Вы находитесь на странице: 1из 162

БЫТЬ В ФОРМЕ  ЭТО СОСТОЯНИЕ

И ДУШИ И ТЕЛА
ВВЕДЕНИЕ
Привет, мой могучий друг! Веришь ли ты в  то, что мо-
жешь быть стройной, здоровой и уверенной в себе? Знаешь
ли ты, что для этого тебе не понадобится питаться одними
куриными грудками с  сельдереем и  тренироваться до из-
неможения?
Возможно, ты уже не раз давала себе обещание начать
бегать с  понедельника, перестать пить кофе на работе
с  предательскими печеньками, купить абонемент в  спорт-
зал и выходить на все тренировки от и до. Но что-то всегда
шло не так. А может быть, ты уже успела опробовать пару
десятков диет, сменить несколько тренеров и  до сих пор
не увидела в зеркале ту самую картинку, которыми пестрят
паблики в  социальных сетях. Руки опускаются, мотивация
продолжать работать над собой падает ниже плинтуса,
и ты начинаешь сомневаться в своих силах, винить во всем
генетику, придумывать очередную мифическую отговорку,
почему ты не можешь стать Меган Фокс. У  меня есть две
новости: плохая и  хорошая. Начнем с  плохой  — не быть
тебе Меган Фокс, и  даже твоей подругой Машей, у  кото-
рой от мамы тонкая талия и округлые бедра, как ни крути.
Хорошая — ты можешь себя, неповторимую и ненаглядную,
каждый день делать лучше. И  твоя подруга Маша сама
будет стремиться стать похожей на тебя.
Достаточно начать с  простых истин  — поверить в  себя
и  перестать откладывать на завтра. Многие считают, что
ЗОЖ  — это череда ограничений, безрадостное существо-
вание в  жесточайших условиях непрерывных тренировок
и  диет. Это далеко не так. Эта книга  — пошаговый план,
который поможет тебе начать вести действительно здоро-
вый образ жизни, начать действовать и отыскать те инстру-
менты, которые помогут раскрыть твои внутренние ресурсы
и  воплотить мечты в  реальность. А  сказав себе «Я  могу»
однажды, остановиться уже невозможно!

3
ОТ АВТОРА
Я Женя Левитан, руководитель проекта WORKOUT,
создатель реалити-шоу и  дистанционной программы
«Я МОГУ». У меня нет потрясающей мир истории, как
я похудела на 100 килограммов, но мне есть что вам
рассказать. Так как мы живем в  обществе, где ЗОЖ,
кубики пресса и накачанные ягодицы — это не просто
тренд, но и критерий успешности человека, то многие
ошибочно ассоциируют это со здоровьем, уверенно-
стью и любовью к себе. Но вы даже не представляете,
как на самом деле физически и  эмоционально чув-
ствуют себя некоторые девушки с  идеальными фигу-
рами. «Я  МОГУ»  — это своеобразный сборник моего
опыта и проверенных истин, благодаря которому сей-
час я с  уверенностью могу давать вам советы о  том,
что нужно делать, а чего лучше избегать, начиная свой
путь к фигуре мечты.
Все началось, когда мне было лет 16. Я была юная,
глупая и  жутко неуверенная в  себе девочка, которая
очень хотела быть красивой. Толстой я была только
в  раннем детстве (бабушка пекла слишком вкусные
пирожки), и  дети во дворе однажды назвали меня

6
ОТ АВТОРА

щекастой. Возможно, это слишком сильно меня заде-


ло. Но гораздо более вероятно, что на мое неокреп-
шее подростковое сознание оказало влияние то, что
происходило в обществе подростков во времена моей
ранней юности. У  нас только начали появляться со-
циальные сети и  все сообщества пестрили тощими
ножками, торчащими ключицами, острыми коленка-
ми и  прочими атрибутами манекенщиц. Под общей
волной под названием «хочу похудеть» моей целью
стала цифра 40 на весах к  моменту окончания шко-
лы. С  весом 54  кг я объявила себя толстой и  начала
читать сайт за сайтом о  диетах, разгрузочных днях
и секретных упражнениях.
Суть везде одинаковая  — меньше ешь, больше
тренируйся, и  будет тебе счастье. Начитавшись «по-
лезных» статей, я допустила все ошибки худеющих:
яблоко на завтрак, обед и ужин, кефир вместо тарелки
супа, фитнес-батончики на ночь, обезжиренные тво-
рожки и  йогурты, не есть после 6. Все продукты, со-
держащие жиры, сахар и  более 200 ккал, считались
опасными. Каждый день я качала пресс в  надежде
побыстрее сжечь жир на животе, делала всевозмож-
ные упражнения, чтобы убрать ляжки, обматывалась
пищевой пленкой и  не пила воду во время трениро-
вок. Ноги становились тоньше, чувство голода пре-
вратилось в привычку, а в голове постоянно вертелись
одни и  те же мысли: сколько я сегодня съела и  как
теперь потратить все эти калории.
Одержимость цифрами на весах привела меня к 40
килограммам, гормональным сбоям, хрупким ногтям,

7
выпадающим волосам и  проблемам с  кожей. Нрави-
лась ли я себе такой? Да. Любила ли я себя такую?
Нет. Я  корила себя за каждый съеденный кусочек,
и,  признаться, мне становилось страшно, что жизнь
всегда будет такой  — подсчет калорий, бесконечные
мысли о еде, тренировки как кара за съеденный лист
салата, вечная слабость и  погоня за стрелкой весов.
Мозгом я осознавала, что продолжать так больше
нельзя, но остановиться было невозможно. Эта непре-
рывная борьба с самой собой длилась на протяжении
нескольких лет.
Переломным моментом стала встреча с  девушкой,
которая столкнулась с  такой же проблемой, как и  я.
Я  поступила в  медицинский университет, и  прямо
в  моей группе оказалась девочка, которая, вдохно-
вившись моими тощими ногами, радикально решила
худеть. Прямо на моих глазах она таяла с  каждым
днем. И  я чувствовала свою вину, ведь это мои ноги
каждый день были для нее наглядной «мотивацией».
Мне казалось, что я смотрю на нее как в  зеркало.
И  отражение это было пугающим. Взгляд со стороны
наконец помог мне очнуться и одновременно осознать,
как много девушек реально страдают от искаженного
восприятия себя.
Как сильно идеалы общественности влияют на на-
ше мнение о себе. Тренировки и правильное питание,
которые, по идее, должны делать жизнь лучше — чув-
ствовать себя лучше, выглядеть лучше, укреплять здо-
ровье, на практике могут довести человека до полу-
смерти. И  я твердо решила, что смогу вырваться из

8
ОТ АВТОРА

этой уничтожающей колеи и помочь справиться своей


подруге по несчастью. Было долго, сложно, но у  нас
получилось.
После всей этой истории я дала себе обещание, что
сделаю все возможное, лишь бы предостеречь таких
же глупышек от голодовок, навязчивых идей и дурных
идеалов. Я  начала изучать много литературы (в  ме-
дицинском университете ее было достаточно), посе-
щать курсы известных врачей-диетологов, професси-
ональных тренеров и  просто общаться с  людьми из
фитнес-сферы, которым удалось добиться прекрасной
фигуры и при этом не уйти во все тяжкие ЗОЖа. Все
свои идеи я сейчас воплощаю в проекте Workout, де-
люсь знаниями и  образовываю молодежь, искореняя
абсурдные мифы.
Мне удалось вовремя остановиться и  отделаться
легким испугом, а  многих девушек погоня за тощи-
ми ножками унесла на тот свет. Глобально это борьба
с самим собой, чувство и состояние, которое по своей
сути несет отрицательную энергию, ведущую к  раз-
рушению и  тела и  духа. Чтобы становиться сильнее,
красивее, энергичнее и увереннее в себе, нужно не бо-
роться, а принять, простить и… полюбить. Ведь любой
процесс становится куда приятнее, если делать это по
любви. И не важно, что это — приседания со штангой
или поход по магазинам за новым платьем.
Я очень хочу, чтобы каждый читатель взял от этой
книги максимум и дошел до конца. Суть «Я могу» за-
ключается не только в  том, чтобы сбросить лишние
килограммы и уменьшить объем бедер.

9
МНЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТОБЫ ВЫ ИЗМЕНИЛИ ОТ
НОШЕНИЕ К  СВОЕМУ ТЕЛУ. Да-да, ведь тренировки
и здоровое питание — это не кара за съеденный пон-
чик, а проявление любви и уважения к себе. Мы будем
учиться выражать эту любовь, будем регулярно трени-
роваться и выкладываться на все 100%. Вы поймете,
как много всего вы могли делать, но не делали из-за
своей лени, неуверенности или потому, что не знали,
как, зачем и  почему. И  речь идет не только о  трени-
ровках.

ГОТОВЫ ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ? ТОГДА МЫ НА


ЧИНАЕМ!

10
ОТ АВТОРА

11
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Перед стартом, ознакомься с инструкцией.

Сейчас у  тебя в  руках Практическое руководство


«Я  Могу»  — дневник, вести который необходимо на
протяжении 4 недель. Чем подробнее ты будешь опи-
сывать все происходящие с  тобой изменения, тем
больше нового узнаешь о  себе  — своем организме,
характере, своих возможностях и способностях.
Чтобы процесс был интереснее, не стоит сразу от-
крывать середину книги.
Каждую неделю у  тебя будет программа трениро-
вок, где будет описано, что, как и в какой последова-
тельности выполнять.
Также каждую неделю тебя ждут задания, связан-
ные с твоим рационом питания.
Но перед практической частью нужно, конечно же,
ознакомиться с теорией!

ТРИ КИТА, НА КОТОРЫХ ДЕРЖИТСЯ


ТВОЙ МОГУЧИЙ ПУТЬ,  ЭТО
МОТИВАЦИЯ, ТРЕНИРОВКИ
И ПИТАНИЕ

Внимательно изучи их и приступай.

14
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

ГИД ПО МОТИВАЦИИ

ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

ГИД ПО ПИТАНИЮ

Выполняя все инструкции не кривя душой, ты мо-


жешь рассчитывать на впечатляющие результаты.
ПОЕХАЛИ!

15
ГИД ПО МОТИВАЦИИ
Чтобы направить все свои усилия в  нужное русло,
необходимо:
1. ЧЕТКО СФОРМИРОВАТЬ ЦЕЛЬ

2. ВЫЯВИТЬ ЗАДАЧИ

3. ПОДОБРАТЬ ИНСТРУМЕНТЫ

ЧЕТКОСТЬ
Мы никогда не ставим цель похудеть, потому что это
процесс и он может длиться бесконечно долго. Поэто-
му наша цель  — это измеримый результат. В  данном
конкретном случае  — стройное здоровое тело. В  ва-
шей голове должно быть представление, как вы буде-
те выглядеть в  облегающем платье или купальнике,
чтобы через какое-то время вы четко могли увидеть,
насколько близко приблизились к  цели. Если брать
физические показатели, то тоже конкретизируем, на-
пример: «через 2 месяца после тренировок пробежать
5 км без остановок».
Для измерения своего результата можно исполь-
зовать весы, сантиметровую ленту и  фото до/после.
Причем последний способ будет самым наглядным.
Наверняка вы слышали, что мышцы весят больше, чем
жир. Кроме того, на цифру на весах влияют многие
факторы, начиная от погрешности самих весов и  по-
верхности, на которой вы взвешиваетесь, и  заканчи-
вая периодом менструального цикла. Главное  — это

16
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

ваше отражение в  зеркале и  объемы, поэтому возь-


мите за правило делать замеры и  фото раз в  не-
делю.

