PROPUESTA

GUÍA ALIMENTARIA PARA LA

POBLACIÓN MEXICANA
BASADA EN ALIMENTOS
TRADICIONALES
MSc MARINA IDALIA ROJO LÓPEZ

2017

MAESTRÍA EN SEGURIDAD ALIMENTARIA

UNIVERSIDAD ABIERTA Y A DISTANCIA DE MÉXICO
MSc Marina Idalia Rojo López
Barcelona, España
Mayo 2017
GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN
MEXICANA BASADA EN ALIMENTOS
TRADICIONALES

Genoma Mexicano (Choper Nawers, 2009)

 GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA BASADA EN
ALIMENTOS TRADICIONALES

Presentación
Las principales enfermedades que actualmente afectan a los mexicanos dejaron
de ser agudas y pasaron a ser crónicas. A pesar de la intensa reducción de la
desnutrición en niños, las deficiencias de micronutrientes y la desnutrición
crónica siguen prevaleciendo en grupos vulnerables de la población, como en
indígenas, y niños, mujeres y adultos mayores que viven en áreas vulnerables.
Simultáneamente la población mexicana está atravesando una transición
demográfica, epidemiológica, nutricional y alimentaria; de acuerdo con los
resultados de la última ENSANUT (INSP, 2016) los índices de obesidad y
sobrepeso se han mantenido al alza y la diversidad de la dieta de los mexicanos
se ve amenazada por aquellos productos de consumo no recomendado. Todo
esto genera un aumento alarmante por enfermedades crónicas no transmisibles
(ECNT), tales como: obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, pulmón,
riñones y diferentes tipos de cáncer, debido en gran parte al cambio en el estilo
de vida de la población.

Preámbulo
La alimentación adecuada y saludable es un derecho humano básico, que
incluye la garantía de acceso permanente y regular, de forma socialmente justa,
a una alimentación adecuada a los aspectos biológicos y sociales de la persona
y de acuerdo con las necesidades alimentarias especiales, que tenga en cuenta
la cultura alimentaria y las dimensiones de género, raza y etnia. Ha de ser
accesible desde el punto de vista físico y económico, y armónica en cantidad y
calidad, guiándose por los principios de variedad, equilibrio, moderación
(Ministerio de Salud de Brasil, 2015).

Introducción
La guía alimentaria presenta un conjunto de informaciones y recomendaciones
sobre alimentación para promover la salud de personas, familias y comunidades
y de la sociedad como un todo, ahora y en el futuro (Ministerio de Salud de Brasil,
2015).

Los alimentos procesados son generalmente deficientes en fibra, micronutrientes

(vitaminas y minerales) y de ácidos grasos indispensables, sobre todo omega 3
(linolenico) por lo que influyen negativamente o exacerban prácticamente todas
las enfermedades crónicas de la civilización, sin embargo, el factor fundamental
es la colisión de nuestro antiguo genoma con las nuevas condiciones de vida en
los países occidentales, entre las que destacan las cualidades nutricionales de
los alimentos introducidos en el último siglo (Almaguer González, García
Ramírez, & Padilla Mirazo, 2016).

Por ello es que nace la necesidad de generar una guía alimentaria alterna a la
que actualmente se encuentra en funciones; para su elaboración de las se
consideró el perfil epidemiológico y genómico de la población, así como la
accesibilidad y disponibilidad de los alimentos, los hábitos culturales y el poder
adquisitivo de las familias, para que sean adoptadas y aplicadas en los hogares,
instituciones o empresas (Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, 2012).

El propósito de esta guía alimentaria es el de promover el consumo de una

alimentación completa, saludable, culturalmente aceptable, de cercanía y en
concordancia a las características genómicas de la población mexicana, para
evitar y/o revertir las enfermedades crónicas no transmisibles.

Este documento presenta las recomendaciones y sugerencias para una dieta

mexicana saludable.

Objetivos
Promover una alimentación saludable adaptada al genoma mexicano.

Promover la educación alimentaria-nutricional basada en alimentos locales y

tradicionales.

