Préface

« L’alimentation, le sport et le mental ont un impact important sur notre santé et sur notre forme
physique – Chez l’individu cherchant à bouger ou à améliorer ses capacités physiques, la nutri-
tion joue un rôle encore plus conséquent car elle va moduler l’endurance, la motivation, la force
et la résistance avant un effort, ainsi que les capacités de récupération après l’effort.

Faire le bon choix en matière alimentaire n’est pas simple : où trouver les protéines, les glucides
et les graisses, lesquels sont les bons et les mauvais ? – Ces mêmes questions se posent pour les
exercices sportifs spécifiques pour les fesses/jambes, les bras, le dos, le ventre.

Les réponses à ces questions légitimes vont varier suivant votre génétique et vos objectifs
(prendre du muscle ou de la force, se galber, se tonifier, être en forme, nourrir son corps de bons
nutriments, rester motivé(e)...). Leona vous les apporte toutes dans cet ouvrage avec beaucoup
de précision, de peps et une grande rigueur.

Son propos se compose d’une partie théorique et d’une TRÈS GRANDE partie pratique,
l’occasion pour elle de donner beaucoup d’exemples concrets qui vous serviront de modèles
afin de façonner vous-même, votre propre plan alimentaire (grâce à des recettes toutes aussi
délicieuses les unes que les autres), et vos plans d’entraînements (grâce à une multitude de pho-
tos d’exercices spécifiques).

Leona a la pêche, la banane mais pas le melon, bien qu’elle en consomme régulièrement !
Son écriture insuffle un vent de fraîcheur dans le vaste monde du « fit ». Elle casse les dogmes
et les croyances, mais surtout donne envie de la suivre, de l’écouter et de la lire.

En écrivant ce livre, Leona s’est lancée dans un pari ambitieux – Et ce pari elle l’a réussi. »

Mario Bracco
• Double Champion du Monde, double Champion d’Europe, Quadruple Champion de France de
bodybuilding naturel & Vice Champion des Etats-Unis de bodybuilding naturel
• Champion de France de boxe française
• Champion académique de rugby
• Head Coach / coaching sportif et nutritionnel
• Spécialiste de la naturopathie sportive
• Conférencier
• Végétarien, mais se soigne

« Votre corps peut presque tout supporter, c’est votre esprit qu’il faut convaincre »
« Celui qui a la santé est riche, mais il ne le sait pas »
« Vous êtes plus puissants que vous le croyez, et ils ont peur du jour où vous le découvrirez »
« Les plus forts ne rabaissent pas les autres, ils les aident »
Avant propos
 Sommaire
Cliquez sur les titres pour naviguer dans le ebook.
Avant propos ..........................................................................................................................................p.6
Nice to meet you......................................................................................................................................p.7
FIT...................................................................................................................p.9
Circtuit gainage .......................................................................................................................................p.12
Circuit Full Body solo/duo ...................................................................................................................p.13
Varier vos squats et évoluez ...............................................................................................................p.14
EAT..............................................................................................................p.17
Notions de base ....................................................................................................................................p.19
Vos placards healthy ............................................................................................................................p.23
Liste de courses .....................................................................................................................................p.29
Menus de la semaine .............................................................................................................................p.31
Les incontournables bio ......................................................................................................................p.32
Recettes.............................................................................................................................................p.35
5 alternatives saines ............................................................................................................................p.36
Pancakes surprise .................................................................................................................................p.38
Pudding de sarrasin aux éclats de chocolat et framboises entières ..............................................p.40
Acaï bowl ...............................................................................................................................................p.42
Gaufres zen au thé matcha ................................................................................................................p.44
Barre protéinée Coco Choco ...............................................................................................................p.46
Super rochers ...........................................................................................................................................p.48
Houmous & crudités ...............................................................................................................................p.50
Salades en bocaux .............................................................................................................................p.52
Eggs boat ...............................................................................................................................................p.54
Faux-mages ..........................................................................................................................................p.56
Hamburger 100 % healthy sucré salé .............................................................................................p.58
Pizza aux légumes .............................................................................................................................p.60
Pizza protéinée au pesto ....................................................................................................................p.62
Veggie burger Fit Your Dreams .........................................................................................................p.64
Dreamie .................. .................................................................................................................................p.66
Glaces express ....................................................................................................................................p.68
Eaux detox ..............................................................................................................................................p.70
Lait d’or ...................................................................................................................................................p.72
Boisson super hydratante .....................................................................................................................p.74
DREAM ........................................................................................................p.76
3 clés essentielles pour créer une vie que vous allez adorer .........................................p.80
6 pilliers de la réussite ...................................................................................................p.88
12 semaines pour changer de vie & devenir la meilleure version de vous-même.............p.89
La méthode Fit Your Dreams : comment s’y prendre ? ................................................................p.90
8 conseils pour vivre la méthode dans la joie et la bonne humeur ............................................p.92
Bienfaits de la méthode ......................................................................................................................p.94
Lancez-vous ! ..................................................................................................................p.95
Semaine 1 : organisation .......................................................................................................................p.96
Semaine 2 : sport ...................................................................................................................................p.98
Semaine 3 : en cuisine ! .......................................................................................................................p.100
Semaine 4 : écrire ................................................................................................................................p.102
Semaine 5 : méditation .......................................................................................................................p.104
Semaine 6 : le pouvoir des affirmations............................................................................................p.106
Semaine 7 : visualisation.....................................................................................................................p.108
Semaine 8 : le bonheur de partager .............................................................................................p.110
Semaine 9 : éviter les écrans..............................................................................................................p.112
Semaine 10 : créez votre bonheur .....................................................................................................p.114
Outils ............................................................................................................................p.116
Exercices du podcast ..........................................................................................................................p.117
Outils pour s’organiser & cuisiner .....................................................................................................p.121
Planning mensuel
Trainings de la semaine
Menus de la semaine Fit Your Dreams + Menus vierges
Liste de courses
Planning quotidien «Au jour le jour»
Listes de To do list
Outils pour se mettre au sport .........................................................................................................p.129
Écriture .................................................................................................................................................p.132
Affirmations ........................................................................................................................................p.133
Playlists ................................................................................................................................................p.134
Coachings Fit Your Dreams ...............................................................................................................p.135
Shop My Styles ..................................................................................................................................p.140
Groupe secret Facebook ..................................................................................................................p.155
Mentions légales ................................................................................................................................p.156
Si vous êtes en train de lire ces mots c’est que vous avez franchi un cap et que vous souhaitez Nice to meet you.
être la meilleure version de vous-même. Vous avez eu raison de choisir Fit Your Dreams.

Après tout, Fit Your Dreams signifie "Sois à la hauteur de tes rêves." et si cela a eu un écho en
vous, ce n’est pas un hasard. Ce livre vous donne la permission de rêver grand, de vous libé-
rer de vos craintes et d’Aimer votre vie avec un grand A !

Vous avez sous les yeux une ressource incroyable d’idées et d’outils
qui vous aideront à changer votre vie.
Vous souhaitez en savoir plus sur moi ?
Cette méthode se décompose en 3 parties, l’une consacrée au sport où vous allez bouger,
vous tonifier et vous sculpter la silhouette de vos rêves ! Une seconde partie qui aborde l’ali- Je suis coach, blogueuse et chroniqueuse pour certains magazines et sites Internet de fitness et
mentation et qui vous donne les clés essentielles pour manger sainement tous les jours dans la bien-être. Mais ce que je suis par dessus tout ? Une philanthrope, amoureuse de la vie, qui ne
joie et la bonne humeur. Enfin, la dernière est dédiée à votre bonheur et tout s’y rejoint. souhaite qu’une chose : que vous vous sentiez bien dans vos baskets !

Pourquoi cette méthode est-elle faite pour vous ?

Je suis convaincue qu’elle vous aidera si vous vous êtes déjà dit...
«J’aimerais faire du sport mais je ne sais pas comment m’y prendre.»
«Je souhaiterais mieux manger mais c’est trop compliqué.»
«Je ne suis pas épanoui(e) dans ma vie»
Aussi longtemps que je me souvienne, j’ai toujours été fascinée par l’Homme. J’ai toujours
cherché à savoir ce qu’il se passe dans la tête des personnes qui m’entourent pour apprendre
le bonheur. Pourquoi certains luttent et d’autres y parviennent plus facilement.
Il n’y a pas longtemps, j’ai relu de vieilles confidences que j’avais gribouillées dans un cahier
et j’y lisais : « Ce que je veux faire de ma vie ? Je veux écrire, je veux prendre des photos,
je veux apprendre des choses aux gens (devenir professeur ?), je veux les aider (psycho-
logue), je veux partager, je veux Aimer ce que je fais chaque jour de ma vie. »

Voyons les bienfaits de la méthode Fit Your Dreams

C’est en créant Fit Your Dreams.com que tout a commencé à prendre son sens.

Il y a plus de 7 ans, je me sentais terriblement mal dans ma peau… Il fallait que la situation
Chaque jour, vous aurez un objectif en tête. change. Elle a changé… et moi aussi. J’ai trouvé ma vocation. J’ai repris le chemin des études
Vous serez mieux organisé(e) et vous aurez plus de temps pour vous. et je suis devenue coach spotif.
Vous aurez l’esprit plus clair.
Vous serez en pleine forme. J’ai créé cette méthode pour vous aider à construire une vie que vous aimerez vraiment.
Vous vous sentirez mieux dans votre peau. Une vie unique en son genre qui vous colle à la peau et dans laquelle vous serez épanoui(e).
Vous serez moins stressé(e).
Vous exploiterez au maximum votre potentiel. Je suis donc celle qui n’a pas toujours été telle que vous me voyez. Celle qui vous comprend et
Vous serez fier(e) de vous. qui sait exactement ce que vous vivez. Celle qui veut votre bonheur.

Ne rêvez-vous pas de vous lever chaque matin avec le sourire, Avec tout mon amour,
prêt(e) à commencer une nouvelle journée l’esprit clair et conquérant ?
Un peu comme quand vous étiez petit(e) et que vous vous leviez le jour de Noël (la barre est haute je sais !).
Leona R.
Cela a fonctionné pour mes élèves et moi, pourquoi pas pour vous ?
xo xo
Avouez que ce serait génial non ?

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Ce que je fais de mon temps libre ?
J’ai le nez dans les bouquins, j’écris, je cuisine, je fais de la musculation, je cours, je fais du
yoga, je médite, je voyage, je me balade dans la nature, j’écoute de la musique, je câline mes
minettes, je mange du chocolat noir ou des pancakes avec ma moitié...

Pour en savoir toujours plus sur mon parcours, je me livre sur le blog.

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 Fit
"Si les femmes restent passives, comment peuvent-elles savoir jusqu’où elles peuvent
aller ? Si elles ne quittent jamais leurs chaussures à talons, comment peuvent-elles
savoir quelle distance elles sont capables de parcourir ou à quelle vitesse elles peuvent courir ? "
Germaine Greer.
J’adore cette citation. (C’est valable pour les hommes également mais en version pantoufle...)
Quand on évoque l’envie de faire du sport, on pense très souvent à perdre du poids. Et si on
parlait aussi du dépassement et de la découverte de soi ? Quand vous vous mettez à bou-
ger, ce qui est merveilleux, c’est que vous allez reprendre contact avec vous-même. En faisant
travailler chacun de vos muscles, vous réapprendrez à vous connaître. Vous allez vous res-
sentir. Vous voyez ce que je veux dire ? Au début, vous tâtonnez, puis vous vous concentrez et
vous y parvenez, car vous vous êtes reconnecté(e) à vous-même, à votre équilibre et aux sen-
sations que chacun de vos muscles provoque. C’est là que le fitness prend tout son sens à mes
yeux. Et puis vous y prendrez vite goût les premières semaines passées. Vous finirez même
par vous prendre au jeu et à chercher à vous améliorer pour faire mieux à chaque nouvelle
séance.
En plus de vous permettre de reprendre possession de votre corps et de vous dépasser, c’est
la parfaite base pour n’importe quel sport. En effet, si vous courez, ajouter des séances de
renforcement musculaire à votre planning d’entraînement vous permettra d’éviter certaines
blessures en consolidant votre dos et vos articulations et en les protégeant des impacts répé-
tés subis lors de vos runnings par exemple ! Si vous pratiquez le yoga, la boxe ou le tennis,
cela sera un très bon choix également. En plus d’améliorer votre santé, vos performances s’en
ressentiront grâce à une meilleure posture et un gain de force.
Je parle beaucoup de sport jusqu’à maintenant, mais vous vous doutez bien que cela va bien
au-delà de ça ! Au quotidien, vous serez plus endurant dans beaucoup de situations ! Pour
jouer avec vos enfants, courir après le bus, monter les escaliers, porter les courses ! Vous pour-
rez aussi faire des rencontres et vous entourer de personnes motivantes ! Et avec tout ça, vous
deviendrez plus intelligents, parce que faire du sport améliore les performances cérébrales,
et booste la mémoire (Prouvé scientifiquement oui oui !). Et puis c’est si bon pour le moral ! Le
sport booste les endorphines, les hormones du bonheur.
Pour résumer, vous allez avoir la pêche au quotidien et au cours de n’importe quelle activité
sportive. Vous allez vous sentir mieux dans votre peau en vous sculptant le corps dans lequel
vous pourrez enfin être vous-même et cerise sur le gâteau, vous serez mieux dans votre tête
et ça, ça n’a pas de prix !
Il est donc évident qu’envisager le fitness uniquement dans une optique de perte de poids,
c’est avoir une vision à très court terme. Le réel objectif, étroitement lié au fait d’être en
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forme, c’est d’avoir une longue vie épanouie, saine et dynamique.
Lorsque j’ai élaboré les deux entraînements qui suivent, j’ai voulu toucher tout le monde.
Le programme de gainage ainsi que le training full body sont donc conçus autant pour les
ultras motivé(e)s que pour les flemmard(e)s qui trainent des pieds pour aller s’entraîner ! J’en-
tends déjà le rire nerveux de certain(e)s qui rechignent à faire du sport… Vous n’avez plus
aucune excuse car Fit Your Dreams a pensé à vous ! Les deux circuits proposent des options
qui permettent d’augmenter ou de diminuer l’intensité de chaque exercice !
Circuit gainage Primordial pour le maintien d’une bonne posture au quotidien ou lors d’acti-
vités sportives, il est essentiel d’intégrer des exercices de gainage à votre routine d’entraîne-
ment. Augmentez l’intensité de travail grâce aux options quand cela devient trop facile.
Circuit full body Cet entraînement vous permettra de solliciter tous vos muscles. Restez à
l’écoute de votre corps concernant l’amplitude des mouvements, c’est important.
Pour les passionné(e)s de la fonte : Ce circuit est également réalisable en salle avec charges.
Le squat Ne vous limitez plus et découvrez de nouvelles variantes à votre rythme !
Motivation ! Seul(e) ou en duo, à vous de décider ! S’entraîner à deux peut être un excellent
moyen de rester motivé(e) !
Découvrez vos circuits en video !
Matériel essentiel lors de chaque entraînement :
• Votre programme Fit Your Dreams
• Une bouteille d’eau
• Un tapis de sol
• Un chronomètre
• Une paire d’haltères
• Une bonne paire de baskets
• Pour les femmes : une brassière qui soutient correctement votre poitrine
• De la musique : je vous ai concocté des playlists motivantes par ici ! Profitez-en !
À lire sur le blog (cliquez pour lire chacun des articles)
- Musculation pour les femmes : fausses idées
- 3 astuces essentielles pour choisir votre tenue de sport
- Les 5 meilleures façons de se blesser
- 8 astuces pour protéger vos genoux
- Évitez les 5 erreurs qui font stagner
- Le squat : la base en musculation
- Comment muscler son dos
- Récupération musculaire : automassages et noeuds musculaires
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 Eat
Pour continuer sur votre lancée et vous sentir toujours mieux dans votre vie, il est primodial
d’allier le sport à une bonne alimentation !

" Que ton aliment soit ta seule médecine. "

Hippocrate

Ce bon vieux philosophe, considéré comme le père de la médecine, parle donc en connais-
sance de cause et cette citation devrait être collée sur tous les réfrigérateurs, je pense ! Vous
n’êtes pas d’accord avec moi ?

