Вы находитесь на странице: 1из 27

ПРОГРАММА @NASTYASHARDAKOVA

ТРЕНИРОВОК НАБОР МАССЫ


ДЛЯ ДОМА
• Для утяжеления можно использовать бутылочки с водой,
гантели, штангу, гири, фитнес–резинки

• В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без


отдыха

• Отдых между кругами (40 секунд)

• Отдых между подходами (1 минута)

• Отдых между упражнениями (1 минута)

• Обязательно разминка 7-10 минут перед тренировкой.


ВАРИАНТ 1
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания с выпрыгиванием 5 Отжимания с колен с широкой


1. 1. Приседания с шагом в сторону 4

х 15; постановкой рук х максимум 5 х 10;

Выпады назад х каждой


2. 3 15 раз ; 2.Зашагивания на
ногой ; Тяга одной рукой к поясу в
2. возвышенность это может быть
(

Мёртвая тяга х
3. 3 15; наклоне х 3 12; диван кресло и тд х каждой
, .) 3 15

Суперсет круга Отведение


4. (3 ): Бёрпи х
3. 3 10; ногой ;

ноги назад стоя отведение20 + Сгибание рук на бицепс х


4. 3 15 3.Выпады с выпрыгиванием х 3 20

ноги в сторону стоя 20; каждой рукой ; (чередуя ноги );

Ягодичный мостик на полу х


5. 3 18; Разгибание рук на трицепс в
5. 4.Махи ногой назад в партере х 3 18

Скручивания на полу х
6. 3 30; наклоне х каждой рукой
3 15 ; каждой ногой ;

Планка х максимум секунд


7. 3 . Суперсет круга обратные
6. (3 ): 5.Скручивания на полу х 3 30;

скручивания книжка 20 + 20 6.Суперсет Планка


: +

изометрические приседания х 3 1

минуту каждое упражнение .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1.Тяга сумо х4 – 5 10 Отжимания с колен максимум


1. 5* Выпрыгивания из положения
1.

2.Отведение ног стоя в сторону 3 Обратные отжимания


2. 3*15 выпада каждой ногой
3*15

х повторений
15 Жим сидя над головой
3. 3*15 Приседания
2. 4*15

3.Суперсет круга Махи в


(3 ): Подъем рук перед собой
4. 3*20 Отведение ноги назад стоя
3. 3*18

партере прямой ногой мостик 20 + Подъем рук на бицепс


5. 3*20 каждой ногой
с утяжелением 15-18 Разгибание руки в наклоне
6. 3*15 Обратная ГЭ
4. 3*15

4.Суперсет круга Отведение в


(3 ): каждой рукой Вакуум сек
5. 3*5

сторону с утяжелителем махи 20 + Книжка на пресс максимум


6. 3*

назад стоя 25 Планка минута


7. 3* 1

5.Скручивания х 3 25

6.Планка х максимум
3

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания в шаге
1. 4*15 Круговая круга(3 ) 1. Выпады в шаге
3*15

Выпады назад
2. каждой ногой
3*15 2. Зашагивания каждой ногой
4*15

Суперсет круга Отведение


3. (3 ): Берпи
1. 12-15 3. Подъем бутылочек на бицепс
ноги назад в партере 20 + Приседания с
2. 4*15

отведение ног через стороны 25 выпрыгиваниями 18 Разгибание руки в наклоне


4. 3*18

Суперсет круга ягодичный


4. (3 ): Отжимания с колен
3. 10-15 каждой рукой
мостик лодочка
25 + 25 Мертвая тяга
4. 20 Изометрические приседания
5. 3*1

Жим Арнольда
5. 4*12 Махи ногой назад стоя
5. 25 минуту
Разведение рук в стороны
6. 3*15 каждой ногой Книжка максимум
6. 3*

Протяжка перед собой


7. 3*15 Скручивания на пресс
6. 15-30

Планка минута
7. 1

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания с колен 3*15 1. Приседания с выпрыгиванием Круговая круга (3 )

2. Жим гантелей сидя над головой 3*20

4*15 Выпады реверанс


2. каждой
3*15 Берпи максимум
1. -

3. Разведение гантелей стоя 3*15 ногой Выпады в шаге


2. 20

4. Разведение гантелей в наклоне Выпады с выпрыгиванием


3. 3*20 Разгибание рук в наклоне
3. 15

3*15 Гуд монинг с колен


4. - 3*18 каждой рукой
5. Подъем рук на бицепс 3*20 Ягодичный мостик
5. 3*20 Отжимания максимум
4. -

6. Обратные скручивания 3*20-25 Изометрические приседания


6. Выход из планки на прямые
5.

7. Книжка максимум
3* минуту
3*1 руки 20

8. Планка минуту
3*1 Планка
7. сек
3*30 Скручивания на полу
6. 20

Книжка
7. 20-25

Планка максимум секунд


8. -

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 2
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания
1. х 4 - 5 10 1. Тяга сумо х
4 - 5 10 1. Отжимания х 5 15

Выпады назад х
2. 3 15 2. Румынская тяга с гантелями х 4 2. Тяга в наклоне узким хватом -

Румынская тяга х
3. 3 15 15 4*15

Отжимания от пола с колен с


4. , 3. Выпады назад х 3 15 3. Жим сидя 4*12

широкой постановкой рук х 3 20 4. Отведение ноги назад стоя 3*18 4. Отведение рук в стороны стоя
Жим сидя х
5. 3 15 5. Мостик с утяжелением х 3 15-18 3*15

Сгибания рук на бицепс х


6. 3 15 6. Подъем гантелей перед собой 3 5. Разгибания рук в наклоне х 3 15

Разгибания рук в наклоне х


7. 3 20 х 15 6. Сгибания рук на бицепс х 3 15

Суперсет круга прямые


8. (3 ): Отведения через стороны с
7. 7. Скручивания х 3 35

скручивания планка макс


30 + гантелями х 3 15 8. Книжка х
3 30

Суперсет круга прямые


8. (3 ):

скручивания обратные
25 +

скручивания 25

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1.Мертвая тяга х 4 – 5 10 1. Тяга в наклоне узким хватом х 4 1. Выпады на месте х 4 12

2.Присед плие х
– 3 15-20 12 2. Румынская тяга по одной ноге 3

3.Суперсет круга Махи в


(3 ): Отжимания х
2. 5 15 х 15

партере прямой ногой мостик 20 + Тяга к поясу в наклоне одной


3. Обратная ГЭ х
3. 3 15

с утяжелением 15-18 рукой х 4 15 Зашагивания х


4. 3 15

4.Суперсет круга Отведение в


(3 ): Суперсет круга Разгибания
4. (3 ): Ягодичный мостик х
5. 3 25

сторону стоя отведения ноги


20 + рук в наклоне Сгибания рук на
15 + Сгибание рук на бицепс
6. 3

в сторону лежа на боку 25 бицепс 15 подхода х повторений


20

5.Скручивания х повторений
3 25 Суперсет круга Обратные
5. (3 ):

6.Планка подхода х максимум


3 скручивания мин книжка мин 1 + 1

Планка максимум
6. 3*

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Приседания с выпрыгиванием 3 Приседания плие х


1. – 5 10-12 1. Тяга в наклоне узким хватом х 4

х 15 Отведение ног стоя х


2. 3 15 12

2. Выпады х 4 15 Диагональные выпады х


3. 3 12-15 Отжимания х
2. 5 15

3. Отжимания х 4 15 Суперсет круга Отведение


4. (3 ): Тяга гантели к поясу в наклоне
3.

