Ácido araquidónico, inflamación y síntesis de proteínas musculares - Blog

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Ácido araquidónico, inflamación y síntesis de
proteínas musculares
Publicado el 1 marzo, 2020 | Entrenamiento

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Desde la perspectiva, el
concepto del paradigma «Sin
dolor, No hay ganancia» es
simple: un estímulo de
entrenamiento que no provoca
inflamación localizada y dolor no
producirá un crecimiento
muscular óptimo. Entonces,
¿qué pasa con el papel
del ácido araquidónico en la
inflamación muscular?.
Bueno, para empezar, el ácido araquidónico (AA,
20: 4n-6) es un ácido graso poliinsaturado Omega-
6 esencial que es abundante en los fosfolípidos de
la membrana del músculo esquelético. También es
el componente básico del cuerpo para la
producción de prostaglandinas, que se sabe que
tienen varios roles fisiológicos, incluida una
estrecha participación en la inflamación.
La evidencia reciente sugiere que el isómero de
prostaglandina PGF2a tiene una capacidad potente
para estimular el crecimiento muscular. Como tal,
el ácido araquidónico es un regulador de la
inflamación muscular localizada, y puede ser un
nutriente central que controla la intensidad de la
respuesta anabólica / de reconstrucción de tejidos
al entrenamiento con pesas.
Aunque el concepto (y la sensación) de
inflamación posterior al ejercicio nos es familiar a
muchos de nosotros, los aspectos básicos de la
inflamación de post-entrenamiento son de hecho
un poco más complejos. En resumen, el ácido
araquidónico es un compuesto muy importante
debido a su papel generalizado en la señalización
celular que conduce al crecimiento.
El mecanismo de acción
del ácido araquidónico
Para rebobinar un poco, hay ciertas vías de
transducción de señales que se inician dentro del
músculo esquelético mediante la unión de
hormonas sensibles al ejercicio (como la GH y / o
el IGF-1) a receptores complementarios. Los
científicos aclaran que estas vías regulan la
expresión de proteínas contráctiles y que inducen
el ensamblaje de la maquinaria ribosómica,
aumentando así la tasa de síntesis de proteínas
 fraccionales. Estos son, por supuesto, eventos que
son indicativos del crecimiento muscular.
Entonces, ¿dónde encaja el ácido araquidónico en
toda esta charla de biología molecular?… bueno, la
siguiente lista describe cronológicamente lo que
ocurre con el ácido araquidónico después de que
un músculo se daña por causa de un
entrenamiento:
 Se produce la activación de la fosfolipasa A2
citosólica (o cPLA2, que es una enzima
intramuscular).
 La cPLA2 provoca la liberación de ácido
araquidónico en el citoplasma (o porción interna)
de la célula muscular.
 Otra enzima, la ciclooxigenasa-2 (COX-2)
cataliza la síntesis de múltiples pasos de
prostaglandinas (es decir, PGE2, PGF2a) que se
lixivian de la célula e inician varios eventos
fisiológicos (es decir, vasodilatación e
inflamación).
 Las prostaglandinas (específicamente el
isómero PGF2a) también se unen a los receptores
prostanoides en el músculo esquelético y se
propone iniciar las cascadas de transducción de
señales que conducen al crecimiento muscular.
En este escenario, se ha demostrado que el ácido
araquidónico y el isómero PGF2a facilitan el
ensamblaje ribosómico en el tejido muscular liso
activando las proteínas «aguas abajo» del
complejo de fosfoinositol-3 quinasa
Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/acido-araquidonico-
inflamacion-y-sintesis-de-proteinas-musculares/
Ácido araquidónico, inflamación y síntesis de proteínas musculares - Blog MASmusculo
Tengamos en cuenta que los ribosomas sintetizan proteínas contráctiles en el músculo esquelético utilizando
la información proporcionada por las transcripciones de ARN mensajero. Si bien esto puede parecer
relativamente insignificante, la señalización de PGF2a es mecánicamente similar a la cascada de señalización
de IGF-1, que definitivamente induce a la hipertrofia del músculo esquelético.
Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/acido-araquidonico-inflamacion-y-sintesis-de-proteinas-
musculares/

Ácido araquidónico, inflamación y síntesis de proteínas

musculares - Blog MASmusculo

¿Qué dice la ciencia respecto a esto?

