Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
И ДУШИ И ТЕЛА
ВВЕДЕНИЕ
Привет, мой могучий друг! Веришь ли ты в то, что мо-
жешь быть стройной, здоровой и уверенной в себе? Знаешь
ли ты, что для этого тебе не понадобится питаться одними
куриными грудками с сельдереем и тренироваться до из-
неможения?
Возможно, ты уже не раз давала себе обещание начать
бегать с понедельника, перестать пить кофе на работе
с предательскими печеньками, купить абонемент в спорт-
зал и выходить на все тренировки от и до. Но что-то всегда
шло не так. А может быть, ты уже успела опробовать пару
десятков диет, сменить несколько тренеров и до сих пор
не увидела в зеркале ту самую картинку, которыми пестрят
паблики в социальных сетях. Руки опускаются, мотивация
продолжать работать над собой падает ниже плинтуса,
и ты начинаешь сомневаться в своих силах, винить во всем
генетику, придумывать очередную мифическую отговорку,
почему ты не можешь стать Меган Фокс. У меня есть две
новости: плохая и хорошая. Начнем с плохой — не быть
тебе Меган Фокс, и даже твоей подругой Машей, у кото-
рой от мамы тонкая талия и округлые бедра, как ни крути.
Хорошая — ты можешь себя, неповторимую и ненаглядную,
каждый день делать лучше. И твоя подруга Маша сама
будет стремиться стать похожей на тебя.
Достаточно начать с простых истин — поверить в себя
и перестать откладывать на завтра. Многие считают, что
ЗОЖ — это череда ограничений, безрадостное существо-
вание в жесточайших условиях непрерывных тренировок
и диет. Это далеко не так. Эта книга — пошаговый план,
который поможет тебе начать вести действительно здоро-
вый образ жизни, начать действовать и отыскать те инстру-
менты, которые помогут раскрыть твои внутренние ресурсы
и воплотить мечты в реальность. А сказав себе «Я могу»
однажды, остановиться уже невозможно!
3
ОТ АВТОРА
Я Женя Левитан, руководитель проекта WORKOUT,
создатель реалити-шоу и дистанционной программы
«Я МОГУ». У меня нет потрясающей мир истории, как
я похудела на 100 килограммов, но мне есть что вам
рассказать. Так как мы живем в обществе, где ЗОЖ,
кубики пресса и накачанные ягодицы — это не просто
тренд, но и критерий успешности человека, то многие
ошибочно ассоциируют это со здоровьем, уверенно-
стью и любовью к себе. Но вы даже не представляете,
как на самом деле физически и эмоционально чув-
ствуют себя некоторые девушки с идеальными фигу-
рами. «Я МОГУ» — это своеобразный сборник моего
опыта и проверенных истин, благодаря которому сей-
час я с уверенностью могу давать вам советы о том,
что нужно делать, а чего лучше избегать, начиная свой
путь к фигуре мечты.
Все началось, когда мне было лет 16. Я была юная,
глупая и жутко неуверенная в себе девочка, которая
очень хотела быть красивой. Толстой я была только
в раннем детстве (бабушка пекла слишком вкусные
пирожки), и дети во дворе однажды назвали меня
6
ОТ АВТОРА
7
выпадающим волосам и проблемам с кожей. Нрави-
лась ли я себе такой? Да. Любила ли я себя такую?
Нет. Я корила себя за каждый съеденный кусочек,
и, признаться, мне становилось страшно, что жизнь
всегда будет такой — подсчет калорий, бесконечные
мысли о еде, тренировки как кара за съеденный лист
салата, вечная слабость и погоня за стрелкой весов.
Мозгом я осознавала, что продолжать так больше
нельзя, но остановиться было невозможно. Эта непре-
рывная борьба с самой собой длилась на протяжении
нескольких лет.
Переломным моментом стала встреча с девушкой,
которая столкнулась с такой же проблемой, как и я.
Я поступила в медицинский университет, и прямо
в моей группе оказалась девочка, которая, вдохно-
вившись моими тощими ногами, радикально решила
худеть. Прямо на моих глазах она таяла с каждым
днем. И я чувствовала свою вину, ведь это мои ноги
каждый день были для нее наглядной «мотивацией».
Мне казалось, что я смотрю на нее как в зеркало.
И отражение это было пугающим. Взгляд со стороны
наконец помог мне очнуться и одновременно осознать,
как много девушек реально страдают от искаженного
восприятия себя.
Как сильно идеалы общественности влияют на на-
ше мнение о себе. Тренировки и правильное питание,
которые, по идее, должны делать жизнь лучше — чув-
ствовать себя лучше, выглядеть лучше, укреплять здо-
ровье, на практике могут довести человека до полу-
смерти. И я твердо решила, что смогу вырваться из
8
ОТ АВТОРА
9
МНЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТОБЫ ВЫ ИЗМЕНИЛИ ОТ
НОШЕНИЕ К СВОЕМУ ТЕЛУ. Да-да, ведь тренировки
и здоровое питание — это не кара за съеденный пон-
чик, а проявление любви и уважения к себе. Мы будем
учиться выражать эту любовь, будем регулярно трени-
роваться и выкладываться на все 100%. Вы поймете,
как много всего вы могли делать, но не делали из-за
своей лени, неуверенности или потому, что не знали,
как, зачем и почему. И речь идет не только о трени-
ровках.
10
ОТ АВТОРА
11
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Перед стартом, ознакомься с инструкцией.
14
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
ГИД ПО МОТИВАЦИИ
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
ГИД ПО ПИТАНИЮ
15
ГИД ПО МОТИВАЦИИ
Чтобы направить все свои усилия в нужное русло,
необходимо:
1. ЧЕТКО СФОРМИРОВАТЬ ЦЕЛЬ
2. ВЫЯВИТЬ ЗАДАЧИ
3. ПОДОБРАТЬ ИНСТРУМЕНТЫ
ЧЕТКОСТЬ
Мы никогда не ставим цель похудеть, потому что это
процесс и он может длиться бесконечно долго. Поэто-
му наша цель — это измеримый результат. В данном
конкретном случае — стройное здоровое тело. В ва-
шей голове должно быть представление, как вы буде-
те выглядеть в облегающем платье или купальнике,
чтобы через какое-то время вы четко могли увидеть,
насколько близко приблизились к цели. Если брать
физические показатели, то тоже конкретизируем, на-
пример: «через 2 месяца после тренировок пробежать
5 км без остановок».
Для измерения своего результата можно исполь-
зовать весы, сантиметровую ленту и фото до/после.
Причем последний способ будет самым наглядным.