4. Тяга к поясу в наклоне х 4 15 ног в сторону лежа Отведение 20 + одной рукой х 4 15

5. Сгибания рук с гантелями х 3 20 ног назад в партере 25 Разгибания руки в наклоне


4. 3

6. Разгибания рук в наклоне х 3 15 Мостик с утяжелением х


5. 3 20 подхода х повторений
20

7. Планка максимум
– Жим гантелей над головой
6. 4 Суперсет круга Скручивания
5. (3 ): 1

подхода х повторений
12 мин книжка мин
+ 1

Подъем гантелей перед собой


7. - 3 Планка максимум
6. 3*

подхода х повторений
15

Планка минута
8. (1 )

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания
1. х 4 - 5 10 Отжимания макс
1. 4-5* Приседания
1. 4-5*10

Румынская тяга х
2. 3 15 Суперсет круга Отжимания
2. (3 ): Выпады с гантелями
2. 3-4*12

Обратная ГЭ х
3. 3 15 обратные Разгибание рук в
12 + Мертвая тяга
3. 3-4*12-15

Суперсет круга махи лёжа на


4. (3 ): наклоне 15 Суперсет круга ягодичный
4. (3 ):

боку отведения в сторону


20 + 20 Тяга гантели в наклоне
3. 4*12 мостик обратная ГЭ
20 + 15

Ягодичный мостик подхода х


5. 3 20 Жим Арнольда
4. 4*10 Суперсет круга Отведение
5. (3 ):

повторений Подъем рук перед собой


5. 3*18 ноги назад Отведение ноги в
20 +

Жим штанги над головой х


6. 4 12 Сгибание рук на бицепс
6. 3*15 сторону 20

Отведение через стороны с


7. Обратная ГЭ
7. 3*20 Суперсет круга Разведение
6. (3 ):

гантелями х 3 15 гантелей в наклоне 12 +

Планка х максимум
8. 3 Разведение гантелей в стороны 12

Скручивания
7. 3*30

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 3
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Тяга в наклоне узким хватом - 3 х Приседания х


1. 4 12 Отжимания х
1. 5 10

12 Выпады х
2. 3 15 Тяга одной рукой в наклоне к
2.

Отжимания с колен подхода х


2. 3 Зашагивания на
3. поясу х4 12

максимум ; возвышенность х 3 15 Сгибания рук на бицепс х


3. 3 15

Тяга одной рукой в наклоне к


3. Суперсет круга ягодичный
4. (3 ): Разгибания руки в наклоне х
4. 3 15

поясу х 3 15 мостик Отведения ног в


20 + Книжка х
5. 3 30

Сгибания рук на бицепс х


4. 3 15 сторону в партере 20 Скручивания х
6. 3 30

Разгибания рук в наклоне х


5. 3 15 Жим над головой х
5. 4 12 Вакуум х
7. 3 5

Скручивая на полу х
6. 3 20 Разведения рук в стороны с
6.

Суперсет круга планка


7. (3 ): 1 гантелями в наклоне х 3 15

минута изометрические
+ Суперсет круга складка
7. (3 ): 30 +

приседания минута 1 планка х максимум секунд .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Круговая тренировка круга (3 ) Тяга в наклоне узким обратным


1. Приседания плие х
1. – 5 12

Бёрпи
1. 20 хватом х4 15 2.Выпады х 3 15

Приседания
2. 20 Суперсет круга Жим над
2. (3 ): 3.Обратная ГЭ х 3 15

Выпады назад
3. 15 головой Отжимания от пола с
15 + 4.Суперсет круга мостик
(3 ): 20 +

Отведения ног в стороны


4. 25 колен Отведения через сторону 25

Тяга в наклоне узким хватом


5. 20 Тяга одной рукой в наклоне к
3. 5.Жим над головой х 4 12

Сгибания рук на бицепс


6. 20 поясу 4*12 6.Отведения гантелей в наклоне
Выход из планки на прямые
7. Суперсет круга Сгибания рук
4. (3 ): в стороны х 3 15

руки 20 на бицепс со штангой 20 + Отведения через стороны с


7.

