La tabla de ejercicios

de Kayla Itsines que

podrás hacer estas
vacaciones
La gurú del fitness en la red crea en exclusiva
para Vogue.es un completo 'workout' para el que
tan solo necesitarás unas pesas, 28 minutos y
mucha motivación
 Bienestar
 
 Cuerpo
 
 Fitness
Lectura: 7 minutos

30 de junio de 2016

© CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

 Ana Morales  — @anamorales_rom — Si estás leyendo este artículo puede que
conozcas el método de Kayla Itsines. Y es que cualquier persona interesada en
el fitness y familiarizada con las redes sociales conoce a Kayla. Su método de
entrenamiento de 12 semanas –o mejor, dicho, su Bikini Body Guide– se convirtió
en uno de los grandes fenómenos virales de 2015. Y ha conseguido
mantenerse así hasta 2017. Por eso, era justo y necesario lanzar una App para
las chicas BBG. “Fue el el año pasado en mi World Boot Camp Tour cuando
realmente me di cuenta de que quería crear una plataforma y una especie de
'hogar' para mi BBG. Un lugar en el que la comunidad pudiera conectar y tener
acceso a todas las herramientas para ayudarles en esta experiencia de fitness
y salud”, nos cuenta Kayla al hablar de su App Sweat With Kayla (disponible
también en castellano), donde se pueden encontrar recetas, planes de comida
a medida, entrenamientos basados en su BBG con retos incluidos y hasta un
calendario inteligente para planificar tus entrenamientos semanales. Por todo
ello hemos pedido a Kayla que preparara una tabla de entrenamiento que
podamos hacer en cualquier lugar y en cualquier momento estas vacaciones. Y
nuestros deseos se han visto cumplidos. ¿Resultado? Un workout que sirve
para entrenar todo el cuerpo y para el que necesitas 28 minutos, unas pesas, un
banco o silla y una esterilla de yoga. ¿Más razones para ponerlo en práctica?
Kayla hace uno similar 3 ó 4 veces por semana, intercalando el resto de la
semana sesiones de entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta
intensidad) y LISS (entrenamiento de cardio prolongado de baja intensidad). Y
todo ello dedicando un día a la semana a una sesión completa de recuperación
(con estiramientos y uso del rodillo de espuma).
Ver 26 fotos 
La tabla de Kayla Itsines para estas vacaciones
En qué consiste esta tabla de ejercicios: el workout completo se compone de dos
circuitos (uno de piernas y otro para trabajar brazos y abdominales) compuesto
por cuatro ejercicios cada uno. Deben hacerse dos vueltas de cada circuito.
Kayla recomienda poner tu cronómetro en siete minutos y completar los
ejercicios del circuito 1 tantas veces como puedas durante ese tiempo. Una vez
completado, haz un descanso de 30 segundos, pon otra vez tu cronómetro a 7
minutos y completa el circuito 2 de la misma manera que el primero. Completa
los circuitos 1 y 2 otra vez para llegar al entrenamiento de 28 minutosque
propone Kayla.
Y recuerda: intenta hacer cada ejercicio lo más rápido posible, pero siempre
manteniendo la técnica correcta en cada uno para evitar lesiones y para que
resulte efectivo.
Circuito 1
-Burpee (10 repeticiones)
-Lunge estático (24 repeticiones, 12 con cada pierna)
-Sentadilla con mancuernas + Prensa de hombros (10 repeticiones)
-X-Hop (24 repeticiones)
Circuito 2
-Plancha commando (20 repeticiones)
 -Abdominales bicicleta (40 repeticiones)
-Fondo de tríceps con banco (15 repeticiones)
-Abdominales Sit Up con pierna recta + giro (20 repeticiones, 10 con cada
pierna)
 
Burpee
Coloca ambos pies sobre el suelo, con una separación ligeramente superior a
la anchura de tus hombros. Mirando hacia delante flexiona caderas y rodillas y
coloca las manos en el suelo justo enfrente de tus pies. 
Manteniendo el peso de tu cuerpo sobre tus manos, impulsa ambos pies hacia
atrás hasta que tus piernas estén completamente extendidas hacia atrás,
apoyando las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de
cabeza a pies. Impulsa tus pies hacia tus manos asegurándote de que la
distancia de tus pies es la misma que el ancho de tus hombros. 
Salta hacia arriba, extendiendo las piernas hacia abajo y las manos hacia
arriba, sobre tu cabeza. Aterriza de forma suave, asegurándote de que
mantienes las rodillas “suaves” (sin tensarlas) para prevenir lesiones.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Lunge estático 
Da un gran paso hacia delante con tu pie izquierdo. Al mismo tiempo que
colocas tu pie izquierdo en el suelo, flexiona ambas rodillas (la derecha hasta
tocar el suelo) aproximadamente formando un ángulo de 90 grados. Lleva tu
pie izquierdo a la posición inicial y repite con el pie derecho.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Sentadilla con mancuernas + Prensa de hombros (Dumbbell Squat + Press)