Наверняка вы слышали, что мышцы весят больше, чем
жир. Кроме того, на цифру на весах влияют многие
факторы, начиная от погрешности самих весов и по-
верхности, на которой вы взвешиваетесь, и заканчи-
вая периодом менструального цикла. Главное — это
16
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
17
ДО БЕДРА
107
ТАЛИЯ
74
ВЕС
68
Я
ЕНИ
РМЛ
ОФО
Р И МЕР
П
18
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
БЕДРА ПОСЛЕ
92
ТАЛИЯ
64
ВЕС
61
19
ДО БЕДРА
ТАЛИЯ
ВЕС
й,
вкле
ф ото и имере
й р
ечата о в п
Расп показан
как
20
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
БЕДРА ПОСЛЕ
ТАЛИЯ
ВЕС
Не заб
свои иудь вписать
змере
ния
21
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ
ФОТОГРАФИИ «ДО/ПОСЛЕ»?
Вес
Каждое взвешивание необходимо проводить в од-
ном и том же месте. Поверхность, на которой вы взве-
шиваетесь, должна быть ровной. Весы не должны ша-
таться. Оптимально — плитка или бетонный пол, и ни
в коем случае не ковры и прочее мягкое покрытие!
22
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Объем талии
Пальцами нащупайте верхнюю часть бедра и осно-
вание грудной клетки. Ваша талия — это мягкая зона
между этими двумя костными частями. Это также са-
мая узкая часть вашего торса.
Встаньте прямо и медленно выдохните. Один конец
ленты приложите к пупку и обкрутите ленту вокруг
себя, возвращая ленту к началу. Сантиметровая лен-
та должна быть параллельна полу и плотно прижата
к телу. Она не должна стягивать вашу кожу.
Посмотрите на то место, где «0» пересекается
с другим концом ленты. Показатель на этом пересе-
чении и будет толщиной вашей талии.
Объем бедер
Встаньте перед зеркалом, ноги поставьте вместе.
Оберните ленту параллельно полу вокруг самой ши-
рокой части ягодиц. Посмотрите на то место, где «0»
пересекается с другим концом ленты. Показатель на
этом пересечении и будет толщиной ваших бедер.
Реальность
Помните, что ваша цель должна быть реальной.
Фигуры, которыми вы восхищаетесь, с накачанны-
ми ягодицами и шестью кубиками пресса, для их
обладателей — это настоящая работа. Эти люди по-
свящают своему телу все свое время на протяже-
23
нии нескольких лет, потому что это их источник до-
хода.
Реальная скорость потери жира — 0,2—1 кг в не-
делю, в зависимости от количества лишнего веса. Ко-
нечно, сев на жесткую диету в виде стакана кефира
в день, можно потерять и больше кг, но потеря веса
будет происходить за счет мышц и воды, в то время
как потеря жира так и останется на прежнем уровне
0,2—1 кг в неделю. Такова реальность, и от нее не
уйти. Поэтому не ставьте заоблачные цели. За месяц
вы реально можете убрать 3—5 см в талии и распро-
щаться с 3—4 кг жира. Но никаких минус 10 кг за 10
дней без вреда для здоровья.
Временные рамки
Не забывайте про дедлайн! Иначе к своей цели
можно идти всю жизнь. Давайте обозначим период,
равный чтению этой книги, — один месяц. Этого вре-
мени вполне достаточно, чтобы сделать первый уве-
ренный шаг и достичь свою первую скромную цель.
Согласны?
Задание
Возьмите листик и ручку и ответьте на следующие
вопросы:
1. Какова моя цель и что я получу, достигнув ее?
2. Сопоставима ли цель с реалиями, в которых вы
находитесь?
3. К какой дате вы хотите достигнуть своей цели?
24
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Пример
• ПОХУДЕТЬ НА 3 КГ
• УВИДЕТЬ СВОЙ ПРЕСС
• ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА, БОКОВ, УШЕК НА БЕДРАХ
• НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ
• ПРОБЕЖАТЬ 5 КМ
• КУПИТЬ ПЛАТЬЕ НА 2 РАЗМЕРА МЕНЬШЕ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
25
Инструменты
А теперь поговорим об инструментах, с помощью
которых ты сможешь достичь поставленной цели.
Практическое руководство будет твоей опорой. Но
давай договоримся, что на время прочтения книги
ты начнешь ходить. Да-да, просто ходить ножками по
8—10 тысяч шагов в день. Это не очень сложно, по-
верь. Гуляя по магазинам можно с легкостью находить
тысяч 5. А еще если пройтись пешком до дома вечером
с работы /учебы или выйти на одну остановку раньше,
когда утром идешь в университет. А если опаздываешь,
то можно даже пробежаться. Зачем? Человек весом
около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий,
проходя 10 000 шагов. А это неплохой плюс, а точнее,
минус в расход твоей энергии за день. И в целом ходь-
ба — это тренировка всего организма, да и просто вре-
мя побыть с собой и насладиться, к примеру, хорошей
музыкой. Приятно? По-моему, очень.
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
26
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
#скажиямогу
Фамилия Дата Подпись
27
МОТИВАЦИЯ
У ВАС БУДУТ НЕУДАЧИ. У ВАС БУДУТ
ТРАВМЫ. ВЫ БУДЕТЕ ОШИБАТЬСЯ.
У ВАС БУДУТ ПЕРИОДЫ ДЕПРЕССИИ
И ОТЧАЯНИЯ. СЕМЬЯ, УЧЕБА,
РАБОТА, ПРОБЛЕМЫ БЫТА ВСЕ
ЭТО НЕ РАЗ И НЕ ДВА СТАНЕТ
ПОМЕХОЙ. ОДНАКО СТРЕЛКА ВАШЕГО
ВНУТРЕННЕГО КОМПАСА ДОЛЖНА
ВСЕГДА ПОКАЗЫВАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ
НАПРАВЛЕНИЕ К ЦЕЛИ
30
МОТИВАЦИЯ
Внешняя
Обусловлена внешними обстоятельствами. В конце
процесса ждет либо награда, либо наказание извне.
Например: «Если похудею, то куплю новое платье,
понравлюсь парню, пойду в бассейн». Внешняя моти-
31
вация, как правило, сильна на этапе старта. Но платье
может выйти из моды, парень окажется козлом, и ва-
ша решимость снова сойдет на нет.
Внутренняя
Связана с содержанием деятельности и получени-
ем удовольствия от самого процесса. Это понимание
смысла деятельности, убежденность в ее важности.
Человек, имеющий устойчивую внутреннюю мотива-
цию, ведет образ жизни, позволяющий постоянно со-
вершенствоваться.
32
МОТИВАЦИЯ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
33
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
34
МОТИВАЦИЯ
ПОТРЕБНОСТИ
У нас всех есть потребности различного уровня.
Когда не хватает еды — вы чувствуете голод, воды —
жажду, сна — сонливость. Когда не хватает любви —
чувствуете себя одиноко.
Потребность — это внутреннее состояние недоста-
точности чего-либо.
А есть ли у нас потребность быть стройными или
рельефными? Нужны ли нашему организму накачан-
ная попа и плоский живот, чтобы жить и нормально
регулировать свою жизнедеятельность? Мы не гово-
рим сейчас об ожирении.
