Actividad Física y Hábitos

Saludables
GUÍA DIDÁCTICA N°4
M2-DV46-GU04
MÓDULO 4: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES

© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2019

Medellín, Colombia

Proceso: Gestión Académica

Realización del texto: Honorio Hernández, Docente
Revisión del texto: Duber Castrillón Quiroz, Asesor Gramatical
Diseño: Cristian Quintero, Diseñador Gráfico

Editado por el Politécnico Superior de Colombia

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 Índice

Presentación ........................................................................................ 4
Competencia específica ......................................................................... 5
Contenidos temáticos ............................................................................ 6
Tema 1 ............................................................................................... 7
Clasificación por edades ........................................................................ 7
Tema 2 ............................................................................................. 13
Clasificación por géneros ..................................................................... 13
Tema 3 ............................................................................................. 17
Actividades por edades y género .......................................................... 17
Referencias bibliográficas .................................................................... 24

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 Presentación

La actividad física en diferentes edades y según el género, varía según

las características anatomofisiológicas, médicas, ergonómicas, entre otras,
para cada grupo poblacional. Por esta razón es importante conocer un poco
algunos métodos para el entrenamiento por cada grupo etáreo y de género.

En la presente guía didáctica, se presentan algunos conceptos básicos

sobre la clasificación que se debe tener en cuenta por edades y por géneros
para la planificación de las actividades deportivas.

De igual forma, se describen algunas actividades como recomendación

para orientar actividades recreativas y físicas con dichos grupos
poblacionales.

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 Competencia específica

Se espera que con los temas abordados en la Guía Didáctica N° 4 del MÓDULO
4: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO, el estudiante logre la siguiente competencia
específica:

 Realizar sesiones de entrenamiento de acuerdo con la

edad y el género.

Resultados de aprendizaje:
o Identifica la clasificación de actividades físicas por
edades.
o Conoce la clasificación de actividades físicas por
géneros.
o Comprende las actividades deportivas que se deben
realizar por edades y por género.

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 Contenidos temáticos

Clasificación por
edades

Clasificación por
géneros

Actividades por
edades y
género

Ilustración 1: Caracterización de la guía didáctica.

Fuente: Autor

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 Tema 1
Clasificación por edades

Como se enuncio en los primeros módulos de este diplomado, la

actividad física tiene especificidades a la hora de realizarla con diferente
población de acuerdo a la edad en que se practique. Para los autores (Pate
y Blair, 1978; Shephard, 1984; Simons-Morton y cols., 1987): Mientras la
importancia de la actividad física parece ser evidente para los adultos, el
papel de la misma en la infancia y la juventud se apoya, fundamentalmente,
en la hipótesis de que su participación en actividades físicas aumentará la
probabilidad de seguir participando en tales actividades cuando sean
adultos.

En cualquier caso, cuando se habla de niños/as y jóvenes, es

imprescindible hacer referencia a la escuela, entidades que promocionen
actividades recreativas y clubes deportivos como centro clave para la
promoción de la salud en estas edades, se debe recordar que entre los 5 a
10 u 11 años, las actividades van dirigidas a la diversión del niño, sin
enfatizar en modelos programáticos, Psico-rrigidos. Las experiencias
escolares deben ser satisfactorias y percibidas como algo divertido,
motivante, si no es así, dejarán de realizar actividad física o será menos
probable que la hagan.

La actividad física en estas edades se realiza con el fin de promocionar

la salud en niños(as) ya que muchas de estos pequeños se han dedicado a
juegos de videos, a las redes sociales y actividades donde el gasto
energético es mínimo, esta inactividad deportiva ha acentuado el
sedentarismo, como efecto a ello el sobre peso, la obesidad y enfermedades

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cardiovasculares, Se vive en un entorno que los avances tecnológicos sean
positivos en muchos sentidos, contribuyen a que todo resulte más fácil y
moverse sea cada vez menos necesario, además las actividades de ocio son
cada vez más sedentarias.

