I.E. “VALLE SAGRADO” ED.

FISICA 4° GRADO A y B

Prof. Arcadio Espinoza Hinojosa

TU PUEDES

A CUIDAR MUCHO NUESTRO CUERPO

• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Recuerda que
cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o, mínimo, dos horas
Cuido mi salud y prevengo lesiones EDUCACIÓN SECUNDARIA
durante mi actividad física De 1. er a 5 o grado

después de comer.
• Si tienes problemas de salud, no desarrolles la actividad hasta que te encuentres en buen
estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o un calentamiento previo, y la
recuperación o el estiramiento al concluir tu rutina.
• Ten a la mano una botella de agua, no es necesario comprar, utiliza agua hervida tibia, para que
puedas hidratarte durante la actividad.
• Deja limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad.
• Siempre cumple con los protocolos de prevención del contagio de COVI-19, por si acaso te
recuerdo: Lavarse las manos con jabón, mínimo 20 segundos, usar el protector o mascarilla, el
distanciamiento, mínimo 1 metro de persona a persona.
¿QUÉ NECESITAMOS?

• Contar con Internet en casa, en tu PC o en tu teléfono celular, ya sabes cualquiera de los tres.
• Impresora o lápiz y papel para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para el control del pulso (el del teléfono celular también sirve para este fin).
• Utilizar la vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta, que te permita
realizar movimientos con libertad, caso contrario utiliza el uniforme de Ed. física.

Consideraciones para atender nuestras diversas formas de aprender. Animo tu puedes

• Acondicionar un espacio en la casa de, aproximadamente, 2 metros cuadrados, libre y ventilado.

¡ATENTA(O)!, QUE AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO A LA ACTIVIDAD

• Lee atentamente sobre los tipos de lesiones deportivas:

Tipos de lesiones
Contusión. Se producen por un golpe sobre el músculo y pueden ocasionar, inflamación, dolor y
hematoma.
Calambre. Un calambre muscular es una contracción repentina e involuntaria de uno o más
músculos, las causas pueden ser el uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la tensión
muscular o el solo hecho de mantener una posición por un período prolongado pueden causar un
calambre muscular. Sin embargo, en muchos casos no se sabe cuál es la causa.
Contractura. Una contractura es la contracción continuada e involuntaria de un músculo y sus fibras,
que provocan dolor y una alteración de su funcionamiento habitual, ¿COMO CURAR?
-Desinflamar la zona con calor. ...
-Date un masaje para descontracturar la zona. ...
-Realiza estiramientos suaves. ...
-Practica actividad física suave para disminuir la tensión en la zona. ...
-Aplicar un analgésico local en la zona.
Distensión Muscular. También denominada tirón muscular, es el desgarro parcial o completo de
fibras musculares, que se rompen en mayor o menor medida cuando un músculo se estira de forma
exagerada. Al producirse la lesión las fibras musculares afectadas se retraen formándose una brecha
entre los extremos rotos. A veces, la lesión de estas fibras también puede extenderse hasta las
estructuras circundantes, como los tendones o los vasos sanguíneos. Estas lesiones son debidas a
una sobrecarga dinámica que, a su vez, puede ser causada por una actividad física o esfuerzo
excesivo, el tratamiento es similar al anterior.
Rotura muscular completa. Una rotura muscular es la rotura de las fibras de un músculo que
provoca un dolor repentino, normalmente a causa de una contracción o elongación (estiramiento)
violenta del músculo, ¿Cómo tratar o curar?
Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la
le lesión con la rotura de más fibras. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que
no impida la movilización del músculo. Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor.
AHORA, LEE LA SIGUIENTE INFORMACIÓN SOBRE PREVENCIÓN DE RIESGOS Y LESIONES:
El estudio de los factores de riesgo y de los mecanismos lesionales permite ofrecer al deportista, y
a su entorno, un trato médico distinto, más moderno, eficaz y acorde con las situaciones.
Considerando la prevención como tarea médica prioritaria pasaremos de tratar los síntomas, las
lesiones y las consecuencias de éstas, a prevenir la lesión e intentar modificar los factores de
riesgo para evitar que se desencadene la lesión.
Para hablar de prevención de lesiones deportivas debemos conocer y comprender la anatomía
funcional del aparato locomotor, la fisiopatología lesional de los diferentes tejidos que lo
constituyen, los mecanismos de lesión deportiva y como responden los tejidos
musculoesqueléticos al impacto y al sobreuso. La compleja interacción de los factores de riesgo
implicados, no todos ellos conocidos hoy por hoy, son los que desembocarán en la lesión.

