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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

SUMÁRIO PÁGINA

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR...................................................................... 1
O QUE É REEDUCAÇÃO ALIMENTAR...................................................... 2
Alimentação errada e doenças.................................................................... 3
Obesidade................................................................................................... 4
Realidade alimentar.................................................................................... 5
Estilo de vida............................................................................................... 6
BENEFÍCIOS DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR......................................... 7
hábitos alimentares..................................................................... 8
COMO FAZER REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?........................................... 9
MUDANÇA NA ALIMENTAÇÃO.................................................................. 10
1.1 Mudança na alimentação...................................................................... 11
1.2 Mudança na alimentação...................................................................... 12
1.3 Mudança na alimentação........................................................................13
1.4 Mudança na alimentação........................................................................14
1.5 Mudança na alimentação........................................................................15
1.6 Mudança na alimentação........................................................................16
MUDANÇA EM OUTROS HÁBITOS ALIMENTARES................................ 17
1.1 Mudanças em outros hábitos alimentares............................................ 18
COMO FAZER UMA REEDUÇÃO ALIMENTAR SEM GASTAR MUITO... 19
1.1 Consuma alimentos naturais................................................................ 20
1.2 Consuma vegetais da estação............................................................. 21
1.3 Consuma os alimentos integralmente.................................................. 22
1.4 Pesquise antes de comprar.................................................................. 23
1.5 Compre em feiras livres ou centros de abastecimento........................ 24
1.6 Tenha uma horta em casa................................................................... 25
Tenha uma horta em casa

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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
SUMÁRIO PÁGINA
1.7 Planeje os cardápios...................................................................... 26
1.8 Aproveite as sobras......................................................................... 27
1.9 Faça as suas próprias refeições...................................................... 28
2.0 Faça pratos simples......................................................................... 29
A IMPORTÂNCIA DE COMER DE 3 EM 3 HORAS............................... 30
1.1 A impotância de comer de 3 em 3 horas......................................... 31
1.2 A impotância de comer de 3 em 3 horas......................................... 32
A IMPORTÂNCIA DE BEBER BASTANTE ÁGUA................................ 33
1.1 A importância de beber bastante água............................................ 34
1.2 A importância de beber bastante água............................................ 35
1.3 A importância de beber bastante água............................................ 36
1.4 A importância de beber bastante água............................................ 37
1.5 A importância de beber bastante água............................................ 38
1.6 A importância de beber bastante água............................................ 39
1.7 A importância de beber bastante água............................................ 40
1.8 A importância de beber bastante água............................................ 41
PIORES ALIMENTOS PARA A SAÚDE............................................... 42
1.1 Piores alimentos para a saúde........................................................ 43
1.2 Piores alimentos para a saúde........................................................ 44
1.3 Piores alimentos para a saúde........................................................ 45
1.4 Piores alimentos para a saúde........................................................ 46
1.5 Piores alimentos para a saúde........................................................ 47
REFRIGERANTE................................................................................ 48
1.1 Refrigerante..................................................................................... 49
MARGARINA........................................................................................ 50
ÓLEO VEGETAL INDUSTRIALIZADO................................................ 51
BATATA FRITA.................................................................................... 52
FAST FOOD......................................................................................... 53
SORVETE............................................................................................ 54
SUCOS ARTIFICIAIS........................................................................... 55

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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
SUMÁRIO PÁGINA

CARNES PROCESSADAS...................................................................... 56
SALGADINHO DE PACOTE.................................................................... 57
MACARRÃO INSTANTÂNEO................................................................. 58
PÃO BRANCO......................................................................................... 59
BISCOITO RECHEADO........................................................................... 60
MELHORES ALIMENTOS PARA A SAÚDE............................................ 61
LEITE MATERNO.................................................................................... 62
OVO......................................................................................................... 63
QUINOA................................................................................................... 64
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM....................................................... 65
CÚRCUMA............................................................................................... 66
COCO....................................................................................................... 67
CACAU..................................................................................................... 68
PEIXE....................................................................................................... 69
1.1 Peixe................................................................................................... 70
OBSERVAÇÃO SOBRE OS CARDÁPIOS.............................................. 71
1.1 Observação sobre os cardápios......................................................... 72
CARDÁPIOS PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.......................... 73
CARDÁPIO 1
CARDÁPIO 2........................................................................................... 74
CARDÁPIO 3........................................................................................... 75
CARDÁPIO 4........................................................................................... 76
CARDÁPIO 5........................................................................................... 77
CARDÁPIO 6........................................................................................... 78
CARDÁPIO 7........................................................................................... 79
CARDÁPIO 8........................................................................................... 80
CARDÁPIO 9........................................................................................... 81
CARDÁPIO 10......................................................................................... 82
CARDÁPIO 11......................................................................................... 83
CARDÁPIO 12......................................................................................... 84

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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 13..................................................................................... 85
CARDÁPIO 14..................................................................................... 86
CARDÁPIO 15..................................................................................... 87
CARDÁPIO 16..................................................................................... 88
CARDÁPIO 17..................................................................................... 89
CARDÁPIO 18..................................................................................... 90
CARDÁPIO 19..................................................................................... 91
CARDÁPIO 20..................................................................................... 92
CARDÁPIO 21..................................................................................... 93
CARDÁPIO 22..................................................................................... 94
CARDÁPIO 23..................................................................................... 95
CARDÁPIO 24..................................................................................... 96
CARDÁPIO 25..................................................................................... 97
CARDÁPIO 26..................................................................................... 98
CARDÁPIO 27..................................................................................... 99
CARDÁPIO 28..................................................................................... 100
CARDÁPIO 29..................................................................................... 101
CARDÁPIO 30..................................................................................... 102
CARDÁPIO 31..................................................................................... 103
CARDÁPIO 32..................................................................................... 104
CARDÁPIO 33..................................................................................... 105
CARDÁPIO 34..................................................................................... 106
CARDÁPIO 35..................................................................................... 107
CARDÁPIO 36..................................................................................... 108
CARDÁPIO 37..................................................................................... 109
CARDÁPIO 38..................................................................................... 110
CARDÁPIO 39..................................................................................... 111
CARDÁPIO 40..................................................................................... 112
CARDÁPIO 41..................................................................................... 113
CARDÁPIO 42..................................................................................... 114
CARDÁPIO 43..................................................................................... 115

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SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 44..................................................................................... 116
CARDÁPIO 45..................................................................................... 117
CARDÁPIO 46..................................................................................... 118
CARDÁPIO 47..................................................................................... 119
CARDÁPIO 48..................................................................................... 120
CARDÁPIO 49..................................................................................... 121
CARDÁPIO 50..................................................................................... 122
CARDÁPIO 51..................................................................................... 123
CARDÁPIO 52..................................................................................... 124
CARDÁPIO 53..................................................................................... 125
CARDÁPIO 54..................................................................................... 126
CARDÁPIO 55..................................................................................... 127
CARDÁPIO 56..................................................................................... 128
CARDÁPIO 57..................................................................................... 129
CARDÁPIO 58..................................................................................... 130
CARDÁPIO 59..................................................................................... 131
CARDÁPIO 60..................................................................................... 132
CARDÁPIO 61..................................................................................... 133
CARDÁPIO 62..................................................................................... 134
CARDÁPIO 63..................................................................................... 135
CARDÁPIO 64..................................................................................... 136
CARDÁPIO 65..................................................................................... 137
CARDÁPIO 66..................................................................................... 138
CARDÁPIO 67..................................................................................... 139
CARDÁPIO 68..................................................................................... 140
CARDÁPIO 69..................................................................................... 141
CARDÁPIO 70..................................................................................... 142
CARDÁPIO 71..................................................................................... 143
CARDÁPIO 72..................................................................................... 144
CARDÁPIO 73..................................................................................... 145
CARDÁPIO 74..................................................................................... 146

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PROJETO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
SUMÁRIO PÁGINA
CARDÁPIO 75..................................................................................... 147
CARDÁPIO 76..................................................................................... 148
CARDÁPIO 77..................................................................................... 149
CARDÁPIO 78..................................................................................... 150
CARDÁPIO 79..................................................................................... 151
CARDÁPIO 80..................................................................................... 152
CARDÁPIO 81..................................................................................... 153
CARDÁPIO 82..................................................................................... 154
CARDÁPIO 83..................................................................................... 155
CARDÁPIO 84..................................................................................... 156
CARDÁPIO 85..................................................................................... 157
CARDÁPIO 86..................................................................................... 158
CARDÁPIO 87..................................................................................... 159
CARDÁPIO 88..................................................................................... 160
CARDÁPIO 89..................................................................................... 161
CARDÁPIO 90..................................................................................... 162
CARDÁPIO 91..................................................................................... 163
CARDÁPIO 92..................................................................................... 164
CARDÁPIO 93..................................................................................... 165
CARDÁPIO 94..................................................................................... 166
CARDÁPIO 95..................................................................................... 167
CARDÁPIO 96..................................................................................... 168
CARDÁPIO 97..................................................................................... 169
CARDÁPIO 98..................................................................................... 170
CARDÁPIO 99..................................................................................... 171
CARDÁPIO 100................................................................................... 172
META CUMPRIDA............................................................................... 173

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1
Reeducação Alimentar
A reeducação alimentar é um processo que
tem que ser prioritário quando o assunto é
alimentação voltada para a saúde, seja para
a melhora ou manutenção dela, além de
também contribuir para o emagrecimento.

O que se tem observado é que a reeducação alimentar é uma


estratégia que vem dando certo, pois ela é baseada na
mudança de hábitos alimentares que permanecem por toda a
vida fazendo com que a pessoa aprenda a se alimentar da
forma correta e isso só gera benefícios.

Ao longo deste e-book, você saberá tudo sobre a reeducação


alimentar, desde os seus benefícios até como ela deve ser
feita. Você saberá como fazer a mudança dos hábitos
alimentares e, assim, garantir os benefícios que a reeducação
alimentar oferece para a saúde.

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2

O que é Reeducação Alimentar?


Antes de você conhecer a fundo sobre a reeducação alimentar,
você precisa, primeiro, saber o que ela é.
A reeducação alimentar é o processo de mudança dos hábitos
alimentares considerados não saudáveis para hábitos
alimentares saudáveis que englobam a alimentação e outros
hábitos associados.

Essa mudança se faz necessária quando os hábitos alimentares


estão completamente errados e desequilibrados podendo até
colocar a saúde da pessoa em risco.
Além disso, esse processo também é necessário quando
condições ou doenças, principalmente as que estão ligadas com
hábitos alimentares errados, já estão instaladas.

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3
No caso das doenças, a reeducação alimentar pode ajudar a
controlar ou reverter esse quadro.

Alguns exemplos dessas condições e doenças associadas


com hábitos alimentares erradas são:

Obesidade Doenças cardiovasculares


Hipertensão arterial Problemas do sistema digestivo
Alteração do colesterol como gastrite, constipação, etc.
Alteração glicêmica/diabetes Anemia

Na verdade, um corpo mal alimentado e nutrido está propenso


ao aparecimento de diversos problemas e doenças, por isso,
existem ainda muito mais doenças associadas com hábitos
alimentares errados do que as que citamos.

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4

A reeducação alimentar também é necessária em casos de


excesso de peso, seja sobrepeso, ou obesidade, pois ela
contribui para a perda de peso, já que adota uma alimentação
mais saudável, juntamente com a prática de atividade física.

Quando a cultura alimentar de cada pessoa é levada em


consideração, seus costumes alimentares são respeitados e
não se impõem alimentos os quais não fazem parte da
realidade da pessoa.

Além disso, é preciso observar as preferências e aversões


alimentares para que a nova alimentação seja não somente
saudável, mas também prazerosa a fim de oferecer os
benefícios que se dispõe.

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5

Como vimos, esse processo de mudança alimentar também


deve observar a realidade alimentar de cada pessoa. Isso
significa, por exemplo, que a alimentação mais saudável deve
ser adaptada, de acordo com o nível socioeconômico que a
pessoa possui.

Não adianta elaborar uma linda reeducação que foge da


realidade da pessoa.

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6

Outro ponto a ser observado é o estilo de vida.

Existem pessoas que, por exemplo, tem o dia muito corrido e


não têm tempo de preparar todas as refeições uma por vez,
outras fazem a maior parte das refeições fora de casa, outras
só fazem as refeições em casa e disponibilizam de mais
tempo, enfim, é preciso ver como é o estilo de vida de cada
pessoa.

Por isso é que o indicado é que a reeducação alimentar seja


um trabalho realizado por um profissional especializado que,
neste caso, é o nutricionista, de forma a personalizar para
cada pessoa levando em consideração as necessidades de
cada indivíduo.

