NO IMPORTA

LO LENTO QUE
AVANCES
SIEMPRE QUE NO PARES
 2 |TIPS PARA TRAILRUNNING

GRACIAS
Lo primero de todo, quiero agradecerte que estés delante de estas líneas
mostrando tu interés. No importa si estas empezando en el mundo del Trail
o si eres un corredor experimentado con cientos o quizás miles de
kilómetros en tus piernas.

No importa tu sueño, importan tus ganas de conseguirlo y la determinación

con la que te impulses día a día para lograrlo. Si estás leyendo esto es
porque estás buscando mejorar, rendir más o cumplir ese objetivo tan
deseado. Estoy convencido de que esta guía es para ti.

Gracias por impulsarme en las redes, por hacerme llegar tu energía con la
que seguir trabajando para mejorar día a día y ayudarte a conseguir tus
objetivos. Puedes formar parte de este movimiento y sumar tus pasos a los
nuestros porque "No importa lo lento que avances, siempre que no te
pares.

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 3 |TIPS PARA TRAILRUNNING

¿Qué te puede aportar a ti este e-

book?

Este e-book pretende potenciar tus

cualidades, hacer que ganes en salud en
motivación y que sientes los pilares
necesarios como corredor de montaña para
conseguir tus objetivos.
Te voy a dar una serie de consejos prácticos
para que puedas empezar desde hoy mismo
a implementarlos en tu preparación física y
mental para disfrutar de la montaña con la
máxima seguridad, así como evitar errores
en la preparación de una carrera de Trail.

Lo primero es lo primero

Objetivos a largo plazo.

¿Y porque no? Sueña a lo grande

Siéntate y piensa en aquello que te hace sentir vivo, que te emociona, eso que
hace que sientas un deseo irrefrenable por intentarlo, esa aventura que deseas
tanto vivir. Los motivos pueden ser miles, un cambio de hábitos, demostrarte a ti
mismo (y de paso a aquellos que no te ven capaz) que puedes realizar aquello que
te propones, ser inspiración para otros, dar ejemplo con tus actos y no con tus
palabras y pasar de una vez a la acción. Ahora toca mirar a la realidad personal y
ser conscientes del punto en el que partimos, si tendremos el tiempo necesario
para realizar los entrenos, etc. y ahora la pregunta, ¿qué querrías conseguir en dos
o tres años? Te aconsejo que sueñes a lo grande, pero mantén los pies en el suelo.
El potencial está dentro de nosotros, sólo tenemos que sacarlo.

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Paso a paso

Ahora toca marcar objetivos a medio plazo.

Bueno, ya que sabes que deseas conseguir y estas totalmente decidido a

buscarlo, toca planificar la temporada o los meses que tenemos por
delante. Para ello debes seguir ciertas pautas a la hora de elegir el objetivo
o no llegaras a ningún sitio.

Especificidad: tienes que ser muy específico. Mejorar corriendo no nos

vale como meta, tienes que ser concreto.

Cuantificable: tienes que poder cuantificar el objetivo. Saber dónde estás

y a donde quieres llegar. Mejorar el tiempo en una prueba que corriste hace
unos años, aguantar más de 1 hora corriendo sin parar que es lo que
aguanto ahora.

Ponle fecha: debes poner una fecha concreta a tu objetivo, que día será o
que plazo tienes para cumplirlo.

Alcanzable: si no quieres acabar desilusionado o incluso algo peor, busca

un objetivo asequible. Si nunca has corrido una media maratón de
montaña, no es buena idea empezar por una ultra de 80K.
Tampoco vallas a quedarte corto, no es necesario empezar por 1 kilómetro,
debe ser algo equilibrado, que conlleve algo de riesgo, pero tasado.

