МОСКВА 2019

УДК 159.9
ББК 88.52
Ш83

Перед началом тренировок

проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Фото Юля Бездарь, Ксения Ремизова, Катя Гажура, Дарья Павлова,

Рамбутанчик, Кристина Штейнфельд, Саша Бунаева,
Белова Антон Синчуков, Аня Фатеева, Татьяна Лопатинская,
Светлана Якубова, Алия Ирискина, Александер Мошков, Павел Губер,
Маша Райская, Мария Орешкина, Аким Барон, Таша Яковлева.

Шпак, Алина.
Ш83 Ешь, пей, дыши, худей / Алина Шпак. — Москва : Эксмо, 2019. — 192 с. — (Talanta
agency).
ISBN 978-5-04-102252-5
Никаких запретов и диет, никаких ограничений и мыслей о картошке фри. Наслаждайся едой,
любимым капучино, трать время на то, что тебе по кайфу, а не на изматывающий подсчет КБЖУ,
потому что ты КОРОЛЕВА! А королевы выглядят как? Правильно! По-королевски.
#Шпакметод — это не однобокая тренировка попы. Это всё: тело, душа, мозги и попа, само
собой. Это авторская методика преобразования тела и разума. Она состоит из комплекса упраж-
нений, определенной техники дыхания и простых принципов счастливой жизни, а потратишь ты на
нее всего 10—15 минут своего времени. Неплохо, да?
УДК 159.9
ББК 88.52

© Шпак А., текст, 2019

© Бездарь Ю., Ремизова К., Гажура Е, Павлова Д.,
Рамбутанчик, Штейнфельд К., Бунаева А., Белова,
Синчуков А., Фатеева А., Лопатинская Т., Якубова С.,
Ирискина А., Мошков А., Губер П., Райская М.,
Орешкина М., Барон А., Яковлева Т., фото, 2019
ISBN 978-5-04-102252-5 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019
СОДЕРЖАНИЕ

#ШПАКМЕТОД. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Кто я, и зачем это все? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Шпакметод . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Лохушкам тут не место . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

ЕШЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Не заморачивайся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Сказки деда-говноеда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Сказка 1: Сладкое, жареное, булочное — это плохо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Сказка 2: Много белка и крошка углеводов — это хорошо . . . . . . . . . . . . . . . 39
Сказка 3: Надо есть пять раз в день (а лучше шесть) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Сказка 4: Всем нужен детокс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Можно все . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

ПЕЙ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Воду . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Алкоголь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Не пей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

ДЫШИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Зачем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Как . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Кому можно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

ХУДЕЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Комплекс упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..114
Уход за собой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

ДЕЛАЙ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

БУДЬ КОРОЛЕВОЙ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

#ШПАКМЕТОД
КТО Я, И ЗАЧЕМ ЭТО ВСЕ?

Привет! Я рада, что ты купила мою книгу и решила вступить в ряды моих
королев,  — тех, кто выбирает жить в  кайф. Тех, кто выбирает дыхатель-
ные гимнастики как способ быть в хорошей форме, не отказывая себе ни
в чем! Хочу рассказать тебе немного про себя, а после этого начнем есть,
пить, дышать и худеть!

Итак, меня зовут Алина Шпак, я тренер, любящая жена и мать, получаю
с малышом 70 000 рублей в неделю, разобралась за пару минут, можно
работать со смартфона, ищи инструкции на моей странице. Шучу!

Я дипломированный и  практикующий тренер, фанат своего дела и  бес-

конечный ученик. Мне 30, больше десяти лет я  увлекаюсь дыхательны-
ми методиками и  тренирую людей в  разных уголках планеты. Учусь по
всему миру — от Таиланда до Америки. Ищу информацию повсюду — от
тибетских практик до курсов preventive medicine. Из последнего интерес-
ненького: стала сертифицированным специалистом испанской методики
«Hypopressive Training System» (курс про миофасциальный стрейчинг, ней-
родинамические и гипопрессивные упражнения).

На мои оффлайн-тренировки собираются по несколько сотен человек,

в  обычные спортивные залы они уже давно не помещаются. В  2018  году
я запустила онлайн-марафоны, сейчас в каждый из них вписываются мини-
мум полторы тысячи мужчин и женщин. После семи дней онлайн-марафона
многие из них меняют размер одежды на предыдущий. Со мной (в том числе
индивидуально) занимаются звезды шоу-бизнеса, бизнесмены  — широко
и не широко известные. Чтобы записаться на индивидуальную тренировку,
надо ждать в очереди около трех-четырех месяцев.

Почему так, в чем секрет, где та игла, яйцо, утка, заяц и сундук? Дубы,
цепи и  заумное Лукоморье здесь ни при чем. Все дело в  дыхании, это
основной пинок для твоего организма. Не прыжки, сложные упражнения,
утяжелители, строгие диеты и вот это вот все остальное, — дыхание.

8 | #ШПАКМЕТОД
ОТКУДА СТОЛЬКО КЛИЕНТОВ?

На меня работает сарафанное радио, во-первых. Когда люди находят то,

что им действительно помогает, они хотят рассказать об этом всем.

На меня работают результаты клиентов, во-вторых. Результаты — это именно

то, что заставляет меня и моих королев работать каждый день и получать от
этого кайф.

Людям нужна реальная программа

физических упражнений, в-третьих.
Программа, которая дает быстрые
результаты. Ключевые слова: а) ре-
альная; б) быстрые. Это огромная
потребность, которая есть у  людей
по всему миру  — от Москвы до Тан-
зании.

Моя жизнь — это бесконечная учеба,

работа (не одна) и путешествия. Мои
клиентки (называю их королевами)
становятся моими друзьями и  запол-
няют собой огромную часть моей
жизни. Мне от этого бесконечно ра-
достно.

Я отлично умею вкладывать силы

и  энергию в  своих девочек, доводить
их до того самого состояния королев,
а потом наслаждаться их результатами
как самый довольный тренер в  мире.
Я люблю сталкивать их с кровати и за-
ставлять наконец-то заниматься собой.
Люблю видеть, как до каждой женщи-

10 | #ШПАКМЕТОД
ны доходит, что ее попа — в ее руках. Тотальная вовлеченность и макси-
мальная отдача — вот мои отличительные черты.

На моих тренировках (неважно, оффлайн или онлайн) люди чувствуют

невероятный энергетический поток. Это не просто похудение, это мощ-
нейшая энергетическая прокачка. В том числе и благодаря учебе в Азии,
например. После нее я активно применяю в своей жизни учения об энер-
гии и ее законах, а потом знакомлю с этим своих клиентов.

Все проверяется на практике — именно так я день за днем, шаг за шагом,

спокойно и без лишнего шума побеждаю скептиков.

Программ по похудению придумана уйма, и почти любая из них застав-

ляет обычных мужчин и женщин становиться АТЛЕТАМИ. Ты хочешь про-
сто слегка схуднуть или немного сдуться, но
тебя уже собрались превратить в Геракла,
нагрузить, отправить на марафон, заплыв, Я  НЕ БУДУ ТЕБЯ
конкурс бодибилдеров и какую-нибудь еще
малоприятную шляпу. Вдогонку к  этому на УГОВАРИВАТЬ, УБЕ
плечи взваливают мешок пищевого тота-
литаризма, где на первое, второе и  третье ЖДАТЬ, Я  ПРОСТО
надо есть белок. Ешь белок, запивай его РАССКАЖУ, КАК
бадами, шлифуй чудовищным протеиновым
пойлом, делай триста приседаний, сто от- МОЖНО ЖИТЬ КРУЧЕ
жиманий, десять минут планки — и все, сво-
бодна, беги себе дальше, будь счастливой
И  ЛЕГЧЕ. Я  ПОКАЖУ
женой и матерью. ТЕБЕ ДЕЙСТВУЮЩИЙ
Ребят, ну камон, куда я побегу после такого? МЕТОД, И  ПОСЛЕ
Максимум на что меня хватит, это доползти
до кровати и  то не факт. Но с  моим мето-
ТОГО КАК ТЫ ПРОЧИ
дом — шпакметодом — все не так. Именно ТАЕШЬ МОЮ КНИГУ,
во славу него и написана эта книга. Для та-
ких же ленивых попок, как и я. ТЫ, ВОЗМОЖНО, ЗА
Быть женщиной  — прекрасно. Мы все  —
ХОЧЕШЬ ИМ ПОЛЬ
очень разные. Мы вкалываем на пяти рабо- ЗОВАТЬСЯ.
тах или бездельничаем, рожаем детей или

ОТКУДА СТОЛЬКО КЛИЕНТОВ? | 11

сознательно посвящаем себя карьере, засыпаем в  шикарных дворцах
или скромных однушках, выясняем отношения в стиле итальянских мело-
драм или живем в стиле ледяных королев. Далека ты от спорта или близка
к нему, любишь или не любишь йогу / кроссфит / бег / любые изощренные
системы формирования тела и характера, ешь или нет мясо / сладкое /
мучное / жирное, — шпакметод будет работать. Неважно, сколько тебе
лет, один у тебя ребенок, ноль или четверо, — шпакметод будет работать.

Большинство моих клиенток  — женщины и  их мужчины, которые знают

цену времени. Уставшие от хандры, желающие меняться и менять, жить без
ограничений, есть, пить, заниматься любимым делом, заниматься сексом
(с удовольствием) и худеть/оставаться в форме. Умеющие думать, рассу-
ждать и выбирать для себя эффективные методы улучшения своей жизни.
Все мы сходимся как минимум в  одном  — каждая мечтает быть в  своей
лучшей форме. Не ограничивая себя в еде, не проводя 24/7 в спортзале,
не подчиняя свою жизнь спартанским правилам и расписанию.

Волшебное средство есть, более того — оно полностью прикладное. По-

тому что это не теория и общие рекомендации, это практические и кон-
кретные указания, проверенные на тысячах женщин, которые уже живут
в кайф, любят себя и других.

Моя книжка — это краткое методическое пособие по тому, как в лайтовом

режиме применить шпакметод в  своей жизни! Назовем это лайфхаком.
И кстати, будущая королева, обрати внимание на QR-коды. Отсканиро-
вав их, ты сможешь очутиться на моей онлайн-тренировке. Будет весело.
ШПАКМЕТОД

#Шпакметод — это не однобокая тренировка попы. Это все: тело, душа,

мозги и попа, само собой. Это авторская методика преобразования тела
и разума. Она состоит из комплекса упражнений, определенной техники
дыхания и простых принципов счастливой жизни.

Комплексы упражнений: простые, но составлены по определенным

правилам.

Техника дыхания: эффективная и базовая. Во время своих марафо-

нов использую классические и неклассические дыхательные гимнастики,
известные во всем мире и скрытые от общего внимания. В этой книге с за-
рядкой мы будем делать простое, но очень действенное дыхание.

Простые принципы счастливой жизни: прикладные и общие для всех

мировоззрений вопросы, которые позволяют чувствовать себя счастливой.

Девиз шпакметода заманчив и манящ: ешь, пей, дыши, худей. Формула

строже, но и выглядит понятнее:

«ДЕЛАТЬ ШПАКМЕТОДЗАРЯДКУ
ЕЖЕДНЕВНО  ПОСЛЕ ЧИСТКИ ЗУБОВ»
Если ты начинаешь жить по этой формуле, то все вокруг волшебным обра-
зом начинает меняться. Тело становится лучше, энергия бьет через край,
а шлаки выходят не только из тела, но и из мыслей.

Шпакметод  — тренировка души, мозгов и  попы. Это целая вселенная

стройности и лучшей жизни, легкого тела и светлой головы. В чем конкрет-
но она может тебе помочь?

ШПАКМЕТОД | 15
#ШПАКМЕТОД — ЭТО НЕ ОДНОБОКАЯ
ТРЕНИРОВКА ПОПЫ. ЭТО ВСЕ: ТЕЛО,
ДУША, МОЗГИ И ПОПА, САМО СОБОЙ.
• улучшить здоровье и общее самочувствие
• нормализовать эмоциональный фон и почистить голову
• избавиться от целлюлита, убрать отеки, подтянуть тело
• укрепить мышцы тела
• укрепить интимные мышцы, сделать секс качественнее
• уменьшить желудок без медицинского вмешательства

Слишком обобщенно? Давай конкретизируем. Итак, что подкорректиру-

ет шпакметод в ближайшее время, если ты начнешь ему следовать прямо
сейчас:

• толстый живот
• диастаз
• толстые руки
• толстая попа
• плоская попа
• галифе
• толстые икры
• толстые ноги
• вылезающие из штанов бочка
• жир над бюстгальтером
• отеки ног / лица / чего угодно
• жирные волосы
• обвисшая грудь
• нулевая грудь
• похудение
• целлюлит
• обмен веществ
• объем желудка
• висцеральный жир
• растяжки
• прыщи
• ногти

ШПАКМЕТОД | 19
• либидо
• гибкость
• растяжка
• переутомляемость
• стресс
• нерегулярные месячные
• запор
• иммунитет
• желание курить (снизит, а пока помни: курить можно за час до трени-
ровки и через час после)
• работу яичников (активизирует)
• восстановление после беременности (ускорит)
• все (все станет гораздо лучше, потому что шпакметод — работает).

Список внушительный, не правда ли? И не полный. Но прочитав все вышепе-

речисленное, стоит помнить: шпакметод — не волшебная пыльца, каждый ор-
ганизм индивидуален. Большинство моих клиентов устранили с помощью него
проблемы из этого списка. Возможно, тебе это будет сделать труднее. Возмож-
но — легче. Но это точно работает, главное — регулярно заниматься собой.

Кислород — это вообще нелекарственное чудо. Что это за сказки деда-говно-

еда, подумает моя «еще не королева». Дорогая «еще не королева»! Не бойся
и давай пройдемся по курсу биохимии. Жир, или липиды, — это своеобраз-
ное топливо в теле человека. Когда мы определенным образом дышим — мы
окисляем это топливо. В тело поступает дополнительный кислород с помощью
специальных дыхательных практик. Липиды расщепляются, и мы избавляемся
от жировых отложений в тех местах, где их больше всего. Только в аэробных
условиях можно добиться окисления жирных кислот, то есть их утилизации.
Превращение жира в энергию происходит именно благодаря дыханию.

И на все про все тебе надо 10–15 минут в день. 10–15 минут, которые из-
менят твой мир до неузнаваемости и сотворят с телом абсолютно реальные
чудеса. Не надо придумывать себе оправдания про некогда, про загружен-
ность на работе, про жуткий график. Твоя попа — в твоих руках. Нет ничего
сложного в том, чтобы встать на 15 минут раньше обычного. Даже переоде-
ваться и идти на улицу не надо.

20 | #ШПАКМЕТОД
«ЕСЛИ ТЫ НАЧИНАЕШЬ ЖИТЬ ПО ЭТОЙ
ФОРМУЛЕ, ТО ВСЕ ВОКРУГ ВОЛШЕБНЫМ
ОБРАЗОМ НАЧИНАЕТ МЕНЯТЬСЯ. ТЕЛО
СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ, ЭНЕРГИЯ БЬЕТ ЧЕРЕЗ
КРАЙ, А ШЛАКИ ВЫХОДЯТ НЕ ТОЛЬКО ИЗ ТЕЛА,
НО И ИЗ МЫСЛЕЙ».
 • встала
• позанималась 15 минут в трусах
• сходила в душ
• накрасилась, собралась
• позавтракала
• поехала на работу

Но даже если это слишком сложно, и  на счету КАЖДАЯ МИНУТА, есть

комплекс упражнений для занятий в офисе. Зарядка на работе очень рас-
пространена в США и Китае. Она улучшает мозговую деятельность, раз-
гоняет кровь, дает энергию. А  когда ты сидишь с  малышом дома, очень
удобно делать зарядку, пока он спит: не полы мыть, а попой и животом
послеродовым заниматься! Нет никаких преград, если есть желание, по-
нимаешь, о чем я?

«ЧТО ТЫ БУДЕШЬ Шпакметод позволяет быть в  форме, даже

ВСПОМИНАТЬ В  СТА
РОСТИ? КАК ЖАЛА
ОТ ГРУДИ СОТКУ
И  ЗАЕДАЛА ГРЕЧКОЙ
РЫБУ НА ПАРУ? ПО
СВЯТИ СЕБЯ ТОМУ,
ЧТО ЛЮБИШЬ. ВСЮ
РАБОТУ ЗА ТЕБЯ
СДЕЛАЕТ КИСЛОРОД,
КЛЮЧ УВЕРЕННО
СТИ ЛЕЖИТ ИМЕННО
В  НЕМ».
если ты не прописываешься в  тренажер-
ке (что очень ресурсозатратно, потому как
тренировка в  зале  — не только работа, но
и время, которое ты тратишь на дорогу и за-
нятия). Зачем делать больше, если ты мо-
жешь получить за короткий промежуток вре-
мени свой максимальный результат?
Кстати, мои королевы говорят, что деньги
и время, которые они потратили на участие
в  моем марафоне, стали лучшим вложени-
ем в их фигуры и здоровье. Ничего больше
не работало так быстро и  так просто. Это
реально самый распространенный отзыв.
В твоем случае таким вложением стала по-
купка книжки. Каждая получит свой эффект.
Наша двенадцатиминутная зарядка  — пол-
ноценная тренировочка, и  ее будет доста-
точно для того, чтобы быть в тонусе и полной
энергии. Но если ты любишь какие-то другие

22 | #ШПАКМЕТОД
активности — пожалуйста! Хочешь ходить на бокс? Ходи на бокс. Хочешь
ходить на пилатес? Ходи на пилатес. Совмещай шпакметод с любым другим
видом спорта — пожалуйста, никаких проблем.

