Le programme d'entraînement et de nutrition pour brûler les graisses qui

ne tuera pas votre performance

PAR JOEL JAMIESON
Chaque mois de janvier, des millions d'Américains inondent les
gymnases à travers le pays, cherchant à perdre les kilos de graisse
indésirables qui viennent en mangeant trop de cookies, en buvant trop
d'alcool et en faisant face au stress des vacances. À la fin de février, la
moitié de ces mêmes personnes (ou plus) cessent d'aller au gymnase et
n'arrivent pas à atteindre la résolution de leur nouvel an pour paraître et
se sentir mieux.
Bien que ce soit triste, ce n'est pas surprenant. La vérité est que la perte
de graisse n'est pas facile

Perdre de la graisse n'est PAS facile

Le corps est beaucoup plus efficace pour stocker les graisses que pour
les brûler. C'est parce que dans la nature, il y a peu de récompense
pour avoir un pack de six. Au lieu de cela, des niveaux plus élevés de
graisse corporelle équivalent à une plus grande chance de survie
pendant une famine.

Bien que mon objectif ait toujours été davantage d'améliorer les
performances athlétiques que la composition corporelle, j'ai également
formé d'innombrables personnes qui veulent simplement avoir fière
allure sur la plage en été. (Je me mets dans cette catégorie, même si
nous n'avons que quelques mois de soleil ici à Seattle.)

À un moment ou à un autre, j'ai essayé à peu près tous les types de

régimes alimentaires connus de l'homme, du cétogène au jeûne
intermittent (IF) et tout le reste. Aujourd'hui, je vais décrire la stratégie
que j'ai élaborée après des années d'essais et d'erreurs.

En essayant de trouver la meilleure solution, j'ai toujours eu trois

objectifs spécifiques en tête:

1
 1. Brûler-le plus de graisse en un minimum de temps sans sacrifier la
force, la puissance ou la performance.
2. Trouvez une stratégie nutritionnelle qui utilise des aliments
réguliers que la personne moyenne peut réellement suivre.
3. Évitez l'épuisement inévitable des régimes amaigrissants qui
entraîne une reprise de l'alimentation et une chute des hormones.

La solution que j'ai choisie est un hybride de plusieurs stratégies

différentes que j'ai expérimentées au fil des ans. Une partie après
l'entraînement sans emploi (CPWO), une partie IF, un peu de
musculation à l'ancienne et quelques autres choses jetées pour faire
bonne mesure.

Je n'ai personnellement élaboré aucun des principes de base; Au lieu

de cela, je les ai tout simplement essayés et j'ai trouvé le moyen le plus
efficace de les assembler tous ensemble.

La stratégie de base consiste à utiliser deux types de jours différents

pendant la semaine: les
jours de perte de graisse et les jours d'entraînement. Chacun d'eux a un
objectif bien précis et est organisé différemment, tant en termes de
formation que de nutrition.

Journées de perte de poids: maigrez-vous

en vous entraînant bas et en mangeant
moins
Mon approche pour éliminer les graisses indésirables commence par la
mise en place de jours spécifiques au cours de la semaine qui sont
conçus pour transformer votre corps en un four brûlant les
graisses. Cela nécessite une combinaison spécifique de formation et de
nutrition afin de bien faire les choses.

Au lieu de simplement prendre le chemin commun de réduire les

calories et de faire autant d'entraînements par intervalles à haute
intensité que l'on peut tolérer, j'en suis venu à utiliser une formule de
2
perte de graisse, le moyen le plus efficace de combiner un entraînement
d'intensité faible à modérée avec un entraînement chronométré
nutrition.

Le résultat est que toute la journée est organisée pour maximiser la

perte de graisse, mais en même temps, cela n'entraînera pas une
éventuelle spirale descendante de la faim, une baisse de la motivation
et un plateau de perte de graisse qui résultent inévitablement de
l'approche plus traditionnelle.

