Краткое руководство по применению внимания PDF

Краткое
руководство
по
применению
внимания
Или как приложить ум и начать
медитировать
Валерий Веряскин, www.buddhavgorode.com

Есть такая поговорка: «самая важная вещь в жизни – это помнить о
самой важной вещи в жизни». Но как это сделать? Как не
забывать? Практика Осознанности, возвращающая меня к
присутствию в настоящем моменте, возвращающая меня к самому
себе, к моему опыту и моим ценностям – это хорошее лекарство от
забывчивости себя и своей жизни.
В этом коротеньком руководстве я предлагаю свой опыт

взращивания Практики Осознанности в повседневной жизни.
Попробуйте - может быть, и вам кое-что подойдет.
Валерий Веряскин
Содержание:
ВВЕДЕНИЕ …………………………………………………………………………………………… 3
ОСНОВНАЯ СТРАТЕГИЯ ПРАКТИКИ …………………………………………………. 5
СЕМЬ ТАКТИК ВЗРАЩИВАНИЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ В

ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ …………………………………………………………………. 7
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЮ ПРАКТИКУ ………………………………………… 22
ПИТАНИЕ …………………………………………………………………………………………… 30
--- 2 ---
Краткое руководство по применению внимания. Введение

© Будда в городе www.buddhavgorode.com
Все человеческие бедствия происходят от того, что люди не умеют
в одиночестве, спокойно сидеть в комнате.
Блез Паскаль
Введение
Задачей Практики Осознанности - как вы, наверное, уже
догадываетесь - является привнесение как можно больше
осознанного времени в жизнь практикующего. Времени, когда мы
чувствуем себя живыми и присутствующими, времени, когда мы
действуем не на автопилоте и не слишком сильно вовлечены в круг
своих автоматических реакций, привычек, условных и безусловных
рефлексов. Фактически, осознанность даёт нам шанс сделать
выбор между реакциями.
Человечество за свою историю придумало достаточно много

подходов и методов для развития осознанности. Многие из этих
методов сильно обусловлены той культурой и тем временем, в
которых они возникли и не очень подходят для иных культур и
времён. К тому же, даже и в одной культуре все люди разные, и то,
что работает для одного, не работает для другого.
--- 3 ---

В этой краткой сводке методов я предлагаю несколько подходов к
Практике Осознанности, которые работают для меня лично. Вы
можете ознакомиться с ними, попробовать их и решить, работают
ли они для вас. Также я предлагаю сводку основных факторов,
которые могут поддержать вашу практику, превратив её в
полезную привычку.
Если вам потребуется моя личная поддержка, то вы можете

получить её через:
 общение в моём блоге www.buddhavgorode.com

 консультации и совместную практику в Skype
 помощь в составлении вашей личной программы в освоении
практики, в зависимости от ваших целей.
 непосредственное общение, если вы захотите пройти
индивидуальный или групповой ритрит
--- 4 ---

Основная стратегия практики
Маленькие шаги
Мой подход заключается в том, чтобы практика с самого начала
была максимально интегрирована в повседневную жизнь -
фактически, чтобы она вырастала из жизни. В этом нам помогает
стратегия маленьких шагов (то, что по-английски называется
baby steps).
Довольно часто мы ставим перед собой не совсем реальные или

совсем нереальные задачи: вставать в шесть утра, медитировать по
два часа в день, бегать каждый день по пять километров,
обливаться холодной водой, бросить курить за неделю, даже и не
смотреть в сторону тортиков, заниматься английским языком по
часу каждый день, никогда, никогда больше не заходить на
порносайты… можете продолжить свой собственный список.
Что же, кто-то так устроен, что он может вот так взять и поменять
всю свою жизнь: и бросить, и начать, и бегать, и обливаться. Но
как сказал поэт: «Настоящих буйных мало». Большинство же из
нас довольно сильно погрязли в своих привычках, которые не
слишком нам нравятся, и не слишком помогают нам в жизни, но
выбраться из которых не так-то просто.
К тому же существует довольно много объективных обстоятельств,

которые нам мешают с лёгкостью перестраивать свою жизнь. По
моему опыту, для подавляющего большинства работающих,
активных граждан, вот так взять и начать медитировать по два
часа в день – непосильная задача. О матерях с маленькими детьми
я уж и не говорю.
--- 5 ---
Краткое руководство по применению внимания. Основная стратегия практики

Однако люди - существа упрямые. И поэтому мы вновь и вновь
даём себе обещания такого рода, вновь и вновь их не выполняем,
ещё пуще, чем прежде, фрустрируемся, обещаем себе: «ну уж в
следующий раз, непременно», и съедаем дополнительный кусочек
тортика, чтобы как-то сгладить фрустрацию.
Фрустрация, чувство вины и сахар не помогают нам в жизни – это

доказано многочисленными исследованиями. Поэтому я предлагаю
идти маленькими шагами и на цыпочках, чтобы не спугнуть самого
себя.
Если вы хотите медитировать два часа в день, поставьте перед

собой задачу медитировать десять минут в день и выполните её.
Это не шутка - десять минут медитации в день работают лучше, чем
ноль минут медитации в день. А если вы приобретёте привычку
медитировать десять минут, потом вам гораздо легче будет
добавлять дополнительные минуты.
То, с чем нам предстоит работать – это наши

привычки. Привычки, которые нам не Самое главное –
заменить
нравятся, которые мешают нам жить,
привычку быть
которые мы хотели бы изменить.
неосознанным на
Соответственно, нашей задачей является привычку быть
выбить клин клином – заменить плохую осознанным.
привычку хорошей, полезной.
Основная метафора для нашей практики – растительная. То есть

мы будем постепенно, неторопливо и терпеливо культивировать,
выращивать свою практику. Ведь растение нельзя подогнать - оно
растёт в своём собственном темпе. Мы можем только создать
условия: заботливо ухаживать за ним, поливать, выпалывать
сорняки и собирать с него жучков. И… ждать когда оно вырастет.
--- 6 ---
Краткое руководство по применению внимания. Основная стратегия практики