Trabaja la mente: desde el primer día, tienes que pensar en positivo,

incluso puedes pensar que ya lo has conseguido eso reforzara tu mente y
será más fácil el trabajo diario. Tienes que dejar las dudas aparcadas y
empezar a visualizarte en el momento en el que lo consigas. Algo que ayuda
a muchos corredores durante los bajones psicológicos de una ultra, es
pensar que harás cuando cruces la meta.

Escríbelos en un papel y ponlos en la nevera para verlo todos los días y

que te ayude a cumplirlo.

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Objetivos a corto plazo

Ahora toca despedazar el pastel para comérselo poco a poco

Toca ir conquistando cada objetivo paso a paso en objetivos más pequeños.

Pongamos un ejemplo práctico.
Si tu objetivo es correr una maratón de montaña dentro de 6 meses,
deberías buscar a mediados del mes tres y a principios del cinco, dos
pruebas de distancias de unos 21 k. Procura que sean desniveles distintos
para abrir el rango. Con ello conseguiremos mantener la motivación, hacer
pequeños test tanto físicos como de materiales.

Se trata de afianzar los resultados obtenidos en los pequeños objetivos a la

vez que evaluamos y reajustamos el entrenamiento si fuera necesario.

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Los principios básicos del entrenamiento

No vamos a descubrir la pólvora en este punto, pero es necesario hablar de

los principios del entrenamiento. Para la correcta planificación de tus
entrenos, debes conocer estas guías y reglas científicas que te ayudaran a
hacerlo, así como aplicar la carga necesaria o ajustarla si lo requerimos para
que sea efectiva. El objetivo principal será pues, que el deportista progrese
de la manera más efectiva, adecuada y segura para él.
El primero y primordial del que hablaremos será:

Principio de individualidad
El principio de individualidad afirma que cada sujeto es único y diferente al
resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características
individuales, tanto internas como externas, para ser óptimas. Este principio
pretende que los objetivos y tareas de la preparación del deportista
(ejercicios físicos, forma de estos, intensidad o duración), se seleccionen en
correspondencia con el sexo y la edad, así como de sus posibilidades
funcionales, estado de salud, entre otros. O, dicho de otra manera, cada
entrenamiento es único para un deportista y es por esto por lo que los
entrenadores tratamos a cada deportista de una forma excepcional.

Principio de especificidad
El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades
físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es
decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible.
Esto no contradice al principio anterior, ni mucho menos. El entrenamiento
deberá tener una parte muy específica según el objetivo planteado por el
deportista. Si estamos preparando un Trail, deberemos realizar gran parte
del entrenamiento en las condiciones que se van a dar en la prueba tanto
en el tipo de terreno como el clima mas aproximado.

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Principio de variedad
El Principio de Variedad nos dice que es necesario aplicar estímulos de
entrenamiento variados para progresar en el entrenamiento y llegar al
rendimiento óptimo. Este principio podemos contemplarlo tanto desde una
perspectiva física como psicológica. En otras palabras, hacer siempre lo
mismo de manera repetitiva, hará que no evolucionemos incluso que
involucionemos. El secreto está en la variedad de ejercicios para buscar un
mismo objetivo.

Principio de progresión
También recibe el nombre
de Principio del aumento progresivo
de la carga de entrenamiento ya que
como lo indica su nombre marca la
elevación gradual de las cargas en el
entrenamiento, el aumento del
volumen y la intensidad de los
ejercicios realizados. Según
este principio, las exigencias
planteadas al deportista tienen que
aumentar de forma sistemática
dependiendo de la preparación física,
coordinativa, técnica, táctica,
intelectual y de la fuerza de voluntad.
Es decir, también tiene que estar
100% adaptada a cada deportista.