A los niños(as) con el paso del tiempo se les han adjudicado

responsabilidades deportivas en la hora de su descanso, por ejemplo: clases
de guitarra, de baile, natación, futbol, tenis de campo .entre otros, los
padres ven estas actividades normales. Sin embargo, no es tan así,
situaciones como las expresadas, son base para que el niño empiece a ver el
deporte con desdén y comience su deserción de la práctica deportiva.
Prácticas en exceso con programas preestablecidos a una a temprana edad
no significa una buena salud.

En concreto, los niños(as) que realizan actividad física de forma lúdica

se perciben más saludables, con menos agresividad y presentan mejor
estado anímico a diferencia de aquellas que no realizan ningún tipo de
actividad deportiva en forma recreativa. La práctica regular de cierta
actividad física mejora los niveles de ansiedad y depresión e incide
beneficiosamente sobre otras emociones, contribuyendo todo esto al
bienestar psicológico de los pequeños. Diversos estudios sugieren que existe
una relación causal entre actividad física y reducción de síntomas depresivos
como consecuencia del aumento de la liberación de endorfinas. Igualmente
se ha observado que la actividad física ayuda a mejorar la capacidad
intelectual.

Las recomendaciones para la actividad física en los niños, requiere de

tres (3) momentos:

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 El primero que ellos exploren sus habilidades motrices básicas en
diferentes juegos, luego por iniciativa propia darle variantes a las actividades
sin restricciones, para terminar, darle un tiempo considerado a cada una de
estas mini-actividades, que en su total se un tiempo máximo de 1 hora. Se
debe tener presente las patologías o si el niño tiene sobrepeso o es obeso.

Pautas para la actividad física en niños de 5 a 17 años

Para mantener un nivel básico de salud, los niños y jóvenes de 5 a 17

años, deben realizar por lo menos entre 30 y 40 minutos de actividad física
las 3 primeras sesiones; esto puede ir desde actividades moderadas, como
caminatas moderadas, trotar y jugar algún deporte. Las sesiones para
realizar la práctica en actividad fisca deben incluir: ejercicios para músculos
y huesos fuertes, las
extremidades superiores e
inferiores; deportes como el
balonmano, voleibol, natación,
ciclismo, beisbol, tenis de
campo, tenis de mesa,
bádminton, tenis, saltando con
una cuerda, Artes marciales.
Después, de estas primeras sesiones de clase se puede incrementar
paulatinamente el tiempo de duración has 80 minutos.

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 Actividad física para adultos:
Los adultos que van desde los 18 hasta edades posteriores de los 45 y
los adultos mayores, en un porcentaje considerable no practican actividad
física, con el paso del tiempo empieza a deteriorarse lo que conlleva a la
aparición de problemas en su salud y la mala calidad de vida. Por tanto, la
actividad deportiva es recomendable a cualquier edad siempre y cuando
haya un adecuado asesoramiento profesional. Hoy en día la sociedad por los
avances tecnológicos en todos los aspectos como: medios de transportes, el
tipo de trabajo, los métodos de estudio, distracciones virtuales, etc, no
permiten un gasto calórico acorde a la ingesta de alimentos diarios. Por ello
es recomendado empezar a reprogramar su estilo de vida.

Las actividades como tal son: entrenamiento cardiovascular,

entrenamiento neuromuscular o de fuerza, entrenamiento de
flexibilidad/amplitud de movimiento (ADM), entrenamiento neuromotor. Para
realizar estos ejercicios se debe hacer primero la evaluación de aquellas
personas que van hacer partícipes de la actividad, y así tener un diagnóstico
claro donde no se incurra en fallas deportivas. A continuación se mencionan
algunas de las actividades moderadas y de intensidad considerable:

 Step Aerobics. Este ejercicio se dirige principalmente a un gasto de

energía significativo de calorías; el impacto en las articulaciones es
mínimo.