À partir du moment où l’on a une alimentation équilibrée, basée sur le principe du Plaisir
(Avec un grand P oui oui !), il n’y a aucune frustration en vue ! Un cheat meal de temps en
temps ne fera de mal à personne en plus, j’ai même écrit un article sur l’importance de ce
repas no limit 100 % plaisir et gourmandise ! Dans la vie, il faut un équilibre dans tous les do-
maines et l’alimentation ne déroge pas à la règle.

Tout ça pour dire qu’Hippocrate avait tout compris il y a des siècles de cela ! La première
façon d’être en bonne santé c’est d’avoir une alimentation saine et nutritive.

Le moyen de garder une belle ligne et d’améliorer ses performances sportives ? Même ré-
ponse !

Saviez-vous que si vous souhaitez perdre de la graisse, c’est majoritairement dans l’assiette
que ça se passe justement (70 % de nutrition, 30 % de sport) ?

À lire également sur le blog

- Comment perdre cette fuc*ing graisse épisodes 1 & 2
- L’importance du cheat meal
- Rééquilibrer son alimentation pour de bon
- Sucre : comment vous en passer ?

Découvrez également toutes les recettes Fit Your Dreams dans l’index des recettes !

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1) Masse grasse et masse maigre
Quand vous avez lu le mot "graisse" dans l’introduction, ça vous a hérissé les poils ?
Si vous êtes dans l’optique de mincir, vous dites que vous voulez perdre du poids. Vous rêvez
que l’aiguille sur la balance descende… Je suis dans le regret de vous annoncer que vous
faites fausse route ! On s’en moque de la balance, jetez-la par la fenêtre ! Si si ! Je suis sé-
rieuse (faites attention quand même, la jeter dans la poubelle suffira !)
Vous savez pourquoi je vous dis de faire une croix sur votre balance ? Est-ce que ça vous dit
quelque chose si je vous parle de masse maigre et de masse grasse ?
• La masse maigre concerne vos muscles, vos organes, vos os et vos tissus conjonctifs. pendant un temps puis de revenir à une alimentation trop riche et en trop grande quantité
En d’autres termes, votre masse maigre désigne tout ce qui resterait si vous aviez supprimé
chaque cellule de graisse de votre corps.
Vos muscles sont une composante majeure de votre masse maigre et possèdent un impact
énorme sur votre métabolisme. En effet, et c’est important à savoir, plus vous avez de masse
musculaire, plus vous brûlez de calories au repos. D’où l’intérêt de gagner en masse muscu-
laire (même un peu). Qui est-ce qui veut se muscler maintenant ?!
• Parlons de l’ "autre" chose maintenant, celle qui fâche : la masse grasse… Elle concerne donc le
gras stocké dans votre corps.
Alors, beaucoup aimeraient complètement l’éradiquer mais il faut quand même savoir que
votre corps a besoin d’un minimum de gras. En effet, chaque corps a besoin d’une quantité
de graisses dites « essentielles » afin de maintenir ses fonctions naturelles. Cela dépendra de
l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’objectif de la personne concernée.
Maintenant que vous avez saisi la différence entre les deux, abordons un autre point essen-
tiel. Savez-vous à quoi correspondent 1 kg de masse maigre (donc les muscles) et 1 kg de
masse grasse (la « fameuse » graisse) ?
Voici une image qui vous permettra de les visualiser.
Intéressant n’est-ce pas ?! Cela vous permet de voir qu’1 kg de muscle prend moins de place qu’1
kg de graisse. Cela explique pourquoi, vous allez avoir tendance à ne pas perdre de kilos
voire peser plus lourd sur la balance quand vous vous mettrez à la musculation et que pour-
tant dans les vêtements, vous aurez tendance à vous sentir plus à l’aise.
Dites-vous une chose, quand on se met au sport, la balance est un détail, elle est même à
bannir. Ce qui est vraiment efficace ? Les photos et les vêtements. Là, vous vous y retrouverez.
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2) Celui dont on ne doit pas prononcer le nom
* Petite référence à Harry Potter, livres qui ont bercé mon adolescence…
Abordons autre chose maintenant… Un mot plus précisément : RÉGIME !
J’aimerais qu’il disparaisse de votre vocabulaire. Barrez-le et ne l’employez plus jamais !!
Non seulement ce mot a été déformé et possède une haute connotation négative, mais cela
signifie généralement que vous ne le faites que durant une courte période.
Cela n’a pas de sens et je suis sûre que vous en êtes conscient(e) au fond de vous, n’est-ce pas
? Comment cela pourrait-il fonctionner de manger sainement et selon des quantités correctes
tout en souhaitant garder la ligne ?
Donc exit le mot « régime », les frustrations et la sensation de famine qui accompagnent
souvent cette démarche et dites « Bonjour » (et avec un beau sourire s’il vous plaît !) à une
alimentation saine et adaptée à vos dépenses énergétiques. Il s’agit tout simplement d’un
rééquilibrage alimentaire.
Terminé la famine, les repas secs et sans goût, la tête qui tourne et le manque d’énergie
parce que vous vous affamez pour perdre du poids rapidement.
Au lieu de cela, choisissez des aliments sains que vous allez aimer cuisiner. Chaque personne
possède ses propres goûts, il n’y a pas de plan alimentaire magique, chacun devra trouver
ce qui fonctionne le mieux sur le long terme. Rien de tel que de piocher parmi les recettes
Fit Your Dreams qui suivent et pour encore plus de plaisir, vous avez également des idées de
petits plats gourmands sur le blog et dans mon premier ebook « Fit Eat Dream » !
Rééquilibrez votre alimentation sera un jeu d’enfant !
3) Glycémie et Index Glycémique.
Savez-vous ce qu’est la glycémie ? Si je vous dis Index Glycémique, ça vous parle ?
• La glycémie ? C’est la quantité de « sucre » ou glucose qui est contenu dans le sang. Pour
avoir une idée, à jeun, la glycémie est d’environ 1g de glucose par litre de sang. Lorsque l’on
mange un glucide, durant la digestion celui-ci se transforme en glucose, cela va donc augmen-
ter la glycémie.
L’augmentation de la glycémie va induire la sécrétion d’une hormone appelée insuline.
• L’index ou Indice Glycémique est une valeur qui permet de comparer et de classer les aliments en
fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie dans le sang pendant les 2 heures
suivant l’ingestion.
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Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux d’insuline augmente, plus cela dé-
clenchera une prise de poids. C’est une notion importante si l’on est sportif, diabétique, ou que
Vos placards healthy
l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre quelques kilos de graisse.

Classifications des Index Glycémiques

Un IG bas est inférieur ou égal à 35;

Un IG moyen est compris entre 35 et 50;
Un IG élevé est supérieur à 50.

Possibilité 1
Je mange un aliment avec un Index Glycémique élevé : par exemple du sucre blanc qui a un
IG de 70. Ce que je mange va faire augmenter de manière importante mon taux de glycé-
mie et d’insuline.

= Cela va déclencher une prise de poids.

En plus, une fois ce pic de glycémie passé, non seulement vous aurez stocké le sucre sous
forme de gras mais en plus vous allez vivre une autre phase : l’hypoglycémie réactionnelle.
C’est quand vous vous sentez fatigué(e), parfois même à la limite du malaise, et que vous êtes
prêt(e) à manger n’importe quoi de sucré. Dans ces moment- là, votre cerveau est en fait en
manque soudain de glucose et va vous pousser à en consommer de nouveau très vite.

Il faut faire attention car cette alternance de pics d’insuline brutaux suivis d’hypoglycémie
crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine
de nombreuses maladies ainsi que de problèmes de surpoids.

Possibilité 2
Je mange un aliment avec un Index Glycémique faible : je préfère sucrer avec du sucre de
coco dont l’IG est de 30 ou du sucre de bouleau dont l’IG est de 7.

= J’évite la prise de poids car je n’induis pas de pic d’insuline.

Pourquoi ? Car les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce et progressive du
glucose sanguin et ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.
De plus, grâce à une alimentation à IG bas, vous serez rassasié(e) et resterez en forme plu-
sieurs heures après les repas, sans subir aucun « coup de pompe ».

Nos ancêtres s’alimentaient comme cela auparavant, avant l’ère de la pomme de terre, du
sucre et des céréales raffinées... Réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains
et complets permettra de limiter beaucoup de risques de santé tels que le diabète, l’obésité,
les risques cardio- vasculaires et même certains cancers.

22 23
1) Mes essentiels
Curieuse de nature, j’ai toujours eu une soif inépuisable de connaissances. Bien-sûr je suis
coach diplômée et ça aide énormément dans le domaine de la nutrition. Mais c’est surtout
certaines lectures et études qui m’ont permises quelques prises de conscience que je sou-
haite partager avec vous car j’ai opéré pas mal de changements dans mes habitudes depuis
quelques années.
Je vous explique un peu comment se composent mes placards (sans vous imposer quoi que ce
soit bien évidemment).
Voici mes essentiels !
– Des oléagineux : noix de cajou (pour vos « faux-mages » entre autres !), amandes, noisettes,
noix du brésil (qui contiennent du sélénium), noix de macadamia, noix (tout court !), variez les
plaisirs ! Vous pouvez également en faire de la purée ou l’acheter toute prête. Les oléagineux
contiennent de bons acides gras et des protéines, excellents en collation !
À noter
La cacahuète n’est pas un oléagineux mais une légumineuse comme les haricots ou les lentilles
! Elle contient tout de même de bons acides gras et une teneur élevée en protéines.
– Poudres d’oléagineux : La poudre d’amande est top par exemple. 28,5gr de protéines au
100gr et un IG de 15, on peut pas faire mieux ! Et puis vous connaissez tous les bienfaits
de l’amande : riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, riche en magnésium, un
minéral que la plupart des gens ne consomme pas assez, pleine d’antioxydants. J’utilise cette
poudre comme de la « farine » dans certaines de mes gourmandises pour son Index Glycé-
mique bas et son goût qui est délicieux.
– Les laits végétaux : De nombreuses études ont prouvé que le lait de vache n’est pas bon
pour la santé, à part celle des veaux à qui il est destiné. Alors même si j’y étais habituée de-
puis ma tendre enfance, je l’ai troqué contre des laits végétaux.
Tentez l’expérience si ce n’est pas déjà fait et trouvez le lait qui conviendra à votre goût !
Vous avez le lait de soja nature, qui, grâce à son pouvoir coagulant, permet de remplacer le
lait de vache pour faire des yaourts, de la Béchamel, des crêpes et même des flans.
Le lait d’avoine, le lait d’amande ou de noisette sont également de très bons choix. Vous pou-
vez également vous lancer dans le « fait maison », à vous les laits de cajou, laits de noix du
brésil, lait de tout ce que vous aimez en fait !
– Crème liquide végétale : Par exemple, soja et avoine. Elles remplacent la crème tradition-
nelle dans toutes les préparations. Elles sont moins grasses et moins riches en cholestérol que
les crèmes traditionnelles. Vous avez également la crème de coco, je la marie souvent avec du
curry et c’est un délice !
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– Mes sucres favoris : En plus d’être délicieux, le sucre de coco a un index glycémique de 30
(contre 70 pour le sucre blanc et 110 pour le sirop de glucose-fructose présent dans les sucre-
ries industrielles dont vos céréales Spécial Caca, désolée pour cette blague…).
Vous avez également le miel d’acacia qui en plus d’avoir de nombreuses vertus a un IG plus
bas que les autres miels, IG de 20 à 35 contre 80 pour le miel de toutes fleurs.
Mon petit dernier : le sucre de bouleau qui est mon sucre préféré car il a un IG quasi-nul de 7
et aucun arrière goût, il est l’allié minceur par excellence.
Alors il y a eu des fausses idées qui circulent et qui le classent à tort parmi les édulcorants
mais pas du tout ! C’est un sucre naturel. Il n’a vraiment rien à voir avec l’aspartame (édulco-
rant artificiel) ou la stévia vendue en grande surface (où il n’y a que 2% de stevia en réalité).
– De la farine... mais pas n’importe laquelle : Même si vous n’êtes pas intolérant au gluten, sa-
chez que la farine blanche est une farine raffinée dont on a en fait tué et retiré les minéraux
et autres éléments nutritifs intéressants présents à la base dans le blé.
Dans un premier temps, préférez les farines complètes si ça vous permet de ne pas être trop
bousculé(e)s mais vous avez encore d’autres solutions que je privilégie car après avoir lu un
grand nombre d’articles concernant le blé moderne, je préfère l’éviter.
J’opte donc, dans la plupart des cas, pour la farine farine d’orge mondé dont l’Index Gly-
cémique est de 25 ou pour la farine de sarrasin qui a un IG de 40 contre 85 pour la farine
blanche. Je les mélange souvent avec de la farine de coco (IG 30 mais sa texture ne permet
pas de l’utiliser seule), farine de lupin (très protéinée, IG 15) ou encore farine d’avoine (IG
65).
À noter
Faites attention à la farine de riz qui a un IG très élevé de 85 (contenu dans de nombreux
aliments étiquetés « sans gluten »), une alternative au gluten qui ne sera pas excellente pour
votre ligne par contre…
– Des légumineuses : Elles sont riches en protéines végétales, ce qui est loin d’être négli-
geable. Les lentilles corail sont les plus simples à cuisiner avec 15 minutes de cuisson. Un bon
dhal curry patate douce, ça vous tente ? La recette est sur le blog !
Vous avez aussi les lentilles vertes (25 minutes) qui sont parfaites pour les salades. Les pois
chiches, pois cassés et haricots sont également délicieux mais cuisent plus longtemps.
Petite astuce
N’hésitez pas à les cuire en grande quantité et à les congeler par portions !
À noter
Pour les personnes ayant une alimentation végétarienne : afin d’avoir un apport en protéines
complet et aucune carence, il est nécessaire de faire des associations de céréales ET légumi-
neuses. Les céréales sont carencées en lysine et riches en acides aminés soufrés (méthionine et
cystéine), alors que les légumes secs sont riches en lysine et carencés en acides aminés soufrés.
C’est important d’en prendre compte.
25
– Des œufs bio : Optez pour des œufs de code 1 et 0 uniquement si vous souhaitez une ali- 2°) Matériel incontournable
mentation bonne pour votre santé !
- Une balance
– De la protéine végétale en poudre : pratique à incorporer dans certaines recettes ! J’en utilise
rarement et privilégie une alimentation solide. Parfois, la cuisine est une affaire de précision ! Rien de tel qu’une balance pour une recette
parfaitement exécutée ! Après rien n’empêche de doser les ingrédients à l’œil quand on est
– Mes sources de glucides préférées : patates douces (une excellente alternative aux pommes habitué !
de terre), riz basmati, quinoa, sarrasin décortiqué.
- Un verre doseur pour aller plus vite !
– Des graines : les graines de chia sont mes graines chouchous car c’est une excellente source
de protéine complète (ces graines contiennent tous les acides aminés essentiels). De plus, elles - Un set de tasses à mesurer (vous les trouverez en grande surface et sur internet)
sont riches en Oméga 3 et en fibres solubles, ce qui est idéal pour contrôler sa glycémie et le
cholestérol sanguin et aussi pour ressentir une meilleure sensation de satiété. Beaucoup plus rapide pour réaliser les recettes car plus besoin de peser !
Vous avez aussi les graines de sésame, de pavot, de courge, de tournesol, de lin.
- Une ou plusieurs planches à découper
Découvrez la recette de pain healthy de mon premier ebook ! Un vrai délice et il est plein de
graines ! Pour protéger votre bon vieux plan de travail qui n’a rien demandé ou pour éviter de rayer
vos jolies assiettes !
– Des épices de base : cannelle, gingembre, curcuma, cumin, curry. Les épices ont tellement de
vertus en plus de relever vos plats ! Vous pouvez en abuser ! - Un bon couteau
– Des aromates... pour toujours plus de goût : thym, romarin, aneth, basilic, coriandre, cibou- À choisir, le couteau d’office qui sait tout faire !
lette…
- Un fait tout, une poêle et des casseroles.
– Des huiles : L’huile de coco est ma préférée. Elle a très longtemps été boudée par rap-
port à sa teneur élevée en graisses saturées mais c’est en fait l’une des huiles les plus bé- Comme son nom l’indique, le faitout… Eh bien, il fait tout ! Il est idéal lorsque l’on prépare en
néfiques pour notre santé ! Choisissez de l’huile de coco vierge et bio. Vous avez également grande quantité pour les repas d’avance de la semaine par exemple.
l’huile d’olive qui est excellente pour la santé, ainsi que l’huile de colza qui n’a pas de goût,
ce qui est peut-être utile quand on souhaite conserver le goût original de l’aliment cuisiné (at- - Une râpe à légumes
tention de ne pas trop la chauffer, elle supporte beaucoup moins bien la chaleur que les deux
premières.). En revanche, utilisée dans les salades, elle est parfaite ! Ils sont si bons pour la santé qu’on peut en manger à volonté alors autant être créatif et les
manger sous toutes leurs formes ! N’hésitez pas et équipez-vous de différentes râpes.
– Des fruits et légumes : de toutes les couleurs et de toutes les formes ! Usons et abusons de
ces délices ! Avez-vous déjà goûté le Healthy veggie pad thaï avec ses tagliatelles de légumes justement ?
La recette est sur le blog et a toujours un grand succès auprès des enfants notamment !
Pour avoir tout ce qu’il faut dans vos placards, je vous ai concocté une liste de courses des
essentiels pour réaliser les recettes du planning de recettes sur 7 jours de Fit Your Dreams* et - Un fouet, une louche et une maryse
pour laisser libre cours à votre imagination également !
Le trio gagnant ! Le fouet et la louche, vous connaissez… et la maryse aussi ! C’est la spatule
* Ce planning de 7 jours est une base qui vous permettra de vous lancer. Je vous invite à créer souple qui permet (entre autres) de racler correctement le fond des récipients pour ne pas en
vos propres plannings semaine après semaine afin de prévoir vos menus et faire votre liste de laisser une goutte ! La grande amie des gourmand(e)s ! Ma grande amie notamment...
courses en conséquence, cela vous permettra d’éviter de gaspiller ou de vous laisser tenter quand
vous serez dans les rayons !