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, coloca ambos pies en el suelo con
una separación ligeramente superior al ancho de tus hombros. Mira hacia el
frente, flexionando al mismo tiempo caderas y rodillas, asegurándote de que
tus rodillas se mantienen en línea con las puntas de tus pies. 
Continúa flexionando tus rodillas hasta que tus muslos queden en paralelo con
el suelo. Asegúrate de que tu espalda forma un ángulo de entre 45 y 90 grados
con tu espalda. 
Impúlsate con tus talones y extiende tus piernas para volver a una posición
neutral.
 X- Hop
Coloca ambos pies en el suelo con una separación ligeramente mayor al ancho
de tus hombros. Mira hacia el frente y dobla al mismo tiempo caderas y rodillas,
asegurándote de que tus rodillas quedan en línea con las puntas de los pies.
Continúa flexionando tus caderas hasta que tus muslos estén en paralelo con
el suelo. Tu espalda debe formar un ángulo de entre 45 y 90 grados con tus
caderas. A esto se le llama 'posición de sentadilla'. Salta hacia arriba.
Estira y recoloca ambas piernas para aterrizar en posición de lunge (zancada)
con tu pierna izquierda hacia delante y la derecha atrás. Tu peso debe estar
distribuido de forma equilibrada entre ambas piernas. Inmediatamente impulsa
tu cuerpo hacia arriba otra vez. Extiende y recoloca ambas piernas para
aterrizar en 'posición de sentadilla' hacia atrás. Inmediatamente, impulsa tu
cuerpo hacia arriba otra vez. Extiende y recoloca ambas piernas para aterrizar
en 'posición de estocada' con la pierna derecha hacia delante y la izquierda
hacia atrás. Continúa alternando movimientos de lunge (zancadas)
y squat (sentadilla). Cada movimiento de pie equivale a una única repetición.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Plancha commando
Coloca tus antebrazos (de la muñeca hasta el codo) en el suelo, extendiendo
tus dos piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies. A esto lo
llamaremos 'posición plancha'. Suelta tu antebrazo derecho para poner tu mano
derecha firmemente en el suelo, directamente debajo de tu hombro derecho.
Mantén tu mano derecha empujando hacia el suelo e inmediatamente después
haz el mismo movimiento con la izquierda, asegurándote de que haces fuerza
con tus abdominales para prevenir que tus caderas se balanceen. Vuelve a la
posición de plancha soltando tu mano derecha y bajando tu hombro antes de
hacer lo mismo con tu mano izquierda. Repite este ejercicio empezando con tu
mano izquierda. Continúa alternando movimientos con la derecha y la
izquierda.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Abdominales bicicleta (Ab Bikes) 

Empieza tumbándote boca arriba en el suelo con tu espalda sobre una esterilla
de yoga, con tus pies estirados. Dobla tus codos para colocar tus manos detrás
de las orejas. Levanta suavemente del suelo tus dos pies, tu cabeza y tu
omóplato. Esto es la posición de inicio. Al mismo tiempo, extiende tu pierna
izquierda hasta que, aproximadamente, forme un ángulo de 45 grados con el
 suelo y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Extiende la pierna derecha
completamente hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo y lleva tu
rodilla izquierda hacia tu pecho. Este gesto crea un movimiento similar al del
pedaleo en bici. Una vez que controles este movimiento, incorpora un giro con
la parte superior de tu cuerpo. Puedes conseguirlo llevando tu rodilla hacia el
codo izquierdo. Por ejemplo, al mismo tiempo que llevas tu rodilla derecha
hacia el pecho gira ligeramente tu parte superior del cuerpo sobre el lado
derecho para que pueda encontrarse con el codo izquierdo. Continúa
alternando derecha e izquierda.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Fondo de tríceps con banco (Tricep Dip)

