Вы находитесь на странице: 1из 21

Чек - лист

от @lizaaleksseevna

“Худая ведьма,
которая
ест все”

lizaaleksseevna.ru
Начнем с того, что я не буду тебе говорить, что можно иметь идеальное

качество тела, если есть бургеры 24/7.

Я хочу донести до тебя то, что кушать можно все! Но в приоритете стоят

полезные продукты. Ведь нам с тобой важно, чтобы кожа была без

прыщей, а целлюлит таял на глазах.

Для начала заполни табличку своих параметров и заполняй ее каждую

неделю:

Рост

Вес

Талия, см

Бедра, см

Грудь, см

Теперь разбираем питание

Чтобы похудеть нам нужно создать дефицит калорий, для начала

высчитываем свою норму по формуле:

( 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A (активность)

Активность A

Минимальная 1.2
Твоя норма
Нормакалорий в день:

калорий:

Слабая 1.375

Н = (10 х + 6.25 х - 5 х - 161 )х A = ККАЛ Средняя 1.55

Высокая 1.725

Экстра 1.9

А - степень физической

активности

Далее мы делаем комфортный дефицит, чтобы наш вес снижался.

Вычитаем из получившейся Н (нормы калорий) - 200 - 300 (ккал),

выбирайте для себя наиболее комфортный вариант.

Дефицит калорий:

- = ККАЛ

lizaaleksseevna
Каждый день считаем калории

Для этого нам понадобятся:

— кухонные весы. Их можно купить за 400 руб на Юлмарте.

Ссылка: https: //www.ulmart.ru/goods/4409101

— Приложение для подсчета: FatSecret.

ВАЖНО! Записывать и считать все! Напитки, еду, соусы.

Никаких ограничений я вам давать не буду. Вы можете кушать все,

что захотите.

Но, отдавайте предпочтение полезной еде. Подробнее о таком питании

можно узнать в моем курсе похудения.

ПИТАЙТЕСЬ В РАМКАХ СВОЕГО ДЕФИЦИТА!

Таблица продуктов и полезных компонентов:

Витамин А говяжья печень, яйцв, творог, рыба, молоко, шпинат, морковь, петрушка

Витамин B1 яйца, молоко, говяжья печень, горох, фасоль, ростки пшеницы

Витамин B2 творог, яйцв, овсяные хлопья, свинина, рыба, молоко, соевое масло

Витамин C цитрусовые, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль

Витамин D растительное масло, говяжья печень, рыба, яичный желток, говядина

Витамин E молоко, салат, ростки пшеницы, растительное масло

Витамин F рыбий жир, оливковое масло, сухофрукты

Витамин H говяжья печень, грибы, овсяные хлопья, шоколад, яичный желток, орехи

Витамин K морская капуста, зеленый чай, шпинат, репчатый лук, чечевица

lizaaleksseevna
Немного о жирах

Я настоятельно рекомендую не пренебрегать ими. Так как красивые

волосы, крепкие ногти и тд. заслуга именно жиров. Отказываться ни в


коем случае нельзя!

Как рассчитать норму жиров в день?

Если тело худое-среднее, то потребление жиров 1 - 2 г. на кг веса.

Если высокий процент жира, то потребление жиров 1 - 1.5 г. на кг веса.

Высчитываем свою норму по формуле:

мой вес (кг) x 1 - 2 (г)



Норма жиров:

x = Г.

Что делать, если вы у вас осталось уже маленькое количество жиров,


а впереди ужин?

Запомните, что ограничивать себя не надо, если очень хочется чего-то,


но все записывайте и какой-то прием пищи сделайте менее жирным.

Есть четыре простых способа снизить потребление жиров:

- Не жарить на масле, а использовать для этого сковороду с

антипригарным покрытием.

- Можно есть нежирный белок, как нежирная рыба, куриное филе,

нежирный творог.

- Снять кожу с птицы и срезать видимый жир с мяса до приготовления.

- Откажитесь в этот момент от фастфуда, колбас и полуфабрикатов.