 Utilizar una bicicleta estática o una normal. Si usted elige para

desplazarse hacia arriba, el entrenamiento cardiovascular le
incrementara un gasto energético en comparación si a cambio elige un
camino llano.

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  Correr. Después de una adaptación en caminatas intensas, correr
trotar es uno de los mejores ejemplos del ejercicio cardiovascular.

 Bailar. Puede escoger entre diferentes tipos de música y cualquier

forma de baile. Además tiene la ventaja de que es muy divertido.

 La natación. Es un gran ejemplo de este tipo de ejercicio, ya que

utiliza el cuerpo completo. Dado que las articulaciones se admiten las
posibilidades de lesiones de alto impacto se reducen con este ejercicio.
Por lo tanto, si usted sufre de alguna lesión de la articulación, se
puede optar para este ejercicio.

Estas actividades son para personas entre 18 y 45 años, donde la

exigencia es alta y con buena respuesta física, sin caer en la preparación
física que busca otros objetivos.

Actividad física para adultos mayores:

La Actividad Física se ha entendido solamente como “el movimiento del
cuerpo”. Según Girginov, la Actividad Física es el movimiento humano
intencional que como unidad existencial busca el objetivo de desarrollar su
naturaleza y potencialidades no sólo físicas, sino psicológicas y sociales en
un contexto histórico determinado. Es inevitable destacar el rol de la
actividad física en el retraso de los procesos de envejecimiento y su utilidad
en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Uno de los objetivos primordiales de la activad física en el adulto mayor

es aumentar el bienestar físico y psicológico en donde se encentra:

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 la autoconfianza, autoevaluación positiva, mayor seguridad y confianza
en las tareas cotidianas, un mejor dominio del cuerpo, aumento de la
movilidad articular. Por ende, mejorar su flexibilidad, conservar un poco más
la masa muscular, mejoría en la amplitud de la respiración, mejoría en la
circulación, especialmente a nivel de las extremidades. Con este propósito es
que sea promocionado de forma masiva la actividad física.

La actividad física constituye uno de los pilares básicos en la vida

cotidiana, de esta forma, se podrá tener una condición de vida saludable
que brinda los siguientes beneficios: Mejora nuestra capacidad física, mental
e intelectual, contribuirá de forma clara y determinante a reducir muchas
enfermedades; se podrán prevenir diversas disminuciones funcionales
asociadas y aumentar nuestro rendimiento personal en diferentes áreas:

laboral, familiar y social.

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 Fuente:http://didactia.grupomasterd.es/blog/innovacion-educativa/conoces-la-
energia-que-tu-organismo-demanda

Tema 2
Clasificación por géneros

Clasificación por género:

Los estereotipos operan en todos los ámbitos de la vida social y
cultural de las personas: lo laboral, lo familiar, lo educativo, las actividades
físicas y deportivas, la ocupación del tiempo libre. Todas estas actividades
son importantes para un desarrollo integro en la persona. No obstante, en
Colombia se encuentra una dificultad con respecto a la actividad física en sus
inicios con niños(as) por ejemplo:

En las edades escolares, la educación fisca juega un papel fundamental

para dar inicio a una vida deportiva. Sin embargo, en Latinoamérica y más
aún en Colombia, ésta área no es indispensable para el desarrollo del ser, ya
que las instituciones públicas no cuentan con la infraestructura ni con la
cantidad de profesores que se requiere, desde allí los estudiantes pierden
interés por la actividad física. Como si fuera poco en los últimos 25 años, la
incursión de la tecnología ha ocasionado una avalancha de quietud física
atraídos por los juegos electrónicos y redes sociales.

Con el paso del tiempo la actividad física adquirió otras dimensiones, el

hombre lo toma como imagen corporal para verse más atractivo, con
extensas horas en el gimnasio sin pensar en los efectos secundarios que

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esto

conlleva por exceso de ejercicios, la mujer adolescente comete los mismos

errores de exceso en la ejercitación del cuerpo por el afán de verse
esbelta y atractiva ante la sociedad; en pocas palabras, caen en el
consumismo estético.

