Вы находитесь на странице: 1из 7

И последний.

Кто сделает 3-4 круга

Ставите интервальный таймер (можно открывать в браузере, либо скачать на смартфон) на


8 раундов. Интервалы 50 и 10 секунд.

В течении 50 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему.


Делать упражнения нужно в быстром темпе, во время отдыха записываете на листочек,
сколько сделали повторений. Как сделаете все 8 упражнений, отдыхаете 2 минуты. И
заново. 2 круга делаем железно. Если можете, то делаешь третий и четвертый
круг:monkey_face:

Упражнения:
• Бёрпи.
• Приседания со своим весом.
• Отжимания.
• Выпады со сменой ног в прыжке.
• Складывания.
• Ягодичный мостик.
• Прыжки Джека.
• Отжимания на трицепс.

Тренировка #10.

Нужно выполнить 3-5 кругов. Между упражнениям отдых 10-15 секунд, между кругами 1
минута.

Прыгающий Джек - 25-30 повторений

Колено-локоть стоя - 30 повторений.

Бег на месте - 50 повторений.

Отжимания - 10-15 повторений.

Ходьба в приседе - 20 повторений в каждую сторону

Бёрпи - 10-15 повторений.

Мой топ книг по тайм-менеджменту.

Николай Мрочковский, Алексей Толкачев - Экстремальный тайм-менеджмент.

Книга для чайников в планировании. Здесь не о планировании, а о мотивации к


планированию. Написана в форме рассказа, где главный герой из неудачника становится
успешным и ловит кайф от жизни. ⠀ Кстати, была одной из моих первых книг. Тогда-то все и
начало. Я читала и думала: «Так можно было?».

Глеб Архангельский - Тайм-драйв.

Классика тайм-менеджмента. Из книги Вы узнаете максимум полезных приёмов, которые


помогут успевать все и быть максимально продуктивным. ⠀ Серьезный дядя на обложки
пишет легко и с юмором, не пугайтесь его.


Тимоти Феррис - Как работать по 4 часа в неделю.

Как жить здесь и сейчас, а не уделять все время строительству будущего. О планировании,
которое не сделает Вас роботом, а ровно наоборот. ⠀ Ну серьёзно, не понимаю людей,
которые говорят, вот сначала добьюсь того-то, а потом заживу. Серьёзно? А сейчас что?
Эдакая иллюзия, что все под контролем.

Тренировка #9.

Круговая. Между упражнениями не отдыхаем. Между кругами отдых 2 минуты.


2-4 круга.

Торопиться не нужно. Делаем на качество.

Зашагивания на платформу (ноги чередуем) - 30 повторений.


Подъем ног - 20-25 повторений.
Отжимания - 15-20 повторения.
Бег на месте - 30 повторений.
Подъем таза - 30-35 повторений.
Скручивания - 25-30 повторений.
Сгибания рук - 20-25 повторений.
Подъем ног - 25-30 повторений на каждую ногу.
Альпинист - 30 повторений.
Стульчик - 45-60 секунд.
Планка- 45-60 секунд.

Тренировка n.3

Тренировка круговая!

Делаем упражнения по очереди без отдыха.


Затем отдых 2 минуты и снова по очереди все упражнения

4-5 кругов:

Упражнения:
Приседания с прыжком - 20-25 повторений.
Скручивания - 30-35 повторений.
Ягодичный мостик с ногами на возвышенности - 25-30 повторений.
Разгибания рук - 20-25 повторений.
Зашагивания - 20-25 повторений на каждую ногу

Жим гантелей стоя - 20-25 повторений.

Бег на месте - 30 повторений.

Тренировка #8:purple_heart:
Перед тренировкой обязательно размяться обычной ЛФК в течение 2-3-х
минут:ballot_box_with_check:

Между подходами отдых 20-30 секунд, между по

Упражнения:
:yellow_heart:Перекрёстные выпады - 4-5х30 повторений.
:yellow_heart:Велосипед - 4-5х30 повторений.
:yellow_heart:Подъем и опускание на колени - 4-5х30 повторений.
:yellow_heart:Отжимания. 4-5х10-15 повторений.
:yellow_heart:Прыжки Джека - 4-5х50 повторений.
:yellow_heart:Ягодичный мостик на одной ноге - 4-5х30 повторений.
:yellow_heart:Подъем ног 4-5х20-30 повторений.

Тренировка #7:purple_heart:

Делаем друг за другом. Отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - 2
минуты.

:black_small_square:Приседания 4-5х20-25 повторений.


Постановка ног - широкая.
Колени не выходят за носки.
Спину держим ровно.
:black_small_square:Плечевой мост 4-5х25-30 повторений.
Ноги держим на возвышенности (стул, диван).
В верхней точке напрягаем ягодицы, в нижней расслабляем.
:black_small_square:Мах ногой 4-5х20-25 повторений каждой ногой.
Тянем пятку к потолку.
:black_small_square:Мах ногой из планки 4-5х20 повторений.
В верхней точке напрягаем ягодицы, в нижней расслабляем.
:black_small_square:Суперсет х3: лодочка 20 повторений, скручивания 20-30 повторений,
косые скручивания 15-20 повторений на каждую сторону).
В суперсете упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых 60
секунд.
:black_small_square:Альпинист 4х20.
Тянем колено к локтю.
:black_small_square:Отжимания 4х12-15.
Можно выполнять с колен.
:black_small_square:Суперсет х3: стульчик 30-45 секунд, планка 30-45 секунд.

Тренировка #6.