Женщины всегда были ответственны за выживание
человеческого рода (так как они рожают и растят де-
тей), таким образом, именно женщинам из поколения
в поколение передавались гены от тех, кто был в состо-
янии выжить в течение самого длительного голодного
периода — зимы. Как результат эволюции — процессы
накопления жира и расставания с ним у женщин про-
исходят труднее, чем у мужчин. Времена изменились,
а механизм все прежний. Наш организм не волнует,
что теперь мы ездим на машинах, сидим целый день
в офисе и имеем доступ к холодильнику почти 24/7.
Так зачем же нам быть стройными?
35
Сейчас предлагаю сделать упражнение.
Закройте глаза и представьте, что вы имеете со-
вершенное тело в вашем понимании. Представьте все
детали, каждый изгиб, как будет сидеть на вас люби-
мая одежда, как отреагируют родные и знакомые? Как
изменится ваша жизнь, будь у вас такая фигура? Что
вам в принципе дает тело? Что вы получаете вместе
с ним?
Запишите:
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
36
МОТИВАЦИЯ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
37
То, что дает вам фигура мечты, по сути, и есть бла-
га, в которых мы испытываем истинные потребности:
38
МОТИВАЦИЯ
ПОТРЕБНОСТИ
ЦЕЛЬ
МОТИВАЦИЯ
ПРИВЫЧКИ
39
ГИД
ПО ТРЕНИРОВКАМ
Что вы хотите изменить в своей фигуре? 90% де-
вушек отвечают «накачать попу и убрать живот». То
есть в теории нам нужно начать часами качать пресс
и делать бесконечные приседания и выпады.
Но можно ли реально достичь желаемых результа-
тов таким путем? К сожалению, наш организм устро-
ен иначе — жир не уходит с определенного участка,
а горит одновременно на всем теле. И чтобы убрать
спасательный круг с живота, нам нужно скинуть лиш-
ние кг в целом. Делается это за счет дефицита кало-
рий — когда вы тратите больше, чем потребляете. Но
почему тогда нельзя просто сесть на диван «Диета»?
Калории почти не поступают, а вы сидите отдыхаете.
Дефицит? Дефицит! И потеть не нужно. Но красивые
упругие формы, хорошее самочувствие и просто актив-
ная жизнь с режимом «голодовка и ничегонеделание»
не сопоставимы.
Любая диета заканчивается срывом. Причем новые
килограммы прибавляются за счет жира. А отсюда
дряблые рыхлые лишние сантиметры, которые колы-
хаются, болтаются и висят. И это встречается даже
у худышек.
42
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
43
В сфере фитнеса сейчас бесчисленное множество
направлений — интервальные тренировки, кроссфит,
йога на канатах, функциональные тренировки, петли
TRX и еще много-много различных интересных слов.
Приверженцы каждого направления будут непремен-
но нахваливать свой вид физнагрузок и считать его
самым эффективным.
Но вся суть выполнения любых тренировок сводит-
ся к тому, чтобы нагружать определенные мышцы, то
есть травмировать мышечные волокна, распределять
нагрузку по правилам биомеханики, то есть под опре-
деленным углом, дабы не вызвать травмы, и тратить
энергию в виде ккал. Чтобы тратить максимальное
количество энергии, полностью нагружать мышцы
и при этом не испытывать дискомфорт в суставах,
нужно на все 100% соблюдать технику выполнения
упражнений.
Кроме того, есть такое понятие, как нервно-мы-
шечная связь, или иначе связь мозг — мышцы, —
это способность чувствовать определенную мышечную
группу во время выполнения упражнений. До того как
вы приступаете к выполнению упражнения, ваш мозг
оценивает ситуацию, строит план действий и отправ-
ляет сигналы к разным органам и частям тела. Чем
лучше налажена эта связь, тем больший отклик на
нагрузку получают нужные нам мышцы, а следова-
тельно, тем более эффективно тренируются. Поэтому
во время выполнения упражнений нужно думать! Не
о смысле жизни, а о той мышце, которая сейчас долж-
на включаться в работу.
44
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
45
ПРИСЕДАНИЯ
Работают: ягодицы, задняя поверхность бедер.
1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут
быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.
46
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
!!!
КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ
ЗА УРОВЕНЬ НОСКОВ
ПЯТКИ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ПОЛУ
СПИНА РОВНАЯ
47
ВЫПАДЫ
Работают: ягодицы, задняя поверхность бедер.
1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены,
взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны рас-
полагаться точно под бедрами, тело — прямая линия.
48
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
49
!!!
КОЛЕНО СТОЯЩЕЙ ВПЕРЕДИ НОГИ
НЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ ЗА УРОВЕНЬ
ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ
СПИНУ НЕ ОКРУГЛЯТЬ
ГРУДЬ И ЖИВОТ НЕ ДОЛЖНЫ КАСАТЬСЯ
СТОЯЩЕЙ ВПЕРЕДИ НОГИ
50
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни
жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса
или положите на живот.
51
!!!
СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ВЫШЕ ПОДНЯТЬ
КОРПУС
НАПРЯГАЙТЕ ЯГОДИЦЫ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ
52
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
МАХИ НАЗАД
Работают: ягодицы, голень, задняя поверхность
бедра.
1. Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под
плечевыми суставами.
53
!!!
НЕ ПРОГИБАЙТЕ СПИНУ В ПОЯСНИЦЕ
НЕ ОПУСКАЙТЕ НОГУ НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ
С ПОЛОМ
54
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность
бедер.
1. Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на
45 градусов.
55
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, тол-
каясь пяткой от пола. При подъеме дополнительно на-
прягайте ягодичные мышцы.
56
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
!!!
КОЛЕНО И НОСОК СМОТРЯТ В ОДНУ
СТОРОНУ. ПРИ ЭТОМ КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ
ВЫХОДИТЬ ЗА ПРЕДЕЛЫ СТУПНЕЙ
В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ
КОЛЕНИ ДО КОНЦА. НОГИ ВСЕГДА
ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕМНОГО СОГНУТЫ
СПИНУ УДЕРЖИВАЙТЕ ПРЯМОЙ,
НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ ПЛЕЧИ, ПРЕСС НАПРЯГИТЕ
ВАША МАКУШКА И КОПЧИК ДОЛЖНЫ
РАСПОЛАГАТЬСЯ НА ОДНОЙ ЛИНИИ
57
ПЛАНКА
Работают: мышцы пресса, спины, бедер, яго-
дицы.
1. Лягте на живот. Подтяните руки к груди, упри-
тесь мысками в пол.
58
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
!!!
НЕ ЗАПРОКИДЫВАЙТЕ ГОЛОВУ,
НАПРАВЬТЕ ВЗГЛЯД В ПОЛ
ВЫ ДОЛЖНЫ ЧУВСТВОВАТЬ, КАК
РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ПРЕССА. НЕ ПЛЕЧИ,
НЕ ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ,
А ИМЕННО МЫШЦЫ ЖИВОТА
59
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Работают косые мышцы пресса.
