������������
���������������������������������
��������� � � � �
����������������������������
�������������
Tema Específico
CARRERA EN EL AGUA
1 Introducción
Inicialmente visto como un método para
rehabilitar atletas lesionados, la carrera en
aguas profundas en una pileta (carrera en
profundidad) ha tomado ahora otros roles muy
importantes (cf. McFarlane, 1993a, p. 3928).
Carrera en el agua
• la realizan muchos atletas para recu-
perarse de las duras cargas de entre-
namientos ya que se compone de una
actividad sin cargar peso y por lo tanto
reduce el estrés y trauma en las pier-
nas;
• ofrece un programa alternativo en caso
de lesión;
• aumenta la fuerza y la flexibilidad ya
que uno trabaja a una resistencia cons-
tante y promueve la forma física cardio-
vascular al mismo tiempo;
• añade variedad a cualquier programa
(aeróbica y anaeróbicamente).
Los tipos de atletas que se han bene-
ficiado con la utilización de las carreras en el
agua son muchos y muy variados, incluyendo
los corredores de media y larga distancia (cf.
Lucas, 1996).
Incluso, la carrera en el agua (profunda)
es la forma biomecánicamente más específica
� � � � ���������
������������������
���������������������������
de entrenamiento cruzado para corredores.1
Esto significa que la carrera en agua
(profunda) simula la carrera real de manera
más cercana que cualquier otra forma de ejer-
cicios (cf. Wilder, 2000).
2 Similitudes y diferencias entre las
carreras en el agua (profunda) y
sobre la tierra
La carrera en aguas profundas ha sido
diseñada para seguir muy de cerca la carrera
sobre la tierra, por lo que naturalmente existen
similitudes. Sin embargo, el medio es lo sufi-
cientemente distinto como para proporcionar
muchas diferenciaciones. (cf. Lucas, 1996, p.
16).
Algunas de las similitudes (con la carre-
ra sobre la tierra) son:
• igual acción de carrera,
• iguales sesiones de trabajo,
• similares efectos de entrenamiento,
• igual intensidad posible.
Algunas de las diferencias son:
• un medio siempre estable (por ejemplo
temperatura constante),
• mayor fuerza necesaria,
• frecuencia de paso más lenta o más
rápida y a veces pasos mucho más lar-
gos o más cortos
1 El tema del entrenamiento cruzado será tratado
en uno de los siguientes números de la @-Letter.
 2

la columna en una posición neutral. Se

• sin fase de recobro en el paso de
carrera,
• tiempos de recuperación más cortos
entre repeticiones, series y sesiones de
trabajo,
• los errores técnicos se magnifican y
por lo tanto se pueden observar con
mayor facilidad y corregirlos.
3 Equipamiento
Los productos tales como Wet Vest y
Aqua Jogger están específicamente diseñados
para la carrera en aguas profundas. El Aqua
Jogger es de una medida fija (una medida que
les queda bien a todos), es conveniente y fácil
de utilizar, pero es menos efectivo para atletas
más grandes y pesados debido a su constante
factor de flotabilidad. Los chalecos salvavidas
son con frecuencia poco aptos ya que no cal-
zan bien y parecen restringir el movimiento.
La gran ventaja de los dispositivos de
flotabilidad es que permiten a los atletas
aprender los adecuados estilos de carrera sin
tener que mantenerse ellos mismos a flote.
Por otro lado, estos dispositivos como el Aqua
Jogger necesita ser utilizado en forma ajus-
tada lo que puede restringir la respiración en
algunos atletas (cf. Stern, 1995, p. 20; Lucas,
1996, pp. 17-18).
4 Técnicas
Para mantener la forma adecuada
durante la carrera en aguas profundas se
deberán tener en cuenta los siguientes linea-
mientos:
debe evitar el error común de inclinarse
demasiado hacia adelante.
• El movimiento del brazo está identificado
con aquél utilizado en la tierra, con movi-
miento principal en los hombros. Las
manos firmemente apretadas.
• La flexión de caderas debe alcanzar
aproximadamente 60-80 grados. Como
se está flexionando la cadera, la pierna
se extiende en la rodilla (desde la posi-
ción de flexión).Cuando se llega al final
de la flexión, la parte inferior de la pierna
debe estar perpendicular a la horizontal.
La cadera y la rodilla luego se extienden
en conjunto, alcanzando la rodilla su
completa extensión cuando la cadera
está en una posición neutral (0 grados
de flexión). Como la cadera se extiende,
la pierna se flexiona en la rodilla. El ciclo
luego se repite. Se produce dorsiflexión
y flexión plantar a lo largo del ciclo. El
tobillo se encuentra en una posición
dorsiflexionada cuando la cadera está en
posición neutral y la pierna se extiende
en la rodilla. La flexión plantar se asume
cuando la cadera se extiende y la pierna
se flexiona. Se reasume la dorsiflexión
cuando la cadera está flexionada y la
pierna extendida. La observación bajo el
agua ha demostrado que la inversión y
la eversión acompañarán la dorsiflexión
y flexión plantar, como sucede en la
carrera sobre tierra (cf. Craig,1991, p. 35;
Wilder, 2000).
Las técnicas de carrera en aguas pro-
fundas se pueden dividir en técnicas básicas
y avanzadas. Sin embargo, antes de intentar
una de las técnicas avanzadas (ver cap. 4.2)
se debe dominar la técnica básica.

