Вы находитесь на странице: 1из 64

Книга переводилась на добровольных основах и энтузиазме непрофессионала, поэтому может

содержать ошибки и неточности. Автор перевода не несет ответственности за результаты


выполнения советов и рекомендаций, описанных в этой книге, и, в свою очередь, рекомендует
изучать дополнительные материалы по интересующим вопросам из книги в Интернете.

Надеюсь, книга будет вам полезна.

vk.com: id339803091

Специально для группы https://vk.com/convict_conditioning

DIAMOND-CUT ABS

HOW TO ENGINEER THE ULTIMATE SIX-PACK — MINIMALIST METHODS FOR MAXIMAL


RESULTS

By Danny Kavadlo

БРИЛЛИАНТОВЫЙ ПРЕСС

КАК НАКАЧАТЬ ШЕСТЬ КУБИКОВ - ПРОСТЫЕ МЕТОДЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА

Автор: Danny Kavadlo


Оглавление
Вступление........................................................................................................................................................ 5
Часть 1. Отправляясь в одиссею ..................................................................................................................... 7
Глава 1. Культура одержимости ................................................................................................................. 7
Глава 2. Определение пресса .................................................................................................................... 10
Глава 3. Личная одержимость ................................................................................................................... 12
Часть 2. Размышления о питании ................................................................................................................. 17
Глава 4. Первичный бульон ...................................................................................................................... 17
Глава 5. Общий смысл vs Частности ........................................................................................................ 17
Советы по питанию ................................................................................................................................ 18
Глава 6. Сжигание жира ............................................................................................................................ 19
Глава 7. Что я ем? ....................................................................................................................................... 21
Глава 8. Голодный и любопытный ........................................................................................................... 22
Голодание на воде .................................................................................................................................. 24
10 советов по питанию........................................................................................................................... 24
Часть 3. Тренировка пресса ........................................................................................................................... 27
Глава 9. Прими ответственное решение .................................................................................................. 27
Глава 10. Основы силовой тренировки пресса ........................................................................................ 27
Глава 11. Кардио ........................................................................................................................................ 29
Часть 4. Упражнения...................................................................................................................................... 30
Глава 12. Danny, что ты делаешь?! ........................................................................................................... 30
Глава 13. Кор .............................................................................................................................................. 30
Приседания ............................................................................................................................................. 31
Отжимания .............................................................................................................................................. 31
Подтягивания .......................................................................................................................................... 32
Глава 14. Тренировка пресса начальной сложности ............................................................................... 33
Напряжения всего тела (FULL BODY TENSION DRILL).................................................................. 33
Планка (PLANK) .................................................................................................................................... 34
Боковая планка (SIDE PLANK)............................................................................................................. 35
Подъем одной ноги лежа (LYING SINGLE LEG RAISE)................................................................... 36
Подъем ног, согнутых в коленях (LYING BENT KNEE LEG RAISE) .............................................. 36
Подъем ног к груди (LYING KNEE TUCK) ........................................................................................ 37
Скручивания (SIT-UPS) ......................................................................................................................... 37
Облегченные боковые скручивания (MODIFIED SIDE JACKKNIFE) ............................................. 38
Кроссовер (CROSSOVER) ..................................................................................................................... 39
Велосипед (BICYCLE) ........................................................................................................................... 39
Кроссовер с прямыми руками / ногами (STRAIGHT ARM/STRAIGHT LEG CROSSOVER) ........ 40
Велосипед с прямыми ногами и руками (V-LEG TOE TOUCH) ....................................................... 40
Глава 15. Тренировки пресса средней сложности................................................................................... 41
Нестабильная планка (UNSTABLE PLANK)....................................................................................... 41
Подъем коленей к груди сидя (SEATED KNEE RAISE) .................................................................... 42
N-образное удержание ног (N-SIT) ...................................................................................................... 42
Перочинный ножик (JACKKNIFE) ....................................................................................................... 43
Боковой перочинный ножик (SIDE JACKKNIFE) .............................................................................. 43
Продвинутые скручивания (ADVANCED SIT-UP)............................................................................. 43
Подъем прямых ног лежа (LYING STRAIGHT LEG RAISE) ............................................................ 44
Повороты ног из стороны в сторону / маятник (GROUNDED WIPER) ............................................ 45
Подъем ног (THROWDOWN) ............................................................................................................... 45
Динамическая боковая планка (SIDE PLANK HIP RAISE) ............................................................... 46
Как правильно висеть на перекладине ................................................................................................. 46
Кто дольше провисит (HANGING CONTEST) .................................................................................... 46
Вис на одной руке (ONE ARM HANG) ................................................................................................ 47
Упражнение с гимнастическим роликом (стоя на коленях) / (AB WHEEL ROLL-OUT (BENT
KNEE)) .................................................................................................................................................... 48
Велосипед на перекладине (HANGING BICYCLE) ............................................................................ 48
Подъем колен в висе (HANGING KNEE RAISE) ................................................................................ 49
Глава 16. Тренировка пресса высокой сложности .................................................................................. 50
Уголок (L-sit) .......................................................................................................................................... 50
Планка гикона (GECKO HOLD) ........................................................................................................... 50
Упражнение с гимнастическим роликом (на прямых ногах) / (AB WHEEL ROLL-OUT
(STRAIGHT LEG)) ................................................................................................................................. 51
Поднятие ног к перекладине (HANGING LEG RAISE) ...................................................................... 51
Наклоны согнутых ног в стороны в висе (WASHING MACHINE) ................................................... 52
Наклоны прямых ног в стороны в висе (WINDSHIELD WIPER) ...................................................... 52
V-наклоны прямых ног в стороны в висе (V-LEG WIPER) ............................................................... 53
Идеальный круг (PERFECT CIRCLE) .................................................................................................. 53
Выворот лопаток (SKINNING THE CAT)............................................................................................ 54
Вис на одной руке в поднятом положении (ONE ARM FLEX HANG) ............................................. 55
Флаг дракона (DRAGON FLAG) .......................................................................................................... 55
Облегченный горизонт (TUCK FRONT LEVER) ................................................................................ 56
V-образный горизонт (V-LEG FRONT LEVER).................................................................................. 56
Горизонт (FRONT LEVER) ................................................................................................................... 57
Глава 17. Растяжка ..................................................................................................................................... 60
Подъем рук (HANDS UP) ...................................................................................................................... 60
Наклоны вперед, назад и в стороны (FORWARD, BACK & SIDE-TO-SIDE BEND) ...................... 60
Растяжка внутренних мышц туловища (HANDS DOWN) ................................................................. 61
Повороты корпусом сидя (SEATED TWIST) ...................................................................................... 62
Растяжка бедер (HIP FLEXORS STRETCH) ........................................................................................ 62
Глубокие приседания (DEEP DOWN SQUAT).................................................................................... 63
Глава 18. Программы тренировок ............................................................................................................ 63
Вступление
Каждый, кто читал комиксы или смотрел фильмы о Бэтмене, знает, что молодой Брюс Уэйн
путешествовал по миру в поисках величайших мастеров, мужчин и женщин, что в кратчайшие сроки
и наилучшим образом обучат его всем необходимым для борьбы с преступностью навыкам и
умениям.

Позволю себе сказать: если бы Брюс хотел узнать как тренировать мышцы пресса, чтобы
сделать их сухими, сильными, атлетичными и выжать из них все, на что они способны - ему
следовало бы уехать из Готема в Нью-Йорк и позаниматься с Danny Kavaldo.

Danny - один из величайших тренеров калистеники на планете (и я не имею в виду топ-100,


скорее, топ-3). Я знаю как Danny думает; я видел как он тренируется; я видел его показатели; я видел
его результаты. Атлеты, занимающиеся под руководством Danny, прогрессируют в столь короткое
время, что тем, кто не понимает что и как при этом происходит, всѐ кажется магией - и это притом,
что эти атлеты уже прошли свой начальный этап тренировок, во время которого наблюдается
наибольший прирост результатов.

Обычно, чтобы добиться таких успехов, вам нужно заниматься с Danny в Нью-Йорке (при
условии, что вы получили место в его группе тренирующихся!) или посетить один из
межнациональных центров Progressive Calisthenics Certifications (PCC), где Danny обучает как Мастер
PCC (на момент написания, Danny один из двух тренеров, кто обладает званием Мастера PCC:
второй - его брат, Al Kavadlo). К счастью для нас, Danny согласился поделиться своими знаниями в
этой книге.

Вы можете подумать - но на полках магазинов и так много книг на эту тему - чем эта лучше?
Чем она выделяется? Рад твоему вопросу, пилигрим!

Есть один меткий образ, который олицетворяет эту книгу для меня. Представьте Danny, одетого
как Морфеус из фильма Матрица, и предлагающего синюю и красную таблетку читателю. В фильме
Морфеус предложил Нео радикальный выбор - вернуться обратно в сон и жить рабом в выдуманном
мире, или познать реальность и узнать правду, которая будет горька и сурова, но, в итоге, более
ценна и полезна. Эта прекрасная метафора для описываемого тренинга.

Большинство людей вне фитнесс-индустрии не понимают этого, но современные методы


тренировки мышц пресса, описанные в 99.99% книг - выдумка и взаимное подражание. Авторы
твердят что нужно делать, что нужны добавки (которые не работают), что нужен всякий бред вроде
строго выверенных диет или определенного количества микроэлементов (нутриентов), что нужны
всякие бесполезные или даже вредные упражнения - вещи, которые, может, и важны стероидным
бодибилдерам, но обычным людям не нужны вовсе. Большинство современных упражнений на пресс
пришли (или, точнее, были придуманы) из 60х, когда стероиды Данабол и Примобалан были
обычными соучастниками всех соревнований. Эти препараты давали стимуляцию роста всех тканей
организма, даже мышц пресса, и курсящие бодибилдеры забеспокоились, когда поняли, что
традиционные, тяжелые тренировки увеличивают их талию, разрушая так ценимый на конкурсах V-
образный конус мышц. Тогда, взамен старых и проверенных временем методов тренировки пресса,
они начали искать и изобретать собственные, которые бы позволяли сохранить нужную им форму
мышц. Однако, из-за несбалансированности и непродуманности вместе с тем терялась эффективность
и сила полученных мышц. Вся их тренировка пресса заключалась в легких, многоповторных
изолированных упражнениях, нацеленных на шесть кубиков прямой мышцы живота.

Иными словами, большая часть современных методов бодибилдинга предназначены быть


неэффективными! Но, тем не менее, их же проще делать, верно?.. Черт, в наши дни ты уже ни в чем
не нуждаешься и тебе не нужны все эти занятия и сжигание жира, ведь ты можешь купить пояс с
электрической стимуляцией, чтобы разогнать жир на брюхе, или, если ты предпочитаешь другие
методы, можешь купить кучу жиросжигателей даже не вставая с компьютерного стула, верно?

Ага. Можешь. И если ты думаешь, что все это барахло даст тебе шесть кубиков пресса, то тебе
стоит заглянуть в словарь и найти там слово "наивный".

Если ты достаточно умный, чтобы понять эту шутку, то и книга будет для тебя красной
таблеткой. Через ее страницы ты познаешь всю жестокость реальности тренировки мышц кора. Эти
тренировки старее и сложнее, чем тренировки, описываемые в глупых книжках, но зато они
надежней и эффективней - они работают, всегда. Это я могу вам обещать.

Danny - не бодибилдер в обычном смысле этого слова. Он обучился своему ремеслу через
работу со своим весом, где пресс нельзя покачать потом, на следующей тренировке - даже отжимания
и подтягивания задействуют его (ученые даже показали, что пресс работает в подтягиваниях больше,
чем в других упражнениях!). В этой лучшей из когда либо написанных книг по тренировке мышц
пресса собран его мучительный опыт многолетних тренировок - вот так, не меньше.

Так же я могу обещать, что это путешествие хоть и будет трудным, но доставит и немало
удовольствия. Не смотря на энциклопедические знания Danny, он не относится чересчур серьезно к
процессу тренировки, и обладает здоровым чувством юмора.

Ну так что скажешь, дружище? Хочешь самый сильный, здоровый, и восхитительный пресс в
своей жизни? Тогда бери красную таблетку. Проверим, насколько глубока кроличья нора.

Paul Wade, 2014.


Часть 1. Отправляясь в одиссею
Ты делаешь выбор, и вселенная помогает этому случиться

Ralph Waldo Emerson

Глава 1. Культура одержимости


Вселенная огромна, невообразимо бесконечна. Я мог бы не говорить тебе о том, что
происходит в ней - я едва могу сказать что происходит прямо здесь и сейчас. Но я могу с полной
уверенностью утверждать - мы, "цивилизованные" люди Земли, одержимы шестью кубиками пресса.
Это факт.

Практически везде в массовой культуре можно заметить эти привлекательные и желанные


кубики. Если я включу ТВ и увижу оголенный торс, ручаюсь, что он будет спортивного сложения.
Стройным, изящным и сухим, словно у статуи из мрамора. Мило.

То же самое и с обложками журналов, рекламой и билбордами. Взгляни на этих идолов, наших


героев, наших атлетов и кинозвезд. У них у всех есть одна общая черта: пресс.

Естественно, этот неоспоримый антропологический факт примечателен в первую очередь своей


гипертрофированностью в фитнесе и смежных с ним областях. Вообще, количество связанных с
прессом программ тренировок, оборудования, мобильных приложений и видеопродукции ужасает.
Это означает, что присутствует жесткий дисбаланс в области тренировок. Учитывая силы,
прикладываемые для достижения красивого, сексуального пресса, можно было бы предположить, что
эти же люди прикладывали не меньше усилий и для тренировки, скажем, ног - но, как мы часто
видим, тренировки остальных частей тела находятся где-то далеко, под тяжеленным пресс-ом.

Это принципиальное замечание подтвердилось, когда я сходил в книжный магазин.


Руководства по диете, поваренные книги, "новые" методики питания и бега, книги по тренировкам с
отягощениями и со своим весом, и куча литературы по накачке рук и булок - но по ТВ мы видим в
больше материалов именно по тренировки именно пресса. Этот показатель является верным в
большинстве случаев - что на экранах, то и в головах.

