Вы находитесь на странице: 1из 105

!

-
о:
д-
б_
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
!1,

.:
,;
чБк у
1
104
сРЁдство
! от 3Астоя
Ёужно 6ольше
начаться]

60
в стРой!
[1рограмма
праздничн0и
детонсикации

46
нАчАй
мАссу
лЁгко!
йетодинесная

92
сенсация

,\шсцшплшна
о3начае]п
превосхоёсгпво
!рйн,|жонсон
126
ФоРмулА
t
e
a.n

не пропусгпцл за н1цзнь успЁхА


laz

нц оёной сцловой
l-p

|"{ое-что
na

гпрена!ловка о6 актрисе
ur
Jo

Рошель 3йтс
for
34
eP
em
B
з6
['!уть к силе
6иловьте рекордь1 зависят
не тодько от нашей воли,
но и проннътх связок|

68
Ёе величество штанга
8онешь обрести испо^инскую
мощь мускулатурьт?
1огда забудь про тренажерь1
и бдоки!

84
Ёазад в 6удущее
3ти упрот<нения незасдуженно
забьттьт'. '

22 !невник тренировок
78 )) новинка: ддижение вверх
йолоко растит мь:шць:! )) м&г сща: от>кимания на брусъях
Ёеобътчная цовостъ о6 обьтчном )) тактика тренинга: иц)а с мячом
продукте )) ]<ияезиология: верхняя тяга
одной рукой
120
3нергия плюс 30 !невник питания
Ёаука преддагает сидовьтм )) наща диета: юность титана
атлетам добавки' которъте вместо )) сдово науки: ниц)атьт
мъ1щц стимудируют мозг
РуБРини
в от издателя
11 на пине
]зз страницао6ъявлений
1з6 Анон.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

4
eP

н9з'2о'0
",.-''е','*.55
em
B
"(тремись к успеху старайся превзойти себя, коллвдж
лю6и своих лрузей, говори правлу буль верен,
уважай ропителей' )ти хизнень!е принципь!
помоцт те6е достичь совершенства,
БодиБилдингА
сделают (ильнь!м, дадут надехду
и приведут к истинному величию." им. Б.вЁидвРА
- дхо уайдер, тренер чемпионов

издАтЁль
питгР мАккох

пРгзидБнт шЁ!0Ёп Р!..!в|!сАт!ош5, !шс п]вид пгккгР


глАвнь!й РгпАктоР винсент скАли]и

мгхдунАРоднАя РЁдАкция

исполнитЁльнь!й Р[дАктоР Бил ггйггР


зАмгститЁль глАвного РЁдАктоРА [']айкл БЁРг
нАучнь1й Р[дАктоР дхи[ .г0ппАн|/] пРоводит подготовку:
РЁдАктоРь! дхо у]Б6гн
стив мА]учи [4нструкгоров
крис и/а хААР (6оди6илдинг и фитнес)
кРвАтивнь!й диР[кгоР хеиди в0лп
6рок обунения ] месяц
АРт диРгктоР крис х0БРгкгР
АссистЁнт АРт диРЁктоРА лори дхАдд Ёачало занятий в 20] 0 году:
Фото РЁдАктоР я! спАньг 17.05.10; 20.09.10;
дизАйнЁР
куРАтоР |гвв
ки1 чАн
у]й! деп1]илья
15.11.10
АвтоРь! 14 нструкторов-групповь!х
занятии по:
крисА1]е1о' Боб олдридх'дэви А]екса|др' мишель Бапа Буббион' класоической и степ аэробике,
1\,1арк (асссльман' Фр]нк клапс' кэ1лин ]ндхе,1, тиио1и Фриц' 1ае-бо, силовь:м,
уильям кремер' лара |?]а(па|ен' дхи[1м/ пень'' к]!ри Росси' интервальнь|м ю']ассам и др
гим шеп' 1\']айкл иезис' Александр новиков 6рок обунения '1 месяц
РоссиискАя РгдАкция начало занятий в 201 0 году:
17.05.10; 20.09.10;
глАвнь!иРЁдАктоР / ор" о /\ // 15.1 1 .1 0
мЁтодичЁский консультАнт влади!!]!дуБинин
диРгктоР Бол0винц!вА
АРт о1 ьга
|'1овь:цлен ие квалифи кации
"ооо споРт мЁдиА" персональнь|х тренеров
по бодибилдингу и фитнесу,
ФинАнсовь!й диРЁктоР люд[1ила чЁпии
диР€ктоР по РЁклАмЁ оль'а шитовА
фитнес-менед)(еров'
мЁнгджЁР по РАспРостРАн!нию АР 1а кАгАльник0вА
мастер-классь!
чемпионов мира и Ёвропь:
]252]2' мос(ва,ул вь'борг.ка''! ]6, стр. ]' тел'(495]502_]720 6рокобунения 2недели
РгклАмнь!й отдгл| (495) 502"1720
начало занятий в 2010 году:
подписной индекс 7зз59 (подп/ска !а ] полугоди0)' 7]698 (годовая.олпи.!;
свидетельс1во о !егистрации сре!с1ва'];ссозой инфориац/и 21.06.10; 18.10.10
п"77 7454 от 5 ма!та 200] года
0тпечатано в т/пографии [е!!!о5 яу1а!' литв. 1]70 5] 274 з7зз' (495) ]4з 60]0
ги0;х 70 000 ](з цена свободная
2005 Ам1 (Апсг].ап []е| а, ]]с] !] (сила и красо1а'
о
Р!ь]са1оп5, |с явл'е1ся подраз!елени-"м Апе'сап меа а' |с
\'1/с(]ег
всс права защищевь ' перепе!атка во][4ох!.] 1олько с пись|1енно|о разрешения
Аистанцион"'"
и н 'оу""#
структоро в 6 о Аи6и л Аинг а
и Фитнеса
!. / а. 19д0!о0_п_о .у'0"| ро ' ч!иор:. о}'!!ё во!'!.'о !{ о/- !|/].-ь1 "./ -оё'оо начало 3анятий _ в любое время!
сила и здоровье нашего 1ела - это Ёовь1й (ульт!рнь и 1 р1перии чепозечес1 ои ц11в| пизации рево
^Физкуль1урна'
л]оция со8ершится не в (пор1ив!ьх ]алах' прсдс1азь1зап д!о а в чеповече(1и' у|1а. 0оцсово не захочет
мири1ься с физи.ес(ой неполноценнооью своих члеЁов пос(0льку очевйдной панет связь мехду слабьми
мь шцами' слабьм характером и слабым инте]]л0(том сильное тело' |одчеркивал дхо' ]1о !е эстетическая при- тел./факс: +7 (81 2) 295 89зз
хоть, а единове[|вый (пособ вь]стоя1ь в наше время глобальньх с,рессов: социальнь]х' и|формацио|ньх' )коло в-па!!: !п{о@сьь.гц
t e

гичес(их и |сихичес(их. когда вь (качаете! хелезо, вь1 делаеф более сильнь м не только [1ускуль, |о и харак-
a.n

офио колледха:
тер в; приу!аете себя |тави|ь цел5 и дос1игать ее вь учитесь соверце!(твова1ь (ебя и по1ом ]то умение будет
laz

1 94'|оо, санкт-петер6ург
сопровохдать вас вс]о вашу хиз[ь' чсм бь вь] не ]анимались бизнесом' творчеФво[4 или !аучньми исследо_
l-p

вания_ми в этом основная цель философии системь дхо уайдера и философии самого бодибилдинга сделать ул' кантемировская7, оФис 12о8
na

вас сильнее в ме1афизическом' духовво! п,1ане. ценность фипософии (хелсза)' ко10!ую исловедуе, вот ухе (от, м' (лесная)}
ur
Jo

полвекадхоуайдер'состоитвтом'чтоона1]еэове1впризрачньеирреальнь!емирьвпоискахт'когохРиллю
зорно1о моцщества не1 мь куль1ур/сгь опаемся на твердой земной почве. и не менее спе0у! ]1ой
for

'ем
(удьбо!]
философии' обретаем поч1и имматериальную силу силу рас оряхаться собовенной
34
eP
em
B
0т и3 АтЁля

|:' '1ф
. ' ,4:г;"_ч
|{1!
шиРоко
.е;
шАгАя
Ёанонец-то, я очно познакомился с,!уэйном,!нонсоном,
8оо6ще-то, мь! живем в одном штате, однано его и меня
о6ъединяет одно о6щее качество _ мь: не 6ездельники.
Ёам о6оим трудно вь!делить время для личнь!х встреч.
прежде всяких раз после появления на о6ложке моего
журнала дуэйн слал мне 6лагодарственное письмо' ну а
я в ответ слал ему письмо со своей 6лагодарностью. та-
кой о6мен лю6езностями не носил формального харак-
тера' услех,!уэйна вь:зь:вает мое искреннее восхище_
ние. Ё люблю людей, у которь:х 6ольшие мь;шць; не являются
их единственнь!м талантом. такие звездь:, нак Арнольд [!'1вар-
ценеггер и дуэйн днексон наделяют атлетическую мускула-
цру личной харизмой, и мне становится леве делать свое
дело _ лропагандировать фитнес'
во время разговора вь!яснилось' что дуэйн, и вправду,
трудоголик. многие из профессиональнь!х атлетов, стоит им
хоть немного зара6отать, что с рождения носит на се- 8от и ть:, мой нитатель,
сразу же 6росают трениров- 6е доспехи из мускулатурь!, стоишь на правильном пути.
ки. что касается дуйэна, каних нет у женщин. всяная 1ь: продолжаешь великую
мультимиллионера' то отлу- иная сила начинается в нем с традицию воспитания в се6е
чение от силового тренинга силь! мь!шц. 0трицание мь:- мужской силь!, начало ното-
он воспринял 6ь: как вели- шечной силь: означает отри- рой теряется во тьме ушед-
чайшее несчастье в своей цание мужской сути' Ёе слу_ ших ть:сячелетий и которая,
жизни. найно спартанць: с малолет- наверняка, о6орвется лишь с
0н рассказал мне о своем ства заставляли мальчиков окончанием жизни нашего
детстве' и у нас дане тг меряться силой. Борь6а за [олнца. 8пронем, сь]нь! чело_
о6наружилось много о6щего. силу воспить]вает в мужчине вечества наверняка 6ережно
},1ь: о6а из 6едняков. [1од- Аисциплину и агрессию, два перенесг ее вместе с други_
ростками мь: вь:6рали своей фундаментальнь!х качества, ми 6огатствами цивилизации
путеводной звездой силу которь!е и заставляют зем_ на накую-то другую' не ме-
мь!шц, но вовсе не потому' ной шар вращаться. нее 6лагодатную планету, и
что жизнь не оставляла нам [о времен моей юности продолжат там тренинг сво-
ничего другого. нет, этот вь!- мир неузнаваемо переме- их мь!шц' поснольку пока
6ор сделало за нас наше нился, однако мь!шечная си- жив мужчина' не 6удет в его
сердце. &ь: о6а у6ендень: в ла' нак поназал жизненнь:й судь6е 6олее возвь:шенной и
правоте своего вь:6ора, а по- успех !уэйна .[жонсона, ло- достойной неловенесной ра-
тому дуэйн джонсон' как и я' лрежнему остается в 6оль_ дости, чем созЁание со6-
взялся за пропаганду фитне- шой цене. ственной силь!...
са и уже потратил на это не-
мало линньпх с6ережений.
[1ример наших с ним су- с пожЁлАниЁм успЁхов,
ваш,
1
де6 лишний раз доказь!вает [4скренне
t
e

}*и&
a.n

незь:6лемость главной мун_


laz
l-p

ской ценности, каковой яв-

(/
na

ляется физинеская сила.


ur
Jo

йужнина тем и отличается,


for
34

8','-'еег:т"'55 ш!з.20'0
eP
em
B
напикЁ

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
напикв

зимА
Бвгу нЁ
помЁхА
!ли,:ные про6ежки онень
полезнь. Ёо как бьтть
зимой? |1еунто 6егать в
валеннах? к0мпания уак1[ах
изо6рела революционное
устройство по примеру
цепей противоснольнения
для автомо6ильнь:х шин'
0но годится для нроссовок
лю6ого типа' 8ам нужно
натянуть на нр0ссовни
осо6ьтй морозоустойяивь й
(хомут). в ит0ге под
под0швами 0нажутся
надежнь е стальнь]е
прунинь ' 0ни нисколько
не мешают нинематине бега
и ходь6ь, обеспенивая
прочное сцепление с0
снежной и обледеневшей
п0верхностью земли'
3кспертьт пронат устройству
большое 6удущее' ведь его
монно одевать на любуо
о6увь. 1аним о6разом, дане
люди пожил0г0 в0зраста
см0гут пр0должить зимой
уличнь е прогулки.

$онаторьх в нокаутё
!иеныё !же но раз йредупреждали Ёа прилавках американсних магазинов
спортивного питания появилась новая
силовиков, что перед тренировкой
до6авка, ноторая оставляет далеко позади
рапягивать мь!шць! нельзя' Антивная традиционнь1е донаторь азота на основе
растяжка мь!шц влечет за со6ой падение аргинина. она назь вается 6Р|( _ : лицин
мь:шечной силь:. 0днако, 6ыть может, пропионил-|-карнитин. .!о6авна вь!зь!вает
речь идет о долгойиглу6овой растяжке, настолько мощную продунцию окиси азота,
ну а пара-тройка растягивающих движе- что она оказь]вает воздействие не только
ний ничем не повредят? 7!сследователи на капиллярнь!й просвет, но и на
:|;
из [[!-'1А измерили максимальную силу ног мь1шечную физио логию. [равнительнь;е
после 6 растягивающих дви}нений исследования показали' что после приема
длительностью 30 секунд. 0казалось,
* 4'5 г 6Р|с взрь!вная сила испь!туемь]х
что уже после первой растяжки сила
повь!силась на сенсационнь1е 15о/о! 6ниси
азота о6разуется так много, что она
упала на 5%. (аждая новая растяжка нейтрализует молочную кислоту в мь!шцах.
несла с со6ой новь!е потери силь!'
3то приводит к росту энергетического
te

и в финале 0пь!тов они составили 15о/о'


a.n

потенциала мускулатурь!' а вместе с ним


laz

3ато после тренинга м0жно растягиваться' и взрь:вной силь:.


l-p

скольно угодно' 8ь: полуиите явное [@31,'!Р@Б(А; [1ринимайте 4'5 г сР|с


na
ur

ускорение в0сстановления. прямо перед сиповой тоенировной.


Jo
for
34

'| { в.,'шв55
eP

ш9з, 2о10
",'''.
em
B
0огласно мнению науки,
силовь!е упражнения растят
мь!шць! вовсе не потому'
что повь!шают секрецию
тестостерона и гормона роста.
$ Ёао6орот, интенсивнь:й силовой
тренинг угнетает гормональную
секрецию. (екрет, оказьгвается
в том' что тренировонньгй стресс
<6улит> гень!' отвечающие
за мь:щечньпй рост. Ёу а нто,
если воздействовать на гень[
впрямую с помощью методов
генной инженерии? !чень:е
рапортуют о6 успешном
решении про6лемь;. 8 рамках
поэтапнь!х экспериментов они перешли от опь!тов на мь!шах к
о6езьянам-приматам. 8 квадрицепсь! приматов они ввели модифици-
рованньгй вирус, которь;й несет в се6е активатор нужнь|х генов.
(вадрицепсьп о6езьян' 6уквально, <взорвались>. 11ринем, никаких
по6очнь:х эффектов не о6наружилось. 8 самом деле, чем могут ]

повредить организму 6ольшие мьпшць:? !{ак утверждают эксперть!'


1_

утечка созданного генного препарата в мир спорта уже произошла. *1

[1охоже' совсем скоро мь| усль!шим о культуристах-монстрах.

дж0 уАиднР
мои пРинципь1
,[роп-се1Б|,[х<им (топпани

Ёа заре 6оди6илдинга.!но }айдер сформулировал


основнь!е тренировочнь!е приемь] нашего спорта.
3а последние полвека современная наука так и не сумела
внести в этот перечень ничего нового. [1о принине своей
фундаментальной важности даннь!е тренировочнь!е приемь! получили
наименование [1ринципов, т.е. основополагающих начал, о6ладающих
силой закона.
описАниЁ ( росту мь;шцьп ведет 6ольшой тренировочнь!й
'[Р@|!_€Ё[А: словами, вам ну}кно сделать как можно 6ольще
о6ъем тренинга. другими
повторов и сетов. но как, ведь рано или поздно усталость ультимативно
о6рь:вает упражнение? 8от вь]ход, подсказаннь|й джо !айдером' [1осле
(<отказа) сонратите ра6оний вес и сделайте новь:й сет до <отназа>>. ,!алее
опять уменьшите весовую нагрузку и вь1полните еще один <отказной' сет.
t e
a.n

в итоге вь! превратите один сет в два, три, а то и четь!ре.


laz

вАжно! 3апомните, в каждом из дополнительнь!х сетов нужно делать не


l-p

меньше ] 0 повторений. нак показали научнь!е исследования, что6ь: вь!полнить


na
ur

это условие, рабоную нагрузку всякий раз нужно снижать на 20'30оА.


Jo
for
34
eP
em
B
нажжжж
!!ечит суставь!
[иловой тренинг перегружает суставь!
и монет привести к в0спалениям'
8 канестве профилантических мер
культуристам с0ветуют периодичесни
принимать рь;6ий нир в н0личестве
]-2 г вместе с пищей, а танне напсуль]
х0ндр0итина и глюкозамина.
[оединительная тнань, нак известно'
состоит из осо6ого 6елна ноллагена.
Близким <родственник0м) н0ллагена
является желатин' 0днано
дополнительнь:й прием желатина
не при80дит к восстан0влению
поврежденнь]х хрящевьтх тканей'
тем не менее, науна сумела
с/нтезировато т0т ! ип к0гла-е]а' н0т0рб{;
умеет встраиваться в с0единительную
ткань и в0сстанавливает ее поврендения'
!о6авна под названием ![-1! уже
поступила в продажу в [[.].]А' 0на намного
эффективнее п0пулярнь!х сегодня
препаратов с хондр0итином
и глюкозамином'

А молоко лучще!
0роведеннь е в €[!1А сравнительнь!е
эксперименть! показали' что молон0
лучше номпенсирует дегидрацию
у спор1смен0в в отличие от о6ь;чной
водь;' 3то связано с тем, что в молоке
с0держатся элентр0лить!' повь шающие
0см0тичесное усв0ение }нидн0сти.
8до6авок, в мол0не есть витаминь!
и другие полезнь]е вещества' которь]х,
понятно, нет в воде. к тому не в мол0ке
присутствует 6елон, которь;й' как
оказал0сь' п0вь!шает усвоение жидности.

8ам сдтвду@т $тить 6шльше жФжьшв


(колько водь: нужно вь!пивать А!]_.|]'1ч;1 ]с]]'1с ;.]е]]|] ! ]::!.]']] ||]
за день? на этот вопрос отвечают з1):.]:с ]1 ||]ь]'!]!]'-] -!] с|{ |;ст:]||_:.|,-{']

: ":".:
го-разному. [1ишняя жидность 6удто ,{т|] ]]']:|н!]!!| !||])с| .]!! ] ||]!]е|];

:
1

бь: перегружает почки' а потому ,


среднему человену достаточно 0т лс|1].ц'ац']::. э*::я::':сг: :.2 л
t e
a.n

8 стаканов водь: в сутки (1,5 л). ;!1--: (:]]г]| !1!:: А:-::: ;;: |о;1] :у;]-:,, |:{']]]
laz

Ёсть и прямо противоположная ;ь: ;ц:::овэй :]:ет !] 3д::]]: 111с] !


l-p

рекомендация пить как можно


na
ur

больше водь: - до 4 л в день. .,з5]сить |',а 1 1|?1т':}' 3ьгивай'р ]а лено до 4.] п водь.
Jo

'.1;]|]?]г],у
for
34

€| *.,.шЁ55
eP

1 ш9з' 2о1о
",....
em
B
А0!6аз представляет систему
для персональнь!х тренировок
в реальном времени
новая интерактивная тренировочная систе-
ма п!соасп создана' ито6ь: наждь!й, кт0 за-
нимается бегом' смог до6иться своего (не-
в0зможног0)' а0]0аз предлагает не т0льн0
инн0вационную знипировну' но и возмож-
н0сть занятий с персональнь]м тренером'
ноторь;й поможет вам о6рести форму, 6егать
бь:стрее, стать лунше'
_ не6о.ь:ое лег{0е
устр0й-

$?ичж с>п{игает х<ир!


ство' пр0водит ауди0-тренировну в реальн0м
времени с помощью йР3-плеера или прост0

нитаис{ая спива ггичи) _ не6о!Б[0/ ФБёго{Бй глод. понрь]-о!й ! угьрча|ои {0ницей через наушнини' 8о время занятий 6егом вь:
нрасного цвета. внутри у него светлая сладная мян0ть с виннь!м вкусом' 3тот получаете г0л0с0вье п0дсназки от п|[оас!:
оа:ег /-а:ример' ,6ь сгрее ло зегеной зон-,
экзотический фрукт можно встретить на полнах многих супермарнетов. японские учень!е
0ткрь!ли у личи необь:чньте свойства жиросжигателя. |руппа испьтуемьх принимала или (медленнее д0 синей зонь:, и т'п.), таним
ежедневно по 200 мг знстранта фрукта в течение 2,5 месяцев. [1ри зтом добровольцьт о6разом, вь
гарантир0ванн0 придернивае-
не прантин0вали нинаной диеть: или физизеских упражнений. в сравнении с группой тесь индивидуальн0 заданнь1х параметр0в
плаце6о они п0низили вес тела, причем, у них сократился о6ъем талии' а танже част0ть1 пульса и ур0вня слонности.
_ устр0йство, к0тор0е н0сят
уменьшилась подкожная жировая пр0слойка' учень е объясняют эффекть] личи
его воздействием на углеводньтй обмен. [1од действием фруктов0го энстранта нлетки на запястье. этот аппарат сна6жен светоди-
охотнее принимают инсулин, а вместе с ним и глюк0зу. в итоге с0кращается количеств0 одньм дисплеем для отражения цветовог0
пишшне 0'са(ара, н0т0р"!й о6":;;о :реврацаетср в ]одн0ж]ь/ и висцеральЁь!й нир. н0дирования з0н частоть пульса. 0то6ража-
ет даннь е' поступающие с монитора частоть!
пульса' в реальном времени' что п0зв0ляет
вам придерживаться нужной интенсивности
тренировон.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
т
/
напижн

на свя3ку
|'4едики пересмотрели пренние
взпядь] и угверждают'

инфекция. понятно, чт0 в


пеРиод гриппознь!х инфекций носить
маску нужн0,0днано нуда важнее беречь
от инфекции руни' в местах о6щественн0го
п0льз0вания на руни попадают мириадь!
0паснь!х минро0рганизм0в' их легко
занести в организм' потерев глаза'
приноснувшись н цбам, а то и перенусывая
улиннь:м 6утер6родом' 0собый риск нес1/т
в се6е 6анкоматы' автомать! 0плать!
и ннопни лифтов. 3десь соприносновение
с инфекцией неиз6ежно. медики с0вецют
поп0лнить связку ключей специальнь{м
(стин0м).0н пом0жет вам из6ежать
прямог0 н0нтанта с любой ннопкой
и 0щутим0 лочизит риск эаражения.