Складка
8. 20 Разгибания рук в наклоке 20 гантелями х 3 15

Жим гантелей над головой х


5. 4 10 8.Суперсет круга складка
(3 ): 30 +

Суперсет круга планка


6. (3 ): 1 планка максимум секунд
минута изометрические
+

приседания минута 1

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания
1. 5*12 1. Отжимания 5*10 Приседания х
1. 5 12

Выпады
2. 4*15 2. Тяга в наклоне узким хватом х 4 Выпады назад х
2. 4 12

Суперсет круга Обратная ГЭ


3. (3 ): 12 Суперсет круга Отведение
3. (3 ):

Румынская тяга
20+ 20 3.Тяга одной рукой в наклоне к ног стоя в сторону Махи 25 +

Суперсет круга мостик


4. (3 ): 20 + поясу 3*12 ногами стоя назад 25

Отведения через сторону 25 4.Подъём гантелей перед собой 3 Суперсет круга Махи лёжа на
4. (3 ):

Жим над головой х


5. 4 12 х 15 боку Отведение ноги в
20 +

Суперсет круга складка


6. (3 ): 30 + 5.Отведение гантелей в сторону сторону в партере 25

планка максимум секунд 3*15 Суперсет круга прямые


5. (3 ):

6. Разгибания рук в наклоне х 3 15 скручивания обратные


30 +

7. Книжка х 3 30 скручивания 25

Подъём ног в упоре на локти х


6. 3

25

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга одной рукой в наклоне к


1. Приседания
1. 5*10 Круговая круга(3 )

поясу каждой рукой


4*15 Выпады в шаге
2. 3*15 Махи ногами назад каждой
1. 20

Отжимания с колен максимум


2. 3* Мертвая тяга
3. 4*12 ногой
Жим над головой
3. 4*12 Суперсет круга Отведение
4. (3 ): Ягодичный мостик
2. 20

Подъем гантелей перед собой


4. ног назад стоя Отведение ног
20 + Отжимания
3. 20

3*20 назад в партере 20 Жим сидя


4. 20

Разгибание рук в наклоне


5. 3*20 Обратная ГЭ
5. 3*25 Сгибание рук на бицепс
5. 20

Суперсет круга
6. (3 ):: Скручивания максимум
6. 3* Разгибание рука в наклоне
6. 20

Изометрические приседания 1 Суперсет круга


7. (3 ): каждой рукой
минуту планка минуту
+ 1 изометрические приседания 1 Книжка максимум
7. -

минуту планка минуту


+ 1

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 4
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1.Приседания плие – 4-5*10 Тяга в наклоне


1. каждой рукой
4*15 Приседания х
1. - 5 12

2.Выпады 4*12 Тяга к поясу одной рукой в


2. Выпады х
2. - 3. 15

3.Мертвая тяга 3-4*12-15 наклоне 4*12 Суперсет круга мостик


3. (3 ): 20 +

4.Суперсет круга Мостик


(3 ): 10 + Отжимания с колен максимум
3. 5* Отведения ног в сторону в
Обратная ГЭ 15 Сгибание рук на бицепс
4. 3*20 партере 20

5.Суперсет круга Отведение


(3 ): Разгибание рук в наклоне
5. 3*15 Жим над головой х
4. - 4 12

ноги назад Отведение ноги в


20 + Планка минуту
6. 3*1 Разведения рук в стороны с
5.

сторону лежа стоя


( / ) 20 гантелями в наклоне х - 4 15

6.Суперсет круга Разведение


(3 ): Суперсет круга складка
6. (3 ): 30 +

гантелей в наклоне сидя стоя ( / ) 12 планка х максимум секунд .

