СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3
Определение и виды выносливости 4
Построение тренировки 6
Методы развития выносливости 7
Оценка выносливости 9
Заключение 11
Список используемых источников 12

2
 ВВЕДЕНИЕ

На сегодняшний день, профессионально-прикладная физическая подготовка

играет важную роль в подготовке специалиста. В последнее время всё больше
внимания уделяется вопросам психофизической подготовки студентов вузов к
будущей профессиональной деятельности. Поэтому очень важно развивать
навыки гибкости, ловкости и особенно выносливости. Уровень развития
общей выносливости тесно связан с эффективностью деятельности
сердечнососудистой, дыхательной систем организма, а, значит, с физическим
компонентом их здоровья и коррелирует с такими показателями как
трудоспособность и устойчивость к заболеваниям и стрессам. Процессы,
происходящие в организме под влиянием физических нагрузок, направленных
на развитие общей выносливости, способствуют лучшей адаптации к
условиям обучения и устойчивой оптимизации высшей нервной деятельности.

Выносливость — способность организма к продолжительному выполнению

какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его
восстановлению. Выносливость нужно развивать для того, чтобы иметь
способность к длительному перенесению каких-либо физических нагрузок, в
общем, чтобы как можно дольше не утомиться. Это привычка тела к
определённому количеству нагрузок.

Существуют различные методы и программы развития выносливости. Это

различные тренировки, имеющие свои особенности, направленные на
развитие определенных видов выносливости. Естественно, что слабо
подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать,
поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

Таким образом, выносливость играет большую роль в оптимизации

жизнедеятельности организма и рассматривается как необходимый компонент
физического здоровья. А значит нужно приложить все усилия для ее развития.

3
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ

Как упоминалось выше, выносливость – многофункциональное свойство

человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов,
происходящих на различных уровнях: от клеточного до организменного.
Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио-
нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем
обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов
и систем. Мерой выносливости обычно является время, в течение которого
человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности.

В практике различают следующие виды выносливости: общая и специальная,

эмоциональная и физическая, глобальная и локальная.

Общая выносливость — способность к продолжительному выполнению с

высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Одна из
важнейших особенностей общей выносливости - это способность к широкому
переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки
и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в
лыжной гонке, ходьбе. Считается, что общая выносливость является основой
для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Специальная выносливость — способность к длительному перенесению

нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. В беге на средние
дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют
скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой
скорости на дистанции.

Специальную выносливость разделяют на:

• Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в

течение длительного времени выполнять быстрые движения без
утомления и нарушения техники);
• Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением
действий высокой активности силового характера в течение
длительного времени);
• Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных
технических и тактических действий);

4
 • Силовая выносливость (указывает на мышечную способность
выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без
видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает
способность мышц к повторному сокращению через минимальный
отрезок времени);
o Динамическая силовая выносливость характеризуется
выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно
небыстром темпе, но достаточно продолжительное время;
o Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные
напряжения достаточно долгий период без изменения позы.

Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора –

физическое и нервное утомление. Таким образом, выносливость также
подразделяется на эмоциональную и физическую. Первая позволяет человеку
достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые
изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует
затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя
определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают

также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела),
региональную (если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы)
и локальную (менее 1/4) выносливость.

5
 ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Начиная развитие и совершенствование своей выносливости, необходимо

придерживаться определенной логики построения тренировки, т.к.
нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической
направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению
тренированности.

На начальном этапе нужно сосредоточить внимание на развитии аэробных

возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-
сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного
аппарата (т.е. на развитии общей выносливости). Эта задача требует
определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований,
последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-

анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную
равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в
широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также
различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой
тренировки.

На третьем этапе в случаях, когда предъявляются повышенные требования к

профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить
объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных
упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в
смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно
воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если
же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями
профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь
поддерживать достигнутый её уровень освоенными объёмами тренировочных
нагрузок.

6
 МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основными методами развития общей выносливости являются:

• метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и

переменной интенсивности;
• метод повторного интервального упражнения;
• метод круговой тренировки;
• игровой метод;
• соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

• методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

• методы интервального прерывного упражнения (интервальный и
повторный);
• соревновательный и игровой методы.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со

стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее
запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между
упражнениями 1—3 мин. Таким образом, тренирующее воздействие
происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период
отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное
воздействие на организм и эффективны для развития специальной
выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений,

воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы
по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается
6—10 упражнений, которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных

соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости
занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где

существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз
определяют конкретные параметры нагрузки.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является
бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать
следующие правила:

7
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом
работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся
стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину
усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой,
средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным

варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега)
путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений,
величины усилий и т.п.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является

бег трусцой.

