GUIA DE ESTUDIO PIRAMIDE ALIMENTICIA - Compressed

CURSO NUTRICIÓN
Formación Académica Virtual

Fundación Educativa Instituto Internacional Del Deporte Y Las Ciencias Aplicadas
PIRAMIDE ALIMENTICIA
PIRÁMIDE ALIMENTICIA / LA DIETA IDEAL.

- ¿Qué es la pirámide alimentaria?
- Arquitectura de la pirámide.
- Porciones recomendadas.
- La dieta equilibrada.
De acuerdo a las diferentes tendencias vamos a revisar varios conceptos

sobre la pirámide alimenticia o nutricional
Concepto # 1
¿Qué es la pirámide alimentaria?
¿Sabes qué alimentos debes incluir en tu dieta diaria y qué alimentos debes consumir
sólo ocasionalmente? La respuesta te la da la pirámide nutricional o pirámide
alimenticia. Se trata de un sencillo método que clasifica los alimentos en seis apartados
diferentes, estructurados en forma de pirámide. Comenzando por la base, encontramos
los alimentos que deben estar en tu dieta diaria.
El primer nivel corresponde a los cereales, pastas, arroz, harinas, pan, etc. Se
recomienda elegir la versión integral en lugar de la refinada. Se trata de alimentos ricos
en hidratos de carbono complejos.
El segundo nivel se encuentra integrado por alimentos ricos en fibra, vitaminas y

minerales. Este es el nivel de las frutas y las verduras (este nivel se encuentra dividido
en dos mitades). Debemos consumir al menos cinco raciones diarias.
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El tercer nivel se encuentra también dividido en dos: Por una parte encontramos a la
leche y sus derivados (queso, yogur…) y por otro lado encontramos la carne, el
pescado, los huevos, frutos secos y legumbres. Se trata de alimentos ricos en proteínas
pero también en minerales esenciales como hierro y calcio. Debemos ingerir al menos
de dos a tres raciones al día de este grupo de alimentos.
El cuarto nivel es la punta de la pirámide, eso significa que se trata de alimentos que
debemos consumir con moderación. Aquí se encuentran las grasas, los dulces, la
repostería, los refrescos con gas y azucarados. Lógicamente son alimentos de consumo
ocasional ya que aportan muy pocos nutrientes y sí muchas calorías vacías.
Por último se recomienda beber ocho vasos de agua al día (aproximadamente esto se
corresponde con dos litros), evitar las bebidas y refrescos azucarados y moderar el
consumo de alcohol.
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Concepto # 2
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La Pirámide alimenticia es una forma de representar una guía

básica de lo que la población en general debería comer
rutinariamente, para así tener una vida más saludable.
En esta Pirámide podemos ver 5 grupos de alimentos,

empezando por la base como los más importantes, y
terminando en la punta de la misma, como los menos
importantes:
Grupo 1 / Está conformado por alimentos como panes, cereales, pasta y arroz, a los cuales
llamamos Hidratos. Estos alimentos aportan un gran contenido de Hidratos de Carbono, como
también proteínas y minerales.
Este grupo es el que constituye la base de la alimentación. Se recomienda comer

aproximadamente entre 6 a 11 raciones al día de este grupo.
Grupo 2 / Es el que corresponde a los vegetales, los cuales nos aportan minerales, vitaminas
y fibra. Estos alimentos contienen muy pocas calorías y grasas. Se recomienda comer
aproximadamente entre 3 a 5 raciones al día de este grupo.
Grupo 3 / Este grupo está conformado por las Frutas, las cuales nos proporcionan una gran
cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda comer aproximadamente entre 2 a 4
raciones al día de este grupo.
Grupo 4 / Los Lácteos conforman este grupo, los cuales son de origen animal y vegetal, y nos
nutren con proteínas, grasas y minerales. Se recomienda comer aproximadamente entre 2 a 3
raciones al día de este grupo.
Grupo 5 / Es el grupo de las proteínas, también de origen animal y vegetal. Se recomienda