7 тактик взращивания
осознанности в повседневной
жизни
Руководствуясь нашей стратегией маленьких шагов, вы можете
выбрать для начала одну или две тактики, и потом постепенно (при
желании и возможностях) добавлять и другие.
Тактики эти такие:
как можно чаще пробуждаться, приходить в сознание,

осознавать себя в течение дня
формальная медитация по 5-10 минут один или несколько раз

в день
начинать каждое новое дело в течение дня с минутной

медитации
превратить какое-то простое, короткое и регулярно

повторяющееся действие в практику осознанности
выбирать один объект внимания за один раз
ставить небольшие, но конкретные цели
вести дневник практики
--- 7 ---
Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

жизни
Что значит «Как можно чаще пробуждаться»? Это просто
вспоминать себя на несколько секунд как можно чаще в любое
время в течение дня.
Что этому может помочь?
Помочь могут так называемые триггеры и якоря.
Например, вы можете запрограммировать свой телефон, чтобы он

звонил или вибрировал через определённые промежутки времени.
Разумеется, не теряйте здравого смысла - отключайте его на
совещании у начальника, или когда ваш ребёнок спит. Хотя
вибратор, как известно, может пригодиться всегда и везде.
Кстати, отличным триггером может служить и крик проснувшегося

ребёнка или невыспавшегося начальника, а также
незапрограммированный звонок от друга.
Что же делать, когда вы слышите или чувствуете этот сигнал?

Ничего особенного, просто осознайте этот момент: что вы
чувствуете физически, в теле, какая у вас сейчас поза,
каково ваше эмоциональное состояние, о чём вы думаете.
Сделайте глубокий вдох и расслабленный, немного
удлинённый выдох.
Удлинённый выдох всегда успокаивает. Только важно не

выталкивать воздух с усилием, а позволить ему происходить
самому. То есть весь этот цикл - вдох–выдох - просто, как вздох
облегчения (ключевое слово – облегчение).
--- 8 ---

жизни
Это упражнение «остановка» занимает тридцать секунд. Если вы
решите сделать таким триггером внезапный звонок или крик
ребёнка, просто осознайте себя в течение этих тридцати секунд, не
действуйте автоматически, не срывайтесь с места. И телефон, и
даже ваш ребёнок подождут тридцать секунд, пока вы вздохнёте.
Постарайтесь проследить импульс в руке, тянущейся к телефону

или импульс в вашем сердце, тянущемуся к ребёнку. Сделайте вдох
и выдох. Это даст вам шанс немного увеличить свою осознанность
и спокойствие и при разговоре по телефону, и при общении с
ребёнком.
Это упражнение вам может показаться слишком простым и

незначительным, но, во-первых, сначала вы и его-то будете
забывать делать, а во-вторых, если вы всё-таки начнёте его
делать, то через месяц вы начнёте послушно вздыхать и
успокаиваться при каждом звонке, то есть приобретёте новую
полезную привычку делать короткую паузу перед реагированием.
Формальная медитация
Формальных практик существует довольно много, хотя основные

принципы у них похожи.
Практика, которую я предлагаю, имеет два элемента, которые на

пали называются Саматта и Випассана.
 Саматта, в нашем контексте, - это концентрация, но также и

состояние покоя, которое приходит вместе с концентрацией.
 Випассана – это внутреннее исследование, внимательное
всматривание, но также и инсайт, прозрение, которое
происходит в результате этого исследования.
--- 9 ---

жизни
Сначала нам нужно освоить первое – концентрацию.
С какими трудностями и отговорками мы можем столкнуться при

выполнении формальной практики?
 Не хватает времени.
 Решение: начинать с минимума – 5 минут, 1-2 раза в день,
как лекарство.
 Не могу сидеть на полу, скрестив ноги.

 Решение: сидите на стуле, расставив ноги.
 Не могу сосредоточиться.
 Решение: концентрация – это развиваемый навык, мы и
медитируем для того, чтобы его развить.
 Также у нас могут быть сформированы неприятные

эмоциональные триггеры, связанные с
сосредоточением. В детстве, когда мы занимались каким-
нибудь приятным делом в школе (подсчётом ворон за окном,
например), на нас вполне могли покрикивать учителя: «Ну-
ка, сконцентрируйся, внимание на доску, повтори, что я
только что сказала?» Поэтому концентрация внутренне может
связаться с неприятным опытом, напряжением и страхом.
 Решение: нам необходимо связать практику с приятным,
позитивным и расслабленным опытом. Об этом я напишу
ниже в разделе Как поддержать свою практику.
--- 10 ---

жизни
 Практика длительной и устойчивой концентрации в
принципе противоречит некоторым эволюционным
программам, направленным на выживание. Это большая
тема и я обязательно буду о ней писать. Читайте мой блог.
 Решение: практиковать. То есть стать программистом для
самого себя.
Итак, к практике.
Для начала я бы посоветовал использовать концентрацию на

дыхании – это очень просто, дыхание всегда и везде с вами (почти
как телефон) и является хорошим «якорем» для концентрации
внимания.
Кроме того, дыхание соединяет ваш ум и тело, симпатическую и

парасимпатическую нервную систему - то есть то, что вы можете
контролировать, и то, что вы контролировать не можете. Вы ведь
можете сделать глубокий вдох, замедлить выдох, задержать
дыхание при желании. Одновременно с этим, вы можете
совершенно забыть о дыхании, и оно будет дышать через вас само,
как и происходит большую часть времени.
В различных традициях можно выделить два типа медитативной

концентрации:
1. Исключающая
2. Включающая
--- 11 ---

жизни
В исключающей практике мы исключаем из поля нашего
внимания всё, кроме объекта внимания. Фактически, мы
максимально суживаем поле внимания до единственной точки
внимания.
Сейчас я не буду останавливаться подробно на этом подходе.