1. Лягте на бок, примите упор на локоть, положите
одну ногу на другую. Локоть опорной руки должен на-
ходиться строго под плечевым суставом.
!!!
НЕ ЗАДИРАЙТЕ И НЕ БРОСАЙТЕ ГОЛОВУ
60
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
«ВЕЛОСИПЕД»
Работают прямая и косые мышцы пресса.
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки
держите за головой. Шею не напрягайте, не прижи-
майте подбородок к груди.
61
!!!
НЕ НУЖНО КАСАТЬСЯ ЛОКТЕМ КОЛЕНА,
ДОСТАТОЧНО ПОДВЕСТИ ИХ ДРУГ К ДРУГУ,
И ТУТ ЖЕ НАЧАТЬ ОБРАТНО
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ
ДЕРЖИТЕ ПРЕСС В ПОСТОЯННОМ
НАПРЯЖЕНИИ, НЕ ОПУСКАЙТЕ НОГИ НА ПОЛ
НЕ ДЕРЖИТЕ РУКИ В ЗАМКЕ ЗА ГОЛОВОЙ,
НЕ СВОДИТЕ ЛОКТИ И НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА
ШЕЮ. ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ЗА СЧЕТ
МЫШЦ ПРЕССА
62
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
СКРУЧИВАНИЯ
Работает прямая мышца пресса.
1. Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Ноги
согните в коленях. Руки держите за головой, локти
разведите в стороны.
63
!!!
НЕ ВЫГИБАЙТЕ, А ОКРУГЛЯЙТЕ СПИНУ
НЕ ПРИЖИМАЙТЕ ПОДБОРОДОК К ГРУДИ
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ РУКАМИ ЗА ШЕЮ
СОХРАНЯЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ В МЫШЦАХ
ПРЕССА, ВЫПОЛНЯЯ СКРУЧИВАНИЯ
64
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
«АЛЬПИНИСТ»
1. Сделайте планку. Ладони расположены строго
под плечами, спина ровная. Голова, шея, спина, яго-
дицы образуют прямую линию.
!!!
НА ВЫДОХЕ ПОДТЯГИВАЙТЕ КОЛЕНО
К ГРУДИ, НА ВДОХЕ ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ
В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
ТАЗ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАФИКСИРОВАН
65
СКЛАДКА
1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки
держите за головой, ноги согнуты перпендикулярно
полу. Шею не напрягайте, не прижимайте подбородок
к груди.
66
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
!!!
НЕ НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ШЕИ,
ВЫПОЛНЯЙТЕ СКРУЧИВАНИЕ
ЗА СЧЕТ МЫШЦ ПРЕССА.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОЯСНИЦУ,
СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТРЫВАТЬ ЕЕ ОТ ПОЛА
67
ОТЖИМАНИЯ
Работают грудные мышцы.
1. Примите упор лежа. Ладони поставьте на уровне
груди, на ширине плеч или немного шире.
68
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
!!!
НЕ ПРОГИБАЙТЕСЬ В ПОЯСНИЦЕ
ТАЗ НЕ ДОЛЖЕН ПРОВИСАТЬ.
КОРПУС УДЕРЖИВАЙТЕ ПРЯМЫМ
69
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Работает трицепс.
1. Встаньте спиной к скамье или стулу, упритесь
в край скамьи или стула прямыми руками на ширине
плеч.
70
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
71
!!!
ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРАВЛЕНЫ
НАЗАД, А НЕ В СТОРОНЫ
ГОЛОВА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРИПОДНЯТА
ВВЕРХ (СМОТРИТЕ В ПОТОЛОК)
ОПУСКАТЬСЯ НУЖНО МАКСИМАЛЬНО
(ТАЗ ПОЧТИ КАСАЕТСЯ ПОЛА),
А ПОДНИМАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ ЛОКТИ
ОСТАВАЛИСЬ ЧУТЬ СОГНУТЫ
ЧЕМ БЛИЖЕ К ОПОРЕ БУДУТ ВАШИ НОГИ,
ТЕМ ПРОЩЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
72
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
СКАКАЛКА
Кардиоупражнение
1. Держите скакалку на уровне пояса, локти при-
жмите к корпусу. Движение скакалки должно совер-
шаться за счет вращения кистей.
!!!
ПЯТКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВСЕ ВРЕМЯ
ОТОРВАНЫ ОТ ПОЛА. СТАРАЙТЕСЬ
ОТТАЛКИВАТЬСЯ БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ
НОГ, ВЫПРЫГИВАЯ НА 24 СМ
КОЛЕНИ ВСЕГДА НЕМНОГО СОГНУТЫ
СПИНА ПРЯМАЯ, ПРЕСС НАПРЯЖЕН
73
БЕГ НА МЕСТЕ
Кардиоупражнение
1. Встаньте ровно, руки согните в локтях.
!!!
ВДОХ ЧЕРЕЗ НОС, ВЫДОХ ЧЕРЕЗ РОТ
74
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
О ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Тренироваться мы будем 5 раз в неделю. Каждый
день вас ждут 2 тренировки — утренник и основная
тренировка дня.
Утренник — это короткая тренировка 5—10 минут,
выполнять которую нужно после пробуждения до за-
втрака, попросту — зарядка, о пользе которой все
слышали еще со школы, если не из детского сада.
И не напрасно!
Сонным утром действительно так хочется подольше
полежать в кровати и поставить на будильнике «поз-
же» еще на 10 минут. Как результат — вы чаще всего
собираетесь впопыхах, не всегда успеваете позавтра-
кать и день начинается совсем не радостно и позитив-
но. Если это не про вас, то вы молодец!
Утренник — это не только способ проснуться, стать
подвижнее и начать день активно, но и возможность
провести первые минуты дня наедине со своим те-
лом и мыслями, стать более дисциплинированным да
и просто поднять настроение! Ведь физическая ак-
тивность способствует выработке гормонов радости.
Поэтому не ленитесь ставить будильник на 10 минут
раньше, и вы удивитесь, каким добрым может стать
ваше утро.
Основная тренировка будет выполняться по кру-
говому принципу: определенную последовательность
упражнений нужно будет выполнять заданное коли-
чество кругов. От того, на каком уровне физической
подготовки вы находитесь сейчас, зависит количе-
75
ство кругов, которое вы сможете осилить. Важно,
чтобы с каждой неделей вы могли повышать это
число и видеть прогресс. ПОТОМУ ЧТО ТОЛЬКО ПО
ВЫШАЯ НАГРУЗКИ, МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ НА
ИЗМЕНЕНИЯ. Поэтому когда на третьем круге у вас
будет желание сдаться, вспомните название этой
книги и сделайте еще два. Основную тренировку
можно выполнить в любое удобное время в течение
дня.