Empieza sentándote en el borde de un barco con tus rodillas flexionadas y tus
manos bajo tus glúteos. Asegúrate de que los dedos de tus manos miran hacia
delante. Desplaza tus glúteos fuera del banco y con cuidado lleva tus pies
hacia delante hasta que tus piernas queden casi estiradas. Esto es la posición
de inicio. 
 Baja tu cuerpo flexionando tus codos asegurándote de que tus muñecas
quedan siempre en línea con tus hombros. Empuja las palmas de tus manos y
extiende tus brazos para volver a la posición de inicio.
 © CORTESÍA DE KAYLA ITSINES

Abdominales Sit Up de pierna recta + giro (Straight Leg Sit Up + Twist)

Empieza tumbada boca arriba, con tu espalda apoyada en una esterilla de yoga
y tus pies estirados hacia delante. Dobla tus codos para colocar tus manos
detrás de las orejas e involucra tus músculos abdominales. Usando tus
abdominales, levanta suavemente del suelo la cabeza, omóplatos y torso. A
medida que te sientes extiende tu brazo derecho y girar tu torso para tocar el
suelo poniendo la mano a la altura de tu pierna izquierda. Desgira el torso
suavemente hacia atrás y lleva tu mano derecha hacia tu oreja. Repite usando
la mano izquierda.
 Con más de 9 millones de seguidores en Instagram, la
australiana Kayla Itsines se ha convertido en todo un
fenómeno en las redes. Sus entrenamientos, dieta y estilo
de vida son seguidos por miles de mujeres que con sus
fotos de "el antes y el después" del método
Kayla acreditan que la rutina de la famosa entrenadora
funciona. ¿El objetivo? además de mejorar el aspecto
físico, ganar en seguridad, salud y autoestima.
"The Bikini Body, guía de alimentación y estilo de vida saludable en 28 días", de Kayla
Itsines

En el libro The Bikini Body, guía de alimentación y estilo de vida

saludable en 28 días (17 euros aprox.), Kayla Itsines comparte sus
trucos y rutina para llevar una dieta equilibrada, cuyos resultados se
ven reflejados en tiempo récord en la figura. Una operación
bikini que, según la popular entrenadora, "no implica pesar una
cantidad concreta de kilos ni tener determinada talla o aspecto.
Es sentirse bien en cuerpo y mente". La superestrella
deportiva descarta así la obsesión por tener determinadas medidas o
parecerse a una celebrityconcreta, algo frustrante y poco realista, en
virtud de comer de forma equilibrada y hacer ejercicio para, poco a
poco, ir moldeando nuestro cuerpo y adoptar un estilo de vida
saludable.
La dieta de Kayla, elaborada junto a un grupo de expertos
nutricionistas, tal y como nos contó la entrenadora durante
una entrevista a TELVA, huye de la exclusión de grupos de alimentos
y el cálculo de calorías. "Prefiero usar un método sencillo basado en
grupos alimenticios y proporciones", destaca la australiana.

EL PLAN DE COMIDAS DE KAYLA

El plan de la entrenadora más viral está basado en una dieta en la que

combinen estos seis grupos de alimentos:
1. Semillas y cereales: 6 raciones diarias recomendadas. El arroz,
la quinua, los copos de avena el pan o los cereales son una fuente
clave de carboidratos para nuestro cuerpo. Es esencial incluirlos
 diariamente en la dieta ya que, además, aportan nutrientes
y vitaminas esenciales como el hierro o el magnesio.
2. Grasas sanas: 2 raciones diarias recomendadas. Según Kayla,
una buena dieta debe restringir las grasas perjudiciales y
sustituirlas por grasas sanas, encontradas en alimentos como el
aguacate, los frutos secos y las semillas. ¿Por qué deben formar
parte de nuestra rutina alimenticia? aportan ácidos grasos
esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo,
ayudando al buen funcionamiento de las células.
3. Verduras y legumbres: 5 raciones diarias recomendadas.
Aprovéchate de sus abundantes vitaminas y minerales y de sus
pocas calorías para incluirlas en la dieta a través de variados y
deliciosos platos.
4. Carnes magras, mariscos, huevos y alternativas a la
carne: 2,5 raciones diarias recomendadas. Este grupo de
alimentos incluye la carne roja (ternera y cordero), las aves (pollo y
pavo), los mariscos, los huevos y las legumbres. Todos ellos fuente
esencial de proteínas.
5. Productos lácteos y alternativas: 2,5 raciones diarias
recomendadas. Aunque el debate sobre la inclusión de los lácteos
en nuestra alimentación diaria se encuentra desde hace años en
vigor, especialmente desde la aparición de variantes vegetales
como la leche de soja, Kayla opta por incluir leche, queso y yogur
en su plan nutricional.
6. Fruta: 2 raciones diarias recomendadas. Un alimento
indispensable para obtener los nutrientes y vitaminas que el cuerpo
necesita. Además, algunas como las bayas, los arándanos y las
 frambuesas están consideradas superalimentos por su alto nivel de
antioxidantes.