La clé pour éviter cela réside dans les détails, en veillant à ce que
l'entraînement et la nutrition soient coordonnés. Comme vous le verrez,
en matière de perte de graisse, moins c'est souvent plus.

La formule de perte de graisse

Les culturistes pratiquent le cardio à jeun depuis les années 1980 et,
dans l'ensemble, pour la plupart des gens commençant à un niveau
raisonnable de graisse corporelle, cela a des avantages. Le principal
parmi ceux-ci, bien sûr, est qu'il peut augmenter la quantité de graisse
brûlée. C'est tout simplement parce que lorsque le corps est à jeun, la
mobilisation des acides gras augmente et cela permet à votre corps de
brûler plus de graisse plus facilement.

Ce n'est rien de nouveau ou de révolutionnaire, mais il y a quelques

points importants à suivre pour le rendre encore plus efficace.

Tout d'abord, vous pouvez augmenter encore plus la combustion des

graisses en incorporant quelques suppléments de base dans le rituel de
pré-entraînement. Mis à part un thermogénique typique
(personnellement, j'aime Alphamine, mais il y en a un million), j'en inclue
également quelques-uns de plus qui aident à faciliter la production
d'énergie, le contrôle de l'insuline et la perte de graisse.

Ma pile de pré-entraînement cardio du matin:

1 cuillère d'alphamine (ou autre thermogénique)

4 gélules Mitochondrial NRG
3
1-2 gélules Niacel-250 8
mg de biotine

Ensuite, un point très important à considérer lorsque vous faites du

cardio à jeun est le type de cardio que vous choisissez de faire. Bien
qu'en général, il existe des avantages à utiliser une variété d'intensités
dans un programme, dans ce cas, il est préférable de s'en tenir à des
intensités faibles à modérées et d'éviter une intensité élevée les jours de
perte de graisse.

La raison de cela: l’inflammation.

Chaque fois que vous êtes dans un état d'appauvrissement en

glycogène (faible teneur en glucides), il y a un plus grand niveau
d'inflammation qui se produit lors d'activités de haute intensité. Si ce
n'est que de temps en temps, ce n'est pas grave, mais lorsque vous
vous entraînez 4 à 6 jours par semaine, une inflammation
supplémentaire peut s'accumuler et commencer à avoir un impact
négatif sur la sensibilité à l'insuline, entre autres.

Cardio n'a pas à vous tuer pour brûler les

graisses
Les types de cardio les plus efficaces et les plus appropriés que j'aime
utiliser pour ces séances de cardio sont le débit cardiaque, les
intervalles de tempo et l'ICTH. Vous pouvez trouver des descriptions sur
la façon de les faire dans divers articles sur ce site, ou  dans mon livre .

Le but ici est de brûler des calories, provenant principalement des

graisses, sans encourir une tonne de fatigue ou de stress au point que
vous finirez par vous entraîner si vous vous entraînez 5-6 jours par
semaine. L'une des vraies clés de la perte de graisse est la
cohérence. L'intensité vous sabotera si vous l'utilisez sans
discernement.

4
Combien de cardio?

Trente à soixante minutes le matin d'un des types de cardio mentionnés

ci-dessus est tout ce dont vous avez besoin. En fonction de votre poids
corporel et de la quantité de graisse que vous devez perdre, vous
voudrez tirer quelque part aux alentours de 400 à 700 calories pendant
l'entraînement.

Bien que vous souhaitiez généralement éviter de soulever des charges

lourdes ces jours-ci - plus de 85% du maximum - vous pouvez ajouter
une quantité modérée de travail de type accessoire. C'est là que vous
pouvez travailler sur les zones faibles, mais encore une fois, vous devez
garder l'intensité sur le bas à modéré. Encore mieux, faire des exercices
de type concentrique uniquement comme des exercices de traîneau ou
des exercices de médecine-ball est un choix particulièrement bon les
jours de perte de graisse.

