Nutricion Inteligente PDF

Declaración de copyright
Farid Naffah®
Naffah® e Ingeniería Corporal ®
Todo el material
material que aparece en las
páginas
páginas de este libro digital “Nutrición
“Nutr ición
Inteligente” está protegido por las
Leyes de Propiedad Intelectual
vigentes.
Copyright © 2017 Farid Naffah®

e Ingeniería Corporal ®. Todos los
derechos reservados.
reservados. No se copiará,
copiará,
fotocopiará,
fotocopiará, reproducirá, traducirá o
reducirá con cualquier tipo de medio
electrónico o formato legible por
máquina, ninguno de los materiales
disponibles en las páginas de la
presente obra, en su totalidad o
tabla de contenido
1. energía y hormonas pag
pag4
2. ¿qué es importante conocer? pag
pag 18
3. ¿CUÁNTAS CALORíAS nECESITO? pag
pag 29
4. Carbohidratos
Carbohidratos pag
pag 47
5. proteínas pag
pag 73
6. grasas pag
pag 84
7. alcohol pag
pag 95
8. cheatmeal “comidas trampa” pag
pag 103
9. ¿Cómo armar el plan de juegos?
Reducción
Reducci ón de procentajes de grasa corporal pag
pag 107
aumentar masa muscular pag
pag 120
10. resolviendo
resolviendo algunas dudas pag
pag 130
11. ¿alimentos crudos o cocidos? pag
pag 135
12. aprende a leer etiquetas nutrici
nutricionales
onales pag
pag 137
13. ¿como se ve en el plato todo lo anterior? pag
pag 142
módulo proteín
proteínas
as pag
pag 146
módulo carbohid
carbohidratos
ratos pag
pag 151
módulo grasas pag
pag 158
14. anexo final pag
pag 160
ENERGÍA
&
HORMONAS
El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma de doble filo; animales
y plantas…de manera natural o por instinto
parecen hacerlo muy bien casi siempre, sin
embargo, les comparto la siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata y ponga en ese
mismo planeta miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).
Creo que ese rol de “alimentarnos” venía

con un archivo corrupto, no sé…un virus…
una epidemia…ah! Pues claro! Una de
las pandemias más grandes y que más
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.
Entonces, qué nos queda de tanta

“repetición de la teoría”? – Bien! Que
las calorías son simplemente una
unidad de energía, cada alimento tiene
diferente cantidad de calorías (energía)
dependiendo principalmente de la
composición que tenga este en cuanto a
Todos los alimentos se componen
de macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVERSIÓ…mentiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
El total de calorías que se consumen a lo

largo del día es el factor individual que más
influye en tu peso final, pero la distribución
Normal Metabolismo
persona atletica
PERFIL TIROIDEO
TSH 4-4.5mlU/L Debajo de 1.0 mlU/L
T3 2.3-4.2 pg/mL 3.0-4.2 pg/mL
T4 0.7-2.0 1.5-2.0
T3 reversa 90-350 pg/mL 120 o menos pg/mL
PERFIL DE LÍPIDOS
Colesterol 125-200 mg/dl 165-185 mg/dl
Triglicéridos Menos de 150 mg/dl 75-100 mg/dl
HDL (colesterol “bueno”) Superior a 46 mg/dl 70 o más mg/dl
LDL (colesterol “malo) Menos de 130 mg/dl 100 o menos mg/dl
GLICEMIA
A1C Inferior a 6.0 Inferior a 5.4
En ayunas 65-99 mg/dl 75-85 mg/dl
HORMONAS ACCESORIAS
Cortisol 5-23 mcg/dl 8-14 mcg/dl
Leptina 18 10-12
Adicionalmente, es de utilidad realizarse