Так зачем же написана эта книга? Почему сейчас? Захотелось стать частью и без того
переполненного рынка такой макулатуры?

Нет, не совсем.

Но эта книга была написана. И сейчас я раскрою несколько важных причин ее написания.

Каждый индивидуален (и каждое тело - тоже). Мы живем в век, когда лживые изображения
"идеалов" мельтешат перед нашими глазами с самого детства, и нам привили стремление к этой
выдумке, и стремление через некую теоретическую формулу достичь обозначенные идеалы. Мы
живем в сумасшедшем мире полувыдумки - сложно сказать точно что правда, а что - нет. Обложки
журналов сносят голову изображенными на них моделями, а постеры звезд и обложки альбомов
музыкантов закрепляют эту ложь. Это картинки на баннерах вдоль дороги. Воображляндия. В медиа-
индустрии это называется "идеализация". Я хочу сказать, что мы не сможем продвинуться вперед и
добиться собственных целей, пока не осознаем что такое положение дел - правда.

Правда в том, что: не каждая программа будет работать для каждого одинаково. Примером
может быть аналогия со стилем питания - есть общие рекомендации вроде увеличения количества
овощей и уменьшении количества вредной пищи, но нет конкретной "программы", которая работала
бы для всех одинаково. Скоро мы поймем это более четко и наглядно (периодически мы будем
возвращаться к этому тезису). Твой пресс - только твой. Неважно сколько упражнений я знаю и
делаю или что я ем - мой пресс не будет выглядеть один в один как пресс Бреда Пита. Он может
выглядеть великолепно, но он все еще будет выглядеть только как мой пресс. Важно это понимать.

Перекос в видении ситуации проникает везде, даже за пределы книг по фитнесу, фильмов и
музыкальных клипов. Этого невозможно избежать! Часто мы думаем, что человек с шестью
кубиками пресса в прекрасной физической форме, но, хотите верьте, хотите - нет, на самом деле это
далеко не всегда так. Не факт, что человек с низким процентом подкожного жира и очерченными
мышцами пресса может сделать хотя бы двенадцать чистых подтягиваний или отжиманий. Наличие
кубиков не всегда означает хорошее здоровье. Однако, из-за программы, заложенной в наши головы,
мы считаем тех, у кого процент жира относительно высокий или нормальный, менее здоровыми,
даже если они подтянуты или сильные. Я и сам время от времени грешу этим заблуждением, поэтому
я повторю еще раз: несмотря на то, что сильные мышцы живота крайне важны и задействованы в
каждом действии или упражнении, наличие шести кубиков пресса не является показателем хорошей
физической формы. Конечно, эти два показателя взаимосвязаны, но прямой зависимости между ними
я не вижу.

Забавно, что брутальный очерченный пресс не дает 100% уверенности в наличии мощи и
функциональной силы. Я знаю тренеров и фитнесс-любителей, которых я уважаю, и которые, однако,
ругали подход к отдельному, полноценному обучению тренировке пресса, которое я предлагаю.
Однако, я верю, что всему свое время и место. По сути, почти каждый, кто тренирует пресс, делает
это для эстетики. Но даже если вы не пещерный человек или фанатик функциональных тренингов,
важно понимать - упражнения на мышцы пресса важны и для здоровья, поэтому важно знать как
делать это правильно.

Далее поговорим о сложности тренировок. Кто-то может сказать, что у него есть знакомый,
который "ест все что захочет" и "ничем не занимается", и имеет прекрасный пресс. Если вы из числа
таких людей, то мне вас не переубедить, но я хотел бы напомнить об индивидуальности.
Большинство из нас такими способностями не обладают.
Для получения хорошего пресса придется пойти на жертвы. Тебе придется воплощать в жизнь
советы диетологии - хоть я и не имею в виду подсчет калорий или ведение журнала приемов пищи,
но тебе стоит более осознанно подходить к тому что и сколько ты ешь. Это не легко. Помимо этого
твое тело будет болеть от тренировки к тренировке, от одного уровня сложности к другому. К
счастью, лично мне нравится тяжелая работа, и я чувствую, что многие люди в спорте по тем же
причинам. Поэтому, пожалуйста, не думай о "жертвах прессу" как об ограничениях и страданиях -
почувствуй радость вызова и достижения своих целей, принеси жертву богу пресса!

Будут времена, когда мы должны давать себе послабления. Я не сторонник полной депривации
от раздражителей вроде еды, будем реалистами: иногда можно позволить себе один рожок
мороженного - главное, не делать это при каждой возможности. Удивительно насколько мы иной раз
не замечаем как много едим и пьем. Мы еще обсудим этот вопрос в третьей главе, но хочу прояснить
- невозможно иметь сухой и рельефный пресс, не контролируя что и сколько ты ешь. Как я часто
говорил, то, что ты ешь, пожалуй, является наиболее значимым выбором в этой одиссее к здоровому
и сильному прессу.

Умалчивание этих простых утверждений является тревожным звоночком современных диет и


фитнесс-индустрии в целом. Я далеко не первый, кто утверждает это. Похоже, каждый тренер в
тренажерном зале, производители спортпита и инвентаря хотят тебя убедить, что их путь и их
решения гарантированно являются лучшими и подходят всем и каждому - ага, как же. В жизни и
спорте нет гарантий.

Данная книга содержит все что тебе нужно для построения и поддержания удивительного и
великолепного пресса. Я трудился над каждой его частью, чтобы предоставить наиболее полезную
информацию по каждому упражнению, аспекту питания и жизни, рекомендованных в этой книге, но
всю работу должен поделать ты сам. Я даю тебе инструменты, ты делаешь все остальное. Эта книга
не гарантирует шесть кубиков пресса. Эта книга вообще ничего не гарантирует. Радуйся этому, ведь
твои изменения и результаты больше ни от чего не зависят, кроме как от тебя и от приложенных
тобой усилий. Если книга поможет тебе в этом, то HELLYEAH!

Программы и упражнения для пресса, описанные здесь, могут являться частью твоей обычной
программы тренировок. Да, ты все так же должен тренировать ноги и остальное тело. Приседания,
жим и тяга важны в нашей тренировке. Не беспокойся - они полезны и для пресса.

Еще до того, как я стал профессиональным тренером, люди часто спрашивали меня о моем
прессе - и, конечно, это были не вопросы о калистенике в целом или о татуировках. "Как ты накачал
такой пресс?" - спрашивали они, и то, что я говорил тогда, в прошлом, я до сих пор использую в
своих тренировках. Однако, большая часть из них все равно выбрали более простой и менее
продуктивный в перспективе способ - сложно их винить в этом: им говорили то, что они хотели
услышать и они делали то, что хотели.

И еще: не нужно никакого оборудования и экипировки, чтобы развить свои мышцы пресса. Все
верно, никакого. Не смотря на то, что иногда могут понадобиться некоторый инвентарь, сделать его
можно из вещей под рукой (например, турник) - и это все, что может понадобиться для твоего
шикарного Бриллиантового Пресса.
Глава 2. Определение пресса
Почти каждый из нас хочет всего и сразу. Если приготовление пиццы занимает 35 минут, мы
недовольны. Если интернет грузится 35 секунд, мы восклицаем "Да чтоб вас!". Когда я был ребенком,
"Фото за час!" было невероятно быстрым, но по современным меркам "мгновенных фото" это очень
долго. Но, в отличии от технологий, наши тела не изменились так быстро. Поэтому, в то время пока
нас бомбардируют изображениями быстрых результатов методик 7- и 21-дневных программ
тренировок пресса, мы должны понимать, что они ошибочны и не могут быть правдой.

Это маркетинг. В большинстве случаев, такие изображения приводят тебя к необходимости


купить что-нибудь. Они делают это так, чтобы ты сам захотел этого. Они могут сделать снимки с
интервалом в пять минут и так их изменить, что твои глаза не заметят подвоха - а разница на них
будет выглядеть словно результат долгих и тяжелых тренировок. Однако, что бы они не говорили, ты
не можешь изменить природу. На развитие тела необходимо время и тяжелая работа над ним, и этим
нужно заниматься последовательно и регулярно. Большинство тратят на сидение в фейсбуке и игры
на телефоне больше времени, чем я - на тренировку своего пресса. В спорте ты действительно
пожинаешь то, что сеешь. Если ты прилагаешь усилия, они вознаграждаются.

Так что же такое пресс? Когда мы говорим о прессе, мы имеем в виду важную часть середины
тела - в частности, переднюю, а так же множество особых поддерживающих мышц. Простите мое
неакадемическое изложение материала: главное - мышцы.
rectus abdominis, или прямая мышцы живота - те самые шесть кубиков пресса, хотя, на самом
деле, это только одна мышца, располагающаяся вертикально прямо по центру живота, от таза до
груди. Пересечения сухожилий делают мышцу похожей на 6-8 отдельных мышц, что определяется на
генетическом уровне и другими факторами. Эта мышца отвечает за сведение грудины и бедер друг к
другу и участвует в наклоне таза.

transverse abdominal, или поперечная брюшная мышца - она располагается по бокам торса и
является наиболее глубокорасположенной мышцей пресса. Эта мышца тянет весь пресс внутрь, как,
например, при упражнении "вакуум".

obliques - эти мышцы отвечают за вращение торса, и располагаются по диагонали относительно


торса. Эти мышцы делятся на два вида - одни работают с одной стороны торса при повороте в ту же
сторону (при повороте влево - работают с левой стороны), другие - с другой стороны при повороте в
другую (при повороте влево - работают с правой стороны).

serratus anterior - технически, эти мышцы не относятся к мышцам живота, но я все равно
включил их в этот список. Передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в
боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и
прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей
образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.
Шикарными упражнениями для этой мышцы являются все связанные с турником и висом.

Часто можно услышать слова о "верхней" и "нижней" части пресса, что не совсем верно.
Однако мы не будем отрицать, что при разных упражнениях акцент приходится на разные участки
прямой мышцы живота, и даже сама ее анатомия позволяет визуально разделить ее на две части,
поэтому я считаю, что использование понятий "верх" и "низ" пресса, хоть и, естественно,
анатомически не верно, позволяет наглядно показывать и описывать его части, что может быть
полезно для новичков. И еще раз повторюсь - я полностью осознаю, что это одна мышца и что она на
самом деле не делится на верх и низ (подробнее в главе 3).

Упомянем и понятие "кор" - оно несколько шире понятия пресса, и включает в себя так же
некоторые мышцы груди, спины, плеч, бедер, сгибателей бедер, выпрямитель спины, и, конечно же,
сам пресс. Однако, хоть книга не о "коре", а о прессе, мы не будем слишком разделять эти понятия -
все же слова словами, а тело есть тело.

Я верю в то, что нет по настоящему изолированных упражнений и действий. Находясь в воде, я
в ней целиком, каждой мышцей, костью и сухожилием. Как сказал Брюс Ли - "Будь водой, мой друг".

Глава 3. Личная одержимость


Я родился в Бруклине, районе Нью-Йорка, знойным летом 74го, в больнице, которая на данный
момент борется за то, чтобы не закрыться. Это символ, знак времени для меня. Все меняется. Вещи
приходят и уходят. Не вдаваясь в социологию, я просто могу сказать, что новым поколениям не
хватает духа молодежи Бруклина тех лет.

В 70х, 80х и даже в 90х для тех, кто вырос и выжил в этом районе было особое прозвище -
"tough guy", "крутой парень". В те времена улицы были в тысячи раз жестче, чем сейчас, и мы все
равно играли и гуляли по ним с самого детства. Мы хорошо знали проблемы жизни в таком районе.
Мы застали рождение рэпа и множество "смертей" рока. Никогда больше не будет чего-то подобного.
Интернет широко появился лет 10-15 назад, про кабельное ТВ мы и не слышали вовсе; у нас были
радиоприемники. Все происходило на наших глазах. Бруклин был самым большим "маленьким
городом".

Я получил далеко не спортивное воспитание и был расстроен от своих спортивных


достижений, и мой учитель физкультуры лишь усиливал это ощущение. Все, что я запомнил из
школьных уроков физкультуры, были его крики, которые были полны раздражения и гнева. Мы
играли в вышибалу, и, если оставалось время, иногда делали прыжки-звездочки и скручивания - это
были ранние 80е, и тогда эти поднятия были олдскульными, в полную амплитуду - такими, какие
сейчас называют "вредными". Это было моим первым упражнением на пресс, как и для многих
других ребят моего возраста.

Мне нравилось это упражнение, но я ненавидел физкультуру.

Но, не смотря на эту нелюбовь, я и мой брат каким-то образом открыли для себя силовые
тренировки. Оглядываясь назад, я не понимаю как это произошло. Должно быть, это сложилось из
восхищения Lou Ferrigno, актера из фильма "Невероятный Халк", природой данного тестостерона, и
постоянным соперничеством трех мальчишек в семье. К тому же, наверное, играло свою роль и
нежелание быть побитым в школе. Сложно сказать точнее.

Я думаю, наше с братом увлечение именно тренировками с собственным весом обусловлено


тем, что, кроме пыльного куска трубы для подтягиваний у нас не было другого инвентаря. И я рад
тому, что в своей юности начал отжиматься и подтягиваться. Я делал эти два упражнения постоянно,
и продолжаю делать их и по сей день - я считаю, что подтягивания и отжимания дали мне невероятно
сильную базу для пресса и для многого другого, что позже вылилось в мою личную одержимость. И
это все без инвентаря, только с турником!

Как и большинство ребят, я хотел подкачаться, и поэтому чуть позже я купил лавку для жима и
гантели. Я начал качаться подростком, тогда же, когда я узнал о девушках - и стал тренироваться по
типичной "Бруклинской программе": грудь и трицепс дважды в неделю, спина и бицепс дважды в
неделю, плечи один раз, пресс - всегда. Ноги, к моему нынешнему сожалению, я всегда пропускал -
такой была моя обычная тренировочная программа.

Потом, когда я немного набрал, я переключился на сплит-программу, и независимо от того,


какую часть тела я тренировал, я всегда качал и пресс. Но, несмотря на то, что я становился сильнее и
мускулистей, мой пресс не прогрессировал так, как хотел я, и его размеры не соответствовали тому,
чего я ожидал. Думаю, многим знакома эта растерянность от отсутствия ожидаемого результата.