Conceptos básicos

Alimentación
La alimentación se refiere a la ingestión de nutrientes, pero también a los
alimentos que contienen y proporcionan esos nutrientes, a la manera en que
esos alimentos se preparan y se combinan entre sí, a las características del
modo de comer, y a las dimensiones culturales y sociales de las prácticas
alimentarias, siendo todos ellos aspectos que influyen en la salud y el bienestar
(Ministerio de Salud de Brasil, 2015).
Alimento
Se entiende por "alimento" toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta,
que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y
cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricación, preparación o
tratamiento de los alimentos, pero no incluye los cosméticos ni el tabaco ni las
sustancias utilizadas solamente como medicamentos (FAO, 1997).
Alimentos locales
Los alimentos locales son aquellos cultivados (o criados) y cosechados cerca de
los hogares de los consumidores, luego distribuidos a distancias mucho más
cortas de lo que es común en el sistema alimentario industrial mundial
convencional. En general, los sistemas alimentarios locales / regionales están
asociados con la agricultura sostenible, mientras que el sistema industrial
mundial de alimentos depende de la agricultura industrial (GRACE
Communications Foundation, 2017).

Alimentos tradicionales
Los alimentos tradicionales son que han sido comidos durante muchas
generaciones por poblaciones específicas de todo el mundo. En muchos casos
los alimentos tradicionales son también los que se encuentran en su comunidad
local (Saunders, 2010). Se asocia el concepto de alimento tradicional a diez
dimensiones: hábito, ocasiones especiales, herencia (transmitido de generación
en generación), elaborado de una forma concreta, propiedades sensoriales,
simplicidad, ligado a un origen, con un efecto sobre la salud, influido por el
márketing, y que proporciona variedad de productos (Guerrero, y otros, 2010).

Hay alimentos que hoy forman parte de la dieta tradicional pero que en su día
fueron “nuevos alimentos”. Así, por ejemplo, a principios del siglo XVI, se
introdujeron en Europa el jitomate y la papa por lo que, en esos tiempos, fueron
considerados nuevos alimentos y hoy forman parte de los platillos tradicionales
(Madrid Conesa & Madrid Gomariz, 2006).

Alimentos étnicos
El término alimento étnico se asocia a las cocinas nacionales y a los productos
alimentarios que pertenecen a una cultura específica. Se asocian a un país,
grupo, religión, o herencia, pero cuyo consumo se extiende fuera de sus
fronteras. (Camarena & Sanjuan, 2008).

Alimentos de temporada
Los alimentos de temporada se cultivan en suelos ricos, con las condiciones
climáticas adecuadas y completando su calendario natural. Ofrecen el mejor
aporte nutricional, ya que en el momento de su recolección mantienen intactas
todas sus propiedades (mejores cualidades organolépticas: olor, sabor, textura,
etc.). También los alimentos de temporada suelen ser los más económicos. Las
cosechas (en frutas y verduras) y el ciclo de reproducción de los animales (en
pescados y carnes) permiten que, durante un periodo concreto del año, la
disponibilidad en las tiendas de estos productos sea mayor. Por lo que, al
aumentar oferta, el precio disminuye (Coordinadora de Usuarios de la Sanidad,
Salud, Consum y Alimentación, 2017).
Alimentos procesados
El término “alimento procesado” se suele asignar a los que son tratados
industrialmente, agregándoles diversos aditivos ya sean: conservantes (como la
sal), saborizantes (naturales o artificiales), colorantes, otros compuestos, o
simplemente alimentos sometidos a procesos de altas o bajas temperaturas,
cambio de su consistencia, mezclas con otros alimentos o por el tipo de
presentación y envasado (Pacheco, 2017).

Dieta
Se conoce como el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de alimentos
que se consumen habitualmente (todo aquello que se consume en 24 horas),
aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas
circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer
o el beber (Pinto Fontanillo & Carbajal Azcona, 2006).

Nutriente
Son componentes químicos de los alimentos que se pueden utilizar una vez se
han ingerido y absorbido. Comprenden los factores dietéticos de carácter
orgánico e inorgánico contenidos en los alimentos y que tienen una función
específica en el organismo (Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social,
2012).