26 27
- Les moules en silicone
Faciles d’entretien et capables de passer du congélateur au four. Un must have de tout ap-
prenti pâtissier !

- Le blender
Le roi des smoothies, purées d’oléagineux et soupes en tous genres, il se doit de trôner dans
votre cuisine !

- Les cercles
Utilisés en emporte-pièce, ou pour vous aider à donner une forme parfaite à vos prépara-
tions tels que vos petits pains à hamburger healthy ou bien vos steaks veggies !?

- Un gaufrier
Pour les matins pressés, les goûters gourmands ou des recettes salées originales !

Connaissez-vous les gaufres de Popeye ? La recette est dans mon premier ebook. Vous avez
également les gaufres au thé matcha dans les recettes qui suivent !

28 29
 Menus de la semaine

30 31
 "Mangez 5 fruits et légumes par jour."
C’est bien de manger plus de fruits et légumes mais encore faudrait-il qu’ils ne soient pas
saturés de pesticides et autres produits néfastes pour notre santé. Privilégiez également les
Les incontournables bios! fruits et légumes de saison, ils sont en accord avec nos besoins à l’année.

Il n’est pas question de se prendre la tête. Adoptez simplement certains réflexes. Il y a les
conseils de base bien évidemment : manger de saison et plus local ; mais cela ne suffit pas.
Certains aliments méritent vraiment que l’on modifie nos habitudes et que l’on se penche sur le
bio.

Achetez bio, c’est sans aucun doute la meilleure solution... Mais ce n’est pas toujours possible
pour tout le monde alors si vous souhaitez éviter les aliments les plus touchés par les pesti-
cides, voici une liste :

Les œufs
Pour que vos œufs vous apportent tout ce dont votre corps peut bénéficier, à savoir des
acides gras de bonne qualité (les fameux oméga 3 et 6), de la vitamine A, du bêta-carotène,
de bonnes protéines, choisissez-les bio : les apports en omégas sont quasi deux fois plus im-
portants, et les apports en vitamines jusqu’à trois fois plus importants.

Pour en savoir plus

- Le code 3 : oeuf issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif, avec 18 poules au mètre
carré, nourries aux OGM.
- Le code 2 : oeuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors sol, avec 9 poules au mètre
carré, nourries aux OGM.
- Le code 1 : oeuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur
pour se dégourdir les pattes, nourries sans OGM.
- Le code 0 désigne un oeuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain
extérieur pour se dégourdir les pattes, et ayant bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture
biologique.

L’alimentation des poules ne diffère pas pour les codes 2 et 3, elles sont nourries aux OGM et
l’industrie donne même aux poules des substances permettant de jaunir le jaune de leurs œufs afin
de leur donner un aspect appétissant. Cette mauvaise alimentation infligée aux poules fait qu’il
n’y a pas le bon cholestérol dans les œufs de codes 2 et 3. Donc à proscrire si vous tenez à votre
santé. Ne mangez que des œufs de codes 0 et 1.

Les huiles
Le gras concentre des micronutriments très intéressants pour l’organisme, mais il concentre aussi
tous les pesticides que contiennent les matières premières. Les huiles bio utilisent des matières
premières bio (olive, colza, arachide, tournesol, sésame...) et donc garantissent une composi-
tion sans OGM et sans pesticides (produites par pression à froid, c’est encore mieux.).
32 33
Fruits & légumes
En les achetant bio, ces légumes seront peut-être moins « parfaits » mais ils contiendront plus
de nutriments, de vitamines et vous pourrez les consommer avec la peau, qui concentre de
nombreux bienfaits.

• Pommes • Choux frisé (Kale)

• Fraises • Carotte

• Pêches • Nectarine

• Salade • Cerise

• Poivron
 • Raisin

• Celeri
 • Poire
Les aliments les « moins » touchés par les pesticides, c’est à dire les moins bombardés de pro-
duits chimiques ou ceux qui repoussent naturellement les pesticides sont les suivants :

• Oignons • Brocolis
• Avocats • Patates Douces
• Maïs • Tomates
• Asperges • Kiwis
• Petit pois • Ananas
• Choux • Mangues
• Aubergines

Viandes et poissons
Outre la souffrance animale, cela a été prouvé, il n’est pas vital de manger de la viande
ou du poisson pour être en bonne santé ou pour construire du muscle. Il a même été prouvé
qu’une consommation excessive, à tous les repas, est dangereuse pour la santé. Ce que l’on
mange aujourd’hui n’a vraiment plus rien à voir avec les produits d’autrefois.

Je ne peux que vous conseiller de réduire votre consommation de produits carnés petit à petit
et de découvrir les nombreuses alternatives dont je vous parle dans la méthode et sur le blog.
Vous verrez qu’il n’est vraiment pas compliqué de réduire les protéines animales voire de s’en
passer.

NB : Lorsque vous en consommez, évitez à tout prix les viandes premier prix ou les poissons
d’élevage qui sont bourrés d’hormones (entre autres). Comme pour les fruits & légumes, privilé-
giez les viandes françaises, bio ou locales ainsi que les poissons sauvages.

34 35
 À TABLE !

5 alternatives saines à découvrir dans les recettes Fit Your Dreams !

1. Transformez vos petits déjeuners.

C’est LE repas le plus important de la journée ! Si vous le sautez ou que vous ne choisissez pas
les bons aliments, cela pourrait avoir des conséquences sur votre santé et votre poids. Adieu
croissants, confiture et céréales industrielles, retrouvez des recettes saines et délicieuses (sans
gluten ni lactose) afin de vous donner des idées simples et rapides ! Surtout pas de prise de
tête, du plaisir et du goût !

2. Relookez vos burgers !

Qui n’aime pas les hamburgers ? C’est peut-être même votre cheat meal (repas plaisir) préfé-
ré ?! Et si je le transformais en cheat clean (repas plaisir sain) ? Troquez le pain de vos bur-
gers contre des chapeaux de légumes marinés par exemple !

3. Redécouvrez les patates douces.

Avez-vous déjà essayé les frites de patates douces ? Elles sont tellement plus savoureuses que
les frites normales. En plus, les patates douces ont une valeur nutritive tellement plus riche.
Elles ont un faible index glycémique, contiennent des vitamines A et C, sont riches en fibres et
contiennent encore moins de glucides que les pommes de terre blanches. Parfaites pour ac-
compagner votre Hamburger sucré salé ou votre Veggie burger.

4. Remplacez le fromage...
Et si vous testiez une recette toute simple de « faux-mage » ? Vous serez étonné(e) du résultat
(avec plus de protéines en prime !) Pas besoin d’être vegan pour essayer !

5. Réinventez vos pizzas et transformez-les en repas équilibrés !

À base de choux fleur ou de graines de chia, les recettes qui suivent vous feront oublier la
farine blanche !

Quand je vous dis qu’avec Fit Your Dreams, il n’est pas question de régime mais de délicieuses
alternatives et de créativité ! Il suffit simplement de faire les bons choix justement ! Les re-
cettes qui suivent sont toutes healthy et clean, faites-vous plaisir sans culpabiliser !

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 Pancakes surprise

Pour une dizaine de petits pancakes

1 œuf bio
150 g de farine d’orge mondé
12 cl de lait végétal
1 à 2 cuillères à soupe de sucre de coco
1 sachet de levure chimique
1 à 2 cuillères à café d’arôme vanille

Recettes healthy 1 pincée de sel

Huile pour graisser la poêle (huile de coco)

Pour la surprise, vous pouvez opter pour des morceaux de chocolat, de la confiture sans cuis-
son (recette dans mon premier ebook), des morceaux de fruits tels qu’une banane, pomme,
pêche, myrtille, du beurre de cacahuète.

Pour cette fois-ci, j’ai opté pour deux combinaisons : chocolat/framboise et banane/beurre
de cacahuète/chocolat ! Sacrées surprises gustatives au RDV !

Préparation
1. Dans un bol, fouettez l’oeuf avec le sucre. Ajoutez le lait, la farine et la levure.
(La pâte doit être épaisse et légèrement collante.)
2. Faites chauffer une poêle et graissez-la avec de l’huile de coco.
3. Une fois que la poêle a chauffé, versez l’équivalent d’une cuillère à soupe de pâte, laissez
cuire quelques instants puis déposez votre surprise au centre en veillant à ne pas appuyer.
4. Laissez cuire quelques minutes.
5. Versez une nouvelle cuillère à soupe de pâte sur le tout et retournez le pancake.
6. Laissez cuire quelques minutes.

À noter
Laissez-les cuire un peu plus longtemps que des pancakes classiques.

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 Pudding de sarrasin aux éclats de chocolat et framboises entières

Pour 1 personne
40 g de flocons de sarrasin (ou d’avoine),
30 cl de lait végétal,
1 cuillère à soupe de sucre de coco,
1 cuillère à café de chocolat noir en poudre dégraissé,
1 poignée de framboises
1 carré de chocolat réduit en petits morceaux

Option : vous pouvez ajouter une dose de protéine végétale à la fin de la cuisson.

Préparation
La veille, mettez vos framboises au congélateur.

1. Dans une casserole, ajoutez tous les ingrédients et laissez épaissir le mélange à feu doux du-
rant une dizaine de minutes.
2. Mélangez de manière régulière pour que la préparation n’accroche pas et laissez le mélange
épaissir tout en veillant à ce qu’il reste crémeux pour que le pudding ne soit pas sec.
3. Pendant que la préparation chauffe et s’épaissit, réduisez votre carré de chocolat en petits
morceaux (mettez le de côté pour le lendemain matin).
4. Une fois que le mélange est devenu épais, versez le dans un bol et ajoutez vos framboises au
cœur du pudding. (Le fait qu’elles soient congelées est une astuce afin qu’elles restent entières.)
5. Placez le pudding au frigo et laissez le refroidir jusqu’au lendemain matin.
6. Le matin, vous pourrez ajouter vos éclats de chocolat noir sur le dessus pour toujours plus de
croquant et de chocolat !

40 41
 Acaï bowl

Qu’est-ce que c’est que cette baie ?

L’açaï est la baie issue d’un arbre proche du palmier, l’açaï. Elle ressemble à une myrtille et
regorge d’antioxydants, de fibres et de bons acides gras. Une vraie pépite que nous offre la
nature. En plus, son goût est sympa car il rappelle celui du cacao ! J’ai piqué votre curiosité ?!

Pour un 1 personne
1 grosse banane congelée
1 poignée de framboises congelées
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
25 cl de lait d’amande

Option : une dose de protéine végétale

Préparation
1. Mixez tous les ingrédients.
2. Versez dans un bol et soyez créatifs avec votre topping !

Toppings possibles
Framboises, myrtilles, banane, muesli, baies de goji, cranberries, graine de chia, graines de
lin moulues, noix de coco râpée…

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 Les gaufres zen au thé matcha

Le Matcha est un thé vert empli de vitamines et d’anti-oxydants qu’il ne faut pas hésiter à boire
tous les jours pour faire du bien à son corps et se sentir en meilleure santé. Avec sa faible densité
en théine, le Matcha ne favorise pas l’anxiété et sera d’ailleurs idéal pour vous apaiser et pour
passer une bonne nuit de sommeil. C’est pour cette raison que les moines bouddhistes en boivent
lors de leurs séances de relaxation et de méditation.

Pour 2 personnes
250 g de farine d’avoine
25 cl de lait d’amande sans sucre ajouté
4 œufs bio
1 cuillère à soupe de thé matcha
2 cuillères à soupe de sucre de coco
1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide
1 cuillère à soupe d’huile de coco
½ sachet de levure chimique
1 pincée de sel d’Himalaya

Préparation
1. Préchauffez votre gaufrier.
2. Ajoutez tous les ingrédients dans votre blender.
3. Avec une louche versez une petite quantité de pâte dans votre gaufrier.

Pour la garniture : fruits frais, chocolat noir 80 %, noix de coco râpée, beurre de cacahuète ou
purée d’oléagineux…

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 Barre protéinée Coco Choco

Pour 2 barres protéinées

1 dose de protéine végétale (30 g)
1 dose de farine de coco (30 g)
6 cuillères à soupe de lait de coco
2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
1 cuillère à soupe de miel
50 g de chocolat 80 %

Préparation
1. Mélangez tous les ingrédients avec une fourchette et formez deux rectangles avec vos mains.
2. Placez-les dans une assiette puis au réfrigérateur pour quelques heures.
3. Pendant ce temps, faites fondre votre chocolat au bain marie et attendez qu’il refroidisse
avant de passer à la dernière étape.
4. Trempez vos barres dans le chocolat fondu puis déposez-les à nouveau sur votre assiette.
5. Remettez l’assiette au frais et patientez avant de vous régaler !

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 Super rochers

Les «superfoods» que contiennent ces rochers en font des super rochers !

Pour 18 rochers
2 scoops de protéine végétale (60 g)
3 cuillères à soupe de beurre d’oléagineux
3 cuillères à soupe de miel
10 cuillères à soupe de flocons d’avoine
6 cuillères à soupe de graines de chia
1 vingtaine de noix du brésil broyées

Préparation
1. Mélangez tous les ingrédients et formez des petites sphères avec vos mains.
2. Placez-les sur un plateau puis au réfrigérateur pour quelques heures.

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 Houmous & crudités

Pour 7 collations
400 g de pois chiches
2 cuillères à soupe de tahin (crème de sésame)
10 cl d’huile d’olive
5 cl d’eau (à partir de pois chiches bouillis)
le jus d’1 citron
2 gousses d’ail
Sel d’Himalaya au goût
1 cuillère à soupe paprika

Préparation
1. Mettez les pois chiches égouttés dans un mixeur. Mixez légèrement en ajoutant un peu d’eau
de cuisson.
2. Ajoutez le tahin, l’huile d’olive, l’eau, le jus de citron, l’ail, le sel et le paprika, et continuer de
mixer en incorporant l’huile d’olive petit à petit jusqu’à obtenir une texture homogène et cré-
meuse.
3. Couvrez l’houmous d’huile d’olive et de paprika.

Astuces !
Si vous n’avez pas de tahin, ajoutez trois cuillères à soupe de gomasio.

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 Salades en bocaux

Quand tout va trop vite, il n’est tout de même pas question de sauter un repas !
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un bocal (que vous pourrez refermer et transporter sans
soucis) et de quelques ingrédients de la liste suivante :

• Pour le côté croquant et vitaminé : laitue, tomates, champignons, carotte, concombre, chou
fleur, radis, asperge, maïs, betterave…

• Pour l’énergie et nourrir les biscotos : riz, quinoa, sarrasin, pates complètes, haricots
rouges, pois chiches, pois cassés, oeufs…

• Pour toujours plus de goût : oignons, échalotes, ail, thym, romarin, persil, basilic…

Cette liste n’est pas exhaustive.

Les combos que j’adore sont les suivants !

