Вы находитесь на странице: 1из 353

Blue Zones

THE

Solution
Eating and Living Like the
World’s Healthiest People

Dan Buettner

WASHINGTON, D.C.
Дэн Бюттнер

Голубые зоны
на практике
Как стать долгожителем

Перевод с английского Натальи Яцюк

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2017
УДК 314.144
ББК 60.7
Б98

Издано с разрешения
Creative Class Group c/o Levine Greenberg Rostan Literary Agency
и литературного агентства Synopsis

На русском языке публикуется впервые

Бюттнер, Дэн
Б98 Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем / Дэн Бюттнер ;
пер. с англ. Н. Яцюк. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017. — 352 с.

ISBN 978-5-00100-198-0

Известный журналист, путешественник и сторонник здорового образа жизни Дэн


Бюттнер долгое время изучал привычки в питании и образе жизни долгожителей
в разных регионах мира. В этой книге он делится выводами своего широкомасштаб-
ного исследования и предлагает практичные советы о том, что следует изменить,
чтобы восстановить здоровье и гарантированно улучшить качество своей жизни.
Эта книга для тех, кто хочет прожить как можно дольше и чувствовать себя пре-
восходно в любом возрасте.
УДК 314.144
ББК 60.7

Все права защищены.


Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-00100-198-0 © Dan Buettner, 2015


© Перевод на русский язык, издание на русском языке,
оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017
Оглавление

Обращение к читателям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Введение. Как родилась идея создания «голубых зон» . . . . . . . . . . . . . 13

Часть I. Открытие «голубых зон»


Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария . . . . . . . 35
Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава . . . . 46
Глава 3. Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире . . . . 57
Глава 4. Лома-Линда: диета американской «голубой зоны» . . . . . . . . . 66
Глава 5. П
 олуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю
историю человечества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Часть II. Создание «голубых зон» в Америке


Глава 6. Удивительное преображение Финляндии . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Глава 7. Эксперимент в штате Миннесота . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Глава 8. Процветание в «пляжных городах» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Глава 9. Создание «голубых зон» в штате Айова . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Оглавление

Часть III. Создание собственной «голубой зоны»


Глава 10. Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить
до ста лет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Глава 11. Меню «голубых зон»: основной прием пищи
и перекусы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Глава 12. Организация жизненного пространства по принципам
«голубых зон» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

Часть IV. Рецепты блюд «голубых зон»


77 простых, вкусных рецептов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Научные основы создания «голубых зон» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334


Избранная библиография . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336
От автора . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348

6
Братьям Стиву, Нику и  Тони  —
моим лучшим друзьям и  партнерам
по исследованиям


Обращение к читателям

Эта книга отражает личное мнение и идеи автора, и ее задача — предло-
жить вниманию читателей полезный и  информативный материал по  те-
мам, которые в ней рассматриваются. Но ни автор, ни издатель не ставили
перед собой цели предоставлять те или иные медицинские, оздорови-
тельные или любые другие личные профессиональные услуги. Поэтому,
прежде чем следовать каким-либо рекомендациям из данной книги или
делать из нее какие-то выводы, необходимо проконсультироваться с вра-
чом, экспертом по  здоровому образу жизни или другим компетентным
специалистом.
Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любые
правовые последствия, ущерб или риски (личного или любого другого ха-
рактера), связанные, прямо или косвенно, с бесконтрольным использова-
нием и практическим применением любых материалов книги.

9
Оглавление

Предисловие

Предисловие

Изучая так называемые голубые зоны  — удивительные уголки планеты,


в которых люди живут долгой и здоровой жизнью, — журналист и сторон-
ник здорового образа жизни Дэн Бюттнер придал новый смысл тому, что
значит быть исследователем в National Geographic. В своей новой книге он
подробно описывает, как сделать питание и привычки людей, населяющих
эти зоны, неотъемлемой частью и нашей жизни. На основании подробных
отчетов и результатов всесторонних исследований своей команды экспер-
тов Дэн установил, какие ключевые факторы позволяют обитателям «го-
лубых зон» наслаждаться долгой и здоровой жизнью. В каком-то смысле
он, воспользовавшись методом обратного анализа, нашел путь к здоровью
и долголетию, который поможет нам жить так же.
Безусловно, дело не  только в  продолжительности, но  и  в  качестве
жизни. В культурах «голубых зон» жизнь людей зачастую благополучнее;
она наполнена здоровьем, смыслом и  любовью, а  это означает, что они
умирают молодыми душой в самом преклонном возрасте.
На протяжении нескольких последних лет Дэн активно выступает
с  инициативой преобразования инфраструктуры американских городов
в соответствии с представленными в его книге принципами, — другими
словами, создания «голубых зон» здесь, в Соединенных Штатах Америки.
Один из выводов, к которым пришел исследователь, гласит: чем легче че-
ловеку сделать выбор в  пользу здорового образа жизни, тем выше веро-
ятность, что именно так он и поступит. В этой книге речь идет о том, как
устроить среду, способствующую правильному выбору.
Выводы Дэна Бюттнера перекликаются с результатами исследований,
которые мы с  коллегами проводим вот уже почти четыре десятилетия.
Мы тоже обнаружили, что самый мощный фактор, определяющий наше
здоровье и благополучие, — это выбор образа жизни, совершаемый нами
каждый день:

10
Предисловие

—— режим питания, основанный на  цельных продуктах раститель-


ного происхождения (с  низким естественным содержанием жира
и сахара);
—— применение методов управления стрессом, таких как йога и меди-
тация;
—— умеренная физическая активность, например ходьба;
—— социальная поддержка и связь с общиной (любовь и близость, смысл
и цель жизни).

Другими словами, правильно питайтесь, меньше волнуйтесь, чаще


двигайтесь и больше любите.
Мы с  коллегами из некоммерческого Института превентивной ме-
дицины и  Калифорнийского университета в  Сан-Франциско провели
клинические исследования, которые показывают, что всеобъемлющее из-
менение образа жизни приносит огромную пользу. Посредством рандоми-
зированных контролируемых испытаний и  других исследований мы до-
казали эффективность простых действий, не требующих больших затрат
и применения высоких технологий, и опубликовали свои выводы в веду-
щих рецензируемых медицинских и научных журналах.
Помимо профилактики многих хронических заболеваний, всеобъем-
лющее изменение образа жизни способно вызвать перелом в их течении.
В  частности, мы впервые доказали, что одно только изменение образа
жизни может повернуть вспять развитие ишемической болезни сердца,
сократив количество коронарных приступов в 2,5 раза, причем через пять
лет даже в  большей степени, чем через год. Мы также обнаружили, что
изменение образа жизни полностью меняет ход такого заболевания, как
диабет второго типа, а также замедляет, а порой и останавливает разви-
тие рака простаты на  ранней стадии. По этим причинам наша програм-
ма поддержания здорового образа жизни с  целью изменения динамики
болезней сердца и других хронических недугов была включена в систему
Medicare (первый случай в истории Medicare). В сотрудничестве с компа-
нией Healthways мы с Дэном реализовали свое видение продвижения здо-
рового образа жизни в более крупных масштабах.
Я часто слышу, как люди говорят: «У  меня просто плохие гены, так
что вряд ли я в силах что-либо изменить». Напротив, шанс есть всегда!

11
Предисловие

На самом деле изменение образа жизни меняет работу ваших генов, вклю-
чая те, которые помогают вам быть здоровыми, и  отключая те, которые
способствуют развитию заболеваний сердца, рака простаты и  молочной
железы и диабета, — всего за три месяца переключаются более 500 генов!
Результаты наших последних исследований показали, что изменение
системы питания и образа жизни может даже повернуть вспять процесс
старения на  клеточном уровне, удлиняя теломеры  — концевые участки
хромосом, регулирующие старение. Удлинение теломер приводит к увели-
чению продолжительности жизни. Следует отметить, что чем скрупулез-
нее люди придерживаются рекомендаций в отношении здорового образа
жизни, тем длиннее становятся их теломеры.
Вам не придется делать выбор по принципу «все или ничего». У вас
есть много разных вариантов. Как подробно объясняет Дэн в своей книге,
самое главное — это общий подход к питанию и жизни.
Если вы побаловали себя сегодня, питайтесь правильнее завтра. Если
у  вас нет времени на  физические упражнения сегодня, позанимайтесь
немного дольше завтра. Если у вас нет времени медитировать на протяже-
нии 30 минут, выделите хотя бы минуту.
Подобно Дэну, сделавшему свои открытия при изучении «голубых
зон», мы пришли к выводу, что чем больше люди меняют режим питания
и образ жизни, тем лучше себя чувствуют и здоровее становятся — в лю-
бом возрасте.

Дин Орниш, доктор медицинских наук,


основатель и президент Института превентивной
медицины, профессор клинической медицины Кали-
форнийского университета в  Сан-Франциско, ав-
тор книг The Spectrum («Спектр») и Dr. Dean Ornish’s
Program for Reversing Heart Disease («Программа
доктора Орниша по  изменению течения сердечно-
сосудистых заболеваний»); www.ornish.com и  www.
facebook.com/ornish

12
Как родилась идея создания «голубых зон»

Введение

Как родилась идея создания «голубых зон»

Несколько лет назад в один декабрьский день 54-летний Боб Фейген, со-
трудник администрации города Спенсер в  штате Айова, припарковал
внедорожник на стоянке у офиса своего врача. Пришло время ежегодного
медицинского осмотра. В последнее время Боб, много лет завтракавший
яичницей с  беконом и  зачастую обедавший прямо за  рулем, чувствовал
себя больным и  разбитым. Он просыпался уставшим, отрабатывал день
в  муниципалитете, а  затем, поужинав мясом с  картофелем, усаживался
поудобнее в  кресло перед телевизором и  проводил так в  полудреме не-
сколько часов. Взглянув на результаты анализа крови, врач сказал: «Боб,
вам необходимо проконсультироваться со специалистом по заболеваниям
почек».
«Пожалуй, это худшее, что я ожидал услышать», — признался Фейген.
Несколько лет назад его отец умер от почечной болезни. Глядя на  отца,
подключенного к аппарату диализа, и видя, как из него уходит жизнь, Боб
дал себе слово, что с ним этого не произойдет. «И как думаете, что было
дальше?» — спросил Фейген.
Он пришел на  прием к  специалисту по  почечным болезням вместе
с женой (для моральной поддержки). Посмотрев результаты анализа кро-
ви, врач сообщил новость, которая подействовала на Боба как холодный
душ: у  него почечная недостаточность. Его почки справлялись со своей
функцией только на треть, что могло быть связано с аллергической реак-
цией на  один из лекарственных препаратов, который Фейген принимал
от диабета, или кровяным давлением, или повышением уровня холесте-
рина — врач не знал, в чем именно причина. Он сказал, что им остается
несколько вариантов дальнейших действий: он может сделать биопсию по-
чки пациента, для того чтобы определить, что именно с ним происходит,
или отменить прием лекарств по  одному, чтобы выяснить, какое из них

13
Введение

вызывает расстройство, или отменить сразу все препараты. По его мнению,


ясно было одно: если не позаботиться об этом, жизнь Боба усложнится.
Резкий отказ от всех лекарств показался Фейгену несколько риско-
ванным. Тем не  менее он был готов попробовать, если это давало шанс
вернуться к нормальной жизни. В итоге они с врачом приняли именно та-
кое решение.
«Покидая в тот день врачебный кабинет, я понимал, что мне придется
многое изменить в своей жизни», — сказал Боб.

Своевременность идеи создания «голубых зон»


Историй, подобных рассказанной Бобом Фейгеном, я слышал и  раньше
немало. Это тот самый сигнал тревоги, которого никто не ждет и который
дает понять, что ваша жизнь пошла не в том направлении. У меня возни-
кло ощущение, что такое происходит со многими людьми в США. Только
в этот момент они начинают осознавать, что в свое время понял и я и что
подействовало на меня, как пощечина: похоже, жизнь в этой стране орга-
низована неправильно, и все дело в том, какую пищу мы едим, какой ли-
хорадочный образ жизни ведем, как строим отношения с окружающими
и какие города создаем — в общем, все то, что мешает нам быть счастли-
выми и здоровыми.
Я и раньше об этом знал, поскольку более десяти лет путешествовал
по свету и встречался с людьми, которые живут по-настоящему счастли-
вой, здоровой жизнью до 100 и более лет, — с обитателями уголков плане-
ты, называемых «голубыми зонами». Вместе с командой блестящих иссле-
дователей я пытался выяснить, чем объясняется их долголетие: хорошими
генами, специальной диетой, правильными привычками. Со временем
по результатам тщательных научных исследований (в том числе экспеди-
ций) мы составили список ключевых элементов образа жизни и факторов
окружающей среды, определяющих жизнь обитателей «голубых зон», ко-
торым исполнилось 100 и более лет. По возвращении домой я был поражен
тем, насколько радикально отличается питание и образ жизни американ-
цев от того, что едят и как живут обитатели «голубых зон», в которых я
побывал.
И я задался целью придумать, как создать «голубые зоны» в  нашей
стране. Для этого следовало проанализировать, какие продукты и прави-
ла питания используются во  всех «голубых зонах», а  также определить,

14
Как родилась идея создания «голубых зон»

чему мы здесь, в  США, можем научиться у  долгожителей мира с  точки


зрения рациона, меню, приготовления и способов приема пищи. Что мы
могли бы адаптировать к кухням, обеденным столам и домам жителей на-
шей страны? Конечно, одно дело — знать, что нужно питаться правиль-
но, и совсем другое — делать это. Как нам вернуть американцев на путь
истинный? Обитателям «голубых зон» нет необходимости бороться со
средой обитания, чтобы быть здоровыми; наоборот, именно среда способ-
ствует здоровому питанию. Почему же в Соединенных Штатах сложилась
совсем иная ситуация? На этом этапе наша команда приступила к реали-
зации смелого проекта «Голубые зоны», задачей которого было найти го-
рода, готовые кардинально изменить инфраструктуру и  условия жизни,
чтобы помочь людям жить дольше и счастливее.
Вышло так, что проект добрался и до Спенсера (родного города Боба
Фейгена) за несколько месяцев до того, как Бобу поставили грозный диаг-
ноз. Спенсер расположен на развилке рек Малая Сиу и Ошайедан; милый
городок, на главной улице которого выстроились причудливые кирпичные
здания и две лютеранские церкви. Каждый год в сентябре здесь проходит
ярмарка округа Клей, привлекающая 300 тысяч посетителей (в основном из
сельскохозяйственных районов штата Айова), которые осматривают скот,
играют в азартные игры, катаются верхом и едят традиционный десерт —
хорошо прожаренные сморы на палочке. На окраине города находится ог-
ромный завод, где смешивают сахар, ароматизаторы и очищенный свиной
желатин для десерта Jell-O, производимого в стране. В 1999 году в полутора
километрах от Спенсера открылся супермаркет Walmart, куда приезжают
жители десятков небольших населенных пунктов, расположенных в радиу-
се 80 километров от города, чтобы купить продукты по сниженным ценам,
быстро пообедать и вернуться домой к ужину.
Лидеры общины Спенсера предложили нам представить свой план
внесения долговременных изменений в  инфраструктуру города  — изме-
нений, основанных на  предпочтениях в  питании и  культурных нормах
долгожителей со всего мира. Хотя Спенсер  — маленький городок всего
с  11 193 жителями, его обитатели, подобно многим американцам, чувст-
вовали растущую изолированность друг от друга. Проект «Голубые зоны»
давал им надежду и открывал новые возможности для установления кон-
тактов с другими людьми, которые тоже хотят жить в городах с более здо-
ровой средой.

15
Введение

Доказательство эффективности нашего подхода


Боб Фейген — довольно плотный мужчина, большой любитель ярких ру-
башек поло и солнцезащитных очков Oakley. Он умеет улыбаться с таким
заговорщическим видом, что у  собеседника возникает ощущение, будто
он разговаривает с самым крутым парнем в городе. Однако ветреным но-
ябрьским вечером 2012  года Фейген выглядел не  столь самоуверенным.
Поднявшись на  сцену актового зала Центра проведения мероприятий
в  рамках ярмарки округа Клей, он стоял и  нервно перебирал листочки
с записями. Боб обвел взглядом зал, где собралось около четырехсот пя-
тидесяти его друзей и соседей, а также несколько членов команды проекта
«Голубые зоны», работавших в  том году в  Спенсере. Многие только что
вошли в зал с пронизывающего холода и все еще были одеты в куртки.
Поправив микрофон, Фейген наклонился к нему. «Добрый вечер, —
произнес он и  сделал паузу в  ожидании реакции, которой не  последо-
вало.  — Год назад мы пригласили устроителей проекта “Голубые зоны”
в свой город, чтобы начать менять его…» Фейген поведал обо всех изме-
нениях, произошедших в Спенсере к тому времени; рассказал о том, что
приложил немало усилий, чтобы сделать главную улицу города удобной
не только для машин, но и для пешеходов; затем упомянул о новой поли-
тике городских властей, направленной на ограничение разрастания горо-
да, и о том, что в Спенсере обеспечен доступ к питьевой воде в обществен-
ных зданиях и  продажа дешевых овощей, а  также открыты спортивные
залы и  игровые площадки, куда дети могут приходить после окончания
занятий в школе. Фейген отметил, что местный продуктовый магазин Hy-
Vee начал проводить занятия по приготовлению здоровых, вкусных блюд.
Кроме того, по словам Фейгена, к настоящему моменту около 750 жителей
города выразили желание присоединиться к  движению «Голубые зоны».
После каждого достижения, о  котором сообщал выступающий, звучали
вежливые аплодисменты.
«А теперь я расскажу вам свою историю,  — произнес Боб, сменив
тему разговора и  гордо подняв голову.  — Восемь месяцев назад я узнал,
что у  меня серьезные проблемы с  почками и  они выполняют свои фун-
кции только на треть». Зал затих. Люди выпрямились в креслах. Фейген
был потомком немецких фермеров — несгибаемых людей, которые пере-
носили все выпадающие на  их долю тяготы в  одиночку. Человек, стояв-
ший на  сцене, был не  таким, каким его знали присутствующие. Фейген

16
Как родилась идея создания «голубых зон»

рассказал историю о почечной недостаточности, о том, как умер его отец,


и  о  том, какой выход предложила ему медицина. А  затем признался: «Я
не хотел повторить судьбу своего отца».
В соответствии с  одним из принципов «голубых зон», принципом
естественного движения, Боб Фейген начал больше ходить. Кроме того, он
стал лучше питаться, увеличив в рационе количество салатов из свежих
овощей. «Каждый раз, садясь за стол, я думал о своих внучках Мэрибелл
и Вайолет, — сказал он. — Я даже не мог себе представить, что меня не бу-
дет рядом». Медленно, но верно самочувствие Боба улучшалось.
«Так вот, на этой неделе я снова ходил на прием к врачу, чтобы узнать
результаты последних анализов, и он сообщил мне хорошую новость: уро-
вень холестерина и кровяного давления у меня в норме». Выдержав эффек-
тную паузу, Боб произнес кульминационную фразу: «Мои почки функци-
онируют на 100 процентов».
Кто-то в центре зала начал хлопать, что вызвало сначала волну, а за-
тем бурю аплодисментов. Вскоре все присутствующие поднялись с  мест
и устроили настоящую овацию. Раскрасневшийся Боб молча сошел с три-
буны. Аплодисменты продолжались еще какое-тот время, а затем посте-
пенно стихли. Люди сели.
Фейген снова подошел к микрофону и указал на меня и нескольких
членов моей команды, сидевших в первом ряду. «Эти люди изменили мою
жизнь… — сказал он. (Боб ездил на велосипеде, правильно питался и про-
водил больше времени с семьей. Он даже принял участие в забеге на пять
километров.) И я хочу, чтобы вы поприветствовали их аплодисментами».
Благодаря произошедшим в  его жизни изменениям Боб Фейген об-
рел уверенность, что теперь проживет достаточно долго и увидит, как Мэ-
рибелл и Вайолет вырастут, окончат колледж и выйдут замуж. «Подумайте
о том, что важно для вас. Не дожидайтесь того момента, когда, проснув-
шись однажды, поймете, что в вашей жизни что-то пошло не так».
Зал на минуту затих, а затем снова взорвался аплодисментами.
Я не  слишком сентиментален, но  даже у  меня на  глаза порой наво-
рачиваются слезы — и не только под влиянием истории Боба Фейгена. За
прошедшую неделю я побывал в  нескольких городках Айовы, согласив-
шихся принять участие в  проекте «Голубые зоны». В  Ватерлоо, Сидар-
Фолсе, Мейсон-Сити и Спенсере я встречался с мэрами, представителями
городской администрации, президентами торговых палат, инспекторами

17
Введение

школьных округов и сотрудниками местных СМИ. В каждом из этих го-


родов около 40  процентов взрослого населения дали торжественное об-
ещание следовать нашим советам, начав с небольших изменений привыч-
ного режима питания, постепенного повышения физической активности
и  еженедельных встреч с  новыми друзьями, благодаря чему перемены
охватили бы их собственную жизнь и  жизнь всего города. Мы убедили
этих людей в  необходимости поддержать идею оптимизации их городов
с целью увеличения продолжительности жизни, а также заверили их, что
в  случае успеха это позволит кардинально изменить факторы окружаю-
щей среды, из-за которых 68 процентов жителей Айовы имеют избыточ-
ный вес или страдают ожирением. И они нам поверили.
В глубине души я был убежден в эффективности создания «голубых
зон». Но я отношусь к числу людей, которые привыкли все подтверждать
цифрами, а  с  этой точки зрения я не  знал наверняка, какого успеха нам
удалось достичь. Проект «Голубые зоны» пока можно было считать экспе-
риментом, а не проверенной временем программой. Я изучал этот подход
на  протяжении многих лет и  точно знал, что благодаря его внедрению
в различных вариациях в некоторых уголках планеты существенно выро-
сла продолжительность жизни. Однако я не был уверен, обеспечит ли он
такие же результаты в Айове, маленьком островке Центральной Америки.
Мне казалось, что почва уходит из-под ног и земля мчится мне навстречу.
Так было до тех пор, пока я не услышал Боба Фейгена. Тогда я впервые
понял, что эта идея непременно принесет плоды. Я обрел равновесие. Воз-
можно, мы действительно нашли верный путь.

Секреты долголетия
Для того чтобы объяснить, что стоит за  этими судьбоносными идеями
и практическими повседневными советами, которыми я хочу поделиться
с  вами, дорогие читатели, придется начать с  самого начала. Вот уже бо-
лее десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обще-
ством я занимаюсь поиском «очагов долголетия» в разных уголках мира,
которые мы назвали «голубыми зонами», поскольку в свое время команда
исследователей обозначала целевой регион на  карте синими чернилами.
Объединив усилия с  демографом Мишелем Пуленом, я отправился ис-
кать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Причем, поми-
мо этого, мы еще хотели отыскать территории компактного проживания

18
Как родилась идея создания «голубых зон»

состарившихся людей, которых не коснулись заболевания сердечно-сосу-


дистой системы, онкология, ожирение и  диабет. После проведения мас-
штабного исследования и тщательного анализа полученных данных Пулен
выделил несколько регионов мира с большим количеством долгожителей.
Нам предстояло посетить эти места, для того чтобы, проверив офици-
альные данные о датах рождения этих людей, подтвердить, что им дейст-
вительно исполнилось столько лет, сколько они думали. (Иногда старые
люди не знают, сколько им на самом деле лет, или могут не говорить прав-
ды о своем возрасте, как произошло в известном случае в советской Гру-
зии в конце прошлого столетия*.)
К 2009 году мы обнаружили пять мест, отвечающих нашим критериям.
—— Икария (Греция). Остров в Эгейском море, примерно в 13 киломе-
трах от побережья Турции, на  котором зарегистрирован один из
самых низких в  мире показателей смертности в  среднем возрасте
и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.
—— Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического ар-
хипелага с  самым большим в  мире количеством женщин-­долго­
жительниц.
—— Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского
острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией
мужчин, доживших до ста и более лет.
—— Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством ад-
вентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели
живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, со-
храняя при этом отменное здоровье.
—— Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике
с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй
по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

* Очевидно, речь идет о феномене кавказского долгожительства, в свое время широко осве-
щавшемся в СССР. В ходе позднейшей верификации возраста долгожителей оказалось, что
многие из них неверно указывали свой возраст. По переписи 1970 года, в Грузии, включая Аб-
хазию, было зарегистрировано 1844 долгожителя. По данным 2000 года, вошедшим в демог-
рафические таблицы ВОЗ, в Грузии проживало 342 человека старше 100 лет на 5,2 миллиона
всего населения. Прим. ред.

19
Введение

Для того чтобы понять, какие факторы способствуют столь высокой


продолжительности жизни в  этих регионах, мы собрали команду веду-
щих медиков, антропологов, диетологов, демографов и  эпидемиологов
и приступили к сведéнию своих «рабочих теорий» воедино, поддерживая
сотрудничество с  местными исследователями, изучавшими долгожите-
лей, и  сверяя полученные данные с  научными работами. Помимо этого,
мы беседовали с  людьми, вошедшими в  репрезентативную выборку 90-
и 100-летних обитателей каждой «голубой зоны».
Я пришел к  выводу, что самыми полезными в  каждой из примерно
двадцати моих поездок в  «голубые зоны» были рассказы долгожителей,
которые я внимательно слушал и  тщательно анализировал. Я наблюдал,
как эти люди готовят еду, и ел вместе с ними в то время, когда они привы-
кли. Я чувствовал, что эти люди все делают правильно, но ведь не потому,
что они выиграли в генетической лотерее?!
Тогда почему?
Примечательно, что у  всех долгожителей, где бы я их ни  находил,
были одинаковые привычки и обычаи. Наша команда экспертов опреде-
лила эти «общие знаменатели», выделив следующие девять правил, кото-
рые мы называем «девять правил долголетия».

Естественное
движение

Правильное мировоззрение
– Цель жизни
– Снижение темпа жизни

Разумное питание
– Правило 80 процентов
– Преобладание растительной пищи
– Потребление вина
Принадлежность к социальной
группе
– Хороший круг общения
– Община
– Близкие превыше всего

20
Как родилась идея создания «голубых зон»

1. Естественное движение. Люди, прожившие дольше всех на  планете,


не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не хо-
дят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет
их постоянно двигаться: трудятся в  саду и на  огороде, причем у  них
нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и
во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь слу-
жит поводом для того, чтобы пройтись пешком.
2. Цель жизни. Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обита-
тели полуострова Никоя — plan de vida («план жизни»); в обоих случаях
это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зо-
нах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только
работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь име-
ет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно
на семь лет.
3. Снижение темпа жизни. Даже обитатели «голубых зон» подверже-
ны стрессу, который приводит к  хроническим воспалительным про-
цессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний.
У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы,
например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, ад-
вентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают
вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.
4. Правило 80 процентов. Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu —
принцип, высказанный Конфуцием 2500  лет назад) жители Окина-
вы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за сто-
ла нужно вставать с  легким чувством голода, то  есть насытившись
на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием
чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или
наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую
пищу после обеда или ранним вечером и  больше ничего не  едят до
конца дня.
5. Преобладание в  рационе растительной пищи. Различные бобовые,
в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, — краеугольный
камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в  основ-
ном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до
120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.

21
Введение

6. Потребление вина. Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые


адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алко-
голь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников.
Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями
и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкого-
ля, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.
7. Хороший круг общения. Долгожители родились в такой социальной
среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни.
Жители Окинавы, например, объединяются в моаи — группы из пяти
человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, ку-
рение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социаль-
ные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа
жизни.
8. Принадлежность к общине. Все, за исключением пяти из 263 долгожи-
телей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной рели-
гиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет
речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб
четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жиз-
ни от 4 до 14 лет.
9. Близкие превыше всего. Успешные долгожители, обитающие в «голу-
бых зонах», ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушка-
ми живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень забо-
леваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей
второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличи-
вается на  три года), а  также тратят много времени и  любви на  своих
детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.

После исследования каждой «голубой зоны» мы приходили к одному


и тому же выводу: в полном соответствии с девятью правилами долголе-
тия путь к  долгой и  здоровой жизни лежит через создание вокруг себя,
своей семьи и  общины такой среды, которая ненавязчиво и  неутомимо
побуждает вас к здоровому образу жизни.

22
Как родилась идея создания «голубых зон»

Можно ли создать «голубые зоны» в США?


После того как моя первая книга The Blue Zones* вошла в список бестсел-
леров по рейтингу New York Times, меня начали приглашать в телевизион-
ные шоу «Доброе утро, Aмерика», «Шоу Опры Уинфри», «Сегодня», «Фокс
и  друзья», в  программу новостей Headline News, а  также на  канал CNN
в программу Санджая Гупты — в сумме несколько десятков ток-шоу. Но
даже когда тема «голубых зон» широко освещалась в средствах массовой
информации, я знал, что на следующий день в шоу будет участвовать дру-
гой специалист по здоровому образу жизни, продвигающий другую идею,
другую диету и другой способ обретения здоровья.
Мне не хотелось, чтобы то, что мы узнали о «голубых зонах», стало
очередным преходящим увлечением. Мы применили научный подход,
чтобы раскрыть самые сокровенные секреты людей из разных уголков
мира, проживших долгую, счастливую и здоровую жизнь, и я считал, что
наши исследования обрели бы еще более глубокий смысл, если бы нам уда-
лось использовать полученные результаты для того, чтобы помочь амери-
канцам стать здоровее. И, насколько я мог судить, они жаждали узнать об
этом. По моему глубокому убеждению, мы открыли нечто более значимое,
чем очередная диета. Особенности питания были одним из основных фак-
торов, но они не объясняли всех нюансов. Все без исключения исследова-
ния показали, что диеты сами по себе не работают, тогда как образ жиз-
ни обитателей «голубых зон» в высшей степени эффективен. Чтобы жить
по правилам «голубых зон», необходимо изменить образ жизни и условия
окружающей среды, а не только ежедневное меню. К чему привела бы ре-
ализация этих идей в  более глобальном масштабе? Я мысленно рисовал
такую картину: некий город, решив стать «голубой зоной», кардинально
меняется, а  его жители, придерживающиеся жизненных принципов об-
итателей «голубых зон» — тех мест, где правильные привычки и жизнен-
ный уклад формировались долгое время, становятся здоровее. Удавалось
ли кому-нибудь успешно создать новую «голубую зону»?
Я принялся копаться в медицинской литературе в поисках подобных
примеров и нашел всего один: смелый эксперимент, проведенный в 1970-х
в  малоизвестном регионе Северной Европы, продемонстрировавший

* Издана на русском языке: Бюттнер Д. Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые
живут дольше всех. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2015.

23
Введение

удивительные результаты. В те времена население одной из областей Фин-


ляндии под названием Северная Карелия было самым нездоровым в мире
по нескольким показателям. Однако группа прогрессивных молодых уче-
ных и специалистов в области здравоохранения во главе с удивительным
человеком по  имени Пекка Пуска разработала специальную стратегию,
рассчитанную на вовлечение в эксперимент широких масс населения. Это
позволило кардинально изменить привычки и систему питания жителей
Северной Карелии и повысить уровень их здоровья и благополучия. Циф-
ры говорили сами за себя: среди 170 тысяч человек трудоспособного возра-
ста количество сердечно-сосудистых заболеваний сократилось на 80 про-
центов, а онкологических — на 60 процентов. Прочитав об этом проекте
и пообщавшись с его руководителем, я отправился в Северную Карелию,
чтобы увидеть все собственными глазами. Мне хотелось понять, как этим
целеустремленным людям удалось улучшить общее состояние здоровья
обитателей целого региона.
Я спрашивал себя: можно ли сделать то же самое в Соединенных Шта-
тах? Кризис в  области здравоохранения был в  разгаре. Если нынешние
тенденции сохранятся, то к 2030 году три четверти населения США будут
страдать от избыточного веса или ожирения, а половина из нас заболеет
диабетом. Средний американец уже носил на себе на пятую часть больше
подкожного жира (около 13 литров), чем гражданин США в 1970 году. Но
так быть не должно! Наши исследования свидетельствовали, что, если бы
американцы последовали примеру обитателей «голубых зон», они могли
бы сбросить примерно по 9 килограмм. И сердечно-сосудистые заболева-
ния сократились бы наполовину, а диабет и некоторые виды рака — на пя-
тую часть. В среднем мы жили бы на восемь полноценных лет дольше, чем
сейчас. Но как осуществить это на практике?

Новый путь к здоровью


Я подумал: возможно, пытаясь улучшить здоровье и  образ жизни аме-
риканцев, мы пошли не по тому пути? По всей вероятности, вместо того
чтобы фокусироваться на разработке индивидуальных диет и физических
упражнений, следует переключиться на целые общины, чтобы помочь им
изменить жизнь к  лучшему. Может быть, нам нужно преобразовать це-
лые города, если мы хотим подарить их обитателям несколько лет здоро-
вой жизни. Словом, я увлекся идеей вплетения принципов «голубых зон»

24
Как родилась идея создания «голубых зон»

в ткань общества — от того, что люди едят на завтрак, до того, что про-
дается в школьных столовых, от индивидуальных программ физических
упражнений до велосипедных дорожек, проложенных вдоль центральных
улиц города, чтобы незаметно побуждать людей постоянно делать выбор
в пользу здорового образа жизни, даже не осознавая этого. В конце кон-
цов, раз это удалось финнам, то чем мы хуже?
Начав искать в Соединенных Штатах общины, готовые к переменам,
я понял, что американские города отличаются друг от друга по степени ис-
пользования принципов «голубых зон». В одних городах, например, таких
как Сан-Луис-Обиспо в Калифорнии и Шарлоттсвилл в Вирджинии, бо-
лее высокий рейтинг соответствия принципам «голубых зон»: в них ожи-
рением страдают не  более 15  процентов жителей. Другие города больше
похожи на Бингемтон в штате Нью-Йорк и Хантингтон в Западной Вирд-
жинии, где около 38 процентов населения имеют избыточный вес. Чем это
объясняется  — лучшими генами жителей Сан-Луиса-Обиспо и  Шарлот-
тсвилла или их желанием видеть членов своих семей здоровыми? Вовсе
нет. Причина — в культуре этих городов, которую поддерживают добро-
совестные лидеры, стремящиеся создать здоровую среду проживания для
горожан. Обитателям таких городов легче сохранять здоровье, поскольку
они живут в условиях, не оказывающих на них постоянного негативного
влияния.
В самом начале своих исследований я проконсультировался с экспер-
тами в области здравоохранения в своем родном штате, в Миннесотском
университете. Они посоветовали тщательно оценить показатели успеха
любой организованной нами кампании и предупредили, чтобы мы с осо-
бой осторожностью подходили к  тому, что советуем людям, потому что
это непременно скажется на их жизни. Кроме того, мы выяснили, что та-
кая кампания обойдется недешево. Реализация задуманной инициативы
в масштабах целого города (даже если ее будет поддерживать большинст-
во населения) может стоить миллионы долларов. Где же взять такие день-
ги? Я знал, что в 1980-х годах Национальные институты здравоохранения
уже финансировали подобные кампании, например «За здоровое сердце»,
но при этом ни разу не удалось доказать, что их мультимиллионный бюд-
жет оправдал себя. Как же мне получить финансирование для проекта
«Голубые зоны», если даже лучшие специалисты страны не смогли добить-
ся поставленной цели?

25
Введение

Как оказалось, руководители Американской ассоциации пенсио-


неров (American Association of Retired Persons, AARP) тоже подумыва-
ли о  реализации инициативы в  области здравоохранения в  масштабах
целого города. Я рассказал им о  своей стратегии  — сфокусироваться
на  формировании среды, которая бы стимулировала людей правильно
питаться и больше двигаться, вместо того чтобы менять их образ жиз-
ни, — и они целиком и полностью поддержали меня. В 2009 году при со-
действии Школы здравоохранения Миннесотского университета AARP
выделила средства на  пилотный проект. С  тех пор проект «Голубые
зоны» реализован в  двадцати городах, и на  каждом этапе мы учились
использовать мудрость долгожителей из разных регионов мира, чтобы
привнести здоровье и  долголетие в  собственную жизнь. Благодаря на-
шим усилиям более пяти миллионов американцев теперь обитают в го-
родах, среда проживания которых способствует более здоровому обра-
зу жизни. Большинство из этих пяти миллионов изменили свою жизнь,
даже не задумываясь об этом. В некоторых городах мы зафиксировали
снижение уровня заболеваемости ожирением на 10 процентов, а количе-
ства курильщиков — на 30 процентов.

Питание по принципам «голубых зон»


Возможно, читая эти строки, вы думаете: «Безусловно, все эти истории
о  “голубых зонах” впечатляют, но  я-то живу не  на  средиземноморском
острове. Да и вы еще не приезжали в мой родной город», или рассуждаете
так: «В моем городе полно фастфудов. Я же трачу массу времени на семью
и работу, да еще и пытаюсь уложиться в рамки семейного бюджета. Мага-
зинные овощи часто выглядят не очень свежими, но при этом недешевы.
Магазинов, в  которых продавались бы качественные, здоровые продук-
ты питания, очень мало, и  находятся они довольно далеко. Так что мне
гораздо проще и дешевле есть гамбургеры и пиццу в ресторане быстрого
питания». Возможно, вы размышляете так: «Я живу в городе, ориентиро-
ванном на автомобили. На работу, в магазин и церковь я езжу на машине,
поскольку все эти места расположены далеко друг от друга. На дорогах
всегда складывается стрессогенная, а  порой и  опасная обстановка. Мои
друзья тоже занятые люди, да и живут неблизко, так что у меня нет вре-
мени даже поужинать с  ними. Как же можно рассчитывать на  то, что я
смогу питаться и  жить подобно обитателям “голубых зон”? Это просто

26
Как родилась идея создания «голубых зон»

нереально. Мне ни за что не удастся повторить опыт Боба Фейгена, чтобы


улучшить свое здоровье».
Конечно же, я вас понимаю. Все граждане нашей страны заслуживают
жизни в такой среде, которая была создана в некоторых американских го-
родах в рамках проекта «Голубые зоны». Ведь во многих уголках США люди
по-прежнему погибают от еды, состоящей из «пустых» калорий, и избежать
этого просто невозможно. Мы не  можем пройти по  аэропорту, заплатить
за бензин или купить микстуру от кашля, не натолкнувшись на груду со-
леных закусок, сладких батончиков и газированных напитков. А продукты
с высоким содержанием сахара теперь маскируются под батончики для здо-
рового питания. Владельцы ресторанов поняли, что за счет порций больше-
го размера они могут увеличить прибыль. В итоге мы зачастую переедаем,
когда приходим куда-нибудь позавтракать, пообедать или поужинать. При
активном содействии величайших умов Мэдисон-авеню пищевая промыш-
ленность ежегодно тратит 11 миллиардов долларов на то, чтобы склонить
нас к  покупке своей продукции, которая в  основном представляет собой
подвергшиеся технологической обработке продукты с  добавлением соли,
сахара и  вкусовых добавок, такие как пицца, кондитерские изделия, чип-
сы и сладкие газированные напитки. Сегодня средний американец съедает
46 кусков пиццы, 90 килограмм мяса, 275 килограмм молока и других мо-
лочных продуктов, запивая все это 215 литрами сладких напитков. Ежегод-
но каждый из нас потребляет восемь тысяч чайных ложек сахара и 35 ки-
лограмм неполезного жира, добавленных во все эти продукты питания. Все
вместе мы съедаем более двух миллиардов килограмм картофеля фри и око-
ло одного миллиарда килограмм чипсов в год.
Означает ли все это, что мы плохие люди? Что нам не  свойственна
дисциплина наших предков? Что мы заботимся о своем здоровье и здоро-
вье детей меньше, чем наши деды? Разумеется, нет. Так что же произошло
с нами за последние полстолетия? Мы перешли от лишений и нужды к из-
обилию и праздности. Как же нам извлечь максимальную пользу из этого
изобилия, не позволив ему разрушить наше здоровье?
Обычно ответ на  этот вопрос неизменно сводится к  личной ответ-
ственности человека за  свое здоровье: необходимо сесть на  диету и  за-
няться спортом! Только вот реализация такого плана требует жесткого
соблюдения дисциплины и режима, что противоречит человеческой при-
роде и эволюционному устройству. Психика человека нуждается в новом

27
Введение

и  неизведанном, иначе нам становится скучно. Даже если упомянутая


выше стратегия какое-то время работает, желание попробовать что-то но-
вое в конце концов берет верх. Большинство людей придерживаются дие-
ты не более семи месяцев, а чаще всего — несколько недель. Сегодня из ста
человек, которые садятся на диету, только 5 процентов соблюдают ее че-
рез два года. Следовательно, диета как способ сбросить лишний вес (а еще
реже как способ избежать сердечно-сосудистых заболеваний) по большо-
му счету бесполезна. Придерживаться дисциплины в питании — все рав-
но что заниматься спортом: в какой-то момент мы устаем и, сорвавшись,
съедаем пакет картофельных чипсов.
Проект «Голубые зоны» предлагает альтернативу — другие варианты
выбора продуктов и подходы к питанию, а также способы изменить среду
так, чтобы повысить шансы прожить более долгую и здоровую жизнь. Мы
адаптировали выводы, полученные в ходе изучения самых первых «голу-
бых зон», попробовали внести изменения в  образ жизни реальных аме-
риканских общин и,  используя здоровые продукты питания, составили
легкие, доступные рецепты, рассчитанные на любой вкус и любую семью,
в том числе на любителей мяса с картофелем. Мы хотим, чтобы вам самим
нравилось то, как вы питаетесь и проводите время, с какими людьми об-
щаетесь. Наша задача — сделать так, чтобы вы почувствовали, что ваша
жизнь постоянно улучшается, потому что вы применяете принципы «го-
лубых зон» индивидуально или прониклись идеей изменить образ жизни
своего окружения, в том числе близких и дальних родственников, а также
всех обитателей города.

Забудьте о смерти
Вы можете спросить долгожителей, как им удалось дожить до 100 и более
лет, что неоднократно делал и я, но мало кто из них знает ответ на этот во-
прос. Одни говорят, что в этом им помогло вино, которое они пьют, или воз-
дух, которым дышат; другие утверждают, что причина в ежедневных про-
гулках или даже в сигарах, которые они с удовольствием курят. Однажды я
спросил обитательницу греческого острова Икария 101 года от роду, поче-
му, по ее мнению, люди живут так долго. «Наверное, мы просто забываем,
что нужно умереть», — ответила она, пожав плечами. Вероятно, она была
недалека от истины, хотя и не  осознавала этого. Ни один из энергичных
долгожителей, с которыми я встречался, не придерживался диеты, не ходил

28
Как родилась идея создания «голубых зон»

в тренажерный зал и не принимал витаминных добавок. Люди, дожившие


до ста лет, не гнались за долголетием — оно само к ним пришло.
Согласно результатам многих исследований мы тоже можем внести
в среду проживания долгосрочные изменения, которые будут вынуждать
нас больше двигаться, чаще общаться с  людьми, питать меньше несбы-
точных надежд и правильнее питаться. Другими словами, уже сейчас мы
можем принять решения, которые обеспечат нам счастливое и  здоровое
будущее.
Я надеюсь, эта книга убедит вас в том, что долголетие — закономерный
результат образа жизни, и вам вполне по силам его добиться. В первой ча-
сти мы с вами совершим путешествие по всем пяти «голубым зонам» и раз-
делим трапезу с их удивительными обитателями. Вы узнаете о продуктах,
которые они едят, и о роли питания в их жизни. Во второй части я расскажу
о  нескольких проектах преобразования городов в  «голубые зоны», кото-
рые мы рализовали за последнее время, а также о том, как каждый город
находит собственный путь к здоровью и долголетию, следуя примеру дол-
гожителей из разных уголков планеты. Надеюсь, это поможет вам понять,
что подобные перемены возможны независимо от того, где вы живете и как
питаетесь. Может быть, это даже вдохновит вас инициировать изменения
в вашем городе. В третьей части вы найдете массу информации и пошаго-
вых инструкций по созданию собственных «голубых зон», а в четвертой ва-
шему вниманию предлагается 77 рецептов вкусных и полезных блюд. Неко-
торые из них предоставлены моими друзьями-долгожителями из «голубых
зон» и адаптированы к американской кухне, другие родились на моей кухне
или созданы моими друзьями дома или в тех городах, где мы реализовыва-
ли наши проекты. Есть здесь и рецепты лучших шеф-поваров страны, ведь
многие из них понимают ценность приготовления и  потребления пищи
в соответствии с принципами «голубых зон».
Помимо желания поделиться с  вами информацией о  лучших про-
дуктах «голубых зон» и рецептами их приготовления, а также рассказать
о самых эффективных способах насладиться приготовленными блюдами
вместе с  друзьями и  членами семьи, при написании этой книги передо
мной стояла еще одна важная цель — сделать так, чтобы в вашем образе
жизни произошел такой же переломный момент, как у Боба Фейгена. Если
ваша жизнь изменится, а вы даже не будете точно знать, как и когда это
произошло, вы станете гораздо здоровее и счастливее, чем могли мечтать.

