MOOC.

Nutrición y Dietética
aplicada a la práctica de ejercicio
físico

MÓDULO 3

Alimentación y dietética en
la práctica de ejercicio físico
3.1. Requerimientos energético-nutricionales en
práctica del ejercicio físico

Sr. Martí Noguera Soldevila

www.uvic.cat
 CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

ALIMENTOS
[ENERGÍA QUÍMICA]
(C/ H/ O/ N)

Procesos metabólicos

Imagen 1. Alimentos

[ENERGIA MECÁNICA]
EJERCICIO
FÍSICO
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CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

•El organismo necesita energía de forma continua

(Respirar, latir el corazón, ...)

•La aportación de energía no es continua

(Cuando comemos)

....Esto provoca que:

•Existan periodos en que el organismo hace reservas de energía

(anabólicos)
•Periodos en que se metaboliza la energía almacenada (catabólicos)

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de ejercicio físico
CONCEPTOS INTRODUCTORIOS
Las principales reservas energéticas que el organismo puede
almacenar son a través de:

•Glucógeno ∙Reservas limitadas (600g) entre

el músculo, hígado y sangre.
∙Se llenan ingiriendo hidratos de
carbono y se almacenan con agua
Imagen 2. C. Froome (C. profesional)

•Lípidos ∙Reservas ilimitadas, principalmente en el tejido graso.

∙ Se llenan ingiriendo grasas o
una cantidad excesiva de calorías
(Se almacenan sin agua).

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 CONCEPTOS INTRODUCTORIOS

Cuáles son las principales hormonas reguladoras en los procesos

catabólicos y anabólicos?

∙Es secretada por las células  del páncreas

∙Indica que hay una alta disponibilidad de
Insulina glucosa y otros sustratos energéticos.
∙Forma reservas/ sintetiza nuevas estructuras

∙Es secretada por las células  del páncreas

∙Indica baja disponibilidad de glucosa e
Glucagón insulina sanguínea
∙Moviliza las reservas y suministra combustible
a tejidos y órganos
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METABOLISMO ENERGETICO

SUSTRATOS
ENERGETICOS

VIAS METABOLICAS

METABOLITOS

ATP

CONTRACCIÓN MUSCULAR

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METABOLISMO ENERGETICO

Visión general de las fuentes de energía para la contracción muscular. Jeukendrup, 2012

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 METABOLISMO ENERGETICO
*Referente a la figura anterior:
Para la contracción muscular se necesita ATP (Adenosina Trifosfato), que
se puede aportar a partir de diferentes sustratos energéticos:
1.PCr (FosfoCreatina): Produce mucha energía i muy rápidamente (potencia).
Durada de 7 – 8 segundos. Reservas muy limitadas.

2.Glucolisis anaeróbica: Produce bastante energía/ unidad de tiempo. Hay

deficiencia de oxigeno. Metabolitos: Lactato/ Hidrogeno. Durada 2-3 minutos.

3.Glucolisis aeróbica: Produce una cantidad de energía moderada/ unidad de

tiempo. Hay suficiencia de oxigeno y la durada puede ser de hasta 90 minutos.

4.Glucolisis aeróbica: También tenemos reserves de glucógeno en el hígado. Su

disponibilidad es un poco más lenta que la de los depósitos musculares.

5.Acidos grasos: La disponibilidad de energía es muy baja pero la duración de la

energía que nos aporta es ilimitada.
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 METABOLISMO ENERGETICO

Diferenciamos pues, diferentes tipos de sustratos energéticos:

•ATP Libre
Activación en modalidades deportivas explosivas
•Fosfo-creatina (PCr)

•Hidratos de Carbono

•Grasas Macro nutrientes

•Proteínas

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 METABOLISMO ENERGETICO

Proteínas Aminoácidos NH3 Urea

Glucógeno

ATP
Hidratos C. Glucosa Piruvato Acetil CoA CO2
H2O

Glicerol
Grasas
Ácidos Grasos Cuerpos cetónicos

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 GRASAS

-Principal función: Energética 1g lípidos = 9 kcals

-Se encuentran en diferentes estructuras: -Àcidos Grasos (AG)

-Trigliceridos (TG)
-Fosfolípidos
-Colesterol
-...