Вскоре я узнал о поднятии ног к перекладине, и начал их делать - "ага!" - подумал я, - "настало
мое время! нужно просто делать их побольше!". Я верил, как и часто раньше, что увеличение
количества повторений сразу позволит мне получить сухой и рельефный пресс. А потом я ввязался в
диетологию и начал следить за своими приемами пищи, и, думаю, это дало мне намного больше, чем
увеличение количества повторений.

Я сделал первый верный шаг к моему бриллиантовому прессу.

В 19 лет я тренировал свой пресс минимум пять дней в неделю. Я делал минимум три сотни
повторений в каждом подходе. Наверное, это был пик моей одержимости прессом. И хоть он
продолжается до сих пор, теперь у меня совершенно иной подход к тренировкам и к количеству
повторений. Ирония в том, что теперь, с уменьшением количества повторений в тренировках, мой
пресс гораздо сильнее и атлетичней, чем когда я делал сотни повторений... но я забегаю вперед.

В июле 1994, за два месяца до моего двадцатилетия, я увидел одно объявление в газете - "панк-
группе требуется барабанщик для тура по Европе", и откликнулся на него. Вот оно.

Две недели спустя я был в самолете, летевшем в Франкфур - Германия была началом
тридцатидневного рок-тура по нескольким странам, и все равно каждый день я делал упражнения на
пресс, без шуток. Иногда приходилось заниматься на деревянном, пропитанном пролитым пивом
полу, иногда и того хуже. Понимаете степень моей одержимости? Я играл все эти ночи в
сумасшедших местах для безбашенных людей, но всегда делал три сотни повторов на пресс. Один
раз мы играли где-то в пригороде Бремерворда, и нам пришлось остановиться в заброшенном сарае,
который облюбовали какие-то подростки-панки. Матрасы там были такие вонючие, что я решил
провести эту ночь в курятнике, только бы не спать там - и на следующее утро я все так же сделал
свои три сотни повторений на пресс. Вот насколько я был привержен своей программе.

Другие ночи были в более приличных местах, но все же иногда такие же безумные. Через
неделю после случая с сараем, мы остановились в городе Nice на юге Франции. В нашу первую ночь
мы разместились под звездным небом в сельской глуши - хозяева, у которых мы остановились,
накрыли нам настоящий французский стол жителя сельской местности, о котором я никогда не
забуду. У нас был полный набор - вино, фрукты, хлеб, и, конечно же, горшочек фондю. Изысканный
аромат наполнял воздух, и можно было услышать едва уловимые, мягкие звуки лопавшихся
пузырьков горячего сыра в горшочке. Но это были времена, когда я был буквально одержим своим
прессом, и, к несчастью, в каком-то смысле, был одержим неправильными идеями. Это была
середина 90х, период активного пиара идеи "ни грамма жира", и поэтому я отказался от фондю, о чем
сожалею до сих пор. Мне сложно это признавать, но это так. Уф. Конечно, теперь я понимаю: сыр -
хорошо, отказываться от жиров - плохо.

Дело было еще и в том, что когда я читал все эти книги о питании и спортивных добавках, я
встречал много противоречивой информации. Я был молодым и зеленым, и решил все проверять на
себе. Начал я задолго до того, как подошел к процессу осознанно, но зато в его результате пришел к
выводу, что понятия "жир" и "граммы" не столь важны для качественного пресса и даже в чем-то
вредны - теперь я обращаю больше внимания на качество пищи.

И что же? Основной принцип моей жизненной философии теперь - не сожалеть: есть вещи,
которые ты сделал, и вещи, которые ты не сделал. Все. Но будь я проклят, если я не жалею о том
фондю - все эти мышцы не стоят того, чтобы отказываться от нового жизненного опыта.
Самоограничения вредны, и, оглядываясь назад, я понимаю, что должен был съесть тот
благославленный самой вселенной фондю, и это никак бы не отразилось на мне сегодняшнем!.. Ну,
хотя бы вино я пил.

Несколько лет вперед - одержимость продолжала бушевать, и я становился все более зажатым в
свои же рамки.

Я работал в ресторане в конце 90х, и занимался разделыванием моллюсков и доставкой еды.


Хорошие были времена. Я просыпался еще до 6 часов утра каждый день, чтобы выпить кофе,
покачать пресс, принять душ, одеться, и проехать 10 миль на велосипеде до работы. Когда я приезжал
туда, я пил два скупа креатина, смешанного с высокоуглеводным напитком - сейчас я не рекомендую
ни того, ни другого, но тогда я был молод и экспериментировал. Удивительно, насколько сильно я
верил в такой подход, поэтому частью миссии моей книги является вывести все это дерьмо на чистую
воду. Несмотря на то, что мне хватило внутренней силы и здравого смысла, чтобы отбросить
авторитеты, уйти из колледжа и поехать в тур по Европе (разговор пока не о временах, когда я
становлюсь взрослым и зрелым), я все еще выбирал тернистый путь экспериментов и опытов на
самом себе.

Там же, на кухне, работал уже взрослый мужик J, который был бодибилдером. Будучи адептом
физической культуры, он был особенно отзывчивым к моим привычкам питания - в то время, как
остальные работники кухни ели всякий джанк-фуд на вредных маслах и с высоким содержанием
сахаров, J готовил мне курицу с фасолью и зеленым салатом, добавляя иногда на десерт клубнику.
Это блюдо до сих пор является моим любимым, и я сам иногда готовлю его.
В те дни я ходил в тренажерный зал по пять раз в неделю, и примерно тогда же начал пить
протеиновые коктейли - я верил в эти истории о необходимости дополнительных источников
протеина дольше, чем мне бы самому хотелось это признавать. Я верил в эффекты протеина и
креатина так же, как когда-то верил то, что избегание жира важнее остальных компонентов еды. Да,
креатин сделает твои мышцы сильнее и больше, залив их водой, но нам нужно несколько другое. Да,
мышцам требуется белок, но протеин из банки организм воспринимает как мусор, даже если на ней
написано "высокое качество". Я твердо верю что ты можешь построить сухие и сильные мышцы без
добавок, только за счет правильного питания и правильных тренировок. Зато теперь, после
пересмотра моих убеждений, я и мое тело чувствует себя гораздо лучше, чем когда либо.

Я все еще тренируюсь до потемнения в глазах, но теперь набор моих упражнений, да и методы
тренинга отличаются от тех, что были раньше. Теперь задача состоит не в количестве повторов, а в
их качестве - можно сказать, теперь я ориентирован на процесс, а не на число повторов. Теперь я
могу гордиться собой и своим прессом, но я не перестаю заниматься, учиться и узнавать новое о
тренировках, и достигать в них новых результатов. Финиш в этом спринте может прийти только со
смертью, так что я только начал свой путь.
Часть 2. Размышления о питании
Нет радости без еды или питья

Талмуд

Глава 4. Первичный бульон


Все живое должно есть. Это так же важно, как и дыхание - физическая, биологическая
необходимость. С этим не поспоришь. Когда Земля была большим и горячим куском камня, первые
микроорганизмы понимали даже без мозга и нервной системы, что закон здесь один - ешь или
будешь съеденным.

Питание находится на уровне инстинктов. Грудные младенцы мало чего могут, кроме как есть,
дышать, пачкать пеленки и хватать (думаю, последнее является явным указанием на то, что
подтягивания заложены в нашей ДНК, но это уже совсем другая история).

Организм перерабатывает еду в энергию - без энергии нет жизни. Ученые, теологи,
микробиологи, диетологи, тренера или наставники могли бы больше не спорить - мы едим чтобы
жить! Однако для таких сложных существ, как мы, еда значит намного больше, чем просто источник
жизни - мы любим еду.

Еда дает нам удовлетворение. Пища - часть праздников и церемоний. Важные события жизни
часто подкрепляются пищей. Мы храним семейные рецепты; мы помним рестораны, в которых
ужинали с любимыми; мы с теплотой вспоминаем о лакомствах, которые ели детьми. Еда радует. У
нас есть любимые блюда и продукты, которые мы ненавидим. Можно сказать, что еда - наша страсть!
Я пробовал еду в Нью-Йорке и в Мексике, обедал в Токио и Швеции, пробовал сосиски с кровью
домашнего приготовления в Ирландии - еда не только вкус, но и вместилище традиций и таинств
народов. Жизнь и наслаждение. Накопленный опыт.

Мы должны быть благодарны за этот дар. Ставя себе задачу обрести пресс нашей мечты, не
стоит начинать негативно относиться к еде. Она наш друг и никогда - враг.

Глава 5. Общий смысл vs Частности


Если мы говорим о пище, которую лучше употреблять, что является, по моему мнению,
важнейшим выбором, от которого зависит результата работы над прессом, мы должны отсеять все
лишнее. Из различных источников мы узнаем множество противоречивой информации, и принять
правильное решение в такой ситуации весьма сложно.

Только ты ответственен за свой выбор. Я проводил эксперименты над собой, но не принимай


это как истину. Найди свой путь и свое решение. Это только мой опыт. Отбрось предвзятость и
держи разум открытым, но будь осторожен - то, что ты прочитаешь, может тебе не понравиться.

Первое: я не дипломированный диетолог. Я не получал специального образования и


отбрасывал известные аксиомы, если они не соответствовали моему опыту. Мои знания отличаются
от знаний тех, у кого есть разные бумажки и сертификаты по диетологии, однако люди платят мне,
чтобы просить у меня советов. За меня говорит мой пресс, а не буквы после моего имени (имеется в
виду MD, Doctor of Medicine, Доктор Медицины - примечание переводчика). У таких медиков я не
видел шикарного пресса - и, хоть прямой связи между его отсутствием и наличием медицинской
степени нет, это наводит на определенные мысли. Я знаю много ребят, которые не закончили даже
высшей школы, но зато имеют прекрасные знания о питании - это знания через практику; зато у
многих "врачей" есть только теоретические знания - это практика через теорию.
Я тот, кто изучает эффект упражнений и стилей питания непосредственно, "из первых рук", вот
уже в течении 25 лет, как на себе, так и на своих учениках и товарищах. Мы видим, что работает, а
что - нет. Защитники статус-кво в питании и диетологии могут со мной во многом спорить: они могут
доверять только официальным министерствам и федерациям, с их коррупцией и лоббированием
чьих-то интересов - но я советую вам доверять только своим глазам. Если ты попробуешь следовать
моим рекомендациям, то скоро заметишь, что наслаждаешься и каждым приемом пищи, и своим
видом без рубашки.

Услышь меня. Я предлагаю знания, которые я получил на основе своего опыта, и пусть кто-то
будет предлагать тебе методики "быстрее и эффективней", чем мои - аплодисменты им за это - но
зато я уверен в том, что мои советы и рекомендации работают в 100% случаев на тех людях, кого я
тренировал. Спортсмены нащупали нужную дорожку еще до всех этих исследований и открытий. Я
считаю, что хороший пресс можно получить и не сильно углубляясь в теорию - вот что я имел в виду,
говоря о частностях - еда в целом, ее полезность важнее, чем полезность ее досконального разбора;
целое всегда значимей, чем его части.

Прилагая большие усилия для разделения и анализа всего и вся, ученые создали
классификацию макроэлементов (жиры, углеводы, белки) и микроэлементов (витамины, минералы),
немного позже открыли антиоксиданты. И знаете - они обнаружили эти элементы во всем! Ученые до
сих пор не понимают почему черника такая особенная.

Слишком часто мы путаем "сложное" и "времязатратное" с "важным". На самом деле, между


ними нет связи. Каждая пища ценна и особенна.

Советы по питанию
Хорошей, настоящей едой я называю фрукты, овощи, орехи, бобовые и семена - они
натуральные, настоящие и потому полезные. Персики - хорошо, консервированные и засахаренные
персики - плохо. Так же настоящей пищей является рыба, мясо, яйца и все в этом духе. Кусок мяса -
хорошо, сосиска из магазина - плохо.

Когда мы оцениваем состав продуктов, меньше значит лучше. По сравнению с домашним


хлебом и лапшой, магазинные могут удивить вас свои составом.

Что именно есть - полностью твой выбор, но независимо от него постарайся есть по
возможности натуральную, минимально обработанную пищу. Зачастую найти ее сложно, но вполне
возможно.

Парни вроде меня предпочитают не обращать особого внимания на процент жира и прочие
такие вещи, и оценивать что они едят в понятиях "фрукты", "мясо", "молоко", "овощи", и так далее.
Мой тип мышления смотрит на цвет и качество пищи, а не на этикетку и лейблы. Последнее отдаляет
нас от сути - следует оценивать пищу по ее качеству, натуральности и вкусу, а не по содержанию
жира - если продукт натуральный, то и жир в нем достаточно полезный; если продукт не
натуральный - то и жир в нем вредный. Если ты зайдешь в магазин и посмотришь на полки, то
найдешь много продуктов с низким процентом жира или вовсе без него - но это не значит, что
питаясь печеньем без жира, ты скинешь вес и получишь свои шесть кубиков, вовсе нет.

Еще одна западня - "без сахара". Часто это означает лишь то, что используются другие
источники глюкозы - фруктоза, или другие заменители. Что из этого вреднее - тот еще вопрос.
Советую обращать внимание и на это - сахар хоть и плотно вошел в нашу жизнь, но, учитывая
насколько мало ели его люди буквально 100-200 лет назад, задумываешься над тем, что он не только
не особо и нужен, но и вреден - как минимум, для зубов, а уж для идеального пресса он и вовсе
противопоказан. Я не буду сводить все к полному его запрету, но ограничить себя в нем стоит.
Поэтому ищи продукты, где сахара быть вообще не должно, а не конфеты с надписью "без сахара".

Так же советую не злоупотреблять или вовсе исключить сладкие напитки - они не только не
несут ничего полезного, но и резко повышают сахар в крови, что мешает сжиганию жира и в целом
не особо полезно для здоровья. Да, даже фруктовые соки - после того, как они отжаты, пользы в них
остается мало - по сути, только фруктоза и вода. Уж лучше ешь их целиком.

