Capítulo II

Uma Abordagem Racional

A enorme paixão – e devoção absoluta – mostrada por

aqueles que querem desenvolver um corpo mais forte e
musculoso é normalmente sua característica mais
marcante. Paixão por si só, é apenas paixão – um desejo
intenso de alcançar um objetivo. Sozinha, não é nada mais
do que uma emoção cega, que servirá apenas para levar o
indivíduo a uma confusão sem volta, em meio a uma
nebrila cinzenta.

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou

qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas
um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a
agir da forma necessário para atingir seu objetivo. A razão
da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas
missões espaciais está enraizada no seu profundo
conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos
nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que”
sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor
detalhe, precisamente o que é necessário. E quando
cometem um erro, e isso acontece, ele sabem que tem as
referências (realidade) e os meios (razão) necessários para
corrigir o erro.

Um fisiculturista racional entende que, um vez estabelecido

um objetivo, é crucial atingir este objetivo – uma vez que as
implicações no que tange a sua auto-estima, confiança e
felicidade são profundas. Ele não apenas quer afastar o
fracasso mas, conscientemente, ele procura seriamente o
meio mais produtivo, ou rápido (no sentido de não gastar
muito tempo), de alcançar este objetivo.

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais od que um

simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso.
Tomados pela sansação de que suas vidas são
importantes, e uma grande realização é possível, eles
aspiram conquistar os maiores titulos de fisiculturismo. Já
que o que cada um pode conseguir no fim, em grande
parte, é ditado pela sus programação genética, , ninguém
consegue antever o que conseguirá na sua carreira de
fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver.
Um coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee
Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a
nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito.

Já que nenhum de nós tem a possibilidade de saber, desde

o inicio, quanto músculo poderia desenvolver no final, (o
potencial só pode ser determinado, com segurança, em
retrospecto), esse é um aspecto que não tem importância
no desenvolvimento de um programa de treinamento.

O que é realmente relevante é que qualquer um,

independentemente dos ditames genéticos, pode melhorar
sua condição física atual. Com o programa de treino ideal,
deve-se perceber progresso em absolutamente todo treino,
desde o início do seu treino até que atinja o máximo do seu
potencial genético. (fisiculturistas que utilizam o treino de
volume tem expectativas tão pequenas – os que não usam
esteróides – que eles literalmente não acreditam que se
pode atingir o limite genético).

Eu nunca me canso de ficar espantado com a enorme

dedicação com que inúmeros fisiculturistas treinam por
meses, as vezes anos, sem nenhum, ou quase nenhum
progresso. Sem saber como avaliar corretamente seu
progresso de treino para treino, eles não sabem
corretamente como direcionar seus treinos, dessa forma
desperdiçam freneticamente seu tempo tentando
arbitrariamente, rotinas improdutivas tiradas aleatoriamente
de revistas de fisiculturismo (ou sites – comentário do
Hiter).
Na maioria das vezes, o fisicuturista mistura, sem saber,
treino de força/hipertrofia de intensidade moderada com
treino de resistência (usando o princípio de que mais é
melhor); E, por que o corpo tem uma capacidade
adaptativa limitada, acabam obtendo resultados mistos. Por
exemplo: um pouco de força e musculo e um pouco de
resistência. O resultado final é que ele perdem
desenvolvendo um fisico que ele seriam capazes de
desenvolver numa fração desse tempo, se soubessem
como ou, como frequentemente acontece, desistem por
causa da frustração e falha em atingir seus objetivos.

Existe um princípio aplicado na fisiologia dos exercícios

chamado “adaptação específica à demanda imposta’, ou
SAID (em inglês), que significa que o corpo se adapta de
certa forma a certos estímulos. Se o seu objetivo é
trabalhar em grande quantidade, vc deve treinar de uma
ceta forma, por exemplo, utilizando uma intensidade
moderada e um alto número de sets. Se, por outro lado,
seu objetivo é aumentar sua força e seus musculos, você
também deve treinar de forma específica, por exemplo,
utilizando alta intensidade com um número reduzido de
sets. Não é como se o corpo tivesse 100 unidades de
recursos disponíveis para ganho de força/massa e mais
100 unidades para melhora da resistência, você tem 100
unidades ponto final. Treinando a partir de premissas
mixas, não trará resultados iguias aos que se consegue
treinando de forma objetiva e específica.

