FitBreak.

ru
Сплит-программа тренировок для набора мышечной масс
http://fitbreak.ru/fitnes/90-split-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-mass

Рабочий вес,
1 Нед. 2 Нед. 3 Нед.

Понедельник 1 Приседания со штангой

2 Жим ногами
Ноги 3 Разгибания ног
4 Румынская Становая
5 Сгибания ног
6 Подъём на икры

Среда 1 Отжимания
Грудь и трицепс 2 Жим штанги лёжа
3 Жим гантелей на наклонной скамье
4 Отжимания на брусьях
5 Разгибания рук на трицепс
6 Скручивания на наклонной скамье
7 Скручивания в тренажёре

Пятница 1 Тяга штанги в наклоне

2 Становая тяга
Спина , бицепс, 3 Тяга блока к груди широким хватом
плечи 4 Тяга гантели к поясу
5 Т-Тяга на тренажёре
6 Шраги
7 Жим Арнольда
8 Подъем штанги на бицепс

количество повторений в сете - 8-12

количество сетов - 3
.ru
ра мышечной массы.
lya-nabora-mishechnoi-massi

Рабочий вес, кг
4 Нед. 5 Нед. 6 Нед. 7 Нед. 8 Нед.