КАК ДЕЛАТЬ ФОТО ДО И  ЗАЧЕМ?


Только отслеживая изменения, вы сможете ви-
деть  свой прогресс и  понимать важные закономер-
ности.
После 4 недель вы сделаете свое фото «после»
и увидите результат проделанной работы! А это очень
приятно.

Давай обозначим твою отправную точку. Нам пред-


стоит сделать фото, взвеситься и измерить объемы.

17
ДО БЕДРА
107
ТАЛИЯ
74
ВЕС
68

Я
ЕНИ
РМЛ
ОФО
Р И МЕР
П

18
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

БЕДРА ПОСЛЕ
92
ТАЛИЯ
64
ВЕС
61

19
ДО БЕДРА

ТАЛИЯ

ВЕС

й,
вкле
ф ото и имере
й р
ечата о в п
Расп показан
как

20
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

БЕДРА ПОСЛЕ
ТАЛИЯ

ВЕС

Не заб
свои иудь вписать
змере
ния

21
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ
ФОТОГРАФИИ «ДО/ПОСЛЕ»?

• В одном месте. Выберите удобное для вас место


с  хорошим освещением. Помните, что все фото «по-
сле» нужно будет делать в этом же месте.
• В  одной одежде. Фотографироваться только
в  трусах нет необходимости, но чем более открытой
будет ваша одежда, тем лучше будут заметны все про-
блемы и  достижения. Как и  в  случае с  местом, все
фото «после» лучше делать в таком же виде.
• Регулярно. Не стоит фотографироваться каж-
дый день, но сделать фото «до» и  забыть сделать
«после»  — идея плохая. В конце нашей програм-
мы  вернитесь к этому разделу и вклейте фото «Пос-
ле», запишите измерения. Уверена, результат вас впе-
чатлит.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ?


Все замеры необходимо делать утром натощак, по-
сле посещения уборной, без одежды или в  тонком
белье.

Вес
Каждое взвешивание необходимо проводить в  од-
ном и том же месте. Поверхность, на которой вы взве-
шиваетесь, должна быть ровной. Весы не должны ша-
таться. Оптимально — плитка или бетонный пол, и ни
в коем случае не ковры и прочее мягкое покрытие!

22
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Объем талии
Пальцами нащупайте верхнюю часть бедра и осно-
вание грудной клетки. Ваша талия — это мягкая зона
между этими двумя костными частями. Это также са-
мая узкая часть вашего торса.
Встаньте прямо и медленно выдохните. Один конец
ленты приложите к  пупку и  обкрутите ленту вокруг
себя, возвращая ленту к  началу. Сантиметровая лен-
та должна быть параллельна полу и  плотно прижата
к телу. Она не должна стягивать вашу кожу.
Посмотрите на то место, где «0» пересекается
с  другим концом ленты. Показатель на этом пересе-
чении и будет толщиной вашей талии.

Объем бедер
Встаньте перед зеркалом, ноги поставьте вместе.
Оберните ленту параллельно полу вокруг самой ши-
рокой части ягодиц. Посмотрите на то место, где «0»
пересекается с  другим концом ленты. Показатель на
этом пересечении и будет толщиной ваших бедер.

Реальность
Помните, что ваша цель должна быть реальной.
Фигуры, которыми вы восхищаетесь, с  накачанны-
ми ягодицами и  шестью кубиками пресса, для их
обладателей  — это настоящая работа. Эти люди по-
свящают своему телу все свое время на протяже-

23
нии нескольких лет, потому что это их источник до-
хода.
Реальная скорость потери жира  — 0,2—1  кг в  не-
делю, в зависимости от количества лишнего веса. Ко-
нечно, сев на жесткую диету в  виде стакана кефира
в  день, можно потерять и  больше кг, но потеря веса
будет происходить за счет мышц и  воды, в  то время
как потеря жира так и  останется на прежнем уровне
0,2—1  кг в  неделю. Такова реальность, и  от нее не
уйти. Поэтому не ставьте заоблачные цели. За месяц
вы реально можете убрать 3—5 см в талии и распро-
щаться с 3—4 кг жира. Но никаких минус 10 кг за 10
дней без вреда для здоровья.

Временные рамки
Не забывайте про дедлайн! Иначе к  своей цели
можно идти всю жизнь. Давайте обозначим период,
равный чтению этой книги, — один месяц. Этого вре-
мени вполне достаточно, чтобы сделать первый уве-
ренный шаг и  достичь свою первую скромную цель.
Согласны?

Задание
Возьмите листик и ручку и ответьте на следующие
вопросы:
1. Какова моя цель и что я получу, достигнув ее?
2. Сопоставима ли цель с  реалиями, в  которых вы
находитесь?
3. К какой дате вы хотите достигнуть своей цели?

24
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Далее задачи, где можно более конкретизировать


и добавлять детали:

Пример
• ПОХУДЕТЬ НА 3 КГ
• УВИДЕТЬ СВОЙ ПРЕСС
• ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА, БОКОВ, УШЕК НА БЕДРАХ
• НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ
• ПРОБЕЖАТЬ 5  КМ
• КУПИТЬ ПЛАТЬЕ НА 2 РАЗМЕРА МЕНЬШЕ

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

25
Инструменты
А  теперь поговорим об инструментах, с  помощью
которых ты сможешь достичь поставленной цели.
Практическое руководство будет твоей опорой. Но
давай договоримся, что на время прочтения книги
ты начнешь ходить. Да-да, просто ходить ножками по
8—10 тысяч шагов в  день. Это не очень сложно, по-
верь. Гуляя по магазинам можно с легкостью находить
тысяч 5. А еще если пройтись пешком до дома вечером
с работы /учебы или выйти на одну остановку раньше,
когда утром идешь в университет. А если опаздываешь,
то можно даже пробежаться. Зачем? Человек весом
около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий,
проходя 10 000 шагов. А это неплохой плюс, а точнее,
минус в расход твоей энергии за день. И в целом ходь-
ба — это тренировка всего организма, да и просто вре-
мя побыть с собой и насладиться, к примеру, хорошей
музыкой. Приятно? По-моему, очень.

Ну и  традиционно ответь себе на несколько воп-


росов:
1. Какие инструменты у  меня уже есть на данном
этапе?
2. Какие инструменты я могу/хочу попробовать еще?

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

26
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

Очень важно проводить анализ ваших целей.


В день дедлайна сравните желаемый результат с фак-
тическим. Подумайте о  причинах, которые повлияли
на достижение/недостижение результата, и проведите
работу над ошибками.

ЗАПИШИТЕ СВОЮ ЦЕЛЬ

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

#скажиямогу
Фамилия Дата Подпись

27
МОТИВАЦИЯ
У ВАС БУДУТ НЕУДАЧИ. У ВАС БУДУТ
ТРАВМЫ. ВЫ БУДЕТЕ ОШИБАТЬСЯ.
У ВАС БУДУТ ПЕРИОДЫ ДЕПРЕССИИ
И ОТЧАЯНИЯ. СЕМЬЯ, УЧЕБА,
РАБОТА, ПРОБЛЕМЫ БЫТА  ВСЕ
ЭТО НЕ РАЗ И НЕ ДВА СТАНЕТ
ПОМЕХОЙ. ОДНАКО СТРЕЛКА ВАШЕГО
ВНУТРЕННЕГО КОМПАСА ДОЛЖНА
ВСЕГДА ПОКАЗЫВАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ
НАПРАВЛЕНИЕ  К ЦЕЛИ

Что тебя мотивирует продолжать идти вперед?


В  чем твоя мотивация? Мне не раз задавали такой
вопрос. Я  бы сравнила это с  азартной игрой  — полу-
чая определенный результат, ты стремишься поднять
планку еще выше, чтобы потом оглянуться и  сказать:
«Черт возьми, вот это да, что я могу!» Вкусив однаж-
ды чувство победы над своими слабостями и  недо-
статками, ты понимаешь, что все былые границы не
более чем отговорки.

30
МОТИВАЦИЯ

Хочу сразу предупредить, что ярый перфекционизм


и  сравнение себя с  фотографиями фитнес-бикини  —
дорога в  никуда. У  тебя будут сложности, они есть
у всех. Ты можешь заболеть и пропустить тренировки,
ты можешь попасть на корпоратив и  съесть лишнего.
ПМС, усталость и  простая человеческая лень будут
становиться на твоем пути. Это жизнь, мы не можем
существовать в  стерильных условиях. Но главное, не
останавливаться при первой неудаче. Сравнивать себя
сегодня можно только с собой же вчера. Споткнулась,
упала, встала, гордо расправила плечи и  дальше по-
шла вперед. Важно не корить себя за ошибки, а про-
должать идти и анализировать причины.
Так что же такое мотивация? Википедия говорит,
что Мотива ц  ия (от  lat. «movere»)  — побуждение
к действию; динамический процесс физиологического
и  психологического плана, управляющий поведением
человека, определяющий его направленность, органи-
зованность, активность и  устойчивость; способность
человека через труд удовлетворять свои потребности.
Мотивационные состояния порождаются не только
потребностями человека, но и  его интересами, жела-
ниями и установками.
Мотивация бывает разной:

Внешняя
Обусловлена внешними обстоятельствами. В  конце
процесса ждет либо награда, либо наказание извне.
Например: «Если похудею, то куплю новое платье,
понравлюсь парню, пойду в  бассейн». Внешняя моти-

31
вация, как правило, сильна на этапе старта. Но платье
может выйти из моды, парень окажется козлом, и ва-
ша решимость снова сойдет на нет.

Внутренняя
Связана с  содержанием деятельности и  получени-
ем удовольствия от самого процесса. Это понимание
смысла деятельности, убежденность в  ее важности.
Человек, имеющий устойчивую внутреннюю мотива-
цию, ведет образ жизни, позволяющий постоянно со-
вершенствоваться.

Оба вида мотивации тесно связаны между собой.


Внешняя может перетекать во внутреннюю, так же как
и  последняя может поддерживать внешнюю. Напри-
мер, вы хотите привести себя в  форму к  выпускному,
чтобы все ахнули от того, как вы похорошели и  как
сногсшибательно сидит на вас обтягивающее платье.
То есть произвести фурор на выпускном  — это внеш-
няя мотивация. Но в процессе ведение активного обра-
за жизни восхищенные взгляды окружающих и  ваша
собственная уверенность в себе станут нравиться вам
сами по себе. Это и  станет внутренней мотивацией,
которая является гораздо сильнее внешней и  всегда
позволяет добиться успеха.

Положительная (основана на положительных сти-


мулах).
«Если буду тренироваться и правильно питаться, то
стану стройной».

32
МОТИВАЦИЯ

Отрицательная (основана на отрицательных сти-


мулах).
«Если буду забивать на тренировки и есть все под-
ряд, то так и останусь толстой».

Как думаете, какой из вариантов более удачный?


Однозначно первый. Мысли в  вашей голове должны
быть заточены на достижение успеха. Только позитив-
ные волны и хорошее настроение! То есть если раньше
вы худели, чтобы убрать ненавистный живот и  бока,
то теперь вы занимаетесь собой, чтобы животик был
стройным и подтянутым. Чувствуете разницу?