Занимайся чем хочешь, главное, чтобы это делало тебя счастливой. Ина-
че какой в этом смысл? Что ты будешь вспоминать в старости? Как жала
от груди сотку и заедала гречкой рыбу на пару? Посвяти себя тому, что
любишь. Всю работу за тебя сделает кислород, ключ уверенности лежит
именно в нем.

Следи за собой, выбирай для себя самое лучшее и эффективное и зани-

майся дыхательными тренировками. Через пару недель практики ты нач-
нешь замечать, как меняется твой взгляд — глаза начинают гореть, энер-
гия прибавляется, сантиметры уходят. Ты высыпаешься, ты всегда в тонусе,
твое настроение всегда в плюсе.

МОИ БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА

СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ
ШПАКМЕТОДЗАРЯДКА
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 15 МИНУТ
ТРИ ПРИЕМА ПИЩИ: ЗАВТРАК, ОБЕД И  УЖИН
1,5 ЛИТРА ВОДЫ
ИНОГДА БОКАЛ ПРОСЕККО
ВО  ВТОРОЙ  ПОЛОВИНЕ  ДНЯ
Все возможно, секрет в  правильном дыхании, и  мы будем изучать его
в этой книге. Приготовься, скоро все начнет меняться.

ШПАКМЕТОД | 23
ЛОХУШКАМ ТУТ НЕ МЕСТО

Я не веду курсы бесплатно. Я не даю свободный доступ к своим марафо-

нам. В своем Инстаграме я даю информацию и сразу честно называю ей
цену, и цена эта — обратная связь. Я считаю, что за все надо платить. Да,
у меня есть деньги и да, я могу себе позволить заниматься информацион-
ной благотворительностью, но не делаю этого. Почему?

Потому что люди перестали ценить чужой труд и обесценили свой (и пос-
тоянно попадают из-за этого в энергетическую жопу, но об этом мы еще
поговорим дальше). В Интернете можно найти почти все, и людям кажется,
что это все — для них. Хотя перед этим кто-то потратил свои время, силы
и энергию, чтобы сделать конкретно это видео или написать конкретно эту
статью. Он приобретал знания, тратил свои ресурсы, покупал и перера-
батывал информацию, которая может помочь, улучшить, изменить чью-то
жизнь.

За все вышеперечисленное надо платить, это энергетический круговорот.

Не клянчить у  кого-то доступ, не покупать его вскладчину. Надо честно
потратить свои деньги, силы, время на то, чтобы купить эту информацию.
Именно тогда познается ее ценность. И как раз тогда труднее всего со-
скочить (как никак свои кровные вложены в покупку конкретно этой, на-
пример, книги).

Любовь к халяве — это история про нищебродство мозгов. Кармическая

нищета. Люди не понимают, что когда они не платят (и речь не только про
деньги) за то, что получают, их желания не сбываются. Их жизнь не меня-
ется, даже если они этого сильно хотят. Потому что они неблагодарные,
а это самое страшное.

Я благодарна своим учителям, менторам, своему опыту и знаниям. Мне

30, я вкусно ем, пью шампанское, у меня нет целлюлита, отвисших боков,
я хожу только на свои же тренировки (онлайн-марафоны), мой фитнес —
только дыхание, представляете? И да, я склонна к полноте, и если начну

24 | #ШПАКМЕТОД
есть пять раз в  день (или, не дай бог, на детокс сяду какой-нибудь), да
залом еще шлифану — мигом превращусь в 60+ кг. А с #шпакметод без
ограничений в размере S живу, жира в норме, веса тоже.

Эта глава — как и будущие — может показаться тебе дерзкой. Так и есть.
Это мой стиль жизни. Я не люблю мямлить, лить воду, я люблю, когда все
быстро и эффективно. За это меня и выбирают мои королевы. Может быть,
тебе что-то покажется грубым. Не принимай на свой счет. Я работаю с ты-
сячами людей по всему миру и не хочу тратить ни твое, ни свое время на
куку-сюсю, если ты уже хрю-хрю. То есть потерялась в мире бесконечной
рекламы, советов и не можешь найти себя. Может, это знак, что нам с то-
бой как раз по пути? Ненадолго присядь, почитай, а потом подними свой
зад и начни действовать.

Это работающий, реальный, мощный метод. И  если ты начнешь его ис-

пользовать, все получится без бессмысленной траты денег и времени. Твоя
жизнь будет лучше, ты быстро сделаешь стройное и подтянутое тело, а по-
том сможешь легко поддержать результат.

НЕ ВСЕМ ЖИТЬ ЛЕГКО И ПРОСТО. Кто-то выбирает сложный путь, и это

его выбор. Я выбираю жить легко и насыщенно! Причем насыщаться не
тренировками, а жизнью — со всеми ее радостями, возможностями, мел-
кими проблемами, детьми, учебой и тысячей других нюансов, среди кото-
рых нет ни диеты, ни спортзала.

Я на самом деле хочу вам просто рассказать, как можно быть в хорошей
форме ПО-ДРУГОМУ. А  понравится или нет, будете использовать или
нет — все это решать вам.

Даешь королевам домашние тренировки!

Поехали ੧

28 | #ШПАКМЕТОД
«ЛЮБОВЬ К ХАЛЯВЕ — ЭТО ИСТОРИЯ ПРО
НИЩЕБРОДСТВО МОЗГОВ. КАРМИЧЕСКАЯ
НИЩЕТА. ЛЮДИ НЕ ПОНИМАЮТ, ЧТО
КОГДА ОНИ НЕ ПЛАТЯТ (И РЕЧЬ НЕ ТОЛЬКО
ПРО ДЕНЬГИ) ЗА ТО, ЧТО ПОЛУЧАЮТ,
ИХ ЖЕЛАНИЯ НЕ СБЫВАЮТСЯ».
ЕШЬ
НЕ ЗАМОРАЧИВАЙСЯ

На старте написания книги я хотела вообще (в плане совсем) опустить тему

«как и что есть», потому что это самый распространенный вопрос, который
задают тренеру. Тренеру — то есть человеку, который ТРЕНИРУЕТ. Но по-
скольку у нас в стране с культурой питания все не так, чтобы очень хорошо,
давайте коснемся этого вопроса и проработаем его вместе.

Иногда дыхательными гимнастиками приходят заниматься люди из актив-

ного спорта, те, что всю жизнь тренировались в залах, фитнес-центрах, тя-
гали железо и следили за калориями. Иногда — те, что просто проходили
мимо (увидели рекламу, послушали отзыв подружки), вдохновились и ре-
шили потренироваться. Чаще всего именно эти две категории начинают
задавать один и тот же вопрос. Алина, спрашивают они, а вот как питать-
ся, а что есть, а какие исключения, а что нельзя, а где, а почему, а зачем.

Эти люди читают мой Инстаграм, они видели там стандартный дисклей-
мер про то, что мы едим и пьем в обычном режиме, что это никак не влияет
на нашу тренировку, что это вообще совсем другая история, не про диеты.
Но нет, эти люди думают, что сейчас они купят место на марафоне, в моей
школе, придут, и все будет по-другому. Будто бы я с порога скажу им: «Ре-
бята, всем привет, я Алина, в Инстаграме пишу, что можно есть все, но мы
то с вами все понимаем, поэтому прямо сейчас исключаем из рациона то
и то, пьем только водичку, и потом такие бац — и похудеем!» Многие на
самом деле думают, что все устроено так, но это, конечно, не так.

В своей книге я  расскажу вам общие правила своего питания. Именно

так я представляю и питание человека, который дышит вместе со мной. Но
если у вас проблемы с этим, если вы чем-то болеете, если у вас ожирение
или дистрофия/анорексия — пожалуйста, идите к врачу, а не ищите па-
нацею в Интернете.

Глубокую и достоверную информацию о том, как наладить проблемное пи-

тание, могут дать только профессионалы в соответствующей сфере. Таких

32 | ЕШЬ
специалистов в  нашем современном мире очень много: они ведут прие-
мы, они пишут книги, они публикуются в Сети. Но не путайте, пожалуйста,
людей, которые работают диетологами, и людей, который подсказывают
вам, как правильно питаться. Мы можем пройти различные курсы (услов-
ную нутрициологию), получить какое-то базовое образование, но мы все
равно будем владеть только общими знаниями. Мы не поставим диагноз
и не назначим лечение, мы не диагностируем у вас какое-то нарушение.

В Инстаграме очень много симпатич-

ных фитоняшек, которые прошли ка-
кие-нибудь онлайн-курсы по дието-
логии и теперь завлекают в свои сети
несчастных голодных жертв, гонимых
в  их объятия мечтой о  лучшем теле.
Они могут пропагандировать хоть
десять разных видов диет, но суть
останется та же — все это красивая
и  вдохновляющая ловушка. Все ди-
еты однажды заканчиваются, идеал
недостижим.

Поэтому здесь я буду рассматривать

базовые правила о том, как питаться
обычной женщине, которая занима-
ется со мной дыхательной гимнасти-
кой и  просто хочет быть здоровой,
красивой и  полной сил, а  не рабо-
тать бодибилдером или профессио-
нальным спортсменом. Попутно
будем слушать самые распростра-
ненные и вредные сказочки про еду
и то, как ее выбирать.

Вообще, если говорить про Большую

Цель, то у  меня и  моей книги она
одна — дать людям возможность на-
слаждаться жизнью без заморочек.
Не задалбливать себя бесконечными

34 | ЕШЬ
правилами, не мучиться диетами, а кайфовать и при этом заниматься сво-
им телом и своей душой с помощью дыхания. Я хочу, чтобы вы поняли, что
можно перестать издеваться над собой, давить себя, пребывать в беско-
нечном поиске и тем не менее оставаться в ресурсе, балансе и хорошей
форме. Вы можете просто закрыть для себя эту тему и эту боль и реально
наконец зажить нормальной жизнью.

«ЕСЛИ ГОВОРИТЬ ПРО БОЛЬШУЮ ЦЕЛЬ,

ТО  У  МЕНЯ И  МОЕЙ КНИГИ ОНА ОДНА  
ДАТЬ  ЛЮДЯМ ВОЗМОЖНОСТЬ НАСЛАЖДАТЬСЯ
ЖИЗНЬЮ БЕЗ ЗАМОРОЧЕК. НЕ ЗАДАЛБЛИВАТЬ
СЕБЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ ПРАВИЛАМИ,
НЕ  МУЧИТЬСЯ ДИЕТАМИ, А  КАЙФОВАТЬ
И  ПРИ  ЭТОМ ЗАНИМАТЬСЯ СВОИМ ТЕЛОМ
И  СВОЕЙ ДУШОЙ  С  ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ».

Это не бодипозитив, это разумное отношение к еде и ежедневная заряд-

ка. Встала, позанималась, нормально поела и все! Не надо никуда ехать,
напрягаться, выцыганивать время, которое можно провести дома с семьей
или на свидании. Можно наконец перестать возводить в культ изнуряю-
щие тренировки, правильное питание и  политику ограничения. Все, что
от тебя требуется — просто помнить про секрет, как быть в нормальной
форме без особых напрягов.
СКАЗКИ ДЕДА-ГОВНОЕДА

Сказка 1: Сладкое, жареное,

булочное — это плохо
Шоколадная конфета  — фу. Мороженое  — опасно. Бургер  — отврати-
тельно. Ароматная, воздушная, сладенькая булочка из ближайшей пекар-
ни — чу-до-вищ-но.

Знакомо? Согласна? И как тебе вообще живется со всеми эти установками?

Когда одна еда — по дефолту плохая, вредная, нехорошая, и если ее кто-
то съест, то тоже, наверное, станет плохим, вредным, нехорошим (и очень-
очень толстым). Тебе там ок, нервный срыв не показывается из-за гор?

Любое ограничение в еде вызывает внутреннее сопротивление. Даже ког-

да список «нельзя» совсем небольшой (кстати, если в него входит сразу
жареное, мучное и сладкое, то он не просто большой, он огромный), это
рождает внутренний бунт на уровне подсознания. Ты программируешь
себя на неприятие «плохих продуктов», и как только срываешься и начи-
наешь их есть, то уходишь в самобичевание и депрессию.

Диета — всегда диета. Неважно, что конкретно тебе в этой диете нельзя.
Послабления могут быть большими или маленькими, но если они присут-
ствуют, значит, твоя свобода ограничена. Конечно, если список запретов
невелик, существовать именно в этом режиме чуть легче, но ты все равно
себе не принадлежишь. Ты принадлежишь чужим запретам. А чем круче
закручены гайки, тем сильнее хочется развинтить их и выкинуть к черту на
кулички.

Еще до того, как ты ввязываешься в диету, ты понимаешь, что это — не

навсегда. Ну невозможно всю жизнь воздерживаться от пончиков или ма-
карон. Хорошо, может быть, у тебя все иначе, все не так строго. Может

36 | ЕШЬ

«ДИЕТА   ВСЕГДА
ДИЕТА. НЕВАЖНО,
ЧТО КОНКРЕТНО ТЕБЕ
В  ЭТОЙ ДИЕТЕ НЕЛЬ
ЗЯ. ПОСЛАБЛЕНИЯ
МОГУТ БЫТЬ БОЛЬ
быть, ты даешь себе обещание есть пончики
и макароны только по выходным. Это — луч-
ше? Это — работает? Нет. Это ровно та же
система питания, а особенность любой сис-
темы питания в том, что она кратковремен-
на. Да, ты станешь стройной, но ненадолго,
неизбежно вернувшись к прежним объемам
(а то и  перебив их) и  заплатив за период
стройности отвращением к себе и мыслями
«ой, я такая жалкая, я опять не смогла».

ШИМИ ИЛИ МА Безусловно, на старте ты полна надежд

ЛЕНЬКИМИ, НО ЕСЛИ
ОНИ ПРИСУТСТВУЮТ,
ЗНАЧИТ, ТВОЯ СВО
БОДА ОГРАНИЧЕНА».
руешься в диете и вернешься к прежнему состоянию апатии.
и  сил, с  оптимизмом смотришь в  будущее,
находишься в азартном предвкушении. Ведь
в этот раз все точно будет иначе, ты так мо-
тивирована, ты так крепка в своем решении
измениться, ты победишь эту презренную
привычку хотеть есть. И да, сначала все мо-
жет пойти отлично, но потом это неизбеж-
но сойдет на нет, закончится, ты позволишь
себе срыв, разочаруешься в  себе, разоча-

А правда очень проста. Можно есть все. Хочется картошки фри — съешь
картошку фри. Хочется суп — съешь, пожалуйста, суп. Хочется сладкого —
съешь хороший кусок хорошего торта.

Задай себе только один вопрос: а надо ли тебе это? Или можно сформу-
лировать его иначе: а хочешь ли ты действительно это съесть?

Если ты прочитаешь в Интернете, что от определенного тортика из опре-

деленного магазина ты заболеешь в перспективе самой ужасной болез-
нью, ты, скорее всего, ужаснешься. Но через пять, или семь, или двадцать
дней тебе захочется сладкого, ты зайдешь в  тот самый магазин, купишь
тот самый торт, съешь и  даже не вспомнишь про сетевые страшилки!
А если и вспомнишь, то подумаешь, что от одного кусочка ничего не бу-
дет. И правда в том, что от одного кусочка на самом деле ничего не будет!
Но только если он будет осознанный и один.

38 | ЕШЬ
Конечно, если ты систематически и  без разбора поедаешь все подряд
(то есть у тебя натуральное обжорство) или ешь этот вредный торт ежед-
невно, то это повод задуматься. В таком случае да, возможно, это приве-
дет тебя к каким-то нежелательным последствиям, потому что все хорошо
в меру. Но если у тебя сбалансированное нормальное питание, ты не го-
лодаешь и — как следствие — не страдаешь срывами, то не будешь каж-
дый день хотеть что-то вредное.

Но все же если ты четко и  взвешенно отдаешь себе отчет в  том, что тебе
хочется что-то такое этакое съесть, — съешь. Просто не превращай это в си-
стему.

Сказка 2: Много белка и крошка

углеводов — это хорошо
Очень много людей считают, что залог успеха  — это курогрудь, гречка
и овощи без соли на пару. Большинство людей, что сидят на диетах, выби-
рают именно этот обреченный на провал путь.

Вот у них завтрак: одно яичко с хлебушком. На обед — кусочек куриной

грудки и салатик. А ужина вообще нет, надо же худеть. Эти люди добро-
вольно загнали себя в какие-то трешовые питательные рамки, доброволь-
но свели свою продуктовую корзину к одним овощам, белку и траве. Все,
больше ничего они не едят и впредь есть тоже не намерены. Зато спустя
месяц придут и скажут, что толстеют от каждого лишнего куска. Ой, она
съела сухарик, и  попа перестала помещаться в  штаны. Ой, она выпила
винишка бокальчик и  потолстела на килограмм, НУ КТО БЫ МОГ ПО-
ДУМАТЬ.

Правда в том, что как только они присаживаются на эту лавочку, тотчас
нарушают базовые правила нормального питания: режим, сбалансиро-
ванность и разнообразие. Они вводят свой организм в жопу, не в энер-
гетическую жопу, а просто в жопу. Она уже в истерике бьется, не знает,
бедолага, что делать. Зато когда они начинают есть, он пытается все судо-

СКАЗКИ ДЕДАГОВНОЕДА | 39
рожно накопить и спрятать в закрома на черный день. Это очевидно, а что
еще ему остается делать?

И даже если такая последовательница «здорового» питания начинает ак-

тивно заниматься спортом, это не помогает. Целлюлит остается, дряблость
кожи — остается. Не дай боже съесть блинчик на обычной муке, только на
такой, только на сякой. Вот так большинство людей у нас в стране (и у нас
в Интернете) понимают правильное питание.

Дорогая, это не так, не будь такой, не будь, как они. Тебе надо питаться
правильно.

