1.

CEREAL CON YOGURT Y FRUTA

El refrigerio propuesto se compone:

 kiwi u otra fruta: la fruta nos aporta energía, magnesio y sobre todo mucha vitamina
C.
 yogures desnatados: 2 yogures aportan la dosis mínima de proteína (10g.) que debería
aportar un buen desayuno o merienda.

Estas proteínas son especialmente importantes en dietas vegetarianas, en dietas para

deportista y jóvenes. El yogurt también contiene vitamina B12. Niacina, calcio, selenio y
prebióticos, que mejora la flora intestinal.

 Cereales de desayuno: aportan hidratos de carbono de absorción lenta y están

enriquecidos, pueden contener hierro y vitaminas del complejo B que ayudan a
mejorar el aprovechamiento de la energía.

2. HUEVO REVUELTO CON JUGO DE NARANJA

BENEFICIOS DEL HUEVO REVUELTO

 Los huevos son bajos en grasa y ricos en proteínas. No aportan prácticamente

azúcares, y su contenido en grasa es más bien reducido si no los fríes. Además el
huevo es rico proteínas de alta calidad. Perfectas para preservar la masa muscular. Así
que son la opción perfecta para un desayuno nutritivo con cero azúcares y muy
poquitas grasas.
 Te ayuda a cubrir las necesidades diarias de vitamina A y D. Porque un solo huevo
aporta el 20 % de las necesidades diarias de vitamina D, el 13 % de vitamina A y el 5 %
de las necesidades de vitamina E.
 Aporta grasas cardiosaludables. Y es que la grasa del huevo es de alta calidad, pues el
contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera
ampliamente al de grasa saturada. Además contiene ácidos grasos Omega-3. Y tal y
como indican desde la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, al contrario de lo
que se ha pensado siempre, el consumo de huevo no está ligado a un aumento
importante de colesterol sanguíneo.

BENEFICIOS DEL JUGO DE NARANJA

 El jugo de naranja puro, tomado en ayunas, es excelente para purificar el organismo,

ya que ayuda a eliminar los desechos y mejora el movimiento intestinal.
 Al consumir jugo de naranja diario se reduce por lo menos en un 14% las posibilidades
de sufrir obesidad.
 El zumo de naranja reduce en gran medida la oxidación celular, retardando el
envejecimiento y evitando muchas enfermedades, especialmente cuando el jugo se
toma acompañando los alimentos todos los días.
 Se recomienda combinar el jugo de naranja con las carnes, las lentejas y algunos
bocadillos de jamón, ya que de esta manera el hierro se asimila mucho mejor. Es muy
importante que las personas que sufren de anemia lo tomen con frecuencia.
 La vitamina C que se encuentra en las naranjas es excelente para ayudar a crear
colágeno, que es el encargado de conservar los tejidos en perfecto estado.
 3. ENSALADA DE FRUTAS
BENEFICIO DE LA ENSALADA DE FRUTAS

Las frutas son uno de los alimentos más saludables que puedes comer para mejorar tu
bienestar físico. Existen grandes variedades de frutas que proporcionan vitaminas, minerales,
fibras, proteínas y otro tipo de elementos que ayudan a que te mantengas sano. Es importante
que todos los días por lo menos consumas 5 frutas para que obtengas los beneficios que estas
te brindan, además, las frutas son uno de los alimentos ideales para bajar de peso.

Los principales beneficios de comer ensaladas de frutas son los siguientes:

 Sirven para perder peso con facilidad.

 Proporcionan más energía cuando haces ejercicios.
 Ayudan a que tengas menos probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.
 Disminuyen la presión arterial.
 Ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
 Reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
 Ayudan a detener el proceso de envejecimiento.

4. PAN INTEGRAL CON QUESO Y LECHUGA

BENEFICIOS DEL PAN INTEGRAL PARA LA SALUD

El pan integral se produce al moler el grano del cereal entero, conservando intactas todas sus
partes y nutrientes: fibras, minerales y vitaminas que le confieren sus propiedades más
destacadas.

1 Combate el estreñimiento

El estreñimiento es la dificultad para evacuar, por culpa del endurecimiento de las heces. El
pan integral es rico en fibra que, como todo el mundo sabe, mejora el estreñimiento ayudando
en la regulación intestinal.

2 Controla el peso

El pan integral tiene casi el mismo número de calorías que el pan blanco, pero tres veces más
fibra. La fibra del pan integral produce un efecto de saciedad (se necesita masticar más y eso
“engaña” al cerebro haciéndole creer que estás más lleno), por lo que ayuda a comer menos y
mantener la obesidad a raya.

3 Reduce el riesgo de cáncer

Las propiedades anticancerígenas del pan integral son especialmente ciertas para el cáncer de
colon y el de recto, ya que las sustancias cancerígenas en el intestino se expulsan junto con las
heces.

