18/5/2020 Calcula los carbohidratos netos en tu dieta cetogénica | Mundo Keto

CÓMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS

NETOS EN TU DIETA CETOGÉNICA
Publicado por Emilio | 0  |         

Si estás por comenzar tu dieta ceto o ya estás inmerso en ella, probablemente te preguntes, ¿qué son
los carbohidratos netos y por qué debería importarme?

Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, los carbohidratos son prácticamente lo
primero que verificas cuando observas la información nutricional de un alimento. Y saber cómo calcular los
carbohidratos netos es clave.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

Por lo general, hay más en la etiqueta que los carbohidratos totales. Fibra, azúcar y alcoholes, todos están
listados bajo los carbohidratos. ¿Qué significan y a cuáles deberías prestar atención para no sobrepasar tu
límite diario de carbohidratos?

La clave para calcular el conteo de carbohidratos es calcular los carbohidratos netos de un alimento: los
carbohidratos en los alimentos que realmente afectan el azúcar en la sangre.

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Los fabricantes propusieron el término “carbohidratos netos” a principios de la década de 2000, cuando las
dietas bajas en carbohidratos comenzaron a mejorar. Pero no hay una definición oficial de carbohidratos
netos, y el conteo neto de carbohidratos en las etiquetas puede ser engañoso.

Los carbohidratos netos son los carbohidratos en los alimentos que se pueden digerir y usar para obtener
energía.

Como carbohidratos netos generalmente solo cuentan almidones y azúcares; la mayoría de los otros tipos
de carbohidratos no tienen un valor energético ni un impacto en el azúcar en la sangre, por lo que no los
cuentas para tu límite diario de carbohidratos.

Para calcular los carbohidratos netos, toma los carbohidratos totales de un alimento y resta:

Fibra, un tipo de carbohidrato de las plantas que los humanos no pueden procesar.

Tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la fibra, por lo que pasa a través de su digestión sin
cambios. Eso significa que, al menos para las personas, tiene cero carbohidratos y cero calorías.

Los alcoholes del azúcar como el xilitol y el eritritol. Los alcoholes de azúcar tienen un sabor dulce, pero su
estructura molecular es ligeramente diferente a la de las moléculas de azúcar, lo que deja a los alcoholes de
azúcar parcialmente o completamente indigestos por los humanos.

Ten en cuenta que ciertos alcoholes de azúcar sí afectan tu nivel de azúcar en la sangre, y debes consumirlos
en tu cuenta de carbohidratos netos si comes en grandes cantidades.

¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS NETOS SON IMPORTANTES EN

CETO?

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Los carbohidratos están bien con moderación. De hecho, a la mayoría de las personas les va mejor con
algunos carbohidratos. Sin embargo, el exceso de carbohidratos, y especialmente los carbohidratos
refinados como los almidones y los azúcares, pueden:

Aumenta tu azúcar en la sangre

Causar inflamación

Desencadenar antojos de comida

Interrumpir tus hormonas

Causarte problemas con tus bacterias intestinales

Contribuir a la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.

Así que no quieres demasiados carbohidratos. Una mejor opción es mantener los carbohidratos bajos y
comer más grasa.

Cuando se trata de la longevidad y la mejora de tu rendimiento, la grasa es mejor que la de los

carbohidratos.

Asegúrate de obtener grasa de buenas fuentes, como animales alimentados con pasto, pescado capturado
en la naturaleza, aguacates, aceite de oliva y yemas de huevo en pasto.

Cuando mantienes los carbohidratos netos lo suficientemente bajos, por debajo de los 50 g / día, tu cuerpo
entra en cetosis: un estado en el que pasa de la quema de glucosa o carbohidratos a la quema de grasa
(incluida la grasa corporal).

Una dieta ceto suprime el apetito, disminuye la inflamación,  te ayuda a perder peso y quema grasa.

En una dieta cetogénica se debe limitar los carbohidratos que ingieres para maximizar la quema de grasa y
minimizar la inflamación. Por eso es tan importante saber cómo calcular los carbohidratos netos. ¡Ahora sí,
vamos a ello!

CÓMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS NETOS (INCLUIDOS LOS

ALCOHOLES DE AZÚCAR)
La fórmula básica para calcular los carbohidratos netos es:

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar

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Sin embargo, no todos los alcoholes de azúcar son verdaderamente libres de carbohidratos, y algunos
fabricantes que venden alimentos con bajo contenido de carbohidratos enumerarán los alcoholes de azúcar
significativos, como si estuvieran exentos del conteo total de carbohidratos, para hacer que los productos
parezcan más bajos de carbohidratos de lo que realmente son.

Por otro lado, los fabricantes a veces enumeran los alcoholes de azúcar que no afectan el azúcar en la
sangre como si fueran carbohidratos normales, lo que hace que los recuentos netos de carbohidratos
parezcan más altos de lo que realmente son.

La solución es conocer tus alcoholes de azúcar. Los siguientes alcoholes de azúcar no cuentan para los
carbohidratos netos:

Eritritol

Xilitol

Manitol

Lactitol

Si estás comiendo algo con los alcoholes de azúcar anteriores, no necesitas incluirlos en tu cuenta de
carbohidratos. Los alcoholes de azúcar a continuación, sí cuentan (parcialmente) hacia los carbohidratos
netos:

Maltitol

Sorbitol

Isomalt

Glicerina

Cada gramo de maltitol, sorbitol, isomalt o glicerina cuenta como la mitad de un gramo de carbohidratos, así
que toma la cantidad de gramos de alcohol de azúcar, divídelo entre 2 y agrégalo a tu conteo de
carbohidratos. Por ejemplo:

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar + (maltitol / 2)

Utilice la fórmula anterior para calcular tus carbohidratos netos con la mayor precisión posible. Y mientras
hablamos de alcoholes de azúcar, vale la pena mencionar que si bien no puedes digerirlos, sus bacterias

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intestinales pueden fermentar los alcoholes de azúcar en varios grados, creando gases e hinchazón en tu
intestino delgado.

Como regla general, no consumas más de aproximadamente 15 gramos de alcoholes de azúcar a la vez, y
ten especial cuidado con el manitol, el maltitol y el sorbitol: a sus bacterias intestinales les encanta
fermentarlos.

Si bien es bueno saber cómo calcular los carbohidratos netos, no es necesario realizar un seguimiento de los
mismos con mucho cuidado, a menos que estés siguiendo una dieta cetogénica. Salvo eso, los pocos gramos
adicionales ocasionales de vez en cuando no harán una diferencia significativa en su rendimiento a largo
plazo.

Y si descubre que tienes sequedad en los ojos o energía inestable en una dieta ceto o baja en carbohidratos,
considera tomarte un día de alimentación de carbohidratos semanal en el que comes más carbohidratos de
lo normal. Cada uno es ligeramente diferente; lo que importa es encontrar la ingesta neta de carbohidratos
que funcione mejor para ti.

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