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7

BenefÍcios da Reeducação Alimentar


A reeducação alimentar é um processo que, se bem realizado,
só tem benefícios a oferecer e, como vimos, esses benefícios
podem ser tanto para a saúde em geral quanto para o controle
do peso.

Os benefícios da reeducação alimentar, e hábitos


alimentares mais saudáveis são muitos e alguns que
podemos citar são os seguintes:

Oferece uma alimentação mais saudável


Oferta uma maior variedade de alimentos
Oferta uma maior quantidade de nutrientes para o organismo
Nutre mais adequadamente o organismo
Contribui para a melhora e manutenção da saúde
Contribui para prevenir e combater doenças

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8
Favorece a perda de peso
Ajuda a limpar o organismo
Ajuda a diminuir a retenção de líquidos no organismo
reduzindo os inchaços
Melhora a hidratação do corpo
Melhora a saúde da pele, cabelo e unhas
Melhora a saúde mental
Melhora o sono
Dá mais energia e disposição

Enfim, os benefícios de adotar hábitos alimentares são


diversos e quanto mais hábitos alimentares você adotar, mais
benefícios você garante para o seu organismo e para a sua
saúde.

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9

Como Fazer a Reeducação Alimentar?

Como vimos, o recomendado é que a reeducação alimentar


seja feita por um profissional nutricionista de forma
individualizada levando em consideração as características de
cada pessoa.

Na reeducação alimentar você vai substituir os alimentos e


hábitos alimentares errados por uma alimentação e outros
hábitos alimentares saudáveis.

CERTO ERRADO

De um modo geral, você pode seguir as seguintes estratégias


de reeducação alimentar:

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10

1. Mudança na Alimentação

Como vimos, a mudança da


alimentação na reeducação
alimentar segue uma linha
saudável.

Algumas dessas mudanças na


alimentação que precisam ser
feitas durante o processo de
reeducação alimentar já vimos ao
longo deste e-book.

Lembrando que você tem que fazer a reeducação


alimentar sempre de acordo com as suas possibilidades
de acesso aos alimentos e acesso financeiro. Portanto,
não faça sacrifícios se no momento você não pode seguir
tudo o que lhe foi proposto.

Portanto, as mudanças alimentares para você seguir são as


seguintes:

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11

Evite o consumo de açúcar, mesmo os considerados menos


prejudiciais por conterem nutrientes como açúcar mascavo,
açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar de coco, mel,
entre outros. O ideal é deixar de consumir açúcar, mas se
você tem dificuldade, pelo menos reduza o quanto puder o
consumo.

Controle o consumo dos doces;

Evite os adoçantes artificiais que são a sacarina,


aspartame, ciclamato, sucralose e assessulfame. São
adoçantes que, apesar de serem baixos em calorias, são
prejudiciais para a saúde justamente por serem artificiais;

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12

Se você optar pelo uso de adoçantes, escolha os que sejam


naturais. Um exemplo é o adoçante à base de stévia, que é
uma planta, ou o xilitol e o eritritol, sendo que estes dois
últimos não podem ser utilizados por pessoas que
apresentam problemas ou doenças intestinais;

Controle o consumo do sal. Evite o sal comum e prefira os


integrais como sal marinho e sal rosa, pois estes possuem
menor teor de sódio e contêm maior quantidade de
nutrientes;

Substitua os óleos vegetais refinados (soja, girassol, milho


e canola) por gorduras mais saudáveis como óleo de coco
extra virgem (para cozinhar e fritar) e azeite de oliva extra
virgem (para regar e refogar alimentos; não pode ser
usados para frituras, pois sua composição não permite);

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Troque a margarina por manteiga e controle o uso da
manteiga;

Troque os refrigerantes e sucos industrializados pelos


sucos das próprias frutas, desde que não sejam coados e
nem adoçados para não prejudicar a composição
nutricional. O ideal mesmo é optar por consumir a fruta in
natura;

Prefira ovos caipiras e que sejam preparados de forma


cozida;

Consuma carnes frescas em geral como a bovina, suína,


aves, peixes, ovos, etc. e evite carnes processadas;

Evite alimentos comercializados com muito sal como


carne seca, camarão seco, alimentos em conservas, etc.;

Beba bastante água todos os dias;

Evite os alimentos industrializados processados e ultra


processados, principalmente os light, diet, zero açúcar ou
zero gordura. Como vimos, estes alimentos são altamente
prejudiciais para a saúde, pois têm a composição
totalmente ruim, sem um teor de nutrientes adequados.

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14
Evite o consumo de fast foods;

Evite o consumo dos carboidratos refinados,


principalmente os mais presentes na alimentação do
brasileiro como o arroz branco, farinhas e alimentos feitos
com farinha de trigo refinada (branca) como pães, bolos,
biscoitos, massas, etc.;

Prefira os carboidratos integrais, pois são ricos em fibras


como cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, etc.),
leguminosas (feijão, grão de bico, etc.), sementes (linhaça,
chia, gergelim, etc.) e produtos feitos com farinha de trigo
integral como pães e massas em geral. Porém, esses
alimentos devem ter o consumo reduzidos, afinal, são
fontes de carboidrato e alguns são fontes de glúten;

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15

Evite o consumo de alimentos fontes de gorduras maléficas


que são as gorduras trans encontrada, principalmente, nos
produtos industrializados como margarina, biscoitos, batatas
de pacote, salgadinhos de pacote, salgados de padaria,
pipoca de microondas, molhos prontos, entre outros;

Evite frituras, mas se optar por esse tipo de preparação,


que seja esporadicamente e com gorduras mais saudáveis
como o óleo de coco e a banha de porco como já vimos;

Evite os temperos industrializados como caldos de carne,


de legumes, de arroz, etc. e temperos prontos como alho
em pasta, entre outros, pois são produtos altamente ricos
em sódio.

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16
Prefira os temperos naturais como ervas e especiarias
para temperar as preparações;

Evite os molhos industrializados como extrato e molho de


tomate, molho inglês, molho shoyu, molho para carnes,
catchup, maionese, mostarda, entre outros. Também são
produtos altamente ricos em sódio, além de outros aditivos
prejudiciais. Você pode preparar molhos em casa como o
extrato de tomate caseiro;

Use molhos caseiros para as saladas como o molho feito à


base de limão, de vinagre de maçã, de azeite de oliva extra
virgem, entre outros;

Evite refeições monótonas e varie bastante os alimentos.


Por isso faça pratos sempre coloridos para que a
variedade de nutrientes seja maior.

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17

2. Mudança em outros hábitos alimentares

Outras mudanças dos hábitos alimentares, que inclusive


também já vimos algumas ao longo deste e-book, que você
pode adotar durante o processo de reeducação alimentar
são as seguintes:

Evite comer em frente a distrações como televisão, celular,


computador, entre outras. A refeição deve ser feita em local
tranquilo e sem interferências;

Evite comer tomando líquidos;


Mantenha horários fixos para você fazer suas refeições;

Evite pular refeições ou ficar horas sem se alimentar;

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18

Mastigue bem os alimentos e evite comer com pressa,


assim, você garante uma boa digestão e absorção dos
nutrientes;

Para seguir a reeducação alimentar quando não se tem


muito tempo disponível, você pode dividir suas refeições da
semana e congelar. Você, então, descongela durante a
semana somente o que você vai usar no dia da sua
alimentação. Isso evita que você fuja do que foi proposto
no cardápio;

Consuma os alimentos de forma integral sem desperdiçá-los;

Pratique atividade física regularmente.

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19
Como fazer uma reeducação
alimentar sem gastar muito

Quando se ouve o termo reeducação alimentar, muitas


pessoas pensam que é preciso desembolsar um bom
dinheiro para fazer esse processo de mudança na
alimentação para hábitos alimentares mais saudáveis.

Porém, você pode passar pela reeducação alimentar sem


gastar muito, apenas seguindo dicas e estratégias que
podem ajudar a economizar financeiramente e ainda garantir
o sucesso da reeducação.

Algumas dessas dicas são as seguintes:

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20
⦁ Consuma alimentos naturais

Já vimos que uma alimentação saudável é baseada em


alimentos totalmente naturais, pois são esses alimentos que
oferecem todos os nutrientes que o nosso organismo precisa
para funcionar bem.

Mas a vantagem de consumir alimentos naturais é que, na


maior parte, esses alimentos são até mais baratos do que os
industrializados.

Por exemplo, ao comprar uma caixa ou garrafa de suco ou até


mesmo a polpa da fruta, você pode até estar pagando mais
caro, dependendo da marca, é claro, do que se comprasse a
fruta.

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21
Por isso, os alimentos naturais são mais vantajosos
do que os industrializados, tanto no sentido nutricional
quanto no financeiro.

⦁ Consuma vegetais da estação

Os vegetais da estação como frutas, verduras e legumes,


são bem mais baratos do que se você comprasse esses
alimentos fora da época da safra.

Além da vantagem financeira, os alimentos da época são


mais nutritivos e saborosos.

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22

⦁ Consuma os alimentos integralmente

Vimos que consumir alimentos integralmente ajuda a ingerir


uma maior quantidade de nutrientes, mas a vantagem de
consumir alimentos de forma integral é também de
economizar no bolso.

Isso ocorre porque você vai utilizar as partes desses vegetais


que geralmente são descartadas como cascas, talos, folhas,
sementes, etc. Isso evita o desperdício de alimentos, ajuda
economicamente na hora das compras e deixa as receitas
mais saborosas e diversificadas.

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23
⦁ Pesquise antes de comprar

É fundamental também você pesquisar preços antes de ir às


compras. Isso é importante porque, às vezes, existe diferença
considerável de preços entre alguns alimentos.

Por isso, pesquise na hora de comprar e opte também por


locais que oferecem promoções semanais. Estas são boas
opções também na hora de economizar.

⦁ Compre em feiras livres ou centros de


abastecimento

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24

Além do tradicional supermercado, você pode optar por fazer


as compras como de frutas, verduras e legumes, em locais
como as feiras livres e os centros de abastecimento ou até
mesmo diretamente de produtores locais.

Esses locais geralmente oferecem opções mais baratas


comparadas ao supermercado, além de você conseguir
adquirir produtos mais frescos e de melhor qualidade.

⦁ Tenha uma horta em casa

Outra idéia para economizar com a reeducação alimentar é


ter uma horta em casa. Com certeza a maioria das pessoas
não sabem nem por onde começar a criar uma horta, mas
você consegue obter informações na própria internet.

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25

A vantagem de uma horta em casa não é somente


financeira. Você pode consumir alimentos mais saudáveis,
livres de agrotóxicos e outros produtos químicos utilizados na
agricultura convencional e que tanto mal causam à saúde.

Além disso, você pode consumir vegetais de melhor


qualidade nutricional e também mais saborosos.

O tamanho da horta vai depender do espaço disponível que


você tem. Mesmo se você tiver um espaço pequeno em casa
ou morar em apartamento, dá para montar uma horta. Quem
tem um espaço maior pode fazer um canteiro grande, mas
quem tem espaço pequeno pode plantar em jarros.

Alguns alimentos que você pode cultivar são, por exemplo,


vegetais folhosos como couve, alface, etc., ervas para serem
utilizadas como temperos como alecrim, manjericão, cheiro-
verde, entre outros, e até algumas frutas.

Analise o que você pode plantar e como você pode plantar,


mas não deixe de ter uma horta em casa, pois este é um
excelente investimento para a sua saúde e para o seu bolso.

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26
⦁ Planeje os cardápios

Outra forma de você economizar com a reeducação


alimentar é planejar suas refeições. Pode ser de
preferência que seja semanal, pois essa é uma frequência
que muitas pessoas seguem para fazer compras,
principalmente de alimentos perecíveis como os vegetais.

Não fique sem pensar no que você vai comer durante a


semana e ir fazer compras de qualquer jeito. Isso só vai
fazer você gastar mais e até consumir preparações
repetidas tornando a reeducação alimentar um processo
monótono.

Essa etapa do planejamento deve ser feita, obviamente,


antes de você ir às compras, dessa forma, você poupa seu
dinheiro e consegue manter uma alimentação de acordo
com o que a reeducação alimentar propõe.

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O ideal é você ter um cardápio elaborado por um
nutricionista, pois este profissional pode elaborar cardápios
personalizados que atendam às suas necessidades e
respeitem sua cultura e preferências alimentares.