3 Fortalece la inmunidad

Nuestro sistema inmune también aprecia el consumo de pan integral, ya que sus nutrientes
fortalecen las defensas naturales de nuestro organismo.
4 Protege tu corazón

La fibra reduce los niveles del llamado colesterol malo (LDL) y aumenta los del colesterol
bueno (HDL). El pan integral en la dieta ha demostrado reducir de forma significativa el riesgo
de hipertensión y también disminuye las posibilidades de sufrir insuficiencia cardiaca.

5 bueno para la diabetes

En diabéticos, el pan integral ayuda a mantener los niveles de glucosa en límites aceptables y
reduce la demanda de insulina. Esto se explica por las propiedades de la fibra para reducir la
velocidad con la que se absorbe la glucosa.

BENEFICIOS DEL QUESO

Aminoácidos: El queso contiene los aminoácidos necesarios para que el organismo funcione
correctamente.

– Calcio: También es beneficioso para los huesos por su alto contenido en calcio, su consumo
tiene un efecto muy positivo en la lucha contra la osteoporosis así como otras enfermedades
de los huesos.

– Placa bacteriana: El queso fortalece los dientes, reduce la placa bacteriana y estimula
producción de saliva por lo que mantendrá nuestra boca limpia de forma natural.

– Ácido fólico: Este alimento nos facilita una cantidad importante de ácido fólico,
imprescindible durante la etapa del embarazo.

– Leche materna: Asimismo, favorece la producción de leche materna en las mujeres que estén
embarazadas.

– Vitamina B: Su gran contenido de vitamina B hace que la piel tenga mejor aspecto, e
incluso disminuye los síntomas del síndrome premenstrual.

– Proteínas: El queso es rico en proteínas y nos ayuda a recuperar la masa corporal, por ese
motivo lo consumen mucho los deportistas o personas que quieran ganar masa muscular.

– Ácido linoleico: Finalmente, cabe destacar que es una fuente de ácido linoleico  que nos
puede ayudar a prevenir cierto tipo de cáncer como el colón.

BENEFICIOS DE LA LECHUGA

. Efectiva en casos de estreñimiento. La lechuga tiene una gran cantidad de fibra dietética, que
ayuda a mejorar la digestión y estimula el movimiento de los intestinos. Además, es útil en
casos de retención de líquidos, cálculos renales y problemas de flatulencias.

2. Combate la anemia. Al ser fuente importante de hierro, es recomendada en casos de

anemia y fatiga.

Es rica en vitaminas A, E, C, B1, B2, Y B3, así como en calcio, magnesio, socio y potasio.
Consumir 100 gramos de lechuga aportará al organismo la cantidad diaria necesaria de
vitamina A y betacarotenos.

BENEFICIOS DE LA LECHE DE SOYA

Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, junto con los fitonutrientes y antioxidantes de la soja,
protegen los vasos sanguíneos de lesiones y hemorragias. Estos componentes se adhieren a los
revestimientos de las paredes de los mismos y protegen a las células de los ataques de los
radicales libres y los depósitos de colesterol.

Promueve la pérdida de peso

La leche de soja tiene un contenido más bajo de azúcares que la leche común. Esto supone que
la leche de soja sea también más baja en calorías. Además, las grasas monoinsaturadas inhiben
la absorción de grasa por parte del intestino, lo que supone una gran ventaja para la pérdida
de peso. Esta bebida ofrece también una dosis extra de fibra, ayudando a conseguir una
sensación de saciedad durante mayores periodos.

Previene el cáncer de próstata

La leche de soja es rica en fitoestrógenos, una hormona vegetal que puede inhibir la
producción de testosterona en los hombres. Niveles reducidos de testosterona reducen
significativamente el riesgo de cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que los
hombres que tienen una dieta rica en soja son menos propensos a desarrollar hipertrofia
prostática o cáncer de próstata.

Previene síndromes de la postmenopausia

Durante la menopausia, la producción natural de estrógenos se reduce significativamente. Esta

repentina reducción de estrógenos crea en las mujeres una serie de problemas de salud. Las
mujeres postmenopáusicas sufren mayor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y
obesidad. También son más vulnerables a la depresión, cambios de humor, insomnio y
desórdenes psicológicos. Los fitoestrógenos de la soja son un sustituto perfecto de los
estrógenos. El consumo habitual de soja es una muy buena forma de prevenir y aliviar estos
síndromes postmenopausales.

Previene la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que va relacionada con la edad y las hormonas. Aunque la
soja casi no tiene calcio, sus fitoestrógenos pueden ayudar a acelerar la absorción del mismo
en tu cuerpo y prevenir la pérdida de masa ósea. Para un máximo beneficio, asegúrate de
consumir calcio y vitamina D a través de otros alimentos ya que la leche de soja fortificada con
estos nutrientes suele pecar de pertenecer a cultivos transgénicos o a llevar demasiado azúcar.

5. BATIDO SALUDABLEY HUEVO LOCO

BENEFICIOS DEL BATIDO SALUDABLE Y HUEVO LOCO

Al ir licuados, la cantidad de verduras o frutas que puedes llegar a tomar al ingerir estos
batidos es mucho mayor que la que consumirías en una ensalada o con una pieza de fruta.