Правильное питание  — потребление сбалансированного и  разно-

образного рациона полезных продуктов, позволяющих организму не ис-
пытывать нехватку необходимых веществ и  микронутриентов. Осознай:
СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание, РАЗНООБРАЗНОЕ питание. Нельзя
питаться одной травой. Нельзя питаться одним белком. Надо есть и мясо,
и рыбу, и орешки, и свежевыжатый сок можно попить, и углеводами можно
закинуться. Главное — в меру.

В моем питании качество  — это, конечно, хорошо, но вот КОЛИЧЕСТ-

ВО  — ключевой аргумент. Ведро салата  — это не панацея, потому что
это все равно ведро и неважно чего! Желудок ты все равно растянешь!
Как только забудешь про салаты — рядом окажется ведро черешни, по-
том еще чего-нибудь, и каждый раз у тебя будет на устах присказка: я же
не шаурму съела, а всего лишь охапку полезной травы или фруктов. Но
лучше знаешь что? Купи ты себе свою шаурму в  каком-нибудь модном
фудкорте и УЗБОГОЙСЯ.

«ЕСТЬ ДВЕ ВЕЩИ, С  ПОМОЩЬЮ КОТОРЫХ

НЕВОЗМОЖНО СТАБИЛЬНО ПОХУДЕТЬ  
ЭТО  ДИЕТА И  СПОРТ».

42 | ЕШЬ
Если ты съешь сбалансированный бутерброд на цельнозерновом хле-
бушке, то эффект будет куда лучше: насытишься калориями, получишь
удовольствие и пойдешь жить свою веселую прекрасную жизнь. Потому
что она будет именно веселой и именно прекрасной, если ты начнешь
нормально есть. А если ты будешь есть плохо, то организму вечно будет
чего-то не хватать, сама ты станешь грустной, понурой, страдающей,
еще и бадами всякими наверняка докидываться начнешь. И куда это го-
дится?

Помни, что есть две вещи, с  помощью которых невозможно стабильно

похудеть, — это диета и спорт. Что первое, что второе пленило миллио-
ны людей во всему миру, которые стараются, тратят время, нервы и силы,
стремятся довести себя до идеала, но не получают удовлетворяющего ре-
зультата. В лучшем случае это все оборачивается самобичеванием и то-
ской, в худшем — потерей здоровья.

Сказка 3: Надо есть пять раз

в день (а лучше шесть)
Еще один миф, еще одна сказочка деда-говноеда: надо есть много раз, но
маленькими порциями. Давай разбираться.

Если у тебя будет пять лотков с едой, которые надо есть каждые три-четы-
ре часа, ты не станешь вечно сытой и довольной. Скорее всего, ты не бу-
дешь наедаться и станешь все время ждать очередного времени Х, чтобы
опустошить лоточек с обедом, полдником, ужином и перекусом. Но и это
не вся беда.

Как только поток контейнеров с едой превратится в безлотковое питание,

ты сразу начнешь переедать. Потому что когда ты держишь этот дробный
режим, а потом возвращаешься в обычный (больше не хочешь пользовать-
ся доставкой «а-ля правильной еды», устала сама контейнеры собирать,
с  парнем рассталась, улетела в  отпуск или в  командировку), привычка
есть несколько раз в день сохраняется, а за объемами ты уже не следишь.

44 | ЕШЬ
Там подъела, тут подъела, и вот тебя уже разнесло. Пять раз в день ела,
какая молодец! Вот только к концу всей этой истории у тебя уже плюс де-
сять килограммов.

Дробно питаться нельзя людям с гормональными расстройствами, нару-

шением углеводного обмена, женщинам, которые лечат бесплодие. В этом
случае дробное питание вообще опасно, а не просто нежелательно.

Единственные ребята, которым стоит переходить на дробное питание —

это а) люди с проблемами пищеварительной системы; б) профессиональ-
ные спортсмены, которым необходимо
есть, чтобы компенсировать энергоза-
траты,  — калории, которые они сожгли
во время тренировки. Но мы-то с тобой
не про это, мы занимаемся дыхательной
гимнастикой. Даже если ты практикуешь
еще какой-то вид спорта, если ты не бо-
дибилдер — это не про тебя.

Кстати, про обмен веществ. Средняя

порция еды переваривается в  нашем
желудке около пяти часов. И  если ты
будешь есть раз в шесть часов, а не раз
в три, то это никак не отразится на твоей
скорости обмена веществ. А вот перекус
между завтраком, обедом и  ужином  —
плохая привычка и очень скверно сказы-
вается на твоих циркадных часах, от ко-
торых напрямую зависит лептин (гормон
сытости).

Перекус — это любая еда. Еда — это все,

что не вода. То есть капучино из ближай-
шей кофейни  — это тоже еда. Когда ты
ешь, в  твоем организме выделяется ин-
сулин, когда уровень инсулина растет,
тормозится сжигание жиров. К  прежне-
му уровню инсулин возвращается спустя

СКАЗКИ ДЕДАГОВНОЕДА | 45
три часа после последнего приема пищи (даже если прием пищи — тот
самый капучино из ближайшей кофейни). Меньше раз едите — меньше
вырабатывается инсулин.

Итак, нам надо поесть три раза в день: достаточно калорийно, сбаланси-
рованно и немного.

Сказка 4: Всем нужен детокс

Обожаю эту тему.

Очень часто слышу от своих подписчиков, мол, эх, вот бы улететь в даль-
ние края на супердетокс на Бали или на ретрит в Индии, расширить там
сознание, почистить организм, вывести шлаки, вот это вот все.

И каждый раз я думаю: серьезно? Ты серьезно думаешь, что месяц жизни

там убьет в  тебе любителя шампусика и  хамончика? Во-первых, зачем
и ради чего. Во-вторых, очень и очень вряд ли. Так к чему мучить и ломать
свой организм? В моем и твоем ритме жизни (они плюс минус одинако-
вые у всех в нашей стране) достаточно сгонять на пару дней в отель Four
Seasons, хорошенько отоспаться, поплавать в  басике, поваляться в  гор-
дом одиночестве (или с мужем/парнем) в кровати. Может быть, это твое
просветление? Или поехать к бабушке на дачу картошку копать, или на
велосипеде покататься по ночному городу — может, это даст тебе новых
сил и энергии?

Детокс у каждого свой! Кому-то нравятся клизмы, кому-то винишка попить

надо, кому-то в горы забраться, кому-то на сап-борд встать (моя боль-
шая любовь, встала на нее и уплыла в дальние края). Впрочем, кому-то
и в олл-инклюзив детокс души и тела.

Но нет, все верят в  единый и  железобетонный детокс ограничений. Но

разгрузочные дни нужны только тем, кто загружается. Поверь, стандарт-
ная женщина не успевает загружаться за день так, чтобы ей требовался

48 | ЕШЬ
целый день (или больше) на то, чтобы очистить организм. И не только по-
тому, что он сам прекрасно способен справиться со своими функциями.
В первую очередь потому, что его владелица не только ест, но еще и зани-
мается собой, детьми, мужем, домом и работой. Где ей там загружаться?

Часто меня просят прокомментировать пользу вегетарианства, веганства

и  так далее. Могу сказать все то же: после того как ты выбрала опре-
деленный тип питания, какое-то время им поувлекалась и решила закон-
чить/продолжить — сходи к врачу. Сходи к врачу, сдай анализы и выясни,
все ли у  тебя о’кей в  организме. Не ДО того, а  ПОСЛЕ того. Впрочем,
и ‘до’ тоже не повредит.

Главное правило во всех этих экспериментах с  питанием  — «не навре-

ди». Потому что вот, например, ты решила полностью отказаться от мяса.
А  дальше у  тебя три месяца как совершенно не держится гель-лак на
руках. Начали выпадать волосы, появился серый цвет лица. Так, может,
самое время задуматься: а  не надо ли тебе вернуть обратно это мясо?
А вдруг тебе другая система питания подходит?

Прежде чем утверждать или кричать на каждом шагу, что только какая-
либо диета, система питания, что угодно еще работает на сто процентов,
вспомни, плиз, важную вещь: каждый организм индивидуален. И прежде
чем что-то на эту тему говорить, глянь в зеркало на свою попу. Если ты
приверженец безумных детоксов, но вся попа в целлюлите и лицо в пры-
щах (и ты свято почему-то уверена, что это процесс очищения, несмотря
на то что идет он уже полгода), задумайся — а подходит ли это тебе, а на
самом деле ли это эффективно? Или ты просто себя обманываешь?

Детоксы намекают на то, что тебе надо очищать организм, зашлакован-

ный какой-то неправильной и неполезной едой. Они давят на твое чувство
вины, ведь ты была такая плохая, когда ела в среду этот бургер, а в четверг
пельмени, а в пятницу шлифанула чипсами это все. Ты теперь такая гряз-
ная, но три дня на соках отмолят этот бургер, очистят твои тело и душу. Вот
она, спасительная перезагрузка, отпущение грехов.

А вот еще давай коснемся увлечения экстремальными формами деток-

са вроде массивных промываний толстой кишки (тех самых клизм). Оно
не только не приносит пользу организму, но и  потенциально опасно.

50 | ЕШЬ
Из-за этих процедур можно нарушить нормальную жизнь в микробном
сообществе кишки (оттуда вымываются минералы), загрязнить ее бо-
лезнетворными микробами и повредить во время процедуры. Хотя не-
которые действительно чувствуют себя более энергичными и  чистыми,
когда сидят на горшке. Но целлюлита и дряблости кожи у них меньше
не становится. ⑅

Что вам обещают авторы этих детокс-программ? Почистить печень, почи-

стить кишечник от токсинов? Интересное дельце. Правда в  том, что наш
организм умен и самодостаточен, у него
есть система самоочищения, и она отлич-
но работает. Да, нейтрализацией ядов,
которые образуются во время клеточных
реакций, у нас занимается печень, выве-
дением — кишечник и почки. Но они сами
по себе очищаются пос-то-ян-но! И если
с ними будет что-то не так, то поверь, путь
твой будет лежать в  больницу, но никак
не на детокс. Последствия ударят по тебе
куда серьезнее, чем любая причина, ради
которой ты хочешь «почистить» свой орга-
низм.

Нет ни одного нормального и внушающе-

го доверия исследования, которое под-
твердило бы пользу какого бы то ни было
детокса. Он не снижает вес, не уничтожа-
ет токсины, не способствует обновлению
организма. Ни один нормальный и  вме-
няемый врач, ни один профессионал не
подтвердит тебе пользу детокса.

Никаких самодетоксов. Просто забудь

об этом.

СКАЗКИ ДЕДАГОВНОЕДА | 51
МОЖНО ВСЕ

Итак, девочки, все покупаем шампанское и устрицы — это главный секрет

#ешьпейдышиихудей.

Шучу! Я обожаю вкусно поесть и  да, это не гора жареной картош-

ки и не сыроедческий торт, к счастью! Хотя иногда и его могу съесть,
и матчей на кокосовом молоке запить. Это обычная еда — вкусная, но
сбалансированная, которую я выбираю себе интуитивно, не измеряя
ее калорийность. Тем не менее  — о  да, ты была права, у  меня есть
правило.

Единственный корректив, который я рекомендую внести в свою жизнь всем

своим королевам — это обязательное трехразовое питание.

ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН ОБЯЗАТЕЛЬНЫ

ВО ВРЕМЯ ЕДЫ   НИКАКОГО СЕРФИНГА
В  ТЕЛЕФОНЕ ИЛИ КОМПЬЮТЕРЕ.

Самое основное в питании, если ты хочешь быть красивой и здоровой, —

регулярность и сбалансированность. Что такое сбалансированность? Это
когда твоя еда содержит белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные
вещества, а также воду в необходимых количествах. Все это добро содер-
жится почти во всех продуктах. И это возвращает нас к мифу о том, что
есть какая-то неправильная еда.

Не надо ориентироваться на какие-то цифры по калориям, которые

рассчитали себе твои подружки. Меня постоянно спрашивают: «Алина,
а сколько мне надо потреблять в день?». У каждого человека свой уровень
энергетических потребностей. Индивидуальный метод его определения —

52 | ЕШЬ
 штука сложная, дорогая, требующая специального оборудования и  об-
ученного персонала. Если что, у  меня примерный калораж 1600–1800
при единственной активности — дыхательной гимнастике. Но у тебя может
быть АБСОЛЮТНО другой.

Я постоянно встречаю профессиональных

спортсменов и  тех людей, что посещают
«САМОЕ ОСНОВНОЕ спортзал пять раз в  неделю, но так и  не
В  ПИТАНИИ, ЕСЛИ могут похудеть. Беда (и счастье) в том, что
если Катя из соседнего инстаграм сидит на
ТЫ ХОЧЕШЬ БЫТЬ воде, Лена на белке, а  Вика качает попу,
это еще не значит, что тебе нужно делать
КРАСИВОЙ И  ЗДО именно так! Снижение объемов возможно
РОВОЙ,   РЕГУЛЯР и без интенсивных занятий спортом — это
правило реально работает, впрочем, как
НОСТЬ И  СБАЛАНСИ и обратное.
РОВАННОСТЬ». Нет? Я тебя не убедила? Ты все еще хочешь
сесть на диету? А зачем, кстати? Что слу-
чится, если ты похудеешь? Начнется новая
жизнь? Наладится старая? Все проблемы решатся сами собой? Если
у тебя в установках именно такие сказки деда-говноеда, то ты обрече-
на на неудачу. Диета не решит твоих проблем, диета ВООБЩЕ никаких
проблем не решит (ну  только если это не лечебный стол, прописанный
доктором).

Худеть специально вообще не нужно, нужно менять свое пищевое поведе-

ние. Ты можешь себе позволить съесть все, что хочется, но делай это осоз-
нанно. Не надо историй про «ой, я зашла в магазин, увидела картошку,
а дальше все, как в тумане». Королевы живут так: захотела — поела, сыт-
но и что нравится, но на завтрак, обед или ужин. Утром встала, сделала
зарядку и свободна.

Вот и все. Не всем быть счастливыми и красивыми, конечно, потому что не

все готовы сделать этот выбор, но те, кто готов — будут с лихвой вознаг-
раждены.

56 | ЕШЬ
МОИ ЛАЙФХАКИ
ПРОТИВ ПЕРЕЕДАНИЯ

Больше всего вредят здоровью четы-

ре вещи: недосып, стресс, перебор
спортивной нагрузки и  переедание.
Сейчас я  дам тебе пару секретиков
для борьбы с последним.

1. Полное отсутствие готовой еды

дома. Есть только гречка, макароны,
которые надо сварить, какие-то кру-
пы. Нет никаких питьевых йогуртов,
консервов и  прочего, что работает
по системе «открыл и съел». Этим ме-
тодом я отучила свою семью от бес-
конечного лазанья в  холодильник.
Каждый выбирает, как ему бороть-
ся с домашней системой перекусов,
мой метод — такой.

2. Коллективный стол в  кафешках.

Если иду обедать или ужинать с кем-
то, то договариваюсь о так называе-
мом общем меню. Я и мой спутник/
спутница заказываем несколько
видов закусок, а  потом шерим это
между нами. Заказали три блюда
и  обе попробовали эти три блюда.
Никаких ограничений нет, хоть пиц-
ца, хоть мясо, хоть паштет. У  меня
четкий глазомер, и я понимаю, что,
ага, сейчас я съем две ложки этого,

58 | ЕШЬ
кусочек этого и кусок того. После этого у меня наступит насыщение. Так
и выходит. Получается и вкусно, и сытно, и не надо горячее заказывать.
Но это именно выбор — либо полноценное блюдо (одно), либо по чуть-
чуть, но разные.

3. Если я хочу пить во время еды — я пью. Потому что конкретно я ни разу
не встретила за время своего обучения (а я постоянно прохожу разные
курсы за границей) информации о том, что еду нельзя запивать.

Сейчас, например, я пишу эту главу, ем кусочек черноморского лаваша

с  сыром, салат с  цыпленком и  розовыми помидорами, запиваю все это
колой лайт. В моем рационе имеет свое тепленькое местечко все. Единст-
венное, что я не употребляю — это белый рис. Прям вообще фу: невкусно
и безрадостно. Для меня есть белый риск — это как большой ложкой есть
сахар. Вообще не возбуждает.

Пробуй, выбирай то, что подходит именно тебе, именно тебя сделает
красивой, счастливой и здоровой. Не самой худой на свете, а здоровой
и энергичной. Но еще раз обращаю твое внимание на то, что если у тебя
есть реальные проблемы с  перееданием, ожирением, и  ты не можешь
с  этим справиться самостоятельно  — обращайся к  врачам-диетологам,
а не к специалистам по коррекции питания. К ВРАЧАМ.

И самое главное — помни. Есть надо до состояния «сыта». Все.

ПЕЙ
ПЕЙ ВОДУ

Лучшие друзья девушек — это бриллианты.

И вода.

Начнем глобально. Вода — важнейшее вещество абсолютно для всех жи-

вых существ на Земле. Именно благодаря ей на нашей планете вообще
зародилась жизнь. Она влияет на глобальный круговорот веществ и энер-
гии, на формирование климата и погоды. Ты состоишь из нее примерно
на 60%.

Вода участвует в химическом строении

всех живых организмов. Именно она
приносит в каждую клетку твоего тела
необходимые питательные вещества
и уносит отходы. Без нее там не могла
бы произойти ни одна химическая ре-
акция.

Представь, что ты  — аленький цвето-

чек в горшочке (но не на горшке!). Что
нужно цветочку? Вода. Потому что если
цветочек не поливать, он завянет! Как
и  твоя кожа / попа / все остальное,
в том случае, если не дать ее организ-
му в нужном количестве.

Воды надо пить столько, сколько нужно

твоему организму для нормальной ра-
боты. У  каждого человека своя мини-
мальная норма. Она зависит от пола,
возраста, интенсивности физической
активности, и  это минимум. Поэтому
у тебя и Лены из соседнего инстаграма

62 | ПЕЙ
(и пусть ей сейчас икается) потребность в количестве воды может быть не-
одинаковой. Более того — в разные периоды жизни и у тебя самой этот по-
казатель может меняться (например, при начале интенсивных тренировок).

