RESUMEN DE TECNICAS A UTILIZAR PARA MANEJAR Y CONTROLAR MIS

ESTADOS DE TENSION

 RESPIRAR CORRECTAMENTE: Respiraciones lentas y profundas

Controlar mi respiración me permite un adecuado aporte de oxigeno, me ayuda a desacerme

de la tensión acumulada, a tranquilizarme y en definitiva contribuye a un estado placentero de
relajación.
Recuerda que el secreto de la eficacia esta en la practica diaria de una correcta respiración y
en la utilización de la misma en situaciones de la vida cotidiana, sentados, de pie, al aire libre…

¡¡¡ Nos será de gran utilidad a la hora de aprender a afrontar situaciones estresantes.!!!

 OTROS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN:

 Respiración alternante: Adecuada para dolores de cabeza y síntomas de embotamiento

Recuerda: - Sentarse en una posición cómoda
- Inspiraciones lentas y profundas primero con una fosa nasal y luego con la
otra
- Comienza haciendo 5 ciclos y vas aumentando progresivamente, 5, 10, 15…

 Respiración estimulante: Adecuada para cuando nos sintamos con poca energía,
entumecidos y en momentos difíciles.
Recuerda: - Ponte de pie inspira profundamente y suelta poco a poco el aire.
- Desciende al soltar el aire y cuando vuelvas a ascender mantén la respiración
realizando movimientos con los brazos y piernas
- Utiliza la respiración para marcar tiempos.
- Realiza estiramientos musculares que te permitan desentumecerte y
calentarte para comenzar a funcionar. EJ: el molino.

 Resiración dinámica: Espira con fuerza es una forma eficaz de descargar tensión y
ayudar a reducir el nivel de estrés mental.
Recuerda. - Ponte d pie respira profundamente durante 4 segundos hasta sentir los
pulmones totalmente dilatados.
- Expulsa rápidamente el aire por la boca hasta desinflarte por completo, realiza
espiraciones con silbidos. Cuenta hasta 8 y comienza de nuevo.

 RELAJACION MUSCULAR: nos permite conocer los músculos que están tensos de una
forma crónica y destensarlos diferenciando entre sensaciones de tensión y las de
relajación.
Recuerda: - Tensar y distensar músculos de la cara, cuello y hombros
- Tensar y distensar músculos de los brazos, manos.
- Tensar y distensar músculos del abdomen
- Tensar y distensar músculos de las piernas y pies.

La práctica diaria es la única manera de dominar las técnicas y de convertirlas en una

respuesta automática de nuestro cuerpo que nos proporcione seguridad y bienestar

¡¡¡ Estas técnicas nos serán de gran ayuda par controlar estados de ansiedad y depresión.!!!
 EL CONTROL DE LA RESPIRACION
¿Por qué?
 La respiración habitual es superficial e incompleta, ya que
evitamos la intervención del diafragma (zona que queda por
debajo de los pulmones).
 Porque al activar el diafragma se activa también el sistema
nervioso parasimpático, responsable de las sensaciones de paz
y tranquilidad.
 Porque mediante la intervención del diafragma la respiración
es más completa y supone menor esfuerzo para los pulmones.
 Porque es muy fácil de aprender y tiene efectos muy rápidos.
¿Para qué?
 Para permitir una adecuada oxigenación de los tejidos y del
organismo en general.
 Para evitar un mayor trabajo del corazón.
 Para evitar una mayor intoxicación general del organismo,
evitando también la ansiedad, la depresión, etc., así como la
fatiga física.
 Para poder utilizarlo en cualquier situación, ayudando así a
controlarse mejor a uno mismo y a la situación.
 Para respirar adecuadamente de manera voluntaria al
principio, pero luego con la práctica, automatizarlo.

UNA BUENA RESPIRACIÓN PUEDE SER:

- EL ANTÍDOTO GENERAL CONTRA EL ESTRÉS
- PUEDE AYUDAR A PENSAR Y ACTUAR MEJOR EN LAS
PEORES SITUACIONES.
 GUIÓN DE EJERCICIOS PARA EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN.

Preparación.
Ha de realizarse en condiciones de tranquilidad, escaso ruido exterior,
con ropas holgadas que no opriman ni molesten, y adoptar una postura
cómoda, preferentemente tumbado y con los ojos cerrados.

Ejercicios.
Cada ejercicio conviene hacerlo durante períodos cortos de tiempo (dos
o cuatro minutos), alternándolos con períodos de descanso (uno o dos
minutos). Debe repetirse hasta conseguir un buen control, lo que depende de
cada persona, y después pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio 1.