Fuentes de alimentos disponibles en México

México es un país con una amplia diversidad biológica y cultural, con una
sociedad con profundos conocimientos del manejo y cuidado sustentable de sus
recursos naturales y amplios conocimientos culinarios (Almaguer González,
García Ramírez, & Padilla Mirazo, 2016).

La gastronomía mexicana es considerada Patrimonio Inmaterial de la

Humanidad por la UNESCO al ser un modelo cultural completo que comprende
actividades agrarias, prácticas rituales, conocimientos prácticos antiguos,
técnicas culinarias y costumbres y modos de comportamiento comunitarios
ancestrales (UNESCO, 2010).
México es uno de los cinco países megadiversos del mundo. Su territorio alberga
fauna y flora de dos regiones biogeográficas (neártica y neotropical). Es un país
tropical montañoso con un elevado número de endemismos, y presenta
ambientes marinos templados en el Pacífico y tropicales en el Golfo de México y
Caribe, todo lo cual significa que nuestro territorio es privilegiado en cuanto a la
variedad de ecosistemas y variación genética en las especies. Asimismo, el país
concentra entre 10 y 15% de las especies terrestres en sólo 1.3% de la superficie
ambiental (Luna Plascencia, Castañón Barrientos, & Raz-Guzmán, 2011).

En la siguiente ilustración se identifican los alimentos disponibles y

representativos de cada región del país.

Los siguientes son alimentos originarios de México (en algunos casos

endémicos y en otros compartidos con ciertas regiones del resto de América):
vainilla, cacao, calabaza, chía, amaranto, aguacate, chile, frijol, jitomate, maíz,
nopal, chilacayote, huauzontle, alga espirulina, ejote, xoconostle, jícama,
chayote, epazote, huitlacoche, agave, flor de calabaza, entre otros (de la Torre
Diaz, 2016).

Ubicación de alimentos en México (Ojeda-Granados, Panduro, Ramos-López, & Román,

2013).

Patrón alimentario de México

Los patrones alimentarios se refieren al consumo de diferentes cantidades,
proporciones y combinaciones de diversos alimentos y bebidas, y las variaciones
en la frecuencia de su ingesta. La relevancia de los patrones globales de
alimentos de alta calidad debe tenerse en cuenta a medida que las sinergias y
los efectos acumulativos entre los diferentes alimentos y nutrientes están detrás
de sus beneficios para la salud (Fitó & Konstantinidou, 2016).

Los alimentos que aportan el mayor contenido energético en la dieta de los

mexicanos por excelencia siguen siendo el maíz, seguido por el azúcar y siete
productos más que junto con los otro dos aportan el 75.8 % del suministro
energético alimentario; cabe destacar la escasa participación del frijol (alimento
que en otros tiempos representaba un alimento fundamental en la dieta
mexicana) (Soria Sánchez & Palacio Muñóz, 2014).

Contribución (%) de las importaciones en productos seleccionados al Consumo

Aparente en México: 2000-2009 (Soria Sánchez & Palacio Muñóz, 2014)

Entre los productos básicos de mayor importación encontramos el arroz en un

85.1%, trigo (55%), aceite de soya (36.6%), carne de cerdo (36.1%) y maíz
(25.7%) (Soria Sánchez & Palacio Muñóz, 2014).

En cuanto al hábito en el consumo alimentario se encuentra que la aportación

del suministro de energía alimentaria en alimentos como cereales y tubérculos,
frijoles y frutas ha disminuido Por otro lado, los alimentos que tuvieron
incremento en el aporte energético fueron los aceites y grasas, huevo, cárnicos,
leche y azúcares, la participación de las hortalizas en el aporte energético se ha
mantenido más o menos constante (Soria Sánchez & Palacio Muñóz, 2014).

Al examinar la composición del suministro de energía alimentaria por grupo de

alimentos, se observa que ésta proviene en un 43,9% de los cereales y
tubérculos, 15,4% es a partir de azúcares y endulzantes, 11,6% de carne,
pescado y pollo, 11,2% de aceites y grasas, 5,4% de leche, 4,2% frijoles y otras
legumbres, 3,5% frutas, y un 1,4% de hortalizas (SAGARPA, 2013). Esto no está
directamente relacionado con las raciones consumidas ya que, de acuerdo a la
densidad energética de los alimentos es distinta entre sí.