comer aproximadamente entre 2 a 3 raciones al día de este grupo.
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CONCEPTO # 3
Concepto de pirámide alimenticia
Hablamos de pirámide alimenticia al conjunto de alimentos en orden ascendente, que nos dice
que alimentos se deben toma por orden descendente de más sano a menos sano.
Las pirámides alimenticias, nos muestras cual es la cantidad que se debe tomar de cada
alimento por cual lo podemos sustituir ya en cada escala de la pirámide hay varios alimentos
para que te quedes con el que más te gusta.
Las pirámides alimenticias no pretenden prohibir ciertos tipos de alimento o hacer que sólo
comas de una clase, sino comer de una forma equilibrada y sana.
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La sociedad Española de nutrición, es la encargada de modificar la lista cada vez que se

descubren los beneficios de nuevos alimentos. En los últimos años se han agregado el vino o
a cerveza ya que en cantidades moderadas tienen muchos beneficios sobre la salud.
La pirámide alimenticia está dividida en 4 niveles.
 Primer nivel / Concentraciones altas de carbohidratos – pastas, arroces y cereales

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 Segundo nivel / Vitaminas, minerales y fibras. Aquí, las frutas y verduras juegan un
papel importante.
 Tercer nivel / Lacteos, carnes y legumbres.
 El cuarto nivel / Es el último grupo pero no por eso es el grupo de los prohibidos, sino
más bien de los que se aconseja no abusar. Aceites, grasas, dulces, etc..
Cuánto hay que comer de cada nivel
Normalmente, dentro de la pirámide alimenticia, los alimentos vienen representados con

colores.
 Naranja: Representa a los cereales y las pastas y hay que comer al menos 180 por
vez.
 Verde: Representa a las verduras y se debe comer una taza y media por vez
 Rojo: Representa a las frutas 3 tazas y media por vez.
 Amarillo: Representan grasas y dulces. Se recomienda comer estos alimentos lo
menos que se pueda
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Arquitectura de la Pirámide
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas
proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha
evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la forma
piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir
dentro de las seis categorías que incluye.
La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:
El peso
La edad
El sexo
La actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600

calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias.
Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de

alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.
Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor can tidad de hidratos
de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y

cantidad de grasas.
El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos
alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor
cantidad.
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¿POR QUÉ SON DISTINTAS LAS PIRÁMIDES ALIMENTICIAS DE CADA PAÍS?
DIFERENCIAS
Francia propone tomar carne, pescado o huevos una o dos veces al día; Reino Unido
recomienda que ese sea el grupo alimenticio del que menos uso hagamos, destacando
que evitemos, especialmente, la carne procesada. Sin embargo, España considera los
embutidos -es decir, esa misma carne procesada- como un alimento que debe
consumirse varias veces a la semana. ¿En qué quedamos? ¿Qué es lo que debemos
comer realmente? ¿Por qué las guías dietéticas de cada país difieren tanto entre sí?
Publicado el 03.05.2016
Tags: CULTURA, GASTRONOMÍA, ACTUALIDAD, CURIOSIDADES, ENTREVISTAS
Podríamos seguir con la lista de disimilitudes un buen rato. Alemania, por ejemplo, ni siquiera
contempla los productos con azúcar en su Círculo de la Nutrición, mientras que en la guía
suiza, entra hasta el alcohol. En México se aconseja tomar al menos ocho vasos de agua al
día, "de preferencia, potable" en un diagrama que muestra un plato; en Japón, la guía se
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ilustra con un trompo girando, y en él se aprecia que lo adecuado es tomar dos piezas de fruta
al día, mientras que Canadá aconseja de siete a diez piezas, entre frutas y verduras.
Volvemos a lo mismo: ¿Por qué? Para salir de este mar de dudas nutricional hemos hablado
con Juan Revenga, autor de libros como Con las manos en la mesa. Un repaso a los
crecientes casos de infoxicación alimentaria, profesor en la Universidad de San Jorge, parte
del equipo de El Comidista y otras muchas cosas más, todas relacionadas con alimentación y
salud.
¿POR QUÉ LAS GUÍAS ALIMENTICIAS DE CADA PAÍS SON DIFERENTES?
Porque cada una se basa en unas pautas distintas.
"Todos los países se tendrían que basar en la evidencia científica actual para elaborar sus
recomendaciones, pero es evidente que esto no sucede"
"A partir de 1991, cuando el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) creó la
primera pirámide alimenticia, se fueron popularizando las conocidas como “guías alimentarias”
con las que, a partir de la utilización de iconos y representaciones gráficas más o menos
accesibles, se pretendía hacer llegar a la población una serie de consejos básicos sobre qué
comer, con el fin de poder establecer un patrón de alimentación más o menos saludable",
"Cada cinco años, la guías estadounidense ha sido objeto de una serie de cambios, con el fin
de adaptar el conocimiento de las cuestiones nutricionales al avance de los tiempos, a la vez
que se trataba de conseguir mejores herramientas y representaciones más sencillas de
interpretar por parte del ciudadano de a pie",
No obstante, esto no ha ocurrido de igual forma en el resto de países. En Suecia, por ejemplo,
revisan sus patrones cada ocho años, y España, sin embargo, lo ha hecho "a salto de mata", -
y a veces, según denuncia, con "intereses comerciales"-. Así, en 2001 se añadió el vino a la
pirámide, mientras que en 2002 se situó el aceite un escalón por debajo del que ya estaba
(esto es, se recomendó más regularidad en su uso). Al mismo tiempo, durante esta revisión, la
cerveza hizo su entrada en la guía, lo que se califica de "vergonzoso".
¿POR QUÉ ESTÁN LOS CEREALES EN LA BASE DE CASI TODAS LAS PIRÁMIDES?
Ya la OMS acusó a la industria alimentaria de intervenir de forma importante y negativa en las