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Principio de supercompensación

Una de las cosas que aprendí mientras estudiaba para llegar a ser
entrenador personal fue este principio. El principio de supercompensación
es un elemento clave en los entrenamientos de cualquier deportista, y debe
ser tenido en cuenta por cualquier persona, desde aficionados al deporte a
profesionales del sector como los entrenadores personales o los
especialistas en entrenamiento funcional.
Lo que viene a decir es que después de una carga eficaz debe venir un
periodo de descanso para dar tiempo al cuerpo a esa adaptación.
Cuando aplicamos una carga al cuerpo, sobreviene la fatiga o fase de
Catabolismo muscular, en la cual consumimos nuestra energía,
disminuyendo el rendimiento o agotándolo. Tras esta etapa, si se da la
recuperación, se inicia su restablecimiento (anabolismo o síntesis
proteica). De este modo, el cuerpo, como medida de defensa, se adapta y
se ajusta, mejorando así el rendimiento.

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Dentro de este principio, encontramos tres posibilidades dependiendo de

en qué punto apliquemos las cargas, así pues, podrás conseguir un aumento
del rendimiento (supercompensación positiva), un mantenimiento del
rendimiento (supercompensación nula) o una disminución de éste
(supercompensación negativa).

Los descansos tendrán que ser tenidos en cuenta como un valor más a la
hora de aplicar la siguiente carga. Lo normal será encontrarnos por ejemplo
después de una carrera suave, un periodo de 12 a 24 horas de
recuperación, después de una sesión intensa entre 24 y 36 horas y después
de una de fuerza máxima unas 48 horas de recuperación.

Por todo lo anterior, creo que es importante dejar en manos de tu

entrenador, como profesional, la planificación de tus sesiones y así
aplicarlas en el momento óptimo para generar ese aumento de forma de la
manera correcta.

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¿Como tengo que entrenar?

Los métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son muchos y voy a tratar de explicártelos

de la manera mas clara posible para que puedas diseñar tu rutina acorde al
objetivo que tengas.
Debes ya conocer o calcular tus zonas de trabajo para saber cuáles son las
pulsaciones que debes mantener según la sesión que te toque.
Para sentar una buena base aeróbica, empieza con rodajes continuos
extensivos (por ejemplo, 8k entre Z1 y Z2), se suelen utilizar para
principiantes, como sesión de recuperación o sesiones previas a una
competición. También para aumentar un ritmo en una zona baja.
Para mejorar el VO2max y subir el umbral aeróbico, (la potencia y la velocidad
de crucero), utilizaremos los rodajes continuos intensivos.

Ahora empezaremos a aplicar uno de los principios de los que hablamos

antes, el de variedad. Aquí entran los métodos continuos con variaciones.
En este punto el catálogo es muy amplio, vamos a ver algunos ejemplos de
los tipos de sesión que se puede planificar y el beneficio principal.

Series largas, tienen como objetivo mejorar el ritmo intenso durante

más tiempo. Suelen marcarse cuando nos vamos acercando a la
competición dentro de los microciclos de impacto.

Series medias, se trabajan en

zonas altas con recuperaciones
cortas con ellas conseguimos la
adaptación muscular de tal
forma que cuando trabajemos
en zonas mas bajas, mejoremos
nuestros ritmos.
4x1000 con 1,5min Rec.

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 11 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Series cortas, me gustaría destacar 2 beneficios a simple vista, tras leer en

varios informes y contrastarlo uno mismo, que más aportan las Series
Cortas; por un lado "enseñan" al hígado a eliminar ácido láctico, lo cual,
en una prueba larga, como son los Trail o ultras, va a venirnos muy bien.
Como segundo beneficio importantísimo que aporta las Series Cortas es la
mejora de la potencia muscular. Estas series van fortaleciendo la
musculatura con mayor intensidad para resistir la fatiga durante más
tiempo y aumentar el reclutamiento de fibras musculares, este aspecto en
las ultras es imprescindible cuando las horas de carrera se van acumulando
y la fatiga se hace presente de forma inmisericorde. Lo mas normal será
encontrarnos series cortas en cuesta, por ejemplo, un 8 x 300 o como
complemento de una sesión un 12 x 100 con 45" de Rec.