• El entrenamiento se realiza en el extremo

profundo de la pileta o en el foso de
4.1 Técnica Básica
clavados.
Esta técnica es similar al trote (carrera
• El salvavidas debe mantener al atleta
de recuperación). La idea es extender la pierna
sobre el agua aproximadamente al nivel
que avanza y empujar a través del agua fuerte
del cuello. La boca se debe encontrar
y firmemente. Al mismo tiempo, la pierna de
confortablemente fuera de la superficie
arrastre necesita ser empujada activamente
del agua sin tener que llevar la cabeza
hacia delante debido a la mayor resistencia
hacia atrás. La cabeza debe estar orien-
del agua. El pie delantero debe “apoyar” frente
tada hacia adelante, no hacia abajo.
al centro de gravedad del cuerpo (C.G.). Las
rodillas se deben mantener “bajas” y el pie
• El cuerpo debe asumir una posición leve- activamente flexionado en el “despegue” .
mente hacia delante de la vertical, con

La técnica básica tiene dos propósitos:
• proporcionar una sólida plataforma de
la cual aprender y ejecutar la técnica
avanzada adecuadamente;
• darle al atleta un efecto de entrena-
miento de resistencia. Según el tiempo
que se dedique, esto varía de una sim-
ple carrera de recuperación a la cons-
trucción de resistencia significativa y
resistencia a la fuerza (cf. Lucas, 1996,
p. 17).
La frecuencia y extensión de zancada
de un atleta son muy diferentes cuando se la
compara con su equivalente en la tierra. En
general, la frecuencia es más lenta para los
estilos de zancadas que tienen un importante
componente de fuerza o resistencia, pero más
rápida que aquella que está relacionada con
la velocidad comparada con la carrera sobre
tierra.
La extensión de zancada en la carrera
en agua profunda puede ser mucho más larga
que las frecuencias equivalentes sobre la
tierra para los estilos de paso que tienen un
importante componente de fuerza o resisten-
cia, pero es necesariamente más corta para
aquellos estilos más relacionados con la velo-
cidad. Como guía, la mayoría de los atletas
realizan entre 45 y 65 dobles zancadas para
una carrera de 200 m sobre la tierra (cf. Lucas,
1996, p. 17).
4.2 Técnicas Avanzadas
Mientras que la técnica básica está
bien para la recuperación simple, hay muchos
más efectos de entrenamiento que se pueden
lograr con la carrera en aguas profundas. Se
puede aplicar grandes demandas al sistema
cardiorrespiratorio (sesiones anaeróbicas), Se
puede mejorar la flexibilidad dinámica, y se
puede realizar trabajo específico de grupos
musculares.
Las técnicas avanzadas para lograr
estos efectos son:
• máxima velocidad,
• elevación de talones,
• rodillas altas, y
3
• zancada media (cf. Lucas, 1996, pp.
19-20).
Máxima Velocidad
Esta técnica es simplemente para hacer
que las piernas vayan lo más rápido posible.
Las zancadas deben mantenerse lo más cor-
tas que puedan realizarlas los atletas. Las
piernas ascienden y descienden con el apoyo
apenas detrás del C.G. Los brazos necesitan
estar en un estilo normal de carrera de máxi-
ma velocidad.
Elevación de talones
Aquí, la parte superior de la pierna debe
mantenerse lo más inmóvil posible cuando
se flexiona la parte inferior de la pierna. Es
como un curl de izquiotibiales pero erguido. Es
difícil para el atleta lograr completa extensión
necesaria para ejecutar esta técnica adecua-
damente. Si se realiza correctamente, existe
una leve tendencia para el atleta de moverse
hacia atrás en el agua pero esto es normal
(sólo para esta zancada). Las manos se pue-
den utilizar para prevenir esto y estabilizar el
cuerpo.
Rodillas altas
En esta técnica es necesario que el atle-
ta impulse hacia arriba, lo más alto posible, su
pierna de ataque con poco énfasis en la otra
pierna . Se recomienda una leve inclinación
con la pierna de arrastre “apoyando” significa-
tivamente detrás del C.G. y con la necesidad
de que los brazos estén definitivamente muy
activos.
Zancada media
Esta es la estructura más difícil de
aprender y se utiliza en las actividades de