Un estudio clásico realizado por el Dr. Todd Trappe en la Ball
State University (2) examinó los efectos de la síntesis de
proteínas de todo el cuerpo en 24 hombres que recibieron las
dosis máximas sin receta de inhibidores específicos de COX-2
incluyendo ibuprofeno (1,200 mg / día), acetaminofeno (4,000
mg / día) o un placebo después de completar 10-14 series de 10
extensiones de piernas (solo fase excéntrica) al 120% del máximo
de una repetición concéntrica de cada participante .
Estos inhibidores quiebran el ácido
araquidónico a la biosíntesis de
prostaglandinas.
Curiosamente, las tasas de síntesis intramuscular de proteínas
durante las 24 horas posteriores al ejercicio aumentaron 76% en
el grupo de placebo, mientras que la síntesis de proteínas
permaneció inalterada en los dos grupos que recibieron
ibuprofeno o acetaminofén.
Del mismo modo, se observó una elevación de 24 horas después
del ejercicio en los niveles intramusculares de PGF2a en el grupo
placebo (+ 77%) en comparación con los grupos de ibuprofeno (-
1%) y acetaminofeno (-14%) que quebraron el ácido
araquidónico a la biosíntesis de prostaglandinas.
 Este estudio pareció proporcionar la primera
evidencia convincente de la participación
del ácido araquidónico y PGF2a en la síntesis
de proteínas musculares y por tanto se coincide
en los círculos deportivos que promueven la
hipertrofia muscular, siendo una de las vías
anabólicas no siempre reconocidas.
Por otro lado, un estudio reciente realizado en la Universidad de
Baylor (3) demostró que la suplementación con ácido
araquidónico redujo favorablemente una citocina proinflamatoria
circulante (interleucina-6) que está asociada con la enfermedad
cardiovascular y la descomposición de proteínas musculares,
además de provocar un aumento de la tendencia en los niveles
de PGF2a y PGE2 en reposo (que son aparentemente anabólicos
por decir lo menos).
¿Utilizas la biología a tu favor cuando entrenas
duro?

Fuentes
 (1)- Journal of Biol Chem. 274:12925-12932, 1999: A
potential role for extracellular signal-regulated kinases in
prostaglandin F2alpha-induced protein synthesis in smooth
muscle cells.
 (2)- American Journal of Physiol Endocrinol Metab.
282:E551-556, 2002: Effect of ibuprofen and acetaminophen on
postexercise muscle protein synthesis.
 (3)- Nutrition and Preventive Health Research, Baylor
University, Waco, TX 76798-7313:

Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/acido-araquidonico-
inflamacion-y-sintesis-de-proteinas-musculares/
Los factores de crecimiento y las células satélite - Blog MASmusculo
Los factores de crecimiento y las células satélite
Publicado el 21 diciembre, 2019 | Entrenamiento, Salud,  Suplementos