Для развития специальной выносливости можно использовать “бой с тенью”

и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной
работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С
ростом тренированности продолжительность восстановительной работы
можно сокращать к концу серии. Также можно использовать прыжковые
упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной
работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

8
 ОЦЕНКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Для контроля уровня выносливости применяется количественная и

качественная оценка спортсмена выполнять упражнения без снижения
эффективности.

Оценка общей выносливости осуществляется по времени преодоления

дистанции циклическими видами деятельности (бег, плавание). По времени
дистанция должна занимать от 5 до 20 минут. Также оценить общую
выносливость можно по максимальному расстоянию, преодолеваемому
спортсменом за это время.

Тест Купера заключается в том, чтобы пробежать как можно большее

расстояние за 12 минут. Перед тем, как непосредственно приступить к
испытанию, необходимо провести разминку. Чтобы тестируемый показал
лучшие результаты, его организм должен быть полностью подготовлен к
предстоящим нагрузкам. Разминку желательно проводить не мене 10-15
минут. Она должна включать в себя следующие упражнения: бег трусцой –
разогреет организм и включит в работу дыхательную систему;
общеразвивающие упражнения на все задействованные мышечные группы;
растяжка – поможет подготовить мышцы к нагрузке и исключит вероятность
получения травмы.

Чтобы оценить скоростную выносливость можно использовать повторный бег

вверх по лестнице с максимальной скоростью на отрезках в 5 секунд. Тест
выполняется до того момента, когда начнётся падение скорости.

Тест для оценки силовой выносливости:

1. В течение 60 с выполняем сгибание и разгибание рук в упоре лежа лицом

вниз. Подсчитываем число проделанных движений.

2. В течение 60 с поднимаем туловище в положение сидя из положения

лежа лицом вверх. Подсчитываем число проделанных движений.

3. В течение 60 с из положения стоя поднимаем ноги в сторону.

Подсчитываем число проделанных движений.

4. Свободно сидим с приподнятыми ногами и в течение 60 с сгибаем и

разгибаем их. Подсчитываем число проделанных движений.

5. В течение 30 с поднимаем туловище из положения лежа вниз лицом.

Подсчитываем число проделанных движений.

9
 6. В течение 30 с из положения лежа лицом вниз поднимаем ноги.
Подсчитываем число проделанных движений. Сложив количество
движений в каждом упражнении, можно дать характеристику мышечной
выносливости.

Для оценки специальной выносливости используют относительные

показатели. В качестве количественной оценки относительных показателей
выносливости используют:

1. Индекс специальной выносливости – разность между временем

преодоления длинной дистанции и тем временем, которое показал бы
спортсмен, если бы преодолевал каждый эталонный отрезок с лучшим
временем (личным рекордом).

2. Коэффициент выносливости – отношение времени преодоления всей

дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка с лучшим
временем (личным рекордом). Чем ближе полученная величина к
единице, тем выше уровень специальной выносливости.

10
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Определив, что такое выносливость, и ознакомившись с ее видами, можно

сделать вывод о том, что у каждого человека она развивается по-разному. Это
зависит как от индивидуальных физических качеств, так и от возраста и
пола. Для развития различных видов выносливости применяются различные
техники, которые можно освоить даже дома.

Тренировки по развитию выносливости следует делать постепенно, в

размеренном темпе. Не следует делать резких перепадов. В зависимости от
методов развития выносливости варьируется и протяжённость занятий.
Существуют программы развития общей выносливости для людей различных
возрастов и физических возможностей. Главное, соблюдать систематичность
и постепенность.

11
 СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОНИКОВ

1. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Под общей ред.

А. В. Карасева. Энциклопедия физической подготовки (Методические
основы развития физических качеств), - М.: «Лептос», 1994.
2. http://ebooks.grsu.by/flerko/2-razvitie-vynoslivosti.htm
3. https://www.domyos.ru/sovet/kak-vyrabotat-vynoslivost-sovety-i-
programma-a_261872
4. https://ru.wikipedia.org/wiki/Выносливость

12