29
Открытие «голубых зон»

Часть I
Открытие «голубых зон»

31
Открытие «голубых зон»

Эта трапеза запомнилась мне надолго. Мы сидели за столом в доме с видом


на Эгейское море на греческом острове Икария. Перед нами стояли блюда
из свежей рыбы, коровий горох с фенхелем, греческий салат, хлеб из теста
на закваске и местное вино — пища, излучавшая здоровье. Я был по-на-
стоящему счастлив.
Обед проходил великолепно. Мы беседовали с Антонией Трихопулу
из Афинского университета, ведущим мировым экспертом по средизем-
номорской диете. Размышляя о  проведенных ею исследованиях, я спро-
сил Антонию, как мне убедить американцев в необходимости начать есть
здоровую пищу вроде той, что стояла перед нами на столе. Я думал, она
посоветует мне сосредоточиться на  десятках питательных преимуществ
икарийской диеты. Но Антония показала на стоявшие перед нами восхи-
тительные блюда и произнесла: «Накормите их этим!»
Проницательное замечание Антонии помогло мне найти принцип
построения этой книги. Отдельные факторы не  объясняют причин дол-
голетия в  «голубых зонах». Все дело в  совокупности взаимосвязанных
факторов, таких как рацион, социальные связи, повседневные ритуалы,
физическая окружающая среда и  ощущение полноты жизни  — все то,
что заставляет нас жить и придает ей смысл. Однако пища как центр этой
экосистемы может стать лучшей отправной точкой для тех, кто стремится
обрести здоровье, долголетие и  благополучие, свойственное обитателям
«голубых зон».
Решение о  том, что съесть, мы принимаем по  несколько раз в  день.
Помимо очевидных последствий для здоровья, от этих решений зависит
также и  то, как мы проводим время. Сбрасываем ли мы стресс, работая
в саду или на огороде? Готовим ли еду вместе с другими членами семьи?
Расслабляемся ли благодаря беседам за хорошим столом? Или же быстро
перекусываем на  ходу, чтобы успеть сделать еще больше на  протяжении
и без того активного дня?
От системы питания зависит и то, с кем и как мы общаемся. Приглашая
на  ужин друга-вегетарианца, вы, скорее всего, попытаетесь приготовить

33
Часть I

полезный для здоровья салат и креативное основное блюдо без мяса. Если
же в понимании вашего друга здоровая пища — это по гамбургеру в ка-
ждой руке, то вы наверняка тоже съедите большой жирный гамбургер.
У многих людей выбор продуктов питания зависит от вероиспове-
дания, которое предписывает, должны ли они есть рыбу по  пятницам,
халу на закате, мацу в шабат или вообще ничего не есть в определенные
дни года. Перекусывая, мы каждый раз голосуем за мир, в котором хотим
жить. Что мы при этом делаем — способствуем формированию здоровой
среды для жизни или помогаем загрязнять окружающую среду? Покупаем
то, что вырастили или приготовили наши соседи, или то, что выпускается
на заводах из ингредиентов, о которых нам ничего не известно? Чем мы
руководствуемся, отказываясь от потребления мяса, — пользой для здо-
ровья или нравственными убеждениями?
По всем этим причинам питание можно считать идеальной старто-
вой площадкой на пути к усвоению принципов здоровья и долголетия об-
итателей «голубых зон». В данной части книги мы проанализируем пять
«голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обыча-
ях в  приготовлении и  употреблении пищи долгожителей каждой зоны,
а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие
исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений.
Думаю, к концу этой части книги вы поймете, что секрет долголетия кро-
ется не  только в  том, что едят столетние люди, но  и,  что самое важное,
в том, какое место пища занимает в их жизни. Речь идет как о питательной
ценности продуктов, так и о том, где их выращивают, как готовят, каких
правил при этом придерживаются, а также когда и с кем разделяют трапе-
зу. Мне кажется, что, узнав, какую пищу употребляют в «голубых зонах»,
вы и сами захотите так же питаться и вести образ жизни, связанный с по-
добным подходом к питанию.

34
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Глава 1

Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшо-


го отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Отель расположен
на возвышенности, и его окна выходят на кобальтово-синее Эгейское мо­
ре, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье
Турции.
На вершине холма позади отеля, за колючими кустами, каменистым
руслом реки и огородами ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени
кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитате-
ли деревни в  среднем живут на  восемь лет дольше американцев, но  при
этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и пра-
ктически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой
стремимся все мы, — долгой, здоровой, наполненной энергией до самого
конца.
В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров
Икария с  исследовательской целью и  наслаждался множеством блюд
в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее
кухню.
Осматривая похожее на  лабиринт помещение, тускло освещаемое
солнцем, проникающим через два небольших окна, я увидел кучу свисаю-
щих со стены кривых сковородок и щербатых кастрюль. На столе напро-
тив лежала груда только что собранных овощей и зелени. Над всем этим
с  потолка подобно люстре спускались связки сушеных орегано, шалфея
и  тимьяна. На  громадной плите свистела скороварка, а  в  кастрюлях по-
меньше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, ко-
зий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и  фенхель. От плиты исходил
упоительный аромат: травянистый, мясной, изысканно мускусный и  —
не могу подобрать другого слова — плодовитый.

35
Глава 1

В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-лет-


няя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священно-
действие, она быстро переходила от одной работы к  другой и  с  помо-
щью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала
ингредиенты, пробовала все это на  вкус, а  затем вносила коррективы
в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для
приготовления пищи, были выращены на  огородах, расположенных
поблизости, на  склонах горы. Наблюдая за  ней, я вдруг осознал, что
своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских
долголетия.
Я много лет упрашивал Афину Мазари разрешить мне понаблюдать
за  ее колдовством на  кухне. Однако она всегда давала мне понять, что
предпочитает готовить в одиночестве, наслаждаясь безмолвной рутиной
своей работы. Сегодня же по какой-то причине женщина сделала исклю-
чение. Думаю, она просто устала от моих просьб. В перерывах между вы-
полнением различных задач она рассказывала мне о себе.
Путь Афины на  кухню этого маленького отеля был очень долгим.
Как и  многие дети в  Икарии в  1950-х годах, она родилась в  большой се-
мье и столкнулась с невзгодами и лишениями. Афина и ее восемь братьев
и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу
в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали
овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость тра-
диционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков
ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI сто-
летия до нашей эры.
«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, — сказала Афина. — Это
был хлеб на  закваске, которую я одолжила у  соседки». Замесив тесто из
ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем
испекла хлеб в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызы-
вающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры,
которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.
Однажды мама позвала Афину на кухню и сообщила, что семья боль-
ше не  в  состоянии сводить концы с  концами, поэтому Афине придется
переехать в  дом к  молодым супругам с  новорожденным младенцем, ко-
торым нужна няня. За проживание и  питание она должна готовить им
еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить

36
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала ма-


терью. В то время ей исполнилось девять лет.
В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех
разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая но-
вые кулинарные навыки и  узнавая новые рецепты. Девочка научилась
резать овощи на одинаковые, правильные кубики и прожаривать их так,
чтобы они аппетитно хрустели, определять готовность жареной свинины,
измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку,
растирать сушеный орегано между ладонями и  красивым жестом посы-
пать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.
Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или око-
ло того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправ-
лять ими вкусные пироги. Она научилась сушить излишек овощей на чер-
даке в подвешенных к потолку или стенам авоськах. Когда лето сменялось
зимой, вместо блюд из свежих овощей и рыбы юная кухарка готовила рагу
со свининой, корнеплоды и зимний капустный суп.
В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как
парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось
привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афи-
на родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них.
И хотя ее дети уже выросли, она по-прежнему готовит, но уже для других
людей.
Пока Афина рассказывала свою историю, а приготовление блюд бли-
зилось к завершению, я сидел на стуле, испытывая благоговейный трепет.
Она говорила без умолку, но это совсем не мешало ей безо всяких усилий
выполнять множество разных дел. Я спросил Афину, не портит ли ей удо-
вольствие от приготовления пищи то, что все это великолепие неизменно
трижды в день заканчивается горой немытой посуды.
Афина вдруг умолкла и посмотрела на меня долгим взглядом. «Когда
мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в  деньгам, поэтому
я работала какое-то время горничной в  маленьком отеле неподалеку от
моей деревни, — начала она. — Однажды шеф-повар не пришел на работу,
и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я
его. Двадцать шесть американских художников пришли поужинать, и она
хотела знать, смогу ли я им что-то приготовить. Она позволила мне са-
мой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала

37
Глава 1

фаршированные рисом виноградные листья и  соус цацики (дзадзики).


Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво,
как в  ресторанах. Когда Мария пришла за  блюдами на  кухню, я сказала
ей: “Мне жаль, что они не очень привлекательно выглядят, зато они очень
вкусные”. Я жутко нервничала».
Наступил конец дня. Мягкие солнечные лучи наполняли кухню ка-
ким-то средневековым светом. Афина Мазари прислонилась к высокому
кухонному столу и потерла свои крупные влажные руки, вспоминая дав-
нишнее событие.
«Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал, — продолжила она. —
Я думала, что она сердится на меня, потому что я подвела ее, и мне нуж-
но приготовить новые блюда. Но когда вышла из кухни, все иностранцы
встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили
слезы. Я попыталась сдержать их, но не смогла. Впервые в жизни я плакала
от радости».

Лучшая средиземноморская диета


Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на остро-
ве такая же кулинарная родословная. Подобно другим «голубым зонам»,
остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели
придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния
современных западных привычек в питании. По моему убеждению, тра-
диция приготовления правильных продуктов правильным способом име-
ет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.
Результаты наших исследований подтверждают этот вывод. Во вре-
мя одной из поездок нашей команды на Икарию мы вместе с известным
специалистом по средиземноморской диете Антонией Трихопулу прово-
дили опрос на предмет привычек в питании. Когда начали поступать его
результаты, Трихопулу отметила, что традиционная кухня острова Ика-
рия, как и  кухни большинства других областей средиземноморского ре-
гиона, включает в  себя много овощей и  оливкового масла, чуть меньше
молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.
От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его
обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые
(особенно нут, вигна, или коровий горох, и  чечевица), дикорастущая зе-
лень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

38
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов уве-


личения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объя-
сняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается,
что оливковое масло (особенно не  подвергавшееся тепловой обработке)
снижает уровень вредного холестерина и  повышает уровень полезного.
Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серото-
нина. В  некоторых дикорастущих зеленых растениях в  десять раз боль-
ше антиоксидантов, чем в красном вине. А вино (в умеренных дозах), как
оказалось, тоже приносит пользу в  составе средиземноморской диеты,
поскольку помогает организму усваивать больше поступающих с  пищей
флавоноидов — антиоксидантов, очищающих артерии.
Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас
бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом,
сердечно-сосудистыми заболеваниями, а  в  некоторых случаях и  риск
развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на  закваске содержит
lactobacillus sanfranciscensis  — полезные для здоровья бактерии, снижа-
ющие гликемический индекс различных продуктов. (Гликемический
индекс показывает скорость усвоения продукта питания и  его влияние
на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом
усваиваются медленнее, что снижает вероятность резкого повышения
уровня сахара в крови.) Картофель содержит необходимый для сердца ка-
лий, витамин B6 и пищевые волокна. Помимо всего прочего, как отметила
Антония Трихопулу во время нашей исследовательской поездки, острови-
тяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что
едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей.
По мнению Трихопулу, с учетом всех этих факторов икарийский рацион
может прибавлять жителям острова до четырех лет жизни по сравнению
с  американцами, придерживающимися типичного для страны рациона
питания.
Составить более четкое представление о  традиционных островных
продуктах питания нам помогла Иоанна Шину, ведущий специалист по
биоактивным свойствам трав и других натуральных продуктов. Она от-
метила, что различные греческие чаевые сборы имеют особые полезные
свойства: дикая мята предотвращает гингивит и стоматит, розмарин ле-
чит подагру, полынь улучшает кровообращение. Я привез образцы ика-
рийского травяного чая, чтобы протестировать их в лаборатории Шину,

39
Глава 1

и  во  всех них были обнаружены антиоксиданты. Кроме того, оказалось,


что все травяные настои обладают мягким мочегонным действием, бла-
годаря чему из организма выводятся токсины и даже немного снижается
кровяное давление.
Через пять лет после того, как я взялся за  изучение здоровых при-
вычек питания обитателей острова Икария, греческая исследовательница
по  имени Кристина Хризохоу опубликовала первую научную работу об
икарийской диете. Днем Кристина работает кардиологом на медицинском
факультете Афинского университета, а по  вечерам занимается разноо-
бразными интеллектуальными изысканиями.
Хризохоу — первая женщина-ученый, признавшая научный потенци-
ал Икарии в качестве исследовательской площадки для изучения влияния
психологических особенностей, депрессии, ожирения и  даже радиации
на  продолжительность жизни. В  2009  году Кристина Хризохоу и  Демос-
фен Панагиотакос из Университета Харокопио провели на острове Ика-
рия опрос 1420  местных жителей, 673 из которых были старше 65  лет.
Поразительно, что 79 из них уже перевалили за  90  лет. Члены команды
исследователей, рассредоточившись по всему острову, собрали более трех-
сот фрагментов данных о каждом участнике опроса. В основном это были
сведения о питании, а также медицинские карты с подробным описанием
сна, депрессивных состояний и даже сексуальных привычек. Через четыре
года ученые вернулись на остров, чтобы проверить состояние самых ста-
рых участников исследования.
Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникаль-
ного варианта средиземноморской диеты, в  котором предпочтение от-
дается овощам, цельньным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу,
козьему молоку и сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то,
что икарийцы всегда едят свежие овощи в  сезон: картофель и  лук осе-
нью, капусту зимой и  салат-латук весной. Лето  — это пора перца раз-
ных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов
и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или
высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму вместе с орега-
но. Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики,
цикорий, дикий фенхель)  — богатым источником витаминов А, С  и K,
а  также фолата, калия, магния, кальция, железа и  клетчатки. Жир со-
ставляет свыше 50  процентов суточной нормы калорий, потребляемых

40
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле,


которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых пози-
тивно влияющих на здоровье.

Типичный дневной рацион икарийцев в возрасте 80 лет и старше


(процент от суточного потребления в граммах)

5% 6% Зелень (17%)
17%
4% Овощи (20%)
Картофель (9%)
6%
Бобовые (11%)
Злаки (1%)
Макаронные изделия (5%)
20%
16% Фрукты (16%)
Оливковое масло (6%)
Сладости (4%)
5%
9% Мясо (5%)
11% Рыба (6%)
1%

Источник: Chrysohoou [1].

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые


и  фрукты, что составляет 64  процента их суточного потребления про­
дуктов питания (молочные продукты и  напитки исключены). На жир
приходится более 50 процентов суточной нормы калорий, но более ее
половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда ис­
следований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоро­
вье масел.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как


нут, чечевица и  коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и  ди-
корастущей зелени по  сравнению с  представителями других средизем-
номорских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающе-
го остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только
тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как

41
Глава 1

население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые


виды местной рыбы по шесть–восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу
только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично
консервированная, такая как соленая треска или сардины. Любопытно,
что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных де-
ревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой
фактор, способствующий долголетию. Как правило, икарийцы едят мясо
животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сла-
дости — разве что дважды в год, не считая местного меда, который они
кладут в чай.
Кристина Хризохоу выделила ряд не  связанных с  питанием привы-
чек островитян, которые, по ее мнению, также влияют на продолжитель-
ность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей
или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем. В 2008 году был
опубликован отчет об исследовании медицинского факультета Афинско-
го университета и Гарвардской школы здравоохранения, в ходе которого
велись наблюдения за группой греков на протяжении нескольких десят-
ков лет. Ученые пришли к  выводу, что регулярный дневной сон (мини-
мум пять раз в неделю) сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний
на 37 процентов.
Кристина Хризохоу выяснила, что у обитателей Икарии есть разные
способы снять напряжение, и показала мне предварительные результаты
исследования, свидетельствующие о  том, что икарийцы мужского пола
в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом. «Это позволяет им
снимать стресс, а  также придерживаться более здорового питания,  —
предположила Хризохоу.  — Когда вы едите в  спешке или в  состоянии
беспокойства, гормоны стресса, такие как кортизол, нарушают процесс
пищеварения. Ваш организм не усваивает питательные вещества и анти-
оксиданты; и потребляемые калории откладываются в виде жира, вместо
того чтобы давать энергию клеткам».

Икарийские продукты, способствующие долголетию


Икарийские повара, как и их коллеги в таких странах, как Франция, Ис-
пания и Италия, отдают предпочтение блюдам, в состав которых входят
овощи, цельное зерно, фрукты, оливковое масло и иногда немного рыбы.

42
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного от-


жима; при его изготовлении используются только такие операции, как мы-
тье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного
продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золо-
тистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие
островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-
сосудистых заболеваний. Недавно проведенное в  Испании исследование
показало, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием
жиров включает в себя минимум четыре столовые ложки оливкового ма-
сла в  день (столько же масла потребляют икарийцы), что снижает риск
сердечно-сосудистых заболеваний на  30  процентов. На острове Икария
мы обнаружили, что среди тех, кто съедает минимум 100 грамм (около че-
тырех столовых ложек, или четверть стакана) качественного оливкового
масла в день, уровень смертности на 50 процентов ниже.
Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 ви­
дов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т. д. Эти
горные растения темно-зеленого цвета  — богатый источник железа,
магния, калия и кальция, а также каротиноидов — цветных пигментов,
которые наш организм превращает в  витамин  А. Ежедневная порция
одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых фак-
торов, способствующих долголетию икарийцев. В  Северной Америке
тоже много съедобной дикорастущей зелени (одуванчик, портулак и ле-
беда). Кроме того, культурные растения (листовая капуста, листовая
горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питатель-
ных веществ.
Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение сре-
ди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый
день. Несмотря на  высокое содержание углеводов, картофель очень по-
лезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот
овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла,
способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспали-
тельные процессы и борется с диабетом.
Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается по-
средством ферментации козьего молока с помощью ренина, который об-
итатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается про-
дукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка

43
Глава 1

бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противо-


опухолевыми свойствами. Все знают о том, что фету добавляют в грече-
ский салат, но на острове этим сыром также приправляют овощное рагу
и некоторые другие блюда.
Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (кото-
рый хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых)
богат протеинами и  клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит
ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойства-
ми, предотвращающих диабет и защищающих сердце.
Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не  только добавляют нут
во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски,
высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми
в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот
боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом
резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления заку-
сок с высоким содержанием углеводов.
Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блю-
да. Они едят этот фрукт целиком, вместе с коркой. По всей вероятности,
высокое содержание кислоты в  лимонной цедре оказывает положитель-
ное воздействие на  уровень глюкозы в  крови, помогая контролировать
или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в сала-
ты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить
гликемическую нагрузку всего блюда.
Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый
ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав
ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. Из розмарина они по-
лучают большое количество розмариновой и карнозной кислоты, а также
карнозола — веществ, которые, как показали исследования на животных,
защищают от некоторых видов рака. Майоран — источник урсоловой ки-
слоты, способствующей улучшению памяти и других когнитивных фун-
кций. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея,
розмарина, майорана и  мяты (трав мочегонного и  противовоспалитель-
ного действия) и  объясняются редкие случаи слабоумия среди острови-
тян. Разносортная зелень (желательно свежая), добавляемая икарийцами
в приготовленные блюда, тоже содержит многие из вышеперечисленных
питательных веществ.

44
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Со-


гласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки со-
кращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.
Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых
разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитате-
ли острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые
люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед
ужином.
Икарийские рецепты можно найти в четвертой части книги.

45
Глава 2

Глава 2

Диета женщин, живущих дольше


всех в мире: Окинава

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пище-
вых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.
Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли
объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возраст-
ных заболеваний и  дожить до 104  лет, сохранив гибкость йогини и  неуем-
ную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высо-
ким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну,
предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена
в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя про-
тивомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну
добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровя-
ного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и приме-
няется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла
средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом.
Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.
Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились
в  хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на  самом же деле мы
с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых
ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума
и  гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в  пятнадцати
шагах от дома женщины.
Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопрово-
ждении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса,
автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan*,
который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача,

* Издана на русском языке: Уилкокс Б., Уилкокс К., Судзуки М. Почему японцы не стареют. Се-
креты Страны восходящего солнца. М. : Рипол Классик, 2013. Прим. ред.

46
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

получившего образование в  США и  ставшего крупным специалистом


в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что
пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали
Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она
готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не ме-
нее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы уз-
нали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из
трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она жи-
вет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом
меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подноше-
ние предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря,
на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна
и другие реликвии, оставшиеся от предков.
В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда чи-
тает комиксы или смотрит бейсбол по  телевизору, а  затем недолго спит.
Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а  пару раз в  неделю
(выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи — четыре женщи-
ны, которые еще в  молодости вместе с  Годзэи пообещали поддерживать
друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали труд-
ные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла
положиться на их помощь и на юимару — социальные обязательства в по-
нимании жителей Окинавы.
Мы наблюдали за  тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев
в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняю-
щие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо
домашнего приготовления с  водой в  кастрюле, после чего добавила туда
свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и  оставила все это на  огне.
При этом Годзэи быстро перемещалась по  кухне, вытирая дочиста столы,
раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп
сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокой-
ное лицо женщины. Она приправила суп соусом из маринованного чеснока
и трав — «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения
Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медли-
тельной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.
Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько дол-
гих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся

47
Глава 2

как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что
надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила
на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску,
как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть
в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, —
сказал я, слегка поклонившись. — Можно, мы завтра придем снова, чтобы
посмотреть ваш огород?»
«Если нужно — пожалуйста», — произнесла Годзэи с довольной, хотя
и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?
На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь.
Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались
над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда
на  ее ногах были сандалии на  платформе. Через дорогу, за  несколькими
крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заро-
сли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искри-
лись золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспраши-
вать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” — “Сладкий
картофель.” — “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” — “Нет.” —
“Что используется в качестве удобрения?” — “Рыбная мука.” — “Сколько
часов в день вы работаете на огороде?” — “Четыре.” — “Что в вашей работе
на огороде нравится вам больше всего?” — “Уединение”».
Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь
капал с ее широкой конической шляпы.
Во время небольшого перерыва в  расспросах Годзэи извинилась
и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщи-
на начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрых-
ляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. За-
тем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие
сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за  ней, фотографируя
и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной ра-
ботой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы
уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинав-
ском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.
«Она сказала: “Хорошо”, — ответил Уилкокс. — Хотя я не вполне уве-
рен, значит ли это, что ей было приятно с  нами повидаться или что мы
уходим…»

48
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Взлет и падение великой диеты долголетия


Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов
с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу
лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень
высокой концентрацией долгожителей. У  окинавцев, которым исполни-
лось 65  лет и  более, самая высокая в  мире продолжительность жизни:
средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин — 88 лет. Счита-
ется, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у жен-
щин — до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долго-
жителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более
лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев:
на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболевани-
ями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются
в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.
Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года
прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос
уместным, исследователи все равно искали на  него ответ. Книга Крейга
и  Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализирован-
ных данных, а  также ряд важных идей, касающихся системы питания
обитателей Окинавы. В самом начале книги авторы обращают внимание
на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они
родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до
1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного
продукта — окинавского сладкого картофеля имо.
Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему
оранжевому сладкому картофелю, попал на  Окинаву из Америки около
400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй ми-
ровой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Оки-
навы, не  будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый фла-
воноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и  медленными
углеводами — один из самых здоровых продуктов на планете.
На самом деле, по  данным братьев Уилкокс, традиционная окинав-
ская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы
минимум три раза в  неделю потребляли также рыбу с  семью порциями
овощей и  одной-двумя порциями злаков в  день. Кроме того, они съеда-
ли по  две порции богатой флавоноидами сои, в  основном в  виде тофу.

49
Глава 2

В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца упо-


треблялись всего несколько раз в неделю.
На молочные и  мясные продукты приходилось всего три процента
дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы
ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его
сравнительно редко. По особым случаям, в частности на лунный Новый год,
жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину — важ-
ный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье,
опубликованной в  Journal of the American College of Nutrition, типичный
традиционный прием пищи того периода начинался с  супа мисо, приго-
товленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля
и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру — обжа-
ренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень
лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса
или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков упо-
треблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немно-
го авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.
Три продукта в  окинавской диете того времени (куркума, сладкий
картофель и  водоросли) предоставляли дополнительное преимущество,
которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение
калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим пита-
ния, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии
в клетках превращают калории в энергию. Побочный продукт этого процес-
са — свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри
подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа,
разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становят-
ся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами.
В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, выра-
батывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радика-
лов, что замедляет старение. Чтобы включить режим ограничения, нужно
потреблять на  40  процентов меньше калорий, чем средний американец
(у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин — 1800 ка-
лорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регу-
лярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует
подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят
в  действие генетические триггеры, которые минимизируют образование
свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.

50
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Типичный дневной рацион окинавцев, 1949 год


(% от суточного потребления)

2% 1%
6% 12%

9% 3% Рис (12%)
Другие злаки (3%)
Сладкий картофель (67%)
Другие овощи (9%)
Бобовые (6%)
Рыба, мясо животных, мясо птицы (2%)
Другие продукты (1%)

67% Источник: Willcox et al. [1].

Типичный дневной рацион окинавцев, 1989 год


(% от суточного потребления в граммах)
6%
8%
23%
Злаки (23%)
Овощи (32%)
15% Бобовые (16%)
Рыба, мясо животных, яйца (15%)
Молочные продукты (8%)
Другие продукты (6%)

16% 32%
Источник: по материалам Akisaka et al.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых,


оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они
потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли
и гораздо меньше сахара.

51
Глава 2

Нашествие фастфуда
Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине
XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соеди-
ненные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние
Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной
жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привы-
чек. По данным подробных исследований, проведенных японским прави-
тельством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля
сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы ка-
лорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали
есть хлеб, которого раньше практически не  знали. Потребление молока,
мяса животных, яиц и  мяса птицы увеличилось почти в  семь раз. Неу-
дивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы
и толстой кишки вырос почти вдвое.
Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Оки-
навы есть мясо. Когда в  2000  году я впервые взялся за  изучение «голу-
бых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу:
вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую
ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые
окинавцы не  только едят свинину, но  и  любят ее, я подумал, что, как
исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свини-
ны, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых
в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым забо-
леваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окина-
ве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая
жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содер-
жанием белка-коллагена.
Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я позна-
комился на Окинаве, считает, что в действительности именно употребле-
нием в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его
мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает
в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной ин-
сульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и нано-
сят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик,
поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на чело-
веческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.

52
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, — сказала Годзэи Синдзато. —


В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки
употреблять его каждый день».
Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в ко-
торых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может по-
хвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году
жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 ки-
лометров в  ширину съели тонны мясных консервов Spam  — продукта,
завезенного в  Японию после Второй мировой войны американскими
солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увели-
чилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше,
чем нужно, — как американцы. И медицинская статистика отображает
последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место сре-
ди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности
жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложи-
лась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих
на планете.
Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные
обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью
даже под натиском современной культуры фастфуда.

Продукты с острова Окинава,


способствующие долголетию
Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то,
что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что
эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучай-
но, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие
долгой и здоровой жизни.
Китайская горькая тыква — это длинный бугристый плод, немного
напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он име-
ет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под
названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле.
Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру,
представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно
результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тык-
ва — мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает

53
Глава 2

регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарст-


венные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям,
также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит хи-
мические элементы, которые замедляют выработку губительных свобод-
ных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить
на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно
нужно привнести в нашу повседневную кухню.
Тофу. Для обитателей Окинавы тофу — то же, что хлеб для францу-
зов и картофель для жителей Восточной Европы, — ежедневная привыч-
ка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу,
чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого моло-
ка, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот
продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми
продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследо-
вания показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продук-
ты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск раз-
вития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий картофель. Окинавский имо — сладкий картофель темно-
фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, жел-
того и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий
вкус, его потребление в  пищу не  приводит к  резкому повышению уров-
ня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья оки-
навского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо,
а  сам клубень является основным продуктом питания обитателей Оки-
навы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо
содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять
старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же
выше, чем в родственных сортах.
Чеснок, который на  Окинаве иногда едят в  маринованном виде,  —
одно из самых мощных естественных лекарств. Не так давно на основании
анализа результатов тысяч научных исследований был сделан вывод, что
ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сокра-
тить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных
возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт,
онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, ар-
трит, катаракта и многие другие.

54
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место


в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. Будучи
мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, куркума
содержит несколько сложных веществ, ставших сегодня объектом тща-
тельных исследований в связи со свойством замедлять процесс старения,
а также способностью имитировать ограничения калорийности пищи.
По данным клинических и демографических исследований, содержащий-
ся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей веро-
ятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают
болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добав-
лять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в ты-
сячу раз.
Коричневый рис. На Окинаве, где долгожители едят рис каждый день,
любят и коричневый, и белый рис. С точки зрения питательной ценности
бурый рис — превосходный продукт. Однако при шлифовке, посредством
которой получают белый рис, теряются пищевые волокна и питательные
вещества, в том числе бо ́льшая часть витаминов группы В и все важные
жирные кислоты, присутствующие в рисовых зернах. Окинавский корич-
невый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращи-
вают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые
расщепляют сахар и  протеин и  придают рису сладковатый вкус и  более
мягкую текстуру.
Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они назы-
вают его сян-пин, что означает чай с  легким ароматом, поскольку в  этот
напиток добавляют цветки жасмина и  немного куркумы. В  зеленом чае
содержатся уникальные вещества, которые, по данным исследований, мо-
гут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от
различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, ди-
абета, рака и снижения умственных способностей.
Гриб шиитаке. Этими грибами с  привкусом дыма, которые растут
в  лесу на  древесной коре, на  Окинаве приправляют традиционный суп
мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 раз-
ных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно
купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе.
При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную
ценность.

55
Глава 2

Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли — это сытный,


низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Комбу
и  вакаме  — самые распространенные сорта, которые едят на  Окинаве,
добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, со-
лью фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также
содержат минимум шесть сложных веществ  — весьма эффективных ан-
тиоксидантов на  клеточном уровне, присутствующих только в  морских
водорослях. В наше время вакаме (съедобная водоросль, которую на про-
тяжении многих столетий собирают в Японии и Корее) доступна в США
в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна использу-
ется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в су-
шеном виде.
Окинавские рецепты можно найти в четвертой части книги.

56
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Глава 3

Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Бо ́льшую часть прошлого столетия члены семьи Мелис каждое утро за-
втракали яичницей, жаренной на  топленом свином жире, куском хлеба
на закваске, который они обмакивали в желток, стаканом козьего молока
и двумя чашками кофе. Затем мужчины отправлялись пасти овец на за-
росшей чертополохом каменистой местности вокруг их родной деревни
Пердасдефогу, а женщины оставались присматривать за детьми, работать
на огороде, стирать белье в реке, молоть зерно и выпекать хлеб.
Обедали в полдень, и обед состоял из миски острого супа минестроне
из овощей и бобовых, куска свиного сала и стакана красного вина канно-
нау. Ранний ужин начинался с оставшегося с обеда супа, после которого
подавались сезонные овощи, хлеб, твердый сыр пекорино, иногда неболь-
шой кусочек свинины с салом — и опять же вино. Свинина, белый хлеб,
яйца и  сало не  относятся к  числу продуктов, характерных для рациона
долгожителей. Тем не менее такой рацион принес свои плоды девяти бра-
тьям и сестрам семьи Мелис, которая была внесена в Книгу рекордов Гин-
неса как семья с самым большим совокупным возрастом девяти братьев
и сестер: 828 лет. В августе 2013 года самой старшей сестре Консолате ис-
полнилось 106 лет.
Семья Мелис живет на острове Сардиния, расположенном в центре
Средиземного моря почти на одинаковом расстоянии от Франции, Италии
и  Северной Африки. Сорок две тысячи островитян, которые ведут свой
род еще со времен культуры бронзового века, живут на скалистых склонах
гор Супрамонте в  деревнях, украшающих их подобно гигантскому жем-
чужному ожерелью. Несколько тысяч лет назад предков сардинцев выте-
снили в суровую горную местность финикийские и римские завоеватели.
В  отличие от прибрежных районов Сардинии, бо ́льшая часть которых
имеет плодородные земли, эти удаленные от моря крутые горные склоны
выжжены солнцем и покрыты колючим кустарником. Тем не менее среди

57
Глава 3

обитателей провинции Ольястра больше мужчин-долгожителей, чем где


бы то ни было на планете. В одной только деревне Виллагранде, располо-
женной неподалеку от дома семейства Мелис, количество ныне здравству-
ющих долгожителей в возрасте свыше 100 лет составляет в среднем пять
человек на каждые две с половиной тысячи. В США только один из пяти
тысяч достигает столетнего возраста.
Не так давно я несколько недель бродил по расположенным в этой «го-
лубой зоне» деревням с побеленными домами, пытаясь выведать у мест-
ных жителей секреты долголетия. Три дня я ходил по горам с 28-летним
пастухом, который обучился этому ремеслу у своего прадеда. Чтобы пасти
животных на такой пересеченной местности, необходимо запасаться про-
дуктами на несколько дней, и мой спутник научился путешествовать на-
легке, беря с собой только те продукты, которые не портятся. Его рацион:
пресный хлеб карта-ди-музика («нотная бумага»), сухие бобы фава, сыр
пекорино, изготовленный из молока собственных овец, а также большой
запас местного вина каннонау.
Неподалеку от деревни Силанус я познакомился с Тонино Тола, креп-
ким 75-летним пастухом с руками, похожими на ветки дуба, сильным, как
в  тисках, рукопожатием и  профилем гладиатора. Целый день я следовал
за ним словно тень, наблюдая, как он разделывает животных топором
и собирает в стадо разбредшихся коз, порой подхватив по одной беглянке
под каждую руку. Его жена Джованна, женщина крупного телосложения
с острым, умным взглядом, предложила мне вина или кофе и поставила
на  стол папассини  — печенье с  изюмом, виноградным соком, миндалем
и фенхелем. «Так вот что едят здесь мужчины, чтобы стать такими боль-
шими и сильными?» — вопросительно произнес я. Тонино рассмеялся.
Я предположил, что, учитывая широкое распространение на остро-
ве пастбищного животноводства и  взаимозависимость между людьми
и  животными, мясо должно быть краеугольным камнем системы пита-
ния обитателей Сардинии. Однако Тонино поправил меня. Он сказал, что
бо ́льшую часть жизни пил овечье молоко и  ел сицилийский хлеб, бобы
фава, свиное сало и  то, что росло на  огороде. Летом Тонино и  его семья
питались в  основном цукини, помидорами, картофелем, баклажанами
и, самое важное, бобами фава. Мясо употребляли в лучшем случае один
раз в неделю: по воскресеньям его варили и ели с пастой, а по праздникам
жарили. Как правило, семьи продавали своих животных, чтобы купить

58
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

зерновые продукты. «Они были очень тощими, — пояснил Тонино. — По-


этому забивать их не стоило».
В большинстве регионов мира на  каждого долгожителя мужского
пола приходится пять женщин-долгожительниц. (Хорошая новость для
холостяков: вероятность найти пару с  годами повышается.) Но в  этом
районе Сардинии такое соотношение составляет один к  одному. И  дело
не в том, что местные женщины умирают более молодыми, а скорее в том,
что мужчины меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и, воз-
можно , живут лучше, чем в любом другом уголке планеты. На протяжении
прошедших двух тысяч лет обитатели здешних деревень жили в относи-
тельной изоляции от остальной части острова. (Первые дороги с твердым
покрытием появились тут только в  60-х годах ХХ  столетия.) Поскольку
обрабатывать землю здесь трудно, людям приходилось зарабатывать себе
на  жизнь в  поте лица, выпасая овец и  выращивая овощи на  небольших
огородах. Женщины обычно присматривали за детьми, чинили проху-
дившиеся крыши, занимались финансами и  вели деловые переговоры.
В  прошлом местные женщины даже несли оборону и  давали вооружен-
ный отпор чужакам с низин. На их долю выпадает бо ́льшая часть повсед-
невных забот, вызывающих стресс. Возможно, именно этим и объясняется
долголетие их мужей.
На вопрос о  секрете их долголетия сардинские долгожители чаще
всего отвечают, что причина в чистом воздухе, местном вине и, как ска-
зал один из них, регулярных «занятиях любовью по воскресеньям». Лю-
дей пожилого возраста на острове считают культурной ценностью, к ним
относятся с  большим уважением, поскольку они хранят живую память
о  местной культуре. Сардинцы, достигшие преклонных лет, не  выходят
на пенсию, а меняют род занятий. Мужчины прекращают пасти овец, но
вкладывают максимум усилий и  таланта в  работу в  деревнях. Девяно-
столетних мужчин нередко можно встретить в  составе пешего патруля,
они также работают советниками городских властей. От пожилых людей
здесь ожидают внесения вклада в жизнь общины, и это заставляет их бо-
дро вставать по утрам и держаться подальше от мягкого кресла, а значит,
сохранять физическую и  умственную активность. Как правило, старики
не отправляются жить в дома престарелых или поселки для пожилых лю-
дей. Когда я спросил дочь 103-летнего человека, страдающего старческим
слабоумием, не  планирует ли она отправить его в  дом престарелых, она

59
Глава 3

пристально посмотрела на меня и сказала: «Это был бы позор для нашей


семьи».
Чтобы выяснить причины долголетия обитателей Сардинии, Джан-
ни Пес, сотрудничавший с  нашей командой, проанализировал результа-
ты исследования образа жизни более двухсот долгожителей из разных
районов острова и пришел к выводу, что именно родом занятий, то есть
пастбищным животноводством, во многом объясняется, почему столько
обитателей острова доживают до  100 и  более лет. У  пастухов, медленно
передвигающихся по гористой местности Сардинии, перегоняя скот с гор
на равнины, шанс дожить до ста лет почти в десять раз выше, чем у жи-
телей  других регионов Италии, в  том числе крестьян, на  долю которых
выпадает изнурительный сезонный труд. (Слишком тяжелая работа запу-
скает воспалительные процессы в организме так же, как это происходит
в случае травмы.) Можно было бы предположить, что работа пастухов лег-
че, чем труд крестьян. Однако сегодня появилось мнение, что регулярная
физическая нагрузка с низким уровнем интенсивности (пешие прогулки
вверх и вниз по склонам гор) более эффективна для долголетия, и, следо-
вательно, будет полезна и для всех нас.
Второй фактор долголетия, обнаруженный Джанни Песом,  — это
движение по холмистой местности и  расстояние, которое людям прихо-
дится преодолевать до места работы. Чем круче склоны, тем выше веро-
ятность дольше прожить. На  острове Сардиния пастухи целыми днями
неторопливо ходят вверх и вниз по горам, причем не только на пастбищах,
но и в деревнях. Каждый поход в магазин, церковь или бар — это требую-
щий определенных усилий подъем по горному склону.

Сардинская диета
Просматривая архивы в поисках результатов исследований, которые про-
водились на острове Сардиния в ХХ столетии, Джанни Пес нашел данные
о  питании, опубликованные в  начале 1930-х годов итальянским специа-
листом по  гигиене К.  Ферми. В  них описывался образ жизни сардинцев
задолго до изменения гастрономических предпочтений, произошедшего
в 1960-х годах в связи с появлением дорог с твердым покрытием и общим
улучшением экономической ситуации, санитарных условий и здравоохра-
нения. По данным Ферми, сотрудники системы здравоохранения прове-
ли в каждой деревне опрос с использованием структурированной анкеты,

60
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

что позволило определить самые разные показатели. Исследователь при-


шел к выводу, что в то время обитатели горных районов Сардинии потре-
бляли всего три порции мяса и  30  грамм орехов в  месяц, но  съедали по
4 килограмма пшеницы, 6 килограмм ячменя, 400 грамм сыра и выпивали
семь литров вина.
В 1938 году Дж. Перетти, еще один ученый, занимавшийся вопроса-
ми правильного питания, изучил образ жизни двадцати восьми крестьян-
ских семей и  семнадцати семей пастухов из  разных деревень Сардинии.
В ходе исследований он обнаружил, что более 65 процентов калорий, по-
требляемых островитянами, поступают вместе с  такими углеводными
продуктами, как хлеб, паста, картофель или бобовые. Жиры составляли
около 20 процентов рациона, причем их источником было козье молоко,
овечий сыр и оливковое масло. Еще 15 процентов рациона сардинцев со-
ставлял протеин, три четверти которого приходилось на  растительную
пищу, в основном бобовые. Американцы считают, что полезно потреблять
больше белковой пищи. Однако долгожители Сардинии всю жизнь при-
держиваются низкопротеиновой диеты. По данным последних исследова-
ний, в этом есть свои преимущества. Работы Школы геронтологии Дэвиса
показали, что диета с низким содержанием белка снижает как уровень за-
болеваемости диабетом и онкологическими болезнями, так и смертность
среди людей в возрасте до 65 лет. Поразительно, что в группе людей в воз-
расте от 50 до 65 лет, придерживающихся высокопротеиновой диеты, риск
диабета оказался в 75 раз выше, а вероятность умереть от рака — в четыре
раза выше. В отношении людей старше 65 лет выводы были совсем други-
ми: среди тех, кто отдавал предпочтение продуктам с высоким содержани-
ем белка, уровень смертности был на 28 процентов ниже.
Следующим важным продуктом сардинской диеты оказался карто-
фель, после которого шли помидоры, лук, цукини и капуста. Перетти от-
метил в своих выводах только два фрукта: груши и вишни. По его данным,
сардинцы потребляли в среднем более 5,5 килограмма сыра и около 19 ки-
лограмм ячменя в год. Они ели в основном баранину, время от времени
свинину и мясо птицы (главным образом по праздникам), но в их рационе
не было рыбы. Хотя Сардиния — это остров, обитателей горных районов
от  моря отделяют два днях пути туда и  обратно, поэтому они редко со-
вершают такие путешествия. На вино приходилось 110 калорий, или при-
мерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли

61
Глава 3

около 2700 калорий в день — примерно столько же, сколько и американцы;


однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого
большого количества калорий.

Типичный дневной рацион сардинских пастухов, 1943 год


(% от суточного потребления в граммах)

2% 3% 12%
1% Овощи (12%)
4%
26% Фрукты (1%)
Бобовые (4%)
Злаки (47%)
Мясо животных, рыба, мясо птицы (5%)
Молочные продукты (26%)
5% Жиры (2%)
Сладости и сахар (3%)
47%

Источник: по материалам Перетти, представленным в работе Кабрини.

Источником мяса и молочных продуктов являются в основном овцы и ко­


зы. Среднесуточное потребление вина, которое составляет 114  грамм,
не включено в приведенные выше данные.

В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда


в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество,
она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как
пристрастие к  пасте и  сладостям, а  также более широкое разнообразие
фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благо-
даря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты. Для приготов-
ления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные
овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «го-
лубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для при-
готовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с  изобилием, тоже
стало более популярным. Неудивительно, что за последние десятилетия

62
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

на острове участились случаи ожирения, диабета, рака и сердечно-сосу-


дистых заболеваний. Джанни Пес пришел к  выводу, что после 1950  года
сардинцы начали есть больше. Они почти прекратили есть бобовые, а по-
требление картофеля сократилось на 40 процентов, тогда как доля высо-
кокалорийных продуктов, таких как говядина и  рыба, увеличилась в  их
рационе на 50 процентов. Как ни странно, потребление свиного сала со-
кратилось на 80 процентов.

Сардинские продукты, способствующие долголетию


Козье и овечье молоко. Оба вида молока имеют более высокую питатель-
ную ценность и легче усваиваются, чем коровье молоко. Недавнее иссле-
дование, результаты которого были опубликованы в  European Journal
of Clinical Nutrition, показало, что как козье, так и овечье молоко снижают
уровень вредного холестерина, обладают противовоспалительными свой-
ствами и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой
кишки. Возможно, именно более высокое содержание кальция и фосфора
в козьем молоке позволяет обитателям «голубой зоны» Сардинии сохра-
нить здоровье костей и снизить риск переломов. Кроме того, козье моло-
ко богато цинком и селеном, важными микроэлементами для оптималь-
ной работы иммунной системы, способствующими здоровому старению.
Острый сыр пекорино, который готовят на Сардинии из сквашенного мо-
лока, — особенно интересный продукт. Ради насыщенного вкуса его мож-
но в умеренном количестве добавлять в пасту и супы, а также посыпать им
овощи. Поскольку пекорино делают из молока овец, питающихся травой,
в нем содержится много жирных кислот омега-3.
Плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»). Островитяне
больше всего любят хлеб в виде сухих плоских лепешек, которые пекут-
ся из муки твердых сортов пшеницы с  высоким содержанием протеина
и низким — глютена (основной ингредиент итальянских макарон). Бога-
тый клетчаткой и  сложными углеводами, он не  вызывает резкого повы-
шения уровня сахара в крови, как хлеб из обработанной или очищенной
пшеницы, и оказывает более мягкое воздействие на поджелудочную же-
лезу, снижая риск диабета второго типа. Хлеб так называется потому, что
он плоский и очень тонкий, как нотная бумага. Еще один вид традицион-
ного сардинского плоского хлеба — пане каразау, или хлеб каразау. Этот
хлеб, или тонкие плоские листы, приготовленные из муки твердых сортов

63
Глава 3

пшеницы с добавлением соли, дрожжей и воды, пекли для пастухов, кото-


рые пасли овец в горах по несколько месяцев подряд. Такие лепешки мо-
гут храниться около года. Цельные зерна пшеницы твердых сортов имеют
низкий гликемический индекс, а значит, потребление этого хлеба не при-
водит к  резкому повышению сахара в  крови. Кроме того, по сравнению
с белым хлебом в нем содержится совсем мало глютена.
Ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, больше все-
го ассоциируется с  долголетием сардинских мужчин. Пастухи отдают
предпочтение хлебу из молотого ячменя (орджиату), потому что он долго
хранится и очень похож на обычную буханку. Гликемический индекс это-
го хлеба гораздо ниже, чем у белого пшеничного, следовательно, при его
потреблении уровень сахара в крови повышается медленнее и, соответст-
венно, снижается нагрузка на  поджелудочную железу и  почки. Пока мы
не знаем, связано ли это с высоким содержанием белков, магния и пище-
вых волокон (всего этого в ячмене больше, чем в овсяной муке) или с тем,
что он просто вытеснил другие, менее полезные продукты (такие как пше-
ничная мука) из рациона островитян. Как ни парадоксально, до недавнего
времени ячмень считался продуктом питания бедняков, и только сейчас
его снова начали использовать в сардинской высокой кухне.
Хлеб на закваске (модиццозу). Для его приготовления используются
цельная пшеница и живые лактобактерии (вместо дрожжей), поднимаю-
щие тесто, как и для хлеба на закваске, который выпекают в США. В этом
процессе сахар и глютен превращаются в молочную кислоту, что снижает
гликемический индекс хлеба и придает ему приятный, слегка кисловатый
вкус. По мнению Джанни Песа, данный вид хлеба уменьшает гликемиче-
скую нагрузку на организм: уровень сахара и инсулина в крови на 25 про-
центов понижается. Это защищает поджелудочную железу и  предотвра-
щает ожирение и диабет.
Фенхель придает лакричный вкус нескольким сардинским блюдам.
Он используется как овощ (луковица), как салатное растение (тонкие ли-
стья) и  как пряность. Фенхель содержит большое количество пищевых
волокон и растворимые витамины А, В и С. Кроме того, он эффективный
диуретик, способствующий снижению кровяного давления.
Бобы фава и нут добавляют в супы и тушеные блюда. Эти продук-
ты, богатые белком и  клетчаткой,  — важный элемент сардинской диеты
и один из ключевых для долгожительства.

64
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Помидоры. Сардинский томатный соус (рецепт которого можно найти


в четвертой части книги) намазывают на хлеб и пиццу; это основа несколь-
ких блюд из пасты. Помидоры  — богатый источник витамина  С и  калия.
В процессе тепловой обработки в них разрушаются клеточные стенки, что
делает более доступным для усвоения ликопин и  другие антиоксиданты.
На Сардинии принято есть помидоры с оливковым маслом, которым либо
сбрызгивают свежие овощи, либо добавляют в  томатный соус, что еще
больше повышает способность организма усваивать питательные вещества
и антиоксиданты.
Миндаль — важнейший компонент средиземноморской кухни — ре-
гулярно используется и  в  сардинских блюдах. Орехи едят целиком или
добавляют в  измельченном виде в  основные блюда и  десерты. Согласно
исследованиям, миндаль способствует избавлению от лишнего веса; в ре-
зультате его употреблении повышается уровень липопротеина высокой
плотности (холестерина ЛПВП) и снижается систолическое давление кро-
ви (верхний показатель давления).
Расторопша. Сардинцы пьют чай из расторопши — местного дико-
растущего растения, которое, по их мнению, очищает печень. По данным
последних исследований, основной ингредиент расторопши силимарин —
это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами.
В американской системе здорового питания расторопша входит в состав
некоторых травяных чаев или используется в виде пищевых добавок.
Вино каннонау. Сардинское вино каннонау, имеющее особый темно-
красный цвет, делают из винограда сорта «гренаш», созревающего под па-
лящим солнцем. Отправляясь впервые на Сардинию, я рассчитывал найти
в этом вине эликсир долголетия. Сардинцы выпивают в среднем по три-
четыре небольших бокала вина в день во время завтрака, обеда или ужина
и в конце дня, общаясь с другими жителями деревни. Можно предполо-
жить, что именно потреблением небольшими порциями этого богатого
антиоксидантами напитка объясняется низкий уровень сердечно-сосуди-
стых заболеваний островитян. Все сухие красные вина приносят здоровью
такую же пользу.
Сардинские рецепты можно найти в четвертой части книги.

65
Глава 4

Глава 4

Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

Каждое утро Эллсуорт Уэрхем, восседая за столом, поглощает завтрак би-


блейских размеров. На кухонном столе в его доме в калифорнийском го-
родке Лома-Линда стоит огромная миска хлопьев из цельного зерна, зали-
тых соевым молоком, похожая на рог изобилия ваза с фруктами, стопка
тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, большой
стакан апельсинового сока с мякотью и горсть орехов. Из окон кухни вид-
неются апельсиновые рощи и волны окутанных дымкой холмов, спускаю-
щихся с заснеженных вершин горного хребта Сан-Хасинто.
Около 16 часов того же дня Эллсуорт Уэрхем снова занимает свое ме-
сто за  кухонным столом. На  сей раз ему предстоит вторая (и  последняя
в этот день) трапеза, состоящая из большой порции бобов, сырых овощей,
вареного аспарагуса, капусты и брокколи, за чем последуют горстка орехов
и десерт; Уэрхем мог бы сказать, что это и есть пища, которую предписал
есть Господь в Эдемском саду. Как показали результаты одного из круп-
нейших и тщательно продуманных исследований в области эпидемиоло-
гии, сегодня такой рацион считается самым здоровым для человека.
С Эллсуортом Уэрхемом я познакомился в 2005 году, в ходе подготов-
ки статьи о долголетии для журнала National Geographic. Я искал встречи
с этим человеком, поскольку он показался мне типичным представителем
христианской церкви адвентистов седьмого дня, члены которой живут
дольше остальных американцев. Адвентисты седьмого дня — это консер-
вативные протестанты, которые отличаются от других христиан тем, что
проповедуют здоровый образ жизни и отдыхают по субботам, а не по вос-
кресеньям. Каждую неделю от заката пятницы до заката субботы адвен-
тисты устраивают своего рода «убежище во  времени», посвящая 24  часа
спокойным размышлениям или посещению церкви и избегая просмотра
телепередач, походов в  кино и  других отвлекающих занятий. В  воскре-
сенье днем, после прихода из церкви, адвентисты собираются на  общий

66
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

обед, а во второй половине дня отправляются с друзьями и членами семьи


на природу, чтобы получить заряд солнечной энергии и свежего воздуха;
причем они не курят, не пьют и избегают танцев.
Впервые во двор дома Эллсуорта Уэрхема я ступил жарким сентябрь-
ским днем, но Уэрхем был на улице и занимался тяжелым физическим тру-
дом: строил забор вдоль холма, пытаясь пробить буром дырку для столба
в каменистой почве. Увидев меня, Уэрхем выпрямился и вытер лоб рукой,
смахнув пот на прилипшую к телу футболку и мускулистую грудь. «При-
ятно с вами познакомиться, Дэн», — вежливо сказал Уэрхем, протягивая
сильную руку. К тому времени он уже установил два столба; для этого ему
понадобилось вырыть две ямки глубиной около семидесяти сантиметров,
залить бетоном и  вставить туда столб весом 18  килограмм. Судя по ко-
личеству столбов во дворе, хозяину дома еще предстояло много работы.
«Я сделаю все за несколько дней», — уверенно заявил он.
Через четыре дня Эллсуорт Уэрхем был на  своем посту в  операци-
онной, ассистируя ведущему кардиохирургу. Стоя у  истоков хирургии
на открытом сердце, он проработал в этой области 47 лет, проводя за день
по три-четыре операции, длившихся порой по шесть часов. В конце 1950-х
Уэрхем организовал в  Университете Лома-Линды программу по кардио-
хирургии и перестал практиковать только в 1985 году. В последнее время
он каждый день совершает в  своем компактном автомобиле Toyota че-
тырехчасовую поездку в одну из двух больниц, где ассистирует хирургу.
В действительности принять образ жизни адвентистов Уэрхема заставило
откровение, снизошедшее на него именно в операционной.
В рабочей одежде Уэрхем напоминал доброжелательного дедушку, но
в костюме хирурга выглядел как настоящий профессионал. Высокий и ху-
дощавый, он носил усы и очки в широкой оправе. «Раньше нам приходи-
лось вставлять внутриартериальный катетер в  артерию ноги,  — сказал
Уэрхем. — Впоследствии его начали вставлять прямо в аорту. Изучая паци-
ентов на операционном столе, я заметил, что артерии вегетарианцев в гора-
здо лучшем состоянии: они чистые и ровные, а в артериях не вегетарианцев
много бляшек и отложений кальция. Это заставило меня задуматься. Мне
приходилось видеть, как людям ампутируют пальцы или стопы из-за забо-
леваний сосудов. В среднем возрасте я решил стать вегетарианцем. Время
от времени я съедаю кусочек рыбы, но в основном питаюсь растениями».

67
Глава 4

Пищевые наставления Бога


В поддержку своей системы питания, состоящей из злаков, фруктов, оре-
хов и овощей, адвентисты седьмого дня приводят цитату из Книги Бытия,
глава 1, стих 29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя,
какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, се-
ющий семя; вам сие будет в  пищу». Рацион адвентистов сбалансирован:
в него входят орехи, фрукты и бобовые, а кроме того, в нем мало сахара,
соли и продуктов из очищенного зерна. Эта диета исключает потребление
любых продуктов (таких как свинина и моллюски), которые называются
в Библии «нечистыми». Единственный разрешенный напиток — вода; ее
библейские последователи выпивают минимум шесть стаканов в день.
В настоящее время очевидно, что диета адвентистов в ее современной
интерпретации — основа питания самых здоровых американцев. Особое
место в  ней занимают орехи, цельные злаки, бобы и  соевые продукты.
Кроме того, в ней мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. До-
пускается потребление небольшого количества мяса, молочных продуктов
и яиц, а вот кофе и алкогольные напитки не рекомендуются. Новое иссле-
дование показало, что среди сторонников такой системы питания наблю-
дается очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета
и ожирения. И живут они в среднем на десять лет дольше, чем остальные
американцы.
По всей видимости, Гари Фрейзер из Университета Лома-Линды
понимает образ жизни адвентистов лучше, чем кто-либо другой. Полу-
чив образование кардиолога и эпидемиолога и будучи сам адвентистом,
Фрейзер в  течение последних двенадцати лет руководил масштабным
проектом под названием «Исследование здоровья адвентистов». В  его
ходе на протяжении нескольких десятилетий велись наблюдения за де-
сятками тысяч адвентистов. В рамках каждого ряда исследований людей
спрашивали об их вкусовых предпочтениях, а затем держали в поле зре-
ния в течение длительного времени, вплоть до возникновения у участ-
ника эксперимента болезни сердца или онкологического заболевания
или до момента смерти. Анализ полученных данных позволил Фрейзеру
определить, что именно в  питании увеличивает, а  что сокращает про-
должительность жизни. Такой подход также позволял ему установить
причину смерти, от чего бы человек не умер — от проблем с сердцем или
сосудами, рака или диабета.

68
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

В рамках первого исследования здоровья адвентистов (Adventist


Health Study-1, AHS-1), финансируемого Национальным институтом здраво­
охранения, изучалась жизнь примерно 34  тысяч калифорнийских адвен-
тистов на протяжении четырнадцати лет. В его ходе Фрейзер обнаружил,
что адвентисты, которые строго придерживаются религиозных традиций,
живут примерно на десять лет дольше остальных. Так что же способствует
продлению жизни? Исследователь выделил пять ключевых факторов, каж-
дый из которых прибавляет минимум два года жизни:
1. Потребление растительной пищи при небольшом количестве молоч-
ных продуктов и рыбы.
2. Отказ от курения.
3. Поддержание нормального веса тела.
4. Непременное потребление горсти орехов четыре-пять раз в неделю.
5. Регулярная физическая активность.

Задумайтесь об этом на минутку. Речь идет о людях, которые живут


среди нас, проезжают мимо тех же ресторанов быстрого питания, делают
покупки в тех же продуктовых магазинах, дышат тем же воздухом и рабо-
тают там же, где и мы. Но они живут на десять лет дольше остальных!
В 2002 году Гари Фрейзер вместе с коллегами приступил к реализации
очередного, еще более масштабного проекта — второго исследования здо-
ровья адвентистов (Adventist Health Study-2, AHS-2), охватившего 96  ты-
сяч мужчин и женщин всех национальностей. В его ходе каждый участник
должен был ответить примерно на  500  вопросов о  состоянии здоровья,
гастрономических привычках, физической активности и  многих других
составляющих образа жизни. Для того чтобы выяснить, как питание вли-
яет на продолжительность жизни, Фрейзер и его команда разделили всех
участников эксперимента на  четыре общие категории: строгие вегетари-
анцы, оволактовегетарианцы (вегетарианцы, потребляющие яйца и  мо-
лочные продукты), песковегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу
и очень редко мясо) и невегетарианцы.
Ученые сделали ряд важных выводов. Выяснилось, что мясоеды по-
требляют сладкие газированные напитки, десерты и  продукты из очи-
щенного зерна чаще, чем вегетарианцы. Они же оказались и более толсты-
ми: из двух мужчин одинакового роста, одного мясоеда и одного вегана,

69
Глава 4

мясоед весил на девять килограммов больше. Помимо этого, вероятность


того, что мясоед умрет раньше вегана, была намного выше.
Исследование показало, что, хотя строгие вегетарианцы действитель-
но весят меньше, они не живут дольше всех. Бо ́льшая продолжительность
жизни характерна для песковегетарианцев, то есть людей, чей рацион со-
стоит из продуктов растительного происхождения и одной порции рыбы
в день.

Типичный дневной рацион адвентистов седьмого дня


После того как авторитетный медицинский журнал опубликовал резуль-
таты исследований Фрейзера, я позвонил Эллсуорту Уэрхему. Мне было
интересно узнать его мнение об этой статье, но прежде всего я хотел по-
нять, как ему удается придерживаться своей системы питания почти пол-
столетия. Большинства людей хватает максимум на девять месяцев.
«Все вкусовые предпочтения человека, за исключением материнско-
го молока, приобретаются,  — сообщил мне Уэрхем по  телефону, долж-
но быть, сидя на  своей кухне. (Ему уже исполнилось 99  лет, поэтому он
больше не практиковал как хирург, хотя его здоровье все еще было отмен-
ным.) — Вы едите растительную пищу в детстве, вырастаете на ней и начи-
наете наслаждаться ею».
Уэрхем сказал мне, что двухразовое питание помогает ему контроли-
ровать вес. «Я люблю есть, ем много и получаю от этого удовольствие. Так
что дважды в день мне хватает». Уэрхем почти никогда не бывает в ресто-
ранах, разве что ему очень захочется отведать лосося. Как правило, в его
меню входят орехи. «Знаю, грецкие орехи считаются очень полезными, но
я также люблю арахис, кешью и миндаль. Пуристы скажут вам, что орехи
следует есть сырыми, но соленые орешки тоже хороши, — говорит он. —
А  еще я категорически против сахара, разве что только из  таких источ-
ников, как фрукты, финики и инжир. Я никогда не ем рафинированный
сахар и не пью газированных напитков».
Уэрхем пьет только воду — по его словам, это способствует снижению
веса. Он выпивает как минимум два стакана воды сразу же после пробу-
ждения. «Я делаю это рано утром, потому что потом могу заработаться
и забыть, — признается Уэрхэм. (Он не забывает о воде и в течение всего
дня.) — У меня есть маленькое правило: никогда не проходить мимо фон-
танчика, не выпив воды».

70
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

Типичный дневной рацион адвентистов седьмого дня


(% от суточного потребления в граммах)

1% 1%
1% Фрукты (27%)
10%
27%
Овощи (33%)
4% Бобы и соевые продукты (12%)
Жиры (2%)
7%
Орехи и семена (2%)
2% Злаки (7%)
2%
Мясо животных и птицы (4%)
Молочные продукты (10%)
12% Рыба (1%)
Яйца (1%)
33%
Сахар (1%)

Источник: Jaceldo-Siegl et al.

На диаграмме представлены данные о средней доле суточного потре­


бления продуктов различными группами адвентистов седьмого дня,
принявшими участие во втором исследовании здоровья адвентистов.
Данные собраны среди 513 белых и 414 чернокожих участников иссле­
дования. Для отображения более точных средних показателей по всей
генеральной совокупности полученные данные были взвешены про­
порционально численности каждой группы.

Когда Уэрхем описывал мне свой рацион, я думал о том, что вся эта
пресная еда, пожалуй, заинтересует только кролика, — о чем ему честно
и сказал. «После того как привыкаешь к веганству, даже мысль о том, что-
бы есть выделения коровы или мышцы животного кажется малопривле-
кательной», — возразил он.
Я спросил Уэрхема, думал ли он когда-нибудь о  бренности жизни,
о смерти. «Конечно думал, — ответил он. — Помню, во время нашей пер-
вой встречи вы спросили меня, доживу ли я до 100 лет. Теперь я совершен-
но уверен, что доживу. Чувствую я себя хорошо. У меня острый ум. Я до

71
Глава 4

сих пор сам стригу газон. Если у меня и есть какие-то проблемы, то мне
о них ничего не известно».
Сообщив Уэрхему, что пишу новую книгу, я спросил, как мне описать
читателям его состояние. «Скажите им, что я до сих пор чувствую себя
так, словно мне двадцать», — произнес он.

Продукты адвентистов, способствующие долголетию


Авокадо с его высоким содержанием калия и низким — соли способствует
снижению риска инсульта и кровяного давления. В плодах авокадо содер-
жится на 30 процентов больше калия, чем в банане — основном продукте
в рационе многих людей, страдающих гипертонией.
Лосось. Адвентисты, прожившие самую долгую жизнь, — песковеге-
тарианцы. Основу их рациона составляют растительные продукты и одна
порция рыбы в день — чаще всего это лосось, о пользе которого для сердца
хорошо известно. Недавно исследователи Гарвардской школы здравоохра-
нения пришли к  выводу, что у  людей, потребляющих в  неделю одну-две
порции рыбы (весом примерно 90  грамм), богатой жирными кислотами
омега-3 (они накапливаются в жировой ткани рыбы, обитающей в холод-
ных водах), склонность к  сердечно-сосудистым заболеваниям на  треть
ниже. Гарантирует такой результат дикий лосось, выловленный на Аляс-
ке: в  его мясе самое низкое содержание загрязняющих веществ и  самое
высокое — масел, богатых жирными кислотами омега-3.
Орехи. Исследование, проведенное в 1990-х годах, показало, что ад-
вентисты по меньшей мере пять раз в неделю потребляющие горсть оре-
хов, живут на два-три года дольше, чем люди, которые их вообще не едят.
В ходе дальнейших исследований удалось выявить связь между потребле-
нием орехов и низким уровнем холестерина, кровяного давления, хрони-
ческими воспалительными процессами, диабетом и другими проблемами
со здоровьем, способствующими возникновению сердечно-сосудистых
заболеваний.
Бобовые. Для адвентистов вегетарианцев фасоль и другие бобовые,
такие как чечевица и горох, — важный ежедневный источник протеина.
Существует по крайней мере 70 видов бобовых и еще больше способов их
приготовления.
Вода. Основатель Церкви адвентистов седьмого дня Эллен Уайт пред-
писывала выпивать шесть-восемь стаканов воды в день. По данным ряда

72
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

исследований, помимо таких хорошо известных преимуществ, как вос-


полнение потери жидкости и выведение токсинов, потребление воды спо-
собствует хорошему кровообращению и предотвращает сгущение крови.
Помимо этого, выпивая шесть стаканов воды в день, вы вытесняете из сво-
его рациона газированные напитки, фруктовые соки и другие содержащие
сахар или искусственно подслащенные напитки.
Овсяная каша. Медленно приготовленная овсяная каша — основной
продукт в рационе адвентистов — часто упоминается как завтрак многих
долгожителей в разных уголках США. В овсянке сбалансированное соче-
тание жиров, сложных углеводов и растительных белков, а также доста-
точно много железа и витаминов группы В. Высокое содержание пищевых
волокон делает эту кашу сытной, а орехи и сухофрукты добавляют в нее
клетчатку, а также придают особый вкус.
Цельнозерновой хлеб. Как и всем американцам, адвентистам часто
приходится обедать в школе, на работе или на ходу. Ломтики хлеба, при-
готовленного из цельнозерновой муки, — удобная и полезная «упаковка»
для белковой и овощной начинки, такой как масло авокадо и ореховое ма-
сло. Кусок настоящего цельнозернового хлеба повышает энергетическую
ценность бутерброда всего на 70 калорий, но при этом содержит еще и не-
большое количество разных питательных веществ. Высокое содержание
клетчатки сводит к минимуму потребность в перекусах, которые не очень
полезны для здоровья.
Соевое молоко. Адвентисты употребляют настоящее соевое моло-
ко, а  не  подслащенное с  различными вкусовыми добавками. Им залива-
ют хлопья на завтрак, добавляют в травяной чай и используют в качестве
здоровой альтернативы коровьему молоку. Помимо высокого содержания
белка и низкого содержания жира, в соевом молоке есть фитоэстрогены,
защищающие от некоторых онкологических заболеваний. Благодаря та-
кому разнообразию полезных свойств соевое молоко можно потреблять
каждый день на завтрак, обед и ужин.
Адвентистские рецепты можно найти в четвертой части книги.

73
Глава 5

Глава 5

Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия


за всю историю человечества

Когда я впервые встретился с Франческой Кастилло (Панчитой), она сто-


яла во дворе в ярко-розовом карнавальном платье и размахивала мачете
длиной больше метра. Энергичными, сильными ударами 99-летняя жен-
щина рубила ветки деревьев и низкие кусты густых зарослей, проникших
во двор,  — это было похоже на  стрижку газона, которую я делаю у  себя
дома в  Миннеаполисе. Заметив меня, Панчита остановилась, выпрями-
лась и стала невозмутимо наблюдать за тем, как я поднимаюсь по грунто-
вой тропе, ведущей к ее деревянной хижине. Хотя она не знала, кто я такой
и зачем пришел, тем не менее, когда я поравнялся с ней, взяла мою руку
обеими руками, взглянула на меня своими карими глазами на блестевшем
от пота лице и издала радостный возглас.
«Чем я могу быть вам полезна?» — спросила она, как будто приветствуя.
С тех пор во время еще двух экспедиций в «голубую зону» полуостро-
ва Никоя в  Коста-Рике я часто заглядывал к  107-летней Франческе Кас-
тилло — отчасти чтобы узнать, как ей удается больше века поддерживать
такую жизненную силу, чтобы размахивать мачете, но в основном пото-
му, что мне просто нравилась эта удивительная женщина. Я понял, что
карнавальное платье для нее — это и повседневная одежда, и проявление
неудержимо радостного духа.
Однажды мы с  психологом из Коста-Рики Элизабет Лопез заехали
к Франческе, чтобы расспросить о том, как она питается. Устав от вопро-
сов, она взяла меня за руку и сказала: «Пойдем». Мы последовали за ней
на кухню — низкую комнату с грязным полом. Вокруг огромного очага —
глиняной печи на дровах, которую используют для приготовления пищи
в  этом регионе индейцы чоротега,  — были расставлены деревянные ку-
хонные столы и комоды. Я осмотрелся. На одном из столов стояла миска
с бананами и папайей. Внизу, за шторкой, хранились бобовые, лук, чеснок

74
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

и  масло для приготовления пищи. В  холодильнике Франческа держала


только свежий сыр и помидоры. Среди продуктов не было ни полуфабри-
катов, ни консервов; все требовало приготовления, за исключением сыра
и свежих фруктов.
Франческа занялась делом. Двигаясь медленно и  уверенно, словно
позабыв о  том, что мы за  ней наблюдаем, она подбросила в  печь немно-
го дров, раздула угли, все еще горячие после приготовления завтрака,
и разожгла огонь. Затем накрыла огонь стальным листом с отверстиями,
который служил своего рода грилем. Горшок с  чуть раньше сваренной
на  маленьком огне черной фасолью с  лавровым листом, луком, чесно-
ком и местным острым перцем халапеньо Франческа придвинула ближе
к огню. Когда фасоль начала кипеть, Панчита добавила в блюдо несколько
чашек вареного риса, потом выскребла замоченные в известковом раство-
ре зерна кукурузы из судка из оцинкованной стали и растерла их в ступке
до пастообразного состояния. После этого она налепила лепешек и поджа-
рила их на открытом огне. Растопив на чугунной сковороде большой кусок
сала, Панчита поджарила яйца. И в самом конце с грандиозной ловкостью,
учитывая плохое зрение, нарезала свежий сыр тоненькими, как бумага,
полосками. Впоследствии я узнал, что она едва видела сыр, не говоря уже
о собственных пальцах.
Через полчаса обед был готов — небольшие порции галло пинто, тра-
диционного костариканского блюда из риса и  фасоли, которое подается
с сыром и кинзой, кукурузными лепешками и одним яйцом на маленькой
тарелке. Порция казалась огромной, но это была примерно половина того,
что вы получили бы, заказав завтрак в местном ресторанчике.
«Пища дает жизнь!»  — воскликнула Франческа и  пригласила нас
к столу.
Как и многие другие долгожители региона, Франческа Кастилло
прожила трудную жизнь. Вплоть до последних двух десятилетий полу-
остров Никоя был, по сути, отрезан от цивилизации. Холмистую мест-
ность здесь пересекали только грунтовые дороги, покрывавшиеся грязью
в сезон дождей. Бо ́льшую часть жизни Панчита работала в маленькой го-
стинице своих родителей, где останавливались странствующие степные
пастухи.
Помимо фасоли и кукурузы, львиную долю продуктов Панчита вы-
ращивает на  собственном огороде или собирает с  растущих поблизости

75
Глава 5

фруктовых деревьев. Она свято верит в  то, что Бог помог ей поставить
на ноги пятерых детей (двое из них уже прадедушки) и пережить насиль-
ственную смерть одного из сыновей. Несмотря на  все выпавшие на  ее
долю лишения и невзгоды, Франческа поднимается каждое утро, надевает
любимое ярко-розовое платье и бусы, подметает пол в хижине и привет-
ствует приходящих каждый день гостей радостным «Да благословит нас
Господь!».
Обитатели полуострова Никоя в  основном потомки индейцев чо-
ротега, хотя у них есть гены и испанских колонистов, и освобожденных
африканских рабов. В прошлом жители полуострова умирали главным
образом от местных заболеваний, таких как малярия, дизентерия, ди-
арея и  лихорадка денге, которую окрестили «болезнью сломанных ко-
стей». В 1980-х годах сухие леса, где росло много гуанакасте — огромных
деревьев с широкой царственной кроной — стали убежищем для отрядов
контрас, финансируемых США контрреволюционеров, поднявших в  то
время вооруженное восстание против сандинистов (никарагуанских ком­
мунистов).
Сегодня количество местных жителей (особенно мужчин), живущих
здоровой, активной жизнью до 90 и более лет, в 2,5 раза превышает число
людей такого же возраста в Соединенных Штатах Америки. Другими сло-
вами, обитатели полуострова Никоя намного реже американцев страдают
сердечно-сосудистыми и  онкологическими заболеваниями и  диабетом.
При этом они тратят на медицинское обслуживание примерно пятнадца-
тую часть того, что тратится на эти цели в США. Как им это удается?
Мы с коллегами, демографами Майклом Пуленом и Луисом Розеро-
Биксби из Университета Коста-Рики, организовали две экспедиции на по-
луостров Никоя, пытаясь разгадать эту тайну. И в итоге пришли к выво-
ду, что секрет долголетия обитателей Никоя отчасти кроется в глубоких
социальных связях сильной религиозной общины, а также в регулярной,
но малоинтенсивной физической активности. Помимо этого, они получа-
ют здоровую дозу витамина D из солнечного света и кальция из воды, со-
держание которого в ней здесь более высокое, чем в любом другом уголке
страны. Возможно, сочетание этих факторов делает кости местных жите-
лей более крепкими, что уменьшает случаи падения со смертельным исхо-
дом среди людей старшего возраста. Питание тоже играет заметную роль
в долголетии.

76
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

Традиционная диета жителей Никоя


Из бесед с Франческой Кастилло и еще сорока костариканскими долго-
жителями я узнал, что представляет собой типичная кухня Никоя. Обед,
приготовленный Панчитой, состоял в  основном из того, что здесь ели
на протяжении всего прошлого столетия. Однако у меня был еще один
источник информации. Готовясь к поездке, я нашел отчет 1957 года под
названием «Никоя: культурная география», составленный молодым ан-
тропологом из Беркли Филипом Вагнером. В  этом отчете описывался
типичный день из жизни среднестатистического жителя полуострова
пятьдесят лет назад.
День у сельских жителей начинается до восхода солнца, когда женщины
просыпаются и готовят кофе. Семья собирается на рассвете, чтобы вы­
пить чашку сильно подслащенного черного кофе или кофе с молоком
и  съесть холодную кукурузную лепешку. Время с  рассвета до восьми
часов утра отводится на домашние и подсобные дела. В восемь — пол­
ноценный завтрак с яйцами и бобовыми. В периоды активной работы
на  полях мужчины берут с  собой кукурузные лепешки и  галло пин­
то (рис и бобовые, обжаренные на свином жире). В особо жаркие дни
работа заканчивается в  полдень или два часа дня. Работники возвра­
щаются домой с полей или из леса и около часа ждут обеда. Дневная
трапеза часто начинается с супа с несколькими кусочками мяса, салом,
отварным овощным бананом, растением таро или маниокой и иногда
с зеленью. После супа подаются рис с фасолью, обычно дополняемые
яичницей. По случаю на столе также могут быть овощи: тыква пипиан
или айоте (тыква мускатная), калабаса (тыква обыкновенная), капуста,
пиньюэла (дикое растение, принадлежащее к тому же виду, что и ана­
нас) или какое-нибудь другое дикое растение. Мясо подается на  стол
время от времени даже в  самых бедных семьях; кроме того, на  столе
обязательно должен быть творог — куахада. Ни одна трапеза не обхо­
дится без кукурузных лепешек, а после нее мужчины потягивают очень
сладкий черный кофе, изготавливаемый из местных ягод или истол­
ченных семян бамии. Ужин — более простой, поскольку вторая поло­
вина дня по обыкновению проводится в праздности и чувство голода
не  столь сильное. Рис с  фасолью, кукурузные лепешки и  иногда яйца
подаются ближе к вечеру.

77
Глава 5

Вагнер сделал также детальные зарисовки огородов, на которых было


изображено более сорока съедобных растений. Особо он выделил мани-
оку, таро, папайю, ямс, гуаву, кешью и бананы в качестве основных про-
дуктов рациона местных жителей. Кроме того, обитатели полуострова
Никоя едят много лесных фруктов, которые вряд ли можно найти в наших
продуктовых магазинах, например каймито, сладкий плод пурпурного
цвета, который часто называют «звездным яблоком» и  в  котором содер-
жится большое количество антиоксидантов, а также фрукт под названием
папатурро, также известный как кокколоба, или морской виноград. Для
получения более подробной информации я связался с  Ксинией Фернан-
дез из факультета питания Университета Коста-Рики, и она предоставила
мне результаты трех исследований по вопросам питания, проводивших-
ся в  1969, 1978 и  1982  годах. Специалисты каждый день посещали дома
участников эксперимента и помогали им записывать дневное потребление
различных продуктов, по возможности взвешивая их. В результате столь
трудоемкого и дорогостоящего процесса удалось получить большой объ-
ем ценных сведений.
По данным этих исследований, традиционная диета жителей Никоя
включала много углеводов — около 68 процентов. Этот показатель сопо-
ставим разве что с  окинавской диетой и  гораздо выше, чем в  обычном
рационе американцев. Основные источники углеводов  — рис, кукуруза
и бобовые. На жиры приходится более 20 процентов, а на белки — около
10 процентов, что в сумме составляет оставшиеся 30 процентов суточного
рациона. В общей сложности жители региона, населенного потомками ин-
дейцев чоротега, потребляли около 1800 калорий в день.
Некоторые особенности диеты жителей полуострова выделяются
на общем фоне. Подобно обитателям большинства других «голубых зон»,
они отдают предпочтение низкокалорийной растительной пище с незна-
чительным содержанием жиров, в основном бобовым культурам. По тра-
диции они питаются главным образом фасолью, кукурузными лепешками
и  огромным количеством тропических фруктов. Сладкий лимон, апель-
син и  разновидность банана под названием куадрадо можно собирать
на полуострове почти круглый год.
В основу диеты жителей Никоя положены три «сестры» мезоаме-
риканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и тыква. Мезоамери-
канцы, обитавшие на территории современной Гватемалы и Мексики,

78
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

более пяти тысяч лет выращивали бобовые, тыкву и кукурузу на полях


под названием «милпа»  — это удивительная аграрная система, в  ко-
торой все культуры приносят пользу друг другу. Тыква образует ра-
стительный покров для задержания влаги, а фасоль вьется по высоким
стеблям кукурузы. Фасолевые растения связывают азот в  почве, что
удобряет ее.
Такой почти совершенный аграрный цикл позволяет получить
сочетание продуктов, идеально подходящих для питания человека.
Блюда из отварной фасоли и тыквы, съеденные с кукурузными лепеш-
ками, богаты сложными углеводами, белками, кальцием и  ниацином,
что способствует снижению уровня вредного и повышению полезного
холестерина в крови. По мнению диетолога Леонардо Маты, с которым
я беседовал в  столице Коста-Рики Сан-Хосе, самое важное в  рационе
местных жителей — это способ приготовления кукурузы. Чтобы заме-
сить тесто из никстамализированной кукурузы, зерна замачивают в ги-
дроксиде кальция, или, иначе говоря, известковой воде, что увеличивает
содержание кальция в кукурузе в 7,5 раза, а также высвобождает ами-
нокислоты, которые в противном случае не усвоились бы организмом.
Мата изучал рацион питания во всей Центральной Америке, где куку-
рузу варят аналогичным способом, и утверждает, что люди, регулярно
употребляющие такое зерно в пищу, никогда не болеют рахитом и редко
страдают от переломов костей, что часто приводит к преждевременной
смерти пожилых людей.
За прошедшие пятьдесят лет белый рис вытеснил тыкву как основ-
ной продукт питания обитателей полуострова Никоя. Хотя в белом рисе
меньше клетчатки и питательных веществ, чем в коричневом, в сочетании
с бобами он не так быстро повышает уровень сахара в крови, как в случае,
когда его едят отдельно. Черная фасоль по-прежнему преобладает в раци-
оне местных жителей и, как и все бобовые, служит важнейшим источни-
ком ценных питательных веществ, способствующих долголетию.
В 2007  году я вернулся на  полуостров Никоя, на  этот раз с  Мехме-
том Озом, чтобы записать фрагмент передачи для «Шоу Опры Уинфри».
Мы попытались найти дом Франчески Кастилло, но нам сообщили, что
местный землевладелец снес его, чтобы очистить площадку для застрой-
ки, а Панчита переехала к правнучке, проживавшей на окраине соседней
деревни.

79
Глава 5

Типичный дневной рацион жителей


сельскохозяйственных районов Коста-Рики, середина 1960-х гг.
(% от суточного потребления в граммах)

11%
14%
2% Овощи (14%)
Фрукты (9%)
9% Бобовые (7%)
Злаки (26%)
24%
Мясо животных, рыба, мясо птицы (5%)
7%
Яйца (2%)
Молочные продукты (24%)
Жиры (2%)
2%
5%
Сахар (11%)
26%

Источник: Flores and INCAP and ICNND.

В традиционной диете жителей Никоя около 80  процентов калорий


приходится на углеводы, а оставшиеся 20 процентов составляют белки
и жиры почти в равных долях.

Когда мы добрались туда, нам пришлось полчаса ждать на крыльце,


пока Панчита вышла поприветствовать нас. Она была очень слабой, вялой
и почти слепой. Оз немного поговорил с ней через переводчика, а затем по-
просил ее показать лекарства — глазные капли и средство от гипертонии.
Взглянув на  дозировку, он сказал: «Выбросьте их». В  действительности
глазные капли только ухудшали зрение Франчески, а лекарство от гипер-
тонии хоть и было эффективным, но его дозировка намного превышала ту,
которую следовало принимать в ее возрасте. Оз выписал рецепт на новый
препарат и попросил своего продюсера найти его и позаботиться о том,
чтобы Панчита его принимала.
Наверное, вы уже догадались, что история приближается к концу. Мы
с  Озом, уезжая в  тот раз из Никоя, сомневались, что еще увидим Фран-
ческу Кастилло живой. Однако в  2011  году, вернувшись на  полуостров
со своими детьми, я узнал, что Панчита все еще живет в доме правнучки.

80
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

На этот раз она была так же бодра и энергична, как и во время нашей пер-
вой встречи. По-прежнему одетая в  свое карнавальное платье, при виде
нас Панчита воскликнула: «О-о-о-о-о-о! Господи, помилуй!».
В феврале 2014  года Франческа Кастилло все еще была жива и  здо-
рова. Она только что отпраздновала 107-летие и  рождение прапрапра-
правнучки. Недавно группа исследователей, среди которых был лауреат
Нобелевской премии, проанализировала генетику малоимущих жителей
Никоя вроде Франчески Кастилло. Они изучали теломеры, участки ДНК
на концах хромосом, при сокращении длины которых запускается процесс
старения. Теломеры обитателей полуострова оказались самыми длинны-
ми в Коста-Рике. Вот вам и еще одно доказательство, что долголетие — это
результат образа жизни.

Продукты полуострова Никоя,


способствующие долголетию
Никстамализированная кукуруза. Жители Никоя готовят кукурузные
лепешки каждый день и едят их на завтрак, обед и ужин. Они замачивают
зерна кукурузы в известковой воде (гидроксиде кальция), а затем перема-
лывают их в муку, что высвобождает содержащийся в кукурузе никоцин,
повышает усвоение организмом кальция, железа и  минералов, а  также
снижает риск накопления гнилостных токсинов. Кукурузная мука маса
харина, продающаяся в американских продуктовых магазинах, сделана из
кукурузы, но не никстамализирована — другими словами, при ее изготов-
лении использовались зерна кукурузы, не вымоченные в растворе извести;
большинство имеющихся в продаже кукурузных лепешек тоже изготовле-
ны из такой муки.
Тыква. На полуострове Никоя выращивают несколько сортов тыквы
и называют ее айоте или калабаса. Это и обычная тыква, и зимние сорта,
такие как ореховая тыква, тыква хаббард и тыква-спагетти. Все они отно-
сятся к семейству тыквенных с высоким содержанием полезных веществ
каротиноидов.
Папайя. Деревья папайи растут на  полуострове повсюду, поэтому
местные жители едят их плоды (как зеленые, так и спелые) практически
ежедневно. Оранжевая мякоть плода содержит витамины А, С и Е, а так-
же фермент под названием папаин, предотвращающий развитие воспали-
тельных процессов.

81
Ямс  — один из основных продуктов жителей на  Никоя вот уже
на протяжении столетия. Этот овощ с виду похож на североамериканский
сладкий картофель, но принадлежит к совсем другому семейству. Настоя-
щий ямс можно найти на американских продуктовых рынках, где прода-
ют свою продукцию представители латиноамериканских общин. Мякоть
ямса сохраняет плотность и белый цвет даже в вареном виде. Это растение
богато витамином В6.
Черная фасоль. Фасоль и рис едят на Никоя ежедневно, зачастую во
время каждого приема пищи. Пожалуй, это бобовое растение — лучший
представитель своей культуры в мире: в нем содержится больше антиок-
сидантов, чем в любом другом сорте фасоли. В сочетании с кукурузными
лепешками и тыквой черная фасоль — идеальная пища для человека.
Бананы всех форм и размеров (большие и маленькие, плантаны и ку-
адрадо) — богатый источник углеводов, калия и растворимой клетчатки.
Это один из основных и самый распространенный продукт на полуостро-
ве Никоя.
Пехибайя (персиковая пальма). Гроздья этих маленьких овальных
фруктов оранжевого цвета свисают с  деревьев, растущих на  территории
всей Центральной Америки. Плоды пехибайя, которые жители Коста-Ри-
ки используют как один из основных продуктов питания, редко можно
встретить в  продаже в  США. Они особенно богаты витаминами А  и  С.
По традиции, их варят в подсоленной воде и подают с солью или медом.
По мнению авторитетного исследователя из Коста-Рики, эти фрукты ней-
трализуют бактерии Helicobacter pylori, вызывающие рак желудка. Имен-
но присутствие плодов персиковой пальмы в рационе жителей полуостро-
ва объясняет, почему в Коста-Рике столь редки случаи этого заболевания.
Рецепты диеты обитателей Никоя можно найти в четвертой части
книги.
Создание «голубых зон» в Америке

Часть II
Создание «голубых зон» в Америке

83
Создание «голубых зон» в Америке

Вы обратили внимание на то, что ни один из героев первой части книги


(Афина Мазари, Годзэи Синдзато, семья Мелис, Эллсуорт Уэрхем и Фран-
ческа Кастилло) не  заставлял себя правильно питаться? Они никогда
не читали этикеток, не считали калорий, не взвешивали белки и не присо-
единялись к движению Weight Watchers*, но тем не менее придерживались
почти идеальной системы питания, даже не задумываясь об этом.
Как им это удавалось? Ответ на удивление прост: вся окружающая их
среда способствовала здоровому питанию. Свежие фрукты и овощи мож-
но было есть круглый год, а сладкие газированные напитки, чипсы, сладо-
сти и гамбургеры (продукты, которые могли бы понравиться им не мень-
ше, чем нам) были недоступны. Там, где жили эти люди, не  красовалась
на  каждом углу реклама нездоровых продуктов с  пустыми калориями,
которые они могли бы захотеть съесть. Быт этих людей был организован
таким образом, чтобы облегчить процесс приготовления блюд из продук-
тов растительного происхождения, а проверенные временем рецепты по-
могали сделать их вкусными. Все, что позволяло поддерживать нормаль-
ный вес, принимать участие в  жизни общины и  сохранять физическую
активность, было не просто их выбором, а соответствовало образу жизни
всей общины.
Давайте сравним образ жизни этих людей с опытом типичного аме-
риканца. По мнению профессора Корнелльского университета Брайана
Уонсинка (одного из руководителей проекта «Голубые зоны»), в  течение
дня обычный американец принимает по поводу питания около двухсот ре-
шений, причем осознанных — только тридцать (для большинства людей).
Остальные Уонсинк классифицирует как бездумное питание. Рассмотрим,
например, что происходит за обедом. Вы намерены заказать легкий обед,
но в меню вас заинтересовали аппетитные крылышки «буффало». Или еще
один сценарий: вы хотите выбрать полезный для здоровья салат, а колле-
га заказывает сэндвич «рубен» и картофель фри, и вы тут же, не подумав,

* Организованное американкой Джин Нидеч движение по борьбе с ожирением. Прим. ред.