CEREALES Y TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS ACEITES Y GRASAS

CARNE, PESCADO Y POLLO LECHE HUEVO
HORTALIZAS FRUTAS AZÚCARES

Proporción del suministro de energía alimentaria, por principales grupos de

alimentos (2007-2009). (SAGARPA, 2013)

Entre 1990 y 2009 – el último año para el que se cuenta con información- la
disponibilidad de alimentos por persona aumentó ligeramente: de 3,058 Kcal. en
1990 a 3,183 en 2009 (SAGARPA, 2013). Aunque se estima que México contará
para el trienio 2014-16 con 3.089 calorías al día por persona, lo que es más que
suficiente para satisfacer los requerimientos mínimos en términos calóricos
(FAO, 2015).

Disponibilidad de alimentos en energía, proteínas y grasas, por persona, por día

(SAGARPA, 2013).
La última ENSANUT (INSP, 2016) reporta que la diversidad de la dieta de los
mexicanos se ve amenazada por aquellos productos de consumo no
recomendado. En el caso de los escolares la diversidad total de la dieta en el
ámbito nacional fue de 6.5 grupos de alimentos por media. La media de consumo
del número de grupos de alimentos recomendables fue de 3.7 y para los grupos
no recomendables para consumo cotidiano de 2.8. Para el caso de los
adolescentes la diversidad total de la dieta en el ámbito nacional fue de 6.4
grupos de alimentos por día. La media del número de grupos de alimentos
recomendables consumidos fue 3.7 y para los grupos no recomendables para
consumo cotidiano de 2.7. Finalmente, en los adultos La diversidad total de la
dieta en el ámbito nacional fue de 6.5 grupos de alimentos por día. La media de
consumo de grupos de alimentos recomendables fue 4.2 y para los grupos no
recomendables para consumo cotidiano de 2.3 (INSP, 2016).

ALIMENTOS DE CONSUMO RECOMENDADO

Grupo etario Verduras Frutas Leguminosas Carnes no Huevo Lácteos
procesadas

Escolares 22.5% 45.7% 60% 40.2% 48.8% 66.6%

Adolescentes 26.9% 39.2% 63.1% 48.8% 46.4% 61.1%
Adultos 42.3% 51.4% 70.0% 86.7% 48.1% 61.7%
Porcentaje de consumo de alimentos recomendados por grupo etario. Diseño
propio adaptado de ENSANUT 2016 (INSP, 2016).

ALIMENTOS DE CONSUMO NO RECOMENDADO

Grupo etario Bebidas Botanas, Cereales Carnes Comida Bebidas
azucaradas dulces y dulces procesadas rápida y lácteas
no lácteas postres antojitos azucaradas
mexicanos

Escolares 81.5% 61.9% 53.4% 22.5% 15.6% 40.4%

Adolescentes 83.9% 59.4% 50.3% 23.3% 21.4% 33.2%
Adultos 85.3% 38% 45.6% 19.9% 18.3% 24.1%
Porcentaje de consumo de alimentos no recomendados por grupo etario.
Diseño propio adaptado de ENSANUT 2016 (INSP, 2016).

Es necesario considerar que el consumo alimenticio en México se encuentra

inmerso dentro de múltiples factores, por ello, el disponer de un acceso
apropiado a ciertos alimentos no necesariamente es el reflejo de una buena
nutrición, cada día se generan cambios en los hábitos alimenticios: alimentos
que originalmente se consumían en las localidades con altos contenidos
nutricionales, sobre todo en vegetales, han sido desbancados por productos que
se consiguen en tienditas locales o supermercados (Soria Sánchez & Palacio
Muñóz, 2014).

Nutricionalmente la dieta tradicional indígena representa una buena fuente de

energía y carbohidratos, así como de proteína si coexiste la combinación maíz-
frijol, así como de vitaminas y minerales si está presente un buen contenido de
frutas y verduras, mientras que la nixtamalización del maíz para las tortillas
aporta una muy buena fuente de calcio, aunado a ello, esta dieta es baja en
grasa en su forma original y aporta un alto contenido de fibra (Soria Sánchez &
Palacio Muñóz, 2014).

