Вы находитесь на странице: 1из 3

1ПМ в жиме лежа 100

1ПМ в приседе 150


1ПМ в тяге 200

Д1:

№ Состав тренировки: Микроцикл 1

1. Жим штанги лежа 10*10


2. Жим с упоров до середины с удержанием 2 сек. 5*5
3А. Подтягивания широким хватом 5*12
3В. Отведения с гантелями стоя 5*12
4. Подъем EZ-грифа на бицепс у стены 5*12
5. Разгибания кисти с гантелей сидя 1-й рукой 3*20-15

Д2:

1. Присед с низкой штангой 10*10


2. Присед т/а с упоров до середины с удержанием 2 сек. 5*5
3. Наклоны со штангой стоя 4*5
4. Разгибания голени в тренажере 1-й ногой 3*20-15
5. Подъемы прямых ног к перекладине в висе 3-4*мах

Д3:

1. Жим штанги лежа средним хватом 10*10


2. Жим сидя в Смите до середины с удержанием 2 сек. 5*5
3А. Подтягивания прямым средним хватом 5*12
3В. Лицевая тяга на блоке 5*20-15
4. Французский жим с EZ-грифом, лежа на полу 5*12
5. Сгибания кистей со штангой за спиной 3*20-15

Д4:

1. Становая тяга с пола 10*10


2. Тяга из ямы до коленей с удержанием 2 сек. 5*5
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4*5
4. Сгибания голени в тренажере стоя 1-й ногой 3*20-15
5. Подъемы прямых ног к перекладине в висе 3-4*мах
Микроцикл 1 Микроцикл 2 Микроцикл 3 Микроцикл 4

50 10*8 60 10*6 70 10*4 80


5*4 5*3 5*2
5*10 5*8 5*6
5*10 5*8 5*6
5*10 5*8 5*6
3*15-12 3*12-10 3*10-8

75 10*8 90 10*6 105 10*4 120


5*4 5*3 5*2
4*4 4*3 4*2
3*15-12 3*12-10 3*10-8
3-4*мах 3-4*мах 3-4*мах

50 10*8 60 10*6 70 10*4 80


5*4 5*3 5*2
5*10 5*8 5*6
5*15-12 5*12-10 5*10-8
5*10 5*8 5*6
3*15-12 3*12-10 3*10-8

100 10*8 120 10*6 140 10*4 160


5*4 5*3 5*2
4*4 4*3 4*2
3*15-12 3*12-10 3*10-8
3-4*мах 3-4*мах 3-4*мах
Микроцикл 5

Жим штанги лежа 10*2 90


Вертикальная тяга произвольным хватом 2*20
Отведения на блоке 1-й рукой 2*20
Подъем на блоке на бицепс 1-й рукой 2*20

Присед с низкой штангой 10*2 135


Жим ногами 2*20-30

Жим штанги лежа средним хватом 10*2 90


Вертикальная тяга произвольным хватом 2*20
Обратные разводки на блоке 1-й рукой стоя 2*20
Разгибания предплечья на блоке обратным хватом 1-й рукой

Становая тяга 10*2 180


Фронтальная тяга блока сидя 2*20
Сгибания голени в любом тренажере 2*20