При недостатке воды в организме ты испытываешь жажду. Твое тело хочет

компенсировать потерянную жидкость и сигнализирует тебе: дай! Жажда
(как, впрочем, и голод) — важнейшая природная мотивация.

Поэтому а) поддерживай водный баланс; б) начинай это делать с самого

утра. Встала, сделала зарядку, пошла на кухню, выпила натощак воды
с  лимоном, поела спустя полчаса. Но, внимание, когда я  говорю ‘вода
с  лимоном’, я, во-первых, обращаюсь к  людям, у  которых нет к  этому
противопоказаний (поэтому проконсультируйся с  врачом). А  во-вторых,
имею в  виду половинку лимона, выжатую в  пол-литра воды; маленькая
полоска кожуры в  воде,  — ровно как и  сиротливый кружочек шириной
в сантиметр — не считается. Воду с лимоном очень хорошо пить в течение
всего дня.

Вода должна быть:

а) без красителей;
б) без ароматизаторов;
в) с открытым сроком годности (обязательно проверь его, у воды он тоже есть).

И на всякий случай: любой чай (даже зеленый), любой сок (даже свеже-
выжатый), любой кофейный напиток (даже наполовину разбавленный во-
дой)  — это не вода. Это все не считается. Только чистая вода или вода
с лимоном. Я пью в день три бутылки по 0,5 литра.

Вообще вот вам мой личный лайфхак: я  покупаю домой только пол-ли-
тровые бутылки и расставляю их по всей квартире (а еще в машине и в
офисе). Они лежат в багажнике, дверцах, около кровати и так далее. На-
ткнулась — попила. Работает отлично.

Отдельно скажу про лечебно-минеральную воду. Ее пить можно, я ее тоже

пью. В  моем рационе есть, например, донат магний, я  его употребляла
и во время беременности, и после, и ребенку даю.

666 | ПЕЙ
АЛКОГОЛЬ

ЧТОШ, давай по чесноку, ты наверняка ждала эту тему ╂.

Конечно же, любой тренер скажет тебе, что алкоголь вреден. Но реаль-
ность такова, что как минимум половина твоих знакомых (а то и больше)
идет вечером в кафе или домой, наливает себе бокал вина / пинту стаута
и с удовольствием проводит время. Они так хотят, они так живут, это им
приносит удовольствие. И за что их осуждать?

Я тоже вполне спокойно позволяю себе выпивать по бокальчику шампан-

ского раз в день (как знать, может, я и замуж бы не вышла, если бы не
заказывала себе к ужину на свиданиях бокальчик Aperol Spritz). Иногда
я снимаю мышечную боль виски — 50 граммов в чистом виде.

Можно бесконечно говорить о вреде и пользе алкоголя, есть разные мне-

ния и разные исследования, но я скажу тебе как есть: о’кей, люди выпива-
ют, и я, как тренер, не против этого. Вменяемая и адекватная дозировка
алкоголя в  нашем случае никак не повлияет на эффективность шпакме-
тод-зарядки, ни в  худшую сторону, ни в  лучшую. А  если вдруг случился
перебор, то быстрее уберет отеки.

Поэтому резюмирую.

ПОЗИЦИЯ ПО АЛКОГОЛЮ:
НАДО ПИТЬ С  УМОМ,
НАДО СЛЕДИТЬ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ.

68 | ПЕЙ
Однако — и это важно — я ни в коем случае не призываю тебя начинать /
продолжать пить или подтягивать дозы выпитого. Это полностью твое ре-
шение и только твой выбор. Адекватное отношение к алкоголю очень важ-
но. И вот почему.

Во-первых, алкоголь содержит этиловый спирт, а  этиловый спирт очень

калориен. Во-вторых, в  большинстве алкогольных напитков содержит-
ся сахар, а  в ликерах и  некоторых коктейлях  — жиры. В-третьих, чрез-
мерное употребление алкоголя чревато двумя очень опасными штуками:
а) острое отравление, которое может закончиться смертью; б) хрониче-
ское отравление, которое снижает твои показатели, от здоровья до соци-
альной вовлеченности.

Что происходит в  твоем организме, когда ты пьешь алкоголь? Пара

бокалов: тормозные центры угнетены, ты раскована, свободна, друже-
любна. При повышении дозы слабеет эмоциональный контроль. При
еще большем повышении дозы затормаживается речевой центр и  на-
рушается координация. И вот тут то-самое время вспомнить про острое
отравление.

Есть исследования о том, что алкоголь в умеренных количествах полезен

для профилактики некоторых болезней. Есть исследования о том, что ал-
коголь ДАЖЕ в умеренных количествах вредит и провоцирует некоторые
болезни. Если у  тебя проблемы с  сердцем, давлением, печенью, подже-
лудочной, пить не стоит вообще. В перспективе — я обязана про это ска-
зать — алкоголь может спровоцировать развитие онкологии.

Не пьешь — не пей. Пьешь — пей. Делай, что хочешь, моя дорогая.

7
70 | ПЕЙ
«О’КЕЙ, ЛЮДИ ВЫПИВАЮТ, И Я, КАК ТРЕНЕР,
НЕ ПРОТИВ ЭТОГО. ВМЕНЯЕМАЯ И АДЕКВАТНАЯ
ДОЗИРОВКА АЛКОГОЛЯ В НАШЕМ СЛУЧАЕ
НИКАК НЕ ПОВЛИЯЕТ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ
ШПАКМЕТОД-ЗАРЯДКИ НИ В ХУДШУЮ
СТОРОНУ, НИ В ЛУЧШУЮ».
НЕ ПЕЙ

Как в любом правиле, во вседозволенности шпакметода есть исключения.

Поэтому идем на кухню, собираем все нижеперечисленное, складываем
в пакет и относим к уличной мусорке. Там ставим аккуратно в сторонку,
чтобы все это добро могли забрать себе ребята без определенного места
жительства.

1. Растворимый кофе.

Пользы в  нем нет никакой, и  от кофе

там только название. Это бесполезная
жидкость, королевы такое не пьют.

2. Чай в пакетиках.

Тоже непригодная для употребления

субстанция, которая придумана для
экономии. Вот если ты идешь в  поход,
и у тебя нет возможности заварить чай,
ты можешь взять с собой ЭТО. Но пить
это дома или соглашаться пить в каком-
нибудь кафе — уволь.

3. Молоко.

Коровье молоко  — для телят, козье  —

для козлят. Животное молоко дает силь-
нейшие отеки на животе, попе и  лице.
Сюда же идет кисломолочка: кефир,
ряженка и  прочие производные. Если
хочешь избавиться от этой отечности,
а заодно от целлюлита и прыщей — за-
будь про эти продукты.

72 | ПЕЙ
Лично я не пью натуральное молоко уже много лет, давно заменила его
растительными аналогами: миндальным, соевым и кокосовым. И капучино
делаю только на них, и каши, и любые другие блюда. Советую переходить
на качественные заменители и тебе.

Человека, что пьет животное молоко, я узнаю из тысячи, и его внешний вид
будет далеко не идеален. Не будь этим человеком.

4. Пивной напиток.

Состав пива регламентируется ГО-

СТом. Если пиво готовят не по ГОСТу,
называть его пивом нельзя. Это не
пиво, это пойло.

И животики, кстати, появляются именно

от пивных напитков.

5. Соки из коробок.

Куча сахара, добавок и  вообще, хо-

чешь сока — свежевыжатый, и точка.

6. Газированные сладкие напитки.

С одним исключением: я пью колу лайт.

Исследований, которые доказывают
ее вред, я не нашла. Своим королевам
тоже не запрещаю. У нас тут свое ко-
ролевство и свои правила. ͦ

76 | ПЕЙ
ДЫШИ
 ЗАЧЕМ
Кислород  — это ключ к  жизни. В  нашем организме 90% энергии выра-
батывается именно благодаря ему. Чем больше мы получаем кислорода,
тем больше у нас энергии. Причем энергию эту он берет в том числе из
накопленного нами жира.
«ТЫ ОПРЕДЕЛЕННЫМ
ОБРАЗОМ ДЫШИШЬ,
И  БЛАГОДАРЯ ЭТОМУ
В  ТЕЛО ПОСТУПАЕТ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ
КИСЛОРОД. ВО ВРЕ
МЯ ДОЛГОГО ВДОХА
ОН УСПЕВАЕТ ПО
ПАСТЬ В  ЖИРОВЫЕ
КЛЕТКИ И  РАСЩЕ
ПИТЬ ИХ НА ВОДУ
И  УГЛЕРОД, КОТО
РЫЕ ТЫ ВЫДЫХАЕШЬ
В  ВИДЕ УГЛЕКИСЛО
ГО ГАЗА».
80 | ДЫШИ
Мы уже говорили в начале книги, как именно
это происходит. Ты определенным образом
дышишь, и благодаря этому в тело поступа-
ет дополнительный кислород. Во время дол-
гого вдоха он успевает попасть в  жировые
клетки и  расщепить их на воду и  углерод,
которые ты выдыхаешь в  виде углекислого
газа. Чем больше кислорода ты вдыхаешь,
тем больше жира сжигается. Целлюлит ис-
чезает вместе с  лишней водой, ускоряется
метаболизм, у  многих снижается аппетит.
Помятая попа и  лицо приобретают свежий
и здоровый вид.
В шпакметоде мы используем разные тех-
ники дыхания, которые помогают насы-
тить тело добавочным кислородом. Чтобы
использовать этот добавочный кислород,
организм активизирует спящие артерии,
вены и капилляры. Когда липиды сжигаются,
кислород продолжает взаимодействовать
с  другими компонентами организма. Он
делает здоровее и крепче мышцы, нервные
волокна, внутренние органы и  кожу. Тонус
мышц повышается, ты становишься сильнее,
выносливее и энергичнее.
Кстати, если у  тебя мало энергии, причиной тому может быть контроль
внутренней сенсорной сети, регулирующей уровень кислорода в крови.
Когда кислорода мало, организм принимает свои меры: сохраняет энер-
гию, снижая ее использование. В  результате ты чувствуешь утомление.
Если содержание кислорода в крови увеличивается, сенсорная сеть посы-
лает новый сигнал, позволяющий тратить больше энергии, и ты становишь-
ся живее и активнее.

Но внимание, я  не просто так написала «дышишь определенным обра-

зом». Все вышеперечисленное работает эффективно только при диафраг-
мальном дыхании. Та-да-да-дам, моя будущая королева, пришло время
пройтись по верхам анатомии.

82 | ДЫШИ
ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Диафрагма — это непарная мышца, которая разделяет внутри твоего тела

грудную и брюшную полости. Она служит для расширения легких и нахо-
дится примерно на нижнем уровне ребер. Когда мы говорим про диафраг-
мальное дыхание, мы имеем в виду дыхание не грудью, а животом.

Когда ты делаешь вдох животом, диафрагма расширяется. Вместе с ней то

же самое делает не только грудная полость, но и брюшная. При выдохе
диафрагма расслабляется и выносит воздух из легких. Эти естественные
движения диафрагмы тренируют мышцы ребер, делают массаж сердца,
внутренних органов, стимулируют кровообращение. Также диафрагмаль-
ное дыхание помогает перевариванию пищи, избавляет от изжоги, несва-
рения, запоров и проблем с печенью.

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ | 83
 Именно благодаря дыханию диафраг-
мой кровь, ткани, мышцы и органы луч-
ше насыщаются кислородом, а  ты  —
быстрее худеешь и  говоришь жиру
«чао». Давай рассмотрим этот момент
подробнее.

Когда ты занимаешься спортом, ты уве-

личиваешь доступ кислорода к клеткам
своего организма. Кровь обогащается
им и направляется в те места, где требу-
ется ее помощь. Например, когда твои
мышцы напрягаются во время спорта,
они сигналят организму: «В этом месте
нужно больше насыщенной кислоро-
дом крови, дай!» Кровь несет к  этому
месту кислород, кислород (как мы уже
выяснили) сжигает жир. Чтобы сжигать
больше жира, надо получать больше
кислорода. Получать больше кислоро-
да можно как раз с помощью диафраг-
мального дыхания.

Если ты будешь дышать во время тре-

нировок носом и грудью, а не животом,
то ты просто нарастишь мышцы, а  не
сожжешь жир. Твое дыхание будет не-
достаточно глубоким для того, чтобы
дать крови столько кислорода, сколько
ей нужно для упомянутой цели. В таком
случае энергия станет появляться бла-
годаря сжиганию сахара и  глюкозы,
а  не жира. Но твоя задача  — сжигать
именно жир. Для этого надо давать
крови больше кислорода. С этим может
помочь только диафрагмальное дыха-
ние. Только дыхание животом.

84 | ДЫШИ
«ТЫ ДЫШИШЬ,
ДАЕШЬ СВОЕМУ
ОРГАНИЗМУ КИСЛОРОД,
ТРАТИШЬ ЭНЕРГИЮ
(ТО ЕСТЬ КАЛОРИИ)
НА ВЫПОЛНЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЙ. ТУ САМУЮ
ЭНЕРГИЮ, КОТОРАЯ
ОБРАЗОВЫВАЕТСЯ
БЛАГОДАРЯ СЖИГАНИЮ
ЖИРА».
Вообще почему человек может быть толстым? Из-за жировых клеток.
В их наличии нет ничего страшного, твоя задача — не подпитывать эти
клетки. Когда ты набираешь вес — количество жировых клеток увели-
чивается. При похудении тебе надо уменьшить их количество. Если ты
перестанешь есть, вес тоже пойдет вниз, но за счет мышц. Нам же надо
сделать все наоборот — увеличить мышечный тонус и уменьшить коли-
чество жира.

Именно этой цели помогает достичь шпакметод-зарядка. Ты дышишь, да-

ешь своему организму кислород, тратишь энергию (то есть калории) на
выполнение упражнений. Ту самую энергию, которая образовывается
благодаря сжиганию жира. Он, кстати, еще и выделяет необходимые для
укрепления мышц свободные жирные кислоты и глицерин. Таким образом,
благодаря шпакметод-зарядке ты и мышцы укрепляешь, и жирок сжига-
ешь. Комбо!

Энное количество времени назад в американском университете Хэмпто-

на провели исследования относительно влияния глубоких дыхательных
упражнений на избыточный вес. Шестьдесят школьников разделили на
две группы. Одна группа четыре раза в неделю занималась йогой и ды-
хательной гимнастикой — по 40 минут. Вторая группа жила как обычно,
рацион у всех остался прежним. Спустя 12 недель и тех, и тех взвесили.
Первая группа потеряла в  среднем по шесть килограммов на человека
(и  это при том, что йога не помогает сбрасывать вес, она вообще про
другое). Вот и думай.
А ЕЩЕ ПРО
ЛИМФАТИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ

Расскажу тебе одну штуку. В  нашем

организме есть лимфатическая систе-
ма  — она играет очень важную роль
в  обмене веществ, очищении клеток
и тканей организма. По лимфатической
системе движется лифма — прозрачная
жидкость, которую еще называют «сук-
ровицей». Скорость циркуляции лимфы
очень медленная, и не зря ее так часто
пытаются разогнать. Быстрее циркуля-
ция лимфы — быстрее очищаются ткани,
быстрее из клеток уходит лишняя вода.

Раньше врачи по всему миру считали, что

лимфатическую систему заставляет из-
бавляться от вредных веществ исключи-
тельно работа мышцами. Но в 1981 году
тринадцать бравых врачей со всего мира
решили собраться в  команду и  провес-
ти опыт под названием «Исследование
сухого состояния». Сделать они решили
это в Италии, то есть губа у ребят была
очень даже не дура. Главным в этой ком-
пашке был физиолог Артур Гайтон — до-
ктор и  автор разных учебников по ме-
дицине. Он хотел понять, когда именно
активизируется лимфатическая система,
на какой конкретно стадии физической
активности? После пятиминутной быст-
рой ходьбы? Или после сорокаминутно-
го кардио?

А ЕЩЕ ПРО ЛИМФАТИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ | 87

Итак, мы знаем, что центр лимфатической системы находится в  обла-
сти груди. При активизации лимфа поднимается по сосудам вверх. Как
эти бравые парни собирались отслеживать движение лимфы? Они взяли
спортсмена, присоединили к  нему несколько датчиков, сделали снимок
его системы и велели бежать. Бежать по беговой дорожке.

Спортсмен побежал. Лимфа осталась в неподвижности.

Врачи велели спортсмену бежать быстрее.
Спортсмен побежал быстрее. Лимфа осталась в неподвижности.
Врачи сказали спортсмену бежать еще быстрее.
И еще. И еще. И еще.
Лимфа осталась в неподвижности.

Врачи почесали затылки, сказали несчастному парню немного передох-

нуть и подготовиться к новому этапу опыта. Спортсмен понуро согласился
(хотя, может, и не понуро, кто его знает), сел и несколько раз вдохнул —
животом.

Врачи, как говорят у  нас в  Интернете, были в  шоке. Лимфа ринулась

по сосудам как угорелая. И тогда врачи смогли сделать вывод, который
хорошенько стоит запомнить и тебе. На лимфатическую систему влияет
не физическая нагрузка, не спорт. На лимфатическую систему влияет глу-
бокое диафрагмальное дыхание.
И ПРО НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

Ты, наверное, миллион раз слышала фразу: «Успокойся и подыши». Эта

фраза — не просто отвлекающая присказка, а очень даже логичное руко-
водство к действию. Дыхание животом расслабляет, притом практически
мгновенно. Оно позволяет организму переключить себя с симпатической
нервной системы на парасимпатическую.

Симпатическая нервная система правит в  твоем организме во время

стресса, интенсивной работы, опасности. Она дает тебе много энергии,
чтобы ты могла убежать от раздражителя и спастись.

