводы, гр: 78
Калории: 555

73
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈400 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте
сковорода
тыквенные семечки и фисташки, постоянно помешивая.
доска
нож Этап 2
Промойте и очистите тыкву, нарежьте её небольшими
Ингредиенты кусочками. Апельсин очистите от кожуры и разрежьте
на несколько частей.
Овсяные хлопья 30 гр
Этап 3
Молоко 70 гр Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной
соевое/рисовое консистенции. Для пряного вкуса добавьте несколько
тычинок шафрана.
Тыква свежая 100 гр
Этап 4
Апельсин 70 гр
Промойте нектарин, удалите косточку и нарежьте его
Курага 40 гр небольшими дольками.
Шафран по Этап 5
вкусу Подавайте смузи в глубокой тарелке, украсив дольками
нектарина, шафраном, жареными семечками и орехами.
Топпинги
Тыквенные 20 гр
семечки
Фисташки 20 гр
Нектарин 50 гр
Шафран по
вкусу

74
На порцию
приходится
Белки, гр: 35
Жиры, гр: 35
Углеводы, гр: 56
Калории: 685

75
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈390 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Подготовьте заранее бананы: очистите и нарежьте банан
доска
на несколько кусочков и отправьте его в морозилку
нож
на ночь.
Ингредиенты Этап 2
Достаньте замороженную вишню и залейте
Творог 100 гр её теплой водой.
обезжиренный
Этап 3
Банан 100 гр Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной
замороженный консистенции и дайте смузи настояться 5 минут, чтобы
кокосовая мука придала ему густоты.
Молоко 50 гр
фундучное Этап 4
Подавайте смузи в глубокой тарелке, украсив вишней,
Какао 20 гр
шоколадными каплями, жареным фундуком и кокосо-
обезжиренный
вой стружкой.
Кокосовая мука 20 гр

Топпинги
Шоколадные 10 гр
капли
Вишня 50 гр
замороженная
Фундук жареный 30 гр
Кокосовая 10 гр
стружка

76
На порцию
приходится
Белки, гр: 38
Жиры, гр: 23
Углеводы, гр: 56
Калории: 562

77
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈370 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
кофемашина/кофеварка
Подготовьте заранее бананы: очистите и нарежьте банан
блендер
на несколько кусочков и отправьте его в морозилку
доска
на ночь. Сырую свеклу промойте, очистите от кожуры
нож
и нарежьте небольшими кусочками. Жареный миндаль
крупно порубите ножом.
Ингредиенты
Этап 2
Кофе молотый 8 гр Сварите порцию эспрессо объемом 30 мл либо залейте
молотый кофе горячей водой и процедите его через
Вода (для кофе) 30 гр
3 минуты.
Протеиновый 30 гр
Этап 3
порошок
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной
Молоко 50 гр консистенции и дайте смузи настояться 5 минут, чтобы
миндальное кокосовая мука придала ему густоты.
Банан 100 гр Этап 4
замороженный Подавайте смузи в глубокой тарелке, украсив свежими
ягодами малины, рубленым миндалем и семенами чиа.
Свекла свежая 50 гр
Кокосовая мука 20 гр

Топпинг:
Миндаль 30 гр
жареный
Семена чиа 10 гр
Малина 50 гр

78
Десерты

79
Лимонно-
черничные
маффины

На порцию
приходится
Белки, гр: 14
Жиры, гр: 8
Углеводы, гр: 15
Калории: 185

80
Время
приготовления 40 мин
Количество порций 12 шт.
Вес одной порции ≈70 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов.
формы для выпекания
маффинов Этап 2
глубокая миска Смешайте миндальную, кокосовую муку и пищевую соду
тёрка в глубокой миске. Добавьте яйца, мёд, растопленное
кокосовое масло, сок лимона и лимонную цедру. Тща-
Ингредиенты тельно перемешайте все ингредиенты до однородной
консистенции. Добавьте ягоды голубики, равномерно
Миндальная мука 300 гр распределив их по тесту.
Кокосовая мука 30 гр Этап 3
Смажьте формы для маффинов небольшим количе-
Яйцо куриное 2 шт
ством кокосового масла и заполните их на 2/3 тестом.
Мёд 80 гр
Этап 4
Сода пищевая 3 гр Выпекайте маффины в духовке до готовности
~30 минут.
Кокосовое масло 60 гр
Лимонный сок 50 гр
Лимонная цедра 20 гр
Голубика свежая 200 гр