⦁ Aproveite as sobras

No processo de reeducação, para você economizar, o ideal


é planejar antes, porém, pode acontecer de você elaborar
uma refeição que acabe sobrando. Isso não quer dizer que
você vai desperdiçar o que sobrou, ao contrário, você pode
reutilizar.

O ideal é que as sobras do que não foi consumido, ou seja,


a sobra limpa, sejam utilizadas em até 24 horas se for
armazenada de forma refrigerada (guardada na geladeira).
Mas você também pode congelar, dessa forma dura bem
mais tempo (meses).

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28

O comum é guardamos o que sobrou da refeição na


geladeira, por isso, utilize até o dia seguinte, no prazo de até
24 horas. Assim, você evita consumir alimentos que possam
ter possíveis contaminações alimentares, pois passado o
tempo máximo recomendado, o alimento fica mais propício à
contaminação alimentar.

Você pode também usar a criatividade para consumir o que


sobrou. Por exemplo, se sobrou carne moída no almoço,
você pode utilizar para fazer uma sopa no jantar ou uma torta
de carne no almoço do dia seguinte. Isso vai depender da
sua criatividade. Essa dica não somente evita o desperdício
como também ajuda a deixar a alimentação mais
diversificada.

Essa utilização das sobras de forma diversificada pode fazer


você alterar um pouco o seu cardápio, mas nada que interfira
de forma negativa na sua reeducação alimentar. Isso é
apenas para evitar o desperdício de comida e de dinheiro.

⦁ Faça as suas próprias refeições

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29
O ideal também para gastar pouco na reeducação alimentar
é você elaborar suas refeições em casa mesmo, assim,
você faz refeições não somente balanceadas, mas também
economiza.

Você pode comer fora vez ou outra, mas tenha sempre a


preocupação de se alimentar em lugares onde a proposta
da alimentação é mais saudável.

Contudo, existem as pessoas que precisam fazer a maioria


das suas refeições fora de casa por causa do trabalho ou
estudos. Nesse caso, você pode optar por levar marmitas,
dessa forma, você prepara marmitas mais saudáveis
seguindo o seu cardápio corretamente e ainda economiza,
pois deixa de comprar comida todos os dias.

⦁ Faça pratos simples

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30

Na reeducação alimentar, você não precisa elaborar pratos


sofisticados ou trabalhosos. O ideal é você preparar pratos
que sejam simples, mas que sejam nutritivos, assim, você
garante uma boa economia e um bom aporte de nutrientes
para o organismo.

A importância de comer de 3 em 3 horas

O ato de comer de 3 em 3 não é mais algo indicado por todos


os profissionais nutricionistas, pois alegam que cada pessoa
deve se alimentar quando o organismo der sinais, ou seja,
quando sentir fome, precisando, portanto, receber alimentos.

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31

Porém, é fundamental manter uma rotina de alimentação com


horários fixos das refeições para que o organismo esteja
adaptado com esse mecanismo e não tenha o seu
funcionamento desregulado.

Os horários fixos para se alimentar são recomendados,


principalmente, para quem deseja emagrecer. Quando você
se alimentar nesses intervalos de 3 em horas, você pode
fracionar suas refeições ao longo do dia em 5 ou 6 e dividi-las
em volumes menores. Ao contrário disso, você teria que fazer
menos refeições com volumes maiores.

Quando você divide suas refeições em volumes menores,


você consegue se alimentar bem e não precisa passar fome
como muitas pessoas fazem em dietas para emagrecer.
Dividindo as refeições ao longo do dia, você até consegue
manter o metabolismo mais acelerado, e isso é benéfico
para quem deseja emagrecer.

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32

Porém, dividir as refeições em mais vezes durante o dia pode


não ser fácil para as pessoas que estão acostumadas a
comerem muito. Por isso, faça essa redução aos poucos até
que você atinja uma quantidade da refeição que seja
satisfatória para você de forma que você não sinta fome após
se alimentar.

Quem não mantém uma rotina de alimentação, pula refeições


ou fica horas sem se alimentar acaba sentindo muita fome e
isso pode ser prejudicial porque a tendência é que, para saciar
a fome, você se superalimente na refeição seguinte.

Quando você come muito na refeição seguinte, as escolhas


alimentares podem não ser muito saudáveis nesses casos,
pois a tendência é você escolher alimentos que dão mais
saciedade ou que dão mais prazer na hora de comer como as
gorduras e carboidrato, principalmente os simples ou refinados.

As refeições que você pode fazer seguindo a lógica da


alimentação de 3 em 3 horas são, portanto, café da manhã,
lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Existem pessoas que dormem bem cedo, nestes casos, podem


ter como última refeição do dia o jantar. O total de refeições,
portanto, vai depender de acordo com a realidade de cada
pessoa.

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33

Portanto, comer de 3 em 3 horas pode ser uma estratégia para


ser incluída no processo de reeducação alimentar, pois, pelo
que vimos, é benéfico para os hábitos alimentares saudáveis,
principalmente os hábitos que são voltados para a perda de
peso.

A importância de beber bastante água

Os profissionais da saúde sempre recomendam que as


pessoas devem ingerir bastante água todos os dias. Porém, o
que vemos, infelizmente, é uma realidade bem diferente, pois
as pessoas não dão tanta importância para uma boa ingestão
de água diária e só bebem água quando a sede aparece.

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34

A água é um líquido natural fundamental para a sobrevivência


humana. É benéfica não somente para os seres humanos,
mas também têm papel importante na natureza como, por
exemplo, para as plantas que retiram água do solo através das
raízes para a sua sobrevivência.

A água é a substância mais abundante do corpo humano.


Constitui mais de 60% do corpo humano do adulto e, com o
passar da idade, essa composição de água corporal vai
diminuindo.

A água é encontrada no corpo humano tanto no líquido


intracelular quanto no líquido extracelular. Pode ser
encontrada em várias partes do corpo humano como sangue,
músculos, ossos, gordura e vários outros tecidos.

É importante que haja um balanço hídrico adequado e


equilibrado no nosso organismo. A ingestão de água deve ser
superior à perda para que não haja prejuízos para as funções
do organismo. Esse equilíbrio de ingestão e perda de água é
chamado de equilíbrio hídrico.

Portanto, a importância da água se dá por causa das funções


que exerce no organismo humano e algumas dessas funções
são as seguintes:

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35

⦁ Participa de várias reações do organismo

⦁ Faz parte de estruturas das células

⦁ Contribui para manter a temperatura corporal

⦁ Exerce lubrificação dos tecidos

⦁ É fundamental para os processos de digestão, absorção e excreção

⦁ Transporta nutrientes e substâncias corporais

⦁ Atua como solvente de nutrientes como aminoácidos, glicose


(carboidrato), vitaminas e minerais

⦁ É importante para o funcionamento dos rins

⦁ É importante para as articulações

⦁ É importante para o saco amniótico do útero durante a gestação

⦁ Elimina substâncias que são nocivas para a saúde

⦁ Ajuda a prevenir doenças e outros problemas de saúde como cálculos


biliares, prisão de ventre e até câncer como o de bexiga e de intestino

⦁ Ajuda no emagrecimento

⦁ É benéfica para a saúde da pele

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36

A recomendação para o consumo de água pode variar para


cada pessoa, pois leva em consideração alguns fatores:

⦁ Peso
⦁ Altura

⦁ Presença ou não de atividade física


regular

⦁ Condições fisiológicas

⦁ Presença ou não de alguma alteração


ou doença

Porém, no geral, o recomendado é que um indivíduo adulto


saudável beba, no mínimo, 2 litros de água ou de 8 a 10
copos de água por dia. Essa seria uma quantidade média
para manter o bom funcionamento do organismo e garantir
os benefícios da água para o corpo e a saúde.

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37

Não é preciso você ingerir água em excesso, pois o que pode


acontecer se você beber água demais todos os dias é você
produzir e eliminar mais urina. Você não vai potencializar os
benefícios da água se ingerir água demais.

Mas existem algumas situações especiais que necessitam de


aumento da ingestão de água para que haja o
restabelecimento do equilíbrio hídrico e orgânico corporal.

Algumas dessas situações são as seguintes:

⦁ Na gestação e lactação
⦁ Em crianças e idosos
⦁ Em caso de transpiração excessiva por motivos como
atividade física e dias quentes
⦁ Em ambientes aquecidos ou resfriados
⦁ Em casos de febre, vômitos e diarréia
⦁ Em caso de queimaduras
⦁ Em caso de cirurgia

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⦁ Em situações onde há perda excessiva de sangue
⦁ No caso de obesidade já que pessoas obesas possuem
menor teor de água no organismo
⦁ Em casos de consumo excessivo de alguns líquidos como
bebida alcoólica, refrigerante e líquidos que contêm cafeína,
pois essas bebidas eliminam mais água
⦁ Quando ocorre o consumo aumentado de fibras, pois água
é necessária para que as fibras exerçam seus benefícios
para a saúde intestinal e, assim, evitar e combater a prisão
de ventre
⦁ Em caso de consumo aumentado de alimentos ricos em
proteínas para que as proteínas não sobrecarreguem os rins
⦁ Em caso de consumo excessivo de sal e açúcar, pois estes
dois componentes sugam bastante água do corpo
⦁ Com o uso de alguns medicamentos, principalmente os
diuréticos

O recomendado é você não beber muita água


em um curto espaço de tempo, pois isso só vai
aumentar a vontade de urinar. O certo é ingerir
água ao longo do dia de forma fracionada,
entre as refeições, e se baseando na
quantidade total recomendada.

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39

Uma estratégia para você ingerir uma boa quantidade de água


diária é colocar uma jarra ou uma garrafa de água na geladeira
com a quantidade total que você precisa ingerir durante o dia.
Dessa forma, assim, você tem noção do quanto precisa ingerir
de água no total e consegue ingerir toda a água garantindo,
assim, os benefícios desse líquido para a saúde.

Mantenha-se, portanto, sempre hidratado e fique sempre atento


aos sinais que seu corpo dá por falta de água.

Os sinais de falta de água corporal, situação que pode ser


classificada como um início ou até mesmo o estágio da
desidratação, são:

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⦁ Sede excessiva
⦁ Boca seca
⦁ Garganta seca
⦁ Pele ressecada
⦁ Mucosas secas
⦁ Baixa produção de urina

Além da água, você pode ingerir outros líquidos naturais, mas


não devem ser incluídos na conta da água, são fora a parte.
Alguns desses líquidos são:

⦁ Chás e café sem adoçar


⦁ Água de coco
⦁ Suco natural (sem coar e sem adoçar).

A água também pode ser encontrada em boa quantidade em


alimentos como frutas, legumes, verduras, entre outros.

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41

Você pode seguir algumas estratégias para sempre estar


ingerindo água. Algumas delas são:

⦁ Tenha sempre uma garrafa de água, seja na bolsa, no


carro, no local de trabalho ou estudos, etc.
⦁ Tenha sempre uma garrafa de água também durante a
atividade física e em dias mais quentes, pois, como vimos,
nessas situações a eliminação de água do corpo é maior
⦁ Opte por frutas ricas em água como sobremesa ou para
incluir no café da manhã e nos lanches

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Piores alimentos para a saúde

Uma alimentação, quando é natural, oferece todos os


nutrientes que o organismo necessita para manter o seu bom
desenvolvimento e funcionamento, porém, quando ela é
baseada em produtos industrializados, o funcionamento
adequado do organismo pode ficar comprometido.

Os produtos industrializados não oferecem os nutrientes que o


organismo necessita para manter-se sempre em bom
funcionamento, pelo menos não na quantidade que o corpo
precisa receber.

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Para entender melhor sobre os piores alimentos para a saúde,


é preciso entender primeiro sobre os alimentos
industrializados, pois os piores alimentos fazem parte desse
grupo.

Os alimentos industrializados podem ser classificados da


seguinte forma:

⦁ Minimamente processados
⦁ Processados
⦁ Ultra processados

Os alimentos minimamente processados sofrem processos


mínimos como lavar, cortar, moer, adição de outros
ingredientes, etc. São alimentos obtidos da natureza e, por
isso, são fontes de nutrientes que o nosso organismo precisa.
Alguns exemplos desses alimentos são: arroz, feijão, açúcar,
sal, carnes moídas, carnes porcionadas, entre outros.

Os alimentos processados recebem a adição de alguns


ingredientes como sal, açúcar, gordura e outros ingredientes
de uso culinário a fim de melhorar o paladar e aumentar a
durabilidade desses alimentos. Alguns exemplos desses
alimentos são: pães, queijos, frutas em calda, alimentos em
conserva, entre outros.