Напишу об этом отдельный пост.
Лично я предпочитаю второй тип

практики. Культивация этого
Во включающем типе
подхода интереснее мне из-за концентрации мы оставляем
внимание именно как поле,
своей практичности. Навык,
включая в практику всё, что
формируемый таким типом попадает в данный момент в
это поле: ощущения,
практики, легче использовать
чувства, мысли, звуки.
в повседневной жизни. К тому Главная же точка
концентрации находится в
же он учит не цепляться даже центре этого поля, и мы
за медитацию, за объект держимся за неё как за
якорь.
медитации, быть более гибким и
открытым. Его я и предлагаю вашему
вниманию.
Мы не стремимся остановить мысли и перестать воспринимать

своими пятью чувствами - мы просто наблюдаем, как они
возникают и исчезают в поле нашего внимания, и постоянно
возвращаемся к якорю дыхания.
Начните с пяти минут.
На первых порах большая часть времени будет уходить на

настройку, чем непосредственно на саму практику концентрации,
но настройка очень важна для того чтобы сформировать и
закрепить положительные ассоциативные связи.
--- 12 ---

жизни
Пошаговое прохождение практики
Глаза вы можете держать либо закрытыми, либо полуприкрытыми,

и расслаблено, расфокусировано смотреть перед собой в пол.
1. Поза.
Сядьте удобно. Действительно удобно, но с прямой спиной – это

очень важно!
Если вам хочется выглядеть, как крутой медитатор, и сидеть на

полу, скрестив ноги, но делать вам это трудно, не мучьте себя -
сядьте на стул.
Если вы сидите на стуле, то пусть стопы плотно стоят на полу.
2. Почувствуйте вес своего тела.
Почувствуйте, как стопы стоят на полу, а ягодицы плотно

соприкасаются со стулом или подушкой. Сделайте глубокий вдох и
затем, с медленным, расслабленным выдохом, позвольте весу тела
как будто стечь вниз. Может быть, вы даже представите себя как
«куклу-неваляшку» или «ваньку-встаньку», у которой весь вес
сконцентрирован внизу.
3. Теперь перенесите ваше внимание на макушку головы.
Представьте, что к ней привязана тоненькая ниточка, и кто-то

очень добрый и любящий (инопланетянин, например), нежно тянет
за эту ниточку вас вверх, так что ваша голова мягко всплывает к
небу, как воздушный шарик. При этом не задирайте вверх
подбородок, а наоборот, чуть-чуть утопите его, но не слишком
сильно. Наша задача - немного выпрямить шейный прогиб,
но не создавать при этом напряжения.
--- 13 ---

жизни
4. Распределите ваше внимание от макушки головы до
ягодиц.
Вес тела стекает вниз и утяжеляет таз, а лёгкая голова всплывает

вверх. Таким образом, ваш позвоночник мягко и без напряжения
растягивается. Сделайте ещё несколько глубоких вдохов и мягких,
расслабленных выдохов. С каждым выдохом позволяйте весу тела
всё больше стекать вниз.
5. Сформулируйте своё намерение для этой конкретной

практики на эти пять минут.
Например: усилить концентрацию внимания, быть максимально

внимательным и осознанным, успокоить ум, - или какую-то другую
задачу, которую вы ставите перед собой.
6. Снова вернитесь к телу и расслабьтесь ещё чуть-чуть

больше.
Расслабьте нижнюю челюсть, позвольте ей немного отвиснуть,

расслабьте язык, расслабьте мышцы вокруг глаз. Пройдитесь своим
вниманием от затылка к плечам. Спуститесь вниманием до ног,
постепенно расслабляя все мышцы, оставляя при этом позвоночник
выпрямленным, но не напряжённым.
7. Вспомните человека или существо (вашу кошку,

собаку), который (ая/ое) вас любит, и которого любите вы.
Это не обязательно должна быть высокая любовь. Вы можете

просто симпатизировать друг другу, дружить. И это может быть не
одно существо, а целая компания. Однако не увлекайтесь ими уж
очень сильно, иначе всё время практики у вас уйдёт на
вспоминание любящих существ.
--- 14 ---

жизни
8. Улыбнитесь этому существу или существам.
Я не шучу, улыбка – дело серьёзное, поэтому, улыбнитесь по-

настоящему. Просто растяните немного губы в полуулыбке, как у
Будды или у Моны Лизы.
9. Вспомните какое-то место, где вам было по-настоящему

хорошо в жизни, где вы чувствовали себя счастливо, спокойно,
умиротворённо, защищено, расслабленно.
10. Улыбнитесь этому месту и себе в нём.
11. Вновь вернитесь к ощущениям своего тела.
Ещё немного расслабьтесь, позвольте весу тела стечь ещё больше

вниз.
12. Улыбнитесь своему телу, со всеми его ощущениями.
13. Обратите внимание на звуки.

Любые звуки, доносящиеся до ваших ушей. Это так просто –
слышать. Просто слушайте, никак не оценивая звуки, просто
слушайте, как они приходят и уходят. Ваше внимание естественно
улавливает эти звуки, и вы просто остаётесь с ними.
14. Теперь перенесите это же качество внимания на своё

дыхание.
Найдите место, где вы чувствуете его лучше всего: движение

воздуха у ноздрей, движение грудной клетки или живота.
--- 15 ---

жизни
15. Просто оставайтесь со своим дыханием в течение
следующих нескольких минут.
Помните о точке и пространстве. Дыхание – точка, которая, как

якорь, удерживает наше внимание, не даёт ему расплываться и
разбегаться в разные стороны, увлекаясь то одной мыслью, то
другой.
Однако одновременно с этим мы осознаём себя и как пространство,

в котором возникают различные процессы: ощущения, мысли,
чувства.
Если вы осознаёте, что увлеклись какой-то мыслью, просто

отметьте про себя «мысль» и возвращайтесь к дыханию. Как
и любой навык, концентрация развивается постепенно. Вначале
вы, скорее всего, будете часто увлекаться мыслями и ловить себя
на том, что уже давно о чём-то думаете и полностью
идентифицировались с этим думанием. Ничего страшного - просто
отметьте «мысль» и возвращайтесь к дыханию. Если мы не
кормим свои привычные паттерны, то постепенно они ослабевают и
заменяются другими – паттернами концентрации и осознания,
например. Старайтесь не критиковать себя за отвлечения. Если же
критика возникает, просто отметьте «мысль» и возвращайтесь
к дыханию.
Вся эта довольно длинная настройка - длинная только в начале,

пока вы осваиваете практику. Примерно через месяц вы будете
проходить её за полминуты.
--- 16 ---

жизни
Постарайтесь делать эту практику несколько раз в день. Но не
ставьте перед собой задач, которые вы не выполните. Если знаете,
что сможете только один раз – сделайте один раз. Конечно, если у
вас есть свободное время, то можно посидеть и подольше, 15-30
мин, но помните золотое правило: лучше начать с минимума и
постепенно добавлять минуты.
Начинать каждое новое дело в течение дня с

минутной медитации
Просто перед каждым новым делом, по возможности, посидите
спокойно, почувствуйте своё тело, спустите центр тяжести вниз – в
таз, понаблюдайте своё дыхание в течение одной минуты.
Превратить какое-то простое, короткое и

регулярно повторяющееся действие в практику
осознанности
Выберите одно или несколько действий, которое (ые) вы делаете
каждый день.
Я предлагаю начинать со всяких туалетных процедур. Они

простые, повторяющиеся и связаны с телом, что важно. К тому же,
в ванной комнате или туалете вы всегда в одиночестве и обычно
никто не смеет вас там тревожить. То есть это такая практика
отшельничества на пять минут.
Чистить зубы, умываться, принимать душ, писать и какать – все эти

действия могут служить не только для очищения тела, но также и
сознания, то есть стать вашей медитацией.
--- 17 ---

жизни
Специальных подробных рекомендаций тут нет. Просто делайте
любое действие максимально внимательно, сосредотачиваясь на
физических ощущениях и получая удовольствие. Конечно, если у
вас запор, то удовольствия мало, но тужьтесь осознанно, чтобы
ничего не порвать и чтобы глаза не лопнули.
Помните о ключевом принципе: один центральный объект

внимания как якорь и пространство внимания, в которое
попадает всё, что попадает.
Т.е. во время умывания, например, сосредотачивайтесь на

ощущении от соприкосновения кожи с водой и руками:
температура, давление, скольжение и пр. – это якорь. Всё
остальное: ваши мысли, чувства, окружающие звуки то, что вы
видите – это находится в пространстве вашего внимания.
Еда или хотя бы первые её несколько минут также могут стать

хорошей и приятной практикой осознанности.
Сосредотачивайтесь на мельчайших оттенках вкуса и аромата, а

также на своём эстетическом восприятии блюда: цвет, форма и т.д.
Помните о «маленьких шагах»: съешьте осознанно одно яблоко или

банан и не ставьте себе сразу цель быть осознанным в течение
всего обеда.
Осознанная еда - к тому же прекрасный способ сбалансировать

своё питание. Когда вы чувствуете, что вы едите, то у вас
появляется больше шансов понять, что полезно для вашего
организма, а что нет, а также какое количество еды вам
необходимо сейчас.
--- 18 ---

жизни
Выбирать один объект внимания за один раз
Понятно, что обычно нам в жизни хочется сделать как можно

больше за один раз. Но многочисленные научные исследования (а
также простой жизненный опыт) показывают, что когда мы
пытаемся делать несколько действий одновременно, то качество
этих действий неуклонно падает.
Кроме того, и скорость - а значит, и время - выполнения этих

действий также замедляются. Так что обычно мы не сильно
выигрываем от этой мульти-деятельности. К тому же каждый раз,
когда мы распыляем своё внимание, мы укрепляем свою привычку
распылять своё внимание, а нашей задачей в освоении Практики
Осознанности является обратный процесс - выработать привычку
собирать внимание.
Поэтому постарайтесь сосредотачиваться на одном действии,

которое вы делаете в данный момент. Для начала легче всего
сосредотачиваться на физических ощущениях внутри и ощущениях
от соприкосновения с предметами внешнего мира.
Ставить небольшие, но конкретные цели
Когда мы осваиваем Практику Осознанности, нам бывает трудно

каким-то образом конкретизировать результаты. В самом деле, чем
её мерить, осознанность?
У нас может быть субъективное ощущение повышения

концентрации внимания, осознанности и ясности восприятия,
однако освоение Практики Осознанности - это процесс, и поэтому
здесь очень трудно ставить какие-то конкретные цели и задачи.
--- 19 ---

жизни
Там не менее мы можем ставить конкретные задачи по изменению
своих привычек и внедрению практики в жизнь.
Например, мы можем поставить себе целью в течение следующей

недели один раз в день, пять минут с утра после пробуждения,
сидеть и наблюдать дыхание, и плюс делать стоп-медитацию один
раз в день. Это конкретная цель.
Ещё один совет: ограничивайте время медитации и не давайте

себе пространных заданий. Не нужно обещать себе: « Всю дорогу с
работы домой я буду медитировать».
Гораздо лучше будет, если вы скажете себе: «Пока я буду идти

мимо этого дома, я буду медитировать», или поднимитесь по
лестнице в квартиру медитативно, а ещё лучше - пройдите
медитативно всего один лестничный пролёт.
Как я уже сказал, начинать лучше с максимально простых

физических действий. Ментальные действия, такие как чтение или
работа на компьютере, гораздо сложнее превратить в медитацию.
Они легче увлекают нас за собой, уводя в мир грёз, ассоциаций и
абстракций, поэтому не стоит начинать с них, чтобы не создавать
лишней фрустрации по поводу того, что не удаётся оставаться
присутствующим. Постепенно можно научиться работать и с
мышлением, но это уже следующий этап практики.
--- 20 ---

жизни
Вести дневник практики
В постановке и выполнении конкретных целей помогает ведение