81
На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 11
Калории: 128

82
Время
приготовления 60 мин
Количество порций 10 шт.
Вес одной порции ≈120 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов. Замочите желатин
форма для выпекания
в холодной воде.
20 см
ковшик Этап 2
глубокая миска Приготовьте основу для чизкейка. Смешайте овся-
венчик ные хлопья с яйцом и яблочным пюре, оставьте массу
загустеть на 10 минут. Равномерно распределите тесто
Ингредиенты по дну формы и выпекайте до готовности ~15 минут.
Этап 3
Овсяные хлопья 100 гр
Подогрейте в ковшике молоко, не доводя его до кипения,
мелкие
и растворите в нём ранее замоченные листы желатина
Яблочное пюре 100 гр (без воды). Смешайте порошок матти со 100 г йогурта,
(детское питание) избегая образования комочков.
Яйцо куриное 1 шт Этап 4
В глубокой миске смешайте творог, йогурт, протеин
Творог 600 гр
и подсластитель с помощью венчика. Добавьте остыв-
мягкий 0%
шую смесь молока и желатина.
Йогурт 200 гр
Этап 5
греческий 2%
Получившуюся творожную массу влейте в форму поверх
Молоко 50 гр запечённой основы. Уберите чизкейк в холодильник
обезжиренное на 3-4 часа или на ночь.
Протеин 50 гр Этап 6
порошковый По желанию украсьте готовый чизкейк свежими ягодами
или припудрите чаем маття.
Чай маття 10 гр
Желатин 15 гр
листовой
Подсластитель по
ФитПарад вкусу

83
Мини-чизкейк
в яблоке

На порцию
приходится
Белки, гр: 8
Жиры, гр: 33
Углеводы, гр: 27
Калории: 385

84
Время
приготовления 40 мин
Вес одной порции ≈180 г
70 г (яблоко)+ 110 г (начинка)

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов.
противень
блендер Этап 2
глубокая миска Срежьте у яблок верхушки. Ложкой осторожно извле-
силиконовая лопатка ките мякоть яблока, сохранив лишь небольшой слой
вдоль кожуры.
Ингредиенты Этап 3
В глубокой миске разомните крем-чиз силиконовой
Яблоко сладкое 450 гр
лопаткой до состояния густой сметаны. Добавьте 2 жел-
(3 средних)
тка, подсластитель и корицу по вкусу. Взбейте получен-
Крем-чиз 250 гр ную массу блендером.
Яйцо куриное 2 шт Этап 4
(желток) Распределите начинку между яблоками и поставьте
в разогретую духовку.
Орех грецкий 30 гр
6 шт) Этап 5
Через 15 минут достаньте яблоки, посыпьте орешками
Орех пекан 15 гр
и корицей и запекайте ещё 5 минут.
(3 шт)
Подсластитель по
ФитПарад вкусу
Корица по
вкусу

85
Кокосово-
малиновые
конфетки

На порцию
приходится
Белки, гр: 1
Жиры, гр: 10
Углеводы, гр: 10
Калории: 132

86
Время
приготовления 45 мин
Количество порций 24 шт.
Вес одной порции ≈20 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
глубокая миска
В глубокой миске смешайте кокосовую стружку, коко-
совое масло, муку и мёд. Уберите полученную смесь
Ингредиенты в холодильник на 30 минут.
Кокосовая 200 гр Этап 2
стружка Пальцами аккуратно спрессуйте шарики весом
~15 г, стараясь не катать массу в ладонях, т.к. кокосовое
Кокосовое 80 гр
масло быстро тает в руках.
масло
Этап 3
Кокосовая мука 20 гр
Обваляйте конфеты в малиновой пудре и храните
Мёд 50 гр в холодильнике.
Малина 125 гр
сушеная (пудра)