Con todo esto podremos armar el puzle de la temporada en el que

tendremos 1 o 2 objetivos principales o Macrociclos a su vez divididos en
Mesociclos de unas 4 semanas de duración cada uno y estos divididos en
Microciclos de una semana de duración (+/-).

A continuación, os dejo un ejemplo de planificación de 6 meses, en el que

podréis ver más claros conceptos como el de supercompensación.

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La gran olvidada

La fuerza

Algo que muchos corredores olvidan o dejan de lado es el entrenamiento

de la fuerza. Los beneficios de entrenarla son innumerables tanto para el
rendimiento como para la salud.
Antes de hablar de los tipos de fuerza, tenemos que definir esta cualidad.
Vamos a utilizar una definición muy simple: "capacidad de oponerse o
vencer una resistencia gracias al trabajo muscular". (en este caso,
entendemos como resistencia: la fuerza de la gravedad, el peso corporal, una
carga externa, etc.)
En este apartado vamos a hablar de TRES tipos de fuerza:

Fuerza máxima: Es la capacidad de ejecutar un trabajo muscular máximo.

Si es dinámico hablaremos de la máxima carga que podamos mover y si es
estático, la máxima tensión que podamos ejercer para intentar vencer una
resistencia. En este tipo de fuerza la carga a vencer, como puedes ver, es
máxima, la velocidad de ejecución del movimiento será lenta (en trabajos
dinámicos) y el número de repeticiones que podremos hacer será muy bajo.
A la hora de trabajar este tipo de fuerza trabajaremos con cargas máximas
(más del 95%) o submáximas (más del 85%). Los ejercicios de levantamiento
de pesas con la máxima carga posible son ejemplos claros de este tipo de
fuerza

Fuerza resistencia: Es la capacidad de prolongar un trabajo de fuerza, de

oponerse a la fatiga en un trabajo de larga duración. En este tipo de trabajo
la carga a vencer será media o baja (dependerá de nuestra fuerza máxima) y
el número de repeticiones será alto. Para desarrollar este tipo de fuerza se
suele trabajar con cargas entre el 50% y el 65% de nuestra máxima fuerza.
Los ejercicios en los que levantamos nuestro propio peso desde diferentes
posiciones y con muchas repeticiones son un ejemplo de este tipo de fuerza
(flexiones, abdominales, …), también los ejercicios de pesas con cargas
ligeras.

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 13 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Fuerza explosiva, potencia o fuerza velocidad: en este tipo de fuerza

se incluye la variable del tiempo de ejecución, que será el más rápido
posible. Hablamos pues de la capacidad de superar una resistencia (carga
externa, peso corporal, ...) en el menor tiempo posible. Para desarrollar
este tipo de fuerza las cargas empleadas oscilan entre el 65% y el 85% de
nuestra máxima fuerza. Nosotros en clase nos limitamos a trabajar con
poco peso, pero a gran velocidad, evitando de este modo lesiones. Todos
los ejercicios de fuerza desarrollados a la máxima velocidad posible son
ejemplos de fuerza explosiva, si bien cuanto mayor sea la carga más
potencia desarrollamos (ojo, hasta un 80-85% del máximo), en nuestras
clases, utilizamos, sobre todo, lanzamientos y saltos.

Algunos Tips.
Ahora quiero darte algunos consejos, de cara a tener en cuenta la
“Especificidad” de los ejercicios a la hora de seleccionarlos en tu plan de
entrenamiento:
Crear una buena base-coraza-armadura que nos permita resistir desde
un Km. Vertical hasta 50h en montaña.
Trabajar los principales grupos musculares implicados en el Trail
Running.
Realizar el mayor trabajo posible de manera «Unilateral». El trabajo
excéntrico*, ha de estar muy presente, pero como bien sabemos, para
realizarlo con bajo riesgo de lesión, hay que tener muy buena base. No
olvidarse del entrenamiento de los puntos débiles, la cadena se rompe
por el eslabón más débil, y del trabajo compensatorio

*El entrenamiento excéntrico es el entrenamiento de fuerza usando solo la

fase descenso de un ejercicio. Se usa con mayor frecuencia para prevenir o
rehabilitar lesiones por tensión muscular o tendinopatías.

