Вы находитесь на странице: 1из 20

КОДЕКС

ИДЕАЛЬНОЙ
ФИГУРЫ
Как уменьшить талию и
увеличить ягодицы?
от @_vlenv_

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ПЛОСКИЙ ЖИВОТ, ТОНКАЯ
ТАЛИЯ И НАКАЧЕННЫЕ
ЯГОДИЦЫ.
Как прийти к фигуре мечты?

Для начала запомните, что это не


получится сделать одновременно.

Это два разных процесса —


жиросжигание и
набор мышечной массы.

Но никто не хочет выбирать между


талией и ягодицами.

Как же тогда сделать и то, и другое?

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ЧЕРЕДОВАТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ
И НАБОР МАССЫ.
Во время жиросжигания будет
уменьшаться не только талия,
но и попа.
Потому что жир уходит равномерно
со всего тела.
И мышечная масса тоже уменьшается.

Во время набора вместе с ростом


% мышц будет расти и % жира.
И да, не только на ягодицах,
но и на талии.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


НО несколько таких
циклов:

Жиросжигание

Массонабор Массонабор

Жиросжигание

приведут вас к желаемому результату.

Вот и весь секрет.

Теперь давайте разберём подробно


каждый из этих процессов.

Скачано с канала
kurs- albm`•
@INSTA_SLIV_LIST
ЖИРОСЖИГАНИЕ

ПИТАНИЕ

Для того, чтобы похудеть, достаточно


соблюдать ОДНО самое важное
правило – потреблять калорий меньше,
чем тратишь (дефицит калорий).

Оптимально отнять 10-15% от вашей


нормы калорий.

Её можно рассчитать в любом


калькуляторе калорийности
в интернете.
Она зависит от вашего роста, веса,
возраста и активности.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


kurs albm`•
Второе, на что стоит обращать
внимание – это соотношение БЖУ.

Важно потреблять достаточное


количество белка, чтобы максимально
сохранить ММ – не меньше 2 гр на кг
собственного веса.

Жиры отвечают за здоровье наших


гормональной и нервной систем – не
меньше 0,5-1 гр на кг собственного веса.

Углеводы обеспечивают нас энергией,


ориентируйтесь по своему
самочувствию – 3-6 гр на кг
собственного веса.

Есть можно ВСЁ.

Главное, соблюдать дефицит и


оптимальный баланс бжу.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки.

Занимаясь с весами, вы максимально


сохраняете ММ в период
жиросжигания (что крайне важно, если
вы хотите подтянутое тело и
большие ягодицы).

Плюс силовые тренировки


способствуют жиросжиганию.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Кардио.

Многие считают, что это самое важное


при жиросжигании.

Однако, это не так.

Чтобы худеть, можно вообще его


не делать.
Но если вам хочется, то пожалуйста.

Кардио - это просто дополнительный


расход калорий.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
kurs albm`•
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Старайтесь соблюдать высокую


активность в течение дня.
Больше ходите, гуляйте, танцуйте и тд.

Хорошо и достаточно спите.

Меньше нервничайте.

Не стремитесь к быстрому результату.

И помните, что без дефицита


всё остальное не даст
результата.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


МАССОНАБОР

ПИТАНИЕ

Первое, что нужно для массонабора -


профицит калорий.

Вы должны потреблять калорий больше,


чем тратите.
Оптимально добавить 10-20% к вашей
норме калорий.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


kurs albm`•
Не забывайте также следить за
соотношением БЖУ.

На наборе достаточно потреблять от


1,6 гр белка на кг соб. веса, но
старайтесь распределять его
равномерно
в течение дня.

Жиров от 1 гр на кг соб. веса.

Углеводов – 4-7 гр на кг соб. веса.


kurs albm`•

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки с прогрессивной


нагрузкой.

Без силовых тренировок набрать


мышечную массу не получится.

Ваша программа должна включать в


себя базовые и изолирующие
упражнения.

Вы должны постоянно увеличивать


веса/повторения/подходы.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Хорошо и достаточно спите.

Меньше нервничайте.

Не стремитесь к быстрому результату.

На наборе важно всё.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


ТЕПЕРЬ У ТЕБЯ ЕСТЬ
ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ДЛЯ
ПОСТРОЕНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ
ФИГУРЫ.

Определи свою цель -


жиросжигание или массонабор.

Если ты худая или с умеренным


процентом жира (до 25-30%), то
начинать лучше с набора массы.

А если у тебя достаточно высокий


процент жира, то стоит начать с
жиросжигания.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


kurs albm`•

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Рассчитай свою норму калорий.

Рассчитай свою калорийность для


твоей цели.

Жиросжигание — норма*0,85-0,9
Массонабор — норма*1,1-1,2
Поддержание веса — норма

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Выбери вид тренировок.

Жиросжигание и поддержание –
силовые тренировки/любая активность/
кардио.

Набор массы – только силовые


тренировки.

Составь программу тренировок

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Сделай фото ДО и запиши свои
начальные параметры.

Жиросжигание 1-3 месяца


Массонабор 2-6 месяцев
Поддержание веса сколько угодно

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Надеюсь, что этот файл был
тебе полезен.

Помни, что ты можешь


слепить любую фигуру.

Но, главное, любить себя и


своё тело.
Делать всё в удовольствие и
по собственному желанию.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST


Если ты хочешь более подробно
разобраться в процессах
жиросжигания и похудения,
набора мышечной массы и
прокачки ягодиц,
а также научиться считать калории и
рационально питаться,
то у меня на сайте есть три гайда по
этим темам.

Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST