Вы находитесь на странице: 1из 14

Какие мышцы вы

растягиваете.Изображения,
которые вам это покажут
116

КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
АВТОРGreat PictureНА ЧТЕНИЕ5 мин.ПРОСМОТРОВ4453ОПУБЛИКОВАНО01/11/2018
Сохранить
Какие мышцы вы растягиваете.Изображения, которые вам это покажут.Растяжка
необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто
ведет сидячий образ жизни.Greatpicture.ru делится комплексом,
разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело
в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Какие мышцы вы растягиваете.Важно: обращайте внимание на свое


дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте
каждое положение от 10 до 30 секунд.Изображения, которые покажут, какие
мышцы вы растягиваете.

Растяжка мышц, сгибающих шею


 Задействование мышц: грудино-ключично-сосцевидная.
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно
наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе
руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

 Задействование мышц: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя


трапециевидная 
Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой,
наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение
в другую сторону.

Поза ребенка
 Задействование мышц: широчайших мышц спины.
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад,
стараясь лбом коснуться пола.

Реклама 13
Поза верблюда
 Задействование мышц: прямых наружных и косых мышц живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед
и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Читайте также: 6 упражнений на растяжку, чтобы навсегда избавиться от


боли в спине и бедрах

Растяжка грудных мышц у стены

 Задействованные мышцы: грудных и широчайших мышцх спины.


Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь,
медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Реклама 14
Растяжка мышц в тазобедренном суставе
 Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные
сухожилия.
Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях
и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками
по голеням или тянитесь за ними вперед.

Боковая растяжка плеча


 Задействованные мышцы: боковые дельтовидные 
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы
усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

 Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.


Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно
отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя
коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника

 Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.


Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты
в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута
на 90 градусов.

Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв


противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену


 Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения
упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке
положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Читайте также: Каждый палец связан с 2 органами: Японский метод


самоисцеления за 5 минут

Скручивание позвоночника
 Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые  живота.
Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно
надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите
с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой


 Задействованные мышцы: внешние косые живота и широчайших мышц
спины.
Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону.
Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед


 Задействование мышц:  задней поверхности бедра, подколенные
сухожилия.
Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая.
Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите
упражнение с другой ногой.

Поза бабочки
 Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив
спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе
к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как
можно ближе к телу.

Растяжка ягодичных мышц

 Задействование мышц: ягодичные.


Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди
и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

 Задействование мышц: передняя большеберцовая.


Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите
на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой
ногой.
Продольная складка вперед

 Задействование мышц:  задней поверхности бедра, подколенные


сухожилия и икроножных мышц.
Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги
от пола, наклоняйтесь вперед.

Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от


Норбекова

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении


выпада

 Задействование мышц: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.


Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая
в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади
и притяните к пояснице. Поменяйте ногу