políticas de salud de muchos gobiernos, y a los gobiernos de dejarse hacer. Lo destacaba y lo
denuncian también documentales como Fed Up, que ponen sobre la mesa la dificultad de la
administración de Obama para combatir a los poderosísimos lobbies de esta industria, a pesar
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de sus buenas intenciones (está centrado en EEUU, pero sus conclusiones bien se pueden
extrapolar al resto de Occidente).
Por lo demás, según los nutricionistas, la pirámide nacional actual no difiere mucho de la que
se publicó por primera vez en 1995 si dejamos de lado el aspecto estético, que sí ha variado
un poco. "Son los mismos conocimientos trasnochados de los 80", poniendo como ejemplo el
que se sigan recomendado de dos a cuatro raciones de lácteos al día (debería ser una a lo
sumo) o el hecho de hacer descansar en los cereales la base de la pirámide, "cuando la
evidencia dice que las mejores dietas son las basadas en vegetales frescos (frutas, verduras y
hortalizas)".
Esto de basar la dieta en los cereales lo propugnan muchísimos países del mundo en sus
recomendaciones. ¿Por qué, si no es lo mejor? Los expertos opinan que "la culpa" la tienen
lasDietary Goals for the United States, una serie de directrices nutricionales con las que se
pretendió, en el Estados Unidos de 1977, combatir a través de la dieta las principales
enfermedades metabólicas que azotaban a la población ("las mismas que en todos los países
industrializados").
Aquellas directrices, conocidas como “Informe McGovern" sugerían, muy en resumen, unas
recomendaciones especialmente bajas en grasas, con menos colesterol, menos azúcares
refinados y procesados, y más carbohidratos complejos y fibra. "La mayor parte del consenso
en el informe se centró en aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos elaborados
principalmente con cereales enteros". Sin embargo, tras el informe, las primeras guías
norteamericanas (hoy ya en desuso), que sirvieron para inspirar las de muchos otros países
(entre ellas, la española) pusieron el mayor de los acentos en los alimentos elaborados con
cereales antes que en el resto de alimentos".
"¿Por qué se hizo así?", se preguntan los nutricionistas. "Con sinceridad, no tengo la certeza,
pero mi opinión es que se pudo deber a las presiones de los sectores industriales implicados.
Si algo caracterizó aquel estudio fue, precisamente, el cómo los distintos sectores presionaron
para cambiar la redacción del informe final". Este tema por cierto, se explica claramente en
Fed Up, pues sus directores sitúan en la redacción del Informe Mc Govern la primera vez en la
historia que la industria alimentaria ganó claramente al gobierno, presionando lo suficiente
como para alterar prácticamente la totalidad del contenido del trabajo.
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¿CUÁL ES LA MEJOR GUÍA DIETÉTICA DEL MUNDO?
La guía actual más adecuada tanto en su diseño como en su contenido es la de la Escuela de