76
ГИД ПО ТРЕНИРОВКАМ
БОДРАЯ МУЗЫКА
77
ГИД
ПО ПИТАНИЮ
ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ?
На ЗОЖной теме многие действительно сходят
с ума, а касательно терминологии можно заводить от-
дельный словарик. Сейчас каждая вторая фитоняшка,
которая накачала ягодицы и просушила пресс, считает
себя гуру в области диетологии и делится «секретны-
ми методиками похудения». Кто-то яро советует отка-
заться от мяса, кто-то рекомендует перейти на зеле-
ную гречку и кефир, кто-то вообще считает, что можно
худеть на гамбургерах и картошке фри. Количество
мифов о здоровом питании в своем объеме стремится
к мифам Древней Греции.
80
ГИД ПО ПИТАНИЮ
81
декс (ГИ) — что это такое, вы узнаете в Гиде по пита-
нию дальше. Считалось, что повышение уровня инсу-
лина плохо влияет на здоровье и состав тела. В этот
же период зародилась мысль о частом дробном пита-
нии небольшими порциями «для поддержания уровня
инсулина в крови и разгона обмена веществ».
В 2000-х насыщенные жиры и холестерин были
амнистированы, а весь удар пришелся на гидрогени-
зированное масло. Ненасыщенные жирные кислоты
и любимые омега-3 в рыбьем жире и льняном семени
получили девиз «чем больше, тем лучше».
Врагом всех худеющих были объявлены углеводы.
Особо страшным считался сахар, что привело к попу-
лярности искусственных подсластителей и низкоугле-
водных продуктов.
82
ГИД ПО ПИТАНИЮ
83
бавки (витамины, капсулы с рыбьим жиром, белковые
коктейли и много еще чего хорошего) вредны, т. к.
прошли обработку и довольно-таки далеки от своего
исходного вида.
2010 — год #ПП — подразумевает отказ от всего
вредного, вкусного, калорийного. Сельдерей, гречка
и куриная грудка — вот 3 кита, на которых держит-
ся питание радикальных #пп-шников. Появляются
альтернативные «полезные сладости», фитнес-бурге-
ры, батончики для худеющих и прочие извращения.
В целом у системы вполне рабочая основа, если не
впадать в крайности. Жуя сельдерей с мечтами о кар-
тошке фри можно продержаться несколько месяцев, но
если вас тошнит от куриной грудки, то сколько еще вы
готовы терпеть?
2015 — СУШКА. Система предполагает сильное
ограничение углеводов, вплоть до полного отказа от
них. Изначально термин использовался в бодибилдин-
ге для подготовки спортсменов к соревнованиям. Суть
сушки — максимальное уменьшение процента жира
с сохранением мышечной ткани. Но неправильная
трактовка привела к тому, что многие девушки, пита-
ясь одними яичными белками, куриной грудкой и огур-
цами, до сих пор восстанавливают менструальный
цикл.
Последнее новшество — ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Суть — слушать свой организм, питаться тем, что дей-
ствительно хочется (сладкое, кислое, острое, соленое,
теплое или холодное), и тогда, когда ты действительно
испытываешь физиологический голод. Сложность за-
84
ГИД ПО ПИТАНИЮ
85
но физиологический голод и не путать его с голодом
эмоциональным.
Чтобы построить свой здоровый, сбалансированный
и вкусный рацион, нужно четко понимать, что такое
КБЖУ и с чем его едят. Первое время будет нелегко,
придется приложить усилия. Но это стоит того, что-
бы потом иметь стройную фигуру всю жизнь и не па-
риться.
Поэтому сейчас мы разберемся с основными харак-
теристиками пищи и составим твой здоровый рацион.
• Калории
• Белки
• Жиры
• Углеводы
КАЛОРИИ
Калории — это маленькие существа, которые по но-
чам ушивают нашу одежду.
Слышали об этих ребятах? Думаю, наверняка и не
раз. Калории — это энергия. Каждый продукт обладает
калорийностью и дает нам определенное количество
энергии. Листья салата содержат всего 20 ккал на 100
граммов, а вот сочный бургер из ближайшего фаст-
фуд-кафе содержит порядка 400. Энергия нужна нам,
чтобы мы жили не тужили и нормально справлялись
86
87
со всеми своими ежедневными задачами. Проблемы
начинаются, когда поступает слишком много энергии
(больше, чем требуется для нормальной жизнедеятель-
ности) или, наоборот, слишком мало. Первый случай
приводит к образованию лишних кило и сантиметров
на вашей талии, а второй случай — к истощению, про-
блемам с физическим и даже психическим здоровьем.
У всех потребности в калориях разные. Это зависит
от возраста, пола, уровня вашей активности и ваших
целей.
Поэтому первое, что необходимо сделать, — это
рассчитать, сколько калорий в день нужно употре-
блять именно вам.
Сделать это можно с помощью формулы.
Число, которое вы получили, — это норма, необхо-
димая для того, чтобы хорошо себя чувствовать и от-
лично выглядеть. Не бойтесь, что это число получи-
лось выше, чем вы представляли.
Управление своим питанием похоже на управление
бюджетом. Калории — это валюта, а наша задача гра-
мотно их потратить, чтобы купить все необходимые
нутриенты — белки, жиры и углеводы. Вместо того
чтобы бездумно расходовать бюджет на всякий му-
сор — печенье, картошку фри, глазированные сырки
и шоколадки, лучше купить полезные и нужные про-
дукты — овощи, мясо, рыбу, фрукты. НО! Для нор-
мальной жизнедеятельности 1000 калорий все равно
будет мало!
Приведу пример. Вы девушка, привыкли тратить на
свои нужды 1000 рублей в неделю — еда, телефон,
88
ГИД ПО ПИТАНИЮ
89
• портится настроение, появляется апатия (все си-
лы уходят на работу внутренних органов).
90
ГИД ПО ПИТАНИЮ
БЕЛКИ
1 г = 4 ккал
Это основной строительный элемент для наших
мышц. Они состоят из аминокислот, которые участвуют
в построении мышечных волокон, регенерации тканей.
Белок — это единственный нутриент, который не
запасается у нас в организме. Поэтому очень важно
потреблять его в достаточном количестве.
Суточная норма составляет минимум 0,5 г на кг ве-
са при низком уровне физической активности. А при
занятиях спортом требуется в 2—3 раза больше белка.
91
Если вы не будете потреблять достаточное количе-
ство белка, то про красивые и упругие мышцы можете
даже не думать. Вам попросту не из чего будет их
строить.
Где же искать эти необходимые вещества?
Что еще нужно знать о белках?
Как я уже говорила раньше, белки состоят из амино-
кислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые,
незаменимые и полузаменимые. Незаменимые амино-
кислоты не вырабатываются в нашем организме. Они
могут поступать только извне с пищей. Недостаток
этих кислот может замедлить рост и восстановление
мышечной ткани. Полузаменимые и заменимые, по ло-
92
93
гике вещей, частично либо полностью вырабатываются
нашим организмом.