Sin embargo, el proceso globalizador ha impulsado un cambio de hábitos, en el

que se da preferencia a los alimentos industrializados cuyo contenido nutricional
es de inferior calidad y deja regir al mercado la regulación del acceso al alimentos
de alto contenido nutricional incluyendo aquellos que se dejaron de producir
como el caso del frijol dando como resultado la introducción a la dieta
convencional campesina otros alimentos de baja calidad nutricional desplazando
aquellos tradicionales (Soria Sánchez & Palacio Muñóz, 2014).

Hambre y desnutrición
Desde el trienio 2005-07 a la fecha la proporción de personas en situación de
subalimentación se encuentra en niveles inferiores al 5% (FAO, 2015).

En línea con la tendencia de la subalimentación, la situación de la desnutrición

en niños menores de 5 años ha presentado importantes avances: la desnutrición
crónica en 1989 era de 40% y para el año 2012 llegó al 13,6% (FAO, 2015).

Indicadores socioeconómicos (FAO, 2015)

El problema de alimentación afecta mayormente a la población indígena, la
población rural, a la región sur del país, así como a aquellos hogares con peores
condiciones de bienestar. En 2012 una de cada tres personas indígenas padecía
carencia alimentaria; igualmente, casi un tercio de la población rural presentó
esta carencia (CONEVAL, 2015). Cabe señalar que existe un cambio del patrón
alimentario de la población del medio rural e indígena provocado por el
incremento en el ingreso, el cambio en las actividades productivas y en la
preferencia de alimentos ricos en azúcares y grasas animales, que caracterizan
la dieta contemporánea en América Latina (Pérez Izquierdo, y otros, 2012).

La población con pobreza muchas veces selecciona alimentos ricos en hidratos

de carbono simples, grasas y azúcares que, aunque les impide gozar de una
nutrición adecuada, satisfacen su apetito y se integran bien a su patrón de
consumo tradicional y a sus pautas de comensalismo (Pérez Izquierdo, y otros,
2012).

Obesidad y sobrepeso
La prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad en la población de 5 a 11
años de edad disminuyó de 34.4% en 2012 a 33.2% en 2016, una reducción de
1.2 puntos porcentuales; sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente
significativa (INSP, 2016).

En adolescentes de entre 12 y 19 años la prevalencia combinada de sobrepeso

y obesidad fue de 36.3%, 1.4 puntos porcentuales superior a la prevalencia en
2012 (34.9%). Sin embargo, esta diferencia no es estadísticamente significativa
(INSP, 2016).

Para adultos de 20 años y más la prevalencia combinada de sobrepeso y

obesidad pasó de 71.2% en 2012 a 72.5% en 2016; este aumento de 1.3 puntos
porcentuales no fue estadísticamente significativo. Las prevalencias tanto de
sobrepeso como de obesidad y de obesidad mórbida fueron más altas en el sexo
femenino (INSP, 2016).

La prevalencia de obesidad abdominal fue de 76.6%, siendo mayor en mujeres

que en hombres (87.7% vs 65.4%) y en los grupos de 40 a 79 años comparados
con el grupo de 20 a 29 años (INSP, 2016).

Dado que no son nutricionalmente equilibrados, y tienen alto contenido calórico

y atributos no nutricionales peculiares que promueven su consumo excesivo, los
productos ultraprocesados muy probablemente sean la principal causa
alimentaria del aumento de peso y de las enfermedades crónicas (OPS, 2015).
En varios países, el nivel de consumo de productos ultraprocesados se
correlaciona estrechamente con la calidad de los patrones de alimentación en
general. El mayor consumo de productos ultraprocesados se asocia con
dislipidemia en los niños y, por lo tanto, con un mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares, de síndrome metabólico en los adolescentes y de obesidad en
los adultos (OPS, 2015).

Genómica mexicana
Las adaptaciones genéticas a la dieta consumida a lo largo de la historia humana
han esculpido el genoma humano e influido en una variedad de rasgos humanos.
Las adaptaciones locales a los componentes dietéticos específicos de la región
podrían haber sido una fuerza decisiva del genoma humano, impulsando la
diferenciación de la población y estableciendo las bases genéticas para la
diversidad humana.