LOS TUCOS PARA CUANDO SALES A COMER O CENAR

FUERA

El gran dilema: ¿Cómo evitar saltarse la dieta sin ver restringidos

nuestros planes de ocio? En su libro, la entrenadora comparte sus 5
trucos infalibles para llevar una alimentación saludable saliendo, de
vez en cuando, a comer o cenar fuera de casa.
1. Comer fuera no tiene por qué ser comer mal: Las cartas de
los restaurantes son los suficientemente variadas como para poder
elegir algo que se asemeje a lo que comerías si estuvieras en casa.
También vale saltarse, de forma esporádica, la dieta. "De vez en
cuando hay que darse un capricho", palabra de Kayla.
2. Elige bien el restaurante: En un restaurante de comida asiática
o mediterránea podrás disfrutar de un rico y saludable manjar,
obviamente sin vas a un sitio de fast food la cosa se complica.No te
obsesiones con cálculos y calorías, simplemente descarta del menú
lo más grasiento.
3. Elige la salsa adecuada: Las salsas tienen un altísimo
contenido calórico por lo que es preferible no abusar de ellas. La fit
girl recomienda evitar especialmente las salsas blancas, como la
mayonesa o la salsa césar, con alto contenido graso.
4. Llénate con las cosas buenas: En lugar de hincharte a pan o
patatas, saciate con platos sanos y nutritivos como una rica
ensalada de entrante, una sopa o verduras al vapor.
5. Controla las raciones: Que en el restaurante te sirvan un plato
enorme no significa que te lo tengas que comer entero. Eso sí,
nada de tirar comida: pídele al camarero que te lo ponga para llevar
y así podrás aprovecharlo al día siguiente.

UNA SEMANA CON EL MÉTODO KAYLA

DÍA 1:
 Desayuno: Gachas de quinua con higos frescos.

Ingredientes: media cucharada de extracto de vainilla, 125 ml de leche

semidesnatada, 60g de copos de quinua, 100g de yogur natural
desnatado, 2 cucharaditas de sirope de arce, 2 higos medianos.
 Tentempié: Galletas de arroz con salsa de remolacha.

Ingredientes: 1 remolacha pequeña, 75g de alubias blancas en lata,

medio diente de ajo machacado, 1 pizca de cilantro molido, 1 pizca de
comino, 1 pizca de pimiento dulce, zumo de limón al gusto, sal y
pimienta al gusto, 12 galletas de arroz.
 Comida: Pita de pollo marroquí.

Ingredientes: 1/4 de cayena en polvo, 1/4 de canela en polvo, 1/2 de

comino molido, 1/2 de cilantro molido, 1/2 de pimentón ahumado, 1
cucharadita de sal marina, medio diente de ajo, zumo de limón, 100g
de pechuga de pollo, aceite en espray, 1 puñado de brotes tiernos de
espinaca, 1/4 de pimiento rojo, 1/2 zanahoria meiana rallada, 1/2 de
tomate a trozos, 1/2 de pan de pita integral.
 Merienda: Remolino de frutas del bosque.

Ingredientes: 170 g de frutas del bosque variadas y 300g de yogur

natural desnatado.
 Cena: Chili de gambas y coco con verduras.

Ingredientes: 120ml de leche de coco ligera, el zumo y la ralladura de

1 lima, 1 diente de ajo machacado, 1 guinda roja picada, 2
cucharaditas de salsa de pescado, 2 cucharaditas de tamari o salsa de
soja baja en sal, 20 gramas medianas, 120g de arroz integral, 240g de
bok choy, 15g de judías verdes, 80g de guiantes frescos, 1 cucharada
de cilantro fresco, 20g de semillas de sésamo, cuartos de lima para
servir.
DÍA 2:
 Desayuno: Cuenco de smoothie verde.