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 14 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Ahora analizamos los principales grupos musculares implicados en

Trail-Running:

SUBIDAS: Psoas iliaco, Cuádriceps, Gemelos, Sóleo, Glúteo mayor, Glúteo

medio y Glúteo menor, Isquiotibiales, Paravertebrales, …
BAJADAS: Cuádriceps, Gemelos, Core

Y los tipos de entrenamiento recomendados:

SUBIDAS: Concéntricos, Isométricos, Fuerza explosiva/potencia,

Pliométricos, fuerza resistencia, fuerza máxima.
BAJADAS: Excéntricos y pliométricos

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 15 | TIPS PARA TRAILRUNNING

EJERCICIOS RECOMENDADOS
Por último, te voy a recomendar 13 ejercicios, que en mi opinión han de ser
los que constituyan la base para tus entrenamientos de Fuerza
complementarios para Trail-Running.
Lógicamente hay muchos más, pero considero que estos han de ser la base:
Sentadilla
Peso Muerto
Subida a Cajón
Zancadas Frontales
Segundos de Triple Swing con Kettlebells
Pliometrías y Multisaltos varios
Lounge a una Pierna en TRX
Saltos a Cajón y en el sitio
Femoral en Máquina
Trabajos de Gemelo varios
Trabajos de Tren Superior varios para complementar y evitar
descompensaciones.
Gradas, Escaleras y Cuestas

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 16 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Que tengas dulces sueños

El sueño y sus beneficios

El reloj biológico que tenemos en nuestro cerebro y en todas las células del
organismo no nos permite rendir siempre en el deporte con la misma
intensidad física. Dependiendo de nuestro cronotipo o ritmo circadiano, es
decir, de si somos matutinos o vespertinos, vamos a tener un máximo
rendimiento a distintas horas del día, es importante tener esto en cuenta.
Para poder rendir más en el deporte necesitamos un entrenamiento
silencioso, expresión con la que se conoce a un sueño reparador. De la
misma forma, tenemos que ejercitarnos para dormir bien. Por otro lado,
una buena idea es adecuar lo más posible los entrenamientos deportivos a
las horas de competición.
En algunas personas, puede haber hasta un 25 por ciento de diferencia entre el
máximo potencial que tienen y el mínimo, dependiendo de la hora del día a la
que compitan. “Sí la persona es vespertina, lo que implica que se activa por la
tarde y principio de la noche, su pico de máximo rendimiento se dará a las 21:00
o 22:00 horas. Sin embargo, los matutinos rinden mejor al mediodía, a las 13:00
o 14:00 horas”

Si llegamos a los 90 años habremos dormido 30 años. Dormimos 30 años para

poder estar 60 despiertos. El sueño es un taller de reparación física y psíquica.
Mientras dormimos reparamos físicamente todo lo que hemos gastado durante
el día, memorizamos y también ponemos en orden todo lo que hemos
aprendido durante el día. Por lo tanto, el dormir bien es la actividad más
importante que debe realizar un atleta para conseguir su máximo rendimiento,
tanto en el aspecto físico como psíquico.