Los seres humanos compartimos cerca del 99.9% de la secuencia del genoma
humano. El 0.1% restante no se comparte, sino que otorga la individualidad
genómica a cada individuo, dando características propias como el color del pelo,
la forma de la cara o el tono del color de ojos. Estas variaciones en el genoma
también confieren a cada uno diferentes grados de riesgo o protección a
enfermedades comunes como diabetes, obesidad, hipertensión, cáncer, entre
otras (INMEGEN, 2010).

Las maladaptaciones del genoma rezagado a los cambios rápidos de la dieta

pueden ser la base de una amplia gama de las llamadas enfermedades de la
civilización, como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y
los cánceres. Se han invertido grandes esfuerzos en el examen de las
adaptaciones genómicas a la dieta con la esperanza de dilucidar las bases
genéticas de los trastornos complejos y adaptar las estrategias de manejo de la
enfermedad a través de la medicina personalizada y la nutrición; por otro lado,
las adaptaciones a transiciones dietéticas durante la evolución humana han
dejado firmas específicas en nuestro genoma (Ye & Gu, 2011).

Aun cuando sólo el 10 por ciento de la población mexicana se identifica como

indígena y el 90 con la población mestiza, generalmente con algún grado de
ascendencia europea, la realidad es que todos tenemos en nuestros genes un
importante componente prehispánico (Luces del siglo, 2014). En la población
mexicana, el componente ancestral amerindio sigue siendo representativo,
especialmente en grupos con menor heterogeneidad, como los zapotecas en
Oaxaca.
Sin embargo, mientras que el componente ancestral africano permanece
relativamente bajo y constante (5-18%), el europeo presenta un gradiente de
reducción norte-sur (50-8%) del país, a la vez que el amerindio incrementa en la
misma dirección (38-75%) (Ojeda-Granados, Panduro, Ramos-López, & Román,
2013).

Así se distinguen hasta 20 poblaciones con características como idioma y cultura

distintas, pero genómicamente también.

Estructura de la población mexicana. Mapa de los trazos genéticos en las poblaciones

cosmopólitas actuales. Si el modelo integra 3 componentes: Africano (verde), Europeo
(rojo) y Nativo de América (gris) (Moreno-Estrada, y otros, 2014).

Es de relevante importancia conocer la variabilidad genética de cada población,

desde sus proporciones ancestrales, distribución genotípica de polimorfismos de
importancia y características del medio ambiente que los rodea, incluyendo la
alimentación. Esto permitirá no sólo aplicar tratamientos médicos
individualizados, sino también prevenir el desarrollo de enfermedades mediante
el mantenimiento del equilibrio gen-medio ambiente (Ojeda-Granados, Panduro,
Ramos-López, & Román, 2013).

Existen muchas variantes polimórficas relacionadas a la alimentación, las cuales

en algún momento de la historia humana presentaron una selección genética
positiva gracias a las condiciones ambientales que las favorecieron. Dichas
Guía alimentaria
Esta guía es un instrumento educativo para que la población mexicana pueda
elegir los alimentos para una dieta saludable basada en los alimentos típicos,
étnicos y tradicionales; está dirigida a la población sana mayor de dos años.

Los alimentos que se sugieren en esta guía son en su gran mayoría originarios
de estas tierras, alimentos típicos, de origen local, de fácil obtención, que son
perfectamente cultivables y pertinentes ya que han mostrado ser saludables o al
menos inocuos durante cientos de años; también se han integrado algunos otros
alimentos que aunque no son de origen mexicano no han mostrado tener una
influencia negativa en la salud sino todo lo contrario, y aquellos alimentos que
tienen gran aceptación pero que se han relacionado con algunas patologías se
indican como alimentos opcionales. Por otro lado, se señalan dentro de las
recomendaciones aquellos que no están recomendados.

Consta de:
• Mensajes que promueven el consumo de alimentos locales y
tradicionales.
• Mensajes que promueven la no existencia de alimentos indispensables.
• Mensaje que promueve la reducción del consumo de sal, grasas
saturadas y alimentos ultraprocesados.