Conceptos generales en la prevención de lesiones

Teniendo en cuenta que la mitad de las lesiones son debidas a errores de entrenamiento, que
tienen una mayor incidencia a principio de la temporada, y que la condición física es la base de una
buena recuperación y prevención de las lesiones, enumeramos los siguientes consejos para reducir el
riesgo de lesión:
 La condición física es básica. En caso de que ésta sea pobre, existe una mayor tendencia a la
lesión. Es importante que la adquisición de dicha condición sea gracias a un entrenamiento
gradualmente progresivo. 
 Un correcto calentamiento previene la aparición de lesiones y mejora el rendimiento de
manera notable. Al aumentar la temperatura muscular mejora la coordinación
neuromuscular. También el calentamiento aporta cierto grado de preparación psicológica
aumentando el estado de alerta.
 El enfriamiento post ejercicio es deseable. Favorece la limpieza de los productos de
desecho del metabolismo muscular, acorta el tiempo de recuperación. La temperatura
muscular permite aumentar la eficacia de los estiramientos haciéndolos más seguros y
fáciles. 
 La progresión lenta permite la adaptación gradual al incremento de cargas, de esta manera
la adaptación musculo esquelética es lenta pero potente.
 El entrenamiento preventivo disminuye el riesgo de lesión. Los ejercicios lentamente
progresivos mejoran las propiedades mecánicas de los tejidos: fuerza, movilidad, flexibilidad,
coordinación.
 La nutrición correcta y bien asesorada permite controlar factores de riesgo lesional como
el sobrepeso, la deshidratación, los estados carenciales, etc.

Reflexiona: ¿Por qué es importante conocer esta información? ¿Todos los ejercicios son
beneficiosos para mi salud? ¿Podré prevenir alguna lesión con esta información? ¿Qué debemos
hacer mi familia y yo si me ocurre una lesión durante la actividad física?
“¿Qué hacer en caso de luxación, esguince o fractura?”

Explicación: Aplicar frío local (hielo, bolsas de agua fría) para reducir la inflamación y el dolor. Dejar la
articulación en reposo absoluto. Una vez asegurada la articulación, trasladar al accidentado a un
hospital para que se le hagan las pruebas pertinentes y le administren el tratamiento adecuado.
Inmovilizar la parte lesionada, para inmovilizar usa tablas, periódicos enrrolados o cartón como
férulas, estas deben ser rígidas el largo de las férulas debe sobrepasar la articulación por encima y
debajo de la lesión, cubrir con gasa estéril, amarra con tiras de tela, corbata, pañuelos o vendas
suaves ,usa tela o venda para poner entre el miembro fracturado y la férula.
Inmoviliza la extremidad sin cambiar su posición, mantener en alto, traslada a un servicio de urgencia
mateniendo la inmovilización y la extremidad en alto.

Adjunto a la presente actividad un pequeño video, para fortalecer la información sobre luxación,
esguince y fractura, si no pueden abrir el video que sería interesante, no hay problema ya tienen la
información, escrita que acaban de leer.
Por favor lean bien toda la información, solo quiero invocar a vuestra creatividad, a vuestra
autonomía, para que puedan realizar las actividades que les comparto, y hay algunas preguntas de
reflexión que hay, tomen una hoja de papel y lapicero y sus apuntes guárdenlo en un pequeño
portafolio que en cualquier momento tenemos que compartir, sabemos que la naturaleza del Área
es netamente práctica, dada la situación que nos ha tocado vivir, tenemos que adaptarnos a esta
forma de interactuar. Por favor repórtense con Nombres y Apellidos.
Mucha fuerza en estos tiempos difíciles, sólo nos queda cuidarnos, tomar las precauciones
necesarias, ya habrá tiempos mejores, esperando volver a juntarnos, en ese sentido ánimo, no
caigamos en la debilidad, sigamos para adelante, entendiendo que la EDUCACIÓN no es una
obligación sino es una oportunidad para seguir avanzando.

MIL BENDICIONES PARA TODOS.

 “Ejercicios desaconsejados o contraindicados”

Reconoce si en la rutina de actividades físicas que venías realizando habitualmente algunos de los
ejercicios contraindicados están presentes (calentamiento, rutina de ejercicios y estiramiento). Si
identificas alguno, cámbialo por otro que no ponga en riesgo tu salud y que puedas practicar con
seguridad.

Recuerda que en tu rutina cada ejercicio debe durar de 15 a 30 segundos y tener un minuto de
descanso antes de empezar el siguiente ejercicio. Luego, se podrán ir acortando los tiempos de
descanso y alargando los tiempos de ejecución de cada ejercicio, según como vayas
progresando.

• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que hayas elegido y practica tu calentamiento general, que
debe durar de 5 a 12 minutos. Realiza tu rutina de ejercicios y tu estiramiento e implementa las
modificaciones donde corresponda para prevenir lesiones y accidentes que puedan poner en
 riesgo tu salud, realiza ALGUNOS DE los ejercicios que practicaste en las clases anteriores
siempre respetando los tiempos, como también las repeticiones.

¿QUÉ APRENDERÁS CON ESTA ACTIVIDAD?

Esta actividad te permitirá reconocer los ejercicios contraindicados y saber cómo cuidar tu cuerpo
para que prevengas lesiones cuando ejecutes tu rutina de ejercicios.