Miguel

López Santiago
Entrenador Personal
Colegiado: 56039

Para:

CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO Y LLEVAR UNOS BUENOS HÁBITOS

Anotaciones: - En lo referente a la fruta. Debes ir alternando las frutas para que

consumas variedad, pero no tiene mayor relevancia, puedes tomar la que más
te apetezca según tus preferencias. Hay frutas por ejemplo como el caso del
coco, aguacate, dátil, etc, que tienen mayor cantidad de calorías con respecto a
las otras; en este caso si sería importante tener en cuenta el tamaño de la
ración - En el tema de los condimentos y especias: Ya sea orégano, albahaca,
pimienta, cilantro, clavo, comino…Puedes usarlos al gusto y sin problema, no
aportan calorías extra y si nos aportan beneficios para la salud. Ten cuidado
porque hay algunos botes que vienen ya preparados y son una mezcla, un
ejemplo sería el “aliño para barbacoas, aliño para la pasta; En este caso no son
recomendables porque tienen en su lista de ingredientes una gran cantidad de
sal. En las ensaladas, puedes tomar distintos tipos de verduras para que
también elijas según tus gustos. Lo mismo en el caso de pescados blancos,
azules. CONSEJOS NUTRICIONALES. - El agua es la bebida por excelencia y es la
única que nos hidrata. Deja a un lado las bebidas calóricas, así como las bebidas
azucaradas y/o alcohólicas para las ocasiones especiales (con moderación). - No
saltarse las comidas, respeta los horarios de las comidas en la medida de lo
posible. - Comer sentado en la mesa ayuda a controlar las cantidades y aquello
que comemos. - Comidas variadas y apetecibles. - Si te pueden las ansias del
picoteo ten siempre a mano una botella de agua, y para matar el gusanillo la
mejor opción es una pieza de fruta. - Evita alimentos indeseables como los que
contienen gran cantidad de azúcar, conservantes, sal y grasas no saludables. Los
snacks dulces, salados, alimentos deshidratados, ahumados, bollería industrial y
pastelería, embutidos y refrescos azucarados deben consumirse de forma muy
ocasional o suprimirse por completo. - Haz ejercicio. La combinación de ejercicio
cardiovascular con ejercicio de fuerza es ideal para aumentar el gasto calórico
que se traduce en una pérdida de peso, a la vez que aumentamos nuestra masa
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muscular (a mayor cantidad de masa muscular, nuestro cuerpo quema más
calorías). Todo ello controlando las intensidades por un especialista en Actividad
Física - Intenta consumir más alimentos integrales (pan, pasta, arroz, cereales), y
menos productos procesados y refinados (pan blanco, harina de trigo, etc). Los
integrales nos aportan un mayor aporte de vitaminas, minerales y tienen mayor
cantidad de fibra, por lo que nos ayuda a controlar el peso corporal. - Consume
mínimo 3 raciones de fruta al día, son una excelente opción que nos aporta
muchos beneficios además de tener un bajo aporte calórico. - Elimina la sal de
tus comidas, al igual que el azúcar, así se irá reeducando tu paladar y mejorando
tu salud. Utiliza edulcorantes no calóricos como sustituto del azúcar y para las
comidas utiliza especias, aliños o condimentos, (tomillo, perejil, ajo, pimienta,
etc…). - Limita el consumo de grasas saturadas y poco saludables como las de
origen animal, y aumenta el consumo de grasas saludables como pueden ser los
frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pescado azul, huevo…Las grasas son un
importante aliado a la hora de perder peso, siempre que se consuman de una
forma controlada y dentro de tus requerimientos calóricos. - Cuando vayas a
comprar, intenta fijarte en las etiquetas de los alimentos y en la lista de
ingredientes, hay muchos alimentos que llevan más cosas de las que realmente
crees, o que nos hacen creer que son opciones sanas cuando en realidad no lo
son, por ejemplo: A una pizza congelada también le añaden azúcar, al igual que
un bote de tomate frito, pan de molde, y un largo etc. El consumo de azúcar al
día no debe superar el 10% de tu aporte calórico total diario, aproximadamente
unos 50g al día. A veces creemos que el azúcar solo es eso que añadimos a la
leche, yogures, etc…pero el 80% del azúcar que ingerimos proviene sin darnos
cuenta de alimentos procesados y está presente en más alimentos de lo que
creemos. -

A continuación, se detallan distintas posibilidades de alimentación para levarlas

a cabo en el día a día, estas posibilidades no sustituyen a ningún plan específico
para pérdida de peso, pero es fundamental combinarlo con Actividad Física.

Para bajar una buena cantidad de kilos hay que pensar primero en la salud, y
luego en los resultados estéticos ¿ok? Pues ¡¡empecemos!!

• Desayuno

Leche DESNATADA o infusión EN SU DEFECTO semidesnatada.

Tostadas con 1 loncha de jamón serrano o de pollo o pavo te comes las dos
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caras. Recuerda que siempre integral y puedes echarle tomate o aceite, nada de
mantequillas, mermeladas ni pates ok?

El azúcar que supongo que le echarás hay que cambiarla por edulcorante, yo te
aconsejo que compres stevia es el mejor edulcorante que ahora mismo existe
además de totalmente natural.

- Entre comida

Si te diera hambre puedes meterle al cuerpo o 1 fruta fresca y si quieres

acompañado de una loncha de pavo cocido.

• Almuerzo

En el almuerzo puedes comer casi cualquier cosa siempre que no sea frito. Te
aconsejo que combines verduras y pollo o pavo o pescado, así como el arroz.

De postre un yogurt desnatado o una pieza de fruta la que tu elijas que no sea
plátano.

• Merienda

O yogurt desnatado o pieza de fruta

• Cena

En las cenas sobre todo comidas ligeras como cosas a la plancha, atún,
ensaladas, huevos duros... acompañado siempre de un yogurt o fruta como una
naranja, manzana.

Te pongo una relación de alimentos que puedes combinar cada vez que quieras
comerlos:

Verduras: coliflor, zanahoria, remolacha, patatas (cocidas con sal aceite y

pimienta solo dos veces como mucho a la semana y no por la noche), lechuga,
tomate, pimiento (crudo, o a la plancha), acelgas, espinacas, habichuelillas (en
sartén con un chorreón de aceite y si quieres le metes unos trocitos de jamón y
un ajo troceado), brócoli, alcachofas (lo mismo que las habichuelillas, por
ejemplo), cebolla

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Pescados: a poder ser azul que es el que menos grasas tiene. Estos son los más
comunes:

El bacalao, el rodaballo, El gallo, El lenguado, La merluza, La trucha, y La
pescadilla. NADA DE PANGA!!!

AGUA ES EL MEJOR LÍQUIDO QUE PUEDES BEBER.

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