85
Часть II

произносите: «Мне то же самое». Так ли уж вы хотите приправить этот


картофель кетчупом и солью? А как насчет бесплатных порций газировки?
А еще десерт…
В «голубых зонах» питание и образ жизни обитателям диктует среда.
Поэтому они делают выбор в пользу здоровых привычек и продуктов пи-
тания. У Франчески Кастилло не было микроволновки. Эллсуорт Уэрхем
всегда ел дома и мог контролировать то, что ест. Годзэи Синдзато готовила
в основном только из того, что росло на ее огороде. В семье Мелис обедали
в компании родственников. А Афина Мазари использовала проверенные
временем рецепты своих предков.
Для того чтобы понять, что мы едим (и почему в современной Аме-
рике потребляют слишком много вредных продуктов, к тому же в боль-
ших количествах), нужно проанализировать обстоятельства, выходящие
за рамки нашей личной жизни и  привычек. Нам необходимо оценить
влияние среды нашего обитания, то есть зоны радиусом примерно трид-
цать километров от дома, от магазинов, где мы делаем покупки, места,
где работаем, совершаем прогулки или ездим на  автомобиле, ходим
в школу и рестораны и проводим бо ́льшую часть своей жизни. Именно
в этой зоне мы вынуждены постоянно принимать разные решения, ру-
ководствуясь правилами и привычками тех, кто нас окружает, законами
города, где живем, а также осознанными или неосознанными нормами
благоустройства, делающими его здоровым или нездоровым местом для
проживания.
Понимание того, что именно среда обитания сделала «голубые зоны»
столь благополучными для человека, заставило нас задуматься о  созда-
нии таких «голубых зон» в США. Способен ли американский город вне-
сти определенные изменения в свою жизнь, воспользовавшись секретами
долголетия, которые действуют в других уголках планеты? В течение про-
шедших шести лет это постепенно стало моей миссией.
В следующих главах мы побываем в  нескольких замечательных го-
родах, чей успех свидетельствует о том, что формирование «голубых зон»
приносит пользу обитателям любого города. Начнем, пожалуй, с рассказа
об одном регионе Финляндии, который убедил меня в  возможности со-
здания «голубых зон» и положил начало этому проекту. Затем побываем
в небольшом городке, расположенном в прериях штата Миннесота, жите-
ли которого сбросили больше двух тонн веса за год. И посетим три городка

86
Создание «голубых зон» в Америке

в районе Лос-Анджелеса, где проблема ожирения сократилась на 14 про-


центов. Кроме того, проведем немного времени в  фермерских поселени-
ях штата Айова, жителям которых удалось снизить уровень холестерина
на 4 процента и на 10 процентов повысить приверженность местного на-
селения волонтерской работе; а  руководители компаний здесь заменили
сидячие совещания рабочими встречами на ногах.
Ни в одном из этих городов и селений никто не придерживался дра-
коновских диет и не соблюдал строжайшей дисциплины для достижения
своих целей. Вместо этого они предприняли десятки мелких шагов, на-
правленных на  формирование более здоровой среды проживания, что
повлекло за собой множество инициатив снизу. Все эти положительные
сдвиги обеспечили долгосрочные перемены, которые оказали на  жизнь
людей гораздо большее влияние, чем сила воли или дисциплинирован-
ность каждого отдельного человека.

87
Глава 6

Глава 6

Удивительное преображение Финляндии

Прохладным летним днем я сидел в офисе Национального института здо-


ровья и  социальной защиты в  Хельсинки. Пекка Пуска оказался вовсе
не похож на человека, выступившего против общепринятых взглядов, ка-
ким я его себе представлял. Он был одет в классическом элегантном офис­
ном стиле: брюки из полиэстера цвета хаки, удобные туфли и часы Citizen
из нержавеющей стали. Но его голубые глаза и  приятная мальчишеская
внешность напомнили мне об актере Стиве Маккуине в зрелом возрасте.
Стены кабинета украшали дипломы, награды и фотографии легендарных
личностей из сферы здравоохранения. Сорок лет назад Пекка Пуска, ко-
торому сейчас было 68 лет, приступил к реализации проекта, полностью
изменившего жизнь более 170 тысяч финнов — жителей региона с самым
высоким в мире показателем сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя Пу-
ска тогда об этом не знал, по сути, он создал «голубую зону» на Скандинав-
ском полуострове.
«Позвольте рассказать вам одну историю, — начал Пуска, подавшись
вперед и облокотившись о стол, за которым сидел. — Было две пожарные
бригады: официальная и  добровольная. Однажды где-то начался пожар,
и  по какой-то причине волонтерская бригада прибыла на  место первой
и потушила огонь. Но члены чуть запоздавшей официальной бригады за-
явили, что пожар потушен неправильно. — Пуска сделал паузу. — Вы ведь
понимаете, что я хочу сказать, не так ли?» — спросил он, и его голубые гла-
за горели все тем же революционным пылом, который помог ему изменить
всю систему здравоохранения страны.
В 1968 году, в период учебы в Университете Турку, Пекка Пуска был
президентом Национального студенческого профсоюза и активно отстаи-
вал права студентов. «Это было неспокойное для Европы время, — вспо-
минает он. — Нам казалось, что мы можем изменить мир».

88
Удивительное преображение Финляндии

После окончания университета молодой активист получил работу


в министерстве здравоохранения. В это время туда как раз стали посту-
пать результаты национальных и международных статистических иссле-
дований, указывающих на то, что в одном из регионов Финляндии сложи-
лась весьма удручающая ситуация со здоровьем местного населения. Речь
шла о Северной Карелии — районе в восточной части страны, покрытом
хвойными лесами и  соизмеримом по площади со  штатом Нью-Джерси.
На протяжении многих лет его жители, будучи добропорядочными, зако-
нопослушными гражданами, без всяких отговорок участвовали во всевоз-
можных опросах и тестах и в результате узнали, что на их родине самый
высокий в мире уровень сердечно-сосудистых заболеваний, что вызвало
среди них бурю негодования. Правительство Финляндии отреагировало
на их гнев выделением небольшого гранта на пятилетний пилотный про-
ект, возглавлять который поручили 27-летнему Пекке Пуске, получивше-
му к тому времени дипломы врача и магистра общественных наук.
«Меня назначили не  потому, что я был хорошим специалистом,  —
объясняет Пуска, вспоминая, что сказал ему руководитель много лет на-
зад.  — Просто я был молод, а  мой начальник знал, что на  решение этой
проблемы уйдет не одно десятилетие».
Опираясь на  опыт работы с  простыми людьми, Пуска и  члены его
команды пошли путем, отличным от традиционных правительственных
программ, организованных по принципу «сверху вниз». В 1972 году Пуска
начал работать с учреждениями местной системы здравоохранения и об-
щественными организациями над распространением новых идей, и  со
временем им удалось склонить жителей Северной Карелии к  переходу
к системе питания с меньшим содержанием жиров и бо ́льшим количест-
вом овощей. В числе многих других инициатив финские ученые предло-
жили заменить сливочное масло маслом канолы — разновидности рапса,
пригодной для выращивания в умеренно-холодном климате Финляндии.
Кроме того, они научили домохозяек готовить традиционные блюда с ис-
пользованием овощей наряду с мясом.
К концу пятилетнего срока, отведенного на  реализацию проекта,
были получены впечатляющие результаты. Смертность от сердечных
приступов среди людей среднего возраста уменьшилась в  Северной Ка-
релии на  25  процентов, а  от  рака легких (в  той же группе)  — на  10  про-
центов, главным образом благодаря массовому отказу от курения. С  тех

89
Глава 6

пор уровень смертности от рака легких снизился еще на 20 процентов, а от


других онкологических заболеваний — на 10 процентов. Остальные реги-
оны Финляндии, последовав примеру Северной Карелии, тоже добились
значительных улучшений. За тридцать лет ожидаемая продолжитель-
ность жизни финских мужчин возросла почти на десять лет.
После успешной реализации проекта Пекка Пуска возглавил Инсти-
тут здоровья и  благосостояния Финляндии, а  также стал президентом
Всемирной федерации сердца. Я считаю его Че Геварой в области здраво­
охранения. В средствах массовой информации проект в Северной Карелии
называют «северным чудом». Пока больше нигде и никому не удалось со-
вершить ничего подобного, хотя мы и пытаемся сделать это в рамках про-
екта создания «голубых зон» посредством преобразования целых городов.

Формула перемен
Почему кампания Пекки Пуски в Северной Карелии оказалась столь эф-
фективной? Можно ли использовать стратегии его команды для улучше-
ния здоровья населения американских городов? Эти вопросы все активнее
занимали мои мысли, по мере того как я все больше узнавал о «северном
чуде».
Северная Карелия с  ее 450  озерами расположена на  границе между
Финляндией и  Россией. Молчаливые и  трудолюбивые обитатели этого
региона, потомки оленеводов, в большинстве своем фермеры и лесорубы;
их считают типичными представителями населения Финляндии, поэтому
называют самыми финскими финнами.
До Второй мировой войны большинство жителей Северной Карелии
жили с земли: собирали ягоды, охотились на диких зверей и птиц, ловили
рыбу — окуня, щуку, корюшку и озерного лосося. Время от времени на них
нападали медведи, а  среди проблем со здоровьем можно было назвать
только туберкулез, инфекционные заболевания и смерть от родов. Однако
после войны больницы постепенно стали заполнять пациенты с сердечно-
сосудистыми заболеваниями, в основном мужчины в возрасте 30–40 лет,
которые умирали от сердечных приступов. И  убивали их не  несчастья,
а курение и вредная пища.
Во время войны, когда продуктов не хватало, семьи в Северной Ка-
релии выживали за счет ржаного хлеба, картофеля и  мяса. По оконча-
нии войны ситуация резко изменилась, после того как бывшим солдатам

90
Удивительное преображение Финляндии

в качестве компенсации выделили небольшие участки земли. Многие ве-


тераны почти не имели сельскохозяйственной практики, но им было не-
сложно разработать землю, купить несколько свиней и  молочных коров
и начать кормить свои семьи. Вот так и создались условия для формиро-
вания системы питания, которую медики окрестили самой смертоносной
в мире.
Полуголодные люди, которым нравилась жирная пища, получили
свиней и  молочных коров  — а  заодно массу проблем. Вскоре сливочное
масло стали использовать практически во всех блюдах: жаренный на ма-
сле картофель, хлеб с маслом, большие стаканы цельного молока при ка-
ждом приеме пищи, жареная свинина или тушеное мясо на ужин, которое
ели с хлебом, намазанным маслом, и запивали молоком. Овощи считались
кормом для животных. Молочные продукты были не просто источником
калорий, а и предметом национальной гордости. Но такая пища наносила
здоровью колоссальный вред.
Обеспокоенный эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний, фин-
ский профессор Мартти Карвонен в  1954  году приехал в  Соединенные
Штаты Америки в поисках возможных решений. Одним из тех, у кого он
консультировался, был диетолог из Миннесотского университета в Мин-
неаполисе Ансел Кис, с которым Мартти познакомился в Европе на конфе-
ренции Продовольственной и  сельскохозяйственной организации ООН.
Кис продвигал свою идею (которая вызывала много споров в  то время
и  подвергается критике до сих пор) о  взаимосвязи между потреблением
продуктов животного происхождения и сердечно-сосудистыми заболева-
ниями. Карвонен и Кис решили объединить усилия.
В рамках долгосрочного проекта, получившего известность как
«исследование семи стран», Карвонен, Кис и их коллеги набрали группы
мужчин среднего возраста не только в Финляндии, но и в США, Японии,
Италии, Голландии, Греции и  Югославии. Каждому респонденту зада-
ли вопросы о  рационе, а  также провели ряд физических тестов. Затем
с интервалом в пять лет с участниками эксперимента проводилась та же
процедура. Вскоре была выявлена закономерность: чем ближе к  северу
жили люди, тем больше жиров они потребляли (главным образом с  мя-
сом и молочными продуктами). В Греции и Италии, где в рационе жителей
преобладают продукты растительного происхождения, мужчины редко
страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Именно это наблюдение

91
Глава 6

легло в  основу нашего понимания ценности традиционной средиземно-


морской диеты. (Ансела Киса критиковали за то, что он включил в свои
исследования правительственные данные о системе питания и сердечно-
сосудистых заболеваниях в ряде стран, которые он анализировал с самого
начала. Хотя у  него были веские причины исключить эту информацию:
свидетельства о смерти были ненадежными, а в период Второй мировой
войны поставки продовольствия в эти страны осуществлялись бессистем-
но. Кроме того, продолжая оценивать состояние здоровья людей в рамках
«исследования семи стран», Кис обнаружил, что чем больше продуктов
животного происхождения они потребляют, тем чаще болеют сердечно-
сосудистыми заболеваниями.) Тем не менее в таких местах, как Северная
Карелия (самая северная зона исследования), мужчины в  тридцать раз
чаще умирали от сердечных приступов, чем, скажем, на  острове Крит.
К тому же они в среднем жили на десять лет меньше, чем обитатели юж-
ных стран. Со временем ситуация только ухудшилась, и в 1972 году муж-
ское население Северной Карелии ославилось на весь мир.
«Исследователи год за годом приезжали сюда, задавали вопросы, ты-
кали в нас иглами и говорили, что мы самые больные люди в мире, — вспо-
минает Эса Тимонен, бывший губернатор Северной Карелии.  — И  в  ка-
кой-то момент мы сказали себе: “Хватит!”»

Новый подход
В то время причины развития сердечно-сосудистых заболеваний медици-
не были еще неизвестны; врачи не  могли прийти к  единому мнению по
поводу того, что их вызывает, не говоря уже о том, как их лечить. Поэто-
му первым делом по прибытии в столицу Северной Карелии Йоэнсуу Пу-
ска собрал команду молодых идеалистов, которые должны были заняться
решением проблемы. Собственно говоря, они выбрали ту же стратегию,
которую система здравоохранения применяла для борьбы с  такими ин-
фекционными заболеваниями, как туберкулез и полиомиелит. Пуска и его
коллеги провели опросы о  состоянии здоровья жителей Северной Каре-
лии, выяснили, кто из них болен, а кто с большой долей вероятности мо-
жет заболеть, а  затем составили рекомендации по улучшению здоровья
людей, попавших в  группу самого высокого риска. После этого команда
Пуски распространила информацию о  состоянии здоровья населения
и  сформулировала цели, которых следовало достичь, чтобы уменьшить

92
Удивительное преображение Финляндии

риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вскоре члены команды


поняли, что лучший метод лечения этих болезней — не вакцинация или
прием антибиотиков, а  отказ от ряда продуктов питания, занимающих
важное место в  культуре Северной Карелии. Команда Пуски напечатала
листовки и  плакаты, призывающие людей потреблять меньше жирной
пищи и соли и есть больше овощей. Однако здешние финны очень любили
хлеб с маслом и жареную свинину. Как можно было заставить их отказать-
ся от этих привычек?
«Было ясно, что необходимо менять всю систему, — говорит Пуска. —
Пищевая промышленность, рестораны, кафе и  супермаркеты  — все, от
верху до низу». Для начала реформатор проконсультировался с  британ-
ским эпидемиологом Джеффри Роузом, по глубокому убеждению которо-
го профилактика болезней обходится государству и гражданам дешевле,
чем лечение. По мнению Роуза, медицинские учреждения и врачи способ-
ны решить проблему общего плохого состояния здоровья людей не боль-
ше, чем помощь голодающим решает проблему голода в  общемировом
масштабе. Именно он на основе данных санитарно-эпидемиологического
надзора впервые выявил прямую зависимость между числом людей, уми-
рающих от сердечно-сосудистых заболеваний, и  средним уровнем кро-
вяного давления населения в  целом. Кроме того, ученый подсчитал, что
снижение на один процент уровня холестерина у той или иной группы на-
селения приводит к  сокращению в  ней количества сердечно-сосудистых
заболеваний на два процента. Роуз утверждал: проживете ли вы короткую
жизнь, полную болезней, или долгую здоровую жизнь, в гораздо большей
степени зависит от того, к какой группе вы принадлежите, чем от квали-
фикации вашего врача или качества медицинской помощи в  больницах.
Пекка Пуска принял это близко к сердцу. Он осознал, что единственный
способ вылечить жителей Северной Карелии от сердечно-сосудистых за-
болеваний — изменить местную культуру питания.
Пуска и его коллеги обратились к влиятельной женской организации
Martha Organization, имевшей в этом регионе несколько клубов, с прось-
бой о  распространении информации. Вместе с  руководителями клубов
Пуска придумал идею проведения так называемых вечеринок долго­
летия, на которых он и члены его команды коротко рассказывали о связи
между потреблением насыщенных жиров и  сердечно-сосудистыми бо-
лезнями, а  также раздавали женщинам кулинарные книги с  рецептами

93
Глава 6

традиционных блюд Северной Карелии с добавлением овощей и даже го-


товили некоторые из них и угощали ими участниц мероприятия. Напри-
мер, такое блюдо местной кухни, как тушеное мясо, состояло, как правило,
из трех основных ингредиентов: жирная свинина, вода и соль. Члены ко-
манды Пуски заменили часть свинины брюквой, картофелем и морковью.
Женщинам понравилась новая трактовка любимого кушанья, и  они на-
звали ее «тушенкой Пуски». Показав женам фермеров, как готовить блюда
из овощей, исследователь нашел гораздо более эффективный способ рас-
пространения информации, чем листовки.
Пуска, вдохновленный идеей своего бывшего профессора Эверетта
Роджерса, автора концепции «лидеров мнений»*, начал ездить по дерев-
ням, привлекая к работе своего рода добровольных послов. Будучи твердо
убежден, что лучше всего запустить процесс культурных перемен снизу
и  постепенно продвигаться к  вершине, он привлек к  участию в  проекте
около 1500 добровольцев, в основном женщин, которые уже имели опыт
работы в общественных организациях. Пуска выдал своим «послам» спе-
циальные удостоверения, научил аргументированно рассказывать о необ-
ходимости есть меньше соленой и жирной пищи (а также о том, как бро-
сить курить) и попросил поговорить об этом со своими друзьями.

Просто смените место жительства


Во время пребывания в Северной Карелии я нанял дочь одного из мест­
ных руководителей проекта Элизу Корпелайнен в качестве переводчи­
ка. Она занималась организацией встреч, возила меня на них, перево­
дила и рассказывала о местной культуре. Хотя Элизе было всего 20 лет,
ей была свойственна зрелость, которой вряд ли можно ожидать от
американцев того же возраста. Однажды я спросил Элизу, знает ли она
финские анекдоты. Она не смогла вспомнить ни одного. «Здесь живут се­
рьезные люди», — сказала она без тени смущения. Когда я поинтересо­
вался, собираются ли мрачные финны вместе, чтобы повеселиться, она
посмотрела на меня неодобрительно.
Элиза недавно вернулась из Корка в Ирландии, где работала в конюш­
не. Она призналась, что это были суровые 11 месяцев: ей приходилось

* Считается, что концепцию «лидеров мнений» предложил Пол Лазарсфельд, а Эверетт Род-
жерс разрабатывал теорию диффузии инноваций. Прим. ред.

94
Удивительное преображение Финляндии

трудиться с утра до вечера, убирать в стойлах и присматривать за ло­


шадьми. Но, несмотря на  это, она набрала почти четыре килограмма,
питаясь, как сейчас принято, фастфудом, замороженными обедами и пе­
ченьем с чаем. «Я вернулась домой с избыточным весом», — посетовала
Элиза.
Элиза Корпелайнен  — высокая стройная молодая девушка с  круглым
лицом, серо-голубыми глазами и светлыми волосами до плеч. Она часто
носит длинные тонкие шарфы, заворачивая их вокруг шеи. По словам
Элизы, через три месяца после возвращения в  Северную Карелию ей
удалось сбросить лишний вес. Я спросил, придерживалась ли она диеты
или начала заниматься физическими упражнениями.
— Нет, на самом деле я работаю меньше, чем в Ирландии, — сказала она.
— Так что же вы тогда сделали?
— Ничего,  — решительно заявила Элиза.  — Я просто сменила место
жительства.

Немногочисленная команда с  недостаточным финансированием де-


лала все возможное, чтобы распространить новые идеи среди местных
жителей. Пуска неутомимо выступал в  церквях, общественных центрах
и школах. Он стал лицом движения за здоровый образ жизни и постоянно
привлекал к  нему новых членов. (Один из его наставников говорил, что
единственный способ добиться успеха в  деле профилактики заболева-
ний — натиск, натиск и еще раз натиск [от англ. push]. Впоследствии ан-
глоязычные друзья Пекки шутили: «Теперь понятно, почему тебя зовут
Пуска».) Вскоре послание о  замене насыщенных жиров овощами нашло
у людей отклик, что и послужило началом перемен.
Затем Пуска переключился на  производителей продуктов питания.
Он рассуждал следующим образом: даже самая лучшая в мире программа
здорового питания будет малоэффективной, если люди не смогут купить
полезные продукты. Например, региональная компания по производству
колбас добавляла в них свиной жир и соль. Традиционный хлеб выпекали
с добавлением масла. Карельские коровы, выведенные от финской породы
крупного рогатого скота, давали самое жирное молоко в мире, а молочные
фермы получали субсидии, если обеспечивали высокое содержание жира
в своей продукции.

95
Глава 6

Поначалу ни одна компания не заинтересовалась выпуском полезных


продуктов. С  какой стати им рисковать прибылью? В  действительности
влиятельная молочная промышленность даже попыталась нанести ответ-
ный удар, разместив рекламные обращения с  критикой проекта. Но эта
реклама произвела обратный эффект: среди широких слоев населения
возникла дискуссия, которая открыла многим людям глаза на связь между
повышенным содержанием жиров в молочных продуктах и склонностью
к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Жители Северной Карелии постепенно осознавали, что им необхо-
димо есть больше фруктов, но продающиеся на рынке апельсины и дыни
стоили недешево, поскольку импортировались из южных регионов Евро-
пы. По этой причине они не входили в традиционный рацион северных
карелов. И Пуска нашел решение, предложив есть местные ягоды.
Летом на территории Северной Карелии настоящее изобилие черни-
ки, малины и клюквы. Но едят их жители региона только в конце лета, во
время короткого сезона сбора урожая. Поэтому команда Пуски поддержа-
ла создание кооперативов и компаний, занимающихся замораживанием,
переработкой и продажей ягод. Они убедили местных владельцев молоч-
ных ферм выделить часть пастбищ под выращивание ягод, а бакалейщи-
ков — хранить запас замороженных ягод. Как только эти продукты стали
доступны круглый год, их потребление резко возросло.
Через пять лет проект под руководством Пекки Пуски начал прино-
сить впечатляющие результаты. Общий уровень холестерина у  жителей
Северной Карелии снизился на  6  процентов, а  среднее кровяное давле-
ние  — на  4  процента у  мужчин и на  7  процентов у  женщин. Тем не  ме-
нее некоторые ученые продолжали критиковать проект, утверждая, что
невозможно точно определить, что обеспечило такое улучшение. В  чем
причина — в сокращении потребления мяса или повышении потребления
овощей и  фруктов? А  может, в  росте осведомленности населения о  том,
как сохранить здоровье? Медики высмеивали проект, называя его «такти-
кой пальбы из всех орудий». Но, как оказалось, стратегия, предложенная
Пуской, работала: может, он и палил из всех орудий, но все же ему удалось
выстрелить той самой «серебряной картечью»* и спасти людям жизнь.

* Американская идиома «серебряная пуля» означает простое и верное решение трудноразре-


шимой проблемы, а серебряная картечь, очевидно, ряд таких решений. Прим. ред.

96
Удивительное преображение Финляндии

Производитель колбас
Кампания по обучению населения Северной Карелии принципам здоро­
вого питания сделала новый виток, когда члены команды Пуски встре­
тились с местным производителем колбас Ааре Халоненом. Поскольку
незадолго до этого Халонен перенес инфаркт, он был готов принять но­
вые идеи относительно здорового образа жизни. Команда Пуски угово­
рила его изменить состав некоторых мясных продуктов, заменив часть
свиного жира грибами, которые оказались довольно дешевой начинкой
для колбас. Халонен делал это постепенно, на протяжении нескольких
месяцев, и в итоге получил продукт с хорошими вкусовыми качествами,
но существенно меньшим содержанием жиров и соли. Момент оказался
как нельзя более подходящим. Местные покупатели уже приняли при­
зыв сократить количество жирной пищи, и объем продаж новых колбас
Халонена резко увеличился.
Пекка Пуска и  его команда добились аналогичного успеха в  работе
с  местными пекарнями, убедив их снизить содержание соли и  заме­
нить сливочное масло растительным маслом и  кулинарным жиром.
«Потребители даже не заметили разницы», — рассказывает Пуска. Они
начали питаться более здоровой пищей, не приложив к этому никаких
усилий.

Стратегические уроки
Не так давно я посетил Северную Карелию, чтобы своими глазами уви-
деть все описанные перемены. Сев на поезд до Хельсинки, я проехал бо-
лее 400 километров на север по тайге и ярко-зеленым полям, которые то
устремлялись вниз, то изгибались вверх, подобно причудливым завитуш-
кам на рубашке с узором «пейсли». По всей местности были разбросаны
сельские усадьбы — выкрашенные в ярко-красный или выгоревший жел-
тый цвет уютные, компактные дома с дощатыми амбарами на заднем дво-
ре. Когда я приехал в  Йоэнсуу, солнце висело низко в  небе. Его медные
лучи освещали улицы с  выстроившимися вдоль березами, выходившие
на озеро дома и лютеранские церкви.

97
Глава 6

Я нашел штаб-квартиру проекта «Северная Карелия» на шестом эта-


же кирпичного здания с видом на городскую площадь. Офис был довольно
тесным: четыре кабинета со столами из IKEA и  полками, уставленными
папками с записями о ходе проекта за тридцать лет. Меня встретил Веса
Корпелайнен — высокий серьезный мужчина с песочно-коричневыми во-
лосами, одетый в синие джинсы и красную клетчатую рубашку. Начиная
с  1986  года он был человеком Пуски в  Северной Карелии. Корпелайнен
рассказал мне, как он мотивировал свою команду.
«Нашу работу стимулируют два лозунга, — пояснил он. — “Личное
общение” и “общие интересы”. Очень важно вовлечь людей. Это означает,
что мы должны быть честными и обязаны работать с людьми только так».
Корпелайнен описал повседневную работу своей команды как «встречи,
встречи и еще раз встречи», а  достигнутые успехи отнес на  счет «неуто-
мимого, благожелательного стимулирования», а не каких-то героических
инициатив.
Пока я слушал Корпелайнена, в моей голове начали складываться
воедино различные фрагменты кампании в  Северной Карелии. Отча-
сти посредством проб и  ошибок, отчасти благодаря огромной само-
отверженности и упорству команде Пуски удалось разработать и реа-
лизовать успешную стратегию. Если мне нужна модель для создания
«голубой зоны» в США, я должен понять принципы деятельности этой
команды.
Для того чтобы показать, как эти стратегии были воплощены в жизнь
в столице, Корпелайнен устроил мне экскурсию по Йоэнсуу. Сначала мы
посетили продуктовый магазин, где он указал на продукты, которые поя-
вились в продаже под влиянием проекта, — ряды полезных для здоровья
заменителей масла и конфеты с ксилитом, натуральным подсластителем,
сделанным из березового сока. На рынке мы увидели множество торгов-
цев ягодами и лесными грибами. Во всем этом разнообразии выделялись
только два продукта из старой системы питания: один торговец продавал
поджаренную на сливочном масле корюшку, а другой — пирожки с начин-
кой из риса и большого количества сливочного масла. После этого мы за-
шли в ресторан и увидели замечательный салатный бар. Безалкогольные
напитки подавали в маленьких стаканчиках, а за дополнительные порции
клиентам приходилось платить.

98
Удивительное преображение Финляндии

Уроки, извлеченные из опыта Северной Карелии


—— Фокус на экологии здоровья. Команда Пекки Пуски не тратила вре-
мени людей зря, пытаясь читать им лекции о личной ответственно-
сти за свое здоровье, а направила вместо этого свои усилия и ресур-
сы на внесение долгосрочных изменений в местную среду.
—— Разработка действующей системы, а не программы. Члены команды
создали динамичный, гибкий подход, который позволял им посто-
янно вводить те или иные новшества.
—— Взаимодействие с  местной системой здравоохранения. Люди при-
слушиваются к  своим врачам и  медсестрам. Пуска и  его команда
привлекли местных врачей к участию в проекте, чтобы те помогли
им в распространении новых идей.
—— Натиск, натиск и  еще раз натиск. «Работать, не  боясь испачкать
руки» — таким был один из девизов проекта «Северная Карелия».
Его команда добилась успеха благодаря неутомимым усилиям, на-
правленным на решение проблемы, а не героическим подвигам.
—— Поиск харизматического лидера. Людям нравится отождествлять то
или иное движение с конкретными людьми. Для жителей Северной
Карелии таким лидером стал Пекка Пуска.
—— Снизу вверх, сверху вниз. Команда проекта потратила достаточно
много времени и  ресурсов на  самом низовом уровне, чтобы по-
мочь людям осознать, что их главная проблема — в неправильном
питании. А  затем воспользовалась возникшим пониманием для
того, чтобы изменить продуктовую политику и систему питания
сверху вниз. Решением самой сложной задачи, а конкретно уста-
новлением связи между этими двумя уровнями, занимались сами
люди.
—— Оценка, оценка и  еще раз оценка. Члены команды тщательно из-
меряли факторы риска, свойственные образу жизни северных ка-
релов (в том числе курение и  другие факторы, влияющие на  здо-
ровье) в  начале, середине и  конце проекта. Это позволило им
отследить достигнутые успехи и доказать эффективность выбран-
ной стратегии.

99
Глава 6

—— Переход к более крупным проектам. Как только Северная Каре-


лия доказала, что данный подход обеспечивает требуемые ре-
зультаты, национальная система здравоохранения Финляндии
развернула в  масштабах всей страны эффективную профилак-
тическую программу, в  основу которой была положена та же
модель.
Мне очень хотелось познакомиться с людьми, которых Пуска привлек
к работе «послов» проекта. Я слышал, что они, как правило, весят меньше
и расходы на медицинское обслуживание у них ниже, чем у людей того же
возраста не из числа активистов проекта. Сначала я познакомился с 78-лет-
ним Пентти Сеуту, который полностью соответствовал этому образу. Ког-
да я пришел к нему в гости, он пилил бревна бензопилой. В доме его жена
приготовила ужин, состоящий из овощной запеканки с брусничным со-
усом, салата из грибов, свежих огородных овощей (огурцов, помидоров
и салата-латука), а также двух видов плотного ржаного хлеба. На вопрос,
почему Сеуту стал волонтером проекта, он ответил: «Мне нравится чув-
ство, которое появляется, когда делаешь что-то для других. Кроме того,
здесь просто нечем заняться в долгие зимние месяцы, когда дни становят-
ся такими короткими».
В окрестностях Йоэнсуу я познакомился с Мауно и Хелкой Лемпинен,
проживавшими в  уютном домике с  яблоневым садом. Мауно, еще один
дровосек девяноста с лишним лет, колол дрова во дворе, когда я приехал.
Супруги пригласили меня в дом, где мы расположились на застекленной
террасе с  теплым березовым полом, покрытым ковриками пастельного
цвета, сотканными Хелкой. Семья Лемпинен приехала в Северную Каре-
лию в 1973 году, когда Мауно стал директором школы. Вскоре они усвоили
местные обычаи и, как и остальные, начинали свой день с хлеба с маслом
и кофе, обедали бутербродами с холодным мясом, а ужинали тушеной сви-
ниной. По словам Лемпинена, в их рационе почти не было овощей. «Люди
считали их диковинкой».
В 1983 году у Мауно случился сердечный приступ. Супруги подробно
описали мне, как Мауно тяжело дышал, «будто рожает», и как происходя-
щее травмировало их присутствовавших при этом троих детей. Срочная
операция на открытом сердце спасла жизнь мужчины. Я спросил, как ему
удалось изменить свой образ жизни, ожидая услышать в ответ перечисле-
ние множества полезных для здоровья перемен.

100
Удивительное преображение Финляндии

— Но мы ничего не меняли, — возразила Хелка.


Я пришел в замешательство и спросил, каков их обычный рацион пи-
тания сейчас.
— Ну, сегодня на завтрак мы ели кашу с фруктами. На обед был овощ-
ной суп с домашним ржаным хлебом, — ответила Хелка. — На ужин будет
тушеное блюдо с картофелем, морковью и небольшим количеством мяса,
а также огурцы и салат-латук.
Я поинтересовался, что же в  таком случае заставило их изменить
рацион.
— Мы никогда не меняли свой рацион, — стояла на своем Хелка.
— Минуточку, — сказал я и перелистал свой блокнот, чтобы прочи-
тать им свои записи о меню из масла и свинины, которое они предпочита-
ли до сердечного приступа у Мауно.
— Да, пожалуй, мы все же изменили свой рацион,  — сказала Хелка
после долгой паузы. Когда я спросил о причинах, супруги опустили глаза
и задумались. Они понятия не имели, почему это произошло.
— Это просто случилось, — в конце концов произнес Мауно. — Ду-
маю, это спасло мне жизнь.
Мне пришло в голову, что именно в этом заключено истинное чудо,
произошедшее в Северной Карелии. Подобно этой супружеской паре, все
население региона изменило свой образ жизни, даже не осознавая этого.
«Так вот в чем ключ к стратегии Пекки Пуски», — подумал я. Раз-
вернутая в  Северной Карелии кампания решала проблемы населения
региона со здоровьем по многим направлениям, а реформы, осуществ-
ляемые в  ее рамках, были практически незаметными. На Сардинии
или Окинаве способствующий долголетию образ жизни формировался
в процессе культурной эволюции на протяжении столетий. А здесь «го-
лубая зона» была создана, что привело к увеличению продолжительно-
сти жизни жителей региона на десять лет. И кстати, все это осуществ-
лялось без больших затрат на здравоохранение. В этом регионе просто
изменили среду.
Вот так я нашел пример, которому можно следовать. Обитатели аг-
рарного района далекой Финляндии изменили свой рацион и привычки
в питании, адаптировали традиции и в итоге поправили здоровье. Однако
небольшой финский регион  — одно дело, возможны ли подобные тран-
сформации в Америке XXI столетия?

101
Глава 6

Показатели успеха, достигнутого в Северной Карелии


1. Когда проект «Северная Карелия» только стартовал, в регионе курили
более половины жителей мужского пола. Сейчас курят только 20 про-
центов мужчин.
2. В регионе с большим количеством молочных ферм доля жителей, по-
требляющих молоко с высоким содержанием жиров, сократилась с 70
до 10 процентов.
3. В настоящее время около 60 процентов семей готовят еду исключитель-
но на растительном масле.
4. Сейчас менее 5  процентов семей едят хлеб с  маслом по сравнению
с 84 процентами в 1972 году.
5. Общее количество потребляемой соли сократилось на 20 процентов.
6. Потребление овощей увеличилось в три раза.
7. Средний уровень холестерина снизился на 20 процентов.
8. Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у  мужчин
работоспособного возраста сократился на 85 процентов.

102
Эксперимент в штате Миннесота

Глава 7

Эксперимент в штате Миннесота

Я нашел ответ на  свой вопрос  — во всяком случае, мне так казалось.
В  Финляндии команда Пекки Пуски весьма наглядно продемонстри-
ровала, что больных людей действительно можно превратить в здоро-
вых. Отдельным людям и  целым семьям не  нужно быть уроженцами
«голубых зон», для того чтобы использовать преимущества принципов
долголетия, действующих в  этих зонах. При соответствующей помо-
щи они могли бы применить те же принципы для создания «голубой
зоны» там, где они живут. Пуска доказал это на примере Северной Ка-
релии. Но можно ли это сделать здесь, в Соединенных Штатах Амери-
ки? Я все еще не был уверен. Многое зависело от нескольких важных
персон, которые принимают решения в небольшом городке на юге шта-
та Миннесота.
В конференц-зале собрались самые влиятельные люди города Аль-
берт-Ли: мэр, представитель городской администрации, инспектор школь-
ного округа, руководитель департамента здравоохранения, президент
торговой палаты и авторитетные бизнесмены. Этим сентябрьским утром
2008 года они пришли послушать, почему, по моему мнению, они должны
разжечь революцию «голубых зон» в своем тихом городке.
«Все просто, — сказал я им. — У нашего народа сформировались вред-
ные привычки относительно здоровья и питания. Мы тратим миллиарды
долларов в год на лечение болезней, которые можно было бы предотвра-
тить, и выделяем всего три процента бюджета системы здравоохранения
на профилактику. Подавляющее большинство денег уходит на лечение бо-
лезней, которых можно избежать, таких как ишемическая болезнь сердца,
диабет и  рак. Между тем две трети американцев страдают от ожирения
или имеют избыточный вес. Все знают, что мы сбились с пути, но, похоже,
никто не способен вернуть нас на путь истинный».

103
Глава 7

«По этой причине я приехал в Альберт-Ли, — продолжил я. — Вме-


сте с несколькими членами своей команды я езжу по Миннесоте в поисках
подходящего для реализации нашего уникального пилотного проекта го-
рода. Мы ищем не слишком маленькое и не слишком большое место, где
живут не слишком здоровые и не слишком больные люди. Нам хотелось
бы, чтобы городские власти поддержали наш эксперимент, который изме-
нит всю экосистему города.
Теперь я объясню, как именно мы планируем это сделать, — сказал
я.  — Мы сфокусируемся на  территории радиусом 30  километров вокруг
ваших домов и мест работы. В этой зоне расположены супермаркеты, лю-
бимые рестораны и  школьные столовые. Легко ли добраться пешком до
центра вашего города? Чисто ли в его парках? Разрешено ли вам курить
в общественных местах? А как насчет школ и рабочих мест? Продаются ли
там только сладкие газированные напитки и соленые закуски?
Мы не станем полагаться на личную ответственность каждого чело-
века за свое здоровье — этот подход не обеспечивает требуемых резуль-
татов в  масштабе страны,  — а  намерены поработать над вашей средой
проживания...
Кроме того, мы собираемся изменить и  социальную экосистему  —
с ее общественными связями, кругом ваших коллег и друзей и чувством
принадлежности. Согласно исследованиям, если трое ваших друзей стра-
дают ожирением, то с 50-процентной вероятностью у вас тоже появится
избыточный вес».
Я рассказал участникам встречи, что Американская ассоциация пен-
сионеров предоставляет нам щедрую финансовую поддержку и что нашим
проектом заинтересовались такие национальные медийные каналы, как
ABC и USA Today. «Если вы готовы попробовать сделать нечто подобное
в Альберт-Ли, — обратился я к ним, — пожалуйста, заявите о своем же-
лании стать первым американским городом, в котором создана “голубая
зона”».
Высказавшись, я сел и  стал ждать реакции. Тишина. Было слышно,
как тикают часы. Я обвел взглядом сидевших за столом людей и  увидел
на их лицах скептическое выражение. Может, я недостаточно хорошо объ-
яснил свой план? Или это слишком смелый проект для такого маленького
города? Возможно, они подумали, что я всего лишь очередной чудак с су-
масшедшей идеей? Пауза, казалось, длилась целую вечность.

104
Эксперимент в штате Миннесота

Затем один голос нарушил тишину. Это был Боб Грэм, который много
лет руководил департаментом городского планирования. Если кто-то знал
и любил этот город, так это Грэм.
— Это именно то, что нужно Альберт-Ли, — заявил он. — Нам необ-
ходимо сделать это.
Затем в разговор вступил еще один человек:
— Найти волонтеров будет нетрудно.
Списки волонтеров, принимавших участие в других проектах, у них
уже были.
— Как вы намерены заручиться поддержкой работодателей? — спро-
сил кто-то из присутствующих.
— А что насчет людей пожилого возраста? Как мы сможем их вовлечь?
Вскоре присутствовавшие в зале уже активно обменивались идеями
о том, как сдвинуть проект с мертвой точки. Похоже, что революция здесь
все же была возможна.

Хорошая и плохая новость


Дела обстояли не так хорошо, как несколько месяцев назад. Я поговорил
с  профессором Школы здравоохранения Миннесотского университета
Робертом Кейном о  применении уроков, усвоенных в  «голубых зонах»,
к жизни американцев. Как настоящий друг он призвал меня трезво оце-
нить ситуацию.
Роберт Кейн, ведущий специалист по вопросам старения, был для
меня основным источником информации при написании этой книги.
По его мнению, если люди хотят жить дольше, то самое важное, что они
могут сделать после того, как бросят курить, — это умеренно питаться,
регулярно заниматься физкультурой, поддерживать дружеские отноше-
ния с окружающими и заниматься делом, которое наполняет их жизнь
смыслом. Но что, если людям трудно несамостоятельно придерживаться
всех этих принципов, спросил меня Кейн. «Вам следует добиться, чтобы
все это вошло у них в привычку, иначе метод не сработает», — предосте-
рег он.
Здесь и вышла на первый план Северная Карелия. А если мы сделаем
нечто подобное у нас, в Соединенных Штатах, внедрив принципы «голу-
бых зон» во все аспекты жизни местной общины, от домашнего и школьно-
го уклада до рабочей среды в компаниях и развлекательных учреждениях?

105
Глава 7

Я знал, что в Америке я не первый, кто думал об улучшении здоро-


вья в масштабах целых общин. В действительности уже был проведен ряд
«мероприятий по профилактике неинфекционных заболеваний в  мест-
ных общинах», как называл такие проекты Кейн. Крупнейший из них
был реализован несколько десятков лет назад в  его собственной Школе
здраво­охранения. Получив многомиллионный грант от Национальных
институтов здравоохранения, исследователи внедрили программу здоро-
вья сердца в штате Миннесота, в рамках которой были сформированы три
экспериментальные и три контрольные группы в шести городах непода-
леку от Миннеаполиса. Перед исследователями стояла задача выяснить,
может ли подход, применяемый в большой группе населения (в том числе
мероприятия в школах, на рабочих местах и в ресторанах), снизить уро-
вень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако после шести лет попыток
результаты оказались ничтожными. Хотя состояние здоровья людей улуч-
шилось во всех группах, исследователи не нашли никаких различий меж-
ду городами, в которых были приняты соответствующие меры, и контр-
ольными городами, где не предпринималось ничего.
Еще два столь же крупных исследования Национальных институ-
тов здравоохранения — программа здорового сердца в Потакете и проект
пяти городов в Стэнфорде — завершились аналогичным образом. По сло-
вам Кейна, в итоге правительство прекратило финансирование масштаб-
ных экспериментов, проводимых на базе целых общин. «Лет тридцать на-
зад и правда наблюдалась волна крупных социальных проектов, но с тех
пор их реализовывалось не так уж много», — отметил Кейн. Я знал, что
он прав, и все равно не мог отказаться от мысли о создании «голубых зон»
в США.
Не знаю, убедил я Кейна или нет, но он познакомил меня с Джоном
Финнеганом  — деканом Школы здравоохранения своего университе-
та, который предложил мне выступить на заседании факультета летом
2008  года. Когда я приехал, меня встретили пятнадцать специалистов
в области здравоохранения и эпидемиологии; все они занимались про-
ведением клинических испытаний по территориальному принципу.
Мы обсудили достижения Пекки Пуски в Финляндии, а затем я устро-
ил короткую презентацию со слайд-шоу, отображавшую мое видение
столь же эффективного превращения одного из американских городов
в «голубую зону». Я сказал присутствующим, что основным фактором

106
Эксперимент в штате Миннесота

улучшения здоровья населения целого города считаю изменение среды,


а не поведения отдельных людей. И мы около двух часов проговорили
на эту тему.
«Какого размера, по-вашему, должен быть город, — спросил я их, —
чтобы он больше всего подходил для реализации проекта улучшения здо-
ровья целой общины?»
Роберт Джеффери, специалист по общественному здравоохранению
и вопросам питания и ожирения, высказал предположение, что идеальная
численность населения такого места должна составлять от 15 до 20 тысяч
человек.
Затем кто-то добавил: «Вы должны выбрать город, расположенный
достаточно близко к городам-близнецам, чтобы вам и вашей команде было
не очень затратно ездить туда и назад». Речь шла о городах, находящихся
в радиусе не более 150 километров.
Между тем Кейн по-прежнему был скептически настроен. Он спро-
сил, как мы будем оценивать достигнутые успехи, и предложил измерить
кровяное давление и уровень холестерина всего населения города до и по-
сле проведения эксперимента. Это действительно позволило бы нам по-
лучить самые достоверные научные данные, но стоимость таких тестов
истощила бы весь наш бюджет.
«Как вы собираетесь привлечь людей к участию в проекте? — спросил
кто-то. — Как намерены добиться, чтобы они придерживались этих прин-
ципов в течение длительного времени?» К концу заседания я чувствовал
себя, словно подушечка для иголок.
«Ну, есть хорошая и плохая новость, касающаяся того, что вы пред-
лагаете,  — сказал мне впоследствии Томас Коттке, известный в  стране
специалист в  области здоровья населения.  — Плохая состоит в  том, что
вы не принадлежите к научным кругам и действительно не знаете, что де-
лаете. А хорошая — что именно благодаря этому ваш проект может ока-
заться успешным».
Коттке имел в  виду, что предпринятые за последние несколько де-
сятилетий попытки изменить устойчивые привычки обитателей амери-
канских городов, влияющие на их здоровье, потерпели крах, в том числе
программа здоровья сердца в штате Миннесота. Возможно, пришло время
попробовать что-то новое.