Quinoa Pomme Feta

150 g de quinoa pesé cuit Ingrédients pour la sauce
½ pomme ½ avocat
15 g de feta 1 citron pressé
½ avocat 1 cas de miel ou Pesto tomates séchées olives
2 oeufs noires
1 cas d’amandes effilées
1 cas de baies de Goji

Pâtes au Pesto Tomates séchées Olives noires

150 g de pâtes de sarrasin Sauce au pesto
Quelques tranches de tomates séchées 15 g de basilic frais
50 g de tofu au basilic 10 g de parmesan
10 olives noires 10 g de pignons de pin
Quelques feuilles de mâches ½ gousses d’ail
1 cuillères à soupe d’huile d’olive
Astuces !
LA règle d’or pour une salade parfaite : Votre sauce devra toujours se situer au rez de chaus-
sée ! Votre salade restera au sec de cette manière.

Laissez libre cours à votre imagination ! Je suis sûre que cette méthode pour préparer vos
salades express va vous plaire, lancez-vous ! Pensez aux fruits et légumes de saison !

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 Eggs boat

Pour 2 personnes
2 patates douces bien rondes
4 œufs bio
400 g de champignon
2 cuillères à café de « faux-mage » (ou 2 cuillères à soupe de fromage râpé)
Thym

Préparation
1. Préchauffez votre four à 200° C.
2. Lavez et frottez la patate douce. Coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
3. Placez les 4 morceaux de patate douce dans un plat qui ira au four, face coupée vers le haut.
4. Enfournez et laissez rôtir pendant 40 minutes environ (cela dépendra de la taille de votre four
et de vos patates douces.)

Astuce !
Pour vérifier la cuisson, piquer un couteau dans la chair, si celle-ci est dure, c’est que votre patate
douce n’est pas encore cuite.

5. Pendant ce temps, faites revenir vos champignons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et
de thym.
6. En fin de cuisson, sortez les patates du four sans l’éteindre.
7. Disposez votre « faux-mage » (ou votre fromage râpé) et l’œuf cru sur le dessus, salez et
poivrez, saupoudrez de thym, puis enfournez à nouveau pendant 10 minutes.

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"Faux-mage" à pizza "Faux-mage"

Pour recouvrir 1 pizza Pour un fromage de 125 g.

300 g de tofu soyeux 100 g de noix de cajou natures
10 cl de bière ou d’eau ou de vin blanc 2 à 3 cuillères à soupe d’eau
5 cl d’huile d’olive 1 belle pincée de sel
80 g de farine de tapioca le jus d’½ citron
3 gousses d’ail
1 cuillère à café de sel Accompagnement au choix : herbes (thym, romarin, aneth, basilic, ciboulette…) graines (fe-
Origan nouil, coriandre, pavot, poivre…), fruits & légumes séchés (tomates, raisins, figues, ail, oi-
gnon…)
Préparation
1. Faites revenir les gousses d’ail émincées dans l’huile d’olive à feu moyen. Préparation
2. Retirez du feu et mélangez avec le tofu soyeux, le liquide (bière, vin blanc ou eau) et le sel 1. Optionnel : 2 à 8 h à l’avance, mettez à tremper vos noix dans un bol d’eau. A l’aide d’une
puis passez au mixeur jusqu’à ce que le mélange devienne lisse. passoire, rincez-les bien en les passant sous l’eau du robinet. Egouttez-les.
3. Ajoutez la farine de tapioca au mélange et remettez le tout dans votre casserole pour laisser 2. Ajoutez l’eau, le sel et le jus de citron et mixez jusqu’à l’obtention d’une crème homogène.
cuire à feu moyen en battant le mélange à l’aide d’un fouet. 3. Ajoutez ensuite vos accompagnements, mélangez bien et servez.
4. La crème doit épaissir et devenir collante et filante. À ce moment là, laissez cuire à feu doux et
continuez de battre durant 1 petite minute pour que le tapioca ait une texture parfaite. Astuces !
5. Versez ensuite le contenu de la casserole sur votre pizza que vous pourrez remettre au four ! Pour obtenir une texture plus ferme : ajoutez un peu d’agar-agar.
1. Diluez l’agar agar dans un peu d’eau que vous ferez bouillir une minute environ.
2. Mixez d’abord vos noix de cajou et puis, au dernier moment, ajoutez l’eau contenant l’agar
agar.
3. Un dernier petit coup de mixeur et hop, au frais !

Pour un goût plus fort, qui se rapprochera de celui de certains fromages animaux, ajoutez les
ingrédients suivants : levure maltée, miso, citron, ail, oignon. Vous verrez c’est surprenant !

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 Hamburger 100 % healthy sucré salé

Pour 2 personnes (2 petits burgers chacun - 8 petits pains)

250 g de farine
30 cl d’eau
20 cl de lait végétal
1 sachet de levure
1 toute petite cuillère à café de sel d’Himalaya

Dans chaque burger

1 œuf
50 g de jeunes pousses d’épinards
¼ d’avocat coupé en tranches
½ oignon rouge
¼ concombre
25 g de « faux-mage » ou fromage râpé

Pour la sauce
2 cuillères à café de moutarde mi-forte ou forte
2 cuillères à café de miel crémeux
eau

Préparation
1. Dans un bol, versez tous les ingrédients des petits pains à burger.
2. Huilez vos emporte-pièces et déposez-les sur la poêle légèrement huilée elle aussi. Faites
chauffer à vide.
3. Lorsque la poêle sera chaude, versez un peu de pâte dans chaque cercle sur une épaisseur d’un
peu plus d’1 cm.
4. Retournez le petit pain au bout de 5 minutes environ.
5. En parallèle, préparez votre « faux-mage » et faites cuire 4 œufs.
6. Assemblez et dégustez !

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 Pizza aux légumes

Ingrédients pour la pâte

1 chou-fleur
2 œufs
25 g de parmesan râpé fin
1 tige de basilic
Sel et poivre

Ingrédients pour la garniture ½ poivron vert

3 cuillères à soupe de concentré de tomate ½ aubergine
50 g de champignons 1 oignon
½ boule de mozzarella 1 gousse d’ail
ou 3 ou 4 cuillères à soupe de parmesan Piment d’Espelette
ou le « faux-mage » à pizza Huile d’olive
½ poivron jaune Sel et poivre

Préparation de pâte à pizza à base de chou-fleur

1. Découpez votre chou fleur pour ne gardez que les bouquets.
2. Mixez les bouquets jusqu’à ce que cela forme une sorte de grosse semoule.
3. Pendant ce temps, faites chauffer une casserole d’eau salée (et mettez votre four à préchauffer
à 200°.) Une fois que l’eau boue, faites-y cuire le chou-fleur pendant 3 minutes.
4. Passez-le sous de l’eau froide pour le faire refroidir puis mettez le chou-fleur dans un torchon
propre.
5. Essorez le chou en serrant le torchon de toutes vos forces, c’est le moment de faire un peu de
muscu ! N’hésitez pas à y aller de tout votre cœur ! Plus le chou-fleur sera égoutté, meilleure sera
la pâte à pizza.
6. Une fois le chou-fleur complètement essoré, mettez le dans un saladier et ajoutez les œufs, le
parmesan et les feuilles de basilic finement hachées, salez et poivrez puis mélangez.
7. Après avoir couvert la plaque de cuisson de votre four d’un papier sulfurisé, servez-vous de
vos mains pour y tasser la pâte.

Suite de la préparation
8. 1er round : placez la pâte au four pendant une dizaine de minutes.
9. Pendant que la pate cuit, faites revenir dans de l’huile d’olive les poivrons, l’aubergine, l’oi-
gnon et l’ail. Saupoudrez de piment d’Espelette.
10. 2nd round de 5 minutes : étalez sur la pâte 3 cuillères à soupe de concentré de tomate, 50
g de champignons finement tranchés avec la mozzarella et les copeaux de parmesan. Arrosez-la
d’un filet d’huile d’olive.
Petite astuce : lorsque la pâte a pris une couleur dorée, c’est que c’est le moment de la sortir du
four !

Ajoutez-y tous les légumes que vous avez fait revenir à la poêle et dégustez !

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 Pizza protéinée au Pesto
Ingrédients pour la pâte
350 g de farine de sarrasin
130 g de graines de chia
65 cl d’eau
1 cuillère à café de levure chimique
1 pincée de sel d’Himalaya

Ingrédients pour la garniture

150 g de pesto chou-amande
50 g de champignons
10 tomates cerises
Un peu de parmesan râpé

Recette du pesto chou amande (à préparer à l’avance en mettant tout dans un mixeur)
50 g de chou kale
50 g d’amandes
2 gousses d’ail
½ cuillère à café de sel
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de jus de citron

Préparation
1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un récipient, mélangez les graines de chia à l’eau et laissez reposer pendant une dizaine
de minutes.
3. Dans un saladier, versez la farine de sarrasin, la levure chimique et le sel.
4. Ajoutez les graines de chia puis pétrissez avec les mains jusqu’à obtenir une pâte homogène.
5. Recouvrez une plaque de four avec du papier aluminium ou papier sulfurisé. Etalez-y la boule
de pâte et piquez la avec les dents d’une fourchette puis enfournez et faites précuire pendant 10
minutes.
6. Sortez la pâte du four et badigeonnez-la de pesto. Ajoutez les champignons, le parmesan puis
les tomates cerises coupées en deux et c’est parti pour un second round.
7. Faites cuire durant 10 minutes supplémentaires.

Pourquoi c’est une pizza protéinée ?

35 g de protéines pour 350 g pour le sarrasin
22 g de protéines pour 130 g de graînes de chia
15 g de protéines pour 50 g d’amande
= 72 g de protéines rien que dans la pâte !

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Veggie burger Fit Your Dreams Pendant ce temps, occupez-vous de vos steaks veggies... Vous en aurez deux d’avance !
1 oignon rouge
2 gousses d’ail 120 g d’haricots rouges (ou noirs) en boîte
Pour 2 personnes 120 g de quinoa
2 aubergines (choisissez-les bien rondes afin d’avoir des buns d’un beau diamètre) 1 carotte préalablement râpée
100 g de champignons 2 oeufs entiers bio
50 g de « faux-mage » ou 2 tranches de fromage (type mozza) 30 g de graines de chia (mélangées aux oeufs dès le
Steak veggie (recette ci-dessous) 1 grosse pincée de sel d’Himalaya
Coriandre ciselée début de la recette)
½ Oignons
Choux vert tranché
Marinade 1. Dans une poêle préalablement huilée, faites revenir vos oignons rouges puis ajoutez l’ail, la
1 patate douce pour les frites carotte et les champignons. Ajoutez votre pincée de sel d’Himalaya.
2. Une fois que les légumes sont cuits, réservez et laissez refroidir.
3. Ajoutez au mélange réservé, vos haricots rouges, quinoa, votre mélange oeufs/graines de
Marinade pour les aubergines chia et votre coriandre.
3 cuillères à soupe de sauce soja
4. C’est le moment de vous amuser à former vos steaks (environ 2 cm d’épaisseur sur 10 cm de
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
circonférence un emporte pièce vous aidera !).
1 cuillère à café de poivre
5. Faites-les cuire 5 minutes de chaque côté et vos steaks seront prêts !
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de thym
Frites de patates douces pour 2 personnes
1. Faites 2 belles tranches de 3 cm dans chacune de vos aubergines 1. Préchauffez le four à 220°.
2. Piquez-les à l’aide d’une fourchette et badigeonnez-les (intérieur et extérieur) avec la ma- 2. Tranchez plus ou moins finement votre patate douce et badigeonnez-la d’huile d’olive.
rinade et laissez-les tremper dans le jus durant 30 minutes minimum. 3. Etalez les frites sur une plaque de cuisson en les espaçant un peu et saupoudrez de sel
3. Mettez vos jolies tranches d’aubergine au four à 180 °C d’Himalaya ! Enfournez pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient grillées et dorées.
4. 8 minutes plus tard : retournez-les et ajoutez votre « faux-mage » sur le dessus. Elles doivent être croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Ajustez le temps de
5. Laissez cuire encore 5 minutes. (Surveillez bien la cuisson) cuisson en fonction de votre four.

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 Moelleux au chocolat "Dreamie"

Ingrédients pour votre moelleux au chocolat de rêve...

550 g de patates douces
90 g de farine de sarrasin
6 cuillères à café poudre de cacao dégraissé
2 scoops de protéine végétale en poudre (60 g)
5 dattes (ou 90 g de raisins secs)
5 cl de lait végétal
40 g d’huile de noix de coco fondue
4 cuillères à soupe de sucre de coco

Préparation
1. Mettez vos dattes ou raisins secs dans un bol d’eau bouillante et laissez reposer.
2. Épluchez vos patates douces et faites-les cuire.
3. Mettez votre four à préchauffer à 180°C.
4. Égouttez vos dattes ou raisins secs et mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
5. Directement dans votre mixeur, mélangez vos patates douces (préalablement cuites) avec la
farine de sarrasin et la protéine végétale. Ajoutez les dattes au mélange.
6. Ajoutez l’huile de noix de coco, le sucre de coco et le lait puis mixez.
7. Versez le mélange dans un grand moule en silicone (ou plusieurs petits moules, plus pratique
au quotidien).
8. Cuire durant 20 minutes environ. (Pour vérifier la cuisson : la pointe d’un couteau doit en
ressortir propre.)
9. Laissez vos petits dreamies refroidir et dégustez !

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 Glaces express
Pour 2 personnes
2 bananes
80 g de chocolat noir 80 %
Amandes effilées
Noix de coco râpée

Préparation
1. Faites chauffer vos carrés de chocolat noir (au bain marie)
2. Coupez vos banane en deux pour avoir 2 petites glaces chacun(e), plantez un batonnet dans
chacune d’elle.
3. Trempez vos bananes dans le chocolat noir puis dans les amandes effilées ou noix de coco
râpée et mettez-les au congélateur.
4. 1h plus tard, vous avez de jolies glaces à croquer !

Astuces !
Choisissez un récipient de taille moyenne pour faire fondre votre chocolat et pouvoir tremper
aisément votre banane.

Étalez vos amandes effilées et votre noix de coco râpée dans des assiettes afin d’y rouler vos
bananes enrobées de chocolat.

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 Boissons healthy ! Le TOP des aliments pour réaliser vos eaux detox !

Eau detox • Le citron, riches en vitamine C, il améliore la digestion et lutte contre la fatigue en plus d’être
un antiseptique naturel.
Ce qu’il vous faut pour concocter vos boissons detox ?
1. Des fruits, des crudités et aromates.
• Les fruits rouges, riches en anti-oxydants et vitamines C.
2. Un ou plusieurs contenants qui se referment hermétiquement pour laisser infuser au frigo.

Pourquoi boire des boissons détox ? • Les oranges, riches en fibres, en vitamines, en minéraux et composé d’antioxydants. Elles
améliorent également le système immunitaire afin de lutter contre les agressions extérieures.
• Pour être en forme et en bonne santé, il est essentiel de boire 2,5 L d’eau minimum pour les
femmes et 3 L pour les hommes. • La pomme, laxative, décongestionnante, digestive et stimulante.
• Les boissons detox sont une excellente alternative aux boissons trop sucrées !
• Les mamans vont adorer car c’est une bonne idée pour faire boire de l’eau aux enfants • Le concombre, constitué à plus de 95 % d’eau, il stimule la circulation sanguine et lympha-
aussi… C’est ludique (laissez parler votre imagination ou celle de vos enfants en faisant vos tique, aide à stopper les ballonnements et la rétention d’eau.
mélanges), c’est beau (avouer que c’est magnifique toutes ces couleurs), c’est sain (pas de
sucre ajouté, l’eau est aromatisée par les fruits) et c’est délicieux !
• La pastèque, un antioxydant puissant, gorgée de vitamines.
• De plus, c’est « detox » car cela va provoquer une réaction métabolique au sein de votre
organisme, surtout au niveau du foie. Gorgée de fruits, votre boisson detox va libérer des
vitamines et antioxydants qui auront un rôle important dans l’élimination des toxines de votre • La noix de coco, contient des minéraux tels que le magnésium, le potassium et le calcium, elle
corps. aide à la digestion, lutte contre les ballonnements et prévient des crampes musculaires.

Detox express : le grand classique ! • La menthe, puissant antioxydant.