Парасимпатическая нервная система садится на трон во время спокойно-

го состояния, отдыха или сна. Она помогает тебе накопить силы и прийти
в себя, замедлиться, расслабиться.

Все проблемы, все ссоры, все стрессы как бы говорят симпатической

нервной системе: приходи к нам и правь нами. Но беда в том, что ор-
ганизм не может постоянно существовать в  напряжении. Это чревато
повышенным артериальным давлением, замедленным пищеварением,
проблемами с  сердцем. Поэтому очень важно переключать организм
в  критический момент с  режима полного офигевания в  режим прос-
ветленного Будды. Именно этим занимается диафрагмальное дыхание
с точки зрения влияния на центральную нервную систему. Оно как бы
тоже подходит к тебе и говорит: «Детка, отдохни, сейчас я все сделаю
за тебя».

Вдох и  выдох воздействуют на организм по-разному. В  то время как

вдох возбуждает нервную систему, выдох ее успокаивает. Когда ты
нервничаешь, ты, скорее всего, дышишь а) быстро; б) неравнозначно:
вдох длится дольше, чем выдох. В диафрагмальном дыхании — наобо-
рот, вдох длится в  несколько раз короче выдоха. Благодаря этому ум
успокаивается, появляется ясность мышления, пульс замедляется. Мы
приходим в норму.

90 | ДЫШИ
 Я называю дыхательные гимнастики ак-
тивной медитацией, и это название им,
по-моему, очень подходит. Они воз-
вращают тебя в состояние здесь и сей-
час: ты концентрируешься на дыхании,
ты осознанно понимаешь, что делаешь.
Активные медитации меняют структуру
мозга, повышают твою обучаемость,
помогают победить вредные привычки,
повышают эффективность работы им-
мунной системы.

Шпакметод-зарядка  — тоже медита-

ция. Она помогает привести в форму не
только тело, но и мозги. В результате ты
станешь увереннее в себе и спокойнее.
Стрессы — реалии нашего непростого
мира, от этого никуда не денешься, они
всегда были и всегда будут. Твоя зада-
ча  — научиться балансировать и  сос-
редотачиваться на себе. Да, стрессы,
да, непростой мир, и  что? Ты от этого
никуда не денешься, я от этого никуда
не денусь, зато изменить условия реа-
гирования и пребывания на этом очень
даже симпатичном земного шарике мы
вполне себе можем.

92 | ДЫШИ
«ШПАКМЕТОД-ЗАРЯДКА — ТОЖЕ МЕДИТАЦИЯ.
ОНА ПОМОГАЕТ ПРИВЕСТИ В ФОРМУ НЕ
ТОЛЬКО ТЕЛО, НО И МОЗГИ. В РЕЗУЛЬТАТЕ
ТЫ СТАНЕШЬ УВЕРЕННЕЕ В СЕБЕ И СПОКОЙНЕЕ».
КАК

Часто мои королевы — как действующие, так и будущие — теряются в вы-

боре программы, когда дело доходит до практики. Их сбивает с толку, что
шпакметод-зарядка занимает всего 12 минут в  день, а  одно занятие во
время марафона длится около получаса. В чем, спрашивается, подвох?

Объясняю. Агрессивные техники ды-

хания — это тяжелая артиллерия. Она
приходит на помощь, когда есть опре-
деленная цель, когда хочется достичь
результата до/после. Они тоже зани-
мают не так чтобы много времени, про-
сто в  марафонах помимо тренировки
я даю еще и большой объем информа-
ции. За счет этого занятие длится доль-
ше. А  так есть комплексы вообще на
пять минут в день.

А вот шпакметод-зарядка подойдет

тем, кто а) только начинает свой путь
в мире дыхательных гимнастик; б) хочет
попробовать разные техники дыхания;
в) хочет в  долгосрочной перспективе
поддерживать результаты, полученные
благодаря другим практикам.

Шпакметод-зарядка  — выбор тех, кто

только планирует погрузиться в  дыха-
тельную тему и понять, как там все ра-
ботает. После прочтения этой книги ты
можешь и дальше делать только заряд-
ку с этим дыханием, а можешь прийти
ко мне в  инстаграм (@alishkashpak и

94 | ДЫШИ
@shpakmethod), в  онлайн-школу (shpakschool.com), на оффлайн-трени-
ровки и попробовать другие техники #шпакметод. Огромное количество
отзывов я даже не стала добавлять в эту книжку, все в режиме онлайн мо-
жете прочитать тут @shpakmethod_otzivi. Много и подробно.

Агрессивные техники дыхания работают круто, но зарядка и  в Африке

зарядка. Она нужна всем.

Ну или скажу иначе — зарядка нужна для здоровья. Вот говорят, что дев-
чонкам секс нужен для здоровья, но нет. Моя дорогая будущая королева,
«для здоровья», может, сначала с зарядки начнем? Вот это точно для здо-
ровья, а первый вариант оставим для удовольствия.

Если ты ненавидишь спорт, это не значит, что ты никогда не будешь в фор-

ме. Если ты любишь поесть, это не значит, что ты всегда будешь плюшкой.
Помни: диета и  спорт  — это не наши методы. Регулярное сбалансиро-
ванное питание и дыхательная зарядка — вот выход. Именно они — твоя
опора и  поддержка. Именно они всегда будут работать по всем твоим
фронтам.
ПРАВИЛА

Пообещай мне / себе (и не просто «ну да, я обещаю», а «Я ОБЯЗУЮСЬ»)

выполнять нижеприведенные правила, потому что без их выполнения эф-
фекта не будет.

1. Шпакметод-зарядка делается каждый день.

Каждый день на протяжении месяца (минимум) без пропусков. Ты должна

сделать шпакметод своим ежедневным ритуалом, как умывание и чистку
зубов. Затем — 3–4 раза в неделю или каждый день хотя бы пять минут.

Сегодня и каждый день ты тратишь 12 минут своей жизни на себя. За эти

12 минут ты могла бы полазить в Интернете, в инстаграме, повыслеживать
новую подругу своего бывшего парня, посмотреть видос про щенка, про
котенка, начать сомневаться в своей жизни и своем существовании, из-
учить зеркало на предмет неспортивного или дряблого тельца, посмотреть
часть сериала, выпить кофе с парнем или девушкой, который (-ая) тебе на
самом деле не нравится. Но нет, эти 12 минут ты отныне тратишь на себя.

Только когда это станет твоим стилем жизни, заклинание «ешь, пей, дыши,
худей» будет работать на тебя полноценно.

2. Шпакметод-зарядка делается натощак.

Комплекс упражнений, который я для тебя разработала и описала в сле-

дующей главе, мы будем делать каждый день — утром и натощак. Нато-
щак — это когда ты еще ничего не ела и ничего не пила. Такое состояние
организма наиболее эффективно для жиросжигания. Еще раз:

УТРОМ И  НАТОЩАК

ПРАВИЛА | 97
После сна в твоем организме снижено количество гликогена — животного
углевода. Поэтому он особо не раздумывает и сразу же поднимает к обо-
роне твой жирок, чтобы тратить его как основной источник энергии. Кро-
ме того, с утра инсулин находится на низком уровне и не мешает жирам
расщепляться под воздействием кислорода. Благодаря этому ты сжигаешь
больше жира во время зарядки и получаешь заряд бодрости на весь день.

Если у  тебя нет возможности заниматься утром натощак, то удели себе

эти двенадцать минут перед обедом или перед ужином, но не раньше, чем
через два с половиной часа после приема пищи. Закрепим:

ЕСЛИ НЕ УТРОМ, ТО ЧЕРЕЗ 2,54 ЧАСА

ПОСЛЕ  ПОСЛЕДНЕГО ПРИЕМА ПИЩИ.

3. Прием пищи — спустя 30 минут.

Пить после тренировки можно сразу, а  вот есть только через тридцать
минут. Это правило тебе надо просто принять. Пей — когда угодно, ешь —
через полчаса. НЕ РАНЬШЕ.

4. Сидеть на строгой диете — запрещено.

Без вариантов. Ты нормально и сбалансированно ешь три раза в день до

состояния «сыта». Я запрещаю тебе переходить на режим «жесть» и огра-
ничивать себя в еде, исключить важные микронутриенты, подсаживаться
на дефицит калорий, избыток тренировок и  так далее. Я  понимаю, что
ты думаешь, будто это универсальный рецепт успеха, чтобы и  стать са-
мой богатой, умной, худой и спортивной. Но наша история — не про это.
Наша история — про твое счастье. Так что не смей издеваться над собой.
Ешь нормально. Я все сказала.

5. Делай замеры и не трогай весы.

Остановись, подумай о  своей фигуре и  сформулируй: каких измене-

ний ты хочешь? Скорее всего, ты хочешь не «похудеть», а «уменьшиться

ПРАВИЛА | 99
 в  объемах», то есть стать «определен-
ного размера». Вес в  этом деле  — не
показатель. Можно весить нормально
(в твоем понимании), но выглядеть при
этом хрю-хрю.

Поэтому раз в две недели делай заме-

ры: грудь, талия, живот, бедра. Можешь,
конечно, использовать сантиметровую
ленту, но это скучно. Лучше наблюдай
за собой с помощью одежды. Как?

Возьми платье или джинсы, или любую

другую вещь, которая на тебе не си-
дит (но очень хочется, чтобы сидела).
Сфотографируйся в  ней и  делай та-
кие снимки до тех пор, пока эта вещь
не сядет. Ты сможешь наблюдать за
своим прогрессом, отслеживать его.
Ощущать, насколько свободнее стали
застегиваться пуговицы. Видеть, как об-
тягивающее начинает висеть. Это будет
тебя радовать и мотивировать на даль-
нейшее занятие.

И напоследок еще раз. Помни, что твоя

попа — это твоя ответственность. Никто
тебя за тебя не похудеет, разве что хи-
рург. Не пеняй на гены, роды и прочее,
если ты ничего с собой не делаешь. Мы
тут не худеем на тридцать килограммов
за неделю, мы тут показываем орга-
низму, как можно с небольшой нагруз-
кой работать эффективнее.

100 | ДЫШИ
КОМУ МОЖНО

На моих занятиях зал всегда был забит

до отказа, некоторым королевам даже
приходилось устраиваться в  коридоре.
После появления инстаграма королев
стало в тысячи раз больше. И все больше
они просили меня сделать быстрый ком-
плекс с  минимальными противопоказа-
ниями. Такой комплекс, который можно
было бы делать каждый день, но чтобы
при этом он мог полностью заменить лю-
бую другую активность (или не мешать
ей). Еще проще: чтобы я  один раз по-
казала, а  дальше они могли делать все
сами, без контроля. Так началась работа
над шпакметод-зарядкой.

В своих марафонах и  в онлайн-школе

я  использую разные дыхательные тех-
ники, и  чаще всего к  ним есть противо-
показания. Шпакметод-зарядка — вещь
универсальная, но (как и при любых са-
мостоятельных тренировках) необходи-
ма консультация с врачом.

КОМУ МОЖНО | 101

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
ПРИ ШПАКМЕТОД-ЗАРЯДКЕ

Следует учесть, что людям с проблемами позвоночника, гипертонией, пу-

почной или паховой грыжей, а также людям в послеоперационный пери-
од до трех месяцев шпакметод-зарядка ПРОТИВОПОКАЗАНА. Поэтому
предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

СЛЕДИ ЗА СВОИМ САМОЧУВСТВИЕМ. При любом дискомфорте пре-

крати тренировку!

(Легкое головокружение во время первых нескольких дней нормально.)

Теперь что касается беременных. Им также можно делать этот комплекс,

но а) опять же только после консультации с врачом; б) исключая упражне-
ния на животе, исключая втягивание живота на выдохе. Хотя, если ты ни-
когда не занималась спортом до своего интересного положения, то лучше
подожди до рождения ребенка. Беременность  — это не то время, когда
стоит пускаться в эксперименты.

После родов (если они прошли без осложнений) можно начинать заряд-
ку спустя  4–6 недель. Но  — угадай, что?  — обязательна консультация
с врачом.

Все.

102 | ДЫШИ
ХУДЕЙ
ТЕХНИКА

Наш комплекс будет состоять из девяти упражнений. При выполнении

каждого упражнения мы будем придерживаться единой техники дыхания.
Прежде чем приступать к упражнениям, тебе необходимо отработать эту
технику дыхания, здесь и сейчас, ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Если ты не отточишь технику на 100% — ничего не подействует (точнее

подействует, но как обычная зарядка-разминка, а вовсе не мощный кис-
лородный сжигатель).

Еще раз: отработать технику дыхания. Это важно. Начинаем.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Встаем прямо. Ноги на ширине плеч. Колени слегка присогнуты.
• Нос направлен вперед, взгляд вперед, спина прямая, плечи опущены.
• Таз слегка подкручен, поясницу не прогибаем

Д ы х а н и е: исходное положение

106 | ХУДЕЙ
ДЫХАНИЕ
Нулевое базовое правило-напоминание: в  шпакметод-зарядке мы ис-
пользуем диафрагмальное дыхание.

1. Вдох делаем только носом. Вдыхаем резко, быстро, максимально раз-

дуваем живот.
2. Выдох делаем только ртом. Растягиваем губы в ехидной улыбке и плав-
ным потоком выдыхаем весь воздух из легких, пока выдувать будет не-
чего. Пупок подтягиваем к позвоночнику.

Представь, что у тебя в руках свечка с крепким фитилем, например, моя

любимая — от Voluspa с ароматом Просекко Беллини. Она вполне себе
хорошо горит, а тебе надо ее задуть. Попробуй это сделать прямо сейчас.
Ты наверняка выдохнула ртом, а твой пупок в это время подтянулся к спи-
не. Вот точно так же мы выдыхаем в технике шпакметода.

ВДОХ   НОСОМ И  ЖИВОТОМ

(МАКСИМАЛЬНО РАЗДУВАЕМ ЖИВОТ),
ВЫДОХ   ЧЕРЕЗ РОТ (ЗАДУВАЕМ СВЕЧКУ,
ПУПОК ПОДТЯГИВАЕМ К  СПИНЕ).

Ф ото: вдох с раздутым животом

ТЕХНИКА | 107
Ф ото: выдох

3. Выдох минимум в два раза длиннее, чем вдох. Вдох носом и животом —
на два счета, выдох ртом — на шесть счетов.

Каждый раз, выполняя упражнение, мы будем с  вами считать про себя

в  среднем темпе, проговаривая каждую цифру и  не делая между ними
пауз. На вдох — раз, два. На выдох — раз, два, три, четыре, пять, шесть.

РАЗ, ДВА   В  ТЕЧЕНИЕ ЭТОГО ВРЕМЕНИ

ДЕЛАЕМ  ВДОХ, МАКСИМАЛЬНО
РАЗДУВАЕМ  ЖИВОТ, КАК АРБУЗ.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ  
В  ТЕЧЕНИЕ ЭТОГО ВРЕМЕНИ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ,
ПУПОК ПРИЖИМАЕМ К  СПИНЕ.

После того как ты прозанимаешься месяц с дыханием 2/6, можно перей-

ти на дыхание 3/7 с теми же упражнениями. Следи за реакцией организ-
ма и выбери для себя оптимальный счет.

108 | ХУДЕЙ
Если с первого раза не получается, не паникуй и не переживай, попробуй
еще пару раз. Если все равно не получается, закрой глаза и сделай то же
самое с закрытыми глазами. То есть дословно: прими исходное положе-
ние, закрой глаза, начни дышать, повторяя про себя:

РАЗ, ДВА (вдох, раздуваем живот)

РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,

ШЕСТЬ (выдох, пупок к спине).

Не забывайте во время дыхания, что

спина должна быть ровной, голова  —
продолжение спины, ноги на ширине
плеч, плечи опущены. Вся концентра-
ция внимания — на животе.

Это базовое диафрагмальное дыхание.

Тебе надо его отработать. Поэтому вот
домашнее задание на прямо сейчас:
сделать 10 кругов дыхания. Вдох (два
счета, надуть живот) и  выдох (шесть
счетов, пупок к спине) — один круг.

Не было людей, у  которых не получи-

лось. И  ты исключением не станешь.
Поэтому давай-ка, будь добра: отра-
батываешь ее до тех пор, пока не по-
лучится. Ну и чтобы тебе совсем было
веселее  — присоединяйся ко мне. Пе-
ред тем как приступить к упражнениям,
пройди по QR-коду и сделай это дыха-
ние вместе со мной!

110 | ХУДЕЙ
ОТМАЗКИ

Возможно, ты все прочитала, тебе все понравилось, но только в теории,

и к практике ты почему-то все никак не можешь приступить. Или наобо-
рот — приступить смогла, но теперь постоянно пропускаешь зарядку и вы-
думываешь себе новые оправдания. Что я  хочу тебе сказать, женщина,
которая рискует не стать королевой: все эти отмазки, конечно, могут при-
тупить твое чувство вины из-за пропущенной тренировки, но уж точно не
помогут влезть в узкие джинсы.

1. «Это очень скучно»

То есть выглядеть круто  — это скучно? Хи, тогда шоу ангелов Victoria`s
Secret просто сплошная скукотища. Иди заниматься.

2. «Я очень устала»

Ну так перестань сидеть ночами в инстаграме или доделывать делиш-

ки! Наладь режим. А наши тренировки помогут тебе лучше спать и да-
дут большой энергетический заряд на весь следующий день. Иди за-
ниматься.

3. «У меня нет мотивации»

Представь себя на пляже. В бикини. С бокалом игристого в руке. С ровной

безцеллюлитной попой на фоне подруг, которые не снимают парео. До-
статочно мотивации? ⟅ Иди заниматься.

4. «У меня нет времени»

Серьезно? Даже 12 минут в день? Извини, но я не куплюсь на это. Сколько

минут в день ты тратишь на инстаграм бывшего парня? На рассматрива-
ние попы Ким? На выбор сериала? Иди заниматься.