La actividad física busca beneficios permanentes sin atentar contra el

propio cuerpo; los adolescentes han de afrontar muchas presiones sociales y
académicas, aparte de tener que lidiar con los cambios físicos y emocionales
propios de la adolescencia. En este sentido, las más afectadas son las
mujeres en su estado de ánimo, a partir de allí la disminución de la actividad
física en las mujeres es más notable, mientras que en los hombres se
experimenta la energía excesiva por practicar algún deporte en específico.

Pasada la época escolar comienza la etapa productiva, ya las

responsabilidades son otras como, ir a la universidad, trabajar, cuidar los
hijos, entre otras cosas. Estas actividades disminuyen considerablemente el
espacio para realizar actividad fisca, incrementando el sedentarismo ya sea
por el cansancio del día o por la diversidad de responsabilidades académicas,
laborales o familiares. En este caso, expresa el agotamiento por el trajín
laboral, de esta forma poder quedarse en casa y ver programas de televisión
creyendo que es el mejor método para recargar fuerzas y volver a
comenzar.

Por otra parte, está el rol de la mujer que presenta sus diferentes
problemáticas para ejercitarse, el cuidado de los hijos, hacer tareas con
ellos, los quehaceres de la casa, compromisos laborales como académicos

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etc. Son

múltiples ocupaciones las que no permiten al adulto hacer la actividad física

mínima establecida por los entes de salud.

A diferencia de los niños(as), adolescentes y adultos, los adultos

mayores presentan mejor disposición para la actividad física, la actitud
positiva de los adultos mayores hacia el ejercicio leve o moderado permite
su disfrute desde el ámbito social, psicológico y recreativo, estas actividades
los hace sentir útiles y no como alguien que no sirve, es usar nuestra
experiencia acumulada. A través del ejercicio se pretende mejorar la
destreza en la movilidad, lo que involucra varios sistemas, como el corazón,
pulmones, músculos, articulaciones.

Con la realización de ejercicios físico en el adulto mayor podremos ver

como la frecuencia cardiaca disminuye, la tensión arterial tiene tendencia a
bajar el organismo optimiza la utilización de oxígeno, mejorando la actividad
física, los adultos mayores ven reflejado mejorías físicas en la disminución
en ocasiones de su medicamento, Por eso podemos decir que nadie es lo
bastante viejo como para no hacer ejercicio. Al llegar a una edad avanzada
se corre el riesgo de caer en la inactividad. Es mejor prevenirlo y
mantenerse activo a través de un ejercicio saludable que se adapte a las
características de las personas.

Las mujeres, desde un punto de vista de control motor, son mucho

más coordinadas que los hombres aprenden y ejecutan los movimientos con
mayor calidad que un hombre. La dificultad se presenta cuando el deporte
requiere de cualidades que socialmente no se desarrollan en mujeres, como

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por

ejemplo, la fuerza. En contraparte, las mujeres presentan una mayor

flexibilidad que los varones, razones como estas paulatinamente han hecho
que las mujeres se inclinen por actividades aeróbicas, ya sean en pisos
duros o acuáticos.

De acuerdo con estudios realizados en el continente, el Centro de

Excelencia en Salud Cardiovascular para América del Sur (Cescas) realizó un
pequeño estudio para saber si existían variaciones entre la actividad física de
cada género. Los resultados arrojaron que, en promedio, los hombres son
más propensos a realizar ejercicio o actividades físicas.

De acuerdo con el estudio, el 77% de los hombres realiza un nivel de

actividad física que cumple con los estándares para obtener beneficios en la
salud, mientras que en las mujeres el porcentaje es del 68%, apenas 9
puntos porcentuales por debajo.