-Se almacenan principalmente: En el tejido adiposo como TG

*TG = 3 Ácidos grasos esterificados con glicerol

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 GRASAS
-Los Acidos grasos son el sustrato de energia principal durante un ejercicio a
intensidad suave hasta moderada y durante un ejercicio de larga duración.

-Cuando se incrementa la intensidad de ejercicio, hay una progresiva

“pérdida de importancia” de oxidación de los ácidos grasos (AG), y por
contra, “gana protagonismo” la oxidación de los hidratos de carbono (HC).

Imagen 3.
Carrera a pie

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 GRASAS

“As exercise intensity increases, the proportion of fat burned

decreases and the proportion of carbohydrate burned increases.”

Suministro de AG y HC en función de la intensidad de ejercicio. Modificado de Romjin et al., 1993

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 GRASAS
La duración del ejercicio también influye en la oxidación de las grasas
(a intensidad moderada).

•Algun estudio muestra que la

oxidación de las grasas aumenta
progresivamente a partir de 1 –
1’5h de duración, si es a intensidad
moderada - suave*
(*Al estudio, 55% VO2 max)

•Estos resultados pueden variar en

función de la dieta en los días
previos al ejercicio, del estado de
entrenamiento y del género del
deportista. Estimación de la oxidación de AGs y HC durante
la práctica de ejercicio de larga duración (240 mins) y
a intensidad moderada (55% VO2 max). Watt et al., 2002.

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 GRASAS

Otros aspectos avanzados del metabolismo de las grasas:

∙ Principalmente la grasa se almacena al tejido adiposo, pero también se
puede almacenar a nivel muscular. En el músculo se forman unas “gotas”
de lípido que son como consecuencia de la adaptación del entrenamiento
de resistencia.

∙ Así pues, el aporte de grasa como sustrato energético puede provenir a

partir de los AG en el plasma (como consecuencia de la degradación del
tejido adiposo, principalmente) o a partir de los TG intramusculares.

∙ El proceso de “activación para obtener energía de las grasas es mucho

más rápido a través de los TG intramusculares que de los AG en el plasma.

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 HIDRATOS DE CARBONO

-Principal función: Energética 1g glucosa = 4 kilocalorias

-Se pueden ingerir en diferentes “formatos”: -Monosacáridos

-Disacáridos
-Polisacáridos

-Se almacenan en el organismo como: Glucógeno

*Glucógeno = 1g de glucosa + 2,7g de agua

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 HIDRATOS DE CARBONO

-La disponibilidad para el ejercicio puede ser: -Endógena

-Exógena

-Puede ser metabolizado por vía: -Aeróbica (Glucolisis aeróbica)

-Anaeróbica (Glucolisis anaeróbica)

-Influirá en: -Suministro de energía en el cerebro i en el SNC.

-En el rendimiento deportivo a través de:-”pacing”
-Percepción fatiga
-Habilidad motora
-Concentración

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 HIDRATOS DE CARBONO

“Cada atleta tiene unos requerimientos de HC específicos

dependiendo de la periodización de su programa de entrenamiento
… por eso, los atletas también necesitan periodizar su nutrición ”
Louis M. Burke, 2013.

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 HIDRATOS DE CARBONO

Entrenamiento duro – Recarga diaria:

-Una alta ingesta de HC durante un periodo de entrenamiento duro,

ayudara al deportista a: -prevenir enfermedades
-prevenir lesiones
-prevenir una situación de fatiga crónica

-”Rellenar depósitos de glucogeno” Uno de los objetivos principales de

la recuperación deportiva*

*Sobretodo cuando hay otro entrenamiento duro con menos de 8h de recuperación

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 HIDRATOS DE CARBONO

Variación de los depósitos de glucógeno musculares en función del tipo de dieta (COE,2013)

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 HIDRATOS DE CARBONO

Necesidades diarias totales para suministrar energía y recuperar:

Entrenamiento Características del entrenamiento Recomendaciones HC

Actividades de baja intensidad o que 3 – 5g/ kg pes de l’esportista/
Suave requieren poca habilidad dia
Programa de ejercicio moderado
Moderado 5 – 7g/ kg/ dia
(por ejemplo: 1h aprox/ día)
Programa de resistencia
Fuerte (por ejemplo: 1 – 3h/ día a una intensidad 6 – 10g/ kg/ dia
moderada – alta)
Entrenamiento extremo
Muy Fuerte (por ejemplo: >4-5h/ día a una intensidad 8 – 12g/ kg/ día
moderada – alta)