Самая лучшая мотивация  — внутренняя положи-


тельная. Нужно отыскать ваши истинные желания
и  пообещать и  в  горести, и  в  радости, и  в  болезни,
и в здравии быть верной самой себе, не сворачивать
с пути, а помнить, ради чего все это. Кроме того, ваша
внутренняя положительная мотивация должна достав-
лять только радостные мысли.
Ваше задание — написать те причины, которые по-
буждают вас вставать и  действовать. Абсолютно все,
что приходит в голову!
Каждый раз, когда вас будут атаковать сомнения,
откройте эту страницу и прочитайте громко вслух эти
причины:

............................................................................................................................

............................................................................................................................

33
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

Но как бы там ни было, мотивация  — это топли-


во, которое рано или поздно заканчивается. И  тогда
в  ход идут более серьезные ребята  — наши привыч-
ки. Ученые предполагают, что более 40% наших еже-
дневных действий  — это не сознательные решения,
а привычки. Мы — существа привычек. Наш внешний
вид, состояние здоровья  — это результат миллионов
крошечных действий, которые мы совершаем изо дня
в день на протяжении многих лет нашей жизни.

34
МОТИВАЦИЯ

За время прохождения «Я  могу» мы будем форми-


ровать новые привычки, которые и после прохождения
курса будут продолжать способствовать вашим измене-
ниям. Но давайте подумаем, зачем нам все это надо?

ПОТРЕБНОСТИ
У  нас всех есть потребности различного уровня.
Когда не хватает еды — вы чувствуете голод, воды —
жажду, сна — сонливость. Когда не хватает любви —
чувствуете себя одиноко.
Потребность  — это внутреннее состояние недоста-
точности чего-либо.
А  есть ли у  нас потребность быть стройными или
рельефными? Нужны ли нашему организму накачан-
ная попа и  плоский живот, чтобы жить и  нормально
регулировать свою жизнедеятельность? Мы не гово-
рим сейчас об ожирении.
Женщины всегда были ответственны за выживание
человеческого рода (так как они рожают и растят де-
тей), таким образом, именно женщинам из поколения
в поколение передавались гены от тех, кто был в состо-
янии выжить в течение самого длительного голодного
периода — зимы. Как результат эволюции — процессы
накопления жира и расставания с ним у женщин про-
исходят труднее, чем у мужчин. Времена изменились,
а  механизм все прежний. Наш организм не волнует,
что теперь мы ездим на машинах, сидим целый день
в  офисе и  имеем доступ к  холодильнику почти 24/7.
Так зачем же нам быть стройными?

35
Сейчас предлагаю сделать упражнение.
Закройте глаза и  представьте, что вы имеете со-
вершенное тело в вашем понимании. Представьте все
детали, каждый изгиб, как будет сидеть на вас люби-
мая одежда, как отреагируют родные и знакомые? Как
изменится ваша жизнь, будь у вас такая фигура? Что
вам в  принципе дает тело? Что вы получаете вместе
с ним?

Запишите:

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

36
МОТИВАЦИЯ

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

37
То, что дает вам фигура мечты, по сути, и есть бла-
га, в которых мы испытываем истинные потребности:

• ПОТРЕБНОСТЬ В  ПРИЗНАНИИ И  ОДОБРЕНИИ

• ПОТРЕБНОСТЬ В  ЛЮБВИ (В  ТОМ ЧИСЛЕ


И  К  СЕБЕ)

• ПОТРЕБНОСТЬ В  ХОРОШЕМ САМОЧУВСТВИИ


И  КОМФОРТЕ

38
МОТИВАЦИЯ

Потребности и  мотивация связаны напрямую. От


осознания наших потребностей зависит уровень вашей
мотивации и  то, насколько легко вы будете или не
будете соблюдать режим тренировок и питания.

ПОТРЕБНОСТИ

ЦЕЛЬ

МОТИВАЦИЯ

ПРИВЫЧКИ

Поэтому важно не просто хотеть измениться, а по-


нимать, ради чего и  зачем вам это нужно. Держите
стрелку внутреннего компаса с  постоянным ориенти-
ром на цель, и  если захочется сдаться, откройте эти
страницы и перечитайте еще раз громко и вслух.

39
ГИД
ПО ТРЕНИРОВКАМ
Что вы хотите изменить в  своей фигуре? 90% де-
вушек отвечают «накачать попу и  убрать живот». То
есть в  теории нам нужно начать часами качать пресс
и делать бесконечные приседания и выпады.
Но можно ли реально достичь желаемых результа-
тов таким путем? К  сожалению, наш организм устро-
ен иначе  — жир не уходит с  определенного участка,
а  горит одновременно на всем теле. И  чтобы убрать
спасательный круг с живота, нам нужно скинуть лиш-
ние кг в целом. Делается это за счет дефицита кало-
рий — когда вы тратите больше, чем потребляете. Но
почему тогда нельзя просто сесть на диван «Диета»?
Калории почти не поступают, а  вы сидите отдыхаете.
Дефицит? Дефицит! И потеть не нужно. Но красивые
упругие формы, хорошее самочувствие и просто актив-
ная жизнь с режимом «голодовка и ничегонеделание»
не сопоставимы.
Любая диета заканчивается срывом. Причем новые
килограммы прибавляются за счет жира. А  отсюда
дряблые рыхлые лишние сантиметры, которые колы-
хаются, болтаются и  висят. И  это встречается даже
у худышек.

42
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

Для того чтобы тело было крепким, сильным и здо-


ровым, нам как воздух нужны мышцы. А  для того,
чтобы их построить, понадобятся регулярные нагрузки
и качественное питание. Только потом, усердием и ре-
гулярностью, можно получить подтянутое тело.
И  прошу вас, даже не смейте думать «а не рас-
качаюсь ли я как мужик». Нет! Это просто не дано
женщинам физиологически.

43
В  сфере фитнеса сейчас бесчисленное множество
направлений  — интервальные тренировки, кроссфит,
йога на канатах, функциональные тренировки, петли
TRX и  еще много-много различных интересных слов.
Приверженцы каждого направления будут непремен-
но нахваливать свой вид физнагрузок и  считать его
самым эффективным.
Но вся суть выполнения любых тренировок сводит-
ся к тому, чтобы нагружать определенные мышцы, то
есть травмировать мышечные волокна, распределять
нагрузку по правилам биомеханики, то есть под опре-
деленным углом, дабы не вызвать травмы, и тратить
энергию в  виде ккал. Чтобы тратить максимальное
количество энергии, полностью нагружать мышцы
и  при этом не испытывать дискомфорт в  суставах,
нужно на все 100% соблюдать технику выполнения
упражнений.
Кроме того, есть такое понятие, как нервно-мы-
шечная связь, или иначе связь мозг  — мышцы,  —
это способность чувствовать определенную мышечную
группу во время выполнения упражнений. До того как
вы приступаете к  выполнению упражнения, ваш мозг
оценивает ситуацию, строит план действий и  отправ-
ляет сигналы к  разным органам и  частям тела. Чем
лучше налажена эта связь, тем больший отклик на
нагрузку получают нужные нам мышцы, а  следова-
тельно, тем более эффективно тренируются. Поэтому
во время выполнения упражнений нужно думать! Не
о смысле жизни, а о той мышце, которая сейчас долж-
на включаться в работу.

44
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

Ну и  конечно, красота  — это гармония. Если у  вас


потрясающая накачанная попа и  дряблые руки, то
вряд ли вашу фигуру можно назвать привлекатель-
ной. Поэтому мы работаем над качеством всего тела.
Цель тренировочной программы  — научиться чув-
ствовать нужные мышцы, правильно их нагружать
и ознакомиться с самыми базовыми и эффективными
упражнениями, выполнять которые можно где и когда
угодно.
Перед тем как приступить к тренировкам, вам нуж-
но попробовать сделать каждое упражнение очень
медленно возле зеркала или на камеру вашего теле-
фона, сверить отражение с моим выполнением на фо-
то, сосредоточиться на тех мышцах, которые должны
быть задействованы в  каждом случае. Потратьте на
это время сейчас, чтобы потом все ваши тренировки
давали максимальный эффект!

45
ПРИСЕДАНИЯ
Работают: ягодицы, задняя поверхность бедер.
1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут
быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.

2. На вдохе начинайте движение со сгибания в та-


зобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы
колени не выходили за  уровень носков и  были со-
направлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий
за вашей спиной.

46
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

3. Опустите таз до параллели с  полом.


4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

!!!
КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ
ЗА  УРОВЕНЬ НОСКОВ
ПЯТКИ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К  ПОЛУ
СПИНА РОВНАЯ

47
ВЫПАДЫ
Работают: ягодицы, задняя поверхность бедер.
1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены,
взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны рас-
полагаться точно под бедрами, тело — прямая линия.

2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте кор-


пус прямым.

48
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на


стоящую впереди ногу. В результате у вас образуются
три прямых угла:
1) в правом колене;
2) между квадрицепсом и туловищем;
3) в левом колене.
4. Вернитесь в  исходное положение. Выполнять
подъем нужно с  пятки впереди стоящей ноги, не на-
клоняя корпус вперед и не помогая задней ногой.

49
!!!
КОЛЕНО СТОЯЩЕЙ ВПЕРЕДИ НОГИ
НЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ ЗА УРОВЕНЬ
ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ
СПИНУ НЕ ОКРУГЛЯТЬ
ГРУДЬ И  ЖИВОТ НЕ ДОЛЖНЫ КАСАТЬСЯ
СТОЯЩЕЙ ВПЕРЕДИ  НОГИ

50
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
1. Лягте на спину, ноги согните в  коленях, ступни
жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса
или положите на живот.

2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра.


Корпус — прямая линия.
3. В  верхней точке траектории сведите колени
и сделайте выдох.
4. Со вдохом разведите колени и  вернитесь в  ис-
ходное положение.
5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, произ-
водите толчок пятками.
6. Не отдыхайте в  нижней точке. Коснувшись опо-
ры, сразу поднимайте таз.

51
!!!
СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ВЫШЕ ПОДНЯТЬ
КОРПУС
НАПРЯГАЙТЕ ЯГОДИЦЫ В  ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ

52
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

МАХИ НАЗАД
Работают: ягодицы, голень, задняя поверхность
бедра.
1. Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под
плечевыми суставами.

2. Согнутую в  колене ногу поднимите так, чтобы


она стала параллельной полу.
3. Поднимите ногу выше параллели, стараясь как
бы коснуться пяткой потолка. Носок направлен на
себя.

53
!!!
НЕ ПРОГИБАЙТЕ СПИНУ В  ПОЯСНИЦЕ
НЕ ОПУСКАЙТЕ НОГУ НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ
С  ПОЛОМ

54
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность
бедер.
1. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на
45 градусов.

2. На вдохе опускайте таз вниз, медленно сгибая


ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши
бедра не станут параллельными полу.

55
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, тол-
каясь пяткой от пола. При подъеме дополнительно на-
прягайте ягодичные мышцы.

56
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

!!!
КОЛЕНО И  НОСОК СМОТРЯТ В  ОДНУ
СТОРОНУ. ПРИ ЭТОМ КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ
ВЫХОДИТЬ ЗА ПРЕДЕЛЫ СТУПНЕЙ
В  ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ
КОЛЕНИ ДО КОНЦА. НОГИ ВСЕГДА
ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕМНОГО СОГНУТЫ
СПИНУ УДЕРЖИВАЙТЕ ПРЯМОЙ,
НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ ПЛЕЧИ, ПРЕСС НАПРЯГИТЕ
ВАША МАКУШКА И  КОПЧИК ДОЛЖНЫ
РАСПОЛАГАТЬСЯ НА ОДНОЙ ЛИНИИ

57
ПЛАНКА
Работают: мышцы пресса, спины, бедер, яго-
дицы.
1. Лягте на живот. Подтяните руки к  груди, упри-
тесь мысками в пол.

2. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони


должны быть прямо под плечами, таз не должен про-
висать, подниматься вверх.
3. Оторвите от пола колени. Пятки не соприкаса-
ются. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой
тянитесь вверх, а плечи тяните вниз. Колени держите
прямыми.
Ваше тело должно быть идеальной ровной линией.

58
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

!!!
НЕ ЗАПРОКИДЫВАЙТЕ ГОЛОВУ,
НАПРАВЬТЕ ВЗГЛЯД В  ПОЛ
ВЫ ДОЛЖНЫ ЧУВСТВОВАТЬ, КАК
РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ПРЕССА. НЕ ПЛЕЧИ,
НЕ ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ,
А  ИМЕННО МЫШЦЫ ЖИВОТА

59
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Работают косые мышцы пресса.
1. Лягте на бок, примите упор на локоть, положите
одну ногу на другую. Локоть опорной руки должен на-
ходиться строго под плечевым суставом.

2. Оторвите бедра от пола. Корпус — прямая линия.


Ягодицы и пресс держите в напряжении.

!!!
НЕ ЗАДИРАЙТЕ И  НЕ БРОСАЙТЕ ГОЛОВУ

60
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

«ВЕЛОСИПЕД»
Работают прямая и косые мышцы пресса.
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к  полу, руки
держите за  головой. Шею не напрягайте, не прижи-
майте подбородок к груди.

2. Поднимите прямые ноги так, чтобы голени были


параллельны полу.
3. Выполните боковое скручивание. На выдохе по-
тянитесь локтем к колену противоположной ноги.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и сра-
зу выполните боковое скручивание на другую сторону.

61
!!!
НЕ НУЖНО КАСАТЬСЯ ЛОКТЕМ КОЛЕНА,
ДОСТАТОЧНО ПОДВЕСТИ ИХ ДРУГ К  ДРУГУ,
И  ТУТ ЖЕ НАЧАТЬ ОБРАТНО
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ
ДЕРЖИТЕ ПРЕСС В  ПОСТОЯННОМ
НАПРЯЖЕНИИ, НЕ  ОПУСКАЙТЕ НОГИ НА ПОЛ
НЕ ДЕРЖИТЕ РУКИ В  ЗАМКЕ ЗА ГОЛОВОЙ,
НЕ  СВОДИТЕ ЛОКТИ И  НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА
ШЕЮ. ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ
МЫШЦ ПРЕССА

62
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

СКРУЧИВАНИЯ
Работает прямая мышца пресса.
1. Лягте на пол. Прижмите поясницу к  полу. Ноги
согните в  коленях. Руки держите за головой, локти
разведите в стороны.

2. На выдохе начните медленно скручиваться к ко-


леням.
3. В верхней точке задержитесь, максимально про-
чувствовав напряжение мышц живота.
4. Медленно вернитесь в  исходное положение, но
не до конца.

63
!!!
НЕ ВЫГИБАЙТЕ, А  ОКРУГЛЯЙТЕ СПИНУ
НЕ ПРИЖИМАЙТЕ ПОДБОРОДОК К  ГРУДИ
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ РУКАМИ ЗА ШЕЮ
СОХРАНЯЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ В  МЫШЦАХ
ПРЕССА, ВЫПОЛНЯЯ СКРУЧИВАНИЯ

64
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

«АЛЬПИНИСТ»
1. Сделайте планку. Ладони расположены строго
под плечами, спина ровная. Голова, шея, спина, яго-
дицы образуют прямую линию.

2. Поочередно подтягивайте колени к груди.


3. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды.
4. Вернитесь в положение планки.

!!!
НА ВЫДОХЕ ПОДТЯГИВАЙТЕ КОЛЕНО
К  ГРУДИ, НА  ВДОХЕ ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ
В  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ТАЗ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАФИКСИРОВАН

65
СКЛАДКА
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к  полу, руки
держите за головой, ноги согнуты перпендикулярно
полу. Шею не напрягайте, не прижимайте подбородок
к груди.

2. Сделайте выдох и выполните скручивание.


3. На вдохе выпрямите ноги в диагональ, при этом
не расслабляя мышцы живота и  не опуская голову
на пол.

66
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

!!!
НЕ НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ШЕИ,
ВЫПОЛНЯЙТЕ СКРУЧИВАНИЕ
ЗА СЧЕТ МЫШЦ ПРЕССА.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОЯСНИЦУ,
СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТРЫВАТЬ ЕЕ ОТ ПОЛА

67
ОТЖИМАНИЯ
Работают грудные мышцы.
1. Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне
груди, на ширине плеч или немного шире.

2. На вдохе согните локти до прямого угла. Грудью


почти коснитесь пола.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пле-
чи направьте в  стороны. Не прижимайте их к  ушам.
Старайтесь опираться на ладони, а  не на запястья.
Выполняйте движения плавно, без рывков.

68
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

!!!
НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ В  ПОЯСНИЦЕ
ТАЗ НЕ ДОЛЖЕН ПРОВИСАТЬ.
КОРПУС УДЕРЖИВАЙТЕ ПРЯМЫМ

69
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Работает трицепс.
1. Встаньте спиной к  скамье или стулу, упритесь
в край скамьи или стула прямыми руками на ширине
плеч.

70
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

2. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки


в локтях.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, плавно выпрями-
те руки, подняв корпус.

71
!!!
ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРАВЛЕНЫ
НАЗАД, А  НЕ В  СТОРОНЫ
ГОЛОВА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРИПОДНЯТА
ВВЕРХ (СМОТРИТЕ В  ПОТОЛОК)
ОПУСКАТЬСЯ НУЖНО МАКСИМАЛЬНО
(ТАЗ ПОЧТИ КАСАЕТСЯ ПОЛА),
А  ПОДНИМАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ ЛОКТИ
ОСТАВАЛИСЬ ЧУТЬ СОГНУТЫ
ЧЕМ БЛИЖЕ К  ОПОРЕ БУДУТ ВАШИ НОГИ,
ТЕМ ПРОЩЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

72
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

СКАКАЛКА
Кардиоупражнение
1. Держите скакалку на уровне пояса, локти при-
жмите к  корпусу. Движение скакалки должно совер-
шаться за счет вращения кистей.

2. Когда скакалка достигает пола, перепрыгните че-


рез нее, приземляясь на подушечки стоп, слегка со-
гнув ноги в коленях.

!!!
ПЯТКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВСЕ ВРЕМЯ
ОТОРВАНЫ ОТ  ПОЛА. СТАРАЙТЕСЬ
ОТТАЛКИВАТЬСЯ БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ
НОГ, ВЫПРЫГИВАЯ НА 24  СМ
КОЛЕНИ ВСЕГДА НЕМНОГО СОГНУТЫ
СПИНА ПРЯМАЯ, ПРЕСС НАПРЯЖЕН

73
БЕГ НА МЕСТЕ
Кардиоупражнение
1. Встаньте ровно, руки согните в локтях.

2. Чередуйте ноги как можно быстрее, приземляясь


на среднюю часть стопы. Колени старайтесь подни-
мать до параллели с полом.
3. Руки двигаются вдоль корпуса (как при обычном
беге). Корпус держите ровно, не раскачивайтесь.

!!!
ВДОХ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДОХ ЧЕРЕЗ РОТ

74
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

О  ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Тренироваться мы будем 5 раз в  неделю. Каждый
день вас  ждут 2 тренировки  — утренник и  основная
тренировка дня.
Утренник  — это короткая тренировка 5—10 минут,
выполнять которую нужно после пробуждения до за-
втрака, попросту  — зарядка, о  пользе которой все
слышали еще со школы, если не из детского сада.
И не напрасно!
Сонным утром действительно так хочется подольше
полежать в кровати и поставить на будильнике «поз-
же» еще на 10 минут. Как результат — вы чаще всего
собираетесь впопыхах, не всегда успеваете позавтра-
кать и день начинается совсем не радостно и позитив-
но. Если это не про вас, то вы молодец!
Утренник — это не только способ проснуться, стать
подвижнее и  начать день активно, но и  возможность
провести первые минуты дня наедине со своим те-
лом и мыслями, стать более дисциплинированным да
и  просто поднять настроение! Ведь физическая ак-
тивность способствует выработке гормонов радости.
Поэтому не ленитесь ставить будильник на 10 минут
раньше, и  вы удивитесь, каким добрым может стать
ваше утро.
Основная тренировка будет выполняться по кру-
говому принципу: определенную последовательность
упражнений нужно будет выполнять заданное коли-
чество кругов. От того, на каком уровне физической
подготовки вы находитесь сейчас, зависит количе-

75
ство кругов, которое вы сможете осилить. Важно,
чтобы с  каждой неделей вы могли повышать это
число и  видеть прогресс. ПОТОМУ ЧТО ТОЛЬКО ПО
ВЫШАЯ НАГРУЗКИ, МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ НА
ИЗМЕНЕНИЯ. Поэтому когда на третьем круге у  вас
будет желание сдаться, вспомните название этой
книги и  сделайте еще два. Основную тренировку
можно выполнить в  любое удобное время в  течение
дня.

76
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ

Тренировки и  утренник  — это всего 60 минут ва-


шего времени в день. Поэтому не придумывайте при-
чины почему вы НЕ можете посвятить своему телу 4%
своего дня.
Что вам понадобится для тренировок?

КОВРИК И  СВОБОДНОЕ МЕСТО

ЧИСТАЯ ПИТЬЕВАЯ ВОДА

ТАЙМЕР (МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ


СЕКУНДОМЕР НА ТЕЛЕФОНЕ)

БОДРАЯ МУЗЫКА

Чтобы подготовить мышцы к  работе и  избежать


травм, перед началом каждой тренировки обязатель-
но нужно сделать разминку. Посмотрите примеры
и выберите разминку на свой вкус на канале Workout
в YouTube.
А  чтобы мышцы не болели после тренировок, по-
могут упражнения на растяжку. Этот комплекс нужно
выполнять после основной тренировки. Найти их так
же просто на нашем канале.
Хочу отметить, что за одну тренировку вы тратите
не более 300 ккал, а это не что иное, как половина бу-
лочки с маком. Поэтому тренируясь и продолжая есть
все подряд, как и  раньше,  — вы лишаете себя воз-
можности попрощаться с  лишними кг. Мы переходим
к важнейшей теме — питанию.

77
ГИД
ПО ПИТАНИЮ
ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ?
На ЗОЖной теме многие действительно сходят
с ума, а касательно терминологии можно заводить от-
дельный словарик. Сейчас каждая вторая фитоняшка,
которая накачала ягодицы и просушила пресс, считает
себя гуру в области диетологии и делится «секретны-
ми методиками похудения». Кто-то яро советует отка-
заться от мяса, кто-то рекомендует перейти на зеле-
ную гречку и кефир, кто-то вообще считает, что можно
худеть на гамбургерах и  картошке фри. Количество
мифов о здоровом питании в своем объеме стремится
к мифам Древней Греции.