Ingredientes: 1 puñado de brotes tiernos de espinaca, medio plátano

congelado, 65 g de fresas, 200g de yogur natural desnatado, 125 ml
de leche semidesnatada, 1/4 cucharadita de té matcha en polvo
(opcional), 30g de muesli natural, 1 cucharadita de bayas de goji, 2
cucharaditas de semillas de chía.
 Tentempié: Manzana con mantequilla de frutos secos.

Ingredientes: 2 cucharaditas de mantequilla de frutos secos 100%

natural y 1/2 manzana mediana en rodajas.
 Comida: Kebab de pollo con tzatziki casero
Ingredientes: 100g de pechuga de pollo, 1 tortilla integral de trigo,
100g de tzatziki, 1/2 tomate mediano, 1/4 pepino, 1/4 cebolla roja
pequeña, 1 puñado pequeño de hojas de lechuga. Para el adobo: 1/2
diente de ajo, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de
romero fresco, 1/2 cucharadita de orégano fresco.
 Merienda: Biscotes con hummus y tomate.

Ingredientes: 75g de hummus, 2 biscotes de centeno, 1 tomate

mediano y pimienta molida al gusto.
 Cena: Pollo peri-peri con ensalada de arroz.
(2 raciones)

Ingredientes: 200g de pechuga de pollo, aceite en spray. Adobo: 2

dientes de ajo, 2cm de jengibre fesco, el zumo de 1 limón, 2
cucharaditas de miel, 1/2 cucharadita de chile seco, 1/2 cucharadita de
pimentón dulce, 2 cucharadas de perejil fresco, sal y pimienta negra.
Ensalada de arroz: 120g de arroz integral, 1/2 pimiento verde
mediano, 1/2 cebolla roja, 1 pepino mediano, 60g de maíz, 1 puñado
de brotes tiernos de espinaca.Aliño: 200g de yogur natural desnatado,
zumo de lima, 1 cucharada de cilantro fresco machacado.
DÍA 3:
 Desayuno: Mantequilla de cacahuete montada y plátano.

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1/2 plátano mediano, 1/2

cucharadita de cacao natural en polvo (opcional), 3 cucharaditas de
mantequilla de cacahuete 100% natural, 150g de yogur natural
desnatado.
 Tentempié: Parfait de mousse de frutas del bosque.
Ingredientes: 200g de yogur natural desnatado, 250g de frutos del
bosque, 30g de muesli natural.
 Comida: San Choy Bow

Ingredientes: 100g de fideos de arroz, aceite en spray, 1/2 diente de

ajo, 1cm de jengibre fresco, 85g de carne magra de cerdo picada, 1/4
de pepino mediano, 1 puñado pequieño de brotes, 1/4 de zanahoria
mediana, 1 cucharada de cilantro fresco, 1/2 cucharadita de sdalsa de
soja , 1/2 de salsa de pescado, 2 cucharaditas de zumo de lima, 1/2
cucharadita de miel, 3 hojas grandes de lechuga romana.
 Merienda: Galletas de arroz con yogur a la menta.

Ingredientes: 12 galletas de arroz, 50g de yogur natural desnatado, 2

cucharadas de menta fresca picada, 1/4 de diente de ajo machacado,
zumo de limón, sal marina y pimienta negra molida.
 Cena: Pescado al horno a la griega (2 raciones)

Ingredientes: 1 patata y media mediana, 1 cebolla roja pequeña, 2

dientes de ajo machacados, 1 cucharadita de orégano seco, 1
cucharada y media de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra, 1
limón cortado a cuartos, 2 tomates medianos, 8 aceitunas kalamatra,
2x 185g de filetes de pescado blanco, 1 puñado pequeño de perejil,
60g de queso feta bajo en grasa.
DÍA 4:
 Desayuno: Tostada con salmón y eneldo.
Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 50g de ricotta bajo en
grasa, 1/4 de cebolla roja pequeña, 2 cucharaditas de eneldo fresco,
zumo de 1 limón, 3/4 de pepino mediano, 70g de salmón ahumado,
25g de aguacate en rodajas.
 Tentempié: Biscotes con arándanos y rocotta.

Ingredientes: 50g de rocotta bajo en grasa, 2 biscotes de centeno,

160g de arándanos.
 Comida: Ensalada de Carprese.

Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 1/2 cucharadita de vinagre

balsámico, 1 puñado pequeño de rúcula, 10 tomates cherry, 20g de
minimozzarella, 75g de garbanzos en lata, albahaca fresca picada.
 Merienda: Biscotes con tomate, queso feta y albahaca.