дневника. Он также помогает в поддержании мотивации. Этот
дневник может служить для записывания ваших идей и прозрений
по поводу практики, но в большей степени это органайзер:
1. вы записываете свои цели на определённый

промежуток времени
2. сверяетесь с ними каждый день
3. отмечаете сделанное
Последний пункт очень важен. Когда вы отмечаете сделанное, вы

испытываете удовлетворение и даже гордость. Это удовлетворение
играет роль кусочка сахара, которым дрессировщик поощряет
собаку за выполненную команду во время дрессировки. Так как мы
дрессируем себя, то нам тоже необходимо поощрять себя, чтобы
поддерживать мотивацию.
***
Ну вот, для начала, я считаю, вышеперечисленного вполне

достаточно. Не советую вам сразу взваливать на себя много
формальных практик. Освойте сначала одну, концентрацию на
дыхании, а потом постепенно добавляйте другие, если
почувствуете интерес и необходимость.
Я, в свою очередь, буду стараться выкладывать в блоге разные

варианты практик.
В дальнейшем мы будем двигаться от практики концентрации

(Саматта) в сторону освоения внутреннего исследования
(Випассана).
--- 21 ---

жизни
Как вы, наверное, заметили, практики, которые я тут предлагаю –
простые, как бревно. Сложность, как я уже не раз повторял,
состоит в том, чтобы изменить свои старые привычки и внедрить
эти практики в повседневную жизнь.
Даже эти маленькие шаги бывает трудно делать, трудно помнить о

них и внедрять в повседневную жизнь. Поэтому следующий раздел
называется:
Как поддерживать практику

Поддерживать мотивацию
Мотивация имеет тенденцию к угасанию, поэтому её надо

поддерживать - по крайней мере, до того момента, пока практика
прочно не войдёт в повседневную жизнь и не станет устойчивой
привычкой.
Что может поддержать вашу мотивацию:
 Читайте книжки, блоги и другие материалы.

 Список книг и сайтов, которые я рекомендую, находится вот
здесь - Возможности для практики.
 Мой блог не забывайте - не зря же я стараюсь, в конце
концов. www.buddhavgorode.com
 Постарайтесь завести себе единомышленников и общайтесь с
ними на эту тему. Я, например, вполне доступный (по
интернету) единомышленник.
 Найдите себе инструктора по медитации, т.е. человека более
опытного в практике, чем вы.
--- 22 ---
Краткое руководство по применению внимания. Как поддерживать свою практику

 Ведите дневник практики.
 Также хорошо бы убедить ваших близких (домашних и
служебных) в том, что осознанность - дело полезное, и что
развивать её нужно и даже можно. Идеальный вариант - если
вы практикуете вместе с кем-то в семье, на работе и где
угодно ещё.
Бодрость
Для своей формальной практики выбирайте время, когда вы

наиболее бодры и активны в течение своего дневного цикла сна-
бодрствования.
Когда вы устали, не выспались, или больны, лучше уделите время

отдыху, релаксации и сну. Заботьтесь о себе и
будьте внимательны к своему физическому
Постарайтесь найти и
состоянию. Не нужно уж очень
удерживать баланс
пересиливать себя и заставлять из-под между мягким
палки. Нам необходимо ассоциативно каждодневным
связать практику медитации с усилием и

ненасилием над
положительным опытом, с тем, что
собой.
приносит удовлетворение, а не страдание
и фрустрацию. Выходите из своей
комфортной зоны, но не слишком далеко, чтобы не
испугаться и не зажаться. Поиск этого баланса – это тоже
Практика Осознанности.
Если чувствуете себя неважно, практикуйте медитацию, но

сократите время ещё больше. Старайтесь высыпаться. Нейрологи
советуют спать как минимум семь часов в день - не пренебрегайте
их советами.
--- 23 ---

Поза
В формальной сидячей медитации очень важна прямая спина. Эта

поза обеспечивает внутреннюю соматосенсорную обратную связь
от ретикулярных формаций в мозге, которая ведёт к большей
бдительности, алертности. Попросту говоря, без научной
терминологии: когда вы сидите вертикально, тело как бы говорит
вашему уму: «Проснись!»
Чувство безопасности
Очень важное чувство для практики медитации.
Привычка наших предков беспрестанно сканировать окружающее

пространство, опасаясь, что их кто-нибудь того и гляди съест, всё
ещё живёт в нас. Поэтому вниманию очень сложно оставаться на
одном месте в течение долгого времени. Если же нам удаётся
убедить наши древние отделы мозга в том, что в данный момент
они временно находятся в безопасности, то они могут снять
оборону и отвести войска в тыл, тем временем дав нам
возможность понаблюдать своё дыхание.
Ну а после того, как вы приучите свой мозг не волноваться и не

бояться каждого шороха и сформируете очень устойчивую
ассоциативную связь медитации с покоем и чувством
защищённости, можно будет делать полевые вылазки и
медитировать, например, ночью на кладбище. Если захотите,
конечно.
В связи с вышесказанным, постарайтесь сделать всё возможное для

того, чтобы увеличить своё чувство безопасности во время
практики медитации.
--- 24 ---

Вот, что может вам помочь:
Выберите максимально защищённое место в пространстве.