un análisis de creatinina para saber qué
tal están funcionando los riñones, solicitar
lecturas de transaminasa para verificar
que el hígado se encuentra en óptimas
condiciones, además de una hematología
general. Sin embargo, pocos incluyen
Pasando el tema de los indicadores
“difíciles”, viene uno más fácil y “dramático”,
el porcentaje de grasa corporal. La obsesión
siempre ha sido el peso, y creo que esto
es por falta de conocimiento, capacitación
en el tema, y poder explicarle a medio
mundo, que el peso importa poco, lo
que realmente importa es la composición
corporal, es decir, como está distribuido
porcentualmente ese peso. A grandes
rasgos, qué tanto es grasa, qué tanto es
músculo.
Mil veces (y las que quedan por venir)

he visto mujeres “felices” porque están
en su peso ideal, sin embargo a simple
vista, su porcentaje de grasa corporal se
ubica por encima del 30%. Entonces, ¡por
favor! De una vez por todas, más allá de
lo que pase con su peso, preocúpese más
(mucho más) por lo que pasa con su masa
muscular, con su grasa, con sus medidas
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar la composición
porcentual corporal. Esto es posible porque
el músculo contiene mucha más agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo mejor conductividad. Su gran
ventaja: facilidad y rapidez. Solo es subirse
a la báscula y esperar con amor u odio el
resultado. Su gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.
A partir de las medidas de estos pliegues,

puedes estimar el % de grasa total usando
ciertas tablas o ecuaciones, incluidas
generalmente con el producto, o de fácil
acceso en literatura gratuita e incluso en
infinidad de páginas web que automatizan
el proceso. No es física nuclear, es una
APROXIMACIÓN.
Quienes se obsesionan (o realmente

necesitan) por conocer resultados más
precisos, el peso hidrostático o un DEXA
es la opción a seguir, sin embargo, una
báscula, el plicómetro, como te queda la
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:
Mantenimiento según Lyle McDonald

(sin multiplicar por factores de actividad,
porque asume que es para público fitness):
Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB

Mujeres: Peso en Kg x 33 = TMB
Veamos:
88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más

parecido a las 3091 Kcal de “Mifflin y St.
importar el tipo de dieta o distribución
de macronutrientes, debemos eliminar
por completo uno de éstos, de nuestra
alimentación. Los macronutrientes son
fundamentales a la hora de cuidar nuestra
salud y el funcionamiento correcto de
nuestro organismo.
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
La glucosa es la principal fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre estimula la secreción de la insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.
Una vez realizada la actividad física, y en

reposo, la glucosa se almacena en forma
de glucógeno para ser utilizada cuando la
actividad física lo requiera nuevamente.
sus rasgos fisiológicos, especialmente en
la hipertrofia sarcoplasmática.
Patrones asociados a la dieta y la

actividad física generan una individualidad
metabólica en cada individuo, incluso por
encima de lo que dicta su predisposición
genética; más aún cuando una saludable
rutina de alimentación y actividad física
se han convertido en hábito.
PARA LOS QUE CONOCEN MIS

CHEATMEALS, SABEN DE QUE
HABLO. ADORO LOS CARBOS!
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ventana anabólica”.
Este es un concepto ampliamente discutido

y aún en estudio, en el que se afirma
que durante un corto tiempo, durante
el post-entreno, nuestro metabolismo
puede comportarse preferentemente de
forma anabólica a la hora de construir
masa muscular, minimizando la ganancia
de tejido adiposo.
Este proceso puede aprovecharse siempre