Ingredientes: 2 biscotes de centeno, 1/2 tomate mediano en rodajas,

30g de queso feta bajo en grasa, albahaca fresca picada.
 Cena: Pollo a la plancha con ensalada asiática y noodles. (2
raciones)

Ingredientes: 100g de fideos o noodles vermicelli de arroz, aceite en

espray, 200g de pechuga de pollo cortada en tiras. Aliño: 200g de
yogur natural, 2 cucharadas de cilantro fresco, 2 cucharaditas de zumo
de lima, 3 cucharaditas de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de tamari
o salsa de soja baja en sal, 2 cucharaditas de miel, 1 pizca de jengibre
molido. Ensalada oriental: 1 zanahoria mediana rallada, 50g de col,
50g de ol lombarda, 2 cebolletas pequeñas, 1/2 pimiento rojo mediano,
1 mango mediano, 25g de pasas, 2 cucharadas de menta picada.
DÍA 5:
 Desayuno: Bruscheta de desayuno de yogur con frutas del
bosque.

Ingredientes: 200g de yogur natural desnatado, 2 cucharaditas dem

iel, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla, 170g de frutas del
bosque variadas,2 cucharaditas de albahaca fresca, 2 rebanadas de
pan integral.
 Tentempié: Tortitas de arroz con atún.

Ingredientes: 3 tortitas de arroz, 1 tomate mediano en rodajas, 50g de

atún en agua en lata, sal marina y pimienta negra.
 Comida: Ensalada de pasta con tomate asado y verduras.

Ingredientes: 40g de pasta integral, 8 tomates cherry, aceite en

espray, una pizca d orégano seco, una pizca de tomillo seco, sal
marina y pimienta negra, 1 puñado pequeño de brotes tiernos de
espinaca, 1 puñado pequeño de rúcula, 1/4 de cebolla roja pequeña,
150g de alubias blancas cocidas. Aliño: 1 cucharada de vinagre
balsámico, 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon.
 Merienda: Smoothie de cerezas

Ingredientes: 20 cerezas sin hueso, 30g de proteína en polvo sabor

chocolate (opcional),250ml de leche semidesnatada, 100g de yogur
natural desnatado, 1 cucharadita de cacao natural en polvo.
 Cena: Nasi Goreng con huevo.

Ingredientes: 120g de arroz integral, aceite en espray, 2 huevos

grandes batidos, 3 cucharaditas de aceite de sésamo, 1/2 cebolla
pequeña en dados, 1 diente de ajo machacado, 1 cm de jengibre
fresco, 1/4 de cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de
comino molido, 100g de pechuga de pollo en tiras, 1 guinda roja fresca
picada, 4 cucharaditas de tamari o salsa de soja baja en sal, 1
zanahoria rallada, 1 puñado pequeño de brtes de soja, 100g de col
china, 1 cucharada de cilantro fresco, 1 cebolla, 20g de cacahuetes sin
sal y cuartos de lima.
DÍA 6:
 Desayuno: Cuenco de smoothie de frutas del bosque y plátano.

Ingredientes: 60g de arándanos, 1 platáno mediano congelado, 1

puñado pequeño de brotes tiernos de espinaca, 2 cucharaditas de acai
en polvo (opcional), 20g de yogur natural desnatado, 125 ml de leche
semidesnatada.
 Tentempié: Uvas con almendras.

Ingredientes: 10g de almendras y 12 uvas.

 Comida: Quesadilla de alubias negras, tomate y maíz.

Ingredientes: 75g de alubias negras en lata, medio tomate e dados,

30g de granos de maíz, 75g de hummus, 1 tortilla integral de trigo, 1
puñado pequeño de brotes tiernos de espinaca, 20g de queso chedar
rallado bajo en grasa.
 Merienda: Biscotes con salsa de alubias blancas y pimiento.

Ingredientes: 2 biscotes de centeno, 1/2 pimiento rojo mediano, perejil

fresco machacado, 75g de alubias blancas e lata. Salsa:1/4 diente de
ajo machacado, zumo de limón, 2 cucharaditas de prejil fresco, sal
marina y pimienta negra.
 Cena: Hamburguesas de cerdo y ensalada de col. (2 raciones).

Ingredientes hamburguesa: aceite en espray, 170g de filetes de paleta

de cerdo, 1/2 cucharadita de pimentón ahumado, 1/2 cucharadita de
comino molido, 1 pizca de canela molida, 2 cucharaditas de sirope de
arce, sal marina y pimienta negra, 125 ml de caldo de verduras bajo
en sal, 2 panecillos integrales.