Idéalement, si vous voulez faire ce type de levage, il est préférable de

faire le cardio le matin et l'accessoire de levage le soir, mais si ce n'est
pas pratique, ils peuvent être combinés en une seule séance.

De plus, s'il vous est tout simplement impossible de faire le cardio à jeun
le matin, alors vous pouvez le faire le soir à la place. Ce n'est pas aussi
idéal, mais cela fera quand même le travail.

Si vous êtes un athlète qui doit intégrer un entraînement physique, vous

pouvez soit le faire le matin et en faire votre cardio, soit faire une séance
séparée le soir.

Le type de formation que vous voudrez faire devrait être axé sur
l'amélioration des aspects techniques et l'apprentissage de nouvelles
compétences. C'est là que les intensités faibles à modérées sont les
plus appropriées, il est donc plus judicieux d'inclure ce type de formation
ces jours-ci en particulier.

La règle la plus importante à garder à l'esprit les jours de perte de

graisse est que plus d'intensité et plus de calories brûlées ne sont pas
toujours meilleures. Trop de gens se mettent en difficulté en matière de

5
perte de graisse en essayant d'en faire trop. Lorsqu'elle est combinée
avec la bonne stratégie nutritionnelle - dont je parlerai ci-dessous -
l'approche de formation d'intensité faible à modérée entraînera une
perte de graisse sans inflammation chronique, un surentraînement et le
crash hormonal inévitable qui suit.

Comment transformer votre corps en un four

à combustion des graisses
Que manger les jours de perte de graisse est relativement simple:
glucides faibles à modérés, calories réduites et faible en gras.

Cette stratégie crée le meilleur environnement pour faciliter la perte de

graisse en maintenant l'insuline basse et en augmentant l'oxydation des
acides gras qui seront brûlés pendant l'entraînement.

À vrai dire, toutes choses étant égales par ailleurs, de nombreuses

combinaisons différentes de glucides / lipides / protéines peuvent
fonctionner et la recherche montre que les calories totales sont toujours
le principal facteur de perte de graisse. Cela dit, lorsqu'il s'agit
d'atteindre les objectifs dont j'ai discuté plus tôt - créer une alimentation
durable qui maximise la perte de graisse sans sacrifier la performance -
l'utilisation d'une approche cyclique des glucides, des graisses et de
l'apport calorique total est la plus efficace.

Parce que vous ne créerez un déficit calorique que pendant les jours de
perte de graisse, vous devrez manger entre 500 et 700 en dessous des
niveaux d'entretien. Lorsque vous ajoutez les calories brûlées du cardio,
vous viserez un déficit de 900 à 1400 calories au total.

Ce serait trop si vous essayiez de le faire tous les jours, mais dans ce
cas, vous ne serez dans un déficit aussi important que 4 jours par
semaine au maximum. Cela permet d'éviter la baisse inévitable de la
thyroïde et d'autres hormones qui se produit lorsque vous gardez des
calories trop faibles, pendant trop longtemps.

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En ce qui concerne les macronutriments, vous voudrez fixer les
protéines à environ 1 g par livre, garder les graisses à environ 25% des
calories totales, puis le reste sera des glucides. Pour

Pour un homme de 180 livres avec une gamme de calories d'entretien

de 2500, par exemple, il examinerait la répartition suivante:

Calories ciblées: 2000
Protéines: 720 calories = 180g
Lipides: 500 calories = 55g
Glucides: 2000 - (500 + 720) = environ 800 calories, ou 200g

Gardez à l'esprit que je dis «grossièrement» sur tout cela parce que les
calories et la taille des portions ne sont jamais une science exacte, donc
ce ne sont que les fourchettes générales à cibler.

Pour les glucides, vous voudrez vous en tenir aux légumes de base, à
faible teneur en sucre et aux aliments de type minimalement
transformés qui font à peu près tous les régimes sur la surface de la
terre ces jours-ci. Sur une note personnelle, j'adore le nouveau riz au
chou-fleur vert géant et les tater tots; ils sont parfaits ces jours-ci!