y cuando sepamos utilizar, de manera
estratégica, el índice glicémico que nos
aportan los carbohidratos que decidamos
consumir, aclarando que la carga glicémica
depende directamente de la cantidad y
fenómenos de hipertrofia. Caso contrario
ocurre cuando buscamos una pérdida de
grasa, ya que en esta ocasión nuestro
principal objetivo son, niveles bajos de
insulina y altos de catecolaminas; sin
embargo, la estimulación e inhibición de
la secreción de insulina NO ES TAN FÁCIL
como lo pintan; índices glicémicos y cargas
glicémicas, y listo! “Sale pa’ pintura”. Pues
déjenme decirles que eso no es todo, el
entorno hormonal se altera en el corto
plazo, pero los rasgos metabólicos en la
degradación y uso de cada macronutriente,
se cultivan a mediano y largo plazo. Es
de allí que se recalca la importancia de
construir hábitos, porque no hay trazabilidad
en lo que pasa durante algunas semanas
o meses, no; la producción (síntesis) de
ciertas enzimas está asociada al estilo de
vida del individuo, pues son sus hábitos
los que influyen directamente sobre su
“comportamiento genético”, concepto
TOTALMENTE diferentes respecto a la
cantidad y calidad de nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra y, trazas de toxinas:
producto del metabolismo natural de
algunas plantas) en comparación con los
“nutrientes” que contienen los productos
que cada día produce y “refina” la industria
alimentaria, esto debido a que tienen una
menor densidad de CHO vs cantidad de
alimento ingerida https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/ .
Por eso, entre mayor CHANCE de “comer

comida real”, en lugar de procesada,
mejor estará nuestro comportamiento
metabólico respecto al control que
podemos tener sobre los carbohidratos. El
índice glicémico y la carga glicémica, son
“superficiales” si lo comparamos con el
autocontrol que podemos desarrollar, el
entorno hormonal y, lo más importante,
nuestra salud digestiva, la cual se ve
como deben ser y en el momento que se
les necesita.
La estimulación visual y los niveles

de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
éstos predisponen funciones del sistema
nervioso, lo que conlleva a activación/
inhibición de hormonas; debemos tener
en cuenta que nuestro cerebro también
tiene una relación directa con las señales
de saciedad y la regulación de leptina vía
hipotálamo.
A nivel mental, es necesario evitar la

sobreestimulación sensorial para darle
tiempo a los neurotransmisores de
equilibrarse, y que cumplan sus funciones
como deben ser y en el momento que se
les necesita. La estimulación visual y los
niveles de azúcar en sangre (aunque parezca
invento), se encuentran relacionados;
Respecto al entorno hormonal, no está de
más evitar picos de insulina y mantener
un nivel saludable de hormonas leptina,
tiroxina y triyodotironina, estas últimas
como producto de la tirosina, secretada
por la glándula tiroides.
Estas hormonas son activadas por

compuestos que se encuentran en los
alimentos, por su puesto, para cada
hormona hay moléculas gatilladoras de
al organismo a regular el gasto e ingestión
de energía, como las hormonas. La leptina
cumple la función de “comunicarse” con
el hipotálamo e indicarnos que, hemos
comido suficiente y estamos satisfechos,
lo que a su vez inhibe la síntesis de grelina
que nos indica el momento de comer.
El cortisol es otra hormona importante en

los procesos energéticos, puesto que se
ha visto relacionada con el aumento de
apetito y, por ende, con la obesidad; esta
hormona se comunica con el hipotálamo
mediante la correcta estimulación de
grelina.
Una correcta alimentación y actividad

física regular, pueden ayudar a mantener
equilibrado nuestro entorno hormonal,
y como consecuencia, una mejora en la
composición corporal.
de “condiciones” normales, sin embargo,
no dejaré este párrafo sin mencionar
mencionar que
la ingesta de fibra de CASI la mayoría de
poblaciones
poblaciones del mundo ES INSUFICIEN
INSUFICIENTE.
TE.
¿Ya
¿Ya les habí
habíaa dicho
que cada gramo
de carbohidrato
tiene un poder
energético de 4
Kcal?
“Bueno, ya leí lo anterior pero, no
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada,
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo
músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.
Loqueen realidad
realidadsucedeesque seaumenta
el metabolismo de los carbohidratos,
y a su vez, se incrementan los niveles
de insulina, reduciendo la lipólisis (uso
de las grasas como fuente de energía),
aumentando
aumentando las hormonas
hormonas de la tiroides,
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuente de energía, como alternativa
a la glucosa.
Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj (porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).
Un adecuado ritmo circadiano, le indica

a nuestro organismo que debe estar
más activo durante el día (mientras el
sol despliega sus rayos sobre “nuestro”
firmamento), y más predispuestos a
descansar en horas de la noche (cuando el
sol se “oculta”). Este reloj interno nuestro,
genera un nivel más alto de testosterona
y cortisol durante las mañanas, para que
sigan por ahí “haciendo de las suyas”, y
en la noche, se sintetiza más melatonina,
para que conciliar el sueño sea más fácil.
Cuando consumimos un alimento en