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 17 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Estos son los beneficios que comporta el dormir bien en el rendimiento de

los deportistas:
Prevención de lesiones: La falta de sueño o el sueño poco reparador
aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones, ya que el atleta pierde
agilidad y coordinación.
Procesamiento de la técnica: Después del periodo de práctica
continuada, la adquisición de la técnica se solidifica, sobre todo durante
la segunda parte de la noche.
Recuperación: Como resultado del ejercicio de alta duración, en los
días posteriores a este, el tiempo total de sueño aumenta y se
incrementa el porcentaje de los estadios 3 y 4 del sueño. Aunque los
deportistas recortan horas de sueño para entrenar, el cuerpo sí valora el
sueño y lo optimiza.
Fortalecimiento del sistema inmunitario: Aumenta la resistencia a
las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva;
resfriados, control del estrés…

Algunas recomendaciones para dormir bien

Preparar el sueño: El sueño no viene de golpe. Los últimos estudios
científicos demuestran que son necesarias dos horas para desconectar
entre la vigilia y el sueño.

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 18 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Recomendaciones a realizar dos horas antes de dormir:

Apagar el móvil y desconectar de las redes sociales.

Realizar una actividad que no tenga nada que ver con la vida laboral,
tampoco deportiva a partir de las 20h…
Cena a base de hidratos de carbono, verduras, ensaladas y derivados
lácteos.
No tomar cafeína o geles después de las 18h y evitar el alcohol.

Otras recomendaciones prácticas

Deja todo preparado: así no tendrás la tentación del sofá si tienes que
pasar por casa para buscar la bolsa de deporte y sobre todo que sea
más fácil salir a hacer deporte en horas difíciles, donde cualquier excusa
o dificultad nos pueden ayudar a volver a la cama.
Ambiente: Mantén bien ventilada la habitación, pero evita la entrada de
luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla
hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta. No te lleves trabajo
a la cama, la cama solo es para dormir.
Calma: No te alteres durante el día, el estrés diurno dificulta conciliar el
sueño y dificulta la calidad del sueño.
Practicar un ritual de sueño: Así tu cerebro tendrá inputs de que toca
dormir; por ejemplo, repetir diariamente; ducha, pijama, cena, libro y
cama.

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 19 | TIPS PARA TRAILRUNNING

La fuerza está en tu mente

La importancia de la mente.

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en

Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que
dictamina cuán lejos podemos llegar.
Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las
bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.
El ex jugador de rugby Richard Parks fue la primera persona en escalar las
montañas más altas del mundo y alcanzar los tres polos -el norte, el sur y la
cumbre del Everest- en siete meses. “Ya sea esquiar al Polo Sur o escalar las
montañas más altas del mundo, como atleta extremo siempre he tenido que
entrenar muy duro físicamente", explica Parks. "Pero cada vez soy más
consciente de que es mi mente y no la fuerza bruta lo que me ayuda a superar
las situaciones más difíciles y de vida o muerte".

Sin embargo, científicos como el

profesor Sam Marcora, de la
Universidad de Kent, opinan que la
razón por la que los atletas pueden
superar sus límites, descansar y
recuperar las condiciones para
intentarlo otra vez, se debe a un
mecanismo consciente que depende
de la percepción individual del
esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento

físico y mental tienen un mayor margen de mejora: tanto como 120%,
comparado con el 40% de aquellos que sólo trabajan su forma física.
El doctor Steve Peters, cree que nuestro cerebro puede verse como tres
áreas independientes capaces de trabajar en conjunto.

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 20 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Nuestro lado "humano" es lógico, el "animal" es emocional, vital para

sobrevivir, pero responsable de la ansiedad, el nerviosismo y las decisiones
impulsivas. Por último, está nuestra "computadora", responsable de
programar los pensamientos y el comportamiento aprendido. Para los
atletas de élite, aprender a controlar el lado animal es vital.

Alimentar el cerebro
Nuestro cerebro es increíblemente ineficiente consumiendo oxígeno.
Necesita el 25% de lo que abastece el cuerpo. El profesor de fisiología y
bioquímica de la Universidad del Sur de Gales cree que los atletas de
resistencia más exitosos son aquellos que conservan la mayor cantidad de
oxígeno en sus cerebros durante el ejercicio.
Entrenar con menos oxígeno hace que el cerebro libere unas pequeñas
moléculas conocidas como radicales libres. Estos actúan como interruptores
que desencadenan la compleja maquinaria requerida para que el oxígeno
que llega al cerebro se mantenga allí.
No es coincidencia que algunos de los corredores de larga distancia vengan
de países de gran altitud -como Kenia y Etiopía-, lo que les permite
competir mejor en altitudes más bajas.