+ Разведение гантелей в стороны


(сидя стоя
/ ) 12

Скручивания
7. если легко
3-4*15 ( +

отягощение в руки )

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания с колен 5*15 1. Отжимания максимум


5* 1. Тяга в наклоне узким хватом - 4 х
2. Жим гантелей сидя над головой 2. Выпады назад – 4*15 12

4*12 3. Отведения ног в стороны – 3*20 Тяга к поясу одной рукой в


2.

3. Разведение гантелей стоя 3*15 4. Гуд монинг


- – 3*20 наклоне х - 3 15

4. Разведение гантелей в наклоне 5. Тяга в наклоне узким хватом - Суперсет круга Разгибания
3. (3 ):

3*15 4*15 рук в наклоне Сгибание рук на


15 +

5. Подъем рук на бицепс 3*20 Сгибания рук на бицепс


6. - 3*18 бицепс 15

6. Обратные скручивания 3*20-25 Выход из планки на прямые


7. Суперсет круга Скручивания
4. (3 ): -

7. Книжка максимум
3* руки - 3*20 1мин книжка мин
+ - 1

8. Планка минуту
3*1 Складка
8. - 3*20 Планка максимум
5. –

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга сумо
1. 4-5*10 Тяга в наклоне узким хватом
1. - 4 Приседания х
1. – 5 10

Присед с гантелей между ног


2. 4*12 подхода х повторений
15 ; Выпады назад х
2. - 4 15

Выпады
3. 4*15 Отжимания от пола с колен с
2. , Румынская тяга х
3. – 4 15

Трисет круга Книжка


4. (3 ): 15 + широкой постановкой рук - 5 Отжимания от пола с колен с
4. ,

Скручивания Обратные
20 + подхода х максимум повторений ; широкой постановкой рук х - 3 20

скручивания 20 Подъём гантелей перед собой


3. - Сгибания рук на бицепс х
5. - 3 15

Обратная ГЭ
5. 3*30 4подхода х повторений
12 ; Разгибания рук в наклоне х
6. - 3 20

Разгибания рук в наклоке


4. - 3 Суперсет круга прямые
7. (3 ):

подхода х повторений
15 ; скручивания планка макс
30 +

Книжка подхода х
5. - 3 30

повторений .

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Круговая тренировка Тяга к поясу в наклоне одной


1. Приседания
1. 5*15

Бёрпи
1. - 20 рукой каждой рукой
4*15 Выпады реверанс
2. 4*12

Мертвая тяга на одной ноге


2. – 15 Отжимания с колен максимум
2. 5* Ягодичный мостик
3. 3*15-20

Отведения ног в стороны


3. – 25 Жим сидя
3. 4*12 Суперсет круга Отведение
4. (3 ):

Ягодичный мостик
4. – 20 Подъем гантелей перед собой
4. ног назад стоя Отведение ног
25 +

Тяга к поясу одной рукой в


5. 3*20 лежа на боку 25

наклоне - 20 Разгибание рук в наклоне


5. 3*15 Обратная ГЭ
5. 3*25

Сгибания рук на бицепс


6. - 20 Планка минуту
6. 3*1 Скручивания на полу
6.

Скручивания
7. - 20 Изометрические приседания
7. 3*1 максимум
3*

Складка
8. - 20 минуту

@NASTYASHARDAKOVA
ВАРИАНТ 5
Неделя 1

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Тяга в наклоне ×
1. 4 15 Приседания
1. 5*10; Отжимания
1. 5*12

Тяга к поясу одной рукой в


2. Выпады
2. каждый ногой
4*12 ; 2.Тяга в наклоне 4*12

наклоне × 4 15 Мёртвая тяга


3. 4*15; 3.Суперсет круга обратные
(3 ):

Отжимания ×максимум
3. 5 Суперсет круга Ягодичный
4. (3 ): отжимания разгибание руки
15 +