HORAS acordes a nuestro ritmo circadiano,
los relojes periféricos mandan señales al
reloj central en el cerebro, y aquí viene
reducen los niveles de grelina. Esto nos
demuestra que COMER CARBOHIDRATOS
en la noche, incluso es más beneficioso
que no comerlos, sin embargo se debe
tener en cuenta que ir muy lleno a la
cama no es lo ideal, porque en ese mismo
ritmo circadiano, la insulina y la hormona
de crecimiento “no se la llevan muy bien
juntas”, cada una quiere tener su espacio.
Además, ir muy lleno a la cama, disminuye

levemente la producción de hormona del
crecimiento durante el sueño profundo,
en el cual se sintetiza una mayor cantidad
de esta hormona.
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA científica nos indica, a partir de
hechos, de pruebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál es el problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TUVO EN CUENTA la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENTARIO, y que la mayor actividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta mis mensajes directos a diario.
queremos consumir, justamente porque,
estos que acabo de mencionar, me pueden
indicar las mejores
mejores características,
carac terísticas, a la hora
de convertirse
convertirse en nuevo
nuevo tejido.
tejido.
Las proteínas de origen animal llevan

una clara ventaja sobre las proteínas de
origen vegetal, no hay mucho que decir,
la superioridad es evidente. Para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo para consumirlos sin piel), cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo
de res, caderita magra, carne molida libre
libre
de grasa), cortes
cor tes magros
magros del cerdo (lomo,
sobretodo), pescados
pescados con alto contenido
contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón,
arenque, atún, corvina, róbalo), frutos
fr utos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
TODAS las fuentes de proteína animal
son compatibles con diversas fuentes de
proteína vegetal y está más que claro
que tienen cabida en la dieta de cualquier
persona.
utilización
índice Valor netade la
fuente proteica químico biológico (VB) proteina (UPN)
Huevo 100 100 94

leche de vaca 95 93 82
Pescado 71 76 -
Carne 69 74 67
Arroz Integral 67 86 59
Cacahuete 65 55 55
Avena 57 65 -
Arroz Pulido 57 64 57
Trigo entero 53 65 49
Maiz 49 72 36
Soja 47 73 61
Guisantes 37 64 55
correlacione ingestas altas de proteína
junto
junto a detrimen
detrimentos
tos de indicador
indicadores
es de
salud. La proteína no está asociada a
problemas hepáticos, renales, sexuales...
y todo lo otro sobre lo que especulan.
De la única cosa que han echado mano

para satanizar la proteína, ha sido sobre
las lecturas altas de transaminasas
en deportistas, pero olvidan algo de
especial importancia, antes de llegar a
semejante conclusión: las lecturas altas
de transaminasas están asociadas a la
inflamación muscular, pero justamente
el objetivo de la hipertrofia
hiper trofia tiene relación
relación
directa con “atacar” el musculo y generar
pequeños micro-desgarres para que
cuando sese llame a la síntesis
síntesis de proteína,
y ésta sea mayor que la degradación, el
músculo se recupere y crezca. Esto hace
parte
par te del
del proceso de reparación
reparación NORMAL
NORM AL
y, genera la inflamación…y aumenta los
aquellos que tienen patologías asociadas
al consumo de proteínas y/o condiciones
médicas preexistentes. PARA TODOS LOS
DEMÁS, las proteínas simplemente son
uno de esos macronutrientes que vale la
pena incluir con “especial cariño”, en la
alimentación, más aún cuando lo que se
busca es una mejora en la composición
corporal.
enlaces
enlaces en su configuración molecular; por
eso es un grave error tratar “las grasas”
como si fueran una sola. La evidencia
científica
científica demuestra que, dependiendo del
tipo de ácido graso que se consuma, éste
puede ser más o menos saludable para
nuestro organismo, teni
teniendo
endo como PEOR
referencia
referencia a las “grasas trans ar
a rtificiales”.
tificiales”.
Los lípidos son vitales para nuestra