Так же важны пищевые волокна - они помогают переваривать пищу и совершать полный цикл
пищеварения. Большое их количество содержится в овощах, поэтому желательно добавлять их в
каждый прием пищи.

Многие могут подумать, что я питаюсь по "низкоуглеводной диете" (советую почитать ее за


авторством Тима Ферриса - прим. переводчика), но я предпочитаю не думать о своей еде в понятиях
"низко", "углеводная", и "диета" - это просто еда! Натуральная и продиктованная самой природой
еда. Да, я избегаю обработанные углеводы, предпочитаю есть фрукты, овощи, бобовые, молочные
продукты и мясо, но изредка могу себе позволить, скажем, кусок праздничного торта, если того
захочу и если есть подходящий случай вроде моего дня рождения.

По поводу злаковых не могу сказать однозначно, вредные они или полезные. Однако,
переизбыток практически любого из существующих продуктов не позволит получить тебе желаемый
пресс, поэтому будь внимателен с количеством потребляемых продуктов. К тому же, основные
принципы сохраняются и здесь - если вы едите хлеб, лучше печь его самому или покупать его в
местной пекарне, а не в супермаркете.

Пару слов о знаменитой "пищевой пирамиде" - я называю ее "коррупционной пирамидой",


потому что обоснованность тех рекомендаций весьма сомнительна - лучше ориентируйтесь на
здравый смысл.

Подытожим: важным является качество, натуральность и вкус продуктов, а не его точный


состав макроэлементов. В натуральных продуктах состав весьма сбалансирован, и задача состоит
лишь в том, чтобы питаться разнообразно и с умом, и тогда никакие диеты не будут вам в тягость.
Естественно, нужно примерно ориентироваться на потребление достаточно количества белка и
жиров, и набирать их из натуральных и полезных источников, а так же по возможности избегать
явных источников сахаров и углеводов, но высчитывать макроэлементы до грамма я не считаю
нужным.

Но, всегда стоит искать то, что подходит именно тебе. Если ты считаешь нужным есть и
злаковые, и это не мешает тебе сжигать жир - ешь их. Но лично для меня это не подходит.

И еще кое-что - не забывайте пить воду в достаточном количестве. Вода является


катализатором многих процессов в организме, и именно с ее помощью происходит его очищение от
продуктов переработки пищи, поэтому ее значимость неоспорима.

Глава 6. Сжигание жира


Ты не можешь получить граненый Бриллиантовый пресс, оставаясь жирным - то есть даже
имея неплохое количество мышечной массы, при высоком проценте подкожного жира твой пресс не
будет особо впечатляющим - и одними упражнениями ситуацию не исправить. Необходимо
применять полученные знания о питании, и использовать их в соответствии с принципами
жиросжигания.
Наш организм сжигает жир только тогда, когда он используется в качестве источника энергии,
и постоянно полный желудок препятствует этому. Зато, когда источники энергии, в том числе и
хранимый гликоген, истощаются, начинает использоваться подкожный жир.

Для лучшего эффекта рекомендую замерить процент жира в организме - хоть многие, как и я в
молодости, этого не делают, знание этих цифр полезно. Если и ты не хочешь этого делать, то позволь
сказать, что оценка результатов на глаз хоть и имеет место быть, но это всего лишь оценка, и по ней
трудно судить об успешности тех или иных решений и действий, что не всегда позволяет находить
оптимальные приемы. Хотя, если ты не стремишься добиться очень низкого процента жира (ниже
10% для мужчин), то это не так уж и важно.

Итак, все упирается в пищевые привычки. Вся "энергетическая ценность" пищи, которая не
используется в качестве энергии, откладывается в организме в виде жира (еще один аргумент против
банана и протеинового коктейля после тренировки - ты не даешь организму сжигать жир после
тренировки, что является естественным процессом в течение еще около часа-полутора).

Эта энергетическая ценность определяется в калориях (что является сокращением килокалорий,


т.е. 1000 калорий = килокалория = ккал. = условно "калории") - это понятие определяется как
"сколько энергии выделяется при сжигании того или иного продукта". Если я условно трачу в день
3000 калорий (на повседневные дела, тренировку, поддержку работы тела и метаболизм), а
потребляю в виде еды 2000 калорий, то я буду терять вес, то есть наблюдается "дефицит калорий".
Доверься математике - так все и работает.

Как правило, обработанная пища имеет более высокую энергетическую ценность, чем
необработанная, и смена пищевых привычек сразу же сказывается на количестве потребляемых
калорий, и, как следствие, на весе (если ты, конечно, не будешь съедать вдвое или втрое большее
количество еды, чем обычно). Таким образом, можно даже особо не подсчитывать количество
калорий, а просто ориентироваться на то, что в необработанной пище их, как правило, меньше.

Когда дело доходит до тренировок, ты должен быть голодным. Если мне нужно съедать в день
3000 калорий, далеко не факт, что я съем их. Например, в понедельник у меня могут быть тренировки
с 6 до 20 часов, после чего я еду домой на велосипеде. Все это время я могу питаться лишь водой,
кофе, бананами и орехами - все это тянет на 1000 калорий, не больше - и это хорошо. Такой режим
помогает мне быть сухим и заряженным. В другие дни может случиться так, что мое питание в шесть
раз превышает мои энергозатраты - поэтому не бойся быть голодным. Это нормально. У многих нет
проблем со здоровьем, но если они не пропустят прием пищи, они начинают думать, что умрут от
истощения если не наедятся до отвала при первой же возможности.

Не нужно зацикливаться на еде - не давай ей себя контролировать. Возьми под контроль свой
желудок. Научись чувствовать наслаждение от легкости голода. Поймай его волну и тогда ты
получишь энергию и ясность мышления, которую не испытывал ранее.

Не попадайся на удочку мифа о "голодании" организма, если он находится без еды несколько
часов. Часто я слышал слова людей о том, что организм начинает "поедать" мышцы, если не поесть
пару часов, или не перекусить до или после тренировки - так вот, это все ерунда. Уж что-то, а это
точно байка производителей спортпита, которые заинтересованы в том, чтобы люди потребляли их
продукт при каждой возможности и чаще покупали его. Организм гораздо умнее, чем многие
думают, и ему точно нет резона съедать мышцы, от наличия и работоспособности которых в
перспективе как раз и зависит выживание человека (в частности, это было выковано тысячелетиями
развития человека - в условиях периодического голода ему просто не хватило бы мышечных сил,
чтобы догнать и убить животное).
Глава 7. Что я ем?
Люди постоянно спрашивают меня что я ем. Они хотят точностей. И у меня всегда один ответ -
яблоки, лук, чеснок, оливковое масло, брокколи, орехи, шпинат, рыбу, моллюсков, зелень, говядину,
сливочное масло, перец, арахисовое масло, горох, курицу (со шкуркой), морковь, яйца, бекон,
брюссельскую капусту, авокадо, сыр, свиные отбивные, кукурузу, и многое другое. Я знаю много
людей, которые имеют хороший пресс и позволяют себе время от времени сложные и не слишком
полезные блюда, а сам я, можно сказать, ем в основном растения и животных - в основном, потому
что тоже иногда ем что-то "не то". Если ты ешь большую часть времени правильно, то нет ничего
страшного в том, чтобы иногда отойти от такого режима питания.

Так же советую научиться готовить, тогда ты точно будешь знать что ешь (по крайней мере,
продукты для своего блюда выбираешь ты сам). Пробуй еду, экспериментируй со вкусами,
импровизируй, и тогда даже одни и те же продукты будут открывать тебе свои разные стороны вкуса.

Вот мое примерное меню на три дня:

День 1:

̶ Первый завтрак: Кофе с молоком.


̶ Второй завтрак: яблоки, апельсины, сливы.
̶ Обед: Большая тарелка салата и мясо.
̶ Ужин: Стейк, брокколи, кукурузная сальса, вино.
̶ Перекус: бананы и арахисовое масло.

Примечание: вода в течение всего дня.


День 2:

̶ Первый завтрак: кофе с молоком.


̶ Второй завтрак: свежевыжатый сок (смотри часть 8).
̶ Перекус: стручковая фасоль.
̶ Обед: чизбургер и салат.
̶ Ужин: салат из шпината, кедровыми орехами, изюмом и с оливковым маслом.
̶ Перекус: миндаль и черника.

Примечание: фрукты и вода в течение дня.

День 3:

̶ Первый завтрак: кофе с молоком.


̶ Завтрак: бекон, яйца, сыр, сок.
̶ Обед: лосось сашими, соевые бобы, водоросли, авокадо.
̶ Ужин: бараньи отбивные и зелень.
̶ Перекус: морковь, сельдерей, перец, хумус, кешью.

Примечание: фрукты и вода в течение дня.

Глава 8. Голодный и любопытный


Когда я был в седьмом классе, наш учитель по биологии сказал, что через двенадцать часов
после последнего приема пищи организм начинает перерабатывать жир. С тех самых пор у меня не
было повода усомниться в его словах.

В последние годы голодание привлекло к себе много внимания, а несколько интернет-ресурсов,


посвященных голоданию и различным методам очищения организма, даже обзавелись собственными
брендами. Побудем и мы немного голодными.
У большинства людей пищеварительная система не прерывает своей работы дольше, чем на 12
часов. Серьезно, люди только и делают, что едят и едят без перерыва, как будто прозапас съедая все,
до чего дотягиваются. У среднестатистического американца в кишечнике лежит около 8 фунтов
разного рода масс, поэтому понятия "голодание" и "очищения" частенько звучат как синонимы.

Голодание не поможет быстро получить все кубики пресса - я считаю его важным элементом
смены шаблона питания, своеобразной перезагрузкой мышления и пищевых привычек - хотя бы на
время.

Концепция голодания не нова. Ритуальное голодание существует во многих религиях на


протяжении веков. К тому же, все мы голодаем в течении ночи. Вот почему в английском языке
завтрак называется breakfast (break - пауза, прерывание, fast - голодание, пост). Голодание
предполагает полное воздержание от пищи на протяжении некоторого времени.

Вот как это все начинается.

Если ты не пробовал этого ранее, то сейчас самое время. Для начала, попробуй отказаться от
сахара, соли, алкоголя и кофеина, обработанных, законсервированных и прочих неполезных
продуктов хотя бы на день. Затем попробуй исключить их из своего рациона на два дня подряд, затем
три, и так далее - и сделай это своим обычным рационом хотя бы на неделю.

После того, как у тебя получится поддерживать такой рацион, попробуй исключить из него
зерновые (хлеб, каши, мучное). Через три дня исключи все продукты животного происхождения,
включая мясо, птицу, рыбу, море- и молочные продукты. Цель этого этапа в том, чтобы питаться два-
три дня только растительной пищей. Я не рекомендую пить какие-либо напитки, кроме воды,
овощных соков домашнего приготовления и травяного чая.

Многим такой переход может быть сложным - возможно, им стоит подготовиться к нему
заранее, питаясь пару раз в неделю только растительной пищей - фруктами, овощами и бобовыми,
чтобы привыкнуть к этому и быть готовыми идти дальше.

Следующим шагом к голоданию является питание соком. Этот этап является обязательным
перед голоданием и обязательным - после.

Рекомендую овощные соки, так как в них содержится меньше сахаров, ну, или хотя бы
подбирай фрукты с содержанием фруктозы поменьше. Но если ты чувствуешь, что ты крайне голоден
и не сможешь прожить без банана - съешь его, в этом нет ничего страшного - главное знать меру и не
есть их теперь постоянно.

Я не создавал каких-то особых меню и рецептов для этого этапа голодания. Я просто пробовал
и смешивал разные овощи и фрукты, создавая необычные сочетания вкусов и цветов. Так же я не
вижу причин мудрить и разглагольствовать о том какой сок в какое время суток лучше - это излишне.
Поэтому вот тебе несколько моих личных рецептов:

1. Сок из листовой зелени

Шпинат, листовая капуста, листовой салат, огурец, зеленый перец, пара долек лимона.

2. Сок "Кровавая Мэри"

Томат, чеснок, кинза, сельдерей, хрен, черный перец по вкусу.

3. Классический сок
Морковь, яблоко, имбирь.

4. Очищающий сок

Свекла, шпинат, яблоко, красный перец, пара долек грейпфрута.

В принципе, этого уже достаточно для оздоровления или перезагрузки привычек питания - соки
наполнят тебя витаминами и минералами и подготовят твое тело и душу для новых привычек, но есть
еще один шаг голодания, который ты можешь предпринять.

Голодание на воде
Вот что можно считать настоящим голоданием. Начинать его следует только после всех
вышеописанных этапов, пройденных один за другим - таким образом, организм подготовится к
такому стрессу и легче и адекватней его перенесет.

Будь готов к изменению мышления - голодание весьма неплохо этому способствует. Чувство
голода первое время будет постоянным, и к нему надо просто привыкнуть, принять его как данность,
научиться получать от него удовольствие - в конце концов, все в жизни определяется лишь нашей
реакцией на происходящее.

Многие модели, спортсмены и бодибилдеры используют голодание для подготовки к своим


выступлениям, применяя в том числе и сухое голодание, т.е. голодание без воды. Я не рекомендую
голодать без воды и на протяжении дольше 48 часов, так как это не оздоровляет, а вредит организму.
Поэтому пей воду и голодай на здоровье!

А теперь - пара нюансов и подсказок для успешного и безопасного голодания:

1. Новички могут почувствовать на первых порах головную боль или общее недомогание. По
возможности, для первого раза постарайся составить свое расписание дел так, чтобы они не мешали
тебе и не вынуждали выполнять большие объемы физической работы.

2. Твое настроение может постоянно меняться. В разные моменты времени ты можешь


испытывать голод, злобу, раздражительность, или эйфорию - имей это в виду и старайся себя
контролировать. Голодание - это еще и тест на психологическую устойчивость.

3. Когда ты закончишь голодать, еда откроет для тебя все свои вкусы. Ты будешь удивлен
какими оттенками заиграет привычная тебе еда - но постарайся следовать тем рекомендациям, что я
давал тебе выше, и тогда ты не только будешь наслаждаться едой, но и поправлять свое здоровье.