107
Глава 7

Город в поисках идентичности


Благодаря тенистым улицам, семи прекрасным озерам и  привлекатель-
ному центральному району Альберт-Ли выглядел как типичный городок
Среднего Запада с  красивой почтовой открытки. Как правило, во время
уик-эндов немногочисленные велосипедисты и  любители бега трусцой
кружили по восьмикилометровому кольцу вокруг озер, а семьи наслажда-
лись прогулками на лодках, рыбной ловлей и катанием на водных лыжах.
За первую неделю августа ярмарка округа Фриборн привлекла в город бо-
лее 90 тысяч человек, съезжавшихся посмотреть на старомодные тягачи,
выставку домашнего скота, экспозиции изделий ручной работы и карна-
вал для детей. «Этот город достаточно большой для того, чтобы вы не зна-
ли всех посетителей продуктового магазина, но и достаточно маленький,
чтобы можно было зайти в кабинет редактора местной газеты и полчаса
надоедать ему своими разговорами», — сказал редактор газеты Albert Lea
Tribune Тим Энгстром.
Однако всего несколько десятков лет назад здесь все было иначе.
В те времена в Альберт-Ли занимались производством фасованного мяса.
С начала ХХ столетия самым крупным работодателем в городе был мясо­
перерабатывающий завод, на  котором забивали крупный рогатый скот,
свиней и овец, разделывали туши и фасовали мясо.
«Это был город синих воротничков», — рассказывает Деннис Дизер,
исполнительный директор Молодежной христианской организации Аль-
берт-Ли. В  1960–1970-х годах на  самом крупном заводе работало более
1600 местных жителей. Целые поколения горожан трудились на нем. Рабо-
та была хорошо оплачиваемой, но изнурительной. «Рабочие были связаны
условиями коллективного трудового договора,  — говорит Дизер.  — Как
бы то ни было, тогда действовали сильные профсоюзные настроения». Ме-
неджеры не общались с рабочими, и наоборот.
Альберт-Ли основывался как коммерческий фермерский центр для
переработки урожая и  обеспечения фермеров семенами. Город был на-
зван в  честь топографа Альберта Ли, исследовавшего этот район шта-
та в 1835 году в период похода пехотного полка. Затем, по мере того как
мясная промышленность переживала взлеты и  падения, местный завод
несколько раз переходил из рук в руки, а численность его работников со-
кращалась. А  8  июля 2001  года произошло событие, омрачившее жизнь

108
Эксперимент в штате Миннесота

горожан, которые до сих пор пытаются преодолеть его последствия. Завод


сгорел.
«Шестнадцать пожарных бригад со всего региона приехали тушить
пожар», — сообщала местная газета на следующее утро. Более 700 человек
потеряли работу. Пламя, поглотившее завод, оставило после себя пусто-
ту, и это негативно сказалось на моральном духе и идентичности города.
В  Остине, расположенном в  35 километрах от Альберт-Ли, размещался
главный офис компании Hormel Foods. В Оватонне, в 56 километрах от го-
рода, находилась компания Federated Insurance, а в Рочестере, в 166 кило-
метрах к северу от Альберт-Ли, — клиника Мейо. Но в Альберт-Ли больше
не было мясоперерабатывающего завода.
Впрочем, некоторые жители города полагали, что не  все так плохо.
Во-первых, воздух стал чище. Кроме того, в Альберт-Ли продолжали раз-
виваться малые и  средние предприятия, такие как местный производи-
тель изделий из металла Lou-Rich и компания Mrs. Gerry’s Kitchen, которая
начала свою деятельность четыре десятилетия назад с  продажи карто-
фельного и капустного салатов и постепенно переросла в большой завод,
занимающий более 11 тысяч квадратных метров на окраине города. Тем
не менее некоторые горожане очень тяжело воспринимали эти перемены;
а  из-за отсутствия у  города своей идентичности приезжим, в  частности
растущей группе иммигрантов из Бирмы и Южного Судана, было трудно
стать частью местной общины.
«Хотя Альберт-Ли и небольшой городок, не все его обитатели знако-
мы друг с  другом,  — сказал бывший руководитель департамента градо-
строительства Грэм. — Мы здороваемся с соседями, но не так уж хорошо
их знаем». Именно поэтому Грэм первым заговорил на встрече, касающей-
ся проекта создания «голубой зоны». Он понимал, что городу необходи-
мо что-то предпринять, чтобы объединить людей, пока не стало слишком
поздно.
«Мне казалось, что город разваливается на части», — признался он.

Этап 1: изменение системы питания


В то время, когда я консультировался с  экспертами из Миннесотского
университета, я также пообщался с Нэнси Перри Грэм, главным редакто-
ром журнала AARP в  Вашингтоне. Она сказала, что тоже заинтересова-
на в  преобразовании городов, и  подготовила почву для сотрудничества

109
Глава 7

с AARP и фондом United Health Foundation. Эта некоммерческая органи-


зация, занимающаяся вопросами здравоохранения, выделила 750  тысяч
долларов на  наш проект. Кроме того, я заручился поддержкой Джоэла
Спунхейма  — бывшего руководителя департамента градостроительства,
который в 2006 году выдвинул свою кандидатуру на пост секретаря шта-
та, чтобы помочь нам сформировать команду. Мы все собрались вместе,
чтобы проанализировать, какие города можно рассматривать в  качестве
кандидатов на  реализацию нашего пилотного проекта увеличения про-
должительности жизни «Голубые зоны» при участии AARP, и в итоге вы-
брали Альберт-Ли.
Вскоре после этого, в начале января 2009 года, мы предложили двум
лучшим в  стране специалистам по вопросам питания и  пищевого пове-
дения стать соруководителями проекта. Это был Брайан Уонсинк из Ла-
боратории питания и брендов Корнелльского университета, который по-
чти двадцать лет занимался изучением психологии пищевого поведения,
и Лесли Литл, диетолог из Миннесотского университета. Мы собирались
предложить городу продуманный способ изменения системы питания.
Вдоль улиц Альберт-Ли выстроился целый лес ресторанов быстрого
питания. А другие рестораны города предлагали блины размером с боль-
шую тарелку, пиццу с мясной начинкой и рубленые бифштексы в кляре,
политые жирной деревенской подливкой. Все эти продукты гарантиро-
вали местным жителям лишние килограммы. Согласно нашему исследо-
ванию, города с сильным руководством и целеустремленным населением
способны принимать проактивные меры по борьбе с ожирением. Мы хо-
тели, чтобы и Альберт-Ли, в котором проживало 18 500 человек, после-
довал примеру самых здоровых городов Америки, где уровень ожирения
составлял в  то время всего 17,6  процента, а не  городов, где сложилась
наихудшая ситуация и уровень ожирения достигал 38,5 процента. Рабо-
та Уонсинка показала, что мало кто осознает истинные причины пере­
едания. «Каждый из нас ест столько, сколько хочет, под влиянием окру-
жающей обстановки,  — писал он в  книге Mindless Eating: Why We Eat
More Than We Think («Бездумная еда: почему мы едим больше, чем нам
кажется»). — Мы переедаем не из-за голода, а из-за того, что на нас воз-
действуют семья и друзья, упаковки и тарелки, имена и числа, этикетки
и огни, цвета и свечи, формы и запахи, отвлекающие факторы и рассто-
яния, буфеты и емкости».

110
Эксперимент в штате Миннесота

К счастью, наш мозг устроен так, что мы можем приучить себя к по-
треблению полезных продуктов питания так же легко, как маркетологи
заставляют нас есть предлагаемые ими продукты. «Что касается обустрой-
ства ресторанов, продуктовых магазинов, мест, где едят ваши дети или где
вы работаете, есть множество мелочей, способных помочь людям питаться
более правильно», — считает Уонсинк.
Для того чтобы распространить свои идеи в  Альберт-Ли, Уонсинк
посетил несколько местных заведений общественного питания и провел
ряд семинаров для владельцев и директоров ресторанов. Предложенные
им взаимовыгодные решения позволили бы сократить текущие расходы
и улучшить здоровье клиентов. В его книге Slim by Design («Осознанная
стройность») перечислено более 100 вещей, которые могут предпринять
рестораны, чтобы с  выгодой для себя помочь людям есть меньше. Для
Альберт-Ли мы остановились всего на  четырнадцати пунктах из этого
списка, а ресторанам предложили выбрать только три из них. Например,
заведения общественного питания могли бы по умолчанию подавать
на  гарнир к  основным блюдам полезные продукты  — овощи, фрукты
или салаты, а картофель фри или чипсы только по просьбе. Кроме того,
рестораны могли бы предлагать посетителям половину порции особо
популярных блюд. Уонсинк также посоветовал ставить графин с водой
на стол для вновь прибывших клиентов, а хлеб подавать исключитель-
но по требованию. Свежие фрукты заняли бы достойное место в  меню
десертов.
За несколько месяцев к  нашей кампании присоединилось около
30 заведений общественного питания, включая ресторан Iron Skillet, рас-
положенный в центре отдыха для путешественников Trails Travel Center.
«Мы начали предлагать фрукты или салат как гарнир к основным блю-
дам вместо картофеля фри», — сказала Кэти Пурди, директор Iron Skillet
по маркетингу и  стратегическому развитию. Впоследствии в  компании
подсчитали, что количество заказов на  картофель фри сократилось,
а объем продаж салатов, фруктов и овощей существенно вырос. Кроме
того, в ресторане стали подавать небольшие порции популярных блюд.
«Вы не очень голодны? — спрашивалось в меню. — Тогда возьмите омлет
из двух яиц вместо трех». Складывалось впечатление, что клиентам нра-
вятся такие перемены.

111
Глава 7

Новый, улучшенный местный продуктовый магазин


Когда в  городе началась реализация проекта «Голубые зоны», Эми
Плеймлинг была твердо убеждена, что должна принять в  нем участие.
Работая диетологом в местном продуктовом магазине сети Hy-Vee, она
не понаслышке знала о гастрономических привычках обитателей горо­
да. «Похоже, у них, как и у большинства людей, происходит нечто вроде
программной ошибки, когда речь заходит о  питании,  — рассказывает
она — Они понимают, как надо правильно питаться, но не делают это­
го. Некоторые носят на себе больше сорока килограммов лишнего веса
и даже не занимаются физическими упражнениями».
Вместе с Лесли Литл из Миннесотского университета Эми Плеймлинг на­
чала размышлять о том, как сделать полезные для здоровья продукты
питания более заметными на  полках магазина Hy-Vee. Директор одо­
брил эту идею и сказал Эми: «Действуйте!». Прежде всего она прикрепи­
ла ярлыки на «продукты долголетия» (фасоль, семечки и зеленый чай),
чтобы те было легче найти на полках. «Мы называем их говорящими яр­
лыками», — объясняет Эми. Затем она стала проводить раз в месяц уро­
ки кулинарии, на которых показывала местным жителям, как включить
в свой рацион больше рыбы, фруктов и овощей. Эми позаботилась о том,
чтобы каждому покупателю вручали список продающихся в  магазине
полезных для здоровья продуктов, составленный с учетом размещения
этих товаров на полках магазина.
Бизнесу такой подход тоже принес пользу. Показатели месячного объ­
ема продаж около 30  наименований товаров, обозначенных как «про­
дукты долголетия», возросли в среднем на 46 процентов по сравнению
с предыдущим годом. Покупатели могли выбрать отведенную для этого
кассу «голубой зоны», на стеллажах у которой были выложены только по­
лезные продукты, такие как орехи, чипсы из сладкого картофеля, хумус,
яблочный мусс, нарезанные кубиками персики и сухофрукты, а не жвач­
ки, конфеты и низкопробные журналы. Это тоже привело к увеличению
объема продаж.
«Кроме того, мы получили много лестных отзывов»,  — говорит Эми
Плеймлинг. Отличные продажи, крепкое здоровье и замечательная ат­
мосфера в городе.

112
Эксперимент в штате Миннесота

«Так приятно видеть все это,  — сказала Кэти Пурди.  — Это заставляет
задуматься: неужели нам нужно было всего лишь показать людям воз­
можные варианты, чтобы облегчить им путь?»

Пока Брайан Уонсинк инструктировал владельцев и директоров ре-


сторанов, Лесли Литл пыталась убедить администрацию учебных заведе-
ний в  необходимости более здорового питания в  школах. Десятилетние
исследования в рамках программы «Скоординированный подход к укре-
плению здоровья детей» показали, что физическая активность, обучение
правильному питанию и выбор полезных для здоровья продуктов предо-
твращает детское ожирение.
Лесли Литл убеждала директоров школ ради укрепления здоровья
учеников запретить детям есть в  коридорах и  холлах и  приносить еду
и напитки в классы, а также не использовать продукты в качестве поощре-
ния или вознаграждения. Это касалось и мероприятий по сбору средств:
продавать конфеты, чтобы собрать средства для каких-то целей, — значит
подавать неверный сигнал.
Спустя какое-то время мы узнали, что, последовав совету Лесли Литл,
три начальные школы города заменили мероприятия по сбору средств
с  продажей конфет и  разных сладостей на  пешие марафоны, за участие
в которых дети получали денежные пожертвования. Одна школа собрала
таким способом 20 тыс. долларов, из которых ни один цент не был потра-
чен зря.

Торжественный запуск проекта


Одновременно с  переменами в  системе питания наша команда зани-
малась внедрением остальных элементов стратегии, продвигая из-
менения в  общественной политике, а  также работая над способами
стимулировать людей больше двигаться, общаться, расширять сеть
контактов с другими людьми и восстановить связь со своей духовной
природой. Спунхейм регулярно встречался с комитетами волонтеров,
выполнявших бо ́льшую часть подготовительной работы. Среди них
было несколько комитетов: по школам, по ресторанам и  продукто-
вым магазинам, по бизнесу и рабочим местам, по вопросам городской
политики.

113
Глава 7

«С самого начала мы не собирались менять местную общину извне, —


рассказывает Спунхейм.  — Город должен был измениться сам». Таким
образом, помимо активистов, работавших в наших комитетах, мы (как по-
ступил в свое время Пекка Пуска в Северной Карелии) решили приобщить
к участию в проекте «послов» — местных жителей, которым была небез-
различна судьба Альберт-Ли и цели проекта. Изначально мы планировали
привлечь 50 таких «послов», но на первое установочное собрание пришло
почти 100 человек. В конце концов мы были вынуждены ограничить коли-
чество волонтеров, установив предел в 150 «послов».
На этом этапе мы вкладывали много энергии в подготовку стартового
события, намеченного на  май 2009  года. До этого наша команда работа-
ла непублично. Но во время торжественного запуска проекта мы хотели
представить концепцию «голубых зон» вниманию всего города, надеясь,
что на мероприятие придет по меньшей мере 500 местных жителей. Одна-
ко в зале собралось 1300 человек. «Не думаю, что когда-либо видел столько
народа, как при старте проекта “Голубые зоны” в средней школе», — сказал
Энгстром, главный редактор местной газеты.
Выступления членов нашей команды были восприняты с  энтузиаз-
мом. Уонсинк рассказал об успешных примерах изменения системы пита-
ния. Дэн Берден, ведущий специалист по превращению городов в удобные
для пешеходов и велосипедистов зоны, объяснил, как это можно сделать
в Альберт-Ли. (Подробнее о работе Дэна Бердена вы узнаете в главе 9.) На
собрании присутствовала Нэнси Грэм из AARP, а также автор книг и спе-
циалист по коучингу руководителей Ричард Лейдер и его коллега Барбара
Хейзи, которые планировали провести в городе ряд семинаров о смысле
жизни (см. главу 8).
После всех вдохновляющих выступлений подошла моя очередь
выйти на сцену. Мне предстояло убедить присутствующих дать личное
обещание придерживаться принципов «голубых зон». «Вы уже знаете,
что такое “голубые зоны”, — сказал я им. — Мы объяснили вам, как они
работают. Теперь я хочу попросить вас дать торжественное обещание».
Я сообщил, что в  розданных нами пакетах с  информационными мате-
риалами есть бланк, который нужно заполнить, чтобы подписаться
на  бесплатное участие в  проекте. Людям надо было только пообещать,
что они попробуют выполнить минимум четыре из четырнадцати пере-
численных нами действий по укреплению здоровья и обретению счастья.

114
Эксперимент в штате Миннесота

Среди рекомендаций были: ходить в продуктовый магазин с нашим спи-


ском покупок и  приобретать продукты растительного происхождения,
использовать дома тарелки меньшего размера, выключать телевизор во
время еды, завести огород, заниматься волонтерской деятельностью.
Хотя в  тот вечер я  об  этом не  упоминал, все наши идеи основывались
на результатах исследований. Мы знали, что если люди станут придер-
живаться этих простых рекомендаций, то постепенно у них сформиру-
ются устойчивые полезные привычки.
«А теперь давайте сделаем небольшой перерыв,  — предложил я.  —
Если вы считаете, что этот проект вам подходит, возвращайтесь. Если нет,
можете уйти, и вас никто не осудит».
Почти все участники собрания вернулись. Я попросил их встать и по-
смотреть на  соседей. «А  теперь поприветствуйте друг друга и  взгляните
друг другу в глаза, — сказал я. (По мнению психологов, установление кон-
такта создает своего рода приверженность.) — Поздравляю, вы стали ча-
стью проекта».
Раздались аплодисменты. После того как присутствующие сели, я по-
знакомил их с научно обоснованными способами упорядочения кухонь,
спален, дворов и  даже общественной жизни таким образом, чтобы это
способствовало укреплению здоровья (см. главу  12). А  также рассказал
об инструменте Vitality Compass («Компас долголетия») — нашей онлайн-
анкете для оценки состояния здоровья и возможного долголетия с трид-
цатью шестью вопросами о привычках и образе жизни. Мы разработали
ее вместе с учеными из Миннесотского университета, которые формули-
ровали каждый вопрос анкеты на основании результатов последних науч-
ных исследований и создали алгоритмы для расчета ожидаемой продол-
жительности жизни человека*.
И наконец, когда люди начали выходить из зала, мы попросили их за-
держаться у стендов, чтобы стать участниками целого ряда мероприятий,
от работы на общественных огородах до кулинарных курсов и нашего нов-
шества — «прогулочных моаи».

* Анкета Vitality Compass доступна на английском языке на сайте apps.bluezones.com/vitality.

115
Глава 7

Этап 2: создание круга друзей


В гостях у Годзэи Синдзато и других долгожителей Окинавы я своими
глазами видел потрясающее влияние моаи на жизнь человека. Моаи —
это группа из пяти друзей на всю жизнь. Они всегда помогают друг дру-
гу, что бы ни случилось. В прошлом жители деревень создавали группы
моаи, для того чтобы оказывать друг другу финансовую помощь, но со
временем их значение изменилось. Благодаря этой традиции долгожи-
тели острова Окинава формировали удивительные сети социальных
контактов. Я навсегда запомнил день, проведенный с пятью женщина-
ми, которые с самого детства собираются вместе почти ежедневно, что-
бы выпить чаю, посплетничать и поделиться советами. «Гораздо легче
идти по жизни, зная, что у тебя есть такая поддержка», — сказала мне
одна из них.
Но приживется ли идея моаи в Центральной Америке? Вскоре по-
сле торжественного запуска проекта мы провели в четырех школах со-
брания, на  которых предложили местным жителям создать собствен-
ные «прогулочные моаи»  — небольшие группы людей, которые будут
регулярно собираться вместе. У AARP уже была популярная програм-
ма пеших прогулок, но суть моаи заключалась не только в этом, а в вы-
страивании длительных отношений. Мы попытались подобрать людей
с общими интересами и призвали их вместе совершать прогулки, бесе-
довать, поддерживать друг друга и заниматься чем-то сообща, скажем,
волонтерской работой.
Эта часть проекта формирования «голубой зоны» тоже основыва-
лась на результатах научных исследований. По мнению профессора пси-
хологии Род-Айлендского университета Джеймса Прохазки, в процессе
изменения отношения к  здоровью люди проходят разные стадии го-
товности. Одни не в силах оторваться от телевизора, другие, наоборот,
без всякого принуждения начинают бежать марафон, а  все остальные
находятся между этими двумя крайностями. Создавая группы моаи,
мы исходили из предположения, что люди, выразившие желание при-
нять участие в проекте, готовы изменить свои привычки в отношении
здоровья.
Психолог Николас Кристакис и  политолог Джеймс Фаулер в  своей
работе утверждают, что поведение в  отношении здоровья может быть
заразным. Если вы общаетесь с  людьми с  избыточным весом, то, скорее

116
Эксперимент в штате Миннесота

всего, и сами весите больше, чем следует. Если проводите время с куриль-
щиками, весьма вероятно, что и  сами курите. Однако верно и  обратное.
Поэтому мы хотели помочь обитателям Альберт-Ли создать особый круг
социальных контактов и общаться с бо ́льшим количеством людей, кото-
рые хотят стать здоровыми и счастливыми.
Вскоре свыше 800  жителей города вступили в  небольшие «прогу-
лочные моаи». Они не только приобрели новых друзей (причем зачастую
людей, с  которыми при других обстоятельствах никогда бы не  встре-
тились), но  и  внесли свой вклад в  благоустройство города, потратив
2200  часов на  общественную работу. Когда моаи стали неотъемлемой
частью жизни местной общины, люди начали устраивать общие обеды.
Прогулки, работа на благо общины, совместные трапезы — все это было
естественной, органичной частью общего процесса перемен, происходя-
щих в городе.
Примерно в  то же время мы приступили к  реализации еще одной
инициативы по развитию социальной активности — программы под на-
званием «Пеший школьный автобус»,  — чтобы стимулировать местных
жителей всех возрастов больше ходить и больше общаться. Пеший школь-
ный автобус — это группа детей, которые ходят в школу в сопровождении
родителей, бабушек и дедушек, учителей и других взрослых. В Альберт-Ли
родители и учителя организовали такие группы в нескольких начальных
школах, поставив перед собой цель добиться того, чтобы 30 процентов де-
тей в городе ходили в школу пешком.

Сила выбора
«Для меня проект “Голубые зоны” был наполнен смыслом. Он нашел
отклик в  моей душе,  — рассказывает Крис Чалмерс, руководитель му­
ниципальной системы обучения взрослых в  Альберт-Ли.  — Возьмем,
например, питание. У себя дома мы уже придерживались вполне здоро­
вой диеты. Но теперь стараемся есть только свежие органические про­
дукты, выращенные в нашей местности. У нас дома не бывает попкорна.
Безусловно, время от времени мы готовим замороженную пиццу, но это
скорее исключение, чем правило».
Будучи одним из первых местных организаторов проекта «Голубые
зоны», Крис Чалмерс признается, что самое большое впечатление

117
Глава 7

на  него произвела гибкость программы. «Ни от кого не  требовали


отказаться от мяса, делать то или это. Людям предлагали выбрать то,
над чем они хотели бы поработать.  Думаю, именно поэтому успеш­
ная реализация такого проекта в  масштабах всей страны вполне ве­
роятна. Каждый город, каждый населенный пункт может измениться,
независимо от того, будет ли это Альберт-Ли с  его производством
фасованного мяса, или какой-то город с  сильными вегетарианскими
традициями».
У Чалмерса и его жены Дженнифер трое сыновей школьного возраста.
«Проект “Голубые зоны” изменил наш образ мыслей,  — говорит Чал­
мерс. — Раньше мои дети никогда не ходили в школу пешком. Мы никог­
да не ездили в церковь на велосипедах. До церкви немногим более трех
километров, а до школы — два с половиной. Но проект стал для нас как
спусковой крючок. Теперь мы ездим в церковь на велосипедах, а дети
ходят в школу пешком, не каждый день вместе с пешим школьным авто­
бусом, но обязательно с одним-двумя друзьями...
И главное — чтобы быть здоровыми, нам не нужно жить на Окинаве или
в  Греции,  — продолжает Крис.  — Мы можем взять эти правила и  вне­
дрить в своем городе. Я хочу, чтобы Альберт-Ли стал самым замечатель­
ным местом для моих детей, нашей семьи и друзей».

Например, в  начальной школе Лейквью две разные группы органи-


зовались в пешие школьные автобусы, которые они назвали «Локомотив
Лейквью» и  «Экспресс Парк-Авеню». «Это зрелище достойно внимания:
колонна из сорока детей, идущих в дождливый день вместе с родителями
и учителями, — писала газета Albert Lea Tribune 14 мая 2009 года. — На од-
них были пончо, другие укрылись под зонтиками, и все строем двигались
к школе от моста Хэтч, вокруг озера Фаунтин, мимо Обезьяньего острова».
Помимо того что программа создания пеших школьных автобусов
укрепляла здоровье молодых обитателей Альберт-Ли, она открыла ряд
возможностей и для жителей преклонного возраста. Поскольку родители
и  учителя обычно очень заняты, мы решили привлечь пожилых членов
местной общины к  сопровождению учеников в  школу. Благодаря этому
они начали больше двигаться и  обрели новое ощущение смысла жизни.
По данным Линды Фрид, декана Школы здравоохранения Мейлмена при

118
Эксперимент в штате Миннесота

Колумбийском университете, люди пожилого возраста, занимающие-


ся волонтерской деятельностью, не  только приносят пользу обществу,
но и укрепляют свое психическое и физическое здоровье. «Работа на благо
общества замедляет старение и  повышает качество жизни пожилых лю-
дей», — утверждает Линда Фрид.
Это оказалась еще одна беспроигрышная ситуация для участников
проекта «Голубые зоны» в Альберт-Ли.

Успешное завершение проекта


«Доброе утро из города Альберт-Ли!» — произнесла Кейт Сноу в телекаме-
ру прохладным октябрьским утром. Ведущая программы телеканала ABC
«Доброе утро, Америка!» стояла в беседке у озера Фаунтин в окружении
веселой группы прохожих, среди которых находились несколько самых
активных волонтеров проекта и ваш покорный слуга. Уже второй раз за
три месяца программа «Доброе утро, Америка!» вела прямую трансляцию
из Альберт-Ли, из-за чего все его обитатели пребывали в приподнятом на-
строении. В июле Сэм Чемпион вел выпуск прогноза погоды по стране из
Образовательного центра Brookside, в котором около пятисот обитателей
города, одетых в  голубые футболки, встретили с  ним рассвет. Местные
жители осознавали, что их эксперимент имеет большое значение для всей
страны.
Десять месяцев нашей работы в Альберт-Ли близились к концу, хотя
члены городской общины еще не один год будут продолжать реализацию
многих запущенных нами инициатив.
— Вы добились даже большего, чем ожидали,  — сказала мне Кейт
Сноу, в то время как камера показывала нас по телевидению по всей стране.
Около 800 человек заполнили анкету Vitality Compass до и после реа-
лизации проекта, что позволило нам определить, как изменилась ожидае-
мая продолжительность жизни.
— Вы надеялись прибавить два года к жизни людей, а прибавили…
— Три целых и одну десятую года, — завершил я.
Помимо этого, участники эксперимента сообщили, что в  среднем
сбросили по 1,3 килограмма веса, едят больше овощей и морепродуктов
и  реже страдают депрессией. Город также добился ощутимых успехов
в  борьбе с  курением: до запуска проекта только 4  процента служащих
работали в  офисах, где было запрещено курить; к  моменту завершения

119
Глава 7

проекта этот показатель составлял 24 процента, а к началу 2014 года до-


стиг 40 процентов. Количество невыходов на работу сократилось в неко-
торых компаниях на 20 процентов, а представители городских властей за-
явили о существенном снижении расходов на медицинское обслуживание
работо­способного населения города. Вдоль городских улиц и вокруг озер
были проложены новые велосипедные дорожки.
«Это действительно огромные перемены,  — говорит исполнитель-
ный директор торговой палаты города Альберт-Ли Рэнди Кер. — Я даже
не представлял, что такое возможно».
Разумеется, это довольно приблизительные показатели. Я сожалею
о  том, что нам не  удалось измерить кровяное давление и  уровень холе-
стерина у всех участников, как советовал Роберт Кейн. Мне хотелось бы
также привлечь к проекту такую компанию, как институт Гэллапа, с ее пе-
редовыми инструментами, как мы впоследствии сделали в других городах.
Но все же это был настоящий успех (гораздо больше ожидаемого), причем
все цифры говорили о том, что мы на верном пути. У меня было такое же
чувство, как у ребенка, который усердно учится, потому что боится полу-
чить плохую оценку, а получает «отлично».
«Примечательно, что все эти изменения исходили от самих мест-
ных жителей естественным, органичным образом,  — признается Лесли
Литл. — Этот проект показал мне, что мы, исследователи, можем стать ча-
стью процесса перемен, а не просто указывать их направление».
Поразительно и то, что мы не сделали в Альберт-Ли ничего из ряда
вон выходящего. Принятые там меры не требовали от нас особых усилий.
А  вот сумма небольших изменений кардинально переломила ситуацию
в городе.
Во время торжественного собрания по случаю завершения проекта,
которое проходило в средней школе, я попросил подняться тех, кто почув-
ствовал себя более здоровым,  — и  многие из присутствовавших встали.
Затем я спросил, изменил ли кто-нибудь домашний уклад. Еще я поинте-
ресовался, едят ли они более здоровую пищу. Поднялось еще больше лю-
дей. Тогда я попросил встать тех, у кого появились новые друзья. И тут со
своих мест поднялось 95 процентов находившихся в зале.
От волнения меня пробил озноб. Знаете почему?
Потому что даже если укрепить здоровье быстро не получится — дру-
зья останутся навсегда.

120
Эксперимент в штате Миннесота

Показатели успеха, достигнутого в Альберт-Ли


Вечером накануне телепередачи, которую Кейт Сноу вела из беседки у озе-
ра Фаунтин в  Альберт-Ли, мы сообщили жителям города о  результатах
своей работы. Должен заметить, они нас не разочаровали.
—— Около четырех тысяч жителей города (примерно четвертая часть
взрослого населения) пообещали придерживаться принципов «го-
лубых зон», заполнили анкету Vitality Compass или приняли участие
в других мероприятиях.
—— Более половины работодателей города обязались создать более здо-
ровую и экологичную среду на рабочих местах, что положительно
сказалось на условиях труда более 4300 служащих.
—— Около 1400 детей (все ученики с третьего по восьмой класс) были за-
действованы как минимум в одной школьной программе в рамках
проекта «Голубые зоны».
—— По меньшей мере 800  жителей города создали около 70  прогулоч-
ных моаи, которые, по некоторым оценкам, в совокупности прошли
более 60 тысяч километров.
—— Более двух третей из 34 местных ресторанов внесли в свою работу
изменения, чтобы помочь клиентам правильно питаться.
—— Количество общинных огородов возросло с 70 до 116.
—— Более 80 детей из пяти разных школ начали ходить в школу и домой
в составе пешего школьного автобуса.

121
Глава 8

Глава 8

Процветание в «пляжных городах»

Реализация проекта «Голубые зоны» в  районе Лос-Анджелеса сопрово-


ждалась большими трудностями, первой из которых стало географиче-
ское расположение. Район Саут-Бей представляет собой беспорядочное
нагромождение промышленных предприятий и пляжей. К югу от взлетно-­
посадочных полос Международного аэропорта Лос-Анджелеса, за огром-
ными резервуарами нефтеперерабатывающего завода Chevron в  Эль-Се-
гундо находятся самые привлекательные и престижные земельные участки
с  объектами недвижимости, расположенными на  берегу океана. В  итоге
этот район перенаселен, а  его обитатели испытывают сильный стресс.
Три города в  этом районе (в  названии каждого есть слово «пляж»)
предложили нам провести у  них эксперимент по укреплению здоровья
в масштабах всей общины. Граничащие с Тихим океаном, с одной сторо-
ны, и скоростными автострадами — с другой, «пляжные города» — Ман-
хэттен-Бич, Эрмоса-Бич и Редондо-Бич — были похожи друг на друга. Все
три — когда-то застроенные простыми коттеджами и магазинами товаров
для серфинга — теперь изобиловали дорогими домами и офисами брокер-
ских компаний. Манхэттен-Бич, расположенный ближе всего к централь-
ным районам Лос-Анджелеса, — самый дорогой из трех городов. В сере-
дине 2014 года средняя цена жилья в нем составляла почти три миллиона
долларов.
«Здесь недвижимость сродни религии,  — объясняет Марк Макдер-
мотт, главный редактор газеты Easy Reader, которая освещает жизнь рай-
она Саут-Бей.  — Если кто-то и  не занимается этим, то все равно следит
за ценами выставленных на  продажу домов из спортивного интереса».
Макдермотт, добродушный уроженец штата Айова, с бородой и светлыми
волосами, собранными в хвост, знает обо всех нюансах жизни «пляжных
городов». В то утро он ехал на старом прогулочном велосипеде по одной из
глухих улочек с односторонним движением в Манхэттен-Бич. Спускаясь

122
Процветание в «пляжных городах»

вниз по холму, он поделился со мной своим инсайдерским мнением о жиз-


ни в трех городах.
По мнению Макдермотта, хотя у этих городов много общего, в чем-то
они все же отличаются друг от друга. «В каждом “пляжном городе” есть
пирс, и этот пирс отражает личность города», — считает он. В самом кон-
це пирса Манхэттен-Бич находится привлекательная терраса, где местные
жители могут отдохнуть и  выпить латте. Такое времяпрепровождение
подходит 36 тысячам весьма преуспевающего населения.
Эрмоса-Бич, расположенный к югу от Манхэттен-Бич, — город раз-
влечений. На его минималистском пирсе размещена зона отдыха с  су-
венирными магазинами и  пляжными барами. По словам Макдермотта,
раньше здесь было богемное место с джаз-клубами и модными кафе. Эр-
моса-Бич — самый маленький из трех «пляжных городов» с  населением
всего 20 тысяч человек, среди которых преобладает молодежь: официан-
ты, парикмахеры и начинающие актеры.
И  наконец, Редондо-Бич с  населением 68  тысяч человек  — самый
крупный и  этнически разнообразный город; в  нем проживает много
латино­а мериканцев и  азиатов. Здешний пирс, в  1980-х годах служив-
ший местом постоянных сборищ бандитов, сгорел в 1988 году, а в 1995-м
был восстановлен и  стал крупной туристической зоной с  магазинами
и ресторанами.
Безусловно, все три города объединяет океан. Каждое утро на Стрэн-
де  — бетонном тротуаре, проложенном вдоль берега у  самой воды,  —
можно видеть абсолютно разных людей, от любителей бега трусцой до
велосипедистов и  владельцев собак. Вы можете подумать, что в  таком
чудесном месте, где столько солнечного света и  свежего воздуха, руко-
водителям города нет надобности призывать людей больше двигаться
и питаться здоровой пищей. Однако, как сказал Макдермотт, внешность
бывает обманчива.
На каждого, кого можно встретить на  пляже, приходятся десятки
других — тех, кто сражается с транспортным потоком на Тихоокеанском
шоссе и автомагистрали, берущей начало в Сан-Диего. А для работающих
семей, которые едва сводят концы с  концами, пляж и  вовсе не  сущест-
вует. Даже у  состоятельных профессионалов при их напряженном гра-
фике походы на  пляж не  значатся в  списке приоритетов. «Просто люди,
бегающие трусцой или ездящие на велосипедах, больше всего бросаются

123
Глава 8

в глаза, — говорит Макдермотт. — Многие же сидят дома перед телевизо-


ром или поедают вредную пищу».
Иными словами, несмотря на  завидное географическое расположе-
ние «пляжных городов», они не застрахованы от тех же проблем и дурных
привычек, которые взяли в плен всю страну.

Новый вызов
После успешной реализации проекта «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли
штата Миннесота наша команда разослала информационные материалы
о своей работе мэрам примерно трехсот населенных пунктов по всей стра-
не, предложив им подать заявку на участие в следующем этапе проекта.
Мы сообщали, что планируем на протяжении трех лет применять опыт,
полученный в Альберт-Ли, для преобразования еще одного города. Не за-
хотят ли они принять участие в проекте? Пятьдесят пять городов сказали
громкое «да».
Все это было бы невозможно без помощи Бена Лидла-младшего, СЕО*
коммерческой компании Healthways из сферы здравоохранения. Услышав
историю города Альберт-Ли и  прочитав мою книгу, он связался с  нами
и предложил смелую идею. Почему бы не попробовать провести подобный
эксперимент в городе покрупнее, чтобы подтвердить его эффективность?
По мнению Лидла, в случае успеха это было бы самое значительное собы-
тие в области здравоохранения в следующем поколении.
Благодаря работе в Healthways Бен Лидл знал, что в стране происхо-
дят серьезные изменения в  области здравоохранения. Модель медицин-
ского обслуживания по принципу оплаты за  предоставленные услуги,
в  соответствии с  которой врачи и  больницы получают плату за лечение
болезней, стремительно заменяется моделью по принципу ответственно-
сти за результат, согласно которой медикам платят за укрепление здоровья
пациентов. Сегодня больницы и  врачи все чаще получают вознагражде-
ние за обеспечение хороших результатов, а не взимание оплаты за каждый
назначенный анализ или процедуру.
Для того чтобы такой подход оправдывал себя в  финансовом плане,
требовалось сделать все возможное для снижения вероятности заболеваемо-
сти. Здесь свое слово сказал проект в Альберт-Ли. Мы продемонстрировали,

* Генеральный директор компании. Прим. ред.

124
Процветание в «пляжных городах»

что при правильном сочетании методов и программ можно укрепить здоро-


вье населения целого города. Насколько нам известно, команда проекта «Го-
лубые зоны» была единственной, кто когда-либо этим занимался. Наш успех
произвел на  Лидла сильное впечатление, поэтому он сделал нам предложе-
ние: посвятить несколько следующих лет преобразованию еще одного или
нескольких городов, применяя накопленный опыт и научно обоснованный,
поддающийся количественному измерению метод. А  компания Healthways
обязалась оказывать нам финансовую поддержку. От такого предложения
невозможно было отказаться.
К концу 2010 года мы отобрали несколько кандидатов из 55 городов-
претендентов. Мы знали, что наши шансы на  успех возрастут, если это
будет город, стремящийся к переменам, поэтому несколько раз побывали
в каждом городе-финалисте и пообщались со многими лидерами местных
общин. В итоге «пляжные города» показались нам наиболее подходящи-
ми, причем не  только из-за активности и  высокого уровня образования
их обитателей, но и потому, что их обслуживала окружная организация
здравоохранения Beach Cities Health District (BCHD), цели которой иде-
ально совпадали с нашими.
У BCHD уникальная история. Созданная в 1955 году, изначально эта
организация планировала заниматься строительством и  управлением
больницей, обслуживающей жителей района Саут-Бей, поскольку в то вре-
мя в этой части округа Лос-Анджелес было мало медицинских учрежде-
ний. Однако позже, в 1998 году, когда больницу пришлось закрыть из-за
высокой конкуренции, цель изменилась. Хорошей новостью для местных
жителей стало то, что Фонд целевого финансирования BCHD был доста-
точно крупным за счет инвестиций и теперь мог переориентироваться на
исполнение новой миссии  — сделать все, чтобы обитатели района Саут-
Бей не попадали в больницу. Вместо того чтобы лечить больных, организа-
ция BCHD сосредоточилась на профилактической деятельности.
В сентябре мы официально объявили о выборе «пляжных городов»
для нашего проекта. Совет директоров BCHD стал спонсором, выделив
нам  1,8  миллиона долларов за три года, а  компания Healthways согласи-
лась предоставить 3,5 миллиона долларов. Пришло время засучить рукава
и взяться за дело. Прежде всего следовало обозначить основной критерий
здоровья, с помощью которого впоследствии можно было бы измерять наш
прогресс. Мы попросили своих коллег из института Гэллапа провести ряд

125
Глава 8

опросов с использованием инструмента «индекс благополучия», разрабо-


танного нами совместно с Healthways. С момента создания этого индекса
в 2008 году институт Гэллапа применял его для оценки здоровья и счастья
более двух миллионов взрослых американцев. В то время Калифорния за-
нимала, согласно этим оценкам, 18-е место. В ходе телефонных интервью
с 1200 произвольно выбранными жителями «пляжных городов» в период
с 2010 по 2013 год мы отслеживали индекс благополучия людей по шести
категориям:
1. Отношение к жизни.
2. Психическое здоровье.
3. Физическое здоровье.
4. Полезные для здоровья привычки.
5. Рабочая среда.
6. Доступ к  основным услугам (медицинское обслуживание, прожиточ-
ный минимум и другое).

Средний показатель по этим шести категориям представлял собой


общий индекс благополучия.
После получения результатов опросов, проведенных институтом Гэл-
лапа в  «пляжных городах», открылось несколько неожиданных фактов.
Хотя показатели местных жителей были лучше в сравнении со средними
показателями в Калифорнии или в целом в США, в нескольких ключевых
областях все же оставалось место для улучшений, в частности по таким
параметрам, как вес и  эмоциональное состояние. Шестьдесят процентов
жителей «пляжных городов» сообщили о наличии избыточного веса; этот
показатель не намного ниже среднего по стране (66 процентов). И самое
тревожное, около половины респондентов дали утвердительный ответ
на вопрос, испытывают ли они стресс, гнев или беспокойство. В действи-
тельности среди всех 188 населенных пунктов, в которых институт Гэллапа
проводил исследования, жители «пляжных городов» испытывали больше
гнева и  беспокойства, чем остальные. Цифры были настолько удручаю-
щими, что в  институте Гэллапа пришли к  следующему выводу: жители
«пляжных городов» злятся чаще и сильнее, чем обитатели Детройта, и бес-
покоятся так же, как жители Нового Орлеана после урагана «Катрина».

126
Процветание в «пляжных городах»

«Меня не  удивило, что наши показатели стресса оказались выше


средних,  — говорит Лиза Сантора, руководитель медицинского отдела
BCHD. — Но чтобы одни из самых высоких в стране! Я и подумать не мо-
гла, что такое возможно».
Другие восприняли ярлык городов с  высоким уровнем стресса как
нечто само собой разумеющееся. «Хотя мы и  живем в  этом прекрасном
месте, мы все на  грани,  — признался бывший мэр города Эрмоса-Бич
Джефф Дюкло, который в первую очередь обвинял в этом транспортный
поток на  дорогах.  — Мы застряли в  огромном мегаполисе  — Лос-Анд-
желесе, который крайне нефункционален с  точки зрения передвижения
людей». На  протяжении почти двух десятилетий Джефф Дюкло ездил
туда и обратно по 50–60 километров между «пляжными городами» и За-
падным Лос-Анджелесом, где работал в  индустрии развлечений. По его
словам, необходимость каждое утро и  вечер сражаться с  транспортным
потоком очень удручала. Он приезжал на работу злым, а домой добирался
совершенно измученным.
Однажды Джефф сказал себе: хватит! Он решил открыть собствен-
ную консалтинговую компанию и  вести бизнес из дома в  Эрмоса-Бич,
а  также преподавать в  Калифорнийском университете в  Лос-Анджелесе
и Университете штата Калифорния в Нортридже. Так что теперь, вместо
того чтобы каждое утро становиться частью транспортного потока, он за-
вел собаку и подолгу с ней гуляет. «Это изменило мою жизнь к лучшему, —
говорит Джефф и добавляет, что данные опросов института Гэллапа стали
для него сигналом к действию. — Мы, обитатели “пляжных городов”, ока-
зались совсем не такими, как о себе думали. Проект “Голубые зоны” дал
нам шанс стать сообществом, каким мы хотели бы быть».

Питание, велосипеды и смысл жизни


Нацелившись повторить успех, которого мы добились в Альберт-Ли, мы
снова обратились к группе специалистов за помощью в работе с местными
жителями. Как и в прошлый раз, один из руководителей проекта «Голубые
зоны» Брайан Уонсинк из Лаборатории питания и брендов Корнелльско-
го университета прежде всего встретился с владельцами и менеджерами
ресторанов, среди которых был и Алекс Джордан, владелец Eat at Joe’s —
популярного ресторана в  Редондо-Бич, известного своими большими
порциями. В  нем на  завтрак подавали фирменное блюдо «Джон Уэйн»:

127
Глава 8

щедро сдобренные испанским соусом два яйца, сосиски, сыр и картофель


по-домашнему. Выслушав рекомендации Уонсинка о том, как хорошо за-
работать на  более полезном питании, Джордан решил включить в  меню
половинные порции многих блюд, а также подавать фрукты и салаты вме-
сто картофеля фри. «В нашем меню и раньше был раздел здоровых блюд,
но теперь мы расширили его и сделали гораздо заметнее, — сказал Джор-
дан в интервью газете Easy Reader. — Мы стараемся помочь людям делать
выбор в  пользу более здоровых продуктов, таких как фарш из индейки,
а не из говядины или яичный белок вместо целого яйца. Людям, похоже,
это нравится, что позволяет нам зарабатывать деньги, так что здесь все
продумано до мелочей».
Для того чтобы обсудить особенности расположения «пляжных го-
родов», мы попросили Дэна Бердена организовать для местных жителей
пешие прогулки и показать, как сделать улицы более удобными для пеше-
ходов и велосипедистов. И наконец, мы попросили Ричарда Лейдера про-
вести семинары, в ходе которых местные жители могли бы переосмыслить
свою жизнь и повысить уровень удовлетворенности ею.
Учитывая масштабы проблемы стресса в «пляжных городах», Лейдер
предлагал их обитателям именно то, в чем они очень нуждались. Во время
путешествий в «голубые зоны» мира я обнаружил, что ощущение смысла
жизни  — очень важный фактор, способствующий долголетию. Икигай*
на Окинаве, план жизни в Коста-Рике… многие долгожители, с которыми
я встречался в «голубых зонах», осознавали важность смысла жизни (при-
мерно так переводится слово «икигай»). А в Соединенных Штатах никто
не знал об этом больше, чем Ричард Лейдер. Именно поэтому я часто на-
зываю его проповедником смысла жизни. Его ключевая установка: четко
определите цель — и вы уменьшите стресс.