existencia,
existencia, ya que llevan a cabo funciones
de reserva energética (triglicéridos),
funciones estructurales (debido a que
protegen a nuestros órganos y son parte
de las membranas celulares), funciones
hormonales (los esteroi
esteroides
des regulan nuestro
metabolismo
metabolismo y funciones
f unciones de reproducción),
funciones de comunicación
comunicación celular, entre
muchas otras que le dan con honores el
título de “macronutriente esencial”
esencial” que NO
PUEDE
PUEDE ser erradicado
er radicado de lala dieta,
dieta, porque
las grasas no son más que supervivenci
super vivencia
ay
(como macronutriente) con el tejido
adiposo o adiposidad (la grasa almacenada
en nuestros cuerpos).
La razón facilista
facilista (no sé de donde salió
salió este
embuste, es así de banal): coma grasa y
gane grasa. ¿A qué se debe semejante
aseveración?
aseveración? ¿A quién se le ocurr
ocurrió
ió?? ¿Será
¿Será
porque a los lípidos los llamamos “grasa”
y a nuestro tejido adiposo también lo
llamamos “grasa”? – No sé, pero la gran
mayoría
ma yoría de las personas
personas a quienes se les
pregunte de forma desprevenida, tendrán
el concep
conceptoto de: COMER
COMER GR G RASA PRODUCE
PRODUCE
TEJIDO
TE JIDO ADIPOSO
ADIP OSO.. ¡Punto!
¡Punto! Las grasas son
malas y, por lo tanto su consumo debe
ser muy limitado. ¡Punto!
La idea de que “lo único que importan

son las calorías”, creo que quedó clara
algunas páginas atrás. Es cierto que
la “grasa” aporta 9 Kcal por gramo vs.
el cuerpo “reclame” más carbohidratos.
Las calorías impor
importan,
tan, pero importan más
tus hormonas. No es tan simple como
calorías que entran vs. calorías
calorías que salen,
recuerdan?
Antes de las hamburguesas, la pizza,

las donas y miles de carbohidratos que
tenemos fácil, barato y rápido, debemos
recordar que venimos de eras glaciares;
de hecho la última era glacial finalizó
hace unos 11
11.000 años, y en parte,
parte, fue el
final de esta era glacial la que permitió,
pocos miles de años después, que surgiera
la AGRICULTURA – ¿entienden? Se
preguntarán, y ¿los carbohidratos
carbohidratos?? La papa,
la yuca, el plátano, trigo, granos, avena,
arroz, ¿dónde está el resto del equipo?
- Pues existe evidencia, proveniente de
esas épocas glaciares durante las cuales
no consumíamos prácticamente, ningún
aliment
alimentoo vegetal, y ¡subsistimos!
¡subsistimos! Y por si
la habilidad de transformar proteína y
GRASA en energía.
Ahora bien, vale la pena recordar que

también hay reportes de “inanición
cunicular”; muchos de los primeros
exploradores del Ártico morían de
“inanición”,
“inanición”, a pesar
pesar de que comían muchos
“conejos árticos”.
El problema es que estos conejos tenían

una carne MUY
MUY MAGRA,
MAGR A, y era justamen
justamente
te
este desequilibrio,
desequilibrio, es decir, mucha proteína
proteína
y muy poca grasa, la causante de serios
problemas
problemasen elorganismo(deshidratación,
náuseas, diarrea, fatiga, y en últimas… la
muerte).
en los que toman 5 o más vasos de
agua diarios (https://academic.oup.com/
aje/article/155/9/827/58224/Water-
Other-Fluids-and-Fatal-Coronary-
Heart), bastante por debajo de las
recomendaciones generales, y no hay
información concluyente en cuanto al
impacto de la ingesta de agua en varios
tipos de cáncer (https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/14681715).
El veneno está en la dosis, y literalmente