Para una alimentación sana se deben seleccionar alimentos de cada grupo de

los que se indican en el pictograma teniendo en cuenta las proporciones
recomendadas y aquellos alimentos que se consideran opcionales.

Para evitar la inadecuación de la dieta, es importante tener en cuenta el conteo

total de kcal al día consumidas más que el número de comidas al día.
¿Cómo se usa?

El ícono de la guía está representado por un aguacate, en el cual se pueden

identificar diferentes grupos de alimentos. Se han calculado las raciones de
alimentos en una proporción aproximada de 45% hidratos de carbono, 35% de
lípidos y 20% de proteínas en una dieta de entre 2000 y 2200 kcal.
 GRUPO CANTIDAD FUENTES
Vegetales 6-7 Nopales, quelites, jitomate,
raciones tomate verde, calabaza, flor de
Se deben consumir todos
calabaza, hongos, chile,
los días, importantes por su diarias
verdolagas, epazote,
contenido de fibra,
chilacayote, huauzontle, chaya,
vitaminas y minerales.
cebolla, pápalo, flor de palma,
ejotes, jícama.
Frutas 4 raciones Guayaba, tejocote,
Se deben consumir de diarias guanábana, mamey, piña, uva,
tuna, papaya, zapote,
forma diaria, al igual que
chirimoya, pitahaya, nanche,
las verduras son
ciruela.
importantes por su
contenido en
micronutrientes.
Cereales integrales 5-6 Amaranto, tortilla, maicena,
raciones cereal integral de maíz, maíz,
No se consideran la base
pinole, papa, yuca, camote,
de la alimentación, pero si diarias
pan integral.
es un grupo de alimento
importante por su
contenido de fibra, aporte
calórico y minerales.

Grasas saludables 8-10 Aguacate, cacao, chía,

raciones cacahuate, nuez, aceite de
Las grasas que se incluyen
olivo, aceites vegetales, coco.
representan únicamente diarias
Las grasas animales también
aquellas con un perfil de
se aconsejan.
ácidos grasos saludables
para el consumo de la
población mexicana, se
integra el aceite de oliva
(AOVE), aunque no sea
originario por su calidad.
Leguminosas 2-3 Frijol (común, comba, ayocote,
raciones tepari) garbanzo, alverjón,
Se recomienda su
lentejas.
consumo en menor diarias
proporción que otros
alimentos ya que son de
alta densidad energética.
 Pescados y mariscos 4 raciones Sardina, bonito, lisa, covina,
sierra, lenguado, jurel, robalo,
Se deben preferir este tipo 2 o 3 veces
huachinango, trucha, charales,
de proteínas antes que las por semana
boquerones, langosta,
de los animales corral,
camarón, almejas, ostiones,
debido a su composición
pulpo, calamar.
de grasas y buena calidad
de proteína. Es
recomendable que sean de
origen silvestre (mar, río) o
de piscifactoría.

Carnes e insectos 2-3 Pavo, pollo, res, cerdo,

raciones 2 chapulines, escamoles,
Su consumo es importante
veces por jumiles, gusanos de maguey,
por la calidad de proteínas
semana chinicuiles, acociles, huevo,
y contenido de hierro.
queso.

Fermentos 1-2 Tepache, lechuguilla, tuba,

raciones pulque, tesgüino, tejuino,
Se recomienda su
pozol, kéfir, bebidas lácteas
consumo al menos 2 veces al menos 1
fermentadas.
por semana para mejorar la vez por
microbiota intestinal, semana
preferir siempre las
opciones sin alcohol.

Lácteos 1 ración Leche, yogur.

(opcional)
Se consideran de consumo
opcional ya que existe una
gran proporción de la
población intolerante a la
lactosa. Ya sea leche o
yogur, la recomendación es
que se consuman sin
endulzantes ni colorantes
añadidos.

Azúcares 0-1 ración Miel de maguey, miel de

(ocasional) agave, miel de colmena,
Su consumo no es
piloncillo.
recomendado, ya que se
ha asociado a aumento de
enfermedades crónicas, sin
 embargo, se presentan de
este grupo las opciones
que serían preferibles.

