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Segunda-feira Terça-feira

Refeição Quantidade Observação Refeição Quantidade Observação


1° Pão Francês 2 1° Pão de Forma 4un
Sem Adição Sem Adição
Ovos Inteiros 5 Ovos Inteiros 5un
de óleo de óleo
Sal 2g Sal 2g

2° Banana 3 2° Banana 3un


Aveia 100g Granola 100g
Whey 1Ds Aveia 100g

3° Arroz Branco 200g 3° Batata Doce 200g


Feijão 100g Frango desfiado 200g
Frango Grelhado 200g Cenoura cozida 100g

4° Carne Moída 200g 4° Arroz integral 200g


Batata 200g Carne cozida 200g
Couve-Flor 100g Brócolis 100g

5° Frango Grelhado 200g 5° Batata inglesa 200g


Arroz Branco 150g Ovos inteiros 5un
Mandioca 150g Tomate 100g

Pré treino Pré treino


6° Whey 2DS 6° Whey 2DS
Creatina 1Ds Creatina 1Ds
BCAA 1Ds BCAA 1Ds

Pós Treino Pós Treino


7° Whey 2Ds 7° Whey 2Ds
Malto 1Ds Malto 1Ds
Aveia 100g Aveia 200g

8° Arroz Integral 200g 8° Arroz branco 200g


Carne Moída 200g Frango Grelhado 200g
Feijão 100g Feijão 100g

Suplementação Consumo de Água


Whey 300 ml no intervalo de cada refeição
Creatina 1.5 L Durante os treinos
BCAA
Malto
Multe Vitamínico
Quarta-feira Quinta-feira
Refeição Quantidade Observação Refeição Quantidade Observação
1° Tapioca 200g 1° Pão Francês 2un
Frango desfiado 200g Ovos inteiros 5un
sal 2g

2° Vitamina Mista 2° Banana 3un


Banana 1un Aveia 50g
Maça 1un Granola 50g
Mamão 1/2. Leite integral 300ml
Aveia 100g
S/ Pele - S/
Whey 1ds 3° Coxa de frango 200g
Osso
Mandioca 200g
3° Macarrão 300g
Carne Moída 200g 4° Carne Moída 200g
Arroz Branco 200g
4° Arroz Branco 200g Feijão 100g
Ovos inteiros 5un
Bacon 100g 5° Sobre coxa de frango 200g
Brócolis 100g
5° Macarrão 300g Arroz Branco 100g
Frango desfiado 200g
Pré treino
Pré treino 6° Whey 2DS
6° Whey 2DS Creatina 1Ds
Creatina 1Ds BCAA 1Ds
BCAA 1Ds
Pós Treino
Pós Treino 7° Whey 2Ds
7° Whey 2Ds Malto 1Ds
Malto 1Ds Aveia 200g
Aveia 200g
8° Filé de frango grelhado 200g
8° Carne Moída 200g Arroz Branco 200g
Batata Doce 200g Feijão 100g

Temperos liberados na preparação das refeições Legenda


Pimentão, Verde / Vermelho / Amarelo g gramas
Cebola Unidade
Alho ml mililitros
Azeite DS Dose
Tomate
Sexta-feira Sábado
Refeição Quantidade Observação Refeição Quantidade Observação
1° Pão de forma 4un 1° Tapioca 150g
Presunto 100g Frango desfiado 200g
Ovos inteiros 4un Queijo 100g

2° Abacate 1/2. 2° Frutas 2 Porções Livre


Whey 1Ds
3° Carne cozida 200g
3° Arroz Branco 150g Mandioca 150g
Filé de frango 200g
Feijão 100g 4° Filé de frango 200g
Arroz branco 100g
4° Batata inglesa 150g Feijão 100g
Frango desfiado 200g
5° Livre
5° Arroz Branco 150g
Carne Moída 200g 6° Whey 2DS
Creatina 1Ds
Pré treino BCAA 1Ds
6° Whey 2DS
Creatina 1Ds
Se for treinar, usar suplementação pós treino
BCAA 1Ds

Pós Treino 8° Livre


7° Whey 2Ds
Malto 1Ds
Aveia 200g

8° Batata Inglesa 100g

Carne Moída 200g