1 gramo de alcohol contiene 7 calorias

proteina 4
carbohidratos 4
grasa 9
1 libra de peso es equivalente a 3500 calorias

body resting methabolic rate RMR

macro-nutrientes
proteina
carbohidratos
grasas

vegetales
frutas
semillas
nuts
carnes
huevos
pescados

1 - 1.5 gramos de proteina por libra de peso

carbohidratos
simples
glucosa
lactosa
fructosa
compuestos

glucosa
glicogenos

indice glicemico, rate of carbs absortion

para elegir los carbohidratos debes de tener en cuenta:

indice glicemico
valor nutricional

: pedazos de frutas no jugos

vegetales crudos o al vapor
avena
y productos lacteos

grasas
saturadas (grasas hidrogenadas)
trigliceridos
colesterol
insaturadas
nuts
seeds
fish
soya
olivas
aceite de oliva
(un punado de semillas, pescado, un poco de aceite de oliva en la
ensalada)

proteinas
 aminoacidos
pescado
pollo
carnes
productos lacteos
soya
huevos
habichuelas

hombre 180 libras

5 comidas
36 gramos de proteina

Key Points for weight loss:

! Loose .5 - 1.5 lbs per week by eating 250 - 750 less calories than you burn
daily.
! Eat 5 meals per day, every 2.5 - 3.5 hours.
! Maximize your calorie expenditure by building muscle through consistent, short,
intense strength training.
! Eat a diet that gives you 1.5 grams of protein per pound of your ideal
bodyweight,
and split the remaining calories between mostly unsaturated fats and carbs with a
low glycemic index. Stay away from processed sugars; they’re everywhere!
! Don’t starve yourself and don’t overeat.

protein power = protein-fat 2:1 ratio

plan
meta especifica

perdida ganancia por semana

peso ideal?
cuantas calorias consumes?
cuantas calorias necesitas consumir?
cual es tu plan de comidas (que y cuando)
como vas a hacer tu plan de comida conveniente a tu estilo de vida

esta tu dieta balanceada?

1.5 gramos de proteina por libra de peso ideal
carbos de bajo indice glicemico
grasas insaturadas

post ejercicio: 30-50 gramos de proteina entera y 30-50 gramos de carbos con alto
indice glicemico

meal 1: avena, huevo hervido, medio aguacate

meal 2: post workout, shake de proteina
meal 3: atun, ensalada con aceite de oliva y adereso balsamico, guineo
meal 4: proteina con aceite de linaza
meal 5: pescado y vegetales