80
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Чтобы действительно разобраться, что такое хо-


рошо, а  что такое плохо и  откуда растут ноги у  со-
временных мифов о  правильном питании, предлагаю
небольшой экскурс в историю. Начнем с 80-х, так как
именно эти годы считаются зарей эры массового ув-
лечения фитнесом.
Первым врагом стройной фигуры начал считаться
жир. Вне зависимости от типа он изображался и в на-
учных и  в  массовых изданиях однозначно негативно.
Правильно питаться в  те времена означало избегать
жира, где это возможно, и бдительно контролировать
содержания жира любого вида в  пище. Основой здо-
ровой диеты были провозглашены цельнозерновые
продукты.
В  90-х годах жиры разделили на плохие «насы-
щенные» и  хорошие ненасыщенные. Врагом здоро-
вья и основной причиной многих заболеваний сердца
и  сосудов считался холестерин. Под раздачу попали
яичные желтки и  красное мясо. Все еще поощрялось
обильное потребление цельнозерновых продуктов,
особенно если они имели низкий гликемический ин-

81
декс (ГИ) — что это такое, вы узнаете в Гиде по пита-
нию дальше. Считалось, что повышение уровня инсу-
лина плохо влияет на здоровье и  состав тела. В  этот
же период зародилась мысль о частом дробном пита-
нии небольшими порциями «для поддержания уровня
инсулина в крови и разгона обмена веществ».
В  2000-х насыщенные жиры и  холестерин были
амнистированы, а  весь удар пришелся на гидрогени-
зированное масло. Ненасыщенные жирные кислоты
и любимые омега-3 в рыбьем жире и льняном семени
получили девиз «чем больше, тем лучше».
Врагом всех худеющих были объявлены углеводы.
Особо страшным считался сахар, что привело к  попу-
лярности искусственных подсластителей и низкоугле-
водных продуктов.

82
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Несколькими годами позже был бум вегетариан-


ской темы, и  все кому не лень стали отказываться
от продуктов животного происхождения, а то и вовсе
«сыроедить» (питаться только сырыми, термически не
обработанными продуктами). Вегетарианство пошло из
восточных стран, в рационе народов которых круглый
год содержится большое количество фруктов, овощей,
бобовых и  орехов. Создать сбалансированнный веге-
тарианский рацион в  наших широтах довольно не-
просто. Поэтому нередко, отказавшись от животных
источников белка и  жира, вегетарианцы и  сыроеды
сталкиваются с заболеваниями и упадком сил. Кроме
того, по физиологическим особенностям такой режим
опять-таки подходит не всем.
Почти одновременно появился тренд  — 100%
organic — чистые продукты.
Фрукты и овощи всегда были опорным пунктом сто-
ронников «чистой» диеты, но сейчас фрукты и  ово-
щи, не подвергавшиеся обработке против насекомых,
считаются «чище», вместе с  насекомыми и  всем про-
чим. Наиболее часто встречающиеся характеристики
«правильных» продуктов — это отсутствие обработки
и высокая питательная ценность.
Сперва давайте обсудим процесс обработки. Не-
обработанная пища в  своем натуральном, природном
виде считается полезной. И  напротив, с  продуктов,
которые прошли обработку, этикетка «правильности»
срывается. Обосновано ли такое суждение?
Как мы увидим, это не самый надежный критерий
оценки еды. Согласно такой оценке, все пищевые до-

83
бавки (витамины, капсулы с рыбьим жиром, белковые
коктейли и  много еще чего хорошего) вредны, т.  к.
прошли обработку и  довольно-таки далеки от своего
исходного вида.
2010 — год #ПП  — подразумевает отказ от всего
вредного, вкусного, калорийного. Сельдерей, гречка
и  куриная грудка  — вот 3 кита, на которых держит-
ся питание радикальных #пп-шников. Появляются
альтернативные «полезные сладости», фитнес-бурге-
ры, батончики для худеющих и  прочие извращения.
В  целом у  системы вполне рабочая основа, если не
впадать в крайности. Жуя сельдерей с мечтами о кар-
тошке фри можно продержаться несколько месяцев, но
если вас тошнит от куриной грудки, то сколько еще вы
готовы терпеть?
2015  — СУШКА. Система предполагает сильное
ограничение углеводов, вплоть до полного отказа от
них. Изначально термин использовался в бодибилдин-
ге для подготовки спортсменов к соревнованиям. Суть
сушки  — максимальное уменьшение процента жира
с  сохранением мышечной ткани. Но неправильная
трактовка привела к  тому, что многие девушки, пита-
ясь одними яичными белками, куриной грудкой и огур-
цами, до сих пор восстанавливают менструальный
цикл.
Последнее новшество — ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Суть — слушать свой организм, питаться тем, что дей-
ствительно хочется (сладкое, кислое, острое, соленое,
теплое или холодное), и тогда, когда ты действительно
испытываешь физиологический голод. Сложность за-

84
ГИД ПО ПИТАНИЮ

ключается в  том, что у  многих из нас плохо с  интуи-


цией. Горы фастфуда за долгие годы, одинокие вечера
с  чипсами у  телевизора, постоянные чаепития с  пе-
ченьками — рецепторы привыкли к изобилию вкусов,
а  мозг  — к  еде как утешению или веселью. Чтобы
начать питаться интуитивно, нужно очень хорошо по-
нимать свой организм и знать о еде, которую ты ешь,
больше, чем название на упаковке.

КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ЭТОГО МОЖНО


СДЕЛАТЬ?
1. Большинство современных мифов берут начало
из сферы бодибилдинга 80—90-х годов. Информация,
которая была предназначена для профессиональных
спортсменов, улетела в  массы.
2. Сложно сказать, какие продукты сейчас являют-
ся действительно натуральными. Ясно одно: чем про-
ще состав, тем полезнее продукт.
3. Чтобы тело было здоровым и  красивым, нужны
все питательные вещества — белки, жиры, углеводы,
витамины и  минералы. Поэтому рацион должен быть
максимально разнообразным.
4. Пища  — это самый простой способ получить
удовольствие. Ваша еда должна быть вкусной и  при-
носить удовольствие, но в  то же время она должна
быть насыщенной качественными белками, жирами
и углеводами.
5. Главная причина, по которой вы должны прини-
мать пищу, — голод. Нужно учиться чувствовать имен-

85
но физиологический голод и  не путать его с  голодом
эмоциональным.
Чтобы построить свой здоровый, сбалансированный
и  вкусный рацион, нужно четко понимать, что такое
КБЖУ  и  с  чем его едят. Первое время будет нелегко,
придется приложить усилия. Но это стоит того, что-
бы потом иметь стройную фигуру всю жизнь и не па-
риться.
Поэтому сейчас мы разберемся с основными харак-
теристиками пищи и составим твой здоровый рацион.

Основные характеристики пищи

• Калории
• Белки
• Жиры
• Углеводы

КАЛОРИИ
Калории — это маленькие существа, которые по но-
чам ушивают нашу одежду.
Слышали об этих ребятах? Думаю, наверняка и  не
раз. Калории — это энергия. Каждый продукт обладает
калорийностью и  дает нам определенное количество
энергии. Листья салата содержат всего 20 ккал на 100
граммов, а  вот сочный бургер из ближайшего фаст-
фуд-кафе содержит порядка 400. Энергия нужна нам,
чтобы мы жили не тужили и  нормально справлялись

86
87
со всеми своими ежедневными задачами. Проблемы
начинаются, когда поступает слишком много энергии
(больше, чем требуется для нормальной жизнедеятель-
ности) или, наоборот, слишком мало. Первый случай
приводит к  образованию лишних кило и  сантиметров
на вашей талии, а второй случай — к истощению, про-
блемам с физическим и даже психическим здоровьем.
У всех потребности в калориях разные. Это зависит
от возраста, пола, уровня вашей активности и  ваших
целей.
Поэтому первое, что необходимо сделать,  — это
рассчитать, сколько калорий в  день нужно употре-
блять именно вам.
Сделать это можно с помощью формулы.
Число, которое вы получили,  — это норма, необхо-
димая для  того, чтобы хорошо себя чувствовать и  от-
лично выглядеть. Не бойтесь, что это число получи-
лось выше, чем вы представляли.
Управление своим питанием похоже на управление
бюджетом. Калории — это валюта, а наша задача гра-
мотно их потратить, чтобы купить все необходимые
нутриенты  — белки, жиры и  углеводы. Вместо того
чтобы бездумно расходовать бюджет на всякий му-
сор  — печенье, картошку фри, глазированные сырки
и  шоколадки, лучше купить полезные и  нужные про-
дукты  — овощи, мясо, рыбу, фрукты. НО! Для нор-
мальной жизнедеятельности 1000 калорий все равно
будет мало!
Приведу пример. Вы девушка, привыкли тратить на
свои нужды 1000  рублей в  неделю  — еда, телефон,

88
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Интернет, кино, косметика, проезд, кофе с пирожным.


Если у вас всегда есть 1000—1300, то вы чувствуете
себя прекрасно, вам на все хватает.
В стране происходит кризис, и вам урезают зарпла-
ту. Теперь бюджет составляет 500  рублей в  неделю,
но расходы ведь остаются прежними. Приходится от-
казаться от кино, дорогой косметики, кофе с  пирож-
ным, но от некоторых расходов — проезд, еда и теле-
фон — отказаться точно нельзя.
В  итоге остается только искренне верить, что эко-
номика стабилизируется, вы справитесь с  этими вре-
менными трудностями, но скорее всего вы загрустите
без привычных радостей жизни и  погрузитесь в  лег-
кую депрессию. Ведь раньше у вас всегда было 1000,
а  не 500, а  сейчас вам не хватает на жизнь, к  ко-
торой вы привыкли. Хочется сходить в  кино, купить
новую помаду, посидеть с  подругами в  кафе. Но вы
не можете себе это позволить, потому что просто не
хватает денег! И  что вы начинаете делать? Эконо-
мить на еде, транспорте, влезать в долги за телефон,
например. Так и  наш организм начинает постепенно
экономить  — отключать ресурсы. Как это проявля-
ется?
• пропадают месячные (энергии и  так нет, детей
точно рожать не будем);
• выпадают волосы (волосам нужны витамины,
а  витаминов, между прочим, даже внутренним орга-
нам не хватает);
• портится кожа (детей все равно рожать не будем,
зачем быть привлекательной);

89
• портится настроение, появляется апатия (все си-
лы уходят на работу внутренних органов).

И  тут вам вдруг дали премию в  честь хорошей ра-


боты 3000. В  продолжение сравнения с  питанием  —
у вас случился срыв. Вы набрасываетесь на какую-ни-
будь очень вредную и калорийную еду, например ТОРТ,
и съедаете его целиком. А это более 1000 калорий за
1 прием пищи. Организм думает: «Ого! Манна небес-
ная на меня свалилась. Нужно обязательно этот торт
спрятать поглубже, например в живот, бока или бедра.
Снова наступят тяжелые времена, будем выживать».
А потом снова 1000 ккал, одни йогурты да хлебцы,
и через неделю-две срыв в виде очередного торта. Так
вы накапливаете лишний жир, от которого потом очень
и  очень сложно избавиться. Организм боится с  ним
расставаться, ведь в  любой день ждет наступления
голодовки.
Чтобы тратить больше, нужно зарабатывать боль-
ше. В  нашем случае речь идет о  еде. Тогда организм
привыкнет к  комфорту, перестанет запасать жирок
и начнет прощаться с уже приобретенными запасами.
Никаких срывов, депрессий и плохого настроения!
Поэтому делайте выводы, милые дамы. Продол-
жать питаться на 1000 ккал или дать своему орга-
низму шанс жить лучше.
Но калории  — это далеко не самая важная
характерис тика пищи! Гораздо важнее, откуда они по-
ступают! Сейчас мы  познакомимся с понятием БЖУ —
это белки, жиры и углеводы.