@пасно!
14з сухофрунтов, купленнь!х на рь!нке,
можн0 не только готовить номпоть!, но и
перокусь!вать ими. п0мните, что рь!н0чнь!е
сухофруктьп о6ь;нно сушат на 0тнрь!том
воздухе, где на них садятся насекомь!е-
переноснини за6олеваний. 8 итоге
сиофрунть! м0цт наградить вас не тольно
прость!м расстройством нишечнина'
но даже неизлечимь{м гепатитом.

t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

1 8 *
eP

ш93' 2о1о
",'-'' ','шЁ55
em
B
[1ротеин
йя Росси
[1риятная новость для российско_
го потребителя!
(омпания [т:!ш!|!рошег $ро(з{оо0
о6ъявляет перезапуск продукта
шнгу РпотЁ!ш 100! Ёедавно
снять;й с прои3водства, протеин
бь:л снова запущен под РФ6_
сийский Рь!нок! 3то один из
самь!х популярнь|х продуктов'
пользующийся несомненнь!м
успехом у всех. йзолят протеина
- это добавка на основе белков
молочной сь!воротки, которь!е
легко абоорбируются и использу-
ются для построения мь:шечной
свРоводоРод и эРБкция ткани и содержат полнь:й ком-
Атальянсние исследователи о6наружили, что сероводород, основной плеко аминокиолот. Белки' со-
компонент газов' вь!деляющихся из кишечника' повь|шает эренцию. держащиеся в \у!ЁЁ} РпотЁ!ш
@пь;ть; на нрь[сах показали уникальную действенность инъекций 100, изолировань: технологией
сероводорода. [1оловое поведение крь|с немедленно микрофильтрации перекреотнь!м
активизировалось' ( тому же, учень!е открь!ли в клетках мужских потоком' что позволяет оократить
половь!х органов осо6ьге энзимь:, которь!е спосо6ствуют о6разованию до минимума содерхание оаха_
сероводорода из аминокислоть! цистеина. Анъекции этого энзима
ров и жиров в продукте и сохра_
крь!сам тожё положительно сказались на их половой активности. ]ак нить в нем структуру белков без
что, совсем сноро у 8иагрьп появится достойнь:й конкурент, имеющий
изменения.
иной механизм действия. 8пронем, уже сегодня вь| можете помочь
своей эрекции, приняв за час до свидания 1 -3 грамма аминонислоть!
!--цистеина в сво6одной форме.

[рож<н'си
помогут!
Американские унень:е о6нарунили ирландские учень!е настоятельно
вещепво, которое успешно 6орется советуют всем лю6ителям фитнеса
с сезоннь!м аллергическим ринитом. заменить соль в своем рационе на
7]м оказались о6ьпнновеннь:е пивнь:е измельченнь!е морские водоросли.
дрожжи. [равнительнь:е 0ни тоже солень!е, тан что вкус
эксперименть!' которь.е родолжались 6люда нискольно не пострадает.
3 месяца, показали, нто ежедневнь:й 3ато с их помощью вь: о6огатите
прием 500 мг дрожжей устраняет пищу кальцием, йодом, железом,
заложенность носа не хуже' магнием' калием и цинком' 1акже в
чем антигистаминнь!е препарать! составе водорослей много витаминов
из аптеки.0днако при этом дрожжи А' [ и группь: в. имеется ниацин
t

представляют со6ой натуральный и фолиевая кислота. всего зтого,


e
a.n

продукт, содернат много полезнь!х конечно }не, нет в поваренной соли.


laz
l-p

витаминов группь! в и вдо6авок все, на что она спосо6на, так зто


na

не в п1эимер дешевь:. повь!сить ваше кровяное давление.


ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
#

нАконЁц! в

в); :( 1!!г
1
п шБ

1]ст(\'1!]е111!!'.1]]]Рс]!1,.
_.%р
]]к;нятно,что!],] 11о::с1;;';:ас]1о!](),1)11!!]{ь]\а]Рсн!;!1]!1\'тгст]]1];т;]тсэд:т
г; тс(:с тт::;сс!т:с;' ч|о 1}се с'1с/];1,1! ]11]1 !]]])1!1)]| (1Р.1 ! (1,] ']( 1)].с'](с!]\11
'';!1|)ос71!]]]11!'е/]!|
]! []с1о1' о]]]н о6!]1| |!1 сскрс !. ()]! ] \'с] ]!!1-
1 ;;т;-лт;:] Б,:а:'стдаря ]/1Ре1!]'|!|н!. !о]]]] 0_]т]]]о!]т{а,
'.#"- ва!()!'сс1!Рсц]!ю|,!.11]1]()1о'1!]!|]ос']!]]г.!()- ]|(1е]\.1'1!!)01]ьк).'|о\1ас1'1!()с1']|!1сс,11':;з:;т;ратт;в1
'}';:квог'тт1>етта1;агАРсон
1цег()!оР}](11111т:ор:э:;т;ттс:|1,тпт:т.}']|а]!()готопРсп!1га]а ]]'1опР|1н]]11п]!!1]'],!]()

.]]|ая псе ]'к). ] ],| \''[с ! (]'! ()1] |]1!!] о]1!]!!но |:еРс1}сР1 \ т], ]

с'гРа!]|1]1\'. 1] сп::о:; ]тс,тс, ':т'о т{о]1()! () \1о'{с1 гс|]с тт!:с;


ло;;т: гь 1эс:;ла:та? !-цс о:1по цтовос названшс? ( ]'гт;т:]
!]с дс;;а{] с|пг::ль;:о1] о]!!!11;!|]]] (]]!!ш]]]1] с)] !'с6'
с|;Рътва 1('! сазтс;с в!;т;тт ое| Ё ор:э:: ;ттес}рт;т; ; ::+эт: 1

Р]!с]г]]11]]| с'!|]1]агс]{],;т;г:ра? |(:тг (]:,: гтс:'ат<| !1с']]]]]!ь!,|


1(оРоль'1!]]Р()с'{!]'атт:;я А'/{1)[} 1.\;! ] 1 | | .] к: : 1

|| '1 ' !. ''',. ! Р! ! .'1 '.] '!! !'\''...''!' ' ]

|\.! ]! !.(!'! |! '':. '|'.,т '

,|,., !]!, 11',"1 ! . ] !' ! !. !! ,::, . :. 1 !'


"!'

{
?
!

групла испь1туемь!х а]лет0в, в сравнении с группой ллацебо'


пр0дем0нотрир0выа ошел0мляюце вь1с0кие п0казатели жир-
нь!х кисл0т в кр0ви' эт0 прям0й лри3нак ударн0г0 ра3рушения
жир0вь1х шет0к преларат0м Арс0н. и все эти жирнь]е кислоть]
t
e
a.n

станг т0плив0м крайне интенсивн0г0 сил0в0г0 ]ренинга!


laz
l-p

Р03ница: 8.800'777.0102 0пт: 8'495'92в.5777


na

|:
ur

фшш'о[{]1'гш
.
Jo

-:{.., .;
for
34
eP
em
B
о
=
н
т
=
щ
х
ш

=
т
б
н
ш
ц
)=
хщ

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
дАвид сАндлвР

|@
ввЁРх \х
движЁниЁ

9пкимания
на 6русьях
,{жим €топпани
к 0тжимания анатомически
т
= копируют жим лежа, однако
не столь (удо6ны), кан ним лежа
а потому в с0временном 6одибил]


= динге потеснень1 на задний план.
йенду тем, это упражнение 6олее
о (вь!г0дно)' поск0льну нижняя

зт
1,..1
п0зиция дви}|{ения 6олее сильно
-руднь!е' 0бцеи']вес.-
рас_я-ивает
Ё но' что м0щн0е растяжение
о_ на старте упражнения п0вь!шает
ю
о его отдачу и уск0ряет нан0пление

__ ак- нёжем у хима деха есгь на хим гантедеи дежа.


мь!шечной массь!' н тому же,
позитивная фаза отжимания
]( ,,,"**"*'е-Авойник? гсъ, о6щего правиа есть тодько 2 ис-
!}
это 1,1з
со6ирает нагрузну на нижней
ожимания' |,с тФючения| финшньте ожимания от по-
'ь*""',"стньте
м вь1 и прекде дедш такое дэихение| да. 8сякий раз до6ивайте сеть] до подного
о6ласти грудньтх. 3то позв0ляет
(отказа). причем' такие ожимания н}х- нуда 6ь стрее <прочертить)
то' наверняка' как вспомогатешное. ну а
теперъ оно дожно стать ддя вас гдавнь1м. но дедать по_разпому' сцачма вь! ожи- нижнюю границу этих мь!шц.
од{н и тот хе комшекс вам предсто- маетесъ' поставив кисти а вот на
(ан силовое упражнение
р}к узко!
ит вьтпомять дваждьт в недедю. Разцица второй тренировке мецяете позицию рук 0тжимания ничем не хуже жима
мщь в кошестве и хара1(тере повторов' в 1(ахдом сете. первь1м дедом' вь! ожи- лежа. 0ни уверенно растят
первм тренировка ммоповторнм и рас- маетесь узко, потом цироко' а затем на суммарную силу плечев0г0 пояса
считана яа рост щу6ой сшт.1ут в во всех ширине шеч' и груднь1х мь!шц. Ёсли у вас нинан
сетах всего 6-8 повторов' 3асцпать за это [рактикуйте прощамму в течение 4-5 не идет горизонтальнь|й жим,
чисдо повторений нельзя. т{рь при6авите недель м6о как отдеБнъ]е щенировки|
замените его отниманиями
сшу' сразу на6авмйте ра6очий вес. ди6о совмещая их с тренингом 6ицепса'
на 6русьях.
что касается Аругой щенировки, то 8 итоге ваш ра6овий вес в оокиманиях
здесь сеть1 ддиннее:8-12 повторов' |[ри- на 6русьях въ1растет мивимум на 10 кг'
чем' дедатъ повторь1 н}жно во взрь1вном 3то 6удет означать гаравтированную
стше. 1о хе усдовие распространяется при6авку 5 кг в )киме деха]

к0мплЁкс отжимАния
дЁнь упРАжнЁния повтоРь! отдь'х
о-)!{им;н'1я !а 6русья]( с зэсо! 0з

].!{им ган]ег.]й лена -.8

от*']!]а]!ин !а 6русьях с а_'со;и] в-: 90.е|(


..| *ц

}к']'1 нн|.з\, г канатс! я 1) ':у


t e
a.n
laz
l-p

настойчиво и неунлонно повьшайте свой ра6очий вес1


] поставьте нисти
na

рун узво
]
делайте упражнение во взрьвной манере' позитивная фаза 6ьстрая' толчношя] нФлшнФ фаэ подчерянуто
ur
Jo

' отжимаЁия . разной постановной рун можно вь!полнять, исполь3уя в качестве упоров не6ольшие гантели.
for
34

",.-''*',.*-=' 23
eP
em
B
игР^ с мячом

{н*
,&
,.:.:

Фъ-
:,.'>
*1:
':::1Ё
'::*,
ч
\,,+
\
'!'!'|;.

\
!,у!

уп РАж{н Ён *\Ёз 1овор огпь[ но рпуса $Ё"|*| Б: !1о сьте мьтсшць! }нц вогпа
основь! йЁ10.[й!-(й: мяч и швъ1рять его о6 стену за свет 8Б!|'!0/1}|ЁЁ14Ё: 3станьте правьтм 6о-
Ёаш пресс о6разует вместе с мь1шца- резкого поворота корпуса' такое ком к гдухой стеяе, удер)кивая пря_
ми низа спиньт мь1шечньтй корсет упрФкнение &тда 6олее продут(!ивно] мь!ми руками 1тяхеленньтй мяч' 0т-
тадии. 3 повседневной хизни он чем ц)ад*]ционнь!е цовороть1 ту^ови- ведите мяч в стороцу от стецьт кат<
о6ьтнно напряжен статически' т<огда тца с грифом на шечах. в отмчие от мохно дмьце, впдотъ до подъема
вь! дедаете упрахнения с тяхестями! ст<учнь1х цоворотов' двихение ни- правой ноги на носот<. 1\4отцньтм и рез
ващ пресс т<аменеет, удерхивая кор- сколько не утоммет психит<у. }прж_ т<им поворотнь!м двихением ту^ови-
пус в заданной позиции' 1ому хе пра_ няться с мячом мохно часами' Бахно 1ца щвь1рните мян о6 стену. йян при
виду подчиняютоя
и мьтщць1 низа и то' что в сравнении с поворотами, этом перемещается по дуге свизу
спинъ1. как раз поэтому так домит по- вам вет 6оьшого резона до6иваться вверх' на6ирая инерцию. когда мяч
ясницу в т<онце дня, проведенного за строгой изоляции' поворотът рет<о на6ерет максимшпътй импушс дви-
офиснь!м столом. мендуют дедатъ сидя' чтобът тем са- хеция! вам останется вь1пустить его
te

впрочем' вернемся к прессу' Ёсм мьтм зафиксировать таз. А4е>т14у тем'


a.n

из рук. |1оа6ери:е мяч с пода и сделаи_


подшяение к брост9 таза и дахе ног
laz

вьт хотите похудеть в поясе] т<ачать те еще не менъще 10-12 анмогичнь!х


l-p

пресс дучще в ]<онтрастном динами нискоФко не вредит делу. Ёао6орот' 6росков. 3атем встаньте к стене дру-
na

ческом рехиме' ддя этого нужно тем мотцнее вьтйдет 6росок, тем 6оь
ur

гими боком. вътпомите не меньше 6-6


Jo

вз{_ь прямь1ми руиами утяхеленаь:й ще нац)узки примет на се6я пресс. сетов бросков с т<ах4ой стороньт.
for
34

24 *.'.цЁ55
eP

ш9з. 2о1о
''.-'-
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
вЁРхняя тягА
одной Рукой
$а и ь; й 8 & р !,1,} !-{т п * *ул * р ж * | * ],п р а }& н *] и и Ё]
;-;

нжл']*?сЁ !-{'у'й* 6с'зл** п*и! {8'!}}н|"!м|

вь|полн€ниБ совЁть|
>> ['!рицепите к оконёчности вершего >> [яговое дви}кение дедаетоя
блока !_р1кояь. 6ядъте на сиденье 1ре- (цоюем). 8ьт сосредотавиваетесь на ра-
нахера' заведите кодеци под похць1е 6очем доюе и строго изощрованньтм
упорьт. 6во6одной рукой возьмитесь
сверху за }цорь], что6ьт повьгсшь стаби- усшем ощ'скаетё его кцизу. такм тех-

мзацию корц'са.
ника ис@чает помощь 6ицепса'
>> [1опросите партнеРа подать вам
>>,[елайте тяговое дви)кение
!-рукояъ. 8озьмитесь за рукояь прони- подчеркнуто шавно' постепенцо наращи-
ровшць1м хватом (далонь от се6я) иудер_ вм усше.Резкийрьтвок на старте обяза-
хивайте ее. распрямив руч. в верхней тешно нарущш тешич и вовдечет в ра_
позиции над годовой. 6оту мьтшцьт средней и нжней обдастей
>>9уть отклоните корпус назад спиньт, а такхе 6ицепс.
и направьте взгдд4 кверщ. >> 9то6ь: увеличить амплицду
>> 9пустите ра6онее плечо тяги' незначшеБпо отцонитё корпус
книзу _ в мнию
со сво6одттьтм шечом.
назад.
Ашее до пре4еда сведите допаки. ['!ериодинески меняйте вид
>> €делайте глу6окий вдох
>>
и
медденнь1м подкок4)оБнь1м дджением
хвата. дедайте тят тме нейфш-
t

с}ципировшнь1м хватом
e

тяните рукояъ вниз к шечу. ньтм и


a.n

8 нижней точке амплицдь|


laz

>>
l-p

сА*айте_коротчю паузу и (от!тсше)


na

рукоять. 6дедйте заданное чисдо повто-


ur

' мь]шць]'асс0спенпь!
Jo

ров и помешйте руки.


for
34

26'цэ...е.,'шБ55
eP

шоз'2о10
em
B
гиРи нА дому
!*рсм*здгсий д*м*г::г;;сй сп*рт3{з'1 Ё* шт*нг"*й, с-г*йиаь*и
и о6язат*з-зьной скамьей в3м 3а,\,'!*!{и'т п*$Фчу;& ?€ж*ль}х гишь

€}!-!БР€@8Ё1:
Ёслц >кцзнь вь:ну>к0аегп вас час[леньно пропускагпь
гпренцровкц, о6заве0цгпесь паронкой 0омаснншх ешрь.
3гпогп 0ревншй сцловой цнсгпруменгп ну}кно
помно}кц[пь на новейсццй мегпо0 [тренцнеа
назьлваемьуй нруеовой пшрамш0ой.,\омасшншй
гпренцне с ецрямц вас не по0веёегп: вьт прш6авшгпе
ц массу ц сцлу.
йБ10'{14![; в спортмте вь1 смохете н}хпо заранее предупреддъ, що эта
юдш гщ)и' весящие 8' |2' |6,24 ц 32 кт' стащческм позицш пепроота. 1]ештр тя-
8ьт6ерше снаря4ъ1 такого веса' с которь1- хести шри' в отшие от гантем' нцо-
ми вьт спосо6ньт сдедаъ цассический дится в сторопе от кисти и норовит ее
(свию} не мевьше 10-12 раз. помнше, разоптть'
вам ц]едстош цровой треницг. Ёсм 9етвертое дзихение назь!вают (ч-
перехмете с весом' то устмость совсем рецкие щ)иседъ}). Фни о6ъединяют щ>и-
скоро у6авит вши сш1' и ц)енировка не сеАацш с жмом гирь. вст8 из приседа,
подучшся. вьт дожнь1 вь1хаъ шри на щ)ямьте р}ки.
[-
т 1,1так, снанша о6 1пржнениж. Фтц>ьт-

вает ч)енинг древняя сшовм забФа -


А теперь о самой методике. 6 одной
оторонь] все щ)осто. 8ьт делаете 1прмпе-
=
Ф вьт6расьгвание птри на прямую руч. (а- ния од]:о за друщм по кругу. в первом
(-) змось 6ьт,то такого? Рзши шрю посш- сете ках(дого упржения у вас по 6, во
нее' и она сама вьшеш вперед! тк-то втором _ по 7, в щетьем _ цо 8 повторе-
оно тк' вот товко 6иомеханика упрж- ний... повъ1шайте чифо повторов| пока
ненш копирует сразу два непросъ|х Ави- пе дойдете до критического верхнего
хения _ становую тяц и подъем прямой цредеда' за которьтм вь1 тошко мохете
р1кой. 1ак шо лекой процки не полу_ рухпрь на поп. 3то и есъ (вершинФ) пи-
вшся' тем более, с тжедой пФей. рамидь!' дцее начин{йте спускаться
8торое упржнение _ это рьтвок оддой вниз, сбавмя по одцому позтору, пока не
рукой из приседа' 8ьт приседаете,6ере- вернетесъ к первьтм щесш'
тесь заручч шри,делаете самьтй настоя- Архшньтй вид снар84ов повачму на-
щий подрьтв (как со щтангой) и распрям- сц)аивает на декомъ1сденнь1й дад, одна_
метесь. удеРжвщ г1Фю в прямой руке ко посде парьт (ц)угов) вам придется со-
вад годовой. гдаситься' что гиревой спорт _ 1Футм
фетьей дрихение пошво 6ез домх щцка. Ёще бошще вас удивит вцд в зер-
объяонений' 3то приседшия' гщ)и мохно кме: вът как 6уАто увщшесь вдвое! не
Аерхать единственпо возмохньтм сппосо- всякщ Фенщ)овка со щтангой стоБ ре-
6ом - паршешнь[м хватом у фуди. зуБтамвна!

щ гиРи кРуг0вАя пиРАмидА


т
= упРАжнЁния

ч
t e
a.n

]. свинг 3. [1риседания 2
laz

ш
l-p

(_,
na

после наждого круга отдыхайте не 6олее ] минуть!.


о=-
ur

>>

с
Jo

1 2
используйте ] .иою. исоользуйте2гири
for
34

28 ",....в.,.ыв55
eP

ноз.201о
em
B
пРЁкРАснАя п0РА
.'. .*.;:./{. .-..
'1*пд*,
*41) р \'.:.' |'!'_': ',,,-.
г1;,'г,
;;;'-';;'';;; ;;; ;.''::'*..,,:,,.,,: .:| !

Ё:; п ',:' -;]{) ]'_. !, '-,.';"'; с:.з 1' ': .'.;-;, . : :'

,|ц!1Ё,:'0: -:' | ' ]'.]:-;-:'.'',,,,.


л*с.* а,'*$*.:!;-; }$'я*.1]| *, -*!' л|-!! |!1] :]]-]|: ;
;.?

3автрак: 7.30 полдник: ] 6.00


1 чашка овсянки 1 стакан молока
1 я6поно 2 овсяных печенья
@6ед: 1 3.00 ?ренинг: |7'00_18.00
1 куриная грудна }жин: 1 9.00
'1 иашна
овощного салата 1 50 г рьт6ь: или куриць1
'] стакан сона
1 нашка овощного салата
'] стакан сона

меньще 200 г качественного хивощого


,\орогой ч1ггатедэ'
8 ршовато Аумаъ о 6овшой мьт_
15 лет
6ека.
Ёатинаъ уАарвтй прием 6ека иелу-
вЁРноЁ
щечной массе' н}жо развиваъ сшу и не
позвошь теду нжашваъ хир. черед
ет с самого утра.3а завщаком съедшй
яивницу из 6 цешнь|х яиц. кто-то скжет,
питАниЁ
серьезной ра6оът с (жедезом) цр'4дет по- чо таком бюде смщком много хщ)ов
в 3автрак: 7.30
сде 17 дет, когда вой оргшизм цачнет ак_ и ходестерина' Ёе сд}шай! 8ьтсокое по_ 6 цельнь:х яиц
швно върабатьтваъ тестостерон' между ч)ё6дение хивотньц хщ)ов и ходестери- 1 чашка овсянки
тем, 6удет 6ошщой оши6кой отдожь на у подростков уокоряет насцщение 1 я6локо
пш спортдо той порьт' 9то 6уАет ознавать половой зрелости, а всем с пей и секре-
цотерю того дртоценного временц' когАа цию тестостерона. 8до6шок те6е вужо @6ед:13.00
тестостерона в щови бошше воего' }{у а принимать 6елок до и посде тецировки. 2 куринь!х грудки
ът' пш итатещ, стоищь на правшном 1щ нет нитего дучще съ1вороточного
'1 чашка
отварного картофеля
тгри. Бт приАешь к оточесву' имея за протеинового коюейм па модоке. за 1 нашка овощного салата
шечами сол]]дньтй 6тж атдетшеского подчаса до 1ренинга опрокинь в се6я здо- ] стакан сока
оць!та. он помохет тебе мксимшно ре- ровую 6адью модока с мерной дохкой
шзоваъ тот ощомпьтй потенциш мь1- сь1вороки' и ъ1 сразу почРствуещь' как [!олдник: 15.30
воя мусчдатура прибшша сшу. ну ] стакан молона
щечного роста' которьтй тшт в се6е воз- а
4 овсянь:х печенья
расшой взрьтв еотесвёцной гормонш_ сь!воротка посде ц)ецировки ускорит
ной секреции. поверь' воя мьтщечная твое восстщомение' под6авит кшорий и
масса начнет расш' 6щвшно, цо часам. за счет этого повьтсит псмесмй дрйв.
до тренинга: |6.зв
'! м. ложна сь!воротки
ну а пока терпещво освмвай 6азу и на_ Бще раз протеин вухно щ)ишь перед
200 г молона
кшвй сшу' 3апомни наше гдФное пра- сном. 1\4охно развесв в модоке казеин.
вшо: еш есъ сша, то масса пршожтся! од1{ко дучще обойшсь натуршнътм до- ['|ослс тренинга: 18.1 5
8прочем. дшай вернемся к воей д]е- мащцим творогом. казеина в нем не 2 м' лонни сь|воротки
те. Ёе кшорийность до о6идяого мша. мёньше! 200 г молока
похохе, весъ дд{евной рацион содерхш 1(ощчество приемов пищи тохе надо
чш 6ошще 1000 кшорий. Ф6щеизвест- при6авиъ. 11ища ложа посццаъ в хе_ }>кин:19.00
но' то в воем возрасте шпеш снжа- дудок чаще: через кахдъге 2,5_3 васа' 1ак '!50 г
ры6ь] или говядинь'
ется. но ът дожен пересшть се6я и що вместо прехнж 4 раз те6е цридется 1 нашка овощного салата
подтяь кморийносъ суточного рациона щ)инимать пищу 7 раз в с}тки. 1 стакан сока
до 2500 кморий. 11рием бошшого кошесва протеина
[1ервьгм делом нухно поддшь поФе- тре6ует много воддт. йиаве бедок те6я [|еред сном:
t

бдеше бжа. 6егоддя тьт поще6мешь чашка домашнего творога


e

кзас}шит>' 8ьтпивай за день не меньше 2 1


a.n

меньще ! г протеша на @ограмм свое-


laz

л8ц)ов чистой вод,ьт.