mayor demanda. Debería imitar el estilo de
carrera de un corredor de 400-800m con
la pierna delantera “apoyando” levemente
enfrente del C. G. La otra pierna debe estar
firmemente curvada hacia arriba en la parte
posterior de la zancada para reducir la fuerza
 4
necesaria para llevar la pierna nuevamente
hacia adelante. Los brazos se deben utilizar
vigorosamente. Es necesaria mucha fuerza
para realizar esta actividad sin velocidad.
5 Recuperación
En general, se pueden lograr ejercicios
de mayor duración en el agua que en la tierra
y con menor tiempo necesario de recupera-
ción entre sesión de ejercicios. Esto pareciera
deberse a la falta de contracciones excéntricas
en la fase de “apoyo” de la zancada de carrera
en el agua profunda.
Los tiempos de recuperación parecen
estar entre aquellos recomendados para las
sesiones de ejercicios de natación (que son
muy breves) y aquellas sesiones de ejercicios
en el suelo. Dicho con simpleza, las recupe-
raciones para las sesiones de ejercicios en
aguas profundas son más cortas (cf. Lucas,
1996, p. 18).
6 Sesiones de Ejercicios
Antes de ingresar al agua, es importan-
te entrar en calor adecuadamente con ejerci-
cios generales de flexibilidad y un trote corto
(McFarlane, 1993b, p. 49).
Combinando juiciosamente estilo de
zancada, frecuencia y por supuesto, recupera-
ción, se puede lograr una amplia gama de res-
puestas neuromusculares, cardiovasculares y
cardiorrespiratorias. Determinar las sesiones
de ejercicios para intervalos de carrera en
aguas profundas es una tarea difícil.
Del mismo modo que con las sesiones
de ejercicios a intervalos sobre suelo, los
intervalos de carrera en agua profunda son
una combinación de distancia y duración (para
brindar más intensidad) y recuperación. En el
entrenamiento a intervalos sobre el suelo, la
distancia normalmente se utiliza como varia-
ble de control y la duración (tiempo) se mide
para evaluar el efecto de la sesión de entrena-
miento. En el agua, la distancia de medición
es demasiado grosera e inadecuada para ser
efectiva. En su lugar se puede utilizar el núme-
ro de zancadas como variable de control con
el tiempo como medida evaluativa.
Como definición, se produce una doble
zancada cada vez que la pierna derecha/
izquierda regresa a la misma posición en el
paso de carrera. Por ejemplo, cada vez que
la pierna derecha golpea el suelo se cuenta
como una zancada doble. Esto luego se utiliza
para contar las zancadas para las sesiones
de trabajo. Por ejemplo, un atleta realiza 30
zancadas dobles para correr 100 m en una
competencia. Entonces, si el atleta realiza una
sesión de entrenamiento a intervalos consis-
tente de repeticiones de 100m en el agua, se
debe cronometrar cuánto le lleva realizar las
30 zancadas.
Las sesiones de trabajo de resistencia
(aeróbica submáxima) tienen la frecuencia
de zancada más lenta (más aún que sobre el
suelo) y utilizan la técnica básica. Son bastan-
tes equivalentes a las carreras de recuperación
y, según la frecuencia, tal vez a las carreras de
tempo (ritmo). Lo más duro de estas sesiones
es el tiempo que toman.
Según el atleta, la duración puede ser de tres
horas o más. En general, se puede mantener
mayor duración en el agua que en la tierra.
La idea básica de las sesiones de velo-
cidad en el agua es hacer que las piernas
vayan lo más rápido posible. La estructura
de zancada utilizada es máxima velocidad.
Es el único tipo de sesión de entrenamiento
donde la frecuencia de zancada en el agua
es más rápida que su equivalente en la tierra.
En general, el número de zancadas para cada
intervalo es bajo (es decir, menos de 30; cf.
Lucas,1996, p. 21).
7 Transición
El regreso al entrenamiento normal
desde las carreras en profundidad requiere
de particular atención. Algunos atletas des-
criben una sensación de flojedad y lentitud al
regresar a la tierra pero esto se puede superar
en cierta medida asegurando que se utilicen
las frecuencias adecuadas de zancada como
parte del programa de entrenamiento en agua
profunda.
 5