Лучше, чтобы позади вас была стена, а дверь где-то более-менее
на виду. Рационально нам, конечно, понятно, что дома вряд ли кто-
то на нас внезапно нападёт, однако этим нашим предкам внутри
древних отделов мозга разве объяснишь - они и слов-то не
понимают.
Дома вообще лучше всего медитировать в одном и том же месте,

особенно, поначалу - чтобы создать уже не раз упомянутые
устойчивые ассоциативные связи. Уже через недельку
каждодневной практики в одном и том же месте, стоит вам будет
сесть в него, как вы почувствуете большее успокоение и
расслабление.
Если же вы садитесь медитировать в новом, незнакомом месте, то

лучше в начале удовлетворить наших беспокойных древних
сторожей и поозираться по сторонам, чтобы убедиться, что
пространство действительно безопасно.
А затем, когда уже закроете глаза, скажите себе: «Сейчас я в

безопасности и полностью защищён(а)». И визуализируйте
место, где когда-то чувствовали себя очень безопасно и
легко.
Релаксация
Расслабление тела – ещё один очень важный фактор. Во-первых,

оно даёт сигнал обратной связи в мозг о том, что здесь и сейчас
безопасно. Во-вторых, оно немного сокращает кровоснабжение не
работающих в этот момент мышц и приносит больше кислорода и
питания внутренним органам и мозгу.
--- 25 ---

Что помогает большему расслаблению:
 Специальная практика расслабления, типа йога-нидры или

аутогенной тренировки. При регулярном её выполнении у
вас постепенно вырабатывается навык, и вы сможете
достаточно быстро расслабиться в любых обстоятельствах.
(Клятвенно обещаю, что в скором времени запишу свой аудио
вариант йога-нидры.)
 Непосредственно во время практики медитации для большего
расслабления дышите животом с немного удлинённым
выдохом, но без напряжения. Просто чуть глубже, спокойно,
расслабленно, медленно отпуская выдох.
 Положите руку на живот – это увеличивает выделение
гормона окситоцина, который в том числе способствует
большему расслаблению.
 Визуализация. В начале практики представьте себе место,
где вы чувствовали себя очень спокойно и расслабленно.
Вспомните своё состояние в том месте и времени.
Кислород
Для мозга кислород - как бензин для автомобиля. Если чувствуете,

что внимание уплывает, появляется сонливость, сделайте
несколько глубоких вдохов и расслабленных выдохов. Таким
образом вы «нажмёте на педаль газа» в своём мозгу.
--- 26 ---

Позитивные чувства
Я уже упоминал, что для успешной практики нам необходимо

ассоциативно связать её с позитивным опытом и чувствами.
 Знаменитая техника не менее знаменитого вьетнамского

мастера Дзэн Тит Нат Хана отлично работает. Даже если вам
совсем не до смеху, просто слегка растяните губы в
полуулыбке Будды или Моны Лизы. Такая улыбка даёт сигнал
обратной связи от тела мозгу, что всё у вас хорошо в данный
момент.
 Визуализируйте человека или существо (ваше домашнее
животное, например, или даже некое воображаемое существо), с
которым у вас есть или была крепкая дружба, или любовь, или
просто глубокая симпатия. Пригласите это существо в вашу
практику. Может быть, вы даже представите, что он (она, оно)
сидит рядом с вами.
 Визуализируйте какое-то очень красивое место, где вам
когда-то было хорошо и приятно.
Собирание ума
 Сформулируйте намерение для практики и каждый раз

начинайте практику с этого намерения.
Давая точные установки своему уму, вы связываете сегодняшний

опыт с прошлым опытом, когда вы были в желаемом состоянии.
--- 27 ---

 Если во время практики внимание отвлекается, снова
вспомните про это намерение. Напомните себе его - например,
скажите: «мой ум спокоен, а внимание устойчиво», или что-то в
этом роде.
 Если у вас есть вдохновляющий пример какого-то человека,
учителя, обладающего развитым качеством, которое вы пытаетесь
развить у себя, вы можете представить его сидящим рядом с вами.
Что делать с усталостью от концентрации
Если вы начнёте с пяти - десяти минут, этой проблемы у вас,

скорее всего, не будет. Но в дальнейшем, если вы будете
увеличивать время, она может возникнуть.
Что может помочь:
 Немного схитрите и переместите точку концентрации -

например, с ноздрей вниз по дыхательным путям или с живота на
грудь. Но не двигайте её слишком часто, делайте это только для
того чтобы оживить внимание.
 Постарайтесь поймать или как-то воспроизвести чувство

любопытства и интереса. Подходите к каждому следующему
мгновению, как исследователь. Словно с каждым следующим
вдохом и выдохом, с каждым новым мгновением перед вами встаёт
тайна бытия, и вы с любопытством всматриваетесь в неё.
На самом деле ведь так оно и есть - вам только нужно вспомнить об
этом. Исследуйте каждый вдох и выдох, почувствуйте их вкус, их
самые тончайшие оттенки.
--- 28 ---

Как снизить отвлечения на внешние и внутренние
раздражители
 В начале практики позвольте органам восприятия насытиться

впечатлениями от окружающего мира. Специально
сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите и
чувствуете. И только затем уведите внимание к дыханию.
 Во время практики, если внимание отвлекается, просто
скажите себе: «Сейчас меня это не интересует, я обращаю
внимание на дыхание».
 Если какая-то мысль завладела вашим вниманием, просто как
бы отвернитесь от неё. Хитрость состоит в том, чтобы сделать это
мягко, просто и нежно - без скандала, самообвинений, чувства
вины, подавления и напряжения. Иначе мы создаём всё новые и
новые мысли по поводу мыслей по поводу мыслей по поводу
мыслей. К тому же связываем опыт медитации с негативными
чувствами, а наша задача состоит как раз в противоположном.
Помните - мы хотим перестать укреплять негативные
паттерны мышления и создавать и укреплять позитивные.
 Интенсифицируйте контакт с объектом внимания.
Например, сделайте дыхание более глубоким и интенсивным, а
также можете при каждом вдохе и выдохе произносить про себя:
«вдох», «выдох».
 Смените объект концентрации, если внешний
раздражитель слишком навязчивый и постоянный. Сосредоточьтесь
на нём. Например, если неподалёку от вас заработала циркулярная
пила, сделайте её звук объектом сосредоточения, вслушивайтесь в
него внимательно, замечайте все его тональные изменения.
Однако, это всё же крайняя мера и, наверное, не стоит выбирать
звук циркулярной пилы как постоянный объект медитации.
--- 29 ---
ПИТАНИЕ
Мы можем работать с беспокойством, тревогой и навязчивыми
мыслями по-разному: психологическими методами, когнитивными
техниками, визуализацией, релаксацией, физической
активностью,- но также мы не должны забывать и о питании. Уж
коль скоро мы осознали, что тело и ум составляют нераздельное
единство, то нам необходимо уделять внимание и тому, и другому.
Несколько диетических советов:
 Избегайте употребления сахара и всякой вкусной выпечки.