Eau – Citron – Menthe fraîche
• Le basilic aide à lutter contre le stress, les angoisses et les insomnies.
La recette est simple. Pour réaliser cette boisson detox, rien de plus rapide : prenez un bocal,
mettez-y les ingrédients ci-dessous, ajoutez de l’eau et le tour est joué ! Il n’y a vraiment rien
de compliqué ! À noter
• 3 rondelles de citron + jus de citron pressé, - Fruits et légumes bio de préférence, sinon nettoyez-les bien avant des les faire macérer
• quelques feuilles de menthe déposés au fond d’un bocal, dans l’eau.
• 250 ml d’eau.
- Attention, une eau detox se conserve maximum 24h au frais.

- Une fois l’eau consommée, récupérez les fruits (ou légumes) et consommez-les d’une autre
façon. Je les récupère pour mon porridge du matin par exemple ;-)

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 Le lait d’or : du soleil tous les matins !
Rien que le nom de cette boisson fait rêver, n’est-ce pas ?

À base de curcuma et de lait végétal, cette boisson est incroyable tellement elle a de bien-
faits ! Ce n’est pas par hasard si on appelle le curcuma, « l’épice de la vie ». Avec plus de
150 bénéfices thérapeutiques, c’est la reine incontestée de toutes les épices !

Pour en consommer au quotidien, je vais partager avec vous la recette traditionnelle issue de
la médecine ayurvédique qui permet de réunir, en une seule boisson, un grand nombre de
bienfaits : anti-inflammatoires, anti-oxydants, stimulants pour le système immunitaire (idéal du-
rant l’hiver), excellents pour la peau, le fonctionnement du foie et la digestion (notamment le
syndrome du colon irritable)! Cette épice est considérée comme la meilleure épice « anti-can-
cer », non négligeable !

Première étape, à réaliser en amont. Cette pâte se conserve 1 mois au réfrigérateur.

25 g ou ¼ de tasse de curcuma en poudre (biologique)
½ cuillère à café de poivre noir moulu (biologique)
10 cl ou ½ tasse d’eau

1. Dans une petite casserole, mélangez tous les ingrédients, faites cuire à feu doux en remuant
constamment jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et épaisse. (environ 5 minutes.)
2. Laissez le mélange refroidir, puis versez-le dans un récipient en verre.

Deuxième étape, tous les matins :

10 cl ou ½ tasse de lait végétal
1 cuillère à café d’huile de coco
½ à 1 cuillère à café de pâte de curcuma
1 cuillère à café de miel d’acacia (si le goût semble trop épicé)

1. Mélangez tous les ingrédients dans une petite casserole.

2. Faites chauffer 1 à 2 minutes sans faire bouillir.
3. Rajoutez le sucré en éteignant le feu (optionnel).

Bienvenue au petit bout de soleil qui réchauffera vos matins !

Pourquoi ajouter du poivre ? On associe le poivre au curcuma parce que la pipérine du poivre
noir optimise l’efficacité de la curcumine du curcuma.
Et l’huile coco ? Elle augmente l’absorption de la curcumine !
Attention le curcuma tâche… N’essuyez pas vos doigts sur votre joli pyjama !

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 Boisson super hydratante
• 500 ml d’eau de coco
• 2 cuillères à soupe de graines de chia

L’eau de coco est composée d’eau à 95%, elle contient également d’importants nutriments !

• C’est la boisson parfaite pour réhydrater votre organisme car elle contient cinq électro-
lytes essentiels dont notre corps a besoin pour réguler sa température.

• Sa richesse en potassium (une tasse d’eau de coco contient plus de ce minéral qu’une ba-
nane.) permet de réguler les pulsations cardiaques, ainsi que la fonction musculaire. De
leur côté, les électrolytes permettent de faciliter le fonctionnement du système nerveux et
la transmission nerveuse, améliorant ainsi la fonction cognitive.

• Elle améliore la digestion. Cependant, vous devez tout de même en boire avec modéra-
tion, car elle peut avoir un effet laxatif.

• Elle renforce le système immunitaire grâce à sa forte teneur en acide laurique (un acide
gras à chaîne moyenne) qui a des propriétés antifongiques, antivirales et antibactériennes.

• Elle est peu calorique et ne contient que 46 calories par tasse dont 5 fois moins de sucre
que la plupart des autres jus de fruits. C’est une boisson de choix dans le cadre d’un
rééquilibrage alimentaire. En plus, elle a un délicieux goût sucré !

• C’est une boisson basifiante. L’eau de coco aide à éliminer l’acidité excessive du corps, en
régulant les niveaux de pH et en contribuant à un meilleur état de santé. Le corps a besoin
d’un pH légèrement alcalin, car un excès d’acidité peut entraîner le développement de
différentes maladies chroniques.

Astuce !
La graine de chia, super-aliment qui fait partie de mes essentiels (et dont j’ai parlé précé-
demment), permettra de maximiser les effets de l’eau de coco en allongeant la durée durant
laquelle le corps pourra se réhydrater.

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 Dream

Aujourd’hui, vous allez faire les changements nécessaires pour créer la vie de vos rêves !
Il est tellement important de se rendre compte que tout se joue dans l’instant présent. Ne
remettez plus les choses qui vous tiennent à cœur au lendemain. Soyez dans l’action et non la
procrastination. Si vous voulez changer ou vous améliorer, lisez ces mots et lancez-vous.

Je ne sais pas exactement quel est votre rêve mais peu importe, je sais que vous pouvez y
arriver. Certains d’entre vous le savent peut-être déjà, cela ne sera pas de tout repos mais
ça vaut tellement le coup !

Il n’y a pas de formule magique toute prête, c’est vrai. Si quelque chose dans votre vie ne
vous convient pas, il va falloir changer certaines choses...

Mais quoi ? Vos mauvaises habitudes pour commencer !

Saviez-vous qu’environ la moitié de vos actes se répète chaque jour ? Ce sont donc vos habi-
tudes qui déterminent une grande part de ce que vous êtes. Je pourrais même créer un dicton

"Dis-moi quelles sont tes habitudes, je te dirai qui tu es."

Ça vous fait réfléchir ? Vous passez en revue ce que vous faites tous les jours sans exception ?
Vous commencez à angoisser car vous vous rendez compte que certaines de vos habitudes ne
vous conviennent pas du tout ? Vous êtes sur la bonne voie mais vous pouvez arrêter d’angois-
ser. (On en reparlera un peu plus loin…)

Je ne suis ni une scientifique, ni une sage centenaire mais je souhaitais partager avec vous
les secrets qui ont fonctionné pour mes élèves et moi et qui vous aideront à changer et à être
mieux dans votre vie.

Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs à tous les coups ! Promis ! Enfin… si vous le vou-
lez vraiment de tout votre cœur ! Seul vous pouvez décider de changer.

"La vie commence chaque matin." a dit Joel Olsteen.

Gardez cette citation en tête et dites-vous que chaque matin est un nouveau départ. Réveil-
lez-vous confiant(e) et prêt(e) à attaquer une nouvelle page de votre vie. Car on parle bien
de ça. Vous êtes en train d’écrire l’histoire de VOTRE vie !

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Vous n’aviez jamais pensé de cette manière ? Pourtant il s’agit bien de cela. Vous êtes le per-
sonnage principal de votre vie, vous en êtes le héro !

Une fois que vous aurez défini exactement ce que vous souhaitez accomplir, vous allez devoir
sortir de votre zone de confort. Et c’est là que ça va sûrement bousculer… Mais chaque belle
histoire connaît son lot de difficultés. Vous allez peut-être vivre des déceptions, faire beau-
coup d’efforts, croire que vous avez échoué mais vous n’échouerez jamais. Vous apprendrez
et vous deviendrez plus fort(e). Ne cessez jamais de croire en vous. Investir en soi n’est jamais
une erreur et vous en ressortirez grandi(e).

Jusqu’à maintenant vous pensiez peut-être tout bas à vos rêves ou au contraire vous ne faisiez
qu’en parler ? Let’s go, il est temps de passer à l’action et de vous lancer !

Vous méritez une vie extraordinaire et vous en êtes tout à fait capable. Arrêtez tout de suite
de vous contenter de peu ! Soyez à la hauteur de vos rêves.
Passons en revue le programme de ces prochains mois !

1. Lancez-vous avec les 3 clés essentielles pour créer une vie que vous allez adorer !
2. Soyez forts et appuyez-vous au quotidien sur les 6 piliers de la réussite.
3. Osez le bonheur et commencez la méthode Fit Your Dreams « 12 semaines pour changer
de vie. »

Il se passe quelque chose en vous ? Je peux déjà vous dire que ça va être merveilleux !

Vous allez devoir vous posez de grandes questions, écrire un peu et beaucoup vous amuser.
Car la vie c’est sérieux ok mais prenez-là plus légèrement et vous verrez que ça peut être la
fête tous les jours !

Pour en savoir toujours plus sur mon parcours, je me livre sur le blog
- Ma transformation avant/après
- La confiance en soi
- Avez-vous trouvé votre ikigai ?
- Être soi-même