В зависимости от того, какие аминокислоты входят
в состав белка, последние делятся на полноценные
и неполноценные.
Полноценные белки содержат все необходимые
для нашего организма аминокислоты — и заменимые
и незаменимые. Источником этих белков в основном
являются продукты животного происхождения (мясо,
молочные продукты, рыба, яйца).
Неполноценные белки содержат только часть неза-
менимых аминокислот. Считается, что бобовые и зла-
ковые сами по себе содержат неполноценные белки,
однако их сочетание позволяет нам получить все не-
заменимые аминокислоты.
Поэтому, чтобы рацион был сбалансированным,
важно включать в него разные виды белка из раз-
ных источников. Например, на завтрак белок может
быть в виде омлета или вареных яиц, на перекус —
сыр, творог, орехи и семена, на обед — бобовые и на
ужин — любимая куриная грудка.
ЖИРЫ
1 г = 9 ккал
Отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей, а также
входят в состав половых гормонов и составляют около
60% сухого вещества мозга. И для тех, кто опасает-
ся жиров, хочу напомнить: жир на боках появляется
не от потребления продуктов, насыщенных жирами,
94
ГИД ПО ПИТАНИЮ
95
Трансжиры, напротив, лишены всякой пользы и со-
держат лишь пустые калории. Кроме того, они про-
воцируют развитие ожирения и сердечно-сосудистых
заболеваний.
Насыщенные:
• мясо, молоко, сыр, сливочное масло, пальмовое
масло, кокосовое масло
Ненасыщенные:
• моно – оливковое масло, свиной и утиный жир,
яичный желток
96
97
Трансгенные:
маргарин, растительный кондитерский жир, жарен-
ные во фритюре блюда, чипсы, торты.
УГЛЕВОДЫ
1 г = 4 ккал
Это общее название для веществ под названием
«сахариды». Именно углеводы являются основным ис-
точником энергии для организма.
98
ГИД ПО ПИТАНИЮ
Простые углеводы
Состоят из одного-двух сахарных остатков, быстро
попадают в кровь и быстро повышают уровень сахара,
тем самым вызывая прилив сил. Они содержатся во
фруктах, ягодах, меде, хлебе и булочках, шоколаде,
тортах и обычном сахаре.
Источники углеводов: фрукты, паста, каши, мор-
ковь, картошка, торты, печенья, шоколад, хлеб.
99
Сложные углеводы
Это длинные цепочки сахарных остатков, которые
медленно расщепляются до глюкозы, плавно повыша-
ют уровень сахара и равномерно дают энергию.
Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах твер-
дых сортов, цельнозерновом хлебе.
100
ГИД ПО ПИТАНИЮ
101
эффективное «углеводное топливо» усваивалось про
запас. Употребив углеводы, хотите вы того или нет,
запускается древнейшая биохимическая реакция син-
теза, формируется запас на «черный день». Поступая
в кровь, инсулин способствует превращению глюкозы
в гликоген, который откладывается в мышцы и пе-
чень. Но когда места там перестает хватать, глюкоза
превращается в жиры, которые откладываются в «за-
крома» подкожно-жировой клетчатки. Этот конвейер
синтеза жиров буквально не останавливается при по-
стоянном поступлении глюкозы (сахара) в кровь.
102
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ГЛЮКОЗЫ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ НУЖД ОРГАНИЗМА
103
104
ГИД ПО ПИТАНИЮ
ШАГ 2:
Теперь нужно правильно соотнести БЖУ.
При этом количество жиров не должно быть
ниже 1 г на 1 кг массы тела при весе до 60 кг
и 0,8 г на 1 кг массы тела при весе более 60 кг.
105
106
ГИД ПО ПИТАНИЮ
Калории .........................................................................
Белки .............................................................................
.........................................................................................
107
Жиры ...............................................................................
.........................................................................................
Углеводы .........................................................................
.........................................................................................
ШАГ 3:
Теперь, узнав свою норму КБЖУ, займемся
распределением продуктов и составлением
своего рациона! Но перед этим еще несколь-
ко правил.
1. Основа рациона — натуральные полезные
продукты. Сосискам, пельменям, заморожен-
ной пицце, майонезу и кетчупу не место в ва-
шем холодильнике.
2. Еда должна быть вкусной! Не надо давить-
ся сельдереем, если вы его терпеть не мо-
жете. Стоит выбирать те продукты, которые
доставляют удовольствие. Поверьте, их огром-
ное количество!
3. Количество приемов пищи зависит от ва-
шего графика. Но помните, что после еды вы-
деляется инсулин, ликвидирующий жиросжи-
гание. Поэтому перерывы между приемами
пищи должны быть не менее 3 часов.
4. Быстрым углеводам тоже найдется место
в нашем рационе! Сладости могут занимать
10% от общей калорийности. Есть их стоит
после основного приема пищи, когда уровень
инсулина и так высокий.
108
ГИД ПО ПИТАНИЮ
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
Завтрак. Белок + углевод.
Пример: каша, яйца, цельнозерновой хлеб, сыр, йо-
гурт.
109
Второй завтрак. Углеводы.
Пример: фрукты, ягоды, хлебцы.
110
ГИД ПО ПИТАНИЮ
111
Ужин. Белки + клетчатка.
Пример: курица, индейка, рыба, морепродукты,
овощной салат.
112
ГИД ПО ПИТАНИЮ
Завтрак ..........................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Обед ...............................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Ужин ...............................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
113
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Перекусы .......................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
114
ГИД ПО ПИТАНИЮ
СЛАДКОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ
Что делать, если очень хочется съесть что-то сла-
денькое, вредненькое и жирненькое? Такое ведь слу-
чается со всеми. С участницами реалити и дистан-
ционного курса мы практикуем такую традицию, как
сладкое воскресенье. Это один день в неделю, когда
вы можете съесть порцию абсолютно любого блюда
без подсчетов КБЖУ, будь то бургер, мороженое или
картошечка с сырным соусом. Так как это всего одна
порция и одно блюдо, то к выбору вкусняшки нужно
подойти ответственно. Но не менее важен и процесс!
Купить в магазине глазированный сырок и съесть его
по дороге домой, как по мне — не очень празднично.
Вы должны максимально насладиться этими минута-
ми, получить кайф и удовлетворение. Можно, кстати,
самим готовить разные полезные вкусности и угощать
друзей. Я, например, подсадила своих домашних на по-
лезные конфеты. Хочу поделиться рецептом и с вами.
1. В качестве основы идут сушеные финики. Их
нужно предварительно замочить в воде и достать ко-
сточку.
2. Затем измельчаем финики в блендере до пасто-
образной массы.
3. К полученной основе теперь можно добавлять
любые орехи, сухофрукты, специи да и в принципе
все, что вам захочется. Одно из моих любимых со-
четаний — сушеная вишня, горький шоколад и орехи.