Les choix de protéines et de matières grasses sont assez évidents:

respectez une variété de sources de protéines provenant des viandes
maigres, du poulet, du poisson, des œufs, des protéines de lactosérum,
etc. Et n'oubliez pas les graisses et les huiles saines habituelles. Il y a
littéralement des montagnes d'articles sur les choix alimentaires, donc je
n'entrerai pas dans les détails, mais vous pouvez toujours trouver plein
de bons articles sur le sujet chez Precision Nutrition .

En ce qui concerne le calendrier des nutriments, la chose la plus

importante ici est de maximiser la combustion des graisses pendant le
cardio du matin et dans l'heure ou les deux qui suivent. Cela signifie que
vous devrez jeûner lorsque vous faites du cardio et que vous voudrez
éviter de manger pendant la prochaine heure ou deux.

Après cela, gardez simplement les repas relativement équilibrés et

respectez les directives en calories / macronutriments ci-
dessus. Personnellement, je préfère avoir 2-3 repas plus gros que 4-5
7
petits, mais je ne pense pas que cela fasse vraiment une grande
différence dans les deux cas. Toutes choses et calories étant égales par
ailleurs, le nombre de repas sur lesquels elles sont réparties est surtout
une préférence avant tout.

En dehors de cela, la seule autre chose à garder à l'esprit est d'avoir

votre dernier repas au moins quelques heures avant le coucher et de le
garder uniquement avec des protéines et des graisses. Cela aidera à
maximiser la perte de graisse le lendemain matin, que vous fassiez une
autre journée de perte de graisse, ou même si vous allez en faire un jour
de levage, quelque chose dont je parlerai plus dans une minute.

De plus, si vous finissez par être incapable de faire votre cardio le matin
à jeun et que vous devez le faire le soir à la place, vous voudrez éviter
les glucides pendant 1 à 2 heures avant la séance de cardio et encore
une fois, respectez simplement les protéines et les graisses après.

Tant que vous suivez les grandes lignes de l'alimentation et de

l'entraînement décrites ci-dessus, vous finirez par brûler une quantité
importante de graisse tout au long de la journée. Bien qu'il puisse être
tentant de penser que vous devriez répéter cette stratégie tous les jours,
cela ne fonctionne pas.

Tôt ou tard, votre corps se défendra et la perte de graisse s'arrêtera de

façon frustrante (sans parler de votre force qui en souffrira et vous
perdrez de la masse musculaire.) La seule façon d'éviter cela est
d'équilibrer les jours de perte de graisse avec la levée. jours, où vous
utiliserez une stratégie complètement différente.

Lifting Days: Entraînez-vous plus dur,

mangez plus
Comme je viens de le mentionner, les journées de levage ont un objectif
très important en ce qu'elles aident à prévenir la perte de muscle, de
force et de performance qui est trop courante lors d'un régime. Ils sont
également essentiels pour s'assurer que votre corps ne démarre pas la
spirale descendante de l'inflammation, la sensibilité à l'insuline réduite et

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la dérégulation thyroïdienne qui se produiront inévitablement si elles ne
sont pas incluses.

Tout aussi important, ils rendent les jours de perte de graisse beaucoup
plus faciles à tolérer psychologiquement. Avouons-le, garder vos
calories basses et restreindre vos choix alimentaires n'est pas
particulièrement amusant. Les régimes extrêmement monotones et
limitant jour après jour ne sont généralement pas viables pour la grande
majorité des gens.

Quelle que soit l'efficacité d'un régime sur papier, si personne ne peut le
suivre, à quoi ça sert? Pour être honnête, l'une des principales raisons
pour lesquelles je me suis retrouvé dans l'approche que je décris dans
cet article est parce qu'il est incroyablement facile à suivre.

Les calories ne sont pas maintenues aussi basses pendant très

longtemps et il y a beaucoup de variété, vous n'avez donc pas
l'impression que c'est la même chose encore et encore. Même s'il est
conçu pour brûler les graisses, il est également facile de faire quelques
ajustements et de le transformer en une approche à long terme d'une
alimentation saine, quels que soient les objectifs corporels.