Важный момент - выходить из голодания нужно осторожно и постепенно.

4. Наслаждайся голодом! Пей достаточное количество воды, наблюдай за своими ощущениями


- думаю, ты заметишь немало интересного.

Советую почитать тематические статьи и сайты в интернете, чтобы полнее понимать


принципы голодания.

10 советов по питанию
1. Пресс делается не в зале, а на кухне.
Звучит как клише, но это правда. Без низкого процента жира твой пресс даже не будет видно.

2. Ешь апельсин вместе с соком, не отдельно.


Лучше есть фрукты целиком, не отжимая из них только сок - сам по себе, без мякоти фрукта и
его клетчатки, он вреден для пресса и для здоровья.

3. Ешь меньше сахара.


Это понятно. Оставайся подальше от продуктов, сделанных на основе сахара - используй
здравый смысл. Помни - даже натуральные продукты вроде сиропов, меда и всего такого тоже
содержат много сахара, и их тоже стоит избегать. Попробуй не есть его несколько дней, и ты
заметишь, что без него не так уж и плохо.

4. Если не остается ничего другого, как есть еду из упаковок - посмотри хотя бы ее состав.
Если выбора нет - постарайся найти продукты, названия ингредиентов которых ты хотя бы
понимаешь.

5. Пей больше воды и поменьше - всего другого.


Важно пить именно воду - она участвует в процессах жиросжигания, выводит продукты
переработки, да и в целом участвует во всех процессах организма: выводит токсины из организма,
питает кожу и делает ее эластичной, что сказывается на внешнем виде пресса, позволяет тебе
тренироваться жестче и дольше. Вода - друг пресса (но не "витаминизированная",
"ароматизированная" вода: максимум - чистая газированная).

6. Продукты с низким процентом жира не означают, что и ты будешь с низким процентом


жира.
Пищу не стоит делить на пищу с "низким процентом жира" и "не низким процентом жира", "с
низким содержанием сахара", "из натуральных ингредиентов" - это все лишь указывает на то, что еда
проходила много этапов обработки, и она уже не полезна. Лучше выбирай пищу, исходя из ее
натуральности (я имею в виду наличие ее в самой природе - какой-нибудь "воздушный рис" ты
навряд ли найдешь на полях), ну и немного - из ее состава (все же в бобовых больше белка, чем в
зерновых).

7. Выбирай пищу без специй.


Многие продукты идут уже со своими приправами - кетчупом, горчицей, маринадом,
ароматизаторами, идентичными натуральным, усилителями вкуса и так далее - и ты никогда не
узнаешь что же скрывается за этими словами. Ты не узнаешь ни из чего они состоят, ни сколько
калорий в них (да, иногда это все же бывает полезным) - поэтому лучше делай себе соусы, приправы
и специи самостоятельно. Сделай самостоятельно салат и заправь его оливковым маслом холодного
отжима - это будет намного полезней.

8. Спортпит - ерунда.
Я не использую никаких добавок и спортпита - ни протеина, ни витаминов, ни
жиросжигателей. Они не работают. Лучше потрать эти деньги на качественную еду - макро- и микро-
элементы из нее принесут тебе больше пользы, чем добавки.

9. Питаясь для сжигания жира - не ешь минимально возможное количество пищи.


Мне не нравится слово "похудение" - оно подразумевает потерю веса не разграничивая за счет
чего она происходит - за счет сжигания жира или за счет сжигания мышц. Поэтому и я пишу
"жиросжигание", чтобы не было непонимания. Как я писал раньше, чтобы сжигать жир, надо есть
меньше, но чтобы твое жиросжигание не превратилось в неконтролируемое похудение, не нужно
сразу и максимально ограничивать себя в еде - нужно просто есть немного меньше (если в калориях,
то примерно на 300-400-500 калорий меньше), чем обычно.
10. Ты можешь есть как жирный парень, но не как два жирных парня.
Как ты заметил, я практически не исключаю любой продукт на 100% - я иногда и сам ем какой-
нибудь вредный чизбургер с беконом, как и многие полные люди, но при этом я сохраняю свой
пресс - а дело тут в том, что я делаю так не часто, и вместо картошки фри я заказываю салат, а вместо
газировки - чистую воду.
Часть 3. Тренировка пресса
Честность - мое единственное оправдание
Metallica

Глава 9. Прими ответственное решение


Готов к тяжелой работе?

Как и в жизни, если ты хочешь результата, ты должен приложить усилия. И это здорово. Голос
в твоей голове всегда будет искать причины не заниматься - игнорируй его. Занятия - это хорошо! И
они обязательны, если твоя цель - Бриллиантовый Пресс.

Систематичные и тяжелые тренировки всегда будут лучше и полезней, чем редкие и вполсилы.
Это не значит, что результат у разных людей будет одинаковым, просто я хочу сказать, что здесь нет
легких путей. Красивый пресс требует времени. Мы не верим программам "Марафонец за 7 минут"
или "Черный пояс по карате за 21 день", но, почему-то, верим аналогичным программам на пресс.
Такого рода тренировки сродни с боевыми и другими спортивными искусствами - ты не просто
достигаешь определенного уровня и перестаешь заниматься, а повышаешь свое мастерство
постоянно, от тренировки к тренировке, от года к году.

Твой пресс зависит от твоих усилий. И это здорово - не нужен ни тренажерный зал, ни особый
инвентарь, только ты и твое стремление на пути к самосовершенствованию.

Глава 10. Основы силовой тренировки пресса


Перед началом описания процесса тренировки пресса нужно обсудить его основы, чтобы
получить максимальный результат. Все описанные принципы относятся к каждому повторению в
каждом упражнении в этой книге.

Полное напряжение тела

Концепция полного напряжения тела заключается в том, что во время упражнений необходимо
держать напряжение во всем теле. Помнишь, я писал о том, что кор - это не только пресс, но и еще
множество мышц, включая мышцы спины, поясницы, ягодиц, груди и плеч? Не смотря на то, что
упражнения в этой книге нацелены на пресс, а некоторые из них можно даже назвать
изолированными, не обольщайся: я считаю, что наибольший прирост ты получишь, если будешь во
время упражнений держать все тело напряженным. По сути, упражнения на пресс не являются
изолирующими, и не должны таковыми быть.

Локального жиросжигания нет

Многие люди концентрируются на тренировке определенных частей тела, надеясь, что это
поможет им сжечь жир именно в этом месте - по правде, это не совсем так. Конечно, любое
упражнение при соответствующем питании будет сжигать жир, но не целенаправленно. Тренировка
одной группы мышц сделает их сильнее, больше, но не сожжет жир именно в этом месте. Поэтому не
беспокойся о том, что на животе жир уходит медленно - вместе с питанием и тренировками ты не
оставляешь ему шансов, и, рано или поздно, ты получишь свой результат.

Амплитуда движения

Чтобы сделать мышцы сильными и рельефными, в каждом упражнении и каждом повторении


делай полную амплитуду движения. С начала и до конца делай повторение, полностью контролируя
движение и избегая инерции. Этот принцип актуален для тренировки всех частей тела, не только
пресса.

Полный контроль

Этот принцип означает сконцентрированность и ограничение движения в упражнении. Иначе


говоря, скорость в повторах должна быть не быстрой и не медленной, позволяющей полностью
прочувствовать и проконтролировать каждый этап повторения во всей его амплитуде. Не делай резко
положительную и негативную части упражнений, и не расслабляйся в конечных их точках. Полное
напряжение на всей амплитуде движения! Не используй инерцию.

Дыхание

Я не буду давать особых указаний как нужно дышать. Обычно в силовых тренировках делают
вдох на позитивной части движения, и выдох - на негативной, но это правило подходит не для всех
упражнений. Иногда тебе может быть удобней задержать дыхание, создать "воздушную подушку" в
твоем животе, или медленно вдыхать и выдыхать на протяжении всего упражнения - смотри как тебе
удобней самому. Главное - не забывать дышать!

(P.S. - есть рекомендация при тренировке пресса делать сокращение пресса на выдохе, тем
самым усиливая сокращение этих мышц. - прим.переводчика)

Прогрессия

Уровень нашей физической подготовки различен, как и результаты и скорость, с которой мы их


достигаем. Регулируя длину рычагов в упражнениях, делая более сложные из версии и увеличивая
количество повторений, мы повышаем их сложность в той степени, в которой это нужно нам, и,
благодаря этому, прогрессируем. Иногда на это могут потребоваться недели, месяца, года - и всегда
интересно пробовать что-то новое и более сложное, бросать себе вызов - но если выполнять
упражнения, сложность которых значительно превышает наши физические возможности, то особого
результата от них не будет. Мой совет в том, чтобы выполнять упражнения, последовательно
повышая их сложность, и пусть несколько медленно, но верно прогрессируя.

Частота

Я рекомендую тренировать пресс несколько раз в неделю. Тут нет жестких ограничений по
количеству дней отдыха, как в сплит-программах. По сути, не важно, что ты тренируешь в
конкретный день, ты все равно можешь включить пресс в свою дневную программу. Если у тебя нет
мышечной или иной другой боли, или нет проблем с подходящей погодой и одеждой, то я не вижу
особых причин не тренироваться.

Меньше - больше

Советуя тренировать пресс чаще, я так же утверждаю, что если делать повторения правильно и
с полным контролем, то лучше - меньше. Пора отойти от идеи, что "больше - всегда лучше", и
перейти к "качественнее - лучше". Результаты человека, который делает много повторений, но делает
их неправильно и не концентрируясь на целевых мышцах, будут меньше, чем у человека, делающего
меньше повторений, но контролирующего каждое из них. Лучше сделать несколько сложных и
качественных повторов, чем много неправильных и небрежных.

Естественность движений

Я считаю, что тренируя пресс для силы и атлетичности, предпочтительными являются


движения, заложенные в наше тело природой. Пресс используется для стабилизации тела, сгибаний,
и наклонов, а возможностей комбинирования этих движений - сотни. Оставь в стороне тренажеры
для "кача" пресса, и делай то, для чего создано твое тело.

Доверься инстинктам

Для пресса, спорта, да и вообще - жизни - инстинкты очень важны. Если твои инстинкты
ложные, то миллионы лет эволюции потрачены впустую. Доверься им - для твоих инстинктов есть
причины.

Глава 11. Кардио


Тренировка сердечно-сосудистой системы полезна и для здоровья, и для сердца, и для души, но
это не секрет хорошего пресса. Сколько раз я слышал, как люди говорят, что им нужно делать
больше кардио, чтобы получить шесть кубиков. Ерунда. Им нужно меньше есть и больше
тренироваться. Кардио поможет твоему прессу только в том случае, если оно позволит затрачивать
больше энергии, чем ты потребляешь, особых же эффектов, добавления рельефа или разгона
метаболизма по сравнению с силовыми тренировками кардио не имеет. Кроме того, количество
калорий, сжигаемых кардио, не такое уж и большое, как многие думают. Бег на 8км сжигает столько
калорий, сколько содержится в полезном завтраке - не слишком радужно, верно? Не обманывай себя.

Когда большинство людей говорит о кардио, они имеют в виду несиловые упражнения, в
результате которых частота сердцебиения повышается - это может быть вялый бег на беговой
дорожке, или не менее вялое кручение педалей на велотренажере. Согласись - это скучно, а я еще
добавлю - не особо и эффективно.

К хорошим видам кардио я бы отнес спринтерский бег, большой теннис, прыжки на скакалке,
баскетбол, плаванье, езду на велосипеде - все, что заставляет тебя активно двигаться, преодолевать
пространство и постоянно менять направление движения. Так же советую выполнять кардио на
свежем воздухе, в частности, бег и езду на велосипеде - никакой зал не сравнится с зеленым парком
или лесом.

Кардио должно быть дополнением к силовой тренировке, а не ее заменой.

Помимо того, что силовой тренинг сам по себе энергозатратен (он не уступает по количеству
сжигаемых калорий кардио-тренировкам), важен еще один факт - энергозатраты мышц намного
выше, чем, скажем, жировых тканей. Это значит, что чем больше у тебя мышц, тем больше им нужно
энергии, и тем больше для этих целей будет использоваться подкожный жир, если будет соблюдаться
разумный дефицит калорий.

Подводя итоги, мои советы таковы: занимайся в первую очередь силовыми тренировками и
следи за питанием, а кардио делай как дополнение к основным занятиям, для тренировки сердечно-
сосудистой системы, не сжигания жира.
Часть 4. Упражнения
Ничего не будет работать без вашего участия
–Maya Angelou

Глава 12. Danny, что ты делаешь?!


Я делаю много чего, и здесь - подборка лучших упражнений на пресс, которые я когда-либо
делал. Они разбиты на уровни Начинающий, Средний, и Продвинутый. Этот список не является
полным, в нем содержатся те упражнения, что работали для меня и для моих друзей, тренирующихся
со мной - то есть я не брал те упражнения, с которыми мало работал, чтобы просто наполнить книгу -
все они актуальные и рабочие.

Рекомендации по упражнениям и повторам даны, исходя из средних результатов. То или иное


упражнение для разных людей может быть как простым, так и сложным, а количество повторений
как малым, так и большим, поэтому подбирай сложность под себя и помни - это долгая одиссея,
торопиться тебе не куда.

Сохраняй напряжение во всем теле, не расслабляйся в крайних позициях движений, всегда


контролируй каждый повтор, и делай всѐ в полной амплитуде - вот основные принципы тренировок.
Работай на качество, а не на количество.

Так же важно периодически менять упражнения, смещая акценты с одних мышц на другие и
давая им разную нагрузку - так тело не будет к ним привыкать и будет развиваться равномерно, без
дисбалансов.

Глава 13. Кор


Упражнения, описанные ниже, полезны для силы, здоровья и жизни, и их совокупность
полезней, чем любая из когда-либо созданных программ для тренировки только пресса. И, на самом
деле, тренировка пресса должна идти в дополнении, а не являться отдельной. Каждое движение, даже
не направленное на работу пресса, задействует его, поэтому и тренироваться все должно в комплексе.

Данные упражнения позволят заложить фундамент последующих упражнений и тренировок - я


специально их отбирал, и пока ты не освоишь их, можешь даже не задумываться о внешнем виде
своего пресса.