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Deben existir las condiciones anabólicas correctas
antes de que puedas comenzar la activación de
las células satélite. Primero, tu salud debe estar en
buena posición, lo que incluye una hidratación
óptima, un sueño profundo, una dieta baja en
azúcares simples y grasas trans, y un buen
equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas de
calidad.
No hace falta decir que los niveles suficientes de
entrenamiento cardiovascular y de fuerza tampoco
duelen; después de todo, el levantamiento de
pesas hace más que construir músculos,
induciendo a la vascularización de los tejidos, lo
que ayuda a la circulación de nutrientes y oxígeno,
así como a la eliminación de los productos de
desecho.
Pero si quieres desarrollar músculos, debes
trabajar con resistencia (pesas y máquinas) con
fuerza; desde este punto de vista, para optimizar la
activación de células satelitales y miogénesis,
mejor conocida como la formación de tejido
muscular, debes maximizar el microtrauma que
señala la lesión muscular.
Esto se debe a que el grado en que colocamos
estrés mecánico en nuestros músculos está en
 relación directa con la interrupción de los
orgánulos de células musculares, la proliferación
de células satélite y, en última instancia, la
hipertrofia muscular, un aumento en el tamaño de
una fibra muscular. En este escenario, la
intensidad del entrenamiento debe ser tu prioridad
número uno para reclutar la mayor cantidad
de células satélite y comenzar el proceso de
crecimiento muscular.
No se puede debatir la importancia de las sesiones
intensas de entrenamiento con pesas en el
reclutamiento de células satelitale, pero una parte
del proceso de crecimiento muscular que a
menudo se pasa por alto es el efecto combinado
de los factores de crecimiento y las hormonas
anabólicas en el proceso.
El IGF-1 y las células satélite
Estrechamente relacionado con la insulina y
altamente anabólico, el IGF-1 es un regulador clave
del crecimiento muscular; de hecho, se ha
sugerido que contribuye a la hipertrofia muscular
al estimular la proliferación de células satélite.
Desde este punto de vista, para aumentar sus
niveles de IGF-1, haz lo siguiente:
 Entrena brevemente e intensamente; se ha
demostrado que los períodos cortos de
entrenamiento con pesas de alta intensidad
aumentan los niveles de IGF-1 en mayor medida
que las sesiones más largas y lentas.
 Consume 1 g de grasa por kg de peso corporal
al día para aumentar la biodisponibilidad de IGF-1.
 Añade unos 5 g de creatina antes y después de
entrenar con pesas; un estudio demostró que esto
puede incrementar el IGF-1 en unos 60-70% en
comparación con cualquier grupo de control.
 No olvides tu proteína de suero: unos 40 g antes y
después, ya sea con una proteína combinada antes
y con tus carbohidratos después debería
incrementar la producción de IGF-1 hasta en 3
veces; unos 20-30 g antes y otra dosis similar
después es suficiente.
 No dejes de consumir carne: los que
consumen carne roja tienen los niveles más altos
de IGF-1 y como resultado más masa muscular;
hablamos de entre un 10-15% en diferencia a los
veganos o vegetarianos.
 Complementa tu dieta con leche:
independiente del suero o la caseína, consumir 2-3
vasos de leche diario eleva tus niveles de IGF-1,
aumentando también el IGFB-3, una proteína de
unión que ayuda al papel del IGF-1 como
constructor muscular.
 Entre los suplementos añadidos, la vitamina D
también ayuda: un estudio cita que unos 5000-7000
UI de vitamina D tres veces por semana, podía
elevar significativamente estos niveles circulantes
de IGF-1.
La insulina y las células satélite
 Si bien es más conocida por aumentar la energía
intramuscular, la absorción de glucosa y la síntesis
de proteínas, también se ha demostrado que la
insulina mejora la fusión de células satélite. Lo
hace aumentando la densidad de estas células y
promoviendo una extensa formación de miotubos
y una diferenciación mejorada; de hecho, los
niveles óptimos de insulina son esenciales cuando
se busca impulsar el crecimiento muscular.
Además de comprometer la síntesis de proteínas
musculares y alentar a nuestros vasos sanguíneos
a relajarse y dilatarse, aumentando el flujo de
sangre y nutrientes para sanar el daño muscular
inducido por el entrenamiento, la insulina también
aumenta la cantidad de glucógeno muscular
almacenado en el tejido muscular. Pues bien, haz
lo siguiente para maximizar los efectos de la
insulina:
 Consume de 30-80 g de carbohidratos de
digestión rápida junto con 30 g de proteína de suero de
leche dentro de los 30 minutos de completar un
entrenamiento, ayuda a la insulina a desempeñar
eficientemente su función de desarrollo muscular y
comenzar el proceso de curación.
 Los niveles de insulina también se pueden
aumentar al consumir 20-40 g de carbohidratos de
digestión rápida, como las frutas, temprano en la
mañana. Este consejo es para las personas que
realmente desean maximizar el crecimiento, no
para aquellos que quieran hacer definición.
 Usa ácido alfa lipoico (ALA), un antioxidante
que imita el efecto que la insulina tiene en las
células musculares, puede mejorar la sensibilidad
a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina
proporciona la energía necesaria para impulsar la
activación de las células satélite.
 Incluye en tu suplementación, la olvidada
vitamina K: se ha demostrado que mejora la
sensibilidad a la insulina al convertir una sustancia
llamada osteocalcina carboxilada, que desempeña
un papel positivo en el metabolismo de la glucosa.

Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/los-factores-de-crecimiento-
y-las-celulas-satelite/

Los factores de crecimiento y las células satélite - Blog

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La testosterona y las células satélite

La testosterona, la hormona de culturismo más codiciada de
todas, también es un jugador clave en la activación de células
satélite. Esta hormona aumenta los niveles de neurotransmisores
en el sitio de la fibra muscular, estimula las respuestas de GH en
la hipófisis anterior, interactúa con los receptores nucleares en el
ADN y modula la actividad de las células satélite a través de
una mayor producción de IGF-1 y la densidad del receptor de
andrógenos. Básicamente, la gran T optimiza la proliferación y
diferenciación de células satélite.
Para aumentar la producción de testosterona sigue estos pasos:
 Deshazte de las drogas: al reducir o eliminar el alcohol u
otras sustancias, los cigarrillos y otras drogas similares de tu
sistema, compensas el riesgo de liberación excesiva de cortisol,
una hormona del estrés que puede contrarrestar la producción de
testosterona.
 Mide tu consumo de carbohidratos: si bien el momento
adecuado de los carbohidratos con alto contenido de azúcar es
una medida anabólica necesaria para garantizar una absorción
óptima de glucógeno, el consumo excesivo de este
macronutriente energético no es bueno para tus objetivos. De
hecho, se puede experimentar una caída inmediata en los niveles
de testosterona después de una alimentación alta en
carbohidratos, y 3-4 de esas comidas por día pueden conducir a
niveles generales de testosterona más bajos.
 Duerme bien: se ha sugerido dormir profundamente sirve
para aumentar tus niveles de testosterona; el sueño
ininterrumpido suficiente, al menos 8 horas cada noche, es
también una de las formas más efectivas de aumentar la
producción de GH. Se ha demostrado que la ola más fuerte de
GH ocurre dentro de la primera hora de sueño, luego se libera en
ondas episódicas una vez cada 90 minutos.
 Mantén tu grasa corporal en niveles respetables: menos del
12% para hombres y 20% para mujeres, de modo a equilibrar de
manera óptima tu sistema hormonal y compensar la posibilidad
de niveles más bajos de testosterona.
 Consume grasas saludables: éstas incluyen las de los
aguacates, aceite de oliva, pescado graso, nueces, carnes
magras o MCT, las cuales sirven para mantener la integridad
estructural de tus células corporales mientras proporciona las
materias primas necesarias para la producción de testosterona.
 Entrena duro y rápido: las sesiones de entrenamiento
intensas de menos de 45 minutos que enfatizan los movimientos
compuestos básicos como las sentadillas, el press o el
pesomuerto son las mejores para maximizar la producción de
testosterona.
La hormona de crecimiento y las
células satélite
Un componente clave en el proceso de crecimiento muscular,
la hormona del crecimiento (GH), entre muchas otras funciones,
estimula la producción de IGF-1. Secretada por la glándula
pituitaria anterior después de las duras sesiones de
 entrenamiento, la GH es crucial para la absorción y la integración
en la etapa final de aminoácidos en nuevas proteínas
musculares.
Al controlar qué tan grandes crecen nuestras fibras musculares,
la GH determina hasta qué punto podemos progresar en nuestro
entrenamiento; se cree que la GH promueve la segunda fase de
la miogénesis, o la formación de tejido muscular. En este sentido,
deberías enfocarte en hacer algunas cosas para liberar la GH:
 Entrena intenso: La GH liberada en respuesta al
entrenamiento de resistencia es proporcional a la intensidad
generada; si entrenas duro durante 30-45 minutos ya deberías
tener una liberación óptima de GH.
 Entrena HIIT: el entrenamiento periódico de tipo ráfaga de
alta intensidad, en el que la frecuencia cardíaca excede el umbral
anaeróbico durante 30 segundos a la vez, puede mejorar la
producción de GH. Se ha demostrado que completar tales
explosiones 5 veces en el mismo entrenamiento activa las fibras
musculares de contracción súper rápida que, a su vez, maximiza
los niveles de GH.
 Añade arginina y lisina juntos: tomar estos dos suplementos
inmediatamente antes de entrenar y dormir (3-5 g de cada uno
por porción) puede elevar la GH según algunas investigaciones.
 No olvides la glutamina: al tomar 2-10 g de glutamina
inmediatamente después de los entrenamientos y antes de
acostarte, no solo puedes mejorar la integridad de tu sistema
inmunológico y la recuperación muscular, sino también elevar los
niveles de GH.
El conocimiento es poder; lo que sucede dentro
de tu cuerpo es crucial para dar forma a cómo se
ve en el exterior.
Fuente
 International Journal of Sports Nutrition and Exercise
Metabolism – 2008: Effect of creatine supplementation and
 resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in
young adults
 Endocrine Reviews – 1993: Human growth hormone and
human aging
 Developmental Biology – 1997: Single-Cell Analysis of
Regulatory Gene Expression in Quiescent and Activated Mouse
Skeletal Muscle Satellite Cells
 American Journal of Clinical Nutrition – 2005: Effect of
protein supplementation during a 6-mo strength and conditioning
program on insulin-like growth factor I and markers of bone
turnover in young adults