O que os fisiculturistas devem treinar para desenvolver

especificamente, é a força. Isso ai!!! Um treino visando o
fisiculturismo deve ser desenvolvido especificamente
direcionado ao desenvolvimento da força. Porque? Por que
o tamanho do músculo e sua força estão diretamente
relacionados. Já há muito tempo é sabido pela ciência que
a força do músculo está diretamente ligada ao tamanho do
corte transversal do músculo. Isso, junto com o fato de que
o corpo tem uma capacidade limitada de adaptação, define
que um programa de treinamento eficiente deve ser feito
exclusiva e especificamente visando o ganho de força.
Mas, se o seu objetivo é resultados mistos ou resultado
nenhum em termos de músculos, combine treino de força
com treino de resistência. Mas se o seu objetivo é
desenvolver os seus músculos ao máximo no mpinimo de
tempo...TREINE ESPECIFICAMENTE FORÇA!

Ouvindo esse tipo de afirmção, muitos culturistas protestam

e dizem algo do gênero “como força e tamanho podem
estra relacionado se eu conheço caras pequenos que
erguem cargas maiores do que caras enormes??” O erro
fatal aqui é a comparação entre dois induvíduos diferentes.
O fato é que o cara pequeno só conseguirá aumentar a sua
massa a partir do momento em que conseguir aumentar a
sua força e o cara enorme só ficará ainda maior se
aumentar a sua força. A Aparentemente maior força do
cara pequeno se deve a existÇencia de diversos fatores
mitigantes, como tendões mais favoravelmente
posicionados ou uma eficiência neuromuscular superior. Os
musculos do indivíduo mais desenvolvido, apesar da
capacidade de contração maior, tem menor “força
demosntrável” devido à presença de algumas
desvantagens como osso maiores e o fato de que,
conforme o músculo cresce o seu ângulo de contração se
torna menos eficiente.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas.

A única pessoa com a qual você pode se comparar com
certeza é...VOCÊ! Você só crescerá enquanto se tornar
mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para
treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que

devem treinar a sua força, não sabem como direcionar
seus esforços. Não sabendo como direcionar seus
esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos,
durante os quais eles não vêem nenhum ou quase nenhum
resultado. É como se eles estivessem esperando um
“ZAP!” saido do mundo mpístico de magos e desejos de
onde um dia ele ganhará seus desejados músculos.

Se você é esse tipo de indivíduo, acorde - e pare de

desperdiçar tempo. Presumivelmente sua vida e objetivos –
pelo menso para você mesmo – são mais importantes ou
significantes do que qualquer missão espacial da NASA.
Não existe nenhuma boa razão - agora que você tem o
conhecimento – para que você não esteja, em breve, no
caminho de desenvolver um corpo mais forte e musculoso.
Não existe mistério para isso. O conhecimento sobre a
relação específica da causa-efeito entre exercícios intensos
e crescimento muscular existe. Quando você está treinando
direito – intensamente, infrequentemente e com breviedade
(mais sobre isso nos capítulos 3 e 4), você verificará o
progresso na forma de aumento de força em todo os
treinos.

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu

tentar o Hevy Duty, eu verei resultados em seis meses?” .
Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses,
você verá resultados imediatamente – desde o primeiro
treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o
momento em que vc começar a usar a rotina e deve ser
ininterrupto. Arthur Jones disse algo a alguns anos atrás de
que esse progresso deve ser cosntante, desde o início dos
treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um
programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau
máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora 5
anos, ou mais, para se desenvolver um fisico musculoso.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento

de força com regularidade, nem todos podem esperar um
aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria
das pessoas, o aumento de força precede o aumento de
tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais
forte, por um pe´riodo de tempo, sem que fique maior. Eu
não quero desencorajar ninguém. É importante entender
isso por questões de motivação. Conforme você cresce em
termos de força, esse ganho de força eventualmente levará
ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira
e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética.

Eu era do tipo de pessoas que ganhava peso e massa de

forma cíclica. Eu me lembro de inúmeros períodos em que
minha força aumentava regularmente, as vezes por meses,
sem que haja o mesmo em relação ao ganho de músculos.
Sem saber que o ganho de força precede o ganho de
massa, esses períodos eram muito frustrantes para mim.
De fato, eu fiquei tentado várias vezes a desistir de tudo,
mais de uma vez, mas eu persisti, e meus ganhos de força
finalmente levaram a um ganho apreciável de massa. Eu
tenho observado esse mesmo comportamento em diversos
dos meus clientes. Eles obtem ganhos regulares de força,
durante meses, com pouco ou nenhum ganho de massa e
então –boom! – num curto período de tempo eles se vêem
4, 5, 6 kg mais pesados.

Por outro lado, muitos fisiculturistas experimentam um

proporcioanl e consistente ganho de massa. Um exemplo
nexcepcional disso é um dos meus clientes. Durante um
período de 4 meses, sua força aumentou (ele aumentou
peso, repetições ou os dois) em todos os sets de todos os
exercícios, num total de quase 400 sets. Nesse período ele
ganhou 17kg de massa, a maior parte, se não tudo, de
massa magra, como ficou evidenciado pela sua definição.
Essa pessoa era tudo menos sedentária, ele ganhou mais
músculo nesse período de 4 meses, com um programa de
3x por semana com treinos de aprox. 17 minutos, do que
ele ganhou nos seus 4 ultimos anos, treinando 2 horas por
dia, seis dias por semana. (quando eu conheci essa
pessoas, ela estava praticamente desistindo de treinar, por
que ele acreditava não ter uma genética favorável ao
ganho de musculos!!).

David Paul, dos famosos “Irmãos Barbaros”, aproximou-se

de mim um tempo atrás, inconformado com o fato de não
ter tido nenhum ganho em termos de massa ou força nos
últimos 5 anos. Durante esse período ele treinou até 4
horas por dia, 6 dias por semana. Durante o mês em que
eu supervisionei o seu treino, cada um dos seus 3 treinos
semanais durou menso que 30 minutos e ele aumentou o
peso do seu agachamento em 80kg enquanto ganhou
quase 3 kg de massa magra.

Aaron Baker, Mr. USA, é outro bom exemplo. Sem saber

diretio como direcionar seus esforços para o Campeonato
WBF de 1991, Aaron conheceu alguém que lhe disse para
usar o tão falado Sitema Europeu Oriental de treino, que o
levou a treinar por 3 horas por dia, todo dia. Em
consequência, o peso de Aarom caiu de 235 pounds,
densos e definidos para 205 sem densidade, e ele acabou
em ultimo na competição. Pouco tempo depois eu
conversei com Aaron sobre os efeitos daquele treino. Eu
expliquei para ele por que, com um treino de alta
intensidade bem conduzido, ele teria ganhos constinuos.
Ele, então, decidiu tentar, e depois de alguns meses, o
peso do seu agacghamento subiu 140kg, seu supino
inclinado na máquina aumentou 100kg e seu peso corporal
atingiu o seu melhor shape com 254 pounds. Em
consequência desse progresso e seu terceiro lugar no WBF
1992, Aaron é hoje um grande defensor do treino de alta
intensidade.

Muitos fisiculturistas avaliam o sucesso de seus esforços

de forma errada – se estão ou não ganahndo peso
regularmente, au até mesmo de forma diária. Isso é um
erro, se o seu peso aumenta, mesmo que de uma forma
excepcional, não se poderá percebê-lo diariamente, ou
mesmo semanalmente. Um aumento de 15kg num ano,
mais do que um fisiculturista normal pode esperar ganhar,
vai representar aproximadamente 40 gramas diárias,
certamente pouco para fazer diferença na balança
diariamente, ou até mesmo numa semana.