Да, эти упражнения не совсем явно нацелены на пресс, но они нам в дальнейшем очень сильно
помогут.
Приседания
Приседания, пожалуй, наиболее функциональное упражнение из всех. Странно, но иногда те,
кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни, ощущают, будто приседания неестественны, и
чувствуют дискомфорт от этого движения. Видимо, их образ жизни сильно повлиял на их
физическую форму и анатомические возможности.

Я предпочитаю делать приседания босиком, чтобы чувствовать землю - это помогает


стабилизировать свое тело.

Техника приседаний следующая:

1. Напряги мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать
позвоночник.

2. Не выгибай и не округляй спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. Следи за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они
должны оставаться над стопами.

4. Не отрывай пятки от пола.

5. Опускай бедра ниже колен - делай приседания в полной амплитуде.

6. Не задерживай дыхание, дыши ровно и спокойно, в такт движениям.

Достаточным пределом для этого упражнения является сорок повторений.

В дальнейшем, необходимо усложнять это упражнение (о прогрессиях почитай у Paul Vaide -


прим.переводчика).

Отжимания
Отжимание - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Это движение является
естественным для трицепсов и грудных мышц, и помогает построить сильный кор и мощную грудь.
Прими упор лежа, распределив вес тела на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне
груди, направлены вперед. Стопы вместе. Согни руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться
земли, опускаясь вниз. Вернись в исходную позицию - это и будет одним отжиманием.

Девушкам, ввиду их некоторой анатомической слабости мышц передней части тела, я обычно
рекомендую начинать отжимания с колен - суть та же самая, только упор вместо стоп приходится на
колени. Это позволит снизить нагрузку и постепенно подготовить мышцы к полным отжиманиям.

Но подобные изменения упражнения подходят не только девушкам - изменение расстояния


между руками, их положения, постановки ног и угла между телом и землей позволяют получать
сотни вариаций отжиманий с разными акцентами и сложностью для всестороннего развития верхней
части тела.

Тридцати чистых отжиманий достаточно, чтобы считать это упражнение освоенным. Для
девушек, соответственно, тридцать отжиманий с колен.

Подтягивания
Я люблю подтягивания, тут и добавить нечего.

Расположи свои руки на перекладине на ширине плеч, используя прямой хват, если твоя
физическая форма это позволяет, или обратный, если ты пока не готов к нему. Сконцентрируйся на
каждой мышце своего тела, и одним плавным движением подтяни тело к перекладине, чтобы твои
плечи оказались с ней на одном уровне. Теперь плавно опусти свое тело вниз, в исходное положение.
Это - одно подтягивание.

Опять же, для девушек и для парней, чья физическая форма не позволяет подтянуться, есть
упрощенный вариант: необходимо запрыгнуть на перекладину, как будто ты подтянулся до уровня
груди или плеч, и медленно опуститься в исходное, нижнее положение. Таким образом со временем
мышцы станут сильнее, и это поможет перейти к полным подтягиваниям.

Для мужчин десяти полных повторений будет достаточно для освоения упражнения, для
девушек - десяти упрощенных подтягиваний.

Глава 14. Тренировка пресса начальной сложности


Решив тренировать пресс, ты можешь не знать с чего начать,

Как я уже ранее говорил, реального разделения на верхнюю и нижнюю зоны пресса нет, но для
простоты объяснений время от времени я буду использовать эти термины. Когда я буду говорить
"верхний", я буду иметь область верхних двух или четырех кубиков пресса, когда "нижний" - часть
пресса в области пупка и ниже.

Воспринимай рекомендации по количеству повторений как ориентир, подстраивая их под себя.


Отдыхай между подходами столько, сколько нужно для восстановления твоих сил. Для полного
освоения того или иного упражнения даже в начальном уровне сложности иногда могут
потребоваться месяцы или годы, поэтому наслаждайся процессом, ибо путь неблизкий.

Начиная тренироваться, не жди огромных приростов силы и мышц - на это нужно больше
времени, сейчас же ты начинаешь закладывать основу для дальнейшего успеха.

Напряжения всего тела (FULL BODY TENSION DRILL)


Перед началом обучения любым физическим упражнениям следует изучить свое тело, чтобы
понять как оно делает то или иное движение. Это упражнение должно быть освоено каждым,
независимо от уровня его физической подготовки.

Начинать упражнение следует стоя, ступни ног устойчиво стоят на полу на ширине плеч, плечи
расправлены. Твое тело должно представлять из себя вертикальную прямую.
Вдави свои ноги в пол, сожми пальцы ног, как бы захватывая ими землю. Напряги мышцы
голени и бедер, сожми ягодицы. Напряги пресс и спину, сожми кисти в кулаки и полностью напряги
руки. Напряги все. Сфокусируйся на том, чтобы каждая мышца твоего тела не осталась
расслабленной.

Это упражнение - изометрическое, и это значит, что мышцы напрягаются статично, а не


совершают работу во всей своей амплитуде.

Подержи напряженными мышцы несколько секунд, затем отпусти напряжение. Сделай


несколько глубоких вдохов и выдохов, потряси руками и ногами. Повторяй это упражнение до тех
пор, пока не почувствуешь соответствующую усталость.

Данное упражнение отлично подходит для ментального и физической подготовки к тренировке -


оно настраивает на нужный лад, и заниматься им советую не только в дни тренировок, но и в
остальные.

Держи напряжение в теле 3-30 секунд или дольше, в зависимости от твоих способностей и
физической формы.

Планка (PLANK)
Упражнение "планка" было взято из йоги, но адаптировано для всех видов силовых тренировок.
Как и упражнение на тренировку напряжения всего тела, планка - базовое упражнение, и тоже
относится к изометрическим упражнениям.

Займи горизонтальное положение - зафиксируй тело прямо (собственно, в виде "планки"),


опираясь на предплечья (локти должны находиться под плечевыми суставами) и на поставленные
вместе ноги. Почувствуй напряжение в области пресса, ягодиц, рук и ног, во всем теле.

Следи за тем, чтобы твои бедра не были слишком близко к земле и не задирались слишком
высоко вверх. Между плечами и бедрами должны быть прямая линия.
Прежде чем переходить к других упражнениям новичка, следует делать планку минимум 30
секунд. Для перехода к упражнениям следующего уровня сложности нужно удерживать планку
минимум минуту.

Боковая планка (SIDE PLANK)


Боковая планка - вариация классической планки, дополнительно нагружает косые мышцы
живота и всю цепь боковых мышц тела.

Я предпочитаю делать боковую планку из исходного положения отжимания на руках. Корпус –


одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Нужно
держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с
раскрытой ладонью.

Как и в стандартной планке, наиболее частая ошибка - провисание или задирание таза. Держи
напряжение во всем теле, особенно в той его части, которая обращена к полу.

Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, следует делать боковую планку
минимум 30 секунд на каждую сторону тела.
Подъем одной ноги лежа (LYING SINGLE LEG RAISE)
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, опустить руки вдоль тела, и поднять
одну выпрямленную ногу вверх так, чтобы она оказалась перпендикулярной полу, затем опустить ее
тем же движением обратно, и повторить движение для другой ноги. Не следует давить руками на пол,
чтобы помочь себе поднять ногу.

Упростить упражнение можно согнув ногу, тем самым уменьшив длину поднимаемой части
ноги. Небольшой угол сгиба ноги естественен, и зависит от индивидуальной гибкости.

Если не дожидаться, пока одна нога опустится, прежде чем поднимать другую, а делать это
синхронно, опуская одну и поднимая другую ногу, то можно повысить сложность упражнения. Такое
усложнение поможет в дальнейшем при одновременном подъеме обоих ног, и положительно
скажется на прогрессе в тренировках пресса.

Для перехода к следующему упражнению необходимо выполнять 2-3 подхода по 15 повторов


для каждой ноги.

Подъем ног, согнутых в коленях (LYING BENT KNEE LEG RAISE)


Это упражнение является идейным продолжателем предыдущего. Ляг на спину, опусти руки
вдоль тела ладонями вниз, держи ноги вместе. Согни ноги в коленях, и на выдохе подтяни их к груди
(чем ближе к ней, тем сложнее выполнять упражнение), стараясь сильно не отрывать таз от пола.
Верни ноги в исходное положение. Для усложнения упражнения не позволяй опускаться ногам до
касания пятками пола - держи их все время на весу.

Не позволяй меняться углу в коленях.

Усложнить упражнение можно выполняя его на наклонной поверхности. Это упражнение


является основой всех остальных упражнений на подъем ног, поэтому делай его как следует!

Добейся уровня физической подготовки, когда тебе будет комфортно делать 3 подхода по 15-20
повторений.
Подъем ног к груди (LYING KNEE TUCK)
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет важное отличие - когда ты подтянешь
ноги к груди, и начнешь их опускать в исходное положение, не ставь их на пол, а, опуская их все
ниже, выпрямляй колени до тех пор, пока ноги не окажутся параллельными полу и лишь немного не
касающимися его. Последующие подтягивания ног к груди выполняй из этого положения.

Рекомендации по повторениям те же - 2-3 подхода по 15 повторений.

Скручивания (SIT-UPS)
Это упражнение знакомо всем.

Ляг на спину и согни колени, поставив стопы на пол. Я предпочитаю держать руки
перекрещенными на груди, но это лишь один из многих популярных вариантов (в том числе и с
удержанием рук за головой, да). Затем подтягивай свое туловище к коленям, пока не займешь
сидячее положение, и опусти свое туловище обратно. Советую делать подъем туловища на выдох,
т.к. это позволит сильнее сократить мышцы пресса. Важно делать все движения плавно и под
контролем.

На первых порах, если это необходимо, можно фиксировать ноги.


Это упражнение имеет репутацию опасного для поясницы и спины, но любое упражнение может
быть опасным. Просто делай его осторожно, следи за напряжением в мышцах пресса, не переноси
всю нагрузку на поясницу, и следи за положением плеч в процессе.

Упражнение можно изменить, добавив повороты в стороны при подъемах, тем самым добавив
нагрузку на косые мышцы.

Советую выполнять 3 подхода по 20 чистых, контролируемых повторений, прежде чем


переходить на следующий уровень сложности этого упражнения

Облегченные боковые скручивания (MODIFIED SIDE JACKKNIFE)


Целью этого упражнения являются боковые мышцы живота. Облегченные боковые скручивания
полезны для начинающих, и в дальнейшем могут быть заменены на обычные боковые скручивания.

Исходное положение - лежа на правом боку, ноги вместе и согнуты в коленях. Держи свою
правую руку у торса, а левую, согнутую в локте, заведи за голову. Сожми косые мышцы живота,
подтянув ноги и торс друг к другу, следя за тем, чтобы от пола был оторван именно торс, а не только
голова или плечи. Опустись в исходное положение. После нужного количества повторов поменяй
сторону. Важно не отталкиваться от рук и выполнять упражнение подконтрольно, исключая
инерцию.

Для усложнения упражнения выпрямляй ноги в коленях. Советую так же свободной рукой
контролировать напряжение целевых мышц, что позволит выполнять упражнение эффективней.

Целью является выполнение 2-3 подходов по 15-20 повторений облегченных боковых


скручиваний, после чего переходить к обычным боковым скручиваниям с теми же требованиями.
Кроссовер (CROSSOVER)
Кроссовер является совмещением прямых скручиваний и боковых скручиваний.

Лежа на спине на полу, согни колени, и закинь одну ногу на другую, как показано на
фотографии. Заведи противоположную поднятой ноге руку за голову, и подтяни корпус таким
образом, чтобы коснуться локтем поднятой руки колена поднятой ноги, не двигая при этом коленом.

Контролируй, чтобы движение совершалось всем корпусом, а не только локтем - лопатки


должны отрываться от земли. Свободная рука поможет контролировать напряжение нужных мышц.

Начинающим следует выполнять 3 подхода по 15-20 чистых и контролируемых повторений на


каждую сторону, прежде чем переходить дальше.

Велосипед (BICYCLE)
"Велосипед", по сравнению с "Кроссовером", подключает к работе нижнюю часть пресса.
Исходное положение такое же, как и в "кроссовере", только ноги должны быть выпрямлены и
параллельны полу, но не касаться его, а обе руки должны быть заведены за голову. Упражнение
заключается в попеременном касании локтя и колена противоположных сторон тела. Получается
постоянная смена сторон касания, "правый локоть - левое колено", "левый локоть - правое колено".

В движении должен участвовать весь корпус, просто подтягивать локоть к колену нельзя.
Убедись, что работает твой пресс, а не шея.

Для освоения упражнения необходимо добиться непрерывного выполнения 50 повторений в обе


стороны. Повторения нужно выполнять качественно и под контролем, не поддаваясь желанию
выполнить их как можно скорее.
Кроссовер с прямыми руками / ногами (STRAIGHT ARM/STRAIGHT LEG CROSSOVER)
Это усложненная форма кроссовера. Суть упражнения та же, что и у обычного кроссовера, но
выполняется она с прямыми руками и ногами.

Не забывай о важности поворота всем телом, а не только рукой.

Нужно делать 2-3 подхода по 15 повторений, чтобы перейти к следующему упражнению.

Велосипед с прямыми ногами и руками (V-LEG TOE TOUCH)


Это упражнение повторяет обычный велосипед, но только ноги и руки должны быть прямыми. С
учетом этого, выполняется упражнение так: лежа на спине, раздвинь ноги шире плеч, и подними тело
вверх, стараясь коснуться рукой противоположного носка ноги. Опустить в исходное положение и
повтори упражнение, поменяв пару руки и ноги.

Когда ты сможешь делать это упражнение больше 30 раз, и ощущать себя при этом нормально -
ты можешь приступить к тренировке пресса средней сложности!
Глава 15. Тренировки пресса средней сложности
Отходя от начального уровня тренировок, упражнения все больше будут ориентированы на
включение в работу всего тела, как и было мною заявлено в начале книги.

Как и для начального уровня, написанные мною количественные значения требований по


освоению упражнений являются примерными, и все зависит от тебя.

И еще - упражнения этого уровня сложности сложны, и потому могут потребовать нескольких
месяцев для освоения, поэтому как мы и договаривались, прими это как должное и не спеши.