Сахар из булочек и пирожных чрезвычайно быстро попадает в
кровь и создаёт сильное энергетическое вливание в мозг, но потом
происходит резкий спад и становится только хуже. К тому же сахар
создаёт сильную зависимость.
 Обязательно употребляйте протеины (для этого вам совсем
необязательно есть мясо – вы можете получать все необходимые
аминокислоты и из растительной пищи).
 Очень советую пить овощные соки. В них содержатся:
витамины, минеральные вещества, а также то, что научными
методами пока измерить не удаётся, но вы можете это просто
почувствовать. Это можно назвать «эссенцией жизни» - вы ведь в
состоянии отличить живое от неживого. Так что берите любые
овощи по сезону, смешивайте их друг с другом, добавляйте сок
лимона, грейпфрута или зелёного яблока, чтобы не так противно
было, и пейте, пейте, пейте.
Фруктовыми соками лучше не увлекаться из-за высокого

содержания вышеупомянутого сахара. Когда мы отделяем сок от
клетчатки, то получаем очень концентрированный сладкий удар по
мозгам и щитовидной железе.
--- 30 ---
Теперь немного о пищевых добавках
Многие мои знакомые (так сказать, «натуралы») крайне

подозрительно и недоверчиво относятся в целом к
фармацевтической промышленности и к маленьким разноцветным
капсулам в частности, презрительно называя их «химией». Если вы
из таких, то дальнейшая информация не для вас. Вы вполне
можете ограничиться натуральными источниками питания, и этого
будет достаточно. Я лично тоже обеими руками за всё натуральное,
однако, в особых случаях не брезгую и капсулами.
Их, безусловно, не следует принимать постоянно, но на начальном

этапе освоения практики, на мой взгляд, они могут сослужить
хорошую службу.
Разумеется, их следует принимать только в том случае, если у вас

всё в порядке со здоровьем. Если же нет, то посоветуйтесь с
врачом. И уж конечно, не совмещайте их с антидепрессантами,
снотворными и прочими психоактивными веществами.
Итак, к теме.
Распространённая физическая причина беспокойства заключается

в избытке возбуждающих нейротрансмиттеров в мозге
относительно ингибирующих (тормозящих)
нейротрансмиттеров. Основным возбуждающим
нейромедиатором является глутаминовая кислота, а основным
тормозящим - ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA).
Ниже я привожу несколько способов повысить активность ГАМК,

тем самым уменьшив возбудимость и беспокойство и увеличить
ваше чувство безопасности, надежности и спокойствия, которые
нам так необходимы на этапе освоения практики.
--- 31 ---
Витамин В6 (пиродоксин)
ГАМК производится при
метаболизме глютаминовой
В каких продуктах кислоты, и в этом процессе,

важную роль играет
содержится витамин B6.
витамин В6.
Особенно много его содержится
в зерновых ростках, в грецких Производится в химической
формуле «пиридоксаль-5-
орехах, фундуке, шпинате,
фосфат». Принимайте 50 мг
картофеле, моркови, цветной и
в день натощак.
белокочанной капусте, помидорах,
клубнике, черешне, апельсинах и
лимонах, авокадо, бананах. Также он содержится
в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
Но нужно помнить, что при термической обработке большое
количество витамина уничтожается. Также он плохо сохраняется
при заморозке.
Триптофан или 5-Гидрокситриптофан
Эта аминокислота образует серотонин – очень важный

нейротрансмиттер. Одна из функций серотонина – это работа
нейромодулятора, который повышает активность ГАМК. Также он
помогает уменьшить активность норадреналина, допамина,
адреналина и кортизола, которые заставляют нас
чувствовать себя беспокойными и нервными.
Серотонин поддерживает доброе расположение духа и здоровый
сон. Фактически, это основной нейротрансмиттер, помогающий нам
хорошо себя чувствовать.
--- 32 ---
Вы можете повысить содержание серотонина с помощью приёма 5-
Гидрокситриптофан (5-HTP) – предшественника серотонина.
Если принимать по 500-1500 мг в день, то лучше на ночь, потому
что большая доза вызывает сонливость, так что это поможет при
бессоннице. Если же вы хотите получить эффект состояния
спокойствия и удовлетворённости в течение дня, то принимайте с
утра 50-200 мг в день натощак.
Таурин
Таурин – это аминокислота, тесно связанная с ГАМК и

усиливающая её действие. Также таурин помогает телу
задерживать в организме магний, который оказывает
расслабляющее действие.
Принимайте по 1000 мг в день утром натощак.
Таурин в целом безопасен для здорового человека, но он

усиливает жёлчеобразование и повышает кислотность желудка,
поэтому при серьёзных заболеваниях печени и ЖКТ нужно
обязательно проконсультироваться с врачом по поводу его приёма.
Тианин
Тианин – это аминокислота, содержащаяся в зелёном чае, она

является антагонистом глютаминовой кислоты и таким образом
ингибирует её эффекты.
Недаром дзэнские монахи говорили, что «вкус чая – это вкус

дзэн».
Можно принимать по 100-200 мг в день в любое время или,

разумеется, пить хороший зелёный чай, также в любое время дня.
--- 33 ---
Однако помните, что в чае, кроме тианина, содержится ещё куча
всего – например, кофеин (теин), который, как известно,
возбуждает – поэтому легко пропустить тот момент, когда
следующая чашка чая уже не расслабляет и успокаивает вас, а
напротив, делает возбуждённым и беспокойным. Будьте
внимательны.
ГАМК (GABA)
Считается, что ГАМК неспособна проникать через

