Educación Secundaria

4.° grado: Ciencia y Tecnología

SEMANA 15

Recurso 4:
¿Por qué es importante tener una
alimentación balanceada y practicar
actividades y rutinas de ejercicios físicos?
¿Qué aprenderé?
En este recurso aprenderás a explicar la
importancia de tener una alimentación balanceada
y practicar rutinas de ejercicios físicos.

Lee y analiza la siguiente situación. Luego, responde las preguntas.

Acumulación de energía en el estado de emergencia

La familia del señor Genancio está dispuesta a tomar medidas correctivas con respecto
a su alimentación y su estado de salud para no seguir aumentando la masa corporal en
esta cuarentena; sin embargo, tienen muchas dudas. Ayúdalos a responderlas:
• ¿Cómo debe ser nuestra alimentación en tiempos de COVID-19?
• ¿Cómo podemos mantener la buena salud mediante los alimentos que consumimos?
• ¿Cómo podemos organizarnos para realizar actividades físicas que promuevan la
salud de toda la familia?
• ¿Cuál es la relación que hay entre la alimentación y la actividad física?

¿Qué significa tener una alimentación balanceada?

En esta situación de pandemia, y en la que todos los países del mundo enfrentan al
coronavirus, es importante respetar el aislamiento social y mantener la higiene de las
manos y de los espacios donde vivimos, pero sobre todo mantener una buena salud
que combine una alimentación balanceada y la práctica de ejercicios físicos en los
espacios en los cuales estamos viviendo.
Los expertos en nutrición nos dicen que cuando una persona tiene su estado
nutricional adecuado, contribuye a proteger a las personas frente al contagio y
durante la convalecencia en el caso de tener COVID-19 o cualquier enfermedad
infecciosa e inflamatoria.

Tener un estado nutricional adecuado significa tener un balance adecuado entre

macronutrientes y micronutrientes. Consumir minerales como hierro, zinc,
manganeso, níquel, cobre y cobalto está estrechamente relacionado con la regulación
de las defensas y la respuesta innata de nuestro sistema inmune. Además, el selenio
es uno de los metales que está relacionado con el sistema antioxidante humano, y
este a su vez con la patogenicidad de diversos virus.
¿Por qué es importante tener una alimentación
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balanceada y practicar actividades y rutinas de
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ejercicios físicos?

Asimismo, mantener una adecuada cantidad de vitaminas en nuestro organismo

es importante debido a que ellas participan como coenzimas en muchas de las
reacciones de nuestro organismo (ya lo hemos visto en el metabolismo y la respiración
celular), y también cumplen un papel protector de las mucosas que tienen vitaminas
A, D, E, C, B6, B9 y B12.
Veamos los alimentos que contienen los minerales y vitaminas que contribuyen en
la regulación de las defensas:

Minerales Alimentos que lo contienen Minerales Alimentos que lo contienen

Hierro Alfalfa, avena, higos secos, Cobre Espárrago, maca, hígado,
lentejas, betarraga, carne de res riñones, mariscos, almendras,
y de cordero, corazón, riñones, pecanas, nueces, pasas, tomate,
hígado, pescados, ostras, champiñones, ciruelas, lentejas,
manzana, tomate, ciruela, pasas. garbanzos, frejoles.
Zinc Algarrobo, espárrago, maca, Cobalto Carnes rojas, riñones, hígado,
mariscos, cereales integrales, leche y derivados, almejas,
carne de cerdo y de res, chocolate pescados azules, huevos, levadura
negro, semillas de calabaza, maní, de cerveza.
pescado, huevos, lácteos.
Manganeso Espárrago, maca, kiwicha, Selenio Algarrobo, carnes rojas y pescado,
quinua, guanábana, camu-camu, nueces, castañas, mariscos,
espinaca, piña, soja, brócoli, huevos, pollo, hígado, atún, ajo,
garbanzos, avellanas, semillas de champiñones, cereales integrales,
chía, almendras, nueces, lechuga, levadura de cerveza, germen de
canela, jengibre, pimienta negra, trigo, harina de trigo.
betarraga, frejoles, té.
Níquel Chocolate, nueces, avellanas, almendras, brócoli, espárragos, tomate, zanahorias,
alcachofas, cebolla, col, hinojo, vainitas, lechuga, espinaca, apio, calabaza, papas,
pimiento, berenjena.
Vitaminas Alimentos que las contienen Vitaminas Alimentos que las contienen
A Hígado, leche, zanahoria, lechuga, C Cítricos (limón, naranjas,
camote, mango, calabaza, col mandarinas), kiwi, uvas, fresas,
rizada, melón, frejoles, alverjas, caqui, papaya, pimentones rojos y
tomate, espinaca, melocotón, verdes, tomates, brócoli, verduras
papaya. de hojas verdes.
D Yema de huevo, pescados de B6 Carne de res, hígado, cerdo,
mar, mariscos, hígado, leche cordero, mariscos, yema de
enriquecida y sus derivados, huevo, leche y derivados, germen
carnes, champiñones. de trigo, plátanos, nueces, papas
asadas, palta, maní, zanahoria
cocida, lentejas, espinacas crudas,
sandía, choclo, arroz, uvas, fresas,
alcachofas, avena, canela.
E Aceites vegetales, margarina, 9 Verduras de hojas verdes y
nueces, almendras, maní y oscuras, frejoles secos, melón,
semillas, verduras de hojas como plátanos, habas, frejoles, carnes,
las espinacas, cereales, palta, hígado, riñones, cereales
brócoli. integrales, huevos, leche.
B12 Hígado de res, almejas, pescados como la caballa, choros, pollo, cordero, yema de
huevo, leche de almendras, soja, levadura de cerveza, queso parmesano.
Fuente: Extraído de MedlinePlus. (s. f.). Vitaminas. https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html (Consultado el 20.06.2020).