Um aumento de 5-10kg de massa por ano é um objetivo

mais realista para a maioria. ( e como a maior parte deste
ganho será arrática, não se pode esperar ou predizer um
ganho de peso regular). Isso pode não impressionar
muitos, mas se um fisiculturista conseguir manter um
crescimento constante de 10kg por ano por doias anos, ele
estará, obviamente – sem contar a perda de gordura –
20kg mais pesado!! Pense em 20kg de carna em cima da
mesa e você terá uma idéia do quanto de musculo isso
representa, O suficiente para trasnformar um adulto normal
de 80kg em um homem musculoso de 100kg.

Expectativas realisticas figuram essencialmente na

formulação de um regime nutricional. Uma vez que você
entenda que o seu desenvolvimento não pode ser medido
diariamente, vc estará menos sujeito a cometer erros
nutricionais. Aqueles que esperam ganhar peso de forma
regular acabam sendo levado a consumir toneladas de
suplementos, e acabam com nenhum músculo, menos
dinheiro, muita gordura e mais confusão ainda!!!

Vamos assumir, pelo bem dessa discussão, que vc tenha

os requisitos geneticos e treinará direito pelo próximo ano,
então, você ganhará 10kg de massa magra. Isso significa
27 gramas de músculo por dia.

Precisamente quanto de comida você precisa para prover a

sua necessidade nutricional para manter esse crescimento
é simples de calcular. Se um kg de músculo necessita de
aprox. 1200 calorias para ser construido e você ganhará
10kg, vc deverá consumir 1200 vezes 10, ou seja, 12000
calorias por ano acima do que vc necessitaria para manter
o seu peso. É isso mesmo, 12000 calorias por ano. Não
diariamente, semanalmente ou anualmente, mesmo diante
do que dizem os vendedores de suplementos, você só
precisa de 12000 calorias a mais POR ANO!!!

Fazer um planejamento alimentar baseado em

necessidades anuais é difícil. Para saber quantas calorias
extras você precisa diariamente, divida 12000 por 365
(numero de dias do ano), e você terá 32 calorias a mais por
dia. Isso certamente não é mutio, talves duas mordidas em
uma maça.

Muitos fisiculturistas cometem o erro de se forçarem a

comer centenas de gramas de proteínas extra e centenas
de calorias extras por dia além do nível de menutenção –
na crença errônea de que fazendo isso conseguirão
acelerar o processo de crescimento. O corpo tem
necessidades nutricionais diárias específicas. O conceito
operacional aqui é NECESSIDADE. A palavra necessidade,
nesse contexto, implica que o limite não pode ser excedido.
Consumir mais comida do que você precisa para
manutenção do seu peso e atividades, e aquele pouquinho
a mais para crescer, só resulta num acúmulo de gordura.

Ao contrário do que os fabricantes de suplementos

gostariam que você acreditasse, o musculos não é feito só
de proteína. De fato, o músculo é composto de 72% de
água em um indivíduo normal e saudável, e apenas 22%
de proteína, o resto é material inorgânico e gordura. Se os
fabricantes e revistas fossem verdadeiros ao princípio que
pregam de que mais é melhor, eles estariam defendendo
que você bebesse galões de água por dia. Àgua
consumida além da necesidade é excretada. Esse mesmo
luxo não se aplica ao consumo exagerado de proteínas e
carboidratos, por que eles contém calorias. Calorias,
consumidas além do necessários para manutenção e
crescimento vira gordura.

Muitos fisiculturistas estão, na verdade, superalimentados,

e mesmo assim não tem progressos satisfatórios. Isso
demosntra que o problema não é falta de alimentação, mas
de estimulação correta do crescimento.