Recomendaciones de la Guía

1. El desayuno no es la comida más importante del día, todas las comidas

son importantes.
Diversos ensayos clínicos y revisiones de ensayos clínico han dejado claro que
lo más importante es el balance energético al final del día y la calidad de los
alimentos, no como tal la hora en que se come. Si la idea de un desayuno incluye
café con azúcar y galletas, más sano sería no consumirlos. Aunque es
importante conforme a los ritmos circadianos realizar todas las comidas en
horario diurno.
2. Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia
o con amigos, cada vez que pueda.
Comer no significa únicamente ingerir alimentos, la alimentación es un acto
social y cultural.
3. Bebe agua simple/natural en abundancia. Consume agua de frutas o
infusiones sin azúcar en lugar de otras bebidas como refrescos, jugos y
aguas frescas con azúcar.
Para hidratarse lo ideal es el agua natural, es importante reeducar el paladar y
evitar el consumo de bebidas endulzadas, las bebidas infusionadas son la mejor
elección para dejar poco a poco de consumir azúcares innecesarios..
4. Incluyeverdurasyfrutasfrescasenabundancia,depreferenciaconcáscara de
producción local y de temporada.
Basar la dieta en frutas y verduras no es caro si se eligen las que son de
producción local y de temporada, además de que la mejor forma de incluir
vitaminas, minerales y fibra es mediante su consumo; es importante erradicar la
costumbre de pelar frutas como la manzana o las uvas para poder disfrutar de
los beneficios del consumo de la fibra. Incluir frutas y/o verduras en cada tiempo
de comida brindan saciedad, tienen una huella de carbono más baja que los
alimentos de origen animal y se pueden consumir en preparaciones muy variada.
5. Disminuye el consumo de alimentos dulces como el pan dulce, las galletas
y los pastelitos.
La bollería industrializada suele tener un alto contenido de hidratos de carbono
de sus calorías totales, en su mayoría azúcares simples, lo que generalmente
produce un consumo de azúcar superior a las recomendaciones oficiales de la
OMS. Además en su elaboración se incluyen grasas trans y aceites
hidrogenados que repercuten en la salud cardiovascular.
 6. Consume local.
El consumo de alimentos de producción local no solo es un apoyo a los pequeños
productores quienes logran la venta de sus productos, sino que son alimentos
que no corren grandes distancias para llegar a nuestras mesas con lo que se
disminuye notablemente el impacto ecológico. Así se trate de alimentos
vegetales o animales, lo mejor será consumir lo que se tiene al alcance y no ha
viajado cientos de kilómetros.
7. Sírvete solo lo necesario evita el desperdicio
Planear los menús, cocinar solo la cantidad de comida necesaria y servirse
únicamente la cantidad de alimento que se va a consumir son pequeños detalles
que pueden contribuir a disminuir el desperdicio de alimentos. Cuando un plato
se sirve a rebosar y no se consume todo su contenido, esos sobrantes
generalmente se desechan lo cual no solo impacta económicamente sino
también ecológicamente.
8. No hay alimentos imprescindibles.
Muchos alimentos pertenecen a la dieta más por costumbre o predilección que
por su necesidad real, el consumo de leche por ejemplo no es una necesidad
vital, existen muchas fuentes de calcio para cubrir los requerimientos, existen
muchas fuentes de proteínas de igual o mejor calidad, por lo que, los argumentos
de esta naturaleza carecen de evidencia científica y de validez.
9. Evita el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.
Los alimentos procesados y ultraprocesados tienen por lo general aditivos
alimentarios para hacerlos más palatables, más estables y para que su vida de
anaquel sea más larga, lo cual puede ser completamente inocuo, sin embargo,
la gran mayoría contienen grandes cantidades de sal, azúcar o grasas
industriales y alta palatabilidad que puede desplazar el consumo de alimentos
con más recomendables.
10. Procura comer menos carne, elige alimentos vegetales en su lugar o
porciones más pequeñas de carne por lo menos una vez por semana.
Disminuir el consumo de carne es una estrategia económica, ecológica y
saludable a tomar en cuenta, sustituir la comida de al menos un día de la semana
por vegetales o leguminosas sería una propuesta viable.