80Б|0: 2'300 кал., 200 г 6елка'
l-p

го веса. меж4у тём, с у{етом воего веса удачи! надеюсь одт{аддът ридеть те6я
na

и потре6ностей физиодошеското роста на подиуме (оммпии)! 2з0 г углеводов, 65 г жиров


ur
Jo

тебе следует принимаъ за день никак це !ншм (полпани


for
34

!()''.с..е.:тмЁ55
eP

ш9з,2о10
em
B
нитРАть|
нужнь!?
.:
-;'-;,"",: , !{'

вам, н8ёрвяка, доводд4ось читаъ' что


нитрать[ _ это иейшие враш здоровъя
чедовека. наука оцредёша минимф_
ньте нормь1 содерханш нищатов в щ)о-
д}к!ц цитанш, однако сами по себе та-
кие нормь! не яшются гарштией от на-
пастей.все зависит от того' ско&ко пищи,
содерхащей нитрать1' вь1 съедаете. ну а
цич)аъ1 есъ во всех продуюц пшания
от код6ас до овощей. причем, согдасво
сташсшке окодо 70% пиц:)атов чедовек
подучает с овощами' которь1х призь1вают
есъ 6оБше. Фткуда они там 6ерщся?
дФо в том, что эдемецт азот осч)о нухен
растениям Ам образовшия шорофша,
без которого они и вовсе пе могут хить'
Ф6ьтвно растепи 6ерр азот из почвь[.
Ёсм допошитешно удобрш почву азо-
тосодерхащими нитратами, урожай-
пость растений резко уведичивается. пьте удо6рения, дже кододезнш вода света сосудов у сердечньц бошньж. до_
11подътрастений, которьте уАобршсь ни_ о6ьнно содерхит до 100 мг пгцэатов на статочно вспомцюь потумрвьтй нито-
ц)атами, нжашвают в се6е эти соедд- м1р. (вода из водопровода _ 20 мг/л). 8 гмцерин, которьтй есъ з кармшё у кщ_
неяия сверх всякой мерьт. 9то хе касаеъ код6асе о6ьцно 6ьтвает до 500 мг/кг ни- дого, юо сФадает ппертонией.
ся код6аснь1х издемй, то здесь нитрать[ ч)атов' хотя пищевь!е ста]цартьт предпо- действие питратов о6ъясшется про-
щ)имешются в качестве консервирую- дагают не бошще 50_150 мг7кг. 8щ>онем, сто. они стимумруют цроизводство из-
щего средсва. проще говоря, как ядъ1 поддинньтми чемпионами по содерха- весшой кахдому чштурисч окиси азо-
против миц)ооргшизмов. 1( тому хе 6ез нию нищатов (ло 5000 мг/кг) явмются те та. пршем. мменькм та6деткадейсвует
ниц>атов кол6аса имеда бът пепригдяд- овощи' которь1е о6ъявдень1 самь1ми по- куда сшнее сшой объемцой порции ш-
ньтй 6ледно-коривневътй оттенок, ку а дезнь1ми: щстовь!е смать1! щпинат' ре- 6ого повомодяого Аонатора окиси азота.
вшрать1 дедают ее ярко-красной' дис, свехий укроп, зеленьтй лщ' ар6узьт и 1]о6очньтх эффеюов от приема тера-
йз6ьтток ншратов, бесопорно, явмет- дъ[ни. средним содерханием нитратов цевшеской дозь] нищатов 3-4 раза в ве-
ся дм чедовека токсжнь1м. дедо в том, (300_600 мг,;кг) от]@аются огл)ць!' мор_ дею (по чисду щенцровок), практше-
що нитраъ1 взаимодействуют с гемогло- ковь, цветнм и 6елокачшнщ кап/ста, ка- ски, не на6щдается. это по6удшо ком-
6ином крови и кпередеБ1вают) его в т'н. бавки, тьтква, репа| редъка и хрен. ну, и панию\\тх вьтщ'стить припципишно но-
метгемогдобин' которъ1й }хе не спосо- созсем ух ммо ниц)атов во фр}ктм, вьтй продуп Рошег $ьоси, где к аминокис-
6ен переносш кислорол.8 итоге образу- ягодах, картофеде' помидорах, горохе' дотам до6авдень1 птдраът. мощцое рас-
ется гипоксия _ нехватка дъ1хания. как фасом, 6рюссешской кшусте' щавеле и щирение сосудов под действием азотосо-
раз по этой причине тодстяки' шотцо репатом дуке (8-10 мг,/кг). дерхащих соедднений приведо к усше-
подсевщие на колбасу ц копчености' Американскм ассоциация по 6орьбе с нию кровотока ц на порядок повь1спо
страдают хропшеокой одътшкой' вь1соким давдением о6следовша слои на_ усвоение аминокифот' особенпо' амино-
11релешно допустимш норма цриема седения| которь1е превь]шают ворму по- кисдот всАА. возмохпо' мь! стоим на по-
нитратов дм чедовек состмет 5 мг на щебденш нищатов минимум в 5 раз и рогё цового покодения бодее эффеюив-
кшофамм веса теда, причем' 500 мг ни- о6парухша, казмось 6ьт, сщшньтй фш' вьтх пищевьтх до6авок' которь!е це то&т<о
t

€редд таких шдей бьцо куда меньше


e

щатов в суткц очшаются пРедешно до- поставмют организму подезнь!е пита-


a.n
laz

ц.сщмь1м комчеством, а 600 мг_ отц)о- сердещиков. и все потому, что избьтток тедньте вещества' но и гармтиРуют их
l-p

венно токсшнь1м. при этом н}хно ска- нитратов сцихм кровяцое давдение. гдубокое усвоение, 6дтодаря содержа-
na

зать' что в цромь1щешо развю1х с1ра- впрочем, а как иначе, еш ни1рать| ши_ нию витатов.
ur
Jo

пц' где массово применяются минерш- роко цримепяются дм расширения про- днораона Браун
for
34

32
eP

ш9з' 2010
','-''*','шЁ55
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
,]
шны

B
em
100%

eP
34
for
Jo
фгпотн!!! т

ur
na
l-p
laz
a.n
et
(пЁАт!ш!
сАР5ш[Ё5
.!::, . !,*
гФ1Ашя?

*6гшсоздмгг'!|
сРР\0-.{|ш}
+..*|
]00ь*,,, ]щ@

ш0"х ш]тн0
в005тЁЁ ъ

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пРиРодА нЁ РАзРЁшАЁт нАшим мь|шцАм РАБотАть
в полную силу. значительная часть мь|шечнь|х волокон
((дремлет> в ре3ерве. 9ем тяжелее ваща щтанга' тем
6ольще мь!щечнь!х волокон должно включиться в ра6о-
ту. 1аким о6разом, чем значительнее ваш ра6оний вес,
тем 6ольше волокон 6удут подвергнуть! ра6оней ги-
пертрофии, естественному на6уханию. 0днако
всякий, кто имеет 3а плечами опь[т сеРье3нь!х трени-
ровок' 3нает: сила у культуриста растет неспешно.
Бь:вает, месяцами не можещь поднять ра6очий вес в
,химе или приседах даже на килограмм-полтора...$ (ак
повь!сить силу мь!шц' да по6ь:стрее? 1ренер |унар [!е_
терсон однаждь! 3адумался над этим вопросом и нашел
ответ' которь:й превратил его в самого дорогого голливуд-
ского фитнес-гуру. [1равда, первооткрь!вателем !_унар не
6ь;л. [1омог ему давно почивщий цирковой силач [амсон.

Атлет с красноречивь1м бибпейским ются к костям связкам!| из >кесткой и!{пульсов! вь!зь]вающих мь]шечное со
прозвищем уверял, будто фундаптентом соединительной ткани. 1(огда мь;ш;ца кра]цение.
уникальнот! птьтше.тной силь] являются лапрягается, связка на1'ягивается по- 8от и вь;ходит, нто сццловь]е рекордь|!
прочнь]е связки. Фя лризьтвал последо_ добно струне. такое пполохение' понят' точно ппо самсону' 3ависят не то'1ько от
вателей делать не только упрахнения с цо' угрохает ее разрь1вом илии д0ке вашей воли, но и крепости }1ь!шечнь{х
тяхестями' но и укреплять связки дико- отрь]вом от кости.9тобьт этого не слу- связок. чем про.]нее связкц''гем позхе
винной гшнастикой. €иловикап: следо_ чилось' природа ппо}1естила вцутрь свя- ппрозву!1ит сигнал тревоги' те}1 сильнее
вшо подбрасьтвать и ловить тяхель]е зок рецепторь1' работающие по прин смогут сократи'гься ваши мь1шць1.
ь{ешш с песко}1. Ффицишьная спортив- ципу стабилизирующего д!1ода. фнар |1етерсон прославился в голли-
ная наука так и не удосушлась прове_ Фригинальньтй диод контролирует вудской среде своим (молниеноснь1у)
рить правоту €аштсона, однако [унар сил} 'гока в !(ели. ну а когда она опасно гар;1нтированнь|м результат'опт. Разгадка
|1етерсон безоговоротно принял на веру возрастает' гасит ее и спасает цепь от ппроста: с пеРвого дня его подоппечнь]е
его !лав! ь]и посг}лат: сила \|ь]шц ]ави- пРоооя. тренццруются с больши\{и весашцгт. 1{ак
си1' от крепостц мь]шечнь1х связок 1ельца [ольдхи действую'г по той хе так? Фтт<уда берется силат у новинков?
[ело в :'ом, пто [унар в свое время схеме.9епц опаснсе растягивае1'ся сухо- ,(ело в тотт.1!1'о с|1ловоь{у тренингу
изучш анато\{ию на университетской ш"цие. тем активнее они соппротццвляют- прелшес ! п)е ! шикл особь!\ упрахнег:ий.
скамье ,] знш о наличии в связках осо- ся мь|шечно}1у сокращению. (екрет в у](репп.цяющих свя3ки.
бьтх <<датников>' назьтваемь|х тельц!ми том. ч1'о даннь!е рецепторь1 наппря[1ую €аптсогт предлага.п подбрась;вать тя-
Ёльджи. Рень идет о нервнь]х рецеппто связань1 со спиннь:м мозгоп:' которьтй хель!е ['е|!ки' вряд ли зная истинную
рах' лоразительно напо[4!!]|ающих при- управляет нашей штускулатурой. ъльца разгадку: связки укре!ляет любая рабо-
меняемь1е в микроэлектронике д1]одь|. [ольдхи пось;лают в него 1'ормозя!|(ие та. связанная с динамичнь1!1и нагрузка-
!(ак г:звестно' мь!!!11\ь| прикРепля- импульсь!' и тс ослабляют ак1'шшвность ми. Бзамен псешков [унар при\{ени]] дви-
хен]1я на привь!(]ном оборудовании
(, фитвес-центров' которь|е требуют со-
блюдения р|1вновесия и нешуто.тной ко-
у ордцнации. 1акие дви;<ения феноьте-
щ нально бьтстро укрепляют связочньтй
ап!арат
-\ )(о:иге нака':агь и(полинскии гри_

Б цепс? 1бгда первь!м делом укрепите его


связки ко\{плексо!1 дина\1цческих уп-
ражнений. Бь: будет !|скренне удивле-
t
e
a.n

нь! с]речигельнь!м рос]оч своич рабо-


о
laz

чих весов' €овсепт скоро они с]'анут


l-p

х
na

поистине !]еш:пиошскими. [!о11 статть ттьт


ur
Jo

сделаются и ваш|1 тр!1цсппсь].


for
34

38 *
eP

ш9з. 2о1о
'''-'' ','шЁ55
em
B
,!1имкни3у *8.:66й6и:винге жим книзу 8 классических повторений, строго со6людая

нА БлокЁ
упражнением' а лотому правильную технину. далее отступите на шаг
тала. у меня все назад и наклоните корпус под углом 45 градусов.
на3Фазь!'ивкаждой оставаясь в такой позиции, сделайте еще
.!'юл наклона норпуса. 8 повторов. затем оттупите еще на шаг назад
,трицепса придется и нанлонитесь сильнее _ почти до параллели с
дйнамическом режиме' полом' сделайте дополнительнь!е 8 повторений'
верхним 6лоном. такое поэтапное вь]полнение упражнения
троса олока канатную считается одним сетом. в следующем сёте
6ольше повь!сит сделай]е по 9 повторов на каждом этапе'
на трицепсь!' а в ]ретьем се]е _ по 10 повторений'
рукояти, как [РййЁ9АЁй9: Ёсли финальная по3иция
вь'зь|вает в трицепсах дискомфорт, поначалу
делом нукно вь!поднить не наклоняйтесь слишком глу6око.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

",'-''*',,*''= 39
eP
em
B
от)кимАния |}ЁАР ]1Ё[ЁР(@Ё: данное упражнение 8Б!|'16]]ЁЁЁйЁ: [ги6ая лонти' опуститесь

нА БРусьях
является для связок трицепса нуда 6олее в нижнюю позицию. далее сместите все тело
'тяжель!м. Ёсли о6ь:чно вы вьтнимаете се6я в правую сторону и вь жмите се6я нверху
.!верху силой о6еих
рук, то данная версия преимущественно силой правой руки' сохраняя
движения являе,ся ' о4]о{ !ооонРеи. смещенную позицию, опуститесь вниз с упором
[!ериодинвское смещение нагрузки с одного ва правую руку. затем сместите тело в]1ево
трицепса ьа дру! ои ! ридое| еи вь!раженЁь!й и повторите двинение, нагруная левую руну'
динамический харантер. 3то считается одним повтором.
(!АР1: |1римите положение улора на прямь!х пРимЁчАния: корпус нужно держать строго
ру3ах на 6русьях. вертикально.

от)кимАния |-|Р'{| пЁтБРс6!{: упраннение тре6ует самь!м, опустив тело н полу. мощнь]м усилием

нА РЁмнях
непривь]чного о6орудования, которое, распрямите локти и вернитесь в исходную
впрочем, легко изготовить в домашних поэицию. тело держите исключительно
условиях. Речь идет о подвещеннь1х к вь!сокой прямь1м на протяжении всего сета.
0п0ре прочнь|х ремнях с петлевь!ми рукоятями_ !-1РййЁ9АЁ148: поскольку опора под руками
t

€1АР1: |1одвесьте рувояти на вь:соте 45-50 см


e
a.n

неста6ильна, возмонно непроизвольное


laz

от л6ла' возьмитесь за рукояти и примите расначивание тела из сторонь в сторону.


положевие упора на прямь]е руни перед собой.
l-p

что6ь исключить раскачивания, в нижнеи


na

ЁБ!1|0.|1ЁЁЁ!'!Ё: медленно согните локти, тем точке амплитудь! делайте короткую паузу.
ur
Jo
for
34

40 *
eP

п9з, 2о1о
".'-'' ''-шЁ55
em
B
от}кимАния- г9ЁАР [!Ё1ЁРсон: сочетание двух
вариантов отниманий о6еспечивает
традиционньх отжиманий' 1ело дерните

оБРАтнь!Ё
иснлючительно прямь1м.
связнам трицепсов полезную ББ![9,г!ЁЁЁйБ: выполните отжимания
опкимАния разнонаправленную нагруэку. Ёсли у вас
под руками не онанется специальнь]х стоен
от пола или на стойнах до (отназа))'
а затем 6ез отдь'ха сделайте о6ратвь:е
для отжиманий, сначала отжимайтесь на отнимания. тоне до <отказа).
t e
a.n

лолу, а потом делайте о6ратнь;е отнимания |]Р|'!}ъ,| Ё9АЁй9 : 6тжимайтесь


laz

между двумя параллельнь!ми скамьями. в агрессивной напористой манере.


l-p

стАРт: примите положение упора [тарайтесь сделать как можно 6ольше


na
ur

на с\ойнах или на полу для вь!полненип повторов в о6оих вариантах упражнения'


Jo
for
34

42 '''-'- -,'шЁ55
eP

д шоз. 2о1о
em
B
отн{имАния нА |-!ЁАР [!Ё1ЁР!6Ё: это упраянение иснлючительно прямь!м.

мЁдицинском очень сильно нагружает связни трицепса'


1осчопьну вьпол]яе-ся : -ес:-6илььои
'
ББ![0[!ЁЁЁ |4Ё: согните лонти
и поднонтрольно опуститесь в никнюю

мячЁ олоре. поначалу делайте упраннение


на утяжеленном мяче. когда освоите
позицию. мощнь1м взрь1внь!м усилием
вь:нмите се6я нверху. локти распрямите
движение, отжимайтесь на 6аскет6ольном <в замон)- вь]полняйте упражнение
или фут6ольном мяче. это усложнит в агрессивной манере'
упражнение. [Рй}"{Ё9АЁ},19:,[елайте упражнение
([АР[: 11римите положение упора в максимально возможной амплитуде.
на прямь|х руках на мяче' тело держите прочно о6хватите мяч кистями.

}ким [9ЁАР пЁтЁР€ФЁ: что6ь! посильнее


иагрузить связни трицепсов' данное
ББ|б3,г!ЁЁЁйЁ: 0огните ра6оний лоноть
и опустите штангу за голову. мощвь!м
Ё7-!/]тАнги упражнение нужно вь!полнять взрь!внь1м усилием ра6очей руки вь!жмите

и3-3А головь| в <одностороннем) варианте.


стАРт. зстаньте прямо, удернивая
штангу нверху' €делайте заданное нисло
повторов и поменяйте руни.
t e

г7 штаьгу прям" ми рунами ]ад го, ово/.


a.n

|-!Рй}ч1Ё9АЁй$: делайте упражнение


laz

[]оменяйте хват на односторонний. в умеренЁом темпе. вь сокая скорость


l-p

примите вес штанги на одну руку, повторов уменьшит нагрузну на связни


na

а друг0й руной возьмитесь за конец грифа м&г


ur

рабочего трицепса.
Jo
for
34
eP

44 '.=-'-
*
'''шЁ55
ш9з, 2о]о
em
B
"ц&#"
. -1&
1ш |*
1^\,

,::.:ф
::ж &ж-
,,Ф Ёж#'

т0льк0 д0нат0р 0киси азота .0вердрайв'


с0здан с применением уникшьн0и техн0л0-
гии пр0лонгир0ванног0 або0рбир0вания (усв0_
' ения)' 0на не т0льк0 0беспечивает максиммь-
н0 длительнь!й эффект (памлинга', н0 и гаранти
рует рек0рдн0 8ь]с0кую к0|центрацию энергетических
анаб0лических с0единений в мь}шцах при вь!п0лнении
и
упражнений сил0в0й паправленн0сти.

ж8вж&к8вР
з
.

.€
ж
,
&уР&8шжж ж жж5ньв
3тот донатор 0киси а30та не знает себе равнь!х' другие пр0изв0дители с0сред0т0-
, ы
'*
чилиоь на м0щн0с]и эффекта, ну а специалисть} и3 "сикс с:ар, - на ег0 пр0д0лжи-
тельн0сти' (ак извеотно. д0нат0рь! 0киси аз0та призвань! 0беспечить культуристу ,,*!
рек0рднь]й памлинг за счет кратк0временн0;0 расширения (апиллярн0г0 пр0света.

пр0ще г0в0ря' д0нат0рь] ненадолг0 уск0ряют кр0в0т0к в мь!шцах' 1-1ервое время ]т
4![
"1&
в центре внимания атлет0в бь:л чисто ^к0сметический результат |]риома д0нат0р0в' *
0д| ак0 далек0 не все сп0ртсмень! меряют 0тдачу тренинга св0им из0бражением
в зеркале. исслед0ватели из .[икс [тар, первь]ми начали изучать мал0и3вестнь!й
прикладн0й эффект таких препарат0в. 0казалось, чт0 усиление кр0в0т0ка' пусть
и временн0е, л0м0гает трансп0ртир0вать внутрь мь!шц б0льше кисл0р0да, сахара
te
a.n

и г0рм0н0в' в частн0сти' адр0налина' 0т к0т0р0г0 напрямую зависят ол0ртивнь!е


laz

д0стижения. 3начит, чтобь: заставить д0нат0р раб0тать на сп0ртивную п0беду' ег0


l-p

действие нужн0 сделать пр0л0нгир0ваннь1м, т.е. максимальн0 д0лгим. и т0гда,


na
ur

благодаря д0нат0ру' атле] 0бретет ту вь|н0слив0сть и ту неист0щимую сп0ртивную


Jo

зл0сть, к0т0рь!е 0бязательн0 приведут ег0 к п0беде х0ть в тренажерн0м зале, х0ть на
for

ринге! (ак раз таким д0нат0р0м - единственнь[м на рь]нке! является "0вердрайв"!