Que manger et quand le manger

Parce que l'objectif global de ces jours est de maintenir (ou même
d'augmenter) la force et les muscles, la nutrition et l'entraînement sous-
jacents sont différents de ceux des jours de perte de graisse. Tout
d'abord, au lieu d'un déficit calorique, vous voulez manger le plus
possible de calories d'entretien. En d'autres termes, si vous brûlez 3000
calories par jour, vous voudrez bien manger environ 3000 calories.

Deuxièmement, l'augmentation des calories proviendra des glucides et

des lipides. Vous garderez les mêmes protéines, environ 1 g / lb de
poids corporel et vous augmenterez légèrement la graisse de 25 à
30%. Tout comme auparavant, le reste des calories proviendra des
glucides, mais comme les calories globales sont augmentées, cela
signifie que vous pouvez manger plus de glucides!

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Pour revenir à notre exemple de gars de 180 livres, une journée typique
pendant les jours de levage ressemblerait à ceci:

Calories ciblées: 3000-3200 (2500 entretiens + 500-700

supplémentaires de la formation)
Protéines: 720 calories = 180g
Lipides: 1000 calories = 110g
Glucides: 3000 - (1000 + 720) = environ 1580 calories ou 400g

En ce qui concerne les choix alimentaires, vous pouvez maintenant

ajouter des choix de glucides supplémentaires, allant du simple au
complexe, en fonction de vos propres préférences et sensibilités
alimentaires. Les céréales, les fruits, les légumes et tout ce que vous
tolérez bien sont un jeu équitable, mais le timing est important ici et un
peu différent de ce à quoi vous pourriez vous attendre.

Bien que la plupart des gens recommandent de consommer un bon

pourcentage de glucides par jour après l'entraînement, je préfère une
approche différente - celle tirée d'une stratégie que j'ai rencontrée il y a
plusieurs années, appelée Carbless Post Workout (CPWO). Tout
comme son nom l'indique, vous modifiez l'apport en glucides avant la
session de formation plutôt qu'après.

Pourquoi retourner la sagesse

conventionnelle des glucides sur sa tête a
ses avantages
Tout d'abord, vous ne vous sentirez pas «à plat» lorsque vous vous
entraînerez et votre force, votre puissance et vos performances vous en
remercieront tous. Ceci est particulièrement important si votre formation
principale n'est pas de soulever, mais de développer des
compétences. L'élément le plus important pour maintenir la masse
musculaire, la force et la performance est la qualité de l'entraînement -
et c'est quelque chose qui est traditionnellement subi pendant les
périodes où la perte de graisse était l'objectif.

10
Avec cette approche, cependant, les sessions de formation resteront
beaucoup plus productives. Personnellement, ma force s'est améliorée
pendant que je perdais de la graisse et j'ai vu la même chose se
produire avec les clients. Il convient de noter que c'est probablement la
seule approche de suivre un régime que j'ai toujours vu cela se
produire.

Un autre avantage de cette approche est qu'elle minimise également

l'inflammation, car vous ne vous entraînez pas à haute intensité dans un
état d'appauvrissement en glycogène. Cela aide à maintenir la
sensibilité à l'insuline et empêche la rétroaction négative vers le
cerveau, dont une partie est médiée par des marqueurs inflammatoires
appelés cytokines, qui peuvent altérer la fonction hormonale et vous
donner une sensation de fatigue et de faim.

La vérité sur les glucides après

l'entraînement
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez eu l'idée de la
«fenêtre anabolique» percée dans votre tête et l'idée que vous avez
poussé des glucides dans votre bouche après une séance
d'entraînement, sinon il est impossible de devenir plus gros ou plus
fort. Sans approfondir la science, la vérité est que les protéines après
l'entraînement sont beaucoup plus importantes que les glucides pour
améliorer la force et la taille musculaire.