ОТМАЗКИ | 111
5. «У меня болит спина»

Зарядка решит эту проблему. Укрепля-

ет корпус, мышцы бедер, косые мышцы
живота. Облегчает и предотвращает на-
зойливую боль в спине. Иди заниматься.

6. «Я никогда не была в  хорошей

форме, и сейчас не буду»

Что? Так тем более попробуй зарядку!

Будешь регулярно ее делать  — будешь
в  хорошей форме, исключений у  этого
метода НЕТ.

Иди заниматься.

ОТМАЗКИ | 113
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Каждое упражнение надо сделать десять раз. Выполнение одного упраж-

нения занимает одну минуту. В комплексе — девять упражнений. С учетом
повторов в общей сложности выполнение комплекса займет у тебя две-
надцать (12!) минут в день.

Двенадцать минут — невысокая цена за здоровое и довольное тело, не

находишь? Отработай технику дыхания, соедини ее с упражнениями и де-
лай эту зарядку а) ежедневно; б) по порядку. Двенадцать минут каждый
день — и все. Разве твой организм так много просит?

Берем коврик, полотенце (постелим на коврик, чтобы было гигиенично),

идем к стенке. Я очень долго искала замену жесткого тренера (меня) на
время ваших самостоятельных тренировок. И нашла. Стенка — это must
have всего нашего комплекса, потому что с  помощью нее мы избежим
80% ошибок и отсебятины!

Ну, начинаем работать.

 УПРАЖНЕНИЕ № 1:

ПЛИЕ С ПОДКЛЮЧЕНИЕМ РУК

ОТЛИЧНОЕ МНОГОФУНКЦИО
НАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КО
ТОРОЕ ЗАТРАГИВАЕТ СРАЗУ
НЕСКОЛЬКО ВИДОВ МЫШЦ,
ЧТОБЫ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ ТЫ
МОГЛА ПРОРАБОТАТЬ МАКСИ
МУМ. ВДОХНУЛА, ВЫДОХНУ
ЛА, ПОЕХАЛИ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
y Встаем к стене. Прижимаем к стене попу,
голову и спину. Смотрим перед собой.
y Отступаем ногами от стены на 10 санти-
метров, широко расставляем ноги.
y Носки разводим в стороны на 45 граду-
сов.
y Вытягиваем руки перед собой, сгибаем,
надавливаем пальцами друг на друга.
y Руки параллельно полу, локти смотрят
четко в сторону — это важно. Вы должны
почувствовать мышцы рук и груди.

ДИНАМИКА:
y Из исходного упражнения опускаемся вниз
до параллели с полом. Останавливаемся,
когда угол между коленным суставом ста-
новится 90 градусов. Колено не должно
выходить за пальцы ног. Голова, попа, спи-
на прижаты к стене. Руки — параллельно
полу, локти четко в сторону.
y Возвращаемся обратно: поднимаемся на-
верх — в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — встаем в исходное
положение, раздуваем живот, как арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опускаем-
ся в плие с напряжением рук, пупок к спине.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся
в исходное положение, раздуваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опускаем-
ся в плие с напряжением рук, пупок к спине.

ДИНАМИКА
118 | ХУДЕЙ
КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ:
РАЗ, ДВА — встаем в исходное положение, раздуваем живот, как арбуз.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — опускаемся в плие с напря-
жением рук, пупок к спине.
РАЗ, ДВА — возвращаемся в исходное положение, раздуваем живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — опускаемся в плие с напря-
жением рук, пупок к спине.

Один круг = один вдох + один выдох. Нам надо сделать десять кругов,
то есть десять выдохов и одиннадцать вдохов (последний — чтобы вер-
нуться в исходное положение всего комплекса).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ | 119

 УРАЖНЕНИЕ № 2:

НА ИСПОЛНЕНИЕ ЖЕЛАНИЙ
ПРОДОЛЖАЕМ СТОЯТЬ У СТЕНОЧКИ, СЕЙЧАС БУДЕМ РАСТЯГИВАТЬ БО
КОВУЮ ПОВЕРХНОСТЬ. ТЯНЕМПОТЯНЕМ И ВСЕ ТАКОЕ.

Королева моя, я уже говорила, что все мои комплексы упражнений не просто
так собраны. Здесь есть свои правила и свои секреты, которые связаны не толь-
ко с физической нагрузкой, но и с энергетической. Поэтому все упражнения
прорабатывают не только тело, но и душу.
Конкретно это упражнение позволяет сконцентрироваться на каком-то жела-
нии (помните пунктик про активную медитацию?). Загадывай его в настоящем
времени и без частицы ‘не’ (‘я хочу’, ‘я выбираю’) и проговаривай эту мысль на
выдохе.
Не ищи логики ни тут, ни в марафонах, ни в занятиях в школе. Она есть, но она
скрыта, поэтому просто прими на веру, встань в исходную позицию и начинай
делать. Вполне возможно, что это упражнение поможет тебе быстрее прийти
и к исполнению своей мечты.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
y Пятки, попу, голову прижимаем к стенке.
y Стопы прижимаем друг к другу.
y Руки вытягиваем над головой, ладони сводим вместе. Локти слегка согнуты,
плечи опущены.
y Нос и пупок смотрят вперед.

ДИНАМИКА:
y Из исходного положения делаем наклон вправо: максимально опускаем-
ся в сторону с прижатой головой, прижатыми руками, прижатыми пятками
и прижатой попой — в стене.
y Останавливаемся при достижении своей крайней точки. Это когда натяжение
противоположной боковой поверхности становится максимальным.
y Возвращаемся в исходное положение.
y Выполняем это упражнение десять раз подряд: сначала с наклонами в пра-
вую сторону (десять раз), потом — в левую (десять раз).

122 | ХУДЕЙ
 В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — встаем в ис-
ходное положение, раздуваем живот, как
арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опуска-
емся в сторону до крайней точки.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся
в исходное положение, раздуваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опуска-
емся в сторону до крайней точки.

КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ
УПРАЖНЕНИЯ:
РАЗ, ДВА — встаем в исходное положе-
ние, раздуваем живот как арбуз.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
ШЕСТЬ — опускаемся в сторону до край-
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ней точки, пупок к спине.
РАЗ, ДВА — возвращаемся в исходное по-
ложение, раздуваем живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
ШЕСТЬ — опускаемся в сторону до край-
ней точки, пупок к спине.

Один круг = один вдох + один выдох. Нам

надо сделать десять кругов на правую сто-
рону, десять кругов на левую сторону. Ито-
го двадцать кругов на все упражнение.

ДИНАМИКА

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ | 123

23
 УПРАЖНЕНИЕ № 3:

ПРОТИВ ЖИРНЫХ ГАЛИФЕШЕК

ПРОДОЛЖАЕМ ВЗАИМОДЕЙСТВОВАТЬ СО СТЕНОЙ И НАДЕЮСЬ,
ЧТО НЕ КАК ОБ СТЕНКУ ГОРОХ. СЕЙЧАС БУДЕМ ДЕЛАТЬ ОЧЕНЬ КРУ
ТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УНИЧТОЖЕНИЯ ЖИРНЫХ И ДРЯБЛЫХ ГАЛИФЕ.
СТОЯТЬ ВАМ БУДЕТ, НАВЕРНОЕ, НЕ СОВСЕМ УДОБНО И КОМФОРТНО,
ЗАТО МАКСИМАЛЬНО ПОДКЛЮЧИТСЯ ВСЯ ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА.

Вообще это упражнение можно делать не только у стены, но и держась за спин-

ку стула. Или у станка (если он у вас есть). Такой вариант будет беспощаден
для вашего жира.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
y Поворачиваемся правым боком к стене.
y Ставим ногу на расстоянии 10 сантиме-
тров от стенки. Чуть-чуть сгибаем ее.
y Вытягиваем правую руку вдоль стены, па-
раллельно полу. Спина прямая, смотрим
перед собой.
y Левую ногу вытягиваем в сторону и подни-
маем от пола минимум на 20 сантиметров.
Колено прямое, стопа натянута на себя, пят-
ка смотрит назад, пальцы смотрят вперед.
Чувствуем боковую поверхность бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
При выполнении упражнения на другую сто-
рону отзеркаливаем исходное положение.
y Поворачиваемся левым боком к стене.
y Ставим ногу на расстоянии 10 сантиметров
от стенки. Чуть-чуть сгибаем ее.
y Вытягиваем левую руку вдоль стены, па-
раллельно полу. Спина прямая, смотрим
перед собой.
y Правую ногу вытягиваем в сторону и под-
нимаем от пола минимум на 20 санти-
метров. Чувствуем боковую поверхность
бедра.

ДИНАМИКА
126 | ХУДЕЙ
 ДИНАМИКА
y Медленно поднимаем ногу вверх, доводим до упора.
y Останавливаемся и опускаем ее обратно в исходное положение.
Не опускаем ее! 20 сантиметров от пола!

В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — встаем в исходное положение, раздуваем
живот, как арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — поднимаем ногу вверх до крайней
точки.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся в исходное положение, разду-
ваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — поднимаем ногу вверх до крайней
точки.

КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ:

РАЗ, ДВА — встаем в исходное положение, раздуваем живот, как ар-
буз.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — поднимаем ногу вверх до
крайней точки.
РАЗ, ДВА — возвращаемся в исходное положение, раздуваем живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — поднимаем ногу вверх до
крайней точки.

Один круг = один вдох + один выдох. Нам надо сделать десять кругов на
правую ногу, десять кругов на левую ногу. Итого, двадцать кругов на все
упражнение.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ | 127

 УПРАЖНЕНИЕ № 4:

НА ПРЕСС
ОПУСКАЕМСЯ В ПАРТЕР, ДАМЫ! СЕЙЧАС
БУДЕМ ДЕЛАТЬ ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
НА ПРЕСС. НАЧАЛИ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
y Садимся на пол, ноги на ширине плеч, сги-
баем колени. Угол между полом и коленя-
ми — 45 градусов.
y Стопы ставим полностью на пол. Пальчики
ног прижимаем к стене.
y Откидываем корпус назад, чтобы вклю-
чился пресс, чтобы вы почувствовали его
мышцы.
y Спина прямая, взгляд направлен не на пу-
зико, а перед собой.

ДИНАМИКА:
y Костяшками массажируем и пропускаем
сквозь пальцы весь свой жирок. Ведем руку
по линии слева направо и обратно.

Мы не расслабляемся во время выполнения

упражнения, даже когда возвращаемся в ис-
ходное положение (по сути мы всегда в нем).
Голова — продолжение спины. Смотрим пе-
ред собой, на свой жирок во время выполне-
ния упражнения смотреть не нужно.

130 | ХУДЕЙ
 В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — садимся в ис-
ходное положение, раздуваем живот, как
2 арбуз.
ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — проходим
3 костяшками по животу, пупок к спине.
ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — проходим костяш-
4 ками по животу, раздуваем живот.
ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — проходим
костяшками по животу, пупок к спине.

Один круг = один вдох + один выдох =

одна полностью пройденная линия слева
направо и справа налево. Нам надо сде-
лать десять кругов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

ДИНАМИКА
 УПРАЖНЕНИЕ № 5:

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕМ С ПОДУШКОЙ ИЛИ МЯЧОМ  ЧТО ДОМА
ЕСТЬ, ТО И ПУСКАЕМ В ДЕЛО.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ №1:

y Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы вместе.
y Зажимаем между коленями подушку или мяч.
y Руки вытягиваем вдоль туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ №2:

y Тазовую область и спину поднимаем наверх до того момента, пока тело
не примет положение туго натянутой струны — от головы до колен.
y Таз слегка подкручиваем.
y В высшей точке максимально сжимаем ягодицы и подушку/мяч между ног.

В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — ложимся в первое исходное положение, раздуваем
живот, как арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — поднимаемся до положения струны, сжимаем
ягодицы и подушку/мяч, пупок к спине.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — остаемся в том же положении, раздуваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — остаемся в том же положении, пупок к спине.

Делаем десять кругов.

Один круг = один вдох и один выдох.

134 | ХУДЕЙ
 УПРАЖНЕНИЕ № 6:

ПОПКА СЕРДЕЧКОМ
ПРИШЛО ВРЕМЯ КРУТОГО ИСПЫТАНИЯ ДЛЯ
ТВОИХ БУЛОЧЕК! ДЕВОЧКИ И МАЛЬЧИКИ,
В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ВАЖНО ПРОЧУВСТ
ВОВАТЬ ЯГОДИЦЫ, А НЕ ПОЯСНИЦУ, ПО
ЭТОМУ СЖИМАЙТЕ ИХ ПОСИЛЬНЕЕ! ПОПКА
МОЖЕТ БЫТЬ БОЛЬШОЙ ИЛИ МАЛЕНЬКОЙ,
ЭТО УЖ КАК ВАМ НРАВИТСЯ. Я СТОРОННИК
КРАСИВОЙ ФОРМЫ, ТАК ВОТ НАЧИНАЕМ
ПРИДАВАТЬ ЕЙ ЭТУ САМУЮ ФОРМУ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
y Встаем на четвереньки стопами к стене.
y Опускаемся на пол, облокачиваемся
на предплечья.
y Колени подвигаем к стенке, ложимся
на пол до конца
y Ноги разводим на ширину плеч, коленями
упираемся в стену, голень прижимаем
к стене. Пятки вместе.
y Руки кладем под лоб. Верхняя часть тела
полностью расслаблена. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ДИНАМИКА:
y Зажимаем ягодицы, это ОЧЕНЬ важно.
y Поднимаем ноги вверх, отрывая колени от
пола. Ноги по-прежнему прижаты к стене.
y Опускаем ноги вниз.

ДИНАМИКА
136 | ХУДЕЙ
 В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — ложимся в исходное положение, раздуваем
максимально живот.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — сжимаем ягодицы, поднимаем ноги,
пупок к спине.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся в исходное положение, раз-
дуваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — сжимаем ягодицы, поднимаем ноги,
пупок к спине.

КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕ-

НИЯ:
РАЗ, ДВА — ложимся в исходное положение, раздуваем максимально
живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — сжимаем ягодицы, подни-
маем ноги, пупок к спине.
РАЗ, ДВА — возвращаемся в исходное положение, раздуваем живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ, ШЕСТЬ — сжимаем ягодицы, подни-
маем ноги, пупок к спине.

Один круг = один вдох + один выдох. Нам надо сделать десять кругов

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ | 137

 УПРАЖНЕНИЕ № 7:

РУСАЛОЧКА
ТАК, ТУТ ОЧЕНЬ МУДРЕНОЕ ИСХОДНОЕ
ПОЛОЖЕНИЕ, ПОЭТОМУ СНАЧАЛА ПО
СМОТРИ НА ФОТО, А ПОТОМ НА ТЕКСТ. ПО
ЧУВСТВУЙ СЕБЯ АРИЭЛЬ, ОТКИНЬ ВОЛОСЫ
И ВПЕРЕД.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
y Сгибаем левую и правую ноги, как показано
на фото.
y Руки заводим за голову, ладонь на ладони,
локти четко в стороны.
y Спина идеально прямая, смотрим перед со-
бой.
y Ягодицы прижаты к полу.

ДИНАМИКА:
y Медленно опускаемся к ноге, которая лежит
перед нами.
y Возвращаемся обратно.

140 | ХУДЕЙ
 В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — садимся в ис-
ходное положение, раздуваем живот, как
арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опуска-
емся вперед к ноге, пупок к спине.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся
в исходное положение, раздуваем живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — опуска-
емся вперед к ноге, пупок к спине.

КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ ПРИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ:
РАЗ, ДВА — садимся в исходное поло-
жение, раздуваем живот как арбуз.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
ШЕСТЬ — опускаемся вперед к ноге, пу-
пок к спине.
РАЗ, ДВА — возвращаемся в исходное
положение, раздуваем живот.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
ШЕСТЬ — опускаемся вперед к ноге, пу-
пок к спине.

Один круг = один вдох + один выдох.

ДИНАМИКА Нам надо сделать десять кругов на пра-
вую ногу и десять кругов на левую. Итого
двадцать кругов на упражнение.
 ПОДВОДКА К СЛЕДУЮЩИМ
ДВУМ УПРАЖНЕНИЯМ.

ЭТО НАШЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ №1

ДЛЯ СЛЕДУЮЩИХ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ.
СМОТРИ НА ФОТО, А ПОТОМ  НА ТЕКСТ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
y Садимся вдоль стенки и прижимаемся к ней.
y Опускаемся на бок и переворачиваемся на спину.
y Подползаем боком ближе к стене, прижимаем к ней
ягодицы, поясницу прижимаем к полу.
y Поднимаем ноги наверх.

144 | ХУДЕЙ
 УПРАЖНЕНИЕ № 8:

ЛЯГУШКА
В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ У НАС НЕТ НИ
КАКОГО ДВИЖЕНИЯ, НИКАКОЙ ДИНА
МИКИ, ТОЛЬКО СТАТИКА  СУРОВАЯ
И БЕСПОЩАДНАЯ. МЫ ПРОСТО ЛЕЖИМ,
СМОТРИМ ПЕРЕД СОБОЙ, ДАВИМ ЛОК
ТЯМИ НА КОЛЕНИ, СТАРАЕМСЯ РАССЛА
БИТЬСЯ И ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ № 2
y Ноги разводим в стороны, как показано
на фото — чуть шире плеч.
y Разворачиваем носки на 45 градусов.
y Попу прижимаем к стене.
y Сгибаем руки в локтях, слегка надавлива-
ем локтями на колени.
y Сжимаем ладони в кулак.
y Чувствуем растяжение.