_
Ё$€жж!
34
eP
em

1о 20]о
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
3то плотньтй чехол !1з соединитель теле прос1'ь]х _пюбите-це!] |1мес'гся какая- но:'е ;пат форуш:ах' где а\{ер'п<а1нскис
ной тт<ани. которь]м ппокрь]1'ь] !]!1|||и то поф1еха мь]ше!1но[{у росту. пприче}1' ку"!ыуристь] сообпт1а обсужда;от свои
п:ьтшцьт. Бообще то' похо)ки!{ прочнь!м совсе!1 не биохиш;ическоп'о свойства. общие проб'1емь{. 0ттуда приш.:а пср-
ппокровом "одетьт еще !1 все н;}ши орга (атк_г:икак. все люди относятся к одно вая по,,1сказка| рас1''!хка. Бсе ве'цик;те
ньт. Ёаука назь]вае1' фасции штяп'кипт пту биологинескстп1у виду и потому о1'- гуРу совРеш1енности' вклювая [;тн:'е
остово\{ нашего тела. которьтйт позво_пя личаются одинаковь!\{ гоьтеостазопт. Б фуде:;я. в одгтн ]'олос'гверди.пи о поль:]е
ет орг!1ни3\1у бл!]гопо.]учно перехивать про'гивно[! с.цуч!1е' ::юби'гелей прттшлось р.1стя)кония птьтшц. [{ритепт. фудель
в!1брации и тряску бьт считать настаив&! на растяжке пос.пе кахдого
'|нопланетянами.'.
свойствошт мь;тшевп:ой фас-
[латвгтьтлц йентая о::лскать волшебное сред рабовсго сета!
ции {в]]яе1'с'] <<паьтя:'ь формь;>>. 1(оп71а ство для ус](орениия роста муску]]атурь!. Фдн;тко подлт;нное озарен1]е посетило
вь] истово качаете мь]шцу. она1 увед1]чи_ Рамбод пере.тг:та_г1 много медиц1{нско1] {эйнгт Раптбода. как это |1асто вод1{тся.
[]ае1'с'| и рас15|гивае1' г]о|(рь]]]аю||1ую литературь| и Регу.пярно си,1е.1 в интер слу.тайно. Рассказьтвают бу;цго Ёьюто'
фасцттю. [!ос.пе окончанцця тренировки
фасп1ияп н:т п{а]]ер
резинь| п}]оявляе1' э]]а-
ст1{чнь|е' своЁ1ства и снова обхиштает
[1ь!шцу. возв1]ащая ей первона.;альнь;е
ра3[1орь]. Фднако у фасцт:;а ссть и ппроти-
вополохное ка!1ество плас1'ичность.
Бсли фасцию долго растягиивать. то она
по ппримеру пластилина (забудет> пРо-
шлую форм:у и обрет'ет'новую.1(ак раз
по этой щ;и.тине 1эастет ребенок' у кото
рого всс ор|'ань| и ]'кани локрь]ваю1'ся
фасциялти еще в утробе лтаттери.
1(а:затпось бь], |(.!ему все это знать
нам' ку.]ьтуристаь;? [ело в то}1' что
ип{енно поним.1ние 11на1'о[1[{и ш1ь||||ечнь1х

фасцттй привело никому не известного


американского тренера )(;тн:т Раптбода к
с0'{,1!,нию !!ог! !и !'ельно ,ффгк:инной
тренировопгтой систе[1ь!. которая' бук-
ва.!ьно. потряс]а \!ир совге\1енно! о бо
дибилд1]нга.,[остато.тно сказать. что
самь1[1и преданнь]м]и ее аделта!]и явпя-
ются' практически. все ку[ьтуристь]
профессионшьт 14ФББ. включая знапце
ни1'ого д)кся [(а1']]ера.
Ёа.тнепт с того. что Раптбод штного лет

работал в провинциа;;ьношп фит'нес'


клубе. с тоског! наблюдатя. как трудно
!]и:'ая
Р![сту]' его клиен1])|-'!юб!11'ели.
\1етодическую л!1тературу, он недоуш1е
вал. €иловгле упр!1хнени'{ запускаю1'
вну1'ри м|ь]шц Реакцию белкового синте-
за' ппри[1ем' этот процесс |!ос|]т ха]рактер
г]риродного закона. не знающего иск_пю-
неяий. Бсли т'ак, т'о поче!1у ку]1ыгуР!|с]'ь|
растут с разной скоростью? Ёеухто
большгтнству любителе[т. в от"ц1]чие от
проф]{, закон не т:исан? |!редпо;:о>п<и:'ь
t e
a.n

такое Раптбод нс моп 3то означало бь!'


laz
l-p

ч1'о | таблетка аспир|{на долхна де{т


na

ствов;тт! на всех по-ра3но!1у. Бь;ходи:'. в


ur
Jo
for
34
eP
em
B
Б7-п0дъБмь!
>> 8станьте прямо,

удер)]1ивая штанц с
изогнуть м грифом перед
6едрами. !,ват средний' |олову
не нанлоняйте' смотрите
прямо перед собой' [трого [:1:,:

изолир0ваннь!м усилием
6ицепсов согните лонти
и поднимите гриф штанги
н груди. йедленно опустите
штангу

п0дъгм
ндпюпитРЁ
>> [1одъемьт на пюпитре или
снамье 0 нотта выполняются
с прямым грифом штанги. [1ри
таном грифе хват на ширине
плеч п0зв0ляет п0чти
равномерно нагрузить о6а
пунна 6ицепса. Распрямите 1!.,

руни но не нонца' йэ таной


п0зиции из0лир0ваннь м
усилием бицепсов подним!/]те -.};

\
штангу нверху.

т!,
{;

#(

&#
.'# ,,.,з

\
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
ж
чр
-9,

B
em
eP
/Ё!
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
ну на голову упшо яблоко' а эйншт9йн 1(стати, попутно Ршбод узнш, нто тягивать соединительньтй нехол рабоней
открь|л принцип относительцости, под- мь1шечБ19 фасции от природЁт имеют мьтшцьт Рамбод решл изолируюцщм
шмсь в шфте... вот и Рамбод, соби Ршную толщину )/ большинства лю- упржением в пампинговом стиле. 1а-
ршсь поутру на работу, однах,1ь{ обна- дей фасции толсть|е и плотнь1е' а у кое упржнение, кк и предшествующее
ружил на шине своего дхипа <<щь1ху>>. единиц, наоборот, тоше и легко рас- базовое, вьтполняется на ппредеде сил.
Боковм поверхность шиБ1 всппу!илась тяхимь1е. <<1ак вот в чем разница мех- Бьт сознательно вбиваете в мь1шцу все
огромной, готовой вот-вот лоппнуть, ду любителш и профи!>> _ тут же до- больше и больше крови, стараясь мак-
шшой. Ёа сервисе хшбод) объясни- гадшся Рамбод. симшьно увеш1шть ее поперенник. |1ри
ли' что его подвел зшодской дефект 14так' как хе растянуть фасцию? этом мехду сетами вь] долю1 от/{ь!-
ппроволочного каркаса, которь!й есть в Рамбоду пришлось снова зшезть в меди- хать не дольше 30-45 секунд.
"1(ахдому
любой шипе. |1роволока лопнула' и цшскую литературу Бьшснилось, тто из нас доводилось нщувать сшой лег-
мощное внутреннее давдение вь]давило волокна' составлющие ткшь фасций, ш резиновьтй шарик' _ говорит Ром-
наруху нехильтй резиновь1й пузь1рь. имеют спиршевид{ую структуру и по- бод. _ 8спошите, стошо вам отвлечься1
{эйни поменяли шину он сел за
руль!
и! тому действуют, как прушь1: могут кш воздух тут же вь]ходил из шарика
вскоре. наверное. навсегда забь!л бь] эласти.|но растягиваться. \4едики назьт- наруху. 1ак и с кровью. [{е давайте ей
утреннюю неприятность' если бь1... вают это цзвитостью. 1ш вот, внутри покинуть рабоную мь;шцу йеньше от-
,[ело в том, что как раз вечером пе- фасции есть волокна 3 типов с макси- дь|хайте мехду сеташ ц ух тем более
ред сном Рамбод, ради повь]шения ква_ мшьной, средней и мшой извитостью. не отвлекайтесь на посторонние разго-
шфикации, листал утебшк по спортив- !(огда вьт растягива9те фасцию, все ти- ворьо>. /1ишший раз цапошш] что пам-
ной травматологии. €лунайно ему на ъ1 волокон расщшются и удлмт пинговь1е повторь] дош1 бь1ть бьг
глаза ппопшось фото, иллюстрирующее ся! однако для наименее извить1х воло- стрь!ш и тошковь1ми' как будто вьт да
поврехдение ш1шечной фас:щи. Фас- кон растжеше стшовится критическим вите на ручку насоса.
ция попнула, и на месте травмьт образо на щани разрь!ва. Бсли переборщить с А теперь о главном. \4етодом долгих
вшась большш шка1 точь в точь та-
растяхением' средцеизвить]е волокна экспериментов Ромбод установил, нто
кая' как та утренняя, что бь1ла у него на совс9м распршятся) а слабоизвить!е на- ппшшовь1х сетов должно бь:ть только
шине. }чебник назьшал ее <<шшещой тянутся и ппорвутся' }1а месте разрь;ва 7. 3то критинеское нащузо!шое шсло'
грьтхей>. <|{ак хе так? _ удивился про обршуется кровотечеше' а потом и вос- за которь!м начинаются кровоизлияния'
себя Ршбод. - Ёеужто фасция обжша- пшеме. которое 3шершается рубцева бош и масшабное рубцеваше соедиш-
ет уь]шцу с такой страшяой сшои? '' шем с образовашем тш1х узеков' тельной ткани. Фпь]ть]' которь1е ставиш
9тобьт ответить на этот вопрос' которь1е легко прощупь!ваются на би- на себе другие, подтвердили' что увели-
Рамбоду пришось зшезть в специшь- цепсе некоторь!х мбителей' чрезмерно чение числа сетов не влечет за собой
ную медицинскую литературу и точ- увлеченБ]х памппшгом этой шпш{ьт. усшеш эффекта. Разнитоя лишь .:ис-
но! оказшось, что кроме защитной 1ак ши шане, ппо мере нарастания ло ццовторов. 9пь;тньтм атлетш Ромбод
функтщи' фасции мьтшц имеют еще продолштельности растягивающей на- советует делать в пампинговом сете
одну \4ьшешая ткш похоха на губку грузш ппластичесше свойства фасции 8-12 повторенй. !{овикш он рекомеп-
и потому способна впитать в себя цачинают брать верх над ее эластщнь!- дует до 20 повторов.
сшом много крови. по окончаши ш качествами. [ругш словами, фас_ 9сновная формула систешт !эйш
физитеской работьт эластинште фас- цш необратимо растшается. Ромбода звутит так: тяхелая бша в ма-
цш мощно сдшлшшт мьшць]' вьш- Ёадо поднеркнуть, что сам Ршбод лоповторном р9шме плюс пампинго_
мш из цих кровь обратно в кровоток и бьтл культуристом-практшом и знал! вое изолирующее упрахнение. слш-
спасая, тем самь!м, наше сердце. одна- что мь|шца растет только под действием ком просто? Ёец просто, как большин-
ко в случае с бодибипдшгом этот за_ критщесшх рабоих весов. 11жим об- ство по-настоящ9му генишьнь1х шкрь!_
щитнь1й механизм играет культуристам ршом' он решил объединить зверскую тий! €огласитесь' штсль об относи-
шохую слухбу |[осле силовой трени- <<базу> с растжешем штше.тнь:х фас- тельности всего сущего тохе сложой
ровки мь1шца должна начать рост! одна- ций. €огласно его расчетам' тж9ль1е не назовешь...
ко с ней происходит то же' что с чело- веса долхнь1 бьтли стимулировать бел- Бпронем, по Ршбош так растят об-
веком в плотной толпе. €о всех сторон ковьй синтез, которь1е отБ1не не будет ц{ую мь]шечную массу Бсли какш-то
его сдавливают так сильно' что он едва стеснен узким фасцишьнь1м <чулком>>. ваша ш1щца вцша в застой и наццрочь
мохет вздохнуть. 3абегш вперед, следует сказать' что отказь!вается расти, помешйте порядок
<<вот если бь: ослабить давление эффект применения систеш1 щевзошел _ делайте изоляцш перед базой.

фасции, _ осеншо хейш, _ тогда вну- все охидм и сделш {эйш Ршбода ,[же если вь: оъ:тньй и успешьм
t

триклеточное пРибавление белка полу_ звездой первой велшнь1 в мире совре- атлет, обязательно испробуйте дшную
e
a.n

щло бь1 долгохданную свободу, и ш!ш- менного профессионального и люби- систему! как-шкак' на нее перешел сш
laz
l-p

ца после щеншга гарантированно уве- тельского бодибилдиша. [хей |{атлер и уверяет' что за считш-
na

личила бьт свой физинеской размер!> 8пронем, верне;ся к фасциям. Рас- нь1е месяць! стш нашого больше|
ur
Jo
for
34
eP
em
B
жим штАги
сидя/ст0я
>> 3станьте прямо или примите п0лояение сидя
на снамье с н0ротк0й прям0й спинк0й' штангу
дерните хват0м на ширине плеч на ур0вне ключиц'
0'-'Р,грав,р5|в7 { ..л-\/ .о//.о о/
п0зишии [1едленн0 и п0дн0нтр0льн0 вьнмите
штанц на прямь!е руни над головой' [10дн0нтрольн0
верните штангу в старт0в0е п0л0нение.

п0дъвмь! Рук в ст0Р0нь!


>> 3станьте прямо или примите п0лонение сидя
на снамье с н0ротной прямой спинной. |антели
дерните прямь!ми рунами по бонам бедер. [трсго
!,]з0лированнь|мусилием дельтовиднь]х мь]шц
разведите руни т0чно в стороны' [1одгимите
гантели на ур0вень плен и сделайте норотную
паузу 1т1едленно опустите гантели.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пРисБдь!
>> []аклонитесь и (п0дньрните) п0д гриф
штанги, ленащей на вь]со!1их уп0рах вкий жим лнжА
[1одоприте гриф трапециями и пр0чн0 >> при[4ите п011о}нение на г0риз0нталь
в0зьмитесь за нег0 по обе сторонь тела. н0й снамье. нан для н!]ма лена, однан0
во-рчм! -б.о / -р./м7 о .- о[с 3о
возьмитесь за гриф отн0сительн0 узним
штанги. сделайте пару шаг0в назад, хват0м на ширине плев' 0нимите штангу
чт0бь!0тсцпить 0т стоен. не снрушяя с уп0р0в и дерните над грудью на прямьх
спинь и удернивая нивот втянуть!м'
рунах. [:4едленно опуст'1те штангу н груди.
медленн0 0пуститесь в присед д0 [1: этой позиции м0щн0 вьнмите штац
параллели 6елер с полом. [1ри этом !во0:!
подайте таз назад, нан будто садитесь
на невидимь й стул. 3 нинней позиции жим кни3у
сделайте норотную 0стан0вну >> [1рицепите н ононе,,;ности троса блона
Равномерно распределив нагрузку нанатную руноять' 0на п0зв0лит вам
на всю пл0щадь ступней' медленн0 вь п0лнять упраннение нейтральнь м
и п0дн0нтр0льн0 распрямитесь. хватом' 3озьмитесь за нонць рун0яти и
слегна п0тяните ннизу зафинсировав на
Румь]нскАя стАн0вАя вь с0те взшяда. [1золированнь м усилием
>> ,!анньй вид становой тяги делают три..]епс0в распрямите руни вьжав
д0 серединь г0леней, т'е. штангу рун0ять вн|,]з' н белрам.
не нунн0 между п0вт0рами 0пуснать
на п0л. [е удерживают на весу' причем
гриф нах0дится на вь!с0те 10 15 см
нине нолег1 [акая технина позволяет
вьп0лнять данный вид тяги в
мн0г0п0вторном ре}+(име без рисна шРАги с0 штАнг0й
п0вредить поясницу' сначала встаньте >> 3станьте прям0' удернивая штангу
прям0, удернивая штангу прямь]ми прямьми рунами перед собой !дернивая }|
рунами перед с0бой. из тан0й позиции спину прямой, нап0лните грудь вдох0м.
ц\
медленн0 нанлонитесь' сохраняя спину а нив0т втяните. /з таного полонения
идеальн0 прямой и сразу не, п0дн|1мите плечи вертинальн0 нверху
без остановни, распрямитесь. нан м0нн0 вь ше. 1'!едленно вернитесь Ё
в и !0дц..0
РАзгиБАния н0г ' .'..!'........ .. .......

>> [ядьте в сиденье трена}нера шРАги с гАнтЁлями сидя


о уо}
нан м0нн0 пл0тнее.3аведите ступни >> 3озьмите в рун| гантели и сядьте
п0д п0двин]нье валини у пола [1ронно уоа] оро о} ' р оу
в0зьмитесь за боновь е рун0яти' ант"оли дерни'е прямьми рунами
[:1золированным усилием нвадрицепсов п0 00нам тела. [тр0г0 |]з0лир0ванньм
распрямите ноги в н0ленях' пре0д0левая усилием п0днимите плечи нверху
огр0-/в-^' /о0 о 0 бг| с во6р') д [:4едленно вернитесь в исх0дн0е
тонне сделайте нор0тную паузу' п0л0нение м&г
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
каковь} ваучнь1е доказательства вь сокой Б0льш! нА 73 пР0ц!нтА!
э!!фективности поепа|)ата нитротек?
технологий. мельчайшие белковь!е нано_
частиць! попросту не замечают тех био_
оразу два не3авиоимь]х исоледования оро_
логических барьеров' которь!е становят
ком полтора месяца 6ь!ли проведень! в
ся фатальнь!ми для обь!чной сь1воротки.
университетах сшА. в течение этого вре- вопомните школьнь!й курс: организм
ме]и доброво ]ь]о а^_/вьо 'ре! ирова
за раз споообев усвоить не больше
лись и принимали одинаковь!е белковь!е
з5'4о г белка' нанотехнологии не знаю1
коктейли' причем' ]олько половина из них
таких ограничоний]
бь!ла приготовлена на оонове препарата
нитротек (профессиональная серия)' ну а .
ч : .--' !о'ьо. !.чо еп' ь/
остальнь!е коктейли предотавляли собой ' -.
нит0оток?
искусное плацебо из обь!чного сь1воро-
точного изолята| копирующее вкус ново'
те|ерь его разовая лорция увеличилась на
го хита от маслтек. такого рода <слепь!е>
вило 14з%! (средний прироот пока3ателя в 25 процентов' причем' прибавка пришлась
экоперименть считают наиболее точнь!ми'
как раз на модифицированнь!й сь]воро
поскольку они поэволяют исключить влия разовой рекордной попь!тке составил 9.2 кг
против 6'4 кг) точнь!й белок- прикиньте' благодаря нано'
ние на результат опьтов фактора оамовну_
технолоиям' веоь этот белок поотупит к
шения. оба исследования принеоли при'
в !ем зак'1ю!аетс! главное лреи[]уцест9о вам в мь]цць1' таким рекорднь|м уовое_
мерно одинаковь]е результать!' те' кто при
нового нигро]ека перед оста'1ьнь1ми оел1(о. вием не может похвастать никакой дру'
нимал новь!й нитротек' прибавили, в сред_
вь [1и проду1(та!1и? гой 6елковь й продукт! причем' каждая
нем'
порция включает 1о.000 мг дополнитель
з,7 кг мь шц' тогда как пользователи п]1а'
сегодня рь!нок пищевь1х добавок предлагает нь]х компонентов, которь!е помогают
-|ебо -о1ьго 1 к! 1а,иу обра]ом пр/
ивать белок вопреки стрессам' несва
усва
бавка маооь! под действием нитротека культуристам изолят оь!вороточного белка'
оказалась вь1ше на 7з9ь! в контрольном более дорогой гидролизат' а такхе омёсо- рению и дахе заболеваниям хелудка'
вую сь]воротку' включающую оба ее вида с следует добавить' что только при изготов
химе геуа. гр7'званноу измери',ь пр,
преимущественнь!м содержанием лении нитротека оь воротка проходит уни
рост силь!' превосходство нитро]ека ока- дешево_
го изолята. что же касается нитротека. кальную трехступенчатую очистку' которая
залось еще более внушительнь!м и соота. он

содержит улучценнь!й оь1вороточнь{й 6елок' гарантированно из6авляет ее от экологи_
которь1й не в пример эффективнее любого ческих и промь!шленнь]х токсинов' так что
гидролизата, а уж тем более изолята сь]во' нитротек добавит вам не только мь]шц' но
и здоровья!
ро-\и. у/и\а] онь!и модиф/цироваЁ]ь!й
сь]вороточнь1й белок от маслтек содержит
куда 6ольше ключевь]х аминокислот всАА
и особенно лейцина. сравните' одна порция
нитротека включает 11 г лейцина' тогда как

,/' порция стандартной оь!воротки _ только


2-3 п оогласно научнь!м иооледованиям'
имеР]о пейци{ загу..а.-,. мо ]еччь!и рос
после тренировки| однако лишь при уоловии
. его избь]точного поступления в мь]шочнь!е
t

клетки. минимальное количество лейцина.


e
a.n

реально ускоряющее рост мускулатурь1 рав_ г


;!
laz

няется 1о п сами подумайте' стоит ли при


1:
l-p

нимать после тренировки обь|чную сь]ворот-


na

{
ur

ку? при этом лишь нитротек дает твердую

, ,!
Jo

гарантию усвоения всей порции белка'


for

только он изготовлен с помощью нано_


34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
!!

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
\,Ё -/уу*\./,
\-, \''\
Ёсли у вас в }}{изни приключился (долгоиграющий> праздник'
когда вь1 изо дня в день принимали гостей илихоцили в гости сами, вь1 на-
вер1#1ка перебрали за праздничнь1м столом углеводнь1х калорий. 1ак рк
повелось' !!то в праздник едят торть|, конфетьт и прочие слацости' злоупо-
треблятот сдобой и сладкими напитками. 15кая аккордная <<загрузка>> угле-
водами имеет неприятнуто оборотну}о сторону. Фна принцилиально меняет
характер обменньтх процессов' заставляя организм лерейти в ре)<им ак-
тивного накопления >кира. |1ри этом вокруг >кира смь]кается <<стра)ка>> из
энзимов. Фни охраня}от )кировь1е клетки от разруп1ения и подавля}от все
реакции, ведущие к с)кигани1о )кира раци извлечения из него биологиче-
ской энергии. Аалрасно думать' будто марафонск ая сессия на велоэргоме-
тре вернет все в норму. 9тобьл заново перестроить работу организма' ну-
>кен поэтапньтй план литания сроком в месяц. Фн гарантированно из6авит
вас от ли1пнего веса, обретенного в праздники, а заодно снова настроит
ватпу физиологи}о на рост мускулатурь!.

в течение всего срока на-


шей дие'гь! вам придется до- ]:.:,:., : " ''.,',, ., совсБм мАло углЁв0дов
полнять свой рацион еще дву- 8 первую неделю нашей диетической .'детоксикации.' нам ппридется сделать
упор на продукть]
}1я пРиемами пищи. Баьт пред_ с вь1соким содерханием белка. |{ нипт относятся твороц низкошрнь!е сь]рь1' яйца'
рьтба, говя
стоцт есть до зштрака' а так- дина! курица и' конешо хе, протеиновь1е коктейли. 1акая еда ппона1|алу трудна для желудка!
хе !рямо на ночь, укладъ,]ва- однако она того стоит Резкое сокращение прие}1а углеводов вь1нуждает наш организм перейти
ясь в кровать. 3ти дополни_ на шыернативш]й исто.тнгтк энергии - запасенБ]й ппод кохей хир.
1'ельнь!е приемь1 пищи вам >> 8зьпком цифр: Б тенение дня вш нухно принимать не 6олее 22 24 кморий на кило-
нисколько не повредят Ре.:ь Рамм веса тела. |{ри этом удельнь!е показатеш приема протеина составляют 3-4 ц углево-
идет о стакане сь|вороточного жиров 1 г на шлограмм своего веса' 1акипл образом. <(сеРеднячку)>' весяще\{у
дов _ 0,5 г и
белкового коктейля. которьпй 80-82 кц придется принимать за день около 2200 кшорий,320 г бека,50 г
углеводов и 75 г
нухцо опрокинуть в себя сра- хиров. (Бсли вьт весите больше или \{еньше, внесите в меню поправки' отвечающие норма}1
зу после пробухдения, и чаш- приема макронутриентов.)
ке домашнего творога пперед
ночнь]м сном. (3тот творог
мохно вполне заменить пор
цией белкового коктейш на
казеине.) 1(азеин на ночь по
могает сократить цочную се-
крецию катаболическ!{х гор-
монов' ну а сьшоротка утром 11
вовсе блокирует их секрецию.
Б итоге анаболи.теские гормо
нь! получают завидную фору
8ьтсокий уровень анаболиков
в крови стимулирует внутри-
клето1шь1е
t

реакции! а потому
e
a.n

требует ] заведомо больше


laz

энергии. в итоге организщ|


l-p
na

поневолё придется ускорить


ur
Jo

сжигание хира.
for

62 ",,... *.,."...
34
eP
em
B
1..? )
)\
ъёа
х ,'' мАл0 углБв0д0Ё (Фаза'1)
! ,"'' -*"'**"- шра, одншо вь1 наверняка ощутили нехватку сил. 9тобьт состояние
",
улучшилось, вам нухно увеличить пощебление углеводов' но совсем немного. 14нане орга-
ни +м броси : схигать поц\ожнь!и жир'
>> Ёзь:ком цифр; }дельная энергетическая ценность суто!|ного рациона повь11!ается до
25-2,6 кморий на ки!ограмм веса тела. Белка мь: будепт потрсблять прежнее количество
(3-4 г на;олограмшт своего веса)' а вот прием углеводов повь]сим до 1 г на килограмм веса.
|1отребление шров тохе увеличи}1 - до 1'5 п Б итоге при общей кшорийности, равной 2300
кшориям1 сут'о.тньтй рацион 80-шлограмп{ового атлета будет содерхать 320 г белка. 80 г
углеводови90гхиров.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
е !'
|з /
\
]'{_!1:.] (Фаза 2)
/{о]])кн!' добавт;ть в п;снк; <бь;стрь;с; уп;тс-
!1;т э:'ош: этатпе \|ь| !ость !'рсн!|нга.
!!!|тенс!]в]
\
белого х.пебат. щербе:'а.
водьп. в1эоде !|']1 |]ор0шковь1х
уг.]еводов Б;тт'арго. Бсэобтт1е то' ]'ак!|с углсводь] с(]!]!.ак]1'с'|
'1)](е[!ов
>> язь!ком циФР: за с([ет уве.ц!]чсн1]я п|]1]см1а углево]10в
?
\
э!|ергетическая цонность нашс]'о рац!|она п;овп,птшается до 28

6
вгс !нь!\!и. . \|е)кл) теч. о]!! !!) >!\!!!'!. '' 1обь! о;к!'в/ г!' ) !:.с ка'1орий на |(и-]|0гРа\1[] веса
1.е-пдд. [1оказ:т:.с-пгт приема бс]]](.т и
ш} ю (екреш!!ю !!нс). !!'н!, ' н!!'4ко) |]своднь!!] г:1 !!|он ощ)'| |.\|'' ос1'ц!отся без излтененир1. а !|р1]е\] углево/1ов воз1]ас-
)!<иро!]
сн!1х!1ст ппродукцию этого порптог:а. Б итоге пад.1е].[1ь]шеч тает до 1.5 !' на к|{!]ограмм св0его вес1]. Б гттоге ;прг: об:цей
н]я,нсг! с'! ик.!. вец! !!нс) ]!!н _ нь|/ |''г\|''!!. к;т.поргп;1ностт:' равной 250() ка]|ор[|я[{. с!тонптьт[; ра:цгпон
|)|!!!(']0р.
'!0'
постав']яюшш1ий [1ь!||]11а!] ]!]око3у <,Бьтстрьте'' у]]еводь] в на- 8()-кгтлогратппто:эог0 ат_[е].;1 буАет соАсрхать 320 ; бе.пка.
'!!с\! ;л)']1,е на]олня] \|ошшь!',!!ег!]1си и по\|о!)| п'|. ||9!|, 1 20 г уг.:еводов ;л 80 г >т<иров.