EJEMPLO DE PROGRAMA DE CARRERA EN EL AGUA

El siguiente programa ha sido desarrollado por el entrenador de la Universidad
Canadiense de Waterloo, John Swarbrick (Swarbrick, 1996), y ha sido levemente modi-
ficado para este ejemplar de la @-Letter. El programa cubre 16 semanas comenzando
en noviembre hasta marzo. Este programa utiliza un microciclo de 3 + 1 (3 semanas
intensas +1 semana de regeneración). En la Universidad de Waterloo la mayor propor-
ción de intensidad de trabajo en la pista tiene lugar los martes con volumen más alto
y menor intensidad de trabajo los jueves. Por esta razón la sesión de construcción en
pileta tiene lugar los lunes y la sesión de regeneración los miércoles.

Explicación de las abreviaturas:

BDW: Día de sesión de trabajo de construcción; un día de carrera dura en agua pro
funda que reemplaza una sesión de trabajo en pista.
RRS: Sesión de recuperación y regeneración utilizada luego de un día duro de
pista.
WR: Carrera en el agua.
H: Intenso.
E: Suave
R: Recuperación.*
SR: Recuperación entre series de ejercicios.*
FR: Recuperación completa.*
T: Tiempo aproximado para completar una sesión de trabajo.
* Toda la recuperación se puede hacer flotando en el agua, como carrera fácil en el
agua, o nado suave en los andariveles de la pileta.