Tips que ayudan:

Controla tu progreso semanalmente o cada 15 días y celebra por los logros
conseguidos. Huye de la gente negativa y déjate guiar de la gente que sea
ejemplo para ti. No olvides porque lo haces y continua, aunque te asalten
mil excusas (que lo harán).

Para ser el mejor, la

mente debe ser tan fuerte como el cuerpo.

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 21 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Todo cuenta

La alimentación

La alimentación es tan importante como el entrenamiento. Podemos estar

hechos unos toros físicamente, pero si la comida precompetición nos falla
todo se puede ir al traste.
Te voy a dar una serie de consejos para tu comida precompetición:
La comida debe hacerse unas 3 horas antes de la competición, será
ligera y en ningún caso nos llenará.
Se basará en hidratos de carbono con bajo índice glucémico: pan de
cereales, pasta, arroz integral, zanahoria, soja o cualquier legumbre son
alimentos con un índice glucémico por debajo de 50, esto nos asegurará
un aporte continuo de energía sin provocar picos de insulina. La comida
debe contener poca grasa, olvídate de salsas pesadas, mucho aceite o
carnes grasas.
También debemos de limitar las proteínas, ya que pueden hacer la
digestión demasiado pesada y esto nos restará rendimiento. En todo
caso podemos optar por carne de fácil digestión como filetes de pollo o
pavo, pero pocas cantidades.
Cuidado con la fibra: nos puede jugar una mala pasada acelerando el
tránsito intestinal. Si comes pan con cereales integrales o pasta integral
intenta que el resto de la comida no contenga mucha más fibra.
Fuera la sal o especias, que van a retener mucho líquido y trastocarán el
equilibrio hidroelectrolítico. Por comer un día sin sal no va a pasar nada.
Las especias mejor no tocarlas, al igual que un exceso de fibra, pueden
jugárnosla al dificultar la digestión.
Elige el plato más fácil de digerir: a mí por ejemplo un plato de arroz
hervido con un huevo estrellado me es muy fácil de digerir ni me entero
de que he comido y la digestión es rápida y segura.

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 22 | TIPS PARA TRAILRUNNING

Incluir unos 500 mililitros de bebida, para asegurar la correcta

hidratación antes de la prueba. No beber todo de golpe, hacerlo en
pequeños sorbos a lo largo de toda la comida para que todo se mezcle
en su justa medida en el estómago.
Y sobre todo disfrutar de esta última comida antes de la competición, los
nervios no son buenos y dificultarán la digestión. Si la comida es familiar,
distendida y agradable, mejor que mejor.

Para acabar os doy un ejemplo de lo que para mí es una buena comida

precompetición:
un plato medio de arroz hervido con 3-4 lonchas de pavo y un chorrito
de aceite de oliva.
Medio litro de agua y un plátano o manzana.
Eso unas 3 horas antes de competir me asegura tener los depósitos de
energía a tope. Si pronto tienes una competición ve probando cuál sería tu
comida ideal, lo más importante: que sea agradable para ti y muy rica en
hidratos de carbono.

Es importante realizar pruebas de distintas comidas para así saber cuál no

sienta mejor antes de una carrera. No experimentes, si algo te va bien no
lo cambies el día de la competición. La cantidad aquí es importante, no te
pases, más vale quedarse corto.

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23 | TIPS PARA TRAILRUNNING

LA META ES TUYA

Tu sacrificio de hoy, será el éxito de mañana

Si quieres conseguir tu objetivo, puedo ayudarte

info@entrenacanarias.com

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