Ingredientes ensalada: 200g de yogur natural desnatado, 1/2

cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de perejil fresco, 100g
de o rallada, 1 zanahoria mediana, 80g de guisantes, 2 cebolletas
pequeñas.
DÍA 7:
 Desayuno: Muesli casero (6 raciones).

Ingredientes: 2 cucharaditas de miel, 125 ml de sirope de arce, 1

cucharadita de extracto de vainilla, 360g de copos de avena, 35g de
almendras picadas, 25g de pipas de calabaza, 30g de coco rayado,
40g de pasas, 45g de arándanos secos. Para servir: 125ml de leche
semidesnatada, 50g de yogur natural desnatado.
 Tentempié: Smoothie de miel.
Ingredientes: 30g de copos de avena, 1/2 plátano mediano, 190ml de
leche semidesnatada, 50g de yogur natural desnatado, 2 cucharaditas
de miel, 1/4 de cucharadita de canela en polvo, cubitos de hielo.
 Comida: Ensalada de arroz negro con atún.

Ingredientes: 60g de arroz negro, 100g de atún en agua de lata, 1

puñado pequeño de rúcula, 1/2 pepino mediano en rodajas, 1/2
cebolla en rodajas, 1 rábano cortado en rodajas finas. Aliño: 1/4 diebte
de ajo, 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco, 1/4 de cucharadita
de mostaza de Dijon, sal marina y pimienta negra.
 Merienda: Triángulos de pan pita con Tzatziki.

Ingredientes: 1/2 pan de pita integral cortado en triángulos, aceite en

espray, 50g de tzatziki.
 Cena: Boniato relleno (2 raciones).

Ingredientes: 1 boniato mediano, 1 cucharada y media de aceite de

girasol, sal marina y pimienta negra, 1/2 cebolla pequeña picada, 1
zanahoria mediana, 2 dientes de ajo, 1/4 de cucharaditas de comino
molido, 1/4 de cucharadita de jengibre molido, 1 pizca de canela en
polvo, 1 pizca de pimienta de Jamaica, 1 pizca de pimienta de canela,
380g de garbanzos de lata, 1 cucharadita dev sirope de arce, 150g de
tomates machacados, 2 puñados grandes de brotes tiernos de
espinaca, 2 cucharaditas de cilantro fresco,1 huevo batido, 1 cebolleta
en rodajas. Aliño: 200g de yogur natural desnatado, 1 pizca de
pimentón dulce, zumo de limón.
Dieta para perder una talla sin pasar hambre por Ángela Quintas
 ¿Cuál es la historia de el Kayla Itsines y Bikini
Body Guide?
La Bikini Body Guide es una guía que Kayla Itsines publicó recientemente, con más de
100 páginas en formato PDF. Kayla Itsines es entrenadora personal desde hace algunos
años, y estuvo publicando fotos en Instagram de aquellas clientas a las que había ayudado
a mejorar su físico.
Como puedes suponer, no pasó mucho tiempo hasta que mujeres de todo el mundo
empezaran a preguntar cómo lo había hecho y le pidieran consejos. Fue en ese momento
cuando Kayla Itsines se planteó la posibilidad de escribir un eBook que sirviera para que
mujeres de todo el mundo mejoraran su físico.
Y así es como nació el Bikini Body Guide.

Click para ir directamente

 ¿Dieta o ejercicios de Bikini Body Guide?
 Descargar el eBook y sigue tus progresos 
 La semana Bikini Body Guide en PDF
 Ejercicios y dieta de Kayla Itsines

¿Dieta o ejercicios de Bikini Body Guide?

Antes de empezar a explicarte todo lo que debes saber acerca del eBook, creo que es
recomendable que sepas qué es lo que necesitarás para llevar a cabo los diferentes
entrenamientos que se plantean en él… ¡Así que no pierdas detalle!