Sobre los resultados del estudio, Rosana explicó que “las mujeres no
sólo realizan menos actividad sino que además practican actividades de
menor intensidad. Según este estudio, solo el 50% de las amas de casa, el
64% de los desempleados y el 59% de los jubilados cumplen con el nivel de
actividad física recomendado por la OMS, en quienes se observó el menor
nivel de actividad”

Con respecto a la actividad en el adulto mayor, el resultado no es el

mismo; en la etapa de adulto mayor las estadísticas son diferentes: el 98%
de los usuarios tiene más de 46 años de edad, y de esta población cerca del
50% tiene más de 65 años. La actividad física en esta edad tiene una

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connotación muy fuerte y es a la representación por género, ya que las
mujeres constituyen el 92% de la población atendida. Como se observa en
estos datos registrados por organizaciones deportivas y recreativas de
carácter público, las mujeres han tomado la delantera en lo que respecta la
actividad física y sus diferentes formas de practicarlas.

Tema 3
Actividades por edades y género

Actividades por edades en la actividad física.

Lo ideal para iniciar un estilo de vida saludable es adaptar al niño(a)
desde muy temprana edad a practicar cualquier deporte, estos hábitos
contribuyen a llevar un control de peso, también ayuda a regula las
enfermedades cardiovasculares y disminuye el estrés. La actividad física
consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas,
educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la
escuela o las actividades comunitarias. Para los niños y jóvenes entre 5 y 17
años se recomienda actividades estructuradas más no rígidas, de acuerdo a
la OMS serian máximo 60 minutos pero con este diplomado se pretende
darle una herramienta de estructura con una sesión de clase:

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Ilustración: 3 Actividad física para todas las edades
Fuente:https://es.slideshare.net/FerNaranjo1986/actividad-fsica-y-saludtrabajo-pp

Clase para Para los niños y jóvenes entre 5 y 17 años

Parte inicial: se realiza una observación global de los asistentes a

clase. Por ende, se les hacen preguntas básicas, si comieron algo antes de ir
a la clase, si presentan alguna patología, o han tenido dificultades físicas ya

DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES 18

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sea ósea o

muscular. Posteriormente se realiza una actividad de forma jugada con una

duración de 5 a 20 minutos, luego se hace el estiramiento general, que va
entre 5 y 10 minutos, y así dar inicio a la parte central.

Parte central: se realizan juegos pre-deportivos en diferentes

deportes (balonmano, voleibol, beisbol, baloncesto), entre otros. Cabe
recordar que también se pueden realizar otras actividades como correr o
trotar. Todo depende del sitio donde se esté ejecutando la actividad
deportiva.

Parte final: se realiza vuelta a la calma acompañado del estiramiento

general.

Recomendaciones:
 Se sugiere hidratarse antes, durante y después de cualquier actividad
física o práctica deportiva

 Se recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad física o el

deporte a practicar, elaborado en materiales que permitan la fácil
transpiración

 Es recomendable practicar en lugares abiertos y frescos

Clase para los jóvenes y personas entre 18 y 64 años.

Con esta población la actividad es un poco más cuidadosa debido a que
un porcentaje de los asistentes pueden presentar patologías y lesiones

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musculo-

esqueléticas. Con estos grupos la actividad es mucho más intensa y con un

poco más de tiempo.

Parte inicial: es un grupo nuevo, por lo tanto, se le debe hacer una

anamnesis para tener un diagnostico básico de cada uno de los asistentes a
clase, después de esta actividad se da inicio al calentamiento básico, el cual
progresivamente se incrementa, se puede calentar de la forma tradicional o
por el contrario, con música y pasos básicos de aeróbicos o movilidad
articular general, con una duración de 20 a 25 minutos.

Parte central: los elementos para realizar la actividad son

fundamentales, se pueden utilizar balones, bastones, colchonetas, bandas
elásticas, pesas, entre otros, de acuerdo con las dificultades presentadas por
los asistentes a la sesión, se puede trabajar pilates, estreching, yoga o
actividades aeróbicas, como pre-deportivos de softbol, baloncesto y
balonmano, también actividades coordinativas. Todo depende en el espacio
que se utilice para desarrollar la actividad.