Um conceito errado é o de que fisiculturismo é 80%

alimentação e 20% treino. Isso implicaria dizer uqe, nção
importa o quanto você treine, ou mesmo se você treina,
bastaria comer muito e você cresceria. Outro, e mais
recente, conceito falso é o de que não existe overtrainning ,
apenas undereating (sub-alimentação). A Implicação aqui é
que se você apenas aderir a super-alimentação, voê
poderia extender infinitamente o limite de quanto você pode
estimular o seu corpo a crescer. Isso não é verdade. Por
que a reservas de elementos bioquímicos usados no
processo de estimulação e crescimento é limitado e não
pode ser instantaneamente reposto, não importa o quanto
você coma, a quantidade de exercícios que você pode
suportar, antes de entrar em overtrainning, é limitada.
Todos esses conceitos são apresentados fora de contexto,
nem uma teoria ou pequena evidência pode dar suporte a
essas afirmações. Pela lógica, essas são afirmações
arbitráris, sem base, perpetuadas por pessoas que
tencionam, apenas, vender suplementos aos mais
desavisados.

Nutrição, no que diz respeito ao fisiculturismo, é bem

simples. O mais importante de tudo reside na necessidade
de se esforçar para comer direito, uma dieta bem
balenceada, que por definição é aquela que te dará todos
os nutrientes necessários para a manutenção da saúde e
um pouco para o crescimento. Não erra nesse ponto, o
treino em sí é a parte mais importante, nesse caso, a
nutrição é secundária. O crescimento deve, antes de tudo,
ser apropriadamente estimulado através de um programa
de treino de alta intensidade, então, nutrientes suficientes
devem ser ingeridos para manter a massa corporal
existente e mais um pouco para suprir e necessidade de
crescimento dada pelo estímulo conseguido treino a treino.

Ficou determinado pelo Departamento de Agricultura do

EUA (presumivelmente um grupo objetico e correto, sem
interesses na venda de suplementos ) que uma dieta
balanceada deveria conter uma porção recomendada de
cada um dos quatro gruposbásicos de comida 1) cereais e
grãos, 2) frutas e vegetais, 3) carne, peixe e aves, e 4) leite
e derivados.

Suplementos nutricionais foram desenvolvidos décadas

atrás para ser usado, como o nome mesmo diz, como
suplementação para corrigir deficiências que se
originassem de problemas de saude. Ele nunca tiveram a
intenção de substituir comida de verdade na dieta que
pessoas saudáveis estavam consumindo.

Considerando a escala de conhecimento válido sobre

nutrição e treinamento que existe, é curioso que poucos
procurem por ele. Mesmo os que não acreditam que uma
hora de treino por semana é suficiente para gerar um
ganho de massa otimizado, ou que uma dieta bem
balanceada é suficiente para gerar esse crescimento,
deevriam, pelo menos, considerar essas idéias. Para
aquele que são imunes aos apelos da teoria racional de
treino, há muitos exemplos de sucesso – meu sucesso, do
meu irmão, Casey Viator e Dorian Yates, entre outros –
para mostrar que a abordagem do Heavy Duty produz
resultados válidos e excepcionais. Mesmo que o treino de
alta intensidade desse resultados iguias aos conseguidos
com os treinos tradicionais de volume, 6 dias por semana,
não seria correto dizer que ambos os métodos são
equitativos. Aquele que necessita de menso tempo de
treino, mesmo dando os mesmos resultados, será o mais
produtivo.

Considerando o que você sabe agora, pergunte-se: Estou

tirando dos meus treinos tudo o que eu posso? Posso
ainda justificar perder 12-24 horas por semana na
academia sem nenhum ou pouco sucesso? E seu eu
pudesse ter mais resultados perdendo menos tempo na
academia?

Em um dos seus Nautilus Bulletins, Arthur Jones escreveu:”

Só é racional utilizar aquilo que existe em quantidade
limitada da forma mais econômica possível”. Apesar de
estar falando sobre a abilidade de recuperação, é
igualmente verdade que o tempo que temos para atingir
nossos objetivos é limitado. Um indivíduo racional não pode
desejar passar mais tempo na academia do que o
necessário para se conseguir o resultado desejado. Isso
nos deixa tempo para perseguir outros valores racionais,
como conhecimento, dinheiro, relacionamentos, coisas que
podem fazer a nossa vida algo mais completo, bonito e
recompensador.