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Meditación de 5 pasos
1. Relajación del cuerpo
2. Respiración profunda
3. Concentración de la atención
4. Expansión de la mente
5. Actividad productiva

Paso 1: Relajación del cuerpo

Se recomienda algún estiramiento básico de yoga. Después, tensar y relajar los músculos,
podemos hacerlo con los dedos de los pies, las piernas, los dedos de las manos y los brazos
(ej.: empuñamos con fuerza y luego abrimos soltando-relajando).

Fig. 1. Posturas para enfocarse

Fig. 2. Posturas para centrarse

Fig. 3. Posturas para calmarse

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Fig. 4. Posturas para liberar-soltar

Fig. 5. Ejemplos de estiramientos con silla

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Paso 2: Respiración profunda

 Si estamos con zafus o cojines nos sentamos con las piernas cruzadas (“postura fácil”;
semi-loto; loto completo); dorso de la palma derecha sobre la mano izquierda, pulgares
tocándose ligeramente; espalda derecha.

 Si estamos en sillas, nos sentamos apoyando bien los pies en el suelo; dorso de la palma
derecha sobre la mano izquierda, pulgares tocándose ligeramente; espalda derecha.

 Invitamos a cerrar los ojos y practicamos la respiración profunda por unos instantes:

o Inhalamos contando hasta 3 y luego exhalamos contando hasta 3.

o Al inhalar, inhalamos energía, amor, alegría y paz que entran y se expanden
dentro de nuestro cuerpo.
o Al exhalar, imaginamos que cualquier emoción o sensación negativa,
desagradable, destructiva (tristeza, aburrimiento, enojo, cansancio) sale por
nuestra nariz en la exhalación, abandonando nuestro cuerpo y desapareciendo.

Fig. 6. Posturas de meditación sentada

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Paso 3: Concentración de la Atención

En este paso buscamos enfocar nuestra atención en un solo punto (“atención unidireccional”):

- Si estamos con sueño o cansancio: Visualizamos un punto o pequeña esfera (del

tamaño de una semilla pequeña) en nuestro entrecejo, de color blanco brillante.
Llevamos nuestra atención a ese punto pero manteniéndonos relajados y tranquilos.
Cualquier imagen, pensamiento o recuerdo dejamos que pase como las nubes pasan por
el cielo volviendo a traer nuestra atención al punto.

- Si estamos muy distraídos o agitados: Visualizamos un punto o pequeña esfera (del

tamaño de una semilla pequeña) cuatro dedos bajo el ombligo, de color negro (opaco).
Llevamos nuestra atención a ese punto pero manteniéndonos relajados y tranquilos.
Cualquier imagen, pensamiento o recuerdo dejamos que pase como las nubes pasan por
el cielo volviendo a traer nuestra atención al punto.

Paso 4: Expansión de la Mente

Una vez que nuestro cuerpo, emociones y mente estén más tranquilos y
calmos, estamos preparados para el cuarto paso: la meditación propiamente
tal, dirigir nuestra mirada hacia el interior para encontrar nuestra propia
sabiduría y respuestas. Guiamos la práctica para que los participantes abran
su imaginación y atención a través de una imaginería guiada.

Usando una imaginería guiada o un “viaje imaginario”, los participantes aprenden a verse a sí
mismos en una pantalla de cine usando su imaginación, y se ven como personas amables,
atentas, generosas, pacientes, etc. Esto les permitirá fortalecer y alimentar sus procesos de
transformación interna hacia formas de vida más positivas, altruistas, constructivas y
saludables.

Paso 5: Actividad productiva

Lentamente traemos de regreso nuestra atención a nuestro cuerpo. Sentimos el contacto de

nuestro cuerpo con el cojín, el suelo o la silla. Lentamente movemos los dedos de las manos y
los pies. Hacemos algunos giros con la cabeza suavemente y cuando nos sintamos listos
abrimos los ojos lentamente.

Este último paso consiste en aterrizar o enraizar esta nueva energía, sabiduría, intuiciones y
atención y dirigirla hacia alguna actividad productiva, canalizando esta energía focalizada y
creatividad a través de la danza, las artes, la escritura, la música, la conversación, la
comunicación, los estudios, etc.
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El tono de voz

Recuerda usar un tono de voz suave y relajado, haciendo pausas para permitir que los
participantes puedan sumergirse en las imágenes y puedan profundizar su atención interna,
buscando lograr imaginerías vívidas que puedan evocar emociones y sensaciones. La forma en
que usamos nuestra voz es muy importante, tratamos de evitar usar un tono muy agudo,
demasiado rápido o demasiado lento, aquí buscamos una voz armoniosa.

Técnica de relajación para antes de meditar

Una cascada de luz blanca cae suavemente sobre mí. Cae relajando mi cabeza, mi rostro, mi
cuello, mis hombros. Siento como me voy relajando. Sigue cayendo por mis brazos y nuestra
espalda. Me siento más relajado. Cae por la parte delantera de mi cuerpo. Cualquier dolor que
tenga comienza a disminuir. Sigue cayendo esta luz blanca por mis piernas y pies. Esta cascada
de luz blanca es muy agradable y baña todo mi cuerpo haciendo que me sienta con mucha
tranquilidad y paz.

Fuentes

- Imágenes de posturas de estiramiento de “Move Mindfully” /

www.learningzonexpress.com

- Textos: Guided Meditation for Primary Students / www.buddhanet.net