Parte final: se realiza vuelta a la calma acompañado del estiramiento

general y las recomendaciones para el grupo.

Recomendaciones:
 Descenso de la función cardiaca.

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  La

capacidad contráctil del corazón disminuye con la edad, sobre todo

cuando se somete el corazón a un esfuerzo próximo al máximo

 Descenso de la capacidad para la extracción del oxígeno.

 Calentar antes de alguna actividad física para evitar accidente

Por último la sesión con personas mayores de 64 años.

Parte inicial: esta población requiere de un cuidado muy especial,

debido a sus características físicas se debe tener un protocolo desde lo
espiritual hasta lo social. Se inicia con movilidad articular de una manera
suave acompañada de desplazamiento con un inicio suave y va subiendo la
intensidad sin llegar a la fatiga 15 minutos.

Parte central: realizar actividades de resistencia, las cuales ayuden a

controlar su respiración, pueden ser desplazamientos en diferentes
direcciones con un ritmo considerado, también se pueden incluir ejercicios
de fortalecimiento muscular como elevación de piernas en cualquier
dirección se encuentran ejercicios para el equilibrio, la flexibilidad por ultimo
bailar danzas.

Parte final: se realiza vuelta a la calma acompañado del estiramiento

general, allí se les debe recordar el cuidado en cada desplazamiento que
realicen.

Recomendaciones:

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 Comenzar de forma pausada.

 Si hace mucho tiempo la persona no práctica deporte, debe hacerse

antes un chequeo médico.

 No aguatar la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento, ya

que esto podría ocasionar cambios en la presión arterial.

 Tomar suficiente líquidos en el momento del ejercicio.

 El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado a la persona que lo

practica. Es posible que, dicha persone, sienta un poco de molestia,
incomodidad o fatiga, pero no debería sentir dolor. Sin embargo, el
estar activo probablemente haga que la persona se sienta mucho
mejor.

DIPLOMADO EN ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES 22

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 Recursos disponibles para el aprendizaje

Para desarrollar las habilidades y destrezas necesarias en

cada competencia, es muy importante que tengas acceso
a los recursos didácticos adecuados.

Entonces, si quieres ampliar la información que hemos

presentado aquí, te sugerimos revisar los Vídeos
disponibles en el campus virtual.

Te recomendamos

Si quieres saber cuáles son las diferencias género en los

hábitos de la actividad física, te sugerimos la lectura del
documento de apoyo disponible en el Campus Virtual.

Ejercicio

Ahora que has revisado algunos conceptos de Métodos de

entrenamiento por edades y que conoces cuál es el
alcance de éste, te invitamos a construir tu propia
sesión de actividades deportivas, a partir de los
conceptos facilitados en esta guía y que son fortalecidos
con los recursos disponibles para el aprendizaje.
¡Inténtalo! 

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 Referencias bibliográficas

Málaga Restrepo (2002) promoción de la salud y como construir vida

saludable.

José Armando Vidarte Claros (2011) Actividad Física: estrategia de

promoción de la salud Gordon H. Bower, Ernest R. (1989) Capítulo 3 "Teorías del

Aprendizaje". Hilgard, Edit. Trillas, México D.F.

Cibergrafía:

https://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/19885636v2n2/19885636v2n2p71.pdf

http://www.revespcardiol.org/es/relacion-entre-actividad-fisica-
condicion/articulo/13116196/

file:///C:/Users/PC-superior/Downloads/15-
Texto%20del%20art%C3%ADculo-58-1-10-20150617.pdf

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Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como
material de consulta de los participantes en el Diplomado Virtual en
ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SALUDABLES del Politécnico Superior
de Colombia, y solo podrá ser reproducida con esos fines. Por lo
tanto, se agradece a los usuarios referirla en los escritos donde se
utilice la información que aquí se presenta.

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