Fuera de Temporada
Semana Uno (tiempo de esfuerzo total: 65 minutos)
BDW: 4 x (3 min H + 3 min E) WR
SR = 5-8 min
3 x (30 seg H + 1 min E) WR
T: 40 min
RRS: 400 m patadas en andariveles de natación realizados:
alternando
50 m H + 50 m patadas relajadas con tabla flotadora
5 x (45 sec H + 45 sec E) WR
SR = 3 min
6

2 x (45 seg zancadas extendidas + 45 seg R) WR

T: 25 min

Semana Dos (tiempo de esfuerzo total: 75 minutos)

BDW: 3 x (2 min H + 1 min E + 2 min H + 3 min E + 2 min H
+ 4 min E)
WR
SR = 5 min trote suave en el agua
3 x (30 sec H + 1 min E) WR
T: 60 min
RRS: 200 m patadas en andariveles de natación con tabla
flotadora, alternando (50 m H + 50 m E)
5 x 1 min zancadas cortas y rápidas WR, 30 seg R
entre esfuerzos
T: 15 min

Semana Tres (tiempo de esfuerzo total: 80 minutos)

BDW: 4 x (3 min H + 30 seg E + 2 min H + 20 sec E) WR
SR = 3 min trote de recuperación
T: 40 min
RRS: 600 m patadas en andariveles de natación realizados:
100 m patadas con tabla flotadora + 100 m patadas
sin tabla
6 x (30 seg H + 1 min E) WR
6 x (60 seg ritmo medio + 30 seg E)
T: 35-40 min

Semana Cuatro (tiempo de esfuerzo total: 60 minutos)

BDW: 4 x (3 min H + 2 min E) WR
FR
2 x (5 min H + 3 min H + 1 min H) WR, 30 seg R entre
esfuerzos
T: 30 min
RRS: 300 m patadas con tabla flotadora en andariveles reali
 7

zados:
3 x (50 m H + 50 m E)
SR = 3-4 min
8 x (15 seg esfuerzo máximo + 30 seg E) WR
SR = 3-4 min
5 x (60 seg medio + 30 sec H + 60 seg E) WR
T: 30 min

Pretemporada
Semana Cinco (tiempo de esfuerzo total: 70 minutos)
BDW: 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E (WR)
3 min H + 3 min E (WR)
4 min H + 1 min E (WR)
5 min H + 30 seg E (WR)
6 min continuos para vuelta a la calma (WR)
T: 40 min
RRS: 450 m patadas en andariveles realizados: 3 x (100 m
intenso +50 m suave, de espalda)
8 x 15 seg H + 30 seg E (WR)
6 x 45 seg H + 60 seg E (WR)
4 x 90 seg constante WR con 3 x 10 seg arranques de
velocidad
T: 40 min

Semana Seis (tiempo de esfuerzo total: 75 minutos)

BDW: 3 x (5 min continuo + 1 min E + 3 min H) WR
SR = 3-4 min
T: 35 min
RRS: 600 m patadas con tabla flotadora en andariveles reali
zados:
3 x (100 m H de frente + 100 m H de espalda)
8

10 x (20 seg H + 60 seg E) WR

SR = 2-3 min
8 x (2 min continuo con 6 x 10 seg arranques) WR
T: 40-45 min

Semana Siete (tiempo de esfuerzo total: 90 minutos)

BDW: 4 x (5 min continuo + 1 min E + 3 min H) WR
SR = 2-4 min
T: 40 min
RRS: 600 m patadas en andariveles realizados: 2 x (100 m
lento +
100 m medio + 100 m rápidos)
SR = 3 min
12 x (20 seg H + 20 seg R) WR
SR = 2-4 min
10 x (30 seg H + 1:30 E) WR
T: 50 min

Semana Ocho (tiempo de esfuerzo total: 60 minutos)

BDW: 3 x (30 seg H + 30 seg E) WR
3 x (60 seg H + 60 seg E) WR
3 x (1:30 H + 1:30 sec E) WR
3 x (2 min H + 2 min E) WR
SR = 2-3 min
T: 32 min
RRS: 400 m patadas con flotador en andariveles realizados:
8 x (25 m H + 25 m E)
SR = 2-3 min
10 x (15 seg H + 60 seg E) WR
T: 25 min
 9

Competencia I
Semana Nueve (tiempo de esfuerzo total: 50 minutos)
BDW: 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E (WR)
3 min H + 2 min E (WR)
4 min H + 1 min E (WR)
5 min H + 20 seg E (WR)
1 min continuo para vuelta a la calma (WR)
T: 20 min
RRS: 400 m patadas con tabla flotadora en andariveles reali
zados:
4 x (4 x 25 m H + FR)
SR = 2-4 min
2 x (8 x 30 segH + 60 seg E) WR
5 min de trote en el agua entre series
T: 30 min

Semana Diez (tiempo de esfuerzo total: 70 minutos)

BDW: 3 x (6 min continuo + 1 min E + 4 min H)
SR = 3 min
T: 40 min
RRS: 600 m patadas con tabla flotadora en andariveles reali
zados:
3 x (150 m H + 50 m E)
4 x (15 seg H + 60 seg E + 30 seg H + 60 seg E + 45
seg H+
60 sec E) WR
T: 30 min

Semana Once (tiempo de esfuerzo total: 75 minutos)

BDW: 2 x (30 seg H + 3 min continuo + 30 seg H)
SR = 2-3 min
10

3 x (1 min H + 1 min E + 1 min H + 30 seg E + 1 min

H + 15 seg E + 1min H)
SR = 2-3 min
T: 40 min
RRS: 600 m patadas con tabla flotadora realizado: 3 x (100
m H + 100m E)
SR = 3 min
5 x (15 seg H + 1 min E) WR
5 x (30 seg H + 30 seg E) WR
T: 35 min