Круговая. На каждое упражнение по 25-30 повторений. Нужно выполнить 3-4 круга:yum:

:black_small_square:Гиперэкстензия.
:black_small_square:Отжимания.
:black_small_square:Велосипед.
:black_small_square:Планка с опусканием на локти.
:black_small_square:Ягодичный мостик.
:black_small_square:Альпинист.
:black_small_square:Жим гантелей стоя.
:black_small_square:Планка 45-60 секунд.
Тренируйтесь, кайфуйте!:heart:

Тренировка #5.

Сегодня попрыгаем!
В следующий раз будем на верх тела работать.

Придётся попотеть!

Прыгающий Джек - 25-30 повторений.:Колено-локоть стоя - 30 повторений.:Бег на


месте - 50 повторений.:Отжимания - 10-15 повторений.:Бёрпи - 10-15 повторений.

Нужно выполнить 3-5 кругов. Между упражнениям отдых 10-15 секунд, между кругами
1 минута.

Всем успехов!

Тренировка #4.

Гиперэкстензия - 25-30 повторений.


Тянем поясницей, а не головой.
Приседания с прыжком - 20-25 повторений.
Колени не выходят на носки.
Альпинист - 30 повторений.
Тянем колено к локтю.
Велосипед - 30-35 повторений.
Тянем колено к локтю
Мах ногой из планки - 30 повторений.
В верхней точке напрягаем ягодницы, в нижней расслабляем.
Мах ногой вбок - 25-30 повторений на одну ногу.
Мах ногой вверх - 25-30 повторений.
Отжимания - 10-15 повторён й.
Мах ногой вверх - 25-30 повторений.
Мах ногой вбок - 25-30 повторений на одну ногу.
Мах ногой из планки - 30 повторений.
В верхней точке напрягаем ягодницы, в нижней расслабляем.
Велосипед - 30-35 повторений.
Альпинист - 30 повторений.
Тянем колено к локтю.
Приседания с прыжком - 20-25 повторений.
Колени не выходят на носки.
Гиперэкстензия - 25-30 повторений -
Тянем поясницей, а не головой.

Новички делают 1 круг, те, кто по опытней 2 круга.

Отдых между упражнениями - 10-15 секунд. Между кругами - 1 минута:heart:


Тренировка #3

За 1,5-2 часа до тренировки не едим, после можно есть через 40-60 минут

Воду во время тренировки пить можно!

Перед тренировкой обязательно размяться обычной ЛФК в течение 2-3-х

Как дышать?
На усилии (напряжении мышц) делаем выдох через рот.
На расслаблении делаем вдох через нос.

Тренировка круговая!

Делаем по 20-25 повторений на каждое упражнение, делаем их по очереди без отдыха.


Затем отдых 2 минуты и снова по очереди все упражнения.

Новичкам 2-3 круга, опытным 3-5 кругов:

Упражнения:
Приседания с прыжком - 20-25 повторений.
Скручивания - 30-35 повторений.
Ягодичный мостик с ногами на возвышенности - 25-30 повторений.
Разгибания рук - 20-25 повторений.
Зашагивания - 20-25 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей стоя - 20-25 повторений.
Бег на месте - 30 повторений.

Не нужно бежать в магазин за степ-платформой, её заменит стул. А гантели заменят


бутылки с водой

Тренировка #2

За 1,5-2 часа до тренировки не едим, после можно есть через 40-60 минут

Воду во время тренировки пить можно!:sweat_drops:

Перед тренировкой обязательно размяться обычной ЛФК в течение 2-3-х


минут:ballot_box_with_check:

Как дышать?.:dash:
На усилии (напряжении мышц) делаем выдох через рот.
На расслаблении делаем вдох через нос.

Тренировка круговая!:heart:

Делаем по 20-25 повторений на каждое упражнение, делаем их по очереди без отдыха.


Затем отдых 2 минуты и снова по очереди все упражнения.

Новичкам 2-3 круга, опытным 3-5 кругов.


Упражнения:

Перекрёстные выпады.
Спину держим ровно, впереди стоящая нога держит угол 90 градусов.
Тянем колено к противоположному локтю.

Подъем и опускание на колени.


Обязательно подстелите коврик, иначе будет больно.

Отжимания.
Можно делать с колен.

Прыжки Джека.
Ноги вместе, ноги врозь

Ягодичный мостик на одной ноге.


Не забудь сделать на обе ноги

Подъем ног.
Делаем без рывков.

Тренировка #1

За 2 часа до тренировки не едим, после можно есть через 40-60 минут

Воду во время тренировки пить можно!


Перед тренировкой обязательно размяться обычной ЛФК в течение 2-3-х минут

Как дышать?
На усилии (напряжении мышц) делаем выдох через рот.
На расслаблении делаем вдох через нос.

Итак, упражнения

Делаем друг за другом. Отдых между подходами - 30 секунд, отдых между


упражнениями - 2 минуты.

1. Приседания 3х20-25 повторений.


Постановка ног - широкая.
Колени не выходят за носки.
Спину держим ровно.
2.
Плечевой мост 3х25-30 повторений.
Ноги держим на возвышенности (стул, диван).
В верхней точке напрягаем ягодицы, в нижней расслабляем.
3.
Мах ногой 3х20-25 повторений каждой ногой.
Тянем пятку к потолку
4.
Мах ногой из планки - 3х20 повторений.
В верхней точке напрягаем ягодицы, в нижней расслабляем.
5.
Суперсет х3: лодочка 20 повторений, скручивания 20-30 повторений, косые
скручивания 15-20 повторений на каждую сторону).
В суперсете упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами
отдых 60 секунд.
6.
Альпинист 3х20.
Тянем колено к локтю.
7.
Отжимания 3х12-15.
Можно выполнять с колен.
8.
Суперсет х3: стульчик 30-45 секунд, планка 30-45 секунд.