гематоэнцефалический барьер, а значит, и в головной мозг, где
она могла бы развернуть свое действие. Однако многие люди
сообщают об её успокаивающем эффекте. Возможно, это эффект
плацебо, но если вы хотите попробовать, то принимайте по 250-
750 мг в день, лучше натощак.
Глицин (аминоуксусная кислота, аминоэтановая кислота)
В спинном мозге глицин играет роль, подобную ГАМК, балансируя

глютаминовую кислоту. Принимайте по 500-1000 мг в день.
***
Извините за навязчивость, но напомню ещё раз: пищевые добавки

могут оказаться неплохим подспорьем при работе с вниманием и
выработке медитативных привычек, однако, разумеется,
принимать их нужно с осторожностью – всегда лучше
недодозировать, чем передозировать. А если у вас есть проблемы
со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.
--- 34 ---
Физические упражнения
Разумеется, одним из лучших и натуральных способов приведения

в баланс нервной системы являются физические упражнения. Они
также помогают снизить влияние стресса, уменьшить беспокойство
и повысить чувство удовлетворённости жизнью. Физическая
нагрузка, например, снижает количество кортизола (так
называемого гормона стресса) в крови и делает ещё много
чего полезного. К тому же, практически любую физическую
деятельность вы можете превратить в Практику
Осознанности.
Многие восточные физические практики, такие как хатха и

кундалини йога или боевые искусства, изначально создавались как
совмещающие в себе физическую и ментальную тренировку.
Однако и работу на тренажёрах, бег или плавание вы легко можете
превратить в медитацию.
Особенно горячо я рекомендую занятия Танцевально-Двигательной

Терапией и Контактной Импровизацией, которыми я с
удовольствием занимаюсь уже много лет. Они сочетают в себе
развитие осознанности, спонтанности, креативности и
контактности.
Подробнее с тем, что это такое, вы можете ознакомиться, например

вот здесь www.girshon.ru и здесь www.angeldance.ru.
Ну а центров йоги, цигун и боевых искусств сейчас очень много,

так что, их нетрудно найти.
Ну что же, пока это всё. Для того чтобы начать, думаю вполне
достаточно.
--- 35 ---
В подготовке этого материала я пользовался своим умом и
результатами своей практики, а также использовал идеи и
материалы:
Мартин и Стивена Бэчелор (Martine & Stephen Batchelor)
Джона Пикока (John Peacock)
Тит Нат Хана (Thich Nhat Hanh)
Рика Хенсона (Rick Hanson)
Если у вас возникнут вопросы, жалобы, предложения, смело

обращайтесь ко мне в блоге, в социальных сетях и по email.
Мой блог: www.buddhavgorode.com
Email: valery@buddhavgorode.com
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч. И помните: в

каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
BB
--- 36 ---

Краткое руководство по применению внимания PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Краткое руководство по применению внимания PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Краткое

Валерий Веряскин, www.buddhavgorode.com

В этом коротеньком руководстве я предлагаю свой опыт

ОСНОВНАЯ СТРАТЕГИЯ ПРАКТИКИ …………………………………………………. 5

СЕМЬ ТАКТИК ВЗРАЩИВАНИЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ В

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЮ ПРАКТИКУ ………………………………………… 22

Краткое руководство по применению внимания. Введение

Человечество за свою историю придумало достаточно много

Краткое руководство по применению внимания. Введение

Если вам потребуется моя личная поддержка, то вы можете

 общение в моём блоге www.buddhavgorode.com

Краткое руководство по применению внимания. Введение

Довольно часто мы ставим перед собой не совсем реальные или

К тому же существует довольно много объективных обстоятельств,

Краткое руководство по применению внимания. Основная стратегия практики

Фрустрация, чувство вины и сахар не помогают нам в жизни – это

Если вы хотите медитировать два часа в день, поставьте перед

То, с чем нам предстоит работать – это наши

привычку хорошей, полезной.

Основная метафора для нашей практики – растительная. То есть

Краткое руководство по применению внимания. Основная стратегия практики

Тактики эти такие:

как можно чаще пробуждаться, приходить в сознание,

формальная медитация по 5-10 минут один или несколько раз

начинать каждое новое дело в течение дня с минутной

превратить какое-то простое, короткое и регулярно

выбирать один объект внимания за один раз

ставить небольшие, но конкретные цели

вести дневник практики

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

Что этому может помочь?

Помочь могут так называемые триггеры и якоря.

Например, вы можете запрограммировать свой телефон, чтобы он

Кстати, отличным триггером может служить и крик проснувшегося

Что же делать, когда вы слышите или чувствуете этот сигнал?

Удлинённый выдох всегда успокаивает. Только важно не

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

Постарайтесь проследить импульс в руке, тянущейся к телефону

Это упражнение вам может показаться слишком простым и

Формальных практик существует довольно много, хотя основные

Практика, которую я предлагаю, имеет два элемента, которые на

 Саматта, в нашем контексте, - это концентрация, но также и

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

С какими трудностями и отговорками мы можем столкнуться при

 Не могу сидеть на полу, скрестив ноги.

 Также у нас могут быть сформированы неприятные

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

Для начала я бы посоветовал использовать концентрацию на

Кроме того, дыхание соединяет ваш ум и тело, симпатическую и

В различных традициях можно выделить два типа медитативной

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

Сейчас я не буду останавливаться подробно на этом подходе.

Лично я предпочитаю второй тип

Мы не стремимся остановить мысли и перестать воспринимать

Начните с пяти минут.

На первых порах большая часть времени будет уходить на

Краткое руководство по применению внимания. 7 тактик взращивания осознанности в повседневной

Глаза вы можете держать либо закрытыми, либо полуприкрытыми,

Сядьте удобно. Действительно удобно, но с прямой спиной – это

Если вам хочется выглядеть, как крутой медитатор, и сидеть на

Если вы сидите на стуле, то пусть стопы плотно стоят на полу.

2. Почувствуйте вес своего тела.

Почувствуйте, как стопы стоят на полу, а ягодицы плотно