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 3 clés essentielles
pour créer une vie que vous allez adorer !
- Disponible en podcast -
Je ne sais pas exactement pour quelles raisons vous m’écoutez en ce moment. Peut-être que
vous êtes perdu(e) et que vous-même ne savez pas pourquoi vous avez appuyé sur le bouton
play ? Peut-être que vous êtes actuellement dépassé(e) dans votre vie et totalement épuisé(e)
car vous n’avez plus une minute et que vous souhaitez y remédier ? Peut-être que vous essayez
depuis des années de vous reprendre en main et que vous ne parvenez pas à vous sentir bien
dans votre peau et dans votre vie malgré tous vos efforts ?
Peu importe la raison pour laquelle vous êtes en train de m’écouter et ce que vous souhaitez
accomplir. Il y a une chose que je veux que vous sachiez c’est que vous en êtes là pour une
raison. Il n’y a pas de hasard dans la vie, il n’y a que des rendez-vous.
Ici je vais partager avec vous 3 clés essentielles afin que vous puissiez créer une vie que vous
allez adorer ! En appuyant sur play, vous avez déclenché un processus pour lequel vous ne
pourrez plus jamais revenir en arrière.
On est tous nés avec le pouvoir de changer les choses en nous ou dans la vie des autres, on
est tous spéciaux. Si, si, je vous promets.
Il y a 7 ans, je n’y croyais pas moi-même et pourtant !
À cette époque, je faisais 10 kilos de plus, je me sentais terriblement mal dans ma peau, je
ne croyais pas en moi et je ne savais pas vraiment quoi faire de ma vie professionnelle qui
débutait tout juste. Puis j’ai eu un déclic, je ne me reconnaissais plus dans le miroir et j’en avais
assez de me dévaloriser continuellement, ça ne me ressemblait pas. Il fallait que les choses
changent. J’ai donc troqué ma mauvaise hygiène alimentaire contre du sport et des alterna-
tives saines et gourmandes à mes anciens repas et ça a été le début d’une nouvelle aventure.
Étape par étape, c’est à ce moment là que tout a commencé à se mettre en place. Quelques
années plus tard, la passionnée de fitness et de bien-être que je suis devenue a passé le
pas. Ce que je voulais faire de ma vie ? Devenir Personal trainer pour vous inspirer et vous
aider à vous sentir mieux dans votre peau et dans votre vie. J’ai fait des recherches sur les
études possibles et je suis tombée sur une formation de la National Academy of Sports Me-
dicine hautement qualifiante. Tout est allé très vite et quelques semaines après j’ai repris le
chemin des études. Ce n’était pas le cursus le plus facile car ces études étaient en anglais et
à l’étranger et puis je devais continuer à travailler en parallèle dans la communication mais
quand on veut vraiment quelque chose, on trouve en soi des ressources insoupçonnées !
J’étais exténuée car je vivais à 100 km/h entre le travail, les trajets et les heures passées à
étudier mais le stress, la fatigue, les difficultés financières ne sont qu’un détail. Ça ne compte
pas quand ça permet d’être Heureux avec un grand « H ». Je suis tellement heureuse d’avoir
pris cette décision. Durant ces dernières années, j’ai tellement appris !
80
Aujourd’hui je tiens à partager avec vous ce qui m’a permis d’en arriver là où j’en suis. Je ne
dis pas que je suis un exemple, je n’ai pas la science infuse et je fais encore des erreurs, je suis
humaine tout simplement. Je n’en suis encore qu’au début de mon parcours mais je sais ce que
je suis par dessus tout. Une passionnée de la vie qui expérimente chaque jour, qui lit énormé-
ment et qui souhaite vous aider à avancer. C’est mon plus grand souhait, c’est dans mon ADN.
Je suis née pour ça.
À mes débuts j’aurais tellement aimé avoir quelques clés pour me lancer plus simplement et
de manière plus confiante surtout…
Au travers de mes coachings, j’ai rencontré énormément de personnes qui avaient différents
objectifs : perte de poids, tonification musculaire, prise de masse, assouplissement et pourtant
toutes avaient le même but final : se sentir bien dans leur peau et dans leur vie. C’est pour
cela que ce podcast est devenu une évidence. Il fallait que je partage avec vous quelques «
outils » qui vous permettront de débloquer certains aspects de votre vie pour vous ouvrir les
yeux. Quand on a le désir de se reprendre en main, cela va bien au delà de l’aspect phy-
sique.
Cela peut être tellement impressionnant de se dire : « Bon ok, je suis mal dans ma peau et en
plus ma vie ne me convient pas. Comment faire pour changer les choses ? ».
C’est là que j’interviens. Je suis là afin que vous ne vous perdiez pas et que vous soyez cer-
tain(e) d’atteindre vos objectifs. N’ayez crainte, tout va bien se passer.
Rentrons dans le vif du sujet et abordons les 3 clés essentielles pour que vous puissiez être à
la hauteur de vos rêves.
Dans un premier temps, nous verrons comment définir vos objectifs et attaquer la vie de manière confiante
pour réaliser vos rêves. Je partagerai avec vous un exercice d’écriture que je fais depuis
quelques années et qui m’a toujours permis de garder le cap afin d’atteindre mes buts.
Ensuite, j’aborderai un sujet sensible… Les excuses. Il va falloir arrêter de vous en trouver si
vous voulez avancer.
Puis je terminerai sur le pouvoir de vos actions.
"Les rêves donnent du travail." a dit Paulo Coelho, alors au boulot !
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Première chose, posez-vous la question suivante : Qu’est-ce que vous désirez vraiment ?
Quand je dis vraiment, c’est honnêtement et sans limite, sans penser à la société et aux
contraintes de votre vie actuelle. C’est le rêve que vous avez enfoui au fond de vous. Ce qui
vous donne des étoiles dans les yeux et des papillons dans le ventre.
Alors, qu’est-ce que vous voulez vraiment ?
Si vous souhaitez l’obtenir il ne faudra plus avoir peur, il ne faudra plus se cacher la vérité et
assumer à 100 %.
Prenez une décision claire, concrète et spécifique. Que voulez-vous ?
J’entends les pensées de certain(e)s. Vous vous dites que « si la vie était si simple que ça, ça
se saurait. » tut tut tut… Faites taire ce petit démon qui vous décourage depuis des années !
La seule vérité c’est que l’on crée notre réalité.
Nos décisions font ce que nous sommes.
Nous sommes responsables de notre vie.
Nous sommes nos choix.
Soyez courageux(se) et croyez en vous.
Essayez de formuler votre vœu le plus cher. Alors souvent ça commence comme ça : « J’ai-
merais… me mettre au sport. », « J’aimerais… arrêter de manger n’importe quoi. », « J’ai-
merais… me sentir mieux dans ma peau. », « J’aimerais… faire un métier qui me plaît. », «
J’aimerais… être heureux(se). »
Et si ça commençait plutôt comme ça ? « Je choisis de… me mettre au sport. », « Je choisis
d’… arrêter de manger n’importe quoi. », « Je choisis de… me sentir mieux dans ma peau. »,
« Je choisis de… faire un métier qui me plaît. », « Je choisis d’… être heureux(se). »
Essayez et vous verrez, ça change TOUT. Les mots peuvent avoir un pouvoir fou !
D’ailleurs, si vous faisiez une petite pause ?
Imprimez les outils de la méthode (à la fin du livre) ou prenez un cahier et un stylo et écrivez :
1. « Ce que je veux de tout mon être c’est… »
2. Une fois que vous l’aurez écrit, continuez sur votre lancée et écrivez pourquoi. Quel
impact cela aura sur votre vie ?
Il est facile de dire ce que vous faites dans la vie et comment vous le faites. Mais expliquer
pourquoi relève du vrai challenge si vous ne le savez même pas vous-même.
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C’est un moment très important. Soyez honnête et notez ce qui vous tient vraiment à cœur et
non pas ce que vous pensez être bien pour vous au regard de la société ou de votre entou-
rage encore une fois. Il s’agit de votre vie et vous n’en avez qu’une.
Allez c’est parti mettez pause et lancez-vous, n’ayez pas peur c’est entre vous et seulement
vous-même.
Alors qu’est-ce que vous voulez être de tout votre être ? Écrivez-le et lisez-le à haute voix.
Ça y est ? Comment vous vous êtes senti(e) ? Rempli(e) d’une énergie nouvelle ?
Même si ça n’a duré que quelques secondes et qu’ensuite vous vous êtes fait rattrapé(e) par
le fameux démon qui vous susurre depuis des années de ne surtout rien changer dans votre
vie, vous avez ressenti quelque chose et ça c’est un excellent signe.
Vous êtes prêt(e) à créer la vie dont vous rêvez et à devenir la personne dont vous pourrez
être fièr(e).
Ça ne signifie pas que jusqu’ici vous avez perdu du temps. Rien n’arrive par hasard et chaque
expérience, bonne ou mauvaise, vous apporte quelque chose d’essentiel. Vous êtes en train
d’écrire l’histoire de votre vie. Alors peut-être que vous vous étiez mis en mode automatique ?
Si c’est le cas, réveillez-vous, c’est VOTRE vie et c’est VOUS qui en êtes le/la responsable.
Justement, j’en viens au second point essentiel… Arrêtez de vous donner des excuses !
Bien-sûr qu’il y a des circonstances extérieures parfois injustes qui se mettent en travers de
votre route mais vous ne devez jamais perdre le cap.
Certaines personnes naissent avec tout ce qu’il faut : la santé, l’amour, la sécurité financière.
D’autres naissent avec tout juste la santé et encore, d’autres se voient frappés par de terribles
tragédies en cours de route…
J’ai un exemple dans mon entourage : mon oncle. Il avait tout juste 20 ans et il a été victime
d’un terrible accident de la route. Il a failli être amputé mais finalement sa jambe a été plus
ou moins remise en un seul morceau. Alité durant 1 an, les docteurs lui ont annoncé son pro-
nostic, il ne remarcherait peut-être jamais. Après une terrible année où il aurait pu devenir
fou, mon oncle savait déjà ce qu’il voulait par dessus tout : remarcher. Et il remarcha à l’aide
d’une béquille. Les docteurs lui ont dit que c’était fabuleux mais qu’il ne pourrait continuer à
marcher qu’avec sa béquille. Aujourd’hui mon oncle marche sans béquille depuis plus de 30
ans, il fait des randonnées, de la moto et du parapente et il a même fait le tour du monde.
Je suis tellement fière de lui ! Il est l’exemple personnifié qu’avec de la volonté et d’énormes
efforts on peut arriver à réaliser ses rêves.
La différence entre les personnes qui réalisent leurs rêves et les autres ?
Elles savent ce qu’elles veulent et elles font ce qu’il faut pour y parvenir sans se chercher d’ex-
cuses.
83
Tellement de personnes se positionnent en tant que victime et disent « Je n’ai pas le temps
de… », « Je n’ai pas assez d’argent pour… » « C’est la crise. », « Je suis fatigué(e). »
Je ne pointe personne du doigt. Je l’ai déjà fait et le fais encore de temps en temps. Nous
l’avons tous fait ! Il n’y a pas de honte à avoir. Cependant, en faisant cela, on subit notre vie
et on perd notre pouvoir de décision. C’est là que je vais en venir à la différence entre « pou-
voir » et « vouloir ». Ça rime mais ce n’est pourtant pas la même chose…
« Je ne peux pas m’entraîner. », « Je ne peux pas contrôler mon appétit » « Je ne peux pas
terminer ce projet. », « Je ne peux pas aller de l’avant. », « Je ne peux pas lui pardonner
pour ce qu’il/elle m’a fait. », « Je ne peux pas changer de travail. »
Dans 99 % des cas, quand vous dites "Je ne peux pas", vous pensez "Je ne veux pas".
Voyons voir…
« Je ne veux pas m’entraîner. », « Je ne veux pas contrôler mon appétit » « Je ne veux pas
terminer ce projet. », « Je ne veux pas aller de l’avant. », « Je ne veux pas lui pardonner
pour ce qu’il/elle m’a fait. », « Je ne veux pas changer de travail. »
C’est beaucoup plus honnête et réaliste, vous ne trouvez pas ? Et puis cela vous force à ouvrir
les yeux sur le fait que vous êtes 100 % responsable de votre vie, c’est vous qui décidez de
ne rien faire.
Quand vous dites « Je ne peux pas », que vous blâmez la société, votre conjoint(e), vos pa-
rents ou votre employeur, vous perdez le pouvoir sur votre vie et vous la subissez.
En transformant vos excuses avec le verbe vouloir, cela vous forcera à vous demander si vous
ne le voulez vraiment pas ? Si c’est le cas, c’est que ce n’est pas votre priorité. Vous n’avez
pas envie de faire les efforts, ni les changements nécessaires à l’accomplissement de votre
projet et il n’y a pas de honte à avoir. Seulement, vous ne pourrez pas vous en plaindre et il
faudra assumer.
Si votre projet est vraiment important pour vous, vous trouverez le temps, l’énergie ou
l’argent. Si ça n’est pas réellement important pour vous, vous trouverez une excuse. C’est aussi
simple que ça.
Vous avez le choix.
Vous ne pouvez pas changer le passé, vous ne pouvez pas changer les autres, vous ne pouvez
pas changer l’inévitable mais vous pouvez changer votre attitude vis à vis de la vie.
La vie en pourcentage ça pourrait ressembler à ça : 10 % = ce qui vous arrive, 90 % = com-
ment vous y réagissez.
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Vous voulez quelque chose ? Changez votre attitude vis à vis de la vie et allez de l’avant,
chaque jour, faites un pas de plus vers votre rêve, aussi minime soit-il.
Vous rencontrez un obstacle, prenez le temps de le dépasser et faites avec, ne perdez pas
d’énergie à vous lamenter sur votre sort. On fait tous face à des imprévus. La différence de
réussite tient à la manière dont on va y faire face.
Une citation de Nelson Mandela dit
"Je ne perds jamais, soit je gagne soit j’apprends."
Cela résume tout à fait ce que je pense vis à vis du pouvoir de l’attitude. Pour en revenir à
mon oncle, il aurait pu abandonner mais il ne l’a pas fait et il réalise tous ses rêves encore
aujourd’hui.
Cherchez dans votre mémoire quelque chose que vous n’auriez peut-être pas dû obtenir mais
que vous souhaitiez de tout votre cœur. Vous n’aviez peut-être pas le temps, ni l’argent et peu
d’énergie mais vous avez tout de même réussi à l’obtenir. Comme quoi tout est possible quand
on le veut vraiment de toutes nos forces. Attention je ne dis pas que ce sera en un claquement
de doigts, patience et persévérance seront les mots d’ordre dans de nombreux cas ! Il faudra
également y mettre tout votre cœur et votre énergie mais vous y arriverez !
Ce qui est extraordinaire, c’est que les choses sont indéniablement plus simples à mettre en
place de nos jours. On peut tout apprendre depuis Internet car on a la chance d’avoir accès
au savoir du monde entier en quelques clics et cela à n’importe quel moment.
Qu’est-ce qui vous empêche de vous y mettre dès maintenant ?
Je vous propose un second exercice amusant que j’ai toujours eu pour habitude de faire en
agence de com. Un exercice de brainstorming ! Notez ce que vous souhaitez réaliser et listez
20 façons d’y parvenir (fiche à la fin du livre).
En faisant cet exercice, vous faites ce qu’il faut pour que ce rêve devienne une réalité que
vous allez pouvoir concrétiser ! Ce n’est plus seulement un rêve. C’est un projet que vous avez
décidé de réaliser et vous avez maintenant 20 manières d’y parvenir !
Même si certaines de vos idées vous semblent totalement folles, à côté de la plaque ou bi-
zarres, lancez-vous. N’écoutez plus cette satanée petite voix ! C’est un exercice de brainstor-
ming alors n’ayez pas peur de noter tout ce qui vous passe par la tête. Cela donnera peut-
être naissance à la meilleure de vos idées !
J’en viens au troisième point : soyez toujours dans l’action !
Avoir une idée n’est pas suffisant, il faut agir pour transformer vos rêves en réalité, les concré-
tiser enfin.
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Il n’y a qu’une façon d’apprendre, c’est par l’action.
Lancez-vous maintenant !! Lorsque vous allez vous engagez physiquement pour réaliser vos
rêves et que vous ne les garderez plus seulement dans un coin de votre tête, cela va déblo-
quer tellement de domaines dans votre vie !
Voici un petit guide pour passer à l’action de la meilleure des façons (fiche à la fin du livre.)
Connaissez-vous le principe SMART qui permet d’atteindre ses objectifs en les rendant Spéci-
fiques, Mesurables, Acceptables, Réalistes et Temporellement définis ?
• Commençons par la lettre « S ». Un objectif S.M.A.R.T. doit être spécifique.
Donc si ce que vous souhaitez réaliser ou devenir est assez vaste, décomposez-le en plusieurs
objectifs qui seront tous directement liés à la réalisation de votre rêve.
Ce que j’ai l’habitude de faire c’est de les décomposer par domaine, un peu comme dans
l’horoscope : Santé/Bien-être – Profession – Relation.
Chaque objectif devra être clair et exprimé en peu de mots. Allez droit au but !
Si l’objectif est trop complexe, il faudra que vous le décomposiez encore en plusieurs autres
objectifs.
Quelques exemples : Si vous souhaitez prendre confiance en vous et que vous énoncez votre
objectif de la sorte « Prendre confiance en moi », votre objectif ne sera pas assez spécifique.
Continuez à le décomposer. Que faut-il que vous fassiez pour cela ? Vous reprendre en main
en perdant quelques kilos car vous ne vous sentez plus très en forme et mal dans votre peau ?
Réussir les challenges de la méthode Fit Your Dreams ? Mieux maîtriser un sujet afin de pou-
voir le développer au travail ? Continuez à chercher.
• Un objectif S.M.A.R.T. doit également être Mesurable, il pourra être quantifié ou qualifié.
Cela permettra de savoir si l’objectif est atteint.
Par exemple : me remettre au sport à raison de 30 minutes 3 fois par semaine durant 3 se-
maines.
• Les deux critères qui suivent sont « Acceptable » et « Réaliste ». Ils sont une paire indis-
sociable. Vous devez trouver un objectif qui est suffisamment grand pour qu’il soit un défi
motivant mais qui doit être suffisamment petit pour qu’il demeure atteignable et réali-
sable.
Si vous vous lancez dans une randonnée en montagne et que vous marchez en fixant le
sommet, vos efforts vont vous sembler interminables et peut-être même insurmontables. Au
contraire si vous vous concentrez sur chaque borne dépassée, vous accumulez victoires après
victoires et cela vous donnera confiance pour continuer d’avancer. Testé et approuvé depuis
mes premières randonnées en montagne dès mes 7 ans !
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Il faut donc décomposer votre rêve et le diviser en plusieurs projets ou objectifs pour les réali-
ser les uns après les autres.
• Le dernier critère est un critère de temps. L’objectif à atteindre doit être défini dans le
temps. Sinon, comment connaître l’avancement vers votre objectif ?
Pas de place à l’interprétation : une date de début et une date de fin afin que votre objectif
soit concrètement défini.
Afin de réaliser vos projets, prenez du temps. Une sorte de rendez-vous avec vous-même.
Acceptez les aléas de la vie. Les choses ne se passeront peut-être pas exactement comme
vous l’aviez prévu et c’est même certainement ce qu’il va se passer. Vous serez bousculé(e),
vous ferez face à des obstacles et des imprévus et vous aurez des moments de doutes. Mais je
vous rassure tout de suite, c’est tout à fait normal ! Ça arrive à tout le monde ! Et c’est souvent
durant ces moments-là que l’on apprend le plus et que l’on trouve nos plus grandes ressources.
Croiser des difficultés est une chance quand on analyse mieux. La contrainte peut limiter mais
elle peut tout autant inspirer. C’est une question d’état d’esprit, encore une fois. La route sera
sûrement difficile, mais quand vous arriverez au sommet en sueur, que vous regarderez la vue,
vous vous direz que vous l’avez bien mérité ce p*tain de sommet et vous pourrez être fièr( e)
de vous !
Quand on fait tout ce qu’il faut pour réaliser ses rêves, les choses se mettent en place toutes
seules. Alors parfois ce n’est pas le timing auquel on s’attend mais c’est toujours pour le mieux.
Chaque chose en son temps. Et si un jour vous vous sentez complétement dépassé(e), ralentis-
sez le flow et faites un break pour vous retrouver.
Au travers de ce podcast, vous avez appris quelles sont les 3 clés essentielles pour vous lancer
et changer votre vie !
Première stratégie : décider ce que vous voulez vraiment.
Deuxième stratégie : arrêtez de vous donner des excuses.
Troisième stratégie : Soyez toujours dans l’action.
Vous avez tout en main pour y parvenir ! Vous n’avez plus qu’à vous lancer ! Je vous garantis
que vous ne le regretterez pas.
Faites-vous confiance et ne cessez jamais de croire en vous.
Je vous remercie de m’avoir écoutée et si vous souhaitez vous lancer avec Fit Your Dreams,
n’attendez plus ! À bientôt !
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 Les 6 pilliers de la réussite
Avant tout, qu’est-ce j’entends par « Réussite » ?
"Vivre chaque instant pour mourir sans regrets."
En voici ma définition.

C’est ce que je souhaite à chaque personne en train de lire ces mots car la dernière partie de
ce livre est consacrée à cela : votre bonheur et accomplissement.

Voici les 6 piliers qui vous permettront d’y parvenir.

Affichez-les bien en évidence chez vous pour ne jamais les oublier.

N’oubliez jamais votre objectif.

Écrivez-le afin de l’avoir sous les yeux chaque jour et vivez en accord avec celui-ci. Il ne doit
pas y avoir un matin où vous ne vous réveillez pas avec votre but en tête.

Soyez vous-même et ayez confiance en vous.

Pour être à la hauteur de vos rêves, vous ne pouvez être personne d’autre que vous-même.
Exploitez au maximum votre potentiel et quoi qu’il arrive croyez en vous. Écoutez votre cœur
ou vos tripes. Ils indiquent souvent le meilleur choix !

N’ayez pas peur d’échouer.

Rappelez-vous que quoi qu’il arrive on n’échoue pas, on apprend.
Rien n’arrive par hasard. Il suffit de réagir de manière constructive aux imprévus et obstacles
de votre vie. Demandez-vous toujours ce qu’il y a de positif à tirer d’une situation.

N’écoutez pas les mauvaises langues qui tentent de vous décourager.

Voir quelqu’un s’épanouir peut susciter de la jalousie ou déstabiliser. Restez concentré(e) sur
votre objectif. Rien ni personne ne peut se mettre en travers de votre route.

Vous êtes responsable de votre réussite.

Cessez de vous contenter de peu. Travaillez et faites les efforts nécessaires pour atteindre vos
objectifs.

Restez ouvert(e) et partagez au maximum.
Donner peut être tellement gratifiant et enrichissant, ne l’oubliez jamais !

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 La méthode Fit Your Dreams : Comment vous y prendre exactement ?

comment s’y prendre ? Dans les pages qui suivent vous allez découvrir les 10 habitudes à adopter durant les 12 se-
maines à venir.