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Já os alimentos ultra processados geralmente são produzidos


em laboratório, portanto, não obtidos da natureza. Esta é
considerada a pior classe dos produtos industrializados e os
mais prejudiciais para a saúde, pois são produtos totalmente
fabricados e que não oferecem nenhum benefício para a
saúde.

Com isso, concluímos que praticamente todos os piores


alimentos para a saúde estão dentro da categoria de
alimentos industrializados ultra processados.

O perigo desses alimentos ultra processados, e até de boa


parte dos processados, é a presença de componentes em
excesso e prejudiciais que são:

⦁ Açúcar
⦁ Sódio
⦁ Gordura trans
⦁ Aditivos químicos

O açúcar está muito presente nos produtos industrializados e


está relacionado ao aparecimento de problemas como a
obesidade, resistência à insulina, diabetes, entre outros.

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45
Nem sempre você encontrará o açúcar com esse nome nos
rótulos alimentares. Você pode encontrar com os seguintes
nomes:

⦁ Sacarose
⦁ Frutose
⦁ Melaço
⦁ Xarope de milho
⦁ Xarope de glicose
⦁ Açúcar invertido
⦁ Açúcar líquido

Esses são alguns exemplos de nomes para açúcares


encontrados nos rótulos alimentares, mas existem vários
outros termos para o açúcar.

O sódio é um mineral importante para a nossa saúde,


porém, está presente de forma exagerada nos produtos
industrializados. A recomendação para o consumo de sódio
por dia é de menos de 2 gramas que equivale a menos de 5
gramas de sal.

O consumo frequente desses produtos ricos em sódio


aliado à adição de sal nas preparações feitas em casa
fornece ao corpo uma quantidade de sódio além do
recomendado.

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46
O sódio em excesso pode causar vários prejuízos para a
saúde e o mais conhecido é a hipertensão arterial associado a
outros fatores. Alguns dos principais produtos ricos em sódio
são temperos prontos como tabletes, sachês e potes, molhos
prontos, salgadinhos de pacote, macarrão instantânea, sopa
pronta, alimentos em conserva e até em produtos doces.

Em relação à gordura trans, esse tipo de gordura é


considerada a pior que existe. Ela interfere diretamente nos
níveis de colesterol do organismo e pode causar vários
prejuízos à saúde.

Essa gordura foi criada pela indústria alimentícia para dar


textura e consistência aos alimentos, bem como aumentar o
tempo de validade desses produtos. Ela nem sempre vai
aparecer como gordura trans nos rótulos, pois pode aparecer
também com o nome de gordura vegetal hidrogenada ou
simplesmente gordura hidrogenada. Por isso, fique atento aos
rótulos.

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A gordura trans está embutida em diversos alimentos


industrializados. Alguns desses alimentos são: salgadinhos de
pacote, biscoitos recheados, pipoca de microondas, margarina,
massa pronta para bolo, produtos de panificação, molhos
prontos, sorvetes e diversos outros produtos.

Já os aditivos químicos exercem várias funções nos produtos


industrializados como, por exemplo, conferem cor, sabor e até
conservam esses produtos. Muitos desses aditivos são
utilizados para chamar a atenção do consumidor quando, por
exemplo, é adicionado cor e sabor a um suco ou refrigerante
para parecer com a fruta e, assim, deixar o produto mais
atrativo.

Um dos aditivos que a indústria alimentícia mais usa são os


conservantes justamente para conservar os produtos e
aumentar o tempo de validade. Isso é uma estratégia para
evitar perdas fazendo com que a indústria alimentícia obtenha
mais lucro.

O problema desses aditivos é que eles têm sido associados ao


aparecimento de diversos problemas e doenças como alergias,
toxicidade do organismo, déficit de atenção, hiperatividade em
crianças e até câncer.

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Alguns exemplos de ativos químicos utilizados pela indústria
alimentícia são:

⦁ Acidulante
⦁ Antiumectante
⦁ Aromatizante
⦁ Conservante
⦁ Corante
⦁ Edulcorante
⦁ Espessante
⦁ Estabilizante
⦁ Umectantes

Listamos, agora, 12 alimentos considerados ruins para a saúde


que você deve cortar de vez do seu cardápio. São eles:

⦁ Refrigerante

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Com certeza o refrigerante é um dos piores alimentos que


existem. E quando se fala nas versões light ou diet não
pense você que está fazendo um bom negócio porque não
está. Os refrigerantes diets são piores e mais prejudiciais do
que os refrigerantes normais.

Os refrigerantes diets geralmente são feitos com pouco ou


nenhum açúcar e, para substituir o açúcar, usam adoçantes
artificiais que são totalmente prejudiciais para a saúde. Esses
adoçantes são à base de sacarina, aspartame, ciclamato,
sucralose e assessulfame.

Além disso, os refrigerantes diet contêm muito mais sódio do


que o refrigerante normal.

Mesmo os refrigerantes diets sendo piores, os normais


também são ruins, pois são altamente ricos em açúcares e
compostos artificiais oferecendo apenas calorias vazias e
causando problemas para as taxas de glicose sanguínea que
se mantêm altas com a ingestão desse produto.

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⦁ Margarina

A margarina foi um produto criado para substituir a manteiga,


pois considerava-se a manteiga como sendo uma gordura
prejudicial por ser saturada. Ela tem um sabor similar ao da
manteiga, mas de custo bem inferior. Porém, hoje já se sabe
que essa substituição não é uma boa alternativa.

A margarina, muito consumida ainda pelos brasileiros, é um


veneno, pois ela é pura gordura trans que é considerada a pior
gordura que existe. Ela é feita com óleos vegetais
industrializados que passam por um processo chamado de
hidrogenação transformando esse óleo em gordura sólida. Essa
gordura atinge diretamente os níveis de colesterol.

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O recomendado é substituir a margarina por manteiga e,


mesmo assim, reduzir o consumo desta. Se você não puder
ainda consumir a manteiga por ser mais cara que a
margarina, então pelo menos reduza o consumo até deixar
de usar de vez a margarina.

⦁ Óleo vegetal industrializado

O óleo vegetal industrializado é prejudicial porque é rico em


gorduras trans e são muito sensíveis à oxidação, o que causa
estresse oxidativo no organismo.

Além disso, estão associados com várias condições e doenças


como alteração do colesterol, doenças cardiovasculares,
câncer, entre outras.

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Os exemplos mais comuns desse tipo de óleo são:

⦁ Óleo de soja
⦁ Óleo de girassol
⦁ Óleo de milho
⦁ Óleo de canola

Em substituição aos óleos vegetais, para fazer as preparações


você pode utilizar óleo de coco, mas este é um pouco mais
caro, ou também banha de porco, que é bem mais em conta.

⦁ Batata frita

O perigo da batata frita, além de outros alimentos fritos como os


salgadinhos, é que ela é frita em óleo vegetal refinado e já
vimos que esse tipo de óleo é totalmente prejudicial.

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Além disso, geralmente esses alimentos fritos são
preparados com óleo reutilizado. Esses óleos reutilizados
podem gerar uma substância conhecida como acroleína que
é totalmente cancerígena.

As batatas de redes de fast food são piores ainda porque,


além de todos esses agravantes citados, elas são ricas em
conservantes, substâncias totalmente nocivas à saúde, pois
estão associadas com o câncer.

⦁ Fast Foods

Os fast foods são preparações prejudiciais porque são ricos em


alimentos processados como massas, carnes, molhos, entre
outros, além de serem ricos em sódio e conservantes.

O consumo frequente desse tipo de alimento pode levar ao


aparecimento de condições e doenças como diabetes,
hipertensão, alteração do colesterol, obesidade, entre outros
problemas de saúde.

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⦁ Sorvete

O sorvete industrializado é uma das sobremesas mais


populares e consumidas, porém, é um dos piores alimentos
para a nossa saúde.

É um produto que possui a composição muito ruim, pois é rico


em gordura trans, e açúcares e calorias. Portanto, não oferece
nenhum benefício para a saúde.

Contudo, você pode preparar o sorvete de forma caseira


utilizando ingredientes naturais como as frutas e deixando a
composição mais saudável. Se preparado dessa forma, esse
alimento não precisa ser necessariamente ruim. O problema
maior está nos sorvetes industrializados.

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⦁ Sucos artificiais

Os sucos artificiais são totalmente ruins para a saúde como os


de caixa e de garrafa. Os piores são os refrescos em pó que é
elaborado de forma totalmente artificial não oferecendo ao
organismo nenhum dos nutrientes presentes nas frutas.

São ricos em produtos químicos artificiais como corantes e


aromatizantes, além de açúcar em excesso.

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⦁ Carnes processadas

As carnes processadas são consideradas um dos piores


alimentos porque são altamente ricas em sal e conservantes
como os nitritos e nitratos, compostos altamente cancerígenos.

Alguns exemplos desse tipo de carne são:

⦁ Salsicha
⦁ Linguiça
⦁ Salame
⦁ Presunto
⦁ Apresuntados
⦁ Mortadela
⦁ Peito de peru
⦁ Carne enlatada
Portanto, evite esse tipo de carne e prefira carne
fresca que seja de verdade.

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57

⦁ Salgadinho de pacote

O salgadinho de pacote também é um dos piores alimentos


porque é um produto totalmente processado que não oferece
nada de nutriente ao corpo e, infelizmente, ainda é muito
consumido pelo público infantil.

Sua composição é completamente ruim. Mesmo os que são de


milho também são totalmente prejudiciais.

É um produto rico em gorduras maléficas e, principalmente, em


sódio. Além disso, é rico em aditivos químicos como os
corantes para que tenham cor que geralmente é amarelada.

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⦁ Macarrão instantâneo

O macarrão instantâneo é, sem dúvida, um dos piores


alimentos que alguém pode consumir e o pior é que existem
pessoas que trocam refeições completas e saudáveis por
esse tipo de alimento.

O problema do macarrão instantâneo é que ele é rico em


gordura trans, conservantes e sódio presente em quantidade
excessiva no tempero que o acompanha. 1 pacotinho desse
tempero geralmente tem a quantidade de sódio que é
permitido uma pessoa ingerir por dia ou até uma quantidade
maior.

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⦁ Pão branco

O pão branco é um alimento feito com farinha de trigo refinada


(branca) e que apenas oferece calorias vazias ao corpo, ou
seja, não oferece nenhum nutriente, por isso, sua composição
é ruim.

Além disso, contém glúten e as pessoas exageram no


consumo do pão e de outros alimentos feitos com farinha de
trigo refinada como massas, bolo, biscoito, etc. Por isso,
podem acabar inflamando o organismo com o excesso de
alimentos ricos em glúten, o que prejudica a manutenção da
saúde e até a perda de peso.

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⦁ Biscoito recheado

O biscoito recheado é um dos piores produtos que alguém


pode consumir e infelizmente, assim como o salgadinho de
pacote, ainda é um produto muito consumido pelas crianças
colocando em risco a saúde delas.

Este é um produto totalmente prejudicial porque é rico em


açúcares e gordura trans, além de não conter nenhum
nutriente. Além disso, é rico em conservantes e outros
aditivos artificiais que são totalmente prejudiciais para a
saúde.

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Melhores alimentos para saúde

Os melhores alimentos para a saúde são aqueles que são


naturais, pois oferecem todos os nutrientes que o organismo
necessita para manter o seu bom funcionamento.

Quando você segue uma alimentação baseada em alimentos


naturais, você passa a oferecer muitos benefícios à sua saúde
por conta dos nutrientes e evita o aparecimento de doenças.
Isso garante a qualidade de vida e o aumento da expectativa
de vida.

Listamos alguns desses alimentos naturais que são


considerados melhores para a saúde.

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⦁ Leite materno

O leite materno é, sem dúvida, o melhor alimento que existe.


Contém todos os nutrientes dos quais o organismo do bebê
precisa para crescer e se desenvolver como vitaminas, minerais,
carboidratos, gorduras e proteínas.

Além disso, o leite materno contém anticorpos para defender a


criança contra infecções como infecções gastrointestinais,
respiratórias, urinárias, entre outras infecções e doenças.

⦁ Ovo

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O ovo também é um dos melhores alimentos que existem


porque é um alimento completo, afinal de contas, dele surge
um ser vivo.

Esse alimento é rico nos seguintes nutrientes e substâncias:

⦁ Proteínas
⦁ Gorduras
⦁ Vitaminas do complexo B
⦁ Minerais como ferro, zinco, fósforo, potássio e outros
⦁ Luteína
⦁ Zeaxantina

A luteína e zeaxantina são duas substâncias que estão


presentes na gema do ovo e que são importantes para a
saúde da visão, pois elas contribuem para prevenir a
degeneração macular.