87
На порцию
приходится
Белки, гр: 4
Жиры, гр: 5
Углеводы, гр: 26
Калории: 159

88
Время
приготовления 45 мин
Количество порций 13 шт.
Вес одной порции ≈50 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Зелёную гречу промойте и заранее замочите в воде
противень
на 8-10 часов. После замачивания ещё раз тщательно
пергамент
промойте и дайте воде стечь.
глубокая миска
доска Этап 2
нож Разогрейте духовку до 150 градусов.
Этап 3
Ингредиенты Бананы очистите и разомните вилкой до консистенции
пюре. Орехи крупно порубите ножом. Перемешайте все
Зелёная греча 250 гр
ингредиенты в глубокой миске.
Банан 200 гр
Этап 4
Орехи (микс) 100 гр Застелите противень пергаментом и равномерно распре-
делите гранолу.
Сушеная 50 гр
клюква Этап 5
Запекайте до готовности 40-50 минут, перемешивая гра-
Кокосовые 20 гр
нолу каждые 15 минут.
чипсы
Мёд/ 50 гр
сироп на выбор
Специи по
(корица, вкусу
гвоздика)

89
DIY
соусы
и пасты

90
а н с к и й
Вег
п а ш т е т
ч е н ы х
из пе
овощей

На порцию
приходится
Белки, гр: 28
Жиры, гр: 14
Углеводы, гр: 29
Калории: 344

91
Время
приготовления 50 мин
Вес одной порции ≈420 г

*Калорийность хлеба в данном


рецепте не учитывается

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов.
противень
блендер Этап 2
фольга Промойте овощи. У болгарского перца удалите плодо-
доска ножку и семена. Целый баклажан заверните в фольгу,
нож а перец, помидор и цукини нарежьте небольшими
кусочками.
Ингредиенты Этап 3
Уберите в духовку баклажан, а через 10 минут добавьте
Твердый тофу 200 гр
к нему остальные овощи и запекайте все вместе ещё
Перец 50 гр 30 минут.
болгарский
Этап 4
Помидор 50 гр Из запечёного баклажана ложкой выньте 50 г мякоти.
Готовые перец и помидор очистите от кожуры.
Цукини 50 гр
Этап 5
Баклажан 50 гр
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте
Кокосовая мука 20 гр до однородной консистенции, посолите по вкусу.
По желанию можете добавить свои любимые специи
Соль по
или мелко рубленную свежую зелень.
вкусу
Этап 6
Паштет может храниться в холодильнике 2-3 дня.

92
Форшмак
из сельди
с зеленым
яблоком

На порцию
приходится
Белки, гр: 16
Жиры, гр: 18
Углеводы, гр: 16
Калории: 301

93
Время
приготовления 15 мин
Вес одной порции ≈175 г

*Калорийность хлеба в данном


рецепте не учитывается

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Филе сельди измельчите блендером и смешайте с грече-
тёрка
ским йогуртом до однородной консистенции.
доска
нож Этап 2
Мелко порубите красный лук и укроп, яблоко натрите
Ингредиенты на мелкой тёрке.
Этап 3
Сельдь филе 100 гр
Смешайте все ингредиенты, приправьте солью и перцем
Лук красный 20 гр по вкусу.
Яблоко зелёное 30 гр Этап 4
Подавайте форшмак на ржаных хлебцах или тостах
Йогурт 20 гр
из темного хлеба.
греческий 2%
Этап 5
Укроп 5 гр
Закуска может храниться в холодильнике не более
Соль, перец по 1 дня. .
вкусу

94
На порцию
приходится
Белки, гр: 13
Жиры, гр: 14
Углеводы, гр: 24
Калории: 256

95
Время
приготовления 60 мин
Вес одной порции ≈350 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов. Баклажан заверните
противень
в фольгу и запекайте до готовности ~40-50 минут.
фольга
пресс для чеснока Этап 2
доска Из запечённого баклажана ложкой выньте 200 г мякоти
нож и мелко порубите ножом до пастообразного состояния.
Листья кинзы также мелко порубите.
Ингредиенты Этап 3
Добавьте мягкий тофу, пасту тахини, кинзу, лимонный
Баклажаны 300 гр
сок, выдавите ползубчика чеснока и вымешивайте баба-
Паста тахини 20 гр гануш ложкой до однородной консистенции. Добавьте
специи, соль и перец по вкусу.
Тофу мягкий 100 гр
(шёлковый) Этап 4
Бабагануш может храниться в холодильнике 2-3 дня.
Кинза свежая 20 гр
Лимонный сок 8 гр
Специи по
(кумин, вкусу
кориандр,
паприка)
Соль, по
чёрный перец вкусу