"En transformant vos habitudes vous transformez votre destin !"
Changer ce n’est pas si compliqué mais ce n’est pas facile non plus car il faut une bonne dose
de volonté et c’est là que la magie des habitudes intervient. Parce qu’en fait ce n’est ni plus
ni moins un acte ancré dans notre quotidien que l’on répète sans vraiment avoir réfléchi avant
de s’y mettre.
On pense souvent que la routine c’est mauvais mais avoir une routine que l’on adore est tout à
fait possible et c’est même conseillé. En plus, selon certains scientifiques avoir des rituels dimi-
nue l’angoisse et je pense sincèrement que cela participe effectivement à un certain épanouis-
sement. Je sais que j’insiste beaucoup là dessus mais ne subissez pas votre vie, choisissez-là !
Vous aurez des fiches d’exercices mais je vous conseille également de choisir un cahier qui
sera votre compagnon tout au long de la méthode afin d’écrire votre plan d’attaque et res-
senti pour chaque semaine. C’est important et quand vous le relirez à la fin des trois mois,
vous serez époustouflé(e) du chemin parcouru ! Vous pouvez également écrire dans les notes
de votre téléphone. Mais rien de tel que le papier pour écrire selon moi.
Pourquoi cette méthode ne concerne pas uniquement le sport et l’alimentation ?
Vouloir vous reprendre en main à ces niveaux-là entraînera des changements dans tous les
domaines de votre vie. Pensez que le sport ne concerne que l’aspect physique est une vision
sur laquelle je souhaite réellement changer le regard. Il n’y a pas que la dimension physique
que vous changerez. Votre situation générale se transformera.

Rien de tel que de trouver de nouvelles habitudes qui vous plaisent pour dire adieu aux mau-
vaises qui vous entravaient ou vous empêchaient d’être heureux.

Si vous en êtes là aujourd’hui, c’est pour une raison précise : savoir ce que vous ne voulez ja-
mais reproduire. Vous n’avez pas perdu de temps, vous avez grandi et appris.

Cette méthode sera donc votre terrain de jeu et vous permettra d’adopter de nouvelles habi-
tudes saines et épanouissantes au fil des semaines.

Comment cela va-t-il se passer ?

Chaque semaine, vous aurez un nouveau challenge sur lequel vous concentrer : une nouvelle
habitude s’ajoutera tous les 7 jours jusqu’à en avoir 10. Le but étant de toutes les conserver
durant la durée de la méthode (et pour toujours !).

Pourquoi 10 challenges ?
Car il faut 21 jours minimum pour intégrer une habitude et l’adopter. Le 10ème challenge
sera donc le dernier jusqu’à atteindre la 12ème semaine.

Pourquoi la méthode dure-t-elle 3 mois ?

Parce que c’est au bout de 3 mois que vous ressentirez ses réels bienfaits et que vous consta-
terez des changements significatifs.

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 8 conseils pour vivre la méthode Fit Your Dreams
dans la joie et la bonne humeur
1. Si vous ne changez pas maintenant, votre vie ne changera pas.
Soyez honnêtes avec vous-même, ça ne vous tente pas d’avoir une vie extra ?
Pour changer, il faudra donc faire des efforts et ce sera tellement bénéfique ! La plupart des
gens traversent leur journée en choisissant la facilité et en évitant tout ce qui est contraignant
mais qui pourrait les faire grandir. Ne faites plus partie de ces personnes-là. Investissez du
temps pour vous et votre bonheur. Pas de panique, de petits changements chaque jour feront
la différence.
2. Parlez-en autour de vous !
Partagez votre projet avec vos proches afin qu’ils vous soutiennent dans votre démarche et
choisissez une à trois personnes qui seront vos alliées durant les trois mois à venir, des ami(e)s
ou des membres de votre famille qui seront capables d’être là pour vous. Il suffit de choisir les
personnes qui vous connaissent le mieux et en qui vous avez confiance. Vous engagez auprès
d’un proche en lui racontant le défi que vous devez relever chaque semaine sera très motivant
! Pourquoi ne pas vous lancer avec l’un(e) de ces personnes d’ailleurs ?
3. Inscrivez-vous sur le groupe privé Facebook Fit Your Dreams
Rejoindre le groupe Facebook, vous fera prendre conscience que vous n’êtes pas seul(e) à
vous être lancé(e) ! Vous y trouverez du soutien et peut-être même des personnes avec qui
vous lier d’amitié ?!
4. Restez positif/positive
Des pensées négatives pourront survenir de temps en temps. Il ne faut pas les ignorer mais
simplement se dire que ça fait partie de la vie. Quand on essaie de changer les choses, on a
parfois l’immense envie de retourner nous blottir dans notre bon vieux quotidien… Celui que
l’on ne supportait plus mais qui demandait tellement moins d’efforts. Mais rappelez-vous, il
suffit de tenir 21 jours et cela deviendra de plus en plus facile jusqu’à carrément devenir une
habitude dont vous ne pourrez plus vous passer.
Chassez donc ces idées noires et remplacez-les par une pensée positive. « Je peux le faire ! »
5. Soyez fièr(e) de vos réussites !
Prenez le temps de savourer vos réussites, même si elles vous semblent ridicules, il n’y a pas
de petite victoire, chaque pas compte et vous devez en être fier(e) ! Il n’y a pas si longtemps,
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vous ne vous posiez pas toutes ces questions. Vous vous contentiez d’attendre que la vie
passe… C’est déjà une super raison d’être fier(e) de vous !
En plus, une nouvelle habitude que vous adoptez, c’est un peu comme si vous meniez une
guerre contre la difficulté, et vous devez célébrer chaque victoire pour vous motiver toujours
davantage !
6. En cas de rechute, ne vous détestez pas.
Soyez bienveillant(e) envers vous-même. La perfection n’existe pas ! Tout le monde peut avoir
un coup de mou. Seulement, abandonner n’a jamais fait réussir personne alors continuez et ne
lâchez pas prise. Allez jusqu’au bout des 12 semaines (minimum) !
7. Préparez-vous contre les "saboteurs".
Il y aura toujours des gens qui seront négatifs et qui essaieront de vous décourager. Vous
serez surpris(e) de constater à quel point cela pourra déranger que vous décidiez de prendre
votre vie en main. Pourquoi ? Bien souvent, vous serez tel/telle un miroir qui renverra une
image peu glorieuse de la vie que mènent ces personnes-là. Le fait que VOUS vous preniez
en main leur rappellera qu’eux, ne font rien…
Il ne faudra pas vous laisser marcher sur les pieds ! Vous avez déjà vos propres moments de
doute, pas la peine d’en rajouter. Éloignez-les de votre vie le temps que vous puissiez vous
reprendre en main de manière confiante.
8. Ayez un mantra, un leitmotiv.
Le mien vous le connaissez déjà c’est « Fit Your Dreams » c’est-à-dire « Sois à la hauteur de
tes rêves. », il me permet de voir grand et de ne jamais rien lâcher. J’ai également celui-ci
« Vivre pour mourir sans regrets. » Très efficace quand j’ai peur de me lancer ou pire quand
j’ai peur d’échouer.
Gardez également les "6 pilliers de la réussite" bien en vue pour les relire chaque matin !
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 Bienfaits de la méthode Fit Your Dreams

Chaque jour, vous aurez un objectif en tête.

Vous serez mieux organisé(e) et vous aurez plus de temps pour vous.

Vous aurez l’esprit plus clair.

Vous serez en pleine forme.

Vous vous sentirez mieux dans votre peau.

Vous serez moins stressé(e).

Vous exploiterez au maximum votre potentiel.

Au bout de ces 12 semaines, vous pourrez vous dire que vous menez une vie dont vous êtes
100 % responsable, une vie que vous avez choisie et qui a du sens.

Dites adieu à la personne que vous êtes actuellement et préparez-vous à exploiter tout votre
potentiel. Croyez-moi, vous êtes loin d’imaginer toutes les ressources que vous avez en vous !

"Le bonheur est parfois une bénédiction, mais, le plus souvent, c’est une conquête." a dit un sage.
À vous de conquérir votre bonheur durant ces 12 semaines et de ne plus jamais vous arrêter !

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 Semaine 1 : Organisation
Vous connaissez cette impression de ne jamais avoir le temps ? Pourtant, on a tous 24h dans une
journée. En dormant 7h et en étant présent(e) 8h sur notre lieu de travail, il nous reste 9h.
Allez, on enlève 2h pour les trajets, ce qui fait qu’il nous reste 7h pour nous, nos projets, notre
famille ou nos amis. C’est pas merveilleux tout ce temps libre ? Encore faut-il bien s’organiser
pour en profiter au maximum !

Durant cette première semaine, vous allez apprendre à vous organiser. Alors pas de panique, vous
ne serez pas parfait(e) du premier coup mais ça va vite venir. Quand vous verrez le temps
que vous gagnerez, vous serez convaincu(e).

Comment vous y prendre ? Imprimez les outils Fit Your Dreams.

- planning du mois
- planning de sport hebdomadaire
- menus de la semaine
- plannificateur quotidien «Au jour le jour» en 7 exemplaires
- tableaux des To do lists

1) Listez toutes les tâches que vous avez en attente selon les thèmes suivants dans le tableau des "To do list" :

- Séances de sport
- Repas à préparer à l’avance
- Tâches ménagères
- Papiers et RDV à prendre
- Courses à faire
- Projets à concrétiser

2) Exécutez toutes les tâches qui prennent moins de 5 minutes tout de suite et sans râler ! Allez hop hop
hop au boulot, vous allez voir, vous vous sentirez beaucoup mieux après !

3) Puis remplissez vos planning. Celui du mois pour toutes les tâches du quotidien, tâches ad-
ministratives, réunions de famille, soirées... Vous avez également le planning de vos entraîne-
ments et vos menus de la semaine à remplir.

4) Tous les soirs, refaites votre liste avec le planificateur quotidien "Au jour le jour" pour vous faire un
récapitulatif et ne rien oublier dans la journée ! N’hésitez pas à l’actualiser si d’autres tâches
se sont ajoutées entre temps ! De cette manière, vous saurez exactement quoi faire dès le
lendemain matin.

Le fait de tout avoir mis à l’écrit et de planifier va vous libérer un sacré espace dans l’esprit,
vous verrez ! Je suis la reine des To do list alors je sais de quoi je parle !

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 Semaine 2 : Sport
J’en parle dans la partie Fit, le sport a tellement de vertus ! Bientôt, vous ne pourrez plus vous
en passer !

"La vie c’est comme faire du vélo,

pour garder l’équilibre tu ne dois jamais t’arrêter de bouger et avancer."
Albert Einstein

Alors cette semaine, on s’y met sérieusement. Vous allez bouger ! En plus les séances sont déjà
toutes planifiées grâce au challenge de la semaine dernière et tout est ok pour vous lancer !

Il y a souvent deux manières de réagir quand on souhaite se remettre au sport.

1) Vous vous trainez comme si la mort vous attendait…

Si vous êtes dans ce cas, je vais vous poser une question : « Qu’est ce que vous détestez le
plus, faire du sport ou la situation dans laquelle vous vous trouvez ? »

Prenez vos responsabilités et changez !

2) Vous avez tendance à vouloir vous lancer durant des heures en faisant d’immenses efforts pour
rattraper le temps perdu ou pour aller plus vite…
Résultat ? Vous risquez d’abandonner bien vite suite à de grosses courbatures ou des efforts
bien trop exigeants et contraignants pour un début ou une reprise.
Ne soyez pas pressé(e) !

Comment bien s’y prendre ?

Faites du sport régulièrement pour commencer. Prévoyez un créneau de 30 à 45 minutes
2 fois par semaine, je vous conseille de faire le circuit Full Body et circuit gainage avec de
petites amplitudes et les options de base pour commencer les premières semaines. Puis, inten-
sifiez vos séances (en augmentant vos amplitudes et en raccourcissant les temps de récupéra-
tion). Passez à 3 puis 4 séances par semaine et ainsi desuite !

Les outils ?
- Imprimez les plans d’entraînement.
- Téléchargez les vidéos du circuit Full Body et circuit Gainage.

À vous de jouer !

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 Semaine 3 : en cuisine !
Les 7 jours à venir seront consacrés à votre alimentation.
Comme vous le savez si vous lisez mon blog, il ne sera pas question de régime ! Parce qu’avec
Fit Your Dreams, on apprend à manger sans aucune frustration.

Pour vous faciliter la vie, j’ai créé pour vous un planning de repas sur 7 jours et une
liste de courses qui vous permettra d’avoir tous les ingrédients nécessaires à la réalisation
des recettes.

Le challenge de cette semaine sera donc de suivre ce planning alimentaire au mieux !

Quelques astuces
- Notez le créneau où vous allez prendre le temps de cuisiner dans votre planning.
- Cuisinez en grande quantité et congelez ! Préparer ses repas à l’avance, c’est le top ques-
tion organisation !
- Vous êtes sur le point de cuisiner ? Appuyez sur play pour lancer votre playlist spéciale Cuis-
tot en herbe et go ! Promis, vous allez vous régaler !
- N’oubliez pas de taguer #FitYourDreams sur Instagram quand vous testez l’une de mes re-
cettes, je serai heureuse de découvrir vos réalisations et d’avoir votre retour !

La suite du challenge est simple :

- réaliser une nouvelle recette par semaine (minimum)
- remplir vos « Menus de la semaine » et avoir votre liste de courses toujours dans votre sac

Go !

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SEMAINE 4 : ÉCRITURE
Semaine 4 : Écrire

Certaines personnes tiennent peut-être déjà un journal de temps en temps, d’autres au

contraire n’écrivent jamais. Pas l’occasion, pas le temps, pas envie…

Écrire, cela peut être intimidant mais là vous n’avez pas à l’être car c’est pour vous que vous
le faites et vous ne pouvez même pas imaginer comme cela sera bénéfique !

On a tellement de choses à penser au quotidien, je ne sais pas pour vous mais ça peut vrai-
ment être un bazar sans nom dans ma tête ! Vous aussi n’est-ce pas ?

Écrire vous permettra de clarifier vos idées et vous aidera à savoir où vous en êtes.
Je fais ça depuis que je suis née. C’est mon exutoire, l’endroit où je peux exprimer tout ce que
je souhaite. Quand ça commence à trop s’embrouiller dans ma tête, je prends mon cahier et
un stylo et j’écris. Ça va tellement mieux après !

Toutes les personnes de mon entourage ou mes élèves qui rechignaient et qui se sont finale-
ment prêtées au jeu on constaté qu’elles se sentaient beaucoup mieux après.

Comment vous y prendre ?

- Choisissez un cahier ou un agenda. L’astuce quand vous avez des dates c’est que si vous
laissez des pages blanches, ça vous rappellera que vous n’avez pas pris le temps d’écrire ce
jour-là.
- En parlant du temps, il s’agira de prendre simplement 5 minutes par jour (en tout), toujours
au même moment de la journée le matin au lever et le soir dès que vous arrivez chez vous.

Les outils ?
Votre cahier et les fiches à remplir de Fit Your Dreams.

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 Semaine 5 : Méditation
Trouver le bonheur en soi est une priorité si on veut être épanoui(e) dans la vie, c’est évident.
Et pour être heureux, il faut arrêter de se reposer seulement sur des circonstances extérieures
(la nourriture, le shopping, les divertissements) et trouver la paix intérieure avant tout.

Comment cultiver le bonheur en nous ?

C’est une question d’état d’esprit et de stabilité. Méditer est un parfait moyen d’y parvenir.
Quand je parle de méditation, attention ne vous imaginez pas entouré(e) d’encens en train de
faire des Ommmm ! Vous pouvez si vous le souhaitez bien-sûr, mais sachez que méditer re-
pose uniquement sur ce qu’il se passe à l’intérieur de vous. Brisons quelques idées reçues !

1) Méditer c’est ne pas penser.

Au contraire c’est laisser venir les pensées telles qu’elles sont sans les analyser. Le contenu des
pensées ne vous intéresse pas lors d’une séance de méditation. Vous les observez simplement.
Comme des bulles de savon.

2) Pour méditer il faut se trouver dans un silence complet.

Ce n’est pas nécessaire, il est important d’être dans la réalité telle qu’elle est. Un environne-
ment calme vous aidera certes mais ce n’est pas une obligation.

3) Pour que ce soit efficace il faut méditer pendant des heures.

SEMAINE 5 : MÉDITATION Au contraire, mieux vaut quelques minutes de méditation au quotidien.

4) La méditation, c’est comme la relaxation

La méditation ce n’est pas relâcher ses tensions. C’est être présent dans l’instant présent.

5) Il faut avoir un tempérament calme pour réussir à méditer.

Au contraire, tout le monde peut méditer. Le fait que la méditation rende notre cerveau plus
attentif, plus concentré et mieux organisé a été prouvé scientifiquement. Cela permettra donc
aux esprits agités de clarifier leurs pensées. (J’en fais partie et je confirme !)

6) Méditer, c’est compliqué.

Pourtant, méditer est si simple: laissez vos pensées vagabonder.

Comment vous y prendre cette semaine ?