90
ГИД ПО ПИТАНИЮ

БЕЛКИ
1 г = 4 ккал
Это основной строительный элемент для наших
мышц. Они состоят из аминокислот, которые участвуют
в построении мышечных волокон, регенерации тканей.
Белок  — это единственный нутриент, который не
запасается у  нас в  организме. Поэтому очень важно
потреблять его в достаточном количестве.
Суточная норма составляет минимум 0,5 г на кг ве-
са при низком уровне физической активности. А  при
занятиях спортом требуется в 2—3 раза больше белка.

91
Если вы не будете потреблять достаточное количе-
ство белка, то про красивые и упругие мышцы можете
даже не думать. Вам попросту не из чего будет их
строить.
Где же искать эти необходимые вещества?
Что еще нужно знать о белках?
Как я уже говорила раньше, белки состоят из амино-
кислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые,
незаменимые и полузаменимые. Незаменимые амино-
кислоты не вырабатываются в нашем организме. Они
могут поступать только извне с  пищей. Недостаток
этих кислот может замедлить рост и  восстановление
мышечной ткани. Полузаменимые и заменимые, по ло-

92
93
гике вещей, частично либо полностью вырабатываются
нашим организмом.
В зависимости от того, какие аминокислоты входят
в  состав  белка, последние делятся на полноценные
и неполноценные.
Полноценные белки содержат все необходимые
для нашего организма аминокислоты — и заменимые
и  незаменимые. Источником этих белков в  основном
являются продукты животного происхождения (мясо,
молочные продукты, рыба, яйца).
Неполноценные белки содержат только часть неза-
менимых аминокислот. Считается, что бобовые и  зла-
ковые сами по себе содержат неполноценные белки,
однако их сочетание позволяет нам получить все не-
заменимые аминокислоты.
Поэтому, чтобы рацион был сбалансированным,
важно включать в  него разные виды белка из раз-
ных источников. Например, на завтрак белок может
быть в  виде омлета или вареных яиц, на перекус  —
сыр, творог, орехи и семена, на обед — бобовые и на
ужин — любимая куриная грудка.

ЖИРЫ
1 г = 9 ккал
Отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также
входят в состав половых гормонов и составляют около
60% сухого вещества мозга. И  для тех, кто опасает-
ся жиров, хочу напомнить: жир на боках появляется
не от потребления продуктов, насыщенных жирами,

94
ГИД ПО ПИТАНИЮ

а от избытка калорий! Действительно, все так боятся


жиров, потому что они высококалорийные (9 ккал на
1 г), но их пользой ни в  коем случае нельзя прене-
брегать.
Важно понимать различие между полезными жи-
рами, которые содержатся в  натуральных продуктах,
и  искусственными трансжирами, которые получают
промышленным путем. Натуральные жиры содержат
витамины и  улучшают усвоение белков. Например,
сливочное масло богато витамином А, растительное
масло — витамином Е.

95
Трансжиры, напротив, лишены всякой пользы и со-
держат лишь пустые калории. Кроме того, они про-
воцируют развитие ожирения и  сердечно-сосудистых
заболеваний.

Насыщенные:
• мясо, молоко, сыр, сливочное масло, пальмовое
масло, кокосовое масло

Ненасыщенные:
• моно – оливковое масло, свиной и утиный жир,
яичный желток

• поли – рыбий жир, рапсовое, льняное масло, оре-


хи и семечки

96
97
Трансгенные:
маргарин, растительный кондитерский жир, жарен-
ные во фритюре блюда, чипсы, торты.

При корректировке фигуры нужно потреблять нату-


ральные  жиры и  избегать трансгенных. Оптимальное
соотношение растительных и животных жиров — 60%
и 40% соответственно.
В  маслах присутствуют также фосфорсодержащие
вещества  — фосфолипиды. Их заслуга  — исправная
работа мозга и нервной системы, а некоторые фосфо-
липиды обладают волшебным липотропным действи-
ем, то есть они ускоряют сжигание жира. Достаточ-
ное количество фосфолипидов содержится в  яйцах,
а именно в их желтке. Поэтому не спешите избавлять-
ся от них и не бойтесь ежедневно есть 2—3 яйца.
Если хотите иметь красивые блестящие волосы, здо-
ровую репродуктивную систему, трезвые мысли и пло-
ский живот, то не пренебрегайте жирами в рационе!
Оптимальное соотношение для девушек  — 1  г на
1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ
1 г = 4 ккал
Это общее название для веществ под названием
«сахариды». Именно углеводы являются основным ис-
точником энергии для организма.

98
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Все углеводы расщепляются до глюкозы, которая


является энергетической валютой для нужд нашего
организма.
В  зависимости от строения и  скорости расщепле-
ния, углеводы бывают простые (они же быстрые)
и сложные (медленные).

Простые углеводы
Состоят из одного-двух сахарных остатков, быстро
попадают в кровь и быстро повышают уровень сахара,
тем самым вызывая прилив сил. Они содержатся во
фруктах, ягодах, меде, хлебе и  булочках, шоколаде,
тортах и обычном сахаре.
Источники углеводов: фрукты, паста, каши, мор-
ковь, картошка, торты, печенья, шоколад, хлеб.

99
Сложные углеводы
Это длинные цепочки сахарных остатков, которые
медленно расщепляются до глюкозы, плавно повыша-
ют уровень сахара и равномерно дают энергию.
Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах твер-
дых сортов, цельнозерновом хлебе.

Пищевые волокна (клетчатка) являются особым


видом углеводов. Клетчатка не усваивается организ-
мом и  проходит «транзитом», заодно улучшая работу
желудочно-кишечного тракта. Источниками являют-
ся овощи, бобовые, отруби, неочищенное зерно, кожу-
ра фруктов.

Со скоростью расщепления любого продукта, име-


ющего в своем составе хоть какое-то количество угле-
водов, связано такое понятие, как гликемический ин-
декс (ГИ).
ГИ  — это условное обозначение скорости расще-
пления любого углеводосодержащего продукта по
сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей
индекс принято считать за эталон (ГИ  = 100). Экс-

100
ГИД ПО ПИТАНИЮ

периментальным путем ГИ  был подсчитан для более


чем тысячи продуктов.
Вот пример влияния на уровень сахара в  крови
глюкозы (быстрого  = простого углевода) и  крахмала
(сложного = медленного углевода). График справа по-
казывает, как изменяется уровень сахара после того,
как съесть, например, кусок батона, а слева — порцию
гречки.

Как видим — чем ниже ГИ, тем более плавным бу-


дет скачок уровня сахара в крови.

Зачем знать ГИ продуктов?


Когда в  кровь попадает сахар (глюкоза), в  подже-
лудочной железе вырабатывается гормон инсулин, ос-
новная функция которого  — использование глюкозы
клетками организма. Ученые предполагают, что нашим
далеким предкам пища, богатая углеводами (фрукты
и  ягоды), попадалась довольно редко и  сезонно. По-
этому умная природа предусмотрела, чтобы самое

101
эффективное «углеводное топливо» усваивалось про
запас. Употребив углеводы, хотите вы того или нет,
запускается древнейшая биохимическая реакция син-
теза, формируется запас на «черный день». Поступая
в  кровь, инсулин способствует превращению глюкозы
в  гликоген, который откладывается в  мышцы и  пе-
чень. Но когда места там перестает хватать, глюкоза
превращается в жиры, которые откладываются в «за-
крома» подкожно-жировой клетчатки. Этот конвейер
синтеза жиров буквально не останавливается при по-
стоянном поступлении глюкозы (сахара) в кровь.

При чем тут ГИ и похудение?


Когда вы едите пищу с  высоким ГИ, например ка-
кой-нибудь чизкейк, то это вызывает резкий скачок
инсулина и  такой же быстрый спад. Это приводит
к  краткосрочному насыщению со скорым наступлени-
ем чувства голода. Через 30—60 минут после кусочка
торта вы опять захотите есть. Когда вы едите пищу
с  низким ГИ, например гречку, то скачок инсулина
происходит плавно, а  уровень сахара в  крови пони-
жается постепенно, что, в свою очередь, даст продол-
жительное чувство сытости.
Кроме того, продукты с высоким ГИ чаще всего об-
ладают и большей калорийностью (за счет содержания
сахара). Поэтому с ними очень просто превысить свою
дневную норму калорий. Если вы постоянно переку-
сываете чем-то сладким, то лишаете себя возможно-
сти брать энергию из жировых депо. Плюс рискуете

102
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ГЛЮКОЗЫ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НУЖД ОРГАНИЗМА
103
104
ГИД ПО ПИТАНИЮ

превысить свою норму калорий, так как постоянно


чувствуете голод и  стремитесь съесть новую порцию
углеводов.

Что еще важно знать о ГИ?


• Чем продукт более измельчен и  обработан, тем
выше его ГИ.
• Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже его ГИ.
• При термической обработке ГИ  повышается за
счет разрушения длинной цепочки сложного углевода.
Именно поэтому лучше есть свежие овощи, а не ва-
реные; цельные фрукты, а не фруктовые фреши и со-
ки; цельное зерно, а не обработанные и измельченные
каши быстрого приготовления.
С нутриентами покончено, мы добрались до состав-
ления своего меню!

КАК СОСТАВИТЬ СВОЙ РАЦИОН?


ШАГ 1:
Рассчитайте свою норму калорий и  запишите
ее сюда.
Если ваша цель похудеть, то отнимите от по-
лученной цифры 20%. Если цель набрать мас-
су — прибавьте.

ШАГ 2:
Теперь нужно правильно соотнести БЖУ.
При этом количество жиров не должно быть
ниже 1 г на 1 кг массы тела при весе до 60 кг
и 0,8 г на 1 кг массы тела при весе более 60 кг.

105
106
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Количество белка должно быть не менее 1 г на 1 кг


массы тела, а  при занятиях по программе «Я  могу»
норму стоит увеличить до 1,6  г на 1  кг массы тела.
Оставшиеся калории пойдут на углеводы.
Пример:
Я девушка 23 лет. Вес 54, рост 163. Веду малопод-
вижный образ жизни, планирую заниматься только по
программе «Я могу». Цель — похудение.
Норма калорий = 665,1 + 9,6 · 54 + 1,85 · 163 —
4,68 · 23 = 1377.
Умножаю на коэффициент активности 1,2.
Получаю число 1652.
Отнимаю 20% и получаю 1320 ккал. Это и есть моя
суточная норма.
Теперь рассчитываем БЖУ.
Белки = 30% · 1320 = 396 ккал = 99 г (так как 1 г
белка = 4 ккал).
Жиры = 30% · 1320 = 396 ккал = 44 г (так как 1 г
жира = 9 ккал).
Но! Помним, что норма жиров для веса менее
60 кг — 1 г на 1 кг массы тела, а значит, норма будет
53 г, то есть на них придется 477 ккал.
Углеводы (рассчитываем по остатку калорий) =
1320 — 396 — 477 = 447 ккал = 111 г (так как в 1 г
углеводов 4 ккал).
Рассчитайте свою нормы БЖУ и запишите ее здесь.
Строки для расчета:

Калории .........................................................................
Белки .............................................................................
.........................................................................................

107
Жиры ...............................................................................

.........................................................................................

Углеводы .........................................................................

.........................................................................................