148 | ХУДЕЙ
 КАК ПРОГОВАРИВАТЬ СЧЕТ ПРИ
ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ:
1 РАЗ, ДВА — ложимся в исходное по-
ложение, раздуваем живот, как арбуз.
РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
2 ШЕСТЬ — продолжаем лежать, пупок
к спине.
3 РАЗ, ДВА — лежим в исходном поло-
жении, раздуваем живот.
4 РАЗ, ДВА, ТРИ, ЧЕТЫРЕ, ПЯТЬ,
ШЕСТЬ — продолжаем лежать, пупок
к спине.

Один круг = один вдох + один выдох.

Нам надо сделать десять кругов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ | 149

1449
 УПРАЖНЕНИЕ № 9:

АНТИОТЕКИ
ЗДЕСЬ МЫ БУДЕМ РАСТЯГИВАТЬ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ГДЕ ТУ
СУЕТСЯ ТОТ САМЫЙ ОТВРАТИТЕЛЬНЫЙ ПАРЕНЬ ПО ИМЕНИ ЦЕЛЛЮЛИТ.
НЕ ЖАЛЕЙ ЕГО, НЕ ТОСКУЙ ПО НЕМУ, БУДЬ НЕПРЕКЛОННА.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ № 2
y Ложимся попой к стене, поднимаем ноги вдоль стены, отводим их от нее на
5 сантиметров.
y Разводим ноги на ширину плеч, натягиваем стопы на себя.
y Попу прижимаем к полу и стене. Не отрывайте ее от пола, это очень важно!
y Спину держим прямо, нос направлен в потолок.

В СОЧЕТАНИИ С ДЫХАНИЕМ:
1 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — ложимся в исходное положение, раздуваем живот,
как арбуз.
2 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — выдыхаем, пупок в спине.
3 ВДОХ НА ДВА СЧЕТА — возвращаемся в исходное положение, раздуваем
живот.
4 ВЫДОХ НА ШЕСТЬ СЧЕТОВ — выдыхаем, пупок в спине.

Один круг = один вдох + один выдох. Нам

надо сделать десять кругов. Сделала? Тогда
мы закончили!
Что ж, королева, поздравляю. Как втя-
нешься, можешь прийти ко мне в инстаграм
@alishkashpak и под любым последним по-
стом написать, какое из этих упражнений
тебе зашло больше всего (или, может, труд-
нее всего?). Жду!
Но помни, что перед тем как делать шпак-
метод-зарядку, тебе необходимо прокон-
сультироваться со своим лечащим врачом!

152 | ХУДЕЙ
УХОД ЗА СОБОЙ

Легендарная Коко Шанель говорила, что женщина вполне может родить-

ся не самой красивой, и это ок. Но вот если она не становится красот-
кой к тридцати годам, то самое время задумываться о том, насколько она
умна (и прогнозы будут не самые утешительные). Звучит, конечно, жестко,
но доля истины в этом есть, и немалая.

Куда нежнее и приятнее звучит другая отличная фраза, также приписы-

ваемая этой даме, суть которой сводится к тому, что уход за собой надо
начинать с сердца. Потому что если вы не ухаживаете за сердечком и ду-
шой, никакая косметика, никакие бесконечные СПА, никакие люксовые
шмотки вам не помогут. Не то чтобы я записывалась в ваши личные гуру,
но основные законы любви работают именно так. Полюби себя и люби
других.

Поэтому эту главу я хочу начать с вечной и непреложной истины: любой

уход за собой должен начинаться с любви к себе.

Уход за душой
Я встречала очень много взрослых женщин — по-настоящему взрослых,
старше семидесяти, — которые в свои годы прекрасно выглядели, не ту-
совались бесконечно по больницам, были здоровы и в целом счастливы.
Всех этих женщин объединяло одно — они любили себя. Каждая расска-
зывала свою историю, но плясали они вокруг одного костра. Во-первых,
у всех была любовь — к себе и другим людям. Во-вторых, все эти женщины
говорили про свои увлечения.

Надо любить себя и любить мир, именно в таком порядке. Надо давать
себе время и  ресурс. Надо быть свободным в  общении, передвижении

156 | ХУДЕЙ
и получении информации — потому что именно эти ценности играют глав-
ную роль в становлении человека как личности, помогают ему разобрать-
ся со своей идентичностью и  степенью вовлеченности в  общественную
жизнь. Это ли не любовь к себе и к другим?! Ведь когда ты себя развива-
ешь, ты делаешь мир лучше, и люди рядом появляются соответствующие.

Наша обязанность, наше наследство, которое мы оставим своим детям, —

быть счастливыми, благодарными, любить себя и любить мир. Хочешь, что-
бы твои дети прожили легкую и полную удовольствий жизнь, — сама живи
легко и с удовольствием, показывай пример.

Часто люди живут ложными установками, которые на первый взгляд та-

кими не кажутся. Например, женщина может быть уверена, что в первую
очередь должна позаботиться о муже и детях, а уже только потом о себе.
Звучит очень самоотверженно, но что получается на практике? Дети по
достижении восемнадцати лет (а то и  раньше) исчезнут из отчего дома
и начнут жить своей жизнью. Муж может остаться с тобой, а может, и нет,
может, его вообще не будет.

То же самое относится ко многим женщинам, у которых нет семьи. Они

могут прекрасно жить, но почему-то тратят все свое свободное время на
дальних родственников, подруг, девочек из соседнего инстаграма. Начи-
нают учить их жизни и опекать.

Или вот бабушки, которые прям бабушки, которые уже не работают.

У них есть свободное время, но на что они его тратят? На то, чтобы пожа-
рить внукам пирожок? Это, конечно, хорошо, но за всем этим они часто
забывают о  своем здоровье. А  ведь мы все заинтересованы в  том, что-
бы наши родители жили долго и счастливо, радовались сами, радовали
домашних, помогали в  воспитании детей. И  поэтому важно, чтобы эта
бабушка не только пирожки жарила, но и зарядку по утрам делала, и в
бассейн ходила плавать. И чтобы энергии было много, и чтобы сердце не
барахлило, и чтобы давление шло в норме. Чтобы она любила себя, а от
этого — и внуков, и детей, и окружающих.

Вот представь прямо сейчас, какой ты будешь бабушкой. К чему ты сейчас

идешь? Какой ты будешь через 30–50 лет? Что ты сможешь дать своим
внукам?

158 | ХУДЕЙ
«НАША ОБЯЗАННОСТЬ, НАШЕ НАСЛЕДСТВО,
КОТОРОЕ МЫ ОСТАВИМ СВОИМ ДЕТЯМ, — БЫТЬ
СЧАСТЛИВЫМИ, БЛАГОДАРНЫМИ, ЛЮБИТЬ СЕБЯ
И ЛЮБИТЬ МИР».
Важно понять, что самоотверженность вкупе с  фанатичным увлечением
другими людьми — совсем не то, что любовь к себе и к другим людям. Это
разные вещи. Когда человек полностью вовлечен в чужую жизнь, уверен,
что всем должен помочь, но сам часто болеет, постоянно стрессует, плохо
выглядит — это странно. И это как раз надо поправлять. Чтобы быть в ба-
лансе, в ресурсе, надо не забывать о себе.

Я хочу, чтобы шпакметод-зарядка стала твоим ежеутренним ритуалом.

И не только зарядка, но и сопутствующий уход, в центре которого будешь
находиться только ты. Потому что любовь к себе начинается с времени,
которые ты уделяешь, даришь своему здоровью. Потому что забрать себе
(только себе) минимальный кусок утра — это элементарно.

Именно дыхание соединяет тебя с нефизическим аспектом твоей сущно-

сти. Это больше, чем очередная функция твоего организма. Это время
любви к себе.

Каждый человек приходит в эту жизнь один и уходит из нее один. И твоя
голова ответственна за то, куда сядет твой зад. Помни об этом.

Уход за телом
Теперь что касается ухода за телом. Каждый день во всем нашем пре-
красном, огромном мире появляется какая-то новая процедура, какое-
то новое слово в медицине, науке, и вообще в нем уже чего только нет.
Но я приверженец старых проверенных способов — душ, массаж, увлаж-
нение. Конечно, мне нравится пробовать то, что кажется полезным и инте-
ресным, это приятно, это расслабляет, это приносит удовольствие. Однако
фавориты моих души и тельца — душ шарко, ручной массаж, обертыва-
ния, баня/сауна, сон и питьевой режим.

Однако помимо них у меня есть универсальный список ухода за собой,

который я рекомендую всем своим королевам. Но прежде чем отдать его
в печать, я посоветовалась со своей любимой и дорогой подругой Але-

160 | ХУДЕЙ
ной  — врачом, дерматовенерологом, косметологом и  терапевтом. Она
этот список одобрила, поэтому я с чистой совестью рекомендую его тебе
(после консультации с лечащим врачом, конечно же), потому что это а) эф-
фективно; б) требует минимальных затрат.

1. Душ обычный.

Казалось бы, что может быть обычнее, чем принимать душ два раза в день.
Но даже от такой банальной процедуры можно получить максимум, если
сделать этот душ контрастным. Чередование холодной и теплой воды очень
круто влияет на организм, приводит его в ресурсное состояние, заряжает
и улучшает микроциркуляцию. Контрастный душ — это всегда про здоро-
вье, всегда про антивозрастной эффект и всегда про тонус всего организ-
ма.

20 секунд комфортной воды, затем 10 секунд прохладной (не выдержи-

ваю больше). Только голову не мочите! И так два-три раза.

И не забывай: подмышки, стопы, попу мы обязательно моем с  мылом.

А твой прекрасный розовый бутон — чистой водой. Средство интимной
гигиены можно использовать только после назначения врача.

2. Скрабирование тела.

Скрабирование — это воздействие на кожу различными средствами, ко-

торое помогает отшелушивать ороговевший слой. Во-первых, она от этого
становится более гладкой, во-вторых, лучше впитывает в себя всякие по-
лезные косметические штуки. Хотя ты наверняка и так это знаешь, поэтому
хватит теории, вот тебе четкий и конкретный совет.

В зимний период мы делаем скраб один раз в неделю. В летний период

мы делаем скраб два раза в неделю. Все. Ни больше, ни меньше, никакой
сложной и лишней математики.

3. Смягчение и увлажнение кожи.

Королевы мои, хочу подчеркнуть: средство для смягчения или увлажнения

кожи наносится на тело только при наличии сухости. И после душа.

УХОД ЗА СОБОЙ | 161

6
МОЖНО: эмульсии, лосьоны, кремы и так далее.

НЕЛЬЗЯ: любые масла. Неожиданно, конечно, догадываюсь, что ты всегда

слышала обратное, но пора вплотную подойти к срыву шаблона. Масла
оставляют на теле пленку, которая не позволяет коже дышать, осуществ-
лять естественный метаболизм и контактировать с окружающей средой.
Поэтому наступает нарушение поверхностной дермы, и сухость кожи усу-
губляется. Вот так.

4. Массаж сухой щеткой.

Прекрасно, эффективно и отлично запускает лимфодренаж. Можно де-

лать, если у тебя здоровая кожа, нет никаких высыпаний и противопоказа-

162 | ХУДЕЙ
ний вроде псориаза и дерматита (когда
поражения реально есть, и они реально
объемные).

Делать можно каждый день (например,

перед отпуском за недельку), а  можно
в  профилактических целях  — пару раз
в неделю. На все про все трать не боль-
ше 3–5 минут. Мой секрет: после каж-
дого агрессивного движения щеткой, до-
бавляй одно поглаживающее движение
рукой.

5. Массаж.

Массаж обычный, массаж вакуумный,

гидромассаж, LPG-массаж и  так далее.
Это все прекрасные процедуры, они
здорово подходят девочкам, так как де-
вочки всегда склонны к задержке жидко-
сти, особенно во второй фазе цикла.

Перед выбором массажа обязательно

обрати внимания на противопоказания!
Никогда не начинай курсовой массаж,
если не уверена, что сможешь пройти его
полностью. У каждой процедуры есть по-
казания! Если ты не сделаешь рекомен-
дованное количество раз, то эффект мо-
жет быть обратным или краткосрочным.

Кстати, особенно внимательно надо от-

носиться к массажу зоны декольте. Если
у  женщины есть заболевания молочной
железы — мастопатия или что-то еще, то
вопрос о  допустимости массажа зоны
около груди надо решать только с мам-
мологом. Потому что иногда этой зоне

УХОД ЗА СОБОЙ | 163

нужен покой, иногда надо не трогать ее вообще, не провоцировать и не
будить лихо, пока оно тихо.

И еще момент: не надо делать какие-то профессиональные процедуры

в домашних условиях. Потому что делая какой-то агрессивный массаж, вы
не всегда можете спрогнозировать, как ваши щипки / тычки / размятия
повлияют на организм с точки зрения стимуляции возможной болезни.

6. СПА-процедуры.

Спа-процедуры и  обертывания  — прекрасно. По сути, это специализи-

рованные процедуры, которые помогают сделать либо очень глубокое
увлажнение, либо очень глубокое питание. Дома их делать сложно, но
можно, так что если умеете — вперед, потому что это вопрос получения
удовольствия.

Безусловно, когда тебе делают профессиональную процедуру в СПА, ты

получаешь от этого не только пользу, но и  кайф, не только физическое
удовольствие, но и эмоциональное. И эти положительные чувства усили-
вают воздействие на клеточном уровне.
УХОД ЗА ЛИЦОМ

1. Домашний уход
Домашний уход за кожей лица — это основа. Он состоит из отшелушива-
ния, очищения и увлажнения. Подобрать комплекс средств можно самосто-
ятельно, а можно с помощью косметолога. Если у тебя это получилось, ты —
в дамках, главное, продолжай ухаживать систематически и регулярно.

Однако если ежедневный домашний уход не помогает и ты не видишь ре-

зультата, либо не можешь справиться с каким-то конкретным этапом (на-
пример, не можешь нормально и адекватно отшелушить кожу, либо вооб-
ще не понимаешь, как нужно это делать), лучше обратиться к специалисту.
И говоря ‘лучше обратиться’, я имею в виду ‘обратись’.

2. Косметолог
Визит к косметологу никак не заменит домашний уход. Доктор существует
для того, чтобы а) помочь тебе сформировать домашний уход; б) сделать
профессиональную процедуру для исправления каких-то огрехов этого до-
машнего ухода или более глубоко воздействовать на кожу (например, в ан-
тивозрастных целях или для решения какой-то определенной проблемы).

Безусловно, профессиональный уход всегда высококонцентрированный,

он всегда более глубокий, он управляемый. Во-первых, доктор может про-
водить агрессивные процедуры, чтобы получить больший отклик от кожи.
Во-вторых, он каждую минуту понимает, какой конкретно эффект дает его
конкретный шаг — стимулирует ли он фибробласт, отшелушивает ли кожу
и так далее.

УХОД ЗА ЛИЦОМ | 165

6655
3. Массаж лица
Если у тебя стоят филлеры, делай массаж лица щадящим: очень легкими
и поглаживающими движениями при нанесении крема.

Если у тебя нет филлеров, можно делать интенсивный массаж, но и в этом
случае есть нюансики, например — массажные линии. Надо четко пони-
мать, по каким линиям надо делать конкретно этот массаж, потому что
методик существует очень много, и  даже во врачебном сообществе нет
общей позиции относительно каких-то новых видов. Все хорошо, что хо-
рошо проверено, в общем, ничего нового.

4. Патчи и маски
Тканевые маски  — отлично, патчи  — отлично. Увлажняют, выравнивают,
убирают отеки. Использовать надо по утрам, хранить — в холодильнике.
Мой личный восторг — патчи под глаза после сна и на время тренировки.
Можно брать любой фирмы, главное, чтобы они были холодными. Убира-
ет отеки на 5+.

Не хочешь патчи — о’кей, королева, протирай эту зону льдом по утрам.

Кстати, льдом можно протирать вообще все лицо, и это будет супер. Про-
тивопоказаний к этому два: купероз, или сосудистые повреждения в обла-
сти щек. Если они в наличии, про этот способ придется забыть.

Еще must have моей косметички:

а) «Маска Золушки» от Valmont. Стоит своих денег на все 100%.

б) Все ампулы для лица Babor.

168
16
68 | ХУДЕЙ
5. Бьюти-гаджеты
Моя любовь к разным инновациям и бьюти-лайфхакам и постоянные пе-
релеты привели к привычке (и к потребности) тестировать на себе всякие
бьюти-гаджеты. Сейчас расскажу тебе о тех штуках, что выдержали это
тестирование и прочно поселились в моей жизни. Это секретики, которы-
ми я пользуюсь и дома, и во время поездок. Рекламы у меня нет, поэтому
доверять и проверять мой выбор на себе можешь спокойно. Безусловно,
все мы разные, но я тестирую сотни средств, и набор must have уже обра-
зовался серьезный.

В инстаграме я  периодически веду рубрику ‘Перетряхнем косметичку

Шпак’, где рассказываю про все свои must have. Будем считать, что это ее
книжная версия.

а) Носки для перелета.

Вещь, без которой я не сяду в самолет. А если все-таки сяду, то обязатель-
но куплю в скайшопе на борту. Это суперкрутые носки с разделителями
между пальцев. Снимают усталость — просто космос. Надеваю во время
перелета, после перелета и на земле — после долгих прогулок.

б) Акватестер.

Это прибор, который определяет химический состав воды. Куда бы я ни

летала, везде беру этот маленький и компактный гаджет с собой и тести-
рую всю воду, которую пью (у меня есть даже целая серия постов на эту
тему). Очень советую приобрести и  тебе, чтобы следить за тем, что ты
пьешь.

Что касается еды, то я  дома не ем и  не готовлю. Но если ты  — да, то

вдогонку еще один прибор: экотестер. Он создан для измерения ни-
тратов в овощах и фруктах. Опять же следи за тем, что ты суешь в рот.
Ходишь на рынок или в магазин за овощами и фруктами? Бери с собой
экотестер.