Fuente: https://www.masmusculo.com/blog/los-factores-de-
crecimiento-y-las-celulas-satelite/+
Cuando se fija la meta de ganar volumen muscular existen muchos
aspectos a tener en cuenta para alcanzarla, tales como seguir una dieta
adecuada al contenido calórico requerido, realizar un entrenamiento
exigente para conseguir nuestro objetivo y descansar al menos 8 o 9 horas
cada noche. A estos hábitos puede sumarse el consumo de suplementos
como la proteína y la creatina ya que nos ayudarán a obtener resultados
más notables en menor tiempo. Además de todo esto, existe algo más que
podría ayudarnos a ganar masa muscular: la testosterona.

Cuando hablamos de testosterona hacemos referencia a una hormona que

en el caso de los mamíferos es producida principalmente en los testículos
del macho y en los ovarios de las hembras (en una escala mucho menor),
aunque también se produce por las glándulas suprarrenales en cantidades
inferiores. Se trata de la principal hormona sexual masculina y un esteroide
anabólico. Este andrógeno tiene su mayor pico de producción durante la
adolescencia y la edad adulta, después la producción tiende a descender,
alcanzando en algunos casos niveles muy bajos.

La testosterona es una de las hormonas más necesaria para crear masa

muscular y dar dureza a los huesos, también es responsable de los rasgos
sexuales en los hombres. Por ello, cuando existe un déficit de ésta, ya sea
por que se padecen problemas de testosterona o porque con el tiempo el
cuerpo no genera la misma que antaño, al individuo le resultará mucho más
complicada la misión de ganar masa muscular, al igual que tendrá unos
niveles de energía inferiores y afectará al estado de ánimo e incluso
también a la libido.

Consejos para incrementar los niveles de

testosterona
El estrés produce estrógenos, la hormona antagonista a la testosterona, por
lo que cuanto más alejemos de nosotros este estado de cansancio mental
provocado por la exigencia de un rendimiento superior al normal, mejor será
nuestro nivel de testosterona.

Debido a que esta hormona se produce en los testículos, si éstos no están a

la temperatura adecuada, unos 36 grados, no se producirá la cantidad
adecuada de testosterona. Para evitar esto es aconsejable no llevar ropa
interior apretada, ya que incrementa la temperatura de la zona.

Realizar ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas o el ejercicio

de alta intensidad también será una gran ayuda para incrementar los niveles
de testosterona. De igual modo lo hará dormir bien, debido a que la mayor
parte de esta hormona se produce mientras dormimos.