Salud Pública de la Universidad de Harvard, que elige un plato como representación visual y
divide los grupos alimentarios en cuatro: vegetales, frutas, granos enteros y proteínas
saludables (de nuevo, aquí los embutidos quedan fuera de juego).
Los dos primeros grupos se recomiendan sin fisuras ("cuantos más, mejor"), los cereales,
como vemos, se reducen a su categoría integral, y entre las proteínas, se aconsejan el
pescado, el pollo, los frutos secos y las legumbres. Los lácteos aparecen sólo en el texto de
apoyo ("limita tu consumo de lácteos a una o dos raciones al día"), consideran el aceite válido
para cocinar y aconsejan evitar las grasas trans.
El azúcar sólo se menciona para pedir que se eluda su uso al máximo en el café o el té,
prohibiendo, prácticamente, la ingesta de bebidas azucaradas. De hecho, es habitual oír
últimamente su calificación como "veneno blanco", un grupo al que también muchos añaden el
harina, la sal, el arroz y la leche. Pero ¿qué hay de cierto en estas alertas que vuelven loca a
la opinión pública acerca de lo que se debe y no se debe comer?
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La Guía Actual De La Escuela De Salud Pública De La

Universidad De Harvard
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud
Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para
crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para
llevar en la merienda o almuerzo.
• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un
vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz
integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen
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un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz
blanco, y otros granos refinados.
• El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de
proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con
vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta
(“bacon”) y embuditos (salchichas).
• Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní
(cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las
grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
• Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al
día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
• Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio
de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
• El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la
dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean
patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son
más saludables que otros.
• El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas
azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
• El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no
establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las
personas deben obtener cada día.
Términos de Uso para El Plato para Comer Saludable
Autorizamos permiso para usar la imagen de El Plato para Comer Saludable de acuerdo con los siguientes términos y condiciones:
• Tiene que incluir la siguiente frase que otorga crédito: “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la
Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
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Concepto; Porciones Ideales De Alimentación
¿Cuántas porciones debemos comer al día del plato del buen comer?
El plato del bien comer nos guía a emprender buenos hábitos alimenticios, nos orienta para
llevar una alimentación saludable. Lo ideal es incluir un alimento de cada grupo en cada
comida de acuerdo a su proporción recomendada.
 Recuerda que las porciones deben ser equilibradas, inocuas, suficientes y variadas.
 Nunca comas de más, pero tampoco te quedes con hambre
 En tu plato has un lugar para que quepan alimentos de los tres grupos de alimentos.
 Bebe 2 litros de agua al día.
 Idea principal: come muchas frutas y verduras y suficientes cereales (pan, tortillas,
arroz, pastas, galletas, papas, etc.). Combínalos con leguminosas (habas, frijol,
cacahuates, nueces, lentejas, etc.) y pocos alimentos de origen animal.
Raciones y porciones del plato del buen comer que debemos comer:
Siempre una tercera parte Raciones y porciones del plato del buen comer debe ser futas y
verduras. Debe consumirse diariamente, es recomendable mínimo 400g de frutas y verduras,
equivalente más o menos a 5 porciones distribuidas en el desayuno, comida y cena. Incluye
frutas y verduras en el desayuno, en ensaladas, en postres, en las comidas, jugos, aguas
frescas, etc.
Otra parte es de cereales (otra tercera parte). Varía los alimentos de este grupo de un día a
otro. De preferencia consume cereales integrales.
Y la última tercera parte está compuesta de leguminosas y alimentos de origen animal. Debes
consumirlo menos respecto a los otros grupos. Que la porción de carne sea menor que la
guarnición de verduras que lo acompaña.
El plato del buen comer esta por colores, cada color indica la porción de ingesta y saber
cuántas porciones comer:
 Color verde. Señala que puedes comerlo sin preocuparte. Opta por frutas y verduras de
temporada.
 Color amarillo. Su consumo debe ser en forma suficiente, pero a la vez con
moderación.
 Color naranja. Indica que las leguminosas puede comerse un poco más que las carnes,
pero menos que los cereales.
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 Color rojo. La porción de tu platillo que corresponde a este grupo debe ser moderado,
un consumo limitado, debe ser en menor medida. Por ejemplo: la carne, el pollo, el
pescado, el huevo y lácteos.
Ejemplo de una comida para un día que incluye frutas, verduras, leguminosas, cereales,
tubérculos y un producto de origen animal:
Para el desayuno. Una manzana, una rebanada de pan, tomate, lechuga o chayote hervido y
un vaso de leche.
Si deseas entre comida, sandía picada, 1 zanahoria cruda, 1 vasito de yogurt o una gelatina.
En la comida incluir arroz del grupo de los cereales de entrada, una porción de carne magra,
acompañada de ensalada, 3 tortillas y agua.
Para la cena, frutas, verduras o cereales, la cena debe ser ligera.