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¿Cómo debemos alimentarnos?

Las “Guías Alimentarias para la Población Peruana” es un documento emitido por
el Ministerio de Salud en el año 20191 que tiene por finalidad la promoción de la
alimentación saludable en protección de la salud de las familias peruanas. Este
indica que debemos tener en cuenta doce mensajes, los cuales parten de tres ejes
principales: A) la elección de alimentos naturales, B) evitar el consumo de alimentos
procesados, C) y la práctica de estilos de vida saludables.
MENSAJE 1: Elige y disfruta todos los días de la variedad de
Cantidad recomendada
alimentos naturales disponibles en tu localidad. Deja
400 gramos de verduras y frutas al día
los alimentos ultraprocesados que tienen cantidades
excesivas de sodio, azúcar, grasas saturadas y grasas
trans. Entre las especierías, es mejor utilizar las hierbas
y plantas aromáticas.
MENSAJE 2: Reduce el consumo de alimentos procesados
para proteger tu salud. Elige alimentos que contengan
menos cantidades de azúcar y sal. MEDIO PLATO MEDIO PLATO
de verduras en de verduras en
MENSAJE 3: Protege tu salud evitando el consumo de EL ALMUERZO LA CENA

alimentos ultraprocesados. En su composición, estos

llevan derivados del petróleo. Evitar embutidos,
galletas rellenas, bocaditos envasados, mayonesa, TRES FRUTAS durante el DÍA
pasteles y queques envasados, y bebidas azucaradas
y envasadas.
MENSAJE 4: Pon color y salud en tu vida consumiendo frutas y verduras diariamente.
Consume frutas y verduras de diferentes colores. La OMS recomienda 400 gramos
de frutas y verduras. Las cantidades recomendadas
Proporción adecuada
son las siguientes: Plato de 21 cm

MENSAJE 5: Fortalece tu cuerpo y mente comiendo

diariamente un alimento de origen animal, como carne,
vísceras, sangrecita, pescado, huevos y lácteos. UN CUARTO
de cereales
MENSAJE 6: Que no falten las menestras; son sabrosas, muy
saludables y se pueden preparar de muchas formas.
UN CUARTO

MENSAJE 7: Cuida tu salud. Evita el sobrepeso disminuyendo de alimentos

de origen animal
el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas.
Tomando en cuenta la información de la OMS, se debe
disminuir un 10 % del total de energía que se necesita MEDIO PLATO
diariamente. de verduras

MENSAJE 8: Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos.
MENSAJE 9: Evita la presión alta disminuyendo el uso de la sal en tus comidas.
MENSAJE 10: Mantente saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día.
MENSAJE 11: Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas. Realiza al menos 30 minutos
de actividad física al día.
MENSAJE 12: Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas en compañía.

1 Ministerio de Salud (2019). Guías Alimentarias para la Población Peruana. Recuperado de https://bit.ly/2ZbBvFX

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¿Cómo debemos realizar ejercicios y rutinas en la cuarentena?

La actividad física habitual en adultos ha sido asociada a un menor riesgo de
enfermedades coronarias, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de neoplasia.
Además, el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos sobre indicadores fisiológicos
importantes como la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, el peso
corporal y la tensión arterial. Por estas razones, fomentar la actividad física en la
población sedentaria es de vital importancia para la salud pública.2
En este periodo de cuarentena, la Organización Mundial de la Salud recomienda
realizar ejercicios físicos para mantener la salud, no solo por el estado físico,
sino también por el estado mental, pues ayuda a relajarse y poder sobrellevar el
confinamiento en casa.

