Стратегия похудения: как

сбросить вес раз и

навсегда
Почему диеты не работают, а люди годами ходят в зал, но их
фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo Onlineредакция Cosmo.ru

FB

VK

OK

Link
Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к
морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после
23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!
Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на
диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а
выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что
медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили
прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю
жизнь! 
Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе
бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем
говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы
структурируем всё, что вы должны знать об этом.
В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу
похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по
приведению в идеальную форму сотен обычных людей и
профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.
За счет чего мы худеем
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения?
Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит
калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете.
Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и
тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не
является отдельным вариантом похудения: внетренировочная
активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Варианты дефицита
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать
худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и
отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом
случае вы будете худеть.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат
не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,
чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в
рекомендациях ни по одной диете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не
потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла
глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к
которому ты приходишь в результате.
С чего начать, или Самое главное
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию
похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться
на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для
«Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем
своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое
похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу
для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется
4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. 
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе
разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы
придете.
Дефицит калорий
Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит
калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до
1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой
диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше
дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального
фона и большой риск срывов.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть
небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте
дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог
здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы
начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная
формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания.
То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей
дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не
превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг:
дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные
цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как
будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным
делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200
ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у
нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе
ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то
проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.
Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы,
мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного
масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте
количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной
переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё
жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и
понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы
вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего
организма, что очень важно.
Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания
дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!
Что при этом есть?
Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы
похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, -
ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых
много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на
обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более
часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами,
просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с
собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с
нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе
похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару
недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли
болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой
столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде
можно найти всё. Главное – уметь выбрать! Помните, что самый
важный принцип эффективного похудения – вам должно быть
комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей
на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рацион питания
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет
значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового
человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но
если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про
низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета
протекает комфортнее. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши
мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не
приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических
процессов.
БЖУ
Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает
понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я
таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,
каждый день макароны и каши - при этом минус 16 кг чистого жира! 
Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в
таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не
подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при
дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет
сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону
белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада.
Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме
пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна
заключаться в формировании правильных пищевых привычек.
Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать.
Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления
«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями
необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно
здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион.
Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись
результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время
калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если
нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в
углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-
1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема
ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не
злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже
обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за
собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете
вес.

Еще один вопрос по питанию

 
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток
вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с
тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что
автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется
дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали
дефицит, можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно

влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы
после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что
нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они
останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя
температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и
тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ
наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16
кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

 
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с
тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие
упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться
можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много
людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на
марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями.

Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то
активность должна быть на 70–80% связана с тренировками,
направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

FB

VK

OK

Link

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для

того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной
массой вы  можете позволить себе употреблять ваши любимые
продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое

тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным
процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной
массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки
даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так?
Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-
килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А
сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для
нижнего белья.
Силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А
потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,
которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот,
сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много
противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От
кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет
жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио
ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс
похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и
силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от
тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время
кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он
дольше, калории расходуются в течение суток после силовой
тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом
мышечной массы, которая так нужна.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на
ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это
лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из
инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на
многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной
программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до
объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на
одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на
различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие
различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти
профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет
опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от
самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим
тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не
просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную
психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в
процессе вашего преображения.
Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится
к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот
спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к
соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно
тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем
нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну а
если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и
поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих
людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не
достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию
желаемой фигуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важные моменты, которые часто игнорируют 

 
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если
вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках
снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании.
Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на
сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не
выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог
красивой фигуры.

Темп похудения
Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом
жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень
хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой
результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом
внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого
процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и
нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я
ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг
от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только
представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это
будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате!

Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы
сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2-3
размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время
уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом

резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери
жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря
чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная
сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика
состава тела.
А гормоны?
Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту
по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как
следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы
сможете самостоятельно балансировать ваше питание.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица
визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка
ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и
возвращения потом ещё пары лишних кило.
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много
тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие
кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают
тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по
той же высокоинтенсивной методике.
 Текст: Юлия Вихрева,  основатель студий инновационного
фитнеса Fit&Beauty

Скорая помощь: 5 витаминов, которые помогут

тебе быстро похудеть

Читать всю статью

 ЗДОРОВЬЕ
 /
 ДИЕТЫ
01.02.2020, 11:30

Настройся на цель! 5
психологических трюков
для успешного похудения
Представь ситуацию: твоя подруга (или ты сама) решила
улучшить фигуру, например с января. Начала есть здоровую
пищу, вовремя ложилась спать… А пару недель (а то и дней)
спустя перестала. Мало времени. Много стресса. Усталость.
Отвлечение. Да мало ли причин! Значит ли это, что она (или
ты) слабая, не может себя контролировать? Нет. Можно ли как-
то добиться желаемого и не отступить? Да!