Пересмотр меню
Когда Ричард Креспин впервые услышал о проекте «Голубые зоны», он
подумал, что все это сопряжено с  определенными проблемами. Как
шеф-повар ресторана Baleen Kitchen отеля Portofino Hotel & Marina в Ре­
дондо-Бич, он не  очень благожелательно относился к  предложениям

* Для японцев означает ощущение своего предназначения в жизни; под этим может подразу-
меваться профессия, семья, увлечение, связь с Божественным. Прим. ред.

128
Процветание в «пляжных городах»

относительно того, что следует включать в  меню. Он знал, что блюдо


со скучным словом «здоровый» в названии — последнее, что предпоч­
тут большинство клиентов. Однако распоряжение поступило непосред­
ственно от управляющего, который хотел, чтобы отель принял участие
в проекте «Голубые зоны».
Креспин предложил просто включить в  меню тарелку обычных ово­
щей: морковь ломтиками, цукини и  зеленый перец. Но это никого
не заинтересовало.
«Тогда я подумал: если уж мне предстоит сделать это, то нужно приду­
мать нечто особенное, — рассказывает Креспин. — И я вернулся к своим
корням». Креспин вспомнил, как его бабушка готовила овощи, когда он
был маленьким и они жили в Сан-Себастьяне в Испании. Все овощи были
свежими. И  сезонными. Креспин подумал, что традиционные методы
приготовления пищи во многом действительно самые здоровые. «Я на­
чал размышлять, можно ли использовать грибы и брюссельскую капусту
в качестве первого блюда. А может, приготовить «наполеон» из грибов?
Ведь их особый вкус заставляет вас думать, что вы едите более полезные
для здоровья белки. А еще есть свекла, морковь, цветная капуста. При
жарке цветной капусты нужно учитывать массу нюансов».
Участие в  проекте «Голубые зоны» заставило Креспина пересмотреть
и  остальную часть меню ресторана. «Как можно приготовить кури­
цу с  хрустящей корочкой, снизив при этом содержание холестерина
и жира?» — задал он себе вопрос. И нашел решение: зарумянить кури­
цу на сковородке без растительного или сливочного масла, а затем за­
вершить процесс приготовления в духовке. «А что, если для загущения
соуса использовать овощное пюре, вместо того чтобы добавлять в него
масло или сливки?» Если местные жители хотят есть полезные для здо­
ровья блюда, он найдет способ предоставить им эту возможность. И са­
мое лучшее — придерживаться ненавязчивого подхода.
«Я не произносил пламенных речей в духе “Вот более правильный под­
ход к питанию”, — сказал Креспин. — Я просто говорил: “Попробуйте вот
это”. И людям это нравилось. Тогда я говорил: “Отлично, попробуйте это
еще раз”».

129
Глава 8

В тот вечер, когда Ричард Лейдер проводил свой первый семи-


нар в  зале Центра исполнительских искусств Редондо-Бич вмести-
мостью 1500  зрителей, там оставались только стоячие места. «Цель
имеет основополагающее значение для здоровья, исцеления, долго-
летия и счастья, — сказал Лейдер присутствующим в зале. — Однако
очень часто нам бывает трудно ее найти и,  уж тем более, добиться.
Чтобы помочь вам сделать это, у меня есть необходимые инструмен-
ты и практики».
Лейдер предложил участникам семинара выполнить 15-минут-
ное упражнение под названием «Карты призвания», которое, по его
словам, поможет им определить свои таланты, увлечения и ценности.
Лейдер раздал присутствующим по колоде карт, на каждой из кото-
рых была фраза, описывающая тот или иной талант или способность,
например:
—— видение общей картины;
—— понимание сути происходящего;
—— создание различных вещей;
—— анализ информации;
—— пробуждающийся дух;
—— обучение людей;
—— формирование доверия;
—— разрушение стереотипов;
—— заключение сделок;
—— раскрытие потенциала.

«Разложите карты перед собой,  — сказал Лейдер участникам семи-


нара. — Затем распределите их на три стопки по принципу: да, возможно
и нет. И наконец, выберите пять карт, лучше всего описывающих ваш та-
лант или увлечение».
После выполнения задания Лейдер попросил участников семи-
нара обсудить их главный выбор между собой и  рассказать, как они
применяют свои способности или таланты для достижения постав-
ленных целей. «Внезапно зал наполнился энергией,  — вспоминает

130
Процветание в «пляжных городах»

Лейдер. — Люди как будто засияли». Им было любопытно, что выбрали


другие участники семинара. Каковы ваши пять лучших способностей?
А мои пять? Насколько хорошо мы знаем друг друга? «Сформулировав
все это своими словами и применив к собственной ситуации, они осоз-
нали свои истинные увлечения, — говорит Лейдер, — и начали видеть
жизненную цель как нечто реальное, живое, а не  абстрактное, из об-
ласти философии или религии. Они почувствовали ее практическую
пользу».
«Что, если бы вы могли использовать энергию, скопившуюся в этом
зале?» — задал вопрос Лейдер. Что для присутствующих значило бы жить
в  городе, где вместо нескончаемых поездок на  работу в  жутком потоке
транспорта люди заняты реализацией своих талантов, увлечений и ценно-
стей? «Знать, для чего мы живем, — лучшее средство от любых жизненных
невзгод», — констатировал Лейдер.

Перемены к лучшему
Пока Ричард Лейдер помогал местным жителям осознать смысл жиз-
ни, остальные члены команды проекта «Голубые зоны» вели переговоры
об изменении ключевых аспектов жизни в «пляжных городах» с их поли-
тической элитой, владельцами компаний, чиновниками системы образо-
вания и многими другими людьми.
Под нашим влиянием муниципалитет города Эрмоса-Бич принял
постановление, запрещающее курить на пляжах и других открытых пло-
щадках, таких как городской пирс, парки, зоны общественного питания
и автостоянки. Муниципалитет Редондо-Бич одобрил существенное рас-
ширение сети велосипедных дорожек. Рестораны стали включать в меню
полезные для здоровья блюда. Дети каждый день ходили в школу пешком,
а взрослые заводили больше друзей и вместе с ними обедали, гуляли и за-
нимались волонтерской работой.
В знак поддержки нашего проекта мэры «пляжных городов» приня-
ли участие в кулинарном конкурсе, проводившемся в местном ресторане
Abigaile. Конкурс был организован по тому же принципу, что и телешоу
Iron Chef («Железный шеф-повар»): каждый мэр вместе с  шеф-поваром
из своего города должен был не  более чем за полчаса приготовить веге-
тарианское блюдо с  использованием ингредиента, который не  называли
вплоть до начала конкурса (им оказалась зеленая чечевица). Мэр города

131
Глава 8

Манхэттен-Бич Уэйн Пауэлл и  шеф-повар ресторана Zinc Крис Гарасик


получили главный приз за энчиладас из хикамы с начинкой из кокосового
ореха и сыроедческим миндальным сыром, а также пюре из чечевицы, за-
правленное соусом песто из кинзы, и салат из капусты. Зрителям и участ-
никами также понравились и другие блюда, отмеченные жюри: равиоли
с  начинкой из средиземноморских продуктов  — чечевицы, сыра фета,
оливок и  изюма, а  также слегка поджаренные в  масле вешенки с  табуле
с чечевицей и шоколадный мусс из авокадо.
Разве могло бы такое произойти, если бы мы не  запустили про-
ект «Голубые зоны» в «пляжных городах»? Большинство их обитателей
и раньше знали, что курить — плохо, а прогуливаться пешком — хорошо,
что покупать пищу в фастфуде удобно, но это пагубно сказывается на та-
лии. Но мы помогли им осознать, что все эти проблемы можно решить
по-новому, и наши усилия распространялись, словно рябь на поверхно-
сти пруда.
Рассмотрим, например, ситуацию в  школе города Эрмоса-Бич под
названием Hermosa View, где ее директор Сильвия Глак провела ряд но-
вых инициатив, от пеших школьных автобусов до ученических огородов
и уроков осознанности. В школе Сильвии учится 483 ученика в трех клас-
сах: подготовительном, первом и втором. Выйдя однажды утром из своего
кабинета, она пробралась сквозь толпу учеников, которые несли свои обе-
ды к закусочным столикам. В конце концов, это ведь Калифорния: здесь
все делается на солнце. Глак бросила беглый взгляд на бумажные тарел-
ки, чтобы узнать, что ученики принесли из салат-бара, расположенного
в крытом переходе между зданиями.
«Поглядите-ка! Кукуруза. Отлично!» — сказала Сильвия одной уче-
нице. «А у тебя банан. Это очень полезно», — обратилась она к другой.
Мимо проходил мальчик с тарелкой, доверху наполненной куриными
палочками из кафетерия, директор остановила его, мягко тронув за плечо.
— А где твои фрукты или овощи?
— Я их уронил, — ответил мальчик не очень убедительно.
— Тогда вернись и возьми что-то другое, — предложила Сильвия.
Доступность фруктов и овощей на обед — только одна из многих пе-
ремен, которые приветствовала Сильвия Глак в школе Hermosa View. Дру-
гой была программа MindUP («Развитие разума»), финансируемая фон-
дом актрисы Голди Хоун в  целях улучшения успеваемости посредством

132
Процветание в «пляжных городах»

эмоциональной осознанности и  управления эмоциями. В  рамках про-


граммы детям не  только рассказывают о  строении и  функциях мозга,
но и учат управлению своими эмоциями и развитию эмпатии. «Если ре-
бенок не чувствует себя в безопасности, не испытывает оптимизма и над-
ежды… он не  сможет хорошо учиться»,  — сказала в  одном из интервью
Голди Хоун, актриса и основатель MindUP .

Врач
До прихода в  окружную организацию здравоохранения Beach Cities
Health District в  качестве руководителя медицинского отдела BCHD
Лиза Сантора работала врачом в  районной больнице расположенного
поблизости города Венис. В  то время Сантору очень огорчало то, что
ей не всегда удавалось помочь пациентам скорректировать режим пи­
тания. «У меня как врача были все инструменты, чтобы побудить паци­
ентов правильно питаться,  — рассказывает она.  — Но сразу же после
ухода из моего кабинета они наталкивались на  автокафе, продающее
чичарроны (блюдо из жареной свиной кожи) прямо возле семейной кли­
ники». По ее словам, аналогичная картина наблюдается рядом с любой
больницей. «Часто бывало так, что я лечила больного от инсульта, а его
родственники поглощали пищу с  высоким содержанием трансжиров
и других ужасных компонентов прямо в кафе больницы».
Другими словами, даже если пациенты стремились вести более здо­
ровый образ жизни, все их окружение подталкивало их в обратном на­
правлении, по ложному пути. «Я поняла, что многие перемены необхо­
димо осуществлять на уровне всей общины», — говорит Лиза Сантора.
Однако система здравоохранения еще не была готова изменить ситуа­
цию в целом. Поэтому проект “Голубые зоны” показался мне настолько
ценным. Он сместил фокус внимания на  окружающую среду, создание
условий, в  которых людям было бы легче питаться здоровой пищей
и  вести активный образ жизни. «Как специалист в  области медицины
я  считаю, что имеется достаточно много общедоступных ресурсов  —
брошюр по вопросам питания и диет. Однако в проекте “Голубые зоны”
есть нечто вдохновляющее, — полагает Лиза Сантора. — И люди хотят
быть его частью».

133
Глава 8

«В наше время дети постоянно напряжены, поскольку все мы живем


в стрессогенной среде, — говорит Глак. — Но объясняем ли мы ученикам,
как и  когда снимать стресс?» По ее словам, за три года реализации про-
граммы «Развитие разума» в школе Hermosa View были получены впечат-
ляющие результаты. Теперь всякий раз, когда между учениками возникает
конфликт, требующий внимания директора школы, Сильвия придержи-
вается осознанного подхода.
«Я никогда не спрашиваю, что они натворили, — объясняет Глак. —
Это неправильный подход в общении с ребенком. Обычно я задаю вопрос:
осознанно ли ты принял решение? Сознательно ли поддерживал беседу?»
И ученики всегда размышляют об этом. Иногда они говорят: «Мой мозг
отключился». И  это произносит ученик первого или подготовительного
класса! Тогда я интересуюсь почему и говорю: «Приведи мне пример того,
как можно исправить ситуацию».
По мнению Сильвии Глак, помимо снижения уровня стресса в классе
и на игровой площадке, программа «Развитие разума» обеспечивает еще
одно преимущество: «Теперь мой кабинет реже посещают провинившиеся
ученики».

Возвращение к истокам
По мере того как наш проект все глубже проникал в жизнь «пляжных го-
родов», их обитатели находили свои способы избежать напряженности,
которой сопровождается погоня за успехом и богатством.
Больше двадцати лет Нэнси Фултон-Роджерс, жительница города
Эрмоса-Бич, сидела на  диете под названием «стресс». Будучи фрилан-
сером, она работала над выпуском телевизионной рекламы по 12–14 ча-
сов в день, совершая ежедневные поездки в Голливуд и обратно. И когда
Нэнси не сражалась с транспортом на дорогах, то выполняла множество
различных задач в самолете, во время перелета в какое-либо отдаленное
место для проведения съемок. «В  моем деле невозможно вести сбалан-
сированную жизнь, — сетует Нэнси. — Мне приходится выкладываться
по полной. Нет времени ни на то, чтобы правильно питаться, ни на то,
чтобы общаться. Все это негативно сказывалось на всех остальных сто-
ронах жизни».
Несколько лет назад наступил экономический спад, и телефон Нэн-
си перестал звонить. Работы не было, и она подумала: «Что же мне теперь

134
Процветание в «пляжных городах»

делать?» Хотя Нэнси с мужем прожили в Эрмоса-Бич больше восемнад-


цати лет, они не  завели близких друзей. При такой занятости дружба
не была для Нэнси приоритетом. Но затем она услышала о прогулочных
моаи.
«Это заинтересовало меня, — рассказывает Нэнси, — особенно пер-
спектива познакомиться с  другими членами общины. Круг общения  —
вот чего мне не хватало».
И Нэнси Фултон-Роджерс отправилась на  организационное собра-
ние в  среднюю школу Mira Costa в  Манхэттен-Бич, где познакомилась
с несколькими женщинами, которые тоже были заинтересованы в общих
прогулках. Они решили встречаться раз в  неделю в  общественном цен-
тре города Эрмоса-Бич и  вместе гулять по часу или около этого. «Вско-
ре мы уже были не разлей вода, — говорит Нэнси. — Мы гуляли парами
и просто болтали обо всем: о своих домашних животных, внуках, домах.
Все мы были в неплохой форме и ходили довольно быстро. У нас появи-
лась миссия».
Примерно в то же время Нэнси Фултон-Роджерс решила записаться
в кулинарную школу. В случае успеха она планировала стать шеф-поваром
или заниматься обслуживанием мероприятий. Нэнси предложила своим
прогулочным моаи стать ее «подопытными кроликами» и провела для них
кулинарное занятие. Она научила новых подруг готовить четыре или пять
овощных блюд, вполне подходивших для «голубых зон». Увлечение жен-
щины быстро стало известно всей общине и даже повлияло на привычки
в питании ее подруг-моаи, а также членов семьи и друзей этих женщин.
«Им это понравилось, — говорит Нэнси. — И мне тоже».
Когда в город приехал Лейдер, Нэнси Фултон-Роджерс и ее новые под-
руги отправились на семинар о смысле жизни. «Нам это помогло лучше
узнать друг друга, — рассказывает Нэнси. — Мы стали больше доверять
друг другу. После того как одна из нас поделилась чем-то очень личным,
остальным тоже захотелось сделать ответный шаг».
Со временем у  Нэнси снова появилась работа на  телевидении, и  ей
опять начали звонить из Голливуда. Но она не  намерена возвращаться
к прежнему образу жизни и снова вертеться как белка в колесе. «Сейчас я
делаю рекламные ролики, но только связанные с продуктами питания, —
говорит она. — Заниматься разными делами — это замечательно. Огляды-
ваясь назад, я понимаю, что над созданием круга общения нужно работать

135
Глава 8

постоянно. Это не такое уж простое дело. Если вы хотите что-то изменить


в  своей жизни, вы должны делать это каждый день, иначе можно снова
угодить в старую колею».
Нэнси Фултон-Роджерс говорит, что жизнь по-прежнему бросает
ей вызов. Но ей всегда нравились трудные и интересные задачи. А кроме
того, теперь у нее есть друзья, которые всегда готовы ее поддержать.

Хороший импульс
Осенью 2013 года наша трехлетняя работа в «пляжных городах» близи-
лась к  концу, и  мы попросили команду из института Гэллапа провести
последнее обследование состояния здоровья их жителей. По нашим под-
счетам, нам удалось изменить ситуацию к  лучшему. Но подтвердят ли
это цифры?
Надежды нас не  обманули. По данным новых опросов, начиная
с  2010  года уровень ожирения жителей «пляжных городов» снизился
на 14 процентов, а дополнительные затраты на медицинское обслужива-
ние сократились на 2,3 миллиона долларов в год. Было установлено, что
курильщиков стало меньше на 30 процентов (с 11 до 7 процентов от об-
щей численности населения), что позволило снизить затраты на  меди-
цинское обслуживание на 6,97 миллиона долларов в год. Количество че-
ловек, регулярно занимающихся физическими упражнениями, возросло
на  10  процентов. Показатели заболеваемости диабетом сократились, так
же как и  число случаев гипертонии. «Такой результат произвел на  меня
большое впечатление,  — говорит Дэн Уиттерс, руководитель исследова-
тельской группы индекса благополучия института Гэллапа и  компании
Healthways. — Эти города и так уже многого достигли в области укрепле-
ния здоровья, но им удалось добиться еще большего».
В частности, по словам Уиттерса, существенно вырос такой пока-
затель, как позитивное отношение к  жизни. Об этом свидетельствовали
результаты опроса, в ходе которого респондентов просили оценить свою
жизнь сейчас и  в  будущем. Уровень удовлетворенности ею повысился
на  восемь процентов. Для сравнения: средний показатель по стране вы-
рос всего на  полпроцента, а  средний показатель в  Калифорнии  — нем-
ногим более чем на  полтора процента за тот же период. По словам Уит-
терса, такое изменение показателей в  «пляжных городах» подтверждает
эффективность проекта «Голубые зоны». «Живущие здесь люди считают,

136
Процветание в «пляжных городах»

что их жизнь улучшилась. И это мнение не возникло на пустом месте», —


говорит Уиттерс.
Эмоциональное здоровье по-прежнему остается проблемой для на-
селения этих городов. Если говорить о подверженности стрессу и уважи-
тельном отношении друг к другу, то их обитатели утратили прежние пози-
ции после 2010 года. Очевидно, что им придется еще немало потрудиться.
Но в целом мы были довольны полученными результатами, как, впрочем,
и совет директоров BCHD. Принимая во внимание впечатляющие успехи,
достигнутые в этих городах, совет директоров BCHD решил продолжить
финансирование программы «Голубые зоны». «Поддающийся измерению
успех такого рода — большая редкость в области охраны здоровья, — за-
явила СЕО BCHD Сьюзан Берден. В  нашем мире мы стали предметом
зависти».
Член совета директоров BCHD Ноэль Чан утверждает, что видит
у проекта «Голубые зоны» еще больший потенциал. По его мнению, поми-
мо улучшения жизни населения «пляжных городов» этот проект может
превратиться в важное долгосрочное научное исследование. Но, чтобы из-
менить образ жизни и здоровья американцев, нужно с чего-то начинать.
«Здесь, в “пляжных городах”, сложилась уникальная ситуация, поскольку
благодаря финансовой стабильности мы можем стать центром передового
опыта в области профилактики болезней и оздоровления. По-моему, это
превосходные предпосылки для долгосрочного сотрудничества», — счи-
тает Чан.
Эти слова звучали для меня как музыка. Я всегда считал проект «Го-
лубые зоны» долгосрочным экспериментом в  области социальных пере-
мен, но мне было лестно услышать, что другие тоже так думают. После
первых поездок в Грецию, на Окинаву и в Сардинию, в город Лома-Линда
и Коста-­Рику мы прошли немалый путь. Заручившись поддержкой множе-
ства людей, мы воспользовались мудростью долгожителей и результатами
исследований ведущих ученых, чтобы создать эффективную програм-
му изменения образа жизни городов в  США. Сделали это дважды и  до-
бились явных успехов. Но достаточно ли накопленных знаний для того,
чтобы применить их в других городах, порой существенно отличающих-
ся от  Лома-­Линды с  его полезной для здоровья средой, а  также богатых
«пляжных городов» с  их образованными обитателями? Нам предстояло
выяснить это в штате Айова.

137
Глава 8

Показатели успеха, достигнутого в «пляжных городах»


В рамках проекта «Голубые зоны» жители и руководители «пляжных го-
родов» добились целого ряда больших побед:
—— Муниципалитет города Редондо-Бич одобрил план по увеличению
протяженности велосипедных дорожек, полос и других безопасных
маршрутов для езды на велосипеде в три раза, с 22,5 до 61 километра.
—— Владельцы и управляющие более чем 40 ресторанов составили для
своих гостей полезное для здоровья меню.
—— По меньшей мере три тысячи учеников из тринадцати школ теперь
ходят на  занятия пешком, а  это означает отмену тысячи автомо-
бильных поездок в год.
—— Около 1600 жителей «пляжных городов» создали 150 прогулочных
моаи и теперь регулярно гуляют вместе, собираются на совместные
обеды и посещают семинары о смысле жизни.

138
Создание «голубых зон» в штате Айова

Глава 9

Создание «голубых зон» в штате Айова

Десятого августа 2011  года губернатор Терри Бранстед поставил перед


жителями штата Айова весьма амбициозную задачу: сделать до 2016 года
«Штат Соколиного Глаза» самым здоровым в стране. Это заявление стало
для всех полной неожиданностью. В  то время штат Айова занимал 19-е
место в списке здоровья и благополучия. «Перескочить 18 позиций за пять
лет  — грандиозная цель,  — сказал Бранстед.  — И  если кто-то на  такое
и способен, то это жители Айовы».
Республиканец Бранстед был чрезвычайно популярен. Впервые его
выбрали на пост губернатора в 1982 году, затем переизбирали еще три раза
подряд, а  в  2010-м, после десятилетнего перерыва, он снова занял этот
пост. «Для многих из нас Бранстед стал любимым политическим блюдом
для заедания стресса, — писал обозреватель одной местной газеты, — сво-
его рода усатыми макаронами с сыром». Обозреватель шутил: губернатор
потеряет расположение избирателей штата Айова только в  том случае,
если попытается отнять у них толстые стейки, бекон, кукурузу с маслом
и холодное пиво.
В действительности же сейчас Бранстед сделал именно это. По его сло-
вам, если бы жители штата Айова внесли в свою жизнь комплексные изме-
нения, которых требует инициатива по превращению Айовы в самый здоро-
вый штат США, экономия затрат на здравоохранение составила бы за пять
лет 16 миллиардов долларов. Однако предполагалось, что заниматься вне-
дрением новой программы будут не  власти штата. Наоборот, вся работа
должна выполняться самими местными жителями и компаниями. Брансте-
ду же отводилась роль агитатора, способного вовлечь айовцев в этот про-
ект. «Превращение Айовы в самый здоровый штат страны имеет решающее
значение не только для нашей экономической жизнеспособности, но и для
качества жизни всех обитателей штата», — заявил Терри Бранстед.

139
Глава 9

Проект «Голубые зоны» стал основным элементом этой программы.


Получив финансирование в размере 25 миллионов долларов на пять лет
от крупнейшей страховой компании штата Wellmark Blue Cross and Blue
Shield, команда проекта вместе с  партнерами из Healthways приступи-
ла к преобразованию штата Айова. По мере нашего перемещения между
городами продуктовые магазины в них выставляли на прилавках полез-
ные для здоровья продукты питания, рестораны пересматривали меню,
а на  рабочих местах модернизировались торговые автоматы (помимо
других мелких изменений). Мы помогали местным жителям заботиться
о своем здоровье, внося постоянные изменения в их среду, местную поли-
тику и сети социальных контактов. На первом этапе реализации проекта
десять городов штата должны были послужить демонстрационными пло-
щадками для всех остальных. А в конечном счете все города и компании
штата, согласно замыслу, получили бы доступ к инструментам и практи-
кам «голубых зон».
Преобразование целого штата было для нас огромным скачком
вперед. К  тому времени мы уже добились ощутимых успехов в  тран-
сформации отдельных городов. Но будет ли результативна наша модель
в  более крупных масштабах? Сможем ли мы адаптировать стратегии
так, чтобы они отвечали потребностям множества городов одновремен-
но? В  противном случае какие коррективы нам следует внести в  свой
подход? Перед приездом в Айову мы долго размышляли над этими во-
просами и нашли, на наш взгляд, перспективные решения. Но понять,
насколько они эффективны, можно было только одним способом  —
проверив их на практике.
Мы начали с изучения 84 городов, среди которых нам предстояло ото-
брать десять первых претендентов в качестве демонстрационных площа-
док; в них планировалось найти такое же сочетание ряда факторов (подхо-
дящая численность населения, заинтересованное руководство и местные
ресурсы), как в  свое время в  Альберт-Ли и  «пляжных городах». Затем,
4 мая 2012 года, мы вместе с нашими партнерами Wellmark и Healthways
объявили о выборе четырех городов штата Айова (Спенсер, Сидар-Фолс,
Ватерлоо и  Мейсон-Сити) в  качестве первых мест, где будет осуществ-
ляться проект «Голубые зоны». А в январе следующего года назвали еще
шесть городов: Маскатин, Сиу-Сити, Сидар-Рапидс, Марион, Айова-Сити
и Оскалуза.

140
Создание «голубых зон» в штате Айова

Опыт работы в «пляжных городах» показал нам, что каждый город


имеет свою специфику, и  это следует учитывать при разработке модели
формирования «голубых зон». Создаваемая нами система была не просто
своеобразной шаблонной схемой изменения городов, а настоящей «опера-
ционной системой». В период подготовки к ее внедрению в городах штата
Айова мы также готовились столкнуться со  множеством всевозможных
вызовов. Например, мы знали, что по сравнению с относительно прогрес-
сивными «пляжными городами» жители Айовы могут оказаться более
консервативными, причем не только в политических взглядах, но и в от-
ношении социальных перемен. А нам вовсе не хотелось выглядеть в глазах
этих людей группой посторонних, указывающих, что им делать. Мы не со-
бирались вырывать из их рук поджаренную на открытом огне грудинку.
Как понял Пекка Пуска из Северной Карелии, перемены должны осу-
ществляться снизу вверх, поэтому задачей команды проекта «Голубые
зоны» было привлечь людей к участию и работать, по выражению Пуски,
не  боясь испачкаться. Согласно нашему плану, мы собирались предло-
жить городам штата Айова список основанных на  фактических данных
целей, а затем помочь им добиться тех, которые они выберут. Например,
в  вопросах здорового питания мы предлагали самые разные решения,
от создания фермерских рынков до пропаганды грудного вскармливания.
Есть ли в городе свободные земельные участки? Почему бы не превратить
их в общинные огороды? Если во время обеденного перерыва люди часто
пользуются услугами кухни на колесах, целесообразно ввести требование
включать в  меню хотя бы один полезный для здоровья продукт наряду
с привычными жареными блюдами и сладкими закусками.
В штате Айова уже был прецедент (в аграрной сфере), подобный тому,
что мы сейчас делали. В первые годы ХХ столетия маленький жучок под
названием хлопковый долгоносик уничтожил фермы в  южных штатах
США. Этот вредитель, в то время устойчивый к инсектицидам, отклады-
вал яйца в созревающем хлопчатнике. Развивающиеся личинки насекомо-
го питались растением и уничтожали почти 90 процентов урожая.
К решению проблемы подключился Симен Кнэпп — бывший прези-
дент Сельскохозяйственного колледжа штата Айова (ныне Университет
штата Айова) и  специалист по практическому обучению. Министерство
сельского хозяйства США поручило ему остановить нашествие хлопко-
вого долгоносика. В 1903 году Кнэпп приехал в техасский город Террелл,

141
Глава 9

расположенный к востоку от Далласа. Там он уговорил местного фермера


превратить свою землю в тестовую площадку для внесения смелых изме-
нений в методы выращивания хлопчатника, включая использование не-
скольких сортов семян.
Расчет был на то, что если эксперимент окажется успешным, то дру-
гие фермеры тоже захотят применить эти методы. Разумеется, именно так
и случилось. Пока многие техасские хозяйства разорялись, демонстраци-
онная ферма начала приносить прибыль. Об этом пошла молва, и  сель-
скохозяйственные инновации Кнэппа прижились, а в последующие годы
распространились еще шире благодаря стараниям специально обученных
консультантов в этой области.

Никогда не бывает поздно


Лерой Бюхлер, 69-летний житель Ватерлоо, понимал, что его вес из­
быточен. При росте 190 сантиметров он и так был крупным мужчиной,
но в последнее время вес увеличился до 180 килограмм, и это начинало
беспокоить Лероя. Затем произошло событие, которое убедило его в не­
обходимости изменить свою жизнь.
«Прошлым летом мой внук играл в бейсбол для малышей, — рассказы­
вает Лерой. — Мы пошли посмотреть матч, но судья не явился. Поэтому
я решил занять его место». Однако простояв за базой всего два иннинга,
он отказался от этой затеи и сел.
Вернувшись домой, Лерой понял, что лишний вес может преждевре­
менно оборвать его жизнь. Его жена, работавшая в Wellmark, рассказала
ему о проекте «Голубые зоны». Лерой решил кое-что изменить в своей
жизни.
И  прежде всего стал обращать внимание на  то, сколько съедает при
каждом приеме пищи. «Сначала я изменил не пищу, а порцию, — гово­
рит он. — Я просто беру маленькую тарелку, кладу на нее то, что хочу
съесть, и за добавкой не иду. И я перестал ходить в пиццерии. Честно
говоря, раньше я частенько туда заглядывал и  съедал большую пиццу
пепперони, а  затем спрашивал жену, хочет ли она что-нибудь еще. Те­
перь, когда мы туда ходим, я съедаю два кусочка на месте и два кусочка
на следующий день дома».

142
Создание «голубых зон» в штате Айова

К моменту официального запуска проекта «Голубые зоны» в  городе


в  ноябре 2012  года Бюхлер сбросил почти 23  килограмма. «В  то вре­
мя я даже не  занимался физическими упражнениями,  — рассказывает
он. — Ни ходьбой, ни чем-либо еще. Сначала я все равно не мог бы этого
делать».
Позже Лерой Бюхлер решил посетить сборы прогулочных моаи и при­
соединился к группе, члены которой один раз в неделю совершали сов­
местную прогулку во время обеденного перерыва. «Мои друзья гово­
рят, что в самом начале им приходилось оглядываться на меня. А теперь
они стараются не отставать», — радуется Бюхлер.
Спустя год после перехода к  правильному питанию и  естественному
движению Бюхлер сбросил 36 килограмм и стал активным сторонником
проекта «Голубые зоны». «Я вот думаю: почему, черт возьми, этим не за­
нимается больше людей? Ведь все это действительно работает, и  при­
держиваться правил не так уж трудно», — сетует он.

Мы рассматривали успех Кнэппа и его метод распространения новых


идей посредством экспертов по пропаганде передовых знаний в области
сельского хозяйства как основу для модели собственного подхода к укре-
плению здоровья жителей штата Айова. Если в городах первой волны (тех,
которые готовы к переменам и хотят осуществить их с нашей помощью),
где планируется создать «голубые зоны», будет продемонстрирован замет-
ный прогресс во внедрении правильной системы питания и их обитатели
станут здоровее и добьются большего процветания, то другие города по-
следуют их примеру.
Инфраструктура города существенно влияет на  качество жизни
в  нем  — таков был один из главных уроков, который мы извлекли из
своих кампаний по преобразованию городов. Достаточно ли тротуаров,
по которым местные жители ходят в  ближайшие магазины? Обустрое-
ны ли велосипедные дорожки, чтобы дети могли ездить на  велосипеде
в  школу? Безопасно ли пешеходам переходить оживленные перекрест-
ки? Запрещено ли курение в общественных парках? Поощряется ли со-
здание общинных огородов и  фермерских рынков, на  которых можно
найти свежие продукты? Каждый раз, приезжая в какой-нибудь город,
мы первым делом тщательно анализировали рукотворную среду: улицы,

143
Глава 9

здания, парки и то, как они взаимосвязаны. Так мы определяли, способ-


ствует ли инфраструктура тому, чтобы горожане правильно питались,
больше двигались и в целом наслаждались жизнью, или, напротив, пре-
пятствует этому.
Именно этим и  занимался Дэн Берден, измеряя рулеткой ширину
тротуара в центральном районе города Маскатин в присутствии пример-
но двадцати лидеров общины. «Три с половиной метра, — сообщил он. —
Просто отлично! Я уже влюблен в ваш город. У него отличный костяк».
В свои шестьдесят девять, в очках в проволочной оправе, с густыми
усами и  разлетающимися седыми волосами, в  туристических ботинках,
Дэн Берден напоминал нечто среднее между лесником и  безумным уче-
ным. Будучи одним из основателей некоммерческой организации Walkable
and Livable Communities Institute, за последние шестнадцать лет он помог
более чем 3500 городам по всей стране стать более здоровыми и процве-
тающими. С 2009 года Дэн Берден — один из ключевых членов команды
проекта «Голубые зоны».
Тем утром Берден вывел группу лидеров этого небольшого город-
ка на реке Миссисипи на прогулку, чтобы провести так называемый пе-
ший аудит. Им предстояло определить характеристики построенного
в  XIX  столетии центра города (такие как ширина тротуаров, например),
делающие его удобным для пешеходов и велосипедистов, а также предло-
жить другие способы возрождения этой зоны. При росте свыше 190 сан-
тиметров Дэн Берден, одетый в защитный жилет неоново-зеленого цвета,
выделялся в  толпе. Когда он шел по улице, делая широкие шаги своими
длинными ногами, остальные члены группы едва поспевали за ним.
«Это естественная смотровая площадка,  — сказал Дэн, остановив-
шись на углу улицы с видом на Миссисипи. — Вам необходимо сохранить
ее открытой». Город Маскатин расположен в излучине реки, круто пово-
рачивающей на  юг. Сто лет назад это обеспечивало ему стратегическое
преимущество при погрузке и разгрузке лесоматериалов, зерна и других
товаров. Однако, как и во многих других портовых речных городах, в по-
следнее время в  Маскатине не  занимались реконструкцией прибрежной
зоны, а  значит, не  использовали весь ее потенциал. Железнодорожные
колеи и автостоянка отделяли деловой район города от небольшого пар-
ка на  берегу реки. «Вот здесь “третье место”,  — продолжил Берден, вос-
пользовавшись словосочетанием, которым в градостроительстве принято

144
Создание «голубых зон» в штате Айова

обозначать общественные зоны, где люди могут собираться и отдыхать. —


Вы проявили бы уважение к своей великой реке, переместив автостоянку
с береговой линии назад, на улицу».
Берден объяснил своим спутникам, что в данный момент они зани-
маются пересмотром элементов инфраструктуры Маскатина, таких как
ширина улиц, длина кварталов, наличие деревьев в центральном районе
и удобство перехода перекрестков. Цель состояла в том, чтобы участники
прогулки по-новому взглянули на свою среду обитания. По словам Дэна,
у  многих горожан, даже у  старожилов, открываются глаза на  некоторые
стороны жизни города. «Люди признаются, что только сегодня заметили
вещи, мимо которых проходили сотни раз. И думаю, они больше не прой-
дут мимо, не заметив чего-то».
Всего три месяца назад, 30 января 2013 года, мы объявили о выборе
Маскатина в  качестве новой демонстрационной площадки для реализа-
ции проекта «Голубые зоны» в  штате Айова. В  течение следующих двух
лет наша команда волонтеров и  сотрудников планировала применить
все те методы, которые мы освоили в ходе реализации проектов в штатах
Миннесота и Калифорния, чтобы устроить «революцию здоровья» здесь,
в Маскатине, а также во всей Айове. Прогулочный семинар Бердена был
важной составляющей этой кампании, так же как и  инициативы по из-
менению политики в отношении курения, укрепления социальных связей
и системы питания.
Маскатин мы выбрали из-за энтузиазма его руководителей. Люди, ко-
торых мы здесь встретили, имели четкое представление об идентичности
родного города и были решительно настроены сделать его лучшим местом
для жизни. Под их руководством и  при поддержке партнеров из сферы
бизнеса и благотворительных организаций в городе уже увеличили пло-
щадь зеленых насаждений, расширили велосипедные дорожки и создали
новые пешеходные маршруты, по которым дети ходят в школу. Но жители
стремились к большему.
«Решение подобных задач — не такое уж легкое дело, — признается
специалист по городскому планированию Эндрю Фангмен. — Для этого
необходимо участие лидеров общины и  поддержка граждан. Программа
проекта “Голубые зоны” делает такие усилия более заметными. И в резуль-
тате, например, удобство пешеходов значится первым пунктом повестки
дня».

145
Глава 9

Мы попросили специалистов института Гэллапа и компании Health­


ways, занимающихся определением индекса благополучия, провести пер-
воначальную оценку ситуации в  Маскатине. И на  ее основании обнару-
жили, что у 23 тысяч горожан такие показатели, как отношение к жизни,
психическое и физическое здоровье, несколько ниже по сравнению с дру-
гими городами штата Айова. На вопрос, становится ли, по их мнению,
­Маскатин лучшим местом для жизни, положительный ответ дали 57,6 про-
цента респондентов по сравнению со средним показателем 60,8 процента
в целом по штату. О том, что они питаются полезной для здоровья пищей
в течение всего дня, заявили 61,3 процента местных жителей по сравне-
нию с 65,8 процента в целом в Айове. Статистические данные по округу
Маскатин также указывали на усугубление проблемы ожирения среди де-
тей и взрослых.

Жемчужина Миссисипи
В тот же день мы с Дэном Берденом выступали в городском Центре исто-
рии и промышленности перед представителями общественности с корот-
ким ознакомительным докладом о проекте «Голубые зоны». Нас окружали
экспонаты музея, рассказывающие о том, как Маскатин заслужил назва-
ние «Жемчужина Миссисипи». Оказалось, это имя город получил бла-
годаря производству пуговиц, которое было основано здесь в  80-х годах
XIX столетия. Немецкий иммигрант Джон Фредерик Беппле основал пер-
вую в  городе компанию по выпуску пуговиц из ракушек пресноводных
моллюсков, выловленных в Миссисипи. Затем открылись и другие анало-
гичные предприятия. К 1915 году Маскатин уже приобрел репутацию ми-
ровой столицы перламутровых пуговиц.
Местные компании до сих пор поддерживают имидж города как про-
мышленного мини-центра посреди аграрного региона. Расположенные
в  округе предприятия выпускают офисную мебель, гербициды, кетчуп,
корм для животных и осветительное оборудование для спортивных арен,
обеспечивая горожан рабочими местами, а  город  — налогами. Лидеры
Маскатина хорошо понимали, что местные жители хотят, чтобы их город
стал здоровым и комфортным для проживания. И никто лучше Дэна Бер-
дена не знал, как это сделать.
«Каждое место, в котором я бывал, имеет свою специфику, — го-
ворил он в  тот день людям, находившимся в  музее.  — Но у  городов

146
Создание «голубых зон» в штате Айова

штата Айова есть замечательные общие качества. Небольшие населен-


ные пункты опираются на аграрную базу. В старых городах тщательно
продумана сеть улиц, есть хорошие школы и оживленные главные ма-
гистрали — во всяком случае, можно сказать, что так было в прошлом.
С  этих основных элементов инфрастуктуры и  можно инициировать
перемены».
По мнению Бердена, в  большинстве городов проблемы начались
в 1950-х, когда американцы стали строить города для машин, а не для лю-
дей. Улицы расширили, ограничение на скорости подняли, а девелоперы
построили городские районы, в которые приходится ездить на автомоби-
ле. «Как будто по чьей-то злой воле мы перестали строить пересекающиеся
улицы, заменив их изолированными улицами, напоминающими тупики,
которые я называю глухими выползнями,  — говорил Берден.  — Думаю,
это произошло под влиянием движущих сил экономики того времени, та-
ких как активное строительство домов, наполнение их бытовой техникой,
прокладка дорог, использование дешевой земли и расширение ипотечно-
го кредитования. Но я уверен: та эпоха подошла к концу. Сегодня жизнь
возвращается в центры городов, удобные для проживания, что избавляет
людей от многочасового сидения в автомобилях».
По словам Бердена, результаты исследований показывают, что в ме-
стах, где созданы условия для пеших прогулок и езды на велосипеде, менее
остро стоит проблема ожирения. Жители таких городов реже испытыва-
ют депрессию; здесь меньше углеродный след* и  дороже недвижимость.
У  обитателей районов с не  столь интенсивным транспортным потоком,
как правило, на три друга больше, чем в районах близ скоростных шоссе.
«Если в городе не много машин, можно выйти на улицу погулять, встре-
титься и пообщаться с людьми, — говорит Берден. — Вы можете встретить
человека, который подскажет вам, где что купить. Это необязательно ваш
друг, а иногда просто человек, с которым вы уже однажды беседовали».
Берден отметил, что организация удобных для пешеходов зон при-
носит пользу бизнесу. Несколько лет назад жители одного из районов
Сан-Диего попросили его помочь сделать более спокойной весьма ожив-
ленную главную магистраль в  деловом районе города. Он порекомен-
довал посадить эту улицу на  «диету», сократив количество дорожных

* Это совокупность выбросов всех парниковых газов, произведенных (прямо или косвенно)
человеком, организацией, продуктом, городом, государством. Прим. ред.

147
Глава 9

полос с  пяти до двух. В  результате высвободилось место для парковки


автомобилей возле тротуаров, для велосипедных дорожек, образовалась
разделительная полоса с  зелеными насаждениями, а  также безопасные
пешеходные переходы. В  реконструированных городских кварталах
активизировалось пешеходное движение, открылись новые компании,
а действующие торговые точки сообщили о 30-процентном увеличении
объема продаж. Сегодня эта улица (бульвар Ла-Хойя) считается моделью
для градостроителей.
«Мы не  можем себе позволить строить районы, в  которых люди
просто оставляют свои тела на ночь, — заявил Берден. — Нельзя тратить
выделенные на транспортную систему средства таким образом, чтобы сто-
имость земли повышалась, а не снижалась». По мнению Бердена, нужно
возводить города так, как делали наши прадеды. Сегодня большинство
людей хотят жить в местах, где не нужно ездить на дальние расстояния.
Они хотят жить рядом с работой и магазинами и в любую точку добирать-
ся пешком, на автобусе или велосипеде.
Если Маскатин стремится повысить свою конкурентоспособность,
сохранить существующий бизнес, привлечь новый и иметь в казне доста-
точно денег для парков и  других объектов благоустройства, то властям
города придется направить усилия на  создание удобной для пешеходов
и  пригодной для жизни инфраструктуры. Иными словами, необходимо
расширить тротуары, устроить пешеходные переходы, заменить некото-
рые перекрестки кольцевыми транспортными развязками, а также орга-
низовать движение в  обоих направлениях на  улицах с  односторонним
движением.
«Конечно, при одностороннем движении можно ездить быстрее,  —
заключил Берден. — Но разве ваша цель — сделать центр города безлюд-
ным? Вы, наоборот, должны добиться того, чтобы люди не спешили поки-
дать центральный район города и с удовольствием проводили там время.
Тогда вы и оглянуться не успеете, как ваши дети перестанут уезжать в дру-
гие города. Ведь все необходимое будет у них здесь».
Как всегда, простая и  сильная речь Бердена вызвала бурю аплодис-
ментов. Это было прекрасное напутствие жителям Маскатина перед запу-
ском проекта «голубых зон».
«Все это уже реализовано на практике, — сказал Берден присутству-
ющим. — И это очень важно».

148
Создание «голубых зон» в штате Айова

Умение слушать
Если бы 13  июня 2008  года вы остановились у  здания муниципалитета
города Сидар-Рапидс, то, чтобы войти в конференц-зал, расположенный
на  цокольном этаже, вам понадобилось бы снаряжение для подводного
плавания. Той весной река Сидар, как и многие другие притоки Миссиси-
пи, вышла из берегов, превысив паводковый уровень на 5,8 метра и затопив
почти 26 квадратных километров территории города. «Стихийное бедст-
вие нанесло нам ущерб в размере шести миллиардов долларов, — сообщил
мэр города Рон Корбетт в  тот вечер.  — Для Сидар-Рапидс это серьезное
потрясение. Но, подобно обитателям любого другого города, местные жи-
тели хотят вернуться. И они хотят жить лучше, чем до катастрофы».
После наводнения город вложил в  восстановление поврежденных
коммунальных сооружений свыше 300 миллионов долларов федеральных,
государственных и местных средств. Теперь около сорока руководителей
Сидар-Рапидс и  сотрудников муниципалитета собрались в  конференц-­
зале на цокольном этаже для обсуждения нового этапа развития города —
участия в демонстрационном проекте «Голубые зоны».
Численность населения Сидар-Рапидс составляла примерно 128 ты-
сяч человек; на тот момент это был самый крупный из городов, в которых
мы работали. На практике же это означало, что при подготовке к запуску
проекта нам следовало учесть разноплановость взглядов заинтересован-
ных сторон. И нам предстояло выслушать мнение многих людей.
Для этого мы провели своеобразные мозговые штурмы, на которых
местные жители поделились своими идеями и  видением. На одном из
таких собраний мы помогли присутствующим составить список пожела-
ний относительно благоустройства, от новых тротуаров и велосипедных
стоек до пешеходного моста через реку Сидар. На другом рассмотрели
целый список вопросов, связанных с продуктами питания, таких как со-
здание центра, где мелкие фермеры могли бы продавать овощи и фрукты
ресторанам, школам, больницам, предприятиям общественного пита-
ния; выделение принадлежащих городу свободных земельных участков
под общинные огороды; смягчение нормативных требований в отноше-
нии размещения птицеферм и пасек в окрестностях города. После того
как присутствующие определили самые приоритетные задачи, наша ко-
манда помогла им найти пробные стратегии и  информацию о  лучших
методах работы.