La OMS enfatiza que permanecer periodos prolongados en casa puede traer

problemas, los cuales se pueden evitar al mantenerse activos. En casa el trabajo se
vuelve más sedentario y la actividad física disminuye considerablemente. Para aliviar
un poco la situación que puede traer problemas de salud, la alternativa que plantea
es realizar algunas actividades físicas y técnicas de relajación.
Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada en una semana
o 75 minutos, si la actividad física es intensa. No se necesitan aparatos especiales,
grandes espacios ni salir de casa. Los ejercicios propuestos son para personas que
no tienen ningún síntoma o estén diagnosticadas de una enfermedad respiratoria
aguda como el COVID-19.
Las rutinas de ejercicios y actividades físicas propuestas son las siguientes:
1. Hacer pequeñas pausas con actividad física. Estas involucran el baile, el juego con
niños, las tareas domésticas como barrer, trapear, limpiar, subir y bajar escaleras.
2. Ejercicios físicos. Existen rutinas de ejercicios físicos online o de páginas web,
pero se debe tener precaución y comenzar de a pocos para que el cuerpo se vaya
acostumbrando.
3. Caminar en casa ayuda a permanecer activo.
4. Levantarse cada 30 minutos del lugar donde se esté, haciendo algunos
movimientos de los músculos como los de las piernas para activar la circulación.
5. La meditación es otra actividad importante para liberar estrés y contribuir a la
salud mental.

2 López-Fontana, C. M., Martínez-González, M. A. y Martínez, J. A. (2003). Obesidad, metabolismo energético y medida de la actividad física. Departamento de Fisiología y
Nutrición; Departamento de Epidemiología y Salud Pública, Universidad de Navarra. Recuperado de https://bit.ly/3e1Nryj

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ejercicios físicos?

¿Qué relación existe entre la alimentación y la actividad física?

Como hemos visto la semana pasada, todas las células de nuestro cuerpo necesitan
de oxígeno y nutrientes para poder transformarlos en energía y, de esta manera,
realizar todas sus funciones. Si cada una de las células de nuestro cuerpo realiza
todas sus funciones, nuestro organismo a su vez cumplirá con todas las funciones
para mantenerse vivo y sano. Asimismo, hemos visto que si consumimos más
nutrientes de los que nuestro cuerpo necesita, estos se van a ir almacenando poco
a poco en nuestras reservas energéticas, como el hígado y el tejido graso. Justo es
eso lo que le ha pasado a la familia del señor Genancio. Ellos han estado acumulando
ese exceso de nutrientes en sus reservas energéticas corporales.
Hay una relación muy estrecha entre lo que comemos y la actividad física que
realizamos. Ambas son consideradas acciones de autocuidado porque favorecen
el crecimiento y desarrollo de los seres vivos, sobre todo en los púberes y
adolescentes.
La actividad física se define como los movimientos corporales producidos por
nuestros músculos esqueléticos (que son voluntarios) y los huesos (con los que
forman un sistema conjunto). Todo este movimiento requiere de energía (ATP).

Unos estudios nos revelan lo siguiente sobre el tema que estamos abordando:
[…]
Cuando esta actividad se incrementa aun en forma moderada, se incrementa
el gasto energético, la sensibilidad a la insulina y la condición física de las
personas. Particularmente en los jóvenes, la actividad física mejora la resistencia
aeróbica, la fuerza y flexibilidad muscular, y disminuye los factores de riesgo de
enfermedad cardiovascular y metabólica al aumentar la capacidad de utilizar
la grasa en relación con los hidratos de carbono.
Se debe considerar que la demanda de nutrimientos durante la adolescencia
se incrementa por existir un aumento de la tasa de crecimiento y cambios en
la composición corporal. La premisa de la obesidad se sostiene en que las
personas consumen más energía de la que gastan o que la composición de los
alimentos es desbalanceada. La nutrición adecuada es una de las necesidades
básicas de salud para que los adolescentes puedan desarrollar al máximo su
potencial.3

Esto quiere decir que las personas púberes y adolescentes deben consumir los
alimentos necesarios para realizar funciones vitales y cubrir la demanda de
crecimiento. En las personas adultas, como el señor Genancio, que ya no tienen
demanda de crecimiento, se debe consumir una dieta balanceada que contenga
todos los nutrientes para que su cuerpo realice todas las funciones. Si se consumiera
solo un tipo de nutriente (por ejemplo, solo carbohidratos) y no se realizara ninguna
actividad física, la calidad de vida se vería afectada.

3 Soto Sáenz, N. E. y Gallegos, E. C. (2004). Efecto de intervención física sobre alimentación y actividad física en adolescentes mexicanos con obesidad. Texto & Contexto
Enfermagem, Vol. 13, núm. 1, pp. 17-25. Brasil. https://www.redalyc.org/pdf/714/71413104.pdf