Les glucides après l'entraînement deviennent importants lorsque la

performance est en jeu et que vous allez être en compétition ou faire de
l'entraînement à haute intensité dans les 12 à 24 prochaines heures,
mais à part cela, garder les glucides bas après l'entraînement
s'améliorera réellement la combustion des graisses. Parce que les
réserves de glycogène sont épuisées, le corps essaiera de s'y
accrocher autant que possible et cela signifie qu'il brûlera de préférence
la graisse corporelle à la place.

C'est l'essence de l'idée d'une stratégie sans entraînement après

l'entraînement: maximiser la perte de graisse en gardant le corps dans

11
un état accru de combustion des graisses après vos entraînements de
haute intensité en évitant les glucides.

Manger vos glucides avant votre séance d'entraînement plutôt qu'après

est une approche différente de celle que la plupart des gens
prêchent. Je n'ai pas eu l'idée, mais je chanterai ses louanges.

Comment devenir plus fort pendant un

régime
Quand vient le temps de s'entraîner les jours de levage, vous pouvez
choisir de ne faire qu'une seule séance à haute intensité le soir, après
avoir pris vos glucides pour la journée. Ou si vous avez plus de temps,
vous pouvez également inclure une séance légère de faible intensité de
cardio à jeun le matin.

Celui que vous choisissez de faire dépend vraiment du fait que votre
objectif soit simplement de brûler les graisses ou d'améliorer votre forme
aérobie en cours de route. Si votre forme aérobie est lente et pratique
pour vous, je vous suggère de faire une séance de jeûne de 20 à 30
minutes le matin, essentiellement la même approche que les jours de
perte de graisse, d'attendre quelques heures puis de prendre votre
premier repas de la journée .

Si vous n'avez pas besoin d'améliorer votre condition physique, vous

pouvez sauter la séance du matin et vous concentrer uniquement sur la
séance de levage du soir. N'oubliez pas que vous voudrez absorber
votre apport total en glucides avant l'entraînement, alors répartissez-les
en 3-4 repas, ou tout ce que vous préférez, tout au long de la journée et
avant l'entraînement.

La première chose que vous remarquerez est que parce que vous
n'essayez pas de soulever des charges lourdes avec des glucides
faibles, votre force sera bien meilleure que dans les régimes
typiques. C'est l'une des choses que j'aime le plus dans cette approche,
vous ne vous sentirez pas plat et faible comme vous pouvez le faire
avec tant d'autres régimes. En fait, plusieurs de mes clients sont
devenus sensiblement plus forts en utilisant cette approche.
12
Ma suggestion est d'utiliser un mélange de levage plus lourd, supérieur
à 85% du maximum, avec un travail de type hypertrophie de rep plus
élevé. Vous voulez faire suffisamment d'efforts pour stimuler le SNC,
mais vous voulez également épuiser les réserves de glycogène pour
aider à créer un environnement de perte de graisse accru le
lendemain. Dans l'ensemble, un volume modéré est généralement
préférable.

Si vous êtes un athlète qui a besoin de faire un entraînement physique,

les journées d'entraînement intensif sont, bien sûr, où vous voudrez
faire votre travail d'habileté plus intense. Un athlète de combat, par
exemple, devrait utiliser ces jours-ci pour le combat et s'en tenir à un
travail technique d'intensité faible à modérée les jours de perte de
graisse.

Après la séance du soir, vous vous en tiendrez à haute teneur en

protéines, faible en gras et sans glucides. Les sources de protéines
faibles en gras comme les viandes maigres et les shakes de protéines
de lactosérum sont les choix les plus faciles ici. En fonction de votre
poids corporel, vous aurez envie de tirer pour 30-50g de protéines dans
les 1-2 heures après l'entraînement.