(Фаза 3)
[1ргтеьт уг.певодов остается невь]соким (ш:сньше 2 г килограш1\1 (бь]с]'рь1е' у]1]сво]1!,].,;тобьт
н!1
1,скорг;ть восстанов_псн!]е.
ве(а !'..!:!). '!]!.!,к0 8(е /(е пгев!!ш]е] п.к!1а!'е]! пге.|.,!.|. ! .еи >> язь'ком цифр: [1ри обще[: калорг;[::тостг:. равног;2500
неде.п;т.Ёа этот раз }1ь] |1об!1в!]\1 в !1еню (}|сд.псв!1ь]е' уг_пев0ць|. ка_1]ория}{. су1'оч!|ь]й рацттон 60-ш;логра\1!|ово!'о !1т.]ета буде1. ъы#
9нгт нс угрохашот прг:бавког! х!ц]а. :]а1 о ош1ут}|п10 !!ов!,!сят уро содерх!1ть пре)(нее ко'!ичество бе:;ка т: хиров. |[рттелт углево
вень нашеЁт энсргст]]к]]' |1осле тренинга }|ь| на|]не\1 |ц]'|н|}|а1'ь /1ов вь]рас]'ет до 170 г в сутктт.

et
a.n
laz
l-p
na
ur

*ЁФф'
Jo
for
34
eP
em
B
{\^
!
\
\.
0

|ч'
*
!.=
}*
г*
Рт;вп:о птесят1 1'Ребуется. ,]тобь! н!1]1'о!'|1] ! 1]1 || !я .(||ет,| пе])еп]]ог!)а\|\]|.|]]0в!!'!!1' ваш ор].ан]|3\|-
()тнь!нс он на11с]]сн н[ ак11]в!1!!о у1)].ц!!3ац|1ю )](!1Ра !| ]1'г()в !< экс1'ре\1!1'цьн]]!\1
с]и3п,!ес|<и|1 н|1-
гртэкат:' Б да']ьнег]ше[! дсэб:тг;ьгс к |1с|]в0[1),п|]|1е[1),сь|во]]от|(п нес]<о_1]]]ко "]о[1г[|1(о]] ]|].!]|г] |1.пи
.]!0б!!с др)']'|]е ]':тэ т:тэптокс:'бь1с'г|]ее б.ц0кг|р0в!ть \'1'|]е]]нюю сек}]сци!()
"бь!с]1]ь!е' уг.]ев0,1|)1.
т<:::::бо::ичсских |'ор\1он0в. [1срец трен;т1:овкоп пР]]н!!\].|! с ..\!с (]](н]]!''е') }'г]!ево]11.!. 0т:тп повь:
ся']'ваш]): ]нер]'е111](\. а в[!ссгс с !]!г 1! 1 с!!с!!!!!!(|ст! ({{.1ового тРен!|н]11.
>} язь!ком цифр: {1орлта потРеб'!ен!1я ка.]о1]]]й воз}]|с'!ас': ;р ]5-.10 ка.!ор!1л на ](!]']ог|]!]\1\1
веса те!а. [1рг:е:: бе':ка сосгав.'!'1е'|']-:1 :: ут:тст;о;ц:в 3 г тп >:<т:ров 1 г н:: :<п:_пстг1эаш::т своего
всса.'|';тп<тппт образоп:. прпт ]]ь1соко]] ,{]е]]гст]]|!с(ко!1 цснно(11] 1э.:ш:тона.1эавт:о:1 30()0 320() ка;о-
1эттяп;. вьт б1,;1с:'с 1!('!'рсб]!я1], нс
бо_цт,цт;е 25()-27() г 1,г.певстдов в с\,тк|1.

$*
e
a.n
laz
l-p
na
ur

'ф#,
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
.

|!

$[
[.Ё
{]
г;
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
!
!4ногда
мо'кно
усль11цать,
будто бодибилдинг не дает истинной
силь:. 14ное дело пауэршфтинг или тя-
хелая атлетика. Ёу а культурист, пусть
и с больш стжем. не способен якобьт
осилить в химе леха дже веса начина-
ющего силовика-разрядника. Редкие ис-
ключения только подтверхдают, мол!

обще9 правило.
[!одобцьте обвинения обиднь1, потому
что несппршедливьт. 1(ак-никак, большие
мь{шць| не могут бьтть слабьши. ( дру-
гой стороньт, хотя сила культуриста
безмерно превосходит силу простого
обьвателя, ей, и вправду дшеко до со-
ревновательнь1х вь1сот штангистов и
лифтеров.
(пецишистьт по физинеской кулыу-
ре! вмешавшись в наверняка
разговор'

напошт нам принциппиальную разницу


мехду многоповторБм и мшоповтор-
ньш треншгом. (иловики щактикуют в
редких сетах 2-3 повтора с критическим
весом' а наш брат-кулыурист вь1полня-
ет в ) лраюеши 4о 50 повторений с ве-
сом, равньтм 50-607о от своего разового
рекордного достихения. полярная раз
ница в методик9 диктует разную физио-
логическую отдану 8 мь!шцах кулшу-
Риста резко ускоряется белковь:й син-
тез, те. образование нового
внутршеточного белка. Фн
растворяется в юдкой сре- [тановая
де внутриклеточной цито-
пплазмь] и образует густой
на прямь!х
геш' расшраюцщй мьтшеч- н0гах
ную клетку изнутри. Бо вот
(тарт: 8станьте перед гиФом штанги.
незадана! [{рибьтвает тот
вид белка, которь;й умень- [аклонитесь и возьмитесь за гриф широким
шает электродитньтй потен- прямь!м хватом. Распрямитесь, удернивая

циш клетш и тем сашш щтанц в прямь!х руках перед со6ой.


мешает взрь1вному мь|шеч- 8ь:полнение: сохраняя ноги прямь!ми,
ному сокращешю. Больше медленно наклонитесь вперед' стараясь
того, <<лишний)> белок ак- держать гриф штанги 6лиже к ногам.
тивно укрепляет хесткий !(огда гриф оканется на середине голеней,
t e
a.n

остановитесь и распрямитесь точнь|м


laz

белковьтй каркас клетш! ее

и подконтрольнь!м усилием 6ицепсов 6едер'


l-p

внутреннюю <арматуру>,
na

на3ь!ваемую цитоскелетом.
ur
Jo
for
34
eP
em
B
!.41.

!;Ё

[[оня:'нс:.,:т'о ра:;б1' х г: т;тя к.|е1](а. с.цовно н!1нга. основпь!\1 1'рен}!ров()(!нь]\] |!н }'бе;<;|еннь::: п]]0п.]!'11ндисто|1 1!о-
тя)ке]!ь|!] 1'!1!к. теряс1' в \|11|св|]снн0с1.и. с'г]]у\1сн1'()[1 он1| с1]]']'а.!|| штан!'),. вторного внед1]ен]]я |]!1'а|]г1| в |]р|1к1'|!к!
(.:<орост'ь ее с()!<рц11]те.]ьно|]
реакц!111 ',' :'.1'' .: ! '. .'' че!ся !! '!'сс!но!.' !]'.'-
3а\1ед.]'е1'с'. ],[п:енно т;тэ э]'о'] 1!])!1.!пне |!ер. |1в1'ор !']сбнь!х |]()соб!1л 1! с]1.:]ов]]к
к]]асс111!сского бо11пбп':дпнга. ]<11к огня. ])с]((]|]дсь|е!] !ан,т!>кот:сон' "Б тт;тш;; ;1нг;
боятся е,1г:гпоборць]. пр]'бавк! \1],]|]]с,] \]а.]о !<о\!у 113вес'|'но. 1]то ]1.]' со3](ц]!!1я
н|,!х 0бъе[]ов всегда обо]]ач]1вастся 1!0- э1(с1'|]е[]а_!ьно1! \1ь]шечно]'0 1'е.]ос. ]о)!(с-
теРей с1|.ць! удаР]. за1 о <!1]]оч1|],!е) !1{ гпн; а. ро11п:в_ |]]].а!!гп. ]1)в0Р]!т
н!|я ]к)с1.11.()1|]|о о/1но]]
\!ь1ш]1ц)1 ку.]!'гур!]ста |1о_1]у1]а1от во]\!о)!(_ шая с0в]]е\|еннь]1] бо;ц:бтт.:д;тн:: оказа- о!]. (сэ ш;:.::нгой \1о)кно ]1с.па].ь \|!]]а'](_
ность де'!агь всс б0'ь1!е 1!0в10ров. Рас- "!ась задвину1'о1] в ]|а_п1,ний !го.п. !]у !] нсн!|'] ]!а ]]се ! р!|]|!])] \1]]!]ц. 1]р.1вд.!. с то[|
1'е]' 1'о. ч'го спо]]'г!|внь]с }1сди](и 30в\.г нович](!|. наводняюшис (рп:тнес-т<.:уб|,|. ])а']н!|цсй. ч1! о![а нс <у\1ее1.' рас'!]]1.]]
силово'] вь]нос_1]'! в0сть!о'.. |ю1'ов!,] ду\1а'г!,. б1,][го свобо]1птт,пе всса [1асс! бс] си':;,т. !т:.. |<11) 1.|]ен!!р\,с1'ся с()
в]!]]очс[]. ат.пе:'ьт с:'аро:! шко]!ь] в ()1._ \! ||.'1с ||! ]''|| |.!е/.'! !|'.' !. '|\!\ !.е! \.
!:. !.! :.!!!.'!.. о !|.'!: '!.ч вь!.:!ь'!! ' |'\.{ \| '|
ве1' на 1'.1!<11с оо1,яс! ]ен!!я т0'! ь!(о п1]езР,' \4е;кдт:'спт. !!]1'а!!га вь1с1|]сс изобрс_ ше,:нтт[: птот:1:,:о' ,]е:то в :опт. ч'г() ]1в!!)!(е
те]1ьно \!а\]т\|т ]]у]!ой. 1!рос1'ая сср|1'])к тен]{с с|]0]]т!1вно'1 т:ь;с.цп;' Ф;;ц и ссголн' 1]!1я со !]!.|н!()1! []!]нсв()]!с !]Р1!\()]1!ггс'!
!]ая !1рав/1а <эпохг: Арно'т:,да' г_]11си1': ]!е 3]]ае1'н|]!<акой кон]<\,1]сн11п]1' со1]!ас вь!]!ол!]ят! гзо в;ртлвно|! пт:тнсрс. 3:.о и
](\'_1]ь]'\'!]!!ст! ]!0 |],]е|1у .!юбь!е с]]ловь|е но сп01]т!вн()й \1сд]|!]и|]е. )'!1) 1!!ибо_цсс яв_|яс1'с'] п|]!1!]]1н()й скоростно].0
]]оста
11е:тпионь! 1'сх
реко;э11ь;. ']ст соревнова- .(;изио'':т;п т;нньш!'' !1нстРу\!с!]т с!!_цо[]о11) \1\'ск!.!а1'),]]ь] |]0д дейс'|.в1!с\1 ш:.ант.:;. (д_

"]!1с! плс|1о}1 к 1|-1|с'!)] с 1'')!(е.1оа1..]еташшш] 1'|]с!|]]]!га. 0п: п:аксгт:т:т.т:ьнсэ отв! ].!ст \||| | |'ц\\11,|||е_ (.|\|1,!!1 бо"]ь||]0и рес!рс
п: т:а1,эр_п::с|тгср;т:пт1. а у)к ]]р0 ко|]\|ср1|с- оп0к!не\|п1]]ке че"]овс1]сского'|'с.па. а ]]оста |]о]!с])с1]н11ка
скис си.ц0вь]е ш]оу ]! ]1)во1]ить !1е']его. ']\!ск)]..бьпс:1э:,тс>
по1'о\]): дае! са\1!|() вь1сок)|ю !?енг!|]Ф в(]_|]о|<]!!. 1(с.га1.1! ск!]ать. сс]!д1|я к\!ь
|1одав::яю:п1сс бо_пьт:;инс::зо у{]ас'|'н!]к0в во!нук) 0тдачу г}'Рлс1'|! ловсе\!сс1.!10 !1!'ноР[!])у!от
60 е годь: 6ьт.тто п;ашего 1]о,|у ппле\1ен!1.
t

в Берни':ссп, к 1!1'анге. !! в!,! ппо_!\1|!те взр],!в!]ь!е ),п]]|'](1|ения со |1]та!го'1 ,1


e
a.n

Бсе де.:о в 1'0[1. ![о н| с'!1)р0!]е того нс т().цько ]'спо.]!]]с](ую []ь!|]!ечн)'к) т|]ен11}]!к'гся !1!!трен{)<с])цх !1.]!1 с ! [!11.с
laz
l-p

\'.|'|.'.|''|! ]око ( ! !!' к\.!ь!\р!'. ''!' 6!!]0 }1ассу. ]]о !1 с|сно\|сг!1]||,1|у]о (;т:эгт,те '!я\'|] в !]еРно\! !]еспешно\| .ге||пе. ъ|!
na

в::;кнс:с т:ропх:ущес':'во !!|]0стот|1 1'Рс- (к)ю (!!.г!\ с!\1ь]\' ()!]и 3ас]'|]в]!'!к'г |]аоота]'ь
ur

|
нс|]()
Jo
for

72 .,,", *,''"..'!
34

*"...0,0
eP
em
B
€тарт: 8станьте перед штангой, лежащей на полу,
на колени. нанлонитесь и примите положение улора
на прямь!е руки на гриф штанги. {ват на ширине ллеч.
Ё' 8ь:полнение: медленно отнатите штангу от се6я,
(: контролируя напряжение пресса. йзолированньпм
].:-:!
усилием пресса верните се6я в исходное положение,
поднатив штангу к се6е.8ь:полняя повтор, не отклоняйте
голову назад. держите ее (в линию) с позвоночником.

(тарт: 8 положении стоя вь!нмите штанц


на прямь!е руки. !ержите гриф штанги хватом
уже ширинь! плеч.
8ь:полнение: йедленно опустите штанц
за голову. [!окти при зтом дерните неподви}кно'
йзолированнь:м усилием трицепсов разогните
локти и снова поднимите штанц над головой.
€тарайтесь не разводить локти в сторонь!'
3то понизит зффективность упражнения.

[.!!танга _ вь]сщее
из06ретение
сп0ртивной мь:сли. упРАжнвния повтоРь|
0на и сег0дня
не знает никакой
конкуренции. ]1]танга
максимально 0твечает
6иокинематике
упРАжнЁния
человеческ0г0 тела' повтоРь!

а потому дает самую


t e
a.n

вь]сокую трениров0ч_
laz
l-p

ную отдачу
na
ur
Jo
for

/{ г,'*..'. *'' ,'''


34

шзсш е
eP

_
em

.1
B
6тарт: |!оставьте поставьте ступни на ширину таза и подка
ступни на скамью и примите тите н се6е штангу' нто6ь: гриф оназался
положение упора на гриф штанги' над подъемами ступней' а при взгляде
хват на ширине плеч. сверху носни ступней вь!ходили за гриф
8ь:полнение: [огнув локти' вперед. Ёанлонитесь и возьмитесь за гриф
штанги широним прямь!м хватом' Распря_
опустите тело ннизу почти
мите спину и чуть подайте таз нверху' что
до касания грудью грифа штанги. 6ь1 в рунах вознинло ощутимое напряже'
мощнь]м усилием распрямите руни ние. ваши руки и гриф штанги должнь
и вь!жмите се6я нверху. 6ь!ть замннуть в нестную (раму). чем она
проянее' тем 6ольшее усилие штанге пере
даст ваша муснулатура. движение начина
ется за счет мощного разги6ания ног.
|1]тангу при этом нунно подать н се6е. да-
лее происходит т.н. подрь в - резное усно-
рение штанги за счет рь!вцового распрям
ления спиЁь! и ног с подъемом на носни.
подрь]в 3адает штанге взрь!вной момент
инерции' ноторому вам останется помочь
рунами и за6росить штангу на грудь.,!алее
штангу нужно опустить на пол.

старт: примите положение лежа


на полу и возьмитесь за гриф для вь!полневия этого упражнения, штангу
лежащей за головой штанги. нужяо установить на стойни на вь]соте чуть
|ват на ширине плен' Ёе нине нлючиц' подойдите ц штанге и под
сядьте под нее, приняв гриф на верхнюю
разводите лонти в сторонь1,
о6ласть груди. Руки согните в лонтях' скре_
дерните их параллельно.
стите предплечья и держите параллельно
8ь:полнение: изолированнь!м полу. (исти нанрь!вают гриф, фиксируя
усилием трицепсов распрямите штангу на груди. Распрямитесь и примите
локти и поднимите штангу на на се6я вес штанги. 0делайте шаг назад и
прямь е руни. !держивая лонти начинайте приседь!. всли вь! отличаетесь
неподвижно' согните их и снова вь'!оРои.т'гечьо тре-лрова]{ос]и в(я /;

опустите штангу за голову. раз 6ерите штангу с пола' повторяя упраж-


нение под названием (подъем на грудь'.

это упражнение можно вь]полнять кан пря


!ьу 'ва!ом.'ё1 / ра чо вато!. в !Ровь;
день цинла примените прямой хват, Ёа
другой тренировне - разнохват.

упРАжнЁния сЁть! п0втоРь!


поначалу это упраннение нопирует подъем
на грудь с той разницей, нто за гриф 6ерут-
ся широним хватом. однако после стадии
! одрь'во во]опРчб-_р с"р.м/|е !"но|; гп/
6оний подсед под штангу, и она оназь!вает-
ся у вёс над головой в прямь х рунах. ,[алее
вам нунно распрямиться' удерживая штан
ч прямь!ми рунами' первь!м делом разучи
упРАжнвния п0вт0Рь| те самую слонную часть упражнения _
!одьРч и] гр/седа со ц:аь ой а-д о'овои
для этого поднимите на прямь1е руки (пу
t e

стой, гриф и сделайте сет из в ]0 приседа-


a.n
laz

ний. постепенно повь!шайте вес отягоце-


l-p

ния' упражнение очень азартно и наверняна


na
ur

дос'авит вё! Ёемало /довопь(]виФ.


Jo
for

,.....*-,,"-'{ 75
34
eP
em
B
да!']]]!вь]е <\!е]1_1]с!]!]ь|е' волокна. 1(()1'о

р!,1е у бо.|ь|1]!'!]ств:т ::к;;1сй 1;ас;у:' ,:ере-


п|111]1,{1\1 ]'е\1!|0[1. я сч1|га]0. 1!то 1.0\!!'.

кт0 хо|1с1' т!]]свра1]]1'!, себ, в \1()]!1ного


[!!с1(!.п]!с 1'о1 о \]()!{ст1]а. во0бще нсза,!с\|
т|)ат!11'ь /(с]!!]г!| на (рп1.!!ес :<:;уб. .]1пт.тно я;

2() _те:' наза;1 |]Р]'об]]е_|] за 150 ;ц::::;а1х;;;


подеР'1(а!1]{\'10 ш]'ан]'} ]! с те\ |1оР !]е по
]Р['|'!|'] 1!а 'греншшн! ]1]] е]]1но11) !1е|гг[' с()
|]11'ц!1гой вло]]нс \1о)](н() 1|е!!!||]ова1'ьсл
]1()\|а.,|1()с1'{1!,]но ]!Р!1!(-\'п!11'ь 11)|)]'3о1!
1'а!1ьн\'ю с!(а\!ьк) |] с']1)л(и-..>

"БпРо,;еь:. \]н0гпс 11ц!1 ;з с!гт:.::ес-


цен1']]ь!. 1]!1)б1,] ]]]бав!|1'],ся о1 _|!п||]]1его
веса. ]]об1]в:]яст д;кс;нст;тт. '[':тт< вот.
ка]('гре]!е|). я 1]1!)!(\. 1]то ш'ганг0 к\':1а
()!,1стрее з11с1'ав!!яе']' ь]о1!\ !1!ен)]!(о!] \\.

:1е':'ь. ()б:.ятс:;еттие в 11)\!. |]то |1]1.а1!1 !| на


]1]}'хает нс 0/1н): две \|ь!|11!1])]. ! б0''!!,!]]|1е
[11,!]|]с1!!!!]]е [|асс!1в!,1.в ]|т0! с э]!ерго]а-
]'Рать1 1'])сн!1н]'а |)е]](о воз]]!ст1ют х!!р.
'|'ас1'. о!](в!.]ьно. нц |ла3а\'.

