Вы находитесь на странице: 1из 3

Уважаемые студенты!

В связи с невозможностью проведения занятий по плаванию в бассейне


предлагаю примерный комплекс упражнений сухого плавания для
поддержания физической формы и тонуса мышц:

 Раскрутка
Принцип заключается в том, чтобы крутить двумя руками вперед и назад.
Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их крутить. Это
упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава.
Смотрим вперед вверх.
Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад ( по самочувствию).

 Гребки в наклоне.
Упражнение предназначено на разработку плечевого пояса и правильного
плавания кролем ( имитация).
Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать,
повторяем 20-40 раз.

 Гребки с резинкой.
Для этого упражнения понадобится резинка..
Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же
повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам
поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться,
следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
Выполняем 2-3 подхода по 40-50 повторений.

 Лодочка.
Упражнение предназначено для укрепления и проработки мышц спины,
чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и
ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а
ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении
зафиксироваться в верхней точке, медленно опускаясь вниз.
2 подхода по 8-10 повторений.

 Кроль в планке.
Упражнение достаточно трудное, но эффективное, выполняйте медленно!
Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в
планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные
гребки руками.
2 подхода по 30 секунд.

 Кроль ногами сидя.


Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору
или держать руки на корпусе.
Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.

 Кроль ногами лежа на животе.


Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад.
Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде.

1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.

 Приседания возле угла.


Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5
ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад,
макушку тянуть все время вверх.
5 приседаний.

Можете выполнять свой комплекс упражнений.


Задания выполняйте самостоятельно, ведите дневник самоконтроля!

Дневник самоконтроля
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике
самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать
самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.
Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы
или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления
умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая
эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть
подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими
– из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с
учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе


организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно
рекомендовать форму дневника, представленную в таблице.

Примерная форма дневника самоконтроля

№ Дата
п/ Показатели 24.0
п 20.04 21.04 22.04 23.04
4
Самочувстви Хороше Хороше Небольшая
1 Вялость
е е е усталость

8, 8,
2 Сон, ч 7, беспокойный 8, беспокойный
крепкий крепкий

Хороши Хороши Удовлетворительн Удовлетворительн


3 Аппетит
й й ый ый

Пульс
уд/мин.,
лежа 62 62 68 66
стоя 72 72 82 79
4 разница 10 10 14 13
до 10 – 15 –
тренировки 12 – 18 –
после
тренировки

5 Вес, кг 65,0 64,5 65,5 64,7

Количество
6
упражнений

Время,
затраченное
7
на
тренировку

Нарушения
7 Нет нет Нет Нет
режима

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, можно


дополнительно отмечать данные по другим показателям ( рост, объем талии
и тд.-по желанию).

Вам также может понравиться