Une stratégie courante qui fonctionne est de commencer par une

boisson protéinée en premier, immédiatement après la séance, puis de
prendre un repas de protéines solides dans une heure ou deux après
cela. Rappelez-vous, l'essentiel ici est de garder à la fois les glucides et
les lipides bas pour aider à configurer la perte de graisse le jour suivant.

Tout mettre ensemble: comment organiser

votre semaine
Il existe de nombreuses façons d'organiser votre programme
hebdomadaire global, mais vous souhaitez généralement obtenir 4 jours
de perte de graisse et 3 jours de levage. Il est également plus efficace
de suivre une journée de levage avec une journée de perte de graisse
pour profiter de la perte de graisse accrue que vous obtiendrez du fait
que le glycogène est un peu épuisé.

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Ce ratio de 4: 3 de perte de graisse par jour de levage vous donnera un
déficit calorique hebdomadaire suffisamment important pour brûler au
moins 1 lb de graisse pure par semaine, sans vous faire sentir lent,
épuisé et faible. Encore plus important, il est facilement durable pour la
plupart des gens et la perte de graisse ne se stabilisera pas après
quelques semaines.

Un horaire hebdomadaire typique pourrait ressembler à ceci:

Lundi - Fat loss

Mardi - Lifting
mercredi - Fat loss
jeudi - Lifting
Friday - Fat loss
samedi - Lifting
Sunday - Fat loss

Vous remarquerez qu'il n'y a pas de jours de congé. (Il n'est

généralement pas nécessaire de prendre une journée entière de congé
parce que les jours de perte de graisse sont relativement peu intenses
pour commencer.)

Bien sûr, vous pouvez prendre une journée de congé si vous le

souhaitez. Assurez-vous simplement de réduire l'apport calorique ces
jours-là en conséquence.

Une fois que les objectifs de perte de graisse ont été atteints, vous
pouvez revenir au plan d'entraînement et de nutrition que vous
souhaitez, ou utiliser une variante de cette même approche et modifier
les calories et le programme hebdomadaire en conséquence.

Pour développer des muscles maigres et / ou améliorer la force, passer

à 4 jours de levage et 3 jours de perte de graisse fonctionne
extrêmement bien selon mon expérience.

Tout ce que vous devez faire est d'ajouter une journée de levage
supplémentaire, de réduire le déficit calorique les jours de perte de
graisse et de faire des ajustements à votre entraînement en fonction de
ce que vous essayez d'améliorer. La sensibilité à l'insuline reste élevée,
14
les gains de force et les performances sont solides et vous pouvez
développer vos muscles sans ajouter de graisse supplémentaire.

La simplicité, la flexibilité et la durabilité sont les principales raisons pour

lesquelles j'ai vu cette approche fonctionner si bien pour tant de gens,
moi y compris, au cours des dernières années.

Que faire ensuite

Commencer avec cette approche est simple:

1. Déterminez votre niveau de calories d'entretien de base. Il

existe un million de formules pour vous aider si vous ne savez pas
par où commencer.
2. Soustrayez environ 500 calories de l'entretien pour vos jours
de perte de graisse. Réglez les protéines à 1 g / lb de poids
corporel, les lipides à 25% et le reste en glucides. Ciblez de brûler
400 à 700 calories pendant l'entraînement en utilisant uniquement
des méthodes d'intensité faible à modérée.
3. Les jours de levage, mangez avec des calories
d'entretien. Soit effectuer une séance de cardio supplémentaire le
matin ou s'en tenir à une séance de levage du soir
uniquement. Répartissez votre apport en glucides tout au long de
la journée, mais ne vous en tenez pas aux glucides et aux lipides
faibles après l'entraînement du soir.
4. Organisez votre semaine d'entraînement pour avoir 4 jours de
perte de graisse et 3 jours de levage. Suivez chaque jour de
levage avec une journée de perte de graisse, si vous le
pouvez. Une fois les objectifs de perte de graisse atteints, inversez
cela et ajoutez des calories les jours de perte de graisse, ou
passez à une autre stratégie d'entraînement et de nutrition.

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16