УХОД ЗА ЛИЦОМ | 169

в) Ночной режим экрана.

Если у вас айфон, эту функцию можно

включить в настройках. Если нет — уста-
новите на свой телефон программу,
которая его включает. Так ваши глаза
будут меньше уставать по время поси-
делок в том же инстаграме перед сном.

г) Массажеры.

Для ног, рук и глаз. Очень расслабля-

ет, не могу без них жить. Все три  —
только Bork. Пользуюсь ими каждый
день.

д) Массажные коврики

Массажные коврики Кузнецова (иголь-

чатые, магнитные), Ляпко и так далее.

Я всегда была фанатом точечного мас-

сажа, потому что, стимулируя опре-
деленные точки на теле человека, мы
можем воздействовать на различные
органы и системы организма. Мое увле-
чение — как обычно — привело к тому,
что я стала сертифицированным масса-
жистом (пока жила в Азии полгода, аж
в Бангкоке экзамен сдавала, ох уж эти
тайцы). После этого я  стала использо-
вать полученные знания в тренировках.

Упражнения с дыханием на специаль-

ных ковриках отлично прорабатывают
все точки, очень круто снимают уста-
лость и подходят как детям, так и взро-
слым.

170 | ХУДЕЙ
е) Ирригатор для зубов.

Гаджет для гигены зубов внешне похож на обычную электрическую зуб-

ную щетку, но вместо щетины у него тоненький наконечник для обработки
полости рта. Незаменимая вещь как для тех, у кого стоят брекеты / корон-
ки / импланты, так и для тех, кто хочет просто содержать рот в порядке без
воспалений, зубного камня и прочей гадости.

ж) Солнцезащитные очки.

Обязательно качественные, обязательно при любом появлении на сол-

нце, обязательно себе и ребенку. Ну и про крем с SPF не забывай.

з) Обувь на каблуке

Рекомендация для королев: выброси обувь без каблука. Минимум 2–3

сантиметра каблук должен быть (ну или хотя бы подошва). Давно обрати-
ла внимание: королевы, которые пренебрегают этим правилом, мучаются
жиром вокруг коленок куда чаще.
ДЕЛАЙ
Каждый из нас когда-нибудь погружался в состояние, которое я называю
кратко и емко: энергетическая жопа. Это такая перманентная и фоновая
непруха, которая характеризуется недостатком сил и внутреннего ресур-
са. Ее можно сравнить с  болотом или называть моральным застоем: не
происходит ничего хорошего, ничего светлого, радости радуют недолго.
Именно энергетическая жопа не дает желаниям сбываться, жить лучше
и идти по жизни легко и просто. В целом появляется ощущение, что жизнь
твоя хуже, чем у других.

Если ты поймала себя на такой мысли,

надо как следует подумать, осмотреть-
ся и  проанализировать, что именно
ты вкладываешь в  каждый день своего
существования. Потому что ну не бы-
вает так, что ты искренне заботишься
о  себе и  о мире, стараешься учиться,
работать, узнавать новое, несешь до-
бро и любовь, а вокруг тебя все равно
статус «все плохо».

Любой человек может попасть в энер-

гетическую жопу из-за каких-то не
самых достойных поступков, мыслей
и действий. Может быть мелких, но от
этого не менее вредных. В тот момент,
когда ты сделала что-то вредное для
себя или для других, начинает рабо-
тать закон: «ответка всегда прилетит».
Неизвестно откуда. Неизвестно когда.
Но прилетит. Может, ты проколешь
колесо, или упадешь, или у  тебя что-
то украдут. И  ты такая будешь стоять,
смотреть в  небеса и  вопрошать: мол,
за что, за что же мне это все. Так вот
за то самое!

Если ты думаешь, что можешь безнака-

занно перетирать другим кости, брать

174 | ДЕЛАЙ
«В ТОТ МОМЕНТ, КОГДА ТЫ СДЕЛАЛА
ЧТО-ТО ВРЕДНОЕ ДЛЯ СЕБЯ ИЛИ ДРУГИХ,
НАЧИНАЕТ РАБОТАТЬ ЗАКОН: «ОТВЕТКА
ВСЕГДА ПРИЛЕТИТ». НЕИЗВЕСТНО ОТКУДА.
НЕИЗВЕСТНО КОГДА. НО ПРИЛЕТИТ».
по-тихому бабки из кошелька мужа и врать подружкам — очень зря. По-
тому что все мы в этом мире связаны между собой. Потому что наш мир —
запутанная, но одновременно очень логичная энергетическая система.
В нем на отлично действует закон причинно-следственных связей: что по-
сеешь, то и пожнешь.

Попробуй посмотреть на проблемы, которые у  тебя сейчас есть в  жиз-

ни. Будь честной: ты помогала их создавать? Ты как-то способствовала их
развитию? Скорее всего да, моя королева. Скорее всего да.

Конечно, жизнь — череда разных событий, и она никогда не будет ров-

ной. Скорее — насыщенной событиями, мелкими преградами и бытовы-
ми делишками. Это нормально. Поэтому не путай жизнь, которая течет,
и энергетическую жопу.

Но, хорошая новость. Энергетическая жопа не вечна. Из нее можно вы-

браться, как можно выбраться из любой ямы. Надо просто перестать ее
копать самой себе. Надо просто изменить свои УСТАНОВКИ в отноше-
нии окружающего нас мира. Если ты это сделаешь — вскоре начнет ме-
няться вся твоя жизнь.

Так какие могут быть причины попадания в энергетическую жопу и как из

нее выбраться? Давай разбираться.

1766
17 | Д
ДЕЛ
ДЕЛАЙ
ЛААЙ
ПРИЧИНЫ И НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ

1. Сплетни и гадости.

Если мы говорим плохо о  других, мы вредим только себе. Это закон

бумеранга: все, что мы выпустили в мир, обязательно к нам вернется.
Поэтому либо говоришь про других хорошо, либо не говоришь ничего
вообще.

2. Негатив.

Все отрицательные эмоции, которые мы испытываем, в  первую очередь

разрушают нас. И  ненависть, и  злость, и  зависть  — они вредят не тем,
против кого мы настроены, а нашим светлым душенькам. Счастлив тот, кто
умеет отпускать и забывать негатив. Но если вы его распространяете, то
будете в энергетической жопе.

Кстати, все комментаторы-хейтеры — это люди, которые ВООБЩЕ не вы-

лазят из энергетической жопы, потому что они не только проживают от-
рицательные эмоции, они их распространяют. Эти товарищи и  товарки
живут на негативном дне, и все в их жизни будет идти «не по прямой» до
тех пор, пока они не поменяют модель своего поведения.

Не культивируй в себе эти ядовитые цветы злобы, ненависти и зависти, не

делись ими ни с кем. Не поливай и не удобряй их. И тогда однажды они
засохнут и обратятся в пыль. Когда тебя в следующий раз кто-то введет
в состояние ярости, подумай вот о чем: тебя злит не столько сам человек,
сколько мысль об этом человеке. Вдохни и выдохни.

3. Любовь к халяве.

Об этом мы говорили в самом начале. Нельзя все время брать у мира ре-
сурсы и ничего не давать ему взамен. Если ты что-то берешь — ты должна
что-то отдать. Деньги, силу, энергию.

ПРИЧИНЫ И НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ | 177

Ужимки и ухищрения, направленные на то, чтобы получить что-то без де-
нег (будь то пиратская версия книжки, фильм / музыка не с официального
источника, информация с закрытого марафона), ведут к энергетической
жопе. Не платить за то, что стоило другому человеку времени, сил, зна-
ний, энергии, труда — путь к энергетической жопе.

Всегда плати. Всегда старайся благодарить.

4. Неоправданные ожидания.

Наши ожидания — наши проблемы. Как бы это ни звучало, но это так. Ча-
сто мы сами себе придумываем реальность, а потом разочаровываемся,
когда она не соответствует истинному положению вещей.

Вот, например, ты хочешь поехать на Мальдивы. Смотришь отели, долго

выбираешь, находишь и вплоть до поездки мечтаешь, каким прекрасным
будет отдых. Но вот ты прилетаешь, заселяешься и обнаруживаешь, что
номер весьма ушатанный, внутри пахнет влажностью и вообще все не так.
А ты-то нарисовала себе сказку! Зато теперь сидишь — злая и несчаст-
ная — и пишешь в инстаграме о том, что Мальдивы — отстой, тебе не пон-
равилось, поездку омрачило ужасное жилье и так далее. Теперь давай-ка
отмотаем назад и  вспомним, что на этапе подготовки поездки ты гугли-
ла «отдых на Мальдивах ДЕШЕВО», смотрела картинки пятизвездочных
вилл, но выбрала почему-то простенькую гостиницу в  надежде сэконо-
мить. Сейчас расстраиваешься. И конечно, попадаешь в энергетическую
жопу. Потому что ты сама себя туда загнала надуманными ожиданиями,
а потом обломалась.

Так же и с людьми. Подумай, насколько проще жить тем, кто НЕ ЖДЕТ от
других какого-то конкретного поведения. Насколько им спокойнее и про-
ще принимать людей и ситуации такими, какие они есть.

5. Обман

Про ложь говорится во всех учениях, трактатах, религиях и конфессиях.

Она запутывает, разрушает, тянет за собой клубок новых обманов, ро-
ждает стыд и вину.

178 | ДЕЛАЙ
6. Фиксация на других

Следи за собой. За своей работой. За своими отношениями с  людьми,

деньгами и эмоциями. Следи только за своей жизнью, потому что как толь-
ко ты начинаешь смотреть за порог  — на подружек, соседей или звезд
инстаграма, — ты перестаешь вкладываться в себя и начинаешь вклады-
ваться в других.

Не надо думать «ах, как же так, уважаемый закон причинно-следствен-

ных связей, почему эта блогерша такая плохая, а у нее так все хорошо».
Во-первых, ты не знаешь, хорошо или нет. Во-вторых, ты этими мыслями
уже вгоняешь себя в энергетическую жопу, потому что перестаешь вкла-
дываться эмоционально в себя. Не надо так.

И вот тебе еще информация к размышлению. Ты можешь считать, что во-

круг тебя одни токсичные и не очень приятные люди, но иногда токсичной
и не очень приятной можешь быть ты. Так что, возвращаясь к началу этого
пункта, — следи за собой.

Кстати, когда токсичные леди начинают заниматься (серьезно заниматься)

дыхательными практиками, на третий-четвертый день их начинает бесить
все. Но на деле они бесят сами себя. В этот момент надо просто остано-
виться на секунду, осознать и  понять: ты над собой работаешь, все ок.
И потом идти дальше.

***
И вот тебе еще один лайфхак: надень на руку резиночку от денег, и каж-
дый раз, когда ты будешь ловить себя на одной из этих дорог в энергети-
ческую жопу, дергай за эту резиночку. Скоро отучишься ͺ.
УСТАНОВКИ

Как корабль назовешь, так он и поплывет. Кто считает, что жизнь — слож-
ная штука, вряд ли проживет легкую и полную удовольствий жизнь.

Все в твоей голове решают установки.

Самые распространенные установки
про похудение, например, это ‘чтобы
похудеть, надо ходить в  зал’, ‘красота
требует жертв’, ‘чтобы быть в хорошей
форме, надо сидеть на диете и не есть
после шести’. Но сделай вот что. Ответь
себе на вопрос: сколько времени ты
уже недовольна своим телом? Сколько
ты сидела на диетах и на сколько тебя
хватило? Остановись, задумайся, при-
кинь эти цифры и только потом начинай
читать следующий абзац.

***
Так вот. Столько времени, сколько
я  занимаюсь со своими королевами,
столько получаю в  качестве самого
популярного ответа следующее: от
пяти до десяти лет. И  я  в шоке, вроде
бы столько всего придумано, и все та-
кие спортивные, такие ППшницы, но
почему-то происходит все именно так.
И это факт.

Моя самая главная установка звучит

так: ‘я ем, пью, дышу и худею (или оста-
юсь в  хорошей форме) по шпакмето-

180 | ДЕЛАЙ
ду’ и  это стопроцентно эффективно для
меня’. Так оно и есть ͺ. Думай так же.
Вводи в свою жизнь эту установку, и она
поменяется к лучшему.

Старайся, кстати, наравне с установка-

ми (негативные — на позитивные) менять
и  лексику. Например слово ‘спасибо’
на «благодарю». Бери пример с дам из
высшего общества минувших дней. Они
воспитывались в  духе покровительст-
ва и  с детства были приучены помогать
и  сопереживать чужим людям. Поэтому
чаще использовали слово ‘БЛАГОДА-
РЮ’. Сегодня оно ничуть не устарело,
просто все меньше людей готовы делить-
ся своим благом, и  все больше просят
Бога их спасти.

А еще всегда задавай себе вопрос:

«А  как может быть еще круче? еще эф-
фективнее для меня?». Вот плохо тебе,
грустно, а  ты спрашивай себя  — а как
круче? Хорошо тебе, сбываются у  тебя
мечты, а ты все равно — а как еще эф-
фективнее? (это американщина, конеч-
но, но эффективная и  безобидная, кол-
довство без колдовства).

УСТАНОВКИ | 181
БУДЬ
КОРОЛЕВОЙ
 Ну что, моя королева.
Теперь в твоей копилке знаний есть как минимум один метод, по которо-
му можно жить прекрасную жизнь и держать себя в форме. Может быть,
для тебя это только один из способов, может быть, нет. Каждому свое. Кто-
то выбирает себе сложные пути, кто-то — легкие. Шпакметод, по моему
убеждению, относится ко вторым (где помимо того, что он легкий, он еще
и очень логичный).

Не все готовы воспринимать в  жизни что-то новое, не все готовы конт-

ролировать свои мысли, забыть про халяву, работать со своими установ-
ками, разбираться с ними, думать, что скорректировать, что добавить, что
убрать. Но если ты готова, твоя жизнь станет меняться к лучшему.

Что хочу тебе сказать. Ешь, пей, дыши и худей, занимайся самостоятель-
но по книжке, смотри упражнения в моем инстаграме, участвуй в моих
марафонах, учись в  моей онлайн-школе и  присоединяйся к  моим ко-
ролевам — команде самых крутых девчонок. Наши королевские офф-
лайн-тренировки, кстати, мощнейшие! Так что когда захочешь быть
в  команде сильных, смелых, ярких  — приходи на закрытые/открытые
занятия в Москве.

Я хочу, чтобы и  ты, и  все женщины в  мире переосмыслили свой подход

к телу. Чтобы они хотя бы немного начали думать в сторону того, что надо
любить себя, любить других, стараться для других, как для себя. Я делаю
именно так и очень этому рада. Я постоянно учусь, развиваюсь и надеюсь,
что кто-то найдет благодаря этому свой путь. Может быть, это ты. Может
быть, именно ты начнешь заниматься, поймешь, что это — твое, и не смо-
жешь дальше жить без шпакметода.

Вот и  все. Начинай свое утро с  зарядки и  всегда помни одну простую
вещь:

твоя жопа — в твоих руках.

1184
84 | БУДЬ КОРОЛЕВОЙ
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механиче-
ской форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована
в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использо-
вание книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую
ответственность.

Издание для досуга

TALANTA AGENCY

Шпак Алина
ЕШЬ, ПЕЙ, ДЫШИ, ХУДЕЙ

Главный редактор Р. Фасхутдинов

Руководитель направления М. Виноградова
Продюсер проекта Т. Кальницкая
Литературный редактор Д. Насонова
Младший редактор М. Гусарова
Художественный редактор А. Гусев
Технический редактор Л. Зотова
Компьютерная верстка А. Григорьев
Корректоры Е. Ихиритова, Л. Баскакова, Г. Кузьмина

ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
есей, Зорге к
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Инт : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
тан Р ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
тан Республикасында дистрибьют алаптарды
ДЦ-Алматы» ЖШС,
Алма ер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
елмеген.
Сер т сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
ен мемлекет: Ресей. Сер ан
18+
Подписано в печать 17.09.2019. Формат 70×901/16.
Гарнитура «Futura PT». Печать офсетная. Усл. печ. л. 14,0.
Тираж экз. Заказ №
 Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо»
Адрес: 123308, г. Москва, ул. Зорге, д.1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс: +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде
Адрес: 603094, г. Нижний Новгород, улица Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза»
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Филиал OOO «Издательство «Эксмо» в г. Санкт-Петербурге
Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской обороны, д. 84, лит. «Е»
Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Екатеринбурге
Адрес: 620024, г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ
Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08)
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е»
Телефон: +7 (846) 207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону
Адрес: 344023, г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, 44А
Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске
Адрес: 630015, г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3
Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Обособленное подразделение в г. Хабаровске
Фактический адрес: 680000, г. Хабаровск, ул. Фрунзе, 22, оф. 703
Почтовый адрес: 680020, г. Хабаровск, А/Я 1006
Телефон: (4212) 910-120, 910-211. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Тюмени
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени
Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Пермякова, 1а, 2 этаж. ТЦ «Перестрой-ка»
Ежедневно с 9.00 до 20.00. Телефон: 8 (3452) 21-53-96
Республика Беларусь: ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си»
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Минске
Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск, проспект Жукова, 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto»
Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92
Режим работы: с 10.00 до 22.00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан: «РДЦ Алматы»
Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, 3А
Телефон: +7 (727) 251-58-12, 251-59-90 (91,92,99). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Украина: ООО «Форс Украина»
Адрес: 04073, г. Киев, ул. Вербовая, 17а
Телефон: +38 (044) 290-99-44, (067) 536-33-22. E-mail: sales@forsukraine.com
Полный ассортимент продукции ООО «Издательство «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине: www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы: 8 (800) 444-8-444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.book24.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru
Для заметок
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
Для заметок
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
Для заметок
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
Для заметок
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

__
__
___________________________________________________________________________
Для заметок
___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________
https://eksmo.ru/b2b/