96
На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 17
Углеводы, гр: 37
Калории: 330

97
Время
приготовления 45 мин
Вес одной порции ≈600 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов.
противень
блендер Этап 2
доска Промойте цветную капусту и разделите на крупные
нож соцветия. Лук и чеснок очистите и разрежьте. Выложите
на противень капусту и лук и запекайте ~30 минут. Затем
Ингредиенты добавьте на противень чеснок и запекайте овощи ещё
5 минут.
Цветная капуста 500 гр
Этап 3
Тахини 30 гр Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте
до однородной консистенции, посолите и поперчите
Лимонный сок 30 гр
по вкусу.
Чеснок 5 гр
Этап 4
Лук репчатый 50 гр Хумус может храниться в холодильнике 2-3 дня.
Соль, по
перец вкусу

98
На порцию
приходится
Белки, гр: 4
Соус
из авокадо
Жиры, гр: 15
Углеводы, гр: 14
Калории: 192

мятный
На порцию
приходится
Белки, гр: 12
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 77
Калории: 101
Соус

На порцию
приходится
Белки, гр: 13
огуречный
Соус
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 9
Калории: 111

99
Соус из авокадо
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈170 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
блендер
Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку.
доска
Подготовьте 7-10 листьев базилика, кинзу отделите
нож
от стеблей.
Ингредиенты Этап 2
Блендером смешайте все ингредиенты до однородной
Авокадо 150 гр консистенции, добавьте соль и перец по вкусу.
очищенный
Этап 3
Базилик 10 гр Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
зелёный
Кинза свежая 10 гр
Соус из авокадо “подружится” с яйцом-пашот,
Чеснок 3 гр омлетами и слабосолёным лососем.
Лимонный сок 10 гр
Соль, по
чёрный перец вкусу

100
Мятный соус
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈140 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
пресс для чеснока
Мелко порубите ножом 5-7 листиков мяты. Чеснок выда-
доска
вите через пресс.
нож
Этап 2
Ингредиенты Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец
по вкусу.
Йогурт 125 гр
Этап 3
греческий 2%
Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Мята свежая 10 гр
Чеснок 3 гр
Мятным соусом можно заправлять салаты
Лимонный сок 10 гр из свежих овощей или добавлять его в боулы
с крупами.
Соль, по
чёрный перец вкусу

101
Огуречный соус
Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈200 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
пресс для чеснока
Нарежьте огурец мелким кубиком, листья укропа мелко
доска
порубите. Чеснок выдавите через пресс.
нож
Этап 2
Ингредиенты Смешайте все ингредиенты и тщательно перемешайте,
добавьте соль и перец по вкусу.
Йогурт 125 гр
Этап 3
греческий 2%
Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Укроп свежий 5 гр
Огурец 50 гр
Огуречный соус станет отличной заправкой
Чеснок 3 гр к овощному салату, блюдам из рыбы
и печёному батату.
Лимонный сок 10 гр
Соль, по
чёрный перец вкусу

102
ананасовая
райтаё

На порцию
приходится
Белки, гр: 15
Жиры, гр: 3
Углеводы, гр: 21
Калории: 175

На порцию
приходится
Белки, гр: 16
Жиры, гр: 29
Углеводы, гр: 38
Калории: 453

соус
с арахисовой
пастой
103
Ананасовая райта

Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈320 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
тёрка
Натрите мякоть ананаса на крупной тёрке. Огурец очи-
доска
стите от кожуры и натрите на мелкой тёрке. Маринован-
нож
ный имбирь и листья мяты мелко порубите ножом.
Ингредиенты Этап 2
Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец
Греческий 150 гр по вкусу.
йогурт 2%
Этап 3
Ананас спелый 100 гр Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
очищенный
Огурец свежий 50 гр
Ананасовую райту можно использовать как
Мята свежая 5 гр самостоятельное блюдо или добавить к фруктам.
Имбирь 10 гр
маринованный
Соль, по
чёрный перец вкусу