Burke et al., 2011

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 HIDRATOS DE CARBONO

Timing de las ingestas de HC en función de la sesión de entrenamiento:

TOMA / INGESTA “TIMING” CANTIDAD DE HC

Pre-ejercicio 1 – 4h antes del 1 – 4g/ kg peso
(Suministro) entrenamiento
De 45 – 75’ de duración Bajas cantidades / “mouth rinsings”
Durante entrenamiento De 1 – 2’5h de duración 30 – 60g/ h
(“Refueling”)
> 2’5h de duración 60 – 90g/ h
Post – ejercicio Durant la primera hora Entre 1 i 1,2g/ kg peso
(Rellenamiento)

Burke et al., 2011

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 PROTEINAS
-Principal función: Estructural 1g proteínas = 4 kilocalorías
Su principal función no es energética, pero
també pueden participar excepcionalmente.

-Son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos

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de ejercicio físico
 PROTEINAS

La mayoría de fisiólogos opinan que la contribución de las proteínas al metabolismo

energético durante el ejercicio físico puede variar entre 2 – 5 % de la energía utilizada.

Buenos depósitos de glucógeno Bajas reservas de HC

Los métodos + utilizados para cuantificar el uso de proteínas como fuente d energía son:
• Valoración de la producción de Urea
• Cuantificación del uso de determinados aminoácidos

De los estudios realizados sobre el uso de proteínas en EF, hay 3 conceptos claros:
•Durante el ejercicio aumenta la oxidación en el músculo activo de Leucina (y otros BCAA).

•Si hace falta, los Aa pueden actuar como precursores de gluconeogènesis hepàtica (Alanina).

•El porcentaje de energía que se puede obtener de las proteínas durante el ejercicio es bajo.

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 PROTEINAS
Los requerimientos de proteínas que tienen los deportistas,
son ligeramente superiores a los de las persones sedentarias.

Recomendaciones de ingesta proteica en función del grupo de población:

Grupo de población Requerimientos de P.

Persona sedentaria 0,8 – 0,9g/ kg peso
Adulto, deportista ocasional 1,0 – 1,5g/ kg peso
Adulto, deportista de resistencia 1,2 – 1,6g/ kg peso
Adulto, deportista de fuerza 1,8 – 2,0g/ kg peso
Requerimientos máx para adultos 2,0g/ kg peso

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de ejercicio físico
 PROTEINAS
Los mayores requerimientos de los deportistas respecto a la
población sedentaria se deben a:

- La reparación de pequeñas rupturas musculares que se forman durante el ejercicio

- La obtención de energía (poca cantidad) para la actividad física

- Fomentar el crecimiento de nuevo tejido muscular

*Función más orientada a la recuperación que al suministro de energía.

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de ejercicio físico
 BIBLIOGRAFÍA

Imagen 1. Alimentos saludables. Imagen digital. Recuperado de

https://pixabay.com/es/zanahoria-kale-nueces-los-tomates-1085063/
Imagen 2. C. Froome (corredor profesional). Imagen digital. Recuperado
de https://cdn.pixabay.com/photo/2015/08/08/12/15/chris-froome-
880364_960_720.jpg
Imagen 3. Carrera a pie. Imagen digital. Recuperado de
https://pixabay.com/es/marat%C3%B3n-carrera-a-pie-deporte-1529149/

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de ejercicio físico
 BIBLIOGRAFÍA
- Bartlett, J.D.; Hawley, J.A.; Morton, J.P. (2015). Carbohydrate availability
and exercise training adaptation: Too much of a good thing?, European
Journal of Sport Science, 15:1, 3 – 12.
- Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A. (2011).
Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences,
29:1, 17 – 27.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition:
Carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44:1, 25 – 33.
-Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise, European
Journal of Sport Science, 8:2, 77 – 86.
- Maughan, Ronald J. (2014). The Encyclopedia of Sports Medicine: An
IOC Medical Commission Publication, Volume 19. International Olympic
Committee.

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 BIBLIOGRAFÍA
- Van Loon, L.JC; Saris, W.HM; Kruijshoop, M.; Wagenmakers, A.JM.
(2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis:
carbohydrate supplementation and the application of amino acid or
protein hydrolysate mixtures, The Amercian Journal of Clinical Nutrition,
72: 106 - 111.

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