в!' !!по !!].| -


во]ц1 гс соп1]0т1!в.!як)ш1\ ]0ся ]]!](0я'г1, !( се
0с. ка]( на|]р!]\1еР. п]]11 вь!по!!нен!1]1 (]]ь!_
!: ! !! !\ ]с! !! '|] !.. '] '!.' \. !'''!. (.
)]<!|[]!с'гс ('г себя. [у ;:<с .1ог]]к\ ]1ов'г01]я
!0т !п|)а'!(нснпя с г!!н1с:]'!\]{1. 1{ тсэ:г,:<т;
|]]]'а!]г!! по]во_цяс]' объе]!1н1!'г1, 0о! 1]]па
]1в|]хен!|я |]о11)ь|\] нс ]1!!ет ]]авнь1\ в
'!
. .' "(!]!'!!г ![\'! .'| " ! '.! '! '! !\''!'!.'.!
\|ассь]. к_1]ассг|1!сс!<!1|1 )(1 !\] ]!став..яет в|1с

сначц.]а 0торв11ть !|]1'аа1|г\' 0! ]е\]_1!!1 1'!1п!!1|


/:! :: .:: !::::,\). ]:|.;:),'
|]ь]п| 1'']! ов1]!\] ](1]!])кен]1с\!. ]!\' а 3а]'с\1 вь|-
']

(тарт: 8 положении
)!(аг1] ее на пря\1ь]с р\:к!1'
стоя возьмите гриф штанги прямь:м
8/1ттбавт;:< 1]]тан!'с 1.\!оно|]о'11ьн1)'
хватом. Распрямите руни и держите
п1]]!нац]1с)|(11' 1'ак11е (р\'н/1а\1е1]та]ьнь1с
штангу у 6едер.
у1!Ра)!(!!е1|ия. к|к с1'1]н()вая тяга !1 ]!Р]1'
8ь;полнение: удерживая локти
сс11аттгтя. 1ут \)< 1(о\1\|е]!1'ар]1]1 !] вовсе
неподвижнь!ми' согните руки
г'3.ц!!|]]н!!. 0ба 11пэг:хентгяп |]о пправу с|][!
и поднимите штангу н плечам.
га1отся !(о])о]]'!\]]1 [|;]ссь! 11 с!1]!!)1.
['1одконтрольно верните штангу
\{:,т п1;ед:агаеп: ва[| \'|{!ка]!ьн!к) ]рс-
в исходное положение.
]]и1]0в()!!н\;к) |!|]0г])а\1\]у. состав.]енн\'к)
1'()]ько из !п|].|)!<!]е]!}1п со т:тгцт:гой. ()на
]]|1]1п]!1;!,1!0 !13\1ен!]1 в!ше ]'с_1]ос_1]о)!(с

1!{1е. да с!1с в кР[1,!а]]ш]ис сртэкп;. Фбр::-


]'п'|'с в!1]1\1!]|!!|е. !г]1) всс упР11)кнснг|я со
относительно легкую штангу поместите на данное упражнение начинается с подъе |!!т!нгой ]рс/{]!().'!агак'] \1 ! !0г0повто]]-
ма щтанги на грудь. далее вам нужно
]

трапеции за голову' нан для вь!полнения


классичесних приседаний. ноги поставьте вь!жать щтант на прямь!е руки над голо ]]ех!1\!.1ё:: нс п:енее. ]{11!< т]0!<!з!,!
!!],1]]
t

8:!е!''! !'!!. ||'''|'.|\|\':.!'!'||\:'|!|.е.| ].]'|-


e

на шириву ллеч. из таной позиции медлен_


a.n

вой. затем верните штангу на грудь. сде_


("г']]обого к\:]!ыгур]1ста 1]);ц)в1|]!1!{0
laz

но наклонитесь вперед почти до паралле_ лайте норо|ную паузу и сделай_е новь!й


l-p

ли с полом. медленно распрямитесь' на- повтор. 8сякий раз возвращать штангу на с!']!ьн!,!\1-
na

стойчиво повьтшайте вес цтанги. пол не нужно. Бо:'гт верь ]](]с;!с э1'ого наукс1 й&Б
ur
Jo
for

|$
34

мшзсьеаг:т*.{. *.''.'''
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
ваний. Бо всяком случае! статистка

инфарктов среди тех' кто помногу лил


молоко, бьтла зна.тительно снихена. !1и-
мшо удивил учень1х и тот факт' нто
среди актшнь!х потребителей молока
встРе!|шось меньше слу1|аев ки-
рака

ше1шика.

[{астеризация по.тти не вредит белку


молока, а именно сь]воротке и казеину.
8 пастеризованном молоке оба вида бел_
ка сохраняют'го хе самое природное
соотношение, что и в ппарном молоке)
ршное 20:80' [|ри этом белки действуют
синергически и улучшают взаимное
,Ё|ве стороньп одной медали ше' чем парное. Разница тем более за- усвоение. !{ак раз поэтому после трени-
€ лани нанша прошлого века в один го-
и метна, если храшть киппяченое молоко в ровки сь1воротку следует пприниимать
лос твердили, будто парное молоко явля- холодильнике. Фднако нагрев не прохо- вместе с <медленньтм>> казеином. 8опре-
ется для спортсмена волшебной панаце_ дит бесследно дш многих биоак:.ивнь:х ш ожиданиям' <<долгоиграюшщй>> казе-
ей. 14м вторили доктора. Б те годь1 они веществ. |1од действием вь!сокой 1'емпс- ин не замедляет' а пподстегивает усвое-
проппись1вши тшое молоко шогим паци- ратурь! они разрушаются. ние ключевь1х аминокислот, влияю!щх
ентам в качестве лекарства. Фднако в |4 все хе пастеризованное молоко на белковьтй сште3 в мь1шцах.
бодибилдше 20 века данньй продукт остается пполезнь1м дш здоро_
так и не нашел своего примененш. |1ри- вья. Б свое время только бри- Аррк6а антиподов
чина в том, что кулыуристь]' вспомнив танские учень]е по заказу прави- (ь;воротка _ это водораствори-
ццро наставления силовиков начша столе- тельства провели свьтше 300 шйбелок, которьтй со11ершт
тш. взялись пить.'. киппя1|енное молоко. масштабнь;х исследований воз- уникшьно много ашнокислот о
1ут нухно уточнить, что при инду_ действия молока на организм разветвленнь|ми боковь1ми це-
стриальном производстве' когда надо- человека. 9иновнцш подозрева- лями. Ах обо3начают англий-
енное уолоко в прошшессе переработки ли' что животнь]й холестерин, ской аббревиатурой Б€АА. 1(
уногократно переливаю г из оцной емко которого немшо в молоке] вредит 3до- этим а\{инокислотам относятся лейцин,
сти в другую. оно нась]щается чикроба- ровью сердца. 9казалось, !]то холесте- валш и изолейцин. 11о слузайноьту со-
ми' провоциРуюцими скисание' и дже рин из молока не повь]шает показатели владению, мношслот всАА больше
мохет стать оппаснь]м дш здоровья. |1а холестерша крови, сколько молока ни всего в мь1шечном белке теловека. |!ри-
стеРизация молока' проще говоря! его пей. Больше того' регулярньтй прием '!ем. самь!м вжь:м является лейцин.
кипячение!
убивает микробьт' и потому пастеризованного молока ощутимо сш- €иловой тренинг сти!1ушрует рост вну-
ппастеризованвое молоко хршится доль- жает риск сердечно-сосудисть!х заболе- триклето.шого бедка (белковьтй синтез),

t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
однако <(кшчом>>' отшкшшш1им клетку иьтх тканей оргшзма.
навстреч этой фундаментшьной реак- 1(огда вьт тренируетесь, водоша ш1-
ции. являются моле\уль! лейцина. щеш1х шеток рвутся. 14х зжвление
}4ош{ньтй вброс в кровь лей:щла, ко- происходит под действием стволовь1х
торь:й происходит после пприема ппорош- клеток' которь1е в свою оч9редь управ-
ковой сьтворотш' стремительно форси- ляются цитошнами.
рует белковьтй сштез. [{овторш, сам по |{ри шянении большинство цитоки-
себе лейцин не является анаболиком. нов из молока ршрушается. 1(огда вьт
1аковьм он становится поспе тжелой пьете парное молоко' цитокинов у вас в
силовой щенировки. |1о той притине организм9 прибь;вает, и потому рост
пРиеч порошовой сьшоротм обя зате- мь!шц ускоряетоя.
лен сршу после тешнга с <хелезом>. нешя стерилизованного молока ис!шс- Б настоящее вреш наука описша не-
1!ткой бешовьтй <<дош>> на порядок шется месяцм' однако пользь| в та- сколько десятков цитокинов' однако
уокоряет рост мь1пщ! |{ринем, сь!ворот- ком молоке совсем мшо. Бго мошо тощо определить функцш кахдого не-
ку стоит принять еще и за 15-30 мшут сравшть с обьткновешой водой, в кото- возмохно. Роль цитокинов универсшь-
до трешровш' 3то еще боъше усилит рой растворено несколько столовь1х ло_ на. Фни часто подмешт друг друга или
ее анаболинеский эффект! х9к сухого молока. 8ивьте факторьт в действуют сообща. Фднжо амершш-
€ьтворотошлй белок шляется чем- нем отсутствуют по ощеделешю. скш учень]м удалось невероятное. !!4з
пионом по скорости усвоения. 1ак .тто, 3ато если вь! начнете припправлять молозива, секрета молочной хелезьт
зшущешьй лей;ином белковьтй сштез свой силовой трешш штрм парного млекопитающих' которь;й образуется в
сразу получает обильньдй строительнь;й молока! то сразу заметите ускорение первь!е !ослеродовь1енедеш' ош вь1де-
материш в виде широкого спектра ами- роста мьтшешой массьт и сильт. 8доба- лили цитокинь1' которь]е стимулируют
нокислот |{азшось бьт, мешать <<бьт- вок. вь! повь!сите )ровень т.н. (обще]о бешовьй синтез. как раз присутствием
струю> сь1воротку с <медлеш]м>> кше- здоровья>>! без которого сидовь!х и лро- тих цитокинов объясняется уникшьно
ином нет шакого резона. Фднако казе- чих спортшш1х рекордов не бьтвает бьтстрьй рост младенцев! в организме

ин' слипаясь в кишечнике в неподатли- которь{х' понятно, нет никашх шаболи-


вь1е комки' вьтппускает из себя не только [1осчпь эволюции чесмх гормонов. Ёсш такие цитокинь!
отдельнь!е аминокислоть1' но и ппептидь! Б чем хе кроется секрет парного моло- ввесш ворганизм' где ухе идет процесс
соедшеш из 2-3 ашомслот 1акие ка? 1{ак установила наука' оно содер- шшещого роста, зашущенньтй физине-
пептидьт облцают свойствами самостоя- хит <хивь19> иммуноглобулиньт, усили- скм ущжениями, мьт полушм фш-
тельньтх биоактивньлх соединений. 8 вающие шуштет' природнь1е антиток- тастическую прибавку мь:шечной мас-
частности' среди шх всщечаются казо- синь1' а таше совершенно особьте сое- сьт. |1рименеше цитошов на крь1сах
кининь|, которь|е пповь1шшт уникшь- дшеш ппод на3вмем цитокиньт. 1(ста- привело к увеличению их физияеских
ную способность кровш1х телец <<ппро- ти' те хе см1е цитошт обршуются и размеров' практически, вдвое !
тискиватьсФ> через капиллярь1' которь|е в организме человека. Б нашем теле они }1юбопьттно, нто исследования бьтш
нашого ухе их поперещого дишетра. вьшолншт самь1е разш!е задачи, но од_ иницшроваБ1 главой известной компа-
1акого рода пептиды (лактокининьт) на из них поистине ушкшьна. Фни вме- ми "йЁ1-&х> €копом 1(оннели цс_
есть и у сь1воротки. €овместньтй щ;ием шаются в генешескгй шарат ство_ шчит9льно в интересах кулыуристов.
сь1воротки и кшеша ушохает дашьтй ловь|х клеток, заставляя их перерох- 11репарат, полушвший назвме <<||ро_

эфф9кт и приводит к усилешю каппил- даться в клетш шшц. генекс>>'вот-вот вступит в стадию ис-
лярного кровотока. [|оштно, тто все это 1(ак известно, стволовь1е клетш об- ъ1ташя на шдях. 1(ш обещает 1{онне-
еше больше усиливаег синте, белка в разуются в спинном мозге и не имеют ли' он закроет стероидную эру в нашем
глубоких слоях шше.шой ткаш. своего <<шца>>. Бместе с кровью ош спорте' однако пршедет к рождешю
Фднако до поддинного анаболика па- <<путешествую}> по те[у и ппреврацают- прехде несль|ханнь1х монстров мь]шеч-
стеризованному молоку дшеко. Ёсли ся при необходимосш в кпетки тех иш ной массь;. й&Ё
только вь1 предварительно не размешае-
те в стжане модока мерную ложку сь1-
воротш.

йолоко }кивое и...


|{астеризованное мопоко нельзя путать
со стеришзовшьш. 1{ак вьт ухе зцае_
те, нагрев молока при пастеризации яв-
ляется губительнь1м дшеко не для всех
видов микроорганизмов. €терилизация
t e
a.n

_ то глубокая теРмическая обработка


laz

молока' когда его разогревают до тем-


l-p
na

пературь1 130-140 щадусов. 1ут ух ни


ur

каким шкробам не вьшть! €рок хра-


Jo
for

,,"-''*','*'"'
34

81
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пРинцип дБйствия наноикс9 хАРдкоР
дЁйствиЁ нАчинАЁтся Ровно чЁРЁ3 9 сЁкунд!
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
#
'
---
1-*
+ [-

,;а
Ёт "-{
Ё[ .

_
ъ1

e t
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur

мц5с!в&Ё!тпЁ55 85
na
l-p
laz
a.n
et
Ё'
!;
;{
а]
а]
2;
!'
;
нБ стоит думАть' Будто

*
! 6оди6илдинг родился в 20 веке. Ёет

#;; : ж# :;# т-'"'"ж *"#}


нит. []оговаривают, что самь|м древ-
ним занятием на 3емле является тор-
говля. 0днако это неправда. [яга к
деньгам родилась в человеческой
душе много позже простого и понят-
ного желания 6ь:ть сильнее своих со-
племенников. [читается, что древние
эллинь! первь!ми изо6рели нь!нешние
гантели. Фни даже назь!вали их по-
хоже: гальтересь;. [1ара железнь!х
шаров 6ь:ла соединена увесистой
рункой. йежду тем, уже на древних -#.-;.-Ф{]:1

египетских фресках изо6ражень! ат-


леть!' и да}ке женщинь!, упражняю-
щиеся с подо6ием этого современно-
го атлетичесного инвентаря.

9то ух греки' действительно, создали первь|м!1' так это


фитнес-центрьт. 14сторики назь|ваю1. их универсшьнь1ми спор-
тивнь!ми школами для подростков' где тех учили бегу' борьбе,
гимнастике, пплаванию, метанию копья и диска. Фднако куда деть
ся от'гого дос1.оверного факта' что на острове €амос в подобной
||]коле тем хе са!1ь1м для ]!ичного удовольс1'вш заним!шись
взросль]е греческие мухики'/ й таткая фитнес студця наверняк!|
хж
не бьтла в феции единственной.
|!ро [ревний Рим и говорить нечего' 1ам дахе импсраторь|
бь:ли, в нашем понимании1 силовиками. €огласгто легенде' владьт-

ка Рима 1иберий щел(1ком пшьца по лбу мог отправить человека


в глубошй нокдаун.
[!ринято с.титать, 1тто мрачное €редневековье ппоставило на
физи:ескппх экзерсисах человечества крес.п }1о не тут-то бьтло!
[|ро силу никто не забьтл. Бе т:о-прехнему почитали и увахши' и
улыимативно требовши от мух1{ин' как в стародавние времена.

Б 111отландии кахдь]й возмухавший юноша дошен бь;л пройти


а1цетическое исппь1тание _ поднять с зептли 100-килограммовьтй
камень и водрузи.гь его на постамен.г на уровне пояса. }дапа дава-
ла рц!решение носить ш1,пку. а вместе с ней и право на в!рос.
ль!е'. отношения с дев) шкам!!' \4ожно представи гь. с каки\! ]нту-
зиазмом вороч!ш камни в лесах и полях взрослеющие штухи!
Бпро:ем' наш рассказ пофет о новейшей истории атлетизма.
t e
a.n

[!ознакомшесь с незаслухенно забьггь;ми упрахнения[1и, изо-


laz
l-p

бретенньпми в прошлом веке пионерами гтовой эпохи силового


na

ренессшёа' которь:й продолхае.гся и по сей день' но ухе под


ur
Jo

именем фитнес-революции...
for
34

86','...*.,'шЁ55
eP

п!з'2о10
em
B
&
жж

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
цвль: Бицепсь|, плечевь!е мь!шць!
описАнив: джордж 3оттман изумлял
пу6лику силовь:ми трюнами в конце
']
9 столетия. 0н, похоже, 6ь;л
хорошим знатоком анатомии
и лотому сумел ''улучшить''
классические подъемь] на 6ицепс.
(ак известно, локоть сги6ают сразу
две мь!шць! _ 6ицепс и пролегающая
под ним' невидимая глазу, плечевая
г'\'1 мь;шца. 9ем 6ольше о6е мь;шць:,

* тем сильнее ваши руки.0днако


традиционнь]е подъемь! оставляют
плечевую мь:шцу без ра6оть:. 9то6ь:
заставить ее трудиться' гантель
нужно взять не о6ратнь:м, а прямь|м
хватом. 8место того, нто6ь: делать
два разнь]х упражнения, зоттман
додумался о6ъединить их в одно.
\ Р1!1Ф{|4(А: 8ь:полняйте подъемь!
3оттмана в конце тренин! а рун'
с'ть[ }1 повтоРь!: 3 х 10-']2
(}|]8Р608Ё1; когда вь1 хорошо
освоите технику, поднимайте
гантели взрь!внь!м движением,
а вот опускайте подчеркнуто
медленно _ за 8*1 0 секунд.
вь|п0лнБни€: примите положение
стоя' удерживая гантели в прямь1х
рунах по 6окам 6едер. |1еред
началом повтора разверните ладони
наружу, как если 6ь: вьп держали
гриф штанги. Аз таной поэиции
изолированнь!м усилием 6ицепсов
поднимите гантели к плечам.8
верхней позиции снова разверните
ладони наружу. [1олунится, нто вь:
6 держите гантели прямь!м хватом.
& йедленно опустите гантели' заставив
ра6отать плечевь!е мь!шць!' а ткже
мь;шць: предплевий.

--{э.&

];:
!,

цвль: инрь! несчастье травмировать поясницу. в самом конце тренировке' но уже


описАнив: 0огласно знаменитому 8 лолонении наклона риск травмь! в режиме жесткого пампинга.
историку 6оди6илдинга джо Рону, свед_он к нулю' ( тому же упражнение свть| и п0втоРь|;3 х'!5-20
первое упоминание о6 этом становится 6олее изолированнь:м ([!БР[0БЁ1': [тарайтесь подняться
упражнении встречается сразу в и потому прицельнь!м. [1о мнению на носни как можно вь:ше' 3то усилит
нескольких в журналах в 1964 году. кинезиологов' положение стоя степень сокращения икроножнь!х
!о изо6ретения этого движения в любом упражнении ограничивает мь!шц.
культуристь! качали инрь! только стоя величину ра6онего веса. так что 8Б1|]0]ЁБ!|!,10: многие фитнес-клу6ь!
0днано такая позиция ло-своему тольно подъемь1 на носки в наклоне о6орудовань! специальнь|м
опасна. (огда вь! держите на плечах дают шанс нагрузить икрь! тренажером для подъемов на носни
6ольшой вес, он о6ъективно ло-настоящему тяжело. в наклоне. в положении наклона
t

перегружает вашу поясницу.


e

!1Б18{!,!(А: Ёаиинайте этим вам нужно подпереть валик тазом


a.n
laz

!{ак раз п6 зтой причине донтора упражнением тренинг икр. и вь|жать его кверху' поднявшись
l-p

категорически запрещают подъемь! [1рименяйте максимальнь!е веса. на носни. испь!тайте истинную силу
na

на носки стоя всем атлетам, кто имел


ur

[1овторно делайте данное дви}кение своих икр!


Jo
for
34

88
eP

ш9з.2о1о
".'-'' "','шЁ55
em
B
ц[ль: все три пучка дельт принципиально новь!м упражнением ] упражнением еще и трицепсь{'
0писАнив: тянелоатлет джим и навсегда вписал свое имя в анналь! ] вь:жимая штанц, полностью
Бредфорд 6ь:л сере6рянь:м спортивной истории' 9н предложил, , распрямляйте локти.
медалистом сразу двух 9лимпиаА вь!полняя жим стоя, опускать штанч ; ББ!!1Ф]Ё[1![4[: 8озьмитесь за гриф
1 952 и
']
960 года. Ёму тан и не то на грудь' то за голову. штанги' лежащеи на стоиках на
повезло по6едить. [лишном уж !т|!10{!|!$; Ёачинайте этим упражне' вь!соте ваших ключиц, широким
(нруть!ми} 6ь:ли его сопернини _ нием тренинг дельт' 8 сравнении хватом. [нимите штангу со стоек и
[1ол Андерсон, джон дэвис и юрий с традиционнь!м жимом поначалу держите на груди. вь!жмите штанч
8ласов. 9днако в послужном списке ра6оиий вес штанги придется на прямь!е руки и подконтрольно
Бредфорда есть не менее славное понизить не менее, чем на 20%. опустите ее за голову. [нова вьпжмите
достижение' чем золотая медаль. спть1ип0вт0Рь!:3х8 12 штангу нверху и опустите на грудь.
0н о6огатил силовь!е видь! спорта супвРсоввт: что6ь: нагрузить этим неуклонно увелинивайте рабоний вес.

цвль; груднь!е, широчайшие,


трицепсь!
6|1!{€А1!!{Ё, : йзо6ретателем
упражнения считается норвежский
силовик €венд карлсен. суть
движения проста. вам нужно сжать
перед грудью пару 6линов, а потом
распрямить руки' умудрившись
не вь!ронить 6линь:. Ёесмотря
на внешнюю незатейливость,
упражнение является крайне
тянель!м. мало кто из ветеранов-
силовиков спосо6ен сделать
движение хотя 6ь: с 1 5-нилограммо-
вь:ми 6линами. Ёу а новияки вряд
ли одолеют 6линь: по 5 кг. Ёсли
вь! числите се6я в начинающих,
стартуйте с парь:6линов по 2,5 кг
и фанатично 6оритесь за повь|шение
ра6онего веса.8 итоге с гарантией
вь!растут ваши показатели в жиме
лежа и тягах для мь!шц спинь!.
мвтоди|{А: делайте это упражнение
в конце тренировки груднь!х мь!шц.
сЁть| и повтоРь1: 3-4 х '] 0
(}!][Р[0БЁ1: [о временем до6авьте
к двум 6линам третий.
встаньте прямо
ББ1|1Ф"л!}{[1!}1Б;
и сожмите ладонями перед грудью
два 6лина по 5 нг. плотно сжимая
t e

блиньт, вь:прямите руки перед


a.n
laz

грудьп6. [нова верните 6линь:


l-p

к груди. [делайте нороткую паузу,


na

не разжимая ладоней. и начинайте


ur
Jo

новь:й повтор.
for
34
eP
em
B
.{-;: '-|'
:
'"' э ." -.:
. . : ;,
-!-' :
([,{Б: |1ресс в самом начале тренировки мь!шц
0[]|,|[А}{|,!Б; 8 начале 20 века пресс' потом у вас попросту не хватит
человек, именовавший се6я на него сил.
['1рофессор Апила, изо6ретатель €Б1Б! }| !1081ФРБ|:3 х 10
силового о6орудования и наставник €}|1БР(6в[1; когда вь| 6удете легко
Ёвгения [андова, создал нео6ь:ннь:й справляться с 10 повторами во всех
силовой атри6ут. с потолка свисали 3-х сетах, возьмите в руки
две цепи с нольцами на концах. отягощение.
8 кольцах предпись!валось по_ ББ1|]Ф,'1!!Б!!|Ё: [{ое_какие фитнес-
цирковому повиснуть вниз головой на клу6ь: о6орудовань! вертикальнь!ми
сги6ах коленей. из такого положения снамьями с верхними захватами
нужно 6ь:ло делать подъемь! корпуса. , для ног. Ёслитакой тренажер есть
[партанское упражнение так и не у вас в клу6е, то вам крупно повезло.
стало популярнь!м среди тогдашних Бь:ходит, вьп ояень 6ь:стро
силовиков по принине своей о6заведетесь ку6инами на животе'
ирезмерной сложности. 0днако Ёсли нет, вам стоит поискать
кинезиологи назь!вают его самь!м в интернете полезное устройство _
зффективнь:м для мь!шц пресса. жестние манжеть! на лодь!жки,
упражнение делает пресс зверски оснащеннь!е крюками. 0ни позволяют
сильнь!м в кратчайшие срони, повиснуть вниз головой на лю6ом
а потому его и сегодня активно турнике. 3нтузиасть! делают
прантикуют едино6орць:. [1равда, скручивания головой вниз в
вместо цепей и нолец они используют тренажере [мита..!ля этого гриф
6оксерские мешни. нужно поднять в верхнюю позицию
[|Ё1ФА}|1{А: Аелайте это упраннение и повиснуть на нем.