Quanto ao colesterol, o ovo contém assim como todo


alimento de origem animal. O colesterol está presente na
gema, porém, não interfere na saúde, mas claro, não deve
ser consumido exageradamente.

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A gema é que contém a maior parte dos nutrientes do ovo e,


por isso, o ovo deve ser consumido por inteiro até por quem
faz dieta para ganho de massa muscular, preferencialmente
de forma cozida.

⦁ Quinoa

A quinoa é um cereal considerado um dos alimentos mais


completos do mundo do reino vegetal.

É um alimento rico nos seguintes nutrientes e substâncias:

⦁ Proteínas
⦁ Vitaminas do complexo B
⦁ Minerais como cálcio, ferro, entre outros
⦁ Fibras
⦁ Ômega 3 e 6

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Por ser rico em fibras é um alimento com uma ótima fonte de


carboidratos.

Também é um alimento rico em ômega 3 e 6, gorduras


insaturadas. O ômega 3, em especial, contribui para a
manutenção dos níveis de colesterol normalizados e para a
proteção do sistema cardiovascular evitando o aparecimento
de doenças relacionadas ao coração.

⦁ Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva é um dos melhores alimentos porque é rico


em nutrientes entre os quais se destaca o ômega 3, uma
gordura que, como vimos, é totalmente benéfica para a
saúde, pois ajuda a aumentar o nível de colesterol bom
(HDL) e a reduzir o colesterol ruim (LDL) protegendo, assim,
o coração.

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Além de ajudar a controlar os níveis de colesterol, o ômega
3 é também um anti-inflamatório do organismo que ajuda no
combate de doenças como doenças reumáticas e outras
inflamações.

⦁ Cúrcuma

A cúrcuma ou açafrão da terra é uma especiaria de cor


amarelada transformada em pó e utilizada em vários países,
principalmente na Índia, daí é conhecida como açafrão da
terra.

A cúrcuma é utilizada na culinária como tempero, mas possui


propriedades medicinais que oferecem vários benefícios à
saúde.

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Atua como um anti-inflamatório do organismo. Também é


antisséptico e antibacteriano natural, ajuda na prevenção de
câncer, é um desintoxicante natural do fígado, fortalece o
sistema imunológico, entre vários outros benefícios.

⦁ Coco

Não somente o coco, mas as frutas em geral, são excelentes


alimentos por serem ricos em nutrientes.

O coco, em especial, é um alimento nutritivo e bastante


energético. É fonte de gorduras saudáveis e a água do coco é
uma bebida natural rica em minerais como o potássio.

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⦁ Cacau

O cacau é um dos alimentos melhores porque é um alimento


riquíssimo em nutrientes, além de ser um dos alimentos mais
ricos em polifenóis, substâncias antioxidantes necessárias para
a manutenção da saúde.

Os antioxidantes são substâncias que atuam combatendo os


radicais livres no organismo, radicais esses que danificam
células saudáveis causando danos à saúde como doenças,
entre elas doenças cardiovasculares, doenças reumáticas,
doenças neurodegenerativas e até câncer.

Além disso, os radicais livres também danificam o sistema


imune, causam inflamações no organismo e causam também o
envelhecimento precoce.
Os radicais livres surgem no corpo de várias fontes como
poluição, alimentação rica em produtos industrializados, sal,
açúcar e gorduras maléficas, agrotóxicos, entre outras fontes.

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⦁ Peixe

Os peixes também são excelentes alimentos, principalmente


os que são ricos em ômega 3 e já vimos que o ômega 3 é
uma gordura benéfica para a saúde.

Alguns peixes fontes de ômega 3 são:

⦁ Sardinha
⦁ Salmão (não de criadouro, mas diretamente do mar)
⦁ Atum
⦁ Arenque
⦁ Cavala
⦁ Bacalhau
⦁ Truta
⦁ Carpa

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A vantagem de comer esses peixes por completo é que você


acaba consumindo todos os nutrientes que eles oferecem.
Porém, você pode obter o ômega 3 não somente do
consumo do peixe em si, mas também da gordura desses
peixes que são comercializados na forma de óleo em
cápsulas.

Porém, é preciso adquirir de fontes seguras, visto que


podem existir cápsulas de ômega 3 fraudadas ou
adulteradas comercializadas como não sendo o óleo
verdadeiro de peixe.

Além do ômega 3, os peixes também são ricos em proteínas


e diversos minerais e, por isso, é um alimento que pode ser
incluído diariamente na alimentação.

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Agora que você já entendeu todo o processo de reeducação


alimentar e já sabe o que é bom e o que não é bom para sua
saúde, esta na hora de você começar a fazer a sua reeducação
alimentar, para ter mais saúde e emagrecer de forma simples e
saudável mantendo o peso ideal para o resto da vida.

Então Preparamos para você o Projeto Reeducação Alimentar.


Que contém 100 cardápios com 600 refeições ( café da
manhã,lanche da manhã,almoço,lanche da tarde,jantar e ceia)
para você emagrecer com saúde sem passar e sem fazer dietas
malucas.

Observações sobre os cardápios

Em preparações líquidas como o café, o ideal é não adoçar,


mas em caso de você não conseguir ainda ingerir líquidos
sem adoçar, pode utilizar adoçante líquido à base de stévia.

Os sucos da fruta, o ideal é que não sejam nem adoçados e


nem coados para evitar a perda de nutrientes,
principalmente as fibras.

Opte por cortes de carnes magras como coxão duro, coxão


mole, patinho, músculos, filé, maminha, lagarto, etc.

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Pães, bolos, biscoitos, cookies e torradas integrais, o ideal é
que sejam de preferência caseiros feitos com farinhas
integrais como de trigo ou de aveia ou farinhas pobres em
carboidratos como farinha de coco e as farinhas de
oleaginosas como castanhas, amendoins, amêndoas, entre
outras.
Vitamina é a fruta batida com leite sem adoçar. Se você tem
dificuldade em tomar sem adoçar, pode usar um pouco de
mel ou outro adoçante natural como stévia.

Em relação aos leites, faça-os em casa e de fontes vegetais


como leite de coco, castanhas, amêndoas, entre outros. Em
caso de você optar por leite animal, que seja de fonte
natural (diretamente da vaca e apenas fervido) e não
industrializado.
Receitas como tortas, suflês, salpicão, etc., você deve
preparar nas versões lights/saudáveis.
Para regar as saladas cruas, utilize o azeite de oliva extra
virgem, vinagre de maçã, limão etc., conforme a sua
preferência. O ideal é variar o molho/tempero da salada.
Ao refogar alimentos como as saladas, utilize
óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem.
Preparações/refeições que levam derivados do leite como o
creme de leite, por exemplo, prefira as versões lights.

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Cardápios Projeto Reeducação Alimentar

Cardápio 1
Café da manhã
Três torradas integrais com manteiga
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma laranja

Almoço
Salada de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife grelhado
Dois pedaços de melancia

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de banana
Três biscoitos integrais

Jantar
Um prato de sopa de legumes

Ceia
Um iogurte natural com duas castanhas trituradas

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Cardápio 2
Café da manhã
Um omelete com dois ovos
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Meio mamão com chia e linhaça

Almoço
Salada cozida de cenoura, beterraba e chuchu
Duas colheres de sopa de purê de batata doce
Um Peito de frango grelhado com cebola e
pimentão refogados no óleo de coco
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate com linhaça
Dois Cookies integrais

Jantar
Uma colher de sopa de purê de abóbora
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Dois ovos cozidos

Ceia
Um prato raso de mingau de aveia

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Cardápio 3
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com ricota
Um copo de café com leite
Uma fatia de melão

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada de repolho, cenoura e tomate
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um peixe pequeno cozido
Uma banana

Lanche da tarde
Duas torradas integrais
Suco verde (couve, espinafre e maçã)

Jantar
Uma panqueca integral recheada com carne
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um copo de leite

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Cardápio 4
Café da manhã
Uma tapioca com chia e linhaça (misturar na
massa) recheada com frango
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Um cacho de uva

Almoço
Salada de alface, tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de frango assado
Duas rodelas de abacaxi

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de frutas vermelhas

Jantar
Três colheres de arroz integral
Uma colher de sopa de Lentilhas
Dois canelone de abobrinha recheado com carne

Ceia
Um copo de leite com canela

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Cardápio 5
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral
Um copo de café com leite
Um kiwi

Lanche da manhã
Uma banana com canela

Almoço
Brócolis e couve flor refogados
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de lentilhas
Um peixe assado
Uma maçã

Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com
amendoins triturados

Jantar
Um prato de salada de frango desfiado com
legumes

Ceia
Meia batata doce em cubos mergulhada no leite

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Cardápio 6
Café da manhã
Uma tapioca de aveia recheada com ricota
Um copo de café com leite
Uma banana

Lanche da manhã
Meio mamão com linhaça

Almoço
Repolho refogado com tomate, cebola e cheiro-
verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de lentilhas
Duas colheres de sopa de picadinho de carne
Uma manga

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral
Um copo de suco verde

Jantar
Um pedaço de lasanha de legumes

Ceia
Um copo de vitamina de banana

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Cardápio 7
Café da manhã
Dos biscoitos integrais
Um copo de café com leite
Um pote iogurte com semente de gergelim
Cinco uvas

Lanche da manhã
Uma manga

Almoço
Brócolis e couve flor refogados
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Cinco iscas de frango grelhadas
Uma laranja

Lanche da tarde
Dois pães de queijo integrais
Um copo de leite

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral com
strogonoff de cogumelos

Ceia
Um copo de vitamina de mamão

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Cardápio 8
Café da manhã
Uma panqueca integral recheada com queijo
Um copo de café com leite
Uma fatia de melão

Lanche da manhã
Duas fatias de abacaxi

Almoço
Berinjela e abobrinha refogadas
Duas colheres de sopa de quinoa
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de torta integral de carne
Uma maçã

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate com castanhas
e chia

Jantar
Duas colheres de sopa de macarrão de
abobrinha
Duas colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma coxa de frango assada
Uma fatia de abacaxi

Ceia
Dois biscoitos integrais
Uma xícara de chá verde

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Cardápio 9
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia natural de
morango
Uma xícara de chá

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada crua de beterraba e cenoura
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Cinco pedaços de iscas de carne
Duas fatias de abacaxi

Lanche da tarde
Um copo de smoothie de morango
Dois biscoitos integrais

Jantar
Um prato pequeno de espaguete de abobrinha
com um filé de frango grelhado

Ceia
Uma xícara de chá com dois cookies integrais

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Cardápio 10
Café da manhã
Uma tapioca de aveia recheada com ricota
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)
Uma manga

Lanche da manhã
Três castanhas

Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas
ou nozes picadas e iogurte natural)
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de strogonoff de camarão
Uma tangerina

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral
Um copo de café com leite

Jantar
Duas conchas pequenas de sopa de carne,
lentilhas e legumes

Ceia
Uma Banana

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Cardápio 11
Café da manhã
Meia batata doce
Um pote de iogurte natural com aveia
Dois morangos

Lanche da manhã
Dois pedaços de melancia

Almoço
Salada refogada de folhas verdes (couve e espinafre)
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Duas almôndegas de frango
Uma colher de sopa de farofa de castanhas
Uma laranja

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas (morangos,
framboesas e uvas roxas)

Jantar
Um omelete de dois ovos com legumes

Ceia
Um prato de mingau de aveia com canela

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Cardápio 12
Café da manhã
Uma panqueca verde (com folha de couve)
recheada com frango
Um copo de suco natural de laranja

Lanche da manhã
Uma fatia de melão

Almoço
Duas colheres de sopa de maxixe e quiabo
cozidos
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um peixe assado
Uma maçã

Lanche da tarde
Um omelete feito com dois ovos
Um copo de café com leite

Jantar
Duas colheres de sopa de arroz integral
Um pedaço de torta de legumes

Ceia
Um copo pequeno de gelatina natural de uva

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Cardápio 13
Café da manhã
Um pedaço de ricota
Um copo de café com leite
Meio mamão com chia e linhaça

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada crua de repolho e maçã
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife a cavalo
Duas fatias de melancia

Lanche da tarde
Um sanduíche integral natural
Um copo de suco natural de frutas vermelhas

Jantar
Um prato médio de sopa de folhosos
Uma fatia de pão integral

Ceia
Meia batata doce em cubos mergulhada no leite

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Cardápio 14
Café da manhã
Uma tigela pequena de salada de frutas com
ricota, chia e linhaça