Objetivo: Conseguir que el aire inspirado se dirija y llene en primer

lugar la parte inferior de los pulmones.
Se coloca una mano encima del vientre (por debajo del ombligo), y otra
encima del estómago, para percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiración -
espiración. A continuación se comienza a realizar inspiraciones pausadas
tratando en cada inspiración de llenar de aire la parte inferior de los pulmones,
es decir, que el aire se dirija a la parte inferior del tronco y no al estómago o al
pecho. La realización adecuada del ejercicio debe producir que se mueva la
mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago.
Es muy importante no forzar la respiración ni hacerla más rápida. Se
trata de respirar con la intensidad habitual, pero llevando el aire hacia la parte
inferior de los pulmones.

Ejercicio 2.

Objetivo: Ser capaz de dirigir el aire inspirado a la parte inferior u media

de los pulmones.
En la posición anterior (tumbado, ojos cerrados, una mano sobre el
vientre y otra sobre el estómago), hay que tratar de dirigir el aire en primer
lugar a la parte inferior del tronco, lo mismo que en el ejercicio anterior, y
después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, dirigir el
aire a la parte media.
Ahora ha de notar primero que primero se hincha la zona de su cuerpo
bajo la mano del vientre y después la zona que está bajo su segunda mano (el
estómago). Es importante insistir en que la inspiración se haga en dos tiempos,
primer hinchando la zona del vientre y luego la del estómago.

Ejercicio 3.

Objetivo: Desarrollar una inspiración completa en tres tiempos. En la

posición habitual, hay que dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar
hacia la zona del vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el
pecho. Es importante hacer en tres tiempos diferentes la inspiración, uno por
cada zona. Asimismo, recordar que la inspiración no debe ser forzada, por lo
que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirige a cada zona.
 Ejercicio 4.

Objetivo: Hacer una inspiración regular y completa. En la posición

habitual de entrenamiento ha de llevarse a cabo la inspiración como en el
ejercicio 3 (completa en tres tiempos) y después comenzar a realizar la
espiración cerrando bastante los labios de modo que se produzca un tenue
ruido que nos ayude a regular la espiración de forma que sea pausada y
constante, no brusca.

Ejercicio 5.

Objetivo: Conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Este

ejercicio es muy similar al anterior en cuanto que implica inspiración y
espiración completa, pero ahora la inspiración, aunque se mantenga el
recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral), ya no se hace en tres tiempos
diferenciados, sino en uno continuo. La espiración es similar a la del ejercicio
anterior. Hay que estar atentos en este ejercicio a seguir realizando en primer
lugar la inspiración ventral.

Ejercicio 6.

Objetivo: Generalizar la respiración completa a las condiciones de la

vida habitual. Ahora, una vez dominada la respiración profunda en condiciones
muy favorables (tumbado, sin ruidos...), interesa que pueda ser utilizada en
condiciones cotidianas no tan favorables, en las que sea necesaria. Para ello
se trata de repetir el ejercicio 5 en distintas posiciones y situaciones. Se puede
comenzar estando sentado, luego de pie, posteriormente andando... Asimismo
se modifican otras condiciones como realizar los ejercicios con los ojos
abiertos, con ropas menos adecuadas, hablando, introducir ruidos, presencia
de otras personas o la interacción con otras personas.

Consideraciones finales.

Es importante en las primeras semanas, realizar el entrenamiento en

respiración varias veces al día en su medio habitual (antes de comer, en el
coche, viendo la televisión, antes de acostarse...). No es necesario que los
períodos de entrenamiento sean muy largos, pueden bastar cinco o seis
minutos, pero si es importante que sean muy frecuentes (cuantas más veces
mejor, es mejor seis veces de tres minutos que una sola vez de dieciocho). Una
vez que se ha aprendido la técnica es importante aplicarla de forma
sistemática, en especial en momentos en que sus niveles de activación sean
elevados. Períodos tan breves como uno o dos minutos pueden ser suficientes
para que la técnica produzca efectos positivos.
 AUTORREGISTRO DEL ENTRENAMIENTO EN
RESPIRACIÓN LENTA

GRADO DE GRADO DE
DÍA HORA ANSIEDAD RESPIRACIÓN ANSIEDAD
(0-10) (0-10)
 AUTORREGISTRO DEL ENTRENAMIENTO EN
RELAJACIÓN MUSCULAR

GRADO DE GRADO DE
DÍA HORA ANSIEDAD RELAJACIÓN ANSIEDAD
(0-10) (0-10)