NUTRICIÓN EN LA MENOPAUSIA

 Lizárraga Peregrina Carlos Manuel

 Ortiz López Sergio Raúl
 Guillen López Liliana
 Soto Loza Ronaldo
 Coronado Peinado Jesús Antonio
4ºF | Dietética | Elabora Planes de Alimentación por Grupo de Edad
 ¿Qué es la Menopausia?
Desaparición de la ovulación y por tanto de la menstruación y de la capacidad
de reproducción de la mujer; cuando es natural, normalmente tiene lugar
entre los 40 y los 50 años.
Período en la vida de la mujer en el que deja de menstruar con regularidad.
Durante la menopausia, la mujer sufre una alteración en su sistema hormonal;
dos tercios de las mujeres han sufrido un embarazo no deseado cuando están
llegando a la menopausia.
 ¿Qué Características tiene la Menopausia?
 Menstruaciones irregulares
 Sequedad vaginal
 Sofocos
 Escalofríos
 Sudoraciones nocturnas
 Problemas para dormir
 Cambios de humor
 Aumento de peso y metabolismo lento
 Adelgazamiento del cabello y piel seca
 Pérdida de volumen de los senos
 ¿Qué Alimentos son Sugeridos Consumir durante la Menopausia?
Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la
menopausia:
 Cereales y derivados: escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan,
pasta, arroz, legumbres
 Frutas y verduras: son la base de la alimentación junto con los cereales, y
son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fotoquímicos
 Lácteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la
menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados
 Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación.
Es preferible escoger el pescado frente a la carne
 Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz,
aportarán las grasas insaturadas necesarias.
Algunos alimentos no sugeridos:
 El alcohol envejece y engorda a todas las edades, pero es importante
tener en cuenta que en la menopausia es especialmente perjudicial.
 En la menopausia, mejor si evitas tomar café o al menos, deja de
consumirlo en la segunda mitad del día.
 Evitar los azúcares refinados en la menopausia te ayudará a mantener
tu peso bajo control.
 Prioriza los productos naturales antes que aquellos que vienen en
bolsa.
 Reduce como mínimo un 20% las carnes rojas en la menopausia para
encontrarte mejor.
 Requerimiento Nutrimentales
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbonos complejos deben estar presentes en la dieta en una
mayor proporción y se debe evitar la ingesta de azucares simples (dulces,
refrescos o bollería). Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 %
de las calorías totales.
Proteínas
Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor
biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos
esenciales. También se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal
(cereales y legumbres) para obtener así́ proteínas de calidad. No son
aconsejables las dietas híper-proteicas, ya que el exceso de proteínas puede
impedir al organismo la absorción de calcio. Las proteínas deben suponer
entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.
Grasas
Las grasas conforman un grupo de especial importancia en la menopausia.
Se aconseja el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y
poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico)
frente a los ácido grasos saturados. Las grasas deben suponer entre 20-35
% de las calorías totales.
Vitaminas y Minerales
Las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales serán las mismas
que para el resto de población, con la salvedad del calcio, ya que es
fundamental un ingesta adecuada de este mineral para la prevención de
osteoporosis.
 Ejemplo de Menú
DESAYUNO
Café con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva.
MEDIA MAÑANA
Yogur desnatado con salvado de avena.
COMIDA
Repollo al ajillo con pimentón dulce. Lomos de atún a la plancha. Infusión o
café con leche desnatada.
MERIENDA
Macedonia de fresas, piña y kiwi.
CENA
Revuelto de ajetes, setas y espárragos trigueros. Pavo frío. 1 infusión.