1. Ropa y calzado de deporte: Evidentemente, si vas a hacer ejercicios para perder

peso, no puedes hacerlos con tejanos. Compra ropa de deporte y un calzado adecuado,
porque te va a hacer falta.
2. Pesas: Kayla Itsines recomienda que sean de 3 y 5 kilos. Es probable que las de 5 te
parece que sean muy pesadas, pero deberías hacer el intento, ya que así mejorarás tus
resultados.
3. Balón medicinal: De mínimo 6 kilos de peso. Si no tienes demasiado dinero, puedes
optar por utilizar las dos pesas juntas para que sumen el peso necesario, aunque siempre
será recomendable comprar el balón.
4. Esterilla: No es necesaria, pero sí muy recomendable… ¡El suelo está muy duro y te
harás daño en la espalda!
5. Step: Los steps típicos de aerobic. Si tienes algún sustituto, también te servirá, y si
vives en una casa, con utilizar un escalón tendrás más que suficiente.
6. 2 bancos: Los bancos deberían tener una altura de unos 30 centímetros. Es probable
que no tengas nada parecido en casa. En ese caso, si no quieres realizar una compra
extra, puede que tengas que salir a algún parque a realizar tus ejercicios (o hacerlo en un
gimnasio, si es que estás apuntada a uno).
7. Comba: Una cuerda también puede servir, aunque quede menos profesional. Incluso
puedes realizar los ejercicios sin comba, aunque sea menos divertido.
8. Bosuball: La bosuball es algo difícil de describir. Lo más recomendable es que busques
en Google qué es, ya que seguro que has visto alguna en alguna ocasión. Eso sí: Es cara,
muy cara. Si no encuentras una a buen precio, la verdad es que tendrás que realizar estos
ejercicios de otra forma.
Con estos elementos, ya estarás lista para empezar con los entrenamientos, que son
la parte más sustancial del libro.
Y ahora, vamos a ver de qué apartados se compone el libro  Bikini Body
Guide en español y en PDF
Descargar el eBook y sigue tus progresos 
Lo primero que debes hacer al empezar la guía, es leerla completamente. De esta forma,
sabrás a lo que te enfrentas desde un primer momento, y no te encontrarás con cosas que
no puedas llevar a cabo. Si crees que no estás capacitada para llevarla a cabo, es
recomendable que empieces por ponerte un poco en forma antes, y, cuando creas que
eres capaz de realizarla, empezar.
Otro de los aspectos clave es el hacerte dos fotos, una de frente y otra de perfil, antes de
empezar. Esto es duro para muchas mujeres, pero es imprescindible hacerlo, ya que te
ayudará a recordarte en qué momento empezaste y por qué comenzaste a llevar a cabo
esta dieta.

La semana Bikini Body Guide en PDF

En este apartado, Kayla Itsines explica cómo se organizarán las 12 semanas necesarias
para obtener un cuerpo espectacular. También se explican cuáles serán los ejercicios
que se realizarán y cómo se deben llevar a cabo para evitar lesiones y obtener los
mejores resultados.
Estos ejercicios incluyen entrenamientos de resistencia, cardiovasculares y estiramientos,
con entre 5 y 11 sesiones de ejercicio a la semana (dependiendo del punto en el que te
encuentres).
Por otro lado, es importante señalar que los entrenamientos varían en ejercicios e
intensidad cada semana, pero lo hacen de forma salteada.
Así, el entrenamiento que realizas la primera semana, también lo realizarás la tercera. La
idea de esto es que tú misma puedas ver cómo has mejorado tu condición física, y ello te
ayude a continuar hacia adelante.
Hay que señalar que, aunque los ejercicios están muy bien descritos y no tendrás ningún
problema para entenderlos, Kayla Itsines añade un pequeño glosario por si hay algún
concepto que no entiendes.

Ejercicios y dieta de Kayla Itsines

En este apartado del libro, Kayla Itsines se dedica a dar unas directrices para que tú
misma puedas entender cuál es el ejercicio más recomendable para ti, y puedas
organizarte tú misma de ahora en adelante.
También explica algunos conceptos teóricos, para que entiendas qué ejercicios son
recomendables para determinadas partes del cuerpo y por qué es importante que lleves a
cabo determinados ejercicios una vez hayas terminado la dieta.
En resumen, este último apartado es una explicación general acerca de cómo funciona
tu cuerpo y cómo deberías comportarte para que se mantenga en las mejores condiciones
físicas.
Por último, y aunque probablemente no haga falta que lo diga, resulta evidente que debes
llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. De lo contrario, nada de lo que se explica en
el eBook Bikini Body Guide te servirá.
Como ves, la Bikini Body Guide no se basa en ninguna receta milagrosa ni en ningún
truco mágico: Dieta y ejercicio. Eso es todo lo que se necesita para conseguir un cuerpo
espectacular en 12 semanas… ¿Te atreves a intentarlo?