Semana Doce (tiempo de esfuerzo total: 40-50 minutos)

BDW: 30 seg H + 30 seg E (WR)
1 min H + 1 min E (WR)
1:30 min H + 1:30 min E (WR)
3 x (3 min continuo + 3 min suave) WR
T: 20 min
RRS: 500 m patadas con tabla flotadora (150 H + 50 E)
4 x (15 seg H + 60 seg E + 30 seg H + 60 seg E + 45
seg H +
60 seg E) WR
T: 30 min

Competencia II*
Semana Trece
BDW: 2 x (3 min H + 1 min E + 3 min H + 45 seg E + 3 min
H + 30 seg E)
WR
SR = 3-4 min

Semana Catorce
BDW: 3 x (3 min H + 6 min continuo + 2 min H) WR
 11

Semana Quince
BDW: 4 x (1 min H + 2 min continuo + 1 min H) WR
SR = 2-3 min
3 x (30 seg H + 6 min continuo + 30 seg H)

Semana Dieciseis
BDW: 40 seg H + 40 seg E + 1 min H + 1 min E (WR)
2 min H + 2 min E + 3 min H + 3 min E (WR)

* En esta fase de descarga hay una sola sesión de pileta por semana.
 12
Tema General
RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN
1 Introducción
Los atletas están fatigados
luego del entrenamiento, y cuanto mayor
sea la fatiga, aún mayores serán los efec-
tos posteriores, tales como lento ritmo
de recuperación, pobre coordinación, y
disminuida velocidad y potencia de las
contracciones musculares. La fuerte fatiga
emocional generalmente acentúa la fatiga
fisiológica normal, especialmente luego de
las competencias, donde lleva más tiempo
la recuperación.
Los entrenadores y espe-
cialistas debería buscar continuamente
métodos que le permitan a los atletas
sobreponer los límites del entrenamiento
y aumentar el rendimiento. Uno de los
métodos más efectivos son las técnicas
de recuperación. Los entrenadores deben
comprender y mejorar activamente la
recuperación de tal forma que se con-
vierta en un componente significativo del
entrenamiento.
Adecuada recuperación
• acelera el ritmo de regeneración entre
sesiones de entrenamiento,
• disminuye la fatiga,
• aumenta la supercompensación, y
• facilita el uso de cargas pesadas en el
entrenamiento.
Incluso puede disminuir el
número y la frecuencia de lesiones, ya
que la fatiga perjudica la coordinación y la
concentración, llevando a un pobre control
de movimientos.
Las técnicas de recuperación
deben transformarse en habituales y estar
sincronizadas con la adaptación biológi-
ca a las demandas de entrenamiento y
a la correcta alternancia del trabajo con
la regeneración. La recuperación no solo
debe seguir a clases aisladas de entrena-
miento y a competencias de mayor impor-
tancia sino que debe ser una preocupa-
ción diaria. De esta manera, los atletas
regeneran luego de la sesión de entrena-
miento y previenen el agotamiento agudo
y el sobreentrenamiento (cf. Bompa, 1999,
p.96).
2 La curva de recuperación
Las dinámicas del proceso de
recuperación no son lineales sino curvas.
La línea cae dramáticamente en un 70%
durante el primer tercio y en forma menos
drástica durante el segundo y tercer ter-
cio en un 20% y 10% respectivamente.
Moverse desde el primer tercio al último
puede llevar desde varios minutos hasta
varios meses según qué sistema ener-
gético se imponga y si el atleta se está
reponiendo de la fatiga y el agotamiento
a corto plazo o del sobreentrenamiento a
largo plazo, que involucra el sistema neu-
roendócrino.
La recuperación de variados
parámetros biológicos y sustancias se
producen secuencialmente. Primero, el
ritmo cardíaco y la presión sanguínea
retornan a lo normal, entre 20 y 60 minu-
tos después del trabajo. Las restitución de
glucógeno lleva entre 10 a 48 horas luego
del trabajo aeróbico y 5 a 24 horas luego
de una actividad anaeróbica intermitente.
Las proteínas llevan entre 12 a 24 horas,
y las grasas, vitaminas, y enzimas llevan
más de 24 horas.
3 Las tres fases de la recuperación
Aunque la recuperación de un
ejercicio extendido es un proceso com-
plejo, se puede dividir en tres partes (cf.
Burke, 1999, pp. 43-46).
• La primera fase de recuperación,
conocida como fase rápida, se pro-
duce en los primeros 30 minutos
luego del ejercicio.
• Ésta está seguida de una fase inter-
media, que dura hasta dos horas.