Lanche da manhã
Um cacho de uvas

Almoço
Duas colheres de sopa de purê misto de abóbora
e batata
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Três colheres de sopa de ensopado de carne
moída
Uma rodela abacaxi

Lanche da tarde
Duas torradas com creme de ricota
Um copo de café com leite

Jantar
Um prato de sopa de legumes

Ceia
Um pote de iogurte natural com aveia

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Cardápio 15
Café da manhã
Dois ovos mexidos com chia e linhaça
Um copo de café com leite
Uma laranja

Lanche da manhã
Vinte amendoins

Almoço
Salada refogada de repolho, abobrinha e
berinjela
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de grão de bico
Dois rolinhos de frango com cenoura
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Dois cookies integrais
Uma xícara de chá verde

Jantar
Uma crepioca feita com dois ovos (ovo + tapioca)
recheada com frango
Um copo de suco natural de goiaba

Ceia
Um copo de vitamina de banana

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Cardápio 16
Café da manhã
Um pote de iogurte natural com duas castanhas
trituradas e aveia
Uma maçã

Lanche da manhã
Meio abacate com granola

Almoço
Salada de pepino, tomate e cheiro verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de lentilhas
Duas colheres de sopa de purê misto de batata
de abóbora
Um bife acebolado
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com geleia natural de
morango
Uma xícara de chá

Jantar
Três aspargos grelhados
Duas colheres de sopa de nhoque de batata doce
Três ovos de codorna cozidos

Ceia
Uma xícara de chá

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Cardápio 17
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia natural de
morango
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)
Um pote de iogurte natural

Lanche da manhã
Três morangos

Almoço
Salada cozida de cenoura, beterraba, chuchu e
batata
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de grão de bico
Um pedaço de torta integral de frango
Uma banana grelhada na manteiga ou no óleo de
coco

Lanche da tarde
Um sanduíche integral natural
Um copo de suco natural de laranja

Jantar
Um prato médio de salpicão de frango com frutas

Ceia
Um copo de leite

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Cardápio 18
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com manteiga
Um copo de café com leite
Duas colheres de sopa de gelatina natural de uva

Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins)
duas castanhas e dez amendoins

Almoço
Salada de pepino, tomate e cebola
Duas colheres de sopa de purê de couve flor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um peito de frango grelhado
Uma laranja

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
(de preferência caseira)
Uma xícara de chá

Jantar
Uma panqueca integral com atum
Um copo de suco verde

Ceia
Mix de frutas vermelhas (morango, framboesa,
amora) duas frutas de cada

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Cardápio 19
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Um copo de café com leite
Duas colheres de sopa de gelatina natural de
morango

Lanche da manhã
Meio abacate com chia e linhaça

Almoço
Cinco vagens refogadas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Um filé de tilápia grelhado
Uma pera

Lanche da tarde
Uma fatia de pão integral
Um pedaço de ricota
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)

Jantar
Um prato de salada proteica de frango com ovo
de codorna, legumes e iogurte natural
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Um copo de leite com canela

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Cardápio 20
Café da manhã
Duas torradas integrais com manteiga
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Duas ameixas

Almoço
Salada de repolho roxo, tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma coxa de frango assada
Uma laranja

Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com
granola

Jantar
Um prato pequeno de macarronada (com
macarrão de abobrinha)

Ceia
Um prato pequeno de mingau de aveia

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Cardápio 21
Café da manhã
Duas torradas integrais com ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma banana com canela

Almoço
Duas colheres de sopa de guacamole
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de grão de bico
Um filé de frango grelhado
Uma maçã

Lanche da tarde
Dois pães de queijo integrais
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)

Jantar
Três vagens cozidas no vapor
Duas colheres de sopa de purê de abóbora
Três ovos de codorna cozidos

Ceia
Dois morangos e um pode de iogurte natural

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Cardápio 22
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de cenoura
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Uma rodela de abacaxi

Almoço
Três colheres de sopa de quiabo e maxixe ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de grão de bico
Um bife de frango acebolado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
Um copo de leite

Jantar
Salada de carne desfiada, um pedaço de ricota e
um ovo cozido
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Três colheres de sopa de gelatina natural de uva

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Cardápio 23
Café da manhã
Duas torradas integrais com patê de atum
Um copo de café com leite
Meio abacate com linhaça

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Cebola e pepino em rodelas refogados
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um fígado de boi
Uma manga

Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral de batata com peito de peru
Um copo de leite

Jantar
Salada de pepino e tomate
Duas colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de ensopado de carne moída

Ceia
Uma maçã assada com canela

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Cardápio 24
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de queijo
Um copo de café com leite
Um fatia de melão

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Salada de acelga e alface
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de torta de frango integral
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com cottage
Um copo de café com leite

Jantar
Salada cozida de cenoura, beterraba e chuchu
Duas colheres de sopa de arroz integral
Dois bolinhos de carne assados
Uma goiaba

Ceia
Um copo de leite

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Cardápio 25
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo cottage
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte com frutas picadas

Lanche da manhã
Meio abacate com chia

Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas ou
nozes picadas e iogurte natural
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de strogonoff de frango
Duas ameixas

Lanche da tarde
Duas torradas integrais
Uma xícara de chá

Jantar
Um pedaço de lasanha de legumes
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Um copo de leite com canela

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Cardápio 26
Café da manhã
Quatro biscoitos integrais com patê de ricota
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)
Oito uvas

Lanche da manhã
Meio mamão com chia e linhaça

Almoço
Salada de vagem e maxixe
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de tilápia grelhado
Uma maçã

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas

Jantar
Uma panqueca integral recheada com carne

Ceia
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)

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99
Cardápio 27
Café da manhã
Um pedaço de bolo de farinha de oleaginosas
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma banana com amendoins triturados

Almoço
Salada refogada de repolho, tomate cebola e
salsinha
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Dois rolinhos de frango com cenoura
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate e banana
Três biscoitos integrais

Jantar
Uma crepioca recheada com queijo e peito de peru
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Dois cookies integrais
Uma xícara de chá

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100
Cardápio 28
Café da manhã
Dois ovos mexidos com queijo e chia
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Três colheres de sopa de carne moída com abóbora
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral com patê de frango e cenoura
Um copo de café com leite

Jantar
Um prato de sopa de carne com legumes
Suco natural de uva

Ceia
Uma banana assada com canela

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101
Cardápio 29
Café da manhã
Um pedaço de ricota
Um copo de café com leite
Meio mamão com semente de gergelim

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada de pepino e tomate
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um Bife acebolado
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Dois biscoitos integrais
Uma xícara de chá verde

Jantar
Um prato de salpicão de frango com frutas

Ceia
Uma tigela pequena de mingau de tapioca

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Cardápio 30
Café da manhã
Meia batata doce
Um pote de iogurte natural com aveia
Um cacho de uvas

Lanche da manhã
Três morangos

Almoço
Salada de alface e pepino
Quatro colheres de sopa de Arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Cinco corações de frango assado
Uma laranja

Lanche da tarde
Uma tapioca com chia e linhaça recheada com frango
Um copo de café com leite

Jantar
Um omelete de dois ovos com legumes
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um prato raso de mingau de aveia com chia e linhaça

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103
Cardápio 31
Café da manhã
Duas torradas com pasta de amendoim
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Meio mamão

Lanche da manhã
Duas ameixas

Almoço
Um filé de merluza ao forno com batata e cenoura em rodelas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma maçã

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral com sementes
Um copo de leite

Jantar
Um pedaço de canelone de berinjela recheados com carne ou frango
Duas colheres de sopa de purê de batata doce
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Uma barra de cereal caseira

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104
Cardápio 32
Café da manhã
Uma tigela pequena com frutas picadas, aveia,
chia, linhaça e iogurte natural

Lanche da manhã
Duas castanhas

Almoço
Três pedaços de brócolis ao vapor
Duas colheres de sopa de strogonoff de frango
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Dois bolinhos integrais de queijo com carne
assados
Um copo de café com leite

Jantar
Três colheres de sopa de risoto de frango
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Uma xícara de chá de camomila

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105
Cardápio 33
Café da manhã
Quatro biscoitos integrais com patê de ricota
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte natural com banana

Lanche da manhã
Meio mamão com chia

Almoço
Salada de alface, tomate e palmito com orégano
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Duas almôndegas de carne assadas
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas (açaí e uva)

Jantar
Um prato de sopa de legumes com frango

Ceia
Um copo de vitamina de mamão

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106
Cardápio 34
Café da manhã
Três biscoitos integrais com geleia natural
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Três ameixas

Almoço
Salada crua de cenoura, beterraba e tomate
Três Misto de frango e carne em cubos com cebola e pimentão
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de grão de bico
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Um sanduíche natural com patê de couve flor
Um copo de suco natural de laranja

Jantar
Uma panqueca de frango integral
Um copo de suco natural de maracujá

Ceia
Um copo de vitamina de banana

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107
Cardápio 35
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com ricota
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Uma banana com canela

Almoço
Três colheres de sopa de vinagrete
Um peixe grelhado
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma tangerina

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de leite

Jantar
Duas colheres de sopa de risoto de carne
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Um pote de iogurte com amendoins

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108
Cardápio 36
Café da manhã
Uma crepioca recheada com queijo
Um copo de café com leite
Uma goiaba

Lanche da manhã
Uma fatia de melão

Almoço
Salada de repolho roxo, cenoura e tomate
Duas colheres de sopa de farofa de castanhas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Dois bolinhos de carne assados
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate e banana
Dois biscoitos integrais

Jantar
Duas colheres de sopa de purê misto de abóbora e batata
Duas colheres de sopa de quinoa
Dois ovos cozidos

Ceia
Meio mamão com farinha de amendoim

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109
Cardápio 37
Café da manhã
Uma tapioca recheada com ovo
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Vinte amendoins

Almoço
Salada de rúcula, couve e alface
Dois rolinhos de frango com beterraba
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um sanduíche natural de pão integral
Um copo de suco natural de tangerina

Jantar
Duas colheres de sopa de arroz integral
Um omelete de dois ovos com verduras
Uma maçã

Ceia
Um pote de iogurte com aveia

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110
Cardápio 38
Café da manhã
Meia batata doce
Dois ovos mexidos
Um copo de café com leite
Uma manga

Lanche da manhã
Meio abacate com linhaça

Almoço
Salada de cenoura em cubos cozida e ervilhas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Três colheres de sopa de picadinho de carne
Duas fatias de abacaxi

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas

Jantar
Salada de folhas verdes
Três colheres de sopa de risoto de frango

Ceia
Três colheres de sopa de gelatina natural de morango

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111
Cardápio 39
Café da manhã
Uma fatia de pão integral com recheio de queijo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Um cacho de uvas

Lanche da manhã
Uma goiaba

Almoço
Salada de cenoura, chuchu e milho verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um peito de frango grelhado acebolado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um pastel integral de carne assado
Uma xícara de chá

Jantar
Meio prato de macarronada com macarrão de abobrinha
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um copo de vitamina de goiaba

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112
Cardápio 40
Café da manhã
Um pote de iogurte com aveia e frutas
Uma barrinha de cereal caseira

Lanche da manhã
Três morangos

Almoço
Salada de alface, tomate cereja, palmito e ovo de codorna
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de peixe grelhado
Duas rodelas de abacaxi

Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole integral salgado
Um copo de suco natural de laranja

Jantar
Um prato pequeno de sopa de carne, arroz integral e legumes

Ceia
Um copo de leite com canela

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113
Cardápio 41
Café da manhã
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ricota
Um copo de café com leite
Uma banana

Lanche da manhã
Um kiwi

Almoço
Salada de repolho roxo, alface, salsinha e manga
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife de frango grelhado
Uma tangerina

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate
Dois cookies integrais

Jantar
Uma crepioca recheada com peito de frango desfiado
Uma xícara de chá

Ceia
Meia batata doce

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114
Cardápio 42
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte com chia e linhaça

Lanche da manhã
Meio mamão com castanhas trituradas

Almoço
Três colheres de sopa de abobrinha e berinjela refogadas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Cinco corações de frango assado
Uma goiaba

Lanche da tarde
Um sanduíche integral de atum
Um copo de suco natural de manga

Jantar
Duas batatas recheadas com carne

Ceia
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

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115
Cardápio 43
Café da manhã
Dois sanduíches com queijo e peito de peru
Um copo de café com leite
Uma tigela pequena de gelatina natural de morango

Lanche da manhã
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Almoço
Salada de alface, tomate, pepino, salsinha e orégano
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de frango ensopado
Uma pera