Parce que votre façon de démarrer la journée donne le ton pour la suite de celle-ci, chaque
matin, mettez votre réveil 5 minutes plus tôt et commencez en méditant. Il suffira simplement
de vous asseoir confortablement, de fermer les yeux et de vous concentrez-vous sur votre res-
piration, cela vous permettra d’apaiser votre esprit. N’hésitez pas à noter dans votre carnet
ce que vous fait ressentir la pratique de la méditation au quotidien.

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 Semaine 6 : le pouvoir des affirmations
"C’est la répétition des informations qui mène à la croyance.
Et quand cette croyance devient une conviction profonde, les choses commencent alors à se réaliser."
Mohamed Ali

J’adore la citation de ce grand boxeur.

Cela a été prouvé, les affirmations sont un des outils les plus efficaces pour réussir tout ce que
vous désirez. Effectivement, vous ne vous en rendez pas compte mais votre dialogue intérieur
a une influence phénoménale sur votre vie. Cependant, cela peut fonctionner dans les deux
sens... Si vous ne choisissez pas soigneusement vos affirmations, vous risquez de rester dans
vos peurs et dans le passé.

J’ai récemment lu une statistique qui disait que 80 % des femmes se dénigrent elles-mêmes.
Les hommes ne sont pas loin je pense également... Vous en faites partie ? Moi-même je suis
passée par là et ça m’arrive encore de temps en temps mais j’ai décidé de renverser la ba-
lance et de croire en moi.

Henri Ford disait

"Que vous pensiez être capable ou ne pas être capable, dans les deux cas vous avez raison."
Je suis tout à fait d’accord avec lui.

Nous avons tous été « programmé(e)s » selon nos expériences et ce que l’on nous a dit et
répété dans le passé. Du coup, pour certaines personnes la vie est plus ou moins facilitée. (Je
vous invite à découvrir l’article publié sur le blog, dans lequel j’aborde mon expérience per-
sonnelle par rapport à la confiance en soi.)

C’est là que les affirmations positives vont jouer un rôle important, cela va doper votre
subconscient et le guider vers le succès. Cessez de vous répéter que vous n’êtes pas à la hau-
teur et que vous n’arriverez jamais à rien !

Quand on veut une chose, tout l’Univers conspire à nous permettre de réaliser notre rêve car
ce que nous pensons influe sur la réalité et sur ce qui va se passer. Rien de bien magique ni
mystique, simplement de la logique. En étant dans un état d’esprit positif et productif, nous le
sommes tout simplement.

Comment vous y prendre ?

- Prenez votre fiche Fit Your Dreams comme à chaque début de semaine et écrivez votre af-
firmation. Comment ? Décrivez la version idéale de vous-même et de votre vie.
- Choisissez des citations qui vous inspirent et mettez-les à l’écrit.
- Chaque matin après votre méditation, lisez vos affirmations et répétez-les en vous projetant
de toutes vos forces. Personne ne vous regardera, lancez-vous !
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SEMAINE 7 : VISUALISATION
Semaine 7 : Visualisation
"Les gens ordinaires croient uniquement à ce qui est possible.
Les gens extraordinaires visualisent non pas ce qui est possible ou probable, mais l’impossible.
Et en visualisation l’impossible, ils commencent à le considérer comme possible."
Cherie Carter-Scott

En plus de vos affirmations, visualiser ce que vous souhaitez accomplir doublera les effets
positifs sur votre vie. Pour cela, vous avez le choix : soit vous faites une projection dans votre
esprit, soit vous créez un vision board.

Qu’est-ce qu’un vision board ou tableau de vision ?

C’est un ensemble d’images qui représentent tout ce qui vous inspire et ce que vous souhaitez
accomplir. Une aide formidable pour rester positif(ve) et concentré(e) sur ses objectifs de ma-
nière toujours plus concrète.

Comment vous y prendre ?

Certaines années, mon vision board se présente sous la forme d’un collage d’images prises
dans différents magazines. Puis j’ai trouvé un outil différent, plus riche et accessible à tout mo-
ment : Pinterest. Vous pouvez créer votre propre vision board très simplement en ayant accès
à des milliers d’images, à vous de les sélectionner et de les épingler sur votre tableau pour
donner vie à vos projets. Si vous voulez voir ce que ça donne, je vous laisse découvrir mon
compte Pinterest Fit Your Dreams.

Quelles sont toutes les actions qui vous permettront de vivre la vie dont vous avez toujours
rêvé ?

Pensées positives engendreront répercussions positives et pensées négatives le contraire ! C’est

le principe de la loi d’attraction. Notre rôle est de concentrer nos pensées sur ce que nous
voulons en étant parfaitement clair dans notre esprit. Quand on y pense c’est plutôt logique
vous ne trouvez pas ? Il n’y a vraiment rien de magique dans tout cela. Il est logique que
lorsque l’on garde en tête ses objectifs, on ne puisse pas s’en éloigner !

La semaine dernière vous avez mis à l’écrit ce que vous considérez être la version idéale de
vous-même et de votre vie. Cette semaine, listez les actions que vous aurez à accomplir afin
d’y parvenir. Réalisez votre vision board et visualisez-vous en train de réaliser chaque action.
Plus votre vision sera nette, plus cela vous incitera à faire ce qu’il faut pour y parvenir.

Le docteur Neil Farber a dit "Les tableaux de visualisation sont faits pour rêver et les
tableaux d’actions pour réussir." Alors n’oubliez pas d’être en action !

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SEMAINE 8 : LE BONHEUR DE DONNER
Semaine 8 : Le bonheur de partager
Cette semaine, intéressez-vous à ce que l’autre est réellement, à sa vie et ses intérêts.

1)Prenez le temps de considérer l’autre.

Posez de vraies questions quand vous êtes avec quelqu’un que vous appréciez (ou pas d’ail-
leurs), partagez de vrais moments.

" On ne fait pas la conversation : c’est la conversation qui nous fait. "
Voici quelques exemples de Fanny Auger, une prof de conversation (oui, ça existe à la School
of life) : « Qu’est-ce qui t’a inspiré dernièrement ? », « Quels sont tes 3 derniers coups de
cœur ? », « Si tu pouvais vivre à une autre époque, laquelle choisirais-tu ? ».

Vous pouvez prendre exemple sur la célèbre Oprah Winfrey également, et demander
« Qu’est-ce que la vie t’a appris ? ».

Au lieu de parler de la pluie ou du beau temps, vous vivez une vraie belle conversation.

2) Souriez et tirez du positif de chaque journée.

11 000 employés de l’hôpital de la Nouvelle Orléans ont testé la « routine du bonheur » de
Shawn Achor, un professeur de psychologie positive à Harvard.
Le protocole à mettre en place par les employés ? Dire bonjour aux personnes qu’ils croisent,
les regarder et partager un sourire, tous les 10 pas.
Constat ? Au bout de 6 mois, il a été constaté que le niveau de bien-être dans l’hôpital avait
considérablement augmenté. Le professeur Achor explique qu’ « avec les bonnes techniques,
on peut éduquer un cerveau à l’optimisme ».

Cette semaine, je vous propose d’entraîner votre cerveau au bonheur, exactement comme lorsque vous
faites votre sport. Cette gym du cerveau sera à pratiquer chaque jour.

Comment vous y prendre ?

- Souriez à tout le monde autour de vous.
- Notez vos petits bonheurs quotidiens dans votre carnet tous les soirs.

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SEMAINE 9 : UNE SEMAINE SANS ÉCRAN
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Semaine 9 : Évitez les écrans
Un nouveau mal concerne notre société… L’addiction aux écrans.
Je suis certaine que vous dites souvent que vous n’avez pas assez de temps pour vous. Alors
même si avec vos plannings, cela fait 8 semaines que vous gérez mieux, cette semaine j’ai en-
vie de vous proposer un défi. Il s’agira d’éviter vos écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones,
télévisions dès que vous rentrez chez vous.
Vous allez voir c’est incroyable le temps que cela va vous dégager et vous aurez encore plus
de temps pour vous et vos proches.
Le challenge de cette semaine, au moins 1 jour sur 2 :
- Ne regardez aucun écran quand vous arrivez chez vous.
Ni télévision, ni Netflix (oui oui, vous avez bien lu, accro !), ni instagram, ni facebook, ni vos
mails. Aucun écran !
- Les week-ends, au lieu de rester chez vous et d’être encore une fois sur vos écrans, sortez
! Promenez en pleine nature, faites du jardinage, un jogging, du vélo, un peu de lecture au
soleil. Trouvez quelque chose que vous allez adorer faire !
- Challenge familial, tout le monde s’y met ! Prenez ça comme un jeu et faites un planning des
activités du soir de cette semaine et du week-end !
Vous serez sûrement déstabilisé(e) au début mais vous allez voir, vous allez pouvoir renouer
avec des activités que vous aviez oubliées et que pourtant vous adorez !
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SEMAINE 10 : CRÉEZ VOTRE ROUTINE DU BONHEUR
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Semaine 10 : Créez votre routine du bonheur
Ce n’est pas un pêché que d’être heureux.
Ce challenge pourra se dérouler sur les 3 semaines qui suivent (et tout au long de votre vie).
Tel un chercheur, il s’agira de relire votre carnet et vos fiches Fit Your Dreams, de prendre du
recul et de voir le chemin parcouru. Prenez des notes et créez votre propre routine du bon-
heur ! N’hésitez pas à la partager sur le groupe secret Facebook !
Vous n’aurez plus qu’à reprendre vos plannings hebdomadaires et mensuels et programmer
vos routines pour rester sur votre lancée et ne pas perdre vos nouvelles habitudes.
Sport, alimentation, écriture, méditation, affirmation, visualisation, technologie, bonheur de
donner.
" Très souvent, au cours de notre existence, nous voyons nos rêves déçus et nos désirs
frustrés, mais il faut continuer à rêver, sinon notre âme meurt."
Paolo Coelho
À vous de jouer !
PS : Restez connecté(e) au groupe secret Facebook car des surprises vous y attendront régulière-
ment !
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 Outils
Podcast "3 clés essentielles pour créer une vie que vous allez adorer !"

Semaine 1 : Organisation
- planning du mois
- planning de sport hebdomadaire
- menus de la semaine
- plannificateur quotidien «Au jour le jour»
- tableaux de To do lists

Semaine 2 : Sport

Exercices du podcast
- Circuit gainage & circuit Full Body
- Vidéo circuit gainage & circuit full body
- Variantes de squat
- Playlists

Semaine 3 : Cuisine
- Menus de la semaine made in Fit Your Dreams
- Menus de la semaine vierge
- Liste de courses
- Playlist

Semaine 4 : Ecriture
- Me(s)Mo(ts

Semaine 5 : Méditation
- Playlist

Semaine 6 : Affirmation
- Exercice d’écriture

Semaine 10 : Créez votre routine du bonheur

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- Tous les outils des semaines précédentes
+ vos notes personnelles dans votre cahier.

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 Vidéo gainage Vidéo full body

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 Playlists

Sport

Fit Your Body - Entraînement

Fit Your Body - Running

En cuisine !

Eat - Cook & smile, à vos spatules !

Méditation

Fit Your Mind

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1/ Je suis la mieux placée pour vous comprendre.
Le top du top ce serait quoi pour vous ?
Ce serait de parler à quelqu’un qui est déjà passé exactement par le même chemin.
Quelqu’un qui sait ce que c’est que d’avoir un rêve et de ne pas oser se lancer de peur
d’échouer...
Quelqu’un qui sait à quel point c’est important pour vous,
peu importe l’objectif que vous avez.
Une personne en qui vous puissiez avoir confiance et qui ne vous jugera pas.
Une personne qui saura exactement quoi faire pour vous guider
jusqu’à l’atteinte de votre objectif.
Cette personne, c’est moi !
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2/ Je suis une coach diplômée !
Diplômée Personal Trainer de la NASM et coach sportif BPJEPS,
chacun de mes coachings est personnalisé.
Avec Fit Your Dreams, vous aurez donc un programme d’entraînement et des conseils nutrition-
nels afin d’atteindre vos objectifs !
Choisir d’être encadré(e) par une coach diplômée est la meilleure des solutions pour s’entraî-
ner en toute sécurité sans aucun risque de blessure !
Mon rôle : veiller à votre bonne posture et vous donner des conseils techniques afin que vos
séances soient optimales, rythmées de réussites et de dépassement de soi !
3/ Votre programme sera fait sur mesure !
Avec votre programme d’entraînement personnalisé Fit Your Dreams,
soyez certain(e) que vous atteindrez vos objectifs !
Perte de masse graisseuse, tonification/renforcement musculaire, prise de masse musculaire,
remise en forme, reconnexion à soi, étirements, auto-massages : votre programme sera adap-
té à votre niveau et à vos éventuels problèmes de santé ou blessures,
il évoluera selon vos progressions au fil des mois.
Votre programme Fit Your Dreams sera accompagné de consignes de sécurité pour chaque
exercice de manière très détaillée afin que vous puissiez exécuter chaque mouvement à la
perfection sans aucun risque de blessure. (supports vidéo pour les coachings en ligne)
Je partagerai avec vous mes astuces (postures, respirations, etc.)
pour obtenir des résultats toujours plus efficaces !
4/ On formera une équipe de choc !
Disponible à tout moment grâce à la magie des messageries instantanées, je serai là pour
vous afin de répondre à la moindre question.
Vous aurez peut-être tendance à vous mettre beaucoup de pression, à vous décourager, à
avoir un regard trop dur sur vous-même, je serai là pour vous rappeler à quel point vous êtes
fort(e) ! Parce qu’avoir la volonté de changer démontre bien que vous avez bien plus de po-
tentiel que vous ne pensez !!!
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 Concrètement, comment ça se passe ?
5/ Vous progresserez jour après jour.
1. Une semaine avant :
Semaine après semaine, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise.
vous recevez un questionnaire détaillé afin que je puisse préparer votre coaching sur mesure.
Afin que vous preniez du recul et que vous vous rendiez compte de vos progrès, vous aurez un
2. La semaine suivante : vous recevez votre plan d’attaque !
questionnaire à remplir et à m’envoyer chaque dimanche, ce sera votre bilan hebdomadaire.
Un moment à vous qui vous permettra de faire le point sur votre progression et sur ce qui se
3. Tout au long du coaching :
passe en vous car ça bougera pas mal ! Ce sera également un moment d’échange entre nous.
une équipe qui gagne ça reste soudée, et les messageries instantanées nous permettront de
toujours être en contact ! Nous aurons également les bilans hebdomadaires qui nous permet-
C’est important car à la fin du coaching vous pourrez relire tous vos bilans et vous rendre
tront de nous poser et de voir le chemin parcouru afin d’adapter la suite du programme !
compte du chemin parcouru. Une grande fierté vous verrez !

6/ Pas de régime !
Avec Fit Your Dreams, on apprend à manger sans aucune frustration.
Bien souvent, on mange sans vraiment se poser de question. Avec votre programme Fit Your
Dreams, vous apprendrez à faire de meilleurs choix.

Nous échangerons beaucoup à propos de vos habitudes alimentaires actuelles afin de cerner
quelles sont vos préférences et adapter votre nouvelle alimentation
avec des alternatives saines et goûteuses.

Je vous guiderai dans votre organisation en cuisine et vos courses.

Il ne sera jamais question de régime. Vos nouvelles habitudes prendront tout leur sens
et deviendront partie intégrante de votre mode de vie dans la joie et la bonne humeur !

7/ Un coaching Fit Your Dreams,

c’est un départ vers une nouvelle vie !
Une vie plus saine et plus active...
Un voyage vers une meilleure version de vous-même et quelle aventure passionnante ! Durant
les quelques mois que nous passerons ensemble, vous allez vous transformer pour être à la
hauteur de vos rêves et c’est le meilleur investissement que vous pouviez faire !

Votre corps va se transformer mais aussi votre vision de la vie, vous allez faire du sport, mieux
manger mais aussi… apprendre à vous aimer. C’est une chose qui peut être très compliquée
dans une vie et ce n’est pas un hasard si le sport et l’alimentation tiennent une place aussi
importante que la reconnexion à soi lors de mes coachings.

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 Groupe secret Facebook

D’autres challenges et exclusivités seront à découvrir par la suite dans le

groupe secret Facebook « Exclus de La méthode Fit Your Dreams » !
Juste entre nous...
Rédaction, graphisme, photographies & vidéos par Fit Your Dreams
Tous droits réservés / Toutes reproductions interdites
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