• La fase más larga de recupera-
ción tiene lugar durante las restantes
veinte horas antes de la siguiente
sesión de ejercicios.
3.1 La fase rápida
La fase rápida de recupera-
ción comienza inmediatamente después
de la sesión de entrenamiento, y dura
aproximadamente 30 minutos.
Durante este tiempo, el
ritmo metabólico del cuerpo disminuye y
comienza a retornar a niveles previos al
ejercicio. El ritmo cardíaco, respiratorio,
y la temperatura del cuerpo comienzan
a retornar a sus niveles bajos de reposo.
Los niveles de sangre de ciertas hormo-
nas, como cortisol o testosterona, que se
elevaran durante el ejercicio, comienzan a
disminuir. Al mismo tiempo, los músculos
comienzan a reabastecer sus depósitos de
fosfocreatina y ATP, que mermaran para la
función de combustible. Este también es el
período durante el cual el cuerpo remueve
el excesivo ácido láctico que se puede
haber acumulado en los músculos.
Los procesos metabólicos y
fisiológicos que se producen durante una
fase rápida de recuperación pueden ser
acelerados mediante un ejercicio suave
durante el período de vuelta a la calma.
Ejercitarse al 40-60% del máximo esfuer-
zo durante 5-10 minutos ayuda a mante-
ner la sangre circulando a un ritmo mayor.
Esto colabora en la remoción del ácido
láctico de los músculos, y los transporta
rápidamente a los sitios apropiados para
su conversión.
3.2 La fase intermedia
La fase intermedia de recupe-
ración continua de 90 minutos a 2 horas
después del ejercicio. Durante este tiem-
po, el cuerpo comienza el proceso de res-
titución de volúmenes de líquidos, deno-
minado rehidratación. Este es el período
más crítico para la sustitución de glucóge-
no muscular, en el cual la hormona insu-
13
lina juega un rol fundamental. La insulina
facilita el transporte de la glucosa desde
la sangre hacia las células musculares.
También estimula la síntesis de glucóge-
no, una enzima en las células musculares
que es responsable de convertir la gluco-
sa en almacenamiento de glucógeno.
La fase intermedia es una
etapa tan crítica en el proceso de recu-
peración ya que las células musculares
son más sensibles a la insulina durante
este tiempo. Esto significa que cuando
está presente una fuente suficiente de
carbohidratos la sustitución de glucógeno
se produce a un ritmo más acelerado.
De hecho, la velocidad de la síntesis de
glucógeno en las dos horas siguientes al
ejercicio es casi 2-3 veces más rápida de
lo normal.
Para un mejor aprovechamien-
to de esta mayor sensibilidad a la insulina,
es recomendable ingerir una bebida que
contenga carbohidratos como las bebidas
deportivas lo antes posible luego de un
evento o una sesión de entrenamiento. Si
uno no consume un suplemento de carbo-
hidratos durante este período, se pierde
el momento de máxima sensibilidad a la
insulina, y disminuirá significativamente el
ritmo de recuperación de glucógeno. Por
lo tanto, cuanto más espere un atleta en
sustituir sus depósitos de glucógeno, más
tiempo le llevará recuperarse.
3.3 La fase más extensa
La fase más extensa de recu-
peración va desde las 2-20 horas luego
de una sesión de trabajo. La restitución de
carbohidratos continúa en este intervalo,
aunque a un menor ritmo que durante las
dos primeras horas luego del ejercicio. Es
recomendable consumir 3-5 gramos de
carbohidratos por libra de peso corporal
durante las horas entre sesiones de tra-
bajo. La mayor parte del insumo de car-
bohidratos debe provenir de carbohidratos
complejos (pasta, panes, y vegetales),
que consiste de largas cadenas de glu-
cosa que primero se deben descomponer
durante la digestión. Esta descomposición
asegura una lenta y constante restitución
de glucógeno.
 14
Un elemento crucial en el pro-
ceso de recuperación a largo plazo es la
reparación muscular. Durante el ejercicio
pesado, la membrana de las fibras muscu-
lares, el tejido conector que las circunda y
los filamentos de actina y miosina de los
músculos están dañados. Los ejercicios
menos extenuantes también dañan los
músculos, pero en un menor grado. Por lo
tanto, si alguien se involucra en una activi-
dad moderada, como trotar, o un ejercicio
más extenuante como levantamiento de
pesas, carrera de velocidad, o carrera de
alta intensidad, los músculos necesitarán
tiempo y nutrientes para su reparación.
La fase de recuperación a
largo plazo es el período en el cual se
reparan los músculos y se adaptan al
ejercicio, que aumenta la fuerza y la resis-
tencia. La cuestión, luego, concierne en
cuanto “daño” se debe hacer para que se
fortalezcan los músculos. No es necesa-
rio ejercitar hasta el punto de dolor ya
que se puede ir dando pequeños pasos
para lograr el mismo tipo de cambios. De
hecho, las investigaciones demuestran
que en el caso de dolor extremo, la fuer-
za se reduce, a veces hasta en un 25%.
Y cuanto más duela, más tiempo llevará
recuperar la fuerza de tal forma que uno
pueda ejercitar a su capacidad pico.
4 Las causas del dolor muscular
En el pasado, se considera-
ba la formación de ácido láctico como la
causa de la prolongada fatiga muscular y
el malestar. Sin embargo, el ácido láctico
se elimina completamente en los primeros
60 minutos luego de una sesión de ejerci-
cios.
Como el dolor muscular no se
hace sentir antes de las 24-36 horas pos-
teriores, ha sido necesario ir en busca de
otras explicaciones (cf. Burke, 1999, pp.
37-41).
4.1 Daño Mecánico
Las actuales investigacio-
nes científicas apuntan al daño muscular
como la causa principal del dolor muscular
(cf. Noakes,2003, pp. 500-504). Cuando
un atleta esfuerza sus músculos, produ-
ce un daño localizado como desgarros
microscópicos a las membranas de las
fibras musculares y los filamentos de las
proteínas. Luego de las 24 horas siguien-
tes a un ejercicio extremo, los músculos
dañados se inflaman y duelen. Además,
hay un aumento del flujo sanguíneo a los
músculos, que provoca inflamación al teji-
do muscular. Los nervios musculares per-
ciben este estado anormal y envían men-
saje de dolor al cerebro cuando el atleta
intenta moverse luego de una sobreexi-
gencia. Al mover los músculos doloridos,
el atleta aumenta la circulación que lleva
proteínas y otros nutrientes a los múscu-
los que necesitan ser reparados. Movilizar
los músculos rígidos y doloridos ayuda a
reducir la inflamación. Esto gradualmente
comienza a restaurarlos a su estado nor-
mal.
El marcador biomecánico de
creatina fosfocinasa (CPK) es una exce-
lente medida del daño muscular. CPK es
una enzima utilizada en el metabolismo
que se encuentra fundamentalmente en
las células del músculo esquelético y car-
díaco. Cuando se daña el músculo esque-
lético debido al desgarro muscular o por
sobreuso, la CPK comienza a escapara
de las células musculares y los niveles en
sangre de CPK se elevan en una hora. Las
investigaciones sugieren que el aumento
en CPK es proporcional al daño del mús-
culo esquelético.
Los tratamientos típicos a
corto plazo para los músculos doloridos
incluyen estiramiento, masajes, aplicación
tópica de bálsamos deportivos o cremas,
inmersión en una tina caliente, o una
sesión en el sauna. Algunos atletas tam-
bién consumen aspirinas o antiinflamato-
rios para reducir el dolor y la inflamación.
4.2 Daños de radicales libres
Todas las células del cuerpo
están compuestas de átomos que, a su
vez, contienen partículas denominadas
electrones. Cuando cada electrón en un
átomo está emparejado con otro electrón,
se dice que el átomo está estable.
Un radical libre es un átomo o
un grupo de átomos (una molécula) que le