es posible intoxicarse con agua. La
hiponatremia, como se conoce este efecto,
es un peligro real. Más corredores mueren
de hiponatremia que de deshidratación
(http://www.nytimes.com/2005/10/20/
sports/sportsspecial/marathoners-
warned-about-too-much-water.html)
Sin llegar a estos extremos, un exceso

constante de agua, con una dieta muy
litros de agua, pero forzarte a consumir
permanentemente más agua de la que
necesitas es probablemente más perjudicial
que beber simplemente cuando tienes
sed.
Como cada individuo es un mundo, lo único

que se puede hacer es dar recomendaciones
generales y la particularidad de cada quien
hará uso de la adaptación; fisiológicamente
hablando, la mejor recomendación que les
puedo dar en cuanto a la ingesta de agua
es consumir AL MENOS 1 mL de agua por
cada Kilocaloría ingerida, por lo tanto si
usted está en una dieta de 3000 Kcal/día,
como punto de partida consuma 3 litros
de agua (3000 mL), sin embargo, nuestro
cuerpo dispone de un exquisito sensor de
hidratación, un mecanismo homeostático
refinado durante millones de años de
evolución, así que si ud. siente sed, su
cuerpo, y ese sensor de hidratación le
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual reduce
su tamaño considerablemente, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.
Un ejemplo para ilustrar lo dicho

anteriormente sería: 100 gramos de
pechuga de pollo crudos aportan 110
Kcal y unos 23 gramos de proteína; pero
pesar 100 gramos de pechuga de pollo
cocidos, aportan 156 Kcal y 31 gramos de
proteína, esto ocurre debido a la perdida
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida) 1,5 U
177 0
Energía kcal fibra gr
37,5 0
proteína gr carbo neto gr
0 510
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
Yogur Griego (genérico ideal - tomado

de tabla nutricional Pasco Natural) 125 gr
200 0
38 12
12 144
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
Servicio de "Animal Whey de Universal"

(33 gramos aprox.) // Disuelta en Agua 1,5 scoop
188 3
38 3
6 165
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33

gramos aprox.) // Disuelta en Agua 1,5 scoop
210 3
Huevo Completo (clara y yema, tamaño
AA, 63 g aprox.) 2U
172 0
16 0
0 124
carbohidratos gr
sodio mg
12
grasa gr
Clara (A un huevo completo se le extrae

la yema, tamaño AA) 5u
80 0
20 0
0 275
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
30 gr
109 1
EnergÍa kcal fibra gr
2 24
proteÍna gr carbo neto gr
24 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
arroz blanco (cocido, es decir,

medir el peso de arroz preparado ) 90 gr
111 1
2 24
25 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
arroz integral (crudo)

35 gr
129 1
3 24
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
quinoa (cruda)
40 gr
147 3
5 23
26 9
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
quinoa (cocida, es decir, medir el peso

de la quinoa preparada ) 120 gr
144 3
5 22
26 8
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
pasta (cruda)
35 gr
129 1
3 24
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
pasta (cocida, es decir, medir el peso de

pasta preparada) 100 gr
120 2
pasta integral (cruda)
35 gr
139 2
5 26
28 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
pasta integral (cocida, es decir, medir

el peso de pasta preparada ) 100 gr
120 2
4 22
24 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
avena en hojuelas (peso en seco )

35 gr
138 3
4 22
26 0
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
semillas de chía
60 gr
309 4
fresas
8u
52 3
1 8
11 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g )

10 u
104 0
2 24
24 40
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)

1u
158kc 2
EnergÍa al fibra gr
4 30
32 50
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
plátano verde (asado o cocido )

80 gr
106 2
plátano maduro (asado o cocido )
80 gr
103 2
1 23
25 2
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
papa (cocida)
120 gr
105 2
2 22
24 6
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
batata "sweet potato" (cocida)

140 gr
108 4
2 21
25 38
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
yuca (cocida)
70 gr
1121 1
frijoles (cocidos)
100 gr
147 9
9 17
26 2
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
lentejas (cocidas)
125 gr
125 10
11 15
25 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
módulo grasas
mantequilla de maní (17 gramos
aprox.)
1 cda
100 1
4 2
3 3
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
aceite de oliva (15 mL aprox.)