104
Соус с арахисовой пастой

Время
приготовления 5 мин
Вес одной порции ≈160 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
тёрка
Смешайте в небольшой пиале арахисовую пасту, сое-
пиала
вый соус, воду и мёд. Вымешивайте соус чайной ложкой
до однородной консистенции.
Ингредиенты
Этап 2
Арахисовая 60 гр Натрите корень имбиря на мелкой тёрке, выдавите
паста из полученной кашицы сок. Добавьте сок имбиря
и лайма к соусу. Ещё раз тщательно перемешайте.
Соевый соус 15 гр
Этап 3
Вода 50 гр
Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Мёд 30 гр
Сок имбиря 5 гр
Арахисовый соус - отличное дополнение к овощам,
Сок лайма 3 гр киноа и жареной куриной грудке.

105
На порцию
приходится
Персиковая
Белки, гр: 3
Жиры, гр: 5
Углеводы, гр: 36
сальсаё
Калории: 195

Соус
На порцию
с печеными
яблоками
приходится
Белки, гр: 11
Жиры, гр: 2
Углеводы, гр: 72
Калории: 331
и грушейё

На порцию
приходится сальса
из мангоё
Белки, гр: 3
Жиры, гр: 21
Углеводы, гр: 46
Калории: 365

106
Сальса персиковая
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈390 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
доска
Промойте персики и удалите косточку. Нарежьте пер-
нож
сики кубиком 0,5 см, красный лук и перец халапеньо
0,25 см. Листья кинзы мелко порубите ножом.
Ингредиенты
Этап 2
Персик спелый 300 гр Смешайте все ингредиенты и посолите соус.
Лук красный 50 гр Этап 3
Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Перец 5 гр
халапеньо
острый
Персиковая сальса хорошо сочетается с блюдами
Кинза 10 гр из томлёной говядины и птицы, а также выгодно
дополнит тако.
Лимонный сок 10 гр
Винный уксус 10 гр
Масло 5 гр
растительное
Соль по
вкусу

107
Соус с печёными яблоками и грушей
Время
приготовления 25 мин
Вес одной порции ≈430 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
духовка
Разогрейте духовку до 200 градусов
противень
глубокая миска Этап 2
доска Промойте яблоки и груши, разрежьте их на 4 части
нож и выньте сердцевину.
Этап 3
Ингредиенты Отдельно смешайте мёд с корицей и карри, добавьте
соус к фруктам и тщательно перемешайте.
Греческий 100 гр
йогурт 2% Этап 4
Выложите яблоки и груши на портивень и запекайте
Яблоко 150 гр
15 минут.
очищенное
Этап 5
Груша 150 гр
Поместите запечёные фрукты в блендер и измель-
очищенная
чите до однородной консистенции, добавьте йогурт
Мёд 30 гр и перемешайте.
Корица 1 гр Этап 6
Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Карри паста 5 гр
мягкая
Соус с печёными яблоками и грушей подойдёт
к блинам, оладьям или сырникам.

108
Сальса из манго
Время
приготовления 10 мин
Вес одной порции ≈420 г

Что понадобится Этапы приготовления


на кухне
Этап 1
доска
Очистите манго от кожуры и удалите косточку. Нарежьте
нож
манго и клубнику кубиком 0,5 см, а перец хала-
Ингредиенты пеньо кубиком 0,25 см. Листья базилика мелко пору-
бите ножом.
Манго спелый 250 гр
Этап 2
Клубника свежая 100 гр Смешайте все ингредиенты и посолите по вкусу.
По желанию можно добавить немного подсластителя.
Перец 5 гр
халапеньо Этап 3
острый Готовый соус храните в холодильнике до 3х дней.
Базилик красный 5 гр
Сок лайма 20 гр Сальсу из манго можно добавить к мороженому,
рыбе, мясу и морепродуктам.
Масло 2 гр
растительное
Подсластитель по
ФитПарад вкусу
Соль по
вкусу

109
Спасибо
за доверие

Буду рада вашим отзывам и фотографиям, выкладывайте


ваши творения в Инстаграм и отмечайте @tanyamint

Я слежу за вами =

110