ШАГ 3:
Теперь, узнав свою норму КБЖУ, займемся
распределением продуктов и  составлением
своего рациона! Но перед этим еще несколь-
ко правил.
1. Основа рациона  — натуральные полезные
продукты. Сосискам, пельменям, заморожен-
ной пицце, майонезу и кетчупу не место в ва-
шем холодильнике.
2. Еда должна быть вкусной! Не надо давить-
ся сельдереем, если вы его терпеть не мо-
жете. Стоит выбирать те продукты, которые
доставляют удовольствие. Поверьте, их огром-
ное количество!
3. Количество приемов пищи зависит от ва-
шего графика. Но помните, что после еды вы-
деляется инсулин, ликвидирующий жиросжи-
гание. Поэтому перерывы между приемами
пищи должны быть не менее 3 часов.
4. Быстрым углеводам тоже найдется место
в  нашем рационе! Сладости могут занимать
10% от общей калорийности. Есть их стоит
после основного приема пищи, когда уровень
инсулина и так высокий.

108
ГИД ПО ПИТАНИЮ

5. Если вы будете есть углеводную пищу на ночь, то


во время сна организм будет использовать не энергию
«жировых депо», а непосредственно съеденные угле-
воды, так как именно они являются легкодоступным
источником энергии. Поэтому все углеводы лучше рас-
пределить до ужина.
6. Часто мы путаем чувство голода и жажду. Возь-
мите за правило выпивать не менее 2 литров воды
в день.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
Завтрак. Белок + углевод.
Пример: каша, яйца, цельнозерновой хлеб, сыр, йо-
гурт.

109
Второй завтрак. Углеводы.
Пример: фрукты, ягоды, хлебцы.

Обед. Белки + жиры + углеводы.


Пример: курица, индейка, рыба, каши, паста из
твердых сортов пшеницы, овощи.

110
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Перекус. Жиры, белки.


Пример: орехи, семечки, творог, йогурт.

111
Ужин. Белки + клетчатка.
Пример: курица, индейка, рыба, морепродукты,
овощной салат.

Запишите 4—5 своих любимых продуктов для каж-


дого приема пищи:

112
ГИД ПО ПИТАНИЮ

Завтрак ..........................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

Обед ...............................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

Ужин ...............................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

113
.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

Перекусы .......................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

Первое время обязательно ведите подсчеты по


КБЖУ. Это поможет вам понять и  узнать, сколько че-
го содержится в  продуктах, которые вы едите. Суще-
ствует много онлайн-калькуляторов и мобильных при-
ложений, которые помогут справиться с этой задачей.

114
ГИД ПО ПИТАНИЮ

СЛАДКОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ
Что делать, если очень хочется съесть что-то сла-
денькое, вредненькое и  жирненькое? Такое ведь слу-
чается со всеми. С  участницами реалити и  дистан-
ционного курса мы практикуем такую традицию, как
сладкое воскресенье. Это один день в  неделю, когда
вы можете съесть порцию абсолютно любого блюда
без подсчетов КБЖУ, будь то бургер, мороженое или
картошечка с  сырным соусом. Так как это всего одна
порция и  одно блюдо, то к  выбору вкусняшки нужно
подойти ответственно. Но не менее важен и  процесс!
Купить в  магазине глазированный сырок и  съесть его
по дороге домой, как по мне  — не очень празднично.
Вы должны максимально насладиться этими минута-
ми, получить кайф и  удовлетворение. Можно, кстати,
самим готовить разные полезные вкусности и угощать
друзей. Я, например, подсадила своих домашних на по-
лезные конфеты. Хочу поделиться рецептом и с вами.
1. В  качестве основы идут сушеные финики. Их
нужно предварительно замочить в воде и достать ко-
сточку.
2. Затем измельчаем финики в блендере до пасто-
образной массы.
3. К  полученной основе теперь можно добавлять
любые орехи, сухофрукты, специи да и  в  принципе
все, что вам захочется. Одно из моих любимых со-
четаний — сушеная вишня, горький шоколад и орехи.
4. Орехи и ягоды измельчаем в блендере и соеди-
няем с финиковой массой.

115
5. Мокрыми руками формируем шарики-конфетки
и обваливаем в горьком шоколаде.
6. Убираем в холодильник на несколько часов, и ву-
аля — все готово!

Ингредиенты на 5 конфет:

КЕШЬЮ   50 Г

СУШЕНАЯ ВИШНЯ   50 Г

ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД   30 Г

ФИНИКИ   100 Г

ККАЛ НА 100 Г: 350


• Б — 7
• Ж — 16
• У — 55

116
ГИД ПО ПИТАНИЮ

По калорийности такой десерт не уступает магазин-


ным сладостям. Но вместо пустых калорий вы полу-
чаете еще массу полезностей в виде витаминов и по-
лезных жиров. И вкус, конечно, не сравнится! Можно
комбинировать разные сочетания и придумывать свои
рецепты.
Планируйте свой рацион заранее, пробуйте гото-
вить новые блюда  — и  все у  вас обязательно полу-
чится!

117
ПРАКТИЧЕСКАЯ
ЧАСТЬ
Ура, теория закончилась! Переходим к  практике.
Программа рассчитана на 4 недели. Каждую неде-
лю у  вас будет 5 тренировок и  задание по питанию.
В конце недели нужно писать отчет. Это поможет луч-
ше понять все происходящие с вами изменения. Я на-
деюсь, что вы уже сделали свое фото ДО, поэтому не
медлим ни секунды, приступаем!

120
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
«ЯГОДНАЯ»
Каждую неделю мы будем делать акцент на опре-
деленной части тела. И  начнем мы с  самой притяга-
тельной части женского тела — ЯГОДиц.
На этой неделе утренник будет состоять только из
одного упражнения — приседаний.

121
УТРЕННИК

20
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ВЫПАДЫ — 20 раз (на каждую ногу)
ДЕНЬ 1

ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 20 раз
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
МАХИ НАЗАД — 20 раз (на каждую ногу)

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

25
УТРЕННИК

30
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ДЕНЬ 2

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС — 20 раз


ПЛАНКА — 1 минута
ПЛАНКА БОКОВАЯ — по 30 секунд на каждый бок
СКАКАЛКА — 100 прыжков

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

25
122
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

40
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 3

СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

4
УТРЕННИК

40
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 4

СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«СКАЛОЛАЗ» — 20 раз

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

4
123
СУПЕРЗАДАНИЕ!

300
ДЕНЬ 5

приседаний
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
#СКАЖИЯМОГУ и приседай, чтобы получить СОЧ
НЫЕ ЯГОДЫ!

Сколько приседаний тебе удалось сделать? Запиши


свой результат!

124
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ  
ЧИСТИМ РЕЦЕПТОРЫ
Чтобы перейти на новый лад, очень важно отка-
заться от старых пищевых привычек и  почувствовать
истинный вкус еды. На этой неделе мы займемся
чисткой рецепторов!
Вся еда должна быть максимально простой, без
каких-либо вкусовых добавок. Вначале это будет не-
легко, но спустя пару дней вы привыкнете и сами уди-
витесь, какой вкусной может быть обычная гречка.
1. Убираем лишний сахар. Чай и кофе теперь мы
пьем без сахара. Как хотите, но терпите и могите! Про
конфетки, печенье и  прочие сладости даже говорить
не стоит. Их мы тоже убираем. Из сладких радостей
остаются фрукты, но не более 2 штук в день.
2. Не солим пищу и  не добавляем искусствен-
ные специи. Многие продукты изначально содержат
соль в  своем составе, поэтому в  ее дополнительном
использовании нет необходимости. Кубики «Магги»
вовсе отправляем в  мусорное ведро. Там нет нату-
ральных вкусов, сплошные Е. А от них рецепторы нам
точно нужно отучать.

125
ОТЧЕТ #1
ПОЗДРАВЛЯЮ, первая могучая неделя поза-
ди! Сладко тебе было приседать 5 дней под-
ряд? Вспомни все свои ощущения и ответь на
вопросы.

ОБЪЕМ ТАЛИИ:

ТЕКУЩИЙ ВЕС:

ОБЪЕМ БЕДЕР:

126
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

На этой неделе я молодец, потому что смогла:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Мне сложно далось:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Чтобы справиться, мне нужно:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

На сколько % я выполнила программу на этой неделе?

.............................................................................................................................

Как мне жилось с новым рационом питания?

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

127
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
УПОРНАЯ НЕДЕЛЯ
На этой неделе мы уделим особое внимание нашим
рукам и  груди. К  вашему утреннику добавится новое
упражнение — отжимания.

128
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

20
приседаний + 10 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ  20 раз
ДЕНЬ 1

ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 20 раз
ВЫПАДЫ — 20 раз (на каждую ногу)
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
УТРЕННИК

30
приседаний + 20 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 2

ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута
ПЛАНКА БОКОВАЯ — по 30 секунд на каждый бок
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
129
УТРЕННИК

40
приседаний + 30 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
ДЕНЬ 3

СКРУЧИВАНИЯ  30 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
УТРЕННИК

50
приседаний + 40 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ВЫПАДЫ — 1 минута
ДЕНЬ 4

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз


ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
ПЛАНКА БОКОВАЯ — по 30 секунд на каждый бок
СКАКАЛКА — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
130
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

СУПЕРЗАДАНИЕ!

200
ДЕНЬ 5

отжиманий
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
#СКАЖИЯМОГУ и жми четко!

ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ  
НЕДЕЛЯ ЭКСПЕРИМЕНТОВ
Цель по питанию на этой неделе — сделать рацион
более разнообразным и  вкусным. Если вы все время
едите одно и  то же, то точно не получаете все необ-
ходимые микроэлементы и  макронутриенты, которые
особенно важны при физических нагрузках.
Поэтому ваше задание на эту неделю — пробовать
новый продукт каждый день! Это может быть фрукт
или овощ, один вид орехов, сорт сыра и даже специи.
Если вам не знакомы такие продукты, как нут, булгур,
авокадо, куркума, базилик, киноа и  адыгейский сыр,
то бегом штурмовать прилавки магазинов!
Включайте фантазию и экспериментируйте!

131
ОТЧЕТ #2
Ну вот, половина пути позади! Вспомни все свои
ощущения и ответь на вопросы.

ОБЪЕМ ТАЛИИ:

ТЕКУЩИЙ ВЕС:

ОБЪЕМ БЕДЕР:

132
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

На этой неделе я молодец, потому что смогла:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Мне сложно далось:


.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Чтобы справиться, мне нужно:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

133
На сколько % я выполнила программу на этой неделе?

.............................................................................................................................

Какие новые продукты я попробовала?


.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Какие из них я теперь регулярно буду включать в свой рацион?

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

134
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
МОГУЧАЯ ПЛАНКА
На третьей могучей неделе мы особенно потрудим-
ся над мышцами пресса и  силой воли. К  утреннику
присоединяется еще одно упражнение — планка.
#СКАЖИЯМОГУ И  ПУСКАЙ ТВОЯ ПЛАНКА БУДЕТ
ИДЕАЛЬНОЙ!

135
УТРЕННИК

20
приседаний

+
10
отжиманий

+
ДЕНЬ 1

1
минута
в планке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ  30 раз
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — 30 раз (на каждую ногу)
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
МАХИ  20 раз (на каждую ногу)

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
136
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

30
приседаний

+
20
отжиманий

+
ДЕНЬ 2

2
минуты
в планке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
137
УТРЕННИК

40
приседаний

+
30
отжиманий

+
ДЕНЬ 3

3
минуты
в планке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
СКАКАЛКА — 100 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
138
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

50
приседаний

+
40
отжиманий

+
ДЕНЬ 4

4
минуты
в планке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 раз
ПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — по 30 раз (на каждую ногу)
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

35
139
СУПЕРЗАДАНИЕ НА СТОЙКОСТЬ!
сегодня тебе надо гордо выстоять

10
ДЕНЬ 5

минут
в планке

В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
НЕ ТРАТЬ ВРЕМЯ ЗРЯ, ПРОВОДИ ЕГО С ПОЛЬЗОЙ!

ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ  
КУЛИНАРНАЯ НЕДЕЛЯ
Ты уже попробовала новые интересные продукты,
поэтому мы можем двигаться дальше и расширять твои
кулинарные горизонты! На этой неделе тебе нужно
почувствовать себя шеф-поваром ресторана здорового
питания и  приготовить минимум одно совершенно
новое для тебя блюдо! Интересные рецепты можно
найти на канале Workout в  рубрике «Фитнес-лабора-
тория». Возможно, тебе удастся самой подобрать ряд
ингредиентов и придумать что-то новое.

140
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Записывай свой рецепт прямо сюда!


Название блюда: ...........................................................

.........................................................................................

Ингредиенты: ................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

Способ приготовления:

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

.........................................................................................

КБЖУ на 100 г

141
ОТЧЕТ #3
Сохрани стойкость планки! Вспомни все свои
ощущения и ответь на вопросы.

ОБЪЕМ ТАЛИИ:

ТЕКУЩИЙ ВЕС:

ОБЪЕМ БЕДЕР:

142
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

На этой неделе я молодец, потому что смогла:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Мне сложно далось:


.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Чтобы справиться, мне нужно:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

143
На сколько % я выполнила программу на этой неделе?

.............................................................................................................................

Какие новые продукты я попробовала?


.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Какие из них я теперь регулярно буду включать в свой рацион?

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

144
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Мы вышли на финишную прямую! Пора ускориться,
поэтому финальная неделя посвящается кардиона-
грузкам и  лучшему домашнему тренажеру  — скакал-
ке. К  утреннику по традиции добавляется еще одно
упражнение.
#СКАЖИЯМОГУ И  СКАЧИ НАВСТРЕЧУ СВОЕМУ
ПРЕКРАСНОМУ ТЕЛУ!

145
УТРЕННИК

20
приседаний

+
10
отжиманий

+
1
минута
в планке

+
ДЕНЬ 1

50
прыжков
на скакалке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ПОДЪЕМ ТАЗА — 30 раз
МАХИ — по 25 раз (на каждую ногу)
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

46
146
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

30
приседаний

+
20
отжиманий

+
1
минута
в планке

+
ДЕНЬ 2

60
прыжков
на скакалке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ

ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА БОКОВАЯ — 1 минута (на каждую сторону)
СКАКАЛКА — 100 прыжков

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

46
147
УТРЕННИК

40
приседаний

+
50
отжиманий

+
2
минуты
в планкы

+
ДЕНЬ 3

70
прыжков
на скакалке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПЛАНКА — 1 минута
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
СКРУЧИВАНИЯ — 30 раз
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

46
148
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

УТРЕННИК

50
приседаний

+
40
отжиманий

+
2
минуты
в планке

+
ДЕНЬ 4

80
прыжков
на скакалке

ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — по 30 на каждую ногу
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
СКАКАЛКА — 100 прыжков

КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)

46
149
ФИНАЛЬНОЕ СУПЕРЗАДАНИЕ!
Выполните

1000
ДЕНЬ 5

прыжков
на скакалке

ПРЫГАТЬ МОЖНО В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ,


НО ЛУЧШЕ ПОПРОБОВАТЬ СВОИ СИЛЫ
И СДЕЛАТЬ ЗАДАНИЕ ЗА ЧАС.

ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
После трех недель могучего курса вы уже можете
самостоятельно считать КБЖУ, вы знаете, чем отлича-
ются углеводы в  яблоке от углеводов в  плитке шоко-
лада, справляетесь без лишней соли и сахара, но это
еще не все, чему хочется вас научить.
На этой неделе у  вас следующий эксперимент  —
интервальное голодание.
Современное периодическое голодание  — это ана-
лог разгрузочно-диетической терапии (РДТ), которая
пришла к  нам из прошлого века. Но если РДТ реко-
мендовалась только лицам с  ожирением, сахарным
диабетом и  другими заболеваниями и  исключитель-
но под контролем врача, то периодическое голодание

150
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

можно проводить самостоятельно. Но, как и  другие


методы ограничения калорийности рациона, это не
может считаться безопасным для всех людей (так,
например, к  этому методу не стоит прибегать бере-
менным и  кормящим, людям с  заболеваниями ЖКТ
и щитовидной железы).
Сразу хотелось бы оговориться, что речь не идет
о  радикальных скачках, когда день «запойного» об-
жорства сменяется голоданием. Мы говорим о равно-
мерных интервалах краткосрочного голодания между
приемами пищи.
Эффективность периодического голодания при
снижении веса объясняется следующим: продолжи-
тельное отсутствие пищи не позволяет пополнять ко-
личество глюкозы в  крови. Дело в  том, что в  мыш-
цах и  печени содержится гликоген, который быстро
преобразуется в  энергию. Если в  кровь не поступает
свежая порция глюкозы, то и  запас гликогена не по-
полняется, а  значит, организм вынужден будет рас-
щеплять жиры. Длительное отсутствие поступления
в  организм жиров, которые также являются постав-
щиками энергии, тоже заставляет сжигать жировые
отложения. Во время периодического голодания уве-
личивается выработка гормона роста  — соматотро-
пина, который способствует росту мышечной массы,
одновременно активизируя механизмы сжигания
лишнего жира. Именно этот гормон помогает избав-
ляться от жира, не теряя при этом мышечную массу,
что происходит при различных диетах. Прерывистое
голодание восстанавливает восприимчивость к  инсу-

151
лину и  лептину  — «гормону сытости» и  нормализует
уровень грелина — «гормона голода».
Говоря о периодическом голодании, нельзя не упо-
мянуть и другие полезные свойства данного стиля пи-
тания, помимо снижения веса:

• повышение сопротивляемости организма многим


заболеваниям (в числе которых диабет);
• повышение общей выносливости;
• нормализация уровня сахара в крови;
• оптимизация жирового обмена;
• нормализация давления;
• способствуют улучшению памяти и  когнитивных
процессов.

Мы не рекомендуем сейчас длительные голодания,


так как для них необходима специальная подготовка,
а  также определенные правила «входа» и  «выхода»,
а  предлагаем остановиться на самом простом и  без-
опасном варианте.
14-часовое голодание. 10 часов на еду, 14 часов на
голод (можно только пить воду). Проще всего, чтобы
промежуток без еды приходился между ужином и за-
втраком. К примеру, если первый прием пищи, завтрак,
будет происходить в 8 часов утра, то последний — в 6
часов вечера. При этом выбираем правильные и  здо-
ровые продукты, а количество приемов пищи должно
варьироваться от 3 до 5. Именно такой эксперимент
ждет вас всю следующую неделю.

152
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ОТЧЕТ #4

ФИНАЛЬНЫЙ
МОГУЧИЙ ОТЧЕТ.

ОБЪЕМ ТАЛИИ:

ТЕКУЩИЙ ВЕС:

ОБЪЕМ БЕДЕР:

153
На этой неделе я молодец, потому что смогла:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Мне сложно далось:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

Чтобы справиться, мне нужно:

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

На сколько % я выполнила программу на этой неделе?

.............................................................................................................................

Как мне далось интервальное голодание?

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

.............................................................................................................................

154
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Ну что ж, моя могучая читательница, раз ты до-
шла до этой страницы, то я уже хочу крепко пожать
тебе руку. Время летит быстро и  незаметно, поэтому
проводи его с умом и пользой. Чтобы подвести итоги,
нам нужно вернуться в начало, а именно на страницы
«Гида по мотивации», и вспомнить, какие цели ты по-
ставила перед собой 4 недели назад.

155
НАСКОЛЬКО ТЕБЕ УДАЛОСЬ
РЕАЛИЗОВАТЬ СВОЮ ЦЕЛЬ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

КАК ИЗМЕНИЛОСЬ ТВОЕ ТЕЛО


ЗА ЭТО ВРЕМЯ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

156
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

КАК ИЗМЕНИЛОСЬ ТВОЕ ПИТАНИЕ?


............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

КАК ИЗМЕНИЛОСЬ ТВОЕ ОТНОШЕНИЕ


К  СВОЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

157
КАКИЕ ПРИВЫЧКИ ТЫ ОСТАВИШЬ
В  СВОЕЙ ЖИЗНИ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

КАК ТЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕШЬ


И  ОЩУЩАЕШЬ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

158
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

КАКИЕ ПЛАНЫ ПО ДАЛЬНЕЙШЕЙ


РАБОТЕ НАД СОБОЙ?
............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

............................................................................................................................

Можно продолжать находить оправдания, а можно


честно признаться себе в  своих ошибках и  подумать,
как не совершать их впредь. Я  надеюсь, что вы вы-
несли из курса что-то новое и полезное. Пользоваться
программой можно продолжать и дальше, но помните:
чтобы прогрессировать, нужно постоянно постепенно
увеличивать нагрузки и не давать организму скучать.
Теперь вы знаете, что вы действительно можете.
Ставьте новые цели и добивайтесь их!
#СКАЖИЯМОГУ И ТОЛЬКО ВПЕРЕД

Присоединяйся к онлайн программе


тренировок и питания icanworkout.me
Промокод на участие icanread
Авторы текста Евгения Левитан и Алла Манайкина
В оформлении макета использованы иллюстрации Г. Мурадяна
Фото на обложке и в макете Е. Мынзула
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:
Marish, Zubada, pking4th, eatcute / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Художественное оформление обложки и макета Р. Фахрутдинова

Левитан, Евгения.
Л36 Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу: без тре-
нажеров и голодовок / Е. Левитан. — Москва  : Издатель-
ство «Э», 2017. — 160 с.
Перед тобой подробный пошаговый план действий, который изменит
твое тело и дух навсегда! Эта книга расскажет, как заниматься умно и
эффективно в любой точке планеты, как питаться вкусно и полезно без
чувства голода, как получить результат за 4 недели и удерживать его всю
жизнь. Хочешь? Скажи «Я могу» и начинай прямо сейчас!
Книга представляет собой практическое руководство по достижению
конкретных целей.
УДК 613
ББК  51.204.0
© Тайгермилк Медиа, 2017
ISBN 978-5-699-99890-6 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электрон-
ной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным
способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя.
Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Научно-популярное издание

Левитан Евгения
WORKOUT. Я МОГУ
Твой путь к идеальному телу: без тренажеров и голодовок
Ответственный редактор А. Лавриненко
Художественный редактор Р. Фахрутдинов. Технический редактор О. Лёвкин
Компьютерная верстка О. Шувалова. Корректор Н. Яснева
ООО «Издательство «Э». 123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
%ндіруші: «Э» А+Б Баспасы, 123308, М7скеу, Ресей, Зорге к<шесі, 1 =й. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э». +аза?стан Республикасында дистрибьютор ж7не <нім бойынша арыз-талаптарды ?абылдаушыны@ <кілі
«РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы ?., Домбровский к<ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
%німні@ жарамдылы? мерзімі шектелмеген. Сертификация туралы а?парат сайтта %ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
%ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация ?арастырылмаKан

Подписано в печать 22.09.2017. Формат 60x841/16. Гарнитура «DIN PT».


Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,33. Тираж экз. Заказ