1 cda
126 0
0 0
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
14
grasa gr
aguacate
50 gr
87 3
1 1
4 4
carbohidratos gr
sodio mg
7
grasa gr
semillas de linaza 15 gr
78 4
3 1
5 0
carbohidratos gr
sodio mg
5
grasa gr
aceite de coco
15 gr
135 0
0 0
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
15
grasa gr
anexo final
modúlo proteínas )
d g )
a g
( )
d d a g

o )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
n í í (

g g (
d
i u n e o a
(
o o
(
t / e g l

)
t s a i

r a b b o
n m
i e c o r a r r t d
a r l n K r a r b
i a e o
c g a E
( P C G F C N S
1 Huevo Completo (clara y yema, 86 8 0 6 0 0 62

tamaño AA, 63 g aprox.)
1 Clara (A un huevo completo se le 16 4 0 0 0 0 55
extrae la yema, tamaño AA)
100 gramos de Fuente de Proteína 116 20 0 4 0 0 46
Magra (peso crudo) - esto es un
promedio
100 gramos de Fuente de Proteína 166 28 0 6 0 0 64
Magra (después de cocción) -
esto es un promedio
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 110 22 0 3 0 0 52
piel, sin hueso, cruda)
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 156 31 0 4 0 0 74
piel, sin hueso, asada)
100 gramos de Tilapia (filete, crudo) 96 19 0 2 0 0 42
100 gramos de Tilapia (filete, asado) 129 26 0 3 0 0 56
100 gramos de Carne de res (cortes 120 20 0 5 0 0 41
magros, muy bajos en grasa,
cruda)
100 gramos de Carne de res (cortes 172 28 0 7 0 0 59
magros, muy bajos en grasa,
asada)
100 gramos de Salmón o Trucha 131 18 0 7 0 0 52
(filete, crudo)
100 gramos de Salmón o Trucha 177 24 0 9 0 0 70
(filete, asado)
100 gramos de Carne de cerdo 115 19 0 4 0 0 40
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, cruda)
100 gramos de Carne de cerdo 169 28 0 6 0 0 59
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)
100 gramos de Camarones (crudos) 106 22 0 2 0 0 277
100 gramos de Camarones 126 27 0 2 0 0 330
(preparados en agua hervida o
sofritos)
modúlo carbohidratos )
d g )
a g
( )
d d a g

o )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
n í í (

g g (
d
i u n e o a
(
o o
(
t / e g l

)
t s a i

r a b b o
n m
i e c o r a r r t d
a r l n K r a r b
i a e o
c g a E
( P C G F C N S
50 gramos de arroz blanco (crudo) 182 4 41 0 1 40 1

100 gramos de arroz blanco (cocido, 124 3 28 0 1 27 1
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de arroz integral (crudo) 184 4 39 1 3 36 5
100 gramos de arroz integral (cocido, 112 2 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de quinoa (cruda) 183 7 33 3 4 28 11
100 gramos de quinoa (cocida, es 120 4 21 2 3 19 7
decir, medir el peso de la quinoa
preparada)
50 gramos de pasta (cruda) 200 6 41 1 1 40 1
100 gramos de pasta (cocida, es 136 4 28 1 1 27 1
decir, medir el peso de pasta
preparada)
50 gramos de pasta integral (cruda) 198 7 40 1 3 37 5
100 gramos de pasta integral (cocida, 120 4 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de pasta
preparada)
100 gramos de avena en hojuelas 394 12 73 6 10 64 0
(peso en seco)
100 gramos de semillas de chía 515 16 44 31 38 6 19
1 Rebanadas de pan integral 73 3 13 1 2 11 186
1 Porción de Fruta (1 banano 116 1 27 0 3 24 1
mediano ó 1 manzana grande ó
medio Melón)
1 Tazas Ensalada Verde (apio, 27 2 5 0 4 0 37
MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brócoli)
1 porción de esparragos (8 34 3 5 0 2 3 17
unidades)
1 porción de fresas (8 unidades 52 1 11 0 3 8 1
medianas)
10 Gomitas de ositos (5 gomas 104 2 24 0 0 24 40
aprox. 15 g)
1 Arepa de maíz delgada (60 g 158 4 32 2 2 30 50
aprox.)
100 gramos de plátano verde (asado 133 1 32 0 3 29 4
o cocido)
modúlo grasas )
d g )
a g
( )
d d a g