149
Глава 9

Эксперимент с безалкогольными напитками


Дистрибьюторам безалкогольных напитков поначалу не  понравилась
эта идея. В рамках реализации проекта «Голубые зоны» в городе Сидар-
Фолс местный продуктовый магазин Hy-Vee подумывал провести эк­
сперимент по сокращению продажи сладких напитков и конфет у кассы
и увеличению объема продаж полезных для здоровья напитков и заку­
сок. Управляющие магазинов задумались: можно ли сделать это без не­
гативных последствий для прибыли? Дистрибьюторы считали, что они
просто потеряют бизнес.
В итоге они все же согласились провести эксперимент вместе с  со­
трудниками Hy-Vee, остановившись на  замене в  двух холодильниках
газированных напитков популярных брендов на более полезные. В од­
ном холодильнике была выставлена вода собственной марки Hy-Vee,
а  в  другом  — бутилированная вода национальных брендов, а  также
витаминизированная и  кокосовая вода и  неподслащенный чай. Кроме
того, магазин заменил конфеты, продающиеся у  кассы, питательными
батончиками и корзинами фруктов. Затем все стали ждать, что из этого
получится.
Результаты поразили всех: три месяца спустя в магазине Hy-Vee, располо­
женном в Сидар-Фолс, объем продаж полезных для здоровья напитков
увеличился на 151 процент, а питательных батончиков — на 99 процен­
тов. Чего действительно никто не  ожидал, так это роста общего объе­
ма продаж прохладительных напитков. На самом деле магазин Hy-Vee
в Сидар-Фолс превзошел все остальные магазины в городах Среднего
Запада по объему продаж воды и негазированных напитков.
«Это одно из наших самых крупных достижений,  — считает директор
магазина Hy-Vee Джефф Сескер, который гордится тем, что его магазин
оказался в числе лидеров. — Объем продаж газированных напитков со­
кращается в масштабах всей страны, но наши цифры говорят о том, что
Сидар-Фолс опережает эту тенденцию».

«Что бы мы ни предпринимали, нужно заинтересовать людей, — ска-


зал Корбетт на  одном из собраний.  — Людям просто нужно предоста-
вить небольшой стимул, чтобы они начали вести здоровый образ жизни».

150
Создание «голубых зон» в штате Айова

За  прошедший год сам Корбетт сбросил почти 12  килограмм благодаря
физическим упражнениям и правильному питанию. Его уровень холесте-
рина тоже снизился. «Я активно занимаюсь продвижением проекта “Го-
лубые зоны”,  — добавил он.  — Через полторы недели я буду бежать по-
лумарафон, ради этого я упорно трудился. А два года назад я не смог бы
пробежать и  километра. Но вы не  должны участвовать в  полумарафоне
для того, чтобы стать участником проекта “Голубые зоны”. Просто сделай-
те первый шаг,  — посоветовал он,  — и  возьмите на  себя обязательства.
А затем сделайте следующий шаг».

Садитесь на велосипед
Ничто не способно внести в ваши мысли столько ясности, как езда на ве-
лосипеде. К концу дня, проведенного в Сидар-Рапидс, я выехал за город,
достал из багажника сложенный велосипед и  отправился на  короткую
велосипедную прогулку. Солнце садилось за кукурузные поля, а коровьи
ароматы, доносящиеся с  ближайших ферм, вызывали у  меня приятные
воспоминания о детстве в штате Миннесота.
Снова задумавшись о Кнэппе и полях хлопчатника в восточных райо-
нах Техаса, я пришел к выводу, что между его кампанией по модернизации
американского сельского хозяйства и нашей работой по улучшению при-
вычек в питании и стимулированию здорового образа жизни здесь, в шта-
те Айова, больше общего, чем я думал. Во время реализации демонстраци-
онного проекта Симена Кнэппа в Террелле стоимость продуктов питания
была тяжким бременем для американских семей; на них уходило 40 про-
центов дохода по сравнению с 7 процентами в настоящее время. Фермеры
застряли в  прошлом и  использовали устаревшие методы ведения хозяй-
ства, которые обеспечивали низкие урожаи зерновых и истощали почву.
В наше время камнем на  шее американских семей стали расходы
на  медицинское обслуживание. По мнению хирурга из Бостона Атула
Гаванде, который проводит параллели между нашим здравоохранением
и сельскохозяйственными системами в проницательной статье, опублико-
ванной в журнале New Yorker в 2009 году, из каждого заработанного долла-
ра мы тратим 18 центов на медицинские расходы. Гаванде считает, что эти
проблемы отчасти связаны с тем, что действующая система платного ме-
дицинского обслуживания создает неправильные стимулы. «Она [систе-
ма] вознаграждает по принципу “делать больше”, а не “делать правильно”,

151
Глава 9

что увеличивает объем бумажной работы и  приводит к  дублированию


действий. А также отпугивает врачей от совместной работы над достиже-
нием наилучших результатов», — пишет он. В итоге затраты продолжают
расти, а качество медицинского обслуживания остается прежним. Гаван-
де ставит вопрос так: «Чего мы добились вследствие того, что сейчас тра-
тим на медицинские услуги вдвое больше, чем десять лет назад?»
В этих рассуждениях я бы пошел еще дальше и  сказал, что сегодня
весь подход к здравоохранению можно считать устаревшим. Вместо того
чтобы ориентироваться на благополучие людей, экономика здравоохране-
ния целиком и полностью сосредоточена на болезнях. Больницы зараба-
тывают деньги, когда вы занимаете место в больничной палате и покупа-
ете все необходимое. Врачи зарабатывают, когда вы приходите к ним для
постановки диагноза и  медицинского обследования. Фармацевтические
компании богатеют, когда вы болеете и  покупаете лекарства. Но в  боль-
шинстве случаев никто в  сфере здравоохранения не  получает прибыль
благодаря укреплению вашего здоровья.
Именно этот печальный факт мы пытались изменить в городах Айо­
вы  — от первого до последнего. С  помощью прогрессивно мыслящих
руководителей, таких как Джон Форсайт из Wellmark Blue Cross &  Blue
Shield и Бен Лидл из Healthways, мы воплотили в жизнь множество идей
по созданию «голубых зон», чтобы предоставить городам все необходи-
мое в  течение трехлетнего преобразования их инфраструктуры и  среды
проживания. Не стоит забывать о том, что в случае с кампанией Симена
Кнэппа было невозможно в одночасье сделать фермы более продуктивны-
ми, а продукты питания — более доступными. Это происходило постепен-
но, на каждой ферме, при наличии научно обоснованных рекомендаций
таких специалистов, как Кнэпп. К 1930 году министерство сельского хо-
зяйства США уже организовало более 750 тысяч демонстрационных ферм
по всей стране.
Возможно, нам нужно нечто подобное, чтобы усовершенствовать
систему здравоохранения, считает Атул Гаванде. Реформа, проведенная
президентом США Бараком Обамой, опирается на  ряд законодательных
инициатив, среди которых есть множество тестовых программ наподобие
экспериментов Кнэппа, направленных на сокращение затрат и улучшение
результатов, в том числе и проекты по оздоровлению городов вроде наших
«Голубых зон». «Какие из них окажутся эффективными?  — спрашивает

152
Создание «голубых зон» в штате Айова

Гаванде.  — Пока мы не  можем этого знать». Для достижения этой цели
наверняка понадобятся годы экспериментов и различные реформы.
По моему мнению, потребуется и  кое-что еще  — то, что я недооце-
нивал в начале работы по преобразованию городов. Речь идет о культур-
ном сдвиге, изменении восприятия местными жителями своих городов.
Я  видел, как это происходит в  разных местах. Когда горожане присту-
пали к  проведению различных инициатив в  рамках проекта «Голубые
зоны» (выбору полезных для здоровья продуктов питания, расширению
сети пешеходных и  велосипедных дорожек, передвижению детей в  шко-
лу пешком, разбивке огородов, волонтерской работе, определению смысла
жизни), в какой-то момент они восклицали: «Вот это да! Наш город стано-
вится превосходным местом для жизни».
То же самое произошло и в штате Айова. Постепенно менялся город
за городом. В  прошлом айовцы говорили, что живут в  «свином штате»,
а теперь считают, что живут в «голубой зоне».

Показатели успеха, достигнутого в штате Айова


Результаты опросов, проведенных институтом Гэллапа, выявили, что
с 2012 по 2013 год в городах штата Айова, которые приняли участие в про-
екте «Голубые зоны», произошли существенные изменения в ключевых ас-
пектах благосостояния.
—— Доля некурящих возросла на 8,8 процента.
—— Потребление овощей и фруктов увеличилось на 10,5 процента.
—— Проявление волевых качеств на работе повысилось на 6,9 процента.
—— Количество денег для покупки продуктов питания увеличилось
на 7,6 процента.
—— Фонд медицинского страхования вырос на 6 процентов.
—— Стоматологическая помощь улучшилась на 6,9 процента.

За этот же период в  тех городах Айовы, которые не  участвовали


в проекте «Голубые зоны», не было зафиксировано статистически значи-
мого улучшения в этих областях. В то же время Айова поднялась с 15-го
на 10-е место в национальном рейтинге индекса благополучия.

153
Создание собственной «голубой зоны»

Часть III
Создание собственной «голубой зоны»

155
Создание собственной «голубой зоны»

Каждый раз, рассказывая о том, что мы узнали в «голубых зонах» всего


мира и  как применили правила долголетия для преобразования амери-
канских городов, я вижу в глазах людей вопрос: как можно стать частью
всего этого? Безусловно, в одиночку создать «голубую зону» не получится,
но каждый человек (или семья) может самостоятельно предпринять пер-
вые шаги, хотя бы немного изменив свои привычки в питании. Об этом
я расскажу в третьей части книги, и тогда принципы питания «голубых
зон» вы сможете применять у себя дома.

157
Глава 10

Глава 10

Ритуалы принятия пищи: как питаться,


чтобы дожить до ста лет

Во всех «голубых зонах» (как в тех, которые находятся в разных уголках


планеты, так и в тех, которые мы создали здесь, в нашей стране) продукты,
рацион питания и пищевые привычки составляют часть общей картины,
образа жизни. Для того чтобы оценить наши привычки, целесообразно
сделать шаг назад и шире проанализировать культурный контекст, в ко-
тором сформировались гастрономические предпочтения американцев.
Прежде всего нужно понять, что наличие избыточного веса, скорее всего,
не ваша вина. Под влиянием культурных факторов у человека развилась
сильная потребность в  калориях  — во  вкусной жирной пище, жареном
мясе с  хрустящей корочкой, сладостях и  газированных напитках. Ради
выживания организм привык запасаться калориями. Позволяя себе есть
пищу с  высоким содержанием жиров, углеводов и  соли, мы поступаем
в полном соответствии с первобытными инстинктами — желанием погло-
тить как можно больше калорий, пока они доступны.
В древние времена такое поведение способствовало выживанию на-
шего вида, но  с  тех пор ситуация с  питанием сильно изменилась. Срав-
нительно недавно в  нашем рационе место корнеплодов и  травянистых
растений заняли очищенные пищевые продукты с высоким содержанием
крахмала. Мы стали использовать для приготовления блюд много сахара.
За  последние несколько десятилетий существенно изменилось качество
и количество доступных продуктов питания, что, несмотря на избавление
от голода, негативно сказалось на нашем здоровье.
Наиболее значительные перемены в  рационе произошли во второй
половине ХХ века. Наука о питании и государственная политика отдали
предпочтение пшенице, соевым бобам, сахару и кукурузе. Агропромыш-
ленный комплекс увеличил выпуск продукции, даже несмотря на замет-
ное уменьшение мелких ферм. Сегодня выращиваются преимущественно

158
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

эти продовольственные культуры, а пищевая промышленность изобрела


способы использовать их для производства дешевых продуктов питания,
которое можно наладить на всей территории США, да и по большому сче-
ту по всему миру. По данным министерства сельского хозяйства США, за
период с 1970 по 2000 год количество калорий, потребляемых американ-
цами, возросло примерно на 530 калорий в день, то есть на 24,5 процента.
По мере увеличения объема продовольственных ресурсов снижалась цена
продуктов питания. В начале ХХ столетия мы тратили на них примерно
50  центов от каждого заработанного доллара, а  к  концу  — уже меньше
10 центов. В ответ на спрос продовольственные компании начали разраба-
тывать все более вкусные пищевые продукты, подвергающиеся технологи-
ческой обработке, и научились продавать их нам.
Хуже всего, что одновременно с повышением доступности продуктов
питания было изобретено множество технических приспособлений, вы-
теснивших физическую активность из нашей жизни. Некоторые устрой-
ства позволяют одним нажатием кнопки выполнять различную работу
во  дворе, в  доме и  на  кухне. Лифт поднимает нас на  третий-четвертый
этаж в  офисе. Наши предки сжигали в  пять раз больше калорий в  ходе
обычной повседневной деятельности, не прибегая ни к каким специаль-
ным физическим упражнениям. Сегодня средний американец проезжа-
ет за год уже не 8,5, как было раньше, а 16 тысяч километров. Если такая
тенденция сохранится, то  к  2030  году три четверти населения США бу-
дут страдать от  ожирения и  половина  — от диабета. Средний америка-
нец уже весит на 20 процентов больше, чем в 1970 году. Значит ли это, что
мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплинированность наших
предков? Что мы меньше заботимся о своем здоровье и здоровье детей, чем
наши деды? Нет, это не так. Не забывайте: мы перешли от лишений и нуж-
ды к изобилию и праздности. И скорее всего, не по своей вине приобрели
избыточный вес. Но как нам решить эту проблему?
Обычно, отвечая на  этот вопрос, ссылаются на  личную ответст-
венность человека за свое здоровье: необходимо придерживаться диеты
и заниматься физическими упражнениями! Но такой план, увы, требует
постоянной дисциплины и  соблюдения режима, а  это противоречит че-
ловеческой природе. Профессор Миннесотского университета Кэтлин
Вос и  ее коллеги пришли к  выводу, что на  каждый день нам отводится
ограниченный запас силы воли, и  когда он исчерпывается, мы теряем

159
Глава 10

самоконтроль. Мы применяем его для того, чтобы сделать утреннюю гим-


настику, совладать с  непослушными детьми, мило пообщаться с  мужем
или женой, отправиться на работу или воздержаться от вкусных калорий.
Но в какой-то момент ресурс неизбежно истощается и  у  нас не  остается
сил. Поэтому мы предлагаем вам решение, которое сделает принципы «го-
лубых зон» неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Превратите принятие пищи в ритуал


Знание того, какие продукты есть и  в  каком количестве, поможет вам
сделать первый шаг на  пути к  приобретению привычек в  питании, по-
зволяющих прожить до 100 лет. Впрочем, мы можем научиться большему
у  обитателей «голубых зон». Для них выращивание продуктов питания,
приготовление пищи, сервировка стола и сама трапеза — священные ри-
туалы, способные объединить семьи, дома, общины, убеждения и природу
в единое целое, подчиняя повседневную жизнь суточным ритмам и гар-
монии. Долгожители «голубых зон» придерживаются определенных ри-
туалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути
на протяжении многих лет и, без сомнения, являются одним из главных
факторов долголетия и неизменно счастливой жизни.
Наблюдая за практическим применением принципов «голубых зон»
в  городах Северной Америки, я выделил шесть эффективных подходов
к  питанию, которые создают своего рода «добродетельный круг» между
питанием, социальными контактами, естественным физическим движе-
нием, активной духовной жизнью и общим благополучием. Ниже приве-
дено краткое описание каждого подхода, а  также дан ряд рекомендаций
по их применению к своей жизни.

Завтракайте как король


Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а  ужи-
найте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым
обильным, а есть следует только три раза в день. Так заведено почти во всех
«голубых зонах», обитатели которых съедают огромный завтрак перед
началом работы, умеренный обед посредине дня и легкий ранний ужин.
Иногда они могут съесть пару фруктов с 8 до 10 часов утра или горсть оре-
хов во  второй половине дня, но  у  большинства этих людей нет привыч-
ки перекусывать. Каждый прием пищи содержит в среднем 650 калорий;

160
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

следовательно, трехразовое питание и  небольшой перекус обеспечивают


жителей «голубых зон» тем количеством калорий, которое нужно для под-
держания жизнедеятельности. Четвертый прием пищи, пусть даже незна-
чительный, может превысить эту норму.
В «голубых зонах» бо ́льшую часть пищи съедают до полудня. На полу­
острове Никоя обычно едят два завтрака и  легкий ужин. Самый плот-
ный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают
не  ужинать вообще. Многие адвентисты, придерживающиеся принципа
«завтракай как король», едят всего два раза в  день: с  8 до 10 часов утра
и  около четырех часов дня. Такой режим объясняет, почему они живут
дольше и не накапливают лишний вес.
Результаты последних исследований подтверждают пользу потре-
бления большего количества калорий в  начале дня. В  ходе одного из-
раильского исследования было установлено, что придерживающиеся
диеты женщины, которые съедали половину требуемых калорий за за-
втраком, около трети за обедом и седьмую часть за ужином, сбросили
в среднем по 8,6 килограмма за 12 недель. При этом у них снижался уро-
вень триглицерида, глюкозы, инсулина и гормонов, вызывающих чувст-
во голода. Эксперименты над животными также говорят о том, что за-
втрак лучше не пропускать: лабораторные крысы, которых не кормили
перед сном, а затем не давали есть еще четыре часа после пробуждения,
получив пищу, переедали. Согласно другим исследованиям, дети, кото-
рые плотно завтракают, лучше учатся в школе и реже страдают от избы-
точного веса.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за  день.
Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и расти-
тельные жиры.
—— Завтракайте рано утром или не  позже полудня, в  зависимости
от того, что больше соответствует вашему режиму дня.
—— Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не толь-
ко овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак
бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы — суп мисо, а ика-
рийцы — хлеб и тарелку острой фасоли.

161
Глава 10

Готовьте дома
Готовьте еду дома, а  посещение ресторана связывайте с  особыми случа-
ями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным
событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадь-
бой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация
и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже
начали появляться рестораны — город Огими на острове Окинава, напри-
мер, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном
обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятно-
сти, помогает им сохранить здоровье.
Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда,
выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пище-
выми добавками и  усилителями вкуса, как делают во  многих заведениях
общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда
много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи застав-
ляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемеши-
вать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для
здоровья, чем вы думаете, особенно в  сравнении с  сидением в  ресторане.
Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохи-
лас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими
глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует
продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вече-
ром, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом
она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись
домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего пример-
но полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело:
плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила
дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала
его до  тех пор, пока печь не  прогрелась до  нужной температуры. К  обеду
у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок — и не забудьте о двух ча-
сах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени
потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.
В  наше время не  каждый станет ходить к  соседям за  закваской или
разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд
на  собственной кухне позволит вам сжечь от  100 до  300  калорий, кото-
рые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год

162
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

средний американец ходит в ресторан) — и поймете, в чем причина ожире-


ния. По результатам исследования, в ходе которого на протяжении недели
отслеживались гастрономические привычки и калорийность потребляемой
пищи тысячи человек, было установлено, что люди, которые питаются вне
дома, потребляют в среднем на 275 калорий больше, чем те, кто ест дома.
Почему? В ресторанах подают более калорийные блюда. На первый взгляд
200 лишних калорий — не так уж много, но, по большинству оценок, из-за
этого за год можно прибавить в весе около 10 килограмм.
И  наконец, готовя дома, вы наверняка съедаете меньше различных
продуктов за  один раз. А  в  ресторане чем больше блюд вам предлагают,
тем больше вы можете съесть.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Старайтесь всегда завтракать дома.
—— Готовьте обед накануне вечером.
—— Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготов-
ление пищи  — прекрасный способ использовать утреннюю реши-
мость для планирования ужина в соответствии с принципами «го-
лубых зон».
—— В  воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению
пищи на следующую неделю — например, заморозьте часть продук-
тов для дальнейшего использования.

Хара хати бу
В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте
перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если
вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитате-
лями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на  то, что они
бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу»  — этому конфуцианскому
изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть,
когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении
голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способст-
вует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекрати-
те есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по во-
просам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался
такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!

163
Глава 10

И  пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и  за-
стольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты
и  обратить внимание на  пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы
и  адвентисты начинают трапезу с  произнесения молитвы. Как правило,
выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет
особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или резуль-
тат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это
не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее ува-
жения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение
к  продуктам и  приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает
трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, рас-
слабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом
так: «Благодарность делает пищу вкуснее».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны,
прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это  —
например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то,
что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.
—— Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других
людей, приобщившихся к  созданию «голубых зон» в  городах, раз-
бросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые
зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они слу-
жили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой.
Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя
бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно иссле-
дованиям, придерживаясь определенной линии поведения на про-
тяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно
войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго,
положительно влияет на продолжительность жизни.
—— Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготов-
ления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза
проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарел-
кам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный
стол.

164
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Непродолжительное воздержание от пищи


Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздер-
жание не  означает, что нужно несколько дней ничего не  есть и  не  пить.
Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться
только на протяжении восьми часов в сутки. Для этого необходимо потре-
блять половину суточной нормы калорий за завтраком. На переваривание
и усвоение пищи требуется от 6 до 12 часов. После этого организм начи-
нает испытывать голод и расходует резервные запасы, а точнее жир, для
выработки энергии. Таким образом, режим питания, при котором вы еди-
те на протяжении восьми часов и воздерживаетесь от пищи оставшиеся
шестнадцать, помогает сбросить вес.
Другие варианты осознанного, более продолжительного голодания
тоже стоит рассмотреть. Если вы исповедуете какую-либо религию, оно
уже может быть важной частью вашей жизни. Икарийцы, принадлежа-
щие к греческой православной церкви, постятся почти полгода, в одни дни
воздерживаясь от потребления яиц, а в другие — полностью отказываясь
от пищи. На острове Сардиния и полуострове Никоя глубоко верующие
католики соблюдают Великий пост (за 40 дней до Пасхи) и в этот период
совсем не едят мяса.
Результаты последних научных исследований показывают, что даже
однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсули-
на, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание
от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давле-
ния. Безусловно, с помощью голодания можно быстро избавиться от лиш-
них килограммов, преодолеть пищевую зависимость и  даже очистить
пищеварительный тракт. Особенно впечатляет то, что умеренное воздер-
жание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечива-
ет ограничение калорий и даже замедляет старение.
Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания,
и в этом есть по меньшей мере два положительных момента. Во-первых,
клетки вырабатывают меньше свободных радикалов  — оксидантов, из-
нутри подвергающих организм человека «коррозии»,  — снижение уров-
ня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу. Во-вторых, пе-
риодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора
роста — 1 (ИФР-1) — гормона, играющего существенную роль в процессе
роста клеток в  молодости и  представляющего опасность после двадцати

165
Глава 10

лет, поскольку его высокое содержание иногда приводит к возникновению


онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также дру-
гих типов рака.
Согласно исследованиям, периодическое воздержание от пищи пре-
дотвращает деменцию. Руководитель лаборатории нейробиологии Наци-
ональных институтов здоровья Марк Мэттсон провел ряд экспериментов
с мышами, в ходе которых было установлено, что голодание поддерживает
сосуды в здоровом состоянии и стимулирует рост клеток головного мозга.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегод-
ные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это лег-
че, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты
во многих случаях опираются на социальную поддержку и мораль-
ные установки.
—— Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться
от пищи в компании с друзьями.
—— Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы при-
выкнуть к  регулярному голоданию и  сбросить вес без вреда для
здоровья. В  период голодания выпивайте по  шесть стаканов воды
в день.
—— Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний за-
втрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.
Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не прак­
тикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи


Превращение приема пищи в  общую трапезу помогает наслаждаться
ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами се-
мьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями
«голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении
которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга,
а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили
и  просто беседовали. Такое времяпрепровождение  — настоящий празд-
ник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное,

166
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

поделиться проблемами и  укрепить семейные узы. Во  время семейного


завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.
Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или
держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила,
что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам со-
бой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом
с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи,
но и укреплению здоровья.
Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусы-
ваете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пище-
варения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способству-
ет перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск
ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским
университетом, было установлено, что дети и  подростки, принимающие
участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нор-
мальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто
реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: сни-
жение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных
для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности
употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие
в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того,
по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсико-
мании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе
с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный
обеденный стол, лучше круглый и  небольшой, так как это способствует
хорошей беседе в кругу семьи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Никогда не ешьте стоя.
—— Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.
—— Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите
телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер — из-за этого вы
едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.
—— Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вме-
сте в определенное время.

167
Глава 10

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды


удовольствие
Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не дол-
жен вызывать у  вас ощущения, что вы в  чем-то себя ограничиваете или
от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь
хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе
съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару
раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольст-
вие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год
по принципам «голубых зон».
«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда — одно
из самых больших удовольствий в  жизни»,  — говорит Антония Трихо-
пулу, один из крупнейших специалистов по  средиземноморской диете.
«Так зачем лишать себя всего этого?» — спрашивает она, показывая рукой
на блюда, стоящие перед нами на столе.
Если это делает вас счастливыми, не стоит отказываться от кусочка
пирога в  День благодарения, или кусочка торта на  день рождения, или
бифштекса раз в неделю. Возможно, это не принесет особой пользы здо-
ровью, но, как показал пример обитателей «голубых зон», человеческий
организм способен справиться с периодическим потаканием своим слабо-
стям. Главное — найти и соблюдать разумный баланс между получением
удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее. В нашем
мире эти два фактора противоречат друг другу, а в «голубых зонах» пре-
бывают в полной гармонии.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Выберите один день в неделю и определите его для себя как празд-
ничный, в  который вы будете баловать себя любимыми блюдами.
Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы
поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпразд-
новать окончание еще одной трудовой недели.
—— Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время
семейных торжеств и  праздников. Найдите то бесценное равнове-
сие, которое подходит вам больше всего.
Некоторые из этих ритуалов знакомы жителям Северной Америки.
Одна, две или даже три семейные трапезы  — часть нашей культурной

168
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

традиции, но  не  обязательно часть повседневной жизни. А  вот некото-


рые могут показаться новыми, и даже трудными. Например, нам сложно
соблюдать правило 80  процентов, поскольку в  нашей культуре принято
есть досыта  — но  это существенный сдвиг в  ожиданиях. Согласно мое-
му много­летнему опыту, такие ритуалы приема пищи приносят большую
пользу долгожителям в  «голубых зонах», поэтому, я  уверен, принесут
пользу и нам.
То же самое можно сказать и о рекомендациях по поводу приготов-
ления блюд и их подачи на стол; об этом пойдет речь в оставшейся части
главы.

Выбор продуктов питания,


способствующих долголетию
Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкрет-
ную цель дожить до  100  лет. Никто из них в  возрасте 50  лет не  решал
сесть на  диету долголетия и  прожить еще 50  лет. Обитатели «голубых
зон» не  подсчитывают калории, не  принимают витамины, не  взвешива-
ют граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди
не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превраща-
ется в  праздник. После удачного применения принципов «голубых зон»
в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же
культуру и в своей стране.
Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обита-
телей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные
фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены
на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что-то не вы-
ращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно ку-
пить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися техноло-
гической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный
рацион включены определенные питательные продукты, которые не всег-
да можно найти на  полках магазинов или в  меню ресторанов быстрого
питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или приду-
мали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полез-
ную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания,
поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение
длительного периода.

169
Глава 10

В  каждой культуре долгожители отдают предпочтение определен-


ным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части
книги, а  общий список вы найдете в  конце этой главы. Чтобы передать
эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых
зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.

Рекомендации по питанию
95% продуктов растительного происхождения Углеводы
Больше: Бобовые: 1 стакан в день
5% продуктов животного происхождения Овощи и зелень: ½ стакана в день
Фрукты: 2–3 раза в день
Орехи: 60 грамм в день
20 Цельные злаки: ежедневно
% Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю
Сладости: максимум 2 раза в неделю
ов

жи
вод

Чипсы: 1 раз в неделю


ро

Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю


в
65% угле

Жиры
Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день
Орехи: 60 грамм в день
ков

Голубые
зоны Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю
Трансжиры: не употреблять
бел

Белки
%

Больше: Бобовые: 1 стакан в день


15

Тофу: ½ стакана в день


Зелень: 1 стакан в день
Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю
Рыба: не более двух раз в неделю
Молочные продукты

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе


долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадоби-
лась информация, не  просто построенная на  отдельных примерах или
беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожите-
лями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы
питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия,
и на их основе вывели средние по  всему миру данные о  питании долго-
жителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придержи-
ваться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.

170
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Принципы питания в «голубых зонах»


Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню
продукты с  высоким содержанием крахмала и  сахара, заменив их более
полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой — и сде-
лать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за  тем, чтобы


в  вашем рационе было 95  процентов продуктов растительного
происхождения.
Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте
предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий кар-
тофель, фрукты, орехи и  семена. Цельные злаки тоже следует включить
в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относи-
тельно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого до-
полнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха.
Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения
считает: «Мясо подобно радиации: мы не  знаем, какова его безопасная
доза». На  самом деле результаты исследований говорят о  том, что трид-
цатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на  целых
восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление
большего количества продуктов растительного происхождения очень по-
лезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огород-
ных овощей в  течение летне-осеннего сезона, а  излишки заготавливают
на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способст-
вующих долголетию, — листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале,
листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и  листовая капуста.
На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем мно-
гие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино.
Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедаю-
щих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть
на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше, чем у тех, кто
не ест зелени.
Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около
100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на про-
тяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравне-
нию с теми, кто этого не делает.

171
Глава 10

Растения — источник многих видов масел, которые предпочтительнее


животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключи-
тельно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых
зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает
уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим
наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла
в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фрук-
тами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего
года присутствует много цельных злаков и бобовых.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя
есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь
от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы вы-
яснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните
их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используй-
те замороженные. (В  действительности в  таких овощах содержит-
ся даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены
свежими сразу после сбора урожая, а  не  проделали дальний путь,
прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)
—— Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем ово-
щи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте
небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, кото-
рое всегда должно быть под рукой.
—— Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, корич-
невый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голу-
бых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зо-
нах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями,
содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.
—— Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа.
Для этого нарежьте овощи, обжарьте в  оливковом масле вместе
с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите
суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы
по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного раз-
мера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет
времени заниматься приготовлением пищи.

172
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Несколько замечаний о белках


Общеизвестно, что белок — основной строительный материал для нашего
организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Амери-
канские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день,
а мужчины — более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю
и  профилактике заболеваний рекомендует съедать от  46 до  56  грамм
в день.
Однако значение имеет не  только количество белка, он должен
быть подходящим. Белки, как известно, синтезируются из аминокислот,
а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно выра-
батывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необхо-
димые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все
девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых
продуктах растительного происхождения. Однако от  мяса и  яиц повы-
шается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосу-
дистых и  онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите
питаться по  принципам «голубых зон» и  потреблять больше раститель-
ной пищи, то как это надо делать? Секрет  — в  сочетании определенных
продуктов. При правильном соединении продуктов растительного про-
исхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря
чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете
контролировать суточное потребление калорий.

Идеальное сочетание белковых продуктов


Химик-технолог и  доцент Мичиганского университета Питер Вулф
вместе с  коллегами проанализировал более 100  продуктов расти­
тельного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбинацию
и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потреб­
ность в  белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний
продуктов:
Быстрые и легкие закуски
—— 1½ стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых
соевым соусом.
—— ¼ стакана грецких орехов и 1½ стакана вареных эдамаме.

173
Глава 10

Низкокалорийные комбинированные блюда


—— 11 �3 стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цвет­
ной капусты.
—— 2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.
—— 3  стакана вареных молодых листьев горчицы и  1  стакан вареного
нута.
—— 2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.
—— 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой
желтой кукурузы.
Блюда для полноценного приема пищи
—— 1¼ стакана вареного коричневого риса и  1  стакан вареного нута.
—— 1½ стакана вареной брокколи рабе и 11 �3 стакана вареного «дикого»
риса.
—— 2 ∕3 стакана сверхтвердого тофу и  1  стакан вареного коричневого
риса.
—— ½ стакана твердого тофу и  1¼  стакана вареной гречневой лапши
соба.

1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не  чаще двух раз


в неделю.
Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более
60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на сво-
бодном выгуле, или молодой баранине и  старайтесь не  потреблять мясо
животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов
из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот-доги,
мясные рулеты или колбасы.
В  большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину
или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще.
В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппе-
титом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени
использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры
ходили по  земле, клевали траву и  насекомых и  свободно усаживались

174
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

на  насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который
подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.
Подсчитав средние показатели потребления мяса во  всех «голубых
зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не бо-
лее 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц. Примерно раз в месяц
они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину.
В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.

Мясо животных, выращенных на свободном выгуле


Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных,
которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и ко-
торые не страдают в больших загонах для откорма скота. Козы постоянно
щипают траву и листья растений. Свиньи на Сардинии и Икарии питают-
ся кухонными отходами и кормом из диких желудей и кореньев. Тради-
ционные методы выращивания животных позволяют получить мясо с бо-
лее высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот омега-3
по сравнению с жирным мясом животных, которых кормят зерном.
Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие оби­
тателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго
живут здоровыми, несмотря на это. Долгожители «голубых зон» придер-
живаются стольких здоровых практик, что, по  всей вероятности, время
от  времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья,
поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими осо-
бенностями их питания и  образа жизни. По  мнению моего друга Дина
Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более
здоровыми вы становитесь».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Запомните: 60 грамм вареного мяса — это примерно половина кури-
ного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или
баранины размером с колоду карт (до приготовления).
—— Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты,
колбасы и  другие продукты из мяса, подвергшегося технологиче-
ской обработке.
—— Найдите растительную замену мясу, которое американцы привы-
кли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный

175
Глава 10

тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный


продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.
—— Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продук-
ты животного происхождения, — и наслаждайтесь ими в эти дни.
—— Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не ме-
нее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отде-
лить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое
время.

2. Рыба — отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.


Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с коло-
ду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии
и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследова-
ния здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч
американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы
и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном
употребляют растительную пищу и  немного рыбы, до  60  грамм в  день.
В других «голубых зонах» рыба — распространенный ингредиент повсе­
дневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.
При включении рыбы в  рацион люди руководствуются этическими
соображениями и  пользой для здоровья. В  «голубых зонах» всего мира
предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу — сардины, ан-
чоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи
и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлор-
дифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают
рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчез-
новения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить
разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям
«голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы,
скажем лосось, никаких данных нет.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
—— Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой
крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или ан-
чоусов, и придерживайтесь этой нормы.

176
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

—— Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой


цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и ан-
чоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде ры-
бы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются,
например чилийского морского окуня.
—— Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращи-
вают в переполненных садках, что требует применения антибиоти-
ков, пестицидов и окрашивания.

3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких мо-


лочных продуктов, как сыр, сметана и масло.
Коровье молоко не  содержится в  рационе обитателей «голубых зон»
в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят
яйца и  молочные продукты. Человек начал потреблять молочные про-
дукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищева-
рительная система не  приспособлена к  переработке молока и  молочных
продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что
примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная
об этом) лактозу.
Основные аргументы противников молока  — высокое содержание
в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета
врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий,
содержащихся в  цельном молоке, и  около 70  процентов калорий, имею-
щихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Поми-
мо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов
калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.
Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жите-
ли «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных
источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети
стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и ста-
кан молока.
В  малых количествах молочные продукты — особенно жирное ове-
чье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добав-
ления сахара  — полезны. Продукты из овечьего или козьего молока за-
нимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон»
на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет

177
Глава 10

здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они


постоянно передвигаются по  холмистой местности вслед за  стадом коз.
Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидко-
сти, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простоква-
ша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть
и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндаль-
ное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содер-
жится столько же белков, сколько и  в  обычном коровьем молоке,
и они такие же вкусные.
—— Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изго-
тавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.

4. Яйца ешьте изредка — не больше трех штук в неделю.


Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем
от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца — это дополнительное
блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других про-
дуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят
яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми.
Окинавцы варят яйца в  супе, а  обитатели средиземноморского региона
употребляют жареные яйца на  завтрак как гарнир с  хлебом, миндалем
и оливками.
В  «голубых зонах» куры находятся на  свободном выгуле, питаются
натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они
несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных
кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.
В  яйце содержится полноценный белок, включающий в  себя необ-
ходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D
и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследо-
вания здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут
чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и  весят немного
больше).
Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употре-
блении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными

178
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

с  введением в  рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь


между потреблением яиц и  заболеваемостью раком простаты у  мужчин
и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том,
как влияет поступающий с  пищей холестерин на  артерии, но  некоторые
люди с  сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровоо-
бращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не при-
шли к однозначному мнению по этому вопросу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Покупайте только небольшие яйца от  домашних кур, которых
не держат в клетках и растят на свободном выгуле.
—— Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или дру-
гими продуктами растительного происхождения, например кашей
из цельных злаков или хлебом.
—— Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.
—— Используйте в  выпечке вместо яиц четверть стакана яблочного
пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан.
Если в  составе рецепта есть яйца, замените их семенем льна или
агар-агаром  — студенистым веществом, добываемым из морских
водорослей. В интернете можно найти рекомендации по замене яиц
альтернативными продуктами.

5. Дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстака-


на вареных бобов в день.
Бобовые растения — краеугольный камень рациона жителей всех «голу-
бых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье —
чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве — соя. Местные долгожители
в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы.
В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого
Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потре-
бление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой
отдельно взятый год примерно на 8 процентов.
Дело в том, что бобовые растения — превосходный продукт с вы-
сокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента
белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный
и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием

179
Глава 10

очищенных углеводов, таких как мука) и  всего несколько процентов


жиров. Кроме того, бобовые — прекрасный источник пищевых воло-
кон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных
видов; его плоды имеют разную текстуру и  содержат больше пита-
тельных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт
на земле.
Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть
нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21)
предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья де-
тей*. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (мини-
мум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами
и  минералами. А  поскольку бобовые очень питательные и  сытные, они,
по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продук-
ты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует разви-
тию здоровых пробиотиков в желудке.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи.
Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет
любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте
приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.
—— Позаботьтесь о  том, чтобы на  вашей кухне был запас самых раз-
ных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервиро-
ванные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов
не  забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы,
вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты
с добавлением жира или сахара.
—— Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготов-
лении густых супов с высоким содержанием белка.
—— Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательны-
ми. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для
улучшения их состава и внешнего вида.

* В  первоисточнике речь идет об овощах, а  не  о  бобовых: «сделай опыт над рабами твоими
в течение десяти дней; пусть дают нам в пищу овощи и воду для питья». Прим. ред.

180
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

—— Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобо-


вых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включа-
ют морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лав-
ровый лист.
—— Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских,
где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Пита-
тельную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше,
если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Ста-
райтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой вы-
бор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста-Рике.

6. Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день.


Как правило, долгожители едят сладости только по  праздникам. Они
не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сум-
ме получается около семи чайных ложек сахара в  день. Наслаждайтесь
печеньем, конфетами и  выпечкой только несколько раз в  неделю, лучше
всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением
сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пя-
терку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, кото-
рое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными
ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с вы-
соким содержанием сахара.
Но  посмотрим правде в  глаза: полностью отказаться от  сахара не-
возможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема
не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах
питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет
до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в слад-
ких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и  соусах.
По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную
систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме
того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего воз-
растает риск диабета и снижается детородная функция, а также способст-
вует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон»
потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американ-
цы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди
едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

181
Глава 10

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед
тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать
в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благо-
даря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознан-
но. Мед  — это цельный продукт, а  некоторые его сорта, такие как
икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными,
противоопухолевыми и противомикробными свойствами.
—— Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых
напитков. Сладкая газировка  — самый большой источник добав-
ленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов
лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потре-
бления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содер-
жит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить
газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую
или обычную несладкую газированную воду.
—— Ешьте сладости только по  праздникам. Хотя обитатели «голубых
зон» любят сладкое, кондитерские изделия здесь  — печенье, тор-
ты, пироги и разнообразные десерты — почти всегда подаются как
праздничное блюдо, после воскресной трапезы, во время религиоз-
ного или деревенского праздника. По  таким случаям готовят осо-
бые сладости. Ограничьте десерты или лакомства сотней калорий
и съедайте не больше одной порции таких продуктов в день.
—— На десерт или как лакомство ешьте фрукты, предпочтительно све-
жие, а не сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вы-
зывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. В сухофруктах,
таких как изюм и  финики, содержание сахара гораздо выше, чем
в обычной порции свежих фруктов.
—— Будьте крайне осторожны с пищевыми продуктами, подвергшимся тех-
нологической обработке, особенно с  соусами, салатными заправками
и кетчупом. В них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.
—— Если же ваше пристрастие к сладкому непреодолимо, замените сахар
стевией для подслащения чая или кофе. Хотя это растение не встре-
чается в «голубых зонах», оно достаточно сладкое и в любом случае
полезнее рафинированного сахара.

182
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

7. Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день.


Горсть орехов — это примерно 60 грамм: именно столько в среднем съеда-
ют долгожители «голубых зон». Миндаль едят на островах Икария и Сар-
диния, фисташки — на полуострове Никоя, адвентисты употребляют оре-
хи всех возможных видов, поскольку это полезно для здоровья. Второе
исследование здоровья адвентистов показало, что люди, потребляющие
в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов.
По  данным недавнего исследования Гарвардского университета, в  ходе
которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении
тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на  20  процентов
ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследо-
ваниям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низ-
кой плотности (ЛПНП) на 9–20 процентов независимо от дневной порции
орехов и наличия в них жиров. В орехах содержатся такие полезные веще-
ства, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота
аргинин.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими
утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки.
—— Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы.
—— Сделайте запас разных орехов. Вот оптимальный набор: миндаль
(с высоким содержанием витамина Е и магния); арахис (с высоким
содержанием белков и  фолиевой кислоты, или витамина В9), бра-
зильский орех (с  высоким содержанием селена  — минерала, кото-
рый, по некоторым предположениям, предотвращает рак простаты);
кешью (богат магнием), а также грецкий орех (с высоким содержа-
нием альфа-линолевой кислоты, единственной жирной кислоты
омега-3, которая есть в  продуктах растительного происхождения).
Все эти орехи снижают уровень холестерина.
—— Включайте орехи в свой обычный рацион как источник белков.
—— Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного
орехов перед едой.