Вита ЗоринаРедактор-переводчик в Cosmopolitan

FB

VK
 OK

Link

Специалисты считают, что, если ты хочешь изменить жизнь (правильно

питаться, заниматься спортом), нужно сформировать привычку. Причем
одну, а не пять штук сразу! На это уходит как минимум 21 день, но
может растянуться и на год. А если постоянно заставлять себя
поступать правильно по всем фронтам, довольно скоро у тебя
закончатся силы - и придется всё бросить. Вот как можно добавить
новую полезную привычку в свою жизнь.
1. Оцени желания
Например, ты сидишь вечером и медитируешь на кусок пиццы.
Желание съесть ее вступает в конфронтацию с желанием похудеть.
Подумай, что и почему ты чувствуешь. Может, это стресс, скука,
тревога, а вовсе не желание съесть именно этот кусочек пиццы? Есть
что-то, что улучшит твое настроение быстрее и без чувства вины?
Скажем, звонок подруге или хороший фильм. А пицца уступит место
салату. В любом случае с немалой долей вероятности ты сможешь
принять более “здоровое” решение.
2. Измени направление мыслей
Многие люди, избавившиеся от десятков, а то и сотни килограммов с
помощью хирургии, не могут побороть постоянного желания есть. Но
те из них, кто учится наслаждаться новым телом и его возможностями
(как минимум в плане передвижения), стараются больше гулять и чаще
 заменять конфеты яблоками. Когда научишься перенастраивать мысли
на желание съесть что-то полезное, проще избавиться от лишнего веса.
3. Представь свою цель
Большинство людей между большой наградой потом и маленькой
сейчас выберут маленькую. Но исследования показывают, что,
представляя будущую фигуру, легче ее достичь. В ходе одного
эксперимента те, кто видел себя более тренированным или упитанным в
зависимости от следования здоровому образу жизни, занимались
спортом активнее, чем те, кого не просили включать воображение.
Специалисты рекомендуют делать коллажи и мотивирующие рисунки,
чтобы с большим желанием заниматься улучшением собственного тела.
4. Перестань бороться с собой
Одна из самых больших проблем, связанных с силой воли, это то, что
приходится представлять каждый выбор как борьбу между собой и
идеалом. И выигрывают в ней немногие. Мысль вроде “Ничего не
случится, если я съем пару чипсов” быстро превращается в  “Раз начала,
можно доесть пачку до конца”. Здесь важно, чтобы тело и мозг
работали вместе и сосредоточились не на том, что им нельзя, а на том,
что можно съесть.
5. Больше позитива
Важная часть формирования привычки - награждение. Если ты даешь
себе награду за поведение, мозг вырабатывает дофамин, что повышает
желание повторить успех.

«Лицо исчезло!»: Дана Борисова резко похудела

из-за биполярного расстройства

Читать всю статью

 ЗДОРОВЬЕ
 /
 ДИЕТЫ
31.01.2020, 22:30
Минус 65 кило: как я
похудела со второй
попытки на кето и спорте
Перейти к здоровому образу жизни не всегда получается с
первого раза. Может случиться откат, после которого важно не
терять надежды!

Вита ЗоринаРедактор-переводчик в Cosmopolitan

FB

VK

OK

Link
“Привет, мне 33 года, работаю графическим дизайнером. После того как
я наладила личную и профессиональную жизнь, пришло время
подумать и о здоровье. В результате я похудела на 65 килограммов.
Моя история
Я росла в деревне, ухаживала за животными, но спортом не занималась
и о рационе не задумывалась. Когда уехала учиться, тоже было не до
этого. Однажды, приехав домой, я увидела на весах число 130 и очень
расстроилась. Да, порой я пробовала сидеть на диете, но толку от этого
не было.
А потом я встретила свою любовь. Он принял меня такой, какая я есть,
но через год мы все равно купили абонементы в фитнес-клуб.
Я была ну очень далека от спорта! Начала с простых тренажеров, с
которыми было все понятно, заодно убрала из питания фастфуд. И
вроде все было хорошо, я сбросила 15 килограммов… А потом мы
решили сделать пятницу днем, когда все можно. Скоро она перетекла в
субботу, затем в воскресенье, и от постоянных качелей в рационе вес
снова пошел вверх.
Весной я решила попробовать заново и поставила себе цель - за год
сбросить 45 кило.
Я стала ходить в зал шесть раз в неделю, а вот что делать с питанием? Я
начала изучать диетологию и поняла, что мне вполне подойдет
кетодиета.
Что я ем сейчас
Завтрак: яйцо, авокадо, зеленый чай или кофе.
Обед: салат из рыбы с овощами и сыром.
Перекусы: яйца, сыр, белковые батончики.
Ужин: мясо на гриле с гарниром или салатом.
Что мне помогло
Начну с того, что на правильном питании и спорте я достигла своей
цели на три месяца раньше срока, а потом сбросила еще 20
килограммов. Теперь у меня отличная подтянутая фигура, и я так
счастлива!
Я поняла, что похудение - нелинейный процесс. Можно бодро начать,
потом сброс веса остановится, а потом продолжится. Для меня
оказалось важно подобрать тот режим жизни и питания, в котором мне
комфортно, и наверняка у каждого найдется свой вариант!”
 75 кг долой: как я похудела, чтобы больше

никогда не заедать стресс

Читать всю статью

 ЗДОРОВЬЕ
 /
 ДИЕТЫ
31.01.2020, 11:00

Как рассчитать
калорийность готового
блюда и не запутаться
Подсчет калорий — не только дело худеющих, но и
необходимость для любого здорового человека. Организм
должен регулярно потреблять нормальное количество
углеводов, белков, клетчатки и жиров. Превышение нормы или
ее дефицит приводит к различным проблемам. Подсказываем,
как быстро рассчитать калорийность готового блюда.

Татьяна Шаманинаредакция Cosmo.ru

FB

VK

OK

Link
Подсчет калорий в домашних блюдах — необходимая рутина
спортсменов, худеющих и тех, кто придерживается здорового образа
жизни. Независимо от того, состоит ли готовое блюдо из одного или
нескольких ингредиентов, вы можете самостоятельно рассчитать
калорийность для здорового похудения. Конечно, проще купить еду в
магазине или заказать ее в фуд-доставке, где уже прописаны
калорийность и КБЖУ. Однако на подсчёт калорий готового блюда с
нашей шпаргалкой вы потратите не больше 5 минут. 
Как рассчитать калорийность готового блюда по
ингредиентам: 6 шагов
Подготовьте все необходимые инструменты, чт