4. Орехи и ягоды измельчаем в блендере и соеди-
няем с финиковой массой.
115
5. Мокрыми руками формируем шарики-конфетки
и обваливаем в горьком шоколаде.
6. Убираем в холодильник на несколько часов, и ву-
аля — все готово!
Ингредиенты на 5 конфет:
КЕШЬЮ 50 Г
СУШЕНАЯ ВИШНЯ 50 Г
ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД 30 Г
ФИНИКИ 100 Г
116
ГИД ПО ПИТАНИЮ
117
ПРАКТИЧЕСКАЯ
ЧАСТЬ
Ура, теория закончилась! Переходим к практике.
Программа рассчитана на 4 недели. Каждую неде-
лю у вас будет 5 тренировок и задание по питанию.
В конце недели нужно писать отчет. Это поможет луч-
ше понять все происходящие с вами изменения. Я на-
деюсь, что вы уже сделали свое фото ДО, поэтому не
медлим ни секунды, приступаем!
120
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
«ЯГОДНАЯ»
Каждую неделю мы будем делать акцент на опре-
деленной части тела. И начнем мы с самой притяга-
тельной части женского тела — ЯГОДиц.
На этой неделе утренник будет состоять только из
одного упражнения — приседаний.
121
УТРЕННИК
20
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ВЫПАДЫ — 20 раз (на каждую ногу)
ДЕНЬ 1
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 20 раз
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
МАХИ НАЗАД — 20 раз (на каждую ногу)
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
25
УТРЕННИК
30
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ДЕНЬ 2
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
25
122
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
40
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 3
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
4
УТРЕННИК
40
приседаний
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 4
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«СКАЛОЛАЗ» — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
4
123
СУПЕРЗАДАНИЕ!
300
ДЕНЬ 5
приседаний
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
#СКАЖИЯМОГУ и приседай, чтобы получить СОЧ
НЫЕ ЯГОДЫ!
124
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
ЧИСТИМ РЕЦЕПТОРЫ
Чтобы перейти на новый лад, очень важно отка-
заться от старых пищевых привычек и почувствовать
истинный вкус еды. На этой неделе мы займемся
чисткой рецепторов!
Вся еда должна быть максимально простой, без
каких-либо вкусовых добавок. Вначале это будет не-
легко, но спустя пару дней вы привыкнете и сами уди-
витесь, какой вкусной может быть обычная гречка.
1. Убираем лишний сахар. Чай и кофе теперь мы
пьем без сахара. Как хотите, но терпите и могите! Про
конфетки, печенье и прочие сладости даже говорить
не стоит. Их мы тоже убираем. Из сладких радостей
остаются фрукты, но не более 2 штук в день.
2. Не солим пищу и не добавляем искусствен-
ные специи. Многие продукты изначально содержат
соль в своем составе, поэтому в ее дополнительном
использовании нет необходимости. Кубики «Магги»
вовсе отправляем в мусорное ведро. Там нет нату-
ральных вкусов, сплошные Е. А от них рецепторы нам
точно нужно отучать.
125
ОТЧЕТ #1
ПОЗДРАВЛЯЮ, первая могучая неделя поза-
ди! Сладко тебе было приседать 5 дней под-
ряд? Вспомни все свои ощущения и ответь на
вопросы.
ОБЪЕМ ТАЛИИ:
ТЕКУЩИЙ ВЕС:
ОБЪЕМ БЕДЕР:
126
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
127
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
УПОРНАЯ НЕДЕЛЯ
На этой неделе мы уделим особое внимание нашим
рукам и груди. К вашему утреннику добавится новое
упражнение — отжимания.
128
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
20
приседаний + 10 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ 20 раз
ДЕНЬ 1
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 20 раз
ВЫПАДЫ — 20 раз (на каждую ногу)
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
УТРЕННИК
30
приседаний + 20 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ДЕНЬ 2
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута
ПЛАНКА БОКОВАЯ — по 30 секунд на каждый бок
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
129
УТРЕННИК
40
приседаний + 30 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
ДЕНЬ 3
СКРУЧИВАНИЯ 30 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 20 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
УТРЕННИК
50
приседаний + 40 отжиманий
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ВЫПАДЫ — 1 минута
ДЕНЬ 4
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
130
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
СУПЕРЗАДАНИЕ!
200
ДЕНЬ 5
отжиманий
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
#СКАЖИЯМОГУ и жми четко!
ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
НЕДЕЛЯ ЭКСПЕРИМЕНТОВ
Цель по питанию на этой неделе — сделать рацион
более разнообразным и вкусным. Если вы все время
едите одно и то же, то точно не получаете все необ-
ходимые микроэлементы и макронутриенты, которые
особенно важны при физических нагрузках.
Поэтому ваше задание на эту неделю — пробовать
новый продукт каждый день! Это может быть фрукт
или овощ, один вид орехов, сорт сыра и даже специи.
Если вам не знакомы такие продукты, как нут, булгур,
авокадо, куркума, базилик, киноа и адыгейский сыр,
то бегом штурмовать прилавки магазинов!
Включайте фантазию и экспериментируйте!
131
ОТЧЕТ #2
Ну вот, половина пути позади! Вспомни все свои
ощущения и ответь на вопросы.
ОБЪЕМ ТАЛИИ:
ТЕКУЩИЙ ВЕС:
ОБЪЕМ БЕДЕР:
132
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
133
На сколько % я выполнила программу на этой неделе?
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
134
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
МОГУЧАЯ ПЛАНКА
На третьей могучей неделе мы особенно потрудим-
ся над мышцами пресса и силой воли. К утреннику
присоединяется еще одно упражнение — планка.
#СКАЖИЯМОГУ И ПУСКАЙ ТВОЯ ПЛАНКА БУДЕТ
ИДЕАЛЬНОЙ!
135
УТРЕННИК
20
приседаний
+
10
отжиманий
+
ДЕНЬ 1
1
минута
в планке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ 30 раз
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — 30 раз (на каждую ногу)
ПОДЪЕМ ТАЗА — 20 раз
МАХИ 20 раз (на каждую ногу)
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
136
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
30
приседаний
+
20
отжиманий
+
ДЕНЬ 2
2
минуты
в планке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 прыжков
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
137
УТРЕННИК
40
приседаний
+
30
отжиманий
+
ДЕНЬ 3
3
минуты
в планке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
СКРУЧИВАНИЯ — 20 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
СКАКАЛКА — 100 раз
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
138
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
50
приседаний
+
40
отжиманий
+
ДЕНЬ 4
4
минуты
в планке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
СКАКАЛКА — 100 раз
ПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — по 30 раз (на каждую ногу)
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА — 1 минута
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
35
139
СУПЕРЗАДАНИЕ НА СТОЙКОСТЬ!
сегодня тебе надо гордо выстоять
10
ДЕНЬ 5
минут
в планке
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
НЕ ТРАТЬ ВРЕМЯ ЗРЯ, ПРОВОДИ ЕГО С ПОЛЬЗОЙ!
ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
КУЛИНАРНАЯ НЕДЕЛЯ
Ты уже попробовала новые интересные продукты,
поэтому мы можем двигаться дальше и расширять твои
кулинарные горизонты! На этой неделе тебе нужно
почувствовать себя шеф-поваром ресторана здорового
питания и приготовить минимум одно совершенно
новое для тебя блюдо! Интересные рецепты можно
найти на канале Workout в рубрике «Фитнес-лабора-
тория». Возможно, тебе удастся самой подобрать ряд
ингредиентов и придумать что-то новое.
140
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
.........................................................................................
Ингредиенты: ................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
Способ приготовления:
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
.........................................................................................
КБЖУ на 100 г
141
ОТЧЕТ #3
Сохрани стойкость планки! Вспомни все свои
ощущения и ответь на вопросы.
ОБЪЕМ ТАЛИИ:
ТЕКУЩИЙ ВЕС:
ОБЪЕМ БЕДЕР:
142
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
143
На сколько % я выполнила программу на этой неделе?
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
144
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Мы вышли на финишную прямую! Пора ускориться,
поэтому финальная неделя посвящается кардиона-
грузкам и лучшему домашнему тренажеру — скакал-
ке. К утреннику по традиции добавляется еще одно
упражнение.
#СКАЖИЯМОГУ И СКАЧИ НАВСТРЕЧУ СВОЕМУ
ПРЕКРАСНОМУ ТЕЛУ!
145
УТРЕННИК
20
приседаний
+
10
отжиманий
+
1
минута
в планке
+
ДЕНЬ 1
50
прыжков
на скакалке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ПОДЪЕМ ТАЗА — 30 раз
МАХИ — по 25 раз (на каждую ногу)
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
46
146
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
30
приседаний
+
20
отжиманий
+
1
минута
в планке
+
ДЕНЬ 2
60
прыжков
на скакалке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
ПЛАНКА БОКОВАЯ — 1 минута (на каждую сторону)
СКАКАЛКА — 100 прыжков
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
46
147
УТРЕННИК
40
приседаний
+
50
отжиманий
+
2
минуты
в планкы
+
ДЕНЬ 3
70
прыжков
на скакалке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
ПЛАНКА — 1 минута
ВЕЛОСИПЕД — 30 раз
СКРУЧИВАНИЯ — 30 раз
«АЛЬПИНИСТ» — 20 раз
«СКЛАДКА» — 20 раз
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
46
148
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
УТРЕННИК
50
приседаний
+
40
отжиманий
+
2
минуты
в планке
+
ДЕНЬ 4
80
прыжков
на скакалке
ТРЕНИРОВКА ДНЯ
БЕГ НА МЕСТЕ — 1 минута
ПЛИЕПРИСЕДАНИЯ — 30 раз
ВЫПАДЫ — по 30 на каждую ногу
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ — 20 раз
СКАКАЛКА — 100 прыжков
КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ
(сколько кругов удалось сделать сегодня)
46
149
ФИНАЛЬНОЕ СУПЕРЗАДАНИЕ!
Выполните
1000
ДЕНЬ 5
прыжков
на скакалке
ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
После трех недель могучего курса вы уже можете
самостоятельно считать КБЖУ, вы знаете, чем отлича-
ются углеводы в яблоке от углеводов в плитке шоко-
лада, справляетесь без лишней соли и сахара, но это
еще не все, чему хочется вас научить.
На этой неделе у вас следующий эксперимент —
интервальное голодание.
Современное периодическое голодание — это ана-
лог разгрузочно-диетической терапии (РДТ), которая
пришла к нам из прошлого века. Но если РДТ реко-
мендовалась только лицам с ожирением, сахарным
диабетом и другими заболеваниями и исключитель-
но под контролем врача, то периодическое голодание
150
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
151
лину и лептину — «гормону сытости» и нормализует
уровень грелина — «гормона голода».
Говоря о периодическом голодании, нельзя не упо-
мянуть и другие полезные свойства данного стиля пи-
тания, помимо снижения веса:
152
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ОТЧЕТ #4
ФИНАЛЬНЫЙ
МОГУЧИЙ ОТЧЕТ.
ОБЪЕМ ТАЛИИ:
ТЕКУЩИЙ ВЕС:
ОБЪЕМ БЕДЕР:
153
На этой неделе я молодец, потому что смогла:
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
.............................................................................................................................
154
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Ну что ж, моя могучая читательница, раз ты до-
шла до этой страницы, то я уже хочу крепко пожать
тебе руку. Время летит быстро и незаметно, поэтому
проводи его с умом и пользой. Чтобы подвести итоги,
нам нужно вернуться в начало, а именно на страницы
«Гида по мотивации», и вспомнить, какие цели ты по-
ставила перед собой 4 недели назад.
155
НАСКОЛЬКО ТЕБЕ УДАЛОСЬ
РЕАЛИЗОВАТЬ СВОЮ ЦЕЛЬ?
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
156
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
157
КАКИЕ ПРИВЫЧКИ ТЫ ОСТАВИШЬ
В СВОЕЙ ЖИЗНИ?
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
158
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
............................................................................................................................
Левитан, Евгения.
Л36 Workout. Я Могу. Твой путь к идеальному телу: без тре-
нажеров и голодовок / Е. Левитан. — Москва : Издатель-
ство «Э», 2017. — 160 с.
Перед тобой подробный пошаговый план действий, который изменит
твое тело и дух навсегда! Эта книга расскажет, как заниматься умно и
эффективно в любой точке планеты, как питаться вкусно и полезно без
чувства голода, как получить результат за 4 недели и удерживать его всю
жизнь. Хочешь? Скажи «Я могу» и начинай прямо сейчас!
Книга представляет собой практическое руководство по достижению
конкретных целей.
УДК 613
ББК 51.204.0
© Тайгермилк Медиа, 2017
ISBN 978-5-699-99890-6 © Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электрон-
ной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным
способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя.
Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является
незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Научно-популярное издание
Левитан Евгения
WORKOUT. Я МОГУ
Твой путь к идеальному телу: без тренажеров и голодовок
Ответственный редактор А. Лавриненко
Художественный редактор Р. Фахрутдинов. Технический редактор О. Лёвкин
Компьютерная верстка О. Шувалова. Корректор Н. Яснева
ООО «Издательство «Э». 123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
%ндіруші: «Э» А+Б Баспасы, 123308, М7скеу, Ресей, Зорге к<шесі, 1 =й. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Тауар белгісі: «Э». +аза?стан Республикасында дистрибьютор ж7не <нім бойынша арыз-талаптарды ?абылдаушыны@ <кілі
«РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы ?., Домбровский к<ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-89/90/91/92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107.
%німні@ жарамдылы? мерзімі шектелмеген. Сертификация туралы а?парат сайтта %ндіруші «Э»
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Э»
%ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация ?арастырылмаKан