Нестабильная планка (UNSTABLE PLANK)


Не важно как далеко ты продвинулся в тренировке пресса, я считаю, что в том или ином виде
планка должна присутствовать в твоих тренировках всегда.

Весьма интересным способом усложнения планки является ее "дестабилизация", то есть


выполнение планки без стабильной опоры. В таких условиях тело должно выполнять сложную
работу по стабилизации, и для этого оно включает в работу множество крупных и мелких мышц,
обычно не задействуемых в других видах нагрузки. Для дестабилизации в качестве опоры можно
использовать медицинский мяч, надувные шары, лямки, и все что только найдешь подходящее.

Рекомендую удерживать этот вид планки хотя бы в течении 60 секунд.


Подъем коленей к груди сидя (SEATED KNEE RAISE)
Это упражнение является связующим звеном между тренировками пресса, лежа на полу, и
тренировками пресса в висе на перекладине.

Сядь на край какой-нибудь лавки или возвышенной поверхности, чтобы твои ноги свисали перед
тобой. Используй свой пресс, чтобы подтянуть колени к груди, не двигая при этом телом - угол
между поверхностью и туловищем должен оставаться одним и тем же.

Популярным вариантом исполнения этого упражнения является выполнение косых скручиваний


в этом положении - только убедись, что даешь на обе стороны одинаковую нагрузку.

Советую выполнять 2 чистых, подконтрольных подхода по 20 повторений.

N-образное удержание ног (N-SIT)


Это упражнение изометрическое, и является частью движения подъема коленей к груди сидя.
Тебе необходимо вернуться в то же положение, что и для выполнения предыдущего упражнения, и
остановить ноги в тот момент, когда колени окажутся в верхнем положении. Найди баланс,
почувствуй напряжение пресса, и замри в нем. По сути, это упражнение - упрощение L-образного
удержания ног, где за счет уменьшения рычага уменьшается его трудность.

Советую выполнять N-образное удержание ног в течении 30 секунд.


Перочинный ножик (JACKKNIFE)
Перочинный ножик - прекрасное упражнение. Являясь олдскульным, оно прорабатывает
большинство внутренних, глубоких мышц пресса и способствует развитию координации всего тела.

Исходное положение лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Как и в других
скручиваниях, необходимо мышцами пресса подтянуть ноги и туловище друг к другу, пока между
ногами и туловищем не получится угол в 90 градусов. После этого возвращаешься в исходное
положение.

Делай три подхода по 20 повторений, и ты будешь выглядеть реально круто!

Боковой перочинный ножик (SIDE JACKKNIFE)


Суть упражнения дословно соответствует его названию - это перочинный ножик, только на боку!

Старайся не опираться на руку на земле.

Упражнение сложное, поэтому осваивай его постепенно, не спеша. Убедись, что ты напрягаешь
именно пресс, а не шею или спину.

3 подхода по 20 повторений на каждую сторону - хорошая задача для тебя.

Продвинутые скручивания (ADVANCED SIT-UP)


Добавив в скручивания нагрузки за счет сил гравитации и увеличения рычага, у тебя прибавится
поводов попотеть.
Используй перекладину, чтобы зафиксировать ноги, и выполни 3 подхода по 10-20 повторений.
Делай это осторожно и контролируя процесс.

Подъем прямых ног лежа (LYING STRAIGHT LEG RAISE)


Это упражнение сложнее подъема согнутых лег лежа, и, как и остальные подъемы ног,
ориентировано на нижнюю часть пресса, но все так же требует напряжение всего тела.

Исходное положение лежа на земле, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе и
выпрямлены. Подними прямые ноги вверх до тех пор, пока они не станут перпендикулярны
поверхности пола. Важно ощутить сокращение мышц пресса, а не только растяжение мышц бедер и
ягодиц. Опусти ноги в исходное положение, и повторяй все снова.

Если для тебя стало легко выполнять это упражнение в такой форме, попробуй не опускать ноги
до конца, то есть не давай им касаться поверхности пола.

Для еще большего усложнения попробуй сделать это упражнение на наклонной поверхности.

Сделай 15-20 повторений подряд для перехода к следующему упражнению.


Повороты ног из стороны в сторону / маятник (GROUNDED WIPER)
Ляг на спину, выпрями ноги, вытяни руки в стороны и поверни их ладонями вниз. Затем
подними прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу - это исходное положение. После
этого начни медленно и контролируемо опускать их в одну из сторон, например - в левую. Когда
ноги опустятся достаточно низко, чтобы почти касаться пола, таким же образом подними их обратно
в исходное положение, после чего повтори эти действия для другой стороны. Если ты не можешь
держать ноги прямыми - немного согни их.

Обрати внимание, что плечи и низ спины нужно держать прижатыми к полу. Даже если твое
правое плечо будет отрываться от пола, когда ты перемещаешь ноги влево, постарайся этого
избежать и вернуть плечо на место.

Делай по 10-20 повторений.

Подъем ног (THROWDOWN)


Еще одно олдскульное упражнение. Ввиду уникальной взрывной нагрузки, это упражнение
входит в программу тренировок многих серьезных атлетов. Исходное положение: ты лежишь на
спине, твой напарник стоит у тебя в районе головы. Обхвати его лодыжки, и, контролируемым, но
мощным движением пресса подтяни ноги к лицу напарника - его задача оттолкнуть твои ноги, когда
они окажутся перед ним. Установи контроль над положением ног, после чего плавно опусти ноги к
полу, но не касайся его, и снова повтори движение.

Стабильно делай 3 подхода по 15-20 повторений, и переходи к следующим упражнениям.


Динамическая боковая планка (SIDE PLANK HIP RAISE)
Отличие этого упражнения от обычной боковой планки в том, что таз теперь должен
перемещаться вверх и вниз, плавно и контролируемо. Меняй стороны тела, чтобы равномерно
тренировать их.

Делай три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Как правильно висеть на перекладине


Висеть на перекладине трудно - зато такое положение тела хорошо нагружает пресс: на самом
деле, простой вис можно считать чуть ли не отдельным упражнением. Однако важно висеть
правильно - нужно держать спину "собранной" и держать лопатки опущенными, а грудь наоборот,
выпятить вверх. При этом хват не будет играть большой роли - независимо от него нагрузка на пресс
в каждом упражнении будет большой.

Некоторым людям может быть тяжело заниматься на перекладине, так как их руки устают
слишком быстро, и они используют вспомогательные лямки - и это неправильное решение. Им
следовало бы потратить время и силы, чтобы потренировать свои руки, а не использовать "костыли" -
я вообще недолюбливаю такого рода приспособления: "ощущения не те".

Почти все упражнения в этой книге можно выполнять с любым видом хвата, а каждый из них, к
тому же, привносит свой особый эффект, задействую мышцы по-разному, и, соответственно,
тренируя их по-своему.

Кто дольше провисит (HANGING CONTEST)


Это упражнение соответствует своему названию - нужно повиснуть на перекладине, напрячь все
тело, свести мышцы спины вместе и поднять грудь вверх, и висеть так максимально долго.

Целью этого упражнения является отработка базового положения, без качаний и дрожаний.
Вис на одной руке (ONE ARM HANG)
Вис на одной руке практически невозможен без прочной базы в виде сильного пресса. Если кто-
то считает, что это упражнение не нагружает пресс, то он ошибается.

Для начала, повисни на перекладине на двух руках. Держи мышцы спины собранными, а все
тело - напряженным: когда ты держишься за перекладину двумя руками, то нагрузка распределяется
по телу равномерно. Теперь убери одну руку с перекладины, и все так же держи мышцы
напряженными - и тогда ягодицы и пресс будут играть намного большую роль, чем можно было
предположить.

В этом упражнении твоей задачей является удержания напряжения во всех мышцах, особенно в
мышцах спины (то есть важно сохранить исходное положение), без качаний и дрожаний. И не
забывай тренировать вис на обеих руках одинаково.
Упражнение с гимнастическим роликом (стоя на коленях) / (AB WHEEL ROLL-OUT (BENT
KNEE))
В старые времена упражнение с гимнастическим роликом стоя на коленях было уникальным
способом совместить развитие устойчивости и силы пресса и мышц-стабилизаторов.

Встань на колени, возьмись за ручки гимнастического ролика и размести его перед собой, после
его кати его вперед до тех пор, пока линия между руками, плечами и бедрами не станет прямой, но
тело при этом не должно касаться пола, после чего вернись в исходное положение. Руки во время
выполнения упражнения должны оставаться прямыми и жесткими, все тело напряжено.

Если полностью распрямиться не получается, то можно разгибаться не полностью, постепенно


подходя к требуемому положению тела.

Делай 2-4 подхода по 10 повторений.

Велосипед на перекладине (HANGING BICYCLE)


Для большинства упражнение "велосипед на перекладине" - последнее в прогрессии к
упражнению "подъем ног в висе", которое является базовым упражнением для пресса со своим весом.

Повисни на перекладине, ноги выпрями. Поднимай поочередно то одно, то другое колено до


уровня, когда между коленом и туловищем будет угол 90 градусов. Движения делай плавно и
размеренно, без инерции.

Показателем успешного освоения упражнения является 30-40 повторов (по 15-20 на сторону).
Подъем колен в висе (HANGING KNEE RAISE)
Это упражнение - одно из важнейших среди упражнений на пресс. Оно словно сторож между
"средним" и "сложным" уровнем тренировок пресса - переходить к сложным упражнениям вроде
"подъема прямых ног", "драконьего флага" и другим можно только после достаточного освоения
этого упражнения.

Исходное положение - вис на перекладине, колени прижаты друг к другу. Поднимай колени
медленно и без инерции, желательно до уровня груди.

Это упражнение помогает улучшить контроль процесса подъема ног, избавиться от инерции и
читинга в движениях, и подготовиться к более сложным упражнениям.

Когда ты будешь делать легко и уверенно 20 повторений - считай, ты освоил упражнение.


Глава 16. Тренировка пресса высокой сложности
Теперь можно забыть о словах "верх" и "низ" пресса, потому что в упражнениях "продвинутого"
уровня работает все тело - а это уже серьезно.

Уголок (L-sit)
Уголок - упражнение, пришедшее из гимнастики, но прижившееся в калистенике и воркауте.

Сядь на пол, выпрями ноги перед собой, упрись руками по бокам, и, выпрямив их, подними таз и
ноги над полом, сохранив угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Не забывай держать
напряжение во всем теле!

Это упражнение можно выполнять на лавке, на брусьях, на гирях и вообще на всем чѐм угодно -
и немного, но они будут отличаться по нагрузке. Попробуй их все!

Чтобы получить преимущества и от анатомического строения твоего тела, поверни руки так,
чтобы ладони были направлены в бок, т.е. впадины на локтевом суставе смотрели прямо перед тобой,
а руки располагались ближе к торсу.

Приемлемым считается удержание уголка 30 секунд, похвальным - одну минуту.

Планка гикона (GECKO HOLD)


Это упражнение стоит воспринимать как планку с минимальным контактом. Для ее выполнения
необходимо использовать для опоры противоположные руку и ногу, что напоминает движения
ящерицы-гикона.

Шесть кубиков ничто без силы, и планка гикона как раз ее тренирует.

Если выполнять упражнение тяжело, можно подготовить тело к нагрузке, оставив обе ноги на
земле и держа их на небольшом расстоянии, и менять опорные руки, давая тем самым облегченную
нагрузку. Так же для облегчения упражнения можно опираться о пол предплечьем, но это не самый
предпочтительный вариант развития событий.

Попробуй продержаться в стойке 30 секунд, но, конечно, лучше уметь делать планку гикона
минуту и более.
Упражнение с гимнастическим роликом (на прямых ногах) / (AB WHEEL ROLL-OUT
(STRAIGHT LEG))
Упражнение аналогично предыдущему упражнению с гимнастическим роликом, только разница
заключается в том, что выполняется оно на прямых ногах. Так как при этом возникает большая
нагрузка на спину, выполнять его следует только будучи подготовленным, и поддерживая
напряжение во всем теле.

Хорошей целью являются 2-4 подхода по 5 повторений.

Поднятие ног к перекладине (HANGING LEG RAISE)


Это одно из моих любимых упражнений.

Держи руки на перекладине, и, держа ноги прямыми, напрягая мышцы пресса подними ноги к
перекладине, после чего так же плавно и без инерции опусти их обратно. Если это слишком сложно,
поднимай прямые ноги до параллели к полу.

Для качественного выполнения этого упражнения нужно иметь сильные руки и спину, но ты же
выполнял все упражнения, что я советовал, и уже подготовился к серьезным нагрузкам?

Ориентируйся на десять чистых и контролируемых повторений.


Наклоны согнутых ног в стороны в висе (WASHING MACHINE)
Это упражнение значительно сложнее, чем поднятие ног к перекладине, и оно является
последней ступенью перед упражнением "наклоны прямых ног в стороны в висе" - разница лишь в
том, что в этом упражнении ноги согнуты в коленях, что облегчает его выполнение.

Возьмись за перекладину, сведи ноги вместе и подними колени так, чтобы они были выше
ягодиц. Подтяни спину, и плавно поворачивай колени влево и вправо, пока не закончишь подход.

Это упражнение можно облегчить, прижав колени к груди, пока голени не станут параллельны
земле.

Когда сможешь комфортно делать 10-12 повторений (в каждую сторону), переходи к "наклоны
прямых ног в стороны в висе".

Наклоны прямых ног в стороны в висе (WINDSHIELD WIPER)


Большинство пробующих это упражнение впервые не могут сделать ни одного повтора,
несмотря на то, каким сильным бы не был их пресс - так будь объективен и милосерден к себе!

Начинать упражнение нужно в верхнем положении упражнения "поднятие ног к перекладине" -


когда твои ноги коснутся перекладины, не опускай их, а начинай наклонять их в сторону до тех пор,
пока они не станут параллельны земле, после чего вернись в исходное положение, и наклоняй ноги
уже в другую сторону. Конечно, первое время сделать это будет сложно, поэтому подходи к такому
углу постепенно, увеличивая его от тренировке к тренировке. Не расстраивайся, если упражнение
долго не будет получаться - это как раз одно из тех упражнений, что требуют месяцев практики.
Важно полностью контролировать свое тело и движение - будь тверд, как скала! Так же держи
свои руки прямыми, чтобы акцентировать нагрузку на прессе, но небольшое сгибание рук в локтях
все же неизбежно.