Ну а теперь продукты, которые богаты полезными жирами:
Энергетическая ценность в 100 г
Продукты
белки, г жиры, г углеводы, г ккал
Масло рапсовое 0 99.9 0 899
Масло оливковое 0 99.8 0 898
Масло топленое 0 99 0 892
Сало свиное 2.4 92.8 0 797
Маргарин 0.3 82 0.1 743
Кедровый орех 15.6 67 28.4 680
Фундук 16.1 61.5 9.9 704
Утка 13.5 61.2 0 308
Буженина 16.4 25.72 1.37 233
Фисташки 20.2 50 16.6 560
Семя подсолн. 20.7 52.9 0.5 601
Грецкий орех 16.2 60.8 11.1 656

lizaaleksseevna
Теперь про активность. Ведь сжигать калории нам нужно, чтобы худеть
и приводить в тонус все группы мышц.

План активности на день:

Утро:

- Вакуум (отдельно об этом упражнении есть пост у меня в профиле


или урок “Как делать волну и чем полезен вакуум”)

- Планка

- Упражнения на пресс ( самые эффективные упражнения есть у меня в


актуальном «трени+питание» в профиле или на курсе общего похудения)

- Танцы (это крутой способ поднять себе настроение и потратить калории,


а танцы вместе с уборкой, так это вполне заменит вам тренировку)
День:

- Кардио может быть в разном формате (в зале: беговая дорожка, эллипс,


степпер и т.д. Танцы, катание на велосипедах, прогулки пешком)

- Тренировка на попу

- Тренировка на руки и спину

- чередуем каждый день


Обязательно отмечай свои тренировки:

Тренировка день1 день


2 день
3 день
4 день
5 день
6 день 7 день
8 день
9 день
10 день
11 день
12 день
13 день
14
Попа
Руки и спина

Я желаю тебе легкого похудения и потрясающих результатов

Твоя танцующая дамочка Лиза, люблю

lizaaleksseevna
lizaaleksseevna

Пресс Руководство по упражнению

- Лягте на спину.

- Положите руки за голову. Не тяните за голову или шею.

- Напрягите пресс, чтобы оторвать туловище от пола, и


одновременно поднимите ноги в воздух.

- Удерживайте в течение 2-3 секунд, прежде чем вернуться


в исходное положение.

- Повторяйте 20 раз.

- Начни 30 - дневный челленж чередуя упражнения.

30 - дневный

челлендж пресса
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

Согните локти, положив руки за голову. Не тяните за шею.

- Согните колени под углом 90 градусов к бедрам.

- Напрягите пресс и противоположный локоть пытайтесь


свести с коленом друг к другу. Ваши ноги должны
описывать круги, как если бы вы ехали на велосипеде.

- Обязательно поверните туловище, напрягая пресс, когда


вы делаете велосипедное движение.

- Повторяйте 35 раз.
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Лягте на спину на пол или на скамейку.

- Поднимите обе ноги на 10 - 15 см.

- Напрягите нижний пресс, чтобы поднять одну ногу.

- Поочередно поднимая каждую ногу, опуская их на 10 - 15 см.

- Повторите 40 раз.

- Весь комплекс повторяйте еще 2 - 3 раза.


lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Положите предплечья на пол, локти под плечи.

- Поднимите туловище.

- Сожмите ягодицы, сохраняя спину в нейтральном


положении без какой-либо кривизны - напрягите пресс,
чтобы туловище было прямое. Бедра должны быть на
уровне плеч.

- Начни 30 - дневный челлендж и отмечай свои результаты.

1 мин
30мсиенк

1 мин

отдых
1 мин

410мсин

ек

501 мин
к
1

е
5 с
сек
4

сек
5
ин

4
ых
отд к 2м
х
отды
е
40 с
30 сек 2 м0 исн
ек
3
30 сек
отдых
20 сек 2 мин

30 сек
2
30мсиен
к
20 сек

30 - дневный
3 мин

челлендж планки 3 ми
н

303смин

ек

3 м0 сек
3
ин

отды
4 мин

5 мин

30 сек
4 мин

4 мин

х
lizaaleksseevna

Ягодицы Руководство по упражнению


- Лечь на спину, руки вдоль тела.

- Согните колени и поставьте пятки на пол.

- Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола, пока


ваши колени, бедра и плечи не выровняются. Удерживайте
в течение 2 - 3 секунд на самом

верху.

- Медленно отпустите вниз, пока ваши бедра не окажутся


на полу.

- Повторяйте 25 раз.
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Держите гантель, гирю или обычную бутылку с водой
близко к телу.

- Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, ступни


слегка направлены наружу.

- Выполните приседание, как вы сделали бы с сумо,


медленно опускаясь вниз, останавливаясь на несколько
см над землей, а затем поднимайтесь, чувствуя ягодицы.