o )
g m
a i
(
t n
)
a s
)
n í í (

g g (
d
i u n e o a
(
o o
(
t / e g l

)
t s a i

r a b b o
n m
i e c o r a r r t d
a r l n K r a r b
i a e o
c g a E
( P C G F C N S
1 cda. mantequilla de maní (17 100 4 3 8 1 2 3

gramos aprox.)
1 cda. aceite de oliva (15 mL 126 0 0 14 0 0 0
aprox.)
50 gramos de aguacate 87 1 4 7 3 1 4
30 gramos de frutos secos (maní sin 177 7 5 14 2 4 5
sal, nueces, almendras,
macadamia o mezcla)
15 gramos de semillas de linaza 78 3 5 5 4 1 0
15 gramos de aceite de coco 135 0 0 15 0 0 0

Nutricion Inteligente PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Nutricion Inteligente PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Declaración de copyright

Copyright © 2017 Farid Naffah®

Creo que ese rol de “alimentarnos” venía

Entonces, qué nos queda de tanta

El total de calorías que se consumen a lo

Adicionalmente, es de utilidad realizarse

Mil veces (y las que quedan por venir)

A partir de las medidas de estos pliegues,

Quienes se obsesionan (o realmente

Mantenimiento según Lyle McDonald

Hombres: Peso en Kg x 35.2 = TMB

88 Kg x 35.2 = 3098 Kcal (mucho más

Una vez realizada la actividad física, y en

Patrones asociados a la dieta y la

PARA LOS QUE CONOCEN MIS

Este es un concepto ampliamente discutido

Este proceso puede aprovecharse siempre

Por eso, entre mayor CHANCE de “comer

La estimulación visual y los niveles

A nivel mental, es necesario evitar la

Estas hormonas son activadas por

El cortisol es otra hormona importante en

Una correcta alimentación y actividad

Un adecuado ritmo circadiano, le indica

Cuando consumimos un alimento en

Además, ir muy lleno a la cama, disminuye

Las proteínas de origen animal llevan

Huevo 100 100 94

De la única cosa que han echado mano

Los lípidos son vitales para nuestra

La idea de que “lo único que importan

Antes de las hamburguesas, la pizza,

Ahora bien, vale la pena recordar que

El problema es que estos conejos tenían

El veneno está en la dosis, y literalmente

Sin llegar a estos extremos, un exceso

Como cada individuo es un mundo, lo único

Un ejemplo para ilustrar lo dicho

Yogur Griego (genérico ideal - tomado

Servicio de "Animal Whey de Universal"

Servicio de "Mutant Whey de Mutant" (33

Clara (A un huevo completo se le extrae

arroz blanco (cocido, es decir,

arroz integral (crudo)

quinoa (cocida, es decir, medir el peso

pasta (cocida, es decir, medir el peso de

pasta integral (cocida, es decir, medir

avena en hojuelas (peso en seco )

Gomitas de ositos (5 gomas aprox. 15 g )

Arepa de maíz delgada (60 g aprox.)

plátano verde (asado o cocido )

batata "sweet potato" (cocida)

aceite de oliva (15 mL aprox.)

d g )

d d a g

n í í (

t / e g l

t s a i

1 Huevo Completo (clara y yema, 86 8 0 6 0 0 62

d g )

d d a g

n í í (

t / e g l