Como siempre, lo que comemos también tiene mucho que decir respecto a
nuestra salud,y en este caso al incremento de testosterona. La grasa
presente en la dieta hará que el cuerpo del hombre produzca la testosterona
necesaria para funcionar de manera óptima. Este tipo de grasa es la que
encontramos en algunos alimentos como el aceite de oliva, el aceite de
aguacate, de coco, de palma o de pescado. Algunas hierbas medicinales
como el sorgo y la zarparrilla también serán beneficiosas para aumentar los
niveles de este andrógeno. Por otra parte, los suplementos
alimenticios como los que contienen vitaminas A, B, E, C y zinc serán, sin
duda, una ayuda monumental para recibir las dosis suficientes de las
vitaminas necesarias para aumentar la producción de testosterona. Todos
estos suplementos pueden encontrarse en tiendas especializadas como
MASMusculo.

El zinc tiene el poder de regular los niveles de hormonas, reduce la

actividad de los receptores estrógenos y la inhibición de la enzima
aromatasa, icnrementa la producción del tiroides y aumenta los niveles de la
hormona Dihidrotestosterona (DTH), un andrógeno que equilibra los niveles
de estrógenos y que se produce a partir de la testosterona por acción de la
enzima '5 Alfa Reductasa'.
16 Formas de Aumentar
la DHT

¿Quiere aumentar sus niveles de DHT de manera que note un cambio

significativo? Si la respuesta es afirmativa, aquí hay una lista de
formas para que empiece a aumentar la DHT esta semana.

¿Qué es la DHT?
La dihidrotestosterona (DHT) se considera la hormona maestra que
hace de los hombres las fieras que podemos ser. Es precisamente esa
cosa dentro de nuestro cuerpo que nos hace alfa y sí, es más varonil
que la simple testosterona. Ambas tienen funciones similares, pero a
diferencia de la testosterona, la DHT es inmune a la conversión de
estrógeno a través de la enzima aromatasa [1] asegurando que su
efecto se concentre exclusivamente en lo que nos hace masculinos.
En realidad, la DHT se considera una súper testosterona, ya que
puede hacer lo que hace la testosterona pero aún mejor.
La DHT es responsable de lo siguiente:
 Crecimiento del pelo corporal [2]
 Crecimiento lineal de la barba
 Mejorar el estado de ánimo, la energía y la confianza [3]
 Aumento de los niveles de AMPc en el tejido, que a su vez estimula la
lipólisis (quema de grasa) y mejora la función tiroidea.
 Promueve la fuerza y la función del sistema nervioso. [4]
 Todas las características corporales y faciales masculinas (mandíbula
ancha, hombros anchos, etc.).
 Un incremento en los niveles de DHT está estrechamente relacionado con
un cerebro con niveles más altos de GABA, [5] fomentando esa tranquilidad y
distensión del «macho alfa» en cualquier situación.
 Es aún más potente que la testosterona en el aumento de la libido y de la
calidad de la erección [6]
A pesar de todos los beneficios que proporciona la DHT, solo
alrededor del 5% de la testosterona se convierte en esta forma
superior. La mejor manera de aumentar la DHT de forma natural es
aumentando la testosterona primero. Aquí hay algunas formas
científicamente comprobadas para incrementar la testosterona y, por
consiguiente, para incrementar exponencialmente la DHT.

1. Quemar toda la grasa corporal

Cuando se trata de maximizar la DHT, es necesario alcanzar un
cuerpo musculoso. No hablamos de niveles disparatados de un solo
dígito, sino de tratar de bajar a un 15% para maximizar la producción
de DHT. Tener un porcentaje bajo en grasas también puede ayudar a
prevenir que el tejido adiposo adicional no convierta la mayor parte
de esa testosterona en estrógeno por un aumento en la actividad de
la aromatasa.
Está documentado en varios estudios que los hombres con sobrepeso
tienen niveles de testosterona considerablemente más bajos que los
hombres delgados [7], [8], [9], [10] y, como cabe esperar, una elevada
actividad de la aromatasa. [11]
Y además, lucirá más atractivo si tiene menos grasa y podrá prevenir
lo peor que un varón puede tener: los senos de hombre.