|
п
цЁль: длиннь!й пучок трицепса
8|||,[[АЁ}!Б: 3то упражнение
Р ъ^
придумал силовик по фамилии
Блэйкли. 0н специализировался на
жиме лежа, однано 6ольших вь:сот
не достиг' а свою известность
полунил 6лагодаря необь:иной
способности легко на6ирать и терять
вес. Блэйнли нередко вь!игрь|вал
на городских турнирах' появляясь
в неожиданной для соперников
весовой категории. как известно,
длинньпй лучок трицепса является
самь:м 6ольшим, а потому определяет
его силу.9то6ь: увеличить мощь
трицепсов и повь!сить результат
в ниме лежа' Блейнли изо6рел
новое 6азовое упражнение. 0но мощнь.м знергичнь!м усилием.
из6ират е льно нагружает длиннь[е 3Б|||Ф{}!Ё}!|,1Б: примите положение
пучки и потому исключительно лежа лицом вверх на горизонтальной
6ь;стро растит силу трицепсов. скамье. ноги расставьте, ступни и опустите штагу к шее. затем снова
1!|!1Ф{||(А: !елайте это упражнение прочно уприте в пол всей вь!жмите ее кверху. упражнение
в самом начале тренировки поверхностью. попросите партнера напоминает французсний жим лежа
трицепсов или сразу после подать вам штангу. 8озьмитесь с той разницей, что штанц нужно
t

жимов лена.
e

за гриф прямь!м хватом на ширине опускать не за голову' а н шее'


a.n
laz

свть! и повтоРь1: 3 х 8-10 плеч и держите штангу над грудью' [1танга при этом должна двигаться
l-p

(}|!БР[8ББ1: (огда освоите как для жима лена узким хватом. вверх-вниз строго вертикально.
na

упражнение, переходите н взрь:вной удерживая руки строго


ur

помните, что лонтям нельзя давать


Jo

форме вь:полнения' жмите штанц параллельнь'ми' согните локти ((разъезжаться) в сторонь:' й&Р
for
34

90','...*','шЁ55
eP

ш9з.2о1о
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
8 12 легп в }кцзнц !уэйна |;консона проц3о- в рес]]1и|!п, 1[ак нто, [уэйн1,' }1о)(но
з!1ть. здорово |]овезло с тренеРом.
ска

1!!ел случай с ёалеко шёущшмш послеёсгпвця- !ерез год. свои 13 лет [уэт!н !\хон
в

мц: еео пршёавшло 1д!пс'неой. $узйн чпс(пенько сон и\1е]! рост почти ]70 спт и весцл
78 кп Фн ехедневно трениРова'!ся в ат_
увя3ь[вался 3а св0цм огпцо|4 в месгпнь;й пгпле!"пшче- ;ети11еском к]|убс. которь!й бь::т в 5 км
сншй нлу6, но о6ь:чно лцсць по8пзяацвался !пам на от до\1а !1 вреп|я от вре\1ен1] преодолевш
э:'у д;тстанщтю бегоп:.
п1урн..!не цлш кологп[7л по 6онсерской арусме. А гпугп (!естно сказ:::'ь. оц сбега"!
на треци
в6руа вз8умал проверцгпь с{]ль| в у'1|!ме лежа. #еза- роРк!! от н1,доевших н1.;'во5'тений т:;т'с-
ри. с которой е\{у приходилось [1есяца-
мек?но 8ля всех прцс/т1роцлсг! нв сн{1мье ц... !1и х|]ть вдвое[1 в небольшой кв!1рт11рке.
ппока отец бь][ на гас]'ролях.
Фтец охнул, увидев' т1то случилось, но ром. одн!]м из первь1х в стране. однако 1ренттровки строш.цись по той хе ис
успе! вовремя пподскоч1]ть и сдернул с к{знь его не бьт.цат с_тпадко/:. Б те гольт пьттанной схеме. по которой трент:ро-
.[уэйна штангу. как ппушинку. €ам-то он новоРохденная федерацг:я рес]'']еров не вался его отец: 1'олько базовь;е упрах
бьтл г;тгантогц. ипцела нь;нешней популярностт;. Рестле нения. !уэйн ис!'ово /1е.ца.п пр!1седь!.
Адмттнистрация клуба сделша отцу ров. с;овно !(иирковь!х силачей прош!]о- становую' хал 'пеха с груди. ){{изнь
!узйна строгое внушен[е. однако эпизод го века. сбивали в ко[1андь] и отп]]авля бь]ла дв1]хенце}1 вперед. €гтла пРибь1ва-
нисколько !]х не поссори!. а подтолкну"! ли гастрол!1ровать по города\1 |] вес'&]. .па. понял, что дер)ку свою судьбу в
<<9 !

отца к мь]сли. что [уэт?ну пора нан;:нать ,[{есятки ть;сян зРителей' ]||умнь{е теле собс:'веннь;х руках. _ говоР11т,(уэт}н. _
трен11роваться всерьез. Ровно неделю он виз1{оннь]е транс"1яции и огро[|нь]е го- йеро!т птоттх успехов бьтла птера труд:т. 9
заставля"] сь|на отхиматься о]' ||о]]а. нор;1рь! - все это бБ!ло в буду|це}1. а пока кача_1|ся бо.цьше. чем ос1'а'ь!{ь]е. а 11о1'о-
укрепляя пле'тевой пояс. Ёу а потопт онг: отец [уэйна перебгтва'тся на небо;:ьшую пту сапт бьтл т: больше. и си'!ьнее...'
оппять пош"1]] в клуб. гт !уэйн' к своепту с'гипенд]{ю и ка)кдьтй ттесяц старательно
счастью] спправ!{лся с весо\1' .9 полутттл откладь]ва.ц на будущее вь!сшее образо- 8ьтсшее о6раэованше,|уэйн полунал
от отца! _ р!1сска1зь]вает дуэйн' _ воз- ван:те сьтна. [ля него с!1п{ого. вь]ходца из во Флоршёе, оёном цз самь|х жаРкцх
ш1охно' са\{ьтй главнь;й урок. я понял. чернокохих кварта"!ов. ун!!верс|]тет шпапов. 11о спу8е нн есно м сп орпза л е
ч'!о с1]'!1 дело нахивное.9епт больше я скттй дттп_попт бьтл признакопт небохите- экономшлц, нон8ацшонеров пам не 6ь:-
буду трудиться. :'е[1 с|]льнее стану..> !ей' любопь!тно. ':тп о:еш [.),йчг н;п ло. д',,)йн ворочал +елезо в монро0
1у:' ну>т<но оговориться. что о.ге|{ чинал свою сппортивную карьеру. как майне сре6ш !такшх же фанапов, кок ш
[уэт?на бьтл профессиональнь;}1 рестле- бодибилдер. а ух ппото\{ его |]ереман}1ли он сам. в самом ёеле, ншкгпо не 6у0еп

!*

t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
г-:
! 0|!|=т1!
?&!Ё,#] г':
{щ 1?}]}'
в :ъшдт" ж
т6 ткЁ Ё[Ё|-]:т0
&&жж Авшвж
$ж аа#,$€& шшшь
@щжж

<силовой тргнинг пРиучил мЁня


к дисциплинЁ, - гов0Рит 0н. _ Ёсли ть! нАРушАЁшь
гРАФин, то оБя3АтЁльно тЁРяЁшь илу.
ну А Бь|ть слАБь|м _ это нЁ пР0 мЁня!'>
##
€жж

te
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
конкуренция оказалась слишком вь]со-
кой' и, г:есмотря на регшии' его так и
не взяли в студенческую футбольную
лигу' откуда он долхен бь1л шагну1.ь в
профи.
[уэйн покинул университет' имея
7 долларов в кармане' 0н нтткак не
мог поверить! что не нухен спорту'

которьтй успел лолюбить' и потому


дот<е не пробовш устроиться по спе-
цишьности. €о дня на день он >|(!{ал
приглашения из (;утбольпой лиги, а
потому пошел работать продавцом
обуви' счи'гая непрестихньтй зара-
боток временнь;м. Фднако время
шло, а про !уэйна никто и не думал
вспоминать...

Ёесмопря на хаос в 0усое, он все


же не пРопускал нц оёноао ёня
сцловь|х пренцровок. !! тэ::.п; сьт:'
]!(|'п1\'11ц.,1! ) 1!
р с|-1о-|(\: нцс, о1 п Ёоп1о
Р!)?.) !!()начо.1\' ()11 нс?(|)\'ццце ()1]|
л- {'-'у:.у, | с\-т с;эц' ц'эц
.\|!! \ ! 1\'-1! т ; с, сэ ьт с п тх'-
на спор 33 раза вьжи\{ш ш].ангу весом п !о ] 11 н 4 л 1'\'Р 11 ц |) с (: (] ] ! -1 .| ]) ( ь -,, н (, !'
качапься оп снукц в 45'2ра6усную
1 } ]
|1 -\'.]л
105 кг: Фундаптен1'ош1 его тренировок усзт;-а;лт;с,!. п:оксп] 0т':.тст с?() ]!сРв!л Р(|
жару' тон чпо случойнь!х лю0ей в зале бьтли ухе упо!1януть|е б;тзовьте двше- стт;с1ия. !х-э[лт с:.,эит!!]{()'1! (Ро!цо ан.('] '||1{Р
не 6ь:ло. ния, допо]]неннь|е тжелоа1'лет!г|ески!{и ( {)()(| ?() /)1 ) ! 1!0. Бт,пт:ь :ц:'п: ;.зс, с)су т с:т.ц с зст
1( тому времени дуэйну исполн1{лось толчка!1и и рь|вка[1и. еро;с:тт'? Ф/:т ;тт;<т ; ).1![11'|'(! Р!11 |]|' ец-|(11о!{а н
18-ть. Фн ц}1ел рост около 180 сь: и ве' 14уенно ло ,то!! при'!ине |.уэпа при- с;;сэ[у стс-соу1т птт !ттц |1||(']1 1-1 ц } ! 2с! ;: х ;|с;'л.ко ж}-
сил 107 кп .1]еха он хш ровно 200 кц и
жЁ.
1

влек внимание [1естного тренера по с|]- ]|! \11(]]1!'111с(ц\1п1/,, тт 1]1';т'этт в тс:;;:;п'


ловой подготовке. которь;й отвечш] за ко111!()(] | (','1.).|!|!:1(я {':с: впьтз; ;/цэа'зо.ут,
'.
т

университетскую футбольную коптан- ' .)|-''|!\' ']'!.1 !\1 Р' .!\' 1 , 1 - 1.' |,.:н . ']
ду.1бннее, ре!|ь шла об американской 1!лп!ь. в с/1.\||}11 о(.4(, н( п!)(х'п1в.!л|ь }|с||

разновидности рэгби _ гладиаторском т ; 6 х' т : ь п т ; тг н,з т: с н н, ; ?


бое за п;я.т' г11е п'абарить; и сила цгроков Фн на.пш 1'ренировки' и в первьтй хе
играют решающую роль. раз его ппоставил!т бороться перед 15'000
Фднако тренера 3аинтересовали не зрителей в 1ёхасе. ,[уэйн блестяще себя
столько рост и вес,[уэйна, сколько его зарекомецдовш' и нсрез 3 месяца с ним
1ренирово!|на'| философия' 8 американ- подпписши профессионшьньтй контракт
скошт футболе господствует убехдение' Бот т;тк меньше, !|е!1 за год он вошел в
ч]'о настоя!.1его игрока !{охно воспитать обойпту сам:ьпх щомких фигур амери-
только базовь1м тренингом.,[уэйн бьтл канского рестлинга.
ценен тем' что его не ну'Фо бь1ло угова |4 все хе долгое время [уэйн оста
ривать делтгь рь[вки и толчки. вшся среди своих по цеху собраттьев
фенер привлек [уэйна снанала в за- вухаком. Ресзтерьт будут без лишней не
пасной' а по1'ом и в основной состав. нухдь] изводить себя сидовь!ш трени-
!уэйн играл в обороне и совсем скоро ровками. }пор делается на отработку
стш местной звездой. 1(ак он вспомина акробатинескихтрюков. Ёу а [уэйн
е1 в течение всех студенческих лет его бьтл исключением из правила. Фн про-
t
e
a.n

хизнь вращшась вокруг америка1{ского долхш истово'гренироваться с хеле-


laz

футбола.,!1уэйн дахе на!]ш ме!1тать о зом, как будто готовился к ново!1у пово-
l-p
na

профессиональном статусе. Фднако роту судьбь1.


ur
Jo
for
34

$$ в ш9з, 2о1о
'''-'' ','шЁ55
eP
em
B
}*

Б 199!] го;ту. |(ог/1! ду]!11! 1]е]]ев0д!!.1


]1\'х в 11[]/(сва_11!<с 11]сг!а'(срн(]г0 ]11ла. \'
11е!о ]а]во!1и]! со101]ь1|| 1'е.!е(1)он. .)1!
бь|.! 3в0|]ок ]]3 ь...]!!в},д{'..

11ервая роль в фшльме <мумця возвРа-


щаепся' пРощла незамеченной, меж-
0у пем, шзвеспноспь респлера по
прозвцщу €нола росла.

Ф:;_':ь:: с о](!]()г!\]сннь]\1 ]]]']!].1]111с\1

]]аз]|е![!"] )!<!1знь [:,эп:на на ]1о п |]ос.11е.


0:т с. \ !.!\'!.'' .'с!.! '{е{!0!!.
]!() 1]!111]]1ос. в о/(!1н \|]1| с:брсл рсп1':'шп1::тс;
вос1!сб()ванн()]1) а!{ге]]а. ||рс,1']())](сп!|я
сн]]!1аться пось1па.!|!сь }1| него. как |1з

1эс;: а изс:бтт::ття'

упРАжн€ния повтоРь]

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
ш

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
ж&ж
ж
&
жш

&.г

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
[егодня список фттльштов. в которь|х свогп го14ь;! воск"пип<ну"п [\уэйн. я
сня':ся,[уэйн .[хексон. ппоРевалил з!1 |1увству1о себя так. будто наконец то
пол1'ора дсс']1'ка. [1ри этохт он не пеРе раскви1'а]|ся со с|]()]]\1 старь{м д0'пго\|'
с1'ает участвовать в са}1ь]х прест11кь!х }.теба тт тренировк1] воспита'!1] во \1не
1]естл]1нговь|х шоу и продолхает фан:т- .п1]ч! |ос1'ь. Разве :'акое птож: тст забь:ть! >

ти!]}|о |(а(]а1'ься. <<9 не ;тредс:'атвляю


свою )|(изнь без с1{.цового трен|]нга. го- на носу у ,\уэйна премьера Фцльма
вор!]то]|. фетпиртэв;<и заря)(аю1' [1еня <<Ёще 6ьтспрее!>> (Ёаз['ег!) !} с :;, с: г,,, : ц-; : ;

энсрг|]е,] и хе"цан1]е}1 шть)' н:;,||.ттс;1;/;.тс'[:;.:.;.г:с:тт 1;с:г)т;т:;с;.т с, !х' э;:

]1{).11 |'1|(,]1в}1!( !| /)ь!'! 1!! ];11(1!]!с \'|116.1{,н с?{}

мало цмепь сцлу' счцпаеп дуэйн ! )7) ! ] | )| !] с ! ! ] 11.\| |; о |,,. ] \'' .,\]{ ]] 1|, | ) | |{{! я \[ ! ! н(

джонсон. в('п/1/ц'|'
!'\'-|( |() ( ь 1 !
1''.1| !' || ) |! ||'; )1]!/(/ ; [.тгс;:;с т;::с: ]|!!]]!)\1|!!|!!.']1] -\1/!|'
'!
1:сл;;т;1э::/);о;;ьтя. :|сньет: т:;т;нс .:ут;?\''! !' с; :1 с' ;э ; ; тт; т|; с' ! / т ;] ; о' _ /;
т ц с +а т.; о; с:а :. т ; ;' ! ; :';
!' .|.. '. . '' 'т ! --:-' 1. ! (: -|'.,.\!

'
'- .1.1! | ! } / /т ;.: ц т т ; п : т: у:. ! | ! ! ) |; (1 !| н 1. 1 / ) !\

,1(/]1а/ },! п1 ]]! :!1 1] ! ь'\! !!. 1'] !1| )/ /1' } ]\/ ]| )!) н ! | ) 1 (.' ( ,,, ,, ,;
()!.1{ п !1.'1!! /!, (6.|'.111' /\!.]\'-п(/!0|): 1 ().\\/.! 1.:\' 1! |1|с1]11])|){\!.1|''/ \:' .|!|(.1(.]!)'ч ] /(! .11|
]11 !' |''
('} {, [ ,- !!! п цз! |
! ] ! (,'] |1 1 |1 )
4 ). н? ! ) ) ) 1 ! } } ] / 1
( ) / ! (
'\ 1 ! )' |.1 1
-\
| ) ] |. | | ) ! ц а |) \'.\' ( ) !'| | е.
| ! ! 1 !'.! ( 1 () ?.\' Р
1!|]()?( |}сн!,?!{,']\' )|]}!о }!!(!/].1!{ .\1|]!|]}'|ь |![' ;;'т:.т;'''[:;г .тст' ;т -'/: э]1ц а ])|1(]]! 1!11 (|]!|111 н!!

'!!)!1||1с(1]1!( схс)ь/;а,у. 4>т;н/) ! !}!|}!)|]1]] ]]!/}|, '1{1!11/ 11 ]./!|!!!!1111 л- |1;'т п;т;-эт'та; рт; *)про.эп
.'' т:.
' ,' .: ] ... 2.16![!' .1 о11:.тст'бь;.т т;1:;; т:а/:(.;т-'!{ |] /1|:.!

! )
!) ?
(!/1 ]! :|()(11 1 в| 1!']]] ]1|1(п ()!)4 ||! п !! ( (' ! 1 / )|)|/!.1 ; ;т ; ;1 т|т х,:;с,[т с|;: э]:-т;.с, .

т1 :, п ! ; :-.:т т в |; : ; г: аст-:т' ! !
!
\ ) ! 1 ! !? ( ! н () ! !
|
) | (' | ] | |} !' 1 1 ] [уэт!н .[хексон дахе не ду\|ает вест|{
1];!!!] |! 1].).,\!).)(1)!];()(ь1| ||)!1.111]|'(. /]\' ! )<изнь бо]'а1!]'о лс)кебокп.
()о]1(!\{|'ь! -!\'')[!|1 !! (]|)в|:| ц!ц 1!!(!о11'1 ( 0!) когда центр бь1"ц заново оборудован' <(и':овот] трег{инг пр[|уч['л меня к
(?о Р()оо |)(^'()]|]: |1от10)|-1 Р|\};:т;:;.: [уэ!:тпа пргтг":асг;:;и на о'гкрьггис !| с |'оР- /1|{сци]!-цине' говор!|т он. Ёслгт ть; нат
\ 1 | 1 ! о(' Р(' ! ! / ! ] с ] ) ] \' о мц [[ ц.|1 ц э .т: ! !'7'т :,п ; ; ттт !ос! ою по\.! !з.!!! )ль!р:!соврс\|еннь!й рушаешь графттк. то обя3ате.пьно теря
/:: ;' :' ; т т
р т ; с 1 ] |! | )б ] | !].|(' |л! ) (' с т т ;.: с)с' н ч с тренахернь;й 3а]]. (и все )!<с это те са етп;ь гтлу. Ёу а бьггь с]]абь||| э1'о не п}]о
( 1\1)2 ( } ( п ( )!)|]] ! ! (]|] .) ?() ! !!' / 0 | !
|)| !' !|ь]с стс|]ь]. в которь]х я провел '1учш]ис х:еня!..> й&Ё

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

"'.... *.',"...
'! 0 1
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
й-_ь
!с,
*^
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP

|@{''.сьвв.|тшЁ55 ш9з'20!о
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
9тобьт преодолеть <застой> и снова
нача1'ь ]]ро|'рессирова1'ь. нухно знать
его первопРичину 1ак вот, пргтзина на
всех одна: хаптурнь;й тренттнг!
3аранее известно..тто подобнь;г] от-
вет у ш1ногих любителей вь]зовет сопли
вую Фни будут бить ссбя в
'1с'герику
грудь и вопи1'ь' будто казат;отся на пре-
де'1е
(]еловеческих сил.
\4е>т<ду т'ем, суров!1я лравда нашего
сппорт1] г'!асит: мь!шць| расту'гтолько
под действгтем исключ;ательно большо-
го тренирово(|ного объема (су[1марного
ч!]сла повтоРов, сетов и упрахнсни!]).
Бозьшту:тесь ]1еречи1':111] э1'о правило с
конца' и вь1 получ'гге разгад](у <застоя':
если мь]||]|1[' прекратил|] свой рост'' зна-
ч1]! о0ъем тренинг;1 м]а]].
[;:ят т'ех. кто не понял, ппо
втор|{!| еще раз. к0кдь|й
с|]']овой пповтор вь1зь]ва
ет неу\{оли\{ое у1'о"!|це-
ние (гипертрофию)
}1ь1ше!|нь|х волоког].
9еп: бо::ьше вьт сде-
лаете пов]'оров. те!|
то_пце будут ваши
волокна' а в}1ес1'е с
ни}1и и больше мь|ш-
t

1ут мь;
e

т1ьт. и}1ее[| де-


a.n

ло с з?1коно[1 природь|
laz
l-p

таки}1 )ке нсппререка]е


na
ur

мь]!]' как 11 двихение звез)1


Jo

по небоск::он1. Фпцянитесь на
for
34

06 ",....
eP

1 * ш9з. 2о]о
'!тшЁ55
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пауэрлифтеров. Фни воронают огром-
Б1е веса' но делают мшо повторов. !у а
ппотому шсколько не похою на ш1шеч-
нь|х монсщов с подиума @лимпш.
14так, ншерво затвершше основную
аксиому борьбь: с <застоем>. 3аново за-
пустить рост мускулатурь| мошо ли|.|ь
однш ппутем _ вь|полняя больше пповто-
ров' 1лщахне:ш? и сетов, тем прехде!
€огласно науке, ув9ли.1еше общего
объема треша.неизбехно приведет к
росту мощности вашх усил:й.
Бсли кто помнит курс школьной фи-
зики' мощность вьнисляют, ра3делив
проделанную работу на потраченное
время. 9то касается продоштельно-
сти вашей щенировки' то она вь!растет
незначительно. 3ато работьт здорово
прибавится. Фтсюда и возьмется взрь1в
моцщости.
1(ак известно' большая мощность
двигателя ускоряет его износ. €частли_
вьте обладатели суперкаров посещают
стантщи техобслухивания до смешного
насто. Б слутае с боцибилдишом рень
идет о том хе самом механизме. увеш-
чеше моцщосш мь]шещого сокраще-
нш тме щиведет к более масшабно-
цу ра]рушеш чь!шечной ткани.
Ёапомним. что мь1ше1ш1е вол0ша
ншомшают тошайшие нити и безбохно
рвутся во время силового щешша. |!ло-
хо? кж- бь1 не тж! миРищь1 шкро-
t e
a.n

щавм, ко|орьте мошо разглядеть только


laz
l-p

под микроскопом' становятся источи-


na

ком биологического <<мусора> _ молеку-


ur
Jo

лярнь]х осколков' которь!е начинают


for
34

'| 08
eP

*.!тшЁ55 п!э. 2о1о


'.'...
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
свое пу1'е|цествие ппо бесконечному кругу
кровотока. [4х отличие от микроннь]х
хелезнь]х оп!{лок' поро)кден нь1х трением
вну]ри автомоб||льного двигате.пя' со-
стоит в то}1, что для оРганиз}|а они явля-
ются по.]езнь1ш1и хи\пп'ческими сигнша_
ми' имснно !оявление такого <м!со-
Ра) в крови ппозволяют те"цу опозннать
проблему и !ринять ответнь]е \{ерь{
упучшить восстановлениие. таки}1
образом. растущее разрушение
мь1шц при увсли11ении объема тре-
ни]]га парадоксально привод}1т к
ускорен!]ю бслкового синтеза. уве-
личению' секреции анаболическ!]х
гор!{онов' углублению сна и у.цу11ше
нию усвоени'1 пищи. (14нхенератт оста-
ется только меч'гать о подобном моторе'
ко1'орь]й ре!1онтирует себя сам')
1(оневнь;пт критерие!1 при увеличении
объема тренинга является рост числа по-
второв] вь!полняе\{ьтх за тренировку Фд-
упРАжнБния повтоРь!
нако новь]е пповторь| нельзя (ппокупать>
ценой сни)кевия рабоних весов. Фбъем
нагрузок наращивают за счет более .та-
сть]х тренировок' .ц{{шних базовь1х
упрахнений ;т при!1енения изолирующих
упрахнений в рех11ме пампинга'
9:'обь; вь; зря ]]е ло\{ши себе голову,
[1ь{ предлагае}1 вам (<готовую> ппрограм_
ш1у потолочного объема.