Los batidos verdes no engordan. Son alimentos bajos en calorías que aportan mucha energía al
organismo.

Todas las personas, niños, adultos y ancianos, pueden tomar batidos verdes elaborados con
frutas y verduras. No tienen ninguna contraindicación según el segmento de edad. Al
contrario, resultan muy beneficiosos para casi cualquiera.
Cuidar de tu salud estomacal es posible a través de estos batidos verdes, ya que ayudan a
realizar la digestión. Al estar compuestos de frutas y verduras, contienen mucha fibra, que es
muy beneficiosa para que el organismo digiera más fácilmente los alimentos.

Son batidos que admiten un enorme abanico de combinaciones posibles. De esta forma,
puedes elaborarlos a tu gusto, seleccionando las frutas o las verduras que más te apetezcan.

Los batidos verdes poseen propiedades antioxidantes muy poderosas, que ayudan a eliminar
las toxinas.

6. PAN QUEQUE Y TE
BENEFICIOS DEL PANQUEQUE Y TE

Una porción de Pancakes es una buena fuente de fósforo y calcio, con 20 y 18% de la ingesta
diaria recomendada, respectivamente.

Así, este postre se convierte en una buena opción para promover la fuerza de los huesos y la
habilidad del cuerpo de hacer ARN y ADN.

Este alimento también aporta hasta un 12% de yodo y riboflavina necesarias diariamiente.

Además, supone cantidades pequeñas de vitamina C, tiamina, vitamina B-6, niacina, vitamina
B-12, magnesio, zinc, hierro y cobre.

En este sentido, el Pancake puede resultar propicio para personas que hacen grandes
esfuerzos o personas mayores con bajo peso.

De este modo, puede formar parte de un desayuno o merienda sanos.

BENEFICIOS DEL TE

Posee antioxidantes. Los antioxidantes son germen de vitaminas, minerales y fibra. Gracias a
sus múltiples propiedades los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento.
Salvaguardan las células y tejidos frente a los radicales libres.

Protege al sistema inmunológico. El té posee alta cantidad de flavonoides y vitamina H que nos
tienden una mano para que las defensas del cuerpo funcionen y de la misma manera, eluden
el daño celular.

Ataca la anemia. El té es uno de esos alimentos incluidos en la lista para paliar el déficit de
hierro.

Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Previene la coagulación en la

sangre que es una de las causas de accidentes vasculares y ataques al corazón. Aunque no hay
una evidencia científica se ha demostrado que existe una relación entre el consumo de té y la
disminución de aparición de estas enfermedades.

7. ZUMO DE NARANJA Y PAN CON PALTA

BENEFICIOS DEL JUGO DE NARANJA

El zumo de naranja es mucho más saludable si es consumido recién exprimido. No solo es más
refrescante y delicioso, sino que tras unas dos horas, su valor nutricional se ve reducido hasta
en un 80% debido a la oxidación de la vitamina C.
Aunque resulte algo obvio, el alto contenido en vitamina C ayuda a reforzar nuestro sistema
inmunológico, siendo un aporte esencial para prevenir un buen número de enfermedades,
además del consabido y típico resfriado.

Además de la vitamina C, el zumo de naranja recién exprimido contiene 60 tipos diferentes de

flavonoides y aceites esenciales que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
La naranja es un antioxidante e hidratante natural que contribuye a la producción de colágeno,
permitiendo así lucir una piel más joven y radiante.

BENEFICIOS DEL LA PALTA

1. Tiene gran contenido de fibra

Primero, la palta está llena de este componente que nos ayuda al funcionamiento intestinal.
Además puede ser favorable en la pérdida de peso y reducir el azúcar en sangre.

En una porción de 100 gramos, la palta tiene siete de fibra, proporcionándonos un 27% de la
ingesta diaria recomendada.

2. Es altamente nutritiva

Su contenido tiene una amplia variedad de nutrientes, que incluyen más de 20 vitaminas y
minerales. Entre ellos se encuentran:

 Potasio;
 Ácido fólico;
 Vitaminas: C, K, E, B5, B6;

La porción de palta tiene un total de 160 calorías y no contiene colesterol ni sodio, por lo que
en cantidades moderadas es compatible con cualquier dieta.

3. Es rica en potasio

El potasio es fundamental para los deportistas, ya que se encarga de la transmisión de los

impulsos nerviosos y mejora el ritmo cardiaco.

También es el encargado de regular los líquidos y sales minerales del cuerpo, y participa en el
funcionamiento y crecimiento de los músculos, entro otras funciones.

Para sorpresa de muchos, sin embargo, la palta contiene 60% más de este mineral que el
plátano, por ejemplo.

4. Alto contenido de ácido fólico

Además de todo ello, su consumo es mayormente beneficioso en las mujeres embarazadas, ya

que también favorece el desarrollo del sistema nervioso de la guagua.

Como conclusión, podríamos decir que el consumo de palta es muy positivo para los
deportistas, ayudando a reparar y a hacer crecer las células musculares.