2. ¡Aumentar la testosterona!
Como se mencionó anteriormente, la cantidad de DHT depende en
gran medida de la cantidad de testosterona. Por lo tanto, y
lógicamente, al aumentar la producción de testosterona, también lo
hace la producción de DHT.
La terapia de reemplazo de testosterona es una forma directa de
aumentar la testosterona en el organismo. Los estudios muestran
resultados prometedores cuando se trata de los niveles de
testosterona, así como de los niveles de DHT. [12], [13], [14]

3. Levantar pesas
Los beneficios del entrenamiento de resistencia son indudables, pero
tenemos que mencionar lo bueno que es también para los niveles de
testosterona de un hombre, cualquiera sea su estado físico actual.
Cada levantamiento genera un impulso más que suficiente para
mejorar los niveles de DHT. [15]

4. No trote, ¡corra!
Cualquier tipo de ejercicio que promueva la capacidad explosiva es
saludable para la testosterona y la DHT. Un estudio muestra que los
niveles de DHT se disparan luego de una buena sesión de
sprint. [16] Otro estudio observa que todas las hormonas
anabólicas/androgénicas se disparan con sprints, pero tiene que ser
una gran explosión para que realmente estimule la producción de
DHT. [17] Esto significa que debe correr a su máxima velocidad para
obtener beneficios acelerados que no se encuentran con otras
intensidades de ejercicio.

5. Usar una máscara

No cualquier máscara, sino una de esas máscaras de altitud de
curioso aspecto. Estas máscaras ayudan a que su cuerpo se ajuste a
un ambiente con bajo oxígeno, pero ¿por qué querría fingir asfixia
durante el entrenamiento? Resulta que la hipoxia intermitente o la
exposición a bajo oxígeno a corto plazo promueve la producción de
testosterona al acelerar la AMPc y otras enzimas
testiculares. [18] Condiciones de bajo oxígeno también aumentan la
conversión de testosterona en DHT en la piel y el cabello. [19]

6. Consumir calorías de buena

calidad
Matarse de hambre (fuera del contexto de ayuno intermitente) es
muy malo para su DHT, como es el caso de los fisicoculturistas que
quieren tener ese aspecto venoso y deshidratado. Eso implica
comidas extremadamente bajas en calorías sumado a cantidades
excesivas de ejercicio, y a menudo resulta en niveles de testosterona
extremadamente bajos.
Pero usted no tiene que ser un fisicoculturista para obtener niveles
extremadamente bajos de testosterona. Un estudio de siete años de
duración (sí, realmente puede ser tan largo) monitoreó dos grupos de
hombres en los que uno mantuvo una dieta de déficit calórico y el
otro ingirió cantidades normales. Como era de esperar, la restricción
calórica a largo plazo resultó en niveles perceptiblemente más bajos
de testosterona en comparación con el grupo con cantidad de
calorías normal. [20]

7. Mantener un nivel estable de

carbohidratos
Soy fanático de la dieta cetogénica, pero no es tan infalible como se
dice. Un estudio observó que una mayor ingesta de carbohidratos
(con una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteína) se asocia con
una mayor cantidad de testosterona y una reducción del cortisol, y las
dietas bajas en carbohidratos como las dietas cetogénicas
definitivamente no tienen ese beneficio. [21]
Por esta razón, es importante alternar las dietas bajas en
carbohidratos o al menos comer alimentos que aumentan la
testosterona ricos en vitaminas y minerales durante una dieta baja en
carbohidratos.

8. Moderar la cantidad de
proteínas
La proteína es el pilar de nuestro organismo, pero es uno de esos
nutrientes de los que los entusiastas del fitness pueden abusar. Sin
dudas que se requieren buenas cantidades de proteína para
desarrollar y mantener la masa muscular que es buena para la
testosterona y, por ende, para la DHT, pero en exceso [22] también
puede causar estragos en sus hormonas. [23]

9. ¡Ingiera un montón de grasa

saludable!
Varios estudios muestran que un aumento en las cantidades de grasa
dietética resulta en niveles elevados de testosterona y también, como
es de esperarse, niveles más altos de DHT. [24] [25] Los tipos de grasas
que debe comer son grasas saturadas y monoinsaturadas. Hay que
evitar definitivamente la grasa poliinsaturada, ya que tiene efectos
nocivos sobre la testosterona.
Sus fuentes de grasa deben provenir de huevos, mantequilla
ecológica, carne roja, aceite de coco, aceite de oliva y aguacates.
Reduzca la cantidad de aceites vegetales (especialmente los
hidrogenados), ya que son mayoritariamente poliinsaturados por
naturaleza.