183
Глава 10

8. Замените дрожжевой хлеб хлебом на  закваске или хлебом из


цельно­зерновой муки.
Хлеб вот уже по меньшей мере 10 тысяч лет один из основных продуктов
питания человека. В трех из пяти «голубых зон» он до сих пор считается
главным продуктом. Хотя хлеб здесь обычно не используют для бутербро-
дов, все же он  — часть большинства трапез. Однако хлеб, который едят
обитатели «голубых зон», отличается от того, который едим мы. Большин-
ство поступающего в продажу хлеба пекут из белой муки, которая в про-
цессе обмена веществ быстро превращается в  сахар. Такой хлеб обеспе-
чивает организм «пустыми» (неполезными) калориями и резко повышает
выработку инсулина. В  действительности гликемический индекс белого
хлеба (с содержащейся в нем глюкозой) — стандартный и равен 100 еди-
ниц; с этим показателем сравниваются все остальные продукты питания.
Но  не  только очищенная мука, из которой пекут обычный белый
хлеб, наносит вред здоровью. Содержащийся в ней белок глютен, кото-
рый придает хлебу эластичность и приятную текстуру, вызывает у неко-
торых людей проблемы с пищеварением. В «голубых зонах» готовят дру-
гой хлеб — либо из цельнозерновой муки, либо на закваске; каждый из
этих продуктов обладает полезными свойствами. Например, на островах
Икария и  Сардиния хлеб пекут из цельнозерновой муки таких злаков,
как пшеница, рожь и  ячмень. Каждый из этих злаков содержит широ-
кий спектр питательных веществ, в частности аминокислоту триптофан,
а также минералы селен и магний. В цельнозерновой муке больше клет-
чатки, чем в распространенных сортах белой муки. Любопытно, что по-
требление ячменя считается одним из факторов долголетия на острове
Сардиния.
Другие виды традиционного хлеба в  «голубых зонах» готовят с  ис-
пользованием природных бактерий лактобацилл, или лактобактерий, ко-
торые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В про-
цессе приготовления такого хлеба образуется кислота (поэтому закваску
называют иногда кислым тестом). В  нем меньше глютена даже по  срав-
нению с  так называемым безглютеновым хлебом и  всего тысячная доля
глютена, содержащегося в обычном хлебе. При этом он хранится гораздо
дольше и  имеет приятный кисловатый вкус, который нравится многим
людям. И  самое важное, традиционный хлеб на  закваске снижает гли-
кемическую нагрузку пищи. Следовательно, он делает пищу полезной,

184
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

медленно переваривающейся, уменьшает нагрузку на поджелудочную же-


лезу и обеспечивает получение калорий, которые дают энергию, а не от-
кладываются в виде жира.
Помните: хлеб на закваске, продающийся в магазинах, может суще-
ственно отличаться от настоящего домашнего хлеба и не обладать таки-
ми же питательными свойствами. Если вы хотите приобрести настоящий
хлеб на закваске, покупайте его в пекарне (желательно местной) с хорошей
репутацией и обязательно спрашивайте, какую заквасочную культуру там
используют. Если вам не ответят на этот вопрос, значит, вряд ли здесь пе-
кут настоящий хлеб на закваске.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске,
такой как пекут на острове Икария. Его еще называют pain au levain
(что в переводе с французского означает «хлеб на закваске») и гото-
вят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобак-
терий, а не дрожжей.
—— Попробуйте сами печь такой хлеб, используя стартовую закваску,
приготовленную по традиционному рецепту.
—— Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал
и  белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а  хлеб
из  него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов
и  витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой
муки, а также больше легко усваиваемого железа. Проросшее зерно
считается одним из самых питательных продуктов.
—— Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола,
а  не  хлебу из цельного зерна пшеницы: его гликемический индекс
ниже. Внимательно изучайте этикетку. Не покупайте ржаной хлеб,
если первой в  списке ингредиентов значится пшеничная мука;
ищите такой, где на первом месте стоит ржаная мука. Большинство
видов хлеба, продающегося в  супермаркетах,  — это не  настоящий
ржаной хлеб.
—— Покупайте или сами пеките хлеб с добавлением семян, орехов, су-
хофруктов и  цельных злаков. Цельные продукты (см. следующее
правило питания «голубых зон»), например семя льна, придают

185
Глава 10

блюдам приятный вкус и особую текстуру, а также повышают их пи-


тательную ценность.
—— Ищите (или пеките сами) хлеб из ячневой муки грубого помола, со-
держащий в среднем от 75 до 80 процентов цельных зерен ячменя.
—— Как правило, если можно скатать шарик из хлебного мякиша, то есть
этот хлеб не  следует. Ищите тяжелый, плотный хлеб, который
на  100  процентов состоит из цельнозерновой муки, подвергшейся
минимальной технологической обработке.

9. Потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав кото-


рых вы точно знаете.
Цельными называются продукты, которые готовятся из одного ингре-
диента в сыром, вареном, молотом или ферментированном виде, не под-
вергаясь интенсивной технологической обработке. Например, тофу об-
рабатывают минимально, в отличие от сырных палочек и замороженных
сосисок, которые проходят сложный процесс технологической обработки.
Во  всех «голубых зонах» люди традиционно едят цельные продук-
ты. Они не  выбрасывают яичный желток, чтобы приготовить омлет из
одного белка, не удаляют жир из йогурта и не выжимают из фруктов сок,
выкидывая при этом богатую клетчаткой мякоть. Кроме того, жители
«голубых зон» не пытаются повышать питательную ценность продуктов
с помощью дополнительных ингредиентов. Вместо витаминов или раз-
ных пищевых добавок они получают все необходимое из цельных про-
дуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. А при
приготовлении разных блюд просто смешивают примерно полдюжины
ингредиентов.
Почти все продукты (около 90 процентов), которые едят долгожители
«голубых зон», растут в радиусе шестнадцати километров от их дома. Го-
товится пища очень просто. Местные жители едят сырые фрукты и овощи;
сами перемалывают цельное зерно, а затем медленно готовят его. Кроме
того, они часто используют ферментацию (старинный способ сделать пи-
тательные вещества усваиваемыми), например при приготовлении тофу,
хлеба на закваске, вина и маринованных овощей.
Питаясь исключительно цельными продуктами, обитатели «голубых зон»
редко используют консерванты. Пища, которую они едят, особенно цельные

186
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

злаки, переваривается медленно, что предотвращает резкое повышение уровня


сахара в крови. Диетологи лишь сейчас начинают понимать, как совокупность
всех составляющих растения (а не отдельные питательные вещества) оказыва-
ет синергетическое воздействие, обеспечивая человеку отличное здоровье. По-
видимому, ученым еще только предстоит открыть тысячи фитонутриентов —
естественных питательных веществ, которые содержатся в растениях.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах,
которые поддерживаются местными общинами.
—— Избегайте промышленных продуктов питания.
—— Избегайте продуктов в пластиковой упаковке.
—— Старайтесь не  есть продуктов, состоящих из более чем пяти
ингредиентов.
—— Не покупайте полуфабрикаты и блюда, готовые к употреблению.
—— Старайтесь съедать хотя бы три сверхценных продукта «голубых
зон» в день (см. врезку ниже). Необязательно поглощать их в огром-
ном количестве. Вы наверняка почувствуете, что они наполняют вас
энергией и придают жизненную силу, поэтому реже будете употре-
блять сладкие, жирные или обработанные продукты, обеспечиваю-
щие немедленный (и быстротечный) прилив энергии.

Сверхценные продукты «голубых зон»


Включайте в  свой суточный рацион по  меньшей мере три из перечи­
сленных ниже продуктов, чтобы потреблять цельные продукты в доста­
точном количестве:
1. Все виды бобовых: черная фасоль, фасоль пинто, нут, коровий горох,
чечевица.
2. Зелень: шпинат, капуста кале, листовая свекла, свекольная ботва, ли­
стья фенхеля.
3. Сладкий картофель (батат) — не следует путать его с ямсом.
4. Все виды орехов: миндаль, арахис, грецкий орех, семена подсолнеч­
ника, бразильский орех, кешью.

187
Глава 10

5. Оливковое масло — лучше всего холодного отжима. Обратите внима­


ние: оливковое масло быстро портится, поэтому следует делать запас
не более чем на месяц.
6. Овес — лучше всего тот, который долго варится, или ирландский не­
обработанный овес.
7. Ячмень можно добавлять в супы или хлеб либо варить из него кашу.
8. Фрукты.
9. Зеленый или травяной чай.
10. Куркума используется в качестве специи или в виде чая.

Правила «голубых зон» в отношении напитков


Пейте кофе на  завтрак, чай днем, вино в  пять часов вечера и  воду це-
лый день. Никогда не  пейте сладких газированных напитков, даже
диетических.
В основном, за редким исключением, обитатели «голубых зон» пьют
воду, кофе, чай и вино. И больше ничего. (Сладкие газированные напитки,
на  которые приходится половина сахара, потребляемого американцами,
просто неизвестны большинству долгожителей.) В  пользу потребления
каждого из этих напитков есть масса веских аргументов.
Вода. Адвентисты рекомендуют выпивать по  семь стаканов воды
в  день, ссылаясь на  результаты исследований, которые показывают, что
достаточное потребление воды способствует кровообращению и  предо-
твращает образование тромбов. По моему мнению, в этом есть еще один
плюс: когда люди пьют воду, они отказываются от  напитков с  высоким
содержанием сахара (сладкие газированные и  энергетические напит-
ки, фруктовые соки) или искусственно подслащенных напитков, многие
из которых обладают канцерогенными свойствами.
Кофе. Жители Сардинии, Икарии и Никойи пьют много кофе. Согла-
сно результатам исследований, употребление кофе снижает вероятность
развития деменции и  болезни Паркинсона. В  «голубых зонах» кофейное
дерево, как правило, выращивается в тени, что приносит пользу окружа-
ющей среде, в частности птицам, — это пример того, как в образ жизни
«голубых зон» вплетена забота о среде обитания.

188
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Чай. Обитатели всех «голубых зон» пьют чай. Окинавцы целый день
потягивают зеленый чай, который снижает риск сердечно-сосудистых
и  некоторых онкологических заболеваний. Икарийцы пьют напитки
из розмарина, шалфея и одуванчика; все эти травы обладают противово-
спалительными свойствами.
Красное вино. Оказывается, люди, которые пьют вино в умеренных
количествах, живут дольше тех, кто совсем его не  употребляет. (Это во-
все не означает, что вы должны начать пить, если не делаете этого сейчас.)
Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного
вина в день, чаще всего во время совместной трапезы с друзьями. Согла-
сно исследованиям, вино помогает человеческому организму усваивать
антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно допол-
няет рацион жителей «голубых зон». По всей вероятности, так действует
антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине. И кста-
ти, небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять
стресс, что тоже полезно для здоровья. Напротив, потребление больше
двух или трех стаканов вина в  день оказывает негативное воздействие
на  здоровье. А  вот для женщин, выпивающих по  бокалу (и  более) вина
ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. (Употре-
бление бокала вина не чаще раза в неделю никакого риска заболеть раком
не несет.)

Придерживайтесь следующих рекомендаций:


—— Всегда имейте при себе бутылку воды, дома и на работе.
—— Смело начинайте день с чашки кофе. В «голубых зонах» в кофе до-
бавляют сахар, но  пьют без сливок. Не  рекомендуется пить кофе
во второй половине дня, поскольку кофеин нарушает нормальный
сон (а долгожители, кстати, спят по восемь часов в сутки).
—— Пейте зеленый чай в  течение дня: в  нем содержится 25  процентов
кофеина (как в кофе) и антиоксиданты.
—— Пейте разные травяные чаи, например с  розмарином, орегано
и шалфеем.
—— Добавляйте немного меда в чай и храните его в графине в холодиль-
нике, чтобы пить в жаркую погоду.
—— Никогда не покупайте сладкую газированную воду.

189
Глава 10

Формирование вкуса к продуктам


питания «голубых зон»
Пожалуй, я справился со своей задачей — пробудил у вас интерес к образу
жизни и питанию обитателей «голубых зон». Я также дал вам список того,
что едят люди, в  настоящий момент живущие дольше всех. Чуть позже
я поделюсь с вами рецептами, чтобы вы научились готовить блюда «голу-
бых зон» и они всегда были на вашем столе.
Но  что, если вам и  членам вашей семьи не  понравятся продук-
ты из  этого списка? Можно целыми днями рассуждать о  пользе фасоли
и брокколи, но если вы не любите их, то, даже если какое-то время будете
ими питаться, в конце концов вам это надоест и вы снова вернетесь к при-
вычной еде.
Практически каждый человек испытывает любовь к  сладкому
и не отвращение к горькому. Наверное, потому, что сладкий вкус озна-
чает калории, а  горький иногда свидетельствует о  наличии токсинов.
В древности у людей, питавшихся медом и ягодами, было больше шан-
сов выжить, чем у тех, кто ел растения с горьким вкусом, даже несмотря
на то, что в них содержалось много витаминов, минералов и клетчатки.
Поэтому вполне естественно предпочесть конфеты брокколи или брюс-
сельской капусте.
Кроме того, нам, похоже, с молоком матери передается вкус к опре-
деленным продуктам. Если во время беременности женщина ест соле-
ные продукты с  высоким содержанием насыщенных жиров и  транс­
жиров, то ребенок, скорее всего, тоже будет любить нездоровую пищу.
Или, скажем, если перед рождением ребенка женщина ест много че-
снока, ее околоплодная жидкость пахнет чесноком, поэтому и ребенок,
должно быть, полюбит это растение. Следовательно, если ваша мама
не относилась к числу любителей здоровой пищи (как многие женщи-
ны, забеременевшие после 1950 года), то вы, возможно, родились с этим
недостатком.
И последнее, в большинстве случаев вкус формируется до пяти лет.
А вообще самое благоприятное время для выработки новых вкусов — пер-
вый год жизни. К  сожалению, молодые мамы не  понимают этого и  кор-
мят своих чад кашей или сладким детским питанием, укрепляя их любовь
к  нездоровой пище. Некоторые женщины выбирают еще более простой
путь: покупают детям соленые закуски с  высоким содержанием жиров.

190
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

(Картофель фри  — самое распространенное блюдо из  овощей, которое


едят американские школьники.) В «голубых зонах» матери кормят своих
детей тем же, что едят сами, то есть рисом, цельными злаками и фрукто-
вым пюре.
Так как же  убедить себя и  членов своей семьи в  необходимо-
сти питаться здоровой и  полезной пищей? Для того чтобы ответить
на этот вопрос, я обратился к специалистам по формированию вкусов:
Линн Берч с  факультета диетологии Пенсильванского университета
и  Марсии Пелчат из  Центра изучения восприятия химических эле-
ментов Монелла в Филадельфии. Благодаря им я узнал, что в течение
жизни у людей развивается пристрастие к новым продуктам питания,
а также что можно научиться любить полезные продукты с помощью
научной стратегии. Линн Берч и  Марсия Пелчат объяснили мне, как
привить детям вкус к  новой, полезной для здоровья пище, например
к овощам. С небольшими поправками предложенные ими методы по-
могают и взрослым.

Придерживайтесь следующих рекомендаций при кормлении детей:


—— Детям свойственно с подозрением относиться к новым продуктам,
поэтому готовьте овощи так, чтобы их  текстура показалась детям
знакомой и  приятной. Если ребенок привык есть пюре, сначала
предложите ему овощи с мягкой мякотью или те, которые становят-
ся мягкими после приготовления. Если ребенок любит хрустящие
продукты, предложите ему свежие овощи.
—— Вводите новые продукты питания в момент, когда ребенок голоден,
например перед едой или первым блюдом.
—— Не заставляйте детей есть тот или иной продукт: это может вызвать
к нему отвращение на всю жизнь.
—— Вводите в рацион разные продукты. Ребенок с рождения может обо-
жать горох и морковь и ненавидеть брокколи или зеленую фасоль.
Подавайте кушанья небольшими порциями, приготовленными
из нескольких овощей (например, «Суккоташ» — блюдо из молодой
кукурузы и бобов, которое готовят в «голубых зонах»), и попытай-
тесь понять, какие овощи понравились ребенку больше всего. После
этого можете их приготовить для него по-другому.

191
Глава 10

Придерживайтесь следующих рекомендаций для взрослых:


—— Определите, что вам нравится. Воспользовавшись приведенными
выше рекомендациями по формированию вкуса у детей, попробуй-
те новые овощи в тот момент, когда вы голодны, например в качест-
ве закуски перед ужином.
—— Овладейте некоторыми новыми навыками приготовления пищи.
Вы не привыкнете есть овощи до тех пор, пока не научитесь их вкусно
готовить. Для начала освойте рецепты таких блюд, как икарийское
рагу, сардинский суп «Минестроне» по рецепту семьи Мелис и галло
пинто Панчиты (рецепты этих блюд, по моему мнению, самых вку-
сных и полезных, приведены в четвертой части книги). Занимаясь ре-
ализацией проекта по созданию «голубых зон» по всей стране, мы ре-
комендовали эти блюда людям и пришли к выводу, что они нравятся
американцам. Ингредиенты для них довольно дешевые, инструкции
по приготовлению простые, а в результате получается очень вкусно.
—— Запишитесь на курсы по приготовлению вегетарианских блюд.
—— Устройте совместный обед в стиле «голубых зон». Расскажите дру-
зьям о правилах питания в «голубых зонах» и поделитесь списком
десяти сверхценных продуктов. Попросите всех принести угощение
из  одного из них и  больше продуктов из  этого списка. Вы  можете
применить свои кулинарные способности для приготовления блюд
из  продуктов растительного происхождения и  укрепить при этом
свои социальные связи. Кстати, это одна из основных целей тех, кто
стремится изменить свою жизнь в соответствии с принципами «го-
лубых зон».

Четыре обязательных и четыре недопустимых продукта


Моей команде понадобилось довольно много времени, чтобы сформу-
лировать десять представленных выше правил питания «голубых зон».
Возможно, ради их  соблюдения вам придется резко отказаться от  при-
вычного стиля питания. Я и сам был в таком положении. Когда мы только
начинали работать в городе Альберт-Ли, я ел все, что попадется под руку.
Если в моем холодильнике лежали мороженое и печенье, ими я и питался.
Я был твердым приверженцем принципа «можно есть все, что душа поже-
лает», — и так всегда и поступал.

192
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Осознавая, что необходимо начинать с  простых рекомендаций,


я  собрал команду умнейших специалистов, которых только смог найти,
и мы стали размышлять над тем, как сделать американскую кухню более
здоровой. И  пришли к  выводу, что если нам удастся идентифицировать
четыре лучших продукта, которые всегда нужно иметь под рукой, и четы-
ре худших, которых вообще не должно быть в доме (что создает соответ-
ствующий стимул), то  мы сможем помочь людям питаться лучше. Себя
я тоже включил в число тех, кому это принесет пользу.
Брайан Уонсинк из Корнелльского университета, Лесли Литл из Мин-
несотского университета и  другие специалисты собрались на  мозговой
штурм, чтобы определить самые лучшие и  худшие продукты питания,
и установили несколько критериев отбора:
—— обязательные продукты должны быть легкодоступными и  деше­
выми;
—— обязательные продукты должны быть вкусными и достаточно уни-
версальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд;
—— недопустимые продукты приводят к ожирению и развитию сердечно-­
сосудистых или онкологических заболеваний; они постоянно иску-
шают обычного американца;
—— то,  к  какой категории  — обязательных или недопустимых — от-
нести продукты питания, должно опираться на  веские научные
основания.
Ниже перечислены выбранные нами продукты, а  также дано объя-
снение, чем обусловлен наш выбор.

Четыре продукта, которые всегда нужно иметь под рукой


Запомнить эти четыре группы гораздо легче, чем помнить все продукты,
которые готовят в «голубых зонах». Вот наш список.
Стопроцентный цельнозерновой хлеб. Мы  пришли к  выводу, что
такой хлеб можно есть в виде тостов на завтрак и полезных бутербродов
на обед. Хотя это не самый идеальный продукт для долголетия, цельно­
зерновой хлеб может вытеснить из  рациона белый пшеничный хлеб
и стать для большинства людей важным шагом при переходе к здоровому
питанию.

193
Глава 10

Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех,
кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое ко-
личество питательных веществ и  полезных жиров, помогающих челове-
ку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью)
разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики
с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся
в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует
хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.
Бобовые. По-моему, бобовые всех видов — лучший в мире продукт,
способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это уни-
версальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов
и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд.
Лучше всего покупать и  варить высушенные бобы, но  можно использо-
вать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся
в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда исполь-
зуйте их в пищу — и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.
Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и  поставьте
ее в хорошо освещенном месте в центре кухни — например, на столе для
приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном
месте. Согласно исследованиям, мы  действительно едим то,  что лежит
на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть.
Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, без-
условно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не  утруждайте себя
покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на  самом деле
они вам не нравятся.

Четыре продукта, которые следует исключить из рациона


Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильни-
ке и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию.
Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если
вы очень любите какой-нибудь из них и это делает вас счастливее, время от вре-
мени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или
хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите
вредные продукты в доме — и сможете без особых усилий без них обойтись.
Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гар-
вардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых

194
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий


сахар, содержащийся в  сладких газированных напитках и  пакетирован-
ных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсян-
ку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содер-
жится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.
Соленые закуски. Мы  тратим около шести миллиардов долларов
в  год на  картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а  ведь этот про-
дукт больше всего способствует ожирению — и жареные свиные шкварки
замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках
очень много соли, консервантов и  обработанного зерна, быстро превра-
щающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом,
чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими слова-
ми, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказать-
ся. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!
Мясопродукты. В  ходе исследования, которое считается золотым
стандартом в  области эпидемиологии, на  протяжении нескольких де-
сятилетий отслеживались данные о  состоянии здоровья более чем по-
лумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто
потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других
мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке,
наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно-сосу-
дистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья.
Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, извест-
ны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества дела-
ют свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие
продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать,
чтобы перекусить.
Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздуш-
ным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические
батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина
в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся
утолить к  ним тягу, съев содержимое пакетика с  печеньем. Опыт «голу-
бых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или
торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого,
это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой
запас сладких закусок в пакетиках.

195
Глава 10

Четыре обязательных Четыре недопустимых


продукта в рационе продукта в рационе

Стопроцентный Напитки с добавлением сахара


цельнозерновой хлеб

Орехи Соленые закуски

Бобовые Мясопродукты

Фрукты Сладости в пакетах

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, спо-


собствующих долголетию (который приведен ниже). В  четвертой части
книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых
они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продук-
тов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного пе-
риода — и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.

Суперпродукты долголетия из «голубых зон» мира


Овощи
1. Фенхель.
2. Водоросль комбу.
3. Водоросль вакаме.
4. Картофель.
5. Грибы шиитаке.
6. Тыква.
7. Сладкий картофель.
8. Дикорастущая зелень.
9. Ямс.

Фрукты
1. Авокадо.
2. Бананы.

196
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

3. Китайская горькая тыква, или момордика харантия.


4. Лимон.
5. Папайя.
6. Персиковая пальма (плоды).
7. Овощной банан, или плантейн.
8. Помидоры.

Бобовые
1. Черная фасоль.
2. Коровий горох, или вигна.
3. Нут.
4. Бобы фава.
5. Бобы других видов.

Злаки
1. Ячмень.
2. Цельнозерновой хлеб.
3. Коричневый рис.
4. Никстамализированная кукуруза.
5. Овсяная крупа.

Орехи и семена
1. Миндальный орех.
2. Другие орехи.

Белковые продукты (постные)


1. Лосось.
2. Соевое молоко.
3. Тофу.

Молочные продукты
1. Сыр фета.

197
Глава 10

2. Сыр пекорино.

Жиры
1. Оливковое масло.

Напитки
1. Кофе.
2. Зеленый чай.
3. Красное вино.
4. Вода.

Подсластители и приправы
1. Чеснок.
2. Мед.
3. Средиземноморские травы.
4. Расторопша.
5. Куркума.

Создание своей «голубой зоны» означает нечто большее, чем просто


выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Вам по-
надобится изменить режим питания и  подобрать рецепты, а  также при-
думать, как включить эти продукты в состав своих любимых блюд и го-
товить их так, чтобы у них был привычный вкус. Об этом рассказывается
в последней части книги.

198
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Глава 11

Меню «голубых зон»: основной прием пищи и перекусы

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются


едой не меньше, чем другие люди. Адаптируя продукты и обычаи питания
«голубых зон» к нашему образу жизни, важно не лишать себя удовольст-
вия от еды, а просто исключить вредные продукты питания из повседнев-
ной жизни, заменив их теми, которые едят долгожители.
К  сожалению, диеты долгожителей менее калорийны, чем та  пища,
к  которой мы  привыкли. Американская женщина в  среднем потребляет
2500  калорий в  день, а  американский мужчина  — 3200  калорий. Жите-
ли «голубых зон» получают в среднем на 20 процентов меньше калорий:
как правило, женщины — 2000, а мужчины — 2560. Вы можете задать во-
прос: способствует ли менее калорийный рацион увеличению продолжи-
тельности жизни? Весьма возможно. Наука подтверждает, что, например,
у млеко­питающих сокращение количества потребляемой пищи (или огра-
ничение в калориях), помимо таких эффектов, как снижение избыточного
веса и ожирения, замедляет старение.
Каким же образом? Внутри наших клеток митохондрии вырабатыва-
ют из веществ, поступающих с пищей, энергию для поддержания жизне-
деятельности, при этом свободные радикалы покидают клетки и  цирку-
лируют в организме, повреждая артерии и различные органы (в том числе
головной мозг), чрезмерно возбуждают иммунную систему, что вызыва-
ет воспалительные процессы, образование тромбов и  прочие проблемы
со  здоровьем. Этот процесс называется окислением и  оказывает на  ор-
ганизм такое же  разрушительное воздействие, как ржавчина на  сталь.
Однако когда клеткам чуть-чуть не  хватает калорий, митохондрии пе-
реключаются в  режим выживания и  выводят меньше свободных ради-
калов, замедляя процесс разрушения изнутри и  снижая интенсивность
воспалительного процесса во  всем организме. Таким образом, активное

199
Глава 11

разрушение клеток вызывает болезни и быстрое старение, а ограничение


в калориях замедляет этот процесс.
Однако предложенная в книге система питания — ни в коем случае
не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом, и эта
система поможет вам в этом.

Завтрак в стиле «голубых зон»


Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Го-
товьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих че-
тырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых
зон», бобовые, омлет а-ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков


Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне
нравится каша из  необработанной овсяной крупы  — но  ни  в  коем слу-
чае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда
подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить не-
обходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме
того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов
или отелей.
Поэкспериментируйте дома с  приготовлением каш из  других цель-
ных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно по-
лучить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы може-
те приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его
порциями и  в  течение рабочей недели подогревать на  завтрак, добавляя
немного воды и соевого молока.
Вот список возможных «приправ» к такой каше.
—— Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с ка-
шей, а  не  добавлять в  конце. Попробуйте, например, макадамию.
—— Сухофрукты  — скажем, изюм или финики. Во  всех сухофруктах
много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов
сахар почти всегда добавляют.
—— Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в  кашу
одну чайную ложку такого масла.

200
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

—— Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повы-


шает содержание в ней жирных кислот омега-3.
—— Свежие фрукты. Бананы, клубника и  черника хорошо сочетаются
с кашей.
—— Кокосовое масло.
—— Корица, тыквенные семечки или кардамон.
—— Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо
обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте эти-
кетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомен-
дую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.
—— Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда.
Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.

Смузи из продуктов «голубых зон»


С  помощью блендера или кухонного комбайна можно смешать различ-
ные питательные вкусные ингредиенты и быстро приготовить на завтрак
стакан смузи. Для того чтобы получить углеводы, белки и жиры, из кото-
рых должен состоять питательный завтрак, необходимо готовить смузи
из фруктов и овощей, орехов или орехового масла, а также жидкой осно-
вы. Добавив в смесь определенные ингредиенты, можно увеличить в ней
содержание клетчатки — это сделает напиток более сытным. Не исполь-
зуйте дополнительных подсластителей. Если хотите добиться выраженно-
го сладкого вкуса, лучше добавьте банан.
Поэкспериментируйте с  сочетанием разных свежих фруктов и  ово-
щей, чтобы понять, что вам нравится больше всего. Можно использовать
любые фрукты, но я рекомендую либо замороженные (что проще всего),
либо свежие. В консервированные фрукты обычно добавляют сахар. Хотя
многие из вас никогда не рассматривали овощи в качестве одного из ин-
гредиентов завтрака, добавив в смузи зелень, вы незаметно для себя вклю-
чите новый продукт в свой рацион.
—— Половина спелого банана.
—— Черника.
—— Клубника.

201
Глава 11

—— Манго (замороженное манго — отличный и дешевый продукт).


—— Капуста кале (свежая, вареная или замороженная).
—— Шпинат (свежий, вареный или замороженный).
—— Капуста брокколи (вареная или замороженная).
Столовая ложка арахисового, миндального или любого друго-
го орехового масла в  смузи обеспечит вас необходимым количеством
белков и жиров, благодаря чему это блюдо зарядит вас энергией на все
утро.
Некоторые ингредиенты, содержащие много пищевых волокон, вы-
зывают чувство сытости. Поэтому включайте в свой смузи любой из пере-
численных продуктов.
—— Малина или ежевика. Один стакан этих ягод содержит восемь грам-
мов клетчатки.
—— Молотое семя льна. Две столовые ложки содержат четыре грамма
клетчатки.
—— Семена чиа (испанского шалфея). Половина столовой ложки содер-
жит 5,5 грамма клетчатки. Однако пить такой смузи следует сразу
же после приготовления, так как семена чиа быстро сделают напи-
ток слишком густым.
Многие ингредиенты для смузи сгущают напиток, поэтому можно
добавлять в  него немного жидкости, чтобы добиться другой консистен-
ции, например:
—— соевое молоко;
—— миндальное молоко;
—— кокосовое молоко;
—— кокосовая вода.

Бобы
Хотя большинство из нас не привыкли начинать день с бобовых, в «голу-
бых зонах» их часто подают на завтрак. Стакан бобовых в день — самая
лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжитель-
ности жизни.

202
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Начинайте свой день с порции черной фасоли или фасоли пинто —


либо домашнего приготовления, либо консервированной. (Прежде чем
покупать готовую фасоль, читайте этикетки, выбирая только те  продук-
ты, в которые нет сахара и жира.) Лучше всего подать на завтрак остатки
блюда из бобовых, приготовленного накануне.
Вареные бобы хорошо дополняют кукурузные лепешки. В этом случае
тоже не  забывайте читать этикетки: ищите лепешки из  цельнозерновой
кукурузной муки без добавок, за исключением соли и воды. С вареными
бобами хорошо сочетается рис. Лучше всего использовать коричневый
рис, но можно и белый очищенный, поскольку в комбинации с бобами его
гликемическая нагрузка допустима.

Яичница а-ля «голубые зоны»


Американцы очень часто едят на завтрак блюда из яиц. Но согласно прин-
ципам питания «голубых зон», их лучше съедать не более трех штук в неде-
лю. Тем не менее вы можете приготовить на завтрак богатую белком яич-
ницу, если включите в нее ингредиенты, которые едят на завтрак обитатели
«голубых зон». Замените яйца измельченным твердым тофу и диким лосо-
сем (свежим или консервированным). Но если вы все же не в силах отка-
заться от яиц, съедайте только одно в сочетании с другими полезными про-
дуктами. Жарьте еду на оливковом или рапсовом, а не на сливочном масле.
Добавьте в блюдо овощи (перец, лук, шпинат, брокколи, помидоры) и при-
правьте его большим количеством специй или свежей зелени, например
орегано, тимьяном, шалфеем и  укропом. Затем подлейте немного острого
соуса — и получится вкусное, питательное блюдо в духе «голубых зон».
Порция любого блюда из свежих фруктов, в том числе фруктового салата
(с сахаром), прекрасно дополнит вашу яичницу. Американцы привыкли пить
фруктовые соки, но оказывается, этот напиток не занимает такого важного
места в системе питания долгожителей. Вообще-то фруктовые соки, даже не-
подслащенные, точно так же повышают уровень глюкозы в крови, как и слад-
кие газированные напитки. Поэтому лучше вообще исключить их из рацио-
на, заменив целыми фруктами. Хотя в самих фруктах содержится фруктоза,
или плодовый сахар, клетчатка нейтрализует ее вредное воздействие.
Тосты, неизменную часть завтрака американцев, в  «голубых зонах»
не едят. В большинстве видов хлеба, продающегося в США, слишком мно-
го простых углеводов. Однако вполне допустимо съесть на завтрак один

203
Глава 11

тост из домашнего хлеба на закваске или хлеба из муки грубого помола,


намазав на него ореховое масло или пюре из авокадо.

Блюда для завтрака в стиле «голубых зон»


Овсяная каша, приготовленная в мультиварке (у адвентистов) с. 307.
Домашняя гранола* (у адвентистов) с. 308.
Икарийский чай (на острове Икария) с. 258.

Обед в стиле «голубых зон»


В  «голубых зонах» обедают, как правило, после полудня, и  это второй
по калорийности прием пищи за день. Зачастую за обедом собирается вся
семья. В  Америке сегодня прижилась совсем другая традиция. Обычно
американцы обедают в школе или на работе, поедая блюда из пластико-
вых контейнеров, или вообще перехватывают на ходу. Образ жизни не по-
зволяет им  устраивать семейные трапезы посредине дня, поэтому пред-
ставленные в книге правила обеда в стиле «голубых зон» приспособлены
к образу жизни американцев. Вам не придется специально готовить себе
обед: лучше всего взять с собой остатки вчерашнего ужина. Почти все ос-
новные блюда, подаваемые в  «голубых зонах» на  ужин, готовят заранее,
в большем, чем нужно, количестве, а оставшиеся порции съедают в обед
(холодными или подогретыми) в течение всей недели. На приготовление
многих супов требуется немало времени; но их можно варить впрок и за-
мораживать порциями, а потом есть на обед в течение недели.

Бутерброды
Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей,
но  лучше есть открытые бутерброды с  одним куском хлеба, тщательно
подбирая начинку.
Хлеб и лепешки
—— Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.
—— Хлеб на закваске.
—— Хлеб с добавлением пророщенного зерна.

* Традиционная американская закуска из плющенного овсяного или рисового зерна с медом


и орехами, запеченная до хрустящего состояния. Прим. ред.

204
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

—— Лепешки с пророщенным зерном.


—— Лепешки из цельнозерновой кукурузной муки.
Питательная начинка для бутербродов
—— Хумус.
—— Лосось (копченый или консервированный).
—— Маринованный тофу.
—— Темпе — ферментированный продукт из соевых бобов.
—— Авокадо.
—— Ореховое масло.
Полезные добавки
—— Измельченный или поджаренный лук.
—— Нарезанный ломтиками помидор.
—— Нашинкованный латук или другая свежая зелень.
—— Нарезанный ломтиками авокадо.
—— Вяленые помидоры.
—— Нарезанные ломтиками грибы.
—— Поджаренный красный перец.
—— Нарезанный ломтиками острый перец халапеньо (свежий или
маринованный).
—— Маринованные овощи.
—— Нарезанные оливки.
—— Нарезанные ломтиками огурцы.
Паштеты и соусы
—— Пюре из авокадо.
—— Горчица (покупая этот продукт, внимательно читайте этикетку;
в нем может содержаться сахар).
—— Обычный или вегетарианский майонез.
—— Заправка для салата из растительного масла и уксуса.

205
Глава 11

Обеденные блюда в стиле «голубых зон»


Тост с тофу, латуком и помидорами (у адвентистов) с. 310.
Суп минестроне по рецепту семьи Мелис (Сардиния) с. 288.
Фасолевый суп (Сардиния) с. 290.
Суп из чечевицы с. 239.
Суп мисо с овощами (Окинава) с. 274.
Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя) с. 319.
Острый томатный соус сальса (у адвентистов) с. 314.
Тропический салат из капусты (Никоя) с. 320.
Гаспачо (Никоя) с. 321.
Соус сальса из авокадо (у адвентистов) с. 315.
Пюре из белой фасоли (Сардиния) с. 295.
Хумус из нута (Сардиния) с. 296.

Ужин в стиле «голубых зон»


В  «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за  день,
а  ужин  — самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания
и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует из-
менения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской куль-
туре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще все-
го единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо
мяса с  картофелем на  ужин можно подать блюда из  овощей и  бобовых.
Вы  приготовите множество вкусных, сытных и  питательных блюд без
мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты,
содержащие незаменимые аминокислоты, и  продукты, богатые клетчат-
кой и  другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые
из возможных сочетаний:
—— 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цвет-
ной капусты.
—— 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.
—— 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.
—— 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.
—— 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой
кукурузы.

206
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

—— 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или


других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба
(желательно из муки грубого помола).
А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким со-
держанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:
—— 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.
—— 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого
риса.
—— ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.
—— ½ стакана твердого тофу и  1¼ стакана вареной гречневой лапши
соба.

Секреты приготовления вкусных овощей


Наряду с  бобовыми овощи  — самый важный продукт, который следует
включить в рацион, чтобы привести его в соответствие с традициями пи-
тания долгожителей «голубых зон». К сожалению, многие взрослые и дети
не любят овощи, поэтому для превращения вашего дома в «голубую зону»
вам придется научиться готовить их так вкусно, чтобы невозможно было
оторваться.
Один из  секретов приготовления вареных или тушеных овощей  —
сбрызнуть их  в  конце растительным маслом, посолить и  приправить
всевозможными травами или специями по вкусу, например черным или
красным перцем, тмином, орегано, куркумой, тимьяном или шалфеем.
Помимо этого, существует множество других способов приготовления
овощей в разных сочетаниях. Изучите их, чтобы определить, какие рецеп-
ты больше всего понравятся вам и вашей семье. Во многих случаях овощи
требуют варки на медленном огне в течение нескольких часов (для этого
­идеально подходит мультиварка). Медленное приготовление овощей по-
зволяет не только избежать разрушения питательных веществ, но и уси-
лить вкус блюда. В процессе жарки продуктов на растительном масле при
высокой температуре образуются канцерогены. Нужно следить за  тем,
чтобы растительное масло не задымилось. (Оливковое масло начинает го-
реть при температуре от 160 до 190 градусов Цельсия, а масло канолы —
от 220 до 250 градусов.) Если вы хотите быстро поджарить овощи, лучше

207
Глава 11

делайте это при умеренной температуре, постоянно помешивая или на-


крыв крышкой. Такой процесс занимает немного больше времени, но в ре-
зультате вы  получите гораздо более полезное для здоровья и  чаще всего
более вкусное блюдо.

Рецепты овощных блюд в стиле «голубых зон»


Греческий салат Теи Парикос (Икария) с. 259.
Хорта — зелень долголетия (Икария) с. 261.
Хорта с жареным яйцом (Икария) с. 262.
Греческий картофельный салат (Икария) с. 262.
Салат из бобов фава и мяты (Сардиния) с. 291.
Салат из помидоров, артишока и фенхеля (Сардиния) с. 293.
Антипасто из маринованных овощей (у адвентистов) с. 311.
Салат из киноа со сладким картофелем и грушами (у адвентистов) с. 312.
Сардинский томатный соус (Сардиния) с. 294.
Острый томатный соус сальса (у адвентистов) с. 314.
Тропический салат из капусты (Никоя) с. 320.
Гаспачо (Никоя) с. 321.
Соус сальса из авокадо (у адвентистов) с. 315.
Пюре из белой фасоли (Сардиния) с. 295.
Хумус из нута (Сардиния) с. 296.
Фаршированная желудевая тыква (у адвентистов) с. 316.
Вегетарианский фаршированный сладкий перец (у адвентистов) с. 317.
Пюре из сладкого картофеля и кокоса (Окинава) с. 275.
Печеный сладкий картофель (Окинава) с. 276.
Лапша сомен с овощами на пару (Окинава) с. 277.
Плантейны, приготовленные двумя способами (Никоя) с. 322.
Запеченный нут со специями (Сардиния) с. 296.

Как извлечь максимальную пользу из бобовых


Я убежден, что стакан бобовых в день — самая лучшая добавка к рациону,
способствующая увеличению продолжительности жизни. Хотя мы не зна-
ем наверняка, почему обитатели «голубых зон» живут так долго, по нашим
предположениям, одна из вероятных причин — это употребление в пищу
бобовых вместо мяса. Безусловно, люди, с которыми я встречался в «голу-
бых зонах», прекрасно знают, как их вкусно приготовить.

208
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

К сожалению, у бобов плохая репутация. В них содержится большое


количество олигосахаридов — очень сложных углеводов, которые трудно
расщепляются ферментами в  желудке, поэтому продолжают перевари-
ваться в кишечнике, в процессе бактериальной ферментации. Из-за этого
в кишечнике образуются газы — продукт жизнедеятельности миллионов
крохотных бактерий. Чем больше бобов вы  станете есть, тем привычнее
такая еда будет для вашего желудка; но мы все же дадим вам ряд рекомен-
даций по приготовлению бобовых так, чтобы уменьшить газообразование.
—— Отдавайте предпочтение фасоли пинто, черной фасоли, коровьему
гороху, машу, фасоли адзуки и чечевице — эти сорта легче перевари-
ваются и не приводят к образованию избыточного количества газов
в кишечнике.
—— Перед приготовлением замачивайте бобы в воде, добавляя немного
соды.
—— Добавляйте к  блюдам из  бобовых куркуму, имбирь или фенхель  —
эти продукты способствуют расщеплению сложных углеводов. Мож-
но использовать и другие специи и травы.
—— Ешьте вместе с  блюдами из  бобовых апельсины. Многие считают,
что эти фрукты предотвращают образование газов.
—— Ешьте больше бобовых. Большинство специалистов сходятся во мне-
нии, что при их  регулярном употреблении образование газов в  ки-
шечнике со временем уменьшается или даже прекращается.
Однако если вы не любите бобовые, то вряд ли станете их есть. Луч-
ший способ привыкнуть к ним — готовить по испытанным рецептам лю-
дей, которые едят их постоянно.

Рецепты блюд из бобовых в стиле «голубых зон»


Суп из чечевицы с. 239.
Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя) с. 319.
Бобы фава и салат из мяты (Сардиния) с. 291.
Пюре из белой фасоли (Сардиния) с. 295.
Хумус из нута (Сардиния) с. 296.
Галло пинто по рецепту Панчиты (Никоя) с. 324.
Галло пинто с соусом лизано (Никоя) с. 325.

209
Глава 11

Лепешки из бобов и тыквы с соусом сальса из папайи (Никоя) с. 328.


Тропическое рагу с чечевицей (Никоя) с. 329.
Вареные бобы (базовое блюдо) с. 242.
Черная фасоль по рецепту Лии с. 253.
Суп из черной фасоли с. 243.
Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана с. 257.
Красная фасоль с кленовым сиропом и имбирем по рецепту Бренды с. 252.
Бургеры с фасолью и специями с. 245.
Вегетарианское рагу из  черной фасоли и  картофеля, приготовленное
на медленном огне с. 247.
Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне с. 254.
Запеканка из белой фасоли и корнеплодов с. 248.
Чечевица со специями с. 241.

Быстрые и легкие закуски в стиле «голубых зон»


Я  обнаружил, что долгожители «голубых зон» обычно не  перекусывают.
Они довольствуются завтраком, обедом и  ужином, а  между ними зани-
маются другими делами. Однако американцы любят перекусывать; в это
время они удовлетворяют свое желание съесть какой-нибудь калорийный
продукт с высоким содержанием соли или сахара, не имеющий особой пи-
тательной ценности. Возьмите на вооружение некоторые идеи для закусок
из списка «голубых зон» и измените привычки членов своей семьи, пред-
лагая им, например, орехи и фрукты (за исключением винограда, в кото-
ром много сахара) или вареные молодые соевые бобы эдамаме, сбрызну-
тые соевым соусом.

Закуски в стиле «голубых зон»


Томатный соус сальса (у адвентистов) с. 314.
Соус сальса из авокадо (у адвентистов) с. 315.
Пюре из белой фасоли (Сардиния) с. 295.
Хумус из нута (Сардиния) с. 296.
Патаконес, или жареные зеленые плантаны (Никоя) с. 323.
Запеченный нут со специями (Сардиния) с. 296.

210
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Праздничные блюда
Долгожители «голубых зон» едят блюда с  мясом, обычно свининой или
курятиной, не чаще одного раза в неделю. Для них основное блюдо с мя-
сом — особое угощение, а мясные блюда, которые в США едят на ужин,
они сочли бы праздничными. После перехода к системе питания по прин-
ципам «голубых зон» вы начнете есть мясо гораздо реже, а также будете ис-
пользовать небольшое количество мяса в качестве приправы, а не основ-
ного блюда.

Рецепты праздничных блюд в стиле «голубых зон»


Гоя тямпуру  — блюдо из  быстро обжаренной китайской горькой тыквы
(Окинава) с. 282.
Свинина сёю (Окинава) с. 285.
Якисоба (Окинава) с. 286.
Свинина с бобами, приготовленная по рецепту «голубых зон» с. 249.
Ротелле с рубленой свининой и помидорами (Сардиния) с. 305.
Фавата (Сардиния) с. 301.
Пикадильо с манго и свининой (Никоя) с. 330.
Хлеб фраттау (Сардиния) с. 303.
Запеченные сардины (Сардиния) с. 304.
Тушеная курица (Никоя) с. 332.
Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана с. 255.

Вам может показаться, что от вас потребуется слишком много усилий


и изменений, чтобы перейти на все эти новые продукты и правила пита-
ния. Главное — делать все постепенно, шаг за шагом, потихоньку приучая
себя и свою семью к новой системе питания. Важно осознавать, что при-
вычки в питании и образе жизни в значительной мере формируются под
влиянием семейного окружения и среды. Для того чтобы действительно
изменить отношение к  здоровью, необходимо знать, что вам следует де-
лать, придерживаться практических рекомендаций о том, как это делать,
и создать условия, в которых это получалось бы достаточно легко. В сле-
дующей главе я расскажу, как сформировать такую среду, в которой вам
удалось бы без труда создать «голубую зону» в собственном доме.

211
Глава 12

Глава 12

Организация жизненного пространства


по принципам «голубых зон»

Теперь вы  знаете, что едят долгожители и  какие повседневные ритуалы


связывают их питание с другими аспектами здорового образа жизни. Эта
глава посвящена формированию такой среды обитания, в которой сделать
выбор в пользу питания по принципам «голубых зон» было бы легче все-
го. Если вы живете в США, то в радиусе немногим более полутора кило-
метров от вашего дома расположено в среднем семь ресторанов быстрого
питания и вам круглосуточно доступны дешевые продукты, не имеющие
никакой питательной ценности. Как же  пр