Lanche da tarde
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ovo e ricota
Um copo de suco natural de uva

Jantar
Um pedaço de cuscuz com frango e queijo
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um copo de vitamina de abacate com chia e linhaça

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116
Cardápio 44
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada cozida de cenoura, vagem e milho
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Meio peito de frango desfiado com ovos mexidos
Uma laranja

Lanche da tarde
Um pote de iogurte natural com granola
Meia batata doce

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Três colheres de sopa de ensopado de carne
moída

Ceia
Um copo de vitamina de manga

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117
Cardápio 45
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo e frango
Um copo de café com leite
Um cacho de uvas

Lanche da manhã
Uma goiaba

Almoço
Salada refogada de repolho, tomate, cebola e cheiro verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Três colheres de sopa de picadinho de carne com legumes
Uma tangerina

Lanche da tarde
Um salgado de frango integral assado
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Meia batata doce

Ceia
Um pote de iogurte natural

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118
Cardápio 46
Café da manhã
Um omelete feito com dois ovos
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Duas rodelas de abacaxi

Almoço
Salada de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de escondidinho de carne com massa de batata doce
Duas fatias de melancia

Lanche da tarde
Um bolinho de queijo assado
Uma xícara de chá

Jantar
Um pedaço de suflê de legumes
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Uma maçã assada com canela

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119
Cardápio 47
Café da manhã
Duas torradas integrais com queijo cottage
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte com frutas

Lanche da manhã
Uma manga

Almoço
Salada de pepino e tomate
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de torta de carne com legumes
Duas fatias de melão

Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com cottage
Um copo de leite

Jantar
Duas colheres de sopa de purê de batata doce
Meia colher de sopa de farofa de castanhas
Dois ovos cozidos

Ceia
Duas torradas integrais com creme de ricota
Uma xícara de chá

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120
Cardápio 48
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com pasta de amendoim
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma laranja

Almoço
Salada de acelga, tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma coxa de frango assada

Lanche da tarde
Dois cookies integrais de aveia
Um copo de de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Duas colheres de purê misto de abóbora e mandioquinha
Duas colheres de sopa de arroz integral
Três colheres de picadinho de carne e frango

Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de limão

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121
Cardápio 49
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de cereais com ricota
Um copo de café com leite
Um pera

Lanche da manhã
Uma fatia de melancia

Almoço
Salada de brócolis, cenoura e abacaxi
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife acebolado
Uma maçã

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas

Jantar
Meio prato de espaguete de abobrinha com carne e queijo
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um pote de iogurte com amendoins

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122
Cardápio 50
Café da manhã
Um omelete feito com dois ovos
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma pera

Lanche da manhã
Dois morangos com um pode te iogurte

Almoço
Salada de cenoura e chuchu ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de lentilhas
Um pedaço de torta de frango e queijo
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com geleia caseira de damasco
Um copo de leite

Jantar
Um prato de sopa de folhas verdes
Uma fatia de pão integral

Ceia
Duas bolas de sorvete de frutas caseiro

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123
Cardápio 51
Café da manhã
Dois ovos mexidos com chia e linhaça
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte natural com banana e aveia

Lanche da manhã
Duas castanhas

Almoço
Salada crua e cenoura e beterraba
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Três colheres de sopa de iscas de carne
Uma manga

Lanche da tarde
Um sanduíche integral com patê de frango e ricota
Um copo de suco natural de laranja

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha de frango ensopado com batata e abóbora
Uma maçã

Ceia
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e
adoçante stévia)

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124
Cardápio 52
Café da manhã
Um pedaço de cuscuz com queijo
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Um pedaço de torta de frango integral
Um copo de suco natural de limão

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com creme de ricota
Um copo de Suco verde

Jantar
Duas batatas recheadas com frango
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um pote de iogurte natural com duas castanhas

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125
Cardápio 53
Café da manhã
Dois bolinhos de tapioca
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte natural com chia e linhaça
Uma maçã

Lanche da manhã
Dez amendoins

Almoço
Maxixe e quiabo ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas conchas de carne ensopada
Uma banana

Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole integral salgado
Uma xícara de chá

Jantar
Um pedaço de lasanha integral de legumes e queijo
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um copo de vitamina de abacate

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126
Cardápio 54
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com ricota e geleia caseira
Um copo de café com leite
Mamão

Lanche da manhã
Uma fatia de melão

Almoço
Salada crua de repolho e tomate e cheiro verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de peixe grelhado
Uma laranja

Lanche da tarde
Dois pães de queijo integral
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma panqueca integral recheada com carne
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Um pote de iogurte natural com aveia

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127
Cardápio 55
Café da manhã
Dois bolinhos integrais de carne
Um copo de café com leite
Uma tigela pequena de salada de frutas

Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amêndoas)

Almoço
Salada de cenoura, chuchu e batata doce
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de grão de bico
Dois enroladinhos de carne com beterraba
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com patê de ricota
Uma xícara de chá

Jantar
Um omelete de dois ovos com carne e queijo
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Um copo de leite com canela

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128
Cardápio 56
Café da manhã
Uma tapioca de farelo de aveia recheada com ovo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Salada refogada de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Duas almôndegas de frango
Uma tangerina

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
Um copo de café com leite

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha de carne moída ensopada com batata e chuchu
Uma pera

Ceia
Uma xícara de chá com dois cookies integrais

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129
Cardápio 57
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de aveia
Um pedado de ricota
Um copo de café com leite
Um cacho de uvas

Lanche da manhã
Duas ameixas

Almoço
Salada crua de tomate, pepino, alface e acelga
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife ao molho madeira
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Uma tapioca com chia e linhaça recheada com ovo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma crepioca recheada com queijo
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um copo de leite

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130
Cardápio 58
Café da manhã
Um misto com pão de forma integral recheado com
queijo e peito de peru
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada crua de repolho, tomate e cebola
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço Pequeno de escondidinho de frango
Uma laranja

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com patê de cenoura
Um copo de leite

Jantar
Salada de pepino e tomate
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha de picadinho de carne com legumes

Ceia
Uma goiaba

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131
Cardápio 59
Café da manhã
Meia batata doce e dois ovos cozidos
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Um cacho de uvas

Almoço
Abobrinha e berinjela refogadas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de strogonoff de frango
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um copo de shake de folhas verdes
Dois biscoitos integrais

Jantar
Duas colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma concha pequena de iscas de frango com legumes
Uma maçã

Ceia
Uma xícara de chá

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132
Cardápio 60
Café da manhã
Duas torradas integrais com queijo e peito de peru
Um copo de café com leite
Uma colher de sopa de coalhada light com uma banana

Lanche da manhã
Uma tangerina

Almoço
Salada crua de alface, rúcula, tomate cereja, beterraba e cenoura
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço pequeno de torta de frango
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Dois cookies integrais
Um copo de vitamina de açaí

Jantar
Uma panqueca roxa (com beterraba) recheada com carne ou frango
Uma xícara de chá

Ceia
Um prato raso de mingau de tapioca

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133
Cardápio 61
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de milho
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Salada crua de repolho, cenoura, tomate e cheiro verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Filé de peixe grelhado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um copo de vitamina termogênica (banana, mamão e gengibre)
Dois biscoitos integrais

Jantar
Um omelete feito com dois ovos e legumes
Uma xícara de chá

Ceia
Um copo de leite com canela

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134
Cardápio 62
Café da manhã
Um pedaço pequeno de cuscuz com queijo e um ovo cozido
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Um cacho pequeno de uvas

Lanche da manhã
Dois morangos

Almoço
Salada de feijão verde com legumes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Um concha de carne ensopada
Um fatia de melão

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com geleia caseira de fruta (à escolha)
Um copo de café com leite

Jantar
Duas colheres de sopa de purê de batata doce e abóbora
Um colher de sopa de farofa de castanhas
Dois ovos de codorna cozidos

Ceia
Um pote de iogurte natural com chia, linhaça e gergelim

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135
Cardápio 63
Café da manhã
Um pedaço de bolo de tapioca granulada
Um pedaço de ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Macarrão de abobrinha com tomate e cebola
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um fígado de boi
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Três biscoitos integrais com cottage
Um copo de café com leite

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de ensopado de carne moída com legumes
Uma rodela de abacaxi

Ceia
Uma xícara de chá

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136
Cardápio 64
Café da manhã
Um misto integral com queijo e peito de peru
Um copo de café com leite
Três morangos

Lanche da manhã
Um cacho de uvas

Almoço
Salada crua de repolho, tomate e manga
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Dois ovos cozidos
Uma maçã

Lanche da tarde
Duas fatias de pão integral
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Quiabo e maxixe ao vapor
Três colheres de sopa de arroz integral
Um pedaço de peito de frango desfiado

Ceia
Um copo de vitamina de banana

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137
Cardápio 65
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de batata com ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada crua de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um Bife a cavalo
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um salgado integral assado
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Duas conchas de sopa de frango e legumes
Uma fatia de pão integral

Ceia
Um copo de vitamina de mamão e banana

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138
Cardápio 66
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de milho
Um copo de café com leite
Uma fatia de melão

Lanche da manhã
Uma goiaba

Almoço
Salada cozida de repolho, chuchu, abobrinha e berinjela
Um pedaço de bisteca suína ao forno
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma manga

Lanche da tarde
Duas colheres de sopa de coalhada light com frutas

Jantar
Salada cozida de cenoura, beterraba e chuchu
Duas colheres de sopa de purê de batata
Um peito de frango grelhado

Ceia
Um copo de leite com dois biscoitos integrais

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139
Cardápio 67
Café da manhã
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
Um copo de café com leite
Uma fatia de mamão

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Salada crua de tomate, pepino, cebola e alface
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de grão de bico
Uma concha de picadinho de carne com legumes
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com aveia, chia e linhaça

Jantar
Uma panqueca integral verde (com folhas verdes, ex. couve) recheada
com ricota
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Um prato raso de mingau de aveia com canela

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140
Cardápio 68
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de mandioca
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Uma concha de strogonoff de legumes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de carne assada de panela
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Dois biscoito integrais com cottage

Jantar
Um pedaço de abobrinha recheada com carne e queijo
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um pedaço pequeno de chocolate amargo

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141
Cardápio 69
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Meia batata doce
Um copo de café com leite
Duas ameixas

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Salada de feijão verde com verduras
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Um pedaço de frango assado
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Uma fatia de pão de forma integral com patê de frango e queijo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma crepioca recheada com carne
Um copo de suco natural de uva

Ceia
Um copo de leite com canela

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142
Cardápio 70
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de leite recheado com queijo
Um copo de café com leite
Dois morangos

Lanche da manhã
Uma goiaba

Almoço
Salada crua de repolho, cenoura e beterraba
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Cinco corações de frango assado
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Dois biscoitos integrais com pasta de amendoim
Um copo de leite

Jantar
Um pedaço de berinjela recheada com carne ou frango
Um copo de suco natural de tangerina

Ceia
Um pote de iogurte natural com aveia

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143
Cardápio 71
Café da manhã
Um pedaço de cuscuz com um ovo cozido e frango desfiado
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Meia berinjela refogada
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um canelone de abobrinha recheado com carne e queijo
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas

Jantar
Uma concha de sopa de carne e legumes
Uma fatia de pão integral

Ceia
Um copo de vitamina de banana

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144
Cardápio 72
Café da manhã
Uma tapioca recheada com ovo e queijo
Um copo de café com leite
Meio mamão

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Salada cozida de cenoura e beterraba
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife grelhado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com mel e aveia

Jantar
Caldo de dois ovos
Uma fatia de pão integral

Ceia
Uma xícara de chá

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145
Cardápio 73
Café da manhã
Duas torradas integrais com geleia caseira
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma maçã

Lanche da manhã
Um copo de água de coco verde

Almoço
Maxixe, quiabo e vagem ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma coxa de frango assada
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um pão de queijo integral
Uma xícara de chá

Jantar
Um pedaço de torta salgada integral de queijo e peito de peru
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um copo de leite

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146
Cardápio 74
Café da manhã
Um pedaço de bolo de aveia com sementes
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Salada de tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de peixe grelhado

Lanche da tarde
Dois biscoitos integrais
Uma xícara de chá

Jantar
Duas colheres de sopa de arroz integral
Dois ovos mexidos com legumes
Uma fatia de melancia

Ceia
Um pote de iogurte natural

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147
Cardápio 75
Café da manhã
Uma tapioca recheada com queijo
Um copo de café com leite
Uma goiaba