10. Beber buen café

o, no es una broma. Está demostrado que el café es beneficioso para
la testosterona y la DHT. Un estudio en roedores observó un aumento
del 57% en la DHT cuando se utilizaron cantidades de cafeína
equivalentes a un consumo humano de 2-4 mg/kg. [26]

Suplementos para aumentar la

DHT
Nos encanta consumir sustancias nutritivas, pero a veces el alimento
no está disponible o es demasiado caro en relación a la cantidad. Aquí
es donde entran los suplementos para aumentar la DHT.
No vamos a nombrar muchos, solo los 6 mejores suplementos que
usted puede comprar, incluso teniendo en el refrigerador
ingredientes que aumentan la testosterona. Nos centraremos
principalmente en los estudios que muestran un incremento en la
testosterona, ya que altos niveles de testosterona conducen
naturalmente a un aumento en la DHT.

1. Tongkat Ali
Tongkat Ali es un suplemento popular utilizado tradicionalmente por
sus beneficios en las erecciones y, según un estudio, podría aumentar
la testosterona hasta en un 37%. [27] Lo bueno es que este suplemento
es tan común como las vitaminas y los minerales, y solo hay que tener
precaución con la calidad y con la estandarización del extracto.
2. Creatina
La creatina es el suplemento número uno cuando se trata de
beneficios en el estado físico y por la cantidad de estudios. [28], [29], [30] Es
cierto que se pueden obtener buenos músculos sin usar creatina,
pero incluso los chicos del grupo Paleo admiten que el uso de
creatina es bueno si se hace correctamente.
En relación a la testosterona, en muchos estudios se ha observado
que la creatina aumenta sus niveles, haciéndolo incluso en reposo, sin
necesidad de la estimulación inducida por el ejercicio para ser
realmente eficaz.
La simple creatina monohidrato es suficiente, ya que incluso las más
costosas tienen más o menos los mismos beneficios.

3. Boro
El boro no es exactamente un suplemento diario, pero actualmente
muchos multivitamínicos y productos minerales lo incluyen en su
catálogo debido a sus beneficios hormonales, especialmente en
hombres. El boro optimiza el magnesio y la vitamina D, ayudantes en
la producción de testosterona, mientras que lucha contra el estradiol
y la globulina fijadora de hormonas sexuales, los «asesinos» de la
testosterona. Las investigaciones muestran que tomar 10 mg de boro
aumenta significativamente los niveles de testosterona en sangre en
solo una semana. [31]
Busque el boro disponible como aminoácido quelado, ya que es más
biodisponible y podría aumentar la testosterona con dosis más
pequeñas.
4. Ácido D-aspártico (DAA en
inglés)
Este sobrealimentador de hormonas sexuales produce señales para la
entrega de la materia prima de la testosterona, desencadena la
síntesis de testosterona y aumenta las hormonas que ayudan a la
testosterona. Investigaciones en humanos muestran un aumento del
42% de la testosterona en solo 12 días. [32]
La forma que hay que buscar es el ácido D-aspártico quelato de calcio,
aunque incluso con el ácido D-aspártico simple se obtienen
resultados sólidos.

5. Zinc
El zinc se concentra en los testículos, en donde desencadena la
síntesis de testosterona, sirve como un bloque de construcción de
testosterona y neutraliza a la prolactina (que limita la
testosterona). [33] El citrato de zinc es excelente y no tan costoso como
el picolinato de zinc.

6. Vitamina D
¡La vitamina del sol! Aunque nada supera a la luz solar, tomar
suplementos de vitamina D beneficia la producción de
testosterona. [34] La forma más óptima para tomar es D3 o
colecalciferol, que imita la forma natural que recibimos del sol. La D2
es hasta tres veces menos eficiente que la D3, por lo que es mejor
evitarla a menos que la forma más óptima no esté disponible.