falta un electrón, y está considerado como
altamente inestable. Para reestabilizarse
así mismo, el radical libre buscará activa-
mente y robará un electrón de otra parte
de la célula.
Los radicales libres también se
conocen como oxidantes ya que el oxíge-
no es generalmente el átomo que pierde
un electrón y luego arrebata los electrones
de otras moléculas. Por lo tanto, el daño
del radical libre también se conoce como
estrés oxidativo. Los radicales libres se
forman continuamente como consecuen-
cia normal de los procesos corporales, y
también son provocados por los factores
ambientales como la contaminación del
aire y radiación.
El ejercicio, también, ha sido
asociado con la formación de radicales
libres. Los radicales libres pueden dañar
las membranas celulares del músculo y
aumentar la descomposición de proteínas.
También pueden atacar las paredes de las
células musculares y mitocondrias, y son
al menos responsables de la inflamación y
el dolor muscular.
Las vitaminas y los nutrientes
del tipo vitamínico que pueden neutra-
lizar los radicales libres se denominan
antioxidantes. Los antioxidantes pueden
ser componentes vitales en la reducción
del dolor muscular posterior al ejercicio.
Las vitaminas E y C son algunos de los
antioxidantes más conocidos.
4.3 La respuesta del cortisol
El Cortisol es una hormona
que se libera en respuesta a todo tipo de
estrés, incluyendo estrés psicológico, físi-
co y emocional. El ejercicio ubica el estrés
físico en el cuerpo, que estimula la libera-
ción de cortisol de las glándulas suprarre-
nales adheridas en la parte superior de los
riñones.
El rol fundamental del cortisol
es ayudar a movilizar la energía para el
cuerpo. Lo hace atacando el tejido mus-
cular directamente, y aumentando el ritmo
en el cual se descompone la proteína en
los músculos.
Además de ésto, el cortisol
15
impide el ingreso de aminoácidos en las
células musculares para la síntesis pro-
teica, y en cambio ayuda a transportarlos
hacia el hígado para utilizarlo como ener-
gía. Es por eso que los individuos involu-
crados en el entrenamiento de la fuerza
pueden experimentar una disminución en
la masa muscular si no se realizan los
pasos necesarios para reducir la libera-
ción de cortisol y reconstruir la proteína
muscular.
Por una cantidad de años los
atletas utilizaron anabólicos (construcción
muscular) esteroides para negar los efec-
tos del cortisol ayudando al cuerpo a
reconstruirse. Con el uso de esteroides,
los aminoácidos son absorbidos por los
músculos a un mayor ritmo para repa-
rar algunos de los daños provocados
por el cortisol cuando extrae importantes
nutrientes para la energía. Sin embargo, el
uso a largo plazo de los anabólicos este-
roides ha sido vinculado con el desarrollo
de enfermedades tales como cáncer de
hígado y cardíacas.
5 El tiempo de utilización de técnicas
de recuperación
Para la regeneración fisioló-
gica y psicológica pico, las técnicas de
recuperación se deben utilizar en tiempos
específicos antes, durante y luego del
entrenamiento o la competencia. Se debe
permitir tiempo para las medidas reconsti-
tuyentes.
Cuando los atletas toman
medidas especiales de recuperación den-
tro de las 6 a 9 horas o antes, facilitan la
supercompensación y aumentan la capa-
cidad de trabajo luego de una activi-
dad. Ignorar una adecuada regeneración
puede tener una influencia negativa en la
supercompensación haciéndola inexisten-
te o dilatándola (cf. Bompa, 1999, p. 99).
6 La selección de técnicas de recupe-
ración
La selección de técnicas de
recuperación depende de la fatiga resi-
dual acumulada en sesiones anteriores
de entrenamiento, qué sistema energético
 16
se ha impuesto, y el momento del día. Por
ejemplo, si el entrenamiento o compe-
tencia concluye tarde a la noche, sólo se
deben utilizar técnicas que no interfieran
con el descanso (sueño) del atleta. La
mañana siguiente, se deben utilizar las
técnicas que no fueran prácticas utilizarlas
la noche anterior (cf. Bompa, 1999, p. 99).
7 Cinesiterapia (reposo activo) como
un medio natural de recuperación
A diferencia de los medios
fisioterapéuticos de recuperación (por ej.
masajes, terapia de calor, de frío, baños
de contraste), los métodos de recupera-
ción natural no requieren de dispositivos
ni modalidades especiales. Un método
ampliamente utilizado de recuperación
natural es el reposo cinesiterapéutico
(activo).
La cinesiterapia se refiere a la
rápida eliminación de productos de des-
hecho (ácido láctico) durante el ejercicio
aeróbico moderado o estiramiento. Los
atletas pueden utilizar el estiramiento solo
o con reposo activo.2
La intensidad del ejercicio
aeróbico durante la cinesiterapia no debe
ser mayor al 60% del ritmo cardíaco máxi-
mo del atleta. El trote ligero y continuo
remueve alrededor del 62% del ácido
láctico durante los primeros 10 minutos y
un 26% adicional entre 10 y 20 minutos.
Parece ventajoso, entonces, mantener un
período de recuperación activa durante
10-20 minutos luego de un ejercicio exte-
nuante para producir un 88% de reduc-
Referencias:
BOMPA, T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training (4thed.).
Champaign (Ill.): Human Kinetics
BURKE, E. (1999). Optimal muscle recovery. New York: Avery
CRAIG, T. (1991). Pool your talents: A regular run in the water has refreshing results.
Triathlete (93), 34-35
ción del ácido láctico (cf. Bompa, 1999, p.
100).
8 Carrera en el agua para la recupera-
ción de una carrera de velocidad
Un medio extremadamente
beneficioso de recuperación de una carre-
ra de velocidad y de mantenimiento de la
forma física durante una lesión es la carre-
ra en el agua (a veces denominada aqua
o pool running). La carrera en el agua
involucra la simulación de una técnica de
carrera en profundidad o con poca profun-
didad para una sesión de carrera de bajo
o sin impacto (cf. Watson, 2003). Además
de reducir el golpe en las articulaciones,
músculos o tejidos lesionados, la presión
del agua contra nuestras piernas cuando
uno corre ayuda a eliminar productos de
deshecho de nuestros músculos. Es así
que, la carrera en el agua es una combi-
nación de recuperación activa y masaje
(cf.Henderson, 2003).
Como la carrera en el agua
provoca las respuestas fisiológicas nece-
sarias para promover un efecto de entre-
namiento según lo define el Colegio
Americano de Medicina Deportiva (40-
85% VO2max o 55-90% Ritmo cardíaco
máximo), también proporciona un medio
efectivo para continuar el entrenamiento
durante la rehabilitación. La carrera en el
agua, entonces, puede ser incorporada
en el programa regular de entrenamiento,
proporcionando una forma de ejercicio
cardiovascular adicional de baja tensión.
(cf. Wilder & Brennan, 1993).
 17

HENDERSON, T. (2003). Pool running can be a real workout and great recovery exer-
cise. URL: http://www.active.com/story.cfm?story_id=6222 (date of access: January 10,
2004)

LUCAS, R. (1996). Deep-water running. Modern Athlete and Coach, 34 (3), 16

MCFARLANE, B. (1993a). Pool training… it works! Track Technique (123), 3928-3929

MCFARLANE, B. (1993b). Water training benefits athletes in ‘running’ sports. National

Strength and Conditioning Association Journal, 15 (5), 49-51

NOAKES, T. (2003). Lore of running (4th ed.). Champaign (Ill.): Human Kinetics 16

STERN, D. (1995). Deep-water running. Triathlete (131), 20

WATSON, L. (2003). What’s the big deal with pool running? URL: http://www.insidetri.
com/train/coach/ articles/1882.0.html (date of access: January 10, 2004)

WILDER, R. (2000). Deep-water running for athletic rehabilitation. URL: http://www.heal-

thsytem.virginia.edu/internet/pmr/obser100.cfm (date ofaccess: January 10, 2004)

WILDER, R. P. & BRENNAN, D. K. (1993). Physiological responses to deep-water run-

ning in athletes. Sports Medicine, 16, (6), 374-380