Начни с 2-4 повторений за подход, постепенно дойдя до 3х подходов по 10 повторений - это


будет минимальным требованием. Хочешь быть лучше - сделай 3 подхода по 20 повторений.

V-наклоны прямых ног в стороны в висе (V-LEG WIPER)


Упражнение аналогично предыдущему, только ноги должны быть не прижатыми друг к другу, а
раздвинутыми в виде буквы V. Такое изменение упражнения значительно усложняет его и сильнее
нагружает мышцы кора.

Как и в предыдущем упражнении, идеально делать 3 подхода по 10-20 повторений, но начинать


стоит с 2-4 повторений за подход.

Идеальный круг (PERFECT CIRCLE)


По своей сути, это идеализированные наклоны прямых ног. Наклоняя ноги в сторону, не
останавливайся, достигнув угла 90 градусов, а продолжай опускать их ниже, а затем так же поднимая
их вверх в исходное положение. Не расслабляйся в верхней и нижней точках, держи напряжение
постоянно. Делай небольшую остановку перед каждым повтором, и каждый раз меняй стороны
оборота.

Держи ноги вместе не только на уровне ступней, но и в коленях и бедрах. И ДЕРЖИ


НАПРЯЖЕНИЕ!

Выполни 3 подхода по 10 (по 5 в каждую сторону) повторений, и иди дальше.


Выворот лопаток (SKINNING THE CAT)
Это упражнение подготавливает ко многим экстремальным упражнениям калистеники.

Начни с виса на перекладине, после чего медленно начни поднимать свои согнутые колени к
груди, одновременно совершая переворот телом назад. Когда твои ступни окажутся под
перекладиной, все так же плавно начни опускаться дальше, контролируя движение, и распрямляя
тело до тех пор, пока ты не окажешься распрямленным и с вывернутыми (в хорошем смысле) руками.
После этого зафиксируй это положение на секунду, и начни обратное движение.

Подбери подходящий для тебя вид хвата и его ширину. Иногда, если ты только начинаешь
осваивать это упражнение, тебе не будет хватать сил вернуться в исходное положение - в этом случае
не опускайся до конца. Но, понятное дело, старайся со временем перейти к полной амплитуде.

Для начала, делай по 5-6 повторений за подход, постепенно увеличивая число повторений, но
больше 10 раз за подход выполнять это упражнение, на мой взгляд, не имеет смысла.
Вис на одной руке в поднятом положении (ONE ARM FLEX HANG)
Тот, кто может выполнять это упражнение, имеет невероятно сильное тело, но, что даже важнее
чем сила, это упражнение развивает мышечный контроль и нервные связи между мышцами и мозгом.

Возможно, тебе стоит начать с виса на двух руках, если тебе сложно на одной, но суть остается
той же - повиснув в поднятом (верхнем) положении, оставайся в нем максимально долгое время.
Если тебе становится тяжело держаться, и тело начинает опускаться вниз, сохраняй напряжение и
при опускании, сопротивляясь ему - но делай это осторожно, не повреди себе мышцы!

Не забывай держать все тело напряженным - это поможет дольше удерживаться в нужном
положении, и меняй руки.

Для начала, удержание такого положения хоть какое-то время - уже хорошо, но в дальнейшем
тебе следует удерживать его хотя бы 10-20 секунд.

Флаг дракона (DRAGON FLAG)


Флаг дракона - продвинутое упражнение калистеники, убийственное для пресса и чертовски
эффектное визуально.

Ляг спиной на лавку, подтянись к изголовью головой и возьмись за него руками. Теперь,
сохраняя тело напряженным и несгибаемым, подними ноги и туловище в воздух, опираясь при этом
на плечи.

Так же это упражнение можно выполнять и без лавки, если есть за что удобно взяться - столб,
пилон, и так далее.

Я предпочитаю делать флаг дракона как изометрическое упражнение. 5-10 секунд удержания -
хороший результат для начинающего практиковать его, но лучше удерживать его 30 и более секунд.
Так же можешь попробовать делать флаг на количество повторов - попробуй достичь 4-10 повторов.
Облегченный горизонт (TUCK FRONT LEVER)
Элитными упражнениями калистеники являются горизонты на перекладине, и облегченный
горизонт - не исключение. Со временем облегченный горизонт станет полноценным горизонтом - и
для обоих упражнений методика такова: в висе на перекладине необходимо выпрямить свое тело
таким образом, чтобы оно было параллельно земле. Для этого нужно напрячь все тело, и подтянуть
его вверх, стараясь получить требуемую параллель. Облегченный горизонт заключается в том, что
поднимаются не прямые ноги, а согнутые. Но в любом случае не спеши - на это могут уйти месяцы.

Если подтягивать тело вверх тяжело, попробуй закинуть ноги на требуемую высоту как в
упражнении "выкручивание лопаток", и из верхнего положения выпрямлять их.

Попробуй продержаться 10 секунд, постепенно дойдя до 30 и более.

V-образный горизонт (V-LEG FRONT LEVER)


Это упражнение аналогично предыдущему горизонту, только в данном случае нужно расставить
ноги словно буквой V. Это увеличит нагрузку, но она все равно будет меньше, чем при полноценном
горизонте.

Для усложнения упражнения можешь постепенно сводить ноги ближе, тем самым переходя к
следующему упражнению.

Лучше всего удерживать этот горизонт 10 и более секунд, прежде чем идти дальше.
Горизонт (FRONT LEVER)
Горизонт прекрасно тренирует все части тела - пресс, спину ягодицы, руки, плечи, и все что с
ними связано.

Обхватив перекладину, напряги тело и подтяни его до горизонтальной линии между плечами,
бедрами и стопами - это и будет горизонт. Продолжай держать напряжение и выполни это
упражнение в течение 10 и более секунд.

На этом я завершу список упражнений, и добавлю только одно - на самом деле, на этом он не
заканчивается, и дальнейшие упражнения зависят лишь от твоей фантазии. Имея твердую базу,
которую я описал, ты можешь комбинировать и изменять их, и в каждом упражнении находить
какие-то новые стороны и возможности для роста твоей силы.

Импровизируй. Будь свободным. Веселись.


Глава 17. Растяжка
Растяжка очень важна - она помогает развить гибкость суставов и разгоняет кровь в твоих
мышцах и сухожилиях. На мой взгляд, растяжка перед тренировкой настраивает на нужный лад и
позволяет сконцентрироваться на предстоящей работе, а после - помогает мышцам быстрее
восстанавливаться.

Описанная здесь растяжка подходит как для начала тренировки, так и для ее завершения. Во
время ее выполнения следует дышать спокойно и глубоко.

Подъем рук (HANDS UP)


С него я начинаю растяжку. Подъем рук разминает не только пресс, но и все тело целиком -
вспомни, как люди потягиваются после долгого сидения, и как хорошо себя ощущают после.

Поставь ноги на ширине плеч, подними ноги над головой и потянись вверх. Держи грудь
поднятой, и смотри вверх. Потянись и глубоко вздохни. Держи руки так, как тебе удобно - вместе или
по отдельности.

Наклоны вперед, назад и в стороны (FORWARD, BACK & SIDE-TO-SIDE BEND)


Начало как в подъеме рук - встань, подними руки, и начинай накланяться вперед, держа спину
прямой и чувствуя натяжение в нижней части спины и бедрах. Тянись кончиками пальцев к носкам
своих ног, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Затем вернись в исходное положение.

Затем упрись руками в бока, и начни наклоняться назад, держа грудь поднятой, а ноги, по
возможности, прямыми (естественно, изгиб так или иначе будет, и это нормально, но не делай его
слишком большим). Почувствуй натяжение мышц в передней части тела. Вернись в исходное
положение.

И, наконец, начни делать наклоны в стороны. Так же упершись руками в бока (или распрямив их,
эти наклоны можно делать по-разному), начинай наклоняться в стороны, чувствуя натяжение в
противоположном стороне наклона боку. Наклоны в стороны отлично разминают тело после
"Кроссовера", поворотов ног в висе, и других упражнений на косые мышцы.

Растяжка внутренних мышц туловища (HANDS DOWN)


Находясь в верхней позиции отжиманий, опусти свои предплечья на землю. В зависимости от
твоей растяжки, ты сможешь опустить руки вплоть до локтей, и это будет хорошо, но, если не
получается - ничего, все будет со временем. Теперь, потяни свою грудь вперед и вверх, а плечи -
назад и вниз, после чего выпрями руки так, чтобы бедра оказались у самой земли. Держи мышцы
пресса напряженными, и в то же время тяни их.
Будь осторожен - это упражнение дает нагрузку на позвоночник. Внимательно относись к своим
ощущениям.

Повороты корпусом сидя (SEATED TWIST)


Для растяжки пресса и низа спины отлично подходят повороты корпусом сидя - ошибочно
думать, что они растягивают плечи, бедра, и грудь.

Для начала сядь и вытяни ноги перед собой. Подтяни к себе левую ногу, согнув ее в колене, и
закинь ее за правую ногу. После этого заведи за левое колено свою правую руку, и начни
поворачивать тело влево, создавая дополнительный упор правой рукой. Поворачивать тело при этом
следует в области таза, а не в верхней его части. Держи все тело прямым, твердым и собранным.
Потянись, сделай пару вдохов-выдохов, вернись в исходное положение и поменяй сторону.

Растяжка бедер (HIP FLEXORS STRETCH)


Бедра, конечно, не пресс, но они тоже активно работают в упражнениях на мышцы кора, поэтому
следует растягивать и их.

Встань, поставь ноги на ширине плеч, после чего сделай одной ногой шаг вперед и опустись на
эту ногу до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол в 90 градусов. Важно выбрать
правильное расстояние для шага, чтобы выполнять упражнение было и комфортно, и правильно -
должно ощущаться натяжение в задней части бедра. После того, как ты найдешь это расстояние,
попробуй опускать таз еще ниже, растягивая мышцы все сильнее и сильнее. Поменяй ноги.

Глубокие приседания (DEEP DOWN SQUAT)


Еще одно упражнение для растяжки мышц, напрямую не участвующих в тренировке пресса, но,
на мой взгляд, их гибкость не менее важна.

Суть упражнения ясна из названия - однако, выполняется оно не в виде повторений. Необходимо
присесть как при обычных приседаниях, и "присесть еще ниже", постараться коснуться тазом пола
(это может никогда не получиться, но стремиться к этому стоит - это хороший ориентир для
понимания требуемого результата).

Глава 18. Программы тренировок


Как я уже говорил, тренировать пресс следует вместе со всем телом, не отдельно. Продолжай
приседать, жать, подтягиваться, и делать все, что ты делал ранее, и добавь к этому мои советы по
тренировке пресса.

Я рекомендовал выбрать любимые упражнения и делать их, но тогда будь уверен, что твоя
программа достаточно сложна для тебя и задействует все тело.

Ниже я привел несколько простых программ, которые должны рассматриваться только как
примерные. По ним достаточно заниматься 3-5 раз в неделю. Внимательно относись в ощущениям в
теле, не игнорируй боль и неудобства - это могут быть невыявленные травмы. Каждое движение
делай размеренно, подконтрольно и без инерции (советую перечитать соответствующую главу, чтобы
вспомнить как именно следует их выполнять).

Разминка (для всех уровней сложности)


 Подъем рук (Hands Up Stretch)
 Наклоны вперед, назад, в стороны (Forward, Back & Side to Side Bend)
 Глубокие приседания (Deep Down Squat)
В самом начале
 Напряжения всего тела (Full Body Tension Drill) - 2-3 раза по 15-20 секунд
 Планка (Plank) - 2-3 раза по минуте
Начинающим (уровень сложности - начальный)
 Подъем одной ноги лежа (Lying Single Leg Raises) - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
 Планка (Plank) - одна минута
 Боковая планка (Side Plank) - по минуте на каждую сторону
Tone Time (уровень сложности - начальный)
 Подъем одной ноги лежа (Lying Straight Leg Raises) - 3 подхода по 10 повторений на каждую
ногу
 Скручивания (Sit-Ups) - 3 подхода по 20 повторений
 Кроссовер (Crossovers) - 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Carve The Six (уровень сложности - средний)
 Кроссовер с прямыми руками / ногами (Straight Arm/Straight Leg Crossovers) - 3 подхода по 15
повторений на каждую сторону
 Повороты ног из стороны в сторону / маятник (Grounded Wipers) - 3 подхода по 20 повторений
 Велосипед на перекладине (Hanging Bicycles) - 30-60 секунд, плавно и контролируемо
Burnout (уровень сложности - средний)
 N-образное удержание ног (N-sit) - до отказа
 Подъем колен в висе (Hanging Knee Raises w/ a Twist) - 3 подхода по 20 повторений
 Перочинный ножик (Jackknives) - 2 подхода по 20 повторений
 Планка (Plank) - до отказа
Shredding Season (уровень сложности - продвинутый)
 Уголок (L-Sit) - одна минута
 Наклоны согнутых ног в стороны в висе (Washing Machines) - 3 подхода по 20 повторений
 Упражнение с гимнастическим роликом (Ab Wheel) - 4 подхода по 5 повторений
 Флаг дракона (Dragon Flag) - 2-3 подхода по 5 повторений
Abs Almighty (уровень сложности - продвинутый)
 Поднятие ног к перекладине (Hanging Leg Raises–Shins To Bar) - 3 подхода по 15 повторений
 Идеальный круг (Perfect Circle) - 3 подхода по 20 повторений
 Облегченный горизонт (Tuck Front Lever) - 30 секунд
 Вис на одной руке в поднятом положении (One Arm Flex Hang) - 20 секунд на каждую руку
Заминка (для всех уровней)
 Растяжка внутренних мышц туловища (Hands Down)
 Растяжка бедер (Hip Flexors Stretch)
 Повороты корпусом сидя (Seated Twist)