Суперсет круга Разгибания


4. (3 ): мостик Обратная ГЭ
15 + 20 в наклоне 15

рук в наклоне Сгибания рук на


15 + Отведения ног назад стоя
5. 3*25; 4.Жим стоя 4*12

бицепс 20 Суперсет круга отведения


6. (3 ): 5.Протяжка 3*15

Суперсет круга Скручивания


5. (3 ): рук в стороны стоя отведения 12 + 6.Суперсет круга Скручивания
(3 ):

складка
25 + 25 рук в стороны в наклоне 12 на наклонной скамье 20 +

Планка × сек
6. 3 30 Обратная ГЭ
7. 3*15; скручивания на полу 25

Изометрические приседания
7. 3*1

минуту

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 2

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Приседания
1. 4*15 Тяга в наклоне
1. 4*12 Присед плие
1. - 5*12

Мертвая тяга
2. 4*15 Отжимания макс
2. 5* Выпады
2. каждой ногой
4*15

Зашагивания на платформу
3. 3*15 Сгибания рук на бицепс
3. 3*15 Зашагивания на
3.

кн . Разгибания рук в наклоне


4. 3*15 возвышенность 4*30

Суперсет круга ягодичный


4. (3 ): Молотки
5. 3*20 Суперсет круга Обратная ГЭ
4. (3 ):

мостик отведения ноги через


25 + Суперсет круга прямые
6. (3 ): Мертвая тяга
20 + 15

сторону 25 скручивания повторений (25 ) + Суперсет круга ягодичный


5. (3 ):

Обратная ГЭ
5. 3*20 обратные скручивания (25 мостик отведения ног назад
20 +

Складка
6. 3*25 повторений ) стоя 20

Отведения ног через стороны в


6.

партере каждой ногой


3*25

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 3

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

Отжимания
1. 4*15 1. Приседания 5*10 Круговая круга
(3 )

Тяга в наклоне
2. 4*12 2. Мертвая тяга 4*15 Отжимания максимум
1. -

Тяга к поясу в наклоне одной


3. 3. Выпады назад каждой ногой
3*15 Присед с выпрыгиваниями
2. - 20

рукой 3*15 4. Отжимания 4*20 Жим над головой сидя на


3.

Разгибания рук в наклоне


4. 3*15 5. Тяга к поясу в наклоне 4*15 скамье - 20

Сгибания рук на бицепс


5. 3*15-20 6. Скручивания 3*30 Мертвая тяга
4. - 15

Суперсет круга скручивания


6. (3 ): 1 7. Планка минуту
3*1 Ягодичный мостик
5. - 25

минуту планка минуту


+ 1 Разведение гантелей в стороны
6.

- 15

7. Обратная ГЭ лёжа на полу - 20

8. Скручивания на полу - 30

9. Планка максимум секунд


-

@NASTYASHARDAKOVA
Неделя 4

ТРЕНИРОВКА 1 ТРЕНИРОВКА 2 ТРЕНИРОВКА 3

1. Тяга в наклоне узким хватом - 5 х Присед плие


1. – 5*10; 1. Тяга в наклоне узким хватом - 4 х
10 2.Суперсет круга отведение
(3 ): 12

2. Отжимания от пола х макс - 5 ног в стороны лёжа на боку 20 + 2.Отжимания х - 5 15

3. Разгибания рук в наклоне х - 3 15 отведение ног согнутых в колене 3.Тяга к поясу в наклоне одной
4. Сгибания рук на бицепс х - 3 15 в партере 25 рукой х - 4 15

5. Скручивания х - 3 35 3.Выпады реверанс каждой 3*15 4.Разгибания руки в наклоне - 3

6. Книжка х
- 3 30 ногой ; подхода х повторений на
20

4.Ягодичный мостик 4*25; каждую руку


5.Обратные отжимания 4*15; 5.Суперсет круга Скручивания
(3 ):

6.Разгибание руки в наколке 3*15 с ногами на весу мин книжка - 1 + - 1

каждой рукой ; мин


Планка минуту
7. 3*1 . 6.Планка максимум

@NASTYASHARDAKOVA