Lanche da manhã
Uma manga

Almoço
Salada refogada de repolho, chuchu, abobrinha, berinjela e cheiro verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de lentilhas
Um pedaço de peito de frango desfiado com ovo
Uma laranja

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
Uma xícara de chá

Jantar
Espaguete de uma abobrinha
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Meia batata doce
Um copo de água de coco

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148

Cardápio 76
Café da manhã
Um misto integral de queijo e peito de peru
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Uma cenoura e uma beterraba cozidas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Duas colheres de sopa de purê de batata doce
Um peito de frango grelhado
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Um pote de iogurte natural com granola, banana e maçã

Jantar
Um pedaço de lasanha integral de legumes

Ceia
Um copo de leite com dois biscoitos integrais

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149

Cardápio 77
Café da manhã
Um pão de queijo integral
Um copo de café com leite
Um cacho de uvas

Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins) duas castanhas e dez
amendoins

Almoço
Salada de alface, tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um rolinho de carne suína com cenoura ao forno
Uma tangerina

Lanche da tarde
Uma coxinha assada (com massa de batata doce recheada com frango)
Um copo de suco natural de laranja

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Dois ovos mexidos com frango

Ceia
Uma banana assada com canela

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150

Cardápio 78
Café da manhã
Dois cookies integrais de aveia
Uma xícara de café
Um copo de vitamina de abacate com chia e linhaça

Lanche da manhã
Uma laranja

Almoço
Uma batata e um chuchu ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Frango ao cubo com milho e ervilha
Uma banana

Lanche da tarde
Um copo de smoothie de morango
Dois biscoitos integrais

Jantar
Meia berinjela e meia abobrinha refogadas
Duas colheres de sopa de arroz integral
Uma batata recheada com carne

Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de uva

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151

Cardápio 79
Café da manhã
Uma tigela pequena com frutas picadas com granola, ricota e iogurte

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Maxixe e quiabo cozidos
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma concha de carne ensopada com batatas
Uma banana

Lanche da tarde
Um bolinho integral de queijo
Um copo de café com leite

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha de picadinho de frango
Uma laranja

Ceia
Um copo de leite com canela

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152

Cardápio 80
Café da manhã
Meia batata doce
Um copo de vitamina de banana

Lanche da manhã
Um copo de água de coco verde

Almoço
Salada crua de repolho, tomate e cenoura
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço pequeno de torta de frango
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Dois biscoitos integrais
Uma xícara de chá

Jantar
Quatro colheres de sopa de salpicão com frango e legumes
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um pote de iogurte natural com duas castanhas

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153

Cardápio 81
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com patê de frango
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma pera

Almoço
Brócolis e couve flor ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma coxa de frango assada
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com cottage
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma panqueca integral recheada com carne
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um copo de iogurte com aveia

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154

Cardápio 82
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de grãos com ricota
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Batata e cenouras em rodelas ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de tilápia grelhado

Lanche da tarde
Um salgado integral de queijo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Duas colheres de sopa de purê de mandioquinha
Um colher de sopa de farofa de farinha de amêndoas
Um omelete feito com dois ovos

Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de limão

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155

Cardápio 83
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de mandioca
Um copo de café com leite
Meio mamão com chia e linhaça

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Salada de crua de cenoura, tomate e milho verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de soja
Duas colheres de sopa de suflê de carne
Uma colher de sopa de brigadeiro (leite, adoçante xilitol ou açúcar
demerara e cacau em pó)

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de leite

Jantar
Um pedaço de torta integral de queijo e frango
Um copo de suco natural de tangerina

Ceia
Uma xícara de chá com um cookie integral

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156

Cardápio 84
Café da manhã
Um pedaço de ricota
Um copo de vitamina de banana

Lanche da manhã
Uma rodela de abacaxi

Almoço
Salada de alface, acelga e couve
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço frango assado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um sanduíche integral com patê de cenoura
Uma xícara de chá

Jantar
Salada de carne desfiada, ovos de codorna, ricota e legumes variados
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

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157

Cardápio 85
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de sementes (chia, linhaça e gergelim) com
cottage
Um copo de café com leite
Uma goiaba

Lanche da manhã
Um copo de água de coco

Almoço
Meia berinjela e meia abobrinha refogadas
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um peito de frango grelhado
Uma banana passada na manteiga

Lanche da tarde
Um pedaço de broa de milho integral
Um copo de café com leite

Jantar
Caldo de dois ovos
Duas torradas integrais

Ceia
Uma tigela pequena de gelatina natural de uva

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158

Cardápio 86
Café da manhã
Dois biscoitos integrais com manteiga
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte com chia e linhaça

Lanche da manhã
Uma goiaba

Almoço
Salada de palmito, alface, tomate, cheiro verde e orégano
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de grão de bico
Um pedaço pequeno de escondidinho de carne
Uma laranja

Lanche da tarde
Uma tigela pequena de salada de frutas com mel e aveia

Jantar
Um prato raso de canja de galinha
Uma fatia de pão integral

Ceia
Um copo de vitamina de manga

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159
Cardápio 87
Café da manhã
Dois ovos mexidos
Um copo de café com leite
Uma colher de sopa de coalhada light
Meio mamão

Lanche da manhã
Uma fatia de melão

Almoço
Salada waldorf (repolho, salsão, maçã, castanhas ou nozes picadas e
iogurte natural
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um fígado de boi
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um bolinho de carne assados
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma cenoura e uma beterraba cozidas
Duas colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de purê de abóbora
Dois ovos de codorna cozidos
Uma rodela de abacaxi

Ceia
Um pote de iogurte com amendoins triturados

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160

Cardápio 88
Café da manhã
Duas fatias de pão de farinha de oleaginosas (castanhas e amêndoas)
com ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Um copo de vitamina de banana

Almoço
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de farofa de amêndoas
Uma concha pequena de strogonoff de frango
Uma pera

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas roxas

Jantar
Cebola, pimentão e tomate em rodelas e refogados
Três colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife grelhado

Ceia
Um copo de vitamina de abacate

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161

Cardápio 89
Café da manhã
Um pedaço de bolo de milho integral
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma banana

Lanche da manhã
Meio mamão com amendoins

Almoço
Repolho, cebola e tomate refogados
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço de carne suína assada
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Uma coxinha integral de frango assada
Um copo de suco natural laranja

Jantar
Espaguete de uma berinjela com carne

Ceia
Uma tigela pequena de salada de frutas com granola

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162

Cardápio 90
Café da manhã
Duas torradas com pasta de amendoim
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Meio abacate com chia e linhaça

Almoço
Duas colheres de sopa de vinagrete
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um filé de peixe ao forno com batatas
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Um pedaço de rocambole salgado
Um copo de suco natural de uva

Jantar
Uma panqueca integral recheada com frango ou carne
Uma xícara de chá

Ceia
Um copo de vitamina de goiaba

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163

Cardápio 91
Café da manhã
Dois biscoitos integrais com geleia caseira
Um copo de café com leite
Um kiwi

Lanche da manhã
Duas ameixas

Almoço
Salada crua de cenoura e beterraba
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma batata assada recheada com carne
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de leite

Jantar
Dois ovos mexidos com frango e queijo
Um copo de suco natural de tangerina

Ceia
Meia batata doce em cubos no leite

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164

Cardápio 92
Café da manhã
Duas fatias de pão de forma integral com queijo
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte natural com mamão

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Duas colheres de sopa de vinagrete
Duas colheres de sopa de salada de feijão verde
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Um filé de frango grelhado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Duas torradas integrais com pasta de amendoim
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Três colheres de sopa de arroz integral
Um pedaço de torta de legumes
Uma rodela de abacaxi

Ceia
Uma xícara de chá

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165

Cardápio 93
Café da manhã
Meia batata doce
Um pote de iogurte natural com chia e linhaça
Dois morangos

Lanche da manhã
Um kiwi

Almoço
Salada de acelga, alface e tomate
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma concha pequena de strogonoff de carne
Uma manga

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de abacate e banana
Dois biscoitos integrais

Jantar
Uma crepioca recheada com carne ou frango
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um copo de leite com canela

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166

Cardápio 94
Café da manhã
Duas fatias de pão integral de cereais com creme de ricota
Um copo de café com leite
Uma pera

Lanche da manhã
Uma maçã

Almoço
Salada de cenoura, brócolis e couve flor ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Três colheres de sopa de iscas de frango
Uma tangerina

Lanche da tarde
Um copo de smoothie de ameixa
Dois biscoitos integrais

Jantar
Espaguete de abobrinha com omelete de dois ovos

Ceia
Um copo de vitamina de maracujá

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167

Cardápio 95
Café da manhã
Uma panqueca verde recheada com frango e queijo
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)
Uma goiaba

Lanche da manhã
Uma manga

Almoço
Salada de folhas verdes
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um pedaço pequeno de escondidinho de frango
Uma maçã

Lanche da tarde
Um Cookie integral de chocolate
Um copo de leite

Jantar
Nhoque de batata doce com carne e molho de tomate caseiro
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um pote de iogurte natural

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168

Cardápio 96
Café da manhã
Uma crepioca recheada com queijo
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma banana

Almoço
Vagem ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Um bife de boi acebolado
Uma pera

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de açaí com gergelim

Jantar
Dois canelones de abobrinha recheado com carne com molho de
tomate
Um copo de suco natural de morango

Ceia
Um copo de leite com canela

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169

Cardápio 97
Café da manhã
Um pedaço de bolo integral de chocolate
Um copo de café com leite
Um pote de iogurte com frutas

Lanche da manhã
Uma rodela de abacaxi

Almoço
Cebola e pimentão em rodelas refogados
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Duas colheres de sopa de soja
Iscas de fígado
Uma fatia de melancia

Lanche da tarde
Um sanduíche natural de pão de aveia
Uma xícara de chá
Jantar
Duas batatas recheadas com frango
Um copo de suco natural de manga

Ceia
Um prato raso de mingau de tapioca

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170

Cardápio 98
Café da manhã
Uma tapioca de aveia recheada com ricota
Um copo de café com leite
Duas colheres de sopa de coalhada light

Lanche da manhã
Mix de oleaginosas (castanhas e amendoins) duas castanhas e dez
amendoins

Almoço
Salada crua de alface, tomate e pepino
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma concha pequena de feijão
Uma concha de picadinho de carne com abóbora
Uma rodela de abacaxi

Lanche da tarde
Um copo de shake de frutas vermelhas
Quinze amendoins

Jantar
Um prato de sopa de carne e legumes
Uma fatia de pão integral

Ceia
Um copo de vitamina de ameixa

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171

Cardápio 99
Café da manhã
Duas fatias de pão integral com queijo
Um copo de café com leite
Meio mamão com gergelim

Lanche da manhã
Um copo de suco verde

Almoço
Batata e cenoura em rodelas ao vapor
Quatro colheres de sopa de arroz integral
Uma colher de sopa de grão de bico
Peixe ao forno
Uma tigela pequena de sorvete caseiro de maracujá

Lanche da tarde
Um misto integral com ricota e peito de peru
Um copo de achocolatado natural (cacau, leite e adoçante stévia)

Jantar
Uma crepioca recheada com frango e queijo
Um copo de suco natural de laranja

Ceia
Um prato raso de mingau de aveia

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172

Cardápio 100
Café da manhã
Duas torradas integrais com creme de ricota
Um copo de café com leite
Uma maçã

Lanche da manhã
Uma tigela pequena de gelatina natural de uva

Almoço
Duas colheres de sopa de purê misto de batata e abóbora
Uma colher de sopa de farofa de castanhas e grão de bico
Um filé de peito de frango grelhado
Uma fatia de melão

Lanche da tarde
Um copo de vitamina de mamão e banana
Um pedaço pequeno de chocolate amargo

Jantar
Um prato de ensopado de frango com legumes
Uma fatia de torrada integral

Ceia
Um pote de iogurte natural com frutas

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173

META CUMPRIDA

Se você chegou até aqui é porque realmente você levou


o Projeto de Reeducação Alimentar a sério.

Você pode continuar fazendo o projeto variando os


cardápios para continuar tendo resultados e para
continuar tendo uma vida saudável.

Agora você sabe como fazer reeducação alimentar de


forma simples e saudável,aprendeu que para ter uma
vida mais saudável não precisa deixar de comer tudo
que gosta e sim comer com moderação de forma
correta.

Parabéns!!
OBRIGADA POR FAZER PARTE DA FAMÍLIA

Projeto
Reeducação Alimentar

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Projeto
Reeducação Alimentar

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Responsável: Lucas dos Santos Pimenta

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