Фсобого разговора заслухивают ба_


зовь|е )<и!|ь] леха] тяги к ппоясу и при-
седь1' на!]ав с классичссшх 6_8 повто-
ров в сете1 ваш1 нухно сделать ровно 50
повторений' ,['а-да' полсотни! [1уст:' да-
хе в пос[едн1{х сетах у вас будет полу-
ча1'ься всего по одному повтору [ля
упРА}кнЁния повтоРь!
подобнь1х упрахнений в бодибилдинге
пре]1усмотрена <лестница> ]{з сле]1ую-
цщх весов (в кг): 45. 60. 85, 100. 125.
140 и т'.п. (огда освоите 50 повторов с
одним весо\{1 псреходите к друго!{у.
[[онятно, .тто лттнейно наращивать
ш1ощность тренцнг!1 изо дня в день' из
меся|{а в \{есяц невозмохно. это все
ршно! что пь]татьсят ;тробехать марафон-

скую дистанццю со скоростью сппринте


ра. 14спо'пьзуйт'е циклическую схеп1у.
\4ощно тренируйтесь з-4 неде[и подРяд' упРАжнЁния
t

повтоРь!
e
a.n

'дайте (отдь]ха>!
laz

а потоь: себе неде.пю


сбросиБ объем нагрузок вполовину. й-
l-p
na

рантируем. чсрез меся1(-пполтора ваша


ur
Jo

}1ускулатура снова пойдет в рос:'! й&Р


for
34

1 '| 4 ",'... *.!тшЁ55 !9з' 2о1о


eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
у
8ь: ш е только не6о! *1#*#:**#####нж::*'

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
Ру
Ё}
;=:
_.*
*
!,.'*
п
:!Ё-****''
&#]т"{

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
эне гия

Ёаука предлагает
силовь|м атлетам БА.!ь:,
которь!е вместо мь|шц
стимулируют мозг
[1оверьте, постановка лю6ого РекоРда'
включая рекорд мышечной массь!'
упцрается не столько в мь11пць|, сколько в голо-
ву. 3то она до]гкна послать в мускулатуру уни_
кштьно мощнь:й нервньй импу.}1ьс' которьй от-
зовется взрьвом силь1 и вь|нос.11ивости. ?1 туц к
со)<аленито, не все зависит от нашлей волта. 1{а:к-
дьй из нас ро)кдается либо вьтнослтвой, но мед-
лительной <<нерепахой>' либо <<кро.тпп<ом>>' кото-
рьй мох<ет показать рекорд скорости ли1]1ь на
короткой дистанции. |!роме>кутонньте типь1
нервной деяте.1тьности редки и .т1и1|]ь подтвер)кда-
тот общее пр'шило. ме)кду тем, нтобьт накачать
исполиноку}о мь|1цечную массу' ну)кно объеди-
нить в себе х<ивой характер сщинтера и ут1ор-
отво марафонца. 3та задача невь1по.]1нима лиш]ь
t e
a.n

на первьтй взглц. |!омогут пи]цевь1е добавки!


laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

м05с!в&г!тшЁ55
eP

!9з'2о1о
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
>> .[ействие Бь: наверняка сш1шши
про лец!ггин] из которого состоит наша
!ечень и мозп, ,(а и вообще этого веще-
ства много в других органах и тканях.
,[ецитин образуется в органнизме с це-
лью обновления клеток. а таие как
источн]1к вашейших энергетических
соединений, назь{ваемьтх фосфолипида-
ми. ък вот' когда лецитина в организме
мшо' то мало и фосфолиштдов. 14 тут
ух нечего надеяться на интенсивную
щенировку Ёе вьтйде1 как ни старайся,
сконцентрироваться на цет
улрахнении!

никакого драйва' только раздраютель-


ность и усталость. €екрет в том' что
некоторь1е фосфолипидьт на!Рямую
участвуют в работе мозга. Бсли оци в
дефиците, нервная система начинае1.
<<тормозцть>> и лцшает псих!{ку тонуса.

\4ожно, конетно, принимать дополни-


тельно лецитин. Благо таких добавок >>.[ействие |{офе оказьтвает на нервную систему кратковременнь;й стип1улиРую
полно на рь!ке. 0днако прос.!итать его щий эффект благодаря кофеину а вот какао содершт не только кофеив, но и аце-
действие на оргашзм слошо. превра- тилэтаноламинь]. фенилэтиламинь!' теобромин и тирамш. Бсе эти названия не
щение леци'гина в полезньте фосфолипи- имеют ни|(акого отношения к хиптической войне' зато являются пполезнь!мц стиму-
\ь! происходит в ре])ль]аге долгой че- ляторами не только наших нервов' но и мозга' Бсли вести этот напиток в регуляр_
редь] биохимических реакций, ну а если нь]й обиход, ваше повседневное настроеше обязательно улучшится (это доказано
результат нухен немедленно? }никшь- нау!|нь1ми исследовашши)' вдобавок понизится вь1сокое давление] которое всегда
ность добавки А!РЁА 6Р€ состоит в является причиной подавленности и раздрахительности. а таше многократно
том. что она являет собой коне1! повь1сится продук1щя организмо}! ошси азота' в итоге тренировонньпй драйв
ньтй продукт преобразовашя еще больше пповь1сится! ведь па!1пинг станет экстремшьньтм' Рекоменду-
лецитцна.,[шьше соедине- ется и <черепахам>] и <кроликам>)
ние превращается прямиком >> ['!рименания,{ля кулыуриста какао является обязательньтлц напцт.-
в нушь!е фосфолипидь;. 1ак кош:. Благодаря тирамшу, какао усиливает секрецию гормонов' вь|зьва-
.лто действие добавки напо- ю!щх то! что зовется сппортивной злостью. [1ри этом в какао в 10 раз
мшает взмах волтп;ебной па- больше антиоксидан1.ов! чем в знаменитом шпинате. {ашка крепкого ка-
лочки. тут хе приходит собран- као после тренинга существенно ослабляет окси!1ативнь]й стресс силовой
ность' уверенность в своих силах! тренировки
энтузиазм. !!4сследования показми! (]то >> дозиРовка 9тобьт какао решьно сработало' в чашке долхно бь;ть не меньше
у а'глетов сразу после приепла добавш на 200-600 мг полифенолов. !( соя<шению, дмеко не все производи1.елц указь1вают
ппорядок вь]растает взРь!вная сила' а так- количество полифенолов в мерном стандарте какао. Растворимь:й какао ст'ои.г 71о-
хе продукция гормона роста в ответ на бавлять в протеиновьтй коктейль. Бместокрепкого какао мошо съедать 100 г
многоповторнь|е сетьт. Ёастоятельно черного шоколада.
рекомецдуется <<череппахш>>.
>> пРимечания Ёаш мозг защищен от
ч)юь!х и опасш!\ соединений мощ
ньтптгематоэнцефалическим барьером. >>,{ействие все клетки нашего т9ла содерхат соединение убихшон или коэн-
Фднако добавку мозг считае1. своим со- зим @10. Ёго концентрация достигает !|аксцмума в 20 лет' а потом неуклонно сни
юзником' а ппотому ей не ппрепятству9т жается с годами. €огласно науке,
убихинон отвечает за клетощую энергетику1 а

Больше того, в мозг ппрони!(ает такое потому его больше всего в тех органах] которь1е трудятоя' не зная отдь|ха _ в сердце
количество действующего веществ!|! и печени. традцционно убихинон применяют для профилактики с9рдечно-
которое гарантированно действует в сосудисть1х заболеваний' однако унень1е обнар}юли' что нехватка коэнзима пплохо
течение часа.
t

ощахается и на мозга. Физи!]еские


e

работе нащузки заставлшт организм бьтстрее


a.n

>>,!озировка |[римите за ппошаса-час расхо]1овать убихинон, и' видимо' лоэтому интенсивнь:й


силовой щешнг соппрово-
laz

перед тренировкой з00-600 мг добавки' хдается сильной устшостью психики. [ефицит убихинона ведет к тормо)(ению
l-p

Б этом 'слутае суточное количество


na

энергети!|еских процеосов мозга' Р9комендуется нетерпеливь|м <кроликам)' кото-


ur
Jo

1200 мг делят на 3 приема. рь;е обьтнно экономят на восстановлении'


for

22 ",....
34

1 *.!тшЁ55 п9з. 2о1о


eP
em
B
>>,{ействие Ёатуральное кокосовое
\{асло это очень <здоровь|й) ттро1цукт Б
неш1 ш1ного особьтх хиров-тригпццер!1дов
под названием \4€1. ко:'орьпе организм
!|еловека не <<у!{еет) накаг1ливать. а сра-
3у хс использует. как энергетическое
топливо. |!риеьт кокосового \{асла нс!1ед_
ленно пповь!шает энергетический тонус и
ускоряе'г метаболизм. ||ри этопт продукт'
слав11тся своим пполохительньтшт действи-
е}1 на и!1мунитет Регулярньт!т прием мас-
ла |]овь]шает сопротцвдяеп|ость бактери-
ям' грибк;тпт и вирусам.11юбопьттно, ято
по1ребление кокоса мешает отлохению
хира на тм и нор}1адизует ппроцзвод
ство 1'ироиднь|х гор[1онов, отвечающих
за скорость ме!аболи!ча и белковьпй
синтез. Бозмол<но. именно час!'ь|м по
треблсниепт продуктов из кокоса объяс-
няется повшьнь:й атлетизпт африканцев.
8про:ем. дш кульуриста во1(нее всего
отчез'ливьтй ппр!1лг!в энергии после прие-
ма парь| лохек кокосового п:асл;т.8го
пцохцо без оппаски применять в дни н1тз
коуглеводной диетьт. Большс того, !]оху-
дение ощу1'имо ускорится' Реколтендует-
ся <черепахам). часто с1'рцающ!|м при
ступам!1 пссси[]из\{а.
>> примечания Бесценньтй пплюс ко_
косового масла заключается в том. что >> !ействие 9атй мате получил свое назва!!ие от чаши, в которой измель(]ают ли-
оно вь|зь]вает немедленное повь]шение с1'ья /1ере|]а семейства падубовьпе' пРоизрас1'ающего в Аргентине, Бразттлии, }руг-
энергетического тонуса. |[ринсм, дей- вае и |1арагвае.'[ём не менее' многие }верень{. что пьют най из травьт мате.1ак или
с|вие часла не ип|еет ни':его об:це:с' с иначе' но в,]истьях }!ате уника'!ьно много антиоксидантов (больше' чем в зеленом
нерви|!еским возбухденттеьт кофеина. тае), ат таше витаптинов группь; Б. хро!{а. кмьция. \{агния и к&]ця. Бопреки всеоб
Бь: эувствуете уптиротворенную увере]{- !!1е\{у мнению! кофеина в мате совсем мшо''[ёп: не ш]енее! !|ате на удивле]{ие <!ро-
ность в своей силе. (]!1щает) мозги, благодаря содерханию в цем сильнь]х
растительнь|х алкалоидов.
>>,[озировка |{окосовьтм пцас Б медицттне ь{ате используют в борьбе с уптственной устшость!о] поскольк}
лоп1 мохно заменить любое а]!!(а]|оидь| усиливают энергети(|еские реакциии в мозге. Бсл;т вь; возьметесь
/(ругое масло' которое вь1 ис- регуляр]{о пить крепкий наппиток ш1ате' то с гарантттей повь!сите свою
ппо[ьзуете /1ля приготовления мен'гшьную концентрацию. фенироваться, особенно в конце рабочего
пищи. 11охку масла !1охно дня, вам станет легве. Рекомендуется всем <черепахаш1> 1{ (кроликам).
добавлять с белковь;е коктей ]анять!м утош1ите[ьной офисной работой.
ли. Б ка.:естве добавки прини- >> [римвнания 9ай м:ате решьно повь1шает ппсцх|тческий тот*ус. [1и;пним
п:айте 3 столовьпх лохки нерафи- по'{гверхдение!] этому является горя.ти[.! темперагмент латиноамериканцев.
нированного кокосового масла в день. йехду тешт. ш1ате ш1охе]'помо(]ь ппохудеть' наппиток подавляет аппетит и от[ичается
Бпротепл. юрьт \4(1 ь1охно кушть в мягким диуре1]]ческим эффект'ом.
чис1'оп{ виде.1акие хирь: прин!!имают в >> дозировка Бсли приниьтать мате вш1есте с гиншо билоба. улутш;юц!и&] мозго-
коли1]естве 1-2 столовьпх лохск с едой вое кровообрап1ение, его действие усиливается. \'[ногие добавляют п:ате в 'пернь:й
2-4 раза в день. ил:т зо;еньпй зай.,[ействие экстракта1 начинается с 1-3 г й&Р
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for

,,,... * .,."... 23
34

'|
eP
em
B
;| 1елесериаль!,
в которых снимается
п0 всему миру
!:: ';'й;'{й'',ра30шлись
-:]--^_., ..,'^^'^й ее и3вестн0сть
!]!
!]] ;;;;-алимир0в0й
Ф ото Брюса [!1илдера
[жон Револт | [мит' ]аланта
ньше' чем !илл

:#т#""::н}'}}:;#:ж#т'тнн1#;-"#*нж':,ж
представител1
]:ж;;;;;:;;'
(-.,тнь!не *".*''"-
цветнь!ми актерами. ".Ё.'
г,#*#цЁ*+*+*н'"у*г[##*нщцщ:ж
роли' Революди;о'
как
в основном, 6елокожие
,'й',",".*'е ;;;;";;;;""и,
стоятельства. Бсли дорогие
6илетьц
ч;;#,;"-
" 1]]]-""*'ь! удержать
смотрели все подряд'
внимание ауди-
она есть. [1о этой
зойтели, то телевизор
;Ё;;";.;;;;,,:"]_тр#"]#жнЁ::;:;;;;;;получилар-олъгорнич_
Ё
причине родившаяся
ной в ёёриале "с'*' "'ь'#Ё"".-й,''' ч:*{::"н#:ж#]#]:-
|#нж;;н;::":;:н;ц*;;**;;;11*ч,**;:::;н:;
t e
a.n
laz
l-p

ж*н:*гн::.;"#*;т:::::::?;-,;;;;;;левидение'
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
г'т.}

_
!!!
'

}'!1_! а1

т ол Рч

ту'в "

$ё!1 '-
'^^д !и
цу""
-.

]1]е:] ече''
t

. -'1_
e

1; {^а}т:'
a.n
laz
l-p

.,:^;_е *
na

о]ё
|!!д''
ur
Jo
for
34
eP

'6ФФ-*;6й!'я'я@8{
em
B
Рошель, как тьг гот0вилась к фотосес-
сии в нашем журнале?
@..-
(ак и все ненщинь], я н0мпленсую п0
п0в0ду своей фигурь!. я кажусь се6е
слишком худощавой' а потому регулярно
тренируюсь с тяжестями. 0оп:аситесь'
женщине мало 6ьтть стройной. Ёй вдоба
в0н нужно 6ьть аппетитной. для таних
худьшен' нак я' сам0е (узное) мест0 _
это н0ги и ягодиць. 14м 0т природь не
хватает 0бъемов.9то6ьт они бьли нат:о; -
неннь]ми и упругими, я мн0го приседаю и

регулярно делаю упражнения для икр.


Больших изменений в св0ю тренировоч
ную программу я не вн0сила' разве чт0
немного п0дначала спину.
8ь;ходит, те6е не нужна аэро6ина?
8 отличие от мужнин' оиертания женской
фигуре задают не п0верхн0стнье мь!шць!
тела, а внутренний мь:шечньй слой. 3то
св0а-0 0ода сл' овой <оосе' тепа. .0 0ро/
не дает вьпасть животу и сутулиться. вну-
тренние мь шць отвечают за наше равн0ве
сие' а пот0му тренир0вать их можно т0льно
теми двинениями' к0т0рь!е заставляю] нас
6алансировать. (ан раз поэтому танц0вщи-
ць, 6алеринь и гимнастни с0храня0т х0р0
шую фигуру дане в пренл0ннь!е годь ' с м0ей
т0чни зрения' нет ничего лучше танцеваль-
Ф&{
н0й азро6ики или спортивнь]х танцев.3тот
вид физическ0й активн0сти больше всего
п0дх0дит женск0й натуре. сама я много за-
нимаюсь сп0ртивнь!ми танцами и с0ветую их
всем женщинам, кт0 т0льн0 вьт6ирает вид
фитнеса' 8пронем, бег по свежем воздухе
ничуть не хуже' разве ито 6ыстро утомляет'
Ёсли у те6я в жизни много спорта' то и
питание, наверное. поднинено строгой
дисциплине?
3 супермарнетах есть продунть1, н0т0рь]е
дают знергию' и есть такие, кот0рь1е отнима
ют' пока знергия 6ьет нерез нрай' те6е по
плеяу любь е задани' я не ем мяс0 и рафини-

рованнье мяснь!е продун]ь!, вроде нол6ас,


'|
..;;;
нопчен0стей и пр. энергия' н0т0рую дает
мясо' о6манчива' 0на пи]ает мь!шць' н0 не '11

психину' 9то6ь: ваша г0л0ва 0ставалась яс-


-о;. *у|н0 ес 6о !07 -/ди
" "ше раст/те]ь
0снову моего рациона составляют рис и ов0
ц:. Бе:ог сач по -еое о]ечь ваРеп ье] ье о
у вас не 6удет зд0ровь]х кожи' в0лос и ног_
тей. 0днан0 и 6ел0н должен бь;ть раститель-
ньм. я принимаю соевь:й 6елон в виде пр0_
*
дунт0в из сои или п0р0шков0г0 н0нцентра-
\
t

та- на вкус с0и я закрь ваю глаза. тем 6олее,


e
a.n

что 6елна' нан известн0, нужн0 не тан уж


laz

мн0г0 _ всег0 грамм-полт0ра на кил0грамм


l-p
na

веса тела'
ur
Jo

[_о.а вьт подлеряивае-е у се6я вь'(0|ий


for
34

1 28 ",.... *.|тшв55
eP

ш!з. 2о]о
em
B
энергетичесн']и т0нус,вь неуязвимь для
6олезней' хандрьт и даже низнен!ьх неу
д"ч'!. рь. ере'_ еньое.гер!/еи.в.е

да находятся в гуце жизни.0ни притягива


юг н себе таких же бодрь х и 0птимистичнь х
людей' 0ни всегда окрунень друзьями и

едино!!ь]шле! !г!инами.
сколько раз в день ть! принимаешь пищу?
с.;в", ро''в" б"" 0фр \ 0!0;. 0

с0всем ск0р0 вам зах0чется чем т0 перену


сить' время обеда тольно впереди' тан ч]0
вам придется 0твлечься 0. дел в самь!е пр0
дуктивнь е утренние нась и вь пить еще нофе.
в ит0ге вь] п0лучите (пус]ь1е) налории' к0]0
рье с0всем снор0 0пя]ь закончатся вь на-
6роситесь на еду за о6едом, съеди]е слиш
ном мн0г0' перегрузите нелудок' вас п0тянет
в с0н' и в0 второй половине дня вь 6удете
с0всем никудь шнь м ра6отнином. Больше
всег0 п14щ!] нувно приня]ь утр0м. дане через
з 4 часа вь1 не успеете пс наст0яцему пр0
г0л0даться и в обед поневоле съедите со-
всем не6ольшое 6людо. Б результате ваш
нелудон опять нап0лнится и заставит за-
бь;ь о еде д0 самог0 увина. 8 4-5 иасов
п0полудни я 0пять съедаю немного риса
ужинать следует в 7 час0в, не п0зднее' ина
че н у]ру ваша пищеварительная сис]ема не
успеет осво6оди:ться, и вь не смоне]е
пл0тн0 п0зав]рана]ь. [аной графин приема
! /ц'' 0эес'е-]вае- -ос-ооч]о вфсо-и.'
ур0вень энергии в 0рган11зме |] гаран]ируе]
вь;соную работоспосо6ность.
принимаешь ли ть! пищевь:е до6авки?
[амое шавное в пи]ании _ это вь6ор
и начестве!ньх продунт0в.
(1зд0ровь!х'
1о ,-"я род ь оро_Р 0 -о.о' !во.
ваше тел0 сам0 оть щет в них все' что ему
необходир:о. 14снлючен!]е я делаю т0льн0

пор0шн0в0го соевого и рисозого 6елна.


3ти до6авки всегда есть у меня на нухне.
как ть! 0тносишься к 6оди6илдерам?
0ами знаете, уданная конфетная о6ерт
ка значит мн0г0е' 0днано в н0нечн0[1
счете все решает вкус к0нфеть] главн0е
в мунчине эт0 сг0 внутренняя сила
когда я вижу 6ольшие мь:шць;' то пре-
жде всег0 думаю о т0м' како!] огром
нь й труд за ниьти ст0ит' вь х0дит, пере-

до мной не просто нрасивь й мунчина'


ж
'# {*й

щ#
а в0левая и уп0рная личн0сть' нак раз
зт0 гипн0тизирует меня в нультуристах.
{ тому не' я с ними из одной номандь.
Ёсть люди, ноторь!е сч!4тают, ч]о на све-
t

те нет н[1чего хуже дисциплинь. ну а


e
a.n

мне' нан и всем нультуристам' без нее


laz
l-p

6ьло бь снучно нить' [огласитесь' без

!;т
na

.]/ цг''' ,' о . обво.. 06рд м&г


ur
Jo

'
for
34

1.
;
eP

1
em
B

т,
сколько?
1олько раз в неделю! 8от так 3вучит ответ,
если речь идет не о сексе' а частоте тренинга
одной мь:шечной группь!. 6твет неправильнь:й!
1ренировать мь!!|!цу ну}кно триждь! в неделю!
(ачайся по-новому! А расти|.

все-таки он прав! 1от самь:й силач 0амсон,


]'1

которь:й уверял, 6удто сила мь|шц зависит от


прочности сухожилий\. 8от комплекс домашних
упражнений, которь!е укрепят связки груднь!х
мь!!].]ц и помогут поставить рекорд в }киме ле>на!

нАд0нл0 кАчАться?
(ачок Ёэйк йагварт одна}кдь! устал от штанги
и ради разноо6разия стал 6ить по 6оксерской
груше. 8 итоге он стал чемпионом мира по 6оям
6ез правил! А 6лагодарит за это 6оди6илАинг!

Аовейший спосо6 стать чудовищно сильнь:м!


8 кратнайгшие сроки! Ёаука нашла верное
решение! [1рактини подтвер}кдают:
сила растет ураганнь!м темпом!

8нитиание! 1'|одписка !
Бои:дься, что пропусти!дь очередной номер
на!].|его >курнала? }огда подпи:шиоь! [1одписка
t e
a.n

принимается во всех отделениях связи 6Ё!-!


laz
l-p

}(урнал сил^ у1 кРАсотА,/мш5с[в&г|тшв55


na
ur

в каталогв Р@6|!Ё{А1Б:
Jo

!_одовой индекс - 71698


for
34

[|олугодовой индекс - 7з3!,9


eP
em
B