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La Dieta Equilibrada.
Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de

24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el
conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de
restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesarios, y así
conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades
tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y
mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Las dietas (cantidades y variedades de alimentos a consumir), se utilizan para el tratamiento y
prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas
situaciones fisiológicas.
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa „régimen de vida‟.
Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al „conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente‟. También puede hacer
referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir.
Tipos de dieta
Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las dietas
humanas contemporáneas pueden ser:
• Dieta Vegetariana: cuando no se consume ni carne ni pescado. Los motivos por los que se
sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos
(veganismo), ecológicos y de salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, en el
que no se consume ningún producto procedente de un animal (vegetarianismo estricto) y
aquel en el que no se consumen productos procedentes de animales excepto la leche
(lactovegetarianismo), huevos (ovovegetarianismo) o miel (apivegetarianismo).
• Dieta Omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de
dieta más frecuente en la especie humana.
•Dieta Carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. Es común
en la especie humana.
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Alimentos según nuestras necesidades básicas

 Alimentos que ayudan al crecimiento: carne, pescado, legumbres y huevos (proteínas).
 Alimentos con gran aporte energético: pasta, pan, arroz y dulces. (Hidratos de
carbono).
 Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.
Principales vitaminas:
 Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
 Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.
 Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.
 Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados.
 Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
 Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.
Este último grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar
correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado.
Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las
vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeñas pero
imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general.
Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:
1. Dietas Basales O Dietas Básicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones
en cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que siguen las
personas sanas y enfermas.
2. Dietas Terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en
energía cuando existe una enfermedad o situación patológica. Estas dietas se subdividen a su
vez en:
 Dietas Modificadas En Energía: normalmente se realiza una distribución en la
cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se
aplican en situaciones de sobrepeso y obesidad.
 Dietas Modificadas En Proteínas: pueden aportar mayor cantidad de proteínas que
las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperprotéicas), estando indicadas
en situaciones de malnutrición (bajo peso, anorexia, etc.), o aportar menos cantidad
(dietas hipoprotéicas), destinadas a ciertas enfermedades renales. Un tipo especial de
estas dietas es la dieta sin gluten, específica para la enfermedad celíaca.
 Dietas Modificadas En Carbohidratos: cuando se restringe la cantidad de
carbohidratos, se genera una situación de cetosis, como en las dietas cetogénicas.
Están señaladas en ciertos casos de epilepsia o de obesidad mórbida. En otros casos
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se incluyen alimentos atendiendo al tipo de carbohidrato, de manera que se obtengan

dietas de bajo índice glucémico.
 Dietas Modificadas En Fibra Alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra
(dieta alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la
motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dieta sin residuos),
señaladas para situaciones previas a una intervención quirúrgica o a una prueba de
exploración.
 Dietas Modificadas En Elementos Minerales: en el caso de que se reduzca de forma
importante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien
aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en
algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial).
Una dieta no necesariamente significa comer poco, es un régimen alimenticio. Existen dietas
para bajar o subir de peso y también las hay para mantener un peso adecuado.
La Dieta Saludable Y Equilibrada

Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir,
adaptada a las necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia se
sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera que se
configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se conoce
popularmente como dieta mediterránea, atribuida al estilo de vida seguido en algunos países
de la costa mediterránea. No obstante, para que cualquier dieta se considere saludable y
equilibrada, se debe basar en el consumo irregular de una amplia variedad de alimentos. La
razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. Es
importante tener en cuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir
ningún tipo de nutriente, y debe de ir acompañada de un régimen de actividad física para
tener óptimos resultados y ser saludables cada día. Para que la población tenga una
referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un
adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones públicas proponen unas guías y
objetivos dietéticos. En tales guías se suele recoger unos recursos gráficos, basados en la
clasificación de los alimentos según sus características nutricionales predominantes, que
facilitan la elaboración de una dieta equilibrada. Ejemplos de estos recursos gráficos son la
pirámide alimentaria o la rueda alimentaria. En la tabla 1 se recoge las recomendaciones
propuestas para la población española con objeto de que su dieta sea saludable.
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Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y equilibrada.
Frecuencia
Alimentos recomendada Tamaño de la ración Medida casera
(raciones)
60-80 g arroz, pasta 1 plato normal
Patatas, cereales y derivados 4 - 6 día 40-60 g pan 3 - 4 rebanadas o 1 panecillo
150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
1 plato de ensalada variada
Verduras y hortalizas > 2 día 150-200 1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
1 pieza mediana
Frutas frescas > 3 día 120-120 1 taza de cerezas, fresas,...
2 rodajas de melón,...
Aceite de oliva 3-6 10 mL 1 cucharada sopera
200-250 mL 1 taza de leche
200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
Leche y derivados 2-4
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 queso fresco 1 porción individual
1 filete individual
1 filete pequeño
Pescados, carnes magras, aves y huevos 3-4 semana 125-150 g
1 cuarto de pollo o conejo
1 o 2 huevos
Legumbres secas 2-4 semana 60-80 g 1 plato normal
Frutos secos 3-7 semana 20-30 g 1 puñado
Embutidos y carnes grasas
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional - -
Refrescos azucarados, dulces y snacks
Agua de bebida 4-8 día 200 mL (aprox.) 1 vaso o 1 botellín
Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser saludables
y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas las
particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y de
nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).
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A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente

para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una
mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal).
Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada,
ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá
el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la
proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo más
adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de
carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas,
habiendo disminuido el consumo de grasas.
El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente
seria el siguiente:
Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día
Alimentos y energía
kcal proteínas kcal grasas kcal kcal
alimento (g) carbohidratos (g)
(carbohidr.) (g) (proteínas) (g) (grasas) (alimento)
aceite de oliva (20 g) _ _ _ _ 19,8 178,2 178,2
algas nori (100 g) _ _ 30,7 122,8 01,5 13,5 136.3
barrita de cereales (40 g) 29,2 116,8 03,6 14,4 02,8 25,2 156,4
carne picada (50 g) _ _ 11,0 44,0 08,1 72,9 116,9
dulce de membrillo 62,2 02,48 01,0 04,0 _ _ 262,8
fruta en almíbar (100 g) 15,8 63,2 00,62 02,48 00,1 00,9 66,58
huevo (100 g) 00,68 02,72 12,68 50,72 12,1 108,9 162,34
leche (250 g) 11,75 47,0 07,65 30,6 09,5 85,5 163,1
naranja (250 g) 23,5 94,0 01,72 06,9 00,5 04,5 105,4
pan blanco (150 g) 87,0 348 11,7 46,8 01,5 13,5 408
pan molde integral (56 g) 24,64 98,56 06,1 24,41 01,68 15,12 138,09
pasta (150 g) 113,7 454,8 18,0 72,0 02,7 24,3 551,1
plátano (150 g) 31,2 124,8 01,59 06,36 00,4 03,64 134,8
salmón (150 g) _ _ 30,93 123,72 18,15 163,35 287,07
tomate (200 g) 11,0 44,0 04,6 18,4 01,0 09,0 071,4
yogur (125 g) 06,87 27,5 04,82 19,3 03,25 29,25 76,05
z Total 417,54 1670,16 146,71 586,84 82,08 738,72 2995,62

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