- Чем дальше от вашего тела вы держите вес, тем дальше


назад вы можете приседать, и тем труднее будет
упражнение.

- Повторяйте 20 раз.
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Встаньте на ширине бедер. Положите руки на бедра.

- Шаг назад одной ногой, опускаясь на другую, пока ваше


колено не коснется (или почти коснется) пола. Передняя
нога должна быть прямо под коленом под углом 90
градусов.

- Оттолкнитесь от задней ноги и поднимитесь в исходное


положение.

- Повторите с другой ногой.

- Повторяйте 15 раз чередуя на одну и другую ногу.


lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Становимся на четвереньки. Держите руки прямо под
плечами.

- Сожмите ягодичную мышцу, поднимая одну ногу назад


вверх.

- Согнутым коленом, удерживая и сжимая ягодицу наверху


в течение 2 - 3 секунд.

- Медленно опустите ногу, пока не окажетесь на коленях.

- Повторите для другой ноги.

- Повторяйте чередуя каждой ногой по 15 - 20 раз.


lizaaleksseevna

Руки и Спина Руководство по упражнению


- Держите гантели или бутылки с водой в каждой руке.

- Наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник в


нейтральном положении.

- Поднимайте гантели вверх к туловищу, удерживая их


наверху в течение 2 - 3 секунд.

- Медленно опустите гантели.

- Повторяйте 15 - 20 раз.
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Стойка на ширине бедер, держа гантели или 2 бутылки с
водой в каждой руке.

- медленно поднимите одну руку вверх так, чтобы она была


направлена прямо в вашу сторону, ладонью к полу.
Удерживайте 2 - 3 секунды.

- Медленно опустите гантель.

- Повторите другой рукой.

- Повторяйте 15 - 20 раз чередуя каждой рукой.


lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Стойка на ширине бедер, держа гантели или две бутылки
с водой в каждой руке. Локти должны быть близко к
туловищу, а ладони должны быть обращены к бедрам.

- Удерживая предплечье неподвижным, сгибайте правую


руку, вращая ладонь до тех пор, пока она не повернется
вперед. В этот момент продолжайте сжимать бицепсы,
выдыхая, пока бицепсы не будут полностью сжаты
и гантели не окажутся на уровне плеч.

- Удерживая сжатое положение в течение секунды,


сожмите бицепс.

- Медленно начинайте возвращать гантель в исходное


положение при вдохе.

- Повторите движение другой рукой.

- Повторяйте 15 - 20 раз чередуя каждой рукой.


lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Поместите руки на ширину плеч на полу, убедившись, что
ваши руки находятся прямо под плечами.

- Выпрямите спину и ноги.

- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки до тех пор, пока


они не окажутся на высоте 10-15 см над землей.
Убедитесь,что локти не слишком выпячиваются. Самое
большее, ваши локти должны быть под углом 45 градусов к
телу.

- Напрягите грудь и трицепсы

- Поднимайтесь в исходное положение.

- Повторяйте 10 раз.
lizaaleksseevna

Руководство по упражнению
- Лягте на живот и сожмите ягодицы как можно сильнее,
поднимая обе ноги от пола.

- Вытяните руки вперед, держа ладони обращенными вниз


на несколько см над землей.

- Поднимите другую руку и ногу в воздух, сжимая все


мышцы от плеч до ягодиц.

- Быстро повторите с другой рукой.

- Повторяйте 20 - 25 раз одной и другой рукой и ногой.

- Весь комплекс повторяйте 2 - 3 раза.


Норма калорий:

Н =(
10 х + 6.25 х - 5х - 161 ) х A = ККАЛ

Дефицит калорий:
Норма жиров:

- = ККАЛ x = Г.

Рост
Вес
Талия, см
Бедра, см
Грудь, см

Тренировка 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
день день день день день день день день день день день день день день
Попа
Руки и спина

lizaaleksseevna
30 - дневный

челлендж пресса

lizaaleksseevna
30 сиенк

1 мин
1 мин


н

х
1 ми

отды

40мин

сек
сек
45

1
к

се н

се

к
501 ми
45

ин
х ы
отд 2 м
сек
40 ых
отд
к
30 се н

2 мисек
30
к
30 се
отдых
20 сек
2 мин

30 сек


20 сек
30 сиекн

30 - дневный

3 ми
н

челлендж планки 3

ин

30 ми
се н

к
3 м0 сек
3
ин

отды
4